Новая революционная диета доктора Аткинса

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА

Размер порции: 1/4 стакана (30 г)

Количество порций в упаковке: около 18

В 1 порции содержится:

Калорийность 110 ккал

Калорийность за счет жиров 18 ккал

% от рекомендуемой дневной нормы*

Жиры 2 г

3%

в том числе насыщенные жиры 0 г

0%

Холестерин 0 г

0%

Натрий 220 мг

8%

Калий 550 мг

13%

Углеводы 6 г

2%

в том числе: пищевая клетчатка 3 г сахар менее 1 г

12%

Белки 18 г

36%

Витамин А 0%

Витамин С 0%

Кальций 5%

Железо 15%

* Рекомендуемые дневные нормы рассчитаны для суточного рациона в 2000 килокалорий. Дневные нормы могут быть больше или меньше указанных, в зависимости от потребности организма в калориях:

Калорийность рациона

2000 ккал

2500 ккал

Жиры

Не больше

65 г

80г

в том числе насыщенные жиры

Не больше

20г

25 г

Холестерин

Не больше

300 мг

300 мг

Натрий

Не больше

2400 мг

2400 мг

Углеводы

300 г

375 г

в том числе пищевая клетчатка

25 г

30 г

Калорийность на 1 г продукта: за счет жира - 9 ккал, за счет углеводов - 4 ккал, за счет белков - 4 ккал

Размер порции. Если хотите съесть несколько порций, умножьте содержание углеводов в порции на количество порций.

Общее содержание углеводов на порцию указанного размера.

Содержание пищевой клетчатки на порцию указанного размера. Для расчета количества усвояемых углеводов, учитываемых в диете Аткинса, вычтите содержание клетчатки из общего содержания углеводов.

Содержание сахара на порцию указанного размера.

Полное разоблачение

Моя продовольственная компания «Atkins», производящая продукты питания для диет с контролируемым содержанием углеводов, стремится обеспечить покупателей всей информацией, необходимой для расчета дневной нормы потребления углеводов в диете Аткинса. Надеюсь, что вы, читая эту книгу, уже поняли: об углеводах следует знать как можно больше. Мне бы хотелось, чтобы все фирмы, производящие продукты питания, давали потребителям максимально полную информацию о качественном и количественном составе углеводов, содержащихся в продуктах. На продуктах моей компании информация об углеводах выглядит так:

Углеводы (общее содержание)

15 г

Углеводы некалорийные и/или не влияющие на уровень сахара в крови

12,5 г

в том числе: полидекстроза/клетчатка

9 г

глицерин

2,5 г

полиолы

1 г

Всего углеводов, учитываемых в диете Аткинса

2,5 г

Когда отступление превращается в обжорство

Порой может случиться так, что вы не просто превысите дневную норму потребления углеводов, а съедите что-нибудь из списка абсолютно запрещенных продуктов. После этого, не исключено, проснется давно уснувшая зависимость и неудержимая тяга к углеводам. И тогда - берегитесь! Именно с этого начинается самый настоящий приступ обжорства.

Обжорство может принимать всевозможные формы и размеры, порой превращаясь в подобие лесного пожара, безжалостно уничтожающего все результаты диеты. Вес увеличивается с такой огромной скоростью, что порой ее можно измерять в килограммах в день! Естественно, чем дольше будет длиться обжорство, тем ужаснее итог.

В такой ситуации ваша первейшая обязанность - осознать, что вы попали в беду, и начать действовать немедленно. Я обнаружил, что наиболее эффективно действует прием пиколината или полиникотината хрома (по 400 мкг три раза в день на протяжении двух дней), L-глютамина (по 500- 1000 мкг три раза в день) плюс однократный прием комплекса витаминов группы В (50 мг). Одновременно необходимо перейти на рацион стадии индукции: много жира и белка и очень мало углеводов. Ешьте жирную рыбу, птицу, мясо, сливочный сыр, пейте белковые коктейли или диетический лимонад, смешанный с жирными сливками. Через два дня после запуска процесса липолиза, сопровождающегося кетозом, тяга к обжорству должна утихнуть. Когда вы вновь обретете контроль над аппетитом, набранный за время обжорства вес начнет снижаться и вскоре достигнет прежней величины. Поздравляю: можете считать, что вы вне опасности. Еще раз подчеркиваю: принимать меры надо как можно быстрее, через день-два после «схода с рельсов».

Обретя контроль над собой, обязательно выясните, какой продукт (или сочетание продуктов) стал причиной случившегося. Ведь вам, конечно, вряд ли захочется еще раз наступить на те же грабли.

Именно здесь обнаруживается трудноразрешимая проблема: как быть, если что-то в диетологическом методе Аткинса вам не по душе, а именно - недоступность самых любимых продуктов и блюд. «И зачем, - думаете вы, - я пообещал никогда в жизни больше этого не есть? И надо ли мне слово в слово держать свое обещание? Неужели «всегда» - на самом деле всегда, а «никогда» на самом деле никогда?»

Вопрос этот имеет очень большое значение, и на него существует несколько ответов. Во-первых, задумайтесь над тем, что происходит с алкоголиком, избавляющимся от пагубной зависимости. Наверное, каждому из нас ясно, что для алкоголика обещание «никогда больше» означает именно никогда в жизни, ни капли, ни-ни-ни, а иначе - беда. То же самое должны сказать себе и вы, если отклонение от диеты Аткинса пробуждает в вас зависимость от мучного и сладкого. Как это ни грустно, в этом случае я вынужден сказать вам, как сказал бы алкоголику: «Ни кусочка, никогда в жизни, ни-ни-ни».

Если же вы уверены, что не страдаете углеводной зависимостью, а просто хотите полакомиться и получить удовольствие, то я могу разрешить вам рискнуть. Лучше съесть немного и успокоиться, чем страдать от неудовлетворенности, а позже, в минуту слабости, потерять контроль над собой и удариться в обжорство. Съешьте совсем чуть-чуть, не превышая дневную норму потребления углеводов, а затем следите за своим самочувствием в оба глаза, чтобы вовремя заметить возвращение тяги к углеводам или других симптомов, исчезнувших после перехода на питание по Аткинсу. (Важное примечание: на стадии индукции такие эксперименты недопустимы.)

Питание вне дома

В большинстве ситуаций соблюдение требований диеты Аткинса не вызывает никаких трудностей. На работе и в выходные, в ресторанах и деловых командировках обычно у вас не должно быть причин для беспокойства, если только кто-нибудь не запрет вас в кондитерском магазине. Разумеется, программу Аткинса не всегда можно приспособить к меню званых обедов, когда всем гостям подают одно и то же. В этом случае вам потребуется определенный дипломатический талант, чтобы тактично и с достоинством выйти из ситуации.

А теперь давайте по одному рассмотрим возможные варианты питания вне дома. Даже в рабочее время вас может подстерегать множество соблазнов. Вот буфетчица везет мимо вашего офиса тележку с кофе и аппетитными булочками. Вот вы идете на еженедельное совещание в конференц-зал, где на столах красуются аппетитные бутерброды. Но что вам эти соблазны, если на завтрак у вас был омлет с грибами и сыром, а в полдень вы съели обед из трех блюд? Когда человек сыт, ему не нужны бутерброды и булочки.

Разузнайте, есть ли неподалеку от вашей работы кафе или столовая, где готовят подходящие блюда. Если нет - вам придется обходиться «ссобойкой». Положите в пакет ломтики ветчины или сыра, куриную ножку, горсть отварных креветок или пару крутых яиц, а в баночку - салат из зелени. Вот вам и правильный обед по Аткинсу.

Рестораны - чаще всего не враги, а друзья последователей низкоуглеводных диет. Ведь умение приспособиться к потребностям посетителей наряду с умением готовить вкусную еду - главное условие выживания ресторанного бизнеса. (Другое дело - кафе быстрого питания, см. раздел «Можно ли подружиться с фаст-фудом?» на с. 299-300). Большинство основных блюд вполне пригодно для питания по Аткинсу, главное - не соблазниться гарнирами и десертами. Лучше, если вы будете твердо знать, что закажете, еще не войдя в ресторан. Научитесь не тянуться к углеводным блюдам, стоящим у вас перед самым носом. Когда вы хорошо ознакомитесь с меню и научитесь избегать скрытых ловушек, вы сможете питаться в ресторане или столовой каждый день.

Если вы часто посещаете один из ресторанов или кафе, поговорите с официантом, поваром или владельцем ресторана. Объясните, что вы соблюдаете диету, при которой сахар в любом виде строго исключается. Так вы сможете избежать «скрытого» сахара, который порой можно обнаружить не только в салатных заправках, но даже в готовых мясных и рыбных блюдах. Иногда для приготовления блюд используются фруктовые соки, которые для вас ничуть не лучше сахара.

Просмотрите меню и выберите закуску, основное блюдо и салат - все низкоуглеводное. Откажитесь от соусов, панировки и мучных подлив. Скрытые углеводы порой можно обнаружить в совершенно неожиданных местах: в котлету может быть добавлена мука, в крабовое мясо - панировочные сухари. Будьте бдительны и не допустите, чтобы одно «неправильное» блюдо уничтожило результаты целого дня диеты и отбросило вас назад на неделю.

Сделав выбор, позовите официанта и вежливо, но предельно четко объясните, что вам нужно. Не стесняйтесь спросить (если потребуется - настойчиво), из чего состоит то или иное блюдо. Вряд ли ваша настойчивость обидит официанта, если вы вежливо объясните, для чего вам нужна такая подробность. В конце концов, он ведь собирается получить от вас чаевые? Кстати, мне не раз рассказывали, что официантка, приняв заказ, сама начинала говорить о своем успешном опыте похудания на диете Аткинса. Ничего удивительного, ведь за последние годы программа Аткинса помогла миллионам людей.

Самое приятное начинается, когда вы обнаружите рестораны, где подают великолепные блюда, полностью отвечающие требованиям диеты Аткинса. Не так уж и трудно найти хорошо приготовленную порцию мяса, рыбы или птицы без грамма углеводов. Я, наверное, съел в ресторанах не одну тысячу блюд, на сто процентов соответствующих диете Аткинса. Я знаю, где в моем районе (на Манхэттене) подают лучшие отбивные, ростбифы, омаров, румяную утку и отварного лосося. Я знаю, где подают лучшую форель в орехах макадамия, телятину «а-ля триестина», креветки по-китайски, мексиканские гуакамоле и чилес релленос. Дамы и господа, эти роскошества пришлись бы по вкусу любому гурману. Я всегда говорю: «Если хотите похудеть, ешьте досыта и питайтесь изысканной пищей». Самое главное при посещении ресторана - в ожидании заказанного блюда не начать есть то, что стоит на столе. Чтобы не соблазниться хлебом или чипсами, попросите принести вам тарелку с нарезанным сельдереем и маслинами. Если ваши компаньоны хотят хлеба, отодвиньте хлебницу на другой конец стола, чтобы она не маячила у вас под носом. И помните, что лучший способ избежать соблазна десертом - не оставлять свободного места в желудке.

Настоящей проблемой могут стать званые обеды, где порой у вас не будет выбора. Там, где подают только блюда из макарон, для вас может не найтись ничего подходящего. Еще раз предупреждаю: всего лишь одно неправильное блюдо может на неделю затормозить процесс снижения веса. Лучше всего перед началом обеда сказать хозяйке, что доктор прописал вам особую диету, и вежливо спросить, что будут подавать. Если основное блюдо вам не подходит, ограничьтесь салатом и холодной закуской, содержащей белок и жир. Если вы боитесь, что белковых блюд может на всех не хватить (например, на шведском столе), прихватите с собой что-нибудь подходящее, хотя бы те же орехи макадамия.

И, наконец, длительные авиаперелеты - Последний Рубеж Вредной Пищи. Ваша тактика обороны - заранее заказать особое меню. Скажите, что вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Не зря говорят, что «за спрос не бьют в нос», так что не бойтесь спрашивать и просить. В конце концов, чем больше клиентов будут требовать низкоуглеводных обедов, тем скорее авиакомпании прислушаются к просьбам. Если авиакомпания не может предложить вам ничего подходящего, возьмите ссобойку. Приготовьте все заранее, так как у вас должно быть достаточно еды на всю дорогу. У вас не должно оставаться ни малейшего шанса проголодаться так сильно, что вы будете вынуждены съесть то, что дают. Будет очень грустно, если ваша железная сила воли, до сих пор защищавшая вас от всевозможных соблазнов, в один момент испарится там, где (как считают многие) подают самую отвратительную еду.

В пути

Автомобиль или самолет, автобус или поезд, любое путешествие - это всегда стресс. Внезапно вы оказываетесь вдали от привычного окружения, придававшего вам уверенность. Мало того что со всех сторон вас атакуют соблазны, каких вы ни за что не допустили бы в привычной обстановке, так еще и вы в этот момент уязвимы как никогда. (Вы только вспомните этот вездесущий запах булочек с корицей, которым буквально пропитаны все аэропорты!) В периоды стресса очень часто возникает тяга к нездоровой пище.

Ключ к соблюдению дисциплины - тщательная подготовка к поездке, в том числе психологическая. Следующие советы помогут вам не растерять в дороге свой успех:

Думайте о главном. Не превращайте поездку в повод для отхода от программы. Помните, что вы никогда не достигнете цели, если постоянно будете отклоняться от намеченного маршрута.

