Часть IV. Жизнь по новым правилам
Глава 18. Не бывает «мы» без «я»
В этой части мы поговорим о том, насколько счастливой может стать наша жизнь после того, как мы избавимся от привычки угождать. Одно из главных преимуществ преодоления этого паттерна в том, что мы наконец сможем выстроить поистине близкие отношения с окружающими. Угождатели живут под маской и никогда не открывают окружающим свое истинное «я». Не высказывают свое мнение, избегают конфликтов, пренебрегают собственными потребностями и надеются, что все это поможет заслужить любовь, счастье и чувство принадлежности. Однако на деле все это препятствует близости. Окружающим может очень нравиться наша маска, но человека под маской будет беспрестанно преследовать ощущение, что никто его не замечает и не знает по-настоящему.
Слово «интимность» образовано от латинского корня intimus — внутренний[102]. В процессе формирования интимных отношений с другим человеком мы открываем ему свой внутренний мир. Мы делимся самыми сокровенными желаниями и мечтами. Честно признаемся в своих чувствах и потребностях, даже если это нелегко. По сути, приглашение к близости означает, что мы привносим в отношения больше своего «я», хотя прежде долгие годы старались, чтобы оно было как можно менее заметным.
В этой главе мы поговорим о трех способах построения по-настоящему близких отношений. Разрушим миф, что нужно молчать и слушать, чтобы привлечь партнера; опровергнем убеждение, что конфликта нужно избегать любой ценой; развеем стереотип, что компромисс — это всегда хорошая идея.
Уже два года Кьяра борется с привычкой угождать. Это было нелегко, но она видит результат; устанавливать границы и просить окружающих о чем-то стало намного проще. Когда она поняла, что ее партнер Чед не в состоянии удовлетворить ее эмоциональные потребности, она порвала с ним. Это было полгода назад, и Кьяра готова к новым свиданиям.
Как и у многих бывших патологических альтруистов, у Кьяры большой опыт неудовлетворительных романтических отношений. В прошлом на свиданиях с мужчинами она старалась быть как можно более приятной и ненавязчивой. Молча слушала, как мужчины рассказывали о своей работе, увлечениях и друзьях. Когда же те начинали расспрашивать ее, смущенно отнекивалась: «О, у меня такая скучная работа, не стоит даже говорить о ней! Чем планируешь заняться в выходные?»
Еще Кьяра осыпала мужчин комплиментами, притворялась, что ей интересны их увлечения, и почти не говорила о своих чувствах, потребностях и мечтах. В результате она привлекала один тип мужчин: харизматичных, доминантных любителей поговорить о себе. Им нравилась партнерша, которая слушала их, развесив уши, и ничего не требовала взамен.
В итоге у Кьяры всегда возникало чувство, что она на вторых ролях. Как многие патологические альтруисты, она втайне мечтала, чтобы партнер хотел узнать ее настоящую, проявлял к ней такой же интерес, как она к нему, и стремился к равноценным отношениям. Теперь она понимает, что молчание на свиданиях не привело ни к чему хорошему: она привлекала людей, которые не могли любить ее так, как ей было нужно.
В детстве многих из нас вознаграждали, когда мы подавляли свои потребности, скрывали чувства и притворялись, будто нам интересно то, что нравится другим. В награду мы могли получать чувство безопасности, любовь, благодарность и заботу. Так постепенно у многих из нас возникла установка, что подавление истинного «я» — ключ к формированию отношений. Эта стратегия легла в основу построения новых отношений с друзьями и партнерами, и отчасти она была успешной. Ущемляя себя и стараясь не высовываться, мы действительно формировали отношения — но, увы, не те, которые были нам нужны.
Попробуйте вспомнить ситуации, когда вы подавляли свои потребности и чувства, чтобы завоевать чьи-то любовь и привязанность. Удалось ли вам подружиться с людьми или наладить романтические отношения, в которых вы чувствовали, что вас замечают, понимают и ценят? Были ли это равноценные взаимные отношения, к которым вы стремились? Или, как Кьяра, вы чувствовали себя невидимкой? Испытывали недовольство и ощущали себя в ловушке в отношениях, где ничего не получали в ответ на самопожертвование? Доводилось ли вам думать: «Если бы они знали, что я на самом деле чувствую и что мне нужно, они бы не стали со мной общаться?»
Думаю, ваш опыт может предоставить достаточно доказательств того, что тот, кто не высовывается, привлекает не тех людей. Увы, если человек никогда не заявляет о себе, он притягивает тех, кому нравятся люди, которые молчат и не высовываются. Если человек не устанавливает границы, он будет притягивать тех, кому нравятся люди без личных границ. К сожалению, умалчивая о своих потребностях, чтобы заслужить любовь, мы привлекаем людей, которые не смогут и не будут любить нас по-настоящему.
Но если с самого начала проявлять себя в новых отношениях, быть заметными и демонстрировать свое истинное «я», мы сможем найти друзей и партнеров, которые станут принимать нас такими, какие мы есть.
Один из самых распространенных способов ущемления себя, к которому прибегают люди с привычкой угождать, — роль зеркала в отношениях[103]. Вместо того чтобы быть полноценным участником отношений со своими желаниями, потребностями, убеждениями и мнением, мы попросту зеркалим чужие желания, потребности и убеждения. Мы подстраиваем собственные интересы и мечты под чужие и постепенно полностью растворяемся в личности другого. Психотерапевт Эстель Перель говорит, что по-настоящему близкие отношения в таком слиянии невозможны: они возникают лишь во взаимодействии двух полноценных отдельных «я». В книге «Всегда желанные» («Размножение в неволе») она утверждает, что потребность быть вместе идет бок о бок с потребностью в отдельности[104]. Одно не существует без другого. Слишком большая дистанция между людьми препятствует контакту. Но чересчур тесное слияние приводит к уничтожению индивидуальности обоих. Нет больше дистанции, которую необходимо преодолевать, моста, по которому можно пройти, некого навещать по другую сторону, нет другого мира, куда можно попасть. Когда люди срастаются и двое становятся как один, контакт невозможен: попросту не с кем его устанавливать.
Отказываясь от привычки угождать, мы начинаем понимать, что близкие отношения строятся при участии двух отдельных аутентичных «я». И в новых отношениях с друзьями и партнерами мы начинаем занимать ровно столько же места, сколько другой человек. Мы высказываем свое мнение, делимся своими интересами и занимаем пятьдесят процентов причитающегося себе пространства.
И если, умаляя себя, мы притягивали людей, которым нравилась наша незаметность, заявляя о себе, мы будем притягивать тех, кому по душе наша индивидуальность. Выражая свои чувства, мы станем притягивать людей, которым это нравится. Проявляя свое истинное «я» в отношениях, мы начнем притягивать людей, которым оно по душе.
Со временем это удивительное взаимодействие двух аутентичных «я» приведет к формированию более свободных, ярких и полноценных отношений. А кто-то впервые поймет, что значит быть в отношениях, а не в роли молчаливого слушателя.
Если кому-то не нравится наше аутентичное «я», это вовсе не значит, что надо его скрывать. Просто мы с человеком несовместимы — и это нормально.
Давным-давно, еще когда мы стремились всем угождать, любое отсутствие интереса со стороны окружающих воспринималось на свой счет. Мы начинали думать: «Как бы подстроиться под него, чтобы ему понравилось? Как скрыть какие-то качества, которые ему не по душе?» Теперь отсутствие интереса со стороны неподходящего нам человека воспринимается с облегчением или по крайней мере спокойно. Так мы просто экономим время, которое могли бы потратить на попытки построить отношения с человеком, которому безразличны наши чувства и потребности.
Отказываясь от стремления всем нравиться, мы наконец разрешаем себе не притворяться. Только так можно найти людей, которые будут ценить нас такими, какие мы есть.
Кьяра дает себе обещание больше не быть невидимкой и начинает снова ходить на свидания. За ужинами с мужчинами она не только задает вопросы, но и рассказывает о себе. Рассуждает о плюсах и минусах работы в благотворительной организации; рассказывает о своих друзьях; признается, что мечтает путешествовать по свету. Поначалу она очень нервничает, ей кажется, что ее «слишком много», но быть заметной очень приятно.
Некоторые мужчины проявляют любопытство и интерес к ее рассказам. Они смеются, задают наводящие вопросы, рассказывают подобные истории, которые случились с ними. В эти моменты Кьяра чувствует, что между ними возникает истинный контакт; ее замечают, видят, она нравится этим парням такой, какая есть. Но другие мужчины проявляют равнодушие. Кто-то оказывается не способен на эмпатию; другие снисходительно обесценивают ее интересы. Сталкиваться с обесцениванием больно, но Кьяра напоминает себе: «Значит, мы друг другу не подходим».
Проходит несколько недель, и Кьяра идет на второе, а потом на третье и четвертое свидание с харизматичным и добродушным Нейтаном. Они сближаются, и Кьяра замечает, насколько непривычны ей искренние проявления привязанности и уважения.
Нейтан зовет Кьяру на концерт своей группы. Через несколько недель она приглашает его быть ее спутником на благотворительном ужине, который организует ее компания. Он уверенно ведет себя в зале, полном незнакомых людей, и, когда они возвращаются домой, держась за руки, шепотом произносит: «Какой прекрасный вечер. Я так тобой горжусь».
Проходит полгода; Кьяра и Нейтан в счастливых отношениях. Они познакомили друг друга со своими друзьями, сводили друг друга в любимые рестораны, поделились своими тревогами и страхами. Их отношения наполнены любовью и удовлетворением, и Кьяре даже не верится: неужели так бывает?
Но однажды кое-что происходит, и у Кьяры возникают сомнения в чувствах Нейтана.
Каждое лето Нейтан собирается с ребятами из колледжа; они едут на рафтинг и барбекю. В этот раз он зовет Кьяру с собой. Она очень рада: он много раз рассказывал ей об этих поездках, и ей хочется познакомиться с его друзьями.
Они паркуются на берегу реки, где уже стоят десять машин его друзей. Все разгружают вещи и надувают рафты. Нейтан обходит всех, здоровается, обнимается, а Кьяра смущенно стоит в сторонке и ждет, пока он ее представит. Наконец она видит, что он увлекся разговором и забыл о ней; тогда она начинает сама разгружать машину.
Они спускаются к реке, собираются вместе и обсуждают, кто сядет в какую лодку. «Чур, мы вместе, — говорит Нейтан и по-дружески ударяет в грудь своего приятеля. — Кто был соседями по комнате, тот садится в одну лодку».
Все разбиваются на пары, а Кьяра чувствует, что о ней забыли. Нейтан так и не представил ее своим друзьям, и она не понимает, почему он совсем к ней не подходит и не приобщает к компании. Наконец она садится в лодку с двумя женщинами — Лорен и Сэйдж. Они плывут, приятно болтают, солнышко пригревает, но Кьяру не покидает беспокойство.
Остаток дня проходит в том же духе. После спуска по реке компания устраивается в месте для пикника, разводит костер и организует барбекю. За весь день Нейтан почти словом не обмолвился с Кьярой; он занят разговорами с друзьями. Кьяра расстроена. «Зачем он меня позвал, если не планировал уделять мне внимание? — думает она. — Может, он вообще жалеет, что меня пригласил?»
День заканчивается, все расходятся по машинам. Нейтан и Кьяра едут домой. Она чувствует в груди неприятную тяжесть.
— Какой чудесный день! — радостно говорит Нейтан. — Ты бы видела — мы с Джо чуть не врезались в те камни! Еще чуть-чуть, и разбились бы!
Кьяра пытается изобразить улыбку.
— Правда? Как же такое случилось?
Она пытается сосредоточиться и слушает его рассказ. Они приезжают к нему домой и идут к двери.
— А тебе как, понравилось? — спрашивает он, снимая куртку. — Весело было, да?
Кьяра не знает, что ответить. Она обижена, но не хочет портить вечер. К тому же они никогда раньше не ссорились; она боится, что из-за конфликта их отношения закончатся, толком не успев начаться.
Для «выздоравливающего» патологического альтруиста нет зверя страшнее, чем конфликт. Так уж вышло, что раньше мы избегали его любой ценой, цензурировали свои чувства, замалчивали потребности и копили обиды, лишь бы сохранить подобие мира. Мы обменивали свою правду на иллюзию идеальной гармонии, и со временем это не могло не сказаться на нашей психике и отношениях. Мы терзались от своих молчания и одиночества, поскольку на плечах несли огромный груз невысказанных обид. Чтобы избежать конфликта, прятали части себя и тем самым препятствовали формированию по-настоящему близких отношений.
Однако конфликт — не только нормальная, но и неизбежная часть близких отношений. Обид не получится избежать: мы будем ранить наших близких, они — нас, ведь мы люди, а людям свойственно ошибаться. Разногласия и недопонимания неизбежны, но у нас есть выбор. Мы можем избежать конфликта, смолчать и запрятать обиду подальше, а можем высказаться, быть честными и поверить, что, если человек действительно любит нас, он захочет узнать, что мы чувствуем и как сильно он нас обидел, даже если это трудно слышать.
Это не значит, что близкие всегда будут соглашаться с нашими чувствами, удовлетворять все наши потребности и реагировать на наши претензии именно так, как хочется нам. Но в здоровых отношениях люди предпочитают дискомфортную честность лжи, поскольку последняя порождает недоверие и обиды, которые со временем копятся. Лишь будучи честными друг с другом, мы можем действовать сообща и вместе ответить на вопросы: «Что можно исправить? Где допустимо пойти на компромисс? Как найти точки соприкосновения? Как преодолеть кризис?» В близких отношениях конфликты решаются сообща и никогда не бывает так, что один человек берет все на себя, отмалчиваясь, чтобы сохранить мир.
