Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Глава 11 Сон всему голова. Недосып и ночное апноэ

Сон крайне важен для нас. Здоровый сон – одна из базовых потребностей. С повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний связаны различные виды нарушения сна, а также его слишком маленькая или, наоборот, большая продолжительность.

Оптимальным считается семь часов сна в сутки, но есть и «индивидуальные нормы» у каждого человека. Опять возмущаюсь – вроде как XX век, индустриализация, машины многое заменяют, а люди все больше работают и все меньше спят. Хотя потребность в сне сложилась эволюционно и не меняется, однако повсеместно в городах часы сна у людей уменьшаются. Даже я сейчас пишу эту главу о недостатке сна, когда на моих часах 00:40.

При сне менее шести часов в сутки на 20 30 % увеличивается риск артериальной гипертензии. Также недостаток сна приводит к увеличению веса из-за снижения количества синтезируемого соматотропного гормона.

В общей популяции распространенность тех или иных проблем со сном составляет порядка 30 %: у 8 % – бессонница, у 6 % – слишком долгий сон, у 13 % – синдром беспокойных ног и у 7 % – обструктивное апноэ сна (СОАС). Важнейшие причины нарушения сна – проблемы психологического характера, перевозбуждение.

Нередко люди из-за большого потока информации или эмоционального стресса либо не могут хорошо уснуть, либо спят очень поверхностно с короткими пробуждениями.

Если взять представителей профессий со сменным графиком работы, предполагающим ночные смены, то у них недостаток сна связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вдумайтесь!

По уровню влияния па организм недостаток спа равен курению.

В рамках проекта по изучению факторов риска хронических заболеваний (MORGEN) в Нидерландах провели крупное исследование, в котором 6672 мужчины и 7967 женщин в возрасте 20–65 лет без сердечно-сосудистых заболеваний наблюдались в среднем в течение целых двенадцати лет. Подробная информация об их физической активности, питании, количестве потребляемого алкоголя, курении и продолжительности сна была зарегистрирована в период с 1993 по 1997 год. Также использовались национальные больничные регистры и так называемые регистры смертности.

Результаты показали, что соблюдение каждого из четырех факторов традиционного образа жизни по отдельности снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее достаточная продолжительность сна сама по себе также снижала риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 22 %, а риск фатальных (смертельных) событий – на 43 % по сравнению с теми, кто недосыпал.

Более раннее исследование в Нидерландах, которое включало информацию о качестве сна, показало, что у тех, кто спал менее семи часов и вставал каждое утро не полностью отдохнувшим, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 63 % выше, чем у тех, кто спал достаточно.

Сон влияет на многие аспекты здоровья. Прежде всего это касается психологической сферы и когнитивных функций. Длительный хронический недосып – предпосылка развития деменции в далеком будущем.

Также сон очень важен для иммунитета. Если говорить простым языком, ночью иммунитет человека готовится к встрече с различными атаками в последующий день. В это время синтезируются «боеприпасы» для иммунитета – различные биологически активные вещества. Даже отсутствие сна непосредственно в дни после вакцинации от гриппа в исследованиях приводило к трехкратному увеличению частоты заболевания гриппом.

С другой стороны, именно во время сна уменьшается степень выраженности системного воспаления. Как уже говорилось в предыдущих главах, системное воспаление – значимый механизм развития многих проблем в кардиологии. На близнецах показано, что люди с минимальной длительностью сна болеют в три раза чаще, чем те, кто спит достаточно.

Научно доказано! Чем больше спишь во время ОРЗ, тем быстрее выздоровление.

Сон влияет и на вес. При недостатке сна вырабатывается большое количество кортизола – «гормона стресса», который способствует увеличению веса и сбою обмена сахара. Также нарушается выработка грелина и лептина, отвечающих за чувства голода и насыщения. Недосып сам по себе приводит к снижению общего уровня энергии, и человек в течение дня находится в энергосберегающем режиме, что также провоцирует набор веса.

Сон влияет и на либидо и потенцию. Недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона крови, а также воздействует на уровень тревоги и даже на количество ссор в парах. Во многих экспериментах показаны взаимоотношения сексуальной активности и сна, при этом с двусторонней связью. Нарушения сна приводят к сексуальной дисфункции. Но также и секс с любимым человеком снижает уровень тревоги и улучшает сон.

Практические советы для налаживания засыпания и улучшения качества сна

1. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе.

2. Старайтесь или ложиться, или вставать в одно и то же время (идеально – и то и другое).

3. Не переедайте перед сном.

4. Создайте себе ритуалы – четкую последовательность действий перед отходом ко сну.

5. Ставьте будильник на укладывание спать.

6. Пересып вреден для организма наряду с недосыпом, старайтесь не перебирать даже в выходные.

7. Ложитесь спать сонными.

8. Занимайтесь физической активностью, она делает сон качественнее.

9. Совам лучше стремиться к жаворонковости.

