Сложные чувства хороших мам. Ошибаться, уставать, злиться и быть достаточно хорошей

Устойчивые выражения про «цветы жизни» и «счастье, которое нельзя купить, но можно родить» готовят нас чуть ли не к лучшему периоду в жизни после родов. И только друзья с мешками под глазами, ставшие недавно родителями, на протяжении всей вашей беременности жонглируя бутылочкой со смесью, как мантру повторяют: «Постарайся хорошенько выспаться».

В детском саду нас готовят к школе, в школе — к институту, там — к работе. В первый же рабочий день мне предложили забыть все, чему меня учили в институте. Распространенная несмешная шутка, демонстрирующая, что академические знания часто бесконечно далеки от реальной работы. С материнством похожая история. В последние годы все популярнее становятся курсы подготовки к родам. Но что делать потом, когда возвращаешься из роддома с хрупким тельцем, завернутым в десять слоев, словно капуста?

Эта глава о ловушке тревог и депрессии, в которую попадает огромное количество мам и пап. В чем причины такой уязвимости, какие факторы повышают вероятность угодить в группу риска, и, конечно, как помочь себе обойти эту ловушку или выбраться из нее, минимизируя потери и залечивая раны?

Важность темы психологического благополучия родителей обусловлена в том числе и непосредственным влиянием состояния родителей на ребенка. Дети женщин с послеродовой депрессией имеют проблемы со сном и питанием, а также поведенческие трудности.

После рождения ребенка мужчины и женщины наиболее уязвимы для навязчивых идей, а 10–15% женщин рискуют оказаться в послеродовой депрессии. При этом обращаются за помощью всего 15% женщин (несложно посчитать, что 85% женщин и их детей остаются в этой ситуации без необходимой помощи).

Полагаю, многие из вас уже стали (или готовятся стать) родителями, так что обратной дороги нет. Давайте разбираться, как можно себе помочь, раз уж все мы оказались в группе риска.

Стресс — неизбежная часть жизни. Материнство соткано из стрессов (в том числе вызванных и положительными событиями, потому что свадьба, долгожданный переезд и даже день рождения тоже своего рода стресс). Но как нам научиться помогать нашему телу и психике реагировать спокойнее или быстрее возвращаться из тревоги, паники и отчаяния в состояние осознанного реагирования? Прежде чем влиять на нервную систему, необходимо понять, как она устроена. Попробуем разобраться с этим с помощью поливагальной теории Стивена Порджеса.

Если вы будете читать эту книгу, не меняя позы, у вас затекут отдельные группы мышц. Чтобы этого не случилось, будет полезно периодически их разминать, тянуться. Вы делаете это сознательно. Однако колоссальное количество изменений происходит с вашим телом каждую секунду без сознательной регуляции. За это отвечает автономная нервная система, работающая «автоматически». Благодаря ее слаженной работе у вас бьется сердце и осуществляется дыхание без какого-либо участия с вашей стороны. Делегирование в полный рост! Ваша воля здесь не нужна, да и не сможете вы волевым усилием ускорить пульс или расширить зрачки.

Из курса школьной биологии, возможно, вы помните, что автономная нервная система состоит из парасимпатической и симпатической. Парасимпатическая отвечает за покой, пищеварение, расслабление, восстановление сил. А вот симпатическая нервная система, напротив, регулирует организм в стрессовой ситуации (неважно, реальной или существующей у вас в голове как негативный сценарий будущего). Именно симпатическая нервная система мобилизует организм при стрессе, заставляя сердце биться быстрее, учащая дыхание и наполняя наш организм хаотической энергией. Чтобы лучше понять работу этих систем, представьте, что парасимпатическая система — это олененок, который мирно пасется на лугу, жует траву и греется на солнышке. Симпатическая система — это вспотевший олень, помчавшийся вскачь от вида хищника на горизонте или обычного хруста ветки, на которую наступил сородич.

Хорошо, когда обе системы сбалансированно работают, позволяя спасаться от стресса, а затем в спокойной и расслабленной обстановке восстанавливать ресурсы. Проблема в том, что покой многим из нас только снится (если вообще удается поспать), а симпатическая система продолжает вносить хронический хаос, не переключаясь на работу парасимпатической.

И вот олень уже не мчится, а плетется, сил все меньше, а ветки продолжают похрустывать. Именно симпатическая нервная система «включает» состояние тревоги, гнева, готовности к действию и побуждает отгородиться от внешнего мира. Ребенок не отвечает на телефонный звонок с первого раза? Живот скручивает от тревоги, руки слабеют, вы готовы метаться по комнате, но пока не понимаете, бежать ли его искать? (А вдруг он вернется, и вы разминетесь?) А когда он звонит в дверь через десять минут, вы готовы наброситься на него с гневной тирадой про мать, которую он «в гроб сведет своими закидонами!». Или малыш опрокидывает на себя стакан или отказывается есть суп, который вы приготовили («фу, какая гадость!»). И вы уже взрываетесь от негодования и обиды, хватая тарелку или уходя из кухни со словами: «Ну и готовьте себе сами тогда!» Нам важно восстановить способность нервной системы успокаиваться, обретать уверенность, возвращать телу состояние безопасности, необходимое нам (и нашим детям) для выживания с сохранной психикой. Как же это сделать, если автономная система в ответ на стресс автоматически активизирует тревогу, беспокойство и хаотические решения во имя нашего спасения, даже если спасение не требуется? Мамы начинают тревожиться, когда их ребенок спит на животе, когда он не спит, когда он спит мало или, наоборот, не просыпается даже поесть. Тревог много, и это мы еще новости не включали!

Чтобы возвращаться в ресурсное состояние, необходимо чуть глубже разобраться с работой парасимпатической нервной системы. Сядьте поудобнее, нужно будет переварить пару сложных моментов. Парасимпатическая система, так нам симпатичная своим спокойствием, включает вентральный и дорсальный вагальный контур. Все самое сложное позади! Дорсальный вагальный контур действительно способен нас притормозить. Иногда чересчур. При таком торможении энергии как будто кот наплакал. Представьте резкое торможение, чтобы избежать ДТП. Шины частично остались на асфальте, а вместе с ними и силы, и приподнятое настроение. Да, вы не бегаете и не нападаете, как при активности симпатической нервной системы. Состояние обратное: опустошение, дефицит энергии, приправленный ощущением безнадежности, желание спрятаться под корягой, как замученный зверек, изолироваться от общения с другими людьми.

Согласна, звучит мрачновато. Казалось, что реакция симпатической нервной системы — «не очень», хотелось чего-то поинтереснее, но оказалось, что со дна может постучать дорсальный вагальный контур.

Когда количество задач и переживаний не уменьшается, а только прирастает, когда не хватает денег и поддержки близких, а события в мире и за окном похожи на исторические события из учебника или экранизацию «Апокалипсиса», способность взвешенно и осознанно воспринимать происходящее утрачивается вместе с энергией на реализацию задуманного. Хочется закрыться от всего. Сил хватает только на задачи первой необходимости, и то в автоматическом режиме, как робот. Это влияет и на дальнейшее восприятие событий: сложно надеяться на хорошее, когда все видится тревожным или опасным.

Методы, которые описаны дальше, основаны на принципах работы нервной системы, нейроцепции и совместной регуляции. Они помогут переключить работу нервной системы с задней скорости (дорсальный вагальный контур — безнадежность, желание изолироваться, жизнь на грустном «автомате») сначала на первую скорость (высокие обороты симпатической нервной системы, чтобы тронуться с места), а сразу за этим активизировать вентральный вагальный контур (мы уже упоминали его выше). Кстати, последний сформировался всего ничего — 200 миллионов лет назад, в то время как дорсальный с его торможением функционирует уже 500 миллионов, а симпатический — 400 миллионов лет.

Именно вентральный вагальный контур передает информацию от головного мозга к органам и тканям, помогая поддерживать ощущение безопасности — в отношениях с другими и с собственным телом («я в порядке, чувство сердцебиения — не признак приближающегося инфаркта, со мной все нормально»). Мы чувствуем себя спокойными, заинтересованы в общении, ощущаем принадлежность к семье и безопасность, улыбаемся, радуемся солнцу, получаем удовольствие от совместного времяпрепровождения с близкими. В стрессе нервная система как бы закрывает нас от мира, чтобы выжить. Наша задача — работать над возвращением к ощущениям безопасности и социальной вовлеченности вместо изоляции и потока тревожных мыслей.

А тревожные мысли появляются уже во время беременности:

• А если случится выкидыш? (Такие опасения возникают на фоне тяжело протекающей беременности или даже при каждом тонусе матки.)

• А если у меня родится больной ребенок? (Подобная тревога актуализируется перед скринингами.)

• Ребенок не шевелится — вдруг беременность замерла?

• Буду ли я хорошей матерью?

• Сможет ли муж обеспечивать нас с ребенком?

• Смогу ли я вернуться к работе?

• А вдруг я не рожу сама? (Как будто при кесаревом сечении рожает не мама, а хирург.)

Тревожные мысли могут набирать обороты после родов, например:

• Не придавлю ли я ребенка ночью во время совместного сна?

• Вдруг случится остановка дыхания?

• У ребенка наверняка страшное заболевание, просто я пока об этом не знаю.

• Я заражу ребенка микробами / болезнью.

• Ребенок упадет (или случится что-то ужасное: проглотит батарейку, выпадет из окна, его украдут).

• Грудь останется такой же огромной, как в первые дни прихода молока (или другие тревоги за фигуру).

• Я не смогу наладить грудное вскармливание и этим нанесу вред здоровью ребенка. (Похоже, активное донесение ценностей грудного вскармливания значительно обострило материнские тревоги.)

В отдельную группу я бы выделила навязчивые мысли, о которых женщины часто не решаются рассказать. Это мысли (или картинки в голове) о причинении вреда ребенку: «Вдруг я не услежу за ним при купании, и он утонет», «Я могу уронить его, когда буду качать», «Мне нельзя подходить к окну, потому что если он продолжит кричать, то я боюсь, что не выдержу, и случится ужасное». Женщина может резать огурцы, посмотреть на нож и испугаться, что спросонья среди бесконечных ночных укачиваний возьмет его и причинит вред ребенку. Эта мысль ужасает ее саму.

Попытка избавиться от какой-либо мысли имеет парадоксальный эффект. Это прекрасно продемонстрировал в своем эксперименте профессор Гарвардского университета Дэниел Вегнер. Испытуемые должны были не думать о белом медведе. Миссия провалилась. Все испытуемые думали о медведе гораздо больше, чем в ситуациях отсутствия запрета на эти мысли. Более того, при стрессе, усталости и попытках отвлечь участника навязчивых мыслей о белом медведе было еще больше!

