ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Юлия Дмитриевна Верклова (Глава 4. Физкультура или спорт?) #6

Глава 4. Физкультура или спорт?

А вот вы сейчас книжку лежа в кровати читаете? Или, может, вы бежите по парку, а вам добрый голос в наушниках рассказывает, насколько вы правы?

Не вставайте, не вставайте! В конце концов, должен же человек хоть иногда прилечь, чтобы спокойно прочитать о пользе бега. Постараюсь быть краткой.

ВОЗ утверждает (QR-код 151), что недостаток физической активности — один из основных факторов, приводящих к преждевременной смерти во врем мире и во всех возрастных категориях. Малоподвижность стоит в этом скорбном списке на четвертом месте после артериальной гипертензии, табакокурения и злоупотребления сахаром. На ее долю приходится до 6 % случаев смерти ежегодно. По оценкам ВОЗ, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки — следствие ровного сидения на попе. Гиподинамию же обвиняют в каждом четвертом случае диабета и в каждом третьем — ишемической болезни сердца.

Вообще идея о том, что двигаться полезно, относительно нова. В 1953 году в журнале Американского колледжа кардиологов была опубликована работа Дж. Мориса, который отметил, что смертность от ишемической болезни сердца у водителей автобусов вдвое выше, чем у кондукторов. Он высказал предположение, что суть проблемы в том, что водители весь день сидят, а кондукторы — весь день ходят туда-сюда по салону. Собственно, с этого исследования и начались планомерные медицинские изыскания, посвященные связи здоровья и физической активности.

Это, между прочим, не значит, что вы должны немедленно достать заначку и купить себе карту в спортзал или бассейн (хотя я и не отговариваю). ВОЗ вообще предупреждает, что не надо путать физическую активность с физическими упражнениями и профессиональным спортом. «Ходьба, езда на велосипеде, фитнес, танцы, йога, тайцзи — все это варианты физической активности. Физическую активность можно поддерживать и на работе, и дома. Любые нагрузки полезны, если они регулярны и достаточно интенсивны», — уверяют (QR-код 152) эксперты ВОЗ.

Поэтому, знаете что? Вы все-таки книжку пока отложите, пройдите 10 тысяч шагов, а потом дочитаете. Или нет! Постойте! А вдруг не десять?

10 тысяч шагов в день — это много или мало

Всем известно, что для здоровья необходимо проходить 10 тысяч шагов в день. Теперь давайте вспоминать, кому это «всем» и откуда известно.

Вспомнили? Понятно, что все СМИ об этом пишут. Но когда-то же они подняли эту тему впервые. По моим расчетам, миф о пользе 10 тысяч ежедневных шагов появился и распространился в промежутке от 2006 — до 2008 года. Чем же знаменательны эти годы?

Может, завершилось какое-то большое перспективное исследование? Или Кокрановское общество проанализировало все на свете статьи, где сопоставлялась продолжительность жизни с количеством шагов? Давайте честно: вы вообще регулярно читаете кокрановские обзоры и помните, о чем они писали 15 лет назад?

Чтобы знание о 10 тысячах шагов ушло в массы и стало непререкаемой истиной, постараться должны были не медики, а корифеи маркетинга и пропаганды. Так вот, в 2006 году два величайших лидера в этой сфере объединили свои усилия и выдали продукт высоких технологий. Nike и Apple представили публике Nike+iPod — устройство, измеряющее количество шагов и пройденных километров, скорость ходьбы и расход калорий. Датчик крепился на плечо или запястье (потом его стали встраивать прямо в кроссовки), информация передавалась на телефон и в нем же сохранялась. Это было прикольно, престижно (как и вся продукция Nike или Apple), но дорого. Поэтому, чтобы увеличить продажи, не снижая цену, надо было донести до людей, что такая штука не просто тренд, а реально насущная необходимость. И по всем спортивным и глянцевым журналам была запущена информация о том, что, по мнению британских ученых, настоящий ЗОЖ — это 10 тысяч шагов в день в быстром темпе.

Два года спустя компания Nike выпустила на рынок Nike+SportBand — браслетик, который показывал количество пройденных шагов даже без подключения к айфону. Началась эпоха фитнес-браслетов. И, чтобы оправдывать их существование (до того, как они научились измерять артериальное давление, отслеживать фазы сна и снимать кардиограмму), необходимо было поддерживать идею о строго определенном количестве шагов. Потому что просто полчаса в день гулять в быстром темпе (как рекомендует ВОЗ) или забрести за 5 км от дома можно и без помощи высоких технологий.

