ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни

Питание — главная, или уж во всяком случае, самая широко обсуждаемая тема ЗОЖ. Потому что она касается не только (и даже не столько) медицинских аспектов, сколько эстетических. По большому счету, люди, пока не сдадут анализы на липопротеины (или — хуже того — пока не попадут впервые в больницу в предынфарктном состоянии или в диабетической коме) не больно-то верят, что сосуды забиваются холестерином. Зато, когда джинсы перестают сходиться, нельзя не заметить! Общество строго следит, чтобы девушки не выходили за рамки 42-го размера. Ну 44-го — в крайнем случае.

Несмотря на все разговоры о бодипозитиве, худоба до сих пор остается трендом. Теперь еще и поддерживаемым врачами.

Всякая приличная девушка (да что уж там, при нынешнем гендерном равенстве — и мужчина тоже) должна иметь весы возле кровати и впадать в панику, если циферки на них вышли за пределы допустимого. Вот с пределами допустимого — разночтения.

Сколько весить в граммах

В 2013 году, когда слово «бодипозитив» еще было мало кому известно в России, Cosmopolitan запустил социально-медицинский проект, пригласив к участию девушек, желающих похудеть под присмотром диетологов и фитнес-тренеров. Поскольку проект предусматривал весьма строгие ограничения по возрасту (18–25 лет), а чисто технически в нем участвовать (регулярно ездить к диетологу и на съемку для журнала) могли только жительницы Москвы и Подмосковья, то желающих было не то, чтобы запредельно много. Человек 30–40. А теперь угадайте, у скольких из них было реальное ожирение?

Из 40 девушек, желавших похудеть при поддержке Cosmo, реальное ожирение выявили у двоих! У многих был небольшой лишний вес, у некоторых — идеальная норма (по индексу массы тела и по процентному содержанию жира в общей массе), а у одной — и вовсе истощение (но она все равно хотела еще похудеть). Проект мы тогда назвали «Девушки за 60», потому что обнаружилось, что 60 кг — это такой психологический барьер, после которого начинается паника «ААААААААА! Я жирная».

Причем, вы же понимаете, что 60 кг при росте 155 см и 60 кг при росте 190 см — это далеко не одно и то же? Но стремление похудеть все равно обостряется, когда весы показывают эту цифру.

Это, примерно как желание поскорее выйти замуж — обостряется к 30 годам: вроде и необходимости особой нет, а древние социальные установки давят. 55 кг (+/–2) — это вес супермоделей 1990-х годов: Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Линды Евангелисты. Это эпоха, когда модели из вешалок для одежды превратились в суперзвезд мировой величины, а стиль жизни для всех слоев общества стали диктовать глянцевые журналы. Эпоха прошла, а представления об «идеальном весе» остались. Ну пусть у вас не 55, ладно, не всем же быть моделями. Но 60 — это уже точно «караул» и «надо срочно что-то делать»! При этом никто не хотел обращать внимание на то, что рост у звездных девушек — 175–180 см. Рост — не вес, на него влиять нельзя, нечего зря расстраиваться.

Так что термин ИМТ, широко пропагандируемый с начала 2010-х годов и учитывающий оба параметра — рост и вес, наверное, хоть кого-нибудь да спас от анорексии и истощения. И от ожирения, кстати, тоже. Ведь весить 60 кг при росте 150 см — это не очень здорово.

ИМТ, конечно, тоже не идеальный параметр. Хотя бы потому, что мышцы плотнее жира. И, соответственно, при одних и тех же объемах и росте культурист будет весить больше, чем «пышечка». И ИМТ его, соответственно, будет ближе к «чрезмерному».

На самом деле ИМТ изобретался вообще не для медицинских целей. Это понятие ввел в середине XIX века бельгийский социолог Адольф Кетле, родоначальник научной статистики. Он тогда трудился над теорией «среднего человека»: создавал образ некоего усредненного персонажа, носителя наиболее распространенных человеческих качеств. То есть, по изначальной задумке автора, средний интервал ИМТ (18,5–25) — это не показатель здоровья, а всего лишь показатель наиболее часто встречающегося среди белых людей соотношения роста и массы или же середина шкалы (среднее арифметическое массы всех людей, попавших в исследование).

«Средний» не значит «лучший». И уж тем более не значит «здоровый». Это подтвердил метаанализ (QR-код 62), проведенный в 2012 году на основе 143 исследований.

Ученые анализировали смертность от всех причин у людей с лишним весом (ИМТ 25–30), у людей с ожирением I степени (ИМТ 30–35) и у людей с ожирением II–III степени (ИМТ ≥ 35). Данные сравнили со статистикой смертности от тех же причин у «среднего» человека (ИМТ 18,5–25). И удивились. Да, ожирение II–III степени предсказуемо повышало риски — особенно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но ожирение I степени связано с преждевременной смертью не чаще, чем нормальный вес. А вот «лишний» вес (ИМТ 25–30) оказался не таким уж лишним: его носители умирали реже и позже, чем обладатели «идеальной» фигуры.

Давайте теперь вернемся к изначальной задумке Кетле. И вспомним, что он вычислил своего «среднего человека» в середине XIX века. Пищевая промышленность в те времена была не чета нынешней: значительная часть населения просто недоедала — и средний показатель 18,5 получался с учетом значительного количества истощенных людей. Но с тех пор люди отъелись.

По официальной статистике ВОЗ (QR-код 63), за последние 40 лет количество людей с лишним весом выросло в три раза. Значит, с точки зрения статистики, средний ИМТ от 1869 года перестал быть средним. В наше время статистическая норма ИМТ — это не 18,5–25, а приблизительно 26–29. И именно такая цифра, как отмечалось в метаанализе по причинам смертности, и оказалась самой полезной для здоровья и долголетия.

У меня, кстати, к ИМТ дополнительные претензии: некоторые врачи в районных поликлиниках приспособились использовать эту аббревиатуру как объяснение всего на свете и как повод не лечить и не обследовать. Не получается забеременеть — а это у вас ИМТ повышен, худейте. Храпите по ночам — это из-за лишнего веса. Варикоз — из-за него же…

Или обратная проблема. Я говорю: «Давайте мне сахар в крови проверим?» — А мне отвечают: «Зачем? Вы ж не толстая!»

Или: «Муж сказал, я храплю по ночам». — «Врет. У вас ИМТ на нижней границе нормы».

В общем, привязка к ИМТ в наше время — такой же архаизм, как привязка к цифре «60» на весах.

Кстати, о весах. Когда врачи и обычные граждане начали высказывать свои сомнения по поводу медицинской ценности ИМТ, каждая приличная девушка поставила возле кровати не просто напольные, а «умные» весы. Или «биоимпедансные». Во всех похудательных клиниках и в большинстве спортзалов такие давно есть.

В чем их смысл? Они позволяют отличить «тощую массу» (да, есть такой официальный термин) от общей. А некоторые продвинутые модели — даже «сухую массу» от тощей.

Тощая масса — это все, что в вас есть, кроме жира: кости, мышцы, внутренние органы и железистые ткани, кровь, лимфа, волосы и ногти. Сухая масса — все то же самое минус вода, задержавшаяся в тканях (чтобы избавиться от нее, порой достаточно сократить количество соли в рационе или отказаться от алкоголя — эти темы мы подробно изучим чуть позже).

Зная общую и тощую массу, можно вычислить (иногда весы это делают сами), сколько процентов жира в вашем теле.

♦ От 0 до 20 % — истощение.

♦ От 20 до 30 % — норма.

♦ От 30 % — ожирение.