Вегнер назвал это явление «ироническим бумерангом»: вы отгоняете от себя мысль (например, о том, что вы плохая мать), а она тут же возвращается. Это как произносить мантру «я не буду есть после шести» и обнаружить себя у холодильника в шесть пятнадцать запивающей борщом шоколадку. Пока вы подавляете какую-то мысль, мозг делает ее мишенью (с установкой «уничтожить при первом появлении»), что превращает мишень в очень важную информацию, которую нельзя забывать. Как лицо особо опасного преступника. Ничего удивительного, что это «лицо» (пугающая вас мысль или образ) начинает маячить за каждым углом.

Каждая из моих клиенток, рассказывая на приеме о своих навязчивых мыслях, считала, что иметь такие мысли ненормально. При этом, по разным данным, навязчивые мысли испытывали около 90% людей (но об этом не принято говорить). Первый месяц после родов я боялась придавить ребенка (а у меня двойняшки) во время сна. Возводила между нами баррикады из подушек, а потом волновалась, что дочки задохнутся уже из-за них. Просыпалась в холодном поту, в приступе паники пытаясь нащупать дочек. Безуспешно, потому что до этого уже переложила их в детские кроватки.

Большинство людей просто отмахиваются, когда им приходит в голову «странная» мысль (например, о своей ненормальности, когда они поймали себя на пересчете фонарных столбов или обнаружили очки в холодильнике). Но стоит только испугаться этой мысли, заподозрить себя в сумасшествии, начать читать молитвы в надежде от них избавиться (то есть вводить ритуал реагирования на подобные мысли) — как мысль закрепляется, застревает и вызывает тревогу. Послеродовой психоз, при котором женщина действительно может причинить вред ребенку, встречается крайне редко.

Вот его симптомы:

• Слышите / видите голоса / явления, которые, кроме вас, никто не слышит и не видит.

• Появляется желание причинить вред ребенку БЕЗ последующего чувства вины или беспокойства.

• Бред (странные убеждения, которые не могут быть правдой, например уверенность, что на ужин сегодня приедет Серкан Болат[1]).

• Понимание, что вы себя не контролируете.

• Повышенная говорливость, прилив энергии (ощущение себя «супермамой»), сменяющееся сильнейшим беспокойством.

При наличии этих симптомов необходимо обратиться к психиатру.

Большинство женщин, наоборот, испытывают сильное беспокойство от своих мыслей о том, что с ребенком может случиться что-то плохое. А это признак тревожного расстройства, а не психоза. Усугубляется ситуация тем, что женщина боится поделиться своими тревожными и навязчивыми мыслями из-за страха, что ребенка отнимут, а ее саму поместят в психиатрическую лечебницу (это не так) или осудят («разве можно так говорить / думать?»). Да, можно. И это возможный симптом депрессии.

Сложность послеродовой депрессии связана с тем, что ее симптомы иногда выглядят несерьезными. Практически каждый человек сталкивался с усталостью, подавленностью и нарушениями сна. И у каждого есть опыт, как он с этим справлялся. Исходя из своего опыта окружающие начинают давать советы: «соберись», «взбодрись». Или обесценивать: «всем было трудно», «а нам как было тяжело без стиральных машин», «а вот раньше в поле рожали». Или еще хуже — осуждать: «как ты можешь так говорить, у тебя же ребенок», «ты сама этого хотела, зачем тогда рожала».

Но мы же не говорим больному остеопорозом: «Соберись и прекрати вымывать кальций из своих костей! Они так становятся еще более хрупкими! Остановись!» Нет, это не работает.

Когда мы видим человека в депрессии, нам кажется, что единственное, что ему необходимо, — «собрать волю в кулак» и вернуться к жизни, начать замечать позитивное. Однако именно это человек не в состоянии сделать. Да что там, он часто не в состоянии даже критически оценить свое состояние как требующее помощи, а уж тем более за ней обращаться.

Признаки послеродовой депрессии:

• Снижение способности получать удовольствие, женщину почти ничего не радует, она все делает механически, как робот (ангедония[2]).

• Избегание общения, встреч, сексуальной активности.

• Тяжелые засыпание и пробуждение (некоторые больные депрессией к вечеру начинают чувствовать себя чуть лучше).

• Частые слезы.

• Страх подходить к окну (мысль о том, что вдруг можно не выдержать младенческого крика и совершить непоправимое).

• Страх брать на руки («уроню»).

• Просьбы забрать и куда-нибудь увезти ребенка (ведь именно после его рождения у женщины появились выматывающие симптомы, а в таком состоянии ей за себя-то сложно отвечать, а за ребенка и подавно).

Ситуация осложняется тем, что в депрессивном состоянии трудно принять решение об обращении за помощью. Бывает сложно поднять себя с кровати, будущее видится безрадостным, а все усилия — тщетными. Что уж говорить о выборе врача… Да и к психиатрам у нас в стране очень настороженное отношение, в том числе из-за истории карательной медицины.

Большинство при этом жалуются на состояние «еще не встал — уже устал» и невозможность восстановиться. Нейромедиаторы работают так, что восполнить силы не получается. Сил нет, отчасти поэтому мамы в депрессии могут просить оставить их в покое. Чтобы не было необходимости тратить энергию на поддержание диалога или любое другое взаимодействие. Женщины уходят от общения еще и потому, что чувствуют себя постоянно виноватыми. Самообвинение — постоянный внутренний диалог при депрессии.

В депрессии происходит «провал когнитивных функций». Очень сложно планировать, еще труднее реализовывать запланированное. Нет сил на обычную взрослую жизнь с ее обязанностями (работать, вести быт и хозяйство, воспитывать детей), невозможно заботиться о своем состоянии, не радует то, что радовало. Фонит общая неудовлетворенность жизнью. Все это сопровождается повышенной ранимостью и бурной эмоциональной реакцией на простые события (расплакаться, устроить скандал на ровном месте).

Нам известны признаки депрессии, ее симптомы, но до сих пор неизвестны точные причины. Наверняка и вы слышали множество предположений — от непрожитых утрат, потери и горя, когнитивных ошибок мышления, из-за которых человек сконцентрирован всегда на плохом, до дефицита серотонина и дофамина.

Проявляться депрессия также может у разных людей по-разному: у кого-то она больше затрагивает настроение и выражается подавленностью и чувством вины, у других атакует соматический уровень и дает знать о себе болевыми синдромами, расстройствами сна и аппетита.

И реагируют на лечение люди с депрессией тоже по-разному. Кроме того, в обществе бытует миф, что антидепрессанты — таблетки, от которых наступает ощущение райской жизни, радости, а улыбка не сходит с уст. Даже фраза «Подари мне Санта антидепрессанты»[3] намекает, что это какой-то радостный подарок. Это совсем не так. После приема ферментов для ЖКТ у вас не возникает эйфория и бабочки не взлетают в животе. Просто вас перестают мучить боль и изжога. Вы возвращаетесь к условным «заводским настройкам». Антидепрессанты при клинической депрессии работают аналогично: они восстанавливают баланс нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина) в головном мозге. В результате уходят характерные симптомы депрессии: ощущение бессмысленности жизни, чрезмерная вина, безнадежность.

Важно! При назначении антидепрессантов обязательно поддерживайте контакт с врачом-психиатром. Если улучшения не наступает через 4–6 недель или появляются побочные эффекты, необходима коррекция лечения.

Парадоксально, но апатия может быть одновременно симптомом депрессии («ничего не хочется делать») и побочным эффектом некоторых антидепрессантов. То же касается эмоционального притупления — состояния, когда чувства воспринимаются скорее на уровне мыслей, чем телесных переживаний. Человек понимает умом, что должен радоваться или грустить, но не ощущает эмоций физически, не может искренне рассмеяться или заплакать.

И не забывайте о поведенческой активации — одном из самых эффективных немедикаментозных методов борьбы с депрессией. Поведенческая активация основана на простой идее: наше настроение напрямую связано с тем, что мы делаем. При депрессии человек попадает в замкнутый круг: плохое настроение → избегание активности → еще более плохое настроение. Поведенческая активация разрывает этот порочный круг через постепенное возвращение к значимой деятельности.

Как это работает?

Представьте: вы лежите в постели, чувствуя себя никчемной. Логика депрессии говорит: «Зачем вставать? Все равно ничего не получится». Поведенческая активация предлагает другой путь: «Встань и сделай одно маленькое дело — завари чай, полей цветок». Не потому, что хочется, а потому, что это важно для восстановления.

Исследования демонстрируют, что поведенческая активация восстанавливает активность в префронтальной коре и снижает гиперактивность лимбической системы — схожие изменения происходят при приеме антидепрессантов. Эффективность сравнима с когнитивно-поведенческой терапией, а рецидивы значительно ниже, чем после приема антидепрессантов.

Конкретные примеры поведенческой активации

Для начинающих:

• Принять душ и почистить зубы.

• Заварить себе чай в красивой кружке.

• Проветривать комнату в течение десяти минут.

• Выйти к подъезду на пять минут.

• Послушать одну любимую песню.

• Написать одно сообщение близкому человеку.

Для среднего уровня активности:

• Прогуляться 15–20 минут по двору.

• Приготовить себе любимое блюдо.

• Позвонить другу или родственнику.

• Сделать простую зарядку (3–5 упражнений).

• Прибрать один ящик или полку.

• Прочитать несколько страниц книги.

Для продвинутого уровня:

• Встретиться с подругой в кафе.

• Записаться на массаж или к косметологу.

• Сходить в театр или на выставку.

• Уделить один час своему хобби.

• Приготовить сложное новое блюдо.

• Начать изучать что-то новое (язык, навык).

В каких случаях надо незамедлительно обращаться к врачу?

• У вас есть мысли о прекращении жизни.

• Вы прибегаете к алкоголю, лекарствам или другим способам, чтобы справиться со своим состоянием.

• Ваше состояние ощутимо мешает вам заботиться о себе или ребенке.

Кто больше других предрасположен к послеродовой депрессии?

Факторы риска:

• высокий жизненный стресс;

• отсутствие социальной поддержки;

• текущее или прошлое насилие;

• депрессия во время беременности;

• неудовлетворенность браком или партнером.

Не будем забывать и про пап. Оказалось, их тоже не миновала участь послеродовой депрессии. Исследования диагностировали послеродовую депрессию и у мужчин: данные колеблются от 4,9 до 10% в течение 25 месяцев после родов (самые высокие показатели — в возрасте ребенка от трех до шести месяцев).

