Сам себе катаю

Крутити педалі — жити повноцінно

Давним-давно одному подорожанину запропонували під'їхати на рипучім возі, якого тягла по розбитій дорозі пара круторогих. Стомлений тривалою ходьбою, він з вдячністю відгукнувся на те милосердя погонича. І вже, їдучи на тряскій грабарці, полегшено зітхнув: "Ліпше погано їхати, ніж добре йти". Сказано те було, ясна річ, принагідно, але вислів, на диво, став крилатим. Іноді його можна почути і в наш час.

Звичайно, не ті тепер шляхи, як і не той транспорт. Закутими в бетон і асфальт магістралями нескінченними потоками біжать моторизовані засоби. Архаїчною дивиною сприймаються на дорозі віз чи зухвалий мандрівник, що кинув виклик кілометрам. Двадцяте століття — це епоха тотальних пересувань, а ми усі — пасажири. І їздимо — не те, що колись. Нас не трясе і не підкидає, бо сидимо в м'яких сидіннях, у спеку спітніле чоло освіжають кондиціонери, взимку ділиться своїм теплом двигун, а головне — незрівнянно виграємо в часі. Переваги, переваги, переваги… Та коли прискіпливіше придивитися, то складається враження, що деякі молоді сучасники чинять за афоризмом того безіменного дотепника, наче сприйняли його слова як подорожню інструкцію.

Що це — данина моді чи безневинна звичка? Навряд чи хтось утруднює себе таким запитанням. Ми так зачаровані благами сучасного транспорту, що найменший сумнів у ньому здається нам синонімом дикості. Справді, важко уявити наше життя без тролейбусів і автобусів, без трамваїв і метро. Щодня користуємося ними, вирушаючи на роботу чи навчання, до кінотеатру чи просто в гості. Інакше й бути не може. Але ж, напевно, не всі знають, що за ці транспортні послуги кожному з нас доводиться потай розплачуватися найдорожчим — власним здоров'ям. Щоб краще зрозуміти це, давайте трохи помізкуємо на тему, що таке наш організм з точки зору еволюції.

Первісна людина з'явилася на Землі кілька тисячоліть тому, хоча деякі антропологи визначають вік людського роду мільйонами років. На протязі такого предовгого періоду природа у тісній співдружності з працею ліпила і шліфувала складну і унікальну біологічну структуру, формувала пластику рук і ніг, налагоджувала ритміку серця і діяльність кожного органа. Сама ж людина, дбаючи про життєво необхідні предмети — харчі, одяг, житло, — відстоювала себе в природі тільки за рахунок м'язової енергії. Так було приблизно до початку XX століття.

А нині м'язи людини працюють в досить обмеженій сфері нашої діяльності. Вони годяться нам хіба що для того, щоб донести авоську від магазину до ліфта або пройтися кілька сотень метрів од зупинки тролейбуса до школи чи від кінотеатру до найближчої станції метро. Сільським хлопцям і дівчатам уже не випадає ходити до сьомого поту за плугом, заготовляти на зиму дрова, тягати з глибоких криниць воду. Все це за них роблять переважно машини та різні механічні пристосування.

Людина епохи НТР стала рухатися все менше і менше, її неперевершений моторчик — серце — ніби вимкнувся із предковічного напруженого режиму роботи. А тепер уявіть собі на коротку мить реактивний літак, який набрав надзвукову швидкість, і раптом пілот зажадав зупинити його на льоту. Припустимо, що йому вдалося здійснити примхливу команду "Стоп!". Що станеться з літаком? Фахівці стверджують, що за такої фантастичної ситуації літак розвалиться на друзки, його зруйнує набрана ним шалена кінетична енергія. Такої ж руйнації зазнає і людський організм, який свідомо чи в силу певних обставин перекриває шлагбаумом взятий природою "розгін" м'язів.