Возьмите еду с собой. Может случиться так, что деловая встреча затянется, и вы опоздаете на свой поезд или самолет. На этот случай у вас должен быть с собой, скажем, сыр в пластиковой упаковке или что-нибудь другое, не менее подходящее. Если вы едете на машине, не забудьте положить в автомобильный мини-холодильник запас ветчины или сыра. Не поленитесь взять с собой мешочек с нарезанным салатом и баночку с подходящей салатной заправкой. На худой конец, прихватите несколько питательных низкоуглеводных батончиков или пакетиков порошка для белкового коктейля.

Как следует поешьте перед дорогой. Начав путь с вкусной, сытной еды, вы сразу настроите себя на правильный лад.

Если вы уже миновали стадию индукции, не забывайте об орехах. Макадамия, миндаль, грецкие орехи, фундук и пекан, подсолнечные и тыквенные семечки богаты белками и жирами, быстро насыщают и помогают держать аппетит под контролем.

Ни в коем случае не пропускайте приемов пищи. Вам хочется сэкономить время, отказавшись от завтрака или обеда? Не делайте этого! Позже, проголодавшись как волк, вы легко можете потерять контроль над собой и наброситься на первую попавшуюся еду.

Летайте правильно. Если вас ждет длительный перелет, во время которого планируется обед, обязательно раз1/3найте, что будет в меню. Возможно, вы найдете что-нибудь подходящее для себя.

Пейте воду. В дороге очень важно пить как можно больше воды, тогда вас не будет мучить голод. Однако следует избегать кофеина и диетических лимонадов, подслащенных аспартамом (и то, и другое может стать причиной тяги к углеводам).

Возьмите с собой витамины. Вы уже привыкли принимать поливитаминно-минеральные препараты? Замечательно! Не расставайтесь с ними и в поездках. Иначе может случиться так, что из-за отсутствия одного из элементов здорового образа жизни ваши новоприобретенные полезные привычки начнут трещать по всем швам. Даже если вы по какой-либо причине отклонились от правильного питания, ни в коем случае не прекращайте принимать витамины и другие БАД, и это поможет вам вернуться на истинный путь.

При отклонении от диеты необходимо действовать немедля. Через день-два, не позже, возвращайтесь на стадию индукции. Помните, что с каждым днем вам будет все труднее и труднее вернуться к диете Аткинса.

Будьте готовы идти на разумные компромиссы, не отказываясь от всей программы. Если вы обнаружили, что в дороге нет ничего идеально подходящего для вас, выберите то, что ближе всего к диете Аткинса. Увеличьте количество съедаемого салата и овощей выше обычной нормы, но не ешьте хлеб и макароны. Лучше чуть-чуть отклониться от курса, чем развернуться на 180° и пойти в противоположном направлении.

Как перевоспитать родных и близких

Даже если вам удастся благополучно справиться с соблазнами, подстерегающими вас за стенами вашего жилища, остается одно из самых труднопреодолимых препятствий реального мира - люди, те самые люди, к которым вы всегда обращались за помощью и поддержкой. Под влиянием газет, журналов и телевидения, твердящих о пользе низкожировых диет и бесполезности диеты Аткинса, ваш муж или жена, близкие родственники и друзья тоже начинают повторять: «Да брось ты этот жир, от него один только вред!». При этом родные и близкие часто не имеют и понятия о научной стороне вопроса.

Что ответить человеку, искренне желающему вам добра? Скажите, что нельзя судить о том, чего не знаешь. На вашем месте я посоветовал бы людям, с которыми вы проживаете вместе или ежедневно общаетесь, прочесть эту книгу, ведь без их помощи и поддержки вам не обойтись. Так и скажите: «Мне очень нужна твоя поддержка. Сперва узнай, что говорит сам доктор Аткинс, а тогда берись опровергать, если, конечно, у тебя что-нибудь получится». Если ваш оппонент отказывается читать всю книгу, убедите его хотя бы посмотреть на впечатляющий список научных статей, ссылки на которые приводятся в книге. Особенно эффективно этот список действует на сомневающихся врачей.

Поддержка со стороны ближайшего окружения необходима еще и потому, что бороться с искушениями намного легче, если вы не видите своих некогда любимых блюд, попавших в черный список, и не ощущаете их ароматов. Кстати, равнодушное окружение ничуть не лучше, чем окружение противников. Как вы будете себя чувствовать, когда вам говорят: «Хочешь худеть - худей, это твои проблемы, а я буду есть, что пожелаю»? Здесь следует действовать по очень прагматичному принципу: «Перетяни на свою сторону тех, кого не в силах победить». Постарайтесь убедить своих родных испытать диету Аткинса на себе. Если они тоже страдают лишним весом, у вас есть великолепная зацепка - обещание безболезненного похудания. Непреклонному приверженцу низкожировых диет можно предложить провести дружеское соревнование и сравнить эффективность действия каждой издает. Я могу гарантировать, что после подведения итогов такого соревнования ваш оппонент изменит свое мнение о диете Аткинса. Причем сравнивать надо не только изменения в весе, но и улучшение самочувствия и состояния здоровья, а также психологический комфорт (чувство сытости во время диеты), позволяющий поддерживать нормальный вес и в дальнейшем.

А что делать, если похудеть предстоит только вам? Предложите своим родным «сокращенную версию» диеты Аткинса, при которой из рациона исключаются наиболее вредные углеводные продукты (сахар, белая пшеничная мука и другие рафинированные углеводы, гидрогенизированные жиры и все продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку). Остаются некрахмалистые овощи и цельнозерновые крупы, а также умеренное количество фруктов и крахмалистых овощей. Более чем вероятно, что уже через несколько недель самочувствие ваших оппонентов улучшится настолько, что им будет нечего возразить.

И еще один очень важный момент. Нередко искушение прячется под маской сладостей, купленных «для детей». Зря вы думаете, будто таким образом делаете для своих детей что-то хорошее. По моему глубокому убеждению, сахар в любой форме - самая вредная из всех кулинарных добавок, какие только существуют на планете. Если вы хотите сделать своим детям подарок на всю жизнь, научите их правильно питаться. Кому будет наибольший вред от вещества, способствующего возникновению диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, как не малышам, у которых вся жизнь впереди? Позволять детям питаться по принципу удовольствия, а не по принципу здоровья - значит исполнять свой родительский долг не лучшим образом. Так что наберитесь твердости и скажите: «В моем доме сахара не будет!». Поверьте, это пойдет на пользу всей семье.

Можно ли подружиться с фаст-фудом?

Совсем не обязательно обходить стороной кафе быстрого питания, окружающие нас на каждом шагу. Достаточно лишь знать, что можно есть, а что нельзя. Вот несколько советов:

Котлетные. Гамбургеры, как правило, вполне подходят для последователя диеты Аткинса⁸ . Да, да, даже чизбургеры с беконом! Только не забудьте оставить на тарелке булочку. Майонез и горчица годятся (разумеется, если в них не добавлен сахар), а вот от кетчупа лучше отказаться, потому что сахар в нем есть всегда. Ломтики помидора и зеленый салат можете есть смело, но не берите ничего, что именуется «низкожировым», потому что слово «обезжиренный» обычно означает «высокоуглеводный».

Бутербродные. Можно заказать салат из курицы или тунца, индейку, ростбиф или сыр. По возможности избегайте колбас и копченостей, так как они содержат нитраты. Попросите, чтобы вам подали заказанное не в виде бутерброда, а на тарелке, без хлеба.

Салат-бары. Закажите салат из разрешенных овощей, а к нему - крутые яйца, индейку или курятину. В салат из свежей капусты и моркови нередко добавляют сахар, поэтому лучше его не брать. Разумеется, салаты с макаронами тоже не для вас. Попросите заправить салат растительным маслом и белым винным уксусом, но не готовой заправкой или бальзамическим уксусом, в которых очень часто содержится сахар. Картофельные салаты и любые блюда из картофеля - под абсолютным запретом.

Гриль-бары. Избегайте блюд, приготовленных в соусе барбекю (как правило, такие соусы содержат много сахара). Даже если вы снимете кожу с цыпленка в соусе барбекю, нет гарантии, что сладкий соус не впитался в мясо. Надежнее всего заказать курятину-гриль, пусть даже в виде сандвича (булочку придется оставить на тарелке). Курятина, жаренная в панировочных сухарях, тоже не для вас. В крайнем случае, если другого выхода нет, можно соскрести панировку с жареной куриной грудки.

Вам сюда нельзя! Пирожковые, мексиканские закусочные и кафе-мороженое - места, которых вы должны избегать под любым предлогом. Если вас вдруг занесет в пиццерию, закажите салат. Если же вам больше негде поесть, кроме как в пиццерии, закажите пиццу (убедившись, что в ней нет сахара) и съешьте начинку, а корж оставьте на тарелке. Это может показаться не очень удобным, но вы же не станете есть тесто, в котором нет никаких питательных веществ, а только пустые углеводы?

И, наконец, не забывайте, что решение принимать вам и только вам. Зайдя в кафе или ресторан, не стесняйтесь спрашивать, из чего приготовлены блюда, и давать инструкции.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Всегда следите за своим питанием. Вы в ответе за все, что попадает к вам в рот.

Любая поездка - это стресс, а стресс порой может вызвать тягу к углеводным продуктам. Будьте к этому готовы и всегда имейте при себе запас подходящей еды.

Лучшее средство для борьбы с неудержимой тягой к сладкому и мучному - продукты, богатые белками и жирами одновременно.

Если приступ обжорства все же начался, не позже чем через день-два переходите на уровень стадии индукции. Чем дольше будете откладывать, тем труднее будет остановиться и вернуться к диете.

В ресторане и кафе не пожалейте времени и разъясните официанту особенности своего питания.

В кафе быстрого питания, купив сэндвич или бутерброд, съешьте белковую начинку, а хлеб оставьте на тарелке. Избегайте кетчупов.

Запаситесь альтернативными низкоуглеводными лакомствами - десертными батончиками, готовыми коктейлями, сиропами и мороженым.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ

О здоровье телесном и душевном

20

Метаболическая резистентность: причины и способы преодоления

Эта глава посвящена всем мученикам борьбы с лишним весом, всем тем, кому, несмотря на любые усилия и ухищрения, не удавалось похудеть. «Просто вы слишком много едите», - слышат эти люди день ото дня. Увы, все намного сложнее. У людей, страдающих ожирением, очень часто серьезно нарушен обмен веществ. Именно это нарушение не только становится причиной ожирения, но и не дает избавиться от лишнего веса.

Отношение к эпидемии ожирения, охватившей Соединенные Штаты в последние десятилетия, остается во многом ошибочным. Принято считать, что все тучные люди - или обжоры, или лежебоки. Даже многие врачи, специализирующиеся на лечении ожирения, отрицают - наличие обменных проблем у своих пациентов, будучи уверенными, что те просто стесняются своего обжорства и не хотят говорить правду о своем питании. На самом деле во всем виноват обмен веществ, из-за особенностей которого организм не может перейти в режим сжигания жиров, сопротивляясь любым попыткам снизить вес.

Я дал этому явлению (достаточно распространенному, надо сказать) название «метаболическая резистентность к снижению веса». В своей врачебной практике я сотни, если не тысячи раз сталкивался с метаболической резистентностью, при которой ни одна из известных программ похудения не давала заметных результатов. Но мои коллеги и я сам твердо решили, что обязательно найдем способ помочь нашим пациентам, и в конце концов у нас это получилось!

Причины метаболической резистентности

Четыре основные причины метаболической резистентности:

Избыточная секреция инсулина и резистентность к инсулину, обычно сопровождающаяся высоким уровнем триглицеридов в крови 1-4.

Прием назначенных врачом гормональных и других лекарственных препаратов, тормозящих процесс снижения веса.

Гипофункция (пониженная активность) щитовидной железы. Может иметь место и в случаях, когда анализ крови не обнаруживает никаких нарушений.

Хронический системный кандидоз (размножение внутри человеческого организма дрожжевых грибков Candida albicans.

Существует множество других причин метаболической резистентности, но они встречаются редко, поэтому я решил оставить их за рамками данной книги, сосредоточив все внимание на четырех основных причинах. Диетологический метод Аткинса в сочетании с приемом биологически активных добавок успешно поможет вам справиться с любой из перечисленных проблем.

Дисбаланс инсулина

Те, кто внимательно читал книгу, уже знакомы с понятиями «гиперинсулинизм» (избыточная выработка инсулина) и «резистентность к инсулину» (недостаточная чувствительность клеток к воздействию инсулина). Для людей, испытывавших трудности с нормализацией веса из- за дисбаланса инсулина в организме, диета Аткинса становится наиболее эффективным средством. Те, кто не худел на низкожировой диете в 1000 ккал, после ограничения суточного употребления углеводов до 20 г начинали худеть, даже если калорийность их рациона увеличивалась до 1800-2000 ккал в день.

К сожалению, и здесь бывали исключения. В отдельных случаях метаболическое сопротивление оказывалось настолько сильным, что вес не снижался даже на стадии индукции. Преодолеть этот барьер можно только с помощью биологически активных добавок.

Как показал мой врачебный опыт, основным средством для активизации процесса сжигания жиров является L-карнитин. Это вещество участвует в метаболизме жиров, и при его дефиците тормозится превращение жиров в кетоны 5-7. Без карнитина организм не может использовать жир в качестве источника энергии. Следует учесть, что нередко для достижения эффекта необходимы большие дозы карнитина. В своей практике я для начала назначаю своим пациентам прием 500 мг карнитина трижды в день перед едой, при необходимости увеличивая дозировку (в отдельных случаях до 5000 мг в день, разделив это количество на несколько приемов). Ацетил-L-карнитин (одна из форм карнитина) обладает более выраженным действием, чем L-карнитин.