Отдельно отмечу, что послеродовая депрессия у отцов предсказуемо усугубляет влияние материнской депрессии на поведенческие проблемы у ребенка. Похоже, депрессия и тревога — ловушки не только материнства, но и отцовства.

Нет повести печальнее на свете, чем рассказывать о трудностях и не давать инструменты к их решению. Именно поэтому в конце главы и в приложении к главе 2 вас ждут упражнения. А пока давайте разберемся в тревожных расстройствах, с которыми рискует столкнуться значительное количество родителей.

Безусловно, тревожиться во время важных жизненных событий (разрыв отношений, покупка квартиры, а уж тем более рождение ребенка) — нормально; беспокоиться из-за высокой температуры у ребенка — нормально. Но постоянное ощущение страха, приступы паники при каждой болезни ребенка, которые доставляют вам дополнительные страдания и мешают повседневной жизни, заботе о себе и малыше, — это уже признаки генерализованной тревоги.

Генерализованная тревога — это состояние, при котором беспокойство связано не с конкретной проблемой, а со множеством причин: ситуацией в мире, состоянием здоровья (собственного и близких), общением с партнером, самореализацией. А еще она возникает тогда, когда причина тревоги постоянно меняется — только вы перестаете тревожиться о чем-то одном, как на смену приходит другое. Неприятным бонусом к этим переживаниям идут раздражительность, снижение концентрации внимания (вы заходите в комнату и не помните, зачем пришли), нарушения сна.

Значительную часть тревог подпитывают ваши когнитивные установки и мысли, например катастрофизация. Вы узнаете ее по слову «ужасно»: «ужасно, что ребенок плачет», «ужасно, если рожу с помощью кесарева сечения», «ужасно, если не получится наладить грудное вскармливание». Другая распространенная установка — долженствование: «я всегда должна испытывать нежность и любовь к ребенку», «я должна уметь быстро успокаивать ребенка», «муж и мама должны догадаться, что мне нужна их помощь с ребенком и по дому».

Используете слова «всегда» и «никогда». Фиксируетесь на одном негативном аспекте и позволяете ему испортить весь день (ребенок не уснул днем, вы съели шоколадку, хотя планировали похудеть, муж купил не те подгузники).

Эволюция не отбирала самых счастливых или самых спокойных людей. Она отбирала самых тревожных. Именно они замечали опасность раньше других, а значит, с большей вероятностью выживали. Именно они делали запасы еды и воды на случай «а вдруг» и меньше обостряли отношения с соплеменниками (оставаясь уверенными, что их не изгонят из племени, стало быть, они сохранят жизнь себе и своим детям). Тогда что не так с тревогой, если она эволюционно полезна? Возможно, стоит с ней смириться как с неизбежностью? Проблема в том, что уровень тревоги несоизмерим и неадекватен современным реалиям.

Какие проявления тревоги часто встречаются у современных родителей:

• генерализованное тревожное расстройство, при котором женщина волнуется обо всем, постоянно переживает, вздрагивает от каждого звука, обычно плохо спит и напряжена в течение всего дня;

• изолированные фобии (страх лететь на самолете, ехать в лифте, в машине, не распространяющийся на другие ситуации);

• паническое расстройство (страх собственных физиологических реакций — так называемый «страх страха», или паническая атака);

• обсессивно-компульсивное расстройство, при котором мам мучат беспокоящие их мысли («а вдруг я уроню / утоплю ребенка, причиню ему вред»), с которыми они пытаются справиться за счет выполнения определенных ритуалов (компульсий[4]).

Когда мы прокручиваем в голове негативные варианты возможного будущего, мы как бы убеждаем себя, что делаем что-то полезное: работаем над тем, чтобы не допустить плохого или мгновенно на него среагировать. Но когда вы разгоняете карусель подобных мыслей, кора больших полушарий не участвует в этом (считайте, что ее укачало), зато вовсю заряжается лимбическая система.

Обсессивно-компульсивные расстройства (ОКР) встречаются у 1–2% населения Земли. Обычно ОКР возникает в возрасте до 20 лет, и многие живут с этим расстройством, даже не осознавая, что с ними что-то не так. Но поскольку к ОКР в 30–40% случаев присоединяется депрессия и в 25% — тики, именно с этими жалобами люди и обращаются к врачу. Они обнаруживают, что их навязчивые мысли, стремление к упорядочиванию предметов — не милая особенность, а признак тревожного расстройства.

В чем же проблема компульсий, если это своеобразный ритуал, который снижает тревогу? В том, что облегчение происходит только в моменте, но дальше страхи растут как снежный ком. Приходится снова повторять ритуалы — все чаще и все дольше: читать статьи про болезни в интернете, чтобы успокоить себя — ребенок не смертельно болен; прятать ножи на ночь, чтобы быть уверенной, что никому не нанесете вред (тревожная фантазия тех, кто склонен к гиперконтролю, истощен и боится, что ночью не контролирует себя, а значит, может случиться непоправимое); проверять температуру каждые полчаса. Все больше компульсий, все больше тревог — и дальше по кругу. Работа здесь ведется комплексно совместно с клиническим психологом или психотерапевтом.

Еще один вид тревожного расстройства — паническая атака. Это состояние, при котором у человека внезапно появляется сильный страх, который сопровождается телесными проявлениями (головокружение, учащенное сердцебиение, ощущение неполноты вдоха («не могу надышаться»), ощущение удушья, онемение части тела, тремор (тряска рук, подбородка, губ), прилив жара или озноб) и страхами о смерти или сумасшествии (чем еще мозг может объяснить такие интенсивные пугающие телесные проявления?).

Панические атаки случаются, по разным данным, у 40–90% населения хотя бы однажды. Но закрепляются как паническое расстройство только у 5%. У кого-то панических атак не случится никогда — так распорядилась генетика. Например, у некоторых из нас не будет кариеса или варикоза. Но большинство из нас не выиграли в генетическую лотерею. А те, кто сталкиваются с паническими атаками, оказываются очень напуганы. Вызванная скорая помощь в таких случаях не находит никаких отклонений, поэтому многие начинают скрывать свои болезни как признак их «ненормальности». К помешательству это не имеет никакого отношения.

Еще во время беременности женщины начинают прислушиваться к своим физиологическим состояниям, свойственным этому периоду: тошноте, учащенному сердцебиению, одышке, головокружению, шевелениям, тяжести внизу живота или, наоборот, отсутствию шевелений. Каждый из этих телесных признаков уже может провоцировать соответствующие мысли («вдруг что-то не так»), а значит, беспокойство у беременной и ее супруга.

Как только происходят события, которые вы не можете контролировать в той мере, к которой привыкли (болезнь ребенка, полет в самолете, откуда нельзя выйти, если вам стало дурно, или развернуть его в сторону дома), людей с гиперконтролем и повышенной тревожностью может «накрывать» паническая атака. Особенно на фоне хронической усталости и дефицита сна.

Привычка к контролю появляется не просто так. Когда-то в прошлом вам приходилось быть очень внимательной, следить, чтобы все пошло по плану, и предотвращать гораздо большие проблемы. Например, отслеживать мимику папы, не справляющегося со своей зависимостью, который в любой момент мог разразиться какой-то гневной тирадой и начать все крушить. Или присматриваться к движениям мамы, склонной к вспыльчивым реакциям.

Вы выросли, ваш мир изменился, и уже нет необходимости проверять, трезвый ли папа, не нужно оглядываться на маму, вспылит она или нет, не нужно остерегаться одноклассников, которые могут обзывать или потащат в туалет. Нет учительницы по сольфеджио, бьющей указкой по пальцам, когда вы садитесь за инструмент. Однако вы до сих пор контролируете, а мир настолько непредсказуем, что ваша психика дает вам сигнал: «Я не справляюсь». И тогда включается паническая атака, которая сообщает: «Прекрати, это больше не работает, пора искать что-то другое, какой-то другой способ справляться. Перестань контролировать все».

При панических атаках тело воспринимается как что-то неуправляемое, что-то, что находится вне вашего контроля. Это тело может начинать потеть, бледнеть, покрываться пятнами, учащается сердцебиение. И тогда оно словно превращается в нечто отдельное от вас: может выкинуть неприятную «штуку» — начнет крутить живот, затошнит, вы будете задыхаться. Парадоксально, но многие пытаются решить эту ситуацию не налаживая контакт с телом, а через еще больший контроль окружающего мира (следят, чтобы ребенок не упал, избегают мест скопления людей, перелетов и других событий, после которых случается паническая атака).

Настойчиво рекомендую обратиться за помощью: во-первых, это очень болезненные переживания, во-вторых, постепенно формируется избегающее поведение, которое только подкрепляет фобии. Например, вы начинаете избегать мест, где начиналась паническая атака, — лифт, метро, автомобиль. Или возите с собой аптечку, дефибриллятор легких (это реальный случай из практики) и копите не на отпуск, а на санавиацию, которая прилетит и спасет вас. Чем больше таких подкреплений и чем дольше вы живете с панической атакой, тем дольше может занять период избавления.

Что необходимо предпринять в случае панической атаки (если после консультации у врача вы исключили сердечно-сосудистые заболевания):

1. Зафиксировать время начала и окончания панической атаки. Это пригодится вам и для работы с психологом / психотерапевтом. Кроме того, фиксация времени показывает главное для вашей психики — эти приступы конечны. В моменте страх так велик, что кажется: это не кончится никогда. Такое простое упражнение помогает осознать противоположное.

2. Скрупулезно, будто вы врач, отметить все признаки, которые вы у себя заметили: головокружение — галочка, ощущение неполноты вдоха — галочка, потливость — крестик (и на том спасибо).

3. Перевести фокус с фиксации на внутренних, телесных ощущениях на внешнюю среду. Эта практика называется 5–4–3–2–1. Например, попробуйте найти пять красных объектов в комнате или том месте, где вы находитесь. Потрогать четыре предмета, отличающихся по тактильным характеристикам (мягкое, твердое, шершавое, гладкое, колючее и пр.). Прислушайтесь и различите три разных звука (шум машины за окном, пищание стиральной машины, звук катающегося по потолку шара (или только мои соседи что-то катают у себя по полу?)). Найдите два предмета, имеющие выраженный запах (вам поможет полочка с гелем и шампунем, баночки с чаем или ящик с забытыми овощами в холодильнике — представили?). Последний пункт: попробовать что-то на вкус (не забытые овощи).

4. Вспомнить, о чем вы думали до приступа. Возможно, вы прокручивали в голове очередные тревожные сценарии. Или подумали о сердечном приступе, когда у вас закололо в боку. Возникающие вслед за этим как по цепочке телесные реакции — усиление головокружения, тремор, сильнейшее желание покинуть место, где вы находитесь… — это абсолютно адекватная реакция тела на пугающие мысли. Наш мозг находится в темной черепной коробке. Для него практически не существует разницы между тем, что происходит в реальности, и тем, что вы думаете об этой реальности. Пугающая мысль «у меня инфаркт миокарда, вот такой рубец» запускает соответствующие процессы в теле. По организму прокатывается адекватная реакция страха на неадекватную мысль. Что делает человек? Он чаще всего пытается воздействовать не на мысли, а на тело, которое начинает восприниматься как предатель. Не заставляйте тело перестать дрожать! Проанализируйте свои мысли, которые и вызывают эту дрожь.

5. Подвергнуть критике мысли, возникающие до и во время приступа. Например, у одной моей клиентки во время спуска в метро начинались панические атаки. Мы выяснили, что, как только она заходит в метро, у нее начинается головокружение. Тут же возникают мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду с эскалатора, разобьюсь и умру» и т. д. Головокружение, трясущиеся ноги, пугающая мысль… все это усиливало телесные реакции, и она уже не могла пользоваться метро в одиночку, была вынуждена уволиться с работы и испытывала сильные ограничения в связи с этими приступами.

Как подвергать критике подобные мысли:

• Какие у меня доказательства, что я умру?

Никаких. Головокружение — адекватная реакция моего тела на страх. Сколько, по статистике, умирает в метро от головокружений? Ноль.

• Делала ли я подобное в прошлом? Сбывалась ли ужасная мысль-предсказание?

Ездила ли я в метро в прошлом? Да. Умирала ли там? Нет. На эскалаторе в метро в целом очень сложно упасть, кругом толпы людей.

• Какие есть другие причины моего состояния?

Даже когда голова кружилась, я держалась за поручень. Я могу присесть или попросить о помощи.

Этот вопрос особенно важен тем, кому кажется, что он задохнется или умрет. Объясните себе: я не задыхаюсь. Из-за напряжения я не сделала полноценный выдох, поэтому в моих легких еще много воздуха. Именно поэтому я не могу сделать сейчас глубокий вдох. Мне надо не пытаться вдохнуть, мне нужен качественный выдох, все в порядке.

• Какие есть более реалистичные объяснения моих симптомов?

Учащенное сердцебиение и головокружение — это реакция вегетативной нервной системы на стресс. Головокружение от тревоги никогда не приводило к смерти.

• Какое предположение вероятнее?

Я могу спускаться в метро, это неопасно для моей жизни.

6. Наладить режим труда, отдыха и сна. Всем, кто страдает от тревоги, рекомендуют наладить сон, но именно с ним и возникает обычно серьезная проблема. Симпатическая нервная система настолько перевозбуждена, что человек либо подолгу не может уснуть, либо постоянно просыпается среди ночи. Потом мозг пытается компенсировать недосып перееданием, обычно сладеньким и жирненьким.

7. Тренировать навыки расслабления тела (поговорим об этом в конце главы). Здесь я снова рекомендую тренировать навыки… И обратиться за помощью к психотерапевту.

Опасность тревоги еще и в том, что она усиливает ощущение, что мы не успеваем что-то важное, упускаем. Это так называемый синдром FOMO — страх упущенных возможностей. Слишком много сейчас информации и возможностей, невозможно физически все успеть, но человек в тревоге неспособен остановиться, чтобы успокоиться и восстановить силы.

Тревожиться и периодически унывать — нормально. Это случается с каждым. Но если это мешает вам получать удовлетворение от жизни, ухудшает отношения с партнером, негативно влияет на ребенка — возможно, имеет смысл уделить время и силы, чтобы разобраться с этим. Проблемы не уйдут в одночасье. Приемы и способы работы с тревожностью, которые описаны в книге, требуют времени и настойчивости каждый день.

Мозг, у которого осталось мало «мыслетоплива» (энергии на критическое осмысление решений в соответствии с вашими ценностями), может бойкотировать ваши идеи: «нет сил», «начну завтра», «вряд ли мне это поможет». Попробуйте обращаться с ним как с ребенком: предлагайте сделать совсем чуть-чуть, например посвятить упражнению всего минуту. Согласитесь, на это решиться гораздо легче, чем на часовую тренировку. Но вероятность, что вы втянетесь и продолжите дальше, — гораздо выше.

Наш мозг постоянно делает прогнозы, причем гораздо чаще отрицательные. Если испытуемым сообщать, что принимаемый ими препарат вызовет эректильную дисфункцию, то соответствующий симптом будет проявляться у них в три раза чаще, чем у другой группы, которым не сообщали о подобной «побочке». Вы наверняка слышали об эффекте плацебо, а здесь я описываю противоположный эффект — ноцебо. Ноцебо — это негативные ожидания, основанные на страхе, которые усиливают боль и могут повышать риск побочных явлений у лекарственных средств.

От нас в значительной степени зависит, научимся ли мы делать положительные прогнозы и жить в приятных ожиданиях (например, предвкушая, что совместное чтение с ребенком укрепит вашу связь) или на автомате будете прогнозировать возможный негатив.

Негативные ожидания и прогнозы действительно снижают качество жизни, повышая вероятность возникновения боли и тревог. Однако это вовсе не означает, что пугающие мысли могут навредить нам. Важно их замечать и связывать с реальным положением дел. Я достаточно сплю? Какие новости я недавно читала? Не рассказывали ли мне накануне о тяжелой болезни незнакомого ребенка?

Наш мозг постоянно анализирует и достраивает внутренние ощущения. Например, боль — это сочетание процессов в мозге и реальных сигналов из мышц, системы пищеварения, сердца. Мозг дополняет восприятие имеющейся у него информацией и пытается «угадать», интерпретировать, что именно означают те или иные ощущения. Поэтому если вы не выспались, устали, то будете чувствовать себя еще и голодной. Мозг предположит, что сладкое и жирное придаст вам энергии. Но вам не хватает ее не из-за еды, а из-за усталости, а значит, надо отдохнуть, а не съедать все, что к столу не приколочено.

В медицинской практике описан случай с девушкой М., которая ничего не боялась. Причина заключалась в болезни Урбаха — Вите. Миндалевидное тело этой девушки почти не функционировало из-за отложений кальция в мозге. В зоомагазине ей хотелось потрогать язык ядовитой змеи. После нападения на нее в пустом парке на обратном пути с работы она не поменяла привычный маршрут и пошла той же дорогой на следующий день. И продолжала общаться с мужчинами, обращающимися с ней плохо.

Хотим ли мы быть такими бесстрашными, как М.? Думаю, что нет. Но и жить в постоянном страхе тоже невыносимо. Тогда что же делать?

1. Фильтровать поступающую информацию. Новостные порталы провоцируют наше миндалевидное тело («бойтесь», «бегите», «замирайте», «нападайте»). Никакого мирового заговора, все прозаично: чем больше вы напуганы, тем больше потребность постоянно мониторить ТВ / сайты. Чем выше трафик на сайт, тем больше у владельца денег за рекламу. Выберите один новостной портал, который выдает более-менее адекватную информацию.

2. Включать дорсолатеральную префронтальную кору, которая отвечает за рациональное мышление. Как? Возвращаемся в реальность, замечаем факты (оглянитесь, есть ли реальная опасность прямо сейчас?). Двигаемся, занимается простыми и важными домашними / рабочими делами (попробуйте практику 5–4–3–2–1, которую я описала выше, в разделе про тревожные расстройства родителей и борьбу с паническими атаками).

3. Петь. Об этом способе напомнила мне клиентка, обучающая верховой езде. Она просит учеников петь на лошади, чтобы не бояться самим и не пугать лошадь (мы, к сожалению, тоже иногда начинаем пугать друг друга, рассказывая истории про одного мальчика, у которого не сразу заметили смертельную болезнь). Наши предки пели на работе, на праздниках и при горевании. Пение активизирует парасимпатическую нервную систему — мы успокаиваемся, сердце бьется размереннее, дыхание становится глубже. Ритм пения (можно без слов, даже не открывая рта, — просто «гудеть» или «мычать») помогает нам регрессировать (как в детстве, когда мама пела колыбельную), возвращает устойчивость, переносит фокус внимания из беспокойной головы к нашей опоре — телу. Попробуйте петь / гудеть, внутренним вниманием спускаясь к месту в области груди, живота, таза.

Пение используют при реабилитации после инсульта, при болезни Альцгеймера, заикании и других заболеваниях. Это занятие снижает уровень тревоги и кортизола, расслабляет, повышает уровень эндорфинов, положительно сказывается на иммунитете. Совсем маленьким детям подойдут колыбельные, а с детьми постарше можно петь вместе. Совместное пение способствует выработке окситоцина и чувству единения.

4. Составлять и поддерживать позитивную рутину (подъем, отбой, прогулки, зарядка, приготовление кофе, ужина, чтение книги десять минут перед сном). Родительство добавляет хаоса в привычную жизнь (бессонные ночи, непредсказуемые подъемы («мам, давай играть!» в 5 утра), болезни, возрастные кризисы, тотальное изменение образа жизни). Психике пойдет на пользу, если мы вернем контроль над происходящим в нашей жизни. А вместе с ним и ощущение, что мы способны справляться, управлять жизнью, добиваться позитивных изменений и избегать негативных. Те, кто воспринимают себя человеком, имеющим способности и опыт справляться со стрессом, отмечают повышение работоспособности, снижение физиологической реакции на стрессоры и уменьшение болевых синдромов (лучше себя чувствуют).

5. Мыться! При погружении тела в ванну происходят удивительные вещи (помните Архимеда?). Гидростатическое давление благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает активность симпатической нервной системы, а значит, стрессовые реакции организма снижаются.