А що саме так і відбувається з нашим здоров'ям, про це здогадувалися давно. "Ніщо так не руйнує людину, як тривала фізична бездіяльність", — застерігав ще в часи Стародавньої Греції мудрий Арістотель. І щоб не бути голослівним, учений сам заснував школу так званих перипатетиків, тобто гуляючих, — за перекладом з грецької. Його вихованці опановували науки не сидячи, а прогулюючись з учителем на свіжому повітрі. Перипатетики вважали, що робота думки жвавішає, коли тіло збуджене активним рухом. І якщо поцікавитися історіями хвороб людей минулого, коли не було ні автомобілів і літаків, ні телевізорів і ліфтів, то вони помирали від чуми, холери, віспи і малярії. Сьогодні ж більше половини смертей в розвинутих країнах припадає на серцево-судинні захворювання. А хвороби серця, як це уже доведено, спричиняються загалом малорухливим способом життя. Автоматизація і механізація трудомістких процесів, переведення важкої праці на плечі машин, удосконалення транспортних засобів, розвиток побутової механізації — полотери, пилососи, пральні машини — все це визволяє людину з кола фізичної діяльності і створює передумови для фізично пасивного режиму праці та відпочинку. Гіпокінезія та гіподинамія, як іменують лікарі обмеження м'язової моторності і відсутність рухливості,— ось що передчасно губить нашого сучасника.

Яким же чином нерухомість роз'їдає людський організм? Щоб виявити фізіологічні зміни, які відбуваються в організмі, так би мовити, в його завмерлому стані, співробітники однієї московської клініки провели такий експеримент. Відібрали десять фізично здорових добровольців і уклали їх в ліжка на чотири місяці, тобто 120 діб. Піддослідні мали можливість читати, розмовляти з рідними по телефону, але не покидаючи свого ложа. Високочутливі датчики і прилади, приєднані до кожного зокрема, пильно стежили за біологічними та психофізіологічними процесами у пацієнтів. З’ясувалося: загальмована рухливість обернулася для них небажаними морфологічними зрушеннями і передусім в стінках судин. Вони дещо втратили еластичність і гнучкість, стали ламкими і хрусткими, що негативно позначилося на роботі серцево-судинної системи в цілому. А функціональні перебої, мов ланцюгова реакція сповільненої дії, поширюються згубно на всі органи.

Повною мірою підтвердили це і космічні польоти: у стані невагомості незавантажені м'язи перетворюються, як висловлюються медики, у "желе", а кістки — у "віск". Аби уникнути такої підступної метаморфози, космонавти беруть з собою на орбіту "домашній велосипед", еспандери та інші пристосування, що дають роботу м'язам, а водночас і серцю. По дві години щодоби виконують вони обов'язкові вправи на тренажерах, і якщо хтось наважився ухилитися од космічної фіззарядки, в Центрі керування польотом одразу виказують невдоволення, оскільки в умовах невагомості м'язи прискорено атрофуються. Так, між м'язами і серцем існує нерозривний взаємозв'язок.

Чому ми повинні знати про це? Щоб раз і назавжди усвідомити: саморухливість закодована в людині природою, і що без активної фізичної діяльності не може бути повноцінного життя. "Гаразд, — погодиться читач і мимоволі кине риторично: — То що ж його робити — боротися з цивілізацією?" Така постановка питання, звичайно, наївна. Хода цивілізації незворотна, закономірна. Вихід тут, мабуть, єдиний — потрібно розумно користуватися благами, що несе нам науково-технічний прогрес, і ні на день не забувати про особисту моторність. Тому медики і застерігають, і рекомендують, а подекуди і вмовляють: всюди і завжди знаходити для себе активний рух, використовувати для цього будь-яку можливість. Дехто з юнаків, можливо, ставиться до таких закликів скептично, мовляв, я зараз у розквіті сил і залишусь таким на все життя. Заспокоюватися цим максималізмом — по суті, сліпо мститися самому собі. Юність не буває вічною. Якщо змалку не подбаєш про свою фізичну форму, то досить скоро настане старість, а тоді вже важко надолужити те, що бездумно розтринькав за молодих літ.

Гіподинамія починає підточувати, як іржа, здоров'я вже в ранньому виді. Теперішні підлітки, як свідчать недавні дослідження, рухаються значно менше, ніж того вимагає природна конституція організму. Тривале просиджування в школі за партою, вдома — за робочим столом, а потім то від телевізора не відірвешся, то зачитаєшся… А якщо ви додатково займаєтеся ще музикою, малюванням, іноземною мовою чи фізикою, тоді на спортивні розваги чи просто біганину не знайдеться вільного часу. Не в кращому становищі і старші товариші, наприклад студенти вузів. Статистика показує, що фізична підготовка старшокласників навіть дещо ліпша, ніж у випускників вищої школи. Тож і виходить: молодій людині уже близько тридцяти, а у неї виявлено симптом передчасного старіння. І настає час, коли нехтувати своїм здоров'ям, як кажуть, далі нікуди, бо його фактично згублено. А тоді починають хапатися за голову: а куди ж ти дивився раніше, на що сподівався?..

Втішатися тим, що чудодійні таблетки поставлять все на своє місце, — проявляти ще більше невігластво. Відомий французький лікар Тіссо застерігав ще в XVII столітті: "Рух як такий може замінити своєю дією будь-які ліки, але всі засоби світу не зможуть замінити дію руху". Еліксиром вічної молодості може бути лише спорт і все, що дає м’язам живлючу працю. Ранкова гімнастика і туристські походи, танці і картинг, плавання і футбол, теніс і дельтаплан. Спорт багатогранний і демократичний, оскільки доступний кожному, тоді як стати космонавтом чи кінорежисером дано не всякому.

Юний друже, іншого вибору у тебе немає, як загорітися бажанням бути здоровим. Бо тільки кванти здоров'я допоможуть тобі якнайповніше виявити свої здібності і здійснити задумане. А для цього варто пожертвувати частиною свого дозвілля, пізніше жертва переросте у благодать.

Чим же зайнятися конкретно? Якими рухами збагатити своє буття? Кваліфіковану пораду може дати лікар, але якщо ти не скаржишся на своє здоров'я, прояви ініціативу за своїм вподобанням. У кожній школі є спортивний майданчик і гімнастичний зал, за місцем проживання — стадіон чи спортивна секція, зрештою, можна захопитися бігом чи гантелями, стати на лижі та ковзани, побільше ходити і не цуратися фізкультури. Що саме обрати, аби досягти найбільшого оздоровчого ефекту — на це запитання ніхто не дасть точної відповіді. Усі види фізичної діяльності корисні і сприяють гармонійному розвитку тіла.

Наприклад, сам автор переконався на власному досвіді, що їзда на велосипеді — це один із найдоступніших і милих серцю вид вправ. Велосипед не потребує великого клопоту, щоб вписатися в наш спосіб життя будь-де — в місті чи не селі. Енергійне натискування на педалі залучає до руху чималу групу м'язів, причому не меншу, ніж під час бігу або динамічної ходьби. "Я начебто росту, ширшаю в плечах і стаю вищим", — сказав один гонщик про своє відчуття велоїзди. І це справді так. "Але ж усе то — емоції і суб'єктивні враження, — може завважити читач. — А хотілося б знати, як оцінює велосипед наука, зокрема медицина. Як впливає "сталевий коник" на організм людини, у чому проявляється ефект велотерапії?"

З-поміж "сторожів здоров'я" минулого належно оцінив педалювання перший російський лауреат Нобелівської премії, визначний фізіолог І. П. Павлов. Молодий учений придбав велосипед, щоб вирішити свою транспортну проблему: йому доводилося суміщати роботу із навчанням в установах, що знаходилися одна від одної на 20-кілометровій відстані. Отож, будучи дослідником організму людини, він мимоволі й сам став піддослідним, прислухаючись до серця за педалями. "Велосипед збагачує м'язову працю людини, збуджує застійні функціональні процеси в організмі", — так казав учений своїм друзям. їзду на велосипеді він виклав в образну формулу "м'язової радості", якою нині широко послуговуються лікарі. Усім, хто захоплюється велосипедом, радив кататися з розумом. "Ось придивіться, як настає день, — завважував Іван Петрович, — сонце сходить повільно і навкруги світлішає поступово, а вже згодом світло поширюється прискорено. Починати їзду потрібно теж неквапливо, а коли організм втягнеться в роботу, можна нарощувати темп. Тоді м'язи і серце міцнішають і людина здоровішає". Павлову було вже за сімдесят, а він все ще сідав на велосипед.

Понад усе любив велопрогулянки К. Е. Ціолковський.

Той факт, що велосипед не просто зручний засіб пересування, а ще й запопадливий слуга емоцій і здоров'я, відкрили багато людей минулого, так би мовити, інтуїтивно, завдяки здогадкам і спостережливості, що ґрунтувалися на власному досвіді.

Чітку фізіологічну картину на тему "серце і педалі" подали кардіологи. Професори нашого серця встановили, що при нормальній велоїзді циклічні рухи рівні і м'які, дихання і серцебиття гармонійно узгоджується з ритмікою педалювання: один цикл дихання (вдих-видих) збігається з двома напівобертами педалей, що благотворно діє на організм в цілому. Завдяки феномену велотерапії прожив майже 19 років із чужим серцем француз Е. Вітріа, який помер нещодавно у віці 67 років. Професор Едмон Анрі, котрий зробив йому унікальну трансплантацію серця, пояснив секрет тривалої працездатності Вітріа тим, що колишній безнадійно хворий двічі на тиждень проїжджав по 30 кілометрів на велосипеді.

А що ми знаємо про свій "моторчик"? Завбільшки як кулак, а справляється з такою титанічною роботою: за одну хвилину серце постачає в артерії від 5 до 30 літрів крові, стискується і розтискується приблизно 100 тисяч разів на добу, 36 мільйонів разів на рік, 2,5 мільярда разів за 70 років життя. Своєю продуктивністю і тривалістю без "капітального ремонту" серце перевершує найдосконаліший механізм, винайдений на сьогоднішній день. То як же не завдячувати такому диву природи?

Л. М. Толстой із своїм нерозлучним "Ровером".

Кожен учень, напевно ж, знає з підручника анатомії, що існує мале і велике коло кровообігу. Менше "працює" в легенях, його тоненькі судини-капіляри поглинають кисень на кінчиках бронхів. Окиснена кров надходить у велике коло, що починається з центральної судини-аорти, а звідси розноситься артеріями до всіх органів. Наситивши м'язові та інші тканини організму, збіднена кров повертається через венозну систему в легені, де знову "завантажується" киснем, щоб "транспортувати" його по всьому тілу.

Вени та артерії — це не просто трубочки, якими перекачується кров. Скорочуючись і розслаблюючись, вони допомагають серцю працювати так, як насос-помпа. Спад рухливості щонайперше вражає ці тендітні судини-трудівники. Лікарі з'ясували: у малорухливої людини функціонує лише частина кровообігу — 25–30 процентів (!), а решта перебуває наче в застиглому стані, зриваючи тим самим повне забезпечення організму киснем. Тож не випадково у детренованих людей знижується працездатність, вони швидше стомлюються і часто почувають себе вкрай погано.

Тільки постійна фізична активність, як запевняють працівники служби здоров'я, є незамінним природним регулятором серцево-судинного тонусу. Ось чому вони радять в один голос не цуратися фізичної праці, дружити з фізкультурою і спортом, рухливими іграми. Під час бігу, плавання, гри у футбол, катання на велосипеді м'язи напружуються кожної миті і ніби перетворюються на масажистів судин, оскільки зростає потреба в кисні. А щоб задовольнити м'язовий апетит, сповна починають діяти навіть законсервовані спокоєм судини.

М'язи здорового, тренованого серця можна порівняти з еластичною гумою, яка розвиває тим більшу енергію, чим дужче розтягується до скорочення. А не-тренованого, з ознаками дистрофії,— нагадують стару висохлу гуму, яка розтягується і скорочується при дуже малій амплітуді. Тож і виходить: якщо дбаємо про своє серце, воно віддячує нам чудовим здоров'ям.

Австрійський професор Ернст Рас підрахував: серце тренованої людини до 70-річного віку здійснює на один мільярд ударів менше, ніж нетренованого. Отже й зношується значно повільніше. На думку вченого, кожна людина має займатися щонайменше по десять хвилин на день інтенсивними циклічними вправами, наприклад, бігом або катанням на велосипеді. "Здорове серце, — стверджує він, — неможливо зіпсувати тренуванням". А його колега-кардіолог Пол Уайт із Бостона (США) кращого "тренера" для серця, ніж велосипед, і не мислить. "Як лікар, я все частіше раджу своїм пацієнтам велосипедні прогулянки, — пише в своїй науковій праці П. Уайт, — які однаково важливі і для фізичного, і для душевного здоров'я. Чим більше мій пацієнт їздить на велосипеді, тим менше вживає заспокійливих засобів і таблеток від безсоння. Автомобіль калічить тіла і душі американців, тоді як регулярне користування велосипедом може стати порятунком. Секрет оздоровчої користі велосипеда — в педалюванні, завдяки якому підвищується кров'яний відтік од нижніх кінцівок до серця і легенів. Велосипед не тільки зміцнює м'язи, серцеві судини, він тренує легені і допомагає боротися із надмірною вагою".

Звичайно, велосипед — не панацея від усіх лих, що породжуються нашою фізичною інертністю. Захоплення ним не може суперничати, скажімо, із заняттями гімнастикою — царицею спорту — у формуванні гнучкості тіла, що виробляється в суглобах. А саме від гнучкості залежить витривалість і сила м'язів. Так, бігун із невідпрацьованими суглобами біжить із відчуттям скутості, ніби вдягнувся у затісний одяг, витрачає значно більше енергії, а відтак швидше втомлюється. Якщо молода людина не розвиває свої суглоби, їх чудодійні властивості зникають, мов вода крізь пісок. Вона стає неповороткою, вайлуватою і млявою. Досить присісти — і почує скрип в зігнутих колінах, а це вже ознака регресування суглобів. Про вік людини лікарі судять не за паспортом, а за рівнем гнучкості, яка вважається універсальним індексом здоров’я. Наприклад, за метрикою вам шістнадцять років, а за станом рухливості суглобів ви поступаєтеся 40-річному спортсменові.

Чи можна зберегти юнацьку гнучкість на все життя? Наш організм, виявляється, цілком готовий до такого фізіологічного рекорду. Своїм особистим прикладом доводить це академік АН УРСР, відомий хірург і письменник М. М. Амосов. Він регулярно займається так званою суглобною гімнастикою — вправами для хребта (нахили, повороти, прогинання тощо), яку розробив на власному досвіді. Йому вже близько вісімдесяти, але й досі черпає в ній енергію, залишаючись молодим і тілом, і душею.

Вправи на гнучкість рекомендуються усім, незалежно від спортивного вподобання. І велосипедистам також. 12—13-річні хлопці і дівчата, котрі серйозно займаються велоспортом, мають пам'ятати: у їхньому віці опорно-руховий апарат ще не завершив свого росту. Тому тривала фіксована поза у сідлі, одноманітні циклічні рухи ніг, статичне напруження рук і тулуба можуть позначитися на формуванні гармонійної постави. Запобігти цьому допоможуть кілька хвилин, відведені після їзди коригуючим вправам для м'язів рук і тулуба (потягування, повороти тулуба з помахами рук та деякі акробатичні вправи — "жабка" тощо)

З точки зору медицини велосипед не має вад. Неабияка його користь і в тому, що він здатний регулювати нашу душевну рівновагу. Адже ніхто із нас не застрахований од перенапружень психологічного виміру. Напружена розумова праця, стреси, динамічне спілкування — все це призводить до знесилення організму, передчасного втомлення і негативно позначається на самопочутті. Якщо в цей час захопитися ходьбою чи велосипедом, ви залучите до активного руху всю м'язову систему — від п’ят до плечей, тоді як мозок, нервова система знімуть з себе "важку ношу". Чим зручний у цьому випадку велосипед? За короткий час ви зможете вирватися з полону шумливих вулиць міста і провести свій відпочинок на лоні заспокійливої, цілющої природи.

"Якби ми, зламавши свою інертність, змогли організувати масові катання на велосипедах за будь-якої пори року і погоди, то це б створило реальну перепону на шляху прогресуючого поширення хвороб серцево-судинної системи", — зазначив у своїй книзі "Превентивна кардіологія" професор Московського медичного інституту Г. І. Косицький. Не кожний одважиться подолати свої звички, є чимало молодих людей, які шанують понад усе спокій і комфорт, вважаючи, що працювати м'язами — то не шляхетно. А якщо котрийсь і пробіжиться випадково раз на тиждень, то вважає, що одержав заряд бадьорості надовго. У такої орієнтаціі фініш один — розчарування…

Гадаю, справжнім шанувальникам велосипеда буде цікаво знати, як грамотне користуватися велосипедом, як правильно дозувати самому фізичні навантаженні на серце, аби катання доставляло якомога більше радості і сприяло фізичному гартуванню. Велотерапевти стверджують: справжня користь досягається тоді, коли організм одержує при їзді навантаження, що несуть в собі тренувальний ефект. Наприклад, для здорової людини ними може бути рівномірна робота м'язів, які триває не менше 12–15 хвилин, і при цьому частота пульсу зростає вдвічі порівняно з тією, що фіксується в стані спокою.

Серед багатьох велолюбителів доброї слави зажила методика самоконтролю яку розробив американський лікар Кеннет Купер для велосипедистів різного віку Користуючись його 12-хвилинним тестом, можна з'ясувати насамперед стан свого серця і судин. Для цього необхідно вибрати для їзди велодоріжку або вільну від автомобілів трасу і проїхати нею в середньому темпі рівно 12 хвилин. Замірявши по спідометру подолану відстань і заглянувши в таблицю, ви дізнаєтеся про рівень своєї фізичної підготовки. Опісля можна приступати й до тренувань. Тут в ролі тренера виступатиме таблиця, яка допоможе підрахувати очки ефективності навантаження при їзді на велосипеді. Згідно з висновками Купера, нормальний рівень здоров'я відповідатиме 30 очкам, складеним протягом тижня (для дівчат — 24 очка). Цю суму очок краще набирати за три-чотири тренування. Пам'ятайте: докладання зусиль на велосипеді залежить від профілю траси і сили вітру. Якщо зустрічний вітер дме зі швидкістю 8 кілометрів на годину, додавайте по 0,5 очка на кожні 1,5 кілометра шляху.

Обидві таблиці дуже прості і зручні в користуванні. Тож кожен бажаючий без особливих труднощів може складати об'єктивну ціну своєму здоров'ю за одне тренування, протягом літа чи всього життя. Цілком можливо, ви так пройметеся азартом велосипедного вихору коліс, що, чого доброго, скинете з рекорду бодай десяту частку секунди. Збіжить час, і ваш успіх стане надбанням не одної тисячі спортсменів, як і попередні світові результати, що сьогодні доступні багатьом. І це закономірно, бо росте число прихильників велоспорту, поліпшуються методи тренувань, знаходяться нові фізіологічні можливості, і межа швидкості і витривалості відсувається до нового відчайдушного ривка.

Ну, а якщо і не підніметеся на вищий п'єдестал — сумувати не доведеться. Ви однак у виграші, бо матимете надійний шанс подовжити свою трудову і творчу активність щонайменше на десяту частину відпущеного вам природою віку. їздити на велосипеді, як сказав один велолюбитель, це все одно, що відкладати гроші в ощадкасу. Чим більше проїхав кілометрів, тим багатшим на здоров'я став твій організм.