По данным исследования Института Готтмана, поведение партнеров в ходе конфликта предсказывает, окажутся ли отношения удачными или нет[105]. Оно имеет определяющее значение. Иногда люди ведут себя деструктивно: обостряют разногласия, уменьшают вероятность благоприятного исхода и усиливают негативный настрой. Но есть и генеративные виды поведения: они способствуют налаживанию взаимопонимания и увеличивают шанс найти точки соприкосновения.
По данным Института Готтмана, следующие четыре вида поведения — назовем их четырьмя всадниками апокалипсиса — обостряют конфликт и даже становятся предикторами разводов в супружеских парах[106].
• Негативная критика: критика характера и личности человека, а не конкретного поведения и ситуации («Ты такой ленивый» вместо «Я расстроена, что ты не помогал готовиться к вечеринке»).
• Презрение: неуважительное проявление недовольства, высокомерие и снисходительное отношение к другому человеку, принимающее форму сарказма, цинизма, закатывания глаз или высмеивания («Надул шарики — и это все, на что ты способен? Я так и знала, что от тебя большего не жди»).
• Игра в обиженного: принятие позиции жертвы и манипуляции чувством вины («Да чего ты пристала? Вечно у тебя все не так»).
• Игнор: уход в себя с целью избежать конфликта и выразить неодобрение (один из участников столкновения начинает смотреть в телефон, избегает визуального контакта, молчит).
Многим бывшим патологическим альтруистам хорошо знакомы эти «четыре всадника апокалипсиса», ведь с другими моделями поведения во время конфликта они просто не сталкивались. Если в детстве родители вели себя именно так, столкнувшись с подобным поведением партнеров и друзей, мы решим, что «так и надо». Понятно, патологические альтруисты считают, что конфликта нужно избегать любой ценой.
Но когда человек начинает выстраивать здоровые отношения, то он понимает, что конфликт дает возможность обеим сторонам высказать свои тревоги, взять на себя ответственность за причиненный вред и восстановить доверие. Обсуждение, переговоры и исправление ошибок помогают создать прочные устойчивые отношения. Конфликт, закончившийся примирением, обладает глубоким целительным воздействием: мы на глубинном уровне понимаем, что не нужно отказываться от себя, чтобы нас любили.
Что, если конфликт разворачивается по негативному сценарию? Что, если другие прибегают к негативной критике, презрению, насмехаются и осуждают нас, используют конфликт, чтобы ранить наши чувства или унизить нас?
Если другой человек негативно реагирует на конфликт, это вовсе не значит, что не надо было говорить о своих чувствах. Это значит, что мы получили важную информацию о том, где установить новые границы и насколько жизнеспособны эти отношения в принципе, в долгосрочной перспективе. Конфликт помогает понять, способен ли человек уважать границы и чувства, если те отличаются от его собственных; умеет ли он брать на себя ответственность за причиненный вред; согласен ли сотрудничать и искать компромисс (подробнее о компромиссах мы поговорим ниже); умеет ли извиняться и признавать ошибки. Сбор этой информации поможет оценить, совместимо ли поведение этого человека во время конфликтов с нашими потребностями и границами.
Кьяра знает, что, если не поделится с Нейтаном своими чувствами, те будут копиться и превратятся в обиду. Она снимает куртку.
— Мне очень понравилась поездка с твоими друзьями, — говорит она. — Они приятные и интересные люди.
«Теперь самое сложное», — думает она.
— Но я хочу быть честной: мне немного обидно.
Нейтан замирает, снимая ботинки, и поворачивается к Кьяре.
— Обидно? — спрашивает он, и его лицо выражает тревогу. — Но почему?
Она сплетает пальцы в замок.
— Потому что я чувствовала себя брошенной, — объясняет она. — Ты даже не представил меня никому, и не взял в свою лодку, и не обращал на меня внимания на барбекю. Я там никого не знала, чувствовала себя неловко… Ты как будто жалел, что взял меня с собой!
Нейтан молчит и хмурится. Кьяра замирает.
«Сейчас скажет, что я слишком ранимая», — думает она.
Наконец он вздыхает.
— Кьяра, — произносит он, — я даже не догадывался. Иди ко мне.
Он раскрывает объятия, и она с гулко бьющимся сердцем прижимается к нему.
— Прости меня, — отвечает он. — Если что, я не жалел, что взял тебя с собой! Я просто так обрадовался встрече со старыми друзьями, что забыл обо всем на свете.
— Спасибо, — тихо отвечает Кьяра.
Он крепко прижимает ее к себе.
— Чувствую себя настоящим мерзавцем, — говорит Нейтан. — Почему ты мне сразу не сказала? Если бы я знал, что ты так себя чувствуешь, я бы сделал что-нибудь, чтобы тебе не было одиноко.
Она морщится и отстраняется.
— Так у меня не было никакой возможности поговорить с тобой наедине, — смущенно объясняет она. — И как-то стыдно просить своего парня обратить на себя внимание в присутствии его друзей.
— Понимаю, — соглашается он. — Послушай, обещаю, такое больше не повторится. Но ты же меня знаешь. Я очень люблю общаться, иногда меня просто заносит.
Она кивает; это правда. Ее, собственно, изначально в нем привлекли харизма и общительность.
— Если ты когда-нибудь почувствуешь себя одиноко рядом со мной, скажешь мне? — просит Нейтан. — Не обязательно устраивать большие разборки. Можешь просто подойти ко мне, обнять и прошептать на ухо: «Нейтан, мне нужно больше внимания».
Он шутит, но лишь отчасти. Кьяра смеется и закатывает глаза.
— Ладно, — отвечает она. — Да, я так и сделаю.
Он крепко ее обнимает, она расслабляется и чувствует облегчение. Она рада, что он оказался таким восприимчивым к ее чувствам, и благодарна себе, что не стала молчать. У них состоялся сложный разговор, они успешно преодолели конфликт, и Кьяра чувствует, что благодаря этому они сблизились.
После первого конфликта отношения Кьяры и Нейтана становятся еще крепче. Без разногласий не обходится, но они уважают чувства друг друга и стараются удовлетворять потребности.
Через два года возникает очередной сложный момент. Они недавно съехались, и с началом совместной жизни возникла проблема с времяпрепровождением. Работа Кьяры подразумевает очень много общения с людьми; каждый день она с утра до вечера ходит на встречи и возвращается домой без сил. Идеальный вечер для нее — расслабление перед телевизором. Нейтан же работает в IT на удаленке. Он целый день сидит за компьютером и пишет сложный код; к пяти часам вечера уже начинает страдать от нехватки общения. Идеальный вечер для него — куда-то пойти: в ресторан, на концерт, на встречу с общими друзьями.
До начала совместной жизни этих разногласий попросту не существовало: Кьяра и Нейтан проводили вместе выходные. Теперь им хочется вместе быть и вечерами в будни, но это сложно, поскольку их потребности не совпадают.
В прошлом Кьяра пошла бы на поводу у Нейтана и согласилась бы обслуживать его потребности, что со временем привело бы к выгоранию. Теперь она понимает, что так нельзя.
Без компромиссов в отношениях не обойтись
Не бывает, чтобы у двух человек были одинаковые потребности, желания, ценности и мечты. Если мы хотим сохранить отношения, невзирая на неизбежные конфликты и разногласия, нужно определить для себя: «В чем я согласен (согласна) идти на компромисс, а в чем нет?»
До того как мы начали бороться с привычкой угождать, мы были готовы идти на уступки во всем: пренебрегать своими потребностями, забывать о желаниях, поступаться ценностями. Мы были готовы принять любую форму, какую требовали от нас отношения, извернуться как угодно, лишь бы не потерять привязанность окружающих. Теперь мы понимаем, что подобное поведение вопреки себе в долгосрочной перспективе не способствует счастливым и сбалансированным отношениям. (Мало того, исследования показывают, что подобное чрезмерное ущемление себя связано с повышенным уровнем тревожности и депрессии[107].) Компромиссы нужны и возможны, но на определенных условиях.
Самоуважение в отношениях удастся сохранить, только когда компромисс не связан с риском для физического и эмоционального здоровья; когда оба участника отношений могут и хотят сотрудничать и искать компромисс; когда оба прибегают к разнообразным стратегиям удовлетворения своих потребностей; когда в процессе человек не жертвует своими ключевыми нуждами (фундаментальными для физического и эмоционального благополучия, ценностями, жизненным смыслом).
Компромисс не связан с риском для физического и эмоционального здоровья
Отношения, в которых нас вынуждают пренебрегать своей безопасностью, нежизнеспособны. Существуют ключевые требования физической и эмоциональной безопасности, которые никогда не подлежат оспариванию (их может быть и больше): другой участник отношений не причиняет нам физический вред; не высмеивает, не унижает и не обесценивает нас; не запугивает, не угрожает, не оскорбляет; не критикует внешность; уважает сексуальные границы и не принуждает к близости; умеет извиняться и брать на себя ответственность за свои ошибки; действует в рамках договора отношений (не вступает в интимные отношения с другими людьми, если есть договоренность о моногамии); держит обещания и выполняет обязательства в большинстве случаев.
1. Оба участника могут и хотят сотрудничать и искать компромисс
Поскольку за плечами у патологического альтруиста многолетний опыт чрезмерного самопожертвования, ему следует остерегаться отношений, в которых только он подстраивается под чужие потребности, предпочтения и границы. Компромисс перестает быть компромиссом, если он односторонний. Хроническое приспособленчество в отношениях, когда только один человек идет навстречу, а другой ничего не делает, — путь к стойкому недовольству.
Если есть противоречие в потребностях, успешный компромисс требует сотрудничества, открытости и уважения от обоих участников. Оба должны быть способны и готовы задать вопрос: как вместе найти решение, удовлетворяющее потребности всех? Психотерапевт Джон Готтман пишет: «Компромисс никогда не кажется идеальным решением. Каждый что-то приобретает, а что-то теряет. Однако при компромиссе должно возникать чувство, что нас понимают, уважают и ценят»[108].
При здоровом компромиссе люди признают, что другой человек имеет право на потребности, даже если удовлетворить их не получается. Оба участника отношений пытаются понять позицию друг друга и оценить плюсы и минусы каждого выхода из ситуации. Когда один человек поступается потребностью или желанием, другой признает его выбор и показывает, что ценит его.
Компромисс, рожденный сотрудничеством, отличается от ситуации, когда один человек игнорирует или обесценивает потребности другого. Во втором случае человек идет на уступки из стыда, неуверенности в себе и страха потерять отношения. Это не компромисс, а ущемление себя ради другого.
Кьяра и Нейтан понимают, что потребности каждого важны. Нейтан не стыдит ее за то, что ей необходимо время на отдых после долгого дня; она не пытается преуменьшить его стремление к общению. Их желания не совпадают, но они понимают друг друга. Взаимопонимание позволяет искать совместные решения.
2. Оба человека применяют разные стратегии удовлетворения своих потребностей
Если потребности не совпадают, можно вместе придумать, как сделать так, чтобы они удовлетворялись в достаточной степени. При этом мы признаем, что не получится сделать все именно так, как нам хочется, но можем установить границы, чтобы не поступиться ценными для нас правилами.
Кьяра задумывается: «Как удовлетворить мою потребность в отдыхе в достаточной степени?» Она придумывает такое решение: «Если почти каждый вечер в будни я буду отдыхать дома, к концу недели у меня накопится достаточно сил, чтобы провести с Нейтаном вечер четверга и пятницы. В эти дни после работы я буду рада куда-нибудь сходить с ним (поужинать или съесть десерт в кафе), но более активное общение (вечеринки с друзьями) лучше оставить до выходных. А иногда Нейтан может встречаться с друзьями, а я останусь дома одна».
Нейтан задумывается: «Как удовлетворить мою потребность в общении в достаточной степени?» Он придумывает такое решение: «Если я планирую вечером остаться дома с Кьярой, после работы я могу выходить на пробежку, чтобы ненадолго развеяться. Я готов проводить дома два вечера в неделю; в остальные вечера я хочу выходить “в люди”. В дни, когда мы дома, мы можем заняться чем-то более активным, чем телевизор, например поиграть в настолку или вместе приготовить ужин и пообщаться. В другие дни я буду встречаться с друзьями, а Кьяра — оставаться дома одна».
3. Человек не пренебрегает ключевыми потребностями
Некоторые потребности священны, и в процессе компромисса ими пренебрегать нельзя. Существуют ключевые потребности вроде тех, что перечислены в первом пункте: базовые, связанные с безопасностью. Но у каждого человека также есть свои индивидуальные ключевые потребности.
Например, кому-то важно жить в одном городе с партнером. Отношения на расстоянии не дают той близости, в которой человек нуждается; мы страдаем от разлуки. А бывает, что люди в идеале хотели бы жить в одном городе с партнером, но открыты отношениям на расстоянии, если их вынудят обстоятельства — например, обучение за границей или переезд по работе. Для них это не идеально, но и не смертельно.
Каждый для себя определяет, что будет для него ключевой потребностью, а чем можно поступиться. Выявить ключевую потребность очень легко: если вы ответили «да» на любой из следующих вопросов. «Если я поступлюсь этой потребностью, повлияет ли это на мое здоровье и благополучие? Помешает ли это достичь моих долгосрочных жизненных целей и реализовать мои давние мечты? Не противоречит ли это моим ценностям? Не начну ли я в итоге ненавидеть человека, ради которого пожертвовал(-а) этим?»