Если же вам важнее не снизить тревогу и стресс, а скорее переключиться из упаднического состояния, ощущения бессилия и чувства вины на более благостную волну, то подойдет холодный душ. Настолько холодный и кратковременный (достаточно 60–120 секунд), чтобы за счет внезапного перепада температуры активизировать терморецепторы холода в коже. По периферическим путям электрические сигналы от терморецепторов попадают в головной мозг. Выделяется бета-эндорфин, который снижает болевые ощущения, способствует улучшению самочувствия и формированию ощущения благополучия. Тонус центральной нервной системы повышается, и вы готовы к новым свершениям. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, прежде чем практиковать холодный душ, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

6. Постепенно формировать финансовую подушку. Многие из нас ищут подходящую ортопедическую подушку, на которой спится лучше и спокойнее всего. Возможно, имеет смысл начать с финансовой. Отложенная сумма, которая позволит вам жить и заботиться о ребенке несколько месяцев в случае непредвиденных обстоятельств, успокаивает и расслабляет шейно-воротниковый отдел позвоночника лучше любого ортопедического приспособления.

7. Проанализировать прием кофеина. Меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1–2 чашечки капсульного эспрессо, например; больше 400 мг в день — уже само по себе может вызывать симптомы тревоги).

8. Подумать о диетотерапии (омега-3 жирные кислоты, фолаты, витамин B12 — все только по назначению лечащего врача).

9. Двигаться. Движение очень полезно. Чем более сидячий у вас образ жизни, тем выше риск развития депрессии.

Начните отслеживать количество пройденных шагов в день. Ученые доказали, что физические упражнения повышают эффективность лечения депрессии, и при легких формах они используются даже как самостоятельный инструмент, включенный в гайдлайны Американской психиатрической ассоциации. В данном случае речь идет и об аэробной нагрузке, такой как ходьба и езда на велосипеде, и силовых упражнениях. Первые улучшения можно заметить спустя четыре недели тренировок минимум три раза в неделю, но для достижения антидепрессивного эффекта потребуется не менее десяти недель. Кроме того, физические упражнения позитивно влияют на улучшение качества жизни и ее продолжительность.

Проблема стресса в том, что для мозга он как будто не заканчивается. Нашим предкам достаточно было добежать до пещеры, и это означало, что можно расслабиться. Сейчас все иначе. Мы плывем в потоке бесконечных задач, одна сменяет другую, некогда выдохнуть. В XXI веке важнее уметь убегать от тревоги, нежели от саблезубого тигра. А для этого важно снижать уровень напряжения. Во время выполнения физических упражнений вырабатывается адреналин, но как только вы заканчиваете занятия — его выработка также завершается (только не берите сразу в руки смартфон!). Нервная система считывает это как завершение цикла стресса и переход в фазу восстановления. Особенно полезна растяжка после занятий — она снимает накопленное мышечное напряжение. И от рецепторов в мозг больше не поступает сигнал о напряжении, наоборот — мышцы расслаблены, а значит, все спокойно. Кроме того, растяжка мышц тренирует соматосенсорную кору — часть мозга, которая формирует наше представление о собственном теле. Чем лучше мы его осознаем и чувствуем, тем лучше наше самочувствие. Растяжка налаживает эту связь при условии, что вы делаете ее регулярно, избегая болевых ощущений.

10. Работать с мыслями. Если вы часто говорите и думаете «ужасно», «это кошмар», «худшее, что могло произойти», то, возможно, ваш мозг привык катастрофизировать. Да, плохое случается. Но в вашем восприятии все это возведено в степень. Конец света — это однократное действие. Но у тех, кто привык катастрофизировать, он «случается» по пять раз на дню. Такие люди постоянно оценивают происходящее с ними неадекватно и в связи с этим ощущают фоновую тревогу, быстро вспыхивают раздражением.

Попробуйте проанализировать свои убеждения, если вы склонны к катастрофизации. Например, у ребенка атопический дерматит, и вы говорите: «Это ужасно». Но «ужасно» — это на 100% самое плохое, что может случиться. А ведь вы наверняка можете придумать 100500 вещей гораздо худших, чем атопический дерматит. Да, это плохо, болезненно, дискомфортно, но этого недостаточно, чтобы называться «ужасным». Важно обращать внимание на формулировки, потому что они влияют на прогнозы нашего мозга и наше самочувствие. Оцените, насколько мысль помогает вам эффективнее решать проблему. Если вы думаете, что происходящее ужасно, чувствуете ли вы в себе силы что-то изменить?

Еще одна группа мыслей, подкармливающих материнскую тревогу, связана с низкой устойчивостью к стрессу из-за недооценки собственных возможностей («я не справлюсь», «это выше моих сил», «я не могу это выносить», «я не выдержу», «не могу это больше терпеть»). В ее основе лежит иногда неосознанная идея о том, что все должно идти так, как вам хочется / запланировано, а если нет — это должно решаться легко и просто. Если вы, сталкиваясь с проблемами, всегда думаете, что не справитесь, то вы сами для себя становитесь еще одной проблемой.

Вспомните, что вы справлялись с большим количеством задач. Например, в три года вы, возможно, боялись идти в туалет ночью или монстров под кроватью. У вас уже есть опыт, когда вы справились. Опирайтесь на него.

11. Как еще снизить раздражительность, плаксивость, а также вероятность развития депрессии? Конечно, за счет сна. Но для новоиспеченных родителей полноценный сон — большая роскошь, так как спят они чаще всего «одним глазом». Не успеваешь понять, когда завершились бессонные ночи от колик, как начинаются бессонные ночи от появляющихся зубов. Потом наступает период ночных страхов. Дефицит сна у родителей — не короткая дистанция, на которой можно перетерпеть снижение когнитивных процессов (внимания, памяти, мышления) и обострение импульсивности (вспыльчивость, обидчивость). Если вам пока не удается повлиять на продолжительность сна, сосредоточьтесь на обеспечении его качества. От длительности глубокой фазы сна зависит наше восстановление. Посмотрите, что вы можете внедрить в свою жизнь уже сейчас:

• Ставить телефон на зарядку на ночь на кухне или в коридоре. В перспективе это и профилактика игровой зависимости у детей, если в семье есть правило, что все телефоны вечером устанавливаются на зарядку не в спальне. Необходимо кому-то срочно ответить? Сделайте это, стоя у стола с зарядкой. Вероятность, что вы залипнете на час в ютубе и мессенджерах, сводится к нулю. Ваши ноги и спина напомнят, что вы устали.

• Включать увлажнитель воздуха, проветривать комнату перед сном или всю ночь (если не шумно за окном).

• Организовать темноту в спальне. Шторы блэкаут, маска для сна — выберите подходящий именно для вас вариант.

• По возможности прогуляться перед сном.

12. Принадлежность к сообществу (желательно не только форуму тревожных мам), где друг другу активно выражают поддержку. Это помогает снизить чувство одиночества и изоляции, типичное для матерей в декрете или в сложных жизненных ситуациях, снижая тревожность и уровень стресса на 35–40%.

13. Поддерживать чистоту и уют. У этих действий схожий с рутиной механизм. Когда мы упорядочиваем что-то в реальном мире (раскладываем по местам, расчищаем пространство, выбрасываем ненужное, добавляем то, что нас воодушевляет и чему радуется глаз), мы проводим очень важную работу и для нашей психики. Мы возвращаем себе не только ощущение контроля, но и очевидную обратную связь, потому что видим результат. В материнстве так мало устойчивых позитивных результатов! Когда можно сказать, что ты справился с воспитанием? Когда ребенку исполнилось 18? Сомнительно, не так ли? Ощущение, что ты мало на что влияешь, очень утомляет. Знаете, что гастроэнтерологи — одна из самых «выгорающих» специальностей в медицине? Проблемы с желудочно-кишечным трактом обычно носят хронический характер. Пациенты не приходят, когда им становится лучше, но возвращаются каждый раз, когда замечают ухудшения, и доктор оказывается в ситуации, когда не видит положительных результатов своих действий в моменте. Наведите порядок в прикроватной тумбочке. И почувствуете, как становится легче.

14. Расслабляться. Мы привыкли думать о расслаблении как о чем-то очень пассивном (лежу на диване, пляже, листаю ленту соцсетей). Такое расслабление обычно исчезает вместе с вертикальным положением тела. С первым шагом возвращаются:

• беспокойство о будущем («смогу ли я уложить ребенка спать?», «ребенок кашляет, вдруг это коклюш?», «а если муж меня разлюбит?»);

• тревога за прошлое («я неправильно тужилась в родах?», «у ребенка колики из-за съеденной вчера печеньки?»);

• а внутренний критик сводит с ума своими придирками и претензиями («мало занимаюсь развитием ребенка — карапуз соседки цитирует Бродского», «фигура далека от идеала — отфотошопленные женщины в интернете вызывают зависть», «недостаточно чисто дома»).

Можно, конечно, напоминать себе, что дома должно быть настолько чисто, чтобы все были здоровы, и достаточно грязно, чтобы все были счастливы. Но гораздо важнее научиться расслабляться. Этим навыком можно овладеть, если последовательно выполнять простые упражнения. То есть нам нужно не пассивное расслабление, а активное.

1. Дыхательные медитации.

Мы привыкли, что дыхание работает само по себе. Чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием и энергией: прилив новых сил мы называем «вторым дыханием», работу с воодушевлением — «на одном дыхании». Во время сильных эмоций мы задерживаем дыхание или дышим поверхностно. У вороны даже «от радости в зобу дыханье сперло».

Размеренное дыхание помогает снять мышечное напряжение, расслабить мышцы, снижая их тонус и чувствительность к адреналину. Направляя внимание на процесс дыхания, вы активизируете области мозга, которые помогут реагировать на происходящее более взвешенно. Важно самим научиться принимать осознанные решения и научить этому своих детей.

Дыхательные медитативные упражнения серьезно влияют на вашу способность критично воспринимать происходящее, не выдавая автоматический, «рептильный» ответ. Вы можете разумом понимать, что для ребенка нормально залезть в грязь по самые уши. И ребенок делает это не потому, что совсем вас не жалеет и начхал на ваши слова. Просто доминанта исследования в его мозге гораздо сильнее ваших рассказов о трудностях стирки. Задача маленьких детей — изучать мир. Но если вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии, то в моменте реагируете не как взрослая мама маленького ребенка, а как еще один ребенок — сильным раздражением или обидой.

Дыхательные упражнения и медитации приучают замечать мысли и понимать, что мысли — это не вы. Это позволяет не утонуть вашему истинному «я» в потоке мыслей о проблемах и шуме новостных лент.

Все мы переживаем время от времени негативные эмоции, сталкиваясь с неодобрением социума, самокритикой, болезнями и прочими неприятными атрибутами реальной жизни. Этого не избежать, но от нас зависит, позволим ли мы раскрутить спираль, накручивая сами себя и умножая страдания и страхи, даже когда ситуация давно позади.

Доказано, что те, кто регулярно медитируют:

• больше удовлетворены отношениями;

• меньше подвержены хроническому стрессу.

