Измените свой мозг - изменится и жизнь!

Поясная система головного мозга дает нам возможность переключать внимание с одного объекта на другой, с одной мысли на другую и с одной проблемы на другую проблему. Когда функции поясной системы оказываются нарушены, мы начинаем фиксироваться на негативных мыслях или действиях; нам становится трудно найти варианты выхода из ситуаций.

Чтобы вылечить эту часть нашего сознания, нам следует в том числе приучать его к поиску новых вариантов и опций и новых идей.

На протяжении всей книги я рассказываю о применении лекарственных препаратов для лечения мозга. В этой главе я тоже расскажу об использовании медикаментозных средств. Однако важно помнить и то, каким мощным воздействием на химические процессы, происходящие у нас в мозгу, обладают наши повседневные мысли и действия. Джеффри Шварц, психиатр из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), в ходе исследования, отмеченного специальной премией, блестяще продемонстрировал связь между состоянием нашего тела и сознанием. Вместе с другими учеными из UCLA они проводили сканирование РЕТ пациентам с ОКР. Их результаты оказались во многом схожими с результатами, описанными в этой книге. Любопытно, что на фоне лечения антиманиакальными препаратами гиперактивные области мозга у этих пациентов начинали возвращаться к норме. Это было революционное открытие, лекарственные препараты помогают корректировать дисфункции головного мозга. Однако еще более поразительным оказался тот факт, что у пациентов, которым не назначали лекарств, но использовали методы поведенческой терапии, тоже отмечалась тенденция к нормализации гиперфункции областей мозга, как только эффект от лечения начинал проявляться. Значит, изменение поведения может приводить к изменениям в деятельности мозга.

Рекомендация 1: Замечайте, когда начинаете фиксироваться, отвлекитесь и возвращайтесь к теме позже

Первый шаг к коррекции нарушений деятельности мозга состоит в том, чтобы заметить, что вы «подвисли», и отвлечься от мыслей, которые начали свой бег по кругу. Отдавать себе отчет в появлении навязчивых мыслей очень важно для того, чтобы их контролировать. Как только вы поймаете себя на том, что мысль пошла по кругу, отвлекитесь от нее. Вставайте и займитесь чем-нибудь еще. Отвлечение очень часто оказывается эффективным. Вот пример:

Мори (32 года) обратился ко мне по поводу хронического напряжения. Он испытывал непреходящее беспокойство по поводу работы. Он постоянно получал хорошие отклики и отзывы о работе, однако ему все равно казалось, что начальник его недолюбливает. Постоянное беспокойство выбивало его из колеи. Он не мог отделаться от этих мыслей. Они возвращались к нему вновь и вновь. Он стал жаловаться на головную боль, напряжение и раздражительность по отношению к домашним. Попытки обсудить тему с точки зрения здравого смысла ни к чему не приводили. Я попросил его записать, как часто он фиксировался на этих негативных мыслях о работе. Оказалось, что каждые несколько часов. До некоторой степени ему помогли упражнения из разряда «убить таракана», но полностью отделаться от навязчивых мыслей ему не удавалось. Отвлекающим моментом стало наше «домашнее задание». Я порекомендовал Мори начинать петь всякий раз, когда его посещала навязчивая мысль. Он выбрал несколько песен, которые любил, и запевал одну из них, как только мысли начинали ему досаждать. Это помогло. Ему нравилась музыка и ощущение, что он начинает до какой-то степени контролировать неприятные мысли.

Некоторые из моих пациентов с нарушением функций поясной системы отмечают, что им помогает составлять список занятий, отвлекающих от навязчивых мыслей.

Например:

петь любимые песни;

слушать музыку, поднимающую настроение;

пойти пройтись;

сделать работу по дому;

поиграть с животными, которые живут у вас дома;

позаниматься структурной медитацией;

сосредоточить все свое внимание на одном слове и не позволять другим мыслям пробираться в сознание (представьте себе швабру, выметающую остальные мысли).

Если активно отвлекаться от навязчивых мыслей и их блокировать, со временем они потеряют над вами свою власть.