Журналисты ВВС копнули глубже: они утверждают (QR-код 153), что первая маркетинговая кампания по продвижению идеи «10 тысяч шагов» началась в 1964 году, накануне XVIII Олимпийских игр в Токио. Это были первые Олимпийские игры, проводившиеся в Азии, поэтому правительство щедро вкладывалось в продвижение идеологии и профессионального спорта, и спорта для всех. Под это дело удачно подсуетилась одна небольшая компания, начавшая под светлыми лозунгами олимпиады производить и продавать обычные механические шагомеры для простых японцев и гостей олимпийской японской столицы. Они назывались Manpo-kei (в переводе с японского это и есть «10000-шагов-мер»). «Хотите жить до 100 лет — проходите 10 тысяч шагов ежедневно», — вещали газеты и врачи.

Может, так оно и было, но в 60-е годы прошлого века, несмотря даже на Олимпийские игры, идея не распространилась далеко за границы страны-производителя: интернета-то не было. Да и доказательной медицины — тоже. Соответственно, до возрождения тренда на подсчет шагов (то есть до 2006–2008 гг.) никому и в голову не приходило проверять, насколько эти цифры соответствуют реальности. А маленькая японская компания, производившая Manpo-kei, так и не стала мировым брендом (в отличие от Nike и Apple). Смешно, но правда. Грамотный пиар часто оказывается сильнее научных истин.

Первое достаточно крупное исследование по поводу количества пройденных шагов и прожитых лет было начато только в 2011 году. И по каким-то соображениям в эксперимент были включены только женщины в постменопаузе. Надо думать (и даже скорее всего!), для молодых мужчин показатели были бы другими, но, даже если кто-то и взялся их изучать прямо в 2008 году, то спустя 12 лет еще рано было бы говорить о том, насколько ходьба способствует долголетию.

Итак, сейчас в нашем распоряжении только одно более или менее достоверное исследование (QR-код 154) — и оно касается пожилых женщин. Сначала их было 18 289 человек. Потом выбыли 800 женщин. Нет-нет, ничего ужасного с ними не случилось. Просто, как многие люди докомпьютерной эпохи, они поняли, что ничего не поняли. Не поняли, как включать датчики, как выключать, как отправлять с них информацию в компьютер. В общем, 800 бабушек сказали: «Да ну вас!» — и ушли гулять без всяких акселерометров, оставив айтишников и врачей в обиде и недоумении. Еще примерно столько же пожилых леди официального отказа не заявляли, но то забывали надеть браслет, то не могли переслать данные. В конечном итоге в обработку через 4 года попала информация только от 16 741 участницы.

И сначала все складывалось предсказуемо: умерли или близки к тому оказались пожилые дамы, которые проходили меньше 3000 шагов в день. Риск скорой смерти от всех причин снизился на 41 %, по сравнению с ними, у тех, кто проходил 4500 шагов в день. В среднем, по подсчетам исследователей, риск смерти от всех основных причин (сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет) снижался на 15 % с каждой дополнительной тысячей шагов! Но только до 7500 шагов в день. Дальнейшая ходьба не давала дополнительных преимуществ. А если нет разницы, зачем ходить больше?

Интенсивность ходьбы, вопреки ожиданиям, не дала явных надежд на долгую жизнь. В среднем пожилые леди старались гулять со скоростью примерно 40 шагов в минуту. Но те, кто ходил медленнее, не оказались менее живучими, чем те, кто ходил быстро. Из чего ученые сделали вывод, что количество шагов все же важнее скорости передвижения. Тут бы можно было радостно предположить, что бег, значит, не полезнее ходьбы, но позвольте вам напомнить, что в исследовании все-таки участвовали исключительно женщины пенсионного возраста. Они в принципе редко бегают.

Тем не менее сравнительные исследования бега и ходьбы в разных возрастных и гендерных группах проводились неоднократно. И результаты их были столь же противоречивы, как, скажем, результаты экспериментов по «оптимальной» дозе алкоголя. Больше всего шума в медицинском мире наделало Копенгагенское исследование (QR-код 155), показавшее, что на смертность влияет именно интенсивность и скорость бега, а не его длительность.

Поводом для начала исследований стали неоднократные сообщения о смерти спортсменов во время марафонов. Люди умирали в основном от инфарктов. Причем умирали, как водится, лучшие — те, кто был в первых рядах и претендовал если не на медаль, то хотя бы на место в Топ-100.

Исследователи исходили из средних данных: регулярный бег трусцой снижает смертность от всех причин на 30 %, по сравнению с полным отсутствием физических нагрузок. Оставалось уточнить, что значит «регулярный» и что значит «трусцой».

Наблюдения охватывают достаточно большой промежуток времени — с 1976 до 2007 года. Учитывались только данные людей (от 20 до 90 лет), которые на момент включения в эксперимент не страдали ни от ишемической болезни, ни от рака, не имели в анамнезе ни инфарктов, ни инсультов.

Довольно скоро подтвердилось предположение, что те, кто иногда бегает, болеют и умирают реже, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Однако дальнейшие наблюдения заставили всех удивиться: те, кто бегает в свое удовольствие, не выдыхаясь, реже становятся жертвами инфаркта и рака, чем те, кто бегает «на скорость». А те, кто выходил на пробежку 2–3 раза в неделю, чаще доживали до конца эксперимента, чем те, кто бегал каждый день. Сводный анализ всех данных вообще поверг в ужас мировую общественность: оказалось, что ежедневный и интенсивный бег приводит к тем же уровням смертности от всех причин, что и сидячий образ жизни! Ученые даже вычислили оптимальную здоровую дозу бега: от 1 до 2,4 часа в неделю. Причем эту дозу надо разделить на 2 или 3 пробежки. И бежать медленно — со скоростью 6–8 км/ч — так, чтобы получать от движения удовольствие и лишь слегка вспотеть. Если гонять себя чаще трех раз в неделю, то риски смерти от всех причин снова возрастают — пропорционально скорости и частоте пробежек. Причем эти рекомендации одинаково верны как для мужчин, так и для женщин.

Копенгагенское исследование было принято в штыки Американским обществом кардиологов, которое заявило (QR-код 156), что статистика, приведенная в исследовании, просто плохо проанализирована, и не так уж много людей гибнет во время марафонов, чтобы можно было делать выводы о вреде больших скоростей.

К тому же был замечен (QR-код 157) перекос в самой выборке: среди участников исследования, которые вели сидячий образ жизни, преобладали женщины, а среди особо активных бегунов — мужчины. А ведь уже давно известно, что при прочих равных мужчины живут меньше, чем женщины. Так что при имеющемся гендерном перекосе нельзя утверждать, будто слишком интенсивный бег сокращает жизнь так же, как сидячий образ жизни. Мужчины умирают рано, потому что они мужчины, а не потому, что много бегают. Наверное. Но это не точно.

Результаты американского исследования, опубликованного (QR-код 158) в журнале «Атеросклероз и сосудистая биология» в 2013 году, показали совершенно иную картину: чем выше скорость перемещения тела в пространстве, тем ниже риски этого тела по всем болезням. В исследовании целенаправленно сравнивали бег и ходьбу. То есть отслеживали когорту «бегунов» и «ходоков» на протяжении 8 лет — с 1998 по 2006 годы. У бегунов риск развития артериальной гипертензии оказался на 38 % ниже, чем у ходоков. Риск гиперхолестеринемии — на 36 %, а риск развития сахарного диабета на 71 % ниже. Риск ишемической болезни сердца у бегунов, по мнению исследователей, оказался вдвое ниже, чем у ходоков! Причем, чем выше скорость бега, тем лучше лабораторные показатели крови по холестерину и сахару.

Однако другие исследования (QR-код 159) снова подтвердили справедливость Копенгагенских результатов. И, более того, отметили, что слишком интенсивные физические нагрузки повышают не только перспективные, но и сиюминутные риски, делая нас более уязвимыми для респираторных инфекций и гриппа. Те, кто слишком интенсивно тренируется, чаще и тяжелее болеют ОРВИ.

В общем, на момент публикации этой книги вопросы необходимого количества шагов, оптимальной скорости и продолжительности прогулок с чисто медицинской точки зрения остаются открытыми.

Многое зависит от того, какие цели стоят перед вами. Понятно, что если нужно побыстрее похудеть (и, соответственно, повысить свои шансы на выживание за счет избавления от висцерального жира), то бег окажется эффективнее, чем ходьба — просто из-за большего расхода калорий. Но если вам важно сохранить мотивацию к физическим нагрузкам, то желательно, чтобы они, если уж не доставляли большого удовольствия, то хотя бы не приносили выраженного дискомфорта.