Медитации помогают снизить болевые ощущения, укрепить нервную систему

Звучит волшебно, не правда ли? Но люди пренебрегают эффективным инструментом, который точно улучшит их жизнь. Проблема медитаций в том, что они требуют дисциплины (ежедневные упражнения по несколько минут — можно начать с двух), а главное — выглядят слишком просто. Если очень хочется сложных атрибутов, можно купить поющие чаши, приложения для медитации, специальный коврик или наушники. Главное — делайте!

Очень часто к медитациям предъявляют большие ожидания: что удастся достичь блаженства, тотального расслабления или полного отсутствия мыслей. Однако задача медитации (и очень важная!) — направлять внимание в настоящий момент. Замечать, что вы отвлеклись, что мозг начал блуждать в фантазиях о будущем и воспоминаниях о прошлом. Тренировка заключается в том, чтобы возвращать себя в «момент» — иногда это приходится делать несколько раз за упражнение. Самое трудное в медитации — выделить на нее ежедневное время в своем расписании и следовать ему.

Медитация помогает замечать навязчивые мысли, эффективнее управлять эмоциями и лучше понимать свои чувства, ощущения в теле. Мы учим детей прислушиваться к себе, чтобы понимать, чем им действительно нравится заниматься (тепло разливается в теле), когда стоит отказаться от предложений сверстников (крутит живот или давит в груди — возможные маркеры страха и стыда), а когда — выйти в туалет, чтобы умыться и не начать драку, если напряжение в руках и челюсти свидетельствуют о разливающейся по телу злости.

Взрослые часто относятся к телу потребительски-инструментально: хотят, чтобы оно обеспечивало им запланированную деятельность. Быстро засыпало, легко просыпалось, не болело, эффективно трудилось, сгибалось и транспортировало нас к месту назначения. И тело действительно нам очень помогает. Хорошо бы и нам относиться к нему с благодарностью, а не как к придатку мозга. Медитация помогает наладить связь сознания с телом, принимать более взвешенные решения, не навязанные современными трендами или семейными невротическими привычками, а подходящими именно вам в конкретной ситуации.

За время работы с клиентами я убедилась, что нет универсального способа медитации, который подходит всем для ежедневного повторения (а это и есть залог результативности, как чистка зубов или занятия спортом). Всем очевидна польза физической активности, однако сколько приходится перепробовать, прежде чем находится то, что мы сможем сделать частью повседневной жизни без колоссальных усилий. Кому-то нравится бегать, другим — плавать или ходить в тренажерный зал. Мне — просто ходить.

С медитациями так же — попробуйте несколько видов, чтобы внедрить как привычку те из них, которые раздражают вас меньше всего. Без ожиданий просветления.

• Медитация при ходьбе. Стоя, концентрируйтесь на ощущениях в теле — ступни, позвоночник, руки, голова. И медленно начинайте идти, переводя внимание на ноги и ступни: как они касаются пола, ощущение давления, тепла и т. д. Достаточно будет пары минут хождения туда-сюда по комнате или дорожке в парке.

• Медитация в душе, когда вы осознанным вниманием сопровождаете этот процесс. Можно даже приговаривать, как ребенку: «Сейчас я мою правую ручку, теперь левую». Обращайте внимание на участки тела, которых касается струя воды. Вуаля! Вы помылись и помедитировали. Это лучше, чем думать в душе о том, как иначе надо было поступить в той или иной ситуации.

• Медитация в ожидании. Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет, стоите в очереди куда-либо или ждете, когда ребенок наконец откликнется на ваш зов пообедать, — концентрируйтесь на дыхании. Замечайте, что воздух на вдохе более сухой и прохладный, а на выдохе — более теплый и влажный. Итого: вы великолепны, горит зеленый свет, подошла ваша очередь, и орать на ребенка уже не хочется, потому что вы видите реальность: это не вы для него неважная, это особенности его внимания — он полностью сконцентрирован на игре!

Осознанная ходьба — прекрасный способ медитации для мам. Во-первых, для нее найдется место в любой квартире — достаточно десяти шагов в одну сторону. Во-вторых, многие мамы, начинающие практиковать медитацию, постоянно обнаруживают, что уснули. Сон — это прекрасно, но рекомендую попробовать осознанную ходьбу — вероятность заснуть значительно снизится. Важно не ставить себе целью дойти до какой-то точки или сделать определенное количество шагов. Во время осознанной ходьбы вы сосредоточены на своих ступнях, движениях ног и медленном дыхании, а монотонные ритмические движения способствуют запуску тета-волн, которые появляются при глубоком медитативном состоянии, то есть шанс достичь состояния спокойствия и осознанности значительно выше. Обращайте внимание на ощущения в пальцах ступней: насколько им тепло, тесно, как стопа перекатывается при ходьбе.

Начните выделять время каждый день для долгосрочного и глубокого расслабления. Что может быть лучше, чем расслабленная мама? Ваш сон и концентрация внимания улучшатся, перестанут мучить головные боли, и появится больше энергии.

2. Дыхание животом. Ваша задача — почувствовать расслабление и запомнить его, чтобы в стрессовых ситуациях возвращаться к расслабленному состоянию. Постарайтесь не уснуть.

Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Рука на животе должна двигаться чуть больше, грудь неподвижна (дыхание грудью может вызвать гипервентиляцию легких).

Первые 1–3 раза вы можете испытывать раздражение и ощущение, что ничего не получается. Это нормально, большинство из нас привыкли к верхнему грудному дыханию (оно ассоциировано с тревогой, а дыхание животом — со спокойствием).

Если почувствуете головокружение — сделайте вдох поменьше.

Обычно через 7–10 дней упражнение перестает восприниматься как сложное, и положительный эффект закрепляется спустя уже три недели практики.

3. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.

Расслабление — это сигнал для мозга, что цикл стресса завершен. Наши предки получали шанс спастись от хищника благодаря выбросу адреналина и кортизола. После спасения наступали эйфория и расслабление. У современных людей цикл стресса не завершается.

У мам подобных стрессоров навалом: к беспокойству за общую нестабильность в мире, финансовую уязвимость, собственное самочувствие после родов добавляются детские болезни, нарушения сна, взаимоотношения с партнером и родителями… Если мы не научимся завершать пресловутый цикл стресса, наша нервная система окажется в бесконечной воронке истощения.

Правда, расслабить мышцы силой мысли не так-то просто. Попробуйте прямо сейчас расслабить левую ягодичную мышцу. Не всем это удается с первого раза. Однако если перед этим напрячь / сжать эту же мышцу и подержать ее напряженной несколько секунд… вы точно ощутите затем приятное расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация выстроена именно по этому принципу: попеременное расслабление и напряжение мышц.

Ее можно выполнять перед сном или в любой другой момент, когда заметите, как в напряжении вздернулись плечи, или ощутите очередной приступ тревоги.

Дыхательные упражнения от меня вы можете найти на сайте: mamakniga.ru.

4. Техника «4–7–8». Помогает избежать паники в стрессовой ситуации и снижает уровень тревоги. Делайте вдох через нос, считая до 4, затем задерживайте дыхание, считая до 7. Далее выдыхайте ртом, считая мысленно до 8. Благодаря удлиненному выдоху организм переключается с симпатической системы («бей, беги или делай хоть что-нибудь») на парасимпатическую (спокойствие, расслабление). Если выдыхать на 8 счетов легко, попробуйте удлинить выдох до 11 счетов.

5. Техника постукивания. Сформулируйте свою тревогу — например, «я боюсь за здоровье детей», «я боюсь собеседования» — и оцените ее выраженность от 1 до 10.

Двумя пальцами нежно постукивайте 5–7 раз по указанным ниже точкам на теле, проговаривая свой страх и добавляя, что чувствовать его нормально. Например: «Я чувствую страх за здоровье детей, и это нормально».

• Ребро ладони (со стороны мизинца).

• Макушка головы.

• Точка начала брови около переносицы.

• Точка внешнего угла брови.

• Под глазом (на кости).

• Под носом (между верхней губой и носом).

• Под нижней губой (ямочка на подбородке).

• На ключице (прямо под ней).

• На кончиках пальцев.

Отслеживайте изменения в теле. Оцените снижение тревоги по шкале от 0 до 10. Повторите при необходимости.

6. Самомассаж. Помогает расслабить мышцы, дарит приятные тактильные ощущения. Это настоящий акт заботы о себе, которой мамам часто не хватает.

7. Чай с мятой.

Помимо эффекта от расслабляющей практики, вы сможете заметить повышение производительности. Так работает эфирное масло мяты — оно улучшает внимание, снижает усталость, тревогу и избыточную реакцию на привычное «что-то пошло не так».

8. Упражнение «Электронная шкала самооценки». Представьте некую электронную шкалу самооценки, на которой отмечено значение вашей самооценки (возможно, вы регулярно ставите себе низкие оценки «недостаточно / плохо», если хотите ее повысить).

Найдите тумблер ВКЛ/ВЫКЛ и мысленно выключите его. Кто сказал, что она вообще вам нужна, эта шкала оценок и осуждений? Мы осуждаем себя, если привыкли, что с нами обращаются именно так, или хотим таким суровым способом помочь себе пережить какой-то провал / разочарование.

9. Упражнение «Воображаемое одеяло». Это упражнение помогает по-новому пережить провалы и разочарования. Представьте, что кто-то заботливо укутывает вас в теплое одеяло. Не знаю, какое именно: пуховое, как из детства, тяжелое шерстяное или легкий плед. Почувствуйте, как легко и спокойно дышится, когда вы заботливо укрыты (даже края подоткнули, чтобы первые осенние холода вас не потревожили). Вы укрыты и согреты. Когда захотите, легким движением руки скиньте воображаемое одеяло и уберите в кармашек. Готово! Можете практиковать это упражнение, вспоминая разные одеяла из своей жизни.

Некоторым моим клиентам ощутимо помогает реальное, популярное сегодня одеяло, наполненное специальными шариками для отягощения. Вес рассчитывается исходя из веса вашего тела. Такое одеяло особенно полезно для тех, кто страдает синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Оно оказывает равномерное давление на тело, успокаивая нервную систему и способствуя выработке серотонина. Мне под таким одеялом некомфортно, но для некоторых — это прекрасный способ расслабиться и быстрее уснуть.

