Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт

Глава 2 Если отец болезни неизвестен, то мать ее – питание

Наверное, тема питания – самая интересная, но при этом и важная, и очень нужная. Она – краеугольный камень профилактики. Мы едим ежедневно, и от нашего рациона зависит действительно многое. Главная цель здорового питания – получать нужное и не получать опасное/плохое и т. д.

Сразу оговорюсь: я против орторексии, то есть расстройства пищевого поведения, которое связано с болезненной одержимостью здоровым питанием.

Все хорошо в меру, иногда можно и чипсы с колой, если это не основа рациона.

Просто есть несколько интересных нюансов касаемо наших продуктовых корзин.

Во-первых, нужно помнить, что некоторые не самые ценные продукты, например картошку, хлеб или рис (в Азии), некогда стали массово употреблять из-за их доступности и цены. В современном мире можно и нужно пересмотреть их роль в нашей жизни, потому что слепо следовать за предками совсем не обязательно. Они стремились выжить, а мы свой путь строим сами.

Во-вторых, следует учитывать влияние рекламы, коллективного бессознательного и прочего на выбор тех или иных продуктов питания. Тут тоже стоит фильтровать информацию и выбирать для себя лучшее.

А сейчас напомню главные характеристики здорового питания:

• основу составляют продукты растительного, а не животного происхождения;

• насыщенным жирам отводится менее 10 % суточной энергии в рационе;

• насыщенные жиры замещаются моно- и полиненасы-щенными, а также углеводами из цельнозерновых круп;

• количество трансжирных кислот сведено к минимуму;

• количество соли составляет менее 5 г в день;

• рацион включает 30–45 г пищевых волокон, предпочтительно из цельнозерновых продуктов, не менее 200 г фруктов (2–3 порции) и не менее 200 г овощей (2–3 порции), 30 г несоленых орехов в день;

• количество красного мяса (свинина, говядина, баранина) снижено до 350–500 г в неделю, количество обработанного мяса (колбас, сосисок и т. п.) сведено к минимуму;

• рыба, особенно жирная, появляется на столе не менее 1–2 раза в неделю;

• употребление алкоголя ограничено до 100 г в неделю;

• сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки исключены (кроме свежевыжатых).

А теперь разберем рацион здорового человека более подробно.

Жиры и жирные кислоты

Для снижения риска развития заболеваний сердца очень важно употреблять «правильные» жиры. К ним относятся прежде всего жиры растительного происхождения. Наибольшую ценность имеют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.

Насыщенные жирные кислоты (из мяса и молочных продуктов) должны покрывать не более 10 % энергии. При снижении количества насыщенных жиров уменьшается количество потребляемого холестерина. Согласно данным исследований, замена насыщенных жиров ненасыщенными эффективнее снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) улюдей с нормальным весом. У пациентов с ожирением такая мера имеет меньший эффект, хотя и является обязательной.

Трансжиры

Трансжирные кислоты образуются при переработке жиров. Они повышают общий холестерин и снижают «хороший» (ЛПВП), а также значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Верхний допустимый предел содержания трансжиров, установленный постановлением комиссии Европейского союза, – 2 г на 100 г жира.

Трансжиры содержатся:

• в готовых десертах;

• в попкорне и чипсах;

• в готовых смесях для выпечки;

• в жидких приправах;

• в заправках для салатов;

• в майонезе, кетчупе;

• в замороженных полуфабрикатах;

• в сливках для кофе;

• в молочных коктейлях;

• в спреде, маргарине;

• в блюдах заведений общественного питания.

Один из важных принципов здорового питания – готовить самому!

Сало

«Доктор, а как же сало?» – спрашивают пациенты.

Вроде как если жир животный, значит, плохой. Однако не зря наши предки выделяли сало в качестве полезного продукта.

Состав сала:

• 40 % насыщенных («плохих») жиров;

• 50 % мононенасыщенных («хороших») жиров;

• 10 % полиненасыщенных («суперхороших») жиров.

По составу жиров сало приближено, как ни странно, к оливковому маслу!

Пальмитиновая и стеариновая – основные жирные кислоты сала. И среди «плохих» они далеко не самые ужасные. Несмотря на репутацию, в сале содержится меньше «плохих» и больше «хороших» жиров, чем в сливочном масле. И в отличие от маргарина сало не содержит трансжиров. К тому же оно богато суперполезной олеиновой жирной кислотой. Наконец, сало содержит в большом количестве витамины D и Е, селен, а также цинк.

