ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни

Естественно, каждый адепт ЗОЖ вам скажет, что питье — это чистая вода. А все остальное — еда.

ВОЗ, однако, в своих рекомендациях (QR-код 110) говорит не о чистой и беспримесной Н₂О, а о любой жидкости. Для людей, живущих в умеренном климатическом поясе и не особенно надрывающихся в поле, ВОЗ устанавливает норму 43 мл/кг. То есть в день на каждый килограмм собственного тела вам нужно получить, как минимум, 43 мл жидкости. Значит, девушке весом 60 кг для восполнения потерь ежедневно требуется 43 × 60 = 2 580 мл жидкости.

Ну вот, теперь вы знаете, откуда взялась растиражированная всеми СМИ рекомендация про 2,5 л воды в сутки. В тропической зоне ВОЗ рекомендует удвоить норматив. А для спортсменов и военных вообще существуют отдельные рекомендации. Как и для больных с высокой температурой. У них у всех больше воды испаряется как с поверхности тела, так и через легкие (из-за учащенного дыхания) — и, соответственно, большие объемы жидкости требуются для компенсации.

Жидкость — это не обязательно чистая бутилированная вода. Можно добывать воду из супа, из арбузов и огурцов, из яблок и из кофе. Двухлитровая бутылка воды на рабочем столе хороша для увлекающихся натур. Некоторые из нас как начнут что-нибудь писать, чертить или считать, так и забудут обо всем на свете, пока совсем плохо не станет от обезвоживания. Вот для них важно, чтобы бутылка с водой стояла постоянно перед носом и чтобы по этой бутылке можно было оценить, сколько уже выпито. Расход воды в бутылках, конечно, проще контролировать, но, если не доводить идею до фанатизма, то ориентироваться надо на собственное чувство жажды. Хотите пить — пейте. Не хотите — ну и не надо.

Что такое жажда, и можно ли ей доверять

Человек, как огурец: на три четверти состоит из воды. Вода — это не только слезы, слюни, сопли, лимфа, кровь. Это и пищеварительные соки, и гормоны, и суставная жидкость, и спинномозговая, и всякие интимные выделения и смазки. Жидкостью заполнены все клетки и пространство между ними. Собственно, вода — это же прекрасный проводник, так что импульсы и сигналы от мозга к любой части тела и обратно проходят именно благодаря тому, что наши тела почти на 80 % состоят из воды. Вот почему при недостатке воды мы начинаем «тормозить» гораздо сильнее, чем при недостатке еды.

Но именно благодаря тому, что в людях, в отличие от огурцов, вода не «для вкуса», а по делу, у нас больше шансов на выживание. У нас есть мозг. И сигнал о том, что воды не хватает и проводимость ухудшается, идет прямиком туда, пока мы окончательно не засохли. А из мозга обратно посылается довольно четкий сигнал, который в народе называется жаждой. Его трудно описать, но большинство читающих эти строки наверняка сами понимают, о чем идет речь (пишу «большинство», потому что еще есть такое редкое заболевание, как адипсия). Именно жажда заставляет нас оторваться от компьютера и бежать на кухню за чаем.

Поэтому здоровый (даже относительно) человек в любом случае выпьет свои 2,5 литра в день или даже больше. Сколько организм потребует, столько и выпьет.

Но вот любое ли питье спасет от жажды и пойдет на пользу — вопрос интересный и чрезвычайно важный.

Дело в том, что жажда бывает разная. То есть в любом случае это ответ на дегидратацию (обезвоживание), но многое зависит от того, где ощущается дефицит жидкости — в самих клетках или в межклеточном пространстве. И не хватает ли телу только воды или еще и веществ, которые обычно в ней растворены?

Механизм жажды (QR-код 111) устроен так, что тело реагирует не непосредственно на уменьшение объема жидкостей в клетках и межклеточном пространстве (при большой кровопотере, например, как бы вам ни хотелось пить, у вас просто не хватит сил добраться до воды, поэтому жажда не будет слишком выразительной), а на повышение осмоляльности крови — то есть на повышение концентрации растворенных в ней веществ. Изменение осмоляльности хотя бы на 1 % приводит к тому, что нужные нейроны начинают посылать в мозг тревожные сигналы — пока еще кровь не загустела настолько, что сигнал не пройдет. Мозг командует: «Пить!» — и тело несется на поиски жидкости.

Отчего может повыситься осмоляльность? Либо от того, что воды стало меньше, либо от того, что растворенных веществ стало больше. Собственно, потому самые очевидные ситуации выраженной жажды: либо вам жарко (и вы потеете, теряя влагу с поверхности кожи), либо вы поели соленого (и концентрация NaCl в межклеточном пространстве увеличилась).

Причем, вы, наверное, и сами замечали — унять жажду на жаре легче, чем напиться после соленого. А все потому, что человек, как огурец. Или как помидор.

Вы замечали, что если овощной салат посолить, то очень скоро обмякшие кружочки огурцов и помидоров будут плавать в собственном соку? А если не солить, то они дольше будут сохранять презентабельный вид и скорее обветрятся и засохнут, чем обмякнут и поплывут.

То же и с ягодами для варенья — домохозяйки знают. Если клубнику или малину на ночь засыпать сахаром, то утром можно будет варить варенье без добавления воды: нужное количество сока вытечет из ягод, а сами ягоды станут мягкими и вялыми (и ладно, все равно их варить).

Дело в том, что мембраны клеток (и у огурцов, и у клубники, и у людей) лишь частично проницаемые: они легко пропускают воду, но с трудом — ионы солей и органические вещества. Поэтому внутренняя среда клеток всегда более или менее стабильна, туда не проберешься без особого приглашения. Мы же с вами помним (если вы дочитали, а не бросили, вторую главу), что даже основной источник энергии — глюкоза — не может попасть внутрь клетки, если по клетке не постучит инсулин и не прикажет ей на минуточку открыться.

Так вот, если насыщенность раствора (осмоляльность) внутри клетки и снаружи приблизительно одинакова, то ничего не происходит. Огурец лежит себе и сохнет. Человек чувствует, что подсыхает — и пьет.

Но, если вы посолили огурец, значит, вы посолили его межклеточную жидкость (внутрь клетки, как мы уже сказали, соль просто так не попадет). Теперь раствор снаружи более насыщенный, чем внутри. А мембраны клеток для воды очень даже проницаемы. Догадываетесь, что происходит? Вода из клеток начинает вытягиваться в межклеточное пространство! Происходит внутриклеточное обезвоживание и увеличение объема межклеточной жидкости — до тех пор, пока концентрация раствора снаружи не станет примерно такой же, как внутри. Поэтому злоупотребление соленым и приводит к отекам. Впрочем, извините, мы же не про человека, мы про огурец.

Теперь представьте, что вы посмотрели на эти огуречные кружочки, плавающие в собственном соленом соку, и съели их. И помидор еще посолили для сочности и тоже съели. Теперь ваша собственная межклеточная жидкость стала более соленой, чем внутриклеточная, и сейчас она начнет вытягивать воду из клеток, если вы немедленно не обеспечите поступление чистой воды извне!

