Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Глава 1. Привычка угождать: что это, откуда она берется и почему надо с ней распрощаться

Привычка угождать — хроническое пренебрежение собственными потребностями, желаниями и эмоциями в угоду потребностям, желаниям и эмоциям других. Угождателям сложно отстаивать свои интересы в отношениях. Чтобы понравиться окружающим, они готовы наступать на горло собственной песне; им очень трудно устанавливать границы; они не умеют распознавать токсичную среду, прекращать токсичное общение и вовлекаются в односторонние отношения, где только отдают и ничего не получают взамен. Такие люди часто определяют самоценность полезностью для окружающих, умением помочь и поддержать.

Хотя привычка угождать проявляется в отношениях с другими, ее истинной причиной становится потеря контакта со своим «я». По сути, это разновидность пренебрежения собой. Даже в отсутствие других людей рядом многие из нас отбрасывают свои базовые потребности, обесценивают собственные эмоции, не любят находиться наедине с собой и давно забыли, каково это — играть, творить, удивляться, радоваться и испытывать восторг. Отсутствие чувства самоценности приводит к перфекционизму, стремлению стыдить и осуждать себя; к отсутствию навыков борьбы со стрессом, самоуспокоения и эмоциональной регуляции; к компульсивному поведению и зависимостям, становящимся способом избежать проживания эмоций.

Привычка угождать — не психическое заболевание и не диагноз, а поведенческий паттерн. Большинство людей делают это бессознательно: привитый с детства способ взаимодействия с окружающими укореняется в психике. В этой главе мы поговорим о причинах формирования такого паттерна, узнаем, как он влияет на отношения, попробуем понять разницу между привычкой угождать и добротой и использовать новые знания, чтобы разрушить вредный паттерн поведения.

Привычкой угождать может страдать любой, независимо от пола, возраста, этнической принадлежности и уровня дохода, но проявляется она по-разному. Порой человек ощущает себя очень уверенным и естественно проявляет себя на работе, но пассивен в романтических отношениях. Другим не составляет труда отстаивать свои интересы в общении с друзьями, зато с родственниками установить границы не получается. А иногда вредный паттерн поведения влияет на все сферы жизни: карьеру, романтические отношения, общение с друзьями, родственниками и окружением.

Вот какие формы может приобретать привычка угождать.

Жизненные обстоятельства Тани, Аарона, Лены и Зоуи различны, но всех четверых объединяют неумение заявлять о своих потребностях и стремление к подлинным отношениям. Все они хотели бы понять свои потребности и заявить о них, установить здоровые границы и принимать решения исходя из собственных ценностей и приоритетов.

Первый шаг к преодолению паттерна — понять, откуда он взялся. Почти всегда это копинговый механизм, развившийся в детстве в целях самосохранения. Разбираясь в истинных причинах своего поведения, мы учимся внутренней осознанности и самосостраданию.

Привычка угождать формируется как реакция человека на пребывание в небезопасной, непредсказуемой или враждебной среде. Многие люди учатся этому в детстве, пытаясь тем самым заслужить любовь постоянно занятых, равнодушных взрослых или родителей-абьюзеров. Для маргинализированных групп — людей определенной национальности, людей с различными особенностями — угодничество становится стратегией выживания, помогающей избежать стигматизации, преследований и физического вреда.

Привычка угождать чаще развивается у переживших травму. В 2003 году психотерапевт и эксперт по психологии травмы Пит Уокер добавил в знакомую всем схему стрессовой реакции «бей, беги или замри» четвертый вариант: подстройся[1]. Выглядит он так: человек, ощущающий угрозу, не дерется, не убегает и не «отключается», а пытается умиротворить источник опасности, угодить ему и стать удобным.

Стрессовый отклик «подстройся» особенно характерен для детей — жертв насилия. Как объясняет Уокер, они быстро уясняют, что бороться с дурным обращением бессмысленно, поскольку это провоцирует еще большую агрессию. Поэтому они «отказываются от реакции “дерись”, убирают из своего лексикона слово “нет” и в итоге так и не овладевают языком здоровой ассертивности[2]»[3].

Если в детстве эта реакция помогала избежать вреда, в дальнейшем человек может прибегать к этому копинговому механизму, хотя для обеспечения безопасности такой подход уже не требуется. Взрослые люди, сталкиваясь с ситуациями, провоцирующими страх и тревогу, часто прибегают к поведению, которое, по их мнению, должно заслужить одобрение окружающих: притворяются добренькими и веселыми, делают комплименты, соглашаются сделать что-то противоречащее их интересам. Уокер объясняет, что «оленята» «ищут безопасности, сливаясь с желаниями, нуждами и требованиями окружающих. Они ведут себя так, будто подсознательно уверены: входным билетом в любые отношения будет отказ от собственных потребностей, прав, предпочтений и границ»[4].

Травма также может привести к развитию гипербдительности, которая сохраняется всю жизнь: такие люди тонко отслеживают настроения окружающих, фиксируя даже малейшие изменения и признаки опасности. Нередко пережившие травму становятся экспертами по чужим эмоциям, однако их собственный эмоциональный мир остается для них загадкой. Со временем они теряют контакт со своим внутренним миром[5]. Долгосрочные последствия травмы приводят к тому, что человек не осознает свои эмоции и потребности, не умеет говорить «нет» и в моменты стресса «отключается», теряя способность к здоровой ассертивности.

Привычка угождать не всегда становится последствием травмы. Иногда этот паттерн связан с особенностями воспитания.

Родители и опекуны учат ребенка взаимодействовать с миром. От взрослых он узнает, насколько его эмоции и потребности приемлемы, заслуживает ли он любви и на каких условиях. В 1960-е клинический психолог Диана Баумринд вывела четыре стиля родительского воспитания: либеральный, индифферентный, авторитетный и авторитарный[6]. Привычка угождать развивается у детей, чьи родители придерживаются авторитарного и либерального стилей.

Авторитарное воспитание основано на наказаниях и чрезмерном контроле; к детям предъявляются завышенные ожидания[7]. Хотя такие родители обеспечивают материальные потребности своих чад, ласки и эмоциональной поддержки от них не дождешься. Они не объясняют правила и не идут на компромисс; их слово — закон. Сочетание непреклонных правил с эмоциональной пустотой формирует у детей убеждение, что единственный способ заслужить одобрение окружающих — все делать «правильно». У них формируется внешняя мотивация: они тревожно ищут подтверждения своей ценности у родителей, учителей и сверстников[8]. Панический страх неодобрения приводит к хронической тревожности и чрезвычайной требовательности к себе. В итоге такие дети становятся перфекционистами, не терпящими ошибок. Попытки соответствовать чужим ожиданиям отнимают у них все силы, при этом они не понимают, чего хотят и что чувствуют. Многие становятся трудягами и добиваются успеха, но отсутствие ассертивности, чувство вины, депрессия, тревожность и низкая самооценка в итоге приводят их на кушетку психотерапевта[9].

Другая крайность — либеральные родители. Этот тип восприимчив к эмоциям детей, но не предъявляет к ним никаких требований, не устанавливает правил и не наказывает за неадекватное поведение. Либеральные родители встают на один уровень с ребенком и ведут себя не как родители, а как друзья. Они делятся интимными подробностями своей жизни, требуют от детей эмоциональной поддержки (что совершенно неуместно), пытаются привлечь их на свою сторону в супружеских конфликтах. Подмена ролей приводит к парентификации: ситуации, когда ребенок берет на себя гораздо больше ответственности, чем допустимо для его возраста. У таких детей формируется установка, что любовь зависит от той эмоциональной поддержки, которую они дают родителям. Дети вырастают, а установка сохраняется и пронизывает все взрослые отношения.

Когда ребенок играет роль жилетки и эмоционального буфера для родителя, у него нередко возникают проблемы с собственной идентичностью. Такие дети чувствительны к потребностям и эмоциям родителей, но нечувствительны к собственным. Взрослые дети либеральных родителей часто играют роль спасителя, помощника, мученика во взрослых отношениях; они вечно пытаются «все исправить».

Эмоционально незрелые родители, у которых отсутствуют навыки эмоциональной регуляции, не видят, не валидируют и не осознают эмоций ребенка. А дети вырастают с чувством, что их эмоции и опыт неважны, их внутренний мир никому не интересен. Дети эмоционально незрелых родителей учатся игнорировать свои чувства и потребности, нередко становятся хроническими слушателями, помогателями и испытывают патологическое желание «все исправить».

Родители также могут привить ребенку привычку угождать своим примером. Дети усваивают, что такое норма, путем подражания. Мы обращаем внимание на манеры родителей, их выбор, наблюдаем, как они проводят время, как относятся к себе, умеют ли за себя постоять. Подобострастные, пассивные родители, склонные к самопожертвованию и не способные устанавливать границы, ненамеренно учат этому детей, и те подсознательно копируют эти паттерны, уже став взрослыми.

Иногда собственные эмоциональные ограничения не позволяют родителям обеспечить детям эмоциональную поддержку. Но взрослые, страдающие зависимостью или вынужденные жить с зависимыми членами семьи, тоже часто не дают детям должные поддержку, внимание и поощрение.

Как правило, в семьях, где есть зависимый человек, все чрезмерно сфокусированы на нем. Члены семьи отслеживают его поведение, уговаривают лечиться, пытаются следить за его часто меняющимся настроением и справляться с последствиями непредсказуемого поведения. Дети в таких семьях начинают считать своей первоочередной ответственностью уход за зависимым; при этом они не могут даже сформулировать и выразить собственные базовые эмоции и потребности, поскольку не получают поддержки взрослых.

Дети, выросшие в подобной среде, становятся гиперсамостоятельными и гиперответственными взрослыми. У них есть убеждение, что любовь нужно заслужить полезностью для окружающих[10]. По данным исследований, взрослые дети алкоголиков ощущают персональную ответственность за любые негативные события дома и на работе. Как в детстве, они испытывают потребность регулировать эмоции окружающих[11]. Они не понимают, кто они, и часто окружают себя зависимыми и эмоционально недоступными партнерами, подсознательно воссоздавая динамику отношений из детства.

Ростки угодничества нередко закладываются динамикой семейных отношений, но определяющую роль могут иметь гендерные нормы. Как бы мы ни продвинулись в вопросах гендерного равенства за последние сто лет, во многих культурах забота об окружающих по-прежнему считается «женским делом». В помогающие профессии — сестринское дело, преподавание, социальную работу — идут преимущественно женщины. По статистике, они ежедневно посвящают домашнему труду и уходу за детьми в среднем четыре часа, а мужчины — всего два с половиной[12]. Психолог Маршалл Розенберг утверждал: «Веками образ любящей женщины ассоциировался с жертвенностью и отрицанием собственных потребностей ради заботы о других. Поскольку в процессе социализации женщинам внушают, что их первичный долг — забота об окружающих, они учатся игнорировать свои потребности»[13].

Даже в межличностных отношениях женщин по-прежнему явно или скрыто побуждают ставить в приоритет не себя, а других. Именно на их плечи чаще всего ложится эмоциональный труд: неоплачиваемая и неблагодарная работа по поддержанию отношений, регуляции чужих эмоций и умиротворению окружающих[14]. По данным исследований, женщины намного чаще просят прощения и оценивают свое поведение как недопустимое и требующее извинений[15]. В ситуациях, где мужчину назовут уверенным в себе и ассертивным, женщину посчитают наглой.

В наше время женщин редко заставляют молчать или призывают к самопожертвованию, но такие нормы глубоко укоренились в культуре. Даже если их никто не произносит вслух, они продолжают определять ожидания, предъявляемые обществом к женщинам и женщинами к себе[16].

В отношении мужчин действуют иные гендерные стереотипы, но и они могут формировать привычку угождать, побуждая подавлять эмоции, не проявлять слабость и отдавать больше, чем предусмотрено личными границами. От мужчин по-прежнему ожидают стойкости, отсутствия внешних проявлений чувств и невозмутимости. В 2019 году исследователи пришли к выводу: 58% мужчин чувствуют, что им нужно быть «сильными и не проявлять эмоциональную слабость», а 38% избегают разговоров о чувствах с другими людьми, чтобы не показаться «немужественными»[17]. Карикатурный стереотип стойкого мужчины приводит к двум нездоровым диссоциациям. Во-первых, многие перестают осознавать свои чувства и потребности, поскольку им внушали, что таковых не должно быть. Во-вторых, мужчины перестают замечать чувства и потребности окружающих, потому что человеку, которому никогда не позволяли быть уязвимым, крайне проблематично построить близкие поддерживающие отношения.

На работе мужчины тоже часто сталкиваются с требованием пренебрегать своими потребностями. Хотя женщины уже давно работают наравне с ними, многие мужчины до сих пор чувствуют себя обязанными доказывать самоценность, играя роль добытчика в семье. Они пренебрегают потребностью в отдыхе и восстановлении и трудятся слишком много, стремясь к маскулинному идеалу, страдают от стресса и недосыпания[18]. Так гендерные нормы перекрывают мужчинам доступ к собственному эмоциональному миру, мешают сформировать близкие отношения и удовлетворить потребность в отдыхе и восстановлении.

Поведение, которое в одной культуре считается «вредным альтруизмом», в другой может быть распространено и социально одобряемо. Где грань между здоровым и нездоровым альтруизмом? Ответ на этот вопрос предопределен культурой.

В индивидуалистических культурах — США, Великобритании, ЮАР, например, — людей побуждают самостоятельно ставить цели и достигать их, а не реализовывать чужие планы на свою жизнь[19]. (Хотя, как уже сказано выше, женщины и маргинализированные группы по-прежнему испытывают давление общества, требующего пренебрегать личными потребностями ради заботы об окружающих.) В таких культурах люди меньше полагаются на семью и принадлежность к группе и делают больший упор на автономию, индивидуальность и самоактуализацию. В результате некоторые люди действительно чувствуют себя свободными и самостоятельными, но есть и те, кто ощущает неприкаянность и разобщенность со своим «я».