Кстати, по поводу сохранения мотивации Оксфордский академический журнал высказал обоснованные сомнения (QR-код 160) в целесообразности шагомеров, фитнес-браслетов и вообще строгого самоконтроля для непрофессиональных спортсменов. Ведь если вы знаете, что «для здоровья» надо гулять, — вы гуляете. Получаете удовольствие от прогулок и, скорее всего, действительно снижаете риски смерти от многих заболеваний, хотя бы потому, что дышите свежим воздухом и двигаетесь регулярно. Но если вы озадачены тем, чтобы пройти 10 тысяч шагов, а вернувшись с прогулки, видите на дисплее браслета цифру 6500, например, то вы, естественно, чувствуете себя неудачником. Дальнейшее поведение зависит исключительно от вашего характера и упорства: одни заставляют себя во что бы то ни стало, стиснув зубы, нахаживать положенные 10 тысяч, другие перестают гулять вообще: раз не получается, сколько нужно, значит, незачем и стараться. Основная проблема современного цифрового общества заключается, по мнению оксфордских исследователей, именно в том, что оцифрованное человечество утрачивает внутреннюю мотивацию и отучается получать удовольствие от процесса.

Проще говоря, заданные нормативы по количеству шагов и скорости бега нацеливают нас на достижение определенного результата — то, что раньше было удовольствием и отдыхом, превращается в обязаловку и работу. Что это значит? Значит, мы перестаем отдыхать вообще. Сам по себе отдых становится дополнительным стрессом, а это вряд ли способствует укреплению здоровья.

Для подтверждения этой гипотезы оксфордский психолог Джордан Эткин провел пару занятных экспериментов. Одной группе своих студентов (пусть это будет Г1) он выдал шагомеры и сказал: «Можете пользоваться, можете не пользоваться, просто с шагомером нам будет проще понять, много ли вы гуляли». Второй группе (Г2) выдали шагомеры с заклеенным дисплеем и сказали: «Не надо на них смотреть. Вообще лучше о них забудьте: нам важно понять, удобны ли они при носке». По окончании эксперимента участников попросили по 7-балльной шкале оценить, нравится ли им ходьба (1 — совсем не нравится, 7 — очень нравится).

Вот, что выяснилось:

♦ 98 % из тех, кому было предоставлено право выбора (Г1), носили шагомер и следили за показаниями.

♦ «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.

♦ Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги, — на 4,7.

В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба — это работа или удовольствие?» Предсказуемо, большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил — удовольствием.

Вот, собственно, все, что я хотела вам рассказать о 10 тысячах шагов. А теперь сами решайте: идти гулять или читать дальше. А если гулять, то включать ли трекер или просто получать удовольствие.

Как определить оптимальную для себя нагрузку

Сознаю, что запутала вас окончательно. Сидячий образ жизни — вредно. Чрезмерная активность — тоже вредно. Как найти золотую середину, и нужно ли все-таки покупать абонемент в спортзал? И, главное, если 10 000 шагов нам не указ, а 7500 шагов — это норма для пожилых леди, на что же ориентироваться всем остальным?

ВОЗ дает на этот счет довольно четкие рекомендации (QR-код 161):

♦ Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.

♦ Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).

♦ Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. Интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как вычислить свой базовый метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно счетчиков, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вы, прочитав предыдущий раздел этой главы, решили отказаться от цифровизации собственного тела, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) — 4,68 × возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) — 6,74 × возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 × масса тела) + (1,8 × рост) — (4,7 × возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 × масса тела) + (5 × рост) — (6,8 × возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ. Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм). И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина): 665 + (9,6 × 50) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани: 665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) — (4,7 × 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани ⅔ калорий уже будут уходить из резервных запасов организма — естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а танины — умеренными. Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке. Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро). Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно. Важно! ВОЗ рекомендует (QR-код 162) не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые. Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности. Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25 % населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок. Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

И вот здесь мы переходим к самому серьезному вопросу: у кого выше шансы на долгую и здоровую жизнь — у фитоняш и профессиональных спортсменов или все же у «просто активных» и подвижных граждан? И какие группы мышц надо накачивать особенно старательно?

Синдром спортивного сердца, «колено бегуна», «локоть теннисиста» и другие спортивные диагнозы

Конечно, два примера — не статистика. Но уж больно они яркие.

Владимир Турчинский (известный больше под псевдонимом Динамит) — популярный бодибилдер, мастер спорта по самбо и дзюдо, обладатель кубка России по американскому футболу, пропагандист ЗОЖ и спорта (ведущий телепрограмм «Star-Старт» и «Мама, папа, я — спортивная семья», автор одной из книг в серии «Гид по фитнесу»)… В 46 лет он умер от обширного инфаркта.

Владимир Зельдин — известный театральный и киноактер. Из всех физических нагрузок больше всего любил пешие прогулки и танцы. Танцы вообще были его визитной карточкой, основой профессии и стержнем жизни. Собственно, актерская слава пришла к нему благодаря роли Альдемаро в спектакле «Учитель танцев» в 1945 году. В 2013 году, в свои 98 лет, участвовал в эстафете Олимпийского огня в Москве. Работал буквально до последнего дня жизни. Свое 101-летие отметил на сцене, играя в спектакле «Танцы с учителем». Умер, не дожив трех месяцев до 102 лет. Просто потому, что на земле обычно дольше не живут.

Конечно, в каждой культуре и в каждой эпохе есть свои подобные примеры. Именно поэтому вопрос о пользе/вреде спортивных нагрузок профессионального уровня (особенно силовых) всплывает постоянно.

Некоторые исследователи полагают (QR-код 163), что синдром перетренированности — одна из основных проблем современного здравоохранения во всем мире. Слова «спортивный» и «здоровый» уже давно не воспринимаются в медицинском мире как синонимы. Скорее, даже наоборот.

И если, с одной стороны, перед врачами и журналистами стоит задача донести до широких масс идею о необходимости жить вприпрыжку и активно, то, с другой стороны, наиболее активной части населения надо объяснить, что пора снижать нагрузки, пока не поздно.

Чтобы не утомлять вас сложными терминами, сформулирую сразу главную мысль: движение для удовольствия или бытовой необходимости — хорошо, спорт высоких достижений и постоянное преодоление себя — плохо.

Даже оставив пока в стороне тему спортивного травматизма, исследователи выделяют по меньшей мере три типа проблем, с которыми часто сталкиваются фитнес-фанаты:

I. Физическое недомогание:

♦ повышенная утомляемость или постоянная фоновая усталость

♦ боль в мышцах

♦ брадикардия (замедление сердечного ритма)

♦ артериальная гипертензия

II. Эндокринные и иммунные нарушения:

♦ железодефицитная анемия

♦ заболевания надпочечников

♦ сахарный диабет

♦ повышенная восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям

III. Психоэмоциональные проблемы:

♦ депрессия

♦ бессонница

♦ повышенная тревожность

♦ снижение умственной концентрации

Чрезмерные физические нагрузки — это стресс для организма. На фоне стресса (для ускорения реакций, концентрации сил, повышения болевого порога) в кровь всегда выбрасывается хороший коктейль гормонов, которые помогают нам реализовать задачу, а потом выводятся из организма. Но что будет, если этот стресс станет хроническим?

Ежедневные нагрузки высокой интенсивности и прочий фанатизм под лозунгами типа: «Без боли нет победы» или «Через тернии к звездам» приводят к тому, что выброс гормонов стимулируется на постоянной основе. А это не физиологично. Это, как говорят ученые, разбалансирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и приводит ко всем вышеперечисленным проблемам.

В антропологическом смысле умеренные нагрузки с короткими рывками повышенной интенсивности — это и есть норма. 80 000 поколений Homo Sapiens были охотниками и собирателями. Они почти постоянно куда-то шли пешком, иногда небыстро бежали и не каждый день от кого-то изо всех сил удирали или догоняли. Вот приблизительно такой формат нагрузок и зашифрован в нашем генетическом коде: много ходить, иногда бегать, время от времени бегать быстро на короткие дистанции. Не напрасно, значит, ВОЗ называет именно ходьбу и бег самыми желательными для всех видами физической нагрузки.

В эпоху земледелия (это примерно 350 поколений) аэробных нагрузок стало чуть меньше (особенно спринтерских рывков), а силовых (особенно на руки и спину) — чуть больше: надо же было пахать. В ту же эпоху, помимо класса «крестьян», сформировались «воины» — пожалуй, это именно они начали впервые практиковать «упражнения». Упражнения — это выдуманные телодвижения, которые не используются в обычной жизни и не имеют конкретной бытовой цели.

В чисто этимологическом плане само слово «упражнение» восходит отнюдь не к «напряжению», как может показаться на первый взгляд, а к общеславянскому корню porz — тому же, что в словах «порожний» (пустой) или «праздный» (бездельный). Воины выполняли упражнения, чтобы продемонстрировать (врагам или девушкам) свои необычные умения или для того, чтобы рельеф тела сделать более красивым (и, соответственно, более устрашающим для врага или более привлекательным для женщины). Мышцы, которые нужны были «для дела», и так почти постоянно были в работе (и пахари имели роскошный мышечный каркас без всяких упражнений), но хотелось чего-то дополнительного, что могло бы отличать тебя от остальных. И вот они в порядке «упражнений» то быков на плечах носили, то отнимали у пахарей плуги и метали их на дальность. Тут важно помнить главное: ни один воин никогда не собирался жить долго — им полагалось жить ярко, и красиво погибнуть в бою до того, как разовьется диабет или ишемическая болезнь сердца. То есть упражнения изобретались для красоты, а не для здоровья и долголетия.

По большому счету, сейчас они выполняют ту же функцию. Проблема лишь в том, что современный Homo Urbanus (человек городской), в отличие от древнего охотника-собирателя и чуть менее древнего землепашца, практически лишен естественных нагрузок: он больше сидит, чем ходит, совсем не пашет, и у него нет поводов для регулярных рывков на короткие дистанции. Эту праздность и приходится заполнять искусственно — упражнениями. Но общий принцип вы, наверное, поняли:

♦ основным видом нагрузки все равно должны оставаться ходьба и медленный бег;

♦ силовые нагрузки должны равномерно (как при пахоте) распределяться на все группы мышц;

♦ игровые виды спорта тоже должны распределять нагрузку симметрично.

Симметрия, кстати, очень важный момент, который часто упускается из виду.

Вы знаете, что при раскопках средневековых воинских захоронений не всегда можно «на глаз» отличить воина от мирного жителя, лучника от мечника, а полководца — от ополченца? Дело в том, что до первых промышленных революций производство доспехов и оружия было крайне дорогим делом. Поэтому ценные вещи (панцири, шлемы, кольчуги и, собственно, оружие) крайне редко оставляли мертвым: живым нужнее. Как же археологи распознают без костюмов, кто кем был? По анатомическим дефектам! У лучников ассиметрично деформированы скелеты — из-за односторонних нагрузок. У знатных воинов, носивших полновесные доспехи, тяжелые мечи и щиты, обычно чрезмерно изношены плечевые суставы, а ополченцы — ничего, довольно ладные, только ростом обычно мельче воинов, потому что их с детства хуже кормили.

Это мы с вами так красиво подобрались к теме «колена футболиста» и «локтя теннисиста»: повышенная нагрузка на одну конечность до добра не доведет. Ну и к тому же тип нагрузки не совсем физиологичный.

Как ни парадоксально, теннис обеспечивает очень равномерную и симметричную (при этом интенсивную) нагрузку на ноги, но асимметричную и очень нефизиологичную — на корпус и руки. Понятно, что в деле участвует по-хорошему только одна рука. Это как раз вполне физиологично: большинство из нас от природы либо правши, либо левши, амбидекстров крайне мало — и в любом занятии будет только одна ведущая рука (и даже нога, между прочим). При интенсивных физических нагрузках и на больших скоростях у вас все тело активнее работает только с какой-то одной стороны (как у тех средневековых лучников). Но этот перекос как раз можно легко компенсировать с помощью дополнительных упражнений. Основная боль теннисистов в другом. В локте!

Врачи объясняют (QR-код 164) эту локальную уязвимость тем, что при игре в теннис мячик получает энергию от всего тела: колени сгибаются (примерно от 116 до 20 градусов), а потом выпрямляются буквально за десятую долю секунды, тот же трюк проделывает корпус, замах руки идет от плеча. А принимается вся эта мощь почти исключительно на локоть. В результате со временем развивается эпиконделит — поражение тканей (мышц, связок, хрящей) в области локтевого сустава. Рука сильно болит при распрямлении или хватании. И, по большому счету, кроме покоя и обезболивающих ничего не помогает. Большой вопрос: стоит ли в молодости практиковать такие интенсивные нагрузки, чтобы ближе к старости опасаться любых?

Правда, должна предупредить, что к синдрому «теннисного локтя» приводит не только теннис. И даже не только теннис и бадминтон. Специалисты (QR-код 165) описывают группу риска примерно так: плотники, каменщики, швеи и портные, политики (да-да! из-за активной жестикуляции с трибун и слишком частых рукопожатий), пианисты, барабанщики. И это я еще молчу про туннельный синдром, который развивается у тех, кто много кликает компьютерной мышкой. От тенниса хоть ногам и прессу польза!

Такая же проблема с «коленом футболиста». Боль в колене чаще развивается у футболистов, чем у просто бегунов. Должно быть, потому что просто бежать — физиологичнее, чем бежать и пинать что-то на ходу. Но не следует сбрасывать со счетов и фактор взаимодействия: футболисты чаще, чем бегуны, толкают и подсекают друг друга — соответственно, чаще получают травмы, которые со временем приводят к хроническому воспалению. И все равно большинству из нас веселее играть и получать удовольствие, чем просто бегать и получать пользу. Поэтому (если речь идет не о профессионалах, а о простых смертных) проще надеяться, что человек будет без пропусков и всю жизнь играть в футбол, чем, что он будет бегать при любой погоде. Без удовольствия, как мы уже с вами поняли, польза не та. Так что выбор по-прежнему труден. И он по-прежнему за вами.

Со «спортивным сердцем» все сложно. Если без подробностей, то речь идет об утолщении стенок сердца, увеличении самого сердца и об изменениях на ЭКГ, которые часто похожи на патологические, способные привести к инфаркту, инсульту и внезапной остановке сердца.

Мировая медицинская общественность до сих пор не сошлась во мнении, считать ли эти изменения патологией или вариантом нормы. Пока речь шла исключительно о спортивной медицине и профессиональных спортсменах, было понятно, ради чего рискуем. Ради рекордов и славы можно и жизни не пожалеть. Но в последние годы, в связи с активным продвижением фитнес-трендов, тема вышла за рамки спортивной медицины и стала касаться многих. В том числе и тех, кто ходит в спортзал «ради здоровья». Ходит-ходит — а потом бац! — изменения на кардиограмме. Делают УЗИ — видят «спортивное сердце». Что говорить? «Поздравляем, вы теперь сверхчеловек»? Или наоборот: «Сожалеем, вам необходимо снизить нагрузки»?

Рис. 10. Гипертрофия левого желудочка

С одной стороны, внезапная остановка сердца при ожирении происходит гораздо чаще, чем при спортивных перегрузках. По некоторым исследованиям (QR-код 166), среди всех случаев внезапной остановки сердца на спортсменов приходится не более 15 %. А на людей с ожирением — 39 %. Это, конечно, повод избавиться от ожирения (практикуя, как советует ВОЗ, 300 минут умеренных или 150 минут интенсивных нагрузок в неделю). Но вряд ли это повод гонять себя в спортзал ежедневно и превращать свое сердце в «спортивное», повышая риск попасть в те самые 15 %?

Есть исследования (QR-код 167), показывающие, что статические и динамические нагрузки влияют на сердце по-разному. Упражнения на силу и на выносливость тоже, судя по всему, дают разный эффект. Предварительные данные таковы: больше всего (при равной интенсивности, но разном типе нагрузок) гипертрофируется сердце у марафонцев, меньше всего — у силовиков (штангистов и бодибилдеров), промежуточный вариант — велосипедисты и гребцы (предположительно потому, что в этих видах спорта сочетается статическая и динамическая нагрузки, равно важны и сила, и скорость). Опять же на уровне предположений: пауэрлифтинг — это короткий рывок, а марафон — многочасовая постоянная нагрузка, потому и степень гипертрофии разная. Но тема еще очень мало изучена — феномен «спортивного сердца» буквально до последнего десятилетия не рассматривался как широко распространенный, и уж тем более — как фактор (или антифактор) ЗОЖ. Нет даже четкого понимания, можно ли к сердцу спортсменов применять термин «гипертрофия» (это симптом многих опасных заболеваний) или следует политкорректно говорить о «синдроме спортивного сердца» (как бы внешне похоже на гипертрофию, но не опасно).

Я бы лично предпочла до окончательного выяснения все-таки не идти на рекорд и не нагружать себя чрезмерно. Но я вообще часто выбираю путь наименьшего сопротивления и прогнозируемых рисков.

Надо ли следовать фитнес-трендам?

Если у вас хватило терпения дочитать до этого места, то вы, наверное, уже знаете ответ. Если ученые еще не до конца исследовали все сложности с коленями и локтями теннисистов и футболистов, если они сомневаются в преимуществах бега над футболом и гребли над сайклингом, то, как вы понимаете, такими неолимпийскими темами, как, допустим, вакуум живота или HIIT, они еще вообще не занимались. Это все равно что эндокринологи и диетологи, изучив, например, полезные свойства риса, затеяли бы отдельную серию исследований на тему «Можно ли варить рис на молоке и добавлять в него ванилин?».

Фитнес-тренды задаются не учеными, а (как любые тренды) маркетологами. И продвигаются не в научных изданиях, а в глянцевых. Соответственно, вопрос «Следовать или не следовать фитнес-трендам?» — это на самом деле вопрос «Следовать ли трендам вообще?». Исключительно дело вкуса и личной ответственности.

Из нынешних модных направлений, если судить по количеству запросов в поисковых системах, наибольшим спросом пользуются:

♦ вакуум живота;

♦ круговые тренировки;

♦ интервальные тренировки (HIIT);

♦ функциональные тренировки;

♦ тренировки с весом собственного тела.

Можете погуглить и сами, но наверняка эти словосочетания и так уже встречались вам много раз на рекламных баннерах, в заголовках статей, в постах в соцсетях.

Вакуум живота — не альтернатива скручиваниям, а дополнение к ним. Помогает не только сформировать красивый пресс, но и не дать передней стенке живота выкатываться из-за того, что раздулся кишечник. Считается также, что вакуум живота — самый надежный способ избавиться от висцерального жира. По отзывам практикующих, это действительно так. Но подтверждающих научных исследований нет.

Круговые тренировки держатся в тренде ориентировочно с 2005–2006 года. То есть около 15 лет. Это идеальный фитнес-тренд мегаполиса. Его основная идея — экономия времени. Проработать все мышцы за полчаса — круто же? Отговорки формата «у меня нет времени на фитнес» больше не работают. Полчаса — и ты крут! Для фитнес-центров это тоже выгодно: в час можно уложить два занятия. В круговых тренировках прорабатываются последовательно основные группы мышц, ответственных за красоту и лайкабельность: ягодицы, спина, грудь, пресс, дельтовидная мышца, бицепс и трицепс. Такие тренировки очень хороши для новичков: результат проявляется быстро, а значит, формируется прочная мотивация.

Интервальные тренировки (HIIT — High Intensity Interval Training) — часто путают с круговыми. А разница принципиальная! В круговых последовательно нагружаются разные группы мышц, а суть интервальных — в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. В биохимическом плане идея заключается в том, что сначала в качестве «топлива» расходуются углеводы, а потом — жиры. Хотя основная маркетинговая идея все та же: выработать максимум энергии за минимум времени. Но если круговые тренировки первоочередной задачей ставят формирование красивого рельефа, то HIIT — быстрое похудение.

Функциональные тренировки — это как раз то, что доктор из ВОЗ прописал. Своей задачей они объявляют не внешний антураж, а навыки. То есть это не про вес и не про рельеф, а про силу, выносливость, гибкость, координацию и баланс. Упражнения, скорее всего, будут примерно те же, что и в интервальных тренировках, но медленнее и вдумчивее. А у фитнес-центра зато получится более широкое «меню».

Тренировки с весом собственного тела — по меньшей мере теоретически оправданная идеология: если ты не берешь на себя лишнего, то вероятность перетренированности снижается почти до нуля (если, конечно, не проводить в спортзале по 10–12 часов в день). Как только вы берете в руку копье, теннисную ракетку или, допустим, лук, природная симметрия вашего тела сразу же нарушается. А если вы берете двумя руками штангу, то позвоночник сплющивается из-за непривычного веса. В природе животные рассчитывают только на природную данность — вот и мы будем вести себя аналогично. Это к тому же самый экономичный из всех фитнес-трендов (за исключением разве что вакуума живота): отжиматься от пола или скамейки можно, не выходя из дома. Наклоняться, делать упражнения на растяжку, приседать и стоять в планке — тем более.

И еще один мировой тренд, который еще совершенно не раскручен в России, но активно продвигается по всему миру (кажется, даже при поддержке ВОЗ) Американским колледжем спортивной медицины, называется EIM (QR-код 168) — Exercise is Medicine. На русский это примерно можно перевести как «фитнес как лекарство» или «упражнения как лекарство». Комплекс упражнений подбирается если не совсем индивидуально, то, по крайней мере, свой под каждую медицинскую проблему: при диабете нужно выполнять иной комплекс, чем при артериальной гипертензии; при остеопорозе требуется иная техника, чем при эпиконделите. По сути своей, идея мало чем отличается от советской ЛФК (лечебной физической культуры). Но, во-первых, по-английски звучит и солиднее, и моднее. А во-вторых, как раз на исследования выделяются финансы, чтобы каждое упражнение получало обоснование с позиций доказательной медицины. То есть, если тренд раскрутится, то, вполне вероятно, мы скоро узнаем всю правду о вакууме живота.