Почему именно воды? Ну ладно, чай тоже сойдет, только без сахара. Любое другое питье (в особенности сладкое или соленое) — это тоже раствор. И он может изменить баланс сил не очень быстро или вовсе не в вашу пользу. Австралийские исследователи, экспериментируя с разными веществами, пришли к выводу (QR-код 112), что осмоляльность крови больше всего повышается (и, соответственно, жажда усиливается) при введении в организм хлорида натрия (поваренной соли) и сахарозы. Так что запивать соленые огурцы или клубничное варенье колой абсолютно бессмысленно. Не спасет.

Примечательно, что при введении чистой глюкозы здоровым людям жажда не особо усиливается. Возможно, из-за того, что клеточные мембраны согласны пропускать глюкозу в клетку и тем самым сохранять равновесие внутри и снаружи. Это, кстати, объясняет, почему диабетики часто испытывают непреодолимую жажду: из-за нечувствительности клеток к инсулину вся глюкоза остается снаружи, увеличивая осмоляльность крови, — и вода вытягивается из самих клеток. Это уже клеточное обезвоживание, которое очень трудно компенсировать. Оно может привести к гибели клеток и отмиранию тканей. И это лишь одно из объяснений тяжких осложнений сахарного диабета. Поэтому контролировать уровень глюкозы и инсулина, не допуская метаболического синдрома, — и есть ЗОЖ. Так что, если вы пропустили предыдущую главу, вернитесь к ней.

А дальше рассмотрим самую типичную и распространенную причину жажды: вы вспотели — от глобального потепления или от быстрого бега. Через поры к поверхности кожи выходит межклеточная жидкость. Пот соленый. Но на самом деле не такой соленый, как кровь, то есть потери воды больше, чем потери соли. У вас уменьшилось общее количество межклеточной жидкости, но она все рано стала более концентрированной. Следующий этап — вытягивание жидкости из клеток в межклеточное пространство. То есть вам грозит одновременно и межклеточная, и внутриклеточная дегидратация. Поэтому гипоталамус орет что есть мочи: «Пииииить!» И в этой ситуации сгодится все, кроме разве что концентрированного рассола и высокоградусного алкоголя (он тоже притягивает воду, но о нем позже). Вода, кола, молоко, апельсин… Да хоть мороженое! Вам нужно обеспечить немедленное пополнение жидкости, просто чтобы выжить. А уж регулировать насыщенность раствора будем позже, когда доберемся до крана с водой.

И третья типичная ситуация, приводящая к опасному обезвоживанию, — это рвота и диарея. В этом случае жидкость теряется вместе с элекролитами, и просто питье может привести к нарушению электролитного баланса. По статистике (QR-код 113), самой распространенной и в то же время самой опасной (смертельно опасной!) версией этого нарушения является гипонатринемия — падение уровня натрия в крови. В результате нарушается вся нервная проводимость, что приводит к потере сознания или даже к смерти.

Вероятно, поэтому так популярен народный американский метод борьбы с обезвоживанием на фоне диареи (QR-код 114) — пить не воду, а колу: во-первых, в любой содовой воде содержится натрий, а во-вторых, сахароза в больших количествах. Однако серьезные медицинские исследования (QR-код 115) показывают, что кола и другие сладкие напитки при диарее не только бесполезны (в них на самом деле очень мало натрия и практически отсутствует калий), но и вредны: они повышают осмоляльность крови за счет сахара, не восстанавливая при этом уровень электролитов. Описаны даже случаи (QR-код 116) заболеваний, позволяющие связать чрезмерное употребление колы с развитием гипокалиемии (недостатком калия) у здоровых прежде людей. Поэтому врачи все-таки настаивают на применении регидрона (солевого раствора) для восстановления водно-электролитного баланса при кишечных инфекциях.

Но диарея — это все-таки болезненное состояние, и сигналы организма (то есть жажда) могут не восприниматься вовсе или искажаться — и это тот самый случай, когда пить надо, даже если не хочется. Иногда, в особо тяжелых случаях, жидкости даже приходится вливать по вене. Но это уже не о ЗОЖ.

В рамках ЗОЖ все просто: когда надо добавить жидкости в организм, вам хочется пить. Не отказывайте себе в этом маленьком удовольствии. Но и не заливайте воду в желудок насильно.

Можно ли запивать еду

Откуда взялся этот вопрос, и кто первым высказал версию, что вода растворяет желудочный сок и тем самым препятствует нормальному пищеварению? Мы уже вряд ли отыщем первоисточник. Многие ссылаются на аюрведу. Но давайте рассуждать логически: если вода разбавляет желудочный сок и ваш желудок не может компенсировать эту недостачу, то следует предположить, что плохо будет усваиваться любая пища, содержащая много жидкости: любой суп, сочные фрукты, стейк с кровью в конце концов? Ведь без разницы, перемешаете вы жидкость с остальными ингредиентами в тарелке или в животе. Если уж доводить логическую цепочку до конца, то придется признать, что оптимальной едой являются сухари и мюсли без молока. Но это же не так!

Однако во второй половине прошлого века идея была настолько популярна, что серьезные ученые взялись ее проверять (QR-код 117) с использованием новейших на тот момент технологий ядерной медицины. Они кормили добровольцев куриными потрошками, помечая еду одними изотопами, а воду — другими. А потом при помощи сцинтиграфии отслеживали, как и с какой скоростью помеченные продукты идут на выход. Есть подозрение, что исследователей больше интересовали новые возможности ядерной медицины, чем перемещение еды по пищеварительному тракту. Но точка в споре была поставлена.

Сначала добровольцев отдельно кормили, отдельно поили. Потом велели есть и запивать. В общем и целом, результат получился предсказуемым: жидкость эвакуируется из желудка в кишечник и из кишечника на свободу гораздо быстрее, чем твердая пища. Но если жидкое и твердое смешать, то выведение жидкости (а не пищи!) замедлится. Жидкость, потребляемая во время еды, нужна для того, чтобы компенсировать расходы на пищеварение: слюну, желудочный сок, желчь и даже приток крови к пищеварительному тракту во время его интенсивной работы.

Поэтому у здоровых млекопитающих (в том числе у человека) во время еды практически всегда возникает жажда. К тому же из любой пищи вы непременно получаете соли, сахара и другие вещества, повышающие осмоляльность крови — вот организм и требует компенсации. Так что желание запивать еду — вполне нормальное. Ненормально ему сопротивляться.

Давайте вернемся к механизму жажды. Он ведь гораздо древнее, чем водопровод и даже человек. Очень многие животные удовлетворяют жажду с помощью пищи. И вот в этом кроется подвох для всех адептов ЗОЖ. Дело в том, что где-то в древнем мозге сохранена информация, что жажду можно утолить при помощи сочного яблока или сырого мяса, и наш культурный, цивилизованный человеческий мозг нет-нет да и перепутает жажду с голодом. Поэтому пить или не пить во время еды — это ваше личное дело. А вот стаканчик воды перед едой поможет вам разобраться в собственных ощущениях. Если вы попили, а есть по-прежнему хочется, значит, вы голодны. Нет — значит, нет.

Чай или кофе

Грех не затронуть эту тему! Противостояние между «чайниками» и «кофейниками» ведется со времен английского монарха Георга I. При его правлении поставки чая в Великобританию сравнялись с поставками кофе — и естественно, начались маркетинговые войны. Существует даже исторический анекдот, будто бы король Георг заменил двум приговоренным преступникам смертную казнь на научный эксперимент: одного каждое утро поили чаем, другого — кофе и следили, кто быстрее покинет этот бренный мир. Король умер в 1727 году, так и не дождавшись результата эксперимента. Как поступили с преступниками после его смерти, теперь уж никто не узнает. Но так как опыт остался незавершенным, вот уже 300 лет кто-нибудь из ученых берется доказывать пользу или вред того или другого напитка. И едва ли не каждый день в новостных лентах появляется заголовок о допустимом количестве чашек чая или кофе. Но, поскольку плацебо-контроль при исследовании пользы и вреда пищевых продуктов вряд ли возможен, то все существующие изыскания на сей счет не относятся к высокодостоверным.

В 2013 году кокрановские аналитики попытались обобщить (QR-код 118) все имеющиеся данные по теме, но обнаружили всего 11 рандомизированных исследований (РКИ) с весьма небольшим (чуть более 800 человек) числом участников. Единственный вывод, который совпадал во всех РКИ по чаю звучал примерно так: «При регулярном потреблении чая в течение хотя бы полугода достоверно снижается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Черный или зеленый чай — значения не имеет. Сколько его надо пить и как крепко заваривать — пока не понятно».

А ряд когортных исследований (QR-код 119), проведенных в нескольких европейских странах и в Японии, продемонстрировал, что для кофе количество чашек имеет значение. Если вы пьете по паре чашек в день, то с тем же успехом могли бы не пить вообще — ничего существенно не изменится. А вот если вы вливаете в себя более шести чашек ежедневно, то вас можно назвать кофеманом и, вероятно, поздравить: у вас на пару-тройку процентов повысится шанс дожить до пенсионного возраста, даже если его перенесут на 85 лет. Распространенные представления о том, что употребление кофе приводит к артериальной гипертензии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний и раку, оказались связаны с тем, что многие любители кофе по совместительству еще и курильщики. И куртуазный ритуал «кофе с сигаретой» действительно может привести к преждевременной смерти. А кофе без сигаретки идет только на пользу!

При этом ни одно из многочисленных исследований (QR-код 120), посвященных антиканцерогенному действию чая, не дало утешительных результатов. Похоже, люди едят так много вредного и делают так много полезного (или тоже вредного), что лишняя чашка чая не влияет уже ни на что. Ну разве что поднимает настроение. Кофе и какао, впрочем, дают такой же эффект (QR-код 121). Так что есть основания предполагать, что значение имеет не химический состав напитка, а сам ритуал: если вы позволяете себе время от времени оторваться от работы, посидеть в тишине и выпить чаю или кофе (а еще лучше — какао с маршмеллоу), то ваша нервная система успевает стабилизироваться, уровень стресса снижается, а значит, и шансы довести себя до депрессии падают.

По данным обобщающих исследований (QR-код 122), можно также предположить, что вред здоровью наносят не чай или кофе сами по себе, а привычка добавлять в них сахар.

О вреде добавленных сахаров мы уже говорили в предыдущей главе. Но в том-то и проблема, что больше всего сахара основная масса населения получает именно из сладких напитков — из чая, кофе и газировки.

Соки или сладкая газировка

ВОЗ призывает (QR-код 123) сократить потребление добавленных сахаров до 5 % суточной калорийности. То есть пока, говорит, ладно, человек слаб и от сладостей с трудом отказывается — ешьте по 10 %, но чтоб к 2024 году привыкли к пяти.

Это значит, если вы потребляете еды на 2000 ккал в день, то вам можно будет одну зефирку в 100–110 ккал. Или две чашки чая с двумя чайными ложками сахара каждая. Если что, ВОЗ предупреждает: одна банка (0,33 л) сладкой газировки — это примерно 10 ложечек сахара. То есть полбанки — предел допустимого. Сейчас еще можно целую, но держите себя в руках и постепенно сокращайте дозы.

Большое когортное исследование (QR-код 124), опубликованное американским журналом «Клиническая диетология» (Clinical Nutrition) в 2014 году под названием «Диета и здоровье», показало, что среднестатистический европеец или американец съедает примерно 20 г сахара на каждую тысячу килокалорий. И более 30 % «сладкого яда» он получает не откуда-нибудь, а из сладкой газировки. Конфеты — и те на втором месте! Потом уже — печенье и прочая выпечка (включая несладкие пироги, тесто для которых все равно бродит на сахаре).

Соответственно, Кокрановское общество справедливо предполагает (QR-код 125), что наиболее простой и безболезненный путь к жизни без сахара — это отказ от подслащенных напитков. Предполагает, правда, без особой уверенности, ибо, как выяснилось, за годы борьбы со всем вредным за все полезное качественных исследований по сладким напиткам практически не было.

Нет даже единства мнений, что, собственно, считать таковыми. В указанном Кокрановском обзоре перечисляются обычная газировка, холодный чай в банках, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые пунши, морсы и нектары, подслащенные чай и кофе.

А как быть с пакетированными соками? В исследовании «Диета и здоровье», кстати, они впервые фигурировали в качестве источника добавленных сахаров (отдельно от остальных сладких напитков). Причем, как выяснилось, содержащаяся в них фруктоза оказалась более канцерогенной (то есть чаще приводила к развитию рака), чем сахароза.

А что будет, если заменить сахара искусственными подсластителями? Грубо говоря, окажется ли кола «лайт» менее вредной, чем просто кола?

Со сладкими напитками все более или менее ясно: они создают ровно те проблемы, которые создает сахар и о которых мы рассказали в предыдущей главе: повышают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета II типа, увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И очень многие полагают, что, если сахар будет «натуральный» (то есть растворенный в соке, а не добавленный) или если его вовсе заменить синтетическим продуктом, то наш образ жизни сразу можно будет назвать здоровым. Готовьтесь, сейчас я вас, наверное, разочарую.

В прошлом году вышло несколько интересных исследований по этому поводу.

В одном из них — «NutriNet-Santé» — (QR-код 126) рассматривалось влияние сладких напитков на риск развития рака. Причем, в отличие от большинства своих предшественников, авторы внесли в список сладких напитков и фруктовые соки, и искусственно подслащенные газировки, энергетики и спортивные смеси, то есть все то, что в народе считается полезным или по крайней мере не очень вредным. Они сразу и честно отметили, что содержание сахаров в подслащенных напитках и в стопроцентных соках примерно одинаковое: 10,9 и 10,3 г на 100 мл соответственно.

Исследование проводилось в течение 8 лет (с 2009 по 2017 год), результаты до сих пор анализируются. Те, что опубликованы, считаются предварительными, но по ним уже ясно: употребление стопроцентных фруктовых соков в той же или даже в несколько большей степени повышает риск развития рака, что и употребление сладкой газировки. А вот искусственно подслащенные напитки, по всей вероятности, нельзя отнести к дополнительным факторам риска.

Во время исследования все испытуемые могли выбирать сладкие напитки по собственному вкусу — результаты выбора оценивались лишь постфактум, по записям в пищевых дневниках. Это позволяет предположить, что статистика в группе исследования в общем-то отображает если не мировые предпочтения, то по крайней мере европейские. Так вот, почти половина потребителей (45 %) отдает предпочтение именно стопроцентным фруктовым сокам, видимо, считая их наименее вредными. 36 % предпочитают сладкую газировку. И лишь 19 % — напитки с искусственными подсластителями (то есть с пометками на банке «light», «zero», «fitness» и т. п.). Авторы исследования даже вынуждены были признать, что, возможно, их выводы об условной безопасности искусственных подсластителей преждевременны: слишком мало народу их пьет, чтобы можно было считать статистику достоверной. Это очень существенное замечание для всех наших последующих представлений о ЗОЖ.

Почти в то же время журнал Американской диабетической ассоциации Diabetes Care опубликовал (QR-код 127) результаты исследования, согласно которому риск развития диабета при употреблении сладкой газировки практически равен риску при употреблении стопроцентных соков — неважно, восстановленных и пакетированных или свежевыжатых (фрешей). Но вот сок, который попал в вас в составе цельного яблока, апельсина или ананаса, то есть вместе со всей клетчаткой и в процессе пережевывания, наоборот, снижает диабетические риски. Фрукты полезны, фруктовые соки вредны — такой вот парадокс. Но он примерно из той же категории парадоксов, что и «цельнозерновой» хлеб: к развитию заболеваний приводит рафинированная пища, из которой углеводы добываются организмом без лишних энергозатрат.

Но самым интересным в исследовании Американской диабетической ассоциации было другое. Как выяснилось, именно искусственные подсластители больше, чем настоящие соки и сладкие газировки, повышают риск развития диабета II типа! Не сильно больше, но все же. Результаты формулировались примерно так: если вы на полпорции в день увеличите потребление сладкой газировки или стопроцентного сока, то вероятность заработать диабет в ближайшие 4 года возрастет в среднем на 16 %. А если на те же полпорции увеличить потребление искусственных подсластителей, то вероятность диабета через 4 года подскочит на 18 %. Казалось бы, 16 и 18 не очень большая разница, можно было бы даже списать на статистическую погрешность. Но всех шокировал вектор этой разницы: он был строго противоположен ожидаемому. В конце концов, искусственные подсластители и изобретались в свое время для того, чтобы скрасить жизнь больным с сахарным диабетом, а оказалось… Сами исследователи были в шоке!

Дополнительная печаль заключалась в том, что обратной связи не обнаружилось. То есть, если вы всю жизнь пили колу (хоть бы и «light»), сладкий чай и свежевыжатые соки, а под старость решили взять себя в руки и сократить потребление вредного на полпорции в день, то не надо надеяться, что риск диабета снизится на 16–18 %. Увы! Он останется таким же, как у тех, кто ничего не менял в своей жизни. Поэтому отказываться от сладких напитков надо с детства.

Отказаться добровольно мало кто в состоянии. Поэтому Кокрановское общество опубликовало (QR-код 128) целый обзор глобальных методов, позволяющих гражданам дрейфовать в сторону ЗОЖ в бескрайнем океане сладких напитков. Причем спасать в первую очередь рекомендуется именно детей: зрелые особи, взращенные на соках, колах и тархунах, видимо, уже считаются безнадежными. Вот, что предлагают мировым правительствам лидеры мнений:

♦ Ставить на банках с напитками этикетки со шкалой безопасности (рекомендации по разработке такой шкалы, правда, до сих пор остаются предметом дискуссий).

♦ Не продавать сладкие напитки в школах (в бесплатных завтраках и обедах заменять их просто водой).

♦ Повысить налоги (и, соответственно, цены) на сладкие напитки в ресторанах, магазинах и центрах досуга.

♦ В качестве стандартного напитка в детском меню в сетевых ресторанах включать воду или молоко вместо принятых сейчас газировки или сока.

♦ Рассказывать в СМИ о вреде сладких напитков.

♦ Вводить для беднейших слоев населения государственные продовольственные льготы (например, продуктовые талоны), которые нельзя будет потратить на сладкие напитки.

♦ Повысить доступность чистой питьевой воды (например, финансируя службы доставки таковой на дом).

Эксперты Кокрановского общества, однако, рисуя эти радужные перспективы, сознают, что предложенные меры, скорее всего, наткнутся на сопротивление — как со стороны продавцов и производителей сладких напитков, так и со стороны зависимых потребителей. Но настаивают именно на жестких мерах — практически таких же, как при борьбе с курением. Потому что заигрывания и рассказы о преимуществах, как показывает практика, не приводят к желаемым результатам.

Например, в распоряжении аналитиков был ряд исследований, где школьникам в порядке эксперимента предлагались небольшие призы (игрушки или смайлики), если они вместо вредных подслащенных напитков выбирали полезное молоко. Сначала все выглядело оптимистично: дети переключились на молоко, родители и ученые радовались… Пока не обнаружилось, что дети выбирают молоко, но не пьют его: ведь им нужно не молоко, а игрушка-приз. Гекалитры молока просто выбрасывались впустую — и это еще полбеды! Мы же знаем нынешних детей, их азарт и коммерческую жилку: призовые ЗОЖ-игрушки запросто становятся предметом торга и обмена, по результатам которого можно купить тот самый вредный и сладкий напиток.

В общем, если ваш ребенок еще не пробовал сладкой газировки, сладкого молочного коктейля или сока, пусть он не пробует их как можно дольше. И сахар в чай ему, пожалуйста, не кладите!

Как спасти вас, уже попробовавших и привыкших, наука еще не придумала. Но по крайней мере старайтесь не увеличивать ежедневную дозу.

Пейте дети молоко?

Единственный природный сахар, не вызывающий ни кариеса, ни диабета, — это, по оценкам ученых (QR-код 129), лактоза — молочный сахар. Он был придуман природой специально для обеспечения энергией звериных (в том числе и человеческих) детенышей.

Поскольку лактоза на протяжении многих веков подтверждала свой миролюбивый характер, то именно ее выбрали вспомогательным веществом и наполнителем для таблеток. Если вы не поленитесь прочитать инструкцию к любому таблетированному фармпрепарату, то почти наверняка в разделе «вспомогательные вещества» обнаружите лактозу.

Большинство мировых кулинарных традиций основаны на добавлении молока во все подряд. В конце концов для многих народов молоко и молочные продукты (йогурт, творог, сыр, сметана) на протяжении веков были основным источником белка и животного жира: ведь доить корову можно всю жизнь, а зарезать — только один раз.

К тому же молоко долгое время считалось едва ли не основным природным источником кальция (QR-код 130), а фраза «пейте, дети, молоко — будете здоровы» была лозунгом зожников. Пока, наконец, в 70–80-е годы прошлого века не появилось подозрение, что диспепсические явления, часто наблюдаемые у взрослых, вызваны отнюдь не жареным и острым, как привыкли думать врачи. И даже не сырыми овощами и бобовыми, а исключительно диетической молочной пищей.

В это было трудно поверить, поэтому версий, объясняющих нетолерантность некоторых граждан к молоку, возникло довольно много. Примерно тогда и вошел в широкий обиход термин «синдром раздраженного кишечника», а аллергия на молоко стала предметом отдельного изучения (QR-код 131) (кстати, специфических тестов, определяющих аллергию именно на белки молока, до сих пор не существует). И только к концу прошлого столетия, когда к делу подключились генетики, сам феномен непереносимости лактозы был-таки признан. И объяснен (QR-код 132).

Чтобы расщеплять лактозу, нужен специальный фермент — лактаза. Он вырабатывается специальными клетками в тонком кишечнике и расщепляет лактозу на более простые сахара — глюкозу и галактозу. Их молекулы уже достаточно мелкие, чтобы всасываться через стенки кишечника, попадать в кровоток и давать энергию клеткам тела. Если лактоза по какой-то причине не расщепляется и не всасывается, то она накапливается в кишечнике, собирая вокруг себя бактерии (они вообще любят сахара) и вызывая очень неприятные явления — от вздутия и диареи до воспаления и патологической непроходимости кишечника. Бактерии сами по себе, может, ничего плохого и не планировали. Но так уж они устроены: перерабатывая сахара, они обычно выделяют водород, углекислый газ и метан — много разных газов, которые все одновременно пытаются подняться вверх, и кишечник от этого раздувается, как воздушный шарик.

Кроме того, лактоза, «застрявшая» в кишечнике, повышает осмоляльность жидкостей в нем и начинает вытягивать воду из клеток — собственно, это и приводит сначала к диарее, потом — к обезвоживанию, а потом к нарушению всасывания вообще всех микроэлементов — и питательных веществ, поступающих с пищей. В первую очередь — того самого кальция, из-за которого молоко принято считать полезным продуктом.

И вот это встречное движение (газы вверх, жидкость вниз) в присутствии избыточного количества бактерий приводит к чрезмерному растяжению и воспалению стенок кишечника. Как минимум, это больно.

Непереносимость лактозы, по большому счету, может быть вызвана двумя обстоятельствами: либо организм у себя в тонком кишечнике вырабатывает мало фермента лактазы, либо по какой-то причине пища (в том числе молочная) слишком быстро пролетает через тонкий кишечник, попадает в толстый, а там ее некому расщеплять. В последнем случае принято говорить не о дефиците лактазы, а о мальабсорбции — нарушении всасывания. Но по симптомам получается одно и то же. И лечение одинаковое: либо отказаться от молочных продуктов, либо принимать их вместе с препаратами лактазы.

А теперь главное: непереносимость лактозы во взрослом возрасте — не болезнь, а общечеловеческая генетическая норма. В младенчестве — болезнь. Довольно редкая, из разряда орфанных.

Врожденный дефицит лактазы вызван мутацией в гене LCT — это он отвечает за активность клеток кишечника, вырабатывающих нужный фермент. Собственно, структуру гена LCT можно считать инструкцией по производству лактазы. И если в эту инструкцию вкралась ошибка, то клетки не могут приготовить качественный действующий фермент.

Для младенцев млекопитающих это смертельно, ведь они не питаются ничем, кроме материнского молока. Заменить женское молоко коровьим или козьим тоже не вариант. Ведь, как мы знаем, лактоза отсутствует только в моржовом молоке. Так что раньше дети с такой мутацией просто погибали, а значительная часть этих смертей объяснялась кишечными инфекциями.

Однако, когда (в 90-е годы прошлого века) была выявлена истинная причина непереносимости молока, было найдено и решение — разработаны безлактозные смеси для искусственного вскармливания малышей с мутацией в гене LCT. Они содержали все необходимые аминокислоты, кальций, а также глюкозу и иногда галактозу — как будто лактоза уже расщепилась до нужного состояния.

Насколько распространена врожденная непереносимость лактозы, доподлинно неизвестно: делать генетический анализ в связи с детской диареей или коликами мало кто готов, а более надежных тестов не существует, так что ориентируются в основном на симптоматику. По статистике (QR-код 134), этот генетический дефект наиболее распространен в Финляндии: примерно 1 случай на 60 000 новорожденных.

Но вот что интересно: начиная с 4–5 лет активность гена LCT постепенно снижается почти у всех (хоть и с разной скоростью). Как будто инструкция по производству фермента затирается от частого использования — листы заламываются, буквы тускнеют… Лактазы вырабатывается все меньше. И примерно 65 % взрослых (то есть больше половины человечества!) довольно плохо переносят молоко и молочные продукты. Конечно, «плохо» у каждого свое: у кого-то бурчание в животе и отрыжка, а у кого-то сильные боли, даже колики, диарея, а то и рвота. И это не болезнь. Это и есть норма: природа не программировала зверей на пожизненное питание молоком. Молоко — для детенышей.

Но мы же с вами помним, что все люди разные, а мир бесконечен? Ген LCT отвечает за способность кишечника вырабатывать лактазу. А рядом с ним притаился ген МСМ6 (QR-код 135), который отвечает за активность гена LCT, то есть за то, чтобы он хорошо работал у младенцев и не особо активничал у взрослых. Вы будете смеяться, но иногда в гене МСМ6 тоже случаются мутации — и он забывает приглушить ген LCT. В результате человек растет, заводит собственных детей, стареет, а лактаза у него фонтанирует, как у младенца, и он до глубокой старости отлично усваивает молоко.

Таким образом, неспособность усваивать молоко в грудничковом возрасте, как и способность его усваивать во взрослом состоянии — результат генетических мутаций. Только в первом случае мутация смертельна, а во втором — наоборот, обеспечивает видовое преимущество и повышает шансы на выживание.

Основная же масса взрослых лактозу усваивает, но в ограниченных количествах. В разных источниках (в том числе во всех, на которые мы уже дали QR-коды в этой главе) называется среднестатистическая норма — 12–15 г лактозы в сутки. Это примерно стакан молока (цельного или обезжиренного — неважно).

Но мы уже говорили, что бактерии сами могут разлагать лактозу, поэтому в кисломолочных продуктах ее обычно содержится меньше, чем в молоке. Принято считать (QR-код 136), что в йогуртах половина лактозы уже переработана до усвояемого состояния, то есть йогурта или кефира можно выпить уже две чашки. А сливочное масло — это вообще жир, а не сахар, лактозы в нем почти нет, так что его безнаказанно могут намазывать на бутерброды и добавлять в каши (на воде) даже люди с тяжелой формой лактазной недостаточности.

Вот вам небольшая табличка, чтобы вы знали, откуда можно получить свои «разрешенные» 15 г лактозы в день:

Не забудьте посчитать и ту лактозу, которая входит в состав таблеток, и ту, которая уже была в молоке, на котором вы месили тесто для сдобных булочек. А в целом ориентируйтесь на свое самочувствие: если у вас от молока или даже от сыра болит живот, то зачем же себя мучить? Молоко на самом деле не содержит ничего такого, чего нельзя было бы добыть из других продуктов питания. Основные переживания врачей связаны с недостаточным поступлением кальция в организм при отказе от молока и молочных продуктов, а значит, с быстрым развитием остеопороза и с нарушением прочности костей. По данным статистики (QR-код 137), остеопороз — основная проблема, приводящая к инвалидизации женщин старше 55 лет (то есть в постменопаузе). От переломов на фоне остеопороза страдает в общей сложности столько же женщин, сколько от инфаркта, инсульта и рака молочной железы вместе взятых. Некоторые врачи даже рекомендуют принимать, как минимум, по три чашки молока в день, несмотря на выраженную лактазную недостаточность. Та же рекомендация — для подростков до 16 лет: они переживают наиболее интенсивный рост костей и нуждаются в дополнительном поступлении кальция. Совет сомнительный, поскольку при нарушении всасывания из кишечника кальций просто не дойдет по назначению и не принесет желаемой пользы. Что же делать?

Тем, кто не усваивает лактозу, удобнее всего получать кальций в виде биологически активных добавок к пище. Для лучшего усвоения — в сочетании с витамином D. По данным все тех же статистических исследований, кальций в форме БАДов предпочитают принимать 40 % взрослых и 70 % пожилых американцев. В России отношение к биодобавкам, с одной стороны, более настороженное, с другой — более легкомысленное. Немногие принимают кальций на постоянной основе. Но, если соберетесь, учтите, что в данном случае важно следить за соблюдением дозировок и регулярно (3–4 раза в год) контролировать показатели крови: передозировать кальций в таблетках гораздо проще, чем выпить лишние пол-литра молока.

В общем-то, мировая пищевая промышленность уже в курсе наших проблем, так что большинство заменителей молока (соевые, кокосовые, миндальные) на производстве дополнительно обогащаются кальцием. Обычно это указывается на упаковке. Просто учитывайте, что обычное молоко (то самое, которого нам рекомендуют выпивать по три чашки в день) содержит примерно 120 мг кальция на 100 г продукта. Ориентировочно до того же уровня должны обогащать и заменители. Но заменители могут оказаться опасной западней. В них нет лактозы — молочного сахара — того самого, который вызывает непереносимость и заставляет вас отказаться от натурального молока. И того самого, который придает натуральному молоку приятный сладковатый вкус. Что придает вкус замещающим напиткам? Внимательно читайте на упаковке! Возможно, в своем бегстве от лактозы и в погоне за кальцием вы незаметно превратитесь в потребителя подслащенных напитков — и получите все те риски, которые мы пару страниц назад так подробно расписали. Остеопороз или рак? Остеопороз или диабет? Так себе выбор.

Есть смысл обратить внимание на альтернативные источники кальция. Вот ТОП-10 продуктов, в которых кальция содержится не меньше, чем в молоке:

Высказывались, правда, предположения, что кальций в отсутствие лактозы хуже усваивается, поэтому молоко в любом случае остается его оптимальным источником. На эту тему проводились и когортные, и клинические исследования — однозначного ответа по-прежнему нет: в одних исследованиях подтверждалось лучшее усвоение, в других отмечалось, что лактоза никак не влияет на процесс, третьи выявили обратную зависимость: у людей с выраженной лактазной недостаточностью, избегающих молочных продуктов, препараты кальция всасываются быстрее. В общем, всем нужен кальций. А добывать его из молока или из других источников — каждый определяет по самочувствию.

Что значит «здоровое употребление алкоголя»

Осторожно! Мы вступаем на опасную территорию конфликта легального и морального. Светского и религиозного. Здорового и счастливого. Качества жизни и продолжительности жизни в конце концов!

Короче, пить иль не пить? Вот в чем вопрос.

Если бы Христос в свое время не превратил воду в вино в Кане Галилейской, то, возможно, его бы так никто всерьез и не воспринял, Рим бы не рухнул, а Европа оставалась языческой территорией. Если бы Магомет не ввел запрет на алкоголь, то никто бы не понял, что уж такого нового в его религии — и ислам не потеснил бы христианство. Если бы князь Владимир не отверг исламских послов со словами: «Руси есть веселие пити», то и российская история пошла бы по другому пути…

Как ни крути, истина в вине. И вся история мировых цивилизаций сводится к постижению или отрицанию этой истины.

Вода, как известно, источник жизни. В самом буквальном дарвиновском смысле этого слова: грибы, бактерии, сине-зеленые водоросли и прочие микроорганизмы лучше всего живут и размножаются в прогретой солнцем воде. И вместе с водой попадают в человеческие желудки, а потом продолжают жить и размножаться в кишечнике, что, ясное дело, никого не радует.

На заре своего существования человеческая цивилизация изобрела два надежных способа обеззараживания питья: кипячение и спиртовое брожение. Понятно, что первый способ был удобнее для кочевых народов (налил, вскипятил на костре, выпил, поспал, едешь до следующего источника), а второй — для земледельческих (вырастил виноград, надавил сок, залил в квеври — и он чем дольше хранится, тем вкусней и полезней становится).

Вино до сих пор остается неотъемлемой частью здоровой средиземноморской диеты, а туркмены при любой жаре, как известно, пьют горячий чай.

И, если по поводу чая у ВОЗ, как мы выяснили, нет никаких возражений, то от вина организация призывает отказаться (QR-код 138) всех людей по доброй воле, подчеркивая, что именно Европа погрязла в вине и пороке.

Судя по заявлению ВОЗ, основная опасность алкоголя заключается не в отложенных последствиях и риске развития заболеваний, а в немедленных неприятностях при его чрезмерном употреблении и в нарушениях поведения у пьяных людей. В том смысле, что травматизма следует опасаться больше, чем рака или там инсульта. ВОЗ даже признает, что «лица среднего и старшего возраста, потребляющие алкоголь в небольших и умеренных количествах, подвергаются меньшему риску развития ишемических состояний (болезни сердца, инсульта и сахарного диабета II типа)». Но все равно, говорит, лучше б вы спортом занимались, потому что слаб человек и не всякий может остановиться на небольших и умеренных количествах. Зависимость от алкоголя формируется довольно быстро — и в этом, конечно, проблема.

И тут мы с вами снова возвращаемся к постулату «все люди разные», и не каждый с одинаковой легкостью и удовольствием переносит алкоголь. Логично предположить, что потомки земледельцев лучше приспособлены к спирту, чем потомки кочевников. И генетика как наука это подтверждает. Соответственно, последствия возлияний тоже в значительной степени обусловлены генетически.

Если представить упрощенно, то алкоголь (вернее, этиловый спирт) усваивается организмом в несколько этапов. Из пищеварительного тракта он очень быстро всасывается в кровь — и все дальнейшие превращения происходят не в кишечнике, а буквально по всему организму. Сам по себе алкоголь влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему: первое, что вы чувствуете, — это расслабленность, сброс напряжения. Собственно, ради него люди и пьют. Но, как правило, вторая рюмка уже не дает того приятного эффекта, что первая.

Помните, что вы уже прочитали о механизме жажды? Этиловый спирт не просто повышает осмоляльность межклеточной жидкости — он сам по себе очень гигроскопичен и начинает притягивать воду (вытягивая ее из клеток). В результате образуются отеки, кровь становится гуще (что может привести к образованию тромбов), и сердцу труднее прокачивать по сосудам эту вязкую массу. Чем больше алкоголя в крови, тем выразительнее проявляются отеки и признаки обезвоживания. Вот почему первый сигнал «превышения здоровой дозы» — это жажда, а второй — учащенное сердцебиение.

Затем алкоголь разлагается при помощи специального фермента, который вырабатывается в печени — алкогольдегидрогеназы. В результате в крови циркулирует уже не этиловый спирт, а ацетальдегид. А это токсин. Он еще более гигроскопичен, чем алкоголь, он притягивает воду (особенно в мозге — там ее больше всего) и доводит вас до изнеможения. Из-за него болит голова, тошнит, хочется лечь плашмя и вообще плохо. Можно добавить еще рюмочку алкоголя — и тогда на минуточку станет лучше, но ненадолго, ведь эта доза спирта тоже скоро превратится в ацетальдегид, и станет совсем нехорошо. Без паники! Это еще не конец (иначе человечество не искало бы истину в вине на протяжении всей своей истории).

В печени есть еще один ценный фермент — ацетальдегиддегидрогеназа. Она расщепляет ацетальдегид до уксусной кислоты, а та уже быстро распадается на воду и углекислый газ и покидает организм. Это, собственно, и называется отрезвлением. Жизнь налаживается, и ничего не болит.

Как быстро будут проходить в организме все эти процессы, зависит не только (и не столько) от дозы принятого алкоголя, сколько от активности генов, ответственных за производство ферментов.

За алкогольдегидрогеназу отвечает в основном ген ADH1B, а за ацетальдегиддегидрогеназу — ALDH2. У потомков землепашцев и виноградарей (то есть у жителей Средиземноморья) оба гена работают четко.

В большом обзоре (QR-код 139) исследований, посвященных влиянию алкоголя на сердечно-сосудистую систему, было отмечено, что мутации на разных отрезках «алкогольных» генов могут приводить к разным последствиям.

В процессе опьянения/отрезвления все довольно очевидно. Есть вариант гена ADH1B (его обозначают как ADH1B*2), который заставляет алкогольдегидрогеназу работать очень активно. В результате этанол разлагается настолько быстро, что вы даже не успеваете почувствовать приятного опьянения: выпили — и сразу плохо. У людей с такой мутацией практически нет шансов стать алкоголиками: они не получают удовольствия от выпивки.

Такой же эффект может быть при мутации в гене ALDH2, если замедляется выработка ацетальдегиддегидрогеназы. Ацетальдегид не разлагается, накапливается в крови и вызывает состояние, похожее на тяжелое отравление. Собственно, любая из этих мутаций (а тем более их сочетание) приводит к непереносимости алкоголя. Люди с такими мутациями не пьют. А если пьют, то риски любых заболеваний у них повышаются в несколько раз. Исследования (QR-код 140) показали, что люди с мутациями ALDH2, зачем-то заставляющие себя пить (например, с горя или за компанию), особенно уязвимы к раку головы и шеи, а также к заболеваниям печени, панкреатиту и болезни Альцгеймера.

Но бывают и другие генетические вариации. На сегодняшний день известно семь вариантов кодирования ADH и четыре ALDH — и сочетания этих генетических вариаций могут проявляться совершенно непредсказуемо. Например, если алкогольдегидрогеназа работает в обычном режиме, а ацетальдегиддегидрогеназа — слишком активна, то человек практически избавлен от похмелья и может пить в свое удовольствие, сколько влезет. Обычно именно такие «счастливчики» и становятся алкоголиками: от спирта им не бывает плохо, но, чтобы стало ощутимо хорошо, приходится повышать дозу. Есть, однако, исследования (QR-код 141), показывающие, что чем позже человек с такими «счастливыми» генами выпьет свой первый стакан вина, тем ниже вероятность, что у него разовьется алкогольная зависимость. Поэтому законодательства почти всех европейских стран запрещают употребление алкоголя несовершеннолетними.

Вот мы и подошли к опасной черте. Какую «дозу» нельзя повышать? ВОЗ считает, что никакую. Но мы-то знаем…

Для мужчин, как показывают исследования (QR-код 142), связь алкоголя и сердечно-сосудистых рисков действительно линейная: чем больше пьешь, тем выше риски. Безопасная доза для них не определена, а «полезной» не существует. Женщины — совсем другое дело! У женщин связь «алкоголь — болезни» J-образная: если совсем не пить, риски рака, инфаркта, инсульта повышаются, если пить немножко — падают, если пить много — повышаются опять, причем резко. Размер этого «немножко» пытались рассчитать в сотнях исследований. Судя по всему, приемлемая доза — это 15–20 г чистого алкоголя в день (то есть где-то 50 г коньяка или 40-градусной водки или 180 г просекко). После 40 г чистого алкоголя в день риски опять начинают возрастать.

Однако, исследуя на протяжении последних десятилетий гендерные аспекты алкогольных рисков, ученые как-то совсем упустили из виду этнические (в смысле, что русскому хорошо, то немцу смерть и соответственно наоборот). Когортные и перспективные исследования, посвященные влиянию алкоголя на различные этнические группы, только начинаются. И с учетом уже имеющихся генетических данных могут сулить много открытий. На момент очевидно (QR-код 143), что — даже без учета социальных и религиозных ограничений — представители азиатских диаспор в Америке менее подвержены алкогольной зависимости, чем потомки европейцев, а у темнокожих американцев быстрее, чем у белых развиваются заболевания, связанные с употреблением алкоголя.

Десятка самых сильно пьющих стран, по данным исследователей (QR-код 144) Оксфордского университета и НКО Global Change Data Lab, выглядит вот так:

Россия даже не попала в почетную десятку со своими жалкими 11,7 л в год на человека, как какая-нибудь чопорная Англия или Швейцария!

Что характерно, все эти сильно пьющие страны (включая Англию и Швейцарию, которые делят с нами 11-е место) находятся в рейтинге (QR-код 145) продолжительности жизни значительно выше России. И их жители, как видите, в день принимают на грудь несколько больше разрешенных исследователями 20 г. Некоторые — даже больше критических 40 г.

Что интересно, если раньше, говоря о гипотетической пользе алкоголя, популяризаторы имели в виду в основном красное вино и пытались приписать всю его пользу флавоноидам и антиоксидантам, то теперь, глядя на список пьющих стран, мы видим в нем «пивных лидеров»: Ирландию, Чехию, Германию и Бельгию (это соответственно, 26-е, 37-е, 21-е и 25-е места в рейтинге продолжительности жизни). «Ланцет», проанализировав (QR-код 146) более 80 исследований, посвященных теме алкоголя, отметил, что неоднократно встречались указания на то, что пиво и водка чаще и быстрее приводят своих потребителей к последней черте, чем хорошее вино. Но исследователи вынуждены были признать, что данные не слишком убедительны: в общем и целом вино пьют более богатые и благополучные люди. Они и заедают его устрицами и зелеными овощами, а не чипсами и воблой. И на головную боль потом идут жаловаться в приличную клинику, а не купируют ее дополнительной дозой алкоголя. Так что изыскания по поводу «формата» алкоголя оказались недостаточно убедительными. И без исследований всем понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным.

Постепенно даже ВОЗ признала, что вся кардиопротекторная сила алкогольных напитков (как, впрочем, и основная опасность, приводящая к химической и психической зависимости) заключена именно в алкоголе, а не в дополнительных веществах. Потому и «допустимые дозы» измеряются не в бокалах вина, а в чистом этиловом (это важно!) спирте. А пиво ли, водка, вино или еще какой-нибудь национальный напиток его содержит — это детали.

В одном исследовании (QR-код 147) ученые специально изучали самые «чайные» нации — китайцев и казахов, причем их самую уязвимую, мужскую, часть. Пытались выяснить, есть ли для этой, априорно высокорисковой, когорты безопасная доза алкоголя. Случился конфуз. По всему выходило, что развитие атеросклероза сосудов замедляется, если принимать до 60 (шестидесяти!) граммов алкоголя в день. А потом опять возрастает. Причем из-за уже описанных генетических особенностей, приводящих к слишком короткому удовольствию от алкоголя и слишком долгим страданиям от похмелья, нет оснований опасаться, что восточные люди будут превышать рекомендуемые лечебные дозировки и массово спиваться. То есть им можно было бы рекомендовать лечебно-профилактические дозы алкоголя для ежедневного приема… Но как-то неловко.

Аналогичные исследования (QR-код 148), проведенные с участием европейцев, снова подтвердили версию: умеренный прием алкоголя снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Причем добровольцев для участия в исследовании отбирали очень тщательно — с учетом всех генетических особенностей. В эксперименте участвовали мужчины и женщины (всего 10 893 человека) с различными вариантами генов, ответственных за производство алкоголь— и ацетальдегиддегидрогеназы (такой подбор называется «менделевская рандомизация»). Наблюдение проводились с 1987 по 2013 год с промежуточными контрольными обследованиями каждые три года. Обнаружилось, что профилактикой атеросклероза можно считать употребление алкоголя в количествах «от низкого до умеренного» — то есть до 210 г чистого алкоголя В НЕДЕЛЮ для мужчин и до 105 г — для женщин (до 30 г и до 15 г в день соответственно). Причем в исследовании отмечено, что треть европейцев (34,4 %) именно этой здоровой нормы и придерживается, вне зависимости от генотипа. Регулярно превышают допустимые дозы только 8 %.

Россияне, кстати, со своим 11-м местом в мировом рейтинге любителей алкоголя все-таки немножко выходят за рамки здоровой европейской нормы. Но укладываются в здоровую азиатскую.

Крупнейшее исследование пороговых значений в потреблении алкоголя было опубликовано (QR-код 149) в журнале «Ланцет» в 2018 году. Вернее, это был анализ 83 исследований, включавших в совокупности почти 600 тысяч человек из 19 небедных стран — и по итогам озвучен результат: 100 г алкоголя в неделю минимизирует риски смерти от всех причин. Превышение этой дозы приводит к значительному увеличению рисков инсульта, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, аневризмы аорты. Но черт возьми! Риск инфаркта при повышении дозы алкоголя продолжал снижаться и у мужчин, и у женщин во всех возрастных группах. Зато обнаружилась прямая связь дозы алкоголя с раком органов пищеварительной системы (пищевода, желудка, кишечника): чем больше пьешь, тем больше вероятность стать пациентом онколога.

Многочисленные исследования со всеми их разночтениями неизбежно приводят нас к выводу, к которому пришли и эксперты ВОЗ:

♦ некие здоровые нормы потребления алкоголя существуют, но они сильно зависят от пола, возраста, этнической принадлежности и генотипа;

♦ поскольку выяснить здоровую норму лично для себя — слишком хлопотно и дорого, проще не пить алкоголь вообще, а от холестерина можно избавляться с помощью правильного питания и спорта.

Однако ВОЗ разработала тест (QR-код 150), который позволит оценить, укладываетесь ли вы в среднестатистические нормы и не связаны ли некоторые ваши проблемы именно с алкоголем.

Прежде чем вы начнете отвечать на вопросы, давайте уточним параметры:

♦ Вопросы (кроме 9 и 10) касаются не всей вашей жизни, а только актуального состояния. То есть вас спрашивают о поведении за последние 12 месяцев.

♦ Если за последние 12 месяцев вы еще вообще ни разу не пили (или выпили 1 порцию за компанию за все это время), то нет смысла проходить тест: алкоголь пока не ваша проблема.

♦ «Порция алкоголя» — это рюмка (приблизительно 40 г) водки или другого 40-градусного напитка; или бокал вина (140 мл); или банка пива (330 мл).

Понятно? Теперь можно приступать.

Резюме к главе 3

1. Жажда — естественный механизм, регулирующий потребление жидкости. Если вам не хочется пить, то и не нужно.

2. Если вы переели соленого или сладкого, то лучше пить чистую воду. Если вы перегрелись или перетрудились — хорош любой напиток.

3. Запивать еду можно.

4. Чай и кофе одинаково полезны (если без сахара).

5. Соки и сладкая газировка одинаково вредны.

6. Сахарозаменители повышают риск развития диабета.

7. Молоко — основной источник кальция для человека. Поэтому подросткам и женщинам в менопаузе нужно пить не меньше трех чашек молока в день.

8. Лактазная недостаточность — общечеловеческая норма. Поэтому многие пьют кальций в виде БАДов, а не в виде молока.

9. Алкоголь в малых дозах действительно предотвращает развитие атеросклероза сосудов.

10. При некоторых генетических особенностях злоупотребление алкоголем может привести к развитию рака головы и шеи, а также органов пищеварительной системы.