В материнстве мы часто переходим в режим «срочное». Появляется много новых для нашего мозга и тела задач. Мы хватаемся за те, что необходимо решить #вотпрямщаз. Забота о своем теле (массаж, гимнастика) и нервной системе (время наедине с собой, сон, адекватное питание) откладываются на мифическое «потом», что неудивительно в условиях отсутствия поддержки расширенной семьи[5]. При этом мамы не сразу ощущают все последствия таких решений. Это как с побегом растения или воспалившейся раной — динамика занимает время. Последствия отдаленные, но нередко судьбоносные. Из басни Крылова про Стрекозу и Муравья мы знаем, что случилось со Стрекозой, пропевшей красное лето. Но в каком состоянии был Муравей после лета без отдыха? Осталась ли у него способность радоваться жизни?

Как и во многих других сферах, в материнстве очень хочется баланса. Однако баланс — это не то, что можно рассчитать на калькуляторе. И тем не менее если до рождения ребенка вы обсудите с супругом и мамой (при условии, что она готова помогать), кто возьмет на себя часть рутины по готовке / уборке после рождения ребенка, а также не забудете упомянуть необходимое вам время для уединения с собой (чтобы заботиться не только о росте и здоровье ребенка, но и его крепкой психике), то от такого плана выиграют все.

Баланс можно лишь прочувствовать и натренировать. Держать его важно фигуристам и серферам, но толку от стояния на доске на лужайке не будет (стишок «стою на асфальте я, в лыжи обутый» написан не про самых одаренных представителей человечества). Необходимо тренировать баланс в реальных условиях. Да, иногда вас будет «заносить»: вы, например, заметите, что ребенку не хватает вашего внимания, поэтому он вечером отчаянно оттягивает время сна (или хочет, чтобы вы спасли его от прикроватных монстров). Или, наоборот, отметите свою раздражительность из-за того, что много времени уделяете семьи и недостаточно — своим потребностям (вы голодны, затроганы («мам, ну мам»), устали от шума и бесконечного обслуживания детских потребностей). Но постепенно вы научитесь меньше игнорировать свои желания, уделять больше включенного внимания ребенку (без отвлечения на телефон и мысли о насущном). Или заметите, что в поисках баланса ребенок немного подрос и уже не так отчаянно демонстрирует свою нужду в вас.

Затроганность — термин, которым обозначают нормальную реакцию женщины, испытывающей вследствие переизбытка физического контакта тактильную усталость и желание отстраниться от очередных прикосновений детей и партнера.

Маленькие дети часто претендуют на беспрерывный контакт с матерью — сначала они могут висеть на груди, потом на ногах, проситься на руки, дергать за волосы и трогать-трогать-трогать, засыпая, просыпаясь и во сне. На фоне депривации сна, повышенной тревожности и тенденции современных пар жить отдельно от расширенной семьи, когда вся нагрузка по воспитанию ложится в основном на мать, возникновение подобной тактильной усталости совершенно нормально.

Однако закономерно возникающее желание отстраниться нередко вызывает у мам чувство вины (как будто нельзя хотеть уединения и чувствовать раздражение от близости с теми, кого любишь). Как следствие — мама пытается вытеснить чувство затроганности, чтобы не чувствовать и не переживать. Это может усиливать тревожность, подавленность и в отдаленной перспективе способствовать ангедонии (неспособности испытывать радость). Что делать? Напомнить себе, что вы в порядке, что вы достаточно хорошая мать и продолжаете любить своих детей, даже если не хотите, чтобы вас сейчас трогали. И конечно, позаботьтесь о времени наедине с собой и занятиях, которые приносили вам удовольствие до рождения ребенка (прогулка, книга, кино, вязание, рисование и т. д.).

Важно научиться отдыхать не потому, что завтра вы будете не настолько продуктивны, как хотелось бы, начнете импульсивно реагировать, скорее всего, переедать и хуже концентрироваться, а потому, что сон и отдых — это базовые потребности нашего тела. С рождением ребенка становится очевидной важность сна и отдыха. Но с возрастом мы все более утилитарно начинаем относиться к телу. Напрасно, так как оно у нас на всю оставшуюся жизнь.

Полная катастрофа для психики может восприниматься легче, чем полная неопределенность. С ней хотя бы понятно, что делать, — и ощущение контроля над ситуацией возвращается. Именно поэтому сознание и бессознательное быстро накидывают пугающие варианты будущего. В сложные времена всегда активизируются сферы, связанные с эзотерикой, чтобы успокоить эту самую тревогу неопределенности.

Если негативный прогноз не сбывается, человек чувствует облегчение («обошлось»). Иногда даже возникает убеждение, что плохого удалось избежать именно благодаря вашим мыслям. Если негативный прогноз сбывается — накрывает удовлетворение от мысли «я так и знала!». Возникает иллюзия, что тревога полезна, ведь именно благодаря ей вы избегаете плохого или встречаете проблемы подготовленной.

Конечно, это всего лишь иллюзия. Вам уже многодцать лет, а значит, за свою жизнь вы уже сталкивались не с одной проблемой и неплохо справлялись. И дальше будете справляться так, как можете.

Но избавившись от избыточной тревоги, вы не растеряете опыт, а перестанете истощать свою нервную систему. Как следствие — повысите вероятность принятия лучших решений из возможных. Вместе с уровнем счастья.

Выживание наших предков сильно зависело от эффективного расходования энергии. Необходимо было принимать решения, которые сохраняют энергию для продолжения жизни (бежать от звука хрустнувшей веточки или замереть и сохранить силы, чтобы найти себе потом пропитание, правда рискуя быть съеденным). Особям, которые тратили слишком много сил, приходилось непросто. Именно поэтому для принятия самых эффективных решений мозг постоянно анализирует происходящее и делает прогнозы. Это похоже на работу бюджета: у нас есть «расходы» — силы, которые мы тратим, и «доходы» — то, что помогает восстанавливаться (сон, еда, отдых).

Мозг создан не для мышления, он постоянно принимает решения: тратить энергию или сохранить «про запас». Но не всегда эти решения нам могут понравиться.

Расскажу историю, которая, возможно, поможет разобраться в этой теме. В интернете гуляет байка о том, как однажды группа итальянцев прибыла с семенами на юг Замбии. Они увидели великолепную долину, простирающуюся вниз до реки Замбези. Итальянцы смотрели на замбийцев и не могли понять, что за пропасть лежит между богатейшими возможностями этой почвы и полуголодной жизнью замбийцев? Откуда такая запредельная непритязательность и пассивность местных жителей, ведь темной плодородной земли, воды и солнца там в несколько раз больше, чем в Италии? Как можно пренебрегать такими дарами природы и не выращивать здесь прекрасные и сочные томаты? Возмущение итальянцев было неподдельным. Они стали учить местных людей, как выращивать итальянские помидоры, и с самого начала делали воодушевляющие прогнозы.

Конечно, в Африке все росло прекрасно. Великолепные помидоры наливались на солнце. Это было настоящее царство томатов: маленьких черри величиной с вишню, огромных, блестящих, спелых плодов с золотыми прожилками и мохнатыми листьями всех оттенков зеленого цвета, покрытых сверкающими на солнце капельками росы по утрам. Итальянцы говорили замбийцам: посмотрите, как легко заниматься сельским хозяйством. Как же можно не пользоваться такими возможностями?

Действительно как, а главное — почему? Почему и мы не пользуемся всеми возможностями, которые предоставляет нам жизнь?

Оставим на время итальянцев и замбийцев с их первым урожаем помидоров и перейдем от сельского хозяйства к физиологии. Наверняка многие из вас слышали о таком процессе, как гомеостаз. Благодаря гомеостазу организм сохраняет условный баланс наших внутренних параметров, например температуры. Именно гомеостаз помогает нам не сравняться температурой с медным ковшиком, когда мы заходим в парилку в бане, не погибнуть в ожидании обеда и справиться с подъемом глюкозы во время еды. Таким образом, гомеостаз обеспечивает человеку комфортное функционирование с минимумом рисков и опасностей. А наш организм хлебом не корми — дай минимизировать риски и опасности. В этом-то нам и помогает другой процесс — аллостаз.

Дело в том, что наша нервная система постоянно делает прогнозы. Чтобы прогнозы были точнее, мозг хранит данные обо всем нашем прошлом опыте. Это помогает быстрее и успешнее реагировать, если происходит что-то похожее. То есть мозг постоянно прогнозирует будущее, подстраивая под эти прогнозы все, вплоть до ощущений. Например, вспомните, когда вы в последний раз испытывали жажду и выпили стакан воды. Через несколько секунд вы, вероятно, почувствовали, что жажда уменьшилась.

Кажется, что это само собой разумеющееся, но на самом деле воде требуется около двадцати минут, чтобы попасть в кровь. Она не может утолить жажду за несколько секунд. Что же тогда произошло? Прогнозирование. Мозг запланировал питье, зафиксировал глотательные движения и спрогнозировал, что вы утолили жажду. Другими словами, организм еще не ощутил реальной пользы от воды, а вы ее уже почувствовали.

Точно так же нервная система может подавать сигнал о том, что сил у вас уже нет. Хотя вы их толком и расходовать не начинали. Но зачем? Что может быть причиной такого урезанного «бюджета»? Кто ввел санкции и когда?

• Возможно, вы уже не раз ошибались относительно тяжести задач, за которые брались («сделаю сама, это пара пустяков», «не буду обращаться за помощью, что я, хуже других, что ли?»), но переоценили свои силы. И даже, возможно, заболели после этого. Нервная система запомнила, что когда вы беретесь за задачи, то не рассчитываете силы и лишаете организм последних ресурсов. Как мозг может обезопасить себя в таком случае? Постоянно сообщать вам, что ресурсов нет — вот совсем нет, ни на что, даже не просите. Ваша нервная система не забыла, как однажды вы решили взяться за здоровый образ жизни и так активно бегали, в перерывах поедая только капустный лист с курогрудью, что израсходовали весь запас сил. И теперь, опасаясь, что вы потратите все имеющиеся силы, на вашу мысль «не сделать ли зарядку» мозг сообщает, что сил нет. А вы удивляетесь, вспоминая, что когда-то же вам это удавалось.

• Второй фактор, который мы недооцениваем, — это речь: то, что вы говорите о себе, и то, что слышали о себе в детстве. Вы чаще говорите о себе как об энергичном человеке? Или уставшем и ничего не успевающем?

• И наконец, третий фактор — нейротеги. Например, вы помните, как уставали и ждали хоть полчаса своего времени, когда уложите ребенка спать. Но он неоднократно засыпал очень долго. И вот уже готов нейротег, срабатывающий, например, на время отбоя. Ровно в 21:00 резко накатывает усталость от одной мысли, что надо укладывать ребенка спать. Или даже до появления этой мысли. Тот же сценарий может разыгрываться, если пора учить английский. Или готовить ужин, если в нервной системе это действие ассоциируется с чем-то негативным.