До середины XX века сало активно употребляли в пищу, на нем жарили, добавляли в выпечку и т. д. После выявления связи насыщенных жиров с заболеваниями сердца его радикально отодвинули в сторону. И по сей день некоторые кардиологи просто рекомендуют не употреблять «жирное». Но! Есть и обратная сторона даже у такой рекомендации – показано, что низкожировая диета приводит к повышению триглицеридов. Жиры, жирные кислоты и холестерин крайне важны для поддержания нервной системы и синтеза гормонов!

Важный момент состоит еще в том, что при резком ограничении жиров в рационе обычно начинается злоупотреблсние углеводами.

А это точно увеличивает сердечные риски.

Ко всему подходим разумно! Салу – зеленый свет, но без фанатизма. И с солью аккуратнее, пожалуйста, при употреблении сала, а то они часто вместе идут.

Соль

Недосол на столе, а пересол на спине.

В детстве я думала, что за пересол хозяек раньше били. Но со временем поняла, что имелось в виду мифическое «отложение солей». Об этом упоминать не будем, но поговорим о важном – значении соли в возникновении болезней сердца и сосудов.

Соль предельно активно участвует в развитии гипертензии, делает сосуды более жесткими и восприимчивыми ко многим субстанциям, повышающим давление.

Уменьшение потребления соли может снизить артериальное давление примерно на 6 мм ртутного столба у пациентов с гипертонией и на 2 мм ртутного столба у здоровых. С виду немного, но это значимо в перспективе.

«Соль – белый яд» – помните такое выражение? Оно не лишено смысла. В исследованиях показана прямая связь между количеством потребляемой соли и уровнем артериального давления.

Вдумайтесь!

Уменьшение потребления поваренной соли на 2,5 г/депь снижает количество инфарктов и инсультов па 20 %.

На сегодняшний день в большинстве европейских стран употребление соли очень высокое (порядка 9-10 г в день), в то время как рекомендуемое максимальное суточное количество составляет 5 г в день, а оптимально употреблять не более 3 г в день. Недавний метаанализ показал снижение риска инсультов при использовании гипонатриевой соли.

Как снизить количество соли в рационе:

• готовьте сами;

• ограничьте соленья;

• не трогайте солонку на столе;

• используйте гипонатриевую соль;

• и просто привыкайте!

Пищевые волокна

Обожаю волокна – столько хорошего для здоровья связано с ними.

Чем больше клетчатки в рационе, тем ниже риск инфаркта.

Каждые дополнительные 7 г клетчатки в день уменьшают риск ишемической болезни на 9 %! Также значительно снижается риск сахарного диабета и инсульта. Если вы едите много клетчатки, уменьшается уровень сахара после еды и уровень триглицеридов крови. А еще 30 г клетчатки в день предотвращают рак печени.

Основной источник пищевых волокон – овощи, фрукты и цельнозерновые. Но можно добавлять их и в виде БАДов. Кроме того, это хорошее питание для бактерий кишечника. В общем, клетчатки много не бывает.

Цельнозерновые продукты

Раньше меня часто спрашивали, что я думаю насчет круп. И я вздыхала, не думая ничего хорошего. Но, оказывается, зря.

Известно, что при исключении из рациона «сложных» (длинноцепочечных, несладких) углеводов повышается тяга к обычным коротким и сладким, то есть к сахару.

Поэтому сложные углеводы обязательно входят в рацион здорового человека.

Но крупы желательно употреблять цельнозерновые. Чем они отличаются от обычных злаков и не модная ли это ерунда?

В каждом зерне есть эндосперм (основная часть), оболочка и зародыш. Они отличаются по своему составу. Эндосперм служит питанием зародыша. А вот зародыш и оболочка – самые ценные части зерна. В оболочке содержится много волокон, витаминов и минералов. В зародыше – полезные жиры и витамины. В эндосперме – преимущественно крахмалистые углеводы.

Когда зерно очищают, оболочку и зародыш убирают. Остаются хоть и длинные, но только углеводы, а самая ценная часть удаляется, поэтому так важно есть цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. И это не всегда дорого!

Вот список цельнозерновых круп:

• греча;

• овсянка (даже хлопья);

• темный рис;

• булгур;

• ячневая крупа;

• кукурузная крупа;

• киноа;

• амарант;

• полба.