10. Читайте книги! Чтение достоверно снижает уровень тревоги и стресса.

11. Хорошо, когда в домашних люстрах в спальне имеется двойной набор лампочек с возможностью их переключения. Утром для бодрого пробуждения необходимо включать холодный свет. Вечером важно настраивать организм на отхождение ко сну – поможет теплый желтоватый свет. Именно такой цвет напоминает огонь в пещере наших далеких предков и работает на «отключение» с давних времен. Яркий холодный свет, наоборот, тормозит, выработку гормона мелатонина, который нужен для сна.

12. Рассчитайте индивидуальную норму: опирайтесь на промежуток времени в своей жизни, в котором бодро просыпались и хорошо засыпали. Вспомните, сколько вы тогда спали. Это и есть идеальное количество времени.

13. Если вы перестали высыпаться за привычное время, обратитесь к сомнологу, возможно, сон стал неэффективен.

Синдром обструктивного ночного апноэ

Тема ночного апноэ хоть и с солидным опозданием, но потихоньку набирает обороты в России. В чем суть? При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) во сне на определенных промежутках времени в течение более десяти секунд нарушается дыхание. Если в этот момент подключен аппарат, измеряющий кислород в крови (как, например, во время респираторного мониторирования), то можно зарегистрировать резкое снижение насыщения крови кислородом. СОАС через снижение кислорода влияет на многие метаболические процессы в организме. Ночное апноэ повышает инсулинорези-стентность и способствует нарушению обмена холестерина, а также повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии. Если не корректировать ночное апноэ, то оно значимо усугубляет существующие проблемы с сердцем и сосудами или может провоцировать их появление.

Главные причины синдрома обструктивного апноэ сна:

• ожирение;

• увеличение миндалин;

• патология верхних дыхательных путей;

• патология челюсти;

• прием алкоголя, снотворного;

• гипотиреоз.

Симптомы обструктивного ночного апноэ:

• дневная сонливость, снижение работоспособности;

• повышение артериального давления, особенно утром, нередко – устойчивое к препаратам;

• утренние и ночные головные боли;

• частое ночное мочеиспускание;

• потливость ночью;

• набор веса.

Храп и апноэ

Все ли храпящие не дышат? Все ли недышащие храпят? Это хороший вопрос. С одной стороны, храп – симптом апноэ, и по нему мы можем заподозрить нарушения ночного дыхания, с другой – нередко храп может быть «музыкальным». Тогда это проблема только для окружающих. Тут мы можем поздравить пациента (не родственников). Апноэ сна сопровождает только 20 % храпящих. А бывает наоборот – храпа нет, а апноэ есть. Родственники с зеркалом подбегают проверить – дышит ли человек, потому что на время дыхание просто тихо останавливается. Но и эта тихая остановка дыхания может отсутствовать. В целом апноэ сна может быть абсолютно незаметным для окружающих.

Апноэ и ожирение

Отношения у ожирения и апноэ двусторонние. Для начала, ожирение – главный фактор риска апноэ. При ожирении от 2-й степени апноэ встречается у каждого второго. Далее само апноэ способствует и набору веса, и его удержанию. Это классический «порочный круг» медицины. Похудеть при наличии апноэ сложно. Наладить дыхание без снижения веса тем более сложно. Ниже приведены способы коррекции ночного апноэ, которые нужно обязательно пробовать и у худых, и у полных пациентов с нарушением дыхания во сне. А вот с весом нужно разбираться отдельно, просто понимать, что борьба эта трудная, но позитивных эффектов от нее очень много.

Коррекция ночного апноэ:

• снижение веса;

• возвышенное изголовье – с помощью специальной подушки или даже кровати;

• исключить сон на спине;

• тренировка мышц языка и глотки;

• носовые полоски для храпа;

• удаление миндалин, полипов носа;

• СИПАП-терапия.

СИПАП-терапия проводится с помощью специального прибора с маской, которая надевается на лицо на ночь. Суть метода состоит в поддержании проходимости дыхательных путей за счет увлажненного воздуха, подаваемого под напором. Не все привыкают сразу. Но при хорошо подобранном режиме/размере маски эффект потрясающий. Жаль, что в России этот метод только-только раскачивается. Хотя у меня есть пациенты, которые приобрели уже не первый прибор. Привыкнуть к нему можно, а качество жизни повысится.

Доказано, что при резистентной артериальной гипертензии СИПАП помогает в снижении артериального давления при его использовании более шести часов за ночь.

Однако, несмотря на клинические улучшения, одним только восстановлением дыхания трудно скорректировать судьбу пациентов с уже имеющимися заболеваниями (артериальной гипертензией, фибрилляцией предсердий, ишемической болезнью сердца). Для таких пациентов нужно применять все в комплексе (все рекомендации этой книги), включая гигиену сна и снижение стресса.

Еще раз напоследок: недостаток сна = курение (по влиянию на организм).