То есть наш мозг делает неправильные прогнозы, которые съедают наши силы, будто спелые томаты. Кстати, о томатах, давайте к ним вернемся. Когда помидоры стали красивыми, спелыми и красными, ночью вышли из реки примерно двести бегемотов (каждый весом по несколько тонн) и все сожрали. Итальянцы сказали замбийцам: «Боже мой, бегемоты!»

А замбийцы ответили: «Ну да, вот поэтому мы и не занимаемся здесь сельским хозяйством».

Возможно, ваша нервная система напоминает замбийцев — саботирует реализацию каких-то из возможностей, потому что помнит, как из реки медленно выходили «бегемоты». Кто ваши «бегемоты»? В каких ситуациях вы чувствуете бессилие? Иногда это связано с собственными детскими воспоминаниями. Актуализации детских травм была посвящена первая глава. Но иногда самое главное бессилие после рождения ребенка мы испытываем в отношениях с партнером.

Давайте разбираться с этой темой в следующей главе.

Приложение к главе 2

Материнство — это время огромных изменений, радости и вызовов. Тревога и депрессия могут стать тяжелыми спутниками в этот период, но важно помнить, что в этом вы не одиноки. Испытывать сложные эмоции абсолютно нормально, и с ними можно работать бережно и эффективно.

Повышенная тревога — это лишь сигнал о том, что вам нужна поддержка, а не доказательство вашей несостоятельности как матери.

Экспресс-техники «Скорая самопомощь»

Квадратное дыхание для фокуса

1. Вдох на 4 счета — пауза на 4 счета — выдох на 4 счета — пауза на 4 счета.

2. Представляйте, как рисуете квадрат дыханием.

3. Повторяйте 2–3 минуты.

Алгоритм «Стоп-кран»

Когда захлестывают тревожные мысли, воспользуйтесь простой техникой прерывания негативного потока:

1. Остановитесь и скажите себе мысленно или вслух: «Стоп!»

2. Переключите внимание на тело: почувствуйте, как стопы касаются пола, напрягите и расслабьте руки или плечи.

3. Воспользуйтесь сенсорными сигналами: взгляните на предмет рядом (цвет, форма), прислушайтесь к звукам окружающей среды, почувствуйте дыхание.

4. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Повторите 2–3 раза.

5. Когда мысли немного утихнут, замените тревожный поток осознанным планом действий: «Сейчас я сделаю…»

Эта техника снижает активность тревожного мышления через переключение сенсорного внимания и вовлечение тела. Ее эффективность подтверждают научные исследования по саморегуляции психического состояния.

Фразы для самоподдержки

Их можно повторять или даже сделать в виде записочек, оставив в карманах верхней одежды.

«Я справляюсь. Шаг за шагом».

«Это чувство пройдет, как проходили другие».

«Я делаю все, что могу сейчас, и этого достаточно».

«Мне разрешено чувствовать трудности материнства».

На сайте mamakniga.com вы найдете скрининговые тесты при тревоге и депрессии и видеоупражнения.

Краткая инструкция когнитивно-поведенческой самопомощи

Чтобы справиться с тревожными и негативными мыслями, попробуйте освоить следующий алгоритм:

• Замечайте автоматическую мысль. Обратите внимание, когда в голове возникают повторяющиеся негативные установки (например, «Я плохая мама», «Я не справлюсь»).

• Задавайте себе уточняющие вопросы: «Это факт или мнение?», «Есть ли доказательства обратного?»

• Переформулируйте мысль: попробуйте заменить негатив на более нейтральное или позитивное (например, «Я прилагаю усилия и учусь», «Ошибки — часть пути»).

• Повторяйте новую мысль несколько раз и подкрепляйте действиями, подтверждающими ее истинность.

Такой подход помогает осознанно менять восприятие и снижает эмоциональное напряжение, что эффективно в терапии тревожных расстройств.

Письмо самосострадания

Раз в неделю пишите себе короткое письмо со словами поддержки:

«Дорогая я, на этой неделе ты [что хорошего сделали]…»

«Мне жаль, что тебе пришлось пережить [описать сложности]…»

«Ты заслуживаешь [чего хотите для себя]…»

«Я верю, что ты [во что верите в себе]…»

Помните:

• Обратиться за помощью — это не слабость, а забота о себе и своем малыше.

• Вы заслуживаете поддержки и внимания так же, как ваш ребенок.

• Просить помощи — признак силы и ответственности.

• Вы не одиноки в этом, многие мамы проходят через похожие испытания.

• Забота о своем психическом здоровье — важный шаг на пути к счастью всей семьи.

Обращаемся к специалисту

Примеры обращения за помощью:

«Я замечаю, что тревога и грусть мешают мне заботиться о себе и ребенке. Хотела бы получить консультацию специалиста».

«Мне трудно справляться с эмоциями, и я хочу научиться лучше понимать и контролировать свое состояние».

Ниже перечислены виды записей, которые помогут вам подготовиться к встрече с психотерапевтом. Их выполнение необязательно, но они позволят вам чувствовать себя увереннее, а также провести сеанс более продуктивно.

1. Дневник симптомов: настроение, уровень тревоги в разное время дня, физические симптомы (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение), триггеры (что усиливает тревогу или подавленность).

Пример записи:

15 сентября, понедельник.

Настроение утром: 3/10 (подавленность).

Тревога: 7/10 (началась с утра из-за мыслей о здоровье ребенка).

Физические симптомы: тяжесть в груди, напряжение в плечах.

Триггер: дочь кашляла ночью → я не спала, прокручивала страшные сценарии.

2. История проблемы.

• Когда вы впервые заметили ухудшение?

• Что могло его спровоцировать (роды, переезд, стресс)?

• Как симптомы менялись со временем?

Пример записи:

«Тревожность началась примерно через три месяца после родов. Сначала я только беспокоилась за ребенка по ночам, сейчас тревога распространилась на все сферы жизни. Подавленность и ощущение безысходности появились месяц назад после ссоры с мужем».

3. Список конкретных жалоб.

Опишите симптомы простыми словами, избегая медицинских терминов.

Неудачная формулировка: «У меня панические атаки и бессонница».

Более корректная фраза: «Бывают приступы, когда сердце бешено колотится, не хватает воздуха, потеют ладони, кажется, что умираю. Длятся 10–15 минут. Вечером лежу по два часа, не могу заснуть из-за тревожных мыслей».

О чем рассказать на первой сессии

О тревоге:

«Постоянно беспокоюсь о здоровье ребенка, даже когда он спокойно спит».

«Не могу расслабиться, всегда жду, что случится что-то плохое».

«Избегаю детских площадок: боюсь, что другие мамы осудят».

О депрессии:

«Потеряла интерес к тому, что раньше приносило радость».

«Чувствую себя роботом: выполняю материнские обязанности, но нет эмоций».

«Постоянное чувство вины: я плохая мать».

Влияние на материнство: как симптомы влияют на отношения с ребенком?

Примеры:

«Стала излишне тревожной: измеряю температуру по десять раз в день».

«Чувствую отстраненность от ребенка, будто смотрю на него через стекло».

«Боюсь остаться с ним одна, вдруг не справлюсь».

Социальный контекст:

• поддержка партнера и семьи;

• изоляция или избегание социальных контактов;

• влияние на работу (если работаете).

Медицинская информация:

• какие лекарства принимаете (включая противозачаточные, витамины);

• хронические заболевания.

Семейная история психических расстройств:

• Есть ли у родственников депрессия, тревожность, другие расстройства?

• Как в семье принято справляться со стрессом?

Пример:

«У мамы была послеродовая депрессия, но тогда об этом не говорили. Помню, что она много плакала, когда я была маленькой. У бабушки по материнской линии были “нервы”, как говорили в семье».

Вопросы, которые стоит задать психотерапевту:

• Какой подход вы используете для работы с материнской тревогой и депрессией?

• Что делать, если симптомы обострятся между встречами?

• Нужны ли будут медикаменты, или можно обойтись психотерапией?

• Нужно ли будет привлекать партнера или семью к терапии?

Цели и ожидания от терапии

Конкретные цели:

1. «Хочу перестать бояться за ребенка по поводу и без».

2. «Вернуть способность спать спокойно».

3. «Перестать чувствовать себя плохой матерью».

Долгосрочные изменения:

1. «Стать более уверенной в себе как мать».

2. «Научиться просить помощи без чувства вины».

3. «Создать более гармоничные отношения с партнером».

Практические советы для первой встречи

Что взять с собой:

1. Записи симптомов и наблюдений.

2. Список вопросов (чтобы не забыть от волнения).

3. Информацию о принимаемых препаратах.

4. Блокнот для заметок.

Честно говоря, ни одна из моих клиенток не проводила подобную тщательную подготовку к встрече. И это не помешало нам добиться желаемого результата. Однако я знаю, что некоторые клиенты бывают раздосадованы тем, что на встрече их затапливают чувства и эмоции.

И это абсолютно нормально.

Многие мамы настолько истощены ежедневной борьбой с тревогой и депрессией, что у них просто не остается ресурсов на подготовку дневников и списков. Само решение прийти к специалисту — уже огромный шаг.

Проплакать всю сессию нормально. Слезы — часто единственный способ, которым тело выражает то, для чего нет слов. Когда мама месяцами держала все в себе, пытаясь «функционировать» и быть «хорошей», кабинет психотерапевта становится первым безопасным местом, где можно наконец позволить себе быть уязвимой.

Что важно понимать:

• Плач — это не потеря времени, а терапевтический процесс.

• Иногда «не знаю, с чего начать» и есть начало.

• Хаос чувств содержит в себе важную информацию.

Мамам, которые боятся «потерять контроль» на сессии, нужно помнить, что в кабинете психотерапевта человек имеет право на любые чувства. Злость, отчаяние, растерянность, стыд за «неидеальное» материнство — все это можно принести и выложить как есть.

Специалист не ждет от вас связного рассказа или готовых ответов. Его задача — помочь вам разобраться в том клубке, который есть на сегодня, а не получить от вас «правильную» презентацию проблемы.

Напомню вам также о видеопрактиках, которые мы подготовили специально для читателей этой книги. Их вы сможете найти на сайте mamakniga.ru или перейдя по QR-коду в конце книги.

Вы достойны счастья, покоя и любви. Особенно собственной.