А вот в коллективистских культурах — Китае, Корее, Японии, Индии — интересы группы и семьи всегда стоят выше личных. (Тот же принцип действует в большинстве организованных религий.) От людей требуют конформизма, покорности и преданности; принадлежность к группе и семье считается главнейшей ценностью[20]. В результате некоторые представители коллективистских культур испытывают чувство принадлежности и безопасности, но другие ощущают несвободу и скованность ограничениями.

Некоторые люди из коллективистских культур, особенно те, кто эмигрировал в индивидуалистические страны, ощущают конфликт между идеалами своей культуры и личным желанием ставить свои потребности, увлечения и мечты во главу угла.

Для многих маргинализированных групп привычка угождать, подстраиваться под окружающих и прятать свое истинное «я» становится способом выживания. Если общество внушило вам, что такие люди, как вы, недостойны базовой заботы и уважения и не представляют ценности, подобострастное поведение, особенно по отношению к вышестоящим, может быть просто способом себя защитить. Если люди из вашей группы регулярно подвергаются насилию и преследованию, вести себя тихо и незаметно — стратегия выживания.

Различные маргинализированные группы испытывают вполне конкретное давление, вынуждающее их угождать. Это очень широкая тема; о том, как системное угнетение влияет на индивидуальную привычку угождать, мы поговорим в главе 13.

У привычки угождать окружающим может быть много причин, но их объединяет общий лейтмотив: стремление к безопасности. При этом под безопасностью имеется в виду не только защита от насилия и физического вреда, хотя и она тоже. Этот термин может восприниматься в самом широком смысле.

• Социальная безопасность: «я принадлежу к группе», «люди меня одобряют».

• Эмоциональная безопасность: «меня знают и понимают», «меня любят», «я имею значение».

• Материальная безопасность: «мои базовые потребности удовлетворены».

Привычка угождать могла обеспечивать нам безопасность в детстве, но теперь, став самостоятельными и независимыми взрослыми, мы должны не молчать, а заявлять о своих интересах: это куда более эффективная стратегия, которая поможет удовлетворить свои желания и потребности.

Хотя привычка угождать не считается психическим заболеванием, многие психологические школы изучают паттерн пренебрежения собой ради окружающих. Существуют различные терапевтические методы, помогающие разрушить вредный паттерн.

Основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек использовал термин «социотропия»: это стремление личности чрезмерно полагаться на одобрение окружающих и вкладывать в отношения всего себя. Такие люди испытывают потребность угождать окружающим; они не ассертивны и чрезмерно заботливы; им трудно заявлять о своих потребностях; они боятся критики и отвержения[21]. Социотропы склонны к депрессии, а когнитивная терапия, борющаяся с негативными мыслительными паттернами человека о себе и мире, доказанно уменьшает депрессивный эффект[22].

Теория семейных систем Мюррея Боуэна выдвигает концепцию дифференциации: это способность понимать, где заканчиваемся мы и начинается другой человек[23]. У высоко дифференцированных людей сильное и независимое «я»; люди менее дифференцированные зависят от одобрения окружающих[24]. Люди с низкой степенью дифференциации приспосабливаются, чтобы угодить окружающим, стараются не говорить «нет» и, столкнувшись с иным мнением, испытывают сложности, отстаивая собственное. Семейная терапия Боуэна помогает повысить степень дифференциации и создать здоровые границы, которые помогут в управлении отношениями.

Теория привязанности также помогает понять паттерн угодничества. Согласно ей, отношения, сложившиеся у нас в детстве со значимым взрослым, влияют на взаимодействие с людьми в зрелом возрасте. Так, если потребности ребенка удовлетворяются нерегулярно, во взрослом возрасте у него нередко отмечается тревожный тип привязанности[25]. Такие люди часто не уверены в своих отношениях, стремятся к более глубокой близости, требуют от партнера, чтобы тот постоянно их успокаивал. Но главное, люди с тревожным типом привязанности боятся, что их бросят, и гиперчувствительны к любой угрозе отношениям. Подпитываемые неуверенностью и низкой самооценкой, они тревожатся, что их бросят, и делают все возможное, чтобы этого не допустить, в том числе жертвуют своими потребностями, желаниями и чувствами. Терапия с акцентом на привязанность поможет выявить тип привязанности и научиться вести себя иначе в межличностных отношениях.

Наконец, существует концепция созависимости, которая пришла к нам из терапии алкоголизма. Термин «созависимый» появился в 1980-х для описания чрезмерно жертвенных супругов алкоголиков, но теперь им обозначают любого человека (в том числе не родственника зависимого), хронически пренебрегающего своими потребностями ради других[26]. Созависимые с трудом идентифицируют собственные эмоции, избегают говорить о своих потребностях, им трудно принимать решения, они слишком долго задерживаются в токсичных отношениях и верят, что другие люди не способны о себе позаботиться. Для лечения созависимости была создана двенадцатиступенчатая программа «Анонимные созависимые», и в центрах лечения от алкоголизма часто предлагают и программы для их близких.

Привычка угождать также нередко формируется у людей, страдающих депрессией, тревожностью, социальной тревожностью и людей с разными нейроотличиями. Хотя нет конкретных статистических данных по распространенности этого паттерна, повсеместность психологических травм, зависимостей, депрессии, тревожности, социальной несправедливости и прочих причин его возникновения позволяет предположить, что к угождателям можно отнести миллионы людей по всему миру.

Несмотря на широкое распространение этого паттерна и множество терапевтических подходов, помогающих его преодолеть, многие по-прежнему не хотят признавать, что хронический альтруизм, самопожертвование и привычка угождать становятся проблемой. «Разве не все должны сначала думать о чувствах и потребностях окружающих и во вторую очередь — о собственных? Так поступают все порядочные люди», — думаем мы. И это действительно так: заботу о потребностях и чувствах окружающих действительно можно считать проявлением доброты. Но если при этом хронически пренебрегать собой, она превращается во «вредный альтруизм».

На первый взгляд доброта и привычка угождать схожи. Разве щедрость, верность, сострадание и преданность нельзя назвать основой здоровых отношений? Но все же между привычкой угождать и добротой есть разница.

Психологи выяснили, что у добрых людей, которых они называют здоровыми альтруистами, и людей с привычкой угождать, или патологических альтруистов, совершенно разная мотивация. Один и тот же поступок может трактоваться по-разному в зависимости от того, почему человек его совершает и влияет ли он на него негативно.

Психологи определяют патологический альтруизм как «готовность человека иррационально ставить чужие потребности выше собственных, причиняя вред самому себе»[27]. В погоне за чужим благополучием патологические альтруисты часто пренебрегают собой, и психологи обнаружили, что основной мотивацией таких людей оказываются желание получить одобрение окружающих и страх быть отвергнутыми.

Совершая добрый поступок, угождатель руководствуется следующими мотивами.

• Транзакция: «я сделаю тебе добро, а ты потом отплатишь мне тем же».

• Долженствование: «я делаю это, потому что иначе буду чувствовать себя виноватым».

• Компульсивное поведение: «я делаю это, потому что не умею иначе».

• Страх потери: «я делаю это, потому что боюсь тебя потерять».

В основе поведенческого паттерна часто лежит скрытый контракт, или подразумеваемая договоренность: «Я буду всем для тебя жертвовать и нарушать свои границы, а ты взамен дашь мне любовь и ощущение желанности и нужности». Проблема в том, что другие люди не подписывали этот контракт. Выходит, мы жертвуем собой, обслуживаем чужие потребности и верим, что должны получить взамен любовь и внимание, которых нам не хватает. Такое восприятие отношений как транзакции приводит к возникновению «невидимого долга», о котором другой человек часто даже не догадывается.

Отдав слишком много, дающие нередко ощущают усталость, злость и обиду. Если другие люди не реагируют на наши жертвы так, как нам хотелось бы, мы начинаем демонизировать их, называть «наглыми», «эгоистами» и твердить, что нами «воспользовались». В результате попытки угодить приводят к тому, что мы сильнее отдаляемся от людей, которым пытаемся «помочь».

Психологи определяют здоровый альтруизм как способность «испытывать устойчивое и относительно беспримесное удовольствие, делая что-то для благополучия окружающих»[28]. Здоровые альтруисты удовлетворяют собственные потребности и действует ради улучшения жизни окружающих; в процессе они не жертвуют своим благополучием[29]. Согласно исследованиям, мотивация здорового альтруизма — получение нового опыта и личностный рост[30].

Истинная доброта продиктована следующими мотивами.

• Желание: «я хочу дать это тебе».

• Добрая воля: «я хочу улучшить качество твоей жизни, потому что ты мне небезразличен».

• Выбор: «мне не обязательно это делать, но я сделаю, потому что хочу».

• Изобилие: «я даю тебе это, потому что у меня достаточно ресурсов».

Когда мы делимся чем-то с людьми по доброте душевной, мы можем сказать «да» или «нет» и добровольно выбираем согласиться. При этом мы далеко не всегда хотим получить что-то взамен. Мы проявляем щедрость, не ожидая никакой реакции окружающих; нас мотивирует внутреннее удовлетворение, возникающее оттого, что мы поступаем в соответствии со своими ценностями[31]. Что немаловажно, внешние действия не идут вразрез с внутренними ощущениями. В данном случае дающий тоже может чувствовать усталость и опустошенность, но к ним всегда примешиваются чувство счастья, благосклонности и радость от контакта с другими людьми.

Разница между патологическим и здоровым альтруизмом заключается в мотивации и степени вреда, который наносят «добрые» поступки дающему. Психологи Скотт Барри Кауфман и Эмануэль Яук советуют тем, кто хочет перейти от патологического альтруизма к здоровому, работать над повышением уровня «здорового эгоизма»: идеей, что «забота о себе и наслаждение маленькими радостями жизни — это нормально и даже способствует личностному развитию»[32]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 2.

Если один раз пойти наперекор своим интересам — например, помочь подруге переехать, хотя на самом деле у вас нет времени, — особого вреда не будет. Но если делать это постоянно, все маленькие проявления пренебрежения к себе накапливаются и отрицательно влияют на личное благополучие, отношения и планы на будущее.

Если пренебрежение своими интересами длится годами, мы становимся чужими себе, учимся прекрасно замечать посторонние настроения и чувства, но, к сожалению, не замечаем собственных. Например, когда нас спрашивают, чего мы хотим и о чем мечтаем, мы впадаем в ступор: мы не знаем, что ответить. Вместо того чтобы строить собственную жизнь, мы становимся зеркалом, отражающим чужие желания.

Привычка ставить потребности других выше своих не оставляет времени и сил на заботу о себе, в результате страдает физическое и ментальное здоровье. Человек может пренебрегать потребностью в отдыхе и здоровой пище, назначениями врача; собственными финансовыми нуждами, одалживая знакомым деньги, которые у него далеко не лишние; эмоциональными потребностями, вступая в отношения с холодными партнерами и друзьями. Но подобное равнодушие к себе не проходит даром. Подавление эмоций провоцирует тревожность, депрессию и стресс. По данным исследований, подавленные эмоции также ухудшают физическое здоровье, повышают вероятность сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и осложнений со стороны ЖКТ[33].

Привычка угождать также препятствует построению истинно близких отношений. Последние требуют полной открытости и не терпят масок, а привычка угождать — и есть маска. Угождатели вечно жизнерадостные, самые дружелюбные, самые сговорчивые. Когда их обижают, они молчат, о личных потребностях даже не заикаются. Хотя эти способы взаимодействия в краткосрочной перспективе уменьшают вероятность конфликта, они не способствуют настоящей близости. Чем больше мы угождаем людям наперекор себе, тем острее чувствуем, что никто не видит и не знает нас по-настоящему.

Привычка угождать также часто приводит к обидам. Они возникают из-за того, что установление границ вызывает сильный дискомфорт (как у Хейзел). Мы ожидаем, что другие люди как-то догадаются о наших потребностях, чувствах и ограничениях, даже если мы никогда не говорили об этом вслух. Вместо того чтобы отказать, если у нас нет времени, мы соглашаемся помогать другим, улыбаемся, но в глубине души кричим: «Ах, если бы они знали, как много у меня дел!» Мы не признаёмся, что обижены, а внутренне кипим и думаем: «Надеюсь, ему сейчас стыдно!» Мы не просим о помощи, когда она необходима, а страдаем молча и злимся оттого, что окружающие не предлагают помочь сами: «Они должны знать, что мне нужно!» Мы не объясняем, какая забота нам необходима, а ставим перед близкими невидимую планку и сердимся, когда они не могут ее достичь: «Он должен знать, как обо мне заботиться!»

Так мы перекладываем ответственность за свои потребности и чувства с собственных плеч на чужие. Невысказанные ожидания несправедливы по отношению к членам семьи, партнерам и друзьям: они будто проваливают экзамен, хотя даже не догадывались, что сдавали его.

К сожалению, такие паттерны поведения влияют на окружающих, и, сами того не осознавая, мы можем подавать плохой пример другим. Многие прекрасно осведомлены об этом, поскольку сами стали дающими, глядя на свои ролевые модели: родителей и опекунов, которые жертвовали собой и отрицали собственные потребности в отношениях. Если вы родитель, руководитель, занимаете значимое положение в сообществе, люди равняются на вас. Вы показываете пример своим поведением и учите их самоуважению и самовыражению; на вашем примере они понимают, чего ждать от отношений, что считать приемлемым и неприемлемым. Мы можем привить окружающим привычку угождать, жертвовать собой и быть незаметными, а можем стать примером уверенности, самоуважения и отстаивания своих интересов.

