Радикальная близость. Руководство по созданию подлинно близких отношений

Инструментарий для работы с психологической травмой, направленный на самоуспокоение и саморегуляцию

Следующие упражнения часто используются для успокоения возбужденной нервной системы и смягчения реакции на травму. Я призываю вас при необходимости обратиться за поддержкой к психотерапевту или к специалисту по соматическим переживаниям.

ТРЕХЧАСТНОЕ ДЫХАНИЕ

Сядьте удобно на пол или на стул, поставив ноги на пол. Выпрямите позвоночник и расслабьте плечи. Это упражнение также можно выполнять лежа или в любом другом удобном для вашего тела положении.

1. Вдохните через нос, позволяя животу мягко расширяться по мере того, как воздух поступает в легкие. Затем медленно выдохните через нос или сжатые губы, напрягая мышцы живота и притягивая пупок как можно ближе к позвоночнику. Постарайтесь как можно больше освободить легкие от воздуха.

2. Повторите с дополнительным шагом. Вдохните через нос, пусть живот мягко расширится, а затем позвольте дыханию также расширить грудную клетку. Медленно выдохните через нос или сжатые губы. Полностью выдавите воздух из грудной клетки и живота.

3. Добавьте еще один шаг. Снова вдохните через нос, позволяя животу и грудной клетке расшириться. Затем пригласите дыхание в верхнюю часть грудной клетки, растягивая грудные мышцы вплоть до ключицы. После чего медленно выдохните через нос или сжатые губы.

«КОРОБОЧНОЕ» ДЫХАНИЕ

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Вдохните, считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание еще на четыре счета. Выдохните, вновь считая от одного до четырех. Задержите дыхание еще на четыре счета. Повторите всю последовательность.

ОРИЕНТАЦИЯ В ПРОСТРАНСТВЕ

Удобно сядьте на пол или на стул, поставив ноги на пол. Выпрямите позвоночник и расслабьте плечи. При необходимости это упражнение можно выполнять и лежа.

1. Найдите минутку и обратите внимание на свое общее самочувствие.

2. Скользите ногами по полу до тех пор, пока не почувствуете сильную связь с полом.

3. Обратите внимание на то, как ваша спина и бедра чувствуют себя на стуле. Ощутите, как вас поддерживает стул.

4. Настройте тело так, чтобы вам было удобно. Несколько минут побудьте с ощущением того, как вас поддерживает стул и уравновешивает пол.

5. Теперь посмотрите вокруг и обратите внимание на что-то, что заслуживает внимание. Например, это может быть дерево за окном, рисунок на обоях, цветок, часы на столе и т. д. Потратьте несколько минут на наблюдение за этим источником вашего интереса. Обратите внимание, каково это, чувствовать себя связанным с этим источником.

6. Какие изменения в своем общем самочувствии — на физическом и эмоциональном уровнях — вы замечаете сейчас?

МЕТОД 5–4–3–2–1

Перенесите свое осознание на дыхание. Постарайтесь сделать его максимально медленным и глубоким. Отрегулировав дыхание, выполните следующие пять шагов:

1. Найдите и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите вокруг себя (пол, книга, пятно на стене и т. д.).

2. Теперь отыщите четыре вещи, к которым вы можете прикасаться (подушка, ваши волосы, рука друга и т. д.).

3. Затем обратите внимание на три вещи, которые вы слышите (вентилятор кондиционера, проезжающая машина, тиканье часов и т. д.).

4. Найдите две вещи, запах которых вы ощущаете (мыло, цветы, свечи и т. д.).

5. Теперь пришла очередь одной вещи, которую вы можете попробовать на вкус (конфета, чай, яблоко и т. д.).

Примечание. Если вы человек с инвалидностью, что не позволяет вам задействовать одно или несколько из ваших пяти чувств, просто пропустите этот шаг.