Кьяра и Нейтан сравнивают свои стратегии. Обоим хочется пойти на небольшие уступки и отрегулировать совместное времяпрепровождение, определив, сколько вечеров они готовы проводить дома, а сколько выходить «в люди».
В конце концов они приходят к компромиссу. Они решают, что раз в неделю будут вдвоем ходить в бар, ресторан или кафе. Два раза в неделю — проводить вечер вместе дома, играть в настольную игру или смотреть телевизор. Еще два раза в неделю будут проводить вечера раздельно: Нейтан пойдет встречаться с друзьями, Кьяра останется дома и отдохнет.
Благодаря этому компромиссу их индивидуальные потребности удовлетворяются в достаточной степени, плюс они будут проводить друг с другом время качественно. Оба, конечно, хотели бы, чтобы их потребности полностью совпадали, но понимают доводы друг друга, уважают и благодарны за уступки.
Близкие отношения не для слабонервных. Если вы годами прятались за маской угодничества, показать другому человеку свое истинное лицо порой очень страшно. Но без этого невозможен прочный и естественный контакт. Нам прекрасно известно, какими бывают отношения, когда мы отказываемся от своих потребностей, как много недовольства копится, когда мы последовательно ущемляем собственные чувства ради подобия мира, как страдает наше физическое и психическое здоровье, когда мы поступаемся важными для себя принципами.
История Кьяры показывает, что близкие отношения заставляют нас демонстрировать уязвимость, но мы получаем за это щедрую награду. Привнося в отношения свое аутентичное «я», активно участвуя в конфликтах и достигая компромиссов, мы начинаем понимать, что не нужно жертвовать собой, чтобы «заслужить» любовь.
Глава 19. Привычка угождать и секс
Эмоциональная близость требует умения говорить о своих желаниях, устанавливать границы и не молчать, если нас что-то не устраивает. То же относится к физической близости.
Секс — возможность поделиться с другим человеком самой интимной частью себя. Это очень уязвимая сфера, и человек может продолжать угождать окружающим в половых взаимодействиях, когда в других сферах жизни паттерн уже сломан. Сексуальное угождательство проявляется как согласие на контакт, когда нам на самом деле его не хочется; сложности с получением удовольствия и имитация оргазма; молчание о своих предпочтениях. В этой главе мы изучим, откуда берутся эти паттерны, и обсудим инструменты, которые помогут наладить прочный и аутентичный контакт со своими желаниями.
Поскольку сексуальное угождательство часто окутано завесой стыда и молчания, для этой главы я поговорила с разными людьми. Надеюсь, их истории подтвердят, что это очень распространенный паттерн, и вы убедитесь, что не одиноки.
Дисклеймер: в главе обсуждается тема сексуальной травмы.
Многие патологические альтруисты имеют большой опыт нежелательных сексуальных контактов с полного согласия. Речь о сексе, которого мы не хотим, но и никак не выражаем свое нежелание; при этом со стороны партнера нет принуждения, давления, угроз, попыток внушить вину и т. д.[109] (Секс по принуждению попадает в категорию насилия, и в этой главе мы его обсуждать не будем.)
Люди с привычкой угождать соглашаются на нежеланный секс, потому что хотят понравиться окружающим, завоевать их одобрение или ощутить с ними контакт. Далее мы обсудим, что согласие на нежеланный секс также может быть реакцией на прошлые травмы или гендерные ожидания. В таких ситуациях наши партнеры порой даже не догадываются, что мы не получаем удовольствия. Ведь люди с привычкой угождать — прекрасные актеры, они привыкли чувствовать одно, а вести себя иначе.
Своей историей делится 42-летняя Доминик: «Мы с мужем вместе с семнадцати лет. Я уже не помню, сколько раз соглашалась на секс с ним, хотя мне этого совсем не хотелось, — рассказывает она. — Через некоторое время это воспринимается как должное. Иногда я целый день морально готовлюсь, пытаюсь настроиться. Сам процесс воспринимаю скорее как свой долг и стараюсь, чтобы все быстрее закончилось. Я надеюсь, что это долго не продлится, и все время думаю, что после этого буду еще некоторое время свободна, пока снова не возникнет чувство вины и не придется опять заниматься с ним сексом».
Такие ситуации встречаются сплошь и рядом. Жена не хочет секса, не в настроении, но сегодня «тот самый день» и она послушно соглашается. Студент колледжа вступает в интимные отношения с подружкой в общежитии, потому что ему неудобно ее выгонять и просить пойти домой. Молодой человек или девушка влюбляются и соглашаются на секс раньше, чем готовы к этому, чтобы завоевать привязанность.
О своем опыте рассказывает 32-летняя Кали: «В одних долгих отношениях с парнем я не ощущала эмоциональной близости. Интерес к сексу отсутствовал, но я считала его своим долгом. Мне казалось, что это наша единственная точка соприкосновения, — признается она. — Со временем я все больше теряла чувствительность и контакт со своим телом. Потом перестала задумываться, что нужно мне. Ушло желание… Мне просто хотелось закрыться от всего, заглушить все чувства. Потом я долго пыталась вылечиться от этого».
История Кали показывает, что согласие на нежеланный секс мы даем умом, но тело не всегда понимает его доводы. По сути, мы подвергаем его нежелательному физическому воздействию, и последствия могут быть любыми — от легкого чувства вины до полноценного посттравматического стрессового расстройства.
В апреле 2022 года я поделилась в соцсетях своей историей нежеланного секса по согласию. Несколько лет назад я пошла на свидание с парнем, с которым не хотела спать, но не осмелилась сказать ему об этом. Он меня не принуждал, не уговаривал, не давил на чувство вины; я улыбалась, притворялась, что мне нравится, и провела с ним ночь.
Возможно, я боялась его разочаровать, а может, думала, что если просто буду плыть по течению, то «ничего такого» не произойдет. Но, к сожалению, мое тело думало иначе. Недели, месяцы и даже годы меня мучили флешбэки, панические атаки и прочие симптомы сексуальной травмы. Я пыталась понять свои реакции, ведь я не подвергалась насилию, а единственным человеком, нарушившим мои границы, была я сама. Но мое тело взбунтовалось, в нем поселились страх и отвращение.
В соцсетях я предложила подписчикам поделиться своими историями; мне было любопытно, пережил ли кто-нибудь похожий опыт. Как же я была потрясена, когда меня завалили сотнями комментариев и сообщений. Кто-то признавался, что, согласившись на нежеланный секс, позже испытывал сожаление, неловкость и стыд. Другие, как я, переживали флешбэки, навязчивые мысли и панические атаки, не проходившие и спустя несколько десятков лет после случившегося.
Поскольку мы сами дали согласие на секс, но не хотели его, мы даже не знали, какими словами описать свой болезненный опыт и смятение. Это не ощущалось как насилие, ведь мы сами охотно соглашались на физическую близость, причем нередко с супругами, партнерами и давними возлюбленными. Однако тело воспринимало это как предательство и страдание.
Одна подписчица рассказала: «Со мной было то же самое, я чувствовала себя ужасно и совершенно не понимала, что делать. В такой ситуации человеку нужен злодей, чтобы было кого обвинить, но если его нет, то вред никому нельзя приписать. Мужчина, с которым я переспала, не был злодеем, я сама согласилась. Но это не значит, что тот опыт не нанес мне травму».
На эту тему не принято говорить по нескольким причинам. Во-первых, мы можем молчать, поскольку нам самим стыдно, что мы предали или систематически предаем себя в таком фундаментальном вопросе. Доминик, чью историю я привела в начале этой главы, говорит: «Я даже не знала, какими словами выразить то, что происходило… Мне было стыдно. Как признаться, что я не хочу заниматься сексом с собственным мужем? Очевидно, со мной что-то не так».
Во-вторых, мы можем переживать, что открытый разговор о нежеланных контактах по согласию бросит тень сомнений на тех, кто пережил сексуальное насилие. Крис Эш, переживший сексуальное насилие, более десяти лет работает в сфере противодействия насилию и объясняет: «Мы боимся привносить нюансы в разговор о сексуальном насилии, зная, что эти полутона впоследствии могут использовать против жертв в зале суда и в СМИ; их возьмут на вооружение абьюзеры… Жертва никогда не виновата в насилии. В то же время иногда мы даже не знаем, где пролегают наши сексуальные границы, не говоря о том, чтобы произносить их вслух, особенно учитывая, что у большинства из нас не было полового воспитания, а в культуре практически отсутствуют ролевые модели, которые учат нас устанавливать и отстаивать границы».
Крис считает, что в нашей культуре нет подходящего определения для описания сексуальной травмы в результате контакта по согласию. Многие патологические угождатели боятся, что открытый разговор об этом бросит тень на наших супругов, любовников и партнеров, которых начнут воспринимать как насильников.
Важно понимать, что от нежеланного секса по согласию не застрахован никто. Однако такой тип контактов особенно распространен среди тех, кого воспитывали с установкой, что секс — супружеский долг: женщин, воспитанных в рамках культур и религий, где действуют традиционные гендерные нормы.
Соглашаясь на сексуальный контакт, которого мы на самом деле не хотим, мы можем испытывать фрустрацию и смятение. Через несколько часов, дней и даже лет, вспоминая об этом, мы порой задаемся вопросом: «Зачем я это сделал(-а)?» Вот какие объяснения такого поведения выдвигают ученые.
Переживший травму человек выбирает в качестве реакции на стресс «стратегию олененка»: сливается с чужими желаниями, потребностями и требованиями. В ситуации, провоцирующей тревогу, — например, когда очень хочется понравиться парню или боишься кого-то обидеть своим равнодушием, — «олененок» вполне может согласиться на интимную близость, хотя не желает ее.
Кроме того, у людей, столкнувшихся с абьюзом в детстве, вырабатывается выученная беспомощность — состояние, когда они считают себя неспособными влиять на обстоятельства. Такие люди полагают, что сбежать от обстоятельств можно, только замкнувшись во внутреннем мире. Психиатр и эксперт по травме Бессел ван дер Колк объясняет, что пережившие сексуальное насилие склонны к формированию «эмоциональных копинговых стратегий»[110], целью которых становится изменение эмоционального состояния, а не обстоятельств, вызвавших его. Вместо того чтобы сказать, что секс им не интересен, или установить границу, травмированные люди применяют диссоциацию, мысленно устраняясь из ситуации, в которой остается тело.
Реакция олененка не всегда возникает в связи с прямой угрозой: как и привычка угождать в целом, она может представлять собой устаревший копинговый механизм, сформировавшийся в ответ на пережитые угрожающие ситуации. Мы можем взаимодействовать с любящими, добрыми и внимательными партнерами, чувствовать себя рядом с ними в полной безопасности и все равно превращаться в беспомощных оленят в ответ на старую травму.
Сексуальными сценариями называют укоренившиеся убеждения о поведении полов в сексуальных ситуациях[111]. В западной культуре существуют следующие сценарии: «мужчина всегда хочет секса и становится его инициатором»; «женщина более пассивна и не всегда желает секса». Они очень ограниченны и подкрепляют стереотип о том, какое сексуальное поведение «приемлемо», практически не оставляя пространства для маневров.
«Мужчины всегда хотят секса»
38-летний Рон поделился своей историей: «Два года назад я провожал девушку домой; это было наше третье свидание. Между нами все складывалось отлично, но мы пока не занимались сексом. Я проводил ее до двери, поцеловал и собрался уходить, но она взяла меня за рукав и спросила: “Хочешь зайти?”
Обычно я не спешу, когда речь заходит о сексе, но тогда подумал: наверное, она считает, что на третьем свидании мне уже не терпится заняться с ней сексом, ведь я мужчина. Я ощущал подспудное давление — не от нее, а от себя: эта девушка мне очень нравилась, я не хотел, чтобы она решила, будто неинтересна мне. Вместо того чтобы честно признаться ей, что я бы предпочел не спешить, я пошел с ней и позже чувствовал себя не очень хорошо… как будто я поторопился и сделал то, к чему на самом деле был не готов».
Такие истории случаются сплошь и рядом. В исследовании 1994 года выяснилось, что мужчины соглашались на нежеланный сексуальный контакт, поскольку в противном случае у них возникали сомнения в собственной мужской силе[112]. В 2019 году результаты опроса 87 мальчиков, среди которых были учащиеся средней школы, старших классов и студенты колледжей, показали, что более половины испытывали «постоянное» и «повсеместное» давление со стороны родителей, семьи, друзей, товарищей по спортивной команде и СМИ, которые подталкивали их к сексуальной активности[113]. Психолог и исследователь сексуальности Мишель Клементс-Шрайбер объясняет: «Для мужчины культурно недопустимо реагировать на возможность заняться сексом иначе, чем с энтузиазмом». Для мужчины притворный энтузиазм в отношении нежеланного сексуального контакта нередко становится единственным способом сохранить свою «мужественность»[114].
«Секс — женский долг»
Многие женщины признаются, что спят со своими партнерами из чувства долга, потому что это «супружеская обязанность». По данным исследования 2009 года, многие женщины в длительных отношениях тревожились, что отказ от секса приведет к «потере любви, доверия и отношений»[115]. Участницам исследования были свойственны такие убеждения: «Если мой партнер хочет секса, это моя ответственность»; «Удовлетворять мужчину — обязанность женщины»[116].