Если последние три я почти не использую (не приспособилась), то настоящим открытием для меня стала ячневая крупа – можно сделать из нее и кашу, и гарнир. Всемирно известный японский ученый Йошихиде Хагивара, изучающий крупы, вообще указывает ее в качестве самой сбалансированной. А вот очищенный вариант – перловка – гораздо менее полезен.

Имеет значение не размер зерна, а наличие в нем зародыша и оболочек.

Кстати, можно добавить горсть крупы (например, киноа) при тушении овощей, она заберет лишнюю влагу. Возьмите на заметку.

Фрукты и овощи

«Apple a day keeps the doctor away» – говорят англичане, что означает «Яблоко в день убережет от врачей».

Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция – примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4 %. Заметили, сколько мы уже процентов тут нашли? Так и 100 % скоро наберем!

Риск столкнуться с раком желудочно-кишечного тракта и легких, а также с колоректальным тоже значительно снижается при употреблении овощей и фруктов в большом количестве. Риск инсультов уменьшается на 10 % при употреблении 3–5 порций в день и на 26 %, если есть более 5 порций. Об этом всегда пишут кардиологи, но не все пациенты всерьез относятся к подобным цифрам.

Как есть много овощей и фруктов

• Чтобы есть овощи, надо их покупать! А если купил, всегда помнишь, что они скоро могут испортиться, и точно съешь, то есть иногда здоровье начинается в магазине.

• Помимо овощей не забываем про зелень.

• Зимой можно брать корнеплоды, если другие овощи стоят дорого.

• Также зимой можно покупать замороженные овощи.

• Овощи в банке (кукуруза, горох) тоже лучше, чем ничего.

• Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей в нарезке на столе – отличный перекус.

• Поставьте на кухне миску с фруктами.

• Попробуйте бутерброды с авокадо, если еще не попробовали.

• Добавьте к картофелю тыкву, брокколи или морковь, когда готовите пюре. Пюре необязательно должно быть только картофельным.

Бобовые

Бобовые плохо прижились в рационе русского человека. Этот вид продукта в России не распространен, поэтому у нас мало рецептов блюд с бобовыми. Однако именно они – важный источник растительного белка. Нам всем постепенно нужно перестраивать мышление и учиться крутить фалафель.

Ну и немного статистики. Одна порция бобовых в день снижает «плохой» холестерин ХС-ЛПНП на 0,2 ммоль/л и уменьшает риск инфаркта.

Орехи

Многие опасаются того, что в орехах содержится большое количество жиров. Однако жиры эти растительные, и бояться их не стоит, но нужно знать меру.

Доказано, что 30 г несоленых орехов в день снижают риск ишемической болезни сердца на 30 %. Также стоит подчеркнуть, что в орехах, как и в бобовых, содержатся клетчатка и многие биологически активные вещества, включая микронутриенты.

Мясо

Последнее время основной тренд в здоровом питании – ограничение потребления мяса, особенно обработанного.

Выделяют даже отдельный термин – флекситарианство (flexible – «гибкий», vegetarian – «вегетарианец»). Это система питания, основной упор в которой делается на растительную пищу и растительный белок. Мясо при этом употреблять не запрещается, но совсем в небольших количествах. Этот тип питания сложно принять многим людям, привыкшим к схеме «мясо с гарниром». Нужно учиться использовать нут, соевые, бобовые и прочее. Оно того стоит, ведь при такой диете снижается риск возникновения онкологической патологии, уменьшается и стабилизируется вес, улучшается моторика кишечника.

Наибольший вред при употреблении мяса связан с увеличением риска колоректального рака. Всемирный фонд исследования рака рекомендует уменьшить количество съедаемого красного мяса до 350–500 г в неделю. Это окажет слабое влияние или вообще не повлияет на основные сердечные проблемы, однако при замене красного мяса пищей растительного происхождения – особенно орехами, соей, бобовыми – значительно снижается уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В недавнем исследовании показано, что при более высоком потреблении как обработанного, так и необработанного красного мяса риски ишемической болезни сердца возрастают на 7 и 3 % соответственно. Если вы будете есть меньше обработанного мяса, тем самым станете потреблять меньше и соли. Напомню, обработанное мясо – это сосиски, колбасы. Вот их недостатки – они состоят из красного мяса, жира и соли.

Особенности флекситорианство:

• соотношение растительной и животной пищи 2:1;

• 2/3 тарелки занимают овощи;

• разнообразие рациона, которое предотвращает возникновение дефицитов микронутриентов.