Согласитесь, странно как-то на треть состоять из жира, даже если ты весишь всего 45 кг, — ненадежно и неустойчиво. Надо накачивать мышцы хотя бы для того, чтобы хватило сил носить свой жир.

Оперируя одновременно информацией об ИМТ и проценте жира, можно прикинуть свои перспективы на выживание. Если у вас жира мало, а ИМТ — высокий, то вы, скорее всего, бодибилдер. Если уровень жира низкий, а ИМТ — в норме, то вы фитоняша.

По вертикали: доля жира (%)

По горизонтали: ИМТ

А вот если наоборот: ИМТ низкий или нормальный, а уровень жира высокий — это скрытое ожирение. Или, как его иногда называют, «тощий жир». Почему «скрытое» и где оно скрывается? Вот это, пожалуй, самый важный вопрос!

Иногда жировую массу формирует не подкожный, а висцеральный (внутренний) жир — тот, что нарастает на внутренних органах, мешая им нормально функционировать (рис. 4). Грубо говоря, с медицинской точки зрения, большая попа и пухлые щеки причиняют меньше вреда здоровью, чем большой живот. Парадокс в том, что висцеральный жир может быть и у очень худых людей (случай редкий, конечно, но не исключительный). У них даже живот будет не особенно выпирать, просто не будет талии.

Рис. 4. Чем висцеральный жир отличается от подкожного

У кого нет «умных» весов, те могут обойтись совсем простыми средствами (ими обычно и обходятся при диспансеризации в районных поликлиниках): берете портновский сантиметр и измеряете себе талию. Про вес, рост и ИМТ вообще не вспоминаете. Риск преждевременной смерти считается повышенным при 88 см в талии у женщин и 102 см у мужчин (для азиатских популяций Восточной и Южной Азии — 80 и 90 см соответственно) (QR-код 64).

Печаль в том, что жир на животе при нормальном ИМТ нельзя убрать, корректируя только питание. Тут нужна хорошая и регулярная физическая нагрузка — чтобы жировая масса снижалась, а мышечная при этом сохранялась. Но о физических нагрузках мы поговорим в специально отведенной главе.

Пока вы втягиваете живот, обмотавшись портновской лентой, хочу сказать утешительное: лишние сантиметры на талии заботят врачей не сами по себе, а как одна из составляющих метаболического синдрома (QR-код 65).

Метаболический синдром еще называют синдромом Ривена — в честь американского эндокринолога Джеральда Ривена, который впервые его описал в 1988 году. Тогда на ежегодном собрании Американской диабетической ассоциации он выдвинул версию, которая легла в основу всех современных представлений о ЗОЖ. Ривен сказал (QR-код 66), что причина сердечно-сосудистых заболеваний не «повышенный холестерин», как принято было считать, а совокупность сразу нескольких факторов, спровоцированных инсулинорезистентностью. Это был переворот в эндокринологии, потому что до тех пор диабет связывали с недостаточной выработкой инсулина, а атеросклероз рассматривали вне связи с диабетом.

Инсулин — это гормон-сигнализация. Когда в организм поступает глюкоза (основной источник энергии для клеток), его задача — пробежаться по всем клеткам и уведомить о поступлении транша. Клетки, получив сигнал, открываются, топливо в них загружается, клетка опять закрывается, уровень инсулина снижается. Но иногда клетки почему-то перестают реагировать на сигнализацию. Соответственно, глюкоза в клетку не поступает и продолжает циркулировать в кровяном русле. Клетки чувствуют себя обделенными, человек чувствует себя изможденным — это и есть инсулинорезистентность. В большинстве случаев она со временем переходит в диабет II типа.

Ривен отметил, что ишемическая болезнь сердца часто развивается на фоне инсулинорезистентности даже у людей, которые еще не докатились до диабета. Последующие исследования (QR-код 67) подтвердили эту версию. При инсулинорезистентности жир действительно имеет обыкновение откладываться на животе и на внутренних органах. То есть лишний вес и особенно висцеральное ожирение — это следствие, а не причина метаболического синдрома.

Что примечательно, сам Ривен не включил широкую талию в описание синдрома имени себя (он, кстати, предлагал назвать его «синдромом инсулинорезистентности» (QR-код 68)). Ученый считал, что, если инсулинорезистентность есть, то от объема талии уже ничего не зависит. А если клетки нормально реагируют на инсулин и используют глюкозу себе во благо, то лишние пара сантиметров вообще ни на что не повлияют.

По сути, мы с вами сейчас проследили эволюцию медицинских и эстетических представлений о лишнем весе: 60 кг+, ИМТ > 25, объем талии > 88…

Новый тренд, как вы, наверное, уже заметили, — это бодипозитив. В медицинских кругах он называется HAES (QR-код 69) (Health at Every Size — здоровье в любом размере). Идеология основана на убеждении, что ни один вес не должен быть «паталогизирован», то есть объявлен «нездоровым». Никто не стремится растолстеть специально. Если так получилось, значит, какие-то физиологические или психологические проблемы привели человека к тому весу, в котором он сейчас живет. В рамках этой концепции формулировка «похудеешь — тогда и выздоровеешь» выглядит аморальной и не факт, что верной. Задача современной медицины — обеспечить человеку комфортное и безболезненное состояние в любом размере. А на фоне общего благополучия лишние килограммы, бывает, уходят сами собой, без надрыва и лишних жертв.

Идея «Есть, чтобы худеть» ущербна в своей основе. Есть надо для того, чтобы поправляться. Не толстеть, а именно поправляться — поправлять все то, что сдвинулось с отметки «Норма». И здесь нас ждут серьезные трудности: ведь если вес, ИМТ и даже объем талии больше не считаются маркерами правильного питания, то на что вообще ориентироваться?

На что вообще ориентироваться

Как редактор глянца я вам, конечно, посоветовала бы ориентироваться на самочувствие и прислушиваться к своему организму. Но это только если вы с младенчества к нему прислушивались и отлично его понимаете. А то обычно, знаете, организм алкоголика требует выпить, организм диабетика хочет сахара, а люди с лишним весом вообще любят поесть. Считать ли эти запросы здоровыми?

Совсем недавно ВЦИОМ опубликовал аналитический обзор (QR-код 70), посвященный представлениям граждан о правильном питании. Что характерно, 48 % россиян уверены, что питаются правильно, столько же — что неправильно, и еще 4 % сомневаются в себе, в своем организме и в правильности его запросов.

В общероссийском представлении правильное питание — это отказ от неправильного (так считают 43 % опрошенных). От чего же наши сограждане считают необходимым отказаться? Топ-5 вредностей выглядит так:

1. Фастфуд и сладкая газировка.

2. ГМО.

3. Красители и консерванты.

4. Трансжиры.

5. Сахар и соль («белые враги человека» — так их еще наши бабушки называли).

В то же время обзор диетических рисков (QR-код 71), опубликованный в журнале «Ланцет» (The Lancet) в 2019 году, пятерку главных пищевых опасностей в глобальном масштабе представляет вот так:

1. Сладкая газировка (ее потребление вообще предлагают свести к нулю).

2. Обработанное мясо (сосиски, сардельки, колбаса, котлеты для бургеров).

3. Трансжиры.

4. Соль.

5. Красное мясо.

Если внимательно присмотреться, то первые три пункта из журнала «Ланцет», по сути, практически совпадают с первым пунктом из списка ВЦИОМ. Собственно, что такое фастфуд и чем он вреден? Это сосиски или бургеры, жаренные на трансжирах и запиваемые сладкой газировкой.

Рис. 5. Потребление полезного

Рис. 6. Потребление вредного

«Ланцет», однако, больше ратует за потребление полезного, чем за отказ от вредного. Свой обзор авторы начинают не с вопроса «А не слишком ли много газировки пьют люди?», а наоборот: «Всем ли хватает фруктов, овощей и бобовых?»

И тут выясняется печальный факт: практически нигде в мире, за исключением, как ни странно, Центральной Азии (по определению ЮНЕСКО, сюда входит азиатская часть России — все, что южнее сибирской тайги, пять восточных республик бывшего Союза, Монголия, Западный Китай, северная Индия, Пакистан, Иран, Афганистан), люди не едят в достатке овощей и фруктов.

В Латинской Америке, в Южной Азии и в Африке население слегка перебарщивает с бобовыми. Но глобально человечество недополучает питательных веществ из пищи.

Притом что в целом, как мы уже говорили, земляне явно переедают и набирают лишний вес. То есть люди в массе своей едят много, но без толку. ВОЗ предполагает, что человечество недополучает полезного, потому что место в желудках уже занято вредным.

Соответственно, рекомендации ВОЗ сформулированы вполне логично: «Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах». Ешьте полезное, чтобы случайно не наесться вредного.

Причем у ВОЗ список вредностей почти такой же, как у «Ланцета», но рейтинг вреда несколько иной. Главным врагом человечества объявлены трансжиры (QR-код 72), и от них рекомендуют отказаться полностью. Дальше акценты расставлены в таком порядке:

1. Трансжиры.

2. Сахар (ВОЗ настаивает на том, чтобы добавленные сахара составляли не более 5 % от общего числа калорий за сутки).

3. Мясо и колбаса (ВОЗ считает, что вредно и то, и другое, но против чистого красного мяса собрано меньше доказательств (QR-код 73)).

4. Соль.

5. Животные жиры.

Вот вам, как минимум, три разных версии правильного питания. На какую из них ориентироваться?

Давайте посмотрим на карту ВОЗ (рис. 7).

Как видим, мы, россияне, со своими представлениями о вкусной и здоровой пище, находимся в зоне повышенной опасности — примерно на том же уровне, что Египет и Мадагаскар. Причем на востоке РФ ведущая причина смертности — рак, на западе — сердечно-сосудистые заболевания.

Это как бы тонкий намек на то, что наши знания о правильном питании (зафиксированные ВЦИОМ) либо не очень верны, либо мы ими не руководствуемся. Второе, впрочем, маловероятно: по данным Центра изучения общественного мнения, как мы уже говорили, ровно половина россиян считает, что питается грамотно.

Рис. 7. Смертность (на 100 000 человек), связанная с неправильным питанием

Источник: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#fi g1

По данным мировой статистики (QR-код 74), 11 миллионов смертей в год (примерно 22 % в статистике смертности среди взрослых) связаны с неправильным питанием. Это значительно больше, чем даже от курения!

Смертельная тройка болезней, вызванных диетическими рисками: сердечно-сосудистые заболевания, рак (в первую очередь — колоректальный) и диабет.

А тройка ошибок в питании, чаще всего приводящих к фатальным последствиям, выглядит так: чрезмерное употребление соли (с этим исследователи связывают половину всех смертей из-за неправильного питания), низкое потребление зерновых, низкое потребление фруктов.

Причем исследователи отметили интересную закономерность: если от избытка соли умирают в основном мужчины солидного возраста, то от недостатка злаков в рационе — женщины и молодые люди 25–50 лет (то есть те, кто «следит за фигурой»). Хуже того: низкое потребление зерновых было названо основным диетическим «фактором смерти» именно для России! Хотя, казалось бы, щи да каша — пища наша. Но нет, переходим кто на картошку, а кто и вовсе на низкоуглеводные диеты — и вот результат. Колбаса и трансжиры убили в сто тысяч раз меньше народа, чем отказ от гречки и полбы!

Весной 2019 года в журнале «Ланцет» был опубликован вот такой график «диетической смертности»:

Рис. 8. Смертность от причин, вызванных неправильным питанием

На основании этих данных международная группа диетологов (авторов исследования) прямо заявила, что политику ВОЗ, направленную на борьбу строго с солью, сахаром и жирами, следует считать ошибочной. Пропаганду отказа от соли следует продолжать, поскольку соль — подтвержденный фактор риска в развитии артериальной гипертензии и, соответственно, сердечно-сосудистых заболеваний. А вот акцентироваться на отказе от сахара и жиров не только бессмысленно, но, возможно, и вредно. И в целом вся концепция «правильного питания» в мировом масштабе должна быть пересмотрена.

Вы поняли, да? В мире опять нет единой, признанной всеми и эффективной для всех концепции здорового питания. Соль вредна — это единственное, в чем все сходятся. А русские едят мало круп и от этого страдают.

Почему соль вредна

Если вкратце, картинка примерно такая: поваренная соль (хлорид натрия, NaCl) — основной поставщик натрия в организм. Натрий — самый часто встречающийся в теле катион. В межклеточной жидкости натрия содержится значительно больше, чем непосредственно в клетках — почти 90 %. Натрий участвует во многих процессах в организме, но самая заметная его функция — поддержание электролитного баланса.

Натрий притягивает воду. Если натрия много и воды много, он аккумулирует ее вокруг себя — и образуются отеки. Иногда для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, достаточно отказаться от соли.

Если натрия много, а воды мало, он начинает вытягивать воду из клеток в межклеточное пространство — клетки обезвоживаются, человек из-за этого испытывает жажду и чувствует себя усталым. Он пьет — и возвращается к предыдущему пункту: много натрия, много воды, отеки.

Много воды в межклеточном пространстве — это увеличение объема лимфы. То есть повышенная нагрузка на сосуды. Много воды, заливаемой в организм, и много соли, которую надо вывести из организма, — повышенная нагрузка на почки. Отсюда две основных «солевых» болезни — артериальная гипертензия и хроническая болезнь почек (мочекаменная болезнь).

Сопутствующая проблема заключается в том, что «электролитный баланс» — это не только баланс анионов и катионов. Это еще и приблизительное равенство катионов: натрия, калия, кальция, магния и прочих. Но, когда мы все катионы получаем в микродозах, а натрий — в увесистых граммах, он захватывает все жизненное пространство, вытесняя, например, калий, который необходим для работы мышц (в том числе и сердечной). Или магний, нужный для хорошей нервной проводимости. Или даже кальций, без которого разрушаются кости. В общем, теоретический вред соли ясен. И идея о том, что соль и повышенное давление связаны, впервые была высказана в начале прошлого века. Но практически это доказать было трудно.

Соль была окончательно дискредитирована и объявлена «белым врагом человечества» в 1988 году, то есть за 8 лет до того, как появился термин «доказательная медицина».

Разрозненные сведения о связи соли и повышенного давления поступали и раньше, но как-то не особенно системно. Наши бабушки больше опасались «отложения солей» в костях и почках.

А в 1988 году были опубликованы результаты масштабного международного исследования INTERSALT (QR-код 75). По критериям доказательной медицины (которых, повторимся, еще и в помине не было), его бы можно было условно отнести к I уровню: это был метаанализ, объединивший данные из 52 исследовательских центров по всему миру. Ученые установили-таки, что если пациента с диагнозом «гипертония» перевести на бессолевую или хотя бы низкосолевую диету, то давление будет снижаться.

Отсюда был сделан, на первый взгляд, логичный вывод: давление повышается из-за соли; если от соли отказаться, пока гром не грянул, то артериальной гипертензии у тебя никогда и не будет. А значит, не будет сердечно-сосудистых заболеваний, и ты не умрешь от инфаркта и инсульта.

Эта идея ушла в народ, потом в рекомендации ВОЗ, и оставалась непререкаемой истиной почти 30 лет.

Сомнения во вредности соли подбросил публике тот же «Ланцет» в 2016 году. И это, пожалуй, был самый большой скандал за всю историю уважаемого издания.

Автор статьи Эндрю Менте высказал предположение, что соль вредна только в запредельно больших количествах — как в Китае, где во все добавляют соленый соевый соус и едят соленые водоросли и капусту. А если понемножку, граммов по пять в день, уверял автор, то даже и полезно, в том числе — и для сердца. Иными словами, связь между сердечными рисками и количеством соли не линейная (чем больше, тем больше), а U-образная: смертность возрастает при низком потреблении натрия, потом падает при определенном уровне (2–6 г натрия — это примерно 5–15 г соли в день), а потом опять резко возрастает.

Американская ассоциация кардиологов назвала публикацию «лженаучной» и недостойной такого солидного издания, как «Ланцет». ВОЗ поддержал негодование, редколлегия «Ланцета» усомнилась в своей правоте, статью убрали из общего доступа. Но сомнения остались. И тема небезусловной (количественно обусловленной) вредоносности натрия время от времени поднимается в медицинском сообществе.

Объективность в данном вопросе сильно усложняется не только тем, что рандомизированное плацебо-контролируемое исследование технически невозможно (нельзя же есть несоленое и думать, что оно соленое), но и тем, что в когортных исследованиях по еде всегда существует слишком много дополнительных факторов.

Например, мы уже выяснили, что недостаток овощей и фруктов — тоже вполне себе фактор повышенной смертности. Исследователи (QR-код 76) справедливо задаются вопросом: что лучше в таком случае — есть зимой соленую капусту или не есть никакой? Рыба с ее высоким содержанием омега-3 жирных кислот считается кардиопротектором. А соленая рыба?

Исследователи апеллируют и к формальной логике:

♦ Основная причина смерти в глобальном масштабе — сердечно-сосудистые заболевания. Так? Так.

♦ Соль — основной фактор риска по ним. Так? Вроде да.

♦ Самые солелюбивые нации в мире японцы (с их суси и соусами) и финны (с их солониной и овощными соленьями). Так? Похоже на то.

Почему же у них такая высокая продолжительность жизни и минимальная смертность, связанная с факторами питания?! Предположительно, потому что они едят много рыбы и круп. Значит, соль не столь уж важный диетический фактор?

Сейчас в мире проводится довольно много РКИ, посвященных влиянию соли на организм. Но единственный внятный вывод пока звучит так: если убрать из рациона соль и не менять больше ничего, то существенных улучшений не будет. Артериальная гипертензия — многофакторное заболевание.

Некоторые исследования (QR-код 77) показывают, что сосудистые риски снижаются, если комбинировать низкосолевую диету с общим снижением калорийности. Или низкосолевую диету и аэробные нагрузки. А особенно — низкосолевую диету с лактовегетарианством (фрукты, овощи, молочные продукты). В 2002 году были, наконец, проведены исследования, оценивающие, как влияет диета с пониженным и, наоборот, с повышенным содержанием натрия на людей, не страдающих гипертензией. Оказалось, что у тех, у кого давление нормальное, при отсутствии соли в рационе оно все равно снижается. Хорошо это или плохо — пока непонятно. Ученые боролись с гипертонией, гипотония в их планы не входила, потому проблема пока осталась нерешенной.

В общем, нет пока веских оснований призывать вас к полному отказу от соли (если, конечно, ваш врач лично вам такого не посоветовал в связи с тяжелой гипертензией или, скажем, хронической болезнью почек). Не смею даже рекомендовать вам отказ от селедки и квашеной капусты по праздникам — если не каждый день, и вам от этого хорошо, а не плохо, то почему бы и нет. В конце концов, там много клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Будем честны, сократить количество соли в своем рационе, не затронув при этом другие аспекты жизни, довольно проблематично. Отмерять себе на весах 5 г соли в сутки и следить, чтобы никто нигде больше ни грамма не подсунул? Как вы это сделаете? Вы не сможете есть в ресторанах и покупать полуфабрикаты или готовую еду (даже хлеб): там уже все посолили без вас. Вы даже дома окажетесь вынуждены готовить себе отдельно: а то вдруг один грамм соли, полагавшийся ребенку, попадет в вашу порцию. Здоровое питание, доведенное до фанатизма и мешающее социальным контактам, называется «орторексия». Некоторые психиатры настаивают на внесении этого понятия в Международную классификацию болезней.

Увы, с солью, почти как с курением, — вы вряд ли сможете полностью «оградить» себя. Запреты нужны на государственном уровне: не добавлять соль в готовые продукты, не солить еду в ресторанах при приготовлении (только ставить солонки на стол, чтобы каждый сам за себя отвечал), не выставлять соль на открытые витрины, повысить отпускные цены так, чтобы никому уже соленого не хотелось. В Москве в 1648 году это закончилось соляным бунтом, а автора идеи сослали в монастырь.

Пока же нам, чтобы не довести себя до инфаркта, достаточно будет отказаться от специально соленой пищи: чипсов, соленых орешков, рассольных сыров и колбас. И ждем новых указаний от ученых.

Сахар и жир — битва гигантов

Глобально человеческий организм получает энергию из глюкозы и из кетоновых тел. Других источников нет — эволюционно так сложилось. Все остальные вещества должны сначала в результате цепочки химических реакций разложиться либо до того, либо до другого состояния. Глюкоза проще всего добывается из углеводов, а кетоновые тела — из жиров.

Глюкозный тип энергодобычи более древний: его уже растения применяли, когда животных на свете не было. В антропологическом плане он тоже древнее жирового: собирательство появилось раньше, чем охота и рыболовство.

Поэтому древние инстинкты чаще заставляют нас в период грусти и усталости хотеть сладенького, чем жирненького.

Зато жир — более удобная форма для запасания энергии. Организм ее складирует в своих укромных уголках и из запасов извлекает при необходимости, когда по какой-либо причине перекрывается внешний (углеводный) источник.

Когда проблема голода на планете оказалась в целом преодолена, а среднестатистический человек стал получать энергии из пищи больше, чем растрачивать, все диетические споры выстроились вокруг этих двух основных источников. Только вопрос ставится в основном не о пользе, а о вреде «топлива»: что больше способствует лишнему весу и чаще приводит к смертельным неинфекционным заболеваниям — жиры или углеводы?

Ясно, что отказаться от жиров и от углеводов одновременно нельзя: без энергии мы все умрем довольно быстро. Сократить и то, и другое — настолько просто, что даже скучно. Поэтому всегда приходится выбирать.

Две крайние версии выглядят как веганство-сыроедение и кетодиета.

Но совсем без жиров жить нельзя: собственно, клеточные мембраны состоят из жиров. Нет жира — нет клетки, нет жизни. И многие гормоны — это, по сути, жиры, без них тело просто перестанет функционировать.

И совсем без углеводов тоже нельзя. Гликокаликс, выстилающий в том числе и внутреннюю поверхность кишечника, — это углеводы и есть. Без него само питание не будет иметь смысла, потому что не состоится пищеварение и поступление питательных вещество в кровь.

Так что все диетологические дискуссии по поводу основных источников энергии сводятся к установлению их баланса. Не так давно в моде была концепция раздельного питания: можно есть и жиры, и углеводы, главное — не вместе. Потом продвигалась диета Дюкана: давайте есть белки, тогда и жиров, и углеводов все получат по минимуму. Но это в буквальном смысле модные веяния, которые мы не будем здесь подробно рассматривать: они совсем устареют, пока книга выйдет из типографии. Сосредоточимся на глобальных сюжетах.

Пока доминирует версия, отдающая предпочтение углеводам. Например, Американская кардиоассоциация прямо утверждает (QR-код 78), что переход на преимущественно растительный (углеводный) рацион на 25 % может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 11–18 % — от всех остальных причин.

ВОЗ, формулируя концепцию «здорового питания», советует (QR-код 79) следить, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 30 %.

Заметьте, речь идет не о массе продуктов и не об объеме порций, а именно о калориях. Жиры — гораздо более энергоемкие продукты, чем углеводы. В среднем в одном грамме жира содержится 9,3 ккал, а в одном грамме углеводов — 4,1 ккал (QR-код 80). Это значит, что для получения определенного заряда энергии углеводов надо съесть в 2,3 раза больше, чем жиров. То есть, если вы, например, съедаете 2100 ккал в день, то 700 из них можно набрать за счет жиров. 700 ккал — это 73 грамма жира в день. Не так уж и мало, да?

ВОЗ, правда, предупреждает, что насыщенных (твердых) жиров, содержащихся в жирном мясе и птице, сливочном масле, сырах, пальмовом и кокосовом масле, сливках и свином сале, должно быть не больше 10 %. Граммов 8 от силы. Остальное лучше получать из ненасыщенных (жидких): из жирной рыбы, растительных масел, орехов, семечек, авокадо.

Трансжиры — маргарины, кулинарные жиры, бутербродные смеси — пока рекомендуется сократить до 1 %, а в перспективе запретить вовсе (QR-код 81).

В России пока нет запрета на применение трансжиров в пищевой промышленности, поэтому практически любая покупная сладость или сдоба их наверняка содержит: шоколадные конфеты, печенья, вафли, тортики и даже просто хлеб. Причем в количествах, значительно превышающих нормы ВОЗ.

Заметили, жиры (в официальной концепции ВОЗ) делятся на хорошие, не такие уж хорошие и совсем плохие?

Углеводы — тоже. Во-первых, они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). А во-вторых, на естественные и свободные (или добавленные).

Быстрота и простота определяются скоростью, с которой любой углевод разложится до глюкозы — того самого «топлива», из которого организм получает энергию. Ясно, что самый быстрый углевод — глюкоза и есть. К «быстрым» относятся и простые сахара, которые легко разбираются организмом «на запчасти». Они хороши, когда требуется срочно пополнить запасы энергии: мозг выключился от долгого изучения структуры полисахаридов — съешь шоколадку, мозг быстро включится. Устал на тренировке так, что до дома не дойти, или сдал кровь в донорском пункте — выпей сладкого чая, хватит сил добраться до столовой.

Но в большинстве жизненных ситуаций организму удобнее, когда глюкоза поступает в кровь дозированно. В этом плане очень практично съесть с утра тарелку каши или капусты, и, пока клетчатка и крахмалы будут трансформироваться до простых сахаров и подавать топливо в кровь, можно, не отвлекаясь, проработать до обеда.

Вот, кстати, почему так печально, что русские перестали есть щи да кашу. И вот почему ВОЗ рекомендует:

♦ Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

♦ 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниоки и других крахмалсодержащих корнеплодов.

♦ Ограничение свободных сахаров до 10 % от общей потребляемой энергии.

Последний пункт означает, что человек с нормальным весом, потребляющий около 2000 калорий в день, не более 200 ккал может получить из сахара. Это 50 г (или 10 чайных ложек без верха). Нет, их не все в чай! То, что до вас подсыпали в хлеб, сгущенку и кетчуп, тоже считается!

В перспективе и в идеале для улучшения здоровья всех землян ВОЗ рекомендует сократить добавленные сахара до 5 % от общей потребляемой энергии. По определению Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Пожалуйста, перечитайте еще раз последнее предложение! Мед не полезнее сахара. Фруктовые соки не полезнее сладкой газировки. И именно они создают дополнительные риски по всем факторам смертности. И, вы будете смеяться, но бабушки вас не обманывали: именно свободные сахара способствуют развитию кариеса!

На первый взгляд, это странно: казалось бы, сахар, от природы входящий в состав продукта (например, яблока, арбуза и тем более сахарной свеклы), по химической структуре не отличается от сахара, изъятого из продукта и добавленного в чай или в творожок. Почему же ВОЗ рекомендует сокращать именно добавленные? Не лучше ли сократить общее потребление сахаров: съел конфетку — не ешь яблоко?

Это очень трудный в плане изучения вопрос. Сложно понять, какой именно сахар повлиял на здоровье. Если оперировать не народными пословицами, а научными терминами, то сахар — это все-таки не яд, мгновенно он не действует. А через год уже и не вспомнишь, от чего растолстел и заболел.

В США в течение 13 лет проводилось масштабное исследование (QR-код 82) (более полумиллиона человек): ученые изучали пищевые дневники, следили за изменениями здоровья, учитывали сопутствующие факторы, которые могли повлиять на развитие заболеваний. И в конце концов убедились, что влияние различных сахаров на здоровье может зависеть от физических свойств самой пищи. Например, выяснив, что в общем и целом фруктоза (как добавленный сахар) оказалась более онкогенной, чем глюкоза, ученые с удивлением обнаружили, что фруктоза, которую вы съели в виде персика, не создает рисков для здоровья. А фруктоза, которой вы посыпали мюсли, чтоб не так скучно было их жевать, создает. Будучи встроенным в клеточную структуру яблока в компании с витаминами, микроэлементами, а главное — с клетчаткой, сахар ведет себя иначе, чем в свободном состоянии. Так что в целом Всемирная организация здравоохранения права, когда призывает ограничить именно свободные сахара. А фруктов наоборот рекомендует есть побольше (400 г в день).

Проблема в том, что в современном мире свободные сахара добавляются буквально во все (потому вам часто может попадаться термин «добавленные» вместо «свободные»). Не только в сладкие йогурты и мюсли, но и в кислые кетчуп и майонез. И даже в горькую горчицу и в хрен. И в соленый-пресоленый соевый соус. Не говоря уж о хлебе и салатных заправках для «Цезаря», греческого салата и прочей полезной еды.

Так получилось, что ряд исследований о вреде сахаров (QR-код 83) совпал по времени с публикацией метаанализа (QR-код 84) о вреде жиров. По сути, это был взрыв, от которого многие доктора до сих пор предпочитают затыкать уши. Изучив все доступные публикации по теме за последние 23 года, ученые вынуждены были признать: «Нет внятных доказательств, подтверждающих, что насыщенные (твердые, животные) жиры повышают риск развития ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний!»

То есть много лет ответственные люди прятали от самих себя сало, радовались санкциям на сыры, не мазали масло на бутерброды — и все напрасно? Ученые так поразились собственному открытию, что рекомендовали потомкам «продолжить исследования».

Потомки не стали откладывать надолго, а уже через 5 лет перепроверили предков, подтянув к изучению вообще все статьи, которые когда-либо выходили на тему жиров (QR-код 85). И подтвердили: да, трансжиры вредны по всем параметрам, ненасыщенные жиры полезны, как и говорила ВОЗ, а вот насыщенные жиры были напрасно оклеветаны. Они не только сердечно-сосудистые риски не повышают, но и диабет второго типа не провоцируют (в отличие, между прочим, от углеводов).

И сейчас мы с вами находимся на переломном этапе диетологии и представлений о здоровом питании. Ибо в атаку пошла армия диетологов (QR-код 86), считающих, что энергию все-таки предпочтительнее добывать из жиров. Они подняли на флаг и понесли в массы идею Джеральда Ривена (о которой мы упоминали в начале главы): инсулин является основным регулятором ожирения и основным (если вообще не единственным) фактором метаболического синдрома! Когда уровень инсулина повышается, мы накапливаем жир в жировой ткани. Когда уровень инсулина падает, мы выделяем жир из жировой ткани и используем его в качестве топлива. Инсулин, как мы помним, — это сигнализация о поступлении глюкозы. А значит, нет глюкозы — нет скачков инсулина, нет инсулинорезистентности — нет сахарного диабета. Используйте в качестве топлива кетоновые тела — и будет вам счастье.

Эта концепция (кетодиета) предусматривает систему питания, практически противоположную той, что предлагает ВОЗ: жир должен составлять не 30, а 70–90 % суточной калорийности. А углеводы (в основном — клетчатка из зеленых овощей) не более 10 %. Станет ли кетодиета очередным модным веянием или глобальной альтернативной концепцией ЗОЖ — пока трудно предсказать. Но, судя по всему, она уже вышла за рамки просто «тренда» и продвигается не звездами Голливуда, а серьезными врачами (QR-код 87), причем даже не как ЗОЖ и профилактика, а как немедикаментозный метод лечения.

В общем-то, идея не нова. Для лечения эпилепсии (QR-код 88) методика успешно применяется с 1921 года, причем помогает даже в тех случаях, когда не справляются лекарства. Сейчас в американских и европейских клиниках ее вводят для лечения ожирения и сахарного диабета — пока в порядке клинических исследований. В прошлом году появились первые публикации (QR-код 89), подтверждающие, что кетогенная диета позволяет восстановить чувствительность клеток к инсулину. 94 % испытуемых смогли отказаться от инсулиновых препаратов. Правда, эксперимент проводился на сравнительно небольшой группе: 262 пациента.

Кстати, именно кетодиета, а вовсе не «сбалансированная» (на самом деле — углеводная) система питания ВОЗ, стала непременной составляющей биохакинга. Сверхлюди Силиконовой долины питаются жирами, а витамины принимают в таблетках.

Пока кето — всего лишь медицинский эксперимент, логичное следствие открытий последнего десятилетия. И применяется как лечение, а не как вариант ЗОЖ для всех. В качестве ЗОЖ рассматривается уже не сама кетогенная диета (когда белки, жиры и углеводы отмеряются буквально в граммах и строго подсчитывается их процентное соотношение), а ее облегченный вариант — диета с низким гликемическим индексом (Low Glycemic Index Treatment — LGIT): здесь пропорции белков, жиров и углеводов можно прикидывать на глазок. Главное, чтобы основу рациона составляли все-таки жиры (те самые сыры, сливки, масло и сало, от которых рекомендует отказаться ВОЗ), а углеводы добавлялись понемножку и в основном в виде зелени и листовых овощей (у них минимальный гликемический индекс). Немногочисленные пока исследования (QR-код 90) дают основания предполагать, что LGIT-диета может оказаться хорошей профилактикой не только ожирения и диабета, но и некоторых видов рака (в частности — колоректального и рака эндометрия).

Но, чью бы сторону вы ни заняли — консерваторов-углеводников или радикалов-жировиков, — вы все равно лишите себя какого-то пласта кулинарной культуры. Либо вам придется отказаться от сыра и сала, либо от фруктов и круп. Можно ли занять нейтральную позицию и ни к кому не примыкать? Можно! Ни одну идею не надо абсолютизировать, тем более у себя на кухне.

А если не сбрасывать со счетов один из основных постулатов этой книги — все люди разные, то легко предположить, что и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) у каждого будет свой.

Что такое «средиземноморская диета»

Слышали о средиземноморской диете? Когда говорят о сбалансированном питании, обычно приводят ее в пример.

Конечно, слышали! Она же в списке культурного достояния ЮНЕСКО. Как ни странно, термин придумали американцы… А, впрочем, что ж тут странного? Все мировые тренды изобретаются ими. Физиолога, внедрившего идею в массы, звали Ансел Кейз.

В середине XX века в США, несмотря на высокий уровень и экономики, и медицины, стала стремительно повышаться частота сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо стремительнее, чем в Европе, где после войны жизнь в целом была не очень сытой. Кейз провел первое в своем роде исследование возможной связи между этими болезнями и образом жизни, в том числе питанием. Оно проводилось в семи странах (QR-код 91) — в Греции, Италии, Испании, Нидерландах, Японии и Финляндии. Именно там смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была самой низкой, и Кейз намеревался выяснить, в чем секрет. Седьмой страной были США, с которыми всех и сравнивали.

К тому моменту Кейз уже представлял, что сосуды забиваются холестерином — и от этого нарушается продвижение крови по ним и возникают риски для сердца. Холестерин содержится в жирах. Значит, нет жира — нет рисков. Логично же? Преимущественно растительный рацион жителей Средиземноморья прекрасно укладывался в эту концепцию. Рыбоядные японцы, финны и голландцы призваны были подтвердить превосходство ненасыщенных жиров над насыщенными… Почему Кейз не взял в исследование, например, Германию и Францию, которые тоже плохо жили после войны, но меньше, чем американцы, страдали от сердечно-сосудистых заболеваний? Наверное, потому что доказательной медицины тогда еще на было, а французы со своими сырами и — тем более — немцы с сосисками плохо вписывались в исходную концепцию.

Как бы то ни было, Кейз сообщил президенту Эйзенхауэру, а тот — всему американскому народу, что надо переходить на средиземноморскую диету. Американская кардиоассоциация рекомендовала заменить сливочное масло растительным.

В целом идея средиземноморского питания плохо приживалась в Штатах: с оливками у них была проблема, а хлопковое масло оказалось невкусным и его стали перегонять в маргарин. Началась эпоха трансжиров.

Лишь к 1970 году Министерство сельского хозяйства оформило концепцию в виде «продовольственной пирамиды» (рис. 9). Образ очень способствовал популяризации средиземноморской диеты и быстро пошел в народ. Инфографика вообще способствует внедрению идей в массы.

American Journal of Clinical Nutrition (QR-код 92) в 1995 году дал средиземноморской диете убедительное медицинское обоснование. Она стала не просто американским увлечением, но и мировым бестселлером. И даже вошла в рекомендации ВОЗ.

Рис. 9. Средиземноморская пирамида

Американские нутрициологи взяли за основу пищевой рацион островной Греции (в первую очередь, Крита) и южной Италии, исходя из того, что в начале 1960-х годов продолжительность жизни там была одной из самых высоких в мире, а показатели ишемической болезни сердца — одними из самых низких. Примечательно, что и в 1960-е, и в 1990-е (и, кстати, сейчас тоже) самая низкая смертность от инфарктов и инсультов была в Японии. Она и сейчас относится к странам, где смертность, связанная с диетическими рисками, почти отсутствует (QR-код 93). Но Кейзу больше нравилась Греция.

Спасительная диета в интерпретации американских ученых выглядела так: много овощей, хлеба, круп, картофеля, бобов. К ним добавляем орехи и семена. Лучший десерт к каждой трапезе — свежие фрукты. Основной источник жиров — оливковое масло. Каждый день — сыр и йогурт. Рыбу и птицу — по паре раз в неделю и немного. Яйца — не больше 4 штук в неделю. Красное мясо — в небольших количествах. И еще вино «в малых и средних количествах». Но к теме вина мы обратимся в следующей главе.

Нутрициологи, правда, подчеркивали, что диета не может восприниматься как панацея в отрыве от средиземноморского образа жизни в целом — к ней должна прилагаться работа в поле, в море или хотя бы на кухне (то есть регулярная физическая активность). Но кто их слушал? Все сосредоточились на том, что надо бросить стейки и бекон и перейти на мюсли и свежие фрукты.

И что же? С 2000 по 2009 год в девяти штатах США процент людей, страдающих от ожирения и связанных с ним заболеваний, подскочил (QR-код 94) на 30 % (тридцать!). По официальной версии — потому что мало двигались. Но, естественно, на этом фоне распространились и теории заговора. Кардиологов и нутрициологов обвиняли в сговоре с производителями сахаров и маргаринов, а в моду стали входить диеты, радикально отличные от средиземноморской: Аткинса, палео, кето… (QR-код 95).

Интересно также, что к 2014 году лишь одна из «7 стран» — Япония — вошла в десятку мировых лидеров по продолжительности жизни (QR-код 96). Финляндия тогда оказалась рядом с США — на 41-м и 42-м местах соответственно.

К 2017 году финны переместились резко вверх — на 20 пунктов, а американцы — лишь на 36-е место. Не знаю, эту ли статистику принимала в расчет ВОЗ, когда в 2018 году рекомендовала (QR-код 97) желающим рассмотреть финскую диету в качестве здоровой альтернативы средиземноморской.

Значимые различия были обозначены так: больше жирной рыбы, рапсовое (рыжиковое) масло вместо оливкового, из злаков — овес, ячмень и рожь. И больше ягод, чем фруктов. Но суть нововведения заключалась, пожалуй, в одной фразе: «Диета основывается на продуктах местного происхождения, обеспечивая тем самым более экологически чистое производство с уменьшением отходов при потреблении».

Кажется, в ВОЗ впервые, пока довольно робко, заговорили о том, что не может быть универсальной диеты, полезной для всех. Здоровая кухня — местная кухня.

Об этом говорили (QR-код 98) и раньше, но в основном в отношении народов, живущих в экстремальных условиях: в пустынях, в высокогорьях, в арктическом поясе. У них врожденно другая скорость обменных процессов и исходно более низкое артериальное давление. Никому же не придет в голову предлагать средиземноморскую (или даже финскую) кухню тибетским монахам или, скажем, эскимосам. Они в своих суровых условиях и при своих физиологических особенностях просто не выживут на той пище, которую мы со своим европоцентризмом считаем «здоровой».

И, между прочим, когда ЮНЕСКО в 2013 году зафиксировал (QR-код 99) средиземноморскую диету в списке мирового культурного достояния, речь шла не о еде. Вообще не о еде! Разве что об уважении к сезонным особенностям питания. Но скорее — о привычке собираться толпой за большим столом, петь хором, разговаривать неспешно. О глиняной посуде. Об украшении блюд. И о традиции «гостеприимства, добрососедства, межкультурного диалога и творчества, а также образа жизни, основанного на уважении к разнообразию». К разнообразию — вот, собственно, что важно. Все люди разные: алеуты не могут питаться так же, как греки. И не страдать при этом. А жителю средней полосы России семена чиа не дадут видимых преимуществ по сравнению с пшеном. Мир бесконечен в своем разнообразии. Так что единой и универсально подходящей для всех диеты просто не может быть. Питайтесь привычным, пробуйте новое и прислушивайтесь к себе. Но все-таки старайтесь не пересаливать.

И из последних новостей по теме: в марте 2019 года в Кокрановской базе данных был опубликован (QR-код 100) обзор 30 исследований, посвященных влиянию средиземноморской диеты на сердечно-сосудистую систему. Вкратце вывод звучал так: «Несмотря на относительно большое количество исследований, все еще существует некоторая неопределенность в отношении роли средиземноморской диеты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний».

А мясо можно?

Можно. Во всяком случае, если верить метаанализу, который мы подробно разобрали в начале главы (рис. 8), от мяса мало кто умер в нашем мире. Не то чтоб показатель совсем нулевой, но последний в списке среди всех возможных диетических рисков.

И когда говорят об особой опасности «мясной продукции» — сосисок, колбас, вяленых окороков, то имеют в виду, скорее всего, избыток в них соли (вот она-то как раз возглавляет рейтинг рисков).

ВОЗ относит (QR-код 101) красное мясо к группе канцерогенности 2А — продуктам, «вероятно канцерогенным для человека». Это значит, что существуют некоторые данные, позволяющие предположить связь между употреблением красного мяса и развитием колоректального рака, но это не точно. В смысле, среди пациентов с колоректальным раком много тех, кто любит мясо. Однако никто пока не готов со стопроцентной уверенностью утверждать, что все дело только в мясе.

А вот колбаса и прочая мясная продукция относится к группе 1 — продуктам, «канцерогенным для человека». Без всяких «вероятно». То есть у ВОЗ имеется достаточный объем фактических данных, подтверждающих причинно-следственную связь между любовью к колбасе и развитием колоректального рака.

Тут очень важно понять, что номер группы обозначает не степень опасности продукта, а степень доказанности предположения. У тезиса о вреде курения такой же уровень доказательности, что и у тезиса о вреде мясопродукции. Но сигареты ежегодно убивают в миллион раз больше людей, чем сосиски.

Заметьте, кстати, что у сосисок, как и у сигарет, есть своя любимая «мишень». Когда мы говорим о курении, то боимся в первую очередь рака легких. Когда о мясных продуктах — колоректального рака (рака кишечника), а не рака вообще.

Еще одно существенное уточнение: в списке «вредностей» ВОЗ отмечено именно красное мясо, то есть мышечная ткань млекопитающих, а не любая убойная пища. Внятных претензий к курам и уткам у медицинских организаций пока нет, а рыба вообще приветствуется.

Однако, когда ВОЗ заявляет о вреде мясной продукции, то подразумевается уже не только красное мясо, а вообще любое (в том числе субпродукты и мясо птицы), попавшее в обработку. Обработка — это засолка, горячее и холодное копчение, вяление, ферментация — все, что увеличивает срок хранения и усиливает вкус мяса. То есть фарш из свинины и говядины, даже если вы добавите в него лука, перца и сала, налепите пельменей и сварите, все еще будет считаться просто мясом. А вот если вы его посолите покрепче и закоптите, сразу же станет мясной продукцией.

Все логично и понятно: при копчении на мясо оседают ТЧ10, об опасности которых мы рассказывали в первой главе. При жарке в румяной корочке образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — в них-то весь призывный аромат, вся прелесть и, может, даже весь вкус. Но они канцерогенны, мы уже говорили.

ВОЗ, правда, предполагает, что любая термическая обработка (даже приготовление на пару или в микроволновке) повышает канцерогенность мяса. Но все-таки исходит из того, что лучше умереть от рака в 79 лет, чем от кишечных инфекций прямо сейчас, и сырое мясо есть не рекомендует.

И совсем от мяса отказываться тоже не рекомендует: как-никак, это основной пищевой источник железа и витамина В₁₂, а значит — естественная профилактика анемий. Чтобы рекомендовать какие-то определенные нормы потребления, надо очень чутко уловить баланс между вредом и пользой.

Да, рак лечится труднее, чем анемия. Но анемия развивается чаще. Так что ВОЗ не решилась взять на себя ответственность и рекомендовать некие допустимые нормы потребления мяса. Американский Институт изучения рака решился (QR-код 102): ешьте, сказал, 350–500 г в неделю.

А что все-таки с ГМО?

Давайте вернемся к российскому списку ЗОЖ. Наши соотечественники, как выяснилось, главным врагом считают ГМО. А здоровой пищей — ту, которая вот этих трех букв не содержит.

Поэтому производители всякой вредной еды — вафель и печенек с трансжирами, сосисок с большим количеством солей и стабилизаторов, йогуртов, состоящих в основном из сахара, — пишут крупно на упаковках: «НЕ СОДЕРЖИТ ГМО». И все, и вроде уже не вредно.

Это чисто маркетинговый трюк. Дело в том, что с 3 июля 2016 года в России (конечно, по просьбам трудящихся) был принят закон № 358-ФЗ, который запретил (QR-код 103) производство сельхозпродукции, содержащей генно-модифицированные организмы (ГМО). Так что абсолютно вся еда, которую вы видели в магазинах после этой знаковой даты, совершенно точно не содержит ГМО. Она может содержать мел, меланин, уголь и опилки, песок и трансжиры, бензол и ультрадисперсные частицы, а ГМО не может. Если вдруг какой-то импортный генетически модифицированный продукт прорвется на российские прилавки, преодолев все политико-продовольственные санкции и правила регистрации ГМО, то это как раз на нем должно быть крупно написано: «СОДЕРЖИТ ГМО». А если не содержит, то никаких дополнительных отметок на этот счет не требуется. Пишут, чтобы отвлечь внимание от реальных диетических опасностей.

Собственно, что такое ГМО? Расшифровка аббревиатуры, наверное, всем ясна: генетически модифицированный организм. Обычно речь идет о растениях или животных, в чей генетический код с помощью современных технологий были внесены изменения. Изменения в генетике (мутации) приводят к изменениям свойств организма. И не надо обольщаться: это не изобретение последнего времени. Мутация — естественный, природный процесс, один из инструментов эволюции.

Измененный (мутированный) ген передается потомству и закрепляется в поколениях, если мутация полезна и способствует выживанию. И, наоборот, мутация приводит к гибели организма и отсутствию потомства, если изменение ухудшает исходные свойства. Например, всем известный «лысый» персик — нектарин — продукт случайной мутации (QR-код 104), а не селекции, как принято думать. Впрочем, селекция — это тоже «неестественный» отбор: селекционеры выбирают и оставляют для воспроизводства только те овощи и фрукты, которые отличаются от собратьев в лучшую (по человеческим меркам) сторону. Процесс идет годами, пока нужное свойство (морозостойкость, например, или впечатляющие размеры) не закрепится в популяции.

По большому счету, все современные культурные растения — это мутанты, просто мутации были случайны. Чтобы вы знали, оранжевая, всем привычная, морковка и та появилась только в XVIII веке стараниями голландских селекционеров. А входит при этом в рецептуру почти любого русского блюда, как будто всегда здесь была.

И от того, что вы едите нектарины или морковку, вам хуже не становится (во всяком случае, не хуже, чем от обычных персиков и белых корешков).

Так вот, ГМО — это примерно то же самое, только целенаправленно и быстро. Ученые вносят изменения в ДНК организма не наугад, а точно зная, какого результата хотят достичь. Например, есть генетическая мутация, которая придает растению запах, отпугивающий саранчу. Людей он не отпугивает, человек его даже не чувствует, но зато у нас есть гарантия, что эти растения-мутанты точно выросли без применения инсектицидов, и значит, шанс случайного отравления химикатами у тех, кто их съест, нулевой. То есть продукты ГМО получаются менее вредными, чем «природные растения».

Запуская в 2005 году проект «Золотой рис» (QR-код 105), ученые-генетики ставили перед собой благую цель: решить проблему гиповитаминоза А в бедных странах, где население в основном только рисом и питается. Из-за дефицита витамина А многие дети в Азии и Африке слепнут в первые годы жизни. До начала проекта были проведены всесторонние исследования (QR-код 106) золотого риса, подтвердившие как его безопасность для здоровья, так и хорошую усвояемость каротина (провитамина А), входящего в состав зерен. Но против «искусственных» организмов решительно выступил «Гринпис». Активисты не просто начали массированную пропаганду, рассказывая о вреде ГМО, но и чисто физически разоряли экспериментальные поля.

Лидеры движения в общем и целом упирали не столько на доказанную вредность ГМО (ее так и не удалось доказать), сколько на экономические аспекты проблемы (QR-код 107): опять Рокфеллер разбогатеет.

В 2016 году более сотни ученых, лауреатов Нобелевской премии написали обращение (QR-код 108) в «Гринпис», в ООН и к правительствам всего мира, чтобы прекратили травлю и проекта «Золотой рис», и самой идеи «точного земледелия» — так они назвали генно-инженерные технологии, позволяющие менять свойства растений не наугад, а с предсказуемым результатом.

Однако маховик страха перед ГМО был уже раскручен слишком сильно — и многие страны (не только беднейшие, которым предлагался «золотой рис», но и вполне благополучные, имеющие возможность развивать собственную экспериментальную агрикультуру) наложили запрет на продажу продуктов на основе ГМО. Россия оказалась в их числе.

Всемирная организация здравоохранения никакой дополнительной опасности в продуктах, содержащих ГМО, не усматривает (QR-код 109), но не возбраняет каждой отдельно взятой стране устанавливать по этому поводу собственные правила.

Россия вот предпочла запретить ГМО в сельском хозяйстве. Опасаться, что кто-то будет производить незаконные продукты подпольно, — по меньшей мере наивно. Генная инженерия — это наукоемкий, а потому дорогой способ производства. Практиковать его кустарным образом никому не под силу. Надо провести серьезные научные исследования по расшифровке генома растения или животного. Определить, на каком участке ДНК и какие изменения вносить. Выбрать оптимальный способ коррекции генома и реализовать его. Получить из экспериментальных образцов урожай, довести его до массового производства, а лишь потом платить откаты в гипермаркетах, чтобы новинку согласились выставить на продажу. Ей-богу, проще мерседесы собирать у себя в гараже. Так что, даже если вы (как и большинство наших соотечественников) одной из главных пищевых угроз считаете продукты с ГМО, можете спать спокойно: в России их нет. Трансжиры есть. И добавленные сахара. Соль в больших количествах. И мелкодисперсные частицы. А ГМО — нет.

Резюме к главе 2

1. ИМТ — приблизительный параметр, мало говорящий о состоянии здоровья.

2. Процент жира в теле можно измерить с помощью биоимпеданса. Или с помощью портновского сантиметра.

3. Висцеральный жир опаснее подкожного. То есть «округлый животик», в отличие от пухлых щек, — сигнал тревоги.

4. Медицинская версия бодипозитива: Health at Every Size — здоровье в любом размере.

5. Россияне едят мало круп — это наша основная диетическая проблема.

6. Соль и сахар вредны. Мед не полезнее сахара.

7. Добавленные сахара есть даже в соленых и горьких соусах.

8. Трансжиры очень вредны! И они присутствуют практически в любой недомашней выпечке.

9. Животные жиры не вреднее растительных.

10. Все, что нам до сих пор рассказывали о «здоровых» пропорциях жиров и углеводов, оказалось ложью. Но это не точно.

11. Кетодиета — это, скорее, метод лечения конкретных заболеваний, чем вариант ЗОЖ.

12. Продукты с ГМО не вредны. Но в России их нет.

13. В мире нет единой, удовлетворяющей всех, концепции здорового питания.