Второе вещество, без которого невозможно сжигание жиров8 - кофермент Q10. Как и в предыдущем случае, для достижения эффекта могут потребоваться высокие дозировки, в некоторых случаях превышающие 300 мг в день. И карнитин, и кофермент Q10 играют важнейшую роль в профилактике ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Хром, альфа-липоевая кислота, глютамин, фенилаланин и комбинация инозита, холина и метионина также способствуют снижению веса. Чтобы получить максимальную пользу от приема этих веществ, необходимо проконсультироваться с врачом, имеющим опыт в их применении. Все перечисленные биологически активные добавки не заменяют стадию индукции, а служат дополнением к ней.

Лекарства, мешающие похуданию

Нередко человек не может похудеть из-за того, что принимает лекарства, назначенные врачом. К сожалению, в большинстве случаев люди даже не подозревают о негативном влиянии лекарств на вес и способность похудеть. Радикальное решение - отменить (если возможно) прием этих препаратов, заменив их парафармацевтиками - биологически активными добавками, обладающими более мягким и безопасным действием на организм.

Вот наиболее распространенные из препаратов, прием которых мешает снижению веса:

эстроген и большинство синтетических препаратов гормонозаместительной терапии (ГЗТ), а также гормональные противозачаточные средства;

антидепрессанты;

инсулин и препараты, стимулирующие секрецию инсулина;

стероидные и нестероидные противовоспалительные средства, применяемые при артритах;

диуретики и бета-блокаторы.

А теперь поговорим подробнее о каждой из перечисленных групп медикаментов.

ЕСЛИ ВАМ НАЗНАЧЕНЫ ГОРМОНЫ

Не правда ли, многие из читательниц вспоминают, что начали полнеть именно после того, как доктор назначил им гормонозаместительную терапию, смягчающую симптомы климакса? Я почти уверен, что врач, назначая эти сильнодействующие средства, не предупредил вас о возможном увеличении веса. Кроме того, многие гормональные препараты усиливают дисбаланс уровня сахара в крови, из-за чего возникает неудержимая тяга к углеводам.

Ваша цель - в сотрудничестве с лечащим врачом определить минимальную дозировку гормональных средств. Прежде всего следует найти оптимальное соотношение эстрогена и прогестерона. В организме большинства женщин в период климакса наблюдается существенное доминирование эстрогена над прогестероном, а прием препаратов ГЗТ только ухудшает ситуацию. Эстроген - гормон, под действием которого в организме образуются жировые запасы. Следует также знать, что синтетический прогестерон (препарат «Provera») также способствует ожирению. Поэтому следует заменить синтетический прогестерон натуральным, не приводящим к увеличению веса. Во многих случаях натуральный прогестерон способен смягчать симптомы менопаузы самостоятельно, без дополнительного назначения эстрогена.

Эффективное средство для смягчения последствий падения уровня эстрогена - фолиевая кислота, витамин из группы В, в высоких дозах (20 мг и выше). Насколько мне известно, пока что никто из исследователей не заинтересовался влиянием фолиевой кислоты на гормональный фон организма женщин в период предменопаузы и менопаузы. Сам я применяю его в своей практике по совету своего наставника - доктора Карлтона Фридрикса, одного из наиболее признанных специалистов в области биологически активных добавок. Я обнаружил, что фолиевая кислота, будучи безопасной в применении, как и другие витамины группы В, позволяет существенно уменьшить дозировку препаратов эстрогена без снижения эффективности.

Прием препаратов бора (этот микроэлемент необходим для профилактики и лечения остеопороза) также позволяет снизить дозировку препаратов гормонозаместительной терапии. Бор необходим для синтеза эстрогена в организме. Дозировки колеблются от 6 до 18 мг в день. Прием бора позволяет получить дополнительную пользу - уровни дегидроэпиандростенона (Д ГЭА) и прегненолона, предшественников половых гормонов в организме, нормализуются до величины, характерной для тридцатилетних женщин.

С помощью натуральных гормонов и биологически активных добавок, перечисленных в этом разделе, мне удается уменьшить дозировку препаратов ГЗТ в среднем не 75%, иногда больше, иногда меньше.

АНТИДЕПРЕССАНТЫ

Вторая группа лекарств, тормозящих процесс снижения веса, - андидепрессанты, в первую очередь так называемые ингибиторы обратного захвата серотонина (препараты «Zoloft», «Prozac», «Paxil» и «Celexa»). Как ни странно, в первое время после появления этих препаратов их рекламировали как средство для ускорения процесса похудания. Американские врачи часто назначают эти препараты без особой необходимости, хотя для улучшения состояния людей, страдающих депрессией, во многих случаях вполне достаточно безвредных натуральных средств. Есть данные, что антидепрессанты первого поколения (трициклические антидепрессанты) также приводят к увеличению веса.

Лечение депрессии по методу Аткинса

Серотонин - природный нейромедиатор, улучшающий работу мозга, ослабляющий депрессию и способствующий умственному расслаблению. Чтобы повысить уровень серотонина в организме, больному назначаются ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти препараты замедляют процесс выведения серотонина из организма, но у них есть ряд побочных эффектов (в частности, они снижают половое влечение и быстроту действий, вызывают запор и сухость слизистой оболочки ротовой полости, а также замедляют обмен веществ, из-за чего, собственно, и тормозится процесс похудания).

Чтобы повысить уровень серотонина без побочных эффектов, необходимо дать мозгу возможность самостоятельно синтезировать серотонин в достаточном количестве. Для этого надо обеспечить организм веществом, являющимся непосредственным предшественником серотонина в организме - аминокислотой триптофаном (входит в состав биологически активных добавок в виде 5-гидрокситриптофана).

Помимо триптофана, при депрессии и тревожности применяется ряд других БАД, в том числе N-ацетилтирозин, S-аденозилметионин, ацетил-L-карнитин, фосфатидилсерин и витамины группы В, а также инозит, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и растительные препараты (зверобой, кава-кава и валериана).

Назначать перечисленные препараты и определять их дозировки должен врач, обладающий большим опытом в применении биологически активных добавок, поэтому на этом Я остановлюсь. Вам достаточно знать, что при правильном подборе БАД нередко можно отказаться от приема сильнодействующих антидепрессантов.

НУЖЕН ЛИ ДИАБЕТИКАМ ИНСУЛИН?

Диабетики (речь идет о диабете II типа) часто страдают лишним весом из-за передозировки инсулина. Как вам уже известно, при диабете II типа причиной высокого уровня сахара в крови чаще всего становится не неспособность поджелудочной железы вырабатывать инсулин, а пониженная чувствительность клеток к его действию, то есть резистентность к инсулину. Можно ли представить себе что-нибудь менее подходящее, Чем назначение инсулина людям, в организме которых и без того вырабатывается слишком много инсулина?

Может быть, вы как раз один из тех диабетиков II типа, кому назначен инсулин или оральные препараты, повышающие уровень инсулина. Тогда не удивляйтесь, что вам не удается похудеть. С вероятностью сто к одному вы стали жертвой неверного отношения врача к проблеме диабета II типа. Когда ко мне на прием приходит человек, страдающий этим заболеванием, я прежде всего определяю, способен ли его организм сам синтезировать инсулин. Это следует сделать и вам. Попросите своего врача направить вас на лабораторную инсулиновую пробу. У вас возьмут кровь дважды: на голодный желудок и через 90 мин после обычного углеводного завтрака с низким содержанием жиров (например, мюсли или злаковые хлопья с обезжиренным молоком, булочка и стакан апельсинового сока). Чтобы результат был верным, накануне анализа после 6 ч вечера не вводите инсулин долговременного действия, а утром не принимайте никаких противодиабетических лекарств, пока не будут взяты обе пробы крови.

Если уровень инсулина во второй пробе на 10 и более пунктов выше, чем в первой, то ваша поджелудочная железа самостоятельно синтезирует инсулин. Это означает, что после перехода на диету Аткинса вы, не исключено, сможете отказаться от приема противодиабетических препаратов. Если же разница составит 20 и более пунктов, то почти наверняка эти лекарства можно будет отменить. Для этого необходимы два условия: во-первых, питание по режиму стадии индукции, а во-вторых, постепенное уменьшения дозировок инсулина и других противодиабетических лекарств. (Проблемам сахарного диабета целиком посвящена глава 24.) Помните, что только лечащий врач имеет право отменить прием медикаментов, и не прекращайте принимать назначенные вам лекарства самостоятельно, без рекомендации врача.

Единственное лекарство, подходящее для лечения инсулиннезависимого сахарного диабета (диабета II типа) в случае ожирения, - метформин. Помимо него, эффективны такие БАД, как хром, ванадий, альфа-липоевая кислота, цинк, биотин и кофермент Q10. (Подробнее об этом - в главе 24.)

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА АЛЯ ЛЕЧЕНИЯ АРТРИТА

Причиной проблем с похуданием может быть и прием нестероидных противовоспалительных препаратов, назначаемых при артрите. Следует знать, что практически все обезболивающие и противовоспалительные средства, смягчающие симптомы артрита, могут в той или иной степени обладать побочным действием - приводить к увеличению веса. До сих пор, насколько мне известно, не было проведено ни одного исследования с целью определения наиболее «полнящих» противовоспалительных средств. Поэтому вам остается только одно: постараться вспомнить, не начали ли вы полнеть после назначения вам одного или нескольких противовоспалительных препаратов.

К счастью, в очень многих случаях лекарства можно хотя бы частично заменить парафармацевтиками (биологически активными добавками, обладающими более мягким действием по сравнению с медикаментами). В научных журналах опубликовано немало материалов, авторы которых экспериментально подтвердили эффективность БАД-парафармацевтиков.

При артритах воспалительной природы (больные суставы опухают, кожа в области сустава краснеет, анализ крови показывает высокую скорость оседания эритроцитов) наиболее эффективны МСМ (метилсульфонилметан), цетилмиристолеат, соединения меди, бромелайн, имбирь, куркума и пантетин (активная форма витамина В5).

При остеоартритах (артрозах), не сопровождающихся воспалением пораженных суставов, применяются сульфат глюкозамина, хондроитин, морской огурец, рыбий жир, ниацинамид и комплекс витаминов группы В. Следует стремиться к максимальному снижению дозировок медикаментов, поэтому дозы БАД, заменяющих лекарства, могут быть достаточно высокими. В своей практике я прошу пациентов определить, при какой минимальной дозе лекарств сохраняется их болеутоляющее действие. Существенное снижение дозировки нестероидных противовоспалительных препаратов очень часто позволяет пациенту успешно продолжить снижение веса.

Стероидные гормональные препараты (преднизолон и др.) - сильнодействующие средства, во многих случаях позволяющие спасти жизнь больного, но они существенно замедляют обмен веществ, в особенности при длительном применении. Стероидные гормональные препараты часто назначают при артритах, аутоиммунных заболеваниях и воспалительных процессах. Типичное побочное действие этих препаратов - скопление жидкости в тканях (отечность) и увеличение веса. Возможны и более опасные побочные эффекты - нарушение функции почек и поджелудочной железы, сахарный диабет. В качестве альтернативы стероидным гормонам могут быть использованы те же БАД, что и при артрите.

ГИПОТЕНЗИВНЫЕ СРЕДСТВА - ДИУРЕТИКИ И БЕТА-БЛОКАТОРЫ

Может быть, вы перестали худеть после назначения вам лекарств для лечения гипертонии? Я искренне надеюсь, что это так, потому что, как показал мой опыт, отказаться от приема гипотензивных средств бывает легче, чем от приема любых других медикаментов. К тому же большинство широко используемых гипотензивных средств обладает побочными эффектами.

Список нежелательных лекарств возглавляют диуретики (мочегонные препараты). Эти лекарства блокируют одну из важнейших функций почек - реабсорбцию минеральных солей, необходимых для организма. Из организма с мочой усиленно выводятся натрий и хлор, благодаря чему уменьшается отечность и артериальное давление. Однако при этом организм теряет и другие, жизненно важные элементы - магний, кальций, хром, цинк и многие другие. Прием диуретиков приводит к дефициту минеральных веществ, из-за чего возможно развитие целого ряда заболеваний.

По данным научных исследований, диуретики ухудшают состояние при диабете, приводят к повышению уровня сахара, триглицеридов и инсулина в крови, а также излишнему весу, что проявляется в увеличении индекса массы тела 9-11. Вместо диуретиков я назначаю своим пациентам L-таурин, натуральную аминокислоту, обладающую выраженным мочегонным действием, но не влияющую на функцию почек.

Вторая группа гипотензивных средств, так называемые бета-блокаторы, также отрицательно влияют на обмен веществ.

Если вам назначены бета-блокаторы, то, скорее всего, со временем вы сможете от них отказаться. Во-первых, низкоуглеводный рацион питания сам по себе снижает кровяное давление. Во-вторых, для нормализации давления, помимо уже упомянутого L-таурина, применяются магний, боярышник, кофермент Q10, карнитин и чеснок. Диета Аткинса способствует снижению артериального давления, поэтому прием назначенных лекарств в прежних дозах может привести к передозировке. Однако повторяю еще и еще раз: только лечащий врач имеет право отменить прием медикаментов. Не прекращайте принимать назначенные вам лекарства самостоятельно, без рекомендации врача.

А КАК БЫТЬ С ОСТАЛЬНЫМИ ЛЕКАРСТВАМИ?