А если вам интересны идеи экологии, то вот некоторые аспекты перехода на растительную пищу:

• снижение углеродного следа на 20–30 %;

• уменьшение выброса парниковых газов на 70 %;

• снижение потребления электроэнергии на 50 %;

• уменьшение расхода воды на 1/3.

Рыба и кислоты омега

Неупотребление рыбы равно курению!

Впервые услышав такое заявление, опешила. Сейчас расскажу, что к чему.

Оказалось, что если перевести в коэффициенты, то употребление рыбы настолько же защищает от инфарктов и инсультов, насколько курение им способствует. По сути, влияние такого же масштаба, но с другим знаком. Правда, лучше всего не курить и есть рыбу. Но о вреде курения будет еще отдельная глава. А пока запомните: не есть рыбу – это почти то же самое, что курить.

Во многих исследовательских работах показано, что употребление рыбы, особенно богатой п-3 полиненасы-щенными жирными кислотами, как минимум раз в неделю уменьшает вероятность развития ишемической болезни сердца (а с ней и инфаркта) на 15 %. А если рыба на вашем столе появляется 2–4 раза в неделю, то это снижает риск инсульта примерно на 6 %. И, как уже было сказано, самый большой риск отмечается при отсутствии рыбы на столе или при очень редком ее потреблении.

А вот рыбий жир и кислоты омега, несмотря на большую популярность, не показали особого положительного влияния на состояние сердечно-сосудистой системы. Правильнее всего применять их только при непереносимости рыбы или большой нелюбви к ней.

Вы знаете, что рыбий жир и рыбный жир отличаются? Рыбный делают из «мяса» рыб, и он содержит преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты, а рыбий производится из печени рыб и является основным источником жирорастворимых витаминов – А и D.

Алкогольные напитки

Помню, еще во времена моей учебы в институте обсуждались крупные популяционные исследования о влиянии алкоголя. Среди выводов одним из важных был такой: хуже всего тем, кто употребляет много, а также тем, кто вовсе не употребляет. Об этом говорили цифры смертности и заболеваемости в этих подгруппах. И казалось, что самое оптимальное – умеренно употреблять. Алкогольная золотая серединка, так сказать.

Однако со временем и с правильным применением статистики стало понятно, что, например, в группе «неупотребляющие» немало лиц, которым алкоголь противопоказан уже из-за наличия какой-либо серьезной патологии. Конечно, в таком случае мы и увидим повышенную смертность в данной группе.

Результаты больших эпидемиологических исследований с правильной математической обработкой, со всеми поправками не подтверждают хоть какую-то защитную роль малых доз алкоголя против инфаркта по сравнению с полным отказом от него.

На сегодняшний день очевидно: чем больше алкоголя употребляет человек, тем выше риск инсульта, ишемической болезни сердца (инфаркта) и сердечной недостаточности.

Самая низкая степень риска болезней сердца отмечается среди тех, кто не употребляет спиртное. Алкоголь в любом количестве повышает как артериальное давление, так и вес тела.

Верхний предел безопасного употребления алкогольных напитков около 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 14 «единиц» алкоголя.

Перевести единицы алкоголя в количество порций можно в зависимости от крепости выбираемого напитка (см. рисунок). Этот предел, как ни странно, един для мужчин и женщин. Употребление алкоголя выше этого уровня значительно снижает продолжительность жизни.

Часто от пациентов слышу фразу «Пью только по праздникам». Вспоминается строчка из песни Виктора Цоя: «Если верить глазам и ушам – больше в несколько раз».

Давайте посчитаем. Обычно люди говорят «по праздникам», если пьют всего лишь в конце рабочей недели. В году 52 рабочие недели, пятница п суббота – п вот уже 104 дня. Прибавим сюда новогодние праздники, отпуска, дни рождения, свадьбы, корпоративы. И получается, что в среднем человек с позицией «Пью в выходные, в отпуске п по праздникам» употребляет алкоголь 136 раз в год, а это почти 40 % времени! Стало страшно?

Если нет, то попугаю вас еще немного.

Риск рака молочной железы увеличивается:

• на 16 % при регулярном употреблении одного бокала вина в день;

• на 40 % при регулярном употреблении двух бокалов вина в день.

Риск цирроза печени у мужчин увеличивается:

• на 57 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;

• на 207 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.