Многие женщины соглашаются на нежеланный секс, чтобы завоевать привязанность нового партнера или из страха, что их назовут недотрогами. 34-летняя Элла признается: «Примерно половина моих сексуальных контактов по согласию, особенно в юности, были нежеланными. И дело не в том, что со стороны мужчин было какое-то давление или принуждение; просто в юности мне всегда хотелось быть “крутой”, а в обществе существовало негласное правило, что, если вы с парнем остаетесь одни в комнате и уже целовались, надо заняться сексом. Иначе ты “динамо”».
Потребность в эмоциональной близости
Некоторые соглашаются на нежеланный секс, стремясь к эмоциональной близости, хотят «починить» привязанность или углубить эмоциональный контакт с партнером. Секс по обоюдному согласию действительно способствует эмоциональной близости, но, если мы регулярно игнорируем желания своего тела ради эмоциональной выгоды, неизбежны проблемы.
Вот что рассказывает 55-летняя Карен: «Мы с бывшим мужем несколько лет выбирали между разводом и попытками наладить отношения. Скандалили, несколько дней ходили как по тонкому льду, потом он всегда подходил и молча обнимал меня. Через несколько минут мы оказывались в постели. Я не хотела близости, но чувствовала, что мы очень отдалились друг от друга, а секс казался единственным способом восстановить связь. Когда мы потом лежали рядом и он меня обнимал, у меня на несколько минут возникала иллюзия, что все опять хорошо».
По данным исследований, люди, которые тревожатся по поводу проблем в отношениях, часто успокаивают свои тревоги с помощью секса[117]. Он помогает им заручиться поддержкой и одобрением партнера и не чувствовать себя отвергнутыми. В результате он становится единственным инструментом удовлетворения эмоциональных потребностей, и нежеланный секс по согласию случается у таких людей чаще как с постоянными партнерами, так и со случайными[118].
Поняв причины такого явления, как нежеланный секс по согласию, мы сможем избежать стыда и развить самосострадание. Как все виды угодничества, этот паттерн можно преодолеть, было бы желание и упорство. Помимо практик установления границ, описанных в главе 10, можно применить методы из следующих упражнений.
Если вам трудно устанавливать сексуальные границы «здесь и сейчас», заранее продумайте, что будете говорить. Подойдут следующие фразы: «Это здорово, но я не хочу продолжать»; «Давай сегодня ограничимся поцелуями»; «Я испытываю к тебе скорее дружеские чувства, чем сексуальное влечение»; «Я не хочу интимной близости»; «Я не хочу заниматься сексом».
Подберите фразу, которая вам нравится, и потренируйтесь произносить ее вслух. Можете порепетировать перед зеркалом, разыграть диалог с другом, потренироваться с психотерапевтом.
Кира, студентка первого курса колледжа, расстроена: несколько нежелательных для нее контактов не принесли удовольствия. Кажется, в кампусе все друг с другом спят, поэтому проще соответствовать ожиданиям, чем вести неловкие разговоры.
Кира хочет укрепить свои сексуальные границы и выбирает простую фразу: «Я сегодня не настроена на секс». Она тренируется произносить ее перед зеркалом и даже привлекает своего знакомого Хейдена к ролевой игре. Тот пытается завлечь Киру, подкатывая к ней, а она отвечает: «Я сегодня не настроена на секс».
К концу недели Кира так отрабатывает эту фразу, что та отпечатывается у нее в голове. Она надевает любимый наряд и идет на вечеринку в соседнее общежитие. Проходит несколько часов; она стоит и беседует с приятелем Джеем. Тот обнимает Киру за плечи и спрашивает:
— Хочешь, пойдем ко мне?
Кира вздрагивает: ей нравится просто общаться с Джеем, но у нее нет к нему сексуального влечения. Ее сердце начинает биться чаще — она не помнит, когда в последний раз отказывалась от секса, — но она находит в себе силы выпалить:
— Я-сегодня-не-настроена-на-секс.
Джей вопросительно смотрит на нее.
— Прости, я не расслышал.
Кира глубоко вздыхает, велит себе успокоиться и произносит медленнее:
— Я сегодня не настроена на секс.
— О, — отвечает приятель. — Ясно. Хорошо.
Вскоре после этого Джей вежливо заканчивает разговор. Кира ощущает небольшое чувство вины оттого, что отказала, но чувствует непривычную легкость, даже, пожалуй, радостное головокружение от осознания, что ей удалось настоять на своем. Позже, вернувшись в комнату, Кира надевает пижаму и ложится спать, радуясь своему одиночеству.
Если вы по-прежнему сомневаетесь, что сможете установить сексуальные границы в «разгар момента», потренируйтесь заранее: в текстовых сообщениях, по телефону и лично, не дожидаясь обострения ситуации.
Например, накануне свидания можно отправить человеку сообщение: «Хочу, чтобы ты знал(-а): я сегодня не настроен(-а) на секс»; «Мне сложно устанавливать границы, но я хочу заранее предупредить, что не люблю торопиться с сексом»; «Давай сегодня пообщаемся по-дружески, а если между нами что-то промелькнет, в следующий раз попробуем пойти дальше»; «Я сегодня не настроен(-а) на секс. Давай просто посмотрим кино и пообнимаемся».
Устанавливая границы заранее, мы облегчаем себе задачу на случай, если в моменте нужные слова не найдутся. Если хотите позже перейти к более интимным отношениям, границу всегда можно пересмотреть.
Если вы постоянно используете секс как замену эмоциональной близости, попробуйте подумать, почему вы на самом деле инициируете такие отношения или соглашаетесь на них.
Не плывите по течению, выработайте привычку прислушиваться к себе и спрашивать: испытывает ли мое тело физическое влечение к этому человеку прямо сейчас? Хочу ли я секса или пытаюсь заменить им другую потребность: в привязанности, доброте, ласке, любви? Чувствую ли я отсутствие контакта, отстраненность, недовольство, одиночество, грусть? Говорил(-а) ли я с этим человеком об этих чувствах и о неудовлетворенных потребностях, которыми они вызваны?
Если вы обнаружили, что за стремлением к сексуальному контакту скрывается другая, глубинная неудовлетворенная потребность — в эмоциональной близости, поддержке и любви, например, — возможно, стоит обсудить это с партнером.
Муж Кэтрин Питер на две недели уехал из города по работе. Он часто бывает в командировках и обычно звонит Кэтрин примерно раз в пару дней и каждый день присылает сообщения. Но в этот раз он почти все время молчит; прислал пару сообщений, но не звонил ни разу.
В последний день перед его возвращением Кэтрин чувствует себя очень неуверенно. В голове крутятся мысли: «Он что, рассердился на меня? Или встретил кого-нибудь? Может, он сошелся с кем-нибудь из офиса?»
Питер приезжает домой; Кэтрин нервно встречает его на пороге. Он целует ее и обнимает за талию.
— Я соскучился, — говорит он и улыбается. — Пойдем сразу в спальню?
Она почти соглашается, но потом решает не торопиться и спрашивает себя: «Хочу ли я секса прямо сейчас или стараюсь таким образом добиться чего-то другого?» Она прислушивается к своему телу и отмечает, что ее грудь напряжена и она сжимает губы. Нет, это не желание; это неуверенность. Ей хочется убедиться, что Питер по-прежнему любит ее, что она ему дорога. Она также желает понять, почему он не звонил.
Она кладет ладонь ему на грудь.
— Давай не прямо сейчас, — говорит она, — заходи, располагайся, расскажи, как прошла поездка.
Питер разбирает вещи и принимает душ; они обсуждают командировку. Кэтрин признается в своих сомнениях; сперва Питер обижается, потом извиняется, что ни разу не позвонил. Он говорит, что сильно переживал из-за дедлайна, и соглашается: надо было обо всем ей рассказать: тогда она бы его поняла.
После этого разговора Кэтрин уже не тревожится. Когда они ложатся спать, она чувствует истинное влечение к Питеру. Тянется к нему в темноте. Теперь она чувствует эмоциональную связь между ними и может получить удовольствие от секса, а не использовать его как средство достижения цели. Секс становится приятным дополнением к чувству эмоциональной безопасности.
Патологические альтруисты чувствуют себя в своей тарелке, только когда отдают, поэтому им сложно получать сексуальное удовольствие. Мы можем испытывать потребность перевести внимание на партнера, тревожиться, что он не получает удовольствия, пытаясь доставить его нам, стремиться как можно быстрее достичь оргазма, чтобы не «причинять неудобств».
Иногда нам сложно получить удовольствие, потому что мы слишком концентрируемся на опыте партнера, а не на своих физических ощущениях. Этот феномен, называемый спектаторингом, возникает, когда мы воспринимаем себя от третьего лица во время секса, вместо того чтобы сосредоточиться на своих ощущениях[119]. Мы настолько озабочены тем, чтобы все прошло «как надо», собственной внешностью, запахами, вкусами и звуками, что не можем наслаждаться непосредственным опытом.
Писательница и секс-просветитель Элла Дорвал Холл утверждает: «Я так тревожилась об удовлетворении партнера и о том, что он обо мне подумает, что не могла сосредоточиться на радостях секса. Во время действа я критиковала свою технику, анализировала, что думает обо мне партнер, пыталась предугадать его желания. Меня преследовали навязчивые мысли. Я так боялась сделать что-то неправильно, что у меня возникало чувство, будто в комнате находится третий человек и судит меня. Но этим человеком была я сама, голос в моей голове перечислял все, что я делала неправильно, твердил, что я не смогу удовлетворить партнера и из-за этого перестану ему нравиться»[120].
Когда мы отвлекаемся и не можем сосредоточиться на собственных ощущениях, нам сложнее испытать удовольствие и оргазм. Хотя это не единственный критерий удовлетворительного сексуального опыта, мы можем тревожиться, что «расстроили» партнеров, не достигнув кульминации, и это превращается в самосбывающееся пророчество: чем сильнее мы тревожимся, тем меньше вероятность оргазма.
Во время оргазма деактивируются отделы мозга, отвечающие за тревогу; чтобы достичь его, мы должны расслабиться и отдаться ощущениям[121]. Если расслабиться не получается, человек может предпочесть имитировать оргазм, чтобы угодить партнеру. По данным одного исследования, 28% мужчин и 67% женщин хотя бы раз в жизни имитировали оргазм[122]. Четыре самые распространенные причины тому: они знали, что вряд ли достигнут оргазма; хотели, чтобы секс скорее закончился; не желали обижать партнера; стремились угодить партнеру.
Тем, кто хочет избавиться от привычки угождать, придется научиться прислушиваться к своим желаниям и потребностям; тем, кто желает избавиться от привычки угождать в сексе, надо прислушиваться к собственному удовольствию и влечению.
Мы можем постепенно научиться получать удовольствие, обмениваясь сексуально заряженными прикосновениями, например делая друг другу массаж или просто поглаживая по спине. Отведите примерно час для совместного массажа. Когда партнер массирует вас, концентрируйтесь только на своих ощущениях; он пусть сосредоточится только на том, чтобы подарить вам удовольствие. Разрешите себе не притворяться, не издавать специально никаких звуков. Обратите внимание, как этот опыт отличается от ваших типичных сексуальных взаимодействий.
Затем поменяйтесь местами: теперь вы отдаете, а партнер получает. Зная, что у каждого будет возможность отдать и получить, вы не станете стремиться заботиться только об удовольствии партнера. Задача упражнения — получить удовольствие от физических ощущений без конечной цели.
Если вам сложно достигать оргазма, обсудите это с партнером заранее. Это снимет тревожность и отрегулирует ожидания, которые вы оба предъявляете к сексуальному опыту.
Например, можно сказать: «Для меня оргазм не цель в сексе; мне нравится сам процесс»; «Хочу, чтобы ты знал: мне бывает очень сложно расслабиться во время секса, я медленно раскачиваюсь»; «Даже если мне очень хорошо в сексе, я редко достигаю оргазма. Просто так устроено мое тело».
Эти предупреждения помогут прояснить ситуацию с партнером и пойдут вам на пользу: вы сможете успокоиться и не испытывать давление. Как ни парадоксально, именно тогда у вас, возможно, получится достаточно расслабиться и все-таки испытать оргазм. А если нет, ничего страшного: это не самоцель.
Прямо говорить о своих предпочтениях в сексе сложно не только людям с привычкой угождать, но и вообще всем. Иногда мы предпочитаем молчать об этом, боясь, что партнеру не понравятся наши идеи. Например, вас привлекает более жесткий секс, а партнера — более мягкий; вы хотите попробовать новую игрушку, но боитесь, что партнер воспримет это в штыки.
Иногда мы молчим о своих желаниях, не желая обидеть партнера. Возможно, нам хочется, чтобы он целовал нас нежнее, входил под иным углом или двигался в другом темпе. Говорить об этом очень сложно, но важно помнить, что в здоровых отношениях партнеры хотят знать правду, если они делают то, что не нравится другому. Лучше один раз поговорить на неловкую тему, чем долго терпеть неприятные ощущения.
Несомненно, говорить о желаниях и давать обратную связь в сексе очень неловко, особенно учитывая, что многих из нас никто никогда не учил откровенно говорить на эту тему. Но только так можно удостовериться, что отношения устраивают обоих участников. Партнер не научится понимать язык нашего тела, если мы его не научим, и без обратной связи тут не обойтись.
Если вы стесняетесь говорить о своих предпочтениях, представьте, что поменялись с партнером местами. Представьте, что вы целуете его (ее), пытаетесь доставить ему (ей) удовольствие и занимаетесь сексом, а ему (ей) что-то не нравится. Но вместо того чтобы прямо сказать вам об этом, он (она) стесняется и продолжает терпеть.
Большинство из нас придут в ужас при мысли об этом. Мысленно поменявшись местами с партнером, мы поймем, что гораздо лучше обо всем говорить прямо, даже если это вызовет неловкость. Смело заявив о своих предпочтениях, мы окажем партнерам большую услугу.
Если вам сложно говорить о желаниях и давать обратную связь в процессе, поговорите об этом в другой обстановке. Выделите время за ужином или утренним кофе и обсудите сексуальные темы.
Начать можно так: «А ты не хотел(-а) бы попробовать что-то новенькое? Я уже давно об этом думаю, у меня есть идеи». Или: «Мне сегодня пришла в голову идея. Хочешь узнать?» Или: «Хочешь поговорить о нашей сексуальной жизни? У меня есть мысли, и мне интересно, что ты думаешь».
Если нужно дать обратную связь, можно сказать: «Я знаю, что мы обычно делаем X так, но, может, поэкспериментируем и попробуем так: __________?» Или: «Мне нравятся твои прикосновения, но я знаю, как сделать еще приятнее: __________». Или: «Я тут узнала про одну позу/игрушку, если хочешь, можем вместе попробовать: __________».
В разговорах старайтесь использовать радикальную прозрачность, о которой мы говорили в главе 10: «Мне неловко об этом упоминать, но, если бы на моем месте был(-а) ты, я бы хотел(-а), чтобы ты знал(-а): __________». Или: «Я понимаю, говорить о сексе очень неловко, но, если ты не против, я хочу сказать тебе кое-что». Или: «Я очень смущен(-а) этим разговором, но хотел(-а) бы попробовать кое-что: __________».
Андреа и Коди встречаются уже несколько недель. Общение складывается хорошо, у них идеальная сексуальная совместимость, кроме одного: Андреа совсем не нравится, как Коди целуется. Он слишком активно работает языком, а Андреа предпочитает поцелуи без языка, но не знает, как об этом сказать.
Наконец после очередного свидания Андреа признается себе, что поцелуи Коди отбили у нее всякое сексуальное влечение; ей противно. Она задумывается: «Попросить его целоваться по-другому? Или просто сказать, что ничего не получится, и покончить с отношениями?»
Ей не хочется начинать неловкий разговор и смущать Коди, но и прекращать отношения она не желает. Ей кажется, что у них с Коди есть будущее. Она решает, что стоит провести один неловкий разговор и попытаться вместе найти решение.
Следующим вечером Коди приходит к Андреа смотреть кино. Он заходит, обнимает ее и наклоняется, чтобы поцеловать. Андреа мысленно готовит себя к предстоящему разговору: «Это ради вашего будущего!» — и мягко отстраняется.
Она улыбается и произносит:
— Мне немного неловко об этом говорить, но можно кое в чем признаться?
Коди кивает.
— В чем дело?
— Понимаешь… мне никогда не нравилось целоваться с языком, — отвечает она. — Я предпочитаю более нежные поцелуи… лучше вообще без языка. Может, попробуем так?
Коди не сразу отвечает.
— О. Понятно, — он смущенно покашливает и краснеет. — Извини, эм-м-м… Теперь и мне неловко. Надо же, все это время тебе не нравилось, как я целуюсь!
Андреа в ужасе. «Боже, я его смутила — а ведь именно этого я пыталась не допустить!» Она краснеет.
— Слушай, я понимаю, это очень неловко, — признается она и кладет руку ему на плечо. — Мне нравится проводить с тобой время, у нас прекрасный секс… Я знаю, все целуются по-разному, и подумала, что, может, если я честно тебе признаюсь, мы найдем способ решить проблему.
Коди несколько секунд молчит. Потом кивает.
— Хорошо. Мое эго, конечно, уязвлено, но я согласен, — он подмигивает. — Не хочешь пойти в спальню и научить меня целоваться так, как тебе нравится?
Она смеется и радуется, что он так позитивно воспринял ее просьбу.
— Идем, — с улыбкой говорит она и берет его за руку. Они экспериментируют и наконец находят новый вариант поцелуев, который устраивает их обоих и кажется естественным. Андреа испытывает огромное облегчение и рада, что решила рискнуть, проявить уязвимость и открыто сообщить о своих желаниях.
Попытки избавиться от привычки угождать неизбежно затронут все сферы нашей жизни. Когда мы научимся отстаивать свои интересы в повседневных ситуациях, нам будет проще делать это в сексе.
Пожалуй, самый важный шаг на пути к уверенной сексуальности — найти партнера, с которым можно безопасно и открыто говорить на интимные темы. Мы должны очень внимательно отслеживать, как другие реагируют на наши границы, желания и обратную связь. Человек, который давит, принуждает нас к чему-то, не реагирует на обратную связь и не проявляет интереса к нашим ощущениям и удовольствию, не заслуживает нашей любви. Ломая паттерн угодничества, мы учимся прислушиваться к желаниям своего тела, распознавать его сигналы, а главное, уважать ограничения. Мы понимаем, что секс — это не то, что мы делаем для кого-то другого, это общее занятие, основанное на взаимном влечении.
Глава 20. Игра — источник радости
Для человека с привычкой угождать, который постоянно старается, притворяется и задабривает окружающих, жизнь — тяжкий труд. Его лицо вечно напряжено от фальшивой улыбки, все силы уходят на заботу о других. Как мы убедились в предыдущей главе, даже сексуальная жизнь воспринимается как обязанность и становится источником постоянного недовольства.
Однако стоит преодолеть вредную привычку, как в жизни появится больше легкости и радости. На пути по-прежнему будут встречаться препятствия, но в целом теперь наши потребности удовлетворяются; мы научились выражать свои желания; нас защищают границы. Мы больше не существуем в режиме выживания и в этом непривычно спокойном состоянии начинаем понимать, что уже много лет не позволяли себе просто развлекаться и играть.
По данным исследований, игра напрямую влияет на самооценку и благополучие[123]. Она наполняет жизнь легкостью и красками и позволяет побыть в моменте, составляя разительный контраст с рутиной, полной обязательств. Игру часто считают детским занятием, но для бывшего патологического альтруиста она становится необходимым противоядием от самопожертвования и чрезмерной концентрации на других.
Игра рождается из наших уникальных желаний. Тут мы всегда ставим себя на первое место. Для человека, который годами считал, что его цель — обеспечивать чужой комфорт, делать что-то ради удовольствия от процесса — поистине радикальное отступление от привычного паттерна. В этой главе мы изучим разные виды игры; узнаем, почему разучаемся играть; научимся культивировать игровое восприятие и потренируемся возвращать себе умение радоваться и веселиться.
Основатель Национального института игры психиатр Стюарт Браун заявляет, что суть игры — не в специфической деятельности, а в особом психологическом настрое. Для нее характерно «чувство вовлеченности и удовольствия: игрок теряет ощущение времени и пространства, а процесс становится важнее результата»[124].
Для одного человека это игра на пианино. Для другого — занятия греблей. Третий играет, когда коллекционирует марки или пробует приготовить еду по новому рецепту. Этих людей объединяет внутренняя мотивация: не ради будущего результата, а ради удовольствия и процесса.
Взрослые называют игру отдыхом, возможно, чтобы казаться солиднее. Интересно, что один из синонимов этого слова — рекреация — образован от латинских корней re (снова) и creare (создавать) и в XIV веке использовался в значении «лечить больного». Это в буквальном смысле процесс возвращения к жизни. Такое значение этого слова актуально и в наше время. Современные люди, причем не только те, кто борется с привычкой угождать, страдают от нехватки радости, удовольствия и веселья. Многие, как белки, целыми днями крутятся в бесконечном колесе обязательств.
Между тем склонность к игре заложена в нас эволюцией, как и во всех млекопитающих[125]. Правда, многие из нас уверены, что не умеют веселиться. А для кого-то игра связана с ощущением неловкости и неполноценности: мол, все должно получаться естественно, но не получается.
Сотни социальных и культурных норм мешают нам играть. Не стоит воспринимать игру как навык, который мы утратили; считайте ее врожденным свойством, которым трудно пользоваться в современной культуре. Даже дети в наше время (с 1955 года) меньше играют[126]. Эксперты выявили несколько причин, почему так происходит: популярность «вертолетного родительства» (гиперопеки), меньше времени наедине с природой, повышенное внимание к обучению, увеличившееся экранное время. Раз за разом специалисты приходят к выводу, что, если ребенку не разрешают и не дают возможности играть, он не будет чувствовать себя комфортно, занимаясь этим.
В последнее время самым популярным досугом у детей и взрослых стали экраны. Мы перешли от творческой активной игры к пассивному потреблению контента[127]. Хотя такое времяпровождение может быть отдыхом (но это спорно), это не игра, и тысячи исследований подтверждают, что оно способствует тревожности и депрессии.
Однако главная причина снижения популярности игры в том, что в нашей культуре больше всего ценятся зарабатывание денег, достижение статуса и продуктивность. В культуре крысиных бегов, побочном продукте капитализма, принято считать, что человек имеет ценность до тех пор, пока эффективно производит, и тут игра не только теряет значение, но и воспринимается как пустая трата времени. Автор книги «Отдых — это сопротивление» Триша Херси пишет: «Крысиные бега не только крадут воображение и время; они лишают способности радоваться, увлечений, досуга и экспериментаторства. Мы застреваем в нескончаемом цикле и вынуждены все время куда-то бежать… Мы должны раскрыть этот обман, упростить свою жизнь и отказаться от привычки быть постоянно чем-то занятыми»[128].
Привычка быть занятыми и продуктивными не оставляет места для игры. У взрослых огромный список дел, который не позволяет расслабиться даже в свободное время. Мы отвечаем на почту и одним глазом смотрим телевизор; печатаем сообщения, пока ждем зеленого сигнала светофора.
Если нам все-таки удается найти время для игры и творчества, культура крысиных бегов побуждает нас монетизировать хобби. Если вы хорошо рисуете, почему не продаете свои картины? Если вы комик-любитель, почему бы вам не завести свой канал и не набирать подписчиков? И вдруг оказывается, что цель игры — уже не процесс, а сопутствующие выгоды: деньги, признание, статус. Игра тоже превращается в крысиные бега и лишается своего фундаментального принципа: процесс всегда важнее результата.
Культура крысиных бегов порождает перфекционизм: идею, что любое дело стоит начинать, только если результат безупречен. Многие прекращают игру, поняв, что не смогут стать лучшими; если вы попробуете вспомнить, как перестали играть, то, возможно, поймете, что причина проста: у вас что-то не получалось «идеально». Например, проиграв один матч, человек решает бросить футбол; из-за одной неудачной шутки перестает заниматься стендапом; прекращает писать песни, получив один негативный комментарий после концерта. Перфекционизм и игра несовместимы.
Вместе эти силы укрепляют иллюзию, будто игра неважна. Если мы не умеем играть, это не личный недочет, а признак того, что мы безупречно следовали правилам общества и стремились быть производительными и успешными достигаторами. Чтобы заново открыть в себе умение играть, необходимо отказаться от усвоенных установок и вспомнить, что игра необходима и возвращает радость жизни.
Не торопясь прочитайте следующие строки. Затем устройтесь удобно, закройте глаза и поразмышляйте.
Вспомните, как вы играли в детстве.
• Возможно, вы играли на улице, на природе, на берегу водоема, в лесу.
• Может быть, играли с сестрой или другом в доме.
• Может, это была спортивная игра на свежем воздухе.
• А может, вы играли одни, в компании только своего воображения.
Понаблюдайте за этим воспоминанием.
• Попробуйте вспомнить все, что вас окружало: звуки, запахи, образы.
• Поставьте на паузу изображение себя в детстве.
• Хорошенько рассмотрите себя: лицо, улыбку, смех.
• Этот ребенок — вы — был полностью погружен в момент?
• У него не было тревог?
• Он был полностью вовлечен в игру и чувствовал себя живым?
Обратите внимание, что вы чувствуете, представляя более юную версию себя.
• Испытываете ли вы тоску?
• Возможно, горе или грусть?
• Желаете чего-либо?
Признайте свои эмоции, прочувствуйте их сердцем и телом.
• Возможно, даже произнесите вслух: «Я слушаю. Я здесь».
Когда будете готовы, откройте глаза.
Когда я предлагаю выполнить это упражнение на своих лекциях, меня всегда потрясает телесная реакция зрителей. Некоторые пробуждаются от размышлений со слезами. Другие открывают глаза в блаженной дреме и шепчут: «Я и забыл, как это приятно».
Своими впечатлениями делится 28-летняя Сьюз: «В воспоминаниях мне шесть или семь лет, я прыгаю по лужам во дворе… Днем прошла гроза. На мне резиновые сапоги, которые мне велики, я прыгаю и поднимаю как можно больше брызг, смеюсь и подначиваю сестренку Анну, чтобы та следовала за мной… Мы вместе придумываем воображаемый мир: каждая лужа — новая страна, надо поднять как можно больше брызг, чтобы получить сокровище… Мы так могли играть часами. Мне приятно об этом вспоминать, но и грустно, потому что я не помню, когда в последний раз так забывала обо всем, делая что-то настолько простое. Эта маленькая девочка кажется совсем чужой».
А вот что поведал 50-летний Малик: «Мне было десять лет, когда меня пригласили в футбольную команду. Каждое воскресенье мы собирались в парке на тренировку. Один день мне особенно запомнился. Дул сильный ветер, пахло свежескошенной травой… Я играл в середине поля, бежал за мячом и несся так быстро, что на миг мне показалось, будто я взлечу. Такой восторг. Я чувствовал себя живым. Тренировка длилась два часа, и я не мог думать ни о чем другом. Сейчас я даже на пять минут не могу сконцентрироваться, тянет проверять почту».