Я надеюсь, вы уже поняли: очень часто прием лекарств, назначенных врачом, вызывает нарушение обмена веществ или усугубляет уже имеющиеся проблемы с лишним весом. Существуют более безопасные и натуральные альтернативы сильнодействующим медикаментам - биологически активные добавки. Во всех случаях, даже при отсутствии лишнего веса, при принятии решения о назначении лекарств вначале следует рассмотреть возможность приема БАД-парафармацевтиков.

Перечисленные выше медикаменты - далеко не единственные, из-за которых могут возникнуть трудности с избавлением от лишнего веса. Для того чтобы подробно рассказать о влиянии медикаментов на обмен веществ, понадобится отдельная книга, поэтому позвольте мне ограничиться общими рекомендациями.

Если вам когда-либо (неважно, на какой срок) врач назначал прием лекарств, постарайтесь вспомнить: может быть, именно тогда у вас начались проблемы с весом, усилился аппетит, а попытки похудеть перестали давать результаты? Если это так, то вам следует подыскать биологически активные добавки, способные хотя бы отчасти заменить сильнодействующие медикаменты. В моей книге «Dr. Atkins' Vita-Nutrient Solution» приводятся рекомендации по приему БАД для лечения различных заболеваний (общим числом около 60).

КАК ПРОИСХОДИТ ОТМЕНА МЕДИКАМЕНТОВ

Каким образом происходит замена назначенных медикаментов биологически активными добавками? Это делает ваш врач в сотрудничестве с вами. Вы начинаете прием БАД, а доктор постепенно, по 10-15% в неделю, снижает дозировку медикаментов и наблюдает за вашим состоянием, чтобы определить минимальную дозу лекарств, при которой ваше состояние не будет ухудшаться. Как свидетельствует мой врачебный опыт, сочетание приема БАД с индивидуализированным режимом питания по Аткинсу позволяет практически всем моим пациентам снизить дозировку медикаментов.

Щитовидная железа и обмен веществ

Основная функция щитовидной железы - регулировка скорости обмена веществ. При недостаточной активности щитовидной железы, так называемом гипотиреоизидме, или гипотиреозе, обмен веществ замедляется, из-за чего вам становится трудно похудеть. Один из первых признаков недостаточно активной щитовидной железы - чувствительность к холоду (щитовидная железа, помимо прочих функций, регулирует температуру тела). Секреция гормонов щитовидной железы, как и остальных гормонов, с возрастом несколько снижается. По оценкам специалистов, недостаточная активность щитовидной железы наблюдается у примерно 25% взрослых. Снижение секреции эстрогена у женщин в период менопаузы также сопровождается снижением активности щитовидной железы.

Гипотиреоидизм диагностируется с помощью анализа крови на содержание гормонов: Т4 (тироксин, выделяемый щитовидной железой) и Т3 (в организме гормон Т4 превращается в Т3), а также гормон ТСГ (тиреостимулирующий гормон), выделяемый гипофизом. К сожалению, анализы не всегда позволяют выявить гипофункцию щитовидной железы, поэтому прежде всего следует обратить внимание на симптомы. Помимо уже упомянутой чувствительности к холоду, это увеличение веса и проблемы с его нормализацией, выпадение волос, быстрая утомляемость, вялость и чувство постоянной усталости, депрессия, сухость кожи, хронические запоры, слабые ногти, ухудшение памяти и повышенный уровень холестерина в крови.

Если у вас наблюдаются перечисленные симптомы, измерьте свой базовый уровень метаболизма по методике Барнса. Для этого вам не понадобится даже идти к врачу.

На протяжении пяти дней по четыре раза в день, перед каждым приемом пищи и перед отходом ко сну, измеряйте температуру тела в ротовой полости. Затем подсчитайте среднюю температуру за каждый день. Если средняя суточная температура ниже 98 по Фаренгейту, то возможен гипотиреоидизм; если среднесуточная температура существенно ниже этой величины, то вы почти наверняка страдаете недостаточной функцией щитовидной железы. Обязательно сообщите об этом своему лечащему врачу, но имейте в виду, что далеко не все врачи с должной серьезностью воспринимают данные о базовом уровне метаболизма.

Почему я так много об этом говорю? При недостаточной функции щитовидной железы ваш организм стремится поддерживать постоянный вес на уровне намного выше нормы. Именно поэтому вам не удается похудеть.

Для своих пациентов с гипофункцией щитовидной железы я применяю следующую методику. Для начала я назначаю пациенту минимальную дозу гормонов щитовидной железы и постепенно, очень осторожно, увеличиваю ее. Как правило, к моменту достижения необходимой для больного дозировки гормональных препаратов его состояние существенно улучшается, он становится намного энергичнее и активнее - и начинает успешно худеть!

При гипотиреозе необходимо назначать комбинацию гормонов Т4 и Т3 в натуральной форме (прием синтетических гормонов нежелателен). Я назначаю синтетические гормоны только при аутоиммунных заболеваниях, когда иммунная система больного уничтожает натуральные гормоны.

Кандидозные инфекции

Очень часто в организме пациентов, испытывающих трудности с нормализацией веса, наблюдается неконтролируемое размножение дрожжевых грибков Candida albicans. Кандидоз - настолько распространенная проблема, что я посвятил ей отдельную главу. Если вы подозреваете, что у вас кандидоз, внимательно изучите главу 25.

А если ничего этого у вас нет?

Диета Аткинса эффективна в подавляющем большинстве случаев, но исключения все же бывают. Иногда метаболическая резистентность настолько сильна, что потребуются дополнительные меры и более строгие диетические ограничения. Какие? Об этом - ниже.

После того как решены вопросы с приемом медикаментов, гипофункцией щитовидной железы и системным кандидозом, вполне логично ожидать, что диета Аткинса начнет действовать. В 99% случаев так и происходит. К сожалению, 1% неудач все же остается.

А так как лишним весом страдают свыше 150 миллионов американцев, то в масштабах страны 1 % превращается в 1,5 миллиона толстяков, нуждающихся в помощи. Обычного режима стадии индукции для этих людей недостаточно.

Мне приходилось лечить сотни людей, страдающих сильной метаболической резистентностью. Я не имел права оставить этих людей без помощи, поэтому применил наиболее эффективный из всех описанных в медицинской литературе методов снижения веса.

Вы уже читали об этом методе в главе 7, посвященной метаболическому преимуществу. Как вы помните, этот метод разработали британские ученые Алан Кеквик и Гастон Пауэн, а Фредерик Бенуа подтвердил его эффективность, превышающую эффективность полного голодания. Это рацион в 1000 ккал, на 90% состоящий из жиров. Ни одна другая диета не обладает такой же способностью активизировать сжигание жировых запасов организма, как эта.

«Жирный пост»

Причина эффективности диеты Кеквика ясна: эта диета переводит организм в режим глубокого липолиза. Липолиз, как известно, невозможен при наличии достаточного количества глюкозы. Но если из рациона исключены все углеводы и значительная часть белков (в организме белки частично превращаются в глюкозу), то даже при наиболее тяжелых формах метаболической резистентности организм начинает работать в режиме липолиза. В диете Кеквика рацион на 90% состоит из жиров, а снижение калорийности до 1000 ккал в день усиливает потребность организма в сжигании жировых запасов.

Десять лет назад, работая над первым изданием этой книги, я задался целью сделать диету Кеквика как можно более приятной для пациентов. Но как я ни старался, ничего не выходило.

Выбор продуктов в диете Кеквика слишком ограничен, а их количество, соответствующее требованиям пониженной калорийности - слишком мало. Принцип «сытно и вкусно», на котором основана диета Аткинса, здесь не срабатывал.

Я назвал эту диету «жирный пост», потому что она сопряжена с крайне строгим ограничением в еде (в ней нет почти ничего, кроме жира). Я опробовал ее на своих пациентах и убедился, что во многих случаях она позволяет похудеть даже тем, кто прежде мог снизить вес только с помощью сильнодействующих лекарств. В этом нет ничего удивительного, как и в том, что ни одному из моих пациентов, опробовавших на себе «жирный пост», эта диета не понравилась. Но за десять лет применения «жирного поста» я убедился в эффективности методики, впервые разработанной Кеквиком и Пауэном, для лечения пациентов с тяжелейшей степенью метаболической резистентности.

«Жирный пост» - единственная низкоуглеводная диета, на которой вам придется считать калории. Ваш дневной рацион - 1000 ккал, от 75 до 90% которых приходится на жиры. Чтобы свести чувство голода к минимуму, разделите суточное количество пищи на пять «кормежек» вместо обычных трех - по 200 ккал каждые 4 часа. Благодаря частой кормежке и высокой жирности продуктов чувство голода должно быть вполне терпимым. Главной проблемой становится отсутствие привычных, полноценных приемов пищи.

Что такое «200 ккал»? Это, в частности:

30 г орехов макадамия или пасты из орехов макадамия;

60 г сливочного сыра или сыра бри;

30 г салата из тунца или курицы, заправленного 2 ч. л. натурального домашнего майонеза, с четвертинкой плода авокадо;

два рубленых крутых яйца, заправленных 2 ч. л. натурального домашнего майонеза;

60 г сметаны с 2 ст. л. красной или черной икры;

75 г взбитых жирных сливок, политых сиропом на сукралозе (без калорий);

60 г паштета (при покупке проверьте содержание жира, указанное на этикетке);

два яичных желтка (от крутых яиц) с 1. ст. л. натурального домашнего майонеза.

Когда необходим «жирный пост»?

Сразу предупреждаю: из-за слишком быстрого снижения веса эта диета опасна для людей, у которых нет значительной метаболической резистентности. Она предназначена только для тех, на кого не действует ни одна из обычных диет. Я назначаю этим людям «жирный пост», чтобы показать, что и они способны похудеть.

Вначале я прошу пациента продержаться на диете четыре-пять дней. Если к концу этого периода снижается вес, уменьшается аппетит и улучшается самочувствие, а экспресс-анализ показывает наличие липолиза, то пациент, как правило, соглашается потерпеть еще несколько дней.

Менее строгие варианты «жирного поста»

Если увеличение содержания жиров и сокращение калорийности оказывается эффективным, значит, и дальше надо двигаться в том же направлении. После строгого «жирного поста» попробуйте его смягченную версию: четыре приема пищи в день по 300 ккал, итого - 1200 ккал в день. Такая диета будет намного приятнее:

60 г говяжьей лопатки (не удаляйте жир), зажаренной в 2 ст. л. оливкового масла;

яичница-болтунья из двух яиц с двумя ломтиками бекона (без нитратов);

2 ст. л. жирной сметаны, политой 1 ст. л. сиропа на сукралозе (без калорий);

четверть стакана салата из курицы или тунца, заправленного 2 ст. л. натурального домашнего майонеза;

90 г паштета (проверьте содержание жира, указанное на этикетке);

45 г орехов макадамия.

Попробуйте продержаться на такой диете неделю, а затем вернитесь к режиму стадии индукции. Вместо недельного «поста» можно просто увеличить соотношение жира к белку в рационе индукции. Нельзя лишь одного - опускать руки и решать, что ваш случай безнадежен. Порой нормализовать вес бывает очень трудно, но абсолютная невозможность похудеть с помощью диеты, без сильнодействующих лекарств - явление крайне редкое. Если вы будете четко знать, какие преграды стоят на вашем пути к стройности, и принимать необходимые меры, то в конце концов вы обязательно станете хотя бы на один-два размера стройнее.

21

Психология похудания: борьба с вредными привычками - путь к здоровой жизни

В этой главе мы будем говорить о вредных привычках, способных стать для вас преградой на пути к стройности. Если с ними не бороться, все ваши усилия могут оказаться напрасными. Я помогу вам подготовиться к борьбе с самим собой, ведь не зря же говорят: кто предупрежден, тот вооружен. Если у вас возникает хотя бы малейшее опасение, что вы по какой-то причине можете отказаться от самой эффективной и одновременно приятной программы похудания, прочитайте эту главу как можно внимательнее.

Не кажется ли вам, что ваша проблема с лишним весом отчасти имеет психологическую природу? Может быть, еда заменяет вам маму, няню или успокоительные пилюли? Для многих из нас еда играет несравненно большую роль, чем просто источник энергии и питательных веществ. Да что там говорить, не для многих - для всех (во всяком случае, временами). Но есть люди, для которых еда превратилась в центр жизни, в основной источник положительных эмоций. Ожирение у таких людей - не редкость. Поэтому если вы хотите справиться с лишним весом, необходимо учитывать психологические аспекты.

Я уже слышу ваши недоуменные возгласы: «Доктор Аткинс, вы же говорили, что причина лишнего веса - нарушение обмена веществ. Меня абсолютно не интересуют психологические проблемы, мне нужны простые и понятные рекомендации, и вы мне их уже дали». Да, я дал вам рекомендации по снижению веса (может быть, вы уже на собственном опыте убедились в их действенности), но просто начать питаться по Аткинсу мало - важно, начав, не бросить. К сожалению, в отдельных (довольно редких) случаях люди, испытав диету Аткинса на себе, убеждаются, что она не подходит к особенностям их обмена веществ. Но сейчас я говорю не о них, а о тех, кто успешно худел, чувствовал себя замечательно, но все равно решил отказаться от диеты. Вот они-то беспокоят меня больше всего.

Пересмотрите свой образ жизни

Вы уже пытались похудеть, но до сих пор терпели неудачу? Надеюсь, вы не забыли о моем критическом отношении к низкожировым и низкокалорийным диетам. Я уверен, что неудача в таких диетах - дело естественное. Но если неудачи преследуют вас всю жизнь, если вы то худеете, то полнеете, опять худеете и опять полнеете, и так без конца, то подумайте: может быть, у вас привычка «заедать эмоции»?