Риск нарушения ритма сердца у мужчин увеличивается:

• на 13 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;

• на 34 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.

Хитрости и уловки для уменьшения потребления алкоголя

1. Купите маленькие бокалы/рюмки, не наливайте до края.

2. Отмечайте в «трекере привычек» дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.

3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.

4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.

Безалкогольные напитки и сахар

«Сахар – сладкий яд» – это выражение из популярного советского также не лишено смысла. Постоянное употребление сахаросодержащих напитков (примерно два стакана в день по сравнению с одним стаканом в месяц) увеличивает риск инфаркта на 35 %, что было обнаружено в большом исследовании здоровья медсестер.

Европейское исследование связи рака и питания выявило, что употребление любых сладких безалкогольных напитков (как искусственно подслащенных, так и сахаросодержащих) влияет на смертность от всех причин.

В целом ВОЗ рекомендует получать не более 10 % калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и те, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках.

Как перестать есть сладкое после обеда?

• Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.

• Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы/макароны).

• Ешьте медленно.

• Увеличьте потребление белка.

• Сделайте упор на овощи.

• Замените сладкое хотя бы сухофруктами.

Кофе и чай

Открою вам секрет – многие кардиологи обожают кофе. Большинство из нас любят кофе-брейки и кофе как таковой. Хлебом не корми, дай эспрессо.

Тем более приятным оказались данные последних метаанализов, согласно которым умеренное регулярное употребление кофе ассоциировано со снижением уровня общей смертности, количества сердечно-сосудистых заболеваний, «ожирения» печени (неалкогольной жировой болезни) и сахарного диабета.

Кофе – самый популярный стимулятор центрального действия. Да, на кофе можно «подсесть» со всеми признаками зависимости (таких зависимых называют coffe-addictors), но из всех видов зависимости эта одна из наиболее полезных.

Только не забывайте, что препараты железа стоит принимать за час до чашки кофе пли через час после.

Также стоит помнить, что людям с повышенным холестерином следует избегать нефильтрованного кофе. Нефильтрованный – это греческий и турецкий кофе, а также любой сваренный в турке. В нефильтрованном кофе содержатся такие вещества, как кафестол и кавеол, повышающие уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина). В исследованиях показано, что употребление девяти и более чашек в день может быть связано с 25 %-м повышением риска смертности от болезней сердца. Все хорошо в меру.

Употребление же 3–4 чашек кофе в день не только не вредно, по даже немного полезно, как уже говорилось.

Допускается употребление кофе лицами с высоким давлением, да и с большинством сердечно-сосудистых заболеваний.

Бывает, у тревожных и чувствительных к кофеину людей (а мы помним, что тут есть связь с генетикой) иногда после употребления кофе учащается сердцебиение и даже порой наблюдается экстрасистолия (аритмия). В этом случае можно посоветовать прислушиваться к себе и ограничивать количество кофе в зависимости от самочувствия.

Когда выпито четыре чашки кофе за день, можно переходить на чай. По чаю тоже есть интересные данные. Ранее было много исследований пользы зеленого чая, но недавно британцы опубликовали работу по черному чаю. Согласно данным исследований на 500 тысячах участников, доказано, что употребление черного чая снижает риски общей смертности.

При этом, в отличие от кофе, нет максимальной дозировки, то есть чай можно пить в ncorpaiп шейном количестве.

Функциональные продукты

В настоящее время принято выделять так называемые функциональные (суперполезные) продукты. С точки зрения профилактики в кардиологии наиболее важны те продукты, которые содержат фитостеролы (растительные стеролы и станолы), потому что ими можно добиться снижения «плохого» холестерина – ХС-ЛПНП в крови примерно на 10 % при условии употребления 2 г фитостеролов в день. Фитостеролы содержатся в овощах и орехах, но с пищей в организм попадает порядка 200–400 мг в день. Чем больше в пище овощей, тем больше фитостеролов. Также иногда оправдан прием фитостеролов в виде биологически активных добавок (БАД).

Уменьшение холестерина в данном случае дополняет специальную диету или использование статинов. Для кого это особенно актуально? Для пациентов с пограничными значениями риска и лиц молодого возраста с умеренно повышеннным холестерином.

Ранее в качестве функциональных продуктов в рекомендациях значились добавки из ферментированного красного риса, но впоследствии стало понятно, что его побочные эффекты не оправдывают применения.

