ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни

Широко растиражирован исторический факт, будто бы Наполеон спал не больше 5 часов в сутки. Ему самому даже приписывают афоризм: «Наполеон спит 4 часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь. Девять часов спят только больные!» Оставим пока без внимания гендерную несправедливость этого утверждения (женщинам император разрешил отдыхать на час меньше, видимо, полагая, что час им нужен на приведение себя в порядок к пробуждению господина). Проигнорируем грубую манипуляцию солдатами (ваш генерал спит меньше вас, нечего тут разлеживаться). И вспомним Кутузова. Генерал-фельдмаршал любил вздремнуть, как только выпадет минутка и, если верить Толстому нашему, Льву Николаевичу, проделывал этот трюк даже на военных советах. Он вообще утверждал: «Перед сражением главное — выспаться». Ну, и кто победил в войне 1812 года?

В XIX веке врачи еще об этом не говорили, а в ХХ — уже вовсю! Недостаток сна снижает когнитивные способности. Проще говоря, мешает хорошо соображать. Так что кто спит, тот и выигрывает.

Американские исследователи пришли к выводу (QR-код 169), что деменция (старческое слабоумие) развивается тем быстрее, чем меньше вы спите. Поэтому хороший сон предлагают в качестве профилактики. Можно считать, что Наполеону еще повезло умереть в здравом уме и твердой памяти в 51 год.

Недостаток сна к добру не приводит, это уж точно! Хотя бы потому, что сон — это не просто лежание с закрытыми глазами, а сложный многоступенчатый процесс, который подчинен законам физиологии и нацелен на решение сразу нескольких важных для организма задач.

По большому счету, хвастаться, что высыпаешься за 4 часа в сутки, — все равно, что победить в чемпионате по поеданию хот-догов в Нью-Йорке: прикольно, но для здоровья вредно.

Как устроен сон

Вы наверняка хотя бы приблизительно знаете о фазах сна. Ведь в любом смартфоне можно установить приложение, которое будет их отслеживать. Они зачастую так незамысловато и называются «Фазы сна». Или «Циклы сна». Или «Sleep Tracker».

И в результате многие думают, что «фазы», «стадии» и «циклы» сна — это синонимы. На самом деле нет.

Цикл сна состоит из двух фаз — быстрой и медленной (рис. 11). На быструю приходится примерно 20 % цикла, на медленную соответственно 80 %. Один цикл длится в среднем 90–100 минут. То есть на быструю фазу приходится минут 15–18. Быстрая, или «парадоксальная», или REM-фаза (от английского rapid eye movement — быстрые движения глаз) традиционно считается фазой сновидений, хотя это не совсем верно.

Рис. 11. Общая структура сна

Фазы делятся на стадии. Вернее, делится только медленная, в быстрой и делить-то нечего. Стадии медленной фазы неравномерны.

1-я стадия. Она длится буквально пару минут, и вы сами не понимаете, спите или бодрствуете. Очень часто именно в этой стадии снятся короткие сны, которые запросто можно спутать с реальностью. Вы, например, задремали в метро и услышали, что объявили вашу станцию. Вы встали, вышли, услышали: «Осторожно, двери закрываются»… Проснулись и обнаружили, что на самом деле не встали и не вышли. Из первой стадии равно легко провалиться во вторую или вернуться в реальность.

2-я стадия. Легкий (или поверхностный) сон. Эта стадия длится минут сорок — час. Если мы продолжим рассматривать человека, уснувшего в метро, то он, погрузившись в эту стадию, как раз начинает заваливаться на соседей, причем его можно, как тряпичную куклу, перебрасывать влево или вправо: мышцы расслабляются до состояния желе. Но мозг еще реагирует на внешние раздражители, и, если вы начнете громко возмущаться, он, скорее всего, проснется.

3-я и 4-я стадии. Глубокий сон. В бытовом плане это одна фаза. На энцефалограмме, однако, 3-я стадия — это дельта-волны с «сонными веретенами» мозговой активности, а 4-я — чистейший дельта-ритм, поэтому специалисты их различают, а мы не станем вникать в такие тонкости. В метро вы стадию глубокого сна, скорее всего, не наблюдали, потому что никто не едет по одной ветке дольше часа. Но наблюдения за домочадцами и соседями по кровати могут вас развлечь. На этих стадиях усиливается приток крови к мышцам, и человек начинает вертеться и двигать ногами и руками, что, впрочем, не мешает ему спать. Это состояние в народе называется «пушкой не разбудишь» и, к счастью, длится минут 15–20, потом можно будить даже без пушки. Лунатизм, кстати, вернее, снохождение и сноговорение тоже приходится на 3–4-ю стадии, что как бы намекает, что сновидения в ней присутствуют.

Собственно, большинство «умных часов», фитнес-браслетов и гуманных будильников устроены не слишком сложно: они отслеживают по усилившимся движениям конечностей фазу глубокого сна. Вот в ней будить бесполезно. До нее — не очень желательно. После нее — самое то.

Для полноценного отдыха организму требуется 4–5 полных циклов сна. То есть от 6 до 8 с небольшим часов. И просыпаться легче всего в последних циклах. Это тоже неспроста.

Стадии сна — это в буквальном смысле ступеньки, по которым человек спускается в глубину. То есть за самой глубокой, четвертой, стадией сна следует не REM-фаза, как можно было бы подумать, а снова третья стадия, потом вторая, а вот вместо первой (дремотной) — уже быстрая фаза и погружение в следующий цикл.

Примерно так, как на рис. 12.

Вы видите на картинке, что при относительной равной длине циклов, размер ступеней в каждом следующем меняется: глубокая стадия укорачивается, стадия поверхностного сна удлиняется, и, когда поверхностный сон медленной фазы сразу переходит в REM-фазу, можно считать, что вы выспались.