С самого утра дела пошли наперекосяк. Кондиционер испортился, ремонтник не пришел, а на улице стоит тридцатиградусная жара. Романтический ужин при свечах, которого вы ждали всю неделю, пришлось отменить. Да мало ли еще какая неприятность могла случиться? Или, может быть, ничего плохого не случилось, просто вам грустно или скучно, вы чувствуете себя одинокой. В такие минуты рука сама тянется к коробке с шоколадным печеньем или пачке «семейного» пломбира. Знакомая картина, верно? Еда - замечательное успокоительное средство, и такое доступное!

К сожалению, успокоительный эффект от сладостей непродолжителен. После большой дозы сладкого происходит резкий скачок уровня сахара в крови, затем - такое же резкое его падение, из-за чего вы будете чувствовать себя не лучшим образом. Добавьте сюда гнетущее чувство вины за приступ обжорства, и вы согласитесь, что заедание эмоций - не лучший способ справляться с неприятностями или плохим настроением. Есть намного более эффективные и здоровые способы.

Полакомьтесь чем-нибудь из списка разрешенных продуктов. Это не лучший из вариантов, так как он подкрепляет вредную привычку заедать эмоции, но в этом случае, по крайней мере, вас не будет мучить чувство вины за то, что «и без того все хуже некуда, так надо было еще и нажраться чего ни попадя».

Посетите наш Интернет-сайт www.atkinscenter.com или другие сайты, посвященные низкоуглеводным диетам, и установите контакты с людьми, способными понять вашу ситуацию. Лучше искать поддержки у другого человека, чем у коробки конфет!

Если вам одиноко, не сидите дома. Сходите в гости, в кино (только не подходите к буфету и лоткам со сладостями) или хотя бы в ближайший книжный магазин. Займитесь чем-нибудь интересным, чтобы развлечься, а заодно и отвлечься от навязчивых мыслей о еде.

Если вы любите готовить, приготовьте себе десерт в стиле Аткинса (см. раздел рецептов в конце книги). Пускай в вашем холодильнике всегда будет что-нибудь вкусное, тогда искушения будут вам не так страшны.

Позвоните кому-нибудь из друзей - просто так, поболтать. Очень хорошо, если у вас есть «товарищ по диете Аткинса», в трудную минуту его поддержка просто неоценима.

Займитесь физкультурой. Вы начинаете стонать от одного этого слова? Напрасно. Если бы вы знали, как эффективно физическая нагрузка борется с негативными эмоциями! Помогает даже обычная прогулка быстрым шагом. В следующий раз, когда жизнь нанесет вам очередной удар, отправляйтесь на прогулку. Даю гарантию: когда вы вернетесь домой, проблема покажется вам не такой неразрешимой, как вначале. При быстрой ходьбе снижается уровень адреналина, кровь обогащается кислородом, а в мозг" поступают эндорфины - натуральные вещества, уменьшающие реакцию организма на стресс и стабилизирующие аппетит, благодаря чему исчезает тяга к углеводам.

Вы не забыли, каких целей вы достигнете с помощью диеты Аткинса (об этом говорилось в главе 1)? Повторяйте их вслух, как заклинание. Вы непременно избавитесь от лишнего веса. Вы непременно сохраните нормальный вес. Вы непременно улучшите свое самочувствие. Вы непременно укрепите свое здоровье и создадите прочный барьер на пути болезней.

О значении диеты Аткинса для профилактики болезней следует поговорить особо.

Учитесь, тренируйтесь и приучайтесь быть здоровыми

Я предполагаю, что вы считаете аргументы в пользу питания по Аткинсу достаточно убедительными (в противном случае вы вряд ли дошли бы до этой страницы). Новые знания помогут вам изменить свой образ жизни и отказаться от вредных привычек. Я прошу вас подвести первые итоги и оценить, что уже сделала для вас диета Аткинса. Зная это, вы получите дополнительную мотивацию двигаться в уже избранном направлении. Чем больше вы будете знать о своем здоровье, тем легче будет вам бороться со старыми привычками. Ведь не зря же говорят, что знание - сила.

Возьмите ручку и блокнот, усядьтесь поудобнее в мягкое кресло и ответьте на следующие вопросы:

Каких целей вы хотите достичь с помощью диеты Аткинса?

Продвигаетесь ли вы к этим целям?

Улучшилось ли ваше самочувствие после перехода на диету Аткинса?

Понимаете ли вы, почему диета Аткинса полезна для здоровья?

Имеет ли смысл всю жизнь контролировать употребление углеводов, чтобы поддерживать нормальный вес и сохранять крепкое здоровье и хорошее самочувствие?

Представим, что на все вопросы вы твердо ответили «да». Теперь превратите вопросы в ряд утверждений. Например, таких:

Я постоянно худею и при этом не морю себя голодом.

Мне нравится моя еда.

Я чувствую себя намного энергичнее, чем в последние годы, а моя способность к концентрации внимания существенно увеличилась.

Меня больше не мучают приступы усталости во второй половине дня, колебания настроения и _______________________________________________________________________________________ (продолжите список симптомов, от которых избавились благодаря диете Аткинса. Посмотрите еще раз на таблицу симптомов нестабильного уровня сахара в крови (с. 180-181), она поможет вам вспомнить, от каких симптомов вы уже избавились).

Результаты лабораторных анализов свидетельствуют, что диета Аткинса полезна для моей сердечно-сосудистой системы.

Ваш собственный перечень может отличаться от приведенного, так как вы включите в него то, что сделала диета Аткинса лично для вас. Не потеряйте лист, на котором записаны ваши ответы. Постоянно размышляйте над ними, совершенствуйте их формулировки и выучите их наизусть. На вашем месте я повторял бы их каждое утро, как молитву или мантру, лучше всего перед завтраком (например, во время бритья). Вас удивляет необходимость тщательной психологической подготовки? Не удивляйтесь, но она действительно необходима, так как настраивает вас на преодоление трудностей предстоящего дня. Помните, что мир вредных привычек обладает реальной силой, а вам предстоит окружить его со всех сторон и заставить сдаться. Питаясь по Аткинсу, вы живете совсем не так, как привыкли жить раньше. Со временем новый образ жизни тоже станет для вас привычным, но чтобы это произошло, необходимо делать сознательные усилия на протяжении достаточно длительного времени. Чем лучше вы осознаете, для чего вам все это надо, тем больше у вас шансов на победу. Старые привычки рано или поздно сменятся новыми, но в ожидании этого счастливого дня вам необходима психологическая самопомощь, особенно тем, кто уже не раз терпел поражение в борьбе с лишним весом.

Помните мои слова о необходимости все время мысленно представлять себе свой новый образ? Подумайте: ведь вы наверняка заслужили право хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вы заслужили право наслаждаться жизнью в полной мере. Правильное питание, делающее вас стройным и здоровым - это не самоистязание, а подарок самому себе. Для успеха в диете Аткинса очень важно научиться ценить себя.

И еще один важный момент. Не бойтесь обратиться к квалифицированному психотерапевту или специалисту по психологическому консультированию. Психологические причины переедания бывают настолько запутанными и сложными, что для их выявления и определения способов борьбы с ними необходима помощь специалиста, который к тому же окажет вам неоценимую моральную поддержку.

Попросите окружающих относиться к вам с уважением

От сознательного подхода к диете Аткинса вы получите еще одну немалую выгоду - он поможет вам сосредоточить внимание на собственном здоровье. Неужели оно для вас не важно? Когда вы действительно убедите себя, что собственное здоровье для вас важнее всего, вам будет легче убеждать других считаться с вашими потребностями. Порой это дается нелегко, особенно женщинам, так как роль женщины в обществе связана с заботой о других. Но нередко, заботясь о других, человек забывает о себе, о своих собственных нуждах.

Не стесняйтесь отстаивать свои права, если ваш муж (жена) или другой близкий человек не принимает вашего желания питаться по Аткинсу. Четко объясните, что диета Аткинса - это ваша потребность, и вы не намерены жертвовать ею ради кого бы то ни было. У каждого человека, даже у самого уступчивого и мягкого, есть определенные жизненные сферы, в которых он не потерпит постороннего вмешательства.

Будьте реалистами

Перечисляя по пунктам свои «плюсы» от диеты Аткинса, будьте реалистами и не попадайтесь в ловушку неосуществимых ожиданий, как это часто бывает с людьми, уже не раз терпевшими неудачу в борьбе с лишним весом. Не надейтесь, что похудание обязательно будет протекать идеально, то есть постоянно и неуклонно. Даже в такой эффективной программе, как диета Аткинса, это вряд ли возможно.

Ваш собственный опыт будет отличаться от опыта ваших братьев, сестер и родителей, и уж наверняка он не будет похож на опыт вашего супруга или друга. Ваш организм - единственный и неповторимый, со своей уникальной историей, и он не остается неизменным с течением времени. Как это ни грустно, но с возрастом наш организм уже не может реагировать на диеты так же, как в юности.

Но отчаиваться все-таки не стоит. Даже если вы не сможете сделать свое тело идеальным, вы сможете привести его в максимально хорошее состояние - разумеется, если не будете ставить недостижимых целей. Успех возможен лишь тогда, когда вы научитесь прощать себе собственные ошибки. Отход в сторону ни в коем случае не должен послужить поводом для отказа от всей программы. Настойчивость понадобится вам и тогда, когда вы на какое-то время задержитесь на «плато», когда по какой- то причине ослабнет мотивация, когда вы будете худеть не так быстро, как бы вам хотелось. Я уверяю вас, что успех в диете Аткинса весьма и весьма вероятен, но каждый из вас будет продвигаться к успеху своим путем, со своей скоростью, одни - быстрее, другие - медленнее.

Завышенные ожидания - это лишь один из возможных путей к поражению. Вот еще три:

Становиться на весы по три-пять раз в день. Это не что иное, как один из способов медленного самоистязания. Ни одна из программ нормализации веса, даже самая эффективная, не способна заметно снизить вес за несколько часов и даже за сутки. Организм - не склад, с которого можно каждый день вывозить определенное количество жира. Он устроен чрезвычайно сложно, диета Аткинса способствует позитивным изменениям в нем, но не настраивает его в точности так, как вам хочется. Скорость снижения веса будет зависеть от особенностей вашего обмена веществ. Увы, внутри организма нет мини-доктора по фамилии Аткинс, который уселся бы за пульт управления обменом веществ и установил бы рычаг, скажем, на снижение веса ровно на 300 г в сутки. Показатель эффективности диеты - постоянное снижение веса на протяжении достаточно длительного периода времени. Я уже не раз говорил, что вначале будут уменьшаться объемы, а не вес. Еще до того как стрелка весов сдвинется с места, одежда станет вам свободнее. Не требуйте от своего тела математической точности.

Полагать, что теперь вы будете худеть так же, как и в прошлом. Меня всегда тревожит, когда я слышу от пациентов: «Почему я не худею так, как десять лет назад?» Да потому, что с тех пор минуло десять лет! Я тоже был бы не прочь стать на десяток лет моложе. Увы, с возрастом человеку все труднее оставаться таким же стройным, как в юности, и это совершенно нормальное и естественное явление для всех, в том числе, к сожалению, и для вас.

Отказываться от физической активности. Нередко люди с выраженной метаболической резистентностью замечают, что худеют достаточно быстро лишь тогда, когда занимаются физкультурой (хотя физкультура, повторю, необходима абсолютно всем и каждому). Тогда они бегут ко мне и жалуются: «А вот в 1994 г. я без всякой физкультуры похудела на 8 кг за два месяца». Будьте реалистами. То, о чем вы говорите, было в 1994 г. С любыми претензиями обращаться по адресу: почтовое отделение Вечность, господину Время.

Возможны и другие психологические ловушки, но теперь вы уже знаете принцип их обнаружения.

Все это может показаться очень сложным. И, тем не менее, процент успеха в диете Аткинса очень высок. Как людям это удается? Они не просто борются со старыми привычками, а создают новые.

Выработайте у себя полезные привычки

Отчасти вы уже научились питаться правильно, но до сих пор речь шла в основном о том, что вы едите. Однако не менее важно и то, как вы едите. Правильное отношение к еде - это тоже привычка, которую можно и нужно приобрести.

Мы так срослись со своими привычками, что порой даже не замечаем их. Чтобы начать меняться, необходимо прежде всего обнаружить старые, вредные поведенческие связи и разорвать их, а затем заменить новыми, полезными. Предлагаю вам несколько советов, как изменить в лучшую сторону свое отношение к еде. Возможно, эти рекомендации сделают вашу жизнь «по Аткинсу» намного легче.

Ешьте не спеша, чтобы не переедать. Мозгу требуется определенное время, чтобы получить от желудка сигнал о насыщении. При слишком быстрой еде велика опасность встать из за стола с набитым до отказа животом.

Съедайте не столько, сколько можете съесть, а лишь столько, сколько необходимо для чувства сытости.

Если вы уже сыты, не доедайте блюда, оставшиеся на тарелке или на столе, «чтобы освободить посуду».

Чтобы замедлить процесс еды, превратите прием пищи в приятный ритуал. Например, можно всегда накрывать стол по всем правилам, даже если в этот день нет никакого праздника и вы едите в полном одиночестве. Никогда не ешьте наспех, стоя у кухонного стола.

Не ешьте перед экраном телевизора или монитором компьютера (в особенности это относится к легким закускам). Так можно съесть очень много, даже не заметив этого.

Старайтесь не есть во время разговора по телефону.

Не бегите в кухню, когда телепередача прерывается рекламным блоком.

Питайтесь регулярно: три, четыре или пять раз в день, изменяя размеры порций в зависимости от количества приемов пищи. Никогда не пропускайте завтрак или обед, это приводит к нестабильности уровня сахара в крови и порождает неудержимую тягу к сладкому и мучному.

Если вы соблюдаете диету Аткинса не так строго, как требуется, начните вести дневник питания и всегда носите его с собой, записывая все съеденные блюда и их количество. Это отличный способ обнаружить у себя вредные привычки, на которые вы прежде не обращали внимания.

Не теряйте контроля над собой (а если это случится, умейте взять себя в руки)

Может быть, все сказанное в этой книге поможет вам добиться полного совершенства в диете Аткинса, однако до сих пор идеальные последователи Диеты Аткинса встречались мне очень и очень редко. Вполне возможно, что и вы время от времени будете отклоняться от избранного пути, иногда чуть-чуть, а порой и серьезно. Именно поэтому крайне важно выработать стратегию, которая поможет вам навсегда сохранить достигнутый успех.

Старайтесь всегда сохранять контроль над собой. Не возвращайтесь к старым зависимостям, от которых уже освободились.

Если отклонитесь от требований диеты, будьте реалистом. Помните, что никто не совершенен на все сто процентов. Главное - немедленно, не дожидаясь завтра, взять себя в руки. От одного кусочка пирога большого вреда быть не должно, а вот основательная пирушка поздним вечером может отбросить вас назад на целый месяц.

Если вы все же поддались искушению и серьезно отклонились от диеты, не отчаивайтесь. Важно не допустить мысли, что все пропало и нет смысла начинать сначала. Научитесь принимать собственное несовершенство! Даже если вы начали есть нежелательные для вас продукты, продолжайте принимать витамины и другие биологически активные добавки и ни в коем случае не бросайте занятия физкультурой. Чем больше полезных привычек у вас сохраняется, тем легче вам будет вернуться к здоровому рациону.

Во время стадии индукции предельно строго соблюдайте требования диеты. Сделайте в это время все, что только сможете: ведь именно в эти недели вы порываете со своими вредными привычками и закладываете основы здорового образа жизни.

Если вы все же решили нарушить правила диеты, постарайтесь сделать это наименее вредным способом. Например, если вас неудержимо тянет на сладкое, лучше съесть свежий фрукт, а не конфету или печенье.

Научитесь приспосабливать свои цели к жизненным реалиям. Если вы собираетесь в отпуск и заранее знаете, что во время путешествия не сможете соблюдать диету с точностью до последней запятой, то не ставьте целью продолжать активно худеть. Лучше на это время перейти к режиму поддерживающей стадии. Ваши временные цели - постараться удержать свой вес стабильным и сохранить контроль за выбором продуктов и блюд. По возвращении домой вернитесь к тому режиму питания, который соблюдали до поездки.

Если собираетесь падать, заранее подстелите соломку. На горизонте праздник или семейное торжество? За несколько недель до него перейдите на предыдущую стадию диеты Аткинса.

Учитесь на собственных ошибках. Спросите себя, по какой причине вы отклонились от диеты. Может быть, вы дали себе разрешение? Как, по вашему мнению, должно было измениться ваше самочувствие после отклонения от диеты, и как оно изменилось на самом деле? Как вы поведете себя в дальнейшем, столкнувшись с подобной ситуацией?

Если диета Аткинса оказалась для вас эффективной, не позволяйте другим людям делать выбор за вас. Это ваша жизнь, а не чужая.

Даже если вам придется начинать все сначала, не отчаивайтесь! Не позволяйте вашим оппонентам и критикам удовлетворенно заявить: «Ну вот, а что мы тебе говорили?» Возьмите себя в руки и начните с режима индукции. Одновременно задайте себе ряд серьезных вопросов, чтобы уяснить причину случившегося. Это особенно важно для тех, кто привык переедать и терять контроль над собой. Вспомните все ситуации и обстоятельства, приведшие к срывам. Подумайте, что можно изменить в вашей жизни, чтобы в дальнейшем избежать подобных ситуаций. Здесь очень важен творческий подход. Постарайтесь научиться иначе реагировать на трудности и искушения.

Я не стал бы писать эту главу, если бы не был твердо уверен, что успех в диете Аткинса возможен для подавляющего большинства людей. Человек - существо удивительно гибкое. Вначале сделайте сознательный выбор и решите, для чего вам необходимо питаться по Аткинсу, а затем следуйте сделанному выбору, подключив всю свою энергию и силу воли.

Осторожно, не попадитесь!

Избегайте психологических ловушек. Вот лишь некоторые из них:

Не используйте еду в качестве успокоительного средства.

Не бросайте диету, даже если отклонились от ее требований.

Не ешьте меньше трех раз в день.

Делайте то, что верно для вас, а не то, чего требуют от вас другие.

Не бойтесь искать поддержки у родных и друзей, а если потребуется - то и у психотерапевта.

22

О пользе физкультуры

Обращаюсь ко всем лежебокам и лентяям: если вы не занимаетесь физкультурой, значит, вы не выполняете правила диетологического метода Аткинса. Регулярная физическая активность - такая же неотъемлемая часть программы Аткинса, как правильное питание и прием витаминов. Пытаться «жить по Аткинсу» без физкультуры - все равно что ехать на велосипеде со спущенными шинами, только намного сложнее. Без физкультуры далеко не уедешь!

Для чего нужна физкультура

Без движения нет здоровой жизни. Для сомневающихся у меня припасено немало аргументов. Во-первых, наличие прямой связи между занятиями физкультурой и состоянием здоровья имеет научные подтверждения. Как свидетельствуют данные глобального исследования, изучавшего заболеваемость и смертность в разных регионах планеты, недостаточная физическая активность входит в число важнейших факторов риска, угрожающих здоровью всего человечества 1. Во-вторых, регулярные занятия физкультурой способствуют достижению всех четырех целей программы Аткинса: нормализации веса, поддержанию нормального веса, укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Похудание и поддержание нормального веса.

Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем поступает в организм. Это один из фундаментальных законов вселенной. (Внимательный читатель удивленно воскликнет: «Что? Вы же говорили, что нам не надо считать калории!» Я говорил правду, но в данном случае речь идет не о практике, а о фундаментальном принципе.)

Чтобы было понятнее, приведу пример. Человек, весящий 68 кг, хочет дополнительно сжигать 250 ккал в день, не меняя рациона питания. Такое количество энергии он израсходует за 45 мин ходьбы со скоростью 5 км/ч. За две недели (при условии ежедневных прогулок) он израсходует 3500 ккал и похудеет на полкило. Но гораздо важнее, что физкультура помогает поддерживать нормальный вес.

Исследователи обнаружили, что среди людей, сбросивших лишние килограммы и сохраняющих нормальный вес, большинство регулярно занимается физкультурой, тогда как большинство людей, опять набравших вес после похудания, физкультурой не занимается 2.

Вам никогда не приходилось делать покупки во время распродаж и рекламных акций, когда за две единицы купленного товара вы получали еще одну бесплатно? Так и с физкультурой: во время тренировки вы ускоряете свой обмен веществ, но он (совершенно бесплатно!) остается активным еще длительное время после окончания тренировки. Вы уже вернулись к обычному темпу жизни, а ваш организм по-прежнему продолжает активно сжигать калории. Но это еще не все.

Через какое-то время после начала регулярных тренировок ваши мышцы окрепнут, их масса увеличится, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете расходовать больше энергии, чем прежде. Мышечной ткани, в отличие от жировой, требуется очень много энергии. В переводе на обычный язык это означает, что лишние килограммы к вам не вернутся.

Улучшение состояния здоровья

Регулярные физические нагрузки повышают выносливость, гибкость и мышечную силу, укрепляют кости, мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Это значит, что вы становитесь энергичнее, выносливее и устойчивее к травмам.

Человек, на протяжении жизни регулярно занимающийся физкультурой, даже в глубокой старости остается самостоятельным - тем более что шансов дожить до глубокой старости у него больше, чем у лежебоки. Это не пустые слова, а результаты многолетних научных исследований. На протяжении 38 лет ученые следили за состоянием здоровья выпускников Гарвардского университета и университета штата Пенсильвания. Оказалось, что среди мужчин в возрасте от 45 до 84 лет, дополнительно расходующих всего лишь 1000 ккал в неделю (умеренные физические нагрузки различного характера, от тенниса до работы в саду), смертность на 20-30 % ниже, чем у их малоподвижных ровесников. Дальнейший рост физической активности приводил к соответственному снижению смертности 3.

Активный образ жизни имеет еще один плюс, правда, не такой заметный, но не менее важный. Вы уже знаете, насколько опасна резистентность к инсулину и его чрезмерная выработка в организме. (Если вы еще не осознали этого, вернитесь к главе 5 и перечитайте ее.) В организме человека, ведущего активный образ жизни, клетки эффективнее используют глюкозу, в результате чего потребность в инсулине снижается, и поджелудочная железа уменьшает его выработку.

И последний аргумент в пользу движения. Научные исследования многократно подтверждали, что регулярные занятия физкультурой повышают настроение, уменьшают проявления депрессии и тревожности. В одном исследовании, проведенном шведскими учеными, принимали участие 34000 человек. У тех, кто занимался физкультурой минимум два-три раза в неделю, «существенно реже наблюдались депрессия, гнев, циничное недоверие и дезадаптивная реакция на стресс.

Помимо того, физически активные люди проявляли лучшую социальную адаптацию и социальную интегрированность по сравнению с малоподвижными людьми» 4. Неплохо, правда? Все сказанное замечательно уже само по себе, но подумайте, как часто стресс, депрессия и гнев заставляют нас переедать и «заедать тоску» чем-нибудь сладким и мучным! Получается, что физкультура - великолепный способ убить одним выстрелом сразу двух зайцев.

Надеюсь, теперь вы больше не сомневаетесь, что движение - это действительно жизнь?

Профилактика заболеваний

Регулярная физическая активность положительно влияет на сердечно-сосудистую, респираторную, костно-мышечную и эндокринную системы нашего организма, снижая риск развития коронарной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета II типа и рака толстого кишечника. Эффективность активного образа жизни для профилактики перечисленных заболеваний уже доказана учеными, а со временем этот список наверняка будет продолжен.

Как свидетельствуют ученые, наибольшую пользу от регулярных занятий физкультурой получает сердечно-сосудистая система. Ученые из Гонолулу, обследовав 26000 мужчин в возрасте от 71 до 93 лет, пришли к выводу, что каждые 800 м ежедневной прогулки уменьшают риск смерти от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. Среди пожилых мужчин, ежедневно проходивших не менее 2,5 км, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза ниже, чем среди их малоподвижных ровесников, проходивших в день не более 400 м. Авторы других исследований в этой же области пришли к аналогичным, но не менее потрясающим выводам.

Доказательств более чем достаточно, разве не так? Но почему же тогда свыше 60% из пас не занимается физкультурой регулярно? Ответов (а точнее, отговорок) я слышал множество, вот самые распространенные из них:

«У меня нет времени». Как часто я слышу эту фразу! Мои дорогие, давайте займемся подсчетами. На сон у вас уходит восемь часов, значит, шестнадцать часов вы бодрствуете. Восемь часов вы работаете, два часа уходят на еду и личную гигиену. Остается шесть часов. Не может быть, чтобы из такого количества свободного времени вы не смогли выкроить полчаса на физкультуру! Для других важных дел вы наверняка находите время, а если надо - жертвуете чем-нибудь. Поймите, физкультура - одно из самых важных дел, и для нее непременно должно найтись время.

«Я уже слишком стар(а)». Если вы перешагнули за столетний юбилей, обратитесь ко мне за специальной консультацией, и мы обсудим, можно ли вам не заниматься физкультурой. Все остальные, скорее вставайте с диванов и кресел!

«У меня слабое здоровье». Тем, у кого здоровье не в порядке, необходимо начинать с маленьких нагрузок и продвигаться постепенно. Для любого состояния здоровья (даже для самых болезненных людей!) можно разработать программу лечебной физкультуры. Если вы в состоянии двигать руками и ногами, значит, можете заниматься физкультурой.

«Мне просто лень». А вот это - настоящая причина, и я не буду осуждать вас, потому что немалую часть своей жизни сам был таким. Чтобы преодолеть свою лень, выберите вид активности, который вы по-настоящему любите (в моем случае это был теннис), и сделайте его центром своей физкультурной программы. Мне, например, стало гораздо легче делать то, что я не любил (а именно бегать и делать упражнения с гантелями), когда я понял, что это поможет мне лучше играть в теннис. Важно, чтобы выбранный вид спорта приносил вам наслаждение. Тогда вы будете заниматься просто для удовольствия, а не ради постылой обязанности.

Как поднять себя с дивана

Если вы пока еще лежебока, эти десять советов помогут вам полюбить движение:

Отправляясь в гости, в магазин или на работу, паркуйте машину как можно дальше от входа.

Отвезя купленный в супермаркете товар к машине, не оставляйте тележку на стоянке, а верните ее обратно в торговый зал.

Когда сидите, периодически сокращайте и расслабляйте мышцы тела.

Занимайтесь физкультурой и работой по дому под музыку, чтобы ваши движения были ритмичными.