Витамин D

В информационном пространстве сейчас какую только информацию о витамине D не встретишь. Не только у нас, но по всему миру врачи активно назначают анализ крови на витамин D.

Главное – открытым остается вопрос о необходимости скрининга витамина D у бессимптомных взрослых.

Поскольку и верхняя граница нормы, и предпочтительный метод исследования постоянно обсуждаются, возможны как гипер-, так и гиподиагностика.

Что еще мы имеем?

С одной стороны, существует связь дефицита витамина D с сердечно-сосудистыми заболеваниями, переломами, депрессией, раком и прочими по данным крупных регистров. С другой стороны, попытки предотвратить эти заболевания при помощи витамина D неэффективны при сравнении лиц с низким уровнем витамина, принимающих и не принимающих его дополнительно для коррекции.

У принимающих витамин D не было отличий в частоте сердечно-сосудистых событий в сравнении с контролем.

Частота развития депрессии у лиц, принимающих витамин D, не отличается от группы без коррекции витамина.

У людей, принимающих витамин D, не было отличий в частоте развития рака в сравнении с контролем.

Именно поэтому мировые сообщества НЕ рекомендуют повсеместное исследование этого показателя у здоровых лиц.

Но есть случаи, при которых анализ на витамин D показан. Факторы риска тяжелого дефицита витамина D:

1) рахит;

2) остеопороз/остеомаляция;

3) хроническая почечная недостаточность;

4) печеночная недостаточность;

5) нарушение всасывания:

• муковисцидоз;

• воспалительные заболевания кишечника;

• радиационный колит;

• после бариатрической хирургии;

6) гиперпаратиреоз;

7) прием препаратов:

• противосудорожные;

• глюкокортикоиды;

• для терапии ВИЧ;

• противогрибковые;

• холестирамин;

8) темная кожа;

9) беременность и лактация;

10) падения или нетравматические переломы в анамнезе пожилых;

11) ИМТ больше 30 у детей и взрослых;

12) заболевания:

• саркоидоз;

• туберкулез;

• гистоплазмоз;

• кокцидомикоз

• лимфомы.

Какой диете следовать?

Практически неизменной любимицей кардиологов остается средиземноморская диета. Это самый оптимальный тип питания с точки зрения снижения рисков заболеваний. Суть диеты – включение в рацион овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, рыбы и оливкового масла, а также ограничение потребления мяса (особенно красного), молочных продуктов и насыщенных жирных кислот. Следование средиземноморской диете снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 10 %.

Выбор обогащенных орехами и оливковым маслом вариантов средиземноморской диеты на 25 % снижает риск ишемической болезни сердца на ближайшие пять лет. Также этот вид питания защищает от деменции и болезни Альцгеймера.

Вообще любой переход от диеты с преобладанием мяса к преимущественно растительному рациону значительно снижает риски болезней сердца. Да, это можно назвать современным трендом, но нет впечатления, что в современные эпидемиологические исследования вкралась какая-то ошибка и что данный «тренд» уйдет. Скорее, это действительно существенно и нам всем нужно привыкать к новому стилю питания.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

средиземноморскую диету в отличие от других, не создали ученые, это производное из пищевых привычек жителей Средиземноморья. И именно опа показала лучшие результаты в плане профилактики большинства заболеваний.

Помним о важном! Многие почему-то считают обязательным компонентом средиземноморской диеты вино, однако это совсем не так. Важная часть – оливковое масло хорошего качества. При проведении исследований средиземноморской диеты испытуемым давали по 15 литров оливкового масла раз в три месяца.

Диеты для снижения веса

При снижении веса самое главное – уменьшение калорий и увеличение активности для повышения потерь энергии. Выделяют следующие низкокалорийные диеты:

1 Диеты, снижающие кардиологические риски, на основе средиземноморской с учетом особенностей рациона конкретной местности, адаптированные варианты.

2 Диеты с изменением жирового и углеводного состава, например с умеренным содержанием углеводов (от 130 до 225 г углеводов в день), а также с низким или очень низким количеством углеводов (от 50 до 130 и от 20 до 50 г в день соответственно) и рацион с пониженным содержанием жира (менее 30 % энергии из жиров).

3 Высокобелковые диеты (с повышенным содержанием белка) – для сохранения мышечной массы и увеличения времени сытости.

4 Диеты, нацеленные на исключение или добавление определенных групп продуктов (например, увеличение количества фруктов и овощей или отказ от сахара).