Рис. 12. Стадии сна

Суть происходящего примерно такова: вторая стадия сна нужна для того, чтобы отдохнуло тело. В состоянии бодрствования оно никогда не позволяет себе расслабиться до такого «тряпочного» состояния, а значит, не получает полноценного отдыха (вот, кстати, почему спать важно именно лежа — чтобы вся тяжесть тела распределялась равномерно, а не направлялась к ногам или тазу). И чтобы голова не падала вниз под действием силы тяжести и не растягивала мышцы шеи.

Третья и четвертая стадии (глубокий сон) приводят в порядок мозг, нервную систему и нейронные связи. Для этого надо полностью изолировать внутренний мир от внешнего — и организм меняет электрическую активность мозга: вместо альфа-волн, реагирующих на состояние окружающей среды, запускает дельта-волны, которые как будто переводят работу нервной системы в автономный режим (понятно теперь, почему «пушкой не разбудишь»?).

Мозг — самый малоизученный из всех человеческих органов. А что он себе думает в глубокой стадии сна — вообще невозможно понять: проснувшийся человек ничего не помнит и рассказать не может (поэтому, собственно, и принято считать, что в медленной фазе сна сновидений не бывает), а подглядывание в чужие черепные коробки с помощью энцефалографа показывает лишь распределение дельта-волн. Трактовать значение этих распределений — та еще задачка.

На данный момент большинство исследователей сходятся во мнении (QR-код 170), что во время бодрствования сигналы поступают от коры головного мозга в гиппокамп, а во время глубокого сна — обратно — от гиппокампа к коре.

Грубо говоря, мозг в глубокой стадии сна сортирует дневную информацию, программирует реакции на нее и отправляет обратно в кору. Это позволяет нам потом, в состоянии бодрствования, адекватно реагировать на похожие события — быстро, не обдумывая, принимать правильные решения, идти в нужном направлении, не заглядывая в навигатор, смеяться, когда смешно, и плакать, когда есть повод.

Скорее всего, в этом состоянии нам что-нибудь снится: мозг как бы отрабатывает ситуации в виртуальной реальности (во всяком случае, приключающиеся с некоторыми эпизоды снохождения и сноговорения это подтверждают). Если в этот момент человека разбудить, он будет полностью дезориентирован и ничего не вспомнит. Но это не потому, что ему ничего не снилось, а потому, что некая информация уже вынута из краткосрочной памяти, но еще не переложена в долгосрочную.

Если человек регулярно недобирает именно глубокой стадии сна, то в кору мозга возвращается не вся обработанная информация. В результате действия, которые выспавшийся человек совершает буквально «на автомате», у невыспавшегося вызывают затруднения. Бывали ли у вас трагикомичные ситуации, когда вы не могли найти, например, носки, тратили на поиски пару часов, бросали это безнадежное дело, а потом обнаруживали эту деталь гардероба, например, в холодильнике? Нет? А вот с молодыми мамами, которые постоянно находятся в состоянии депривации сна, такое случается довольно часто. Даже если они в совокупности набирают за сутки 6–7 часов сна, они спят урывками по 30–40 минут, а значит, ни одного цикла не спят полностью. Они просто пропускают стадию глубокого сна: дремота — поверхностный сон — младенец захныкал — проснулись… В лучшем случае им удается поспать три часа кряду, то есть два полных цикла. Этого все равно мало: из гиппокампа в кору отправлены не все алгоритмы. В результате бедные молодые матери совершают некоторые действия автоматически (например, открыть холодильник, положить туда нечто), а на другие шаблонные действия им не хватает ни автоматизма, ни фиксированного внимания. Так вот носки и оказываются в самых неожиданных местах.

В менее тяжелых случаях (например, вы по полночи проводите в соцсетях, или вам просто надо срочно сдать налоговый отчет и вы одну ночь вовсе не спали) вы, может, и не совершите столь странных поступков (хотя ключи и телефон все равно наверняка где-нибудь забудете), но будете с опозданием (потому что не автоматически) реагировать на дорожную ситуацию, медленнее работать. И почти наверняка ваши эмоциональные реакции будут неадекватны ситуации.

Регулярно недосыпающие люди обычно раздражительны. Учитывая задачи глубокой стадии сна, мы можем это объяснить: если набор автоматизированных действий и эмоциональных реакций на определенную ситуацию не поступил от гиппокампа в кору головного мозга, то, соответственно, вы не сможете их воспроизвести, не задумываясь. А когда вы не смогли автоматически адекватно среагировать, от коры в гиппокамп летит сигнал тревоги: «Нестандартная ситуация! Что делать?» Если вы тревожитесь (паникуете, злитесь, боитесь), ваше тело ведет себя соответственно: орет и размахивает руками, а то и плачет. Плаксивость — тоже один из симптомов накопленного недосыпа, ведь слезы — это одна из самых первых эмоциональных реакций. Она отработана с младенчества, и различным структурам мозга не приходится особенно напрягаться, чтобы ее воспроизвести — вот вы и выдаете ее по любому поводу, ибо обновленной информации на остальные эмоции из гиппокампа давно не поступало.

Теперь вы вероятно понимаете (для надежности посмотрите еще раз на схему со «ступеньками»), что 4 полных цикла сна (то есть 5–6 часов подряд) — это предельный минимум, который нужен каждому человеку, чтобы не сойти с ума. В 5–6-м цикле сон становится поверхностным и быстро переходит в дрему — это уже «циклы адаптации», облегчающие возвращение из царства Морфея в реальный мир.

Что значит здоровый сон

ВОЗ рекомендаций по продолжительности и качеству сна не дает. Вернее, дает только детям дошкольного возраста. Это печально, потому что сон, если и не влияет на продолжительность жизни, то на ее качество влияет точно! Всемирная организация здравоохранения ведь сама определяет «здоровье» не в чисто медицинском плане — как отсутствие выраженных патологий, а более масштабно (QR-код 171) — как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия». Проблемы со сном, определенно, любого выбьют из состояния благополучия. Но до этой темы у ВОЗ пока руки не дошли. Приходится довольствоваться отдельными исследованиями, а то и вовсе личным опытом или «советами звезд».

Версий относительно «правильного» сна довольно много, и придерживаться сразу всех — трудно, поэтому люди выбирают для себя самую комфортную. Из наиболее популярных:

♦ Сон должен быть продолжительным — 7–8 часов (эту тему мы с вами как раз только что обсудили).

♦ Ложиться спать надо не позднее 23:00 (обычно цитируют Софи Лорен: «После 23:00 в мире нет ничего столь ценного, ради чего следовало бы отказаться от сна»).

♦ Сон должен быть ночным и непрерывным. Дневной сон вреден.

♦ Главное — высыпаться, остальное не важно.

Эти «народные» представления о «здоровом сне», разумеется, взялись не из ниоткуда. На самом деле это медицинские параметры, адаптированные для массового восприятия и трансформированные в рекомендации.

Разные исследователи, выясняя зависимость основных факторов риска (общая смертность, ожирение, метаболический синдром, диабет II типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, депрессия) от количества и качества сна, предлагают ориентироваться (QR-код 172) на следующие параметры:

♦ общая продолжительность сна в течение суток;

♦ прерывистость/непрерывность сна;

♦ наличие дневной сонливости;

♦ время сна (не продолжительность, а период в сутках, которое отводится под сон: утро/день/ночь);

♦ субъективная удовлетворенность (по сути, ответ на вопрос «как спалось?»).

Исследований на эту тему было довольно много, они проводились в разных странах, так что некоторые общие выводы о влиянии сна на качество жизни и на здоровье все же сделать можно. Значительные отклонения от нормальных параметров сна, по мнению ученых, приводят к повышенному риску ранней смерти буквально от всех основных причин. Лидирует, конечно, травматизм, вызванный рассеянностью и сниженной концентрацией внимания. В отложенной перспективе накопленный недосып способствует развитию диабета II типа, ожирения, метаболического синдрома, артериальной гипертензии, депрессии и коронарных рисков (инфаркт, ишемическая болезнь сердца).

Общая продолжительность сна, как мы с вами уже поняли, должна быть не меньше 4 полных циклов. Но подряд! Недостающее можно потом добрать урывками. Хотя, конечно, более здоровым считается непрерывный сон из 5–6 циклов (то есть около 8 часов).

Последствия депривации сна, по наблюдениям ученых (QR-код 173), у женщин проявляются раньше и выразительнее, чем у мужчин, причем на всех уровнях: от повышенной уязвимости для простудных заболеваний до ожирения. Более того, большое (почти 9000 человек) исследование (QR-код 174), проведенное финскими учеными, показало, что у мужчин связи ожирения с недосыпом вовсе не отмечается, а вот у женщин она линейная: чем короче сон, тем больше лишних килограммов набирается в течение года. Причем минимальная «доза» у всех опрошенных составляла 5 часов, то есть предположительно 3–4 полных цикла женщины получали. И тем не менее все равно набирали вес. Ученые объясняют это одновременным включением нескольких факторов: физических, психологических и биохимических.

Первая причина очевидна: из-за недостатка сна женщины чувствуют себя усталыми — и не в состоянии выполнять тот же объем физических нагрузок, что и обычно. То есть у них попросту уменьшается расход калорий.

При этом, как мы уже отмечали, недостаточность последней фазы сна (то есть незавершенный обмен информацией между гиппокампом и корой головного мозга) приводит к повышенной тревожности. А многие женщины имеют привычку «заедать стресс». То есть из-за недосыпа они попросту больше едят.

Ну, и главное, недостаток сна приводит к заметному падению уровня лептина — гормона, снижающего чувство голода.

Логика подсказывает, что чем больше продолжительность сна, тем ниже риски по всем параметрам. Однако крупное исследование китайских сомнологов (31 750 добровольцев), опубликованное в прошлом году в Американском журнале неврологии (QR-код 175), дало неожиданный результат. Оказалось, сон более 9 часов в сутки повышает риск инсульта на 25 %. Причем неважно, был ли это долгий ночной сон или сон, собранный по кусочкам из дневных и ночных «прикладываний». Исследователи, впрочем, признают, что принципиальное значение имеет, скорее всего, не большая продолжительность сна, как таковая, а обстоятельства, вызывающие потребность в столь долгом сне. Плохое качество сна (пропуск «глубокой» стадии, прерывание цикла) компенсируется количеством.

Таким образом, здоровой можно считать продолжительность сна от 7 до 9 часов. Если меньше семи, то не наберется достаточного количества «глубоких стадий», а значит, не будет полностью обработана и отсортирована мозгом жизненно необходимая информация. Потребность в сне более 9 часов — это симптом, означающий, скорее всего, плохое качество и все равно недостаточное по времени пребывание в глубокой стадии.

Прерывистость/непрерывность сна не всегда зависит от вас. Бывают внешние обстоятельства. Худо-бедно, но их можно контролировать или под них подстраиваться. Допустим, у вас самолет в 7 утра. Значит, вы из дома выезжаете в 4 или в 5. Стоит ли ложиться в 23:00, чтобы поспать 3–4 часа, а потом добрать недостающее в кресле самолета?

Если вы наберете 8 и даже больше часов сна, но не подряд, а урывками — это лучше, чем ничего. Особенно, если вы спите глубоко и беспечно, как человек с чистой совестью. Иными словами, если глубокая стадия сна у вас присутствует и ей отводится достаточно времени, то никаких особенно страшных последствий «порционного» сна, помимо некоторой вялости, мы не ждем. Тем более, вы же не постоянно живете в таком режиме.

Более того, многие исследователи отмечают (QR-код 176), что субъективная оценка качества сна (хорошо спал, крепко спал, сладко спал и выспался) практически всегда связана с сохранной и продолжительной стадией глубокого сна. То есть, если вы поспали в самолете 3 часа и теперь свежи и полны сил, значит, правильно сделали, что поспали!

Хуже ситуация у тех, кто вынужден спать «порционно» на постоянной основе. В первую очередь — это молодые родители, а также люди, ухаживающие за больными: они спят чутко, прислушиваясь к состоянию ребенка (или пациента), встают по ночам, для того чтобы покормить малыша или дать лекарство.

Легко и добровольно в когорту спящих фрагментарно попадают студенты, которые накануне экзаменов ложатся от силы на два часа, потом урывками отсыпаются днем, а вечером выходят на работу. В большом обзоре (QR-код 177), посвященном ближайшим и отсроченным последствиям нарушений сна, учеба в университете занимает одно из первых мест в списке факторов риска.

Прерывистый сон на постоянной основе в общем и целом создает те же угрозы здоровью, что и недосып. В краткосрочной перспективе — снижение иммунитета и большая подверженность респираторным инфекциям, в долгосрочной — повышенные онкориски в связи со снижением защитных функций организма.

Метаанализ (QR-код 178), проведенный японскими кардиологами и включавший 11 исследований из разных стран, показал, что у людей, живущих в режиме обрывочного сна, на 20 % возрастает риск артериальной гипертензии, причем в ближайшей перспективе. Чем дольше сохраняется прерывистый режим, тем, соответственно, выше риски. Однако в том же анализе отмечено, что общий недостаток сна (даже при его непрерывности) повышает риск гипертензии на 21 %. Разница, в общем-то, равна статистической погрешности. Можно сказать, что недосып так же вреден, как обрывочный сон.

Нидерландские ученые из университета Гронингена (QR-код 179) целенаправленно изучали влияние просто недостаточного и достаточного, но прерывистого сна на вероятность развития депрессии. И пришли к выводу, что прерывистый сон чаще связан с этим печальным последствием. Результат, однако, вряд ли можно считать достоверным: ученые признают, что люди в большинстве своем практикуют обрывочный сон не от хорошей жизни: ухаживают за больными родственниками, вынуждены работать на нескольких работах или совмещать работу с учебой. В таких обстоятельствах и при хорошем сне может депрессия накрыть — практически невозможно четко обозначить причинно-следственные связи.

Но бывает, что вы вроде бы спали 8 часов, а то и все 10 (причем в своей постели дома), а встаете усталым, разбитым, невыспавшимся. Это может означать, что на самом деле ваш сон был прерывистым. Только эти перерывы не зависели от вашей доброй воли.

По разным причинам (обычно из-за болевого синдрома, повышенной тревожности, синдрома беспокойных ног, депрессии или апноэ) 4-я стадия сна постоянно пропускается. Это приводит к состоянию хронического недосыпа. Апноэ (и, как следствие, бесконтрольно прерывистый сон) занимает первое место в списке причин дневной сонливости, на него приходится 68 % всех проблем со сном (QR-код 180).

Дневная сонливость — это следствие и симптом некачественного, прерывистого сна. Вы просыпались и тут же засыпали снова — по времени спали достаточно, но циклы сна не завершались.

Иногда полной остановки дыхания (апноэ) не происходит, но из-за сужения дыхательных путей воздух слишком тонкой струйкой поступает в легкие, и кровь не насыщается кислородом. Это ощущается как «духота» (в медицине называется «гипопноэ») и тоже делает сон поверхностным и тревожным: организм не позволяет себе полностью утратить связь с внешней реальностью, чтобы не пропустить угрозу жизни. Таким образом, храпящий человек спит хуже и страдает, пожалуй, даже больше, чем тот, кто спит у него под боком. Чужой храп мешает уснуть — это верно, но уж если вы успели провалиться в глубокую стадию сна, то храп жены или мужа вас оттуда не извлечет.

Об этом не принято говорить, но женщины храпят чаще, чем мужчины. Поэтому и на проблемы, связанные с прерывистым сном и дневной сонливостью, они жалуются чаще.

Однако среди подтвержденных храпунов женщины чаще склонны к гипопноэ, а мужчины — к апноэ. К тому же продолжительность храпа (затрудненного дыхания) в течение одного цикла сна у мужчин больше, чем у женщин, и чаще приходится на глубокую фазу сна. В результате на слабость и дневную сонливость чаще жалуются женщины, а с серьезными проблемами, вызванными апноэ (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, инсулинорезистентность), раньше и статистически чаще сталкиваются храпящие мужчины.

Помимо общих для обоих полов причин, приводящих к сужению дыхательных путей (насморк, значительное искривление носовой перегородки, астма, ожирение), у женщин есть еще риск гипопноэ, связанный с менструальным циклом. Исследования (QR-код 181) показывают, что в фолликулярной фазе (до овуляции) нарушения дыхания во сне происходят чаще, чем во второй фазе цикла (от овуляции до менструации). А в менопаузе, в связи с общим снижением производства женских половых гормонов, ткани носоглотки теряют упругость — и храп становится постоянным ночным аккомпанементом практически у каждой женщины.

Менопауза вообще период крушения сна. Помимо храпа (своего или мужа) непрерывному сну мешают ночные приливы (приступы жара и/или учащенного сердцебиения). В большинстве случаев эту проблему решает правильно подобранная менопаузальная гормонотерапия. Она, несомненно, эффективнее и безопаснее любых снотворных препаратов. Кроме того, некоторые врачи рекомендуют (QR-код 182) женщинам в постменопаузе компенсирующий дневной сон, чтобы предотвратить развитие повышенной утомляемости, сонливости и общее смещение режима (из-за сонливости они ложатся слишком рано, соответственно, просыпаются из-за храпа затемно, не могут уснуть — и бессонница становится их новой проблемой).

Еще одна из частых причин коротких ночных пробуждений — ГЭРБ, или в просторечии изжога.

Изжога и судорожные сокращения пищевода не только сами по себе могут вас разбудить. Они провоцируют храп и остановку дыхания — и не мытьем, так катаньем заставят вас проснуться.

Кислота затекает из желудка в пищевод, например, если в желудок попало сразу слишком много еды и пищеварительным сокам, которые выделяются для ее обработки, просто нет места. Тогда сфинктер, разделяющий желудок и пищевод, не выдерживает напора, и происходит заброс содержимого наверх. Или еще один частый сюжет: если после плотного обеда сразу принять горизонтальное положение, то силы гравитации уже не будут помогать проглоченной пище продвигаться вниз по пищеварительному тракту. Пищеводу придется чрезмерно сокращаться, пища, уже попавшая в желудок, будет подпирать снизу, сфинктер между желудком и пищеводом снова не выдержит. Поэтому врачи так настоятельно и советуют закончить трапезу за пару часов до сна. Но если болезнь уже сформировалась, то повернуть ее вспять невозможно. И ночная изжога (ночной заброс содержимого желудка в пищевод) будет будить даже тех, кто поел совсем давно и совсем немножко. Причем, как показывают исследования (QR-код 183), рефлюксные эпизоды почему-то чаще всего происходят во второй стадии сна, когда сон поверхностный и пробуждение наступает довольно легко. В результате человек так и не успевает погрузиться на глубокие уровни сна и с утра встает совершенно разбитый. Для решения этой проблемы тоже назначают не снотворные, а ингибиторы протонной помпы (ИПП) — специальные препараты, которые снижают производство соляной кислоты. Их эффективность именно для решения проблем сна была подтверждена в экспериментах на животных (QR-код 184) и в клинических наблюдениях. Назначить такие таблетки может гастроэнтеролог.

Синдром беспокойных ног (СБН) — одна из самых малопонятных, и, соответственно, одна из самых трудноустранимых причин ночных пробуждений. Вы просыпаетесь даже не от того, что дрыгаете ногами, а от того, что в них появляются какие-то странные, плохо поддающиеся описанию ощущения: не то покалывания, не то электрические разряды, щекотка, зуд. Одним словом, беспокойство! Это заболевание сейчас в основном исследуют (QR-код 185) как генетическое, но помимо этого существует ряд работ (QR-код 186), связывающих его с артериальной гипертензией и железодефицитной анемией. Примечательно, что и гипертензия, и анемия сами по себе могут вызывать повышенную утомляемость и дневную сонливость. Так что препараты следует подбирать именно для решения этих проблем.

Время сна (вернее, время суток, в которое вы позволяете себе отключиться) — один из краеугольных камней современной сомнологии. Можно ли спать днем? Что хуже для здоровья — недосып или дневной сон? Во сколько нужно ложиться? Находятся ли в зоне риска люди, добровольно перешедшие на ночной образ жизни?

Давайте исходить из реальности. А в ней, в реальности мегаполисов, существуют ночные дежурства, ночная светская жизнь, ночные поезда и ночные авиарейсы. Не говоря уже о ночном освещении.

Ночное освещение, по общему мнению, главный фактор в этом вопросе. Дело в том, что сон приходит при значительном повышении уровня мелатонина в организме. А мелатонин вырабатывается преимущественно в темноте.

Отсюда, по всей вероятности, берет начало и распространенное убеждение, будто ложиться надо строго до 23:00. Чтобы часик понежиться в кровати до того, как откроется фонтан мелатонина?

Несколько лет назад группа американских ученых опубликовала занятное исследование (QR-код 187). Они задались целью изучить естественные привычки сна — то есть те, что были характерны для людей, не знавших электрического освещения. Изучили имеющиеся записи (люди начали исследовать структуру сна до того, как изобрели электричество), но, не добыв оттуда достаточной информации, принялись наблюдать нынешние доиндустриальные общества (в племенах Танзании, Намибии и Боливии). И выяснили, что дело не только в освещении.

В естественной среде происходит примерно следующее: люди ложатся спать через 3–3,5 часа (в среднем) после заката, а пробуждаются незадолго до восхода. То есть они на постоянной основе бодрствуют в темноте. При этом продолжительность зимнего сна во всех племенах была, как минимум, на час дольше, чем летнего (есть основания полагать, что у народов, обитающих дальше от экватора, эта разница была бы еще заметнее). Значит, предположили ученые, дело не в темноте. Во всяком случае, не только в ней. Не имея других внятных версий, они сделали акцент на температурном режиме и убедились, что представители доиндустриальных цивилизаций ложатся спать не когда стемнеет, а когда похолодает! Сонливость вызывается изменением температуры окружающей среды. Причем как в одну, так и в другую сторону.

Наблюдатели отметили, что зимой дневной сон практикуют менее 7 % «доиндустриальных» взрослых, тогда как летом каждый пятый стремится спрятаться в тень и вздремнуть или хотя бы отсидеться в полном бездействии, когда солнце в зените. Причем это, по всей видимости, тот самый час сна, который они летними ночами недобирают, по сравнению с зимними.

Так что традиция сиесты, принятая в странах Средиземноморья, есть не что иное, как реализация естественных потребностей организма.

Температурные колебания, надо полагать, объясняют и неизбывную «зимнюю спячку» — дневную сонливость в осенне-зимний сезон — у обитателей российских равнин: мороз и солнце, день чудесный, а друг прелестный все дремлет и дремлет. Похолодало потому что.

Из этого исследования можно сделать как минимум два ценных в практическом плане вывода:

Во-первых, чтобы лучше спалось, надо, чтобы температура воздуха во время сна была на 1–2 градуса ниже, чем в период бодрствования. Открывать ли для этого форточку или включать сплит-систему — это уж кто что себе может позволить.

Во-вторых, если организм требует сиесты, значит, ему это нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.

Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза — более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.

Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.

Среди журналистов и писателей довольно много тех, кто предпочитает творить по ночам. Мне как редактору в свое время было не очень удобно с ними: статья прилетает на почту в пять утра, а в десять, когда я прихожу на работу, звонить человеку с уточняющими вопросами бесполезно: он спит. И будет спать до обеда. Вам не кажется, что наш мир принудительно обустроен под «жаворонков»? И все рассказы о том, что спать надо с 23:00 до 7:00 сочиняются для того, чтобы синхронизировать рабочие графики офисных сотрудников?

Эти вопросы всплывают в медицинском сообществе время от времени. Но единственно верного ответа пока нет.

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака заявило, что работа в ночную смену, «вероятно, канцерогенна». Это связывали со снижением уровня мелатонина у людей, которые проводят ночные часы при включенном свете. После столь шокирующего заявления на мировом уровне довольно большое количество научных исследований было направлено на изучение связи рака с ночными бдениями. Значительная часть из них свидетельствовала в пользу выдвинутой версии, однако на официальном уровне связь по-прежнему остается «вероятностной», поскольку неопровержимых доказательств (например, выявляющих влияние мелатонина на раковые клетки) пока так и не представлено.

Однако одно из исследований (QR-код 190), проведенных датскими учеными, внесло в эту версию серьезные коррективы: оно показало, что работа в ночную смену действительно повышает вероятность развития рака молочной железы, но только у женщин-«жаворонков». А у «сов» — нет. Ведь хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов — это генетическая данность, а не наработанная привычка. И, можно предположить, что к развитию заболеваний приводит не «ночной образ жизни», а образ жизни, противоречащий природным настройкам. То есть «жаворонки» чаще болеют, если работают в ночную смену. А «совы» — если им надо на работу к 8:00.

Британские ученые (и ничего в этом предосудительного!) более шести лет вели наблюдения за «совами» и «жаворонками». Результаты были опубликованы (QR-код 191) в 2018 году в журнале Cronobiology International («Международная хронобиология»). Это была очень большая выборка — 433 268 участников, 62 % из которых в большей или меньшей степени относили себя к «жаворонкам», а 38 % — к совам. Исследование показало, что общая заболеваемость и смертность от всех причин у «сов» почти на 20 % выше, чем у «жаворонков», причем вне зависимости от пола и возраста. Самые высокие риски (у «сов» — почти вдвое выше, чем у ранних пташек) — по развитию неврозов и депрессии. Затем повышаются риски диабета и, к удивлению исследователей, желудочно-кишечных расстройств.

В значительной степени это объясняется тем, что хронотипические «совы» просто меньше спят: они не всегда могут уснуть раньше, чем диктуют их биологические часы, но всегда вынуждены вставать, когда зазвонит их механический или электронный будильник. Так что вполне вероятно, что их высокая заболеваемость и смертность связана не с тем, что они поздно ложатся, а с тем, что просто мало спят. Об опасностях недостаточного сна мы уже много рассказали.

К тому же «совы» страдают от так называемого «социального джетлага»: всю неделю они живут в режиме «жаворонков», а в выходные — в своем собственном. И возвращение обратно в «рабочий ритм» становится для них дополнительным стрессом. Не факт, что распространенная рекомендация «в выходные соблюдать тот же график, что и в будни» действительно для них полезна. Если «ночные люди» даже в выходные не могут побыть собой, то их стресс становится непрерывным, хроническим, и уже он запускает каскад биохимических процессов, приводящих к развитию опасных заболеваний.

Исследователи, впрочем, полагают, что основным фактором повышенной заболеваемости и смертности все-таки остается воздействие искусственного света ночью: он подавляет выработку мелатонина. А низкий уровень этого гормона ученые связывают с большей резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета.

Варианты решения проблемы могут быть разными (например, можно принимать мелатонин в таблетках на ночь или использовать лампы белого света по утрам). Но, судя по всему, лучшая стратегия заключается в том, чтобы подогнать график работы под свой хронотип. «Совам» начинать рабочий день в 8 утра так же мучительно и вредно для здоровья, как «жаворонкам» работать в ночную смену.

Так что в этом аспекте понятие «здорового сна» тоже остается несформулированным.

И в конечном итоге оказывается, что единственным четким критерием качества сна остается его субъективная оценка: чувствуете вы себя после пробуждения бодрым, счастливым и полным сил — значит, сон был качественным. Однако даже в Америке (QR-код 192) 35 % населения постоянно недовольны качеством сна. Каждый третий. Что уж говорить о нас.

Что такое гигиена сна и социальный джетлаг

Как нетрудно догадаться, гигиена сна — это набор правил, соблюдение которых, по идее, должно обеспечить здоровый сон. Но, как мы уже выяснили, «здоровый сон» — понятие довольно условное. Настолько, что универсальных правил для всех быть не может. И что хорошо «жаворонку», то «сове» смерть, а что мужчине смех, то женщине лишний вес.

Понятие «гигиена сна» относительно новое. Система была разработана в 1990 году сомнологами Петером Хаури и Ширли Линде и рекомендовалась как универсальное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.

За тридцать лет она не претерпела существенных изменений, хотя стала восприниматься не как метод борьбы с бессонницей, а как «сонный сектор» ЗОЖ. Подразумевается, что этих правил нужно придерживаться всем. На сайте Американской академии медицины сна (QR-код 193) полный список универсальных правил выглядит вот так:

1. Поддерживайте строгий режим сна — вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.

2. Спите не менее 7 часов.

3. Используйте свою кровать только для сна и секса.

4. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.

5. Если вы не заснете за 20 минут, встаньте с постели.

6. Перед сном не работайте, не думайте о проблемах — по возможности, расслабьтесь.

7. Обеспечьте тишину в спальне.

8. Поддерживайте в ней прохладную температуру.

9. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.

10. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

11. Не переедайте перед сном. Если вы голодны ночью, съешьте легкую, полезную закуску.

12. Регулярно делайте физические упражнения и соблюдайте здоровую диету.

13. Избегайте употребления кофеина в конце дня или вечером.

14. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

15. Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Сейчас уже многие врачи признают (QR-код 194), что «польза гигиены сна сомнительна в клинических условиях, но обладает хорошим потенциалом для улучшения сна и укрепления здоровья в общей популяции». Иными словами, для лечения бессонницы и коррекции других нарушений сна хорошего поведения маловато. Зато для поддержания здорового образа жизни и снижения риска основных жизнеугрожающих заболеваний — самое то. Такова официальная версия.

Лишь некоторые несистемные товарищи обнаруживают, что без гигиены хорошо спали, а как стали, например, комнату перед сном выстуживать, так и не спится. Или вот еще явление нашего времени: как только отключишь все гаджеты, так сразу начинаешь нервно думать о работе. Некоторые засыпают от кофе. Несмотря на то, что большинство нормальных людей, если выпьют хотя бы простой воды перед сном, то посреди ночи просыпаются и бегут в туалет, все-таки есть значительное число не очень нормальных, которые ночью просыпаются, наоборот, от жажды и бегут на кухню пить. Не говоря уж о том, что хронотипические «совы», заставляющие себя даже в отпуске вставать по будильнику, лишаются отдыха навсегда. Как ни посмотри, список не может быть универсальным и подходящим для всех. Да, собственно, и сам Питер Хаури, создатель методики, предупреждал, что не надо вываливать на пациента весь каталог гигиенических норм одновременно: он только запутается и вообще не уснет! Надо вычислить, что мешает спать именно ему, и целенаправленно, точечно с этим работать. В конце концов, если у вас за стенкой сосед с перфоратором, и тишина недостижима, то строгое соблюдение остальных 14 пунктов не поможет вам уснуть.

Даже сейчас, если вы посмотрите на свод этих правил, то наверняка обнаружите, что некоторые пункты вам кажутся сами собой разумеющимися, их даже объяснять не надо (хотя кое-что мы уже все равно объяснили в первой части этой главы). А другие рекомендации вызывают резкое желание поспорить. Как видите, пункт о нежелательности дневного сна уже изъят из списков — наппинг (QR-код 195) стал делом одобряемым.

Сейчас в западной литературе самым обсуждаемым пунктом стал первый. Не то, чтобы люди в принципе отказывались каждый день вставать в одно и то же время, но они бы предпочли сами себе это время определять. Впервые эта тема была поднята в начале века, в нулевых. Тогда же появился сам термин «социальный джетлаг» (QR-код 196) и был разработан широко применяемый во всем мире, но малоизвестный в России Мюнхенский опросник MCTQ (The Munich Chronotype Questionnaire) (QR-код 197). Он был разработан профессором Мюнхенского института клинической психологии Тилем Роеннбергом. Сейчас профессор уже стал президентом Европейского общества биоритмов и президентом Всемирной федерации хронобиологии. Но тогда, в нулевых, он озадачился чисто социальным вопросом, обнаружив, что по крайней мере половина работающих немцев жалуется на недосып, а совет «ложитесь пораньше» не работает. Лечь-то можно. Уснуть не получается! А тут еще переход на летнее время и всеобщий невроз. Роеннберг предложил рассматривать не два хронотипа («совы» и «жаворонки»), а больше — сколько получится, учитывая не только генетические данные, но и пол, возраст («подростки всегда опаздывают», а «старикам не спится»), особенности нервной системы и т. п. И, что принципиально, опросник предлагает разные варианты ответов для рабочих дней и выходных, то есть позволяет отделить то, что мы делаем, потому что «так положено», от того, что мы делаем добровольно. Таким образом, он сразу отделяет социальные ритмы от биологических.

Опросник был переведен на большинство европейских языков. В течение прошедших 20 лет он дорабатывался и адаптировался для детей, была даже создана общемировая база, куда вы можете отправить результаты своей анкеты (предполагается, что в конце концов ученые получат анализ больших данных и смогут оценить, какой хронотип и в каких географических широтах преобладает). В России эта тема не особенно популярна. Должно быть потому, что сама идея адаптировать условия к человеку, а не человека к условиям, плохо накладывается на наш менталитет. Как это — разрешить всем приходить на работу в разное время?! А как же дисциплина?!

Вынужденный переход на удаленку в режиме «самоизоляции» довольно четко выявил болевые точки системы: одни радовались, что получили возможность высыпаться и жить в своем режиме (они, скорее всего, постараются больше не возвращаться в офис), другие злились из-за того, что график сбился и «все вышло из-под контроля». Люди за время карантина научились прислушиваться к себе. Что особенно обидно, у многих это не только не подорвало, но даже и повысило производительность. Сейчас мы можем наблюдать, как эта осознанность приводит к изменению трудовых отношений.

Если раньше наши сограждане и обращались к теме циркадных ритмов, то в основном при обсуждении вопроса государственной важности: надо ли переходить на летнее/зимнее время и не выгодно ли для экономики установить во Владивостоке московское время. Лишь немногие отечественные сомнологи рассматривали (QR-код 198) механизмы адаптации людей с разными хронотипами, да и то преимущественно в аспекте «заставь себя в выходные тоже вставать по будильнику».

Примерно до 2015–2016 года хронотипы и социальный джетлаг оставались темой для обсуждения в строго научных кругах. Даже врачи первичного звена (терапевты и семейные доктора) ничего об этом не знали, а если знали, то не воспринимали всерьез. А потом пришел популяризатор — доктор Майкл Бреус.

Строго говоря, он проявился несколько раньше, в 2006 году, — с серией книжек «Sleep Doctor» («Сонный доктор») и рекомендациями по гигиене сна. Но книжки не очень хорошо продавались. И тогда Бреус придумал новую классификацию хронотипов. Это был простой, как все гениальное, маркетинговый ход: доктор всего лишь заменил птичек на зверей. То есть вместо «сов» и «жаворонков» (и иногда добавляемых к ним «голубей» и «вальдшнепов») он вывел типажи «дельфина», «льва», «медведя» и «волка» и начал рассказывать о них журналистам. А потом написал книжку «The Power of When» (на русский ее перевели как «Всегда вовремя») — и тема ушла в народ. Появился общественный запрос на пересмотр «всем известных» правил гигиены сна с учетом хронотипа. С момента публикации книги в 2016 году (то есть за три года) появилось около полутора сотен научных статей на эту тему. Бреус в них, конечно, не упоминается (ученые вообще не любят всерьез относиться к популяризаторам), но маховик резко сдвинулся — и правила, принятые 30 лет назад, больше не кажутся бесспорными.