Эти воспоминания позволяют выйти за рамки культуры крысиных бегов и физически ощутить необходимость игры. В детстве мы ничего ею не зарабатывали, не приобретали статус и не достигали славы, но даже спустя столько лет отчаянно желаем испытать то чувство присутствия в моменте, радость и ощущение себя живыми.
Многие переживают, что они не из тех, кто умеет играть. Среди нас наверняка есть интроверты, предпочитающие тихую компанию книги шумным вечеринкам. Кому-то кажется, что он не умеет дурачиться, знает мало анекдотов и потому не может играть. Кому-то просто некогда.
Если человек не понимает, что такое игра, одна мысль о ней может его пугать. Но процесс этот для всех выглядит по-разному. Стюарт Браун опросил несколько тысяч людей и выявил восемь типов личности в зависимости от их игровых предпочтений[129]. Эта классификация поможет понять, что каждый воспринимает игру по-своему.
• Коллекционерам нравится собирать вещи (марки, машины, монеты, книги) или впечатления (например, ходить на все концерты своей любимой группы).
• Игроки любят структурированные игры с четкими правилами и участвуют в них ради победы.
• Художникам нравится создавать: такие люди сочиняют музыку, вяжут, работают по дереву, рисуют, сочиняют и т. д.
• Режиссеры любят создавать и организовывать мероприятия и впечатления.
• Первооткрывателям нравится исследовать и пробовать новое — и речь не только о местах, но и об идеях, пище, людях, мнениях и т. д.
• Шутники любят дурачиться, рассказывать анекдоты, смешить окружающих и устраивать розыгрыши.
• Кинестетики любят движение и увлекаются танцами, йогой, прогулками, различными видами спорта.
• Рассказчики пускают в ход свое воображение и сочиняют истории; могут делать это с помощью литературного творчества, танца, лекций, магии и т. д.
Эта классификация поможет определить, какой вид игры для вас естественный. Вы можете с удивлением обнаружить, что уже занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие, просто раньше не воспринимали это как игру.
37-летний Стюарт всегда считал себя серьезным. Все контрольные и экзамены в школе сдавал на отлично, в колледже вечерами сидел в общежитии и зубрил. Вечеринки, шутки, большие толпы его никогда не интересовали; он считает себя слишком серьезным для игры и думает, что такому интроверту, как он, это не подходит.
Однако, просмотрев список из восьми типов личности, он узнает себя в описании первооткрывателя. Стюарт обожает узнавать случайные факты о людях, странах и разных темах; его интересует абсолютно все. В детстве они с бабушкой смотрели викторины по телевизору, а теперь в свободное время он любит почитать «Википедию». Он никогда не воспринимал это как игру, ему просто нравился восторг от узнавания нового. Но тут он понимает, что на самом деле он первооткрыватель идей. Он задумывается, как можно реализовать этот интерес.
Он вспоминает, как в детстве любил викторины, и проверяет, проводятся ли в его любимых барах квизы. Обычно он не любит оказываться в компании, но решает, что с людьми, объединенными общим интересом — ведь они все любят отвечать на вопросы, — он будет чувствовать себя в своей тарелке. Он также ищет кинотеатры, где показывают документальные фильмы: оттуда тоже можно узнать много нового, хотя обычно он не ходит в кино.
Проходит два месяца. Стюарт начинает посещать квизы по средам в местном баре и один раз ходил на показ документального фильма. Он дал волю своей страсти к первооткрывательству, и его жизнь заиграла новыми красками.
Подобно Стюарту, стоит только узнать себя в одном из восьми типов, как мы станем намеренно искать возможности впустить в свою жизнь игру. Например, игрок может вступить в спортивную команду; шутник — попробовать себя в любительском театре; художник — заняться живописью.
У современного человека неизбежно возникает вопрос: а пролистывание ленты в соцсетях — игра? А просмотр нового фильма? А игра в судоку на телефоне? Экранное время действительно может быть разновидностью игры; все зависит от того, как мы себя при этом чувствуем. Чтобы какое-то занятие считалось игрой, оно должно быть приятным и задействовать ум или тело. Когда мы используем экраны для пассивного потребления контента (а пролистывание лент обычно из этой категории), мы не играем, а бьем баклуши.
В книге «Поток» психолог Михай Чиксентмихайи пишет, что, хотя праздное времяпровождение в умеренных дозах необходимо, большинство людей не получают от него удовольствия, а исследования показывают, что праздность не способствует счастью[130]. Праздность, по словам Чиксентмихайи, — пассивное впитывание информации без применения каких-либо навыков или использования новых возможностей действовать. В результате человек всю жизнь балансирует между скукой и тревогой и практически не способен контролировать происходящее. Это было сказано до появления соцсетей, но прекрасно описывает ощущения многих после пролистывания ленты или бесконтрольного просмотра сериалов.
Игра же — активное времяпрепровождение, человек участвует в ней физически или ментально, вовлечен и получает удовольствие. Там мы часто бросаем себе вызов, и это может привести к состоянию потока — «состоянию высокой концентрации и вовлеченности, которое достигается при выполнении задачи чуть более сложного уровня, чем текущий уровень наших навыков». В потоке мы полностью поглощены деятельностью и не замечаем время. Малик — тот самый, что в детстве играл в футбол, — так описывает это состояние: «Такой восторг. Я чувствовал себя живым. Тренировка длилась два часа, и я не мог думать ни о чем другом».
Возможно, вам доводилось испытывать это состояние, когда вы рисовали картину, забирались на гору, играли на гитаре или готовились к марафону. Моменты полной концентрации, когда не замечаешь времени, — одни из самых чудесных в жизни[131]. Чиксентмихайи называет их оптимальным опытом. Как ни удивительно, исследования показывают, что, хотя в состоянии потока исчезает эго, после выхода из него и окончания деятельности чувство «я» укрепляется[132]. Поэтому состояние потока особенно полезно тем, кто пытается побороть привычку угождать: оно укрепляет автономное ощущение «я».
С учетом всего вышесказанного экранное время может быть игрой, если мы вовлечены и активны: например, играем в сложную игру, занимаемся творчеством (пишем рассказы и музыку, рисуем, редактируем видео) или исследуем новые идеи. Если почти все свободное время вы проводите перед экранами — а для большинства это, к сожалению, верно, — стоит задуматься о возвращении в офлайновый мир и уделить внимание своим телу, окружению, друзьям и сообществам.
Игра — противоположность культуры крысиных бегов, если мы хотим больше играть, нам нужно изменить восприятие. Разум современного человека заточен на перфекционизм, достигаторство и продуктивность; человек играющий ценит присутствие в моменте, легкость, спонтанность, новизну и общение.
Объясним на примере 59-летней Мэрайи, которая уже два года борется с привычкой угождать. Она научилась ставить в приоритет свои потребности и устанавливать границы, но ей до сих пор трудно находить время для игры и веселья.
Ее тип личности — «художник». В детстве и юности ей нравилось делать наброски, она занималась скульптурой и работала акварелью. Стены ее детской были сплошь увешаны рисунками. Но с возрастом она стала все меньше заниматься творчеством. Родители терпели ее увлечение, но гораздо больше хвалили ее, когда она добивалась успехов в учебе, и она сосредоточилась на подготовке к экзаменам, поступила в лучший колледж и построила карьеру.
После колледжа она стала бухгалтером, основала собственный бизнес и с тех пор — это было тридцать лет назад — не знала ничего, кроме работы. Она очень много зарабатывает, у нее есть финансовая возможность трудиться вполовину меньше и жить в достатке до скончания дней. И все равно она редко ездит в отпуск, обычно даже не уходит на обеденный перерыв и работает и вечерами, и в выходные.
Тридцать лет она жила в таком бешеном темпе и ощущает пустоту и выгорание. На первом месте у нее всегда работа, она не отдыхает, не радуется, в ее жизни нет баланса — а во всем этом она нуждается. К тому же она становится старше и не хочет, чтобы до конца дней в ее жизни не было ничего, кроме бухгалтерского учета. И все же идея заняться творчеством для удовольствия кажется очень странной.
Многим сложно даже ненадолго отказаться от стремления достигать и добиваться. Если жажда успеха никак вас не оставляет, задумайтесь, что значит успешная игра. В игре успех не в том, чтобы нарисовать идеальный пейзаж, победить в стендап-турнире или написать идеальную песню. Смысл — в процессе рисования, написания песен и придумывания шуток на ходу. Тот, кто играет, уже добился успеха.
Мэрайя очень ориентирована на достижение целей; это помогло ей добиться успеха. Она испытывает огромное удовлетворение, когда вычеркивает пункты из списка. Ее нервируют мысли об игре без структуры и правил, и для начала она решает выделить два получасовых отрезка в неделю для творческой деятельности. Она решает, что потом можно будет увеличить это время, но начать стоит с малого.
Когда приходит время играть в первый раз, Мэрайя садится на кухне со скетчбуком. Нервно притопывает ногой и кусает кончик карандаша. Она чуть не хихикает от того, как странно себя чувствует, выделив особое время для рисования. Она решает сделать набросок кухонной столешницы; карандаш скользит по бумаге, а она борется с желанием раскритиковать свой рисунок: «Совсем разучилась! Ты вообще помнишь, как это делается?»
Мэрайя сомневается в себе, но продолжает: она не из тех, кто нарушает обещания. Полчаса истекли; она сделала набросок столешницы. Внутренний критик шепчет, что рисунок не очень, но она напоминает себе, что у нее не было цели сделать все хорошо: она планировала посвятить время рисованию, и у нее получилось. Она закрывает скетчбук с чувством удовлетворения от достигнутой цели.
Те, кто пытается научиться снова играть, часто сталкиваются с нервозностью, страхом и сомнениями в себе. Признайте, что слышите внутреннего критика, но не позволяйте ему встать между вами и игрой. Не бойтесь неловкости, напомните себе, что пробуете что-то непривычное, то, что в нашей культуре не принято. Спросите себя: «Готов(-а) ли я перетерпеть этот неловкий момент, чтобы начать радоваться жизни?»
«Окном» называют время, когда мы не подвергаемся внешним воздействиям: не смотрим в телефон или телевизор, не читаем, не слушаем подкасты и ни с кем не разговариваем. В наше время это большая редкость. Мы потребляем контент даже в минуты ожидания в очереди или на автобусной остановке: читаем и набираем текстовые сообщения, смотрим мемы, слушаем подкасты. Но для игры такое «окно» просто необходимо. Там наш мозг не реагирует на входящую информацию, а блуждает, исследует, самовыражается, проявляет любопытство и творит. Возможно, вы удивитесь, насколько необычные и масштабные идеи придут в голову, если вы не будете постоянно подвергаться внешним стимулам.
Создать такие условия можно намеренно, выделив время для того, чтобы просто быть, пусть всего десять минут. Можно пойти на прогулку без телефона, спокойно посидеть на диване и помечтать, полежать на траве и полюбоваться звездным небом.
Сначала Мэрайе приходится не по душе идея белого пространства. Последние тридцать лет она провела, приклеившись к экранам. В редкие вечера, когда не работала, смотрела телевизор без звука и одновременно слушала любимый подкаст. По правде говоря, она даже не помнит, когда в последний раз вообще ничего не делала.
Она решает, что пережить безделье в движении будет проще, и, дождавшись солнечного дня, идет на прогулку к ближайшему озеру. Недовольно поморщившись, телефон оставляет дома.
В первые пятнадцать минут Мэрайя прокручивает в голове рабочие задачи, то и дело тянется за телефоном, чтобы ответить на письмо, и с досадой вспоминает, что оставила его дома. Она смотрит на озеро, надеясь найти хоть что-нибудь, что отвлечет ее от размышлений, и вдруг замечает, что вода и безоблачное небо совершенно одинакового синего цвета. Если бы не ряд деревьев на горизонте, они казались бы одним бесконечным пространством. Она представляет, как можно нарисовать этот пейзаж акварелью и назвать его, например, «Безбрежное небо» или «Выше и ниже горизонта».
Как же здорово испытать вдохновение, просто оглядевшись по сторонам! Уже давно у нее не возникало желание нарисовать что-то конкретное. Мэрайя решает чаще выходить на охоту за вдохновением без телефона и оставаться наедине с окружающим миром.
Когда в голове бесконечно крутится, что надо сделать сегодня, завтра и до следующего дедлайна, игра кажется ненужной и неважной. Зачем вообще искать время для ерунды вроде прогулок или пустых мечтаний, есть же дела поважнее?
Но представьте, что однажды вы окажетесь при смерти и будете с ностальгией вспоминать свою жизнь. Тогда окажется, что игра как раз не была ерундой. Как Мэрайя, мы вряд ли захотим с болью осознать, что вся наша жизнь состояла только из рабочей переписки, дедлайнов и созерцания экрана телефона. Каждому хочется оглянуться и понять, что она была полна красоты, творчества, радости и смеха. При отсутствии мотивации к игре этот сдвиг в восприятии поможет сосредоточиться на том, что действительно важно.
Прошло четыре месяца с тех пор, как Мэрайя начала уделять время игре и творчеству. Ее жизнь и самоощущение кардинально изменились. Вечерами она уже не задерживается в офисе, разложив перед собой таблицы. Она сидит на кухне в сумерках, делает наброски и рисует акварелью по несколько часов. На холодильнике висит брошюра с рекламой двухнедельного ретрита для художников; женщина видит ее первым делом с утра, когда заваривает кофе. Она еще не готова поехать, но знает, что однажды обязательно это сделает.