Если вы читаете эту книгу, то наверняка начали подозревать, что ваша привычка приносит больше вреда, чем пользы. Наверняка вам надоело чувствовать, что вас никто не замечает, не слышит, вы будто отрезаны от себя и окружающих. Вы устали постоянно зависеть от чужого настроения, требований и желаний.

Одним словом, вы готовы взять жизнь в свои руки и стать главным героем истории, обрести силу, свободу и самоуважение, вернуть контроль.

Чтобы избавиться от привычки угождать, в первую очередь важно понять причины ее формирования. Однако важных изменений не добьешься без действий и упорной практики. Вот почему я предлагаю основанный на научных данных и психологии практический подход к избавлению от вредного поведенческого паттерна и арсенал практических инструментов, которые помогут попасть из точки, где вы находитесь сейчас, туда, где вам хочется оказаться.

Решив избавиться от привычки угождать, мы встаем на очень сложный, но благодарный путь. В первую очередь полезно определить основную мотивацию: важнейшую причину начать этот путь, которая больше всего откликается в сердце. Страх, неопределенность, сомнения — основная мотивация станет путеводной звездой, которая поможет преодолеть все эти трудности.

Чтобы выявить основную мотивацию, спросите себя: «Какова главная причина того, что я хочу избавиться от этого паттерна? Каким(-ой) я хотел(-а) бы стать? Для кого я хочу быть примером?»

Тысячи людей на моих мастер-классах отвечали на эти вопросы, и их реплики всегда производили на меня сильное впечатление. Вот что они говорили.

• «Хочу быть сильной ролевой моделью для своих детей. Хочу быть матерью, которую они смогут уважать. Я мечтаю, чтобы они умели за себя постоять, смогли выстраивать здоровые отношения и устанавливать здоровые границы».

• «Мне надоело чувствовать себя тенью. У меня всегда было ощущение, что ничего в моей жизни на самом деле мне не принадлежит. Я готова все изменить. Хочу чувствовать, что проживаю жизнь, которую сама выбрала, а не ту, что для меня выбрали другие».

• «Хочу научиться стоять на своем и быть сильной, чтобы начать реализовывать мечты. У меня в голове есть проект собственного бизнеса, но в данный момент мне не хватает уверенности, чтобы осуществить этот замысел. Хочу построить бизнес и гордиться тем, чего достигла. Хочу сделать все, что в моих силах, чтобы реализовать свою мечту».

• «В моей семье женщины всегда жертвовали собой. Некоторые состояли в абьюзивных отношениях. Другим просто не хватало смелости идти за мечтой. Мне больно думать обо всех женщинах из моего рода, чьи голоса никто не услышал. Хочу сломать этот паттерн женского молчания, который в нашей семье передается из поколения в поколение. Хочу своим примером показать, что можно иначе».

Попробуйте выявить свою основную мотивацию. Запишите ее на листочке и держите его на виду, становясь на путь самоизучения, который запустит процесс трансформации. В момент возникновения трудностей у вас перед глазами будет напоминание о том, что, отказавшись от привычки угождать, вы кардинально измените свою жизнь и жизни близких.

Глава 2. Учимся распознавать эмоции

Угождатели, или патологические альтруисты, годами ставят во главу угла чужие потребности, чувства и желания, пренебрегая собственными. Результатом становится потеря контакта со своим внутренним миром. Поэтому первым шагом для тех, кто хочет избавиться от вредного паттерна, должно стать не установление границ и не умение «подавать голос», а налаживание контакта со своим «я». Ведь иначе мы просто не сможем отстаивать собственные интересы во взаимодействиях с людьми. Как можно заявить о потребностях, если не понимаешь, что тебе нужно? Как можно быть искренним, если не понимаешь, что чувствуешь? Как устанавливать границы для самозащиты, если не слышишь свое «я», которое, собственно, и должен защищать?

Вот почему часть I этой книги — дорожная карта, которая поможет наладить контакт с «пятью столпами»: эмоции, потребности, желания, ценности и личностные сценарии. Спустя годы пренебрежения собой внимательная работа с пятью столпами не только запустит процесс глубокого исцеления — она станет необходимым условием построения здоровых отношений с окружающими.

Эмоции — первый столп, ведь они проявляются в теле, даже если человек привык умом их игнорировать. Природа их физическая и спонтанная, поэтому в процессе изучения себя удобно начинать именно с них. Человеческие эмоции подобны компасу, указывающему на потребности, желания и ценности; это фундамент, на котором базируются остальные четыре столпа.

В этой главе мы поговорим о том, как мы отгораживаемся от эмоций, обсудим, как подружиться с телом, чтобы научиться их идентифицировать, научимся повышать толерантность к «трудным» эмоциям и создадим поддерживающую ежедневную практику, которая поможет наладить контакт со своими чувствами, даже если это кажется странным и непривычным.

Люди с привычкой угождать обладают эмоциональным интеллектом и способны на глубокие чувства и проявления эмпатии к окружающим. Но собственные эмоции они не могут даже назвать, а чувствование и проживание становятся непосильными задачами. После того как они годами ставили во главу угла чужие эмоции, вернуться к себе можно лишь благодаря упорным тренировкам.

Достучаться до себя становится особенно сложно, если, как у Кейли, у вас активизировался «режим помогателя» — когда близкие переживают боль, разочарование и жизненные трудности. Многие учатся ставить чужие чувства выше собственных в детстве, когда от настроения окружающих зависит их собственная безопасность. Вот как это объясняет психолог Тиан Дейтон, автор книги «Эмоциональная трезвость»: «Дети, переживающие за родителей, могут стать их маленькими тревожными помогателями и начать постоянно сканировать их лица и настроения, пытаясь угадать желания и потребности. У таких детей развивается привычка сканировать настроения окружающих, ведь без этого они не мыслят собственного равновесия. Это не позволяет развиться отдельному “Я”: со временем оно сливается с “Я” другого человека»[34].

Многие взрослые ощущали подобное влияние в ситуации, когда заботились о чужих чувствах в ущерб собственным. Иногда чрезмерный фокус на посторонних эмоциях может быть защитным механизмом от своих чувств, которые мы боимся испытать во всей полноте. Помимо хронического помогательства, есть другие способы избежать проживания эмоций: алкоголь, курение и прочие виды аддиктивного поведения; компульсивное стремление к продуктивности, успеху и достижениям; непрерывное потребление телевизионного контента, подкастов, соцсетей; стремление проводить все свободное время с другими людьми, чтобы не оставаться в одиночестве.

Эти привычки становятся препятствиями на пути самопознания и мешают замечать, называть и испытывать эмоции во всей их полноте. Мы не просто так применяем эти защитные механизмы: многие люди не владеют техниками самоуспокоения и регуляции сложных эмоций, поэтому боятся, что те поглотят их. В книге «Мудрость тела» психолог Хиллари Макбрайд объясняет, что защитные механизмы оберегают нас от пугающего эмоционального опыта, который мы не сможем пережить самостоятельно. Они также охраняют от эмоций, за которые нас в детстве наказывали или стыдили близкие или которые осуждаются культурой[35].

Первый шаг к слому этих защитных механизмов — признать привычку избегать чувства. Замечая описанное выше поведение, просто спрашивайте себя: «Что я боюсь чувствовать сейчас?» Этот вопрос приведет к мощным озарениям и поможет выявить эмоции, запрятанные глубоко.

При сложностях с выявлением эмоций контакт с ними можно наладить через тело. Ведь мы проживаем их не только в психике: они вызывают вполне специфический отклик в груди, животе, плечах и ногах.

К сожалению, в западной культуре принижают значимость телесного аспекта эмоций. В XVII веке философ Рене Декарт популяризовал теорию дуализма: идею, что ум и тело — две отдельные сущности. Он считал, что тело ущербно, а разум совершенен. Вскоре основой западной философии стало представление о необходимости контролировать примитивное «несовершенное» тело посредством чистого «совершенного» ума.

Этот подход доминирует и сейчас и воплощается в одном из самых распространенных защитных механизмов, направленных против эмоций: интеллектуализации. Когда человек прибегает к этому приему, он заменяет эмоции мыслями и использует разум, логику и анализ, лишь бы избежать телесного проживания эмоций.

В юности я пережила болезненное расставание с любимым человеком и подвергла свое горе интеллектуализации, поскольку не хотела чувствовать его. Я составляла списки, почему быть одной лучше, слушала подкасты о том, как пережить расставание, читала бесконечные статьи, пытаясь понять психологию партнера. Я заполнила каждую свободную секунду анализом и рационализацией, боясь находиться в теле и проживать грусть.

Примерно в то же время я пошла в группу медитации, где надеялась найти душевный покой и залечить разбитое сердце. Первое занятие проходило в старой красивой церкви в Кембридже. В самом начале практики ведущая провела сканирование тела: мы медленно и осознанно направляли внимание в различные участки организма. Я заметила, что мой живот напряжен и буквально скрутился в узел; грудь сдавило, а горло сжато, как в тисках.

— Если бы тело могло говорить, что бы оно сказало вам сейчас? — спросила ведущая.

Интуитивный ответ пришел мгновенно: мне больно. Горе, которое я пыталась рационализировать, захлестнуло меня, я чуть не разрыдалась. Впервые за долгое время я позволила себе прочувствовать эмоции, не подвергая их анализу.

Это было очень болезненно. Я обхватила себя руками и молча заплакала. Примерно пять минут спустя волна эмоций отхлынула, и, к своему удивлению, я ощутила покой и безмятежность, которых не чувствовала уже много дней.

В западной культуре принято подменять эмоции рациональными рассуждениями, но в других культурах так не поступают. В книге «Мы все ненормальные» антрополог Рой Гринкер пишет, что большинство людей, не принадлежащих к западным индустриальным обществам, переживают эмоции прежде всего в теле[36]. Они испытывают тревогу как боль в животе, грусть и безнадежность — как жжение или покалывание в ногах и руках и т. д. Хотя западные люди веками игнорировали мудрость тела, они не окончательно утратили способность ощущать эмоции в теле; надо просто научиться слушать его. В 2018 году группа нейробиологов из Финляндии поставила себе задачу понять, где именно хранятся эмоции в теле и универсальны ли эти эмоциональные сигнатуры. К участию привлекли более тысячи испытуемых; ученые проводили эксперименты и собирали данные о том, как эти люди проживают сто различных эмоций.

Каждый эксперимент затрагивал только одну эмоцию; испытуемому давали пустой контур человеческого тела и просили отметить цветом те участки, в которых она ощущается сильнее всего. Собрав данные, ученые уверенно заявили, что почти всем эмоциям соответствуют вполне определенные телесные ощущения[37]. Любовь и счастье казались сильным потоком, захлестывающим тело целиком; во время депрессии отмечалось общее снижение чувствительности.

Что удивительно, эмоциональные сигнатуры присутствовали у участников исследования, принадлежащих к разным культурам. Это доказывает, что эмоции ощущаются в теле одинаково всеми людьми независимо от происхождения, и для их выявления можно пользоваться телесными «ключами».

Вы можете в любой момент прислушаться к хранящимся в теле эмоциям. Просто отложите все дела и телефоны, закройте глаза и направьте внимание вглубь. Задайте себе тот же вопрос, что я задавала во время групповой медитации: «Что хочет сказать мне тело? Какие чувства пытается выразить?»

Понаблюдайте за телом в течение тридцати секунд. Возникает ли напряжение в груди? Ощущение давления в висках? Легкость и свобода в области сердца?

Счастье и любовь часто ощущаются как легкость в сердце, ощущение простора в груди и потока энергии во всем теле. Тревога — как сжатие в груди, учащенное сердцебиение, спазмы в животе. Гнев проявляется напряжением в груди, сжатием в области шеи и плеч, лихорадочной активностью рук и ног[38]. Страх и волнение — гулким сердцебиением, повышенной реакцией органов чувств (зрение, слух, вкус).

Это упражнение можно также проделывать в обратном направлении: отмечать, что мы испытываем ту или иную эмоцию (например, счастье после того, как побывали на вечеринке в честь дня рождения), и сопоставлять ее с соответствующими ощущениями в теле. Хиллари Макбрайд предлагает спрашивать себя всякий раз, когда возникает эмоция: «Как вы поняли, что испытываете это чувство?» Она просит обращать внимание на все необычные ощущения — температуру, зажатость, открытость, ощущение движения энергии (вихри, поднятие, давление, тяжесть, волнообразное течение энергии, опускание и т. д.)[39].

Со временем мы начнем замечать, что тело реагирует на эмоции согласно определенному паттерну. Так, после общения с любимыми друзьями может возникать ощущение легкости и простора в грудной клетке, перед рабочими презентациями — чувство сжатия. Общение с некоторыми людьми отзывается теплом и открытостью, с другими — напряжением и усталостью. Чем больше мы прислушиваемся к телесным ощущениям, тем лучше учимся распознавать информацию об эмоциях, которую тело посылает нам постоянно; достаточно остановиться и прислушаться.

Если человек всю жизнь отгораживался от своих эмоций, проживание гнева, горя, грусти, обиды и тревоги может пугать, порой даже вызывать полное смятение и хаос. Однако толерантность к сложным эмоциям можно воспитать, если установить временное ограничение переживания чувств, применить практику позитивного напоминания, методы физического самоуспокоения или просто поделиться чувствами с окружающими.