Вечером, перед тем как лечь спать, повесьте на спинку стула спортивную форму, в которой пойдете на утреннюю пробежку или зарядку.

Ведите дневник своей физической активности (сюда относятся также пешая ходьба и физическая работа по дому и на участке).

Разработайте план физической активности в поездках и на случай дождливой погоды.

В течение первых месяцев не перегружайте себя и увеличивайте нагрузку постепенно. Так вы избежите травм и переутомления, а заодно получите удовольствие от постоянного прогресса.

При любой возможности идите по лестнице пешком, не пользуясь лифтом или эскалатором.

Чащё танцуйте - с мужем или женой, с детьми, с друзьями или просто в одиночку, когда дома никого нет.

Какая нагрузка мне нужна?

Не такая большая, как вы могли подумать. В отчете Департамента здравоохранения США за 1996 год говорится: «Для достижения положительного эффекта физическая нагрузка не обязательно должна быть высокой» 6. В данном документе медики рекомендуют людям любого возраста минимум полчаса в день на протяжении большинства дней недели, а желательно ежедневно, посвящать умеренной физической активности (например, прогулке быстрым шагом), хотя для большинства людей будет полезнее заниматься физкультурой дольше и активнее.

Я рекомендую вам двигаться непрерывно на протяжении получаса. Полчаса непрерывной нагрузки помогут поддерживать ваш энергетический двигатель в рабочем состоянии. Если же по каким-либо причинам это совершенно невозможно, разбейте получасовую тренировку на две пятнадцатиминутные или три десятиминутные, хотя в этом случае результатов придется ждать дольше. Утром делайте десятиминутную зарядку: приседания, махи ногами, упражнения для рук и на растяжку; в обед прогуляйтесь быстрым шагом; перед ужином десять минут активно поработайте в саду (копайте землю, сгребайте листья)... и готово! (См. раздел «Как поднять себя с дивана» на с. 338).

Еще один способ организации физической активности - подсчет сожженных калорий (сожженных, а не съеденных!). Известный исследователь Ральф Паффенбаргер в своей книге «Активная жизнь: эффективная программа тренировок для здоровья и долголетия» пишет, что человек получает максимальную пользу для здоровья, если расходует от 1500 до 2000 ккал в неделю 7. Для подсчета сожженных калорий воспользуйтесь данными, приведенными на с. 348-349.

Важное примечание. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют заниматься силовыми упражнениями с отягощением (например, с гантелями) два-три раза в неделю, делая перерыв между тренировками минимум в один день. Тренировка должна включать 8-12 упражнений (по одному подходу каждого упражнения) на основные группы мышц. Отягощение должно быть таким, чтобы мышцы уставали после 8-12 повторов. Когда вы сможете с легкостью делать по 12 повторов упражнения, увеличьте отягощение. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, занимайтесь с гантелями, резиновым эспандером или эластичной лентой, они стоят недорого и не занимают много места. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения при самостоятельных тренировках и избежать травм, купите видеокассету или книгу, созданную профессиональным тренером.

Два типа упражнений

Желательно, чтобы программа тренировок сочетала аэробную и анаэробную нагрузку.

Аэробные нагрузки (кардиотренировки) - любая физическая активность, увеличивающая частоту пульса и потребление кислорода. Если вы много лет провалялись на диване, то клетки вашего организма жили в режиме кислородного голодания. Могу вас заверить: когда вы привыкнете к регулярным аэробным нагрузкам, ваше самочувствие существенно улучшится.

Если вы много лет вели малоподвижный образ жизни, не приступайте к тренировкам без консультации вашего лечащего врача и профессионального тренера. Не бросайтесь с места в карьер, начните с небольших нагрузок. Тренировку начинайте с разминки, а завершайте заминкой.

Во время заминки и разминки делайте упражнения на растяжение, чтобы избежать травм во время тренировки и неприятных ощущений после нее. Попробуйте прыжковый мини-батут: прыжки на батуте постепенно укрепляют скелет, подавая сигнал о необходимости отложить больше кальция на позвоночнике и костях, несущих нагрузку.

Пешая ходьба, гольф, настольный теннис, верховая езда и танцы дают не очень большую аэробную нагрузку, но это несравненно лучше, чем лежать на диване. Если вы были лежебокой, то лучше всего начинать с ходьбы. Многие из моих читателей на протяжении многих лет не могли пройти пешком больше двух кварталов, и именно они заметят наиболее радикальное улучшение своего состояния.

Для начала пройдите пять кварталов, а затем попробуйте пройти шесть. Вначале будет трудно, но не останавливайтесь. Со временем напряжение в мышцах пройдет, дыхание станет ровнее, в кровь начнут поступать эндорфины - естественные «наркотики», повышающие настроение. Вы даже не заметите, как пройдете километр-полтора.

Помните, что человек был создан для движения. Наше тело желает двигаться, надо лишь дать ему такую возможность. Создавая человека, мать-природа не предполагала, что он будет целыми днями сидеть, а по вечерам валяться на диване перед телевизором.

Анаэробные нагрузки - виды физической активности, не сопровождающиеся значительным учащением сердцебиения и ростом потребления кислорода. Сюда относятся силовые нагрузки, увеличивающие силу и объем мышц (упражнения с отягощением и изометрические упражнения). Слова «увеличение объема мышц» вовсе не означают, что вы станете похожим на культуриста. Просто со временем вы обнаружите, что под вашей кожей начинает прорисовываться рельеф (даю голову на отсечение, что ваше новое тело вам понравится!). Но если желание покрасоваться не заставит вас взять в руки гантели, то, может быть, это сделает страх сломать в старости руку или ногу и остаться инвалидом до конца жизни? Силовые упражнения способствуют профилактике старческого остеопороза - уменьшения плотности костей, наблюдающегося в пожилом возрасте.

Миф об «углеводной подпитке»

Вам наверняка приходилось слышать о марафонцах и представителях других видов спорта, поглощающих огромные порции макарон перед важным соревнованием. Но на самом деле оказывается, что «углеводная подпитка» - не панацея, «жировая подпитка» намного эффективнее. Чтобы сделать однозначный вывод на этот счет, необходимы дальнейшие научные исследования, но данные уже проведенных экспериментов, выполненных как на животных, так и на людях, свидетельствуют: питание, богатое жирами, повышает выносливость. В 1994 г. ученые провели сравнительное исследование высокоуглеводной низкожировой диеты и высокожировой низкоуглеводной диеты на двух группах тренированных велосипедистов. Кратковременную нагрузку высокой интенсивности обе группы спортсменов перенесли одинаково легко, но спортсмены, в рационе которых было много жира и мало углеводов, показали значительно большую выносливость при длительной умеренной нагрузке по сравнению со второй группой велосипедистов 8. Данные еще двух исследований также свидетельствуют, что увеличение процента содержания жиров в рационе с 15 до 45% увеличивает выносливость и величину максимального потребления кислорода 9-10.

Вам поможет новый стиль питания

Люди, сидящие на низкожировых низкокалорийных диетах, во время тренировок подвергают себя реальной опасности перетренироваться. Когда организм не получает с пищей достаточно белков, он вынужден использовать для своих нужд собственные белковые запасы, то есть мышечную ткань. Попросту говоря, организм начинает съедать сам себя. Если вы думаете, что такое может случиться лишь с голодающими в развивающихся странах, то вы ошибаетесь. Может быть, кто-то из ваших знакомых съедает салатик с половинкой рогалика на завтрак, пару фруктов и еще один салатик на обед, а вечером, сразу после работы, идет в спортзал? Интересно, где же организм этой леди возьмет белки, необходимые для сорока пяти минут интенсивной работы на тренажерах? Да из мышц, из тех самых мышц, которые она пытается укрепить во время тренировки! А жировые запасы останутся нетронутыми, хотя наша спортсменка убеждена, что активно сжигает жир.

Именно здесь проявляется еще один плюс от низкоуглеводных диет: вашему организму не грозит истощение от интенсивных тренировок. Наше тело не изменилось со времен пещерных людей, и сочетание низкокалорийного рациона с высокими физическими нагрузками оно воспринимает точно так же, как тело пещерного человека: наступили голодные времена, пора переходить в режим экономии. Человеческий организм устроен очень мудро. Для первобытных людей тяжелые нагрузки в голодное время не были редкостью, в такое время обмен веществ резко замедлялся, обеспечивая человеку выживание. То же самое происходит и в наши дни, если создать для этого соответствующие условия.

Но если в рационе будет достаточно белка и жира, то организм будет знать, что голод ему не грозит. Теперь он с радостью примет ходьбу, бег, езду на велосипеде и работу на тренажере, а обмен веществ при этом не только не замедлится, но, наоборот, ускорится.

Найдите свою зону комфорта

Прежде чем приступить к любой новой для вас программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом-терапевтом. Получив от него «добро» на занятия физкультурой, выберите ту из трех приведенных ниже программ, которая в наибольшей степени соответствует вашему состоянию. Можно поступить иначе: совместно с лечащим врачом и профессиональным тренером разработать индивидуальную программу тренировок. Вам необходимо научиться измерять свой пульс и определять целевую пульсовую зону (о том, как это делается, читайте в разделе «Как определить целевую пульсовую зону» на с. 347.

ПРОГРАММА 1: НЕ НАПРЯГАЙСЯ, ДЖОННИ!

Критерии:

Ваш возраст превышает 50 лет.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) выше 35 (таблица ИМТ приводится в главе 13).

В настоящее время вы ведете сидячий образ жизни, физические нагрузки очень малы либо отсутствуют.

У вас диагностировано минимум одно из следующих заболеваний: сахарный диабет, гипертоническая болезнь, заболеваний сердечно-сосудистой системы, астма в тяжелой форме, артрит в тяжелой форме. (Прежде чем приступить к данной программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также см. раздел «Не забудьте о правилах безопасности» на с. 346)

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с двух десятиминутных тренировок в неделю.

Ходьба по ровной местности.

Езда на велосипеде с умеренной скоростью.

Упражнения на растяжение.

Йога.

Плавание с умеренной скоростью.

Аквааэробика (программа начального уровня).

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На третьей неделе добавьте к двум тренировкам третью.

ПРОГРАММА 2: ЭНЕРГИЯ И ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ

Критерии:

Вам от 35 до 50 лет.

Ваш индекс массы тела больше 30, но меньше 35 (таблица ИМТ приводится в главе 13).

В настоящее время вы ведете недостаточно подвижный образ жизни, физические нагрузки минимальны.

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех пятнадцатиминутных тренировок в неделю.

Ходьба быстрым шагом.

Плавание кролем.

Тренировки на эллиптическом тренажере.

Аэробные тренировки (кардиотренировки) умеренной интенсивности.

Пешие походы.

Теннис.

Восточные единоборства (программа начального уровня).

Танцы.

Катание на коньках или роликовых коньках.

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 3 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.

ПРОГРАММА 3: ГОРИ, ОГОНЬ, ГОРИ!

Критерии:

Вы младше 35 лет.

Ваш индекс массы тела не превышает 30 (таблица ИМТ приводится в главе 13).

В настоящее время вы ведете умеренно активный образ жизни.

Выберите одну или несколько из предлагаемых видов активности либо аналогичных им. Начните с трех двадцатиминутных тренировок в неделю.

Баскетбол.

Бег трусцой.

Сквош.

Скоростное катание на коньках.

Прыжки со скакалкой.

Лыжный кросс.

Аэробика.

Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 5 мин. На четвертой неделе добавьте к трем тренировкам четвертую.

Примечание. Все три программы преследуют одну и ту же цель. Продолжительность тренировки со временем должна достигнуть 30 мин (а лучше - 45). Оптимальная частота тренировок - пять в неделю, так как мышцам требуются отдых и восстановление.

Всегда помните: похудание и физкультура идут рука об руку. К тому же физкультура увеличит вашу мышечную массу, что позволит вам съедать больше, не опасаясь вновь начать набирать вес.

Не забудьте о правилах безопасности

Внимание! В каком бы физическом состоянии вы ни находились, перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во время тренировки регулярно измеряйте пульс. Он не должен выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс), допустимой для вас. Основной критерий: на протяжении всей тренировки вы должны иметь возможность говорить. Если вы заметили, что можете говорить лишь с большим трудом, уменьшите нагрузку.

Обязательно делайте разминку и заминку. Начинайте и заканчивайте тренировку в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и восстановить силы после нее.

Делайте упражнения на растяжение основных групп мышц во время заминки и разминки, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Пейте воду. Чем больше ваш вес, тем больше воды необходимо вашему организму, особенно при физической нагрузке. Пейте воду до тренировки, во время и после нее, не дожидаясь появления чувства жажды.

Не тренируйтесь на пустой желудок, но ешьте не позже чем за час до легкой тренировки и за два часа - до интенсивной.

Как определить целевую пульсовую зону

Отнимите от 220 ваш возраст в годах. Затем умножьте полуденное число на 0,6 и 0,7. Вы получите нижний и верхний пределы вашей целевой пульсовой зоны.

Математически это выглядит так:

ЦПЗниж = (220 - возраст) х 0,6;

ЦПЗверх = (220 - возраст) х 0,7.

Пример:

Для женщины в возрасте 58 лет границы целевой пульсовой зоны будут такими:

ЦПЗниж = (220 - 58) х 0,6 = 97;

ЦПЗверх = (220 - 58) х 0,7 = 113.

Во время тренировки пульс этой женщины не должен опускаться ниже 97 и подниматься выше 113 ударов в минуту. Людям, страдающим ожирением, следует соблюдать особую осторожность, так как пульс у них увеличивается довольно быстро.

Расход калорий

Каждый из перечисленных видов активности, выполняемый на протяжении указанного времени, сжигает 150 ккал.

Мытье/полировка автомобиля, 45-60 мин

Мытье окон, 45-60 мин

Игра в волейбол, 45 мин

Игра в пляжный футбол, 45 мин

Работа в саду и огороде, 30-45 мин

Езда в инвалидном кресле-каталке, 30-45 мин

Прогулка на расстояние 2,8 км за 35 мин (скорость 1 км за 12,5 мин)

Баскетбол (броски мяча в корзину), 30 мин

Езда на велосипеде на расстояние 8 км за 30 мин

Быстрые танцы, 30 мин

Прогулка с ребенком в коляске на расстояние 2,4 км за 30 мин

Сгребание листьев граблями, 30 мин

Прогулка на расстояние 3,2 км за 30 мин (скорость 1 км за 9,5 мин)

Аквааэробика, 30 мин

Плавание кролем, 20 мин

Игра в баскетбол, 15-20 мин

Езда на велосипеде на расстояние 6,4 км за 15 мин

Прыжки со скакалкой, 15 мин

Бег на расстояние 2,4 км за 15 мин

Сгребание снега лопатой, 15 мин

Подъем по лестнице, 15 мин

Обратите внимание: данная величина расхода калорий - средняя для мужчин и женщин среднего роста и веса, со средним количеством мышечной массы. Если ваш рост ниже среднего или у вас недостаточно мышечной массы, то вы сожжете меньше калорий, чем указано в таблице.

Источник: "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", США, июль 1996.

Расход калорий (ккал) за 30 мин в зависимости от веса

Вес, кг

49,5-52

54-56,5

58,5-63

65-67,5

72-74

76,5-79

83-85,5

90-92,5

94,5-99

Баскетбол

210

230

260

280

310

330

360

380

405

Работа в саду и огороде (вскапывание земли)

190

215

235

260

280

300

325

350

370

Работа в саду и огороде (сгребание листьев)

80

90

100

110

120

130

140

150

160

Гольф

130

145

160

175

190

205

220

235

250

Утюжка

50

55

60

65

70

80

85

90

95

Бег со скоростью 1 км за 7 мин)

205

230

250

275

300

325

350

375

400

Бег со скоростью 1 км за 5 мин

325

355

395

425

460

495

530

570

600

Плавание

255

285

315

345

375

405

435

465

500

Теннис

165

185

205

220

245

260

285

300

320

Ходьба

120

135

150

160

175

190

205

220

230

Силовые упражнения с отягощением

175

185

215

235

260

280

300

320

345

Источник: www.healthology.com,«Weight Loss and Physical Activity», автор - доктор медицинских наук Брюс Ректор (Bruce Rector).

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Найдите единомышленника и занимайтесь физкультурой вместе.

Чередуйте виды активности, чтобы занятия не успевали вам надоесть.

Частота тренировок не должна превышать пять в неделю.

Чтобы не скучать во время тренировки, занимайтесь под музыку.

23

Витамины и другие биологически активные добавки: даже не думайте обойтись без них!

Все чаще и чаще врачи вместо сильнодействующих лекарств при возможности назначают своим пациентам витамины, минералы и другие биологически активные добавки (БАД). Надеюсь, что я сыграл немалую роль в становлении этой тенденции. Так называемая «комплементарная медицина» сочетает в себе самые лучшие и эффективные методики классической и альтернативной медицины. С точки зрение комплементарной медицины (и в этом заключается ее основополагающий принцип), различные целительские искусства должны дополнять друг друга. Второй главный принцип комплементарной медицины: всегда следует выбирать наиболее безопасный для пациента метод лечения. Именно поэтому на первое место неизбежно выходит диетологический подход к лечению.

Всем своим пациентам, в том числе Гарри Кронбергу, Мэри Энн Эванс, Гордону Лингарду и другим, чьи истории вошли в эту книгу, я назначал витамины, минеральные вещества, препараты лекарственных растений, эссенциальные жирные кислоты и другие питательные вещества, для которых я придумал общее название «витанутриенты».

Витанутриенты полезны всем, даже совершенно здоровым людям, питающимся настолько хорошо, насколько это возможно. К сожалению, наши почвы настолько истощены, что свежие натуральные продукты уже не в состоянии обеспечить организму человека полный набор необходимых питательных веществ. Я скажу больше: по моему убеждению, витанутриенты способны продлить человеку жизнь. В доказательство я приведу вам лишь один пример: научные исследования доказали, что антиоксиданты, содержащиеся в ряде продуктов питания, защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов - молекулярных частиц, способствующих развитию раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ускоряющих процесс старения организма. Среда, в которой живет современный человек, далека от идеала. Каждый день нас отравляют промышленные выбросы, выхлопные газы, табачный дым и множество других вредных веществ. Чтобы защититься от них и сохранить здоровье на максимально долгий срок, необходимо принимать достаточные дозы антиоксидантов, в том числе витаминов А, С и Е в сочетании с селеном, глютатионом, коферментом Q10 и биофлавоноидами.

К сожалению, проблемы возникают именно с подбором эффективных дозировок. С целью определения максимально эффективных доз важнейших питательных веществ ученые провели ряд экспериментов, на основании которых можно прийти к выводу, что необходимо проглотить не менее сотни таблеток витаминных препаратов в день! Ясно, что это вряд ли возможно, поэтому я разработал систему биологически активных добавок под названием «Целевое питание». В нее входят препараты, предназначенные для людей, страдающих конкретными заболеваниями. Например, при частых простудах и вирусных инфекциях пациенту можно назначить препарат «Cold and Flu» производства компании «Atkins Nutritionals». В состав этого препарата входят витамины-антиоксиданты А, С и Е, витамины группы В, а также цинк и биофлавоноиды. Данные научных исследований неопровержимо свидетельствуют, что эти вещества повышают способность организма противостоять вирусным инфекциям. Биологически активные добавки не направлены непосредственно против того или иного заболевания: они укрепляют организм, усиливая его естественную защиту от болезней.

Какие БАД надо принимать?

Я предлагаю вам базовую программу приема БАД, необходимых для достижения и поддержания нормального веса. Специально для людей, худеющих с помощью диеты Аткинса, я разработал витаминно-минеральный комплекс «Atkins Basic №3 Formula». (Кстати, он подходит и для тех, кто уже достиг четвертой, поддерживающей стадии диеты.) Чуть ниже я привожу полный его состав, так что вам совершенно не обязательно покупать препарат производства компании «Atkins Nutritionals» (хотя я, разумеется, получаю свою долю прибыли от деятельности этой компании). Вместо него можно купить несколько других витаминно-минеральных препаратов, в сумме обеспечивающих вашему организму аналогичную питательную поддержку.

В состав «Atkins Basic №3 Formula» входят те же компоненты, что и в основной витаминно-минеральный комплекс «Basic №1» (общеукрепляющий препарат, предназначенный для людей с нормальным весом), но в несколько иных дозировках. Принимать его следует три раза вдень во время еды. По сравнению с «Basic №1», в «Basic № 3» увеличены дозировки хрома, пантетина, селена, ванадия и биотина (все эти вещества способствуют сжиганию жира и нормализации уровня сахара и инсулина в крови), а также антиоксидантов. Помимо основных компонентов, в состав «Atkins Basic №3 Formula» входят полезные микроорганизмы, улучшающие усвоение препарата в кишечнике.

Состав препарата «Atkins Basic №3 Formula»

В дневной дозе (3 таблетках) содержится:

% от РДД*

Витамин А (ретинола ацетат)

4000 ME

80%

Витамин А (натуральный бета-каротин и смесь каротиноидов)

7500 ME

150%

Витамин С (кальция аскорбат)

360 мг

600%

Витамин D3 (холекальциферол)

200 ME

50%

Витамин Е (d-альфа токоферола сукцинат)

150 ME

500%

Витамин К (фитонадион)

5 мкг

6%

Витамин B1 (тиамина хлорид)

25 мг

1666%

Витамин В2 (рибофлавин)

25 мг

1470%

Ниацин (ниацинамид)

20 мг

100%

Витамин В6 (пиридоксина хлорид)

25 мг

1250%

Фолиевая кислота

600 мкг

150%

Витамин В12 (цианокобаламин)

200 мкг

3333%

Биотин

150 мкг

50%

Пантотеновая кислота (d-кальция лантотенат)

60 мг

600%

Кальций (кальция фосфат, аскорбат, цитрат)

250 мг

25%

Фосфор

76 мг

7%

Магний (магния глицинат)

125 мг

31%

Цинк (цинка монометионинат)

10 мг

67%

Селен (натрия селенит)

50 мкг

71%

Медь (меди глицинат)

1 мг

50%

Марганец (марганца глицинат)

5 мг

250%

Хром (хрома полиникотинат)

300 мкг

250%

Молибден (молибдена глицинат)

30 мкг

40%

Калий (калия цитрат)

10 мг

<1%

Пантетин

20 мг

*

N-ацетил-L-цистеин

60 мг

*

Инозитола гексаникотинат

50 мг

*

Пара-аминобензойная кислота

50 мг

*

Биофлавоноиды цитрусовых (20% биофлавоноидов)

50 мг

*

Кверцетин

50 мг

*

Зеленый чай (20% полифенолов)

40 мг

*

Холина битартрат

21 мг

*

Экстракт виноградных косточек

20 мг

*

Бор (кальция бороглюконат)

200 мкг

*

Ванадий (бис-глицинатооксованадий)

40 мкг

*

* РДД - рекомендуемая дневная дозировка.

А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из компонентов «Atkins Basic №3 Formula», способствующих нормализации веса, чтобы вам стало окончательно понятно, почему желающим похудеть необходимо принимать витамины.

Хром заслуживает особого внимания, так как он способствует активизации рецепторов инсулина, тем самым снижая резистентность к инсулину. Лучше всего хром усваивается в форме полиникотината. Как показали исследования, хром способствует росту мышечной массы, уменьшению процентной доли жировой ткани и нормализации уровня холестерина в крови1. В «Atkins Basic №3 Formula» содержится 300 мкг хрома. В большинстве случаев этого количества достаточно, но при необходимости можно дополнительно принимать препараты хрома, доводя, суммарную дневную дозу этого микроэлемента до 800-1000 мкг.

Пантетин (витамин В5) нормализует уровень холестерина, обеспечивает нормальную работу надпочечников и способствует росту полезных кишечных бактерий (благодаря чему используется для профилактики кандидозов2). В «Atkins Basic №3 Formula» содержится 20 мг пантетина. Это вещество является предшественником пантотеновой кислоты (она также входит в состав препарата в количестве 60 мг). В большинстве случаев данной дозировки достаточно, однако при тяжелой степени метаболической резистентности может понадобиться дополнительный прием пантетина и пантотеновой кислоты.

Селен - мощный антиоксидант, играющий важную роль в профилактике диабета. В «Atkins Basic №3 Formula» содержится 50 мкг селена.

Ванадий - микроэлемент, существенно улучшающий состояние больных сахарным диабетом (по мнению ученых, он помогает клеткам эффективнее усваивать сахар, за счет чего снижается потребность в инсулине).

В «Atkins Basic №3 Formula» содержится 40 мкг ванадия. При диабете либо преддиабетическом состоянии суммарная дневная дозировка препаратов ванадия может быть увеличена до 100 мг, однако я не рекомендую делать это самостоятельно: необходимую дозировку может определить только врач.

Биотин один из витаминов группы В, который до недавнего времени оставался в тени, пока ученые не обнаружили, что его прием способствует существенному снижению уровня глюкозы в крови людей, больных сахарным диабетом 3. В «Atkins Basic №3 Formula» содержится 150 мкг биотина.

Эссенциальные жирные кислоты

Вторая важнейшая группа питательных веществ - эссенциальные жирные кислоты. Они необходимы для здоровья кожи, волос и ногтей, но этим их польза для организма не ограничивается. Вы никогда не интересовались, для чего врачи рекомендуют ежедневно принимать аспирин в небольших дозах? Аспирин «разжижает» кровь, что способствует лучшему снабжению клеток тела и мозга питательными веществами, а также предотвращает образование атеросклеротических бляшек на стенках артерий. Эссенциальные жирные кислоты обладают таким же действием, но при этом у них, в отличие от аспирина, нет вредных побочных эффектов.

В рационе среднего американца, как правило, мало эссенциальных жирных кислот, в особенности кислот омега-3. Они не входят в состав поливитаминно-минеральных препаратов, так как представляют собой жидкие масла, плохо смешивающиеся с сухими порошками.

Ученые выделяют три группы эссенциальных жирных кислот, так называемые омега-3, омега-6 и омега-9. Жирные кислоты группы омега-9 в достаточном количестве содержатся в оливковом масле, а вот кислот омега-3 и омега-6 в обычной пище недостаточно, поэтому необходимо дополнительно принимать их в виде БАД. Жирные кислоты омега-3 получают из животных жиров (особенно много их в рыбе и морских млекопитающих) и растительных масел (в частности, льняного, в котором содержится альфа-линоленовая кислота). Кислота омега-6 (гамма-линоленовая кислота) содержится в масле огуречника аптечного, или бурачника, и в масле семян черной смородины. Обычно я рекомендую принимать по одной капсуле масла огуречника, рыбьего жира и льняного масла. В состав препарата «Essentional Oils Formula» производства компании «Atkins Nutritionals» входят все упомянутые ингредиенты. Минимальная дозировка - две капсулы в день.