За сорок лет она растеряла навыки, но ее это не беспокоит. Она продолжает рисовать, ведь это приносит радость и позволяет побыть в моменте. Со скетчбуком она действительно отдыхает; для нее это возможность побыть наедине с собой и своим воображением. Иногда она жалеет, что не начала раньше, но, как только карандаш касается бумаги, все ее сожаления, тревоги и сомнения растворяются в бесшумном потоке творчества.
Итак, определив свой тип личности и переключившись на игровое восприятие, мы можем вернуть себе радость игры с помощью этих упражнений.
Начните с десяти минут
Поначалу выделять время для игры сложно. Но важно помнить, что не нужно радикально менять свою жизнь и ежедневный график; время для игры всегда найдется. Даже десять минут занятий помогут освоиться, и со временем игра станет естественной.
Поначалу отводите игре короткие отрезки времени: тогда вас точно ждет успех. Например, в зависимости от вашего типа личности можно десять минут танцевать в гостиной; покидать мячик с другом; изучить интересную тему в интернете; рассказать другу анекдот; попробовать скопировать разные голоса; решить кроссворд; полепить из глины; поиграть на гитаре; побросать обручи; прогуляться.
Хавьер — отец-одиночка. Он работает консультантом и проводит встречи по видеосвязи, пока две его дочери в школе. Когда они приходят домой, начинается суета: он готовит ужин, помогает девочкам сделать уроки, читает им перед сном и, если повезет, успевает прочесть несколько страниц своей книги, прежде чем отключиться.
У него совершенно нет свободного времени. График настолько забит, что он не может ни записаться на курсы, ни присоединиться к спортивной команде. Но игры ему очень не хватает; жизнь превратилась в один нескончаемый список дел, и это его уже беспокоит.
Однажды дети уходят в школу, а он убирается в детской и находит под кроватью колоду карт. Тут он вспоминает своего друга из колледжа, который умел показывать карточные фокусы, и приходит шальная мысль: «А что, если научиться фокусам? Это же не очень сложно. Девочкам понравится».
Он смотрит на часы: до следующей встречи еще десять минут. Он берет карты, вытирает пыль с колоды, садится за стол и открывает видеоинструкции. Через десять минут он может показать простой фокус. Конечно, надо еще потренироваться, но он чувствует себя замечательно, отвлекшись на такое легкое веселое занятие.
Две недели он по паре минут в день тренирует фокусы и наконец показывает дочкам, чему научился. Те кричат: «Еще! Покажи еще!» Хавьер смеется; он рад, что им понравилось. Вечера фокусов становятся традицией: теперь каждые выходные он показывает дочкам новый трюк, которому научился на неделе.
Его график почти не изменился, зато теперь у него есть новый способ снять повседневный стресс. На несколько минут в день он будто снова становится ребенком, и эти чудесные моменты заряжают его на весь оставшийся день.
Скажите «да» спонтанности и новизне
Современная жизнь ежедневно предъявляет к нам столько требований, что многим просто хочется расслабиться в привычной обстановке. Конечно, можно каждый день смотреть кино онлайн и пролистывать ленты в соцсетях. Но игра подразумевает выход из зоны комфорта; открываясь ей, мы должны пробовать новое и незнакомое. Делать что-то новое, причем спонтанно, — это само по себе игра; к тому же как узнать, что тебе интересно, если не пробовать?
Мы говорим «да» спонтанности и новизне, когда видим листовку с рекламой какого-то события в нашем городе и решаем сходить; отправляемся на концерт новой местной группы; просто так забредаем в незнакомую часть города; заводим разговор с незнакомцем в кофейне; соглашаемся на приглашение друга сходить в поход или провести день на пляже.
Соглашайтесь на групповые занятия
Когда всю жизнь подавлял в себе игровой инстинкт, иногда сложно пробудить его в одиночку. Игра в группе вдохновляет, дарит ощущение принадлежности и структуру, если занятия проводятся регулярно. Даже если вы никогда не занимались тем, что хотели бы попробовать, есть много групп для новичков, где люди собираются и вместе учатся чему-то. Например, можно вступить в местную спортивную команду, присоединиться к книжному клубу, записаться в кружок вязания, литературный или стендап-клуб, отправиться в походы с энтузиастами или на встречи коллекционеров.
Тому, кто увяз в болоте стресса и сверхурочной работы, иногда очень полезно пообщаться с людьми, которые умеют играть. Возможно, у вас есть друг или родственник, который всегда «за любой кипеш». Малышам играть сам бог велел: если у вас нет своих детей, племянников и племянниц, можно вызваться волонтером в организацию, работающую с детьми. Полезно проводить время и с животными: вот кто всегда в моменте и действует спонтанно!
Женевьеве очень трудно дается игра. У нее выдался трудный год: она получила повышение, но вместе с ним и больше ответственности, сильный стресс и тревогу. Из-за тревожности она совсем утратила способность веселиться и расслабляться. Если перед ней стоит выбор — попробовать что-то новенькое или остаться дома и посмотреть телевизор, она всегда выбирает второе: ей так удобнее.
Как-то раз в субботу после особо сложной рабочей недели она лежит на диване в трениках и вдруг получает сообщение от своей лучшей подруги Джанель: «Ты дома? Я соскучилась! Давай сходим куда-нибудь!»
Они с Джанель познакомились в колледже; жизнерадостная хохотушка сразу понравилась Женевьеве. Подруга всегда придумывала, куда пойти, покупала билеты на концерты, устраивала пикники, спонтанно бронировала поездки на выходные. Женевьева любит Джанель, но сегодня ей очень хочется остаться дома. «Даже не знаю, — отвечает она, — у меня выдалась тяжелая неделя, ничего не хочется. Не хочу портить тебе настроение».
Джанелль отвечает: «Подумаешь, не хочется, я приеду к тебе через полчаса! Увидишь, тебе станет лучше!»
Женевьева смеется; Джанель всегда умеет поднять настроение. Через полчаса подруга приезжает на своем потрепанном джипе; из открытых окон грохочет веселая танцевальная музыка. Женевьева садится на пассажирское место; смех Джанель и ее шутки тут же поднимают ей настроение. Они весь день катаются по городу, заезжают поесть мороженого, ходят по секонд-хендам, а потом останавливаются на смотровой площадке и любуются закатом.
Когда Джанель высаживает Женевьеву у дома, та понимает, что уже несколько часов не вспоминала о работе. Она чувствует легкость, какой не испытывала несколько недель, и обещает себе, что впредь даже при сильном стрессе будет всегда находить время для Джанель: именно в такие моменты ей больше всего нужно веселиться.
Глава 21. Когда не все так однозначно
Избавившись от привычки угождать, мы вновь познаем радость творчества и игры и начинаем реализовывать свои самые сокровенные мечты. Мы начинаем понимать себя, а из глубокой связи со своим «я» рождаются доверие к себе и мудрость, необходимые для принятия сложных решений.
Мы уже умеем ставить себя на первое место, поэтому готовы делать выбор в сложных ситуациях, когда не все так однозначно. Мы знаем, как устанавливать границы, поэтому можем иногда решить их ослабить. Умеем отдавать приоритет своим потребностям, поэтому иногда можем предпочесть поставить на первое место нужды близкого человека.
Ломая паттерн угодничества, мы будем сталкиваться со сложными ситуациями противоречия между эмпатией и новым стремлением отстаивать свои интересы. Нуждающиеся в помощи люди будут просить нас о поддержке, когда у нас не останется ни времени, ни сил. Близкие станут требовать от нас поступков, заставляющих переступать собственные границы. Несоответствие ценностей, потребностей и желаний может толкать нас на компромиссы, если мы хотим сохранить отношения. Во всех этих ситуациях мы вынуждены делать выбор: собирать данные и принимать осознанные решения, не противоречащие нашим ценностям.
Раньше мы всегда пренебрегали собой ради других и отвечали «да», потому что не умели говорить «нет». Теперь мы научились заботиться о своих потребностях, защищать себя границами и практиковать самоуспокоение; мы можем быть в себе уверены и, помня об этом, позволить себе больше гибкости.
Из этой главы мы узнаем, как принимать сложные решения, когда эмпатия и необходимость отстаивать свои интересы вступают в противоречие; как отказаться от черно-белого мышления и научиться видеть нюансы; как нормализовать ошибки и воспринимать любую ситуацию как ценный опыт.
Два года Жасмин была замужем за Лесли, страдавшим алкоголизмом. Пьяные выходки супруга были постоянным источником напряжения для пары на протяжении всего их брака. Лесли ночами не бывал дома, вступал в случайные связи с незнакомками, знакомясь с ними в барах, относился к Жасмин без уважения. Наконец женщине надоело такое отношение, и полгода назад они развелись.
Естественно, Жасмин испытывает гнев и недовольство по отношению к бывшему супругу; она решила, что лучше всего прекратить с ним общаться. Она заблокировала Лесли в соцсетях и удалила его номер из памяти телефона. Полгода она посвятила попыткам начать новую жизнь.
Как-то раз в одиннадцать вечера раздается звонок в дверь. Жасмин подходит к двери, смотрит в глазок и видит Лесли: тот явно пьян и стоит с растерянным и несчастным видом. Жасмин открывает дверь, и в нос бьет перегар.
У Лесли глаза в кучку, заплетающимся языком он просится переночевать. Говорит, что ему некуда больше пойти и не к кому обратиться. Хотя Лесли пьян, Жасмин охотно ему верит: она знает, что из-за пьянства от бывшего мужа давно отвернулись все друзья и родственники.
В этот момент у Жасмин возникает конфликт ценностей. С одной стороны, Лесли причинил ей сильную боль; никогда не уважал ее границы и относился к ней с непростительной жестокостью. После развода Жасмин пообещала себе никогда с ним не общаться. Она поражена, что после всего, что Лесли сделал, ему хватило наглости прийти к ней домой.
С другой стороны, Лесли явно в чрезвычайной ситуации, и Жасмин переживает, что, если не пустит его переночевать, тому придется остаться на улице, где ему может грозить опасность. Несмотря на всю боль, которую Лесли ей причинил, Жасмин не хочет, чтобы тот пострадал.
Стоит ли Жасмин держаться своих границ или пойти на компромисс?
В сложных ситуациях, подобной той, которую я только что описала, от человека требуются мудрость и рассудительность. Он должен взвесить все имеющиеся данные и сделать осознанный выбор, не противоречащий его ценностям. К сожалению, не существует идеального свода правил, следуя которому мы сможем поступить правильно. Придется отказаться от черно-белого мышления и научиться видеть мир в оттенках серого[133]. Наша задача — понять, как совместить самоуважение и сострадание, которые делают нас теми, кто мы есть.
Следующие советы помогут принять мудрое решение с учетом всех нюансов.
Сделайте паузу
В сложные моменты возникает искушение действовать импульсивно и сделать все возможное, чтобы преодолеть неприятную ситуацию и избавиться от связанных с ней негативных эмоций прямо сейчас. Однако, действуя импульсивно, мы не успеем подумать о ценностях и оценить разные способы решения проблемы, а без этого невозможно сделать обдуманный выбор.
Попробуйте успокоиться: сделайте паузу, несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте свое физическое тело. Иногда, как в ситуации Жасмин, на принятие решения есть всего несколько секунд. Но порой можно не принимать его сразу: как говорится, утро вечера мудренее.
У Жасмин мало времени на размышления, поэтому она предлагает Лесли посидеть на крыльце, а сама уходит на несколько минут и думает, как поступить.
Представьте долгосрочные последствия
Сложные решения требуют более масштабного взгляда на ситуацию. Как повлияет наш выбор не только на настоящее, но и на будущее? Какое решение больше соответствует нашим жизненным ценностям в целом?
Иногда выбранный путь подразумевает, что нужно перетерпеть временный дискомфорт, чтобы потом обрести свободу. Когда человек думает только о краткосрочных последствиях, ему даже не придет в голову выбрать другой путь; мы можем принимать решения, которые сейчас кажутся очень правильными, но через год или пять лет приведут к жизни вразрез с ценностями, ощущению пустоты и потери связи с собой. Чтобы оценить картину в масштабе, представьте себя через пять лет и спросите себя из будущего: «Какое решение вызывало бы у меня гордость?»
Правильных ответов не бывает
В ситуации сложного выбора нам часто кажется, что есть объективно правильный ответ, который можно найти, если хорошенько подумать. Он должен привести нас к легкому счастью и спокойной жизни.
Но в большинстве случаев, особенно в межличностных отношениях, идеальных решений не бывает. Есть множество вариантов, какие-то из них больше соответствуют нашим ценностям, какие-то меньше. Обычно у любого решения есть преимущества и каждое из них подразумевает определенную степень самопожертвования и дискомфорта. Поняв, что абсолютно верного ответа быть не может, мы даем себе разрешение выбрать наиболее подходящий путь на данный момент.
Помните, что ваш путь уникален
Столкнувшись с необходимостью сделать сложный выбор, помните, что не существует единого решения, которое подойдет всем без исключения. У каждого человека свои история, культура, потребности, желания, ценности, мечты и страхи. Все эти факторы влияют на наш выбор, и то, что работает для нас, не обязательно сработает для кого-то еще. Вы, конечно, можете поспрашивать людей, оказавшихся в такой же ситуации, но их решения не должны полностью определять ваше.