В этих исследованиях, например, отмечалось (QR-код 199), что у 69 % людей «внутреннее» время расходится с «внешним» как минимум на час. А это приводит не только к недостатку сна, но и к отсутствию аппетита по утрам и наоборот — к зверскому ночному голоду (особенно у тех, кто запрещал себе есть за 3 часа до сна, но так и не смог уснуть), а также к чувству постоянной усталости. Рано или поздно, даже при строгом самоконтроле, это приводит к нарушению режима питания и к недостатку физической активности, что в свою очередь чревато развитием ожирения, метаболического синдрома и диабета II типа. Эти последствия спровоцированы не только «неумением себя контролировать». Есть исследования (QR-код 200), показывающие, что производство глюкозы в печени и чувствительность клеток к инсулину также подвержены циркадным ритмам (вот почему нет смысла заставлять себя завтракать, если встал, но не проснулся).

Более того, мозг настолько зависим от циркадных ритмов, что даже этические установки у «сов» и «жаворонков» ослабевают не в свое время: «совы», как показали эксперименты (QR-код 201), чаще врут по утрам (например, объясняя свое опоздание), а «жаворонки» — по вечерам (пораньше отпрашиваясь с работы). Не говоря уж о том, что более верные решения и более творческий подход к любой задаче «жаворонки» демонстрируют в первой половине дня, а совы — во второй.

В 2019 году Роеннберг лично сделал обзор (QR-код 202) по теме. И специально подчеркнул, что биологические часы большинства (!) людей отстают от «социальных часов». Поэтому почти никто не может в рабочий день проснуться без будильника. Все, за исключением ярко выраженных «жаворонков», накапливают недосып в течение недели, а потом разом компенсируют в выходные. Кто послушно встает в выходные по будильнику, тот еще больше компенсирует в отпуске и, соответственно, создает себе страшный джетлаг, возвращаясь к работе.

Компенсировать это, ложась пораньше, можно. Но время отхода ко сну нужно индивидуально высчитывать по специальной формуле. Формулу еще будут дорабатывать с поправкой для сменных и скользящих графиков. Как бы то ни было, задача оказалась гораздо глубже и серьезнее, чем просто универсальная гигиеническая норма. А вот постулат об ограничении яркого света по вечерам Роеннберг считает принципиально важным. Он указывает на то, что в деревнях, где люди меньше пользуются электрическим освещением, их биоритмы более согласованы с восходами и закатами. Но помните об эксперименте в Танзании и Нигерии? Авторы того исследования справедливо полагают, что температура в спальне важнее освещенности.

У каждого исследователя есть своя любимая тема, на которой он всегда делает акцент. А нам каждый раз приходится выбирать, чья теория сделает нас счастливыми и здоровыми, а чья только настроение испортит.

Но правда в том, что социальный джетлаг у большинства людей не так уж велик и колеблется в пределах часа. Менее чем у 20 % внешнее и внутреннее время расходится на 2 часа, и совсем уж у единиц — на три. Здравый смысл подсказывает, что гораздо гигиеничнее найти работу поближе к дому и договориться, что будете начинать в 11:00, а не в 9:00 (и заканчивать, соответственно, на два часа позже), чем заставлять себя ложиться и вставать, преодолевая природную предрасположенность.

Когда на Medscape — глобальном интернет-ресурсе для врачей и работников здравоохранения — была опубликована статья (QR-код 203) о повышенной смертности среди «сов», под ней появилось много комментариев (особенно от медсестер и медбратьев) о любимых рабочих сменах. Чаще всех отмечались те, кто любил выходить на дежурство с 15:00 до 23:00. Комментаторы уверяли, что именно в это время они особенно продуктивны. Так почему бы, задавали вопрос люди, при посменной работе не закрепить за «совами», «жаворонками» и промежуточными типажами ту смену, которая представляется им наиболее комфортной, а не сдвигать постоянно рабочий график, расшатывая и так уже неустойчивые циркадные ритмы и повышая вероятность профессиональной ошибки?

Но для этого всем мировым правительствам придется перестраивать социальную систему и пересматривать трудовые кодексы. Куда как проще продолжать всем ложиться на пару часов раньше, чем требует организм, и вставать через 20 минут, потому что так и не уснули, клевать носом на работе, делать ошибки, исправлять их во внеурочное время и переживать из-за лишнего веса.

Резюме к главе 5

1. Если вы спите менее 4 полных циклов в сутки, то повышаются риски всех фатальных заболеваний.

2. 1 цикл сна — это примерно 90–110 минут.

3. Недостаток сна у женщин приводит к ожирению. А у мужчин — нет.

4. У всех недостаток сна повышает риск развития артериальной гипертензии.

5. Для здорового сна важно не только его абсолютное количество, но и непрерывность.

6. Апноэ (храп с остановкой дыхания) занимает первое место в списке причин ночного недосыпа и дневной сонливости.

7. Женщины храпят чаще, чем мужчины. Но апноэ — полная остановка дыхания — больше свойственно сильному полу.

8. Дневной сон приносит больше пользы, чем вреда.

9. Проблема прерывистого сна решается не снотворными, а специальными препаратами, влияющими на причину ночных пробуждений.

10. Хронотип («сова» вы или «жаворонок») имеет значение.

11. Социальный джетлаг — невозможность подстроить свой режим сна/бодрствования под общепринятые параметры — одна из новых и широко обсуждаемых проблем современного здравоохранения.