5 Диеты, ограничивающие поступление энергии в определенные периоды времени, например два дня в неделю или через день (интервальное голодание), или часы (питание с ограничением по времени).

Все вышеперечисленные диеты схожи между собой по воздействию на вес. Через год эффективность обычно снижается и, как правило, сохраняется лишь у средиземноморской диеты.

В целом можно ли назвать то, что вы едите ежедневно, здоровым питанием, определяется прежде всего составом и соотношением питательных веществ.

В последнее время популярны диеты с ограничением сахаров (углеводов). Они действительно помогают уменьшить аппетит, способствуют понижению уровня триглицеридов и улучшают контроль сахарного диабета 2-го типа.

Кетодиета – одна из самых популярных таких диет. Однако, хотя она и имеет все вышеупомянутые преимущества, есть, например, данные о ее связи с развитием аритмии – фибрилляции предсердий. Важно помнить, что на сегодняшний момент крупных исследований эффекта кетодиеты продолжительностью более двух лет очень мало. Также в целом такие диеты небезопасны при наличии патологии (например, почек) и требуют периодического медицинского контроля.

Просто нам всем нужно стремиться употреблять меньше простых коротких углеводов, постепенно заменяя их растительными жирами п белками (не животными и не молочными).

Интервальное голодание – модное направление, опирающееся на исследования японца Ёсинори Осуми, получившего Нобелевскую премию по медицине за изучение механизмов аутофагии. Однажды случился скандал – люди купили билеты на лекцию «родоначальника интервального голодания». «Но я не родоначальник, я просто изучал механизмы аутофагии, а про интервальное голодание совсем ничего не собираюсь вам рассказывать», – заявил Осуми.

Теория, конечно, красивая: при длительном дефиците калорий – голоде – организм включает аутофагию и убирает все лишнее, то есть по сути съедает старые клетки и их части. Так как накопление лишнего связывают с развитием ряда заболеваний, то интервальное голодание рассматривается как генеральная уборка или нереально крутое омоложение. Но это все хорошо и красиво только в теории, потому что до сегодняшнего дня это не подтверждено исследованиями.

А что говорит научный мир про интервальное голодание? Скорее всего, эта «диета» приведет к потере веса, но в том же объеме, что и любое другое ограничение поступающей энергии, ни больше ни меньше. Если вам так интереснее или удобнее, то выбирайте его. Лично я злюсь, если долго не ем. Большинство моих знакомых, кстати, тоже.

Снижение веса

Излишний вес – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В последнее время количество людей с ожирением различной степени растет в геометрической прогрессии. Посмотрите на современных детей – как много полных среди них. У нас не очень большой арсенал борьбы с лишним весом. В то же время у «противника» – сотни новых булочных и пивных точек во всех спальных районах города.

Что касается диеты (смотрите выше) – важно называть это не диетой, а скорее своим стилем питания, потому что придерживаться его придется всю жизнь.

К сожалению, нередко история человека с лишним весом выглядит как зигзаг – за снижением веса часто следует набор рикошетом еще большего веса.

Первое время очень важна работа с психологом/психотерапевтом для исключения расстройств пищевого поведения и выявления триггеров переедания. Кто-то заедает стресс, для кого-то еда – просто основной источник удовольствия. Обязательно нужно отслеживать собственные особенности взаимоотношения с едой.

Что касается лекарственной поддержки, то на сегодняшний день у нас совсем небольшой арсенал.

Лекарства, одобренные для снижения веса:

• лираглутид;

• орлистат;

• налтрексон/бупропион.

Но важно помнить – как пи занудно это звучит: препараты не работают в одиночку без полного изменения привычек.

Бариатрическая операция

Бариатрическая хирургия – это специальные операции, направленные на снижение веса. Различные варианты уменьшения объема желудка и/или длины тонкой кишки. В результате энергии из поступающей пищи всасывается меньше, и человек худеет.

Печально, что люди с долгой историей ожирения высокой степени до последнего отказываются даже обсуждать бариатрическую хирургию, годами пытаются снизить вес и каждый раз набирают его снова. А кто-то просто не знает о современных возможностях.

Во многих исследованиях показано, что у пациентов после бариатрических операций риск общей смертности, смертности от инфарктов и онкологии па 50 % (!) ниже в сравнении с лицами такого же веса, не прибегающими к хирургии.

Важно помнить, что после бариатрических операций необходимо дополнять питание микронутриентами и соблюдать определенные правила. Но это точно того стоит.