Жасмин знает, что ее друзья и родственники не стали бы церемониться с Лесли, узнав, что тот внезапно заявился к ней домой. Ее родители в ярости оттого, как Лесли обращался с их дочерью; они бы посоветовали Жасмин вызвать полицию. Она уверена, что ее друзья из церкви посоветовали бы ей приютить Лесли на ночь и назавтра отпустить на все четыре стороны.
Жасмин понимает, что те и другие исходят из своего опыта, ценностей и приоритетов и потому не могут подсказать единственно верное решение. Ей придется выбирать самой.
Учитывая состояние Лесли, Жасмин испытывает искушение его впустить, но переживает, что это сведет на нет все попытки бороться с привычкой угождать. «Я пообещала себе, что никогда больше не буду с ним общаться, — думает она. — Если я разрешу ему переночевать, разве не пожертвую своим самоуважением? Зачем я тогда так долго работала над собой?»
Отказ от черно-белого мышления
Практикуя черно-белое мышление, мы видим только крайности. Люди могут быть или хорошими, или плохими; решения — правильными или неправильными. Именно поэтому черно-белое мышление — наш главный враг в неоднозначных ситуациях. Оно мешает видеть мир таким, какой он есть: сложным, неопределенным и постоянно меняющимся.
Отказываясь от привычки угождать, мы часто становимся заложниками черно-белого мышления. Мы начинаем рассуждать так: «Я никогда больше не пожертвую своими потребностями ради чужих!»; «Я больше никогда никому не буду объяснять, почему установил(-а) такую границу»; «Я разорву любые отношения, если они не будут во всем меня устраивать»; «Только токсичным людям может не понравиться, что я устанавливаю границы»; «Если он не может удовлетворить все мои потребности, он мне не подходит!»
Сначала такие категоричные суждения могут казаться привлекательными, ведь в них мы безапелляционно ставим себя на первое место. Людям также нравится, когда есть одно простое правило, применимое ко всем жизненным обстоятельствам. Однако неоднозначные ситуации требуют отказа от черно-белого мышления, ведь истина никогда не бывает однозначной.
Учимся видеть нюансы
Вот какие альтернативы этим черно-белым суждениям можно предложить.
Черное и белое: я больше никогда не пожертвую своими потребностями ради чужих
• Нюанс: отказываясь от привычки угождать, я должен(-на) тренироваться ставить себя на первое место, поскольку годами делал(-а) прямо противоположное.
• Нюанс: иногда нужно задумываться о потребностях окружающих, чтобы достичь компромисса и сохранить отношения при возникновении конфликта потребностей.
• Нюанс: иногда нужно ставить чужие потребности на первое место, чтобы не нарушить собственные ценности, особенно если речь о человеке, отчаянно нуждающемся в помощи.
Черное и белое: я больше никогда никому не буду объяснять, почему установил(-а) такую границу
• Нюанс: я могу защитить себя, отказавшись объяснять границу людям, которые в любом случае все поймут неправильно.
• Нюанс: иногда стоит объяснить границу, чтобы люди лучше поняли мотивы моих действий.
Черное и белое: я разорву любые отношения, если они не будут во всем меня устраивать
• Нюанс: если в отношениях большую часть времени царят согласие, мир и равновесие, их стоит ценить.
• Нюанс: я признаю, что не бывает идеальных отношений. Даже в самых здоровых семьях бывают несоответствия, конфликты, приходится идти на компромисс.
Черное и белое: только токсичным людям может не понравиться, что я устанавливаю границы
• Нюанс: я прекращу общение с человеком, который проявляет агрессию, прибегает к газлайтингу и давит на чувство вины. Это неприемлемые реакции, я не должен их терпеть.
• Нюанс: у людей возникает естественное расстройство, если кто-то в отношениях хочет отдалиться. У других могут возникать негативные чувства по поводу моих границ, и это нормально, если они своими действиями демонстрируют уважение.
Черное и белое: если человек не может удовлетворить все мои потребности, он (она) мне не подходит
• Нюанс: я годами соглашался(-ась) на отношения с людьми, которые осуждали и обесценивали мои потребности. Теперь меня интересуют люди, которые хотят удовлетворять мои потребности.
• Нюанс: даже если кто-то хочет удовлетворить все мои потребности, у него вряд ли получится это сделать. Я должен(-на) решить, какими потребностями никогда нельзя пренебрегать, а в каких случаях можно пойти на компромисс.
Жасмин размышляет над своей ситуацией и понимает, что рассуждает в рамках черно-белого мышления: ей кажется, что, если она один раз поможет Лесли, все ее усилия по борьбе с привычкой угождать сойдут на нет. Жасмин пробует увидеть нюансы ситуации и приходит к следующим выводам: «Единственное действие не может свести на нет двухлетнюю работу по борьбе с привычкой угождать. Мои ценности диктуют мне, что я иногда должна ставить на первое место потребности людей, которые нуждаются в моей помощи… Раньше я помогла бы Лесли, потому что не могла отказать, а сейчас я предлагаю помощь, зная, что у меня есть выбор: я могу отказать, а могу и согласиться. В этот раз я выбираю согласиться. В первом случае это угодничество; во втором — доброта».
В сложных ситуациях может возникнуть вопрос: как понять, какой путь выбрать? Как узнать, в каком случае вы предаете себя, ставя других на первое место, а в каком просто проявляете заботу? Как понять, стоит ли сохранять отношения в конфликтный период или лучше их отпустить?
Следующие инструменты помогут найти ответы на эти сложные вопросы.
Мозговой штурм
Если у человека есть время обдумать ситуацию творчески, он обычно находит более двух вариантов для любой проблемы. Всегда есть два очевидных решения, А и Б, но есть и множество промежуточных, подразумевающих ту или иную степень компромисса.
С черно-белой точки зрения у Жасмин два варианта. Первый — принять Лесли с распростертыми объятиями и пустить его переночевать. Второй — отказать в просьбе и не пускать бывшего мужа в дом.
Но когда Жасмин задумывается над вариантами, она понимает, что их намного больше. Например, она может пустить Лесли в дом и дать ему поспать на диване в гостиной, а не в гостевой комнате; может покормить его и напоить, но потребовать, чтобы он нашел другое место для ночлега; вызвать специальную городскую службу (не полицию) и попросить помочь решить ситуацию; позвонить в ближайший приют для бездомных и устроить Лесли туда; позвонить в реабилитационную клинику и спросить, найдется ли у них место.
Сравнение колес ценностей
В главе 4 мы уже говорили, что, сталкиваясь с необходимостью принять сложное решение, мы можем сравнить два колеса ценностей и определить, какой путь согласуется с большинством из них. Для этого упражнения вам понадобится список из восьми основных ценностей.
Нарисуйте круг и поделите его на восемь секторов, как пиццу. Запишите в каждом секторе свои ценности. Этот круг соответствует варианту А.
Нарисуйте второй такой же круг рядом с первым и запишите в нем те же ценности. Он соответствует варианту Б.
Начните с варианта А. Для каждой ценности задайте себе вопрос: по шкале от 1 до 10, где 10 — полное соответствие, а 1 — полное несоответствие, насколько вариант А воплощает эту ценность?
Закрасьте сектор от центра к периферии в зависимости от ответа. Если вы присвоили ему 10 баллов, то полностью; если 5 — наполовину. Если 1, сектор останется почти незакрашенным.
Повторите этот процесс для каждого сектора из первого круга (вариант А). Если ценность не имеет отношения к данному выбору, закрасьте сектор пунктиром. В конце вы получите визуальную диаграмму, которая поможет определить, насколько выбор А соответствует вашим ценностям.
Проделайте все то же для варианта Б. Затем сравните два колеса и посмотрите, какой выбор больше соответствует всем ценностям.
Вот как выглядят заполненные схемы для Жасмин.
Впустить Лесли
Не впускать Лесли
Обычно человек склонен выбирать путь, который быстро избавит его от дискомфорта. Но оптимально остановиться на том, который позволяет сохранить верность себе. Для этого необходимо оценить долгосрочную перспективу.
Проанализируйте каждый вариант решения, задав себе следующие вопросы: «Если я выберу этот вариант, какой станет моя жизнь через час? Через год? Через пять лет?»
Сначала Жасмин решает не поступаться своими границами и не впускать Лесли. «Через час, — думает она, — я не смогу уснуть, буду переживать за его самочувствие и тревожиться, не случилась ли беда. Через неделю буду изводить себя, думая, что с ним случилось, проверять колонку происшествий в местных газетах и группах в соцсетях. Через год я пожалею о своем решении… Буду мучиться, понимая, что гордость не позволила мне поддержать человека, который по-настоящему нуждался в моей помощи и которому было некуда пойти».
Потом Жасмин рассуждает, что будет, если она впустит Лесли. «Через час я буду испытывать фрустрацию и недовольство собой, что впустила человека, который так плохо со мной обращался. Я буду думать, не предала ли себя, ослабив границу, ведь я пообещала себе никогда больше не общаться с Лесли. Через неделю Лесли уже здесь не будет. Возможно, я по-прежнему буду ощущать легкое недовольство, вспоминая о его приходе, но не буду терзаться догадками, что с ним случилось. Через год я забуду об этом случае».
Это не просто табличка с плюсами и минусами: тут мы сравним краткосрочные плюсы и минусы и долгосрочные. Потом проанализируем все графы и получим четкое представление о преимуществах и недостатках каждого варианта.
Вот как выглядит табличка Жасмин.
Итак, Жасмин обдумывает все варианты и решает найти компромиссное решение. Она может помочь Лесли один раз: это согласуется с ее ценностями (сострадание, эмпатия, доброта). При этом она не хочет пускать бывшего мужа в гостевую комнату — это кажется ей слишком интимным, — а предлагает переночевать на диване.
Ночью Жасмин спит плохо. Наутро рано просыпается, надевает халат, заходит в гостиную и будит Лесли. Тот с трудом понимает, где находится; он еще не протрезвел.
Жасмин не утруждает себя любезностями. «Вчера ты явился ко мне и попросился переночевать; я разрешила тебе поспать на диване, — уверенно произносит она. — Это первый и последний раз. Если ты придешь еще раз, я тебя не пущу. Я позвоню в полицию».
Жасмин говорит, что так будет лучше им обоим. Она хочет, чтобы Лесли уяснил: один раз она ему помогла, но больше этого не повторится.
«Теперь уходи», — говорит Жасмин, подходит к входной двери, открывает ее и не двигается с места. Лесли кивает и бормочет что-то неразборчиво; медленно подходит к двери и выходит на улицу.
Жасмин закрывает дверь и с облегчением выдыхает. Идет на кухню и сверяется со своими эмоциями по поводу случившегося. Ей, несомненно, причиняло сильный дискомфорт присутствие Лесли в ее доме. Жасмин ощущает сильное смятение. С другой стороны, она знает, что если бы не пустила Лесли, то провела бы ночь без сна, беспокоясь, как он там один на улице ночью.
В конце концов Жасмин гордится достигнутым балансом: она помогла человеку в беде, но четко дала понять, что это только один раз. Это был ее осознанный и уверенный выбор, продиктованный ценностями, а не компульсивное угодничество, как раньше.
Что, если, несмотря на стремление сделать правильный выбор в сложной ситуации, мы выберем путь, и позже окажется, что тот совсем не соответствует нашим ценностям и желаниям? Возможно, мы решим пойти на компромисс, а позже поймем, что этой потребностью поступаться было нельзя. Или прекратим общение с другом из-за разницы в ценностях, а позже об этом пожалеем. Или установим слишком жесткую границу и будем мучиться от чувства вины за свою бескомпромиссность.
Борясь с привычкой угождать, мы будем принимать решения, о которых позже пожалеем. Это не только нормально, но и неизбежно. Признав это, мы уже не будем стараться во что бы то ни стало поступать правильно всякий раз. Мало того, ошибки — и последующая работа над ними — могут стать самым ценным опытом.
Поразмышляйте над этими вопросами и попробуйте извлечь урок из своих ошибок.
• Как эта ошибка помогла мне осмыслить, что действительно важно? Как использовать эти новые знания в дальнейшем?
• Может ли быть так, что если бы я не совершил(-а) ту ошибку, то никогда не узнал(-а) бы эту ценную информацию?
• Что я узнал(-а) о своих ценностях благодаря этому опыту? Помог ли он выявить скрытую ценность, о которой я раньше не подозревал(-а)? Быть может, я узнал(-а), что какая-то ценность намного важнее, чем я думал(-а)? Как использовать эти знания в дальнейшем?
• Если в будущем возникнет похожая ситуация, как я себя поведу с учетом сделанных выводов?
• Чему научил меня этот опыт в плане принятия решений? Как улучшить этот процесс в будущем?
• Как использовать эти уроки, чтобы помочь окружающим?
В сложной ситуации никогда не бывает единственно правильного и неправильного выбора. Столкнувшись с неоднозначностью, мы получаем возможность приобрести ценный опыт, помня о своем «я» и ценностях и бесконечно экспериментируя. С каждым «неправильным» решением, которое кажется ошибкой, мы начинаем лучше разбираться в себе и используем это знание, регулируя свое поведение в будущем. Опыт становится лучшим учителем, а мы разрабатываем индивидуальные шаблоны поведения на будущее.
Годами мы пытались всем угодить и компульсивно со всеми соглашались, но теперь наконец у нас появился самый ценный дар: выбор. Истинная свобода не всегда в умении сказать «нет». Свободный человек может говорить и «нет», и «да»: главное — чтобы это соответствовало его ценностям, чувствам и представлениям о себе.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги