Часть II. Самозащита
Глава 7. Учимся не довольствоваться минимумом
Итак, в части I мы наладили прочные отношения с собой; теперь можно отстаивать свои интересы и защищать себя в межличностных отношениях.
Первый шаг — определить межличностные потребности. Что именно нам нужно от семьи, друзей, партнеров, коллег? Как мы выяснили в главе 1, многие патологические альтруисты пережили равнодушие, абьюз или воспитывались взрослыми, которые не удовлетворяли их эмоциональные потребности. Из детства мы усвоили, что обеспечим себе безопасность, если будем со всем соглашаться, подстраиваться под окружающих и ничего от них не требовать. Так мы приучили себя довольствоваться минимумом в отношениях.
Но теперь мы научились уважать свои чувства, потребности, желания и ценности; мы уделяем им больше внимания и хотим того же от других. Если в отношениях мы только отдаем и ничего не получаем взамен, внутри зарождается недовольство; несбалансированные отношения, в которых чаша другого полна, а наша пуста, нас уже не устраивают. Это недовольство — признак того, что мы начинаем верить: мы достойны большего. Мы постепенно признаем, что вообще-то тоже нуждаемся в любви, уважении и доброте. Нам необходимы справедливое отношение, взаимность; мы хотим, чтобы другой человек так же вкладывался в нас, как мы в него. Признание этих потребностей — первый шаг; дальше необходимо сообщить об этом окружающим.
В этой главе мы научимся определять межличностные потребности и заглушать старые голоса, настойчиво повторяющие, что мы «слишком много хотим» и наши требования «неразумны». Из следующих глав вы узнаете, как заявлять о своих потребностях в отношениях и отстаивать их.
Если вы годами соглашались на минимум в отношениях, определить свои потребности будет непросто. В главе 3 мы уже говорили о сигналах SOS и о том, как полезно их замечать. Определенные эмоции и поведение сообщают о том, что какие-то потребности не удовлетворены. Эти сигналы — как красная лампочка, заставляющая задуматься, что именно нужно изменить.
Недовольство, обида, гнев, усталость, чувство, что вами пользуются, — признаки неудовлетворенных потребностей в отношениях. Недовольство возникает, когда к вам относятся несправедливо, эксплуатируют, обижают. Иногда мы испытываем это чувство, когда уступаем больше, чем хотелось бы; иногда оно возникает, когда окружающие не сдерживают обещание или нарушают договоренность. Недовольство — признак неудовлетворенной потребности в уважении, взаимности, справедливости, равенстве.
Обида — еще одна распространенная реакция на дурное обращение, равнодушие и пренебрежение. Обида часто свидетельствует о нехватке внимания, признания, доброты, уважения и поддержки окружающих. Гнев возникает в ответ на дурное обращение, когда мы ощущаем, что с нами обошлись несправедливо. Это чувство имеет самое прямое отношение к самозащите: «я» будто кричит, что случившееся нарушило наши глубинные представления о добре и зле. Гнев — признак неудовлетворенной потребности в уважении, активном участии, независимости, справедливости и внимании.
Усталость и выгорание возникают, когда у человека слишком много обязательств и нет возможности отдохнуть. Когда мы берем на себя чрезмерную ответственность за чужие чувства, неизбежна эмоциональная усталость. Выгорание свидетельствует о неудовлетворенной потребности в отдыхе, расслаблении, балансе, справедливости, поддержке. Ощущение, что другие эксплуатируют нашу доброту и щедрость, четко указывает, что мы отдаем намного больше, чем готовы. Чувство, что нами пользуются, свидетельствует о неудовлетворенной потребности в равенстве, справедливости, взаимности, внимании и поддержке.
Определенное поведение также может служить сигналом. Если вы постоянно жалуетесь на какую-либо ситуацию, то и дело репетируете, что могли бы сказать, но не сказали, избегаете человека или группу людей, прекращаете контакт без объяснений, значит, эти отношения в их нынешней форме вас больше не устраивают.
Если человек постоянно жалуется на какую-то ситуацию, очевидно, что она становится для него источником стресса. Одна или несколько потребностей не удовлетворяются; что-то должно измениться. Если мы постоянно репетируем, что могли бы сказать когда-то, но не сказали, значит, когда-то мы не озвучили важные чувства и потребности, это по-прежнему не дает нам покоя и требует внимания.
Если мы избегаем человека или группу людей, значит, мы испытываем дискомфорт при мысли, что придется напрямую заявить о своих чувствах и потребностях. Полное прекращение отношений может быть хорошим решением в некоторых ситуациях (подробнее об этом — в главе 11), но хроническое избегание, вызывающее постоянный дискомфорт, свидетельствует о том, что неудовлетворенная потребность требует внимания. В крайнем случае мы можем исчезнуть без объяснений и предупреждения: люди поступают так, когда у них нет эмоциональных ресурсов на честное общение. Поймав себя на таком поведении, задумайтесь, о каких неудовлетворенных потребностях идет речь.
29-летняя Бетани злится на своего бойфренда Роба. Они живут порознь, но в последние полгода Роб проводит почти каждую ночь у нее. Он принимает душ, пьет кофе и поглощает ее еду, но ни разу не предложил совместно оплатить коммунальные расходы или купить продукты.
Бетани уже несколько недель жалуется на него подругам. Как-то раз она возвращается домой из супермаркета, купив продуктов на кругленькую сумму. Она очень зла и звонит своему приятелю Винсу.
«Я только что набрала продуктов на сто пятьдесят долларов, — жалуется она. — А Роб так ни разу и не предложил ничего купить! Он постоянно у меня. Если бы я проводила так много времени в его квартире, я бы давно предложила поучаствовать финансово!»
Винс хорошо умеет слушать, но эту песенку слышал уже много раз. Он сочувственно мычит, но Бетани становится стыдно, что она раз за разом жалуется друзьям на одно и то же. Она вспоминает, что хронические жалобы на ситуацию сигнализируют о неудовлетворенной потребности. Видимо, настало время поговорить с Робом.
Уловив сигнал SOS, остановитесь, прислушайтесь к себе и спросите себя: «Какая потребность в данной ситуации не удовлетворена?»
Если ответ не приходит, попробуйте переформулировать вопрос: «Что должно измениться, чтобы данных эмоций/поведения не возникало? Что должно прекратиться, чтобы я почувствовал(-а) себя хорошо? Что надо сделать, чтобы я чувствовал(-а) себя более уверенно?»
В главе 2 мы упомянули, что неудовлетворенная потребность может быть личной: например, в отдыхе, одиночестве, финансовой безопасности, игре. Патологические альтруисты, как правило, пренебрегают этим. Но неудовлетворенная потребность также может быть межличностной: ее можно удовлетворить лишь в общении с другим человеком. К таким потребностям относятся уважение, любовь, поддержка, справедливость, понимание, эмпатия.
Человеку порой трудно озвучить свои потребности, поскольку он боится, что они чрезмерны; мы также можем бояться насмешек и равнодушия или даже опасаться, что, даже если мы открыто заявим о своих потребностях, они все равно не будут удовлетворены. Иногда эти страхи коренятся так глубоко, что мы даже о них не догадываемся и из-за них не можем заявить о собственных нуждах.
Скоро мы обсудим, как бороться с этим. Пока же речь идет о выявлении потребностей, важно понимать, что, даже если в итоге их не удастся удовлетворить, это не повод быть нечестными с собой. Бороться со страхами поможет упражнение из главы 6 «Представьте мир, где царит полное принятие».
Представьте, как проснулись и увидели, что мир остался тем же, с одним отличием: люди воспринимают любую вашу потребность с искренним энтузиазмом и готовы без возражений ее удовлетворить. Законы никуда не делись, разрешено все, что не запрещено, но в остальном делайте что хотите.
В этом мире вы можете заявить о своих потребностях в заботе, любви, балансе, взаимности, понимании, доброте, уважении, и они будут немедленно удовлетворены. Если бы мир стал таким, о каких потребностях вы бы заявили?
Чтобы выявить неудовлетворенную потребность, Бетани спрашивает себя: «Что должно измениться, чтобы я не испытывала недовольство?» Ответ приходит сразу: «Мне надо попросить Роба разделить финансовое бремя, если он и дальше планирует проводить так много времени у меня». Признавшись себе в этом, Бетани чувствует страх и неуверенность. Приходят мысли: «Но я люблю Роба и рада, что он так много времени проводит у меня… Если я попрошу денег, он решит, что я его пилю… И говорить о деньгах всегда так трудно… Что, если я попрошу, а он откажется? Не слишком ли я требовательная?»
Главным препятствием для патологических альтруистов вроде Бетани становится страх, что они слишком требовательны и «чересчур многого хотят». В главе 3 мы уже обсуждали, что умение заявить о своих потребностях и ставить их на первое место напрямую зависит от того, как их воспринимали в детстве и предыдущих взрослых отношениях. Если к ним относились критично, с презрением или равнодушием, мы предпочитаем молчать о них, чтобы снова не наткнуться на осуждение.
В следующих главах мы еще поговорим о том, что очень сложно просить о чем-то окружающих и устанавливать границы, если мы сами не верим, что наши потребности важны. Поверить в это помогут следующие упражнения.
Тому, кто всю жизнь держался в тени окружающих, любая, даже самая базовая потребность кажется неразумной. Бывшему патологическому альтруисту важно помнить, что у него сломан барометр, определяющий, что разумно, что нет, поэтому любая потребность, кроме минимальной, кажется блажью. Приведенный ниже большой список содержит примеры межличностных потребностей, которые кажутся неразумными патологическим альтруистам, но они вполне рациональны. (Этот список можно дополнить.)
Я хочу чувствовать себя в безопасности.
Я не допускаю физического насилия и вреда по отношению к себе.
Я требую уважения к себе; я не потерплю унижений и оскорблений.
Я не потерплю критических замечаний о своем теле и внешности.
Я требую доброго отношения к себе.
Я нуждаюсь в любви и одобрении.
Я хочу, чтобы окружающие говорили о своем неравнодушии ко мне, используя слова: «Ты мне небезразлична», «Я люблю тебя», «Ты важна для меня».
Я хочу, чтобы окружающие инициировали общение и совместный досуг, а не просто реагировали на мои просьбы.
Я хочу, чтобы окружающие проявляли интерес ко мне и моей жизни.
Я нуждаюсь в постоянстве, и, если мои близкие не в состоянии общаться со мной регулярно, они должны объяснить, в чем причина.
Я хочу, чтобы другие слушали меня, не прерывали и не говорили одновременно со мной.
Я хочу, чтобы окружающие с уважением относились к темам, которые волнуют и увлекают меня.
Я хочу, чтобы люди уважали мое право иметь собственные убеждения, даже если они со мной не согласны.
Я требую, чтобы окружающие держали слово.
Мне нужно время наедине с собой.
Я требую уважения к своей автономии; окружающие не должны пытаться меня изменить и контролировать мои действия.
Я должна уважать чужое «нет», если человек не согласен на что-то в наших отношениях.
Я хочу, чтобы люди четко говорили о своих потребностях, а не пытались выразить их с помощью сарказма или пассивной агрессии.
Я хочу, чтобы люди уважали мои границы, не устраивали истерики и не выставляли меня плохой всякий раз, когда я их устанавливаю.
Я хочу, чтобы люди извинялись и признавали свои ошибки.
Я требую от окружающих готовности уладить разногласия после ссоры, а не наказывать меня молчанием, избеганием или притворяться, будто ничего не было.
Я требую справедливого и равного распределения финансовой ответственности, домашних обязанностей и обязанностей по уходу за детьми.
Я требую уважения к своим сексуальным границам, отсутствия принуждения, давления и прессинга через чувство вины.
Я требую, чтобы другие соблюдали договоренности в отношениях (например, если мы выбрали моногамные отношения, у них не может быть других партнеров).
Читая список, мы можем умом соглашаться, что все эти потребности вполне разумны, но отмечать внутреннее сопротивление. Нам может казаться, что для кого-то другого эти потребности нормальны, но не для нас. Заслуживаем ли мы такого обращения, особенно если раньше почти никогда с ним не сталкивались?
Люди не сразу начинают верить, что достойны большего. Это происходит постепенно; чем чаще мы удовлетворяем свои личные потребности и ставим собственные чувства на первое место, тем крепче уверенность, что мы способны сделать то же в межличностном общении. Никто не придет и не заставит нас поверить, что мы заслуживаем большего. Иногда нужно просто совершить «прыжок веры» и стать своим героем и учителем, не соглашаться на меньшее и действиями доказать себе, что мы достойны большего.
Если всю жизнь нас окружали равнодушные, холодные, избегающие и эмоционально недоступные люди, мы можем поверить, что базовые потребности в справедливости, любви, близости и поддержке неадекватны, поскольку близкие люди не смогли их удовлетворить.
Отношения с эмоционально недоступными партнерами внушили мне мысль, что неразумно требовать от любимого человека словесного выражения привязанности — слов «я люблю тебя», «ты мне небезразлична», «ты важна для меня». В одних таких отношениях мне приходилось буквально вымаливать у партнера ласковые слова. Он часто говорил хорошее о друзьях, но как будто был не способен сделать то же для меня. Я неловко спросила, не мог бы он иногда одобрительно отзываться о моих характере, одежде, улыбке — да о чем угодно. Но он не отреагировал на мою просьбу. Он признался мне в любви, но через несколько месяцев перестал говорить эти слова. Когда я объяснила, как важно для меня слышать их, он согласился, но так ни разу больше и не произнес «я люблю тебя».
Некоторое время я думала: может, это со мной что-то не так, раз я нуждаюсь в заверениях в любви, чтобы чувствовать себя любимой и уверенной в наших отношениях? Что, если я предъявляю чрезмерные требования к партнеру, настаивая на словесных проявлениях чувств?
Но если другой человек не может или не хочет удовлетворить наши потребности, это не значит, что они чрезмерны. Очень важно не воспринимать чужие ограничения как объективную правду о себе и своих потребностях. Да, есть люди, которые по той или иной причине не могут удовлетворить наши потребности. А есть другие, которые сделают это с радостью и без колебаний. Что для одного слишком, для другого в самый раз.
У каждого человека своя семейная история, свои травмы, чувствительные точки, личные особенности, желания, стили общения и т. д. И каждый из этих факторов влияет на формирование уникальных межличностных потребностей.
Так, интровертам необходимо больше времени наедине с собой, чем экстравертам. Детям эмоционально недоступных родителей требуется больше поддержки партнера, чем детям внимательных людей. Некоторые нуждаются в общении больше других. У нас могут быть потребности, которых нет у окружающих; так и у них могут быть потребности, которых нет у нас. Это не значит, что мы «неправильные». Мы просто другие, вот и все.
Определив потребность, можно задуматься над стратегией ее удовлетворения. Потребность, как правило, широкое абстрактное понятие (любовь, уважение), а стратегия — конкретное действие или поведение (сделать комплимент, выразить благодарность и т. д.). Иногда можно применить несколько стратегий удовлетворения одной потребности; порой хватит одной.
Некоторые потребности можно обеспечить самостоятельно. Если после тяжелой рабочей недели мне необходим отдых, мои стратегии могут быть следующими: пораньше лечь спать, отменить планы на вечер, взять выходной. Если я слишком загружена и нуждаюсь в балансе работы и отдыха, я могу решить проводить больше времени с друзьями, найти время для искусства и творчества, взять небольшой отпуск.
Но для удовлетворения межличностных потребностей — в любви, сострадании, поддержке, уважении — требуется участие окружающих. Если я переживаю тяжелый период, мне нужна поддержка партнера. Тут работают такие стратегии: партнер может позвонить и спросить, как у меня дела, приготовить ужин, посидеть со мной на диване, обнявшись. Если родственник оскорбляет меня, а я нуждаюсь в уважении, единственная стратегия, которая удовлетворит эту потребность, — прекратить обидное поведение.
Иногда сложно понять, сработает ли та или иная стратегия. В спорных случаях можно мысленно проиграть сценарий реализации стратегии, как кино, от начала до конца. Когда «фильм» закончился, что вы почувствовали? Сработала ли стратегия? Заметили ли вы уменьшение чувства недовольства, усталости и т. д.? Это упражнение поможет предугадать эффективность стратегии, но окончательно убедиться в ее результативности получится только на деле.
В состоянии усталости, выгорания, недовольства чрезмерным самопожертвованием только изменения в собственном поведении помогут удовлетворить потребности. Не соглашаться помогать, когда нет времени; не отдавать, если нет ресурсов; не поддерживать, когда нет на это эмоциональных сил.
Три месяца назад сестра Дженны Лиллия пережила болезненный развод. С тех пор каждый день Дженна звонит ей и спрашивает, как дела. Лиллия часами рассказывает о себе. Поначалу Дженне хватало эмоциональных сил на эти многочасовые излияния, но в последнее время она замечает, что устала. Она чувствует, что сестры стало «слишком много». В данном случае Дженна сама нарушает потребность в личном пространстве, ведь это она звонит Лиллии и разрешает ей разговаривать с собой часами. Есть две стратегии, которые помогут ей удовлетворить ее потребность: она может звонить реже и ограничить продолжительность звонков.
Тем, кто привык отдавать себя без остатка, необходимы внутренние границы: обещание себе относительно собственного поведения и обязательств, которые мы на себя берем. Мы обсудим эту разновидность границ в следующей главе.
Бетани размышляет над ситуацией с Робом и вырабатывает стратегию, которая удовлетворит ее потребность в справедливости и равноценном распределении расходов. Она приходит к выводу, что Роб должен оплачивать половину счетов за продукты и небольшую часть арендной платы.
Ее по-прежнему терзают сомнения: «Вдруг он подумает, что я его пилю? Не слишком ли многого я хочу?» Но Бетани напоминает себе, что Роб фактически живет в ее квартире, значит, ее требования справедливы. Ее не устраивают отношения, в которых она финансово поддерживает партнера, и она не хочет, чтобы невысказанные фрустрации влияли на их жизнь. Несколько месяцев недовольство копилось, и теперь Бет понимает, что единственный выход из положения — сказать о своей потребности вслух.
Мы узнали, как выявить неудовлетворенные потребности; следующие три главы мы посвятим внутренним границам, просьбам и межличностным границам, которые помогут их удовлетворить.
Чтобы научиться понимать свои потребности в межличностных отношениях, используйте трехшаговый процесс.
Услышьте сигнал SOS
Выявите ситуацию, которая провоцирует чувство недовольства, обиды, гнева, усталости, выгорания или ощущение, будто вами пользуются. Указывать на это могут привычка постоянно жаловаться на одно и то же, репетировать, что могли бы сказать в прошлом, но не сказали; избегание определенного человека или круга людей; прекращение общения без предупреждения и объяснений.
Определите неудовлетворенную потребность
Представив конкретную ситуацию, ответьте на вопрос: «Какая потребность не удовлетворена?»
Можете воспользоваться «большим списком потребностей» из этой главы. Если потребность сложно идентифицировать, задайте себе «волшебный вопрос»: «Будь у меня гарантия, что названная потребность будет удовлетворена, как бы я определил(-а) ее?»
Определите конкретную стратегию удовлетворения потребности
Назвав потребность, подумайте, как ее удовлетворить. Поможет подсказка: «Какие конкретные действия помогут удовлетворить потребность в __________?»
Если не получается определить, сработает ли конкретная стратегия, проиграйте ее в уме, как кино, от начала до конца. Запишите все стратегии, которые придумаете. Даже если сработает только одна, все получится.
Глава 8. Внутренние границы
Порой для удовлетворения наших потребностей должно измениться поведение окружающих. Но иногда — как в случае с Дженной и ее сестрой — источником недовольства, усталости и перегруженности оказывается наша привычка к чрезмерному жертвованию своими ресурсами. В этом случае потребность можно удовлетворить, установив прочные внутренние границы: дав себе обещание, что мы будем вести себя иначе и не станем брать на себя чрезмерные обязательства.
Если, находясь на стадии выгорания, мы соглашаемся на дополнительные обязательства, проводим больше времени с людьми, чем хотелось бы, обслуживаем чужие эмоции, хотя нам это не нравится, или соглашаемся сделать то, что на самом деле делать не хотим (идем на второе свидание с не приглянувшимся нам парнем, планируем встретиться с друзьями, соглашаемся на физическую близость), мы пренебрегаем своими потребностями в отдыхе, расслаблении, балансе и эмоциональном благополучии. Преступая собственные ограничения, мы сами плохо с собой обращаемся: другие люди тут ни при чем. Сигнал тревоги раздается изнутри.
В таких ситуациях задача по удовлетворению потребностей решается тоже изнутри. Из этой главы мы узнаем, как уважать собственные правила, устанавливая внутренние границы; как избавиться от недовольства, сломав паттерн чрезмерного жертвования личными ресурсами; как умение ставить внутренние границы готовит к установлению межличностных границ.
Хроническое пренебрежение потребностями и привычка постоянно вступать во взаимодействия, в которых они не удовлетворяются, — признак того, что вам необходимы более прочные внутренние границы.
Карла — инфлюэнсер и зарабатывает на жизнь роликами в соцсетях. Опубликовав материал, она по несколько часов просматривает ленту, бездумно пролистывая сотни видео, которые забывает уже через несколько секунд. Соцсети плохо влияют на ее эмоциональное состояние, и она понимает, что ей нужно ограничить время онлайн. Ей может быть полезно установить внутреннюю границу: «Я буду проводить в соцсетях всего два часа в день».
Луис уже несколько месяцев использует приложения для знакомств, надеясь встретить там девушку для серьезных отношений. Он ищет длительных отношений, но ему одиноко, поэтому он просматривает также профили женщин, которые пишут, что заинтересованы в коротких связях. История всегда заканчивается одинаково: после пары свиданий эти женщины исчезают, а Луису приходится начинать с нуля, и всякий раз он чувствует себя еще более одиноким, чем прежде. Чтобы избежать разочарований и признать, что желание иметь серьезные отношения для него в приоритете, он должен установить внутреннюю границу: «Я буду ходить на свидания только с теми, кто ищет серьезных отношений, как я».
Из этих примеров ясно, что для установления внутренних границ необходимо осознавать свои потребности и уметь их удовлетворять. Без внутренних границ возникает ощущение, будто мы постоянно нарушаем данные себе обещания. Со временем это уничтожает доверие к себе. Уважение собственных ограничений — личная ответственность каждого; человек сам должен принимать здравые решения и ставить свои потребности на первое место, даже если это значит, что придется отказаться от привычки жертвовать собой.
Когда нам кажется, что другие пользуются нашими временем, добротой и щедростью, возможно, дело в том, что мы сами перешли свою внутреннюю границу и отдали больше, чем следовало. Но вместо того чтобы взять на себя ответственность за собственное поведение, мы виним окружающих, что те не угадали наши невысказанные потребности и нами воспользовались.
Джилл — мать-одиночка, одна воспитывает близнецов, которые учатся в пятом классе. Она очень занята: у нее свой бизнес, она работает дома и постоянно развозит детей на футбол и по друзьям. Однажды Бекка, классная руководительница, просит Джилл вступить в родительский комитет.
У Джилл и так нет свободного времени, но она соглашается, потому что хочет заслужить одобрение Бекки, чтобы та считала ее хорошей и активной матерью. Позже в тот день Джилл жалуется подруге, что Бекка «воспользовалась ее добротой», попросив ее вступить в родительский комитет, хотя у нее хлопот невпроворот. На самом деле Джилл сама пренебрегла своей потребностью в отдыхе, взяв на себя новую обязанность, хотя у нее нет времени и сил с ней справляться.
Джилл следует установить внутреннюю границу: «Я не буду брать на себя новые обязанности, поскольку у меня и так их достаточно».
У Фостера и Эмили есть сын Джереми, ему 24 года. Три года назад Джереми окончил колледж и решил стать профессиональным гитаристом. Периодически он выступает с концертами, но денег не хватает даже на аренду квартиры.
Фостер и Эмили согласились оплачивать расходы Джереми, чтобы тот мог исполнить мечту, но прошло три года, и они чувствуют, что не справляются с финансовым бременем. Они могли бы перестать давать сыну деньги, но не делают этого из-за чувства вины. При этом в телефонных разговорах с родственниками постоянно жалуются, что Джереми пользуется их добротой.
Обвиняя сына в собственном дискомфорте, Фостер и Эмили признают, что жертвуют больше, чем могут себе позволить. Они сами нарушают свои границы. Им следует установить такую внутреннюю границу: «Мы не станем финансово поддерживать Джереми, если не можем себе этого позволить».
Как ясно из описанных случаев, установив внутреннюю границу, нам надо сообщить о ней окружающим. Возможно, придется говорить «нет», отказываться от обязательств, говорить близким, что не сможем больше им помогать, как раньше. Это уже внешние границы, и в главе 10 мы обсудим, как их устанавливать.
Иногда мы рассуждаем так: «Но они же мной пользуются! Знают, что я добрый и не умею говорить “нет”. Поэтому и просят меня об одолжении».
Патологическим альтруистам обычно не нравится, что другие ставят их в такое положение, когда им приходится устанавливать границы. Увы, тут надо вспомнить старую поговорку: тот, кто дает, должен устанавливать границы, потому что тот, кто берет, никогда этого не сделает. Ну и что, что окружающие просят нас об одолжении, зная, что мы всегда соглашаемся: защита наших потребностей — наша личная ответственность, и только мы можем сказать «нет».
В главе 7 мы увидели, что признаками чрезмерного жертвования или взваливания на себя чрезмерных обязательств становятся сигналы SOS: чувства обиды, недовольства, усталости, выгорания. Чтобы нащупать внутренние границы, проведите ревизию текущих обстоятельств. В каких сферах жизни в данный момент вы:
• сознательно пренебрегаете потребностями в свободном времени, отдыхе, личном пространстве;
• берете на себя больше, чем можете сделать;
• отвечаете «да», хотя на самом деле хотите сказать «нет»;
• поддерживаете других людей, хотя это приводит к усталости и выгоранию;
• поддерживаете других людей, хотя вам этого совсем не хочется;
• делаете что-то для окружающих, чтобы понравиться им, но потом испытываете ненависть к этому человеку.
Если вам удалось выявить проблемные ситуации, определите, какую внутреннюю границу необходимо установить в каждом случае. Пообещайте себе, что будете уважать собственные ограничения.
Например: «Я буду ложиться спать в 10 вечера. Я не стану соглашаться на новые договоренности, если у меня нет времени. Если у меня нет сил эмоционально поддержать друга в телефонном разговоре, я скажу ему об этом. Если меня завалили работой, я заявлю об этом менеджеру. Если я не могу поддержать другого человека, я честно сообщу ему об этом».
Итак, определив внутренние границы, мы должны подтвердить их действием. Иногда для этого достаточно заботиться о личных потребностях; мы говорили об этом в главе 3. Иногда необходимо озвучить свои границы окружающим; об этом мы поговорим в следующих главах.
Внутренние границы будут эффективны, лишь если подтверждать их действием. Придется ставить их на первое место, даже когда это сложно. Три стратегии, описанные далее, помогут укрепить стремление соблюдать внутренние границы.
Запишите свое обязательство перед собой и поместите на видное место, чтобы всегда о нем помнить. Можно записать его на листе бумаги и прикрепить на холодильник, зеркало в ванной или приборную доску, установить обои на телефон или повторять обещание утром и вечером, как мантру.
По данным исследований, если рассказать о цели человеку, чье мнение вы цените, это повысит шансы, что вы ее достигнете[59]. Чтобы почувствовать ответственность перед собой в соблюдении внутренней границы, поделитесь ей с другом, близким человеком и психотерапевтом. Периодически отчитывайтесь перед ними и радуйтесь своим успехам.
В дневнике опишите, какой станет ваша жизнь через год, если вы будете все это время соблюдать внутренние границы. Как это повлияет на физическое и ментальное здоровье? Исчезнет ли недовольство личными отношениями? Как изменится ваше самовосприятие? Какие еще положительные последствия возможны?
Без понимания внутренних границ невозможно донести свои потребности и границы до окружающих. Если человек не в состоянии регулировать время наедине с собой, как он сделает это в межличностных отношениях? Если отдых не стал для него личным приоритетом, как он будет отстаивать свое право на досуг в семье, с друзьями, на работе?
Итак, мы определили свои потребности и внутренние границы. Далее нужно научиться реализовывать их с помощью просьб и внешних границ.
Глава 9. Учимся просить
Определив свои потребности в межличностном общении, мы порой приходим к выводу, что для их удовлетворения необходимо, чтобы другие люди изменились. Так, мы можем понять, что нам нужно больше общения, любви и равновесия; осознать, что окружающие проявляют к нам неуважение и пассивную агрессию, и мы хотели бы проводить с ними меньше времени.
Поняв это, пора попросить окружающих изменить поведение, чтобы удовлетворить наши потребности. Просьба может выглядеть так.
• Не мог бы ты не повышать голос, когда со мной разговариваешь?
• Не мог бы ты чаще сам инициировать досуг?
• Я устал (устала) — можно побыть одной?
• Пожалуйста, поделись со мной своими чувствами.
• Пожалуйста, не шути больше на эту тему.
Озвучивая свои потребности с помощью просьб, мы показываем себе и окружающим, что наши нужды важны. В этой главе мы разрушим миф о том, что люди должны как-то сами угадывать, что нам нужно, и их ни о чем не надо просить; изучим сценарии, которые помогут сформулировать просьбу; обсудим пять распространенных последствий просьб в отношениях и узнаем, что делать, если человек не может выполнить их.
Один из главных барьеров, мешающих нам просить, — представление, будто люди должны как-то сами угадать, что нам нужно, как о нас заботиться и как нас любить. Супруги должны «как-то сами понимать», когда мы нуждаемся в ласке; руководители — «чувствовать», что мы перегружены задачами; друзьям следует самим догадаться, что нельзя гостить у нас дома несколько недель.
Но не все люди одинаково проявляют интерес, заботу и любовь и не у всех одинаковые потребности в любви, личном пространстве и отдыхе. Шаблон межличностного общения зависит от воспитания, культурного наследия, личных особенностей и уникальных предпочтений. Ожидать, что люди будут относиться к нам именно так, как нам нравится, догадавшись об этом без подсказок, не просто нереалистично — это прямой путь к катастрофе. Лишь высказав свои потребности вслух, можно потом заявлять, что другие должны были знать, как себя вести: они должны были знать, поскольку мы сами сказали им об этом.
Хотя просящий оказывается в уязвимом положении, но он сообщает окружающим информацию о том, как правильно с ним обращаться. Нельзя гарантировать, что люди начнут вести себя именно так, как нам хочется; но, попросив, мы можем быть спокойны, что выполнили свою часть сделки, и дать другим людям возможность исполнить нашу просьбу.
Девлин и его девушка Джей Ди недавно съехались после двух лет отношений. Девлин трудится бригадиром на стройке полный день; Джей Ди — писательница-фрилансер, работает дома. Девлин возвращается домой после девятичасовой смены совершенно без сил; ему хочется лишь принять душ и немного расслабиться, а потом уже можно и поговорить. Но Джей Ди после целого дня в одиночестве мечтает с кем-то пообщаться.
Каждый день Джей Ди с порога забрасывает Девлина вопросами. «Как прошел твой день? Как продвигается стройка? Когда закончите?»
Поначалу Девлин пытался отвечать, но потом заметил, что его терпение на исходе. «Почему она начинает с порога донимать меня вопросами? — думает он. — Неужели не понимает, что я устал после долгого рабочего дня?»
На самом деле Джей Ди всегда была разговорчивой, а когда они встречались и еще не жили вместе, ее общительность и любопытство казались Девлину очаровательными. Теперь обстоятельства изменились: они живут вместе, и, если прежде Девлин мог восстановить силы в одиночестве, сейчас уединиться сложно. Девлин понимает, что эта ситуация новая и Джей Ди никак не догадается о его потребности в личном пространстве, если не сказать об этом прямо.
Формулировать просьбы относительно легко. Обычно они делятся на пять категорий: мы просим окружающих начать что-то делать, делать что-то больше (чаще), перестать, делать что-то меньше (реже) или иначе.
«Новички» формулируют просьбы очень многословно, с пространными объяснениями и множеством не имеющих отношения к делу деталей. Обычно так происходит из-за нервов и установки, будто мы должны оправдываться, что у нас есть потребности. На самом деле самые эффективные просьбы коротки, ясны и просты. Попробуйте один из этих трех подходов.
Если просите кого-то делать что-то больше или чаще, можно сказать так.
Не мог бы ты, пожалуйста, __________?
Мне нужно __________. Можешь помочь?
Ты не против, если __________?
Если просите кого-то делать что-то меньше или реже, можно сказать так.
Не мог бы ты перестать __________?
Пожалуйста, не делай __________.
В следующий раз, пожалуйста, не __________.
Если хотите предоставить чуть больше контекста, можете сопроводить просьбу упоминанием ключевой потребности. Например: «Я хочу более полноценного общения. Не мог бы ты откладывать телефон, когда мы наедине?» Или: «Хочу быть честной: ты слишком часто просишь меня посидеть со своим ребенком, я и так перегружена. Давай ты будешь просить меня об этом раз в месяц?»
«Я»-сообщения были разработаны психологом Томасом Гордоном в 1970 году. Это разновидность коммуникации из четырех частей, помогающая четко и прямо озвучивать эмоции и потребности.
«Я»-сообщение: «Я чувствую __________, когда ты __________, потому что __________. Я нуждаюсь в __________ (мне нужно __________)».
Советую заканчивать «я»-сообщение четкой и прямой просьбой: «Ты не мог(-ла) бы __________?»
Вот как выглядит практический пример этого подхода: «Я чувствую грусть, когда ты так часто смотришь в телефон, потому что так мы не можем нормально общаться. Я нуждаюсь в полноценном общении. Ты не мог бы меньше времени уделять телефону, когда мы вместе?» Или: «Я испытываю стресс, когда ты просишь меня посидеть с ребенком, потому что и так перегружена. Мне нужно, чтобы и мои интересы учитывались в наших отношениях. Ты не могла бы просить меня посидеть с ребенком не чаще раза в неделю?»
Иногда просьба представляет собой требование изменить устоявшийся паттерн в отношениях. Порой возникают новые потребности, которых раньше не было, и другим людям сложно воспринимать наши просьбы.
Радикальная прозрачность основана на убеждении, что человеку не надо притворяться холодным, бесчувственным или стопроцентно уверенным в себе, когда он отстаивает свои интересы. Напротив, признав, что эта просьба новая, неожиданная и вам страшно ее произносить вслух или что вашему собеседнику может быть неприятно ее слышать, вы приглашаете его на уязвимый и эмпатичный разговор.
Вот как может выглядеть радикально прозрачная просьба.
• Мне сложно об этом говорить, но я хочу быть честной: меня больше не устраивает, что __________. Ты не мог бы __________?
• Я знаю, что в прошлом требовала __________, но сейчас мои потребности изменились, и мне нужно __________. Сможешь помочь?
• Я знаю, что в прошлом меня устраивало __________, но сейчас я научилась заботиться о своих интересах и поняла, что меня больше не устраивает __________. Ты не мог бы прекратить __________?
• Я боюсь тебя обидеть, но мне хочется, чтобы мы были честны друг с другом. Когда ты __________, я чувствую __________. Не мог бы ты в следующий раз __________?
• Я очень нервничаю, признаваясь в этом, но хочу быть абсолютно честной с близкими людьми и должна сказать, что __________.
Радикальная прозрачность лучше всего работает с людьми, которым вы доверяете, теми, кто заботится о вашем благополучии и не будет использовать вашу уязвимость против вас.
Девлин тревожится, стоит ли говорить Джей Ди о своих потребностях, поскольку не хочет ранить ее чувства. В конце концов, они только что съехались, все было хорошо; не хочется портить отношения. Учитывая уязвимость ситуации, Девлин решает применить радикальную прозрачность. Однажды вечером за ужином он спрашивает Джей Ди, можно ли с ней поговорить.
— Конечно, — отвечает Джей Ди, — в чем дело?
Девлин неуверенно произносит:
— В общем… Мне сложно об этом говорить, но я хочу быть честным. Мм… когда я прихожу домой с работы, я очень устаю. Я понимаю, что ты весь день дома и хочешь поболтать, но мне нужно сначала принять душ и немного расслабиться. Только потом я буду готов к долгому разговору. — Он набирается уверенности и заключает: — Ты не могла бы не спрашивать меня, как прошел день, пока я не отдохну? Тогда у меня будет больше сил на разговор, и я тоже смогу расспросить тебя, как прошел твой день.
Джей Ди слушает и ковыряет еду вилкой.
— Вот что, — отвечает она, — теперь понятно, почему ты кажешься таким раздраженным после работы.
Девлин кивает.
— Мне сложно нормально общаться после смены, пока я не побуду немного наедине с собой.
Джей Ди хмурится и некоторое время молчит.
— Ладно, — наконец произносит она, — я все понимаю. Наверно, я просто сомневаюсь… даже не знаю. Кажется, тебе не нравится жить вместе.
Девлин тянется через стол и берет Джей Ди за руку.
— Джей Ди, — говорит он, — мне очень нравится жить с тобой. Но людям нужно притереться друг к другу, понимаешь? Для нас это впервые, надо понять, что нужно друг другу. Надеюсь, теперь, когда я поделился с тобой своими потребностями, ты тоже поделишься со мной, если что-то тебя беспокоит.
Джей Ди наконец улыбается.
— Хорошо. Да, я рада, что ты мне обо всем рассказал. И да, конечно, я могу немного подождать и не расспрашивать с порога, как прошел твой день.
Просьба — это не более чем попытка наладить сотрудничество. Мы даем другому человеку шанс лучше нас узнать, понять наши потребности и прийти к взаимовыгодному компромиссу. После того как просьба озвучена, все обычно складывается по одному из следующих сценариев.
Человек соглашается выполнить просьбу
Это самый благоприятный вариант: человек внимает просьбе и, как в ситуации с Девлином и Джей Ди, соглашается выполнить ее точно так, как мы попросили. Все заканчивается хорошо.
Человек идет навстречу и готов измениться, но нуждается в периодическом напоминании
Иногда, особенно если просьба требует изменений текущего паттерна в отношениях, собеседник может пойти навстречу, но ему приходится иногда о ней напоминать.
Нипун три месяца проработал в технологическом стартапе и наконец набрался смелости сказать руководительнице, что все это время она неправильно произносила его имя. Та извинилась и поправила произношение, но в последующие недели все равно иногда произносила имя неправильно.
Домохозяйка Лина просит своего партнера Коа помогать ей по дому и чаще мыть посуду. Коа относится с пониманием и действительно начинает чаще мыть посуду, но иногда забывает, забегавшись на работе.
Люди не совершенны, и вполне нормально, что иногда мы забываем о своем обещании, ошибаемся и допускаем оплошности. Нипун и Лина могут иногда повторять свои просьбы, когда люди случайно забывают их выполнить, или решить, что, раз потребность выполняется в девяти случаях из десяти, можно ничего и не говорить.
Человек понимает ключевую потребность, но не соглашается или не может следовать конкретной стратегии по ее удовлетворению
Иногда люди хотят удовлетворить ключевую потребность (в общении, близости, доверии, сострадании и т. д.), но не могут или не хотят делать то, о чем мы их попросили.
Натали и Джозеф уже год встречаются. Они проводят вместе два вечера в неделю, но Натали хочет, чтобы они больше времени бывали вместе. Она говорит об этом Джозефу. «Я хочу чаще общаться, — просит она. — Мы можем проводить вместе три вечера в неделю?»
Джозеф понимает, что Натали хочет более частого общения, но предложенная стратегия его не устраивает: он очень занят на работе и в данный момент не может встречаться чаще двух вечеров в неделю. Вместе с тем он хочет, чтобы Натали была довольна.
При таком конфликте необходимо вместе провести мозговой штурм и подумать, что еще можно сделать для удовлетворения ключевой потребности. Возможно, Джозеф согласится в оставшиеся дни чаще говорить с Натали по телефону или пригласит ее в свою команду — раз в неделю они с друзьями участвуют в викторинах. Натали должна решить, устраивают ли ее предложенные альтернативные стратегии.
Человек утверждает, что все понял, но ничего не меняется
Иногда тот, кого мы просим, на словах утверждает, что все понял, но его действия со временем не меняются. Это сбивает с толку, и возникает вопрос: «Так может он удовлетворить мою потребность или нет?»
Мона робко признается отцу, что боится его вспышек гнева и чувствует себя небезопасно. Он выслушивает ее и обещает взять себя в руки, но в следующие месяцы ничего не меняется.
Год назад Пенни пригласила Вайолет стать ее соседкой по квартире. Но в последнее время Вайолет стала злоупотреблять алкоголем, а Пенни совсем не нравится жить с соседкой, которая ночами ходит по квартире пьяная. Пенни просит Вайолет перестать напиваться, та соглашается, но существенных изменений не наблюдается.
В ситуации, когда люди говорят одно, а делают совсем другое, важно верить делам. Пустыми обещаниями потребности не удовлетворить, а расхождение слов и дел со временем подрывает доверие и способствует накоплению недовольства в отношениях.
Человек не воспринимает просьбу
Иногда просьба оказывается напрасной: другой человек не хочет или не может изменить поведение. Он может просто ответить «нет»: «Я не могу этого сделать». Бывает, в ответ на просьбу человек начинает высмеивать нас, осуждать и критиковать.
Просьба есть просьба: мы не можем заставить другого человека ее выполнить, это дело добровольное. Но чем бы все ни кончилось, мы можем быть спокойны, что выполнили свою часть сделки и озвучили свои потребности. А уж что будет дальше, от нас не зависит.
Если просьба не выполнена, возникает вопрос: что делать дальше?
К сожалению, многие люди продолжают высказывать просьбы, хотя их собеседники продемонстрировали, что не могут и не хотят удовлетворить их потребности. Часто мы продолжаем делать так, питая иллюзию, что каким-то образом можем повлиять на чужое желание, если попросим еще. Так запускается цикл бесконечных просьб.
В этом цикле потребности не удовлетворяются никогда, а мы бесконечно просим других людей измениться. Когда этого не происходит, мы чувствуем беспомощность и ощущаем себя жертвой чужих действий и выбора. Мы недовольны, что потребности не удовлетворяются, но не делаем ничего, чтобы обстоятельства изменились, а только просим об одном и том же снова и снова.
Люди застревают в этом цикле, когда постоянно просят окружающих проявлять к ним больше любви, уважения и доброты, избавиться от зависимостей или прекратить деструктивное поведение, перестать говорить одни и те же обидные слова, равноценно участвовать в уходе за детьми, поровну делить финансовое бремя и домашние обязанности. Мы не можем вырваться из цикла бесконечных просьб из-за болезненной подсознательной надежды, что другие люди наконец начнут любить нас так, как мы хотим. Эта надежда так сильна, что мы в упор не видим реальности, а она заключается в том, что люди не собираются меняться. Поэтому цикл бесконечных просьб — билет в один конец от фрустрации к разбитому сердцу. Он приводит к появлению чудовищного чувства беспомощности.
Вернуть себе силу и вырваться из цикла можно лишь одним способом: приняв, что чужое поведение никогда не изменится. Тогда мы сможем сознательно смириться с ситуацией или установить границу, показав, что эти отношения в их текущей форме не удовлетворяют наши потребности. Граница не всегда означает прекращение отношений; например, вы можете изменить их структуру, ожидания, степень близости. В следующей главе мы научимся уверенно и эмпатично устанавливать эти границы.
Со временем, попрактиковавшись, вы научитесь просить, и это уже не будет вызывать прежней неловкости. Вы можете укрепить этот навык, начав с небольших просьб, которые гарантированно будут выполнены, — например, предложить друзьям пойти в ресторан тайской кухни вместо японской, посмотреть другое шоу. Старайтесь быть немногословными и формулировать просьбу как можно проще, чтобы окружающие легко понимали, что от них требуется. Не забудьте радоваться успехам, даже самым маленьким, и делиться ими с друзьями, которые поддерживают вас в вашем стремлении отказаться от привычки угождать.
Глава 10. Внешние границы
Граница в самом простом понимании этого слова отделяет одно от другого. Забор — граница между двумя участками; кожа — между внутренними органами и внешним миром. Граница — линия, за которой кончается одно и начинается другое.
Устанавливая границу в межличностном общении, мы создаем своего рода разделение между собой и другим человеком. Ее можно представить как щит, защищающий от всего, что угрожает нашему благополучию: чужой грубости, стремлению сливать на нас негативные эмоции, нежелательных прикосновений, обязательств, для которых нет времени и эмоциональных ресурсов. Границы помогают уважать свои рамки — благодаря им мы понимаем, что для нас приемлемо, а что нет, — и выстраивать свою жизнь и отношения с их учетом.
По сути, границы — это понимание, что мы не можем контролировать слова и поступки окружающих, но способны управлять своими реакциями и решать, что впускать или не впускать в свою среду. В этом смысл границ. Хотя они создают ощущение временной сепарации, они на самом деле необходимы и могут считаться признаком здоровых отношений. В этой главе мы проясним разницу между границами и просьбами, узнаем, как эффективно устанавливать и защищать границы, обсудим, как прекратить нежелательное общение (это тоже разновидность границ) и что делать, если окружающие не уважают и нарушают наши границы.
Наоми 33 года, а ее сестре Арье — 31. Они очень разные, но при этом очень близки. Наоми спокойная и сдержанная, Арья — шумная, дерзкая, любит рисковать. Сестры живут в одном городе и, хотя расходятся во мнениях по многим вопросам, раз в неделю неизменно встречаются выпить кофе и вместе поужинать.
В прошлом году Арья вышла за Кена. Он — яркая личность, увлеченный, дерзкий, у него по всем вопросам есть собственное мнение. Но из-за своей категоричности он часто проявляет неуважение, а его частые сексистские комментарии вызывают у Наоми глубокий дискомфорт. Недавно Арью повысили — она много лет усердно трудилась, чтобы это произошло, — но Кен пошутил, что все дело в ее красивой фигуре. За семейными ужинами он якобы в шутку говорит, что женщине место на кухне, а не в офисе. Когда умерла собака Наоми и она пришла в гости к сестре и ее мужу в расстроенных чувствах, он сказал: «Грустно, конечно, но не до такой же степени. У тебя что, месячные?»
Наоми любит сестру, но ей уже совсем не хочется встречаться с Кеном. Когда она говорит о его поведении с Арьей, та пожимает плечами. «Он так шутит. Он это несерьезно».
Наоми не знает, как поступить. Она не хочет ставить под угрозу их с Арьей отношения, но Кен ее ужасно раздражает. Несколько раз Наоми отводила его в сторону и пыталась поговорить с глазу на глаз. Она мягко объясняла, почему считает его «шутки» оскорбительными. Сказала, что ей неприятно их слышать, и попросила перестать. И всякий раз Кен смеялся и отмахивался, говоря, что она «слишком чувствительная» и «не понимает юмора».
Наоми чувствует, что ситуация зашла в тупик. Она больше не хочет молча терпеть неприкрытый сексизм Кена. Просьбы не увенчались успехом; значит, настало время установить границу.
Высказывая просьбу, мы предлагаем человеку изменить поведение. Устанавливая границу, мы меняем собственное поведение, чтобы защитить себя, собственные потребности и ограничения. Как мы уже обсудили в предыдущих главах, просьбы подразумевают сотрудничество: чтобы они увенчались успехом, другой человек должен изменить свои действия. Границы не требуют чужого участия. Устанавливая их, мы определяем недопустимые для нас условия и ведем себя соответственно. Таблица ниже поможет понять разницу между просьбой и границей.
Как видно из этих примеров, цель границ — не изменить другого человека, а дать понять, что мы намерены и не намерены терпеть от окружающих. Границы не помогут уговорить человека делать что-то чаще или больше. С их помощью не получится принудить окружающих к любви, вниманию, доброте, сотрудничеству. Об этом можно только попросить. С помощью границ можно отделить себя от ситуации, в которой наши потребности не удовлетворяются, или взаимодействий, из-за которых мы чувствуем себя небезопасно, в которых нас игнорируют или обижают.
Наоми уже много раз обращалась к Кену с просьбами. Она сто раз спрашивала: «Не мог бы ты не шутить так при мне?»; «Не мог бы ты при мне не отпускать такие комментарии?» Кен не реагировал, и его поведение не изменилось. Наоми признает, что не может контролировать Кена и не может заставить его выполнить ее просьбы. Она понимает, что нужно установить границу: отделиться от Кена и его нежелательного поведения.
Границы могут быть физическими, материальными, эмоциональными, временными, финансовыми и ментальными.
Наоми решает, что может установить физическую границу и выходить из комнаты всякий раз, когда Кен отпускает сексистские шуточки; временную границу — проводить с ним меньше времени; и ментальную — перестать молчать и вслух заявлять, что не согласна с его мнением.
Сообщить о границах можно по-разному, все зависит от ситуации. Тут есть несколько подходов.
Коротко и вежливо
Короткое и вежливое сообщение о границах хорошо работает, когда люди просят нас о том, что мы не можем или не хотим делать. Пример: сестра желает одолжить вашу машину; парень после свидания предлагает пойти к нему; активист общественного комитета просит поработать волонтером на ярмарке выпечки.
В этих случаях эффективен краткий прямой ответ.
Нет.
Нет, спасибо.
Я не смогу.
У меня нет времени.
Не сегодня.
Не получится.
Сейчас мне некогда.
Неподходящее время.
Возможно, в другой раз.
«Я»-сообщение
В предыдущей главе мы уже говорили, что «я»-сообщение состоит из четырех частей и помогает прямо говорить об эмоциях и потребностях. «Я чувствую __________, когда ты __________, потому что __________. Мне нужно __________».
В установлении границ «я»-сообщение может выглядеть так: «Я испытываю смятение, когда ты пытаешься о чем-то договориться сразу после ссоры, потому что не успела переварить эмоции. Мне нужно подождать хотя бы час, чтобы остыть, и лишь потом перейти к обсуждению». Или: «Я расстраиваюсь, когда ты обсуждаешь мои психологические проблемы с моей семьей, потому что это мое личное дело. Мне нужно, чтобы никто об этом не знал, поэтому я больше не буду тебе ни о чем рассказывать».
«Я»-сообщение Наоми может выглядеть так: «Кен, я испытываю дискомфорт, когда ты подшучиваешь над женщинами, потому что эти шутки сексистские и оскорбительные. Мне нужно оградить себя от такого поведения, поэтому в следующий раз, когда я услышу нечто подобное, я просто уйду».
Радикальная прозрачность
Для установления границ также можно прибегнуть к радикальной прозрачности. Напомню, что этот подход лучше всего работает с людьми, которым вы доверяете: они не станут использовать вашу уязвимость против вас.
• Мне сложно об этом говорить, но я хочу быть честной: __________.
• Я знаю, что в прошлом я __________, но сейчас я научилась заботиться о своих интересах и не могу продолжать __________.
• Я боюсь тебя обидеть, но мне хочется, чтобы мы были честны друг с другом. Хочу, чтобы ты знал: я больше не смогу __________.
• Я очень нервничаю, признаваясь в этом, но хочу быть абсолютно честной с близкими людьми и должна сказать, что больше не смогу __________.
Радикальная прозрачность может выглядеть так: «Пап, мне очень не хочется тебя обижать, но мы должны быть честны друг с другом. Я больше не могу слушать, как ты ругаешь маму. Я чувствую себя между двух огней и не хочу этого». Или: «Глория, я знаю, что в прошлом всегда ездила с тобой и твоими друзьями в отпуск, но в этом году я пытаюсь экономить и не смогу к вам присоединиться».
Учитывая полное равнодушие Кена к ее просьбам, Наоми не хочет использовать радикальную прозрачность. Зато она может применить этот подход в общении со своей сестрой Арьей: «Арья, мне очень трудно об этом говорить, но я хочу быть честной: я больше не хочу слышать сексистские шуточки Кена. Для меня это слишком. Если он будет так вести себя в моем присутствии, мне придется уйти».
Иногда нужно не молчать и заявить о своих убеждениях, особенно если кто-то выражает идеалы и ценности, с которыми вы не согласны. Активное высказывание своего мнения демонстрирует уважение к себе, это способ установить ментальную границу: разграничить то, во что верят другие, и то, во что верим мы.
Активное выражение мнения может выглядеть так: «Я не согласна», «Я не разделяю ваше мнение», «Я считаю, что __________», «Ваши слова — проявление сексизма/расизма».
Если бы Наоми решила применить этот подход, она бы сказала: «Кен, я не разделяю твое мнение: ты проявляешь крайнее неуважение к женщинам». Или: «Кен, это сексистский комментарий, я совершенно его не одобряю».
Иногда мы не хотим обидеть человека и решаем солгать, чтобы не вступать в конфликт. Например, знакомый зовет выпить кофе, а нам это неинтересно; можно ли соврать и сослаться на занятость, хотя на самом деле мы бьем баклуши? Допустим, коллега, которого вы не очень хорошо знаете, приглашает вас на вечеринку в честь будущего ребенка, а вы не хотите тратиться на подарок: можно ли соврать и сказать, что в этот день вас не будет в городе?
Ложь во благо действительно может помочь сгладить неловкость в некоторых ситуациях, особенно с малознакомыми людьми. Никто не может быть всегда на сто процентов честен, и в этом нет необходимости; иногда правда лишь ранит, притом что такого развития событий можно было бы избежать.
Но не стоит прибегать к спасительной лжи в сложных и важных разговорах с близкими, особенно если это не исправит ситуацию и в дальнейшем она возникнет снова. Если постоянно отнекиваться — мол, я занята, у меня сейчас много дел, — со временем это станет казаться подозрительным, близкие почувствуют, что вы не до конца честны. Постепенно такая ложь подрывает доверие в отношениях. Лучше четко высказать свою позицию, озвучить потребности и сказать, чего мы хотим от отношений, даже если другим будет тяжело это слышать.
Если вы установили границу и определили поведение как нежелательное для себя, придется отреагировать, когда вы столкнетесь с ним в следующий раз. Иначе граница так и останется бессмысленными словами и не сможет вас защитить.
Так, если вы пообещали, что больше не участвуете в сплетнях, когда кто-то рядом начнет перемывать другим косточки, вам надо будет уйти. Если вы сказали маме, что не будете отвечать на ее звонки в рабочее время, а она опять звонит, когда вы на совещании, не отвечайте — пусть оставит голосовое сообщение. Если вы сказали мужу, что не будете разговаривать с ним, когда он повышает голос, в следующий раз, когда он так сделает, вам придется выйти из комнаты.
Людям это может не понравиться, они станут противиться границам — скоро мы об этом поговорим. Но поскольку они касаются только наших действий, их соблюдение всегда под нашим контролем.
Всегда ли нужно сообщать о границах?
Не все границы нужно проговаривать вслух. Есть смысл сделать это в первый раз, если другой человек не догадывается о ваших потребностях; если вы меняете устоявшийся паттерн отношений и хотите, чтобы другой человек об этом знал; или вам важно, чтобы он понимал, как его поведение влияет на ваши действия.
Но вы также можете решить не говорить о своей границе и начать вести себя в соответствии с ней. Так можно поступить, если вы уже не раз говорили о собственных потребностях и многократно высказывали просьбы, но ничто не помогло; если по прошлому опыту вы знаете, что установление границ с этим человеком всегда приводит к жесткому сопротивлению; если потребность срочная и нет эмоциональных сил на разговор о границах.
Поскольку Наоми уже много раз заявляла о своих чувствах и потребностях, она чувствует, что нет нужды озвучивать границу вслух. Девушка может просто начать вести себя в соответствии с ней: выйти из комнаты, услышав оскорбительные шутки Кена; не приходить на семейные сборища, зная, что там будет он.
Уходя от общения, мы прерываем взаимодействие, которое считаем вредным для себя. Так мы признаем, что не можем контролировать чужие действия, но способны управлять своей ролью в динамике отношений. Вместо того чтобы играть в перетягивание каната, мы выпускаем его из рук.
Идея прекратить общение, тем самым заявив о своей границе, всегда казалась мне странной. Ведь я стремилась научиться стоять за себя, а отказ от взаимодействия казался противоположностью этого активного действия. Я беспокоилась, что прерывание общения — то же самое, что избегание конфликта, а я всю свою жизнь, будучи патологическим альтруистом, только этим и занималась. Но вскоре я поняла, что прекращение общения с целью угодить окружающим и с целью установить границы — совершенно разные вещи.
Один из членов моей семьи годами отпускал критические комментарии по поводу чужого веса. Мне это очень не нравилось. Я сама много лет боролась с лишним весом, как и многие мои близкие, и такие реплики казались мне жестокими и бесчеловечными. Я много раз пыталась убедить этого человека прекратить, но ничто не помогало. Меня, как водится, называли «слишком чувствительной» и твердили, что я все принимаю «близко к сердцу». Сколько я ни спорила, сколько ни уговаривала, человек упорно не хотел меняться.
Вскоре я поняла, что эти перепалки плохо на меня влияют. После каждого спора я испытывала гнев и фрустрацию и не могла успокоиться часами и днями. Наконец я поняла, что пытаюсь изменить того, кто не собирается меняться, и в процессе врежу себе. Я перестала «качать права» и стала просто уходить от контакта. В ответ на любой комментарий по поводу веса я не реагировала или прекращала общение. Не отвечала на текстовые сообщения; вешала трубку, если замечание делалось в телефонном разговоре; выходила из комнаты при личном общении. Я не могла контролировать чужое поведение, только свое, и не желала проявлять уважение к чужим жестоким словам своими присутствием и реакцией.
Патологические альтруисты не вступают в конфликты из страха. Отмалчиваясь из боязни, мы думаем: «Мне страшно возражать и высказывать свое мнение, потому что я боюсь им не понравиться»; «Не хочу раскачивать лодку, лучше молчать»; «Не хочу, чтобы они знали, что у меня есть такая потребность: меня осудят, лучше ничего не говорить».
Прекращение общения с целью отстоять границы — проявление силы. В этом случае мы рассуждаем так: «Я не могу контролировать их отношение ко мне, но могу не терпеть негативное обращение»; «Я не стану тратить свое драгоценное время и силы на бесполезные споры»; «Я не стану проявлять уважение к человеку, позволяющему себе такую грубость, и вступать с ним в разговор».
Иногда человек ведет себя настолько оскорбительно, что у нас нет другого выхода, кроме как полностью прекратить отношения. Порой их удается сохранить при условии, что мы избегаем определенных неприятных тем или они становятся менее близкими. Существует шесть стратегий поддержания границ с помощью прекращения контакта: три краткосрочные и три долгосрочные. Учтите, что эффективность этих методов сильно зависит от обстоятельств; кроме того, некоторые из них могут не подойти лично вам.
Уход от взаимодействия означает, что мы физически или вербально устраняемся от неприятной ситуации. Например, можно выйти из комнаты, создать физическое пространство между собой и другим человеком — это физические методы. Можно не отвечать на сообщения и звонки, вешать трубку, молчать и не реагировать на провокации — это вербальные методы.
Этот подход эффективен в большинстве случаев, когда есть возможность физически покинуть пространство.
Наоми может выйти из комнаты, когда Кен начинает отпускать грубые шутки, или не отвечать на его сообщения с оскорбительными комментариями.
Этот метод описала блогер Скайлар в 2012 году[60]: он подходит для случаев, когда невозможно физически прекратить взаимодействие, но хочется ограничить свое участие в нем. Притворяясь серым камнем, мы как можно меньше реагируем и не проявляем эмоций. Столкнувшись с нежелательным поведением, лишаем оппонента удовольствия своего участия, избегаем визуального контакта, отвечаем коротко и односложно или притворяемся безразличными.
На первый взгляд может показаться, что метод серого камня похож на угодливость, ведь люди с привычкой угождать тоже молчат, пытаясь избежать конфликта. Однако это не одно и то же: отличаются намерение и восприятие. Когда мы молчим, чтобы угодить, нами руководит страх; применяя метод серого камня, мы заявляем: «Я отказываюсь проявлять уважение к этому взаимодействию и участвовать в нем».
Этот подход эффективен в ситуациях, когда у вас нет возможности физически покинуть помещение; во взаимодействиях с раздражающими коллегами.
Семья Викрама эмигрировала из Индии в США двадцать лет назад. Сейчас Викраму 25 лет, он вырос независимым и свободолюбивым человеком, а его родители придерживаются очень традиционных взглядов. Они постоянно допытываются, есть ли у него девушка, и подталкивают его к браку, и, хотя он сто раз просил их прекратить, они продолжают.
Однажды в машине по пути домой с семейного обеда родители Викрама начинают уговаривать его сходить на свидание с дочерью своего друга. Викрам слышал эту песенку миллион раз; он злится, но не может уйти, поскольку находится в машине. Он решает не вступать во взаимодействие, а притвориться серым камнем: смотрит в окно и реагирует краткими «хм» и «угу». В конце концов родителям надоедает, и они меняют тему.
Дифференциацией называют способность понимать, где заканчиваемся мы и начинается другой человек, осознание, что мы существуем отдельно, а другие люди — сами по себе[61]. Чем сильнее мы дифференцированы, тем более независимо и уверенно ведем себя в отношениях. Ощущая себя отдельным «я», мы не чувствуем угрозу из-за того, что другие люди думают и чувствуют иначе. Мы не зависим от чужого одобрения или согласия, поскольку уверены в себе.
При недостаточной дифференциации человек думает: «Все должны со мной соглашаться и одобрять мои действия». При достаточной дифференциации ход рассуждений меняется: «Мы два отдельных человека, не обязательно во всем соглашаться».
При недостаточной дифференциации ход мыслей такой: «Я должен реагировать на все, что чувствуют, говорят и делают другие». При достаточной дифференциации мы рассуждаем так: «Я сам решаю, реагировать ли на раздражающее поведение».
Применяя дифференциацию в качестве границы, мы наблюдаем за поведением окружающих, но не реагируем на него. Услышав то, с чем не согласны, мы напоминаем себе: «Я не должен (должна) реагировать на всякое чужое действие». Или: «Мне не нравится их позиция, но они вправе иметь свои убеждения». Или: «Я не должен пытаться исправить ситуацию, потому что кто-то другой испытывает негативные эмоции».
Этот подход эффективен при взаимодействии с людьми, чьи мнения и убеждения отличаются от наших; при совместной работе над проектом; при взаимодействии с близкими людьми, не разделяющими наши ценности.
Я много раз использовала такую стратегию в общении с членами семьи, чьи политические взгляды радикально расходятся с моими. Годами я ожесточенно спорила с ними и всеми силами старалась изменить их мнение. Я приводила убедительную статистику, душещипательные истории, но ничего не получалось. Всякий раз я лишь чувствовала злость, усталость и разобщенность. Чем больше я пыталась их изменить, тем сильнее портились наши отношения.
Наконец я пришла к выводу, что поддерживать отношения важнее, чем во всем соглашаться, и, когда родственники начинали говорить о своих взглядах, напоминала себе, что мы разные. Я намеренно не реагировала и думала про себя: «Они и так в курсе моей позиции. Мы разные люди; не обязательно во всем соглашаться. У меня иные убеждения, но другой человек имеет право иметь свои».
Я осознала, что могу защищать близкие мне убеждения и пытаться изменить мир в других сферах жизни. Безуспешно пытаясь заставить близких передумать, я ничего не добивалась, только теряла. Применив дифференциацию, я ощутила уверенность и нежелание вовлекаться в очередной бессмысленный спор.
Уход от сложных взаимодействий может защитить нас в краткосрочной перспективе, но со временем эта стратегия изматывает. Бывают ситуации, в которых нельзя бесконечно притворяться камушком — надо что-то менять.
Применяя следующие долгосрочные стратегии, мы уменьшаем свою вовлеченность в отношения, дистанцируемся от поведения, которое считаем неприемлемым, и освобождаем время и пространство в своей жизни. Иногда достаточно сократить контакты, чтобы сложные отношения стали сносными. Порой приходится полностью прекратить взаимодействие ради собственной безопасности.
Долгосрочная стратегия: уменьшить степень близости
Если другой человек не хочет менять свое поведение, мы бессильны. Мы можем влиять только на степень близости отношений: например, реже встречаться с этим человеком; проводить с ним меньше времени; изменить тип общения (только по телефону или в переписке); не обсуждать те или иные темы; устранить объединяющие факторы (общий бизнес, общие питомцы и т. д.). Уменьшая «дозу» сложных взаимодействий, мы снижаем их негативную нагрузку на себя, и тогда становится возможным поддерживать отношения в течение долгого времени.
Этот подход эффективен для любых отношений, которые вы не хотите прерывать совсем, но которые в текущей форме вызывают негативные эмоции (смятение, усталость, раздражение) и вредят психическому здоровью.
Например, Наоми может сказать Арье, что сможет приходить к ней на ужин не раз в неделю, как раньше, а раз в месяц; или сообщить, что они могут встречаться вдвоем, без Кена; или ограничить время пребывания в доме Арьи и Кена двумя часами, а приезжая на каникулы к родителям, останавливаться в отеле, чтобы не находиться рядом с Кеном круглые сутки.
Наоми понимает, что, если она хочет поддерживать отношения с Арьей, ей придется видеться с Кеном хотя бы изредка. Взаимодействие с ним «в малых дозах» не будет вызывать у нее такую бурную эмоциональную реакцию. Она все равно продолжит злиться, ей будет сложно, но это лучше, чем полный разрыв отношений, который, скорее всего, приведет к конфликту с сестрой.
Долгосрочная стратегия: отрегулировать ожидания
Если мы хотим поддерживать отношения, очень важно отрегулировать ожидания, предъявляемые к другому человеку, чтобы те соответствовали его реальному отношению к вам и степени его эмоциональной зрелости. Если все время соотносить отношения с воображаемым идеалом, нас ждут постоянные разочарование и недовольство. Реалистичные ожидания помогут увидеть отношения такими, какие они есть, а не такими, какими могли бы быть. Обычно этот метод используется в паре с другим, например с предыдущим (уменьшение степени близости).
Регулирование ожиданий может выглядеть так: на смену убеждению «однажды меня полюбят так, как я хочу» приходит убеждение «они никогда не будут любить меня так, как мне того хочется». Убеждение «они примут меня и одобрят мой выбор» можно заменить на «я никогда не дождусь от них истинного принятия и поддержки». Убеждение «когда-нибудь мы будем близки, как люди в других семьях» заменяется убеждением «мы никогда не будем близки, как другие семьи».
Этот подход эффективен для отношений, которые вы не хотите прекращать совсем, но они приносят вам хроническое разочарование; для взаимодействия с родственниками, ставшими для вас постоянным источником фрустрации.
Порой мы продолжаем надеяться, что люди изменятся и станут такими, как нам хочется, хотя все указывает на обратное. Подобное отрицание реальности мешает устанавливать границы.
Так, Наоми долго пыталась найти волшебное решение своих проблем с Кеном. Она много раз просила его измениться, но не устанавливала границы, думая: «Это несправедливо! Он сам должен понять, как неприятны мне его шутки. Сестра должна его осадить».
К сожалению, внутреннее недовольство не привело к реальным результатам. Наоми наконец начала признавать, что из этой ситуации может быть только один выход: она должна начать иначе реагировать на поведение Кена. Чтобы отрегулировать свои ожидания, она напоминает себе: «Сколько бы я ни спорила с Кеном, он не изменится. Он никогда не станет человеком, с которым мне приятно находиться рядом. Он женат на моей сестре, а это значит, что мне придется перестать общаться с семьей, если я намерена уважать свои границы. Ничего хорошего, но такова реальность».
Долгосрочная стратегия: разрыв отношений
Решение покончить с отношениями сугубо личное. Иногда, особенно если вы подвергаетесь унижениям и дурному обращению, разрыв оказывается единственной границей, способной сохранить здоровье и благополучие. Но бывает, что принять решение уйти не так просто. Допустим, у вас есть друг, который вас бесит, но при этом проявляет заботу. Или член семьи, чьи убеждения кажутся вам неприемлемыми, но вас объединяют долгая общая история и много хороших воспоминаний. Бывает, что близкий человек в разговоре не дает вам вставить ни слова, но в остальном проявляет доброту.
Увы, еще не придумали такого калькулятора, в который можно было бы внести все наши обиды и получить четкую инструкцию, что делать. Окончательное решение за нами. Размышляя над необходимостью полностью разорвать отношения, ответьте на ряд вопросов. Это поможет внести ясность.
• Действительно ли эти отношения приносят мне больше вреда, чем пользы?
• Оказывают ли эти отношения хроническое негативное воздействие на мое психическое и физическое здоровье?
• Пробовал(-а) ли я установить границы, чтобы как-то поддержать эти отношения? К чему это привело?
• Имеет ли единственная причина, почему я продолжаю эти отношения, внешний характер (заслужить чужое одобрение, избежать критики, угодить окружающим)?
Наоми установила границы в отношениях с Кеном и пробует их придерживаться. На следующей неделе Арья с Кеном устраивают ужин и приглашают ее и родителей.
За десертом Наоми рассказывает, что потеряла деньги, неудачно вложившись в акции.
— Я очень расстроена, — признается она. — Вроде была перспективная компания, но на этой неделе они обанкротились. Столько денег коту под хвост.
Родители и Арья сочувственно кивают, но Кен вытягивает руки над головой и протяжно вздыхает.
— Что я говорил, Наоми? Не лезь в мужские дела. Женщина и инвестиции — где это видано?
Наоми чувствует, как у нее вспыхивают щеки. «Ну все», — думает она. На миг закрывает глаза, делает глубокий вдох и встает из-за стола.
— Спасибо за прекрасный ужин, — говорит она, — но мне пора.
Она относит тарелку на кухню, а Кен кричит ей вслед:
— Ты серьезно? Испортишь нам вечер из-за какой-то шутки?
На миг Наоми начинает сомневаться в себе: «Может, я правда слишком чувствительная?» Но внутри все полыхает, и она понимает, что права. Она не реагирует на провокацию Кена, кладет тарелку в раковину, берет сумку и уходит.
Около машины ее начинает трясти. С одной стороны, она чувствует себя виноватой, что ушла раньше времени; а вдруг родные на нее обиделись? С другой, она ощущает себя сильной и не может не признать, что это намного приятнее беспомощности, которую она чувствовала, когда молча слушала «шуточки» Кена.
На следующий день Арья звонит Наоми.
— Я знаю, тебе не нравится его юмор, — раздраженно говорит она. — Но неужели нельзя было остаться? Ты всех поставила в неловкое положение.
— Арья, — отвечает Наоми, — я тебя очень люблю, но нет, я не могла остаться. Я просто не согласна больше терпеть эти замечания.
Арья вздыхает. Наоми продолжает:
— Если честно, думаю, в дальнейшем нам с тобой лучше встречаться вдвоем. Я могла бы приходить раз в месяц, но терпеть такое раз в неделю для меня — это слишком.
Арья молчит.
— Я подумаю, — наконец тихо отвечает она. — Просто неприятно, что моей сестре не нравится мой муж.
Наоми чувствует ее разочарование. Она знает, что Арья сейчас хочет, чтобы она ее успокоила и сказала: «Нет, что ты, конечно, Кен мне нравится!» Ей стоит больших усилий не поддаться старому паттерну и не соврать, чтобы сохранить гармонию.
— Понимаю, ты в трудном положении, — говорит Наоми. — Если Кен решит перестать отпускать сексистские комментарии, мы можем снова начать встречаться раз в неделю.
Они договариваются выпить кофе вдвоем на следующей неделе. Наоми вешает трубку и испытывает два чувства, уже ставших привычными: вину и силу. Арья недовольна, это очевидно, но Наоми в кои-то веки чувствует, что не предала себя, лишь бы поддержать гармонию. Она ощущает уверенность и готовность защищать свои границы.
Некоторые люди спокойно относятся к границам. Другие испытают разочарование или обиду, если вы решите их установить, но противиться не станут. Однако есть люди, которым не понравятся ваши новые границы, и они будут всеми силами им сопротивляться.
Это может выглядеть так. Вам будут говорить, что вы поступаете подло и несправедливо; попытаются оспорить новую границу; будут проявлять гнев и враждебность, чтобы вы передумали; давить на чувство вины («Если не приедешь домой на Рождество, всем испортишь праздник»); прибегать к газлайтингу («Да ты просто ненормальная — я никогда ничего подобного не делал!»).
Столкнувшись с сопротивлением, мы, естественно, можем испытать искушение сохранить мир и уступить. Но этого нельзя делать ни в коем случае. Не отказывайтесь от границы; сократите взаимодействие с человеком, который ей сопротивляется. Для этого используйте одну из следующих стратегий.
Проявите эмпатию и стойте на своем
Используя этот метод, мы валидируем фрустрацию, обиду и разочарование другого человека, но не поступаемся своей границей. Этот подход эффективнее всего использовать с людьми, которым мы доверяем и которые своим поведением подтверждают, что заботятся о наших интересах.
Например, вы можете сказать: «Я понимаю, что ты разочарован. Но мне это необходимо, чтобы чувствовать себя в безопасности/спокойно/комфортно». Или: «Я вижу, что ты расстроен(-а). Но это важно для меня и поможет мне чувствовать себя более комфортно в наших отношениях». Или: «Я понимаю, что тебе обидно. Ты дорог(-а) мне, и я не хочу прекращать наши отношения. Это поможет сохранить их в долгосрочной перспективе».
Метод заезженной пластинки
Метод заезженной пластинки как разновидность ассертивной коммуникации предложен психологом Мануэлем Смитом[62]. Используя его, мы повторяем одно и то же много раз, не вовлекаясь в спор или ссору. Вот пример такого диалога.
Наоми. Я больше не смогу приходить на ужин раз в неделю.
Арья. Но, Наоми, мы же одна семья! Тебе не кажется абсурдным так остро реагировать? Кен же просто шутит!
Наоми. Возможно, тебе так это представляется, но я больше не могу ужинать с вами каждую неделю.
Арья. Не можешь или не хочешь? Зачем так загоняться из-за какой-то ерунды?
Наоми. Я больше не смогу приходить на ужин раз в неделю.
Прекращение взаимодействия
Прекращение взаимодействия — совершенно нормальная реакция на сопротивление границам. Возможно, вы решите, что это слишком жестко, но помните: люди своими действиями продемонстрировали, что не будут уважать ваши границы. Сейчас в ваши задачи не входит забота об их эмоциональном состоянии — вам надо защитить себя. Тут можно выйти из комнаты; повесить трубку; не отвечать на сообщения.
Психотерапевт и коуч по межличностным отношениям Сильви Хукасян говорит: «Иногда границы одного человека несовместимы с потребностями другого». Новые границы могут выявить фундаментальное несоответствие потребностей, из-за которого отношения станет невозможно поддерживать. Так же как мы имеем право устанавливать границы с окружающими, они имеют право определять, устраивают ли их эти границы. Друг может обидеться на них настолько, что решит прекратить отношения. Любимый человек может решить, что его не устраивают новые условия. Член семьи может предпочесть полный разрыв отношений, лишь бы не уважать наши границы.
В этих случаях есть лишь один способ продолжить поддерживать отношения — вернуться к старой привычке угождать. Подобно Наоми, мы можем испытывать сильное искушение сохранить плохой мир и сделать для этого все возможное. Но надо помнить, что отношения, которые держатся на плаву лишь благодаря нашему пренебрежению к себе, нам вредят. И всю жизнь мы будем сталкиваться с последствиями этих отношений в виде проблем с психическим и физическим здоровьем.
После долгих лет молчания и пассивности границы помогут наладить доверие с собой и защитить себя. Это, по сути, проявление самоуважения: с их помощью мы демонстрируем окружающим, что больше не потерпим дурного обращения, дисбаланса в отношениях и пренебрежения. Научившись устанавливать границы, мы поймем, что не обязаны поддерживать отношения на чужих условиях. Мы тоже можем устанавливать правила.
Глава 11. Эмоциональные границы
В предыдущей главе мы говорили о границах, позволяющих отделить себя от чужого поведения. Эмоциональные границы создают здоровую сепарацию между нами и эмоциями других. Без них чужие чувства смешиваются с нашими, как чернила, вылитые в прозрачную воду. Чужой стресс, тревога, фрустрация и грусть поглощают нас целиком, и мы уже не понимаем, что чувствуем и в чем нуждаемся.
У патологических альтруистов часто совсем не развиты такие границы, поскольку в детстве эмоциональное обслуживание других людей было для них гарантией безопасности. Хотя мы давно уже не дети, из-за отсутствия эмоциональных границ мы можем чувствовать себя ответственными за решение чужих проблем; лезть с непрошеными советами; вступать в конфликты, которые нас не касаются; ни за что не соглашаться с чужой точкой зрения; делать все возможное, лишь бы другие не испытывали гнев, фрустрацию и беспокойство. Со временем из-за подобного эмоционального наплевательства в отношении себя человек становится в принципе не способен понять, что он чувствует и что ему нужно; он корректирует свои действия, чтобы задобрить окружающих, хотя это ему вредит; чувствует, что его жизнь на самом деле ему не принадлежит.
Укрепляя эмоциональные границы, мы обретаем стабильность, независимость и автономию. Мы учимся сочувствовать чужому дискомфорту, не ощущая, что обязаны «все исправить». Сняв с себя груз ненужной ответственности, мы учимся ставить себя на первое место.
Для бывшего патологического альтруиста, воспитанного с установкой, что чужие чувства — его личная ответственность, эмоциональные границы становятся истинным освобождением. В этой главе мы научимся снимать с себя ответственность за чужие эмоции, различать сочувствие и ответственность и за четыре шага установим здоровые эмоциональные границы в отношениях с друзьями, партнерами, родственниками и возлюбленными.
У Софии двое взрослых детей: 25-летняя Эми и 30-летний Ноа. Эми ласковая и общительная, они с матерью всегда были близки. Ноа угрюм и замкнут, они с матерью любят друг друга, но у них натянутые отношения.
Поступив в колледж, Ноа переехал на другой конец страны, а Эми пошла в ближайший университет, чтобы быть рядом с семьей. Она приходит в гости к родителям минимум раз в неделю, и они с Софией почти каждый день разговаривают по телефону.
С самого детства Эми мать взяла в привычку в разговорах с ней выплескивать свое недовольство сыном. То ее не устраивает его неуважительное к ней отношение, то ей кажется, что они недостаточно близки, то она не одобряет его новую работу или девушку. Эми много лет сочувственно выслушивала жалобы матери и по возможности что-то советовала. Она рада, что мать доверяет ей и сделала ее членом своей команды в этих разговорах, о которых никто больше не знает.
Но с возрастом эмоциональные излияния матери начали докучать Эми. Когда София начинает жаловаться на Ноа, Эми чувствует, как материнское недовольство передается ей, словно зараза. Сколько бы она ни советовала матери, как поступить, София ни разу ничего не сделала, чтобы изменить ситуацию; более того, она никогда не предъявляла претензий самому Ноа. Эми понимает, что их разговоры не просто раздражают ее, а еще и бессмысленны; кроме того, ей хочется, чтобы мать не только говорила с ней про Ноа, но и интересовалась ее жизнью. Недовольство копится, и Эми решает, что необходимо установить эмоциональные границы: ей больше не хочется быть жилеткой.
Люди с привычкой угождать всю жизнь подстраиваются под чужие эмоции, обслуживают их и ставят в приоритет. В нас живет глубинное убеждение, что именно мы ответственны за счастье окружающих и нам грозит опасность, если люди вокруг начнут расстраиваться. Кроме того, мы считаем, что лишь эмоциональное обслуживание принесет нам любовь, но никто не станет любить нас, если мы будем думать о себе и своих чувствах.
Возможно, так сложилось, потому что в детстве мы, подобно Эми, становились поверенными, психотерапевтами и жилетками для своих родителей, которые считали, что мы должны обеспечить им эмоциональную поддержку. Произошла парентификация (мы приняли на себя роль родителей), и у нас создалось неправильное впечатление, что мы должны заботиться о чужих эмоциях, пренебрегая собственными. Возможно, наши родители были зависимыми, страдали от проблем психического характера и других трудностей, и, чтобы облегчить их страдания, мы надевали маску вечной веселости и считали своей обязанностью улучшать всем настроение. Возможно также, что родители не обладали навыками эмоциональной регуляции и не умели эффективно справляться со стрессом, грустью, тревогой и гневом. В книге «Взрослые дети эмоционально незрелых родителей» Линдси Гибсон показывает, как воспитание в подобной среде препятствует формированию здоровых эмоциональных границ. По ее словам, эмоциональные родители идут на поводу у чувств, их кидает от чрезмерной вовлеченности в жизнь ребенка к резкому равнодушию. Для них характерны пугающие нестабильность и непредсказуемость. Они страдают от хронической тревожности и используют окружающих в качестве стабилизатора. Их легко расстроить, а потом вся семья их успокаивает. Дети таких людей часто учатся полностью подчинять себя чужим желаниям. Поскольку они выросли в условиях постоянных эмоциональных бурь, которые надо предугадывать, они чрезмерно внимательно относятся к чужим чувствам и настроениям, часто во вред себе[63].
Подобный опыт мог внушить нам установку, что обеспечить себе безопасность можно только одним способом: став «огнетушителем» для родительских вспышек гнева, тревожности и стресса.
Ломая паттерн угождательства, мы должны понять, что родители были неправы, заставляя нас обслуживать свои эмоциональные нужды. Дети не несут ответственности за эмоции родителей и не обязаны знать, как успокоить несдержанных взрослых или развеселить депрессивных. Возложив на нас это бремя — сознательно или неосознанно, — они установили для нас несправедливые ожидания, нереалистичные и не соответствующие возрасту. Ребенок не должен заботиться об эмоциях родителей, помогать им справиться со сложными чувствами и следить за гармоничной обстановкой в семье.
Осознав, что наше чувство ответственности за всех вокруг стало последствием неадекватных родительских ожиданий, мы можем принять решение отказаться от него. Взрослые отвечают только за регуляцию собственных эмоций. Хотя мы можем (и должны!) проявлять поддержку, сочувствие и доброту к окружающим, когда на это есть ресурс, мы не обязаны регулировать их эмоции. Это их ответственность; мы отвечаем только за свои чувства.
Эми размышляет над своими старыми убеждениями и, к удивлению, замечает, как ее охватывает привычный гнев в адрес матери. Она вспоминает все звонки, ужины и поездки в машине, когда ее вынуждали решать проблемы Софии и Ноа. Эми представляет себя девочкой с хвостиками в кроссовках на липучках — даже тогда ей приходилось с серьезным видом выслушивать взрослые жалобы матери. Девушка вспоминает все часы, потраченные на обслуживание материнских эмоций, которые на самом деле мать могла — и должна была — потратить на заботу о ней.
Гнев на мать кажется Эми почти святотатством; она будто предает ее, когда злится. Но это важный признак эмоциональной сепарации, свидетельство, что Эми начинает понимать: ее отношения с матерью не удовлетворяли и не удовлетворяют ее потребности.
Эми размышляет: «Я всю жизнь верила, что отвечаю за отношения матери и Ноа, что я сама могу наладить их и только в разговорах со мной мать находит поддержку. Теперь придется поверить, что мать сама должна регулировать свои отношения с Ноа, что они должны сами заняться этим и, кроме меня, она может получить поддержку где-нибудь еще: например, поговорив с отцом или психотерапевтом».
Эми отмечает, что эти рассуждения кажутся ей очень странными и непривычными. Умом она понимает, что это правда, но в сердце все еще ощущает ответственность за материнские эмоции. «Должно быть, маме тяжело, что у нее такие сложные отношения с сыном, — думает она. — Я не хочу полностью лишать ее заботы и сочувствия».
Как и многим из нас, Эми придется понять разницу между сочувствием к эмоциям матери и эмоциональным обслуживанием. Только тогда она сможет установить границу.
Цель эмоциональных границ не в том, чтобы стать полностью безразличными к чужим чувствам. Сочувствие — вполне здоровое проявление; нормально испытывать грусть, когда дорогому человеку грустно, или переживать, когда близкие страдают. Более того, успех отношений зависит от этой эмпатии. Проблемы возникают, когда мы начинаем эмоционально обслуживать другого человека: воображаем, что его эмоции — наша ответственность. Тогда чужие чувства занимают главенствующее место в нашей жизни и затмевают собственные потребности. Мы чувствуем, что должны поддерживать окружающих, даже если это нарушает наши границы, и не участвуем в отношениях как независимый отдельный человек.
Проявляя сочувствие к окружающим, мы искренне заинтересованы в их благополучии. Мы можем эмпатично выслушать рассказ об их страданиях, предложить доброту и поддержку, если это не нарушает наши границы и есть на это ресурс. Мы рады помочь, но также понимаем, что каждый человек сам управляет своим эмоциональным опытом.
Формируя здоровые эмоциональные границы, в основе которых лежит сочувствие, а не чувство долга, мы учимся проявлять к людям доброту, любовь и поддержку, не ощущая, что должны как-то менять их эмоциональное состояние. Мы можем быть свидетелями чужих эмоций, не заражаясь ими; сами определять, какую поддержку и в какой мере можем предложить в трудные времена; спокойно переносить различия в эмоциональных состояниях двух людей в отношениях (сохранять спокойствие, если другой человек не спокоен); учитывать чужие эмоции, не позволяя им становиться определяющим фактором в принятии решений.
Эми понимает, что в прошлом эмоции матери всегда были для нее в приоритете независимо от того, как она сама чувствовала себя. Они буквально становились ее эмоциями. Теперь она осознает, что дело было не в сочувствии; она брала на себя ответственность за состояние матери. Отныне Эми решает, что установит границы и научится отделять свои эмоции от эмоций Софии.
Чтобы устанавливать эмоциональные границы, мы должны научиться улавливать момент, когда возникает желание взять на себя ответственность за чужие эмоции; осознать себя как отдельную сущность; изменить поведение, установив границу; помнить о долгосрочных преимуществах эмоциональных границ.
Шаг 1: уловите момент, когда возникает желание взять на себя ответственность за чужие эмоции
Первый шаг к установлению любой границы — осознание ее необходимости. Поначалу сложно улавливать момент, когда возникает желание «спасти» другого человека, взяв на себя ответственность за его эмоции, поскольку практически все наши взаимодействия на этом основаны. Воздух, которым мы дышим, кажется невидимым.
Описанные ниже типы поведения — сигналы SOS, указывающие на необходимость установить эмоциональную границу.
Мы пытаемся решить чужие проблемы. Пытаетесь ли вы, как Эми, решить конфликты между членами вашей семьи? Всегда первым (первой) сгладить ситуацию, когда у ваших друзей возникают разногласия? Когда кто-то делится с вами личной проблемой, чувствуете ли вы, что только ваш совет поможет им перенести дистресс?
Мы пытаемся уладить чужие конфликты, поскольку в глубине души уверены, что окружающие сами не смогут решить свои проблемы и справиться со своими эмоциями. Мы вовлекаемся, не веря, что они справятся самостоятельно, или считая, что у нас получится лучше.
Многие всю жизнь играют роль утешителя и решателя, поскольку чужие негативные эмоции вызывают у них фундаментальный дискомфорт. Мы хотим помочь, но главное — избавить другого человека от дискомфорта, потому что тот ощущается как наш собственный. Происходит слияние эмоций. Чтобы избавиться от него, мы готовы на все, даже на нарушение чужих границ.
Мы начинаем вести себя иначе в ответ на чувство вины, даже если ни в чем не виноваты. Вместо того чтобы принимать обдуманные решения с учетом собственных потребностей, желаний и ценностей, мы идем на поводу у чувства вины и чужих желаний, поскольку слишком остро ощущаем чужой дискомфорт и не выносим его.
Марго — мать-одиночка; впервые за несколько месяцев она запланировала провести вечер с подругами. Она постоянно занята на работе и отчаянно нуждается в отдыхе и дружеском общении.
В вечер встречи ее парень Брюс спрашивает, не хочет ли она зайти к нему. Марго объясняет, что у нее планы. Брюс разочарован. «Ты все время работаешь, мы видимся всего раз в неделю, — жалуется он. — Неужели нельзя в другой раз встретиться с подружками?»
Марго осознает, как сильно нужен ей этот вечер с подругами, ведь они встречаются так редко; вместе с тем разочарование Брюса причиняет ей такой сильный дискомфорт, что она решает изменить планы. «Диагноз» налицо: Марго необходима эмоциональная граница.
Нам трудно смириться с разницей во мнениях. При отсутствии эмоциональных границ мы с трудом понимаем, где кончаемся мы и начинается другой человек. Хотя в отношениях участвуют двое, для нас это единый организм. Когда царит гармония, это даже приятно, но, если возникают расхождения в чувствах или убеждениях, это приводит к глубокому дискомфорту[64]. Поскольку мы воспринимаем себя и другого человека как одно целое, возникает глубокая, даже безудержная потребность достичь согласия по любым вопросам, крупным и незначительным, и в процессе мы нередко жертвуем собственными чувствами и мнением.
Клэй и Хэлли встречаются уже полгода. Клэй приглашает девушку на ежегодную корпоративную вечеринку своей компании. Они наряжаются и проводят приятный вечер за ужином в компании его коллег. По пути домой держатся за руки и обсуждают вечеринку. Клэй спрашивает Хэлли, понравились ли ей его коллеги. Хэлли почти обо всех отзывается хорошо, но признается, что Рик ее немного выбесил.
Клэй удивлен; он не согласен. Он спрашивает, почему она так решила, и она объясняет, что именно в Рике вызвало ее раздражение.
— Не согласен, — отвечает Клэй. — Нормальный парень.
Хэлли пожимает плечами.
— Я не хотела тебя обидеть, — говорит она. — Это всего лишь мое мнение. Давай сменим тему.
Клэю хочется продолжить. Он влюблен в Хэлли, у них почти не возникает разногласий, и ему не по душе, что у них разные мнения насчет Рика. Впрочем, это не так уж важно; не обязательно, чтобы их мнения по поводу всего и всех совпадали. Однако Клэю необходимо подумать об эмоциональных границах: наличие разногласий не должно причинять такой внутренний дискомфорт.
Мы тратим слишком много сил, добиваясь чужого одобрения в принятии решений. Если мы слишком остро реагируем на чужие эмоции, собственных энтузиазма, увлеченности и интуиции как будто всегда недостаточно; мы постоянно нуждаемся во внешнем одобрении. Так, принимая решение, мы можем испытывать необходимость обзвонить всех близких друзей по списку и спросить их совета. При малейшем намеке на колебания, неодобрение и несогласие мы останавливаемся и начинаем сомневаться, а хотим ли мы этого вообще. Хроническая потребность в одобрении — признак разобщенности со своими эмоциями и сигнал о необходимости границ.
Мы стараемся во что бы то ни стало избавить окружающих от негативных эмоций, даже если это противоречит нашим ценностям. При отсутствии эмоциональных границ человек испытывает потребность в том, чтобы избавиться от любого дискомфорта в своем окружении, даже если это противоречит его интересам. Например, мы можем согласиться на второе свидание с человеком, который нам совсем не интересен, потому что не хотим ранить его чувства; смеяться над оскорбительной шуткой, чтобы разрядить напряжение; соглашаться помочь с проектом, на который у нас совсем нет времени; давать деньги человеку или жертвовать на благое дело из чувства вины или долженствования, а не потому, что нам этого на самом деле хочется; соглашаться на сексуальную близость, чтобы другой человек не чувствовал себя отверженным (подробнее об этом см. главу 19); пренебрегать важной границей, потому что это расстраивает другого.
Шаг 2: осознание себя как отдельной эмоциональной сущности
Есть популярная цитата, которую обычно приписывают психиатру Виктору Франклу: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В нем находятся наша свобода и возможность выбора»[65]. Поймав себя на желании взвалить на себя ответственность за чужие эмоции, мы можем взять паузу и не переходить автоматически к привычной старой реакции. Это нужно, чтобы вспомнить о своей отдельности и о том, что каждый взрослый человек сам несет ответственность за свои чувства и регуляцию собственных эмоций.
Важно понимать, что эмоциональные границы сродни защитному пузырю: наши чувства находятся внутри него, а чужие — снаружи. Попробуйте визуализировать этот пузырь, и вы поймете, что такое эмоциональная отдельность. Возможно, вам покажется глупым представлять себя в пузыре посреди разгоряченного спора, но это работает. Доказано, что визуальные метафоры помогают разобраться в проблеме и найти новые решения; этот метод всегда можно применить в случае необходимости[66].
Эмоциональные границы можно представлять не только в виде пузыря. Выбирайте любой образ, который вам больше нравится. Прозрачный пузырь, внутри которого вы чувствуете себя в безопасности; сияющее силовое поле, в которое заключено все ваше тело с головы до пят; нерушимая крепость, окруженная защитным рвом; круг, начерченный на земле вокруг вас.
Подобную визуализацию можно сопровождать простой мантрой, например: «Я — отдельный человек, ты — отдельный человек»; «Мне спокойно в моем пузыре»; «Это не мои чувства»; «Чужие эмоции не могут проникнуть в мой пузырь»; «Я отвечаю только за свой пузырь».
Активная визуализация пузыря поможет набраться сил перед эмоционально заряженными ситуациями. Например, можно проводить ее перед поездкой домой на праздники, если вы склонны заражаться стрессом от родителей; перед встречей с подругой, которая вечно вываливает на вас свои проблемы; перед сложным разговором с партнером или встречей с коллегами.
Когда София опять звонит Эми и начинает жаловаться на Ноа, девушка делает паузу и представляет себя в мерцающем пузыре. Это ее пространство, куда больше никому нет доступа; внутри него она спокойна. Она слышит слова матери, но те не проникают в ее пузырь; она представляет их каплями, барабанящими по крыше: они падают на ее пузырь, разбиваются и медленно стекают вниз. Эта визуализация дарит Эми ощущение твердой почвы под ногами, несмотря на эмоциональный дискомфорт матери.
Практика тайм-аута тоже иногда помогает осознать свою эмоциональную отдельность. В сложной ситуации, провоцирующей чувство ответственности за чужие эмоции, надо выдержать паузу и по возможности уйти в сторону. Подождать десять минут, найти тихое место, где можно побыть в одиночестве, подышать и прислушаться к ощущениям в теле. Этот короткий перерыв от чужих эмоций поможет восстановить связь с собой и засвидетельствовать собственную эмоциональную реальность.
Шаг 3: изменить поведение, установив границу
Итак, осознав свою эмоциональную отдельность, можно отреагировать на ситуацию. В прошлом мы были склонны реагировать так: давали непрошеные советы; пытались решить чужие проблемы; вовлекались в конфликты; делали все возможное, лишь бы окружающие перестали испытывать гнев, злость, тревогу и чувство вины. Теперь настало время действовать иначе. Новая реакция, как правило, связана с установлением внутренней или внешней границы. Если больше никто, кроме вас, не считает, что вы должны брать на себя ответственность за чужие эмоции, вам достаточно внутренней границы. Но если окружающие также полагают, что вы должны регулировать и исправлять их эмоции и решать их проблемы, нужны и внутренняя, и внешняя граница.
Устанавливаем внутренние границы. По сути, любая эмоциональная граница внутренняя: мы обещаем себе, что больше не станем пытаться регулировать чужие эмоции и лезть в чужие проблемы. Ниже описаны примеры эмоциональных границ.
Дебора и ее дочь Пема очень близки. Пема уехала в колледж, звонит матери и делится сложностями: например, она не может решить, в какую спортивную команду вступить, ей трудно справляться с нагрузками. Дебора тут же переключается в режим решения проблем. Пема говорила матери, что ее это раздражает: ей хочется, чтобы ей просто посочувствовали и выслушали, не предлагая немедленно решить проблему. В этом случае Деборе нужна внутренняя граница, поскольку она считает, что должна брать на себя ответственность за дела Пемы. Ей необходимо противиться импульсу решать проблемы за нее.
Дебора может установить такую внутреннюю границу: «Я не буду лезть к Пеме с непрошеными советами. Я просто выслушаю ее и посочувствую. Если Пема попросит моего совета, я отвечу».
Сьенна учится в колледже и полгода встречается с Брэдом. Она готовится уехать во Францию на целый семестр. Хотя Брэд ее поддерживает, ему грустно, что им придется надолго расстаться. Сьенне тяжело видеть, как он грустит, — настолько, что она даже думала отказаться от поездки.
Сьенне нужна внутренняя граница, потому что она считает, будто должна избавить Брэда от неприятных эмоций. Ей необходимо научиться ставить свои цели и мечты на первое место, хотя не всем вокруг могут нравиться ее решения.
Сьенна может установить такую внутреннюю границу: «Я буду следовать своим мечтам, хотя знаю, что Брэд станет по мне скучать». Или: «Я буду радоваться своей поездке за границу несмотря ни на что».
До и после. Устанавливая внутреннюю границу, мы меняем собственные ожидания и поведение. На практике это может выглядеть так.
Устанавливаем внешние границы. Когда окружающие ждут, что мы будем регулировать их эмоции, решать проблемы и сглаживать негативные эмоции, мы можем установить внешнюю границу, сообщив, что больше не намерены играть эту роль. Внешняя граница также полезна, если мы не собираемся впредь поддерживать человека, которого поддерживали раньше.
Хлоя и Бен давно встречаются. Бен часто приходит с работы в стрессе, потому что они с руководителем не ладят. Каждый вечер после ужина молодой человек просит Хлою проанализировать их взаимодействия. «Как мне поступить в этой ситуации? — спрашивает он. — Что сказать?»
Первое время Хлоя была рада помочь, но потом эти разговоры стали случаться слишком часто, и она начала злиться и раздражаться. Она не хочет ежедневно решать чужие проблемы. Ее внешняя граница может выглядеть так: «Мне очень жаль, что у тебя проблемы на работе. Я хочу тебя поддержать, но не готова ежедневно выслушивать твои жалобы на руководство. Можем говорить об этом раз в неделю, но не каждый день». Или: «Бен, мне очень жаль, что у тебя на работе сложности. Я не могу решить твои проблемы за тебя, но готова тебя выслушать».
40-летняя Хельга регулярно встречается с родителями за ужином в ресторане. Ее отец Джин — несдержанный брюзга с ужасным характером. В какой бы ресторан они ни пришли, он найдет, к чему придраться, и не стесняется в выражениях. Хельга и ее мать Элли чувствуют, что должны сглаживать его грубость и извиняться за него перед официантами.
Недавно Хельга начала работать над эмоциональными границами. Поведение отца ее смущает, и она больше не желает брать на себя роль миротворца. Когда он в следующий раз начинает грубить официантам, она отмечает свой дискомфорт, представляет себя в эмоциональном пузыре и устанавливает внешнюю границу. «Папа, мне неловко, когда ты грубишь официантам. Это очень некрасиво, из-за этого я испытываю напряжение за ужином. Я не согласна оставаться за столом, если это не прекратится».
Если Джин не прекратит грубить официантам, Хельга может уйти из ресторана и пойти домой или перестать ужинать с родителями.
Одна ситуация — разные границы. В одной и той же ситуации можно применить внутренние и внешние границы; выбирать вам. Если чужое поведение причиняет вам слишком сильный дистресс и вы не хотите больше при нем присутствовать, выбирайте внешнюю границу. Если вы чувствуете в себе силы создать эмоциональную дистанцию, по-прежнему находясь рядом с человеком с проблемным поведением, выбирайте внутреннюю границу.
Вот примеры применения внутренней и внешней границы в одной и той же ситуации.
У Отэм и Джеффа есть сын Колин, ему 25 лет. Уже пять лет их семья испытывает серьезные трудности из-за его зависимости. Однажды Отэм и Джефф ловят Колина на краже денег из своей спальни. Они не знают, как поступить, и предлагают ему выбор: они обращаются в полицию или он ложится на шесть недель в клинику за их счет.
Колин находится в клинике уже две недели и каждый день звонит Отэм, слезно извиняется, жалуется на других пациентов и умоляет забрать его домой. Отэм неприятно быть свидетелем его страданий, но она понимает, что он должен остаться в заведении.
Будь у Отэм слабые эмоциональные границы, она бы забрала Колина, потому что его страдания причиняют ей сильный дискомфорт. Вместо этого она устанавливает внутреннюю границу: выслушивает жалобы Колина и сочувствует ему; напоминает, что она его любит; поддерживает свои границы, не соглашаясь на его просьбы забрать его; применяет техники самоуспокоения после его звонков. Она также может установить внешнюю границу и сказать Колину, что должна прекратить разговор, поскольку его ежедневные жалобы причиняют ей слишком сильный стресс.
В обоих сценариях Отэм сохранит свои границы, отказавшись забирать Колина из клиники. Внутренняя граница позволит ей взаимодействовать с сыном, создав эмоциональную дистанцию; устанавливая внешнюю границу, она прекращает общение, чтобы создать эмоциональную дистанцию.
24-летняя Клео уехала из родного города в штате Канзас и делает карьеру в Нью-Йорке. Они с матерью, Синди, очень близки, и та была сильно расстроена, когда девушка переехала. Они каждый день разговаривают по телефону, и Синди всякий раз пытается давить на чувство вины и заставить Клео вернуться домой.
Будь у Клео слабые эмоциональные границы, она бы начала извиняться, что уехала, и запланировала бы поездку домой в ближайшее время, несмотря на свои дела и планы. Вместо этого она устанавливает внутреннюю границу: соглашается, что жить вдали друг от друга сложно, но напоминает, как важен для нее переезд, и меняет тему, когда мать начинает давить на чувство вины. Она также может установить внешнюю границу и сказать: «Мам, нам обеим сложно дался этот переезд. Но когда ты начинаешь давить на чувство вины, мне становится еще сложнее. Если ты будешь всякий раз принуждать меня вернуться домой, нам придется реже разговаривать по телефону».
В обоих сценариях Клео сохраняет свои границы, не бросаясь исправлять эмоциональное состояние матери. Установив внутреннюю границу, она может продолжать разговор, но не участвовать в тех его аспектах, которые ее раздражают. Установив внешнюю границу, она ставит условие: если мать будет давить на чувство вины, они не смогут разговаривать так часто.
Однажды София звонит Эми с новостями. Она планировала поехать к Ноа, но накануне он позвонил и отменил поездку: возникла срочная работа. Это уже не первый раз, когда он в последний момент отменяет встречу с матерью, и София очень расстроена. Она начинает сливать на Эми свое разочарование и жалуется, что Ноа не хочет с ней близких отношений.
Эми выслушивает жалобы матери, ее так и тянет вмешаться в конфликт и что-то посоветовать. Но потом она вспоминает, что это сигнал SOS: требуется эмоциональная граница. Она представляет себя в сияющем «эмоциональном пузыре», который защищает ее со всех сторон. Потом спокойно говорит матери:
— Жаль, что он отменил поездку; я понимаю, как ты злишься. И кстати, хотела кое о чем с тобой поговорить.
— О… хорошо, дорогая, — отвечает София. — В чем дело?
Эми делает глубокий вдох и отмечает страх, от которого сжимается нутро. Она набирается храбрости и продолжает:
— Ладно. Мне сложно об этом говорить, — дрожащим голосом говорит она, — но я поняла, что мне неприятно выслушивать твои жалобы на Ноа. Я чувствую себя между двух огней, а ведь я люблю вас обоих. Я люблю тебя, мама, и хочу тебе помочь, но, думаю, нам с тобой лучше не говорить на эту тему.
Закончив говорить, Эми понимает, что у нее трясутся руки. Сердце бешено стучит. В трубке воцаряется долгая тишина.
— Мам? — наконец спрашивает Эми. — Ты слушаешь?
— Извини, дорогая, — отвечает София. Ее голос звучит как будто издалека. — Я… я не думала, что все вот так. Ты всегда меня поддерживала в наших разговорах. Я и не догадывалась, что они тебе неприятны.
Эми больно слышать ответ матери. Она совсем не хочет, чтобы София огорчалась еще сильнее, Ноа и так ее расстроил. Так и тянет начать ее успокаивать, снова взяв на себя ответственность за ее эмоции, но Эми этого не делает. Она спокойно отвечает:
— Мам, я все понимаю. Я и сама об этом не догадывалась до недавнего времени. Я знаю, ты не нарочно.
Эми понимает, что мать расстроена, но старается этого не показывать. Вскоре они прощаются, как всегда, говорят друг другу «я люблю тебя», но Эми чувствует тяжесть и вину. Она в ужасе оттого, что могла обидеть мать. Ей стоит больших усилий не набрать номер снова, не уступить границу и вновь не начать обслуживать потребности матери.
Шаг 4: помните о долгосрочных преимуществах
История Эми доказывает, что эмоциональные границы, особенно те, что ломают старые паттерны чрезмерного самопожертвования, очень сложно установить. Позже мы можем переживать, что обидели близких, и мучиться от невыносимого чувства вины. Чтобы в такие моменты не пойти на попятный, можно вспомнить о долгосрочной пользе эмоциональных границ для себя, окружающих и отношений в целом.
Задумайтесь: «Что я потерял(-а), когда брал(-а) на себя ответственность за чужие эмоции в прошлом (эмоциональные, ментальные, финансовые, энергетические потери)? Как я пренебрегаю ответственностью перед собой, ощущая чрезмерную ответственность за чужие эмоции? Если бы я не обслуживал(-а) чужие эмоции, помогло бы это окружающим стать более самостоятельными? Какие краткосрочные и долгосрочные плюсы я смогу ощутить, перестав брать на себя ответственность за чужие эмоции? Как улучшатся мои отношения с окружающими, если я начну устанавливать эмоциональные границы?»
После сложного разговора с матерью Эми задумывается над этими вопросами и приходит к обнадеживающим выводам.
Во-первых, она осознает, что благодаря ее новым границам София, возможно, найдет новый, более адекватный способ справляться со своими фрустрациями. Например, будет чаще разговаривать об этом с мужем или выскажет недовольство напрямую Ноа. Отсутствие возможности поговорить с Эми может стать для нее толчком к развитию.
Эми также надеется, что в долгосрочной перспективе эта граница благотворно скажется на их с матерью взаимоотношениях. Перестав ежедневно говорить о Ноа, они найдут более приятные темы для бесед. Так, Эми хотелось бы больше рассказывать Софии о своей работе и друзьях; она хотела бы узнать больше об увлечениях матери и ее многочисленных проектах. Эти разговоры приведут к выстраиванию тесной связи, построенной не на жалобах, а на взаимных интересах и любопытстве. Эми записывает свои размышления в дневник и просматривает их всякий раз, когда нуждается в подкреплении эмоциональной границы.
В последующие недели Эми и София продолжают общаться лично и по телефону. Сначала в разговорах ощущается неловкость. Эми чувствует, что мать старается уважать ее границу, но даже ей самой хочется спросить, как там Ноа. Иногда в разговоре возникает непривычное затишье; теперь, когда нельзя говорить о Ноа, Эми с матерью иногда и не знают, что обсудить. Чувствуя «слона в комнате», Эми робко старается заполнить тишину, рассказывает о своих друзьях и расспрашивает Софию о ее проектах.
Постепенно, за несколько месяцев, у них складывается новый способ общения. Неловкость из разговоров уходит; Эми замечает, как благодаря новым границам исчезают копившиеся долгое время фрустрация и недовольство.
Они по-прежнему мать и дочь, у них бывают конфликты, разногласия и ссоры, но Эми уже не чувствует груз ответственности, как раньше. И без него ей удается наладить более естественные отношения с матерью, от которых обе получают больше удовольствия. Эми по-прежнему надеется, что отношения матери и Ноа улучшатся, но теперь понимает, что это от нее не зависит.
Помните, что эмоциональные границы — это процесс, а не цель. Со временем, при должном упорстве, после многочисленных проб и ошибок, наш эмоциональный пузырь становится прочным и прозрачным: он оберегает нашу безопасность. Постепенно другие люди утратят способность воздействовать на нас через чувство вины, и чужие конфликты не смогут оказывать на нас дестабилизирующее влияние. Мы наконец сможем уделить внимание собственным эмоциям и позаботиться о них, что давно пора сделать.
Глава 12. Что мы можем и не можем контролировать
У патологических альтруистов искаженное представление о контроле. Как я отметила в предыдущей главе, мы тратим чересчур много сил, пытаясь контролировать чужие действия, при этом уделяем слишком мало внимания своим потребностям и границам. В этой главе мы рассмотрим искаженное представление о контроле, обычно идущее бок о бок с привычкой угождать; поймем, в чем разница между попытками влиять на окружающих и контролировать их; узнаем, как направлять внимание на себя и возвращать себе уверенность; обсудим, как принять правду, что мы не в силах контролировать других людей. Этот факт неприятный, но ведет к внутренней свободе.
За завтраком одним воскресным утром девушка Джареда, Уилла, с которой они прожили три года, заявляет, что уже некоторое время недовольна отношениями. Джаред в шоке. Его сердце начинает бешено биться, звон столовых приборов доносится будто издалека.
— Хорошо, — медленно произносит Джаред, — давай обсудим, как решить эту проблему. Я уже предлагал сходить к семейному психотерапевту, мне кажется, это будет полезно для нас.
— Я не хочу идти к психотерапевту и не хочу ничего решать, — отвечает Уилла и пожимает плечами. Разговоры об отношениях вызывают у нее апатию. За три года совместной жизни они с Джаредом пережили бесчисленное количество ссор, иногда ругались всю ночь до рассвета. Но если раньше Уилла вовлекалась в конфликты и пыталась найти выход, в последний год она удручает Джареда своим безразличием. Джаред отчаянно пытается пробиться сквозь стену молчания и вызвать хоть какую-то реакцию. Он отдает отношениям всего себя.
Наконец Джаред понимает, что у него есть выбор. Он может услышать Уиллу и принять ее нежелание искать выход или попытаться в одиночку починить сломанные отношения. Джаред так боится их потерять, что выбирает второе. На его прикроватной тумбочке появляется стопка книг об отношениях; он читает их перед сном. Заваливает Уиллу шикарными подарками и приглашает на ужины в лучшие рестораны. Обсуждает с психотерапевтом семейную историю Уиллы и ее боязнь близости, надеясь, что сможет «научить ее любви». Хотя Уилла холодна и держит дистанцию, Джаред молчит о своем недовольстве, пытаясь создать идеальную гармоничную среду, в которой Уилла сможет полюбить его снова.
Целых два месяца Джаред играет в бога и ничуть не сомневается, что его методы заставят Уиллу вновь воспылать к нему страстью. Но потом Уилла разрывает отношения насовсем, и Джаред понимает: он все это время обманывал себя, думая, что контролирует ситуацию.
Если бы кто-нибудь спросил Джареда, чем он занимался все эти месяцы, он бы ответил: «Пытался спасти наши отношения». Но на самом деле он стремился контролировать то, что находилось вне сферы его влияния: действия Уиллы, ее чувства и желание меняться.
Увязнув в угождательстве, мы перестаем осознавать себя как самостоятельную личность. Вместо того чтобы действовать в рамках своего контроля — удовлетворять собственные потребности, четко определять приемлемое и неприемлемое, уважать собственные границы, — мы тянемся за пределы сферы своего влияния и пытаемся управлять ситуациями и лепить из других людей ту версию их «я», которая удовлетворит наши потребности.
Попытки угождателей контролировать людей и ситуации делятся на три категории. Мы пытаемся дотошно управлять чужим восприятием нас самих, угождая, подстраиваясь, скрывая обиды и потребности и избегая конфликта, чтобы понравиться. Чрезмерно вовлекаемся в чужие решения, действия и отношения, навязывая непрошеные советы, спасая окружающих от негативных последствий их поведения, вовлекаясь в чужие конфликты и провоцируя других людей поступать так, как нам хочется. Наконец, не уважаем чужие границы, постоянно повторяя одни и те же просьбы, на которые никто не обращает внимания, упорно не замечаем чужого нежелания меняться и пытаемся убедить окружающих поступать так, как они однажды уже поступать отказались.
Что входит в сферу личного контроля?
Вот что каждый человек может контролировать.
• Наши действия.
• Наши реакции.
• Наши границы.
• Выбор, с кем вступать в отношения.
• Выбор, с кем оставаться в отношениях.
• Решение исцелиться от травм и развиваться.
• Выбор, с кем проводить время и в каких количествах.
• Выбор, с кем общаться и как часто.
При этом человек не может контролировать следующее.
• Чужие действия.
• Чужие границы.
• Чужие реакции на наши границы.
• Чужие эмоции.
• Решение другого человека исцелиться от травм и развиваться.
• Чужие отношения.
• Чужие зависимости и компульсивное поведение.
Люди с привычкой угождать обычно тратят огромное количество энергии, пытаясь контролировать пункты из второго списка, при этом полностью пренебрегают первым. Подобно Джареду, вместо того чтобы честно оценить, устраивают ли нас действия, эмоции и выбор окружающих, и установить соответствующие границы, мы пытаемся изменить чужие действия, эмоции и выбор. Но все это нам неподвластно, поэтому подобные попытки бессмысленны.
Мы можем попытаться контролировать чужие действия, предлагая непрошеные советы, прибегая к пассивной агрессии, чтобы человек удовлетворил невысказанные нужды (сидеть с надутым видом, громко вздыхать, проявлять сарказм); многократно повторяя одну и ту же просьбу, хотя другой человек не стремится меняться.
Мы можем пытаться контролировать чужие эмоции, притворяясь счастливыми и веселыми, чтобы «не портить всем настроение»; замалчивать свои обиды; пытаться «исправить» чужие негативные эмоции; предавать себя и свои чувства, чтобы завоевать любовь и восхищение окружающих.
Мы можем пытаться контролировать нездоровое поведение окружающих, отправляя им полезные ссылки, хотя они ни разу не проявили интереса; постоянно спасая их от негативных последствий их собственных действий; пытаясь убедить их, что у них есть проблема, хотя они сами не желают этого признавать; грозить ультиматумами, которые не собираемся выполнять («я уйду от тебя, если не бросишь пить»; «я не смогу быть с тобой, если не проработаешь свою проблему с гневом»).
Наконец, мы можем пытаться контролировать чужие отношения, играя роль миротворца, посредника или модератора и вовлекаясь в конфликты, которые нас не касаются.
Нет ничего плохого в стремлении влиять на отношения с другими людьми. Но между влиянием и контролем есть разница.
Когда мы выражаем свои мысли, мнения и просьбы, уважая чужие границы и ограничения, смиряемся с неготовностью другого измениться и понимаем, что он сам принимает решения, речь идет о влиянии.
Когда мы принуждаем других меняться, несмотря на их незаинтересованность и нежелание, считаем, что все должно быть по-нашему, даже если другой человек хочет иного, скрываем важную информацию о себе и своих потребностях, чтобы повлиять на чужой выбор, и верим, что чужое решение зависит от нас, речь о контроле.
Чтобы понять, пытаетесь ли вы влиять на чужие действия или контролировать их, задайте себе следующие вопросы. Ответ «да» означает, что вы скорее «контролер». Правда ли, что человек проявляет нежелание меняться, но, несмотря на это, вы подталкиваете его к изменениям? Пытаетесь ли вы корректировать его эмоции и поведение, чтобы не думать о том, что этот человек не может удовлетворить ваши потребности? Лишает ли ваша «помощь» человека автономии или свободы выбора? Просил ли он перестать «помогать» и «поддерживать» его таким образом? Случается ли вам замалчивать, подавлять или игнорировать собственные чувства, потребности и желания, пытаясь изменить других? Считаете ли вы, что в состоянии самостоятельно определить исход ситуации?
Участники моих семинаров часто спрашивают: «Моя подруга не уважает границы, которые я установила. Как заставить ее принимать их всерьез?»; «Отец уже много лет ужасно ко мне относится. Я говорила, что мне обидно, но он все равно продолжает. Как заставить его прекратить?»; «У моей жены проблемы с алкоголем. Она твердит, что обратится за помощью, но так этого и не сделала. Это длится уже пять лет. Как донести до нее, что проблема серьезная?»
В каждом из описанных случаев люди, по сути, спрашивают: «Как мне изменить другого человека?» Ответ: никак. Можно предлагать варианты решения проблемы, просить, но если сам человек не захочет, то его нельзя заставить уважать чьи-то границы, лучше к кому-то относиться, вылечиться от зависимости. Если человек всю жизнь питал иллюзию контроля, осознание пределов своей власти может быть неприятным. Однако, отказавшись от этой иллюзии, мы сможем наконец сосредоточиться на том, что в силах контролировать: на себе.
Учитывая все, что мы обсудили, составьте список всего, что вы пытаетесь контролировать, но не можете. Приведите конкретные примеры.
Вот как мог бы выглядеть этот список для Джареда: «Я не могу контролировать то, что Уилла несчастна в отношениях со мной. Я не могу контролировать ее решение работать или не работать над отношениями. Я не могу контролировать ее решение любить меня и заботиться обо мне так, как мне этого хочется. Я не могу контролировать ее желание пойти к семейному психотерапевту».
Неудачные попытки контролировать окружающих в конце концов приводят к ощущению усталости и беспомощности. Мы понимаем, что нужно что-то менять. К счастью, избавиться от ощущения беспомощности и вернуть себе силу очень легко: нужно просто направить свою энергию в нужное русло и взять на себя ответственность за то, что мы можем контролировать.
Так, необходимо взять на себя ответственность за свои потребности, признав их и научившись удовлетворять; заявлять о них прямо, а не ждать, что другие сами догадаются; просить окружающих о том, что нам нужно; признавать важность потребностей, даже если другие не могут их удовлетворить; честно оценивать, удовлетворяются ли потребности в отношениях, и устанавливать границы, если это не так.
Необходимо взять на себя ответственность за собственные действия и поступать в соответствии со своими желаниями и потребностями, а не делать то, чего требуют от нас окружающие; в своих действиях руководствоваться собственными ценностями, а не суждениями окружающих и их попытками давить на чувство вины.
Кроме того, необходимо взять на себя ответственность за свои границы, поняв, какие из наших потребностей не удовлетворяются; установить границы и перестать чрезмерно жертвовать собой; отрегулировать отношения, не удовлетворяющие наши потребности, уменьшив степень близости, частоту и продолжительность общения.
Также необходимо взять на себя ответственность за процесс собственного исцеления, обратившись к психотерапевту; избавиться от привычки угождать; вместо анализа причин чужой эмоциональной недоступности, нарциссизма и избегания попытаться понять, почему нас притягивают отношения, не способные удовлетворить наши фундаментальные потребности, и почему мы в них остаемся.
Наконец, необходимо взять на себя ответственность за отношения, проанализировав свою роль в несбалансированных взаимодействиях; реалистично оценить, удовлетворяют ли они наши потребности; отказаться от участия в односторонних, несбалансированных, нездоровых отношениях; установить границы, которые позволят проявлять участие лишь в той степени, в которой это не мешает нашему комфорту и безопасности.
Возьмите предыдущий список (что находится за пределами моего контроля) и для каждого пункта подумайте, как перенаправить энергию и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать (собственные потребности, действия, границы, исцеление, отношения).
Джаред выполняет это упражнение и сравнивает два списка. Вот что он отмечает.
Я не могу контролировать то, что Уилла несчастна в отношениях со мной, но могу контролировать свои эмоции по этому поводу и искать поддержку у друзей и родных в это сложное время.
Я не могу контролировать ее решение работать или не работать над отношениями, но могу контролировать свой выбор: захочу ли я оставаться с ней, если она не захочет работать над отношениями. Я также могу обсудить со своим психотерапевтом, почему мне так хочется продолжать отношения с человеком, который не желает над ними работать.
Я не могу контролировать ее решение любить меня и заботиться обо мне так, как мне этого хочется, но я могу контролировать свой выбор: оставаться ли с партнером, который не любит меня и не заботится обо мне так, как я хочу.
Я не могу контролировать ее желание пойти к семейному психотерапевту, но могу сам пойти к психотерапевту и избавиться от привычки угождать.
Писательница Элизабет Гилберт сказала: «Вы боитесь отказаться от контроля, потому что опасаетесь перестать управлять реальностью — но вы никогда ей не управляли. Вы лишь тревожились»[67]. Поначалу мысль об отказе от контроля может внушать ужас. Но правда в том, что мы никогда не контролировали чужие действия и эмоции; нам просто казалось, что мы это делали. Отказавшись от этой иллюзии, мы наконец можем посмотреть в лицо реальности. Напрасные мечты и отчаянные надежды больше не затмевают нам глаза, мы начинаем принимать мир таким, какой он есть. Этот принцип сформулирован в молитве двенадцатиступенчатой программы «Анонимных алкоголиков»: «Боже, дай мне спокойствие принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».
Когда мы начинаем жить в рамках своего контроля, чувство покоя становится нашим постоянным спутником. Мы больше не испытываем фрустрацию, неизбежно возникающую при попытках управлять тем, что нам неподвластно. Мы перестаем манипулировать, тянуть за ниточки, пытаться решить нерешаемые проблемы. Осознаем, что не надо тревожно ждать — а вдруг в этот раз другой человек изменится. Мы больше не умоляем других выбрать нас. Вместо этого мы впервые выбираем себя и заявляем: «Ты важен (важна). Я знаю, что тебе нужно. Твои потребности будут удовлетворены». Так человек обретает истинную силу. В этом ключ к избавлению от привычки угождать и обретению власти над собственной жизнью.
Глава 13. Как угнетение заставляет нас молчать
Выступать в поддержку собственных интересов особенно трудно тем, кто лишен власти в силу угнетенного социального положения. Расизм, сексизм, эйблизм (пренебрежение к людям с особыми потребностями), различные фобии и бедность создают условия, в которых высказываться в свою поддержку опасно и грозит дискриминацией, преследованием и даже насилием. Людям из маргинальных групп установление границ дается нелегко и в лучшем случае причиняет дискомфорт, а в худшем создает угрозу для жизни.
Например, человек, чьи финансовые ресурсы ограниченны, может не иметь возможности уйти из токсичной среды и найти другую работу. Человек, подвергающийся супружескому насилию, опасается мести и не чувствует себя в безопасности, устанавливая границы с супругом. Тогда привычка угождать в буквальном смысле становится стратегией выживания: благодаря ей мы остаемся в безопасности в условиях неравенства, угнетения и вероятного насилия. Когда молчание эквивалентно безопасности, любые призывы вроде «будь собой» и «просто установи границы» бессмысленны. Благие советы, которые должны внушить уверенность, дают прямо противоположный эффект, поскольку не учитывают соображения безопасности, столь важные для людей из маргинальных групп.
Из этой главы мы узнаем, почему такие люди чаще других вынуждены быть вежливыми любой ценой; почему стремление быть собой обычно оборачивается для них негативными последствиями; почему их границы игнорируются; почему при попытках отстаивать свои интересы они не получают поддержку общества. Мы также изучим краткосрочные стратегии, помогающие уменьшить дискомфорт таких групп, и долгосрочные стратегии, которые помогут бороться с системами, становящимися причиной этого дискомфорта.
Эта глава не ставит цель решить проблему социальной несправедливости: одна книга на такое не способна! Однако вы сможете понять, как система воспитывает у людей привычку угождать. Поняв, как идентичность человека способствует или препятствует его возможности отстаивать свои интересы, мы не только достигнем большей осознанности, но и научимся самосостраданию.
Когда другой человек не уважает наши границы, иногда остается только прекратить общение. Но по финансовым соображениям прервать некоторые отношения — например, с работодателями или родственниками — очень сложно или невозможно.
Эзра — многодетный отец, у него пятеро детей. Он окончил школу, но не получил высшего образования, живет в сельской местности, где мало возможностей трудоустройства, и работает в одной компании тридцать лет. Приходит новый менеджер, грубый и пренебрежительный, и Эзра хотел бы уволиться, но знает, что не сможет найти другую работу поблизости. Он не может позволить себе уйти: от его ежемесячной зарплаты зависит семья.
У Генри и Леанны двое детей, один родился с ДЦП и нуждается в домашнем уходе. Леанна финансово обеспечивает семью, а Генри сидит дома и ухаживает за детьми. Он несчастлив в браке, ему не нравятся холодность и критичность супруги, но он знает, что развод и жизнь на два дома существенно ухудшат качество жизни его детей.
Финансовые ограничения Генри и Эзры вынуждают их выбирать между качеством собственной жизни и финансовой безопасностью семьи. Не имея подушки в виде накоплений, денег в банке, медицинской страховки и наследства, Генри, Эзра и подобные им люди вынуждены оставаться в несчастливых отношениях и на нелюбимой работе.
Столкнувшись с домашним насилием, некоторые люди могут установить границу и уйти. Но для многих такого варианта не существует. Некоторые финансово зависимы от абьюзеров, из-за чего разорвать отношения безопасно для себя практически нереально. Люди с инвалидностью в абьюзивных отношениях зависят от абьюзеров, обеспечивающих им физический уход и поддержку. При наличии общих детей жертва может не располагать ресурсами, чтобы самостоятельно обеспечивать семью. Бывает и так, что она считает абьюз нормальным поведением, особенно если воспитывалась в похожих условиях.
Даже при отсутствии финансовых и физических ограничений многие оказываются в ловушке токсичных ситуаций, поскольку абьюзеры умеют манипулировать, угрожать, запугивать, прибегают к газлайтингу и физическому насилию. В этих случаях избегание конфликта, молчание и попытки задобрить абьюзера становятся единственными способами обеспечить себе безопасность.
Расистские, и этнические стереотипы создают условия, в которых чувства, потребности и обиды людей игнорируются из-за их происхождения. Так, мужчины с небелым цветом кожи при любом проявлении раздражения и недовольства получают ярлык агрессивного — это настолько распространенный стереотип, что он стал частью культурного кода[68]. Темнокожих женщин также считают агрессивными «по природе»; по данным исследований, если белая женщина злится, причиной ее гнева чаще считают провоцирующие обстоятельства, а если темнокожая, это якобы фундаментальная черта ее личности[69]. Женщины из южных регионов страдают от стереотипа «горячей женщины»: их изображают темпераментными, взрывными и чрезмерно эмоциональными[70]. Это лишь некоторые предрассудки, сужающие возможность самовыражения и предписывающие определенное поведение.
В рабочей среде этих возможностей еще меньше. Люди не титульной национальности часто вынуждены насильно вгонять себя в рамки культурного кода: одеваться иначе, менять прическу, речь и поведение, чтобы быть похожими на белых коллег[71]. «Подмена кода», безусловно, препятствует стереотипному восприятию и повышает вероятность профессионального успеха, но за это приходится платить высокую цену: по данным исследований, это приводит к выгоранию, ухудшению эффективности и эмоциональной усталости[72]. Людям, чья внешность отличается от внешности типичного представителя титульной нации, самовыражение нередко стоит эмоциональной, физической и финансовой безопасности.
Женщинам, которые отваживаются отстаивать свои интересы и устанавливать границы, приходится сталкиваться с лавиной стереотипов: их называют агрессивными, стервозными, истеричками, неженственными, слишком чувствительными, капризными, прилипчивыми, требовательными, придирчивыми. Все эти оскорбления нацелены на то, чтобы женщины почувствовали, что «слишком многого хотят», в то время как «подходящее» поведение для них — быть приятными, со всем согласными, а главное — молчать. Другими словами, не быть собой.
В рабочей среде из-за систематического сексизма женщинам еще сложнее выражать мнение и отстаивать собственные интересы. По данным исследований, женщин прерывают гораздо чаще, чем мужчин, а их суждения чаще подвергаются сомнению со стороны коллег мужского пола[73]. Женщины не титульной национальности или с инвалидностью еще чаще сталкиваются с сомнениями в своей компетенции[74]. Те, кто пытается бороться с неравенством или продолжает честно высказывать свое мнение, нередко становятся объектами мести; например, женщины, сообщающие о сексуальных домогательствах на рабочем месте, имеют меньше шансов на повышение, а коллеги начинают считать их безнравственными, холодными и лишенными социальных навыков[75]. Поскольку отстаивание своих интересов на работе дается такой ценой, неудивительно, что многие женщины предпочитают молчать.
Двойные стандарты существуют не только на работе, но и дома. Исследователи подтверждают, что женщины испытывают более серьезную психологическую нагрузку, чем их супруги и другие члены семьи: они предвосхищают потребности, предлагают варианты их удовлетворения, принимают решения и отслеживают прогресс[76]. Когда женщины просят мужчин разделить домашнюю работу, их часто обвиняют в излишней требовательности и в том, что они «пилят» мужей[77]. Таким образом, у женщин есть два варианта: молча нести неравную ношу или быть наказанной за требование справедливости. В книге «Гнев ей к лицу» Сорайя Чемали пишет: «Когда девочки возражают против несправедливости и неравенства, их часто дразнят и обижают. Взрослых женщин называют “слишком чувствительными” или говорят, что они “преувеличивают”. Женщина знает, что ее ждет отрицательный ответ, поэтому часто молчит о своих потребностях, желаниях и чувствах»[78]. Представьте, как изменился бы мир, если бы девочек учили не только быть вежливыми, но и устанавливать границы.
Нейродискриминацией называется несправедливое обращение с людьми с нейроотличиями: теми, чей мозг иначе обрабатывает и усваивает информацию и функционирует иначе, чем у «нормальных» людей[79]. Нейроотличия — зонтичный термин, объединяющий различные состояния, от расстройств аутистического спектра до СДВГ[80].
Чтобы сохранить работу, отношения с людьми и роль в обществе, люди с нейроотличиями нередко вынуждены прятаться под маской: скрывать аспекты своей личности и соответствовать нейротипичным способам взаимодействия. Разновидностями такой маскировки может быть неестественное поведение, например визуальный контакт и зеркальное повторение жестов. Нейроотличный человек может притворяться, что понимает, о чем разговор, подавлять желание ерзать и прибегать к стиммингу[81]; применять компенсацию — тратить на выполнение задач больше времени или скрывать свои сложности. Но главное, подобная маскировка подразумевает подавление потребностей и предпочтений ради социального одобрения[82].
В исследовании 2017 года, посвященном последствиям ношения масок, один участник объяснил: «Это очень утомительно. Я чувствую потребность уединиться, чтобы побыть собой и не думать, как меня воспринимают окружающие»[83]. Другой написал: «Мне очень грустно, поскольку кажется, что у меня с другими людьми нет ничего общего. Мне бывает очень одиноко, ведь в присутствии других людей я будто играю роль»[84]. Годы притворства приводят к тревожности, депрессии, усталости, стрессу и повышенному риску суицида. Но для многих нейроотличных людей ношение маски — вопрос жизни в мире, созданном для нейротипичных людей и удовлетворяющем только их потребности[85].
Из главы 1 мы узнали, что в коллективистских культурах — например, Китае, Корее, Индии — ценятся конформизм, общественная гармония и преданность, а от членов общества ждут, что они будут ставить интересы группы выше личных[86]. В таких культурах люди, отстаивающие свои потребности или устанавливающие границы — а оба эти действия могут восприниматься как вредящие интересам группы, — нередко сталкиваются с осуждением и насмешками семьи и друзей[87]. Решение отдалиться от подавляющего родителя, например, не воспринимается как граница: это бунт против семьи и восстание против культурных норм.
Тем, кто эмигрировал из коллективистской культуры в индивидуалистскую, и детям эмигрантов первого поколения порой трудно примирить ценности родной культуры с ценностями нового общества. В индивидуалистических культурах ценятся «я», самостоятельность и границы; в коллективистских важны сообщество, сплоченность и самопожертвование. В итоге человек испытывает давление с двух сторон: с одной, от него требуют уважать себя и свои интересы, с другой — интересы группы. Отстаивать свое «я» в таких условиях особенно сложно.
Один человек не в состоянии решить эти системные проблемы, однако системные изменения начинаются с индивидуальной осознанности. К какой бы категории из вышеназванных вы ни принадлежали, вы можете задать себе следующие вопросы.
• Насколько моя идентичность влияет на мою способность заявлять о своих потребностях и устанавливать границы?
• Сталкивался ли я с пренебрежением в отношении своих чувств, потребностей и границ из-за моей идентичности?
• Сталкивался ли я с осуждением или дискриминацией из-за того, что у меня есть потребности, нетипичные для моей культуры?
• Какие установки о границах приняты в моей культуре (особенно о возможности перестать взаимодействовать с людьми, которые плохо со мной обращаются, или дистанцироваться от них)?
• Доводилось ли мне сознательно или бессознательно осуждать окружающих, игнорировать их потребности, желания и границы или пренебрегать ими из-за их идентичности?
Размышляя над этими вопросами, мы начинаем лучше понимать, как системы угнетения влияют на наши попытки отстаивать свои интересы, и задумываемся, как мы сами, возможно бессознательно, способствуем укоренению этих систем и угнетению других.
Иногда обстоятельства не оставляют людям вариантов, и те выбирают безопасность в ущерб своим интересам. Для таких случаев существует двухэтапное решение: краткосрочная стратегия, которая уменьшит дискомфорт, и долгосрочная, цель которой — устранение систем угнетения.
Если не получается покинуть токсичную среду или отстаивать свои интересы из страха мести, мы можем позаботиться о себе, максимально облегчив текущий момент. Мы можем реагировать на несправедливые обстоятельства копинговыми стратегиями уменьшения дискомфорта. В зависимости от контекста эти стратегии заключаются в следующем.
Если мы вынуждены работать в нездоровых условиях, уменьшить дискомфорт можно таким образом.
• Попросить помощи коллег.
• Попросить перевести вас в другую команду, к другому менеджеру, в другой филиал.
• Делегировать задачи и ответственность.
• Не обсуждать личную жизнь на работе.
• Обсудить свою ситуацию с коллегами, которым доверяете, и получить от них эмоциональную поддержку.
• Обратиться за поддержкой и дополнительными ресурсами в отдел персонала.
• По возможности установить границы и не отвечать на рабочие сообщения и письма в нерабочее время.
• Подать жалобу в Трудовую инспекцию, если речь идет об опасных и вредных для здоровья условиях труда.
Если мы вынуждены общаться с родственником, супругом или застряли в других токсичных отношениях, можно попробовать уменьшить дискомфорт следующим образом.
• Заботиться о своих базовых потребностях.
• Практиковать глубокое дыхание, заземляющие упражнения, сканирование тела и другие техники, успокаивающие нервную систему.
• Использовать метод серого камня (см. главу 10), чтобы не поддаваться негативному воздействию неприятных и конфликтных разговоров.
• Сократить продолжительность и частоту взаимодействий (по возможности).
• Обратиться за поддержкой к психотерапевту, психологу, соцработнику.
Даже если от токсичных обстоятельств не сбежать, можно снизить эффект стресса на организм и психику. В книге «Выгорание» Эмили и Амелия Нагоски объясняют, что при столкновении со сложной ситуацией — они называют это стрессором — возникает внутренняя физическая реакция: стресс[88]. Даже если избежать его не получается, можно снизить его воздействие на нас с помощью физической активности, практики глубокого дыхания; смеха; плача; творческих занятий вроде рисования или танца; позитивного общения с другом или членом семьи[89]. Эти действия не исправят ситуацию, но подарят несколько спокойных минут и возможность восстановить эмоциональное и физическое равновесие.
Борясь с несправедливыми обстоятельствами, мы можем искать поддержки у окружающих: она подарит чувство общности и солидарности. Можно позвонить любимому человеку или другу, которому вы доверяете, и поговорить; обсудить свою ситуацию с психотерапевтом, психологом или соцработником; присоединиться к группе психологической поддержки онлайн или офлайн; присоединиться к двенадцатиступенчатой программе («Анонимные алкоголики», «Взрослые дети алкоголиков», «Анонимные созависимые»); найти в соцсетях личные истории и поддержку от тех, кто находится в похожей ситуации; если же ничего из вышеперечисленного не получается найти, записать свои мысли в дневнике.
Организатор сообществ Накита Валерио сказала: «Крича “позаботься о себе” людям, которым на самом деле нужна поддержка сообщества, мы оказываем им медвежью услугу»[90]. Никакая забота о себе и никакие границы не помогут преодолеть системное угнетение. Краткосрочные индивидуальные стратегии — заплатка, обезболивающее быстрого действия, но для создания среды, где маргинализованные группы будут иметь возможность безопасно отстаивать свои интересы, общество в целом должно противостоять системному угнетению, поощряющему молчание таких людей. Не существует единого пути, позволяющего разом избавиться от угнетения, но есть конкретные шаги, с помощью которых можно бороться с этим.
На уровне сообщества можно устроиться волонтером, собирать одежду для бездомных или работать на горячей линии для пострадавших от домашнего насилия; можно жертвовать одежду, еду, предметы обихода и вещи для детей нуждающихся; противостоять дискриминации в различных объединениях.
На работе мы можем обеспечить возможность анонимно рассказать о случаях стигматизации и дискриминации; бороться за оплачиваемые сверхурочные, оплачиваемый декрет, равную оплату труда, справедливую систему повышений; поддерживать программы противодействия сексизму, эйджизму и дискриминации людей с особыми потребностями.
Привычка угождать может формироваться и проявляться по-разному, но есть один объединяющий фактор: поиск безопасности. Если вы выглядите, мыслите не так, как все, мир ждет от вас молчания и покорности, поэтому вам очень трудно уверенно и безопасно отстаивать свои интересы. Нельзя говорить о борьбе с привычкой угождать и не признавать, насколько сложна и опасна эта борьба для представителей маргинализованных групп.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги