Гимнастика и самомассаж при хронических болезнях. Техники для укрепления мышц и избавления от боли - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Евгений Яковлевич Гаткин (Глава 4. Техника мышечной гармонизации «Напрягись! Расслабься…») #9

Глава 4. Техника мышечной гармонизации «Напрягись! Расслабься…»

Человек прямоходящий

Если близкие ценят вас за многие прекрасные качества, в обширном списке которых нет лишь мужественности, а девушки на пляже насмешливо оглядывают вашу костлявую или оплывшую фигуру – это очень обидно. А если при этом вам не дает покоя зависть к героям супербоевиков, крошащим до мелкодисперсного состояния все, что двигается, стоит или лежит на их дороге, значит, вы тяготитесь своим несовершенством, а это уже серьезный стимул для работы над собой. Не надо утешать себя тем, что ваш удел – быть мыслителем, а мощный торс, крепкая шея и сильные конечности – для слабых умом. Это не так! Человек должен быть гармонично развитым. История знает немало случаев, когда в спортивные залы приходили скелетоподобные или полные, одышливые мальчишки, которые просто хотели выглядеть привлекательно и уметь за себя постоять. Но проходило время, и они так втягивались в тренировки, что забывали обо всем на свете, а потом становились мастерами таких видов спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бокс, хоккей и других атлетических забав. Открою маленький секрет – я сам из таких.

Хорошо развитая мышечная система актуальна и для женщин. Ведь стройная изящная девушка или дама более зрелого возраста – не только отрада для мужского взгляда, но и, как правило, образчик анатомо-физиологического благополучия. «Красиво по человеческим понятиям то, что функционально», – высказал мысль писатель-фантаст Иван Ефремов. Излишняя полнота или худоба – признак нездоровья. Дряблые мышцы и кожа – не только неэстетичное зрелище, но еще и предпосылка к различного рода неприятностям в виде травм и заболеваний. На женщинах лежит особая функция – продолжение жизни вида Homo Sapiens (человек разумный). Хорошо развитая мышечная система помогает им вынашивать и рожать детей, быстро восстанавливаться и включаться в нормальный ритм жизни в послеродовом периоде.

Не нужно верить в сказки о том, что физически слабый человек легко и без особых тренировок может стать красавцем-суперменом или великим бойцом. А девушка может превратиться в красавицу-амазонку, только лишь узнав какую-то эзотерическую тайну или проглотив чудодейственную пилюлю. Ни о чем подобном не стоит даже мечтать, а употребление в лошадиных дозах фармакологических препаратов еще ни одного человека не сделало здоровым и долговечным. Поэтому просто необходимо тренировать мышечную систему. В главах, где мы говорили о состоянии позвоночного столба, рефреном проходила мысль о том, что многие болезни возникают от неправильных соотношений в структурах позвоночника. А это обусловлено слабостью мышечно-сухожильного аппарата. Хорошо развитый мышечный корсет позволяет позвоночнику Человека Прямоходящего находиться в комфортных условиях.

Принципы развития мускулатуры у неспортивного человека достаточно просты. Следует только представлять себе анатомию костно-мышечной системы, определить направление движений в тех или иных анатомических образованиях и путем повторных локомоторных актов качать эти мышцы. Перед тем, как начать их упражнять, следует хорошо разогреть связки суставов. Правила суставной гимнастики не сложны. Нужно выполнять движения по очереди во всех суставах, сначала – в естественных направлениях, затем производить вращения по и против часовой стрелки. Делать упражнения следует до ощущения тепла в суставах. Возможность травмы после этого значительно снижается, даже если человек оступится или упадет.

Лечебные движения для разных групп мышц

Формируем бицепс

Для развития мышц-сгибателей следует с силой сгибать и свободно, без усилий, разгибать конечность. К примеру, для придания рельефа бицепсу плеча опущенную руку с ладонью, раскрытой вперед, нужно с усилием многократно сгибать в локтевом суставе. При подъеме руки следует сгибать пальцы, в конце движения касаясь ногтями 2–4 пальцев плечевого сустава. Затем рука свободно опускается в исходное положение (рис. 63, 64).

Рис. 63

Рис. 64

Женщинам детородного возраста очень важно иметь хорошо развитый брюшной пресс. При естественных родах хорошее состояние этого мышечного образования весьма положительно влияет на процесс, т. к. оно активно участвует в акте изгнания плода. Чем быстрее это происходит, тем меньше риск гипоксии плода и сопутствующих ей осложнений.

Формируем брюшной пресс

Брюшной пресс можно качать, просто подтягивая колени к животу и затем выпрямляя ноги. Менее нагрузочный вариант – лежа на спине (рис. 65, 66).

Более трудный – в висе на перекладине или опираясь руками на две стационарные поверхности, находящиеся на уровне локтей при опущенных плечах и согнутых до прямого угла предплечьях (рис. 67, 68).

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Например, можно опираться на сидения двух высоких барных стульев. Спортсмены, развивая мышцы брюшного пресса, при закрепленных голенях из положения лежа на спине садятся, касаясь лицом коленей. Для неспортивного человека такое упражнение может быть травмоопасным, да, впрочем, оно для него просто невыполнимо.

Кому нельзя выполнять наклоны

Вообще-то, людям, страдающим остеохондрозом и сопутствующим ему корешковым синдромом, не следует выполнять упражнения с наклонами. Им более показаны движения на разгибание позвоночника, растягивание позвонков и скручивание. Кстати, повороты в стороны хорошо развивают косые мышцы живота.

Формируем грудной каркас

Для накачивания грудных мышц нужно лежа на коврике вытянуть руки за голову, а затем опустить их на живот или переднюю поверхность бедер. Лучше всего делать это упражнение с отягощениями (рис. 69, 70).

Рис. 69

Рис. 70

Формируем мышцы ног

Ноги упражнять еще проще. Для тренировки икроножных мышц достаточно несколько раз подняться со ступней на мыски (конечно, в мягкой обуви или босиком) (рис. 71, 72). Для тренировки задней группы мышц бедра нужно, опираясь, к примеру, на край стола, сгибать ногу, почти касаясь ягодиц пяткой (рис. 73). Это упражнение гораздо легче выполнить, чем приседания, но по эффективности оно не уступает им.

Рис. 71

Рис. 72

Рис. 73

Отводящие и приводящие мышцы бедер тренируют так: нужно встать лицом к стене и, держась за нее, максимально отвести ногу в сторону, а затем, проведя ее впереди опорной, максимально отвести в другую сторону (рис. 74, 75). В качестве поддержки можно использовать спинку стула.

Рис. 74

Рис. 75

Формируем мышцы спины

Для разгибателей спины хорошо следующее упражнение: лежа на животе прогибая спину, поднимать голову, разгибаясь назад (рис. 76)

Рис. 76

Тот, кто хочет иметь развитую мускулатуру (здесь роли не играет ни возраст, ни пол) должны помнить, что заниматься надо не менее часа в день. Можно разбить это время на три цикла: утром, днем и вечером. Желательно делать это в спортивном клубе, под руководством опытного инструктора и после консультации врача. Но те, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр, могут делать это самостоятельно даже у себя дома.

В какой последовательности качать мышцы

Еще один совет начинающим физкультурникам: качать мышцы нужно в такой последовательности, чтобы не делать подряд два подхода на одни и те же группы мышц. Допустим, вы качаете мышцы ног, затем лучше работать над мышцами шеи (наклон головы – разгибание, с усилием, по очереди упираясь руками в лоб и в затылок). Следующее упражнение для рук, затем для пресса.

Поначалу следует заниматься до легкой усталости. Мужчины зрелого возраста, которым за сорок, начав заниматься по облегченной программе, через некоторое время могут почувствовать нехватку нагрузки. Тогда упражнения им нужно делать с отягощениями. Есть приспособления для рук и ног. Их можно изготовить самостоятельно. Например, сшить специальные мешочки с завязками, которые можно наполнить песком и привязать к ступням. Как только человек начинает увлекаться физическим развитием своего тела, у него начинает работать фантазия и он сам придумывает себе всевозможные приспособления.

Для описанной гимнастики не нужен тренажерный зал. Упражнения можно выполнять в любом месте. Повторять их нужно не менее 10 раз за 1 подход (выполнение одного упражнения). Если цикл включает в себя несколько упражнений (от 5 до 10), то ежедневно желательно выполнять от 1 до 3–5 циклов. Этого будет достаточно для поддержания нормального тонуса мышечной системы. Если этого мало, то, не увеличивая количества подходов и циклов, можно усилить нагрузку, работая с отягощениями, например, гантелями. Женщинам, особенно немолодым, достаточно груза 0,5–1 кг. Мужчинам можно упражняться с гантелями весом в 3–5 кг. Если нет гантелей, можно использовать подручные средства, особенно на даче (большие гаечные ключи, молотки и прочее).

Главное не переусердствовать. Начинающие физкультурники, рьяно взявшиеся в зрелом возрасте за накачивание мышц, могут испытывать мышечные боли. Здесь главное не счесть сразу гимнастику издевательством над своим гипотрофичным или излишне упитанным организмом и не бросить занятия. А нужно только последовать некоторым рекомендациям.

Что делать при мышечных болях

Вероятно, каждому знакома мышечная боль после сильных нагрузок и длительного физического напряжения. Она появляется через 4–6 часов после нагрузки и усиливается на вторые сутки. В ее основе лежит недостаточное поступление в мышцы крови во время физической нагрузки, в результате чего в ней накапливаются недоокисленные продукты обмена веществ (в частности, молочная кислота). Они являются маркерами состояния гипоксии в мышцах, а гипоксические состояния вызывают болевые ощущения. Даже в состоянии покоя такие мышцы напряжены и болезненны, а при их ощупывании могут обнаруживаться валикообразные утолщения. Постепенно, в течение нескольких дней боль проходит, но еще некоторое время мышцы расслабляются с трудом.

Как снять состояние дискомфорта в мышцах

• При активных занятиях спортом следует употреблять не менее двух литров простой воды в течение суток.

• Ни в коем случае не прекращайте тренировки, так как регулярные занятия позволяют избавиться от резких приступов крепатуры. (Крепатура – боли в мышцах, вызванные накоплением в них молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки.) Если же перерыв все-таки случился, восстанавливайте физическую форму постепенно.

• Полезны будут ванны с хвойным экстрактом или с морской солью.

• Любой легкоатлет знает, как быстро избавиться от болей в икроножных мышцах: надо нащупать валикообразные утолщения в икроножной мышце, неспешно с давлением проводя по мышце снизу вверх (от внутренней и задней поверхности голени к подколенной ямке). Массировать указанные утолщения в заданном направлении следует через боль до полного их исчезновения, после чего пройдут и болевые ощущения.

• Для снятия мышечных спазмов, а также профилактики их возникновения у начинающих спортсменов сразу после тренировки мы проводим ручной и аппаратный массаж. О ручном массаже будет сказано ниже.

Обработка мышц установкой «РИКТА»

Аппаратное воздействие мы осуществляем с помощью разработанных нами медицинских установок серии «РИКТА». В них сочетается сразу несколько лечебных факторов: лазерный свет инфракрасного диапазона, широкополосный светодиодный свет инфракрасной и красной частей спектра, магнитное поле индуктивностью не менее 35 мТл и электростимулятор.

Самомассаж мышц рук и ног

Основы массажа мы рассмотрели с вами в предыдущих главах. Так что с основными принципами вы уже знакомы. При массаже конечностей используются те же приемы, что и при работе с мышцами тела.

• Выполняйте массажные движения от периферии – к сердцу (улучшение венозного и лимфатического оттока).

• Массажные движения на мышцах конечностей похожи на то, как будто из тюбика выдавливают пасту.

• Помимо поглаживания, растирания, разминания, пощипывания, вибрации есть прием «захват кожи и вращение ее вокруг оси кости». Нетрудно представить себе, как это делается.

Массаж рук

МАССАЖ КИСТЕЙ РУК: НАЧИНАЕМ С ПАЛЬЦЕВ

Начинать массаж рук следует с периферии – от ногтей (рис. 78).

Рис. 78

Ладони должны быть подняты, а не висеть, чтобы улучшался отток венозной крови и лимфы. Пальцы нужно растирать, разминать и, двигаясь вверх (при поднятой ладони – вниз), как бы «выдавливать» их содержимое от концевых фаланг – к основным (рис. 79). После этого нужно, взяв каждый палец в кулак, проделать вращательные движения в обоих направлениях, при этом стараясь смещать кожу (рис. 80).

Рис. 79

Рис. 80

ПЕРЕХОДИМ К МАССАЖУ ЛАДОНЕЙ

Следующий этап – массаж ладонной и тыльной поверхности кисти. После поглаживаний и растираний в углубления между пястными костями нужно поставить верхушку большого пальца на ладонной поверхности, а второго – на тыльной. Пульсирующими движениями, усиливая и уменьшая давление, нужно перемещать пальцы от пястно-фаланговых сочленений к лучезапястному суставу (рис. 81). После этого следует применить прием «полоскание» пястных костей. При расслабленной кисти другой рукой смещать пястные кости относительно друг друга (рис. 82).

Рис. 81

Рис. 82

Первым (большим) пальцем нужно, надавив на Thenar (мягкотканый массив на ладонной поверхности над уровнем 1 пястной кости), помассировать его круговыми движениями (рис. 83), после чего то же самое движение проделать в области Hipohenar (такое же образование в области основания 5 пястной кости) (рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

МАССИРУЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

При выполнении массажа предплечья лучезапястный сустав должен располагаться выше локтевого, которым можно опираться на поверхность, например, стола, кровати, или если вы сидите – на собственное бедро. Начинайте с поглаживаний, потом идет растирание. Эти движения следует производить в одну сторону – от периферии к сердцу. Следующий прием – выжимания. Затем захватив мышечную ткань между первым и остальными пальцами, пройдите вдоль оси предплечья сначала со стороны локтевой кости, затем с противоположной (лучевой) – нужно производить разминание, вибрацию, потряхивание, похлопывание (рис. 85).

Рис. 85

МАССИРУЕМ ПЛЕЧИ

Плечевую часть можно массировать стоя, сидя, но лучше всего лежа. Движения производятся от локтевых суставов – к плечевым. Приемы идентичны описанным выше. При согнутом до прямого угла локтевом суставе массируют переднюю группу мышц, сгибатель – двуглавую мышцу плеча (бицепс) (рис. 86), а при выпрямленной руке – заднюю, трехглавую мышцу (трицепс) (рис. 87).

Рис. 86

Рис. 87

МАССАЖ ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

Собственно, здесь речь идет о массаже дельтовидной мышцы. Движения – от места прикрепления на плечевой кости до мест прикрепления в области ключицы, плечевого сустава, лопатки. Основные приемы – поглаживание, выжимание, растирание, вибрация, потряхивание, разминание (рис. 88).

Рис. 88

Массаж ног

Мышцы ног и ягодиц по объему и массе равны половине всей мышечной системы, поэтому значение массажа этих образований трудно переоценить. Основная функция перемещения человека в пространстве (локомоция) возложена именно на эту часть опорно-двигательного аппарата. Мне могут возразить, что в передвижении некоторых поклонников зеленого змия после принятия огромных доз алкоголя верхние конечности играют даже большую роль. Однако колено-мануальный способ передвижения среди населения принят лишь там, где людям некуда приложить свою энергию, нет работы и цели в жизни. Так что давайте все-таки рассмотрим идеальную ситуацию – традиционное перемещение в пространстве Царя природы, венца творения, гордого и мудрого представителя вида Homo Sapiens (Человека Разумного, причем разумного до такой степени, чтобы не укорачивать свою и без того недостаточно длинную жизнь) в положении на ногах. Я бы даже усилил тезис – Homo Habilis (Человека Умелого). А самым высокопрофессиональным умением в деле врачевания считается умение помочь самому себе, потому что это гораздо труднее даже для высочайшего специалиста-медика, чем оказывать помощь другим людям.

Массаж ног нужно делать снизу вверх, от стоп – к тазобедренным суставам и отдельное массажное воздействие – на ягодичные мышцы.

НАЧИНАЕМ С МАССАЖА СТОП

Массаж стоп следует начинать с пальцев. Приемы идентичны описанным при воздействии на пальцы кистей. Затем следует произвести растяжение и сжатие плюсневых костей на стопе – прием «гармошка». Нужно захватить указательными и большими пальцами первые и пятые плюснефаланговые суставы и растягивать их в течение 1–3 секунд в стороны, затем сжимать. После этого нужно, не меняя хвата, произвести «полоскание» плюсневой части стопы путем смещения плюсневых костей расслабленной стопы относительно друг друга (рис. 89).

Рис. 89

КАК БЫСТРО УМЕНЬШИТЬ ОТЕЧНОСТЬ НОГ

При отечности стоп, обусловленных лимфостазом, хорошо зарекомендовал себя прием «выжимание». С его помощью можно быстро уменьшить отечность. Этот прием делается в положении лежа, стопа должна быть в возвышенном положении. Под нее можно подложить подушку или свернутое одеяло (рис. 90).

Рис. 90

ПАССИВНАЯ ГИМНАСТИКА ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

Для работы с этим образованием следует расслабить стопу и проделать пассивную суставную гимнастику. Положив подколенную ямку на одноименный локтевой сгиб, нужно свободной рукой взять пальцы и плюсневые кости и вращать расслабленную стопу по и против часовой стрелки до ощущения тепла в голеностопном суставе (рис. 91).

Рис. 91

МАССАЖ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Массаж мышц голени нужно проводить в положении сидя на горизонтальной поверхности или в положении лежа на спине с согнутым до 90 градусов или под острым углом коленным суставом. В этом положении мышцы голени наиболее расслаблены. Приемы – поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрация, потряхивание, похлопывание, рубление – нужно выполнять в направлении от голеностопного сустава к коленному (рис. 92). На область ахиллова сухожилия можно осуществлять нажатие подушечками пальцев для временного усиления боли, так как это рефлексогенная зона, и после прекращения указанного воздействия исчезают болевые ощущения в икроножной мышце, т. к. происходит размыкание дуги патологического рефлекса (рис. 93).

Рис. 92

Рис. 93

МАССАЖ БЕДЕР

Массаж мышц бедра следует проводить в положении лежа, сидя, а некоторые приемы на передней группе (разгибателях) можно выполнять даже стоя. Движения проводятся от коленного сустава – к тазобедренному.

Передняя группа мышц массируется уже описанными ранее приемами при выпрямленной ноге. После поглаживания, растирания, выжимания, похлопываний, рубления и разминания делают вибрацию. Для этого пальцы погружают в мышечный массив и производят вибрирующие движения по ходу мышечных волокон (вдоль конечности) (рис. 94). Протряхивания четырехглавой мышцы бедра можно делать стоя, максимально расслабив переднюю группу и захватив между основанием ладони и четырьмя пальцами (от 2 до 5) мышечный массив. Протряхивая мышцы в этой позиции с некоторым давлением, параллельно производят разминание ее между рукой и бедренной костью.

Заднюю группу мышц бедра массируют при согнутом до прямого или острого угла коленном суставе (рис. 95).

Рис. 94

Рис. 95

Парадоксальный мышечный тренинг без видимых движений

Есть еще способ укрепления мышц, который вообще не требует никаких особых усилий. Его можно применять в случаях, когда нет возможности заниматься физкультурой в общепризнанном смысле этого слова. Эти приемы в определенных условиях применяют, например, спортсмены высокого уровня. Для поддержания нужной формы им приходится тренироваться по нескольку раз в день. Но иногда у них нет этой возможности. Например, приходится лететь через океан на очень ответственные соревнования, а в самолете нет места для полноценной тренировки. Георгий Николаевич Звягинцев, легендарный разведчик, рассказывал мне, что эту методику использовали разведчики, которые вынуждены были долго и неподвижно лежать в засаде, чтобы до времени себя не обнаружить. Еще ее рекомендуют людям, которые больны и не могут встать с постели. Ну и, в конце концов, ее может использовать каждый, кому просто лень идти куда-то в спортивный клуб или организовывать индивидуальный спортзал у себя дома.

Изометрический тренинг мышц с медитацией

Так в чем же суть метода? Дело в том, что в классической теории физической культуры существует два способа развития мышечной системы: динамический (работа мышц в движении) и статический (изометрическое напряжение мышц). Так вот, оказывается, изометрический способ требует большего напряжения, чем обычная двигательная нагрузка. Это обусловлено тем, что в движении мышца напрягается и расслабляется прямо во время упражнений или другой работы, а если ее просто напрячь на какое-то время, то биохимические процессы в ней протекают более интенсивно. Человек может просто лежать, а его мышцы будут выполнять более напряженную работу, чем мышечная система тренирующегося спортсмена.

Как же работает метод? Лучше всего, если это будет происходить в хорошо проветренном помещении, где воздух чистый и свежий. Температура окружающей среды должна быть комфортной. Идеально, если не будет слишком жарко или холодно, но даже при этих условиях работать можно. В жару можно максимально раздеться и использовать вентилятор, а в холод можно просто забраться под теплое одеяло.

Для того, чтобы занятия прошли с максимальной пользой, нужен особый настрой. Его можно создать, включив спокойную, негромкую медитативную музыку, на которую будет наложен шум листвы с пением птиц, звуки дождя, журчание ручья и другие звуки в том же духе.

Команды мысленно подает себе сам занимающийся. На начальном этапе можно записать на диктофон собственный голос и, совместив его с медитативной музыкой, включать себе во время тренировки. Проговаривать текст следует четким, негромким и спокойным голосом, интонационно усиливая его в нужных местах. Текст нужно начинать произносить через 2 минуты после начала звучания музыки. Она позволит вам настроиться на нужный лад.

В начале освоения этой практики нужно идти за голосом диктора, подчиняясь ему и выбросив из головы все посторонние мысли.

Сеанс изометрической релаксации

• Лягте поудобнее на спину, примите расслабленную позу и закройте глаза. Сейчас у вас работает только слух, все остальное отдыхает… (Пауза 10–15 секунд).

• Почувствуйте состояние расслабленности… (Пауза 10 секунд).

• Ваше тело как бы парит в облаках. Вам тепло и приятно… Никаких мыслей, в восприятии окружающего мира приятная пустота… Прислушайтесь к звукам музыки и переместите себя мысленно в эту успокаивающую обстановку… (Пауза 10–15 секунд).

• Ваше тело расслаблено… Почувствуйте ощущение полной расслабленности… (Пауза 10 секунд).

• Глубокий вдох носом, выдох ртом… Почувствуйте, как чистый воздух приятно холодит полость носа, проходит в гортань, трахею, бронхи и омывает легкие… Дыхание свободное и глубокое… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте, как расслаблены мышцы лица. Думать хоть о чем-нибудь – лень. Сосредоточьтесь только на полной расслабленности мышц лица. Почувствуйте расслабление в мышцах лица… Теперь внимание!!! Напрягите мышцы лица. Сильно зажмурьте глаза! С усилием напрягите жевательные мышцы! Сильнее!!! Держать напряжение! Держать!!! Не расслабляться!!! А теперь отпустите себя… Расслабьте все мышцы лица… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц лица… Лицо спокойно – на душе спокойно и радостно… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц шеи… Почувствуйте, как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите разгибатели шеи. Разогните голову, опираясь на затылок! Мышцы шеи напряжены! Почувствуйте напряжение! Держать напряжение!!! Не расслабляться!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц шеи… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц надплечий, трапециевидных мышц… Почувствуйте как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите их. Приподнимите плечевые суставы к ушам! Мышцы надплечий напряжены! Почувствуйте напряжение!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц надплечий… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность грудных мышц… Почувствуйте… Грудные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите грудные мышцы. Напрягите! Почувствуйте напряжение грудных мышц!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы груди расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц груди… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц живота… Почувствуйте… Мышцы живота расслаблены… А теперь внимание! Напрягите живот. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц живота!!! Мышцы живота напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы живота расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц живота… Вы полностью расслаблены… Вы парите… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц спины… Почувствуйте… Мышцы спины расслаблены… А теперь внимание! Напрягите мышцы спины. Напрягите! Почувствуйте напряжение этих мышц!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы спины расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц спины… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность ягодичных мышц… Почувствуйте… Ягодичные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите ягодицы. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц!!! Приподнимите тело на напряженных мышцах ягодиц!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ягодиц расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от полного расслабления… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность рук… Почувствуйте… Ладони расслаблены, кисти парят… Предплечья расслаблены. Расслаблены бицепсы… Расслаблены трицепсы… А теперь внимание! Напрягите мышцы рук. Напрягите! Почувствуйте напряжение в руках!!! Кулаки сжаты!!!.. Бицепсы напряжены!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы рук расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц рук и груди… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность в мышцах ног… Почувствуйте… Ступни расслаблены… Мышцы голени расслаблены. Расслаблены мышцы бедер… А теперь внимание! Напрягите мышцы ног. Напрягите! Почувствуйте напряжение в ногах!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ног расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц ног и ягодиц… (Пауза 1 минута)

• Все мышцы максимально расслаблены… Вы парите… Напряжения нет… Ощущение чувства комфорта в мышцах… Начинайте слабо двигать ступнями и кистями… Без напряжения… Вам хорошо и комфортно… Откройте глаза… Вы хорошо потренировались… Вы хорошо отдохнули… Примите свободную позу… Послушайте музыку… Думайте о чем-нибудь приятном… Вы полны энергии и сил!

Заканчивая главу, хочу сказать, что хорошо развитые мышцы еще никого не сделали малопривлекательным. Некоторые женщины ошибочно считают, что, качая мышцы, они могут стать очень мощными и мужеподобными, и это может изуродовать их фигуру. Они ссылаются на культуристок. Но это полная ерунда. Чтобы раскачать мышцы до таких кондиций, одних упражнений с килограммовыми гантельками, явно, недостаточно, а нужно принять внутрь очень много всяких химических соединений. А на это мои читательницы, стремящиеся к оздоровлению, я уверен, не пойдут, даже за очень хороший гонорар. Хорошо развитые мышцы сделают женщину стройной и женственной, а мужчину могучим и, соответственно, мужественным. После чего их, безусловно, неодолимо потянет друг к другу. И тогда появятся новые люди – прекрасные внешне и внутренне, как их родители!