В качестве иллюстрации приведу пример: 36-летняя Рава вешает трубку после долгого и утомительного разговора с авторитарной матерью. Обычно после этих звонков женщина старается отвлечься: разбирает электронную почту, убирает в доме, выпивает стакан вина. Остаток дня проходит как в тумане: Рава как можно быстрее переключается с одной задачи на другую, пытаясь убежать от чувств. Но так было раньше. Теперь Рава использует техники повышения толерантности к сложным эмоциям.

Поначалу проживание эмоций в течение долгого времени может приносить крайний дискомфорт. В первый раз установите таймер на 2–3 минуты. Расположитесь удобно, сделайте глубокий вдох и прислушайтесь к ощущениям в теле. Полезно называть возникающие ощущения вслух: «Я чувствую, как сжимается грудь»; «бьется сердце»; «давление в висках».

Помните, что в эти моменты наша цель — не изменить сложные эмоции, а понаблюдать за эмоциональным опытом, побыть в моменте, не отвлекаясь, не пытаясь заглушить чувства и отгородиться от себя.

Теперь вместо того чтобы тянуться за бокалом вина, Рава делает глубокий вдох и устанавливает таймер на телефоне на пять минут. Садится за кухонный стол, закрывает глаза и прислушивается к телу. Отмечает, как в груди закипает гнев при мысли о разговоре с матерью. Эмоция разгорается и полыхает в течение примерно 1–2 минут, после чего сменяется более прохладным и мягким ощущением усталости и грусти. Рава отмечает возникшее желание прекратить упражнение, но подбадривает себя и решает дождаться сигнала таймера.

На пике сложных эмоций допустимо поместить их в контекст при помощи позитивного напоминания. В моменты гнева, страха и тревоги можно сказать себе: «Я здесь, с тобой», «Я тебя не брошу», «Это сложно, но я выдержу», «Это чувство пройдет».

Закончив наблюдение за ощущениями в теле, Рава понимает, что раньше никогда не задумывалась, как сильно влияют на нее звонки матери. Она испытывает прилив самосострадания, осознав свои муки, физические и душевные. Она произносит про себя: «Ты испытываешь болезненные эмоции, но я с тобой. Я никуда не денусь».

Снизить интенсивность эмоций помогут самые простые действия: положить ладонь на часто бьющееся сердце, ласково погладить себя по плечам, глубоко вдохнуть животом. После наблюдения за эмоциями полезно выпустить остатки энергии через движение: потянуться, выйти на пробежку, прогуляться, потанцевать под громкую музыку, отлупить подушку, как боксерскую грушу.

Понаблюдав за эмоциями, Рава ощущает потребность выпустить накопившуюся в теле энергию. Она переодевается и идет на короткую пробежку.

В следующих главах мы еще обсудим, как озвучивание сложных эмоций становится своего рода клапаном для выпуска пара и снижает интенсивность переживаемого опыта. Делясь эмоциями, мы будто спускаем плотно надутый воздушный шарик. Существует много способов излить сложные чувства: можно записать их в дневнике, поговорить с другом или поделиться эмоциями с психотерапевтом. Эмоциональный опыт можно проживать с помощью творчества: написать песню, потанцевать, нарисовать картину. Даже простое называние чувств — «сейчас я очень злюсь, это просто невыносимо!» — помогает регулировать эмоции и снижает их накал.

После пробежки Рава решает позвонить сестре Рэйчел и рассказать о телефонном разговоре с матерью. Женщины очень близки; Рава знает, что сестра поймет ее фрустрацию, как никто другой. Они недолго разговаривают, Рэйчел произносит слова поддержки, шутит. Повесив трубку, Рава чувствует, что не одна в своем гневе.

В следующих главах мы обсудим, как осознание чувств — в данном случае гнева — может в дальнейшем привести к выявлению потребностей, формулированию просьбы и установлению границ во время будущих контактов.

Проживание тяжелых травматичных воспоминаний без поддержки психотерапевта может оказаться слишком сильной нагрузкой для нервной системы. Описанные в этой книге практики подходят для сложных эмоций, связанных с менее интенсивными переживаниями. Чтобы увеличить толерантность к дистрессу, связанному с травмой, обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травме: он поможет «переварить» сложные эмоции медленно и постепенно.

Прислушиваться к чувствам учатся всю жизнь; этот навык невозможно освоить за один раз. Со временем, если человек помнит о своем намерении и практикует его постоянно, начнет получаться лучше. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно, чтобы наладить контакт со своим эмоциональным миром.

Будильник

Установите будильник на три раза в день. Всякий раз при звонке прислушивайтесь к себе: «Что я сейчас чувствую?» Записывайте ответы. Если поставить будильник по какой-то причине не получается, спрашивайте себя об этом каждый раз, когда рука тянется к телефону, когда вы открываете холодильник или выходите на улицу.

У Одри выдался очень насыщенный месяц. Работы все больше, трое детей-тинейджеров посещают множество кружков, сестра восстанавливается после операции и нуждается в поддержке. В прошлом в такие насыщенные делами моменты Одри совсем забывала о себе и обращала внимание лишь на эмоции и потребности окружающих. Но сейчас она старается избавиться от привычки угождать и решила практиковать наблюдение за эмоциями. Она ставит будильник на 10, 14 и 18 часов.

Как ты?

Когда друг или знакомый спрашивает «как ты?», задумайтесь и сверьтесь со своим эмоциональным состоянием. В самом деле, как я? Можете не делиться честным ответом; главное — проговорить его про себя.

Время в одиночестве

Иногда привычку угождать активируют социальные ситуации — общение с друзьями, вечеринки, визиты к родственникам. Нас окружают чужие эмоции, проблемы и чужая энергия; легко почувствовать разобщенность с собой. В следующий раз, оказавшись среди людей, попробуйте на минутку отвлечься: выйдите на улицу или в туалет. Прислушайтесь к своим эмоциям. Наедине с собой понаблюдайте, какие эмоции вы подавляли или игнорировали, находясь среди людей. Вспомните, что тело тоже может рассказать о многом.

Глава 3. Учимся выявлять потребности

Эмоции — это дорожные знаки: они направляют внимание к потребностям, которые за ними скрываются. Счастье, покой, удовольствие свидетельствуют, что все наши потребности удовлетворены. Сложные чувства — недовольство, фрустрация, смятение — признак того, что в данный момент мы не получаем необходимое[40].

Если человек хочет попрощаться с привычкой угождать, он должен научиться выявлять и удовлетворять свои потребности и не испытывать при этом внутренний дискомфорт. Если вы не ставите собственные нужды на первое место, как вы собираетесь отстаивать их перед окружающими? Впрочем, для многих патологических альтруистов «потребность» и «нуждаться» — ругательства, признак слабости и зависимости. Если в детстве родители и другие значимые взрослые обесценивают потребности ребенка, он учится стыдиться своих желаний и прятать за личиной независимости и самодостаточности. Многие люди гордятся, что им «совсем ничего не нужно», и предпочитают сосредоточиться на чужих проблемах. Им кажется, что иметь потребности означает быть капризным, обузой и эгоистом.

Человек может верить, что его потребности не имеют значения, однако пренебрежение ими со временем начинает пагубно влиять на физическое и психическое здоровье. Если игнорировать потребность в отдыхе, полноценном питании и естественном общении с людьми, человек ощущает себя несчастным и опустошенным и страдает от хронического выгорания: состояния, очень хорошо знакомого многим патологическим альтруистам. В крайнем проявлении пренебрежение собой приводит к проблемам с гигиеной, физическим и психическим заболеваниям и нищете[41]. Последствия могут быть очень серьезными, поэтому потребности можно назвать важнейшим из пяти столпов.

Людям с привычкой угождать очень трудно избавиться от стереотипа, что только эгоисты ставят свои потребности выше чужих. Если вы верите в это, запомните: как ни парадоксально, именно из тех, кто в первую очередь заботится о себе, получаются лучшие друзья, партнеры и родственники. По данным исследований, здоровые эгоисты — те, которые заботятся о своих личных потребностях, здоровье и счастье, — состоят в более позитивных отношениях с окружающими и отличаются большей благосклонностью к людям[42]. Истощенный, рассеянный, обозленный, уставший человек не может быть заботливым и внимательным спутником, ведь он сам в шаге от пропасти. Но когда его потребности удовлетворены, он в состоянии заботиться о себе и окружающих. Так что, научившись ставить себя на первое место, мы делаем хорошо всем.

В этой главе мы поговорим о том, что такое потребности; узнаем, как эмоции служат подсказками в их выявлении; рассмотрим пять основных паттернов обесценивания своих потребностей; изменим восприятие и заложим основы ежедневной практики осознанности, которая поможет замечать потребности и удовлетворять их.

Многие считают, что потребность — то, без чего не выжить физически. Но на самом деле это понятие включает в себя намного больше. В словаре Merriam-Webster потребность определяется как «физическое или психологическое условие благополучного существования организма»[43]. Таким образом, потребности обеспечивают не просто существование, а физическое и эмоциональное благополучие.

Люди с привычкой угождать склонны игнорировать и обесценивать потребности, кроме острых и необходимых для выживания. Даже при наличии финансовых ресурсов человек может думать: «Что-то у меня спина болит в последнее время, но к врачу не пойду, как-нибудь само пройдет», или: «У меня очень депрессивное состояние, но обойдусь без помощи психотерапевта, как-нибудь перетерплю», или: «Муж мог бы больше ценить всю работу, что я делаю по дому, но это не обязательно. Он говорит, что любит меня, чего еще мне нужно».

Пренебрежение своими потребностями крайне негативно влияет на психологическое состояние. Физический комфорт, финансовая безопасность, психическое здоровье, взаимность в отношениях с людьми — база для того, чтобы чувствовать себя здоровым, сильным, полноценным человеком. Это не просто желания, а необходимость. Избавляясь от привычки угождать, мы осознаем, что достойны не просто выживания, а хорошей жизни.

Вот список базовых потребностей, которые есть у каждого.

Физические потребности

• Кров.

• Пища.

• Чистая вода.

• Чистый воздух.

• Сон.

• Отдых.

• Прикосновения и возможность проявить свою сексуальность.

• Медицинский уход.

• Психическое здоровье.

• Связь с природой.

Потребности, реализуемые в межличностном общении

• Сообщество.

• Принятие.

• Принадлежность.

• Поддержка.

• Любовь.

• Общение.

• Уважение.

• Эмпатия.

• Сочувствие.

• Доброта.

• Взаимность.

• Честность.

• Признание.

(Подробнее об этой категории — в главе 7.)

Потребности, связанные с личной самостоятельностью

• Автономия.

• Самоценность.

• Свобода принимать самостоятельные решения.

• Ощущение контроля над своей жизнью.

Потребность в смысле

• Ощущение смысла жизни.

• Покой.

• Баланс.

• Творческое самовыражение.

• Игра.

• Время на переживание горя и радости.

Советую пометить этот раздел закладкой: в следующих главах мы будем к нему возвращаться.

Если человек пренебрегал своими потребностями много лет, ему порой сложно вообще понять, что ему нужно. Когда мы перестаем угождать окружающим, перед нами встает задача «откапывания» собственных нужд, которые буквально похоронены под грудой чужих. Со временем вы научитесь ощущать свои потребности, а пока выполните следующие упражнения.

Простейший способ начать прислушиваться к себе — сосредоточиться на нуждах организма. В отличие от межличностных потребностей, для удовлетворения которых нужны другие люди, свои физические потребности человек в состоянии удовлетворить сам, поэтому имеет смысл начать с них.

Приучите себя каждый день интересоваться: холодно ли мне? Жарко? Не нужно ли надеть свитер, завернуться в плед? Испытываю ли я голод? Есть ли еда в холодильнике? Надо ли пойти за продуктами? Испытываю ли я жажду? Устал ли я? Надо ли мне отдохнуть? Я высыпаюсь? Ощущаю ли беспокойство в теле? Хочу ли подвигаться, прогуляться? Напряжены ли мои плечи? Может, сделать растяжку или позаниматься йогой?

Забота о базовых физических потребностях может показаться чем-то естественным, однако, не забывая о них, мы постепенно укрепляемся в доверии к себе и узнаем, что на себя можно положиться, что мы в состоянии обеспечить себе фундаментальную заботу. Когда это произойдет, будет легче перейти к более сложным потребностям — из межличностной и философской категории.

Неприятные эмоции причиняют дискомфорт, но именно они служат сигналом, указывающим, что важные потребности остаются без внимания. Вот почему так важно проживать «неудобные» чувства: лишь тогда можно услышать содержащиеся в них сигналы.

Наблюдая за неприятными эмоциями, мы можем узнать, что ощущаем беспокойство, когда не реализована потребность в безопасности, и впадаем в депрессивное состояние, если нам не хватает общения. Обида возникает, когда в отношениях нет взаимности, а усталость — после общения с «истощающими» людьми. Когда появится сложная эмоция, спросите себя: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Так постепенно вы научитесь распознавать свои потребности.

Научившись распознавать потребности, мы начнем понимать, как происходит их обесценивание. Человек, который годами довольствовался минимумом, естественно, может испытывать внутреннее сопротивление, узнавая, что на самом деле ему нужно намного больше. Вот типичные механизмы обесценивания.

Обратите внимание, как вы обесцениваете свои потребности. Есть ли у вас установки насчет того, чего вы заслуживаете и что должны терпеть? Не знакомая ли это «песенка» — возможно, вы слышали ее в детстве от родителей? Или от партнеров и друзей?

Часто мы неосознанно повторяем старые негативные установки о своих потребностях. Если в детстве нам велели терпеть или обвиняли в излишней чувствительности, они могут стать основой самовосприятия. Если всякий раз, когда мы заявляли о простой потребности, бывший партнер твердил, что мы «слишком бурно реагируем» или «слишком многого хотим», даже после окончания отношений его слова могут прочно засесть в голове.

Если мы хотим покончить с привычкой угождать, этот сценарий придется переписать. В старых сценариях нас критиковали, стыдили и унижали за то, что у нас есть потребности. В новом сценарии потребности нормализуются, а мы хвалим себя за то, что выполняем сложную и необходимую работу и учимся ставить свои нужды на первое место.

Вот как может выглядеть новый сценарий.

• Много лет я пренебрегал(-а) собой, но теперь решил(-а) проявить заботу, любовь и уважение к себе и учусь ставить на первое место свои эмоциональные и физические потребности.

• Я имею право нуждаться в большем, чем необходимый для выживания базовый минимум. Я имею право нуждаться в том, что способствует моему благополучию.

• Если кому-то хуже, чем мне, это не значит, что у меня не может быть потребностей. Если я забочусь о своих потребностях, это не значит, что я эгоист (эгоистка) и игнорирую чужие нужды.

• Забота о себе наполняет меня энергией и силой, без которых я не смогу быть хорошим другом, партнером, членом семьи.

Поначалу новые сценарии могут вызывать дискомфорт и даже казаться ложными, но, чтобы действовать в соответствии с ними, не обязательно в них верить. Спросите себя: «Если бы я полностью и безоговорочно верил(-а) в этот новый сценарий, как бы я себя повел(-а)?» Ответ укажет, что делать.

Из главы 5 вы узнаете, что иногда нужно сначала действовать, чтобы начать чувствовать по-новому, а не дожидаться, пока самоощущение изменится, чтобы начать что-то делать. Шаг за шагом самокритичное мышление будет заменяться удовлетворенностью и самоуважением, возникающими, когда мы учимся ставить свои интересы на первое место.

Чтобы научиться идентифицировать свои потребности, ежедневно выполняйте одно или несколько простых упражнений.

Прислушивайтесь к сложным эмоциям

Составьте список сложных эмоций, которые испытывали за прошлую неделю: гнев, грусть, фрустрация, недовольство и т. д. Попытайтесь установить, на какую нереализованную потребность указывает та или иная эмоция. Используйте перечень основных потребностей из этой главы.

Боритесь с прокрастинацией

Если у вас есть привычка откладывать удовлетворение потребностей, спросите себя: «Какие физические, эмоциональные и межличностные потребности я часто откладываю на потом?» Составьте список.

Возможно, вы склонны откладывать посещения врачей, покупку необходимых товаров для дома, свежих овощей и фруктов или одежды по сезону. Или вы не включаете отопление, когда становится холодно. Выберите одну потребность из списка, которую регулярно откладываете, и пообещайте себе на этой неделе удовлетворить ее.

Не только Лоррейн, но и любому из нас полезно сделать то, что давно хотели, но не делали. Откладывая удовлетворение потребностей, мы теряем доверие к себе: когда мы чувствуем, что необходимое не сделано, мы становимся самокритичными и, как ни странно, усиливается ощущение загруженности, которое исчезает, как только мы начинаем что-то делать. Найдите время, удовлетворите хотя бы одну потребность — и вы убедитесь, что можете заботиться о себе, а это послужит мотивацией для дальнейших свершений.

Выявите старые сценарии

Есть ли у вас потребности, в которых «неудобно» признаваться? Может быть, вам не хватает ласки в романтических отношениях, отдыха при высокой загруженности на работе или вам хотелось бы чаще бывать наедине с собой, вдали от семьи и друзей? Спросите себя: «Почему я решил(-а), что не имею права на эту потребность?» Задумайтесь, не повторяет ли ваш ответ установки, полученные от родителей в детстве. Потом попробуйте заменить старый сценарий одним из новых, о которых мы говорили выше.

С раннего детства Майя не переносила громкие звуки и людные места: у нее начиналась паника. Теперь она повзрослела и видит, что многим ее друзьям нравится ходить по клубам и на живые концерты; ей же не по душе ни то ни другое.

Ее подруга Тесса предлагает пойти в клуб в пятницу вечером, но Майе неудобно признаваться, что она предпочла бы побыть в тишине. Она спрашивает себя: «А почему мне кажется, что я не имею права на эту потребность?»

Ответ находится сразу. В детстве она часто плакала, когда родители водили ее в шумные места: торговый центр, ресторан, на вечеринку. Они ее не успокаивали, а насмехались над ней и говорили, что она «слишком чувствительна» и ей «просто надо расслабиться». Так Майя усвоила, что ее сенсорные потребности не потребности вовсе; это нежелательные свойства ее личности, которые нужно «исправить».

Но сейчас она учится уважать свои потребности. На смену старому сценарию — «Я слишком чувствительна, поэтому представляю проблему для окружающих» — пришел новый: «У меня есть право иметь и другие потребности, кроме тех, что необходимы для выживания. У меня есть право нуждаться в том, что способствует моему благополучию».

Майя делает глубокий вдох, замечает, что нервничает, но все же посылает Тессе сообщение: «Знаешь, я не люблю клубы — в них слишком шумно. Может, лучше просто пойдем в кафе? Мне очень хочется с тобой поболтать и поделиться новостями!» К ее удивлению, Тесса отвечает: «Конечно! Нет проблем! Пойдем в кафе на нашей улице».

Отслеживайте прогресс

В дневнике или телефоне отмечайте ситуации, когда вам удается удовлетворить сложную потребность — наконец записаться к врачу, купить что-то нужное для дома, найти время для отдыха, несмотря на занятость. Просматривайте список, чтобы помнить о своих успехах.

Глава 4. Учимся определять ценности

Осознанность в отношении эмоций и потребностей — основа заботы о себе. Заложив такой фундамент, мы можем продолжить налаживать контакт со своим «я» и попытаться понять собственные ценности. Подобно эмоциям и потребностям, ценности есть у каждого, даже если раньше мы никогда не обращали на них внимания. Это ключевые принципы, которыми мы руководствуемся в поведении: преданность, искренность, сила, свобода, доброта и т. д.

Привычка угождать не дает нам следовать своим ценностям, поскольку мы постоянно адаптируем собственное поведение, чтобы понравиться окружающим. Человек может утверждать, что ценит честность, уважает себя и отстаивает свои интересы, но, когда доходит до дела, решимость дает слабину и чужое одобрение кажется важнее, чем своя правда.

Тем, кто пытается избавиться от угодливости, важно сонастроиться со своими ценностями по трем основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что люди, поступающие в соответствии с собственными ценностями, живут в гармонии с собой[44]. Во-вторых, эмоции могут меняться в течение дня в зависимости от настроения и обстоятельств, но ценности остаются теми же долго, поэтому это надежная опора в принятии решений[45]. И в-третьих, синхронизация поведения и ценностей облегчает проживание стрессовых ситуаций[46]. Ценности помогают преодолеть препятствия на жизненном пути и поддержать мотивацию в борьбе с привычкой угождать.

Ценности — якорь, позволяющий сохранить незыблемое «я» в пучине изменчивых эмоций, обстоятельств и отношений. Из этой главы мы узнаем, почему они важны; научимся отличать групповые ценности от личных; выясним, каких ценностей мы уже придерживаемся, а каких хотели бы придерживаться в дальнейшем; поймем, как они служат внутренним камертоном, помогают строить планы и принимать сложные решения.

Ценности есть у всех, но многие никогда не формулировали их для себя. Человек, который трудится школьным психологом, а по выходным помогает пожилым в волонтерском проекте, ценит служение и сообщество; тот, кто работает на себя и живет один, ценит независимость, автономию и индивидуальность. Ценности подобны стрелкам личного компаса: они показывают все, что действительно важно для нас. Представленный ниже перечень распространенных ценностей — ваша шпаргалка к этой главе; отметьте те, которые кажутся значимыми.

Ценности бывают групповыми и личными. Избавляясь от привычки угождать, человек может испытывать диссонанс между ценностями группы, привитыми воспитанием, и личными, которые только начинает для себя формулировать.

Ценностями обладают нации, культуры, религии, организации, сообщества и даже корпорации. Они определяют приоритеты. Например, в США важны независимость и свобода. Религиозные люди ценят простоту, покой и сообщество. «Анонимные алкоголики» — выздоровление, единство и служение.

Ценности есть и в семьях. В одних в фаворе юмор, в других — вера или труд, в третьих — эстетика и совершенство. С момента нашего появления на свет в определенной культуре и семье мы проходим групповую социализацию и начинаем усваивать групповые ценности. После этого они остаются практически неизменными надолго. Но в течение жизни ценности все же могут меняться, и часто так и происходит. Триггером обычно становятся важные жизненные события, уход из сообществ или решение прервать старый цикл нездорового поведения.

Часто люди живут, бессознательно воплощая семейные ценности, и могут не подозревать об этом годами. Они подспудно подталкивают нас к определенным действиям и решениям, а мы часто об этом даже не догадываемся. Но когда человек обретает автономию и у него начинает формироваться независимое «я», он замечает, что его личные ценности существенно отличаются от семейных.

В некоторых семьях о ценностях говорят прямо. «В этом доме уважают тех, кто много работает»; «Только эгоисты ставят свое благополучие выше чужого». Но чаще ценности прививаются неявно, через принятые в семье правила, особенности планирования времени, похвалу и наказание, «одобряемые» и «неодобряемые» свойства характера и истории, из которых складывается семейная мифология.

Выявить семейные ценности помогут размышления о детстве. Вспомните свои ранние годы и спросите себя: каких главных правил придерживались в вашей семье? За какие достижения вас больше всего хвалили? Кто в семье считался героем, а кто — паршивой овцой? Какие воспоминания или истории постоянно повторяли ваши родители и значимые взрослые? Подумайте, какие ценности подразумевались в каждом случае.

История Корбина может быть понятна даже тем, кому никогда не приходилось разрывать связь с традиционной религией. Ощущение диссонанса между групповыми и личными ценностями нередко вынуждает нас изменить круг общения, место жительства, работу, переехать из родного города в новый и незнакомый, покинуть родительское гнездо и начать жить отдельно, замечая, что все вокруг живут по-разному и по-своему воспринимают мир.

Личные ценности можно поделить на две категории: материализованные и гипотетические. К материализованным относятся те, которые мы уже регулярно практикуем. К гипотетическим — те, которые хотели бы практиковать в будущем, но не практикуем сейчас.

Идентифицируем материализованные ценности

Выявить материализованные ценности поможет анализ образа жизни, привычек и отношений.

Еще раз просмотрите список распространенных ценностей с предыдущих страниц и отберите 6–8, которые присутствуют в вашей жизни чаще всего. В этом помогут ответы на следующие вопросы.

• Каков ваш род деятельности? Какие ценности подразумевает ваша работа? Так, для учителя важны служение, сообщество, сострадание; для музыканта — творчество, аутентичность, самовыражение; для юриста — справедливость, престиж, власть.

• Как вы проводите свободное время? О каких ценностях это говорит? Если на досуге вы занимаетесь спортом и играете в спортивные игры, вам важны игра, упорство, веселье; любитель садоводства ценит баланс, покой, связь с природой; книголюб — знания, любопытство, уединение.

• Какие качества проявляются в ваших отношениях с людьми? О каких ценностях это свидетельствует? Любящие и внимательные люди ценят милосердие, эмпатию, любовь; для «души компании» ценностями оказываются контакт, юмор, адаптивность; для задумчивых интровертов — интроспекция, понимание, умение быть здесь и сейчас.

• На что вы тратите деньги, помимо основных расходов? Что говорят о вас ваши траты? Тот, кто тратит деньги на путешествия, ценит новизну, приключения, исследования; тот, кто покупает новые вещи для дома, — красоту и комфорт; высокотехнологичные товары — инновации, развитие, продуктивность.

• Какие темы вам интересны? О каких ценностях это говорит? Человек, интересующийся религией, ценит рвение, духовность, веру; интерес к исследованиям внеземных цивилизаций свидетельствует, что для человека важны знания, приключения, дух первооткрывательства; интерес к личностному развитию указывает на ценность осознанности, аутентичности и равновесия.

Идентифицируем гипотетические ценности

Гипотетические ценности — те, которым мы пока не следуем, но хотели бы. Желание бороться с привычкой угождать означает, что многие из нас стремятся к аутентичности, самоуважению, ассертивности, честности с миром и собой.

Просмотрите список распространенных ценностей и выберите 6–8, которым хотели бы следовать в будущем. Ответьте на вопросы ниже.

• Представьте, что прошло много лет, вы лежите при смерти и размышляете о своей жизни. Какой вы хотели бы ее увидеть и каким ценностям соответствует это представление?

• Выберите двух людей, которыми восхищаетесь. Что вам в них нравится? Каким ценностям они следуют?

• Вспомните ситуации, когда вы были готовы навлечь на себя неприятности или неодобрение окружающих, но сделать то, что для вас важно. Что это было? О каких ценностях это говорит?

Определив свои ценности, мы можем с их помощью строить планы, принимать сложные решения и напоминать себе о намерении исцелиться.

Строим планы

Избавляясь от привычки угождать и старого паттерна поведения, мы ступаем на неизведанную территорию. Все кажется незнакомым. Чтобы не потерять мотивацию, важно четко понимать, к чему мы стремимся и какими хотим стать.

Ценности помогают составить представление о будущем «я». Выберите одну ценность из своего списка и представьте себя через пять лет. Вообразите, что вы теперь человек, который живет в соответствии с этой ценностью. Задумайтесь: какой стала ваша жизнь? Как вы проводите свободное время? Как изменились ваши отношения с собой? А с другими людьми? Как вы решаете конфликты?

Выполняя это упражнение, понаблюдайте за собой: какие ответы вызывают у вас восторг? Что нравится вам в этой будущей версии себя? Что в новой жизни особенно вдохновляет?

Принимаем трудные решения

Ценности не только помогают визуализировать будущее: благодаря им мы ориентируемся в настоящем. Гипотетические ценности помогают спроектировать жизненный маршрут, указывая верное направление, когда мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями и необходимостью сделать сложный выбор.

Сверка с гипотетическими ценностями

Если вы решаете, как поступить в той или иной сложной ситуации или взаимодействовать с людьми, выберите гипотетическую ценность и спросите себя: «Если бы я жил(-а) в соответствии с этой ценностью, что бы я сделал(-а)?» Ответ подскажет путь, который вы иначе, возможно, и не выбрали бы.

Когда я только начинала бороться с патологическим альтруизмом, моя подруга Лори устроила вечеринку, чтобы представить всем своего приятеля Джерома, с которым они встречались уже пару месяцев. Мы с Лори знали друг друга много лет, и мне очень хотелось познакомиться с ее новым парнем. Каждый принес на вечеринку то, что приготовил сам, и все было очень вкусно. Но я заметила, что за ужином Джером некрасиво подшучивал над внешностью Лори и даже критиковал приготовленное ею блюдо (хотя оно было очень вкусным).

Тем вечером я ничего не сказала, но наутро Лори прислала сообщение: «Ну как тебе Джером? Скажи честно». После вчерашнего ужина у меня возникли сомнения, но я не знала, стоит ли быть честной и расстроить Лори или лучше притвориться, что Джером мне понравился. Я вспомнила, что пытаюсь быть честной с собой и окружающими; это была моя гипотетическая ценность, которой я старалась следовать. «С учетом этой ценности как лучше поступить?» — спросила я себя.

Для меня честность означала, что я веду себя искренне, последовательно, а мои действия соответствуют внутреннему самоощущению. Мне сразу стало ясно, что я буду честна, если откровенно поделюсь с Лори своими впечатлениями, стараясь быть деликатной. И я ответила: «Если честно, мне не понравилось, как Джером критиковал тебя вчера. Мне кажется, он не сможет уважать тебя, как ты того заслуживаешь».

Лори восприняла мои слова с благодарностью. Более того, у нее были аналогичные сомнения, но она думала, что просто «слишком чувствительна». Если бы я ответила нечестно: «Он классный!» — она бы усомнилась в своей интуиции.

Сравнение двух колес ценностей

Другой способ оценить решение — сопоставить его с несколькими ценностями. Это более сложный уровень анализа, поскольку разные ценности могут подталкивать нас к разным решениям. Мы можем разрываться между щедростью и балансом, ассертивностью и гармонией, убеждениями и открытостью. Сталкиваясь с подобными ситуациями, попробуйте сравнить два колеса ценностей и понять, какой выбор совпадает с большинством из них.

Чтобы сравнить два колеса ценностей, сделайте следующее.

1. Нарисуйте круг и поделите на восемь секторов, как пиццу. Запишите в каждом секторе свои ценности. Этот круг соответствует варианту А.

2. Нарисуйте второй такой же круг рядом с первым и запишите в нем те же ценности. Этот круг соответствует варианту Б.

3. Начните с варианта А. Для каждой ценности задайте себе вопрос: по шкале от 1 до 10, где 10 — полное соответствие, а 1 — полное несоответствие, насколько вариант А воплощает эту ценность? (Например, если ценность «доброта», спросите себя — насколько вариант А совпадает с ценностью «доброта» по шкале от 1 до 10?)

4. Закрасьте сектор от центра к периферии в зависимости от ответа. Если вы поставили 10 баллов, закрасьте сектор полностью; если 5 — наполовину. Например, на диаграмме ниже показано, что «доброта» оценена на 9 из 10, а безопасность — всего на 2 из 10.

5. Повторите этот процесс для каждого сектора из первого круга (вариант А). Если ценность не имеет отношения к данному варианту, закрасьте сектор пунктиром. В конце вы получите визуальную диаграмму, которая поможет определить, насколько вариант А соответствует вашим ценностям.

6. Проделайте все то же самое для варианта Б. Затем сравните два колеса и посмотрите, какой выбор больше соответствует всем ценностям.

^{Посетить мероприятие}

^{Пропустить мероприятие}

^{Посетить мероприятие}

^{Пропустить мероприятие}

Когда мы отказываемся от привычки жертвовать собой и начинаем ставить себя на первое место, мы можем столкнуться с неприятными эмоциями: страхом, гневом, неопределенностью, тревогой. В пучине эмоций порой возникает желание пренебречь границами, пожертвовать больше, чем мы можем себе позволить, сделать все возможное, лишь бы заслужить чужое одобрение. В эти моменты наши ценности должны стать якорем и напомнить о данном обещании избавиться от привычки угождать.

Используйте ценности как якоря, и вам удастся не сбиться с пути в минуты эмоциональной неустойчивости.

Следующие упражнения помогут определить текущие ценности.

Ежедневно вспоминайте гипотетических ценностях

Чтобы отслеживать прогресс, чаще вспоминайте о своих ценностях. В конце каждого дня сверьтесь со списком гипотетических ценностей и спросите себя: «Как сегодня я стремился (стремилась) к честности? Что сделал (сделала), чтобы следовать ценности “храбрость”?» Учитывайте любые, даже самые маленькие подвижки в нужную сторону.

Перепишите воспоминание[47]

Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вам не удалось следовать гипотетическим ценностям. Спросите себя: «Если можно было бы переписать этот опыт и на сей раз следовать ценности, как бы я поступил (поступила)?» Запишите ответ, конкретно зафиксируйте все свои действия и слова. Если в данной ситуации можно было поступить по-разному, пропишите каждый сценарий.

Визуализация предстоящего разговора

Если вы нервничаете по поводу предстоящего взаимодействия с каким-то человеком, попробуйте визуализировать сложный разговор. Возможно, вы волнуетесь перед беседой с руководителем, «проблемным» членом семьи или стрессовым мероприятием. Выберите одну гипотетическую ценность, которой хотели бы следовать в данной ситуации. Возьмите дневник и письменно ответьте на вопрос: «Как повести себя и что сказать в соответствии с этой ценностью в данной ситуации?» Распишите все в деталях.

Подумайте, как следовать ценностям во взаимодействии не только с окружающими, но и с собой. Для тех, кто пытается избавиться от привычки угождать и при этом включил в свой список ценностей щедрость, эмпатию, сострадание, доброту, принятие и уважение к людям, это может быть особенно полезно. Спросите себя: «Как реализовать эту ценность во взаимодействии с собой прямо сегодня?»

Когда я еще была патологическим альтруистом, мне казалось, что сострадание — моя ключевая ценность. Однако я сострадала только другим, не себе. С собой я была критичной и нетерпимой. Я ругала себя за ошибки, заставляла работать усерднее, находясь на грани выгорания, упрекала себя за то, что не могу быть спокойнее, счастливее, не умею быть здесь и сейчас.

Потом я задумалась, как можно проявить сострадание к себе, и поняла, что мне нужно относиться к себе с такой же мягкостью и добротой, как к близкому человеку, совершившему ошибку. Вскоре меня позвали гостем на подкаст к знакомой. В день записи я плохо спала, в голове был туман. Мне было трудно подобрать слова, я не смогла объяснить несколько важных понятий и в целом выступила средне. Закрыв крышку ноутбука, я тут же услышала знакомый голос внутреннего критика: «Ты почему так тормозила? Неужели нельзя было объяснить лучше? Теперь никто не захочет с тобой работать!»

А ведь на этом подкасте мы с подругой обсуждали важность следования ценностям! Тогда я вспомнила, что обещала быть мягче с собой, не стала ругать себя и попробовала поговорить с собой как с другом. Я произнесла вслух: «Обычно ты очень бодро и остроумно отвечаешь на подкастах. Сегодняшний день — исключение: ты не выспалась и устала. Ничего страшного. И на старуху бывает проруха».

Это было настолько непохоже на мой обычный диалог с собой, что я опешила. Желание критиковать себя не исчезло совсем, но мне удалось значительно уменьшить громкость внутреннего критика. С тех пор чем больше я пробовала говорить с собой по-доброму после подобных оплошностей, тем больше это входило в привычку, и в конце концов я поверила, что тоже заслуживаю сочувствия.

Глава 5. Учимся менять самовосприятие

Ценности — это принципы, которыми мы руководствуемся в своих поступках, а самовосприятие лежит в основе нашей идентичности и определяет отношение к себе, веру в свои способности и в то, чего мы заслуживаем[48]. Самовосприятие бывает осознанным, а может прятаться в подсознании. Человек порой считает себя слишком требовательным или недостойным любви и уважения, успешным или неудачником, лентяем или увлеченным, хорошим или плохим. Важно, что самовосприятие не всегда основано на фактах: оно складывается из установок, которые нам внушали родители, значимые взрослые и другие близкие люди в детстве. Дети не обладают способностью к критическому анализу и все принимают за чистую монету[49].

Даже если мы не осознаем эти установки, они формируют самовосприятие, влияют на принятие решений и ограничивают представление о наших возможностях. Мы стараемся не совершать поступки, противоречащие самовосприятию[50]. Например, человек, считающий себя неудачником, не будет готовиться к экзамену; тот, кто верит, что его задача — угождать, не станет устанавливать границы и отстаивать свои интересы. И когда человек начинает бороться с привычкой угождать, перед ним встает задача по изменению самовосприятия. Вместо старых представлений о себе — «слишком требовательный», «склонный к самопожертвованию», «хронический помогатель», «психологический буфер» — мы формируем новые: «честный с собой», «достойный любви», «практикующий самоуважение». Отстаивая собственные интересы, мы не только учимся новым привычкам, но и обретаем новую идентичность. А та, в свою очередь, облегчает переход к новым привычкам.

В этой главе мы обсудим, почему самовосприятие важно; узнаем, как выявить его, если оно скрыто в подсознании; пропишем пошаговый план по изменению самовосприятия и реализуем его параллельно с избавлением от привычки угождать.

Психологи Рэймонд Бергнер и Джеймс Холмс выделяют три ключевые формы воздействия самовосприятия на человека[51].

1. Самовосприятие ограничивает поведение. Например, если человек считает себя недостойным любви, он ведет себя так, будто это правда (хотя данная установка только у него в голове).

2. Оно заставляет воспринимать определенные действия как немыслимые или невозможные. Например: «Я никогда не смогу разорвать эти отношения»; «Мне никогда не хватит сил постоять за себя».

3. Это призма, сквозь которую мы видим мир. Например, если человек считает себя недостойным любви, любой разрыв отношений будет восприниматься как подтверждение этой установки, а проявления чувств вызывать недоверие: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой».

Для нормального функционирования в мире необходимо устойчивое самовосприятие — стабильное и неизменчивое ощущение «я». Человек подсознательно противится изменениям в самовосприятии из-за свойственной ему психологической потребности в постоянстве. Из-за нее мы предпочитаем, чтобы окружающие воспринимали нас так же, как и мы сами, пусть даже негативно. Например, если вы считаете себя недостойными любви, вы можете осознанно или неосознанно искать партнера, который относится к вам так же и подкрепляет ваше самовосприятие. Этот феномен называется теорией самоверификации: мы структурируем реальность, чтобы та соответствовала нашим убеждением о себе и мироустройстве.

Развитие более позитивного самовосприятия может принести человеку огромную пользу. Улучшатся отношения с людьми, пропадут внутренние барьеры и ограничения, в восприятии мира мы начнем исходить из любви к себе. Сформировав позитивное отношение к себе, мы научимся принимать заботу, любовь и уважение окружающих.

Борьба с привычкой угождать приводит к изменению самовосприятия. Мы перестаем чрезмерно жертвовать собой и быть дверным ковриком, о который все вытирают ноги. Мы начинаем устанавливать границы, учимся самоуважению, обретаем ассертивность, уверенность и силу.

К счастью, самовосприятие способно меняться; намерение и постепенные изменения в поведении могут со временем на него повлиять. К этому приводят следующие факторы.

• Понимание, что изменения возможны.

• Выявление существующих негативных сценариев.

• Формирование альтернативных сценариев.

• Сбор данных в поддержку альтернативных сценариев.

• Конкретные действия в рамках нового самовосприятия.

Шаг 1: понимание, что изменения возможны

По данным исследований, важнейшей предпосылкой к изменению самовосприятия становится готовность поверить, что человек способен меняться[52]. Если вы годами играли роль помогателя и дверного коврика, порой очень трудно поверить, что вы способны вести себя иначе; вам может казаться, что от новой ассертивной версии себя вас отделяет пропасть. Хорошая новость в том, что, если человек не верит в возможность изменений, не надо ждать, пока это убеждение волшебным образом изменится: можно начать жить в соответствии с новыми ценностями и на собственном опыте убедиться, что это возможно.

Готова поспорить: если вы читаете эту книгу, вам довелось пережить глобальные изменения. Наверняка вы сталкивались с трудностями, принимали сложные и важные решения, перенесли утрату, меняли образ жизни, избавлялись от старых привычек. И несмотря на все пережитое, вы по-прежнему здесь, читаете эти слова и планируете жить дальше.

О чем это говорит? О том, что вы способны на важные изменения: все свидетельства налицо.

Проанализируйте свое прошлое и составьте список позитивных изменений, которые произошли с вами за годы. Они не обязательно должны быть связаны с привычкой угождать. Возможно, вам удалось избавиться от другой старой привычки, зависимости или компульсивного поведения, уйти из токсичных отношений, изменить образ жизни (систему питания, финансовые привычки и т. д.), пережить важный переходный период (переезд в новый город, интеграция в новое сообщество, новая работа), сменить семейную роль или роль в компании, адаптироваться к жизненным обстоятельствам (стать более щедрым, ассертивным, честным).

Если вам кажется, что вы не способны измениться, можете привлечь на помощь воспоминания, как Челси. Вспомните, какой была ваша жизнь до и после изменения обстоятельств. Воскресите в памяти все свои фальстарты и неудачи: не всегда все получалось сразу, но в конце концов вам удавалось прорваться. В ответ на голос внутреннего критика, твердящий, что вы никогда не изменитесь, приведите эти доказательства[53].

Шаг 2: выявление существующих негативных сценариев

Нельзя изменить самовосприятие, сперва не осознав негативные сценарии, которым мы следуем в жизни. Какие самокритичные установки способны помешать бороться с привычкой угождать? Они могут включать негативную оценку черт характера, сомнения в способности измениться, в этичности своих поступков.

Запишите все свои сомнения и критические установки. Используйте такие подсказки: «Я слишком __________, чтобы бороться с привычкой угождать»; «Я недостаточно __________ и потому не смогу побороть привычку угождать»; «У меня никогда не получится __________»; «Я слишком __________, чтобы измениться».

Определив вредные установки, мы сможем переформулировать их в свою пользу.

Шаги 3 и 4: формирование альтернативных сценариев; сбор данных в поддержку альтернативных сценариев

Все негативные сценарии из предыдущего шага можно переформулировать в позитивном ключе. Например, вместо «я никому не интересна» заявить «я интересна». Не нужно верить в эти альтернативные сценарии: просто запишите их и держите на виду.

Вот несколько примеров.

Это сопротивление — обычная история для угождателей, но, скорее всего, вам уже доводилось воплощать в жизнь эти позитивные сценарии, просто вы об этом не помните. Человеческий разум склонен не обращать внимания на данные, противоречащие самовосприятию, и использует для этого три метода: выборочное внимание, выборочную память и выборочную интерпретацию. Например, если я верю, что я плохая студентка, я буду обращать внимание на критические замечания преподавателя и игнорировать похвалу, когда правильно отвечаю на вопрос (выборочное внимание). Я запомню две провальные контрольные, но забуду, что в конце семестра получила высший балл (выборочная память). Я также решу, что профессор хвалит меня в классе просто из вежливости (выборочная интерпретация).

Чтобы противодействовать привычке помнить только плохое, попробуйте последовать совету психологов Хейзел Маркус и Элиссы Вурф и собрать эмпирические данные: воспоминания о ситуациях из прошлого, когда нам удавалось реализовать позитивные сценарии[54].

Некоторым может показаться, что у них нет воспоминаний о позитивных сценариях. Причиной этого часто становится выборочная память: мы просто не помним случаи, не соответствующие нашему самовосприятию. Тут полезно спросить близких, которым вы доверяете: их точка зрения может быть более объективной. Напишите лучшей подруге или кому-нибудь из родственников и попросите вспомнить ситуацию, пусть даже самую незначительную, когда вы сумели за себя постоять или вели себя уверенно.

Также возможно, что вы помните позитивные ситуации, но считаете их случайностью, ошибкой или думаете, что они произошли по стечению обстоятельств вне вашего контроля. Но какая разница, даже если это случайность или произошло всего раз? Неважно, если сейчас трудно поверить, что вы можете это повторить. Тот случай доказывает, что ваше «я никогда не смогу» не соответствует действительности: ведь однажды вы уже смогли.

Проделайте ту же работу и постарайтесь вспомнить все. Эти случаи, даже если их немного, станут подтверждением нашей способности реализовать позитивный сценарий. Если вы уже что-то сделали, то сможете повторить.

Шаг 5: противоположное действие

Итак, мы определили позитивные сценарии и убедились, что следовать им возможно; пора претворить их в жизнь. В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) используется навык противоположного действия: мы поступаем наперекор сложным эмоциям. Например, человек, испытывающий стыд, склонен изолироваться от общества и заниматься самобичеванием; противоположное действие тут — общение с друзьями, забота о себе (принять ванну, приготовить себе вкусный ужин). Метод противоположного действия поможет реализовать новые позитивные сценарии.

Определите нежелательное действие. Прежде всего подумайте, какое действие реализует негативный сценарий. Например: «Я считаю, что не представляю интереса для окружающих, поэтому молчу на вечеринках и встречах. Я считаю себя плохой подругой, поэтому не перезваниваю друзьям и не отвечаю на их сообщения. В глубине души я считаю себя плохим человеком, поэтому постоянно пытаюсь доказать, что я хорошая, и работаю больше, чем следует». Вы увидите, что эти нежелательные действия попросту укрепляют негативные сценарии.

Определите противоположное действие. Теперь задумайтесь, как должно выглядеть противоположное действие: когда мы поступаем вразрез со своими негативными убеждениями и эмоциями. Например: «Я считаю себя неинтересной, поэтому никогда не заговариваю первой на вечеринках и встречах». Противоположное действие — начать рассказывать о себе на вечеринке. Регулярная практика метода «противоположное действие» помогает сформироваться новому, позитивному самовосприятию.

Смотрите, как Челси определила противоположные действия для каждого из своих негативных сценариев.

В главе 2 мы уже говорили, что многие делают ошибку и сперва хотят исправить эмоциональное состояние, а уже потом действовать. Нужно все делать наоборот: сначала действовать, а соответствующее эмоциональное состояние не заставит себя ждать. Психолог и философ Уильям Джеймс писал: «Кажется, будто действие следует за эмоцией, но на самом деле действия и эмоции сопровождают друг друга; отрегулировав поведение, которое лучше поддается волевому контролю, мы опосредованно влияем на эмоции, которые невозможно контролировать»[55].

Не надо ждать, пока вы поверите в свой позитивный сценарий; действуйте так, будто уже проживаете его. Пропишите в списке противоположных действий простые четкие шаги, которые предпринимаете независимо от текущего самоощущения. Постепенно вы расширите свой репертуар небольших действий, совершаемых с любовью к себе, и вам будет проще формулировать позитивные сценарии.

Отмечайте всякий раз, когда вам удается действовать в соответствии с позитивным сценарием. Записывайте свои успехи в дневник или в заметки на телефоне. Когда почувствуете упадок духа, просмотрите список и убедитесь, что изменения возможны.

Постепенно вживаясь в новое самоощущение, сохраняйте опору и мотивацию с помощью этих упражнений.

Говорите о себе позитивно

Обратите внимание, как вы говорите о себе в общении с окружающими. Используете ли самоуничижительные комментарии, например: «Ну ты же знаешь, вечно я со всеми соглашаюсь» или: «Боже, я никогда не смогла бы так смело высказаться!» Замените привычный негативный лексикон новыми позитивными словами. Например, вместо «я совсем не умею за себя постоять» говорите «в последнее время я учусь отстаивать свои интересы».

Запрашивайте обратную связь у друзей, которым доверяете

Иногда близкие понимают нас лучше нас самих и замечают наши лучшие качества, когда мы сами их не видим. Попросите нескольких друзей прислать вам пять прилагательных, которые вас точно описывают. Выберите слова, соответствующие позитивным сценариям, те, что удивили и порадовали вас, и попросите друзей объяснить, в каких поступках проявились эти качества.

Радуйтесь успехам

Перед отходом ко сну составьте список всего, что вам удалось сделать за день, чтобы соответствовать позитивному сценарию. Даже мелочи имеют значение. Продолжайте эту практику в течение месяца и ведите записи в одной тетради или заметке на телефоне. Затем выделите время и перечитайте список своих достижений. Порадуйтесь свидетельствам постепенного перехода к новому самовосприятию.

Подражайте своей ролевой модели

Найдите ролевую модель, которая станет воплощением вашего позитивного сценария. Например, если стремитесь к внутреннему покою, выбирайте Ганди; если к бесстрашию — Бейонсе. В течение дня подтверждайте верность ролевой модели своими действиями. Спросите себя: «Как поступил бы этот человек в данной ситуации? Как распорядился бы этим временем? Как разрешил бы этот конфликт?» Ответы на эти вопросы подскажут неожиданные решения.

Глава 6. Учимся желать и мечтать

По мере того как мы учимся осознавать свои эмоции, заботиться о своих потребностях, определять ценности и менять самовосприятие, постепенно укрепляется самооценка. Мы учимся ценить себя во всей целостности и позволяем себе иметь не только потребности, но и желания: начинаем верить, что достойны не только минимума, но и чего-то большего.

Многие люди не воспринимают свои желания всерьез, считая их не такими насущными, как потребности. Но для выздоравливающих «анонимных альтруистов» желания невероятно важны. Это проявление человеческой индивидуальности, помогающее наладить контакт с собой после долгих лет слияния с другими. Базовые потребности у всех одинаковые, а вот желания зависят от личных увлечений, вкусов, хобби и предпочтений. «Анонимному альтруисту» не стоит воспринимать их как глупые капризы: они становятся фундаментом независимого самовосприятия.

Когда человек в курсе своих желаний и стремится их реализовать, его жизнь становится более насыщенной, полноценной и приятной. Из этой главы вы узнаете, как понять, чего вы хотите и о чем мечтаете после долгих лет обслуживания чужих потребностей; как изменить отношение к «хотению» и сделать желания частью повседневной жизни.

Разновидностей желаний много, как песчинок в пустыне; невозможно перечислить все. Они могут быть материальными (обладать каким-то объектом, иметь накопления); связанными с межличностным общением (построить определенные отношения); физическими (связанные с телесными ощущениями — желание определенной пищи, напитка, прикосновения, массажа, секса); эмоциональные (желание чувствовать себя определенным образом); эстетические (желание, чтобы что-то выглядело определенным образом); духовными (желание ощутить взаимосвязь с религией, вселенной, божеством); философскими (желание достичь смысла жизни или оставить в мире след).

Совершенно нормально, если человек осознает какие-то свои желания (скажем, физические), а о каких-то не имеет понятия (например, об эмоциональных). Кто-то может легко перечислить все, но стыдится признаваться в них окружающим.

В детстве многие сталкивались с равнодушием, критикой и упреками, когда признавались значимым взрослым в своих желаниях. В результате мы усвоили, что хотеть чего-то — значит быть эгоистом и недостойным любви, и для обеспечения собственной безопасности научились отрекаться от своих желаний. Взрослые люди часто знают, чего хотят, но боятся в этом признаваться, а некоторые не знают. Вместо того чтобы добиваться своего, мы исполняем чужие желания, поскольку заранее знаем, что тем самым заслужим одобрение.

Например, если коллеги любят ходить в рестораны восточной кухни, мы идем с ними. Если близкие любят спорт, мы запоминаем названия всех команд. Интересоваться чужими желаниями не всегда плохо — в здоровых отношениях людям небезразличны увлечения друг друга, это нормально. Проблема возникает, когда в процессе мы забываем о своих желаниях. Если вся наша жизнь завязана на чужих хобби и интересах, мы теряем контакт со своими желаниями, а следовательно, и с собой.

Может, вам тоже нравится восточная еда, но именно сегодня хочется совсем другой. Может, вы любите спорт, но предпочитаете проводить время в саду. Избавляясь от привычки угождать, мы начинаем понимать, что, если наши желания отличаются от желаний окружающих, это не плохо; напротив, это добавляет яркости и разнообразия во взаимодействия с друзьями и близкими. Выявляя свои желания и позволяя себе их исполнить, мы проявляем уважение к себе и усиливаем собственную значимость.

Попытки понять, чего нам на самом деле хочется, похожи на созерцание бездны: совершенно непонятно, с чего начать. Следующие упражнения помогут преодолеть страх, заглянуть вглубь себя и выявить желания, которые там запрятаны. Далее мы узнаем, как исполнить выявленные желания в повседневной жизни.

Рассмотрим эти практики на примере. Сара — 39-летняя мама троих детей, она не работает, но активно участвует в благотворительной организации. Сара и ее муж Грегори дружат с детства, выросли в одном маленьком городке и решили растить детей там же. Женщине нравится столь тесная связь с сообществом, но каждый ее день похож на другой: дети, благотворительность, общественная деятельность. Она чувствует, что застряла в «дне сурка» и так много времени уделяет заботе о других, что сама даже не понимает, чего хочет.

Сара садится и открывает дневник. Поначалу ничего не идет в голову, но она разрешает себе помечтать, и постепенно картинка вырисовывается. Вот что она пишет: «Хочу в поход». Ее муж Грегори не любит бывать на природе, а вытащить всех троих детей в поход в субботу очень проблематично. Но Саре очень не хватает общения с природой; в подростковом возрасте она много гуляла, ей недостает этого.

Потом на ум приходят и другие желания. «Уйти из церковного хора», — робко записывает Сара. Хором дирижирует ее отец, и она чувствует себя ужасно виноватой, представляя, что уйдет; но поскольку в этом мире фантазий любое ее решение встречается одобрением, она может признаться, что ей давно не нравится петь в хоре.

Наконец она пишет третье желание: «Съездить в Италию». С раннего детства она мечтала о венецианских каналах и огромных порциях сицилийской пасты.

Сядьте и подумайте, чего вам хочется. Это может быть мелочь или большая мечта.

Человек испытывает зависть, когда хочет обладать тем, чем обладает другой: качествами, достижениями, вещами, образом жизни[56]. Зависть подсвечивает наши потаенные желания; мы можем даже не догадываться, что хотим чего-то, пока не испытаем ее. Она способна многому нас научить и помочь осознать желания, которые мы никогда не высказывали вслух. (По данным исследований, зависть также становится важным мотиватором изменений и подталкивает нас улучшать жизненные обстоятельства и реализовывать глубоко запрятанные желания[57].)

Оцените свою жизнь. Вы кому-нибудь завидуете? Что у них есть, чего нет у вас? Может, вы хотите обладать такими же качествами личности? Материальными ценностями? Близкими отношениями? Карьерой? Хобби? Принадлежать к тому же социальному кругу и вести такой же образ жизни?

Запишите все, чему завидуете, максимально подробно. Ответы укажут на ваши желания.

Сара продолжает вести записи в дневнике и первым делом вспоминает Мэгги. Саре кажется, что у той очень интересная жизнь: она не замужем, у нее нет детей, она постоянно путешествует по работе. В городе Мэгги ходит на все спектакли и концерты и даже занимается народными танцами в культурном центре. Мэгги говорит уверенно — Сара об этом может только мечтать, и иногда ей очень хочется быть на нее похожей.

Сара ни за что не променяла бы мужа и детей на такую жизнь, она очень их любит, но такие размышления помогают понять, что в повседневной жизни ей не хватает свободы, приключений и новизны.

Самый простой способ познакомиться со своими желаниями, даже если вы не собираетесь их исполнять, — разрешить себе помечтать. Ограничения повседневной жизни не распространяются на мечты, поэтому те становятся плодородной почвой для саморефлексии. Используйте мои подсказки, чтобы запустить процесс мечтания, и запишите желания, которые обнаружите в процессе.

• Представьте, что проснулись в другом мире. Там вы можете делать что хотите, и ваш день регулируется не работой и обязательствами, а вашими желаниями и удовольствиями. Опишите этот мир. Как бы вы проводили время? Будьте конкретны.

• Представьте, как проснулись и узнали, что выиграли в лотерею. Вы получите 10 миллионов долларов и можете потратить их на что угодно с одним условием: только на себя. Как вы израсходуете эти деньги?

• Представьте, что проснулись и оказались в теле человека, которому всегда завидовали. На один день вы можете стать им и жить чужой жизнью. Какие занятия приносят наибольшую радость? Какие события дня хочется переживать снова и снова?

Сара представляет, что выиграла в лотерею. Они с мужем не жалуются на финансы, Грегори хорошо зарабатывает, они живут в комфорте. Но сколько всего можно было бы сделать, будь у нее 10 миллионов долларов! Она пишет: «Путешествовать. Чаще нанимать няню, чтобы мы с Грегори ходили куда-то без детей. Ужинать в новых ресторанах».

Сара размышляет об ответах и видит общую тенденцию. Очевидно, что ей очень не хватает новизны и приключений, она хочет иногда вырываться из рутины и совершать вылазки на природу, ходить в новые рестораны и проводить время с мужем без детей. И хотя ей нравится участвовать в благотворительной организации, она отчетливо понимает, что хотела бы посвящать этому меньше времени и больше ходить на выставки и культурные мероприятия.

Раньше Сара даже не признавалась себе, что у нее есть эти желания. Было намного проще идти на поводу у желаний церковного сообщества, Грегори и детей. Но теперь она понимает, что внутри нее есть целый мир и он требует внимания.

Итак, мы выявили свои желания — полдела сделано. Теперь пора взяться за их исполнение. С чем-то вы справитесь самостоятельно: достаточно разрешить себе это сделать. Желания, связанные с межличностным взаимодействием, требуют участия окружающих; придется их об этом попросить. Пока сосредоточимся на тех, которые мы можем реализовать сами. В главе 8 мы поговорим о том, как просить окружающих сделать что-то для нас.

Соберите все желания, которые записали: большие и маленькие, несерьезные и способные изменить жизнь. Будем их осуществлять!

В качестве подготовки построим лестницу желаний, расположив их от самых простых до самых сложных в реализации[58]. Внизу лестницы будут плоды, которые легко сорвать с самой нижней ветки: желания, которые легко исполнить, просто если захотеть. Наверху расположите те, исполнение которых связано с логистическими и эмоциональными сложностями. Вот пример.

Лестница желаний

Теперь разбейте каждое желание на шаги, необходимые для его исполнения. Например, чтобы сходить на массаж, надо найти массажистов, выбрать подходящего, определить время, позвонить и записаться, найти кого-то, кто посидит с детьми, подумать, как добраться до места.

По данным исследований, разделение большой цели на маленькие шаги создает ощущение достижимости и повышает мотивацию. Пошаговая «дорожная карта» преобразует желания из туманных призрачных идей в конкретные и четкие планы.

Далее необходимо придумать некую систему отчетности, сформулировав намерение на базе «лестницы желаний». Например: «Могу ли я сегодня исполнить желание с нижней ступени лестницы? Если не сегодня, может, на этой неделе? Сколько я могу исполнить до конца года? Могу ли я уделять пятнадцать минут в день работе над осуществлением желания со следующей ступени?»

Грамотно поставленная цель побуждает нас слегка расширять зону комфорта; при этом мы не стремимся разом изменить свое отношение к желаниям. Поначалу может казаться глупым так дисциплинированно и организованно подходить к порыву купить новую книгу или принять горячую ванну. Однако, уделяя внимание желаниям, мы показываем себе, что они имеют значение, а следовательно, и мы тоже.

Вот какую лестницу желаний построила Сара.

Лестница желаний

Сара придумывает систему отчетности: решает сходить в поход до конца месяца и исполнить первые четыре желания до конца года.

У многих никак не получается отделаться от ощущения, что иметь желания стыдно, эгоистично, что это «баловство». Если мы разберемся, какие установки нам привили в детстве, мы сможем понять, почему нам так трудно уважать свои желания сейчас, и отнестись к себе с сочувствием.

Чтобы докопаться до скрытых установок, поразмышляйте на следующие темы (можно письменно в дневнике).

• Как относились к желаниям ваши родители и значимые взрослые? Выражали ли свои желания? Если да, то как?

• Считали ли родители свои желания важными или относились к ним как к чему-то необязательному, глупому и неблагоразумному?

• Как родители относились к чужим желаниям? Поддерживали ли их? Одобряли? Или игнорировали?

• Было ли финансовое положение причиной того, что многие желания в вашей семье не исполнялись?

• Когда в детстве вы заявляли о своих желаниях, как реагировали родители?

Ответы на эти вопросы помогут докопаться до самой сути ваших взаимоотношений с «хотением». Возможно, вернувшись в детство, вы поймете, что усвоили следующие установки: «Мои желания не имеют значения, а чужие имеют. Когда желания двух людей пересекаются, я должен проигнорировать свои и уступить. Если я заявлю о собственных желаниях, надо мной будут смеяться, поэтому лучше вообще не иметь их. Если я заявляю о своих желаниях, значит, я не благодарен за то, что имею. Базовые потребности важны, а “хотелки” — уже лишнее». И так далее.

Сара вспоминает, что, когда она была маленькой, ее мать не интересовалась ничем, кроме домашних дел; мир женщины был ограничен детьми и церковью. Теперь сама Сара подсознательно верит, что мать и жена не должна хотеть ничего, не имеющего отношения к детям и мужу; желания вне семьи эгоистичны. Церковные наставления подкрепили установку, что, если дети и муж довольны, она тоже должна быть счастлива, а все остальное — блажь. Сара понимает, что стала такой же, как ее мать, и, хотя в целом жизнь ее устраивает, она начинает ощущать подспудное недовольство.

Ломая паттерн патологического альтруизма, мы пишем новый сценарий, в котором желания нормализуются, а мы учимся ставить их на первое место и хвалим себя за проделанную трудную работу. В новых сценариях могут быть прописаны такие установки: «Мне разрешено иметь не только базовые потребности; я могу хотеть большего. Мои желания — проявление моей индивидуальности; находя для них время, я налаживаю контакт с собой. Мне разрешено иметь желания, не совпадающие с чужими».

Сара размышляет над новым сценарием и пишет в дневнике: «У матери и жены тоже могут быть свои желания. Более того, позволив себе иметь их, я подам хороший пример детям и смогу быть для Грегори хорошей женой. Выделив время на исполнение своих желаний, я начну лучше понимать себя и реализую свою тягу к приключениям».

Выберите сценарий, который больше всего откликается вашему новому «я». Чем больше времени вы уделите своим желаниям, тем более аутентичным и вдохновляющим станет ваше новое самовосприятие.

Некоторые научились игнорировать желания, потому что те никогда не исполнялись. Чтобы защититься от боли разочарования, мы полностью отгородились от своих стремлений и поверили, что лучше вообще ничего не хотеть.

В ходе выполнения упражнений из этой главы вы можете загрустить, вспоминая долгие годы, прожитые в отрыве от своих желаний, которые дарят нам огромный запас жизненной энергии. Вам будет обидно за свое детское или юное «я», усвоившее, что желать небезопасно, и за годы, когда вы верили, что недостойны иметь желания. Такое горе болезненно, но это необходимый этап исцеления. Это признак того, что мы начинаем считать себя достойными чего-то большего, чем самый минимум.

Вы также можете испытывать страх, поскольку наконец разрешили себе хотеть и, следовательно, теперь есть вероятность, что желание не исполнится. Признаться себе, что у вас есть желания, — смелый поступок. Избавляясь от привычки угождать, мы рискуем разочароваться, но готовы пойти на риск, поскольку тянемся к полноценной, яркой и насыщенной жизни.

Тренируясь выявлять желания и позволять себе хотеть, попробуйте выполнить эти упражнения.

Захотите чего-нибудь необычного

В этой главе мы разобрали несколько категорий желаний: материальные, межличностные, бытовые, физические, эмоциональные, эстетические, духовные, философские. Желания в некоторых категориях проще сформулировать, в других — сложнее. Определите самую сложную для себя и попробуйте выявить три желания из нее. Если получится, поставьте себе цель исполнить хотя бы одно к концу недели.

Мне всегда было сложнее всего исполнить материальные желания. В колледже я придерживалась строгого бюджета, и отсутствие желаний было не проблемой, скорее преимуществом. Но потом у меня появились работа, стабильный доход и больше свободных денег. Вот только я не представляла, на что их потратить.

Когда в гости приходили друзья, я просила их принести с собой столовые приборы, поскольку у меня были всего две вилки. («Но я живу одна! Значит, мне нужна только одна вилка!») Я годами носила одну и ту же одежду из секонд-хенда. У меня было только одно полотенце: я часто его стирала, мне в голову не приходило купить другие на замену. Я могла позволить себе новые вещи; мне просто казалось, что я их не заслуживаю.

Заметив за собой эту тенденцию, я решила записать в дневнике три небольшие материальные хотелки. Вспомнив ужины с друзьями, я написала, что хочу купить набор столовых приборов. По правде говоря, было бы здорово, если бы гостям не приходилось всякий раз приносить с собой вилки и ложки.

Глядя на чистую страницу, я подумала еще. Огляделась в поисках вдохновения и заметила на столе электронную книгу. Я только что прочитала очень интересную книгу, и она мне так понравилась, что я решила купить бумажный экземпляр. Обычно мне было трудно решиться на такие расходы, ведь электронные книги намного дешевле, но мне нравилось держать в руках бумажные книги. Я добавила в список книгу в переплете.

Наконец я пообещала себе купить новые наушники. Мои в последнее время стали барахлить, громкость то увеличивалась, то уменьшалась без предупреждения. Я все равно продолжала ими пользоваться, но я любила слушать подкасты на пробежках, и, если бы у меня были новые работающие наушники, бегать стало бы намного приятнее.

Я окинула взглядом свой список: набор столовых приборов, новая книга, наушники. Решила, что нужнее всего мне сейчас столовые приборы, погуглила и заказала набор из 24 предметов с доставкой на следующий день. Когда коробку привезли, я достала каждую вилочку и гордо убрала в ящик. Я испытала непривычное чувство изобилия. Вдохновившись, пообещала себе исполнять хотя бы одно материальное желание в неделю, пусть даже самое маленькое: оказалось, это очень приятно.

Прислушивайтесь к своим желаниям в группе

Прислушайтесь к себе, когда в следующий раз окажетесь среди людей и вместе будете решать, как провести время: в какой ресторан пойти, чем заняться днем, какую книгу читать в книжном клубе. Если кто-то другой заявляет о своих предпочтениях, задумайтесь: «А чего хочу я?» Даже если вслух не заявите о собственном желании, эта практика поможет потренироваться прислушиваться к себе.

Радуйтесь своим успехам

Потратив силы и наконец исполнив одно из своих желаний, не переходите сразу к следующему: сделайте паузу и порадуйтесь. Для того, кто годами подавлял свои порывы, активное следование им — настоящий подвиг. Поговорите с другом и поделитесь эмоциями, мыслями и ощущениями, возникшими после того, как вы намеренно исполнили собственное желание.

Начиная регулярно уделять первостепенное внимание своим чувствам, потребностям, ценностям и желаниям, мы излечиваемся от хронического отчуждения от собственного «я» — состояния, в котором могли пребывать по несколько часов, дней и даже лет кряду. Мы наконец начинаем жить в согласии с собой.

Умение слушать себя — не цель, а практика. Будут дни, когда вы станете остро чувствовать свое «я» и жить в соответствии с собственными потребностями и желаниями. А иногда, в «плохие» дни, старые паттерны или критика окружающих будут отдалять вас от себя. Это тоже часть процесса. Мы ломаем паттерн пренебрежения собой, который складывался годами или даже передавался из поколения в поколение. Осознанно направляя внимание на свои чувства и желания, мы разрываем порочный круг пренебрежения к себе и закладываем фундамент, необходимый для борьбы с привычкой угождать.

Лишь при наличии этого фундамента — прочного осознания своего «я» — можно начать отстаивать свои интересы. Нам не удастся защитить себя, если мы не знаем, что защищаем. Когда пять столпов на месте, можно переходить к просьбам, установлению границ и другим важным действиям, о которых мы поговорим в следующих главах.