Рекомендация 2: Прежде чем автоматически ответить «нет», переберите в уме другие ответы

Как уже отмечалось, у многих людей с нарушением деятельности поясной системы наблюдается склонность автоматически отвечать «нет». Боритесь с этой склонностью. Прежде чем отреагировать на просьбу или на вопрос привычным «нет», сделайте вдох и подумайте, на самом ли деле отрицательный ответ в данном случае оптимальный. Нередко помогает такая схема: вдох, пауза в течение трех секунд, потом в течение пяти секунд делать выдох. Это дает вам дополнительное время перед ответом. Например, если ваш супруг зовет вас в постель заняться любовью, прежде чем ответить, что вы устали больны, очень заняты или не в настроении, сделайте глубокий вдох. Пока вы делаете вдох, подумайте, на самом ли деле вы хотите отказать своему партнеру. На самом ли деле вам будет лучше, если вы ответите: отказом и продолжите заниматься своими делами, или для вас все-таки лучше быть в близких отношениях с этим человеком. Автоматическое «нет» разрушило не одну любовь. Дайте себе достаточно времени, чтобы задаться вопросом, на самом ли деле вы имеете в виду «нет», отвечая «нет»?

Рекомендация 3: Когда чувствуете, что «пошли по кругу», записывайте варианты решений

Если вы фиксируетесь на одной мысли, часто помогает записывание ее, чтобы от нее избавиться. Когда вы ее записываете, она часто уходит из головы. Видя ее написанной на бумаге, легче справиться с ней рациональными методами. Если навязчивые мысли приводят к проблемам со сном, держите рядом с кроватью бумагу и карандаш, чтобы их записывать. Записав такую назойливую мысль, составьте список того, что вы можете с этим сделать и чего вы сделать не в состоянии. Скажем, если вас волнует ситуация на работе, получите ли вы повышение или нет, сделайте следующее.

1. Запишите эту мысль: «Я волнуюсь, получу ли я повышение на работе».

2. Запишите, что вы можете сделать с причиной вашего беспокойства:

«На работе я могу стараться изо всех сил».

«Я по-прежнему буду надежным, трудолюбивым и творческим работником».

«Я сделаю так, что начальник не будет сомневаться в том, что я заслуживаю повышения». «Уверенно, но не хвастаясь, я расскажу своему начальнику о том, что я сделал для нашей компании».

3. Составьте список вещей, которые вы не в состоянии сделать по поводу своего беспокойства: «Я не могу решать за начальника».

«Я не могу желать этого повышения больше, чем я его желаю».

«Я не в состоянии напрямую повлиять на решение о моем повышении. Мое волнение здесь не поможет».

«Я не в состоянии сделать так, чтобы решили повысить именно меня (хотя очень многое зависит от моего настроя и работы)».

Используйте это несложное упражнение, чтобы вырваться из круговорота мыслей, которые не дают вам спать по ночам и держат вас в напряжении.

Рекомендация 4: Когда чувствуете, что «пошли по кругу», идите за советом

Если все попытки избавиться от навязчивых мыслей остаются безуспешными, часто помогает обращение за советом к тому, с кем вы можете обсудить свои волнения и страхи или навязчивые действия. Иногда, только рассказывая о том, что вам не дает покоя какая-то мысль и т. д., вы вдруг обнаруживаете, что видите выход. На протяжении нескольких лет сам я искал решений, обсуждая проблему с людьми более опытными, чем я. Другие могут стать просто слушателями: формулируя перед ними свою проблему, вы получаете возможность видеть новые варианты решений и сверять свое восприятие с восприятием окружающих.

Спустя несколько лет после того как мы стали проводить сканирование SPECT, я подвергся критике некоторых ученых, работавших в той же области. До этого некоторым из них я разослал письма с просьбой о помощи и предложением сотрудничать. Ответов не было. Я был очень взволнован перспективами клинического применения SPECT и хотел поделиться с окружающими новым знанием. Критические высказывания в адрес моей работы причинили мне массу волнений, из-за которых я не мог спать ночами. (Вы же помните, что у меня врожденная гиперактивность правого базального узла, и поэтому я стараюсь избегать конфликтов и конфронтации.)

Я отправился за советом к своему близкому другу, который наблюдал, как развивалось мое исследование. Он же рекомендовал нашу клинику многим пациентам, которым моя методика помогла. Когда я рассказал ему, что на меня обрушились с нападками, он только улыбнулся и спросил, а почему я ожидал чего-то другого. Он сказал: «Тех, кто утверждает что-то необычное, раньше сжигали за это на костре. Чем это более ново и противоречиво, тем более острую реакцию оно вызывает у ревнителей общепринятой точки зрения». И когда он спросил меня: «А чего другого ты ожидал?», этот вопрос уже нес в себе новую интерпретацию происходившего. Я смог по-иному оценить поведение других ученых. (Один из наиболее яростных моих оппонентов годом позже опубликовал данные своих исследований, подтверждавшие результаты моих клинических наблюдений.) Когда вы «застряли», дайте возможность окружающим поучаствовать в процессе вашего освобождения.

Рекомендация 5: Когда одолевают навязчивые мысли, читайте «Молитву о спокойствии»

Каждый день во всем мире Молитву о спокойствии читают миллионы людей, и в первую очередь те, кто занимается по «Программам двенадцати шагов», разработанным для лечения пациентов, пытающихся избавиться от какой-либо зависимости. Эта молитва — прекрасное напоминание о том, что мы не всегда можем влиять на события, с которыми сталкиваемся в жизни. С этим надо считаться. Многим помогает чтение этой молитвы всякий раз, когда их начинают смущать навязчивые мысли. Я бы советовал запомнить хотя бы четыре первые строчки этой молитвы (можете изменить их в соответствии с собственными убеждениями).

Авторство приписывается Рейнольду Нибуру

Рекомендация 6: Не пытайтесь переубедить «упирающихся». Возьмите паузу и вернитесь к разговору через некоторое время

Если вы с кем-то спорите и видите, что этот человек стал «упираться», возьмите паузу, сделайте перерыв. Пусть он продлится десять минут, десять часов или десять дней! Если вы сумеете отвлечься от ситуации lose-lose, в которой проигрывают все участники, то сможете позже вернуться к обсуждению и решить проблему.

Очень давно я понял, что не надо спорить с теми, у кого нарушена функция поясной системы. Когда человека «замыкает» на какой-то мысли или действиях, логические доводы обычно не помогают. Один из наиболее эффективных, по моим наблюдениям, способов общения с «замкнувшимися» состоит в следующем: я коротко излагаю то, что хочу сказать. Если я вижу, что мой собеседник начинает замыкаться на своей позиции, я стараюсь переменить тему и переключить его внимание. Это дает время его подсознанию переварить то, что я успел сказать, не вступая с этой мыслью в конфронтацию. Часто оказывается, что, когда мы возвращаемся к этому лее разговору какое-то время спустя, человек уже легче принимает мою точку зрения. Вот пример.

Джеки пришла ко мне на прием по поводу трудностей в семейной жизни. Ее муж много ездил, и ему не удавалось посещать наши занятия. Во время индивидуальных занятий с ней я заметил, что она часто замыкается на своей точке зрения и почти не оставляет возможности для поиска альтернативных объяснений для поведения своего мужа. Ее муле рассказывал, что она часами может твердить свое, не слушая, что говорит он. Как только я понял, какой схемы придерживается она в своем разговоре, я использовал тактику «нападения и ухода». Когда она начинала жаловаться на то, что муле не обращает на нее внимания, я вслух высказывал предположение о причине происходящего: видимо, у мужа складывалось впечатление, что она не прислушивается к его мнению. Она немедленно отвечала мне, что я ошибаюсь. Она говорила, что прекрасно умеет слушать. Я с ней не спорил и переводил разговор на другую тему. На следующем занятии Джеки уже могла дольше говорить на тему о том, прислушивается ли она к мнению мужа.

Ее подсознание вполне воспринимало мои слова, если я не активизировал ее стремления фиксироваться на возражении мне.

Эта техника часто помогает в общении с подростками. Многие из них спорят и перечат старшим в силу естественного процесса взросления и отделения от родителей. Я предлагаю родителям уходить от противостояния с детьми, быстро изложив свою позицию и переключаясь на другую тему. Если речь идет о принципиальных вопросах, вернитесь к их обсуждению позже.

Один из лучших советов, которые я даю парам с семейными проблемами, остается такой: «Ступайте в туалет». Если вы видите, что ваш партнер начинает повторяться, а его поясная система все больше вовлекается в ваш спор, извинитесь и скажите, что вам надо в туалет. Мало, кто станет спорить с человеком, ощутившим столь естественную потребность, а между тем пауза в споре часто оказывается полезной. Если ваш собеседник вошел в особенно крутое «пике», возьмите с собой книжку потолще и не выходите подольше.

Рекомендация 7: Просите «наоборот»

Помните «обратную психологию»? Она хорошо работает в общении с людьми, у которых наблюдается расстройство поясной системы. Но пользоваться ею надо аккуратно. Используя «обратную психологию», вы практически просите прямо противоположное тому, что хотите получить. Если хотите, чтобы ваш двухлетний ребенок, упрямый, как и все дети в этом возрасте, вас поцеловал, скажите ему: «Не хочу, чтобы меня целовали». И вот уже дитя просит разрешить вас поцеловать. Если хотите, чтобы кто-то вам помог что-то сделать, сказать надо так: «Ты, наверное, не станешь мне помогать». Семейные психотерапевты разработали целые методы «парадоксальных» схем для работы с резистентными парами. В этих методах расчет делается на сопротивление пары рекомендациям психотерапевта. Скажем, если пара не может проводить вместе достаточно времени и заниматься сексом, психотерапевт посоветует им ни за что не проводить время вместе и уж точно не заниматься сексом. Многие пары с удивлением обнаруживают, что, получив подобный совет, они начинают больше общаться и заниматься любовью так часто и с такой страстью, какой у них не было уже долгие годы.

Психотерапевты давно занимаются тем, что дают некоторым пациентам «парадоксальные» рекомендации. Такие техники известны под разными названиями: антисуггестия, негативная практика, парадоксальная интенция, метод запутывания, объявление, что пациент безнадежен, советы ограничить перемены, вызвать новое обострение, терапевтический двойной слепой метод, и т. д. В принципе все они сводятся к тому, что пациенту предлагают прямо противоположное желаемому эффекту. Скажем, если человек мучается бессонницей, ему могут сказать: «Когда ложитесь спать, постарайтесь как можно дольше не засыпать». При лечении мужчин, которые не могли писать в общественных уборных из-за высокой тревожности, психологи Л. М. Ашер и P. M. Тернер советовали им заходить в общественные уборные и полностью следовать алгоритму: встать перед писсуаром, расстегнуть штаны, достать свой пенис, но не писать. Повторив процедуру несколько раз, больные избавлялись от страха принародного мочеиспускания. Мне представляется, что такие тактики оказываются наиболее эффективными применительно к пациентами с нарушенной функцией поясной системы. Каждый раз, когда вам необходимо добиться от такого человека каких-то действий, лучше всего обставлять все так, чтобы он думал, что это его идея, его инициатива. Если попросить его напрямую, то, скорее всего, вас постигнет разочарование. Вовлекайте его в процесс принятия решения.

Например:

Если хотите встретиться с ним, чтобы пообедать, не надо просить его встретиться с вами во столько-то и столько-то. Лучше спросить, в котором часу ему удобно?

Если хотите, чтобы он вас обнял, лучше сказать: «Наверное, сейчас ты не обнимешь меня».

Если хотите, чтобы он пошел с вами за покупками, скажите приблизительно так: «Наверное, ты не пойдешь со мной в магазин».

Если хотите, чтобы человек закончил доклад к следующему четвергу, говорите: «Наверное, вы не успеете закончить к следующему четвергу».

Если хотите добиться от ребенка, чтобы он выполнил просьбу без скандала, скажите ему: «Наверное, ты не сможешь сделать это, не расстраиваясь и не споря».

Рекомендация 8: Научитесь обращаться с «трудными» детьми

Сталкиваясь с «трудными» детьми, следует помнить два главных совета. Такие дети часто фиксируются на негативном поведении. Если удается найти к ним правильный подход, это может изменить всю их жизнь. Первый совет состоит в следующем: чтобы нарушить их фиксацию на навязчивых мыслях или действиях, из-за которой они и становятся упрямыми и враждебными, постарайтесь понять, в какой момент их отвлечь. Отвлечение — действенная техника, которая хорошо помогает освобождать от «фиксации» людей с нарушенной функцией поясной системы. Отвлеките такого ребенка, сменив тему разговора, переключив его внимание на физическую активность (отправьте его погулять, предложите поиграть) или на задание, в котором есть упражнение на отвлечение внимания.

Я нередко даю родителям такой совет: если видите, что ваш ребенок начинает в очередной раз «замыкаться» на негативной мысли или действиях, почитайте ему его любимую книжку. Например, восьмилетний Джош зафиксировался на нежелании ходить в школу. Каждое утро перед школой он начинал жаловаться на головную боль, боль в животе, на что угодно, из-за чего, по его мнению, мама могла оставить его дома. Когда она разгадывала его хитрость, то настаивала на том, чтобы он отправлялся учиться. В таких случаях мальчик начинал кричать, плакать, устраивать истерики и грозиться, что уйдет из дома. Проблема становилась все серьезнее и серьезнее, и, наконец, мать привела Джоша ко мне. Он не только боялся школы, но и все поведение его было классически конфронтационным. Первой интервенцией было сказать Джошу прямо и без обиняков, что он будет ходить в школу. Это закон. И ему это необходимо и полезно. Если бы мы разрешили ему оставаться дома, его страх перед школой только бы вырос, и в конце концов он начал бы «цепенеть от страха». В те дни, когда он якобы не мог идти в школу или боялся туда идти, родители пытались отвлечь его от черных мыслей. Джоша интересовали насекомые. У него было много любимых книжек про насекомых. Когда Джош начинал нервничать, родители читали и рассказывали ему про какое-нибудь новое насекомое, причем старались сделать рассказ как можно более занимательным. Если и после этого Джош отказывался идти в школу, он оставался дома, но с условием: весь день он должен был сидеть на кровати, не смотреть телевизор и не выходить поиграть. Если он был настолько болен, что не мог идти в школу, значит, он не мог заниматься и ничем другим. Перед тем как мы применили эту тактику, он отказывался идти в школу восемь дней из десяти. Через месяц после того как родители начали действовать по-новому, отказы стали происходить реже: два дня из десяти. К третьему месяцу проблемы больше не существовало. Оба аспекта этой тактики оказались принципиально важными для достижения успеха. Во-первых, родители Джоша ясно дали ему понять, что его трусость и конфронтационное поведение не принесут ему ничего хорошего. Причем родители не поддавались шантажу. Или он идет в школу, или проводит день в кровати (никаких дополнительных выгод от того, что он «заболел»). И во-вторых, они использовали метод отвлечения от навязчивых страхов, когда он начинал на них фиксироваться.

Родителям детей с нарушенной функцией поясной системы очень важно утвердить свою «высшую» власть. Родители не должны позволять, чтобы конфронтационное поведение оказывалось выигрышным. В противном случае они только развивают в ребенке эту склонность, которая вполне может испортить ему всю дальнейшую жизнь. Родители, потакающие требованиям, не приучают ребенка подчиняться власти. Поэтому этим детям приходится трудно в школе и в обществе. Самые эффективные дети, как правило, вырастают у авторитарных родителей, придерживающихся твердых позиций. Точно так же, как людям с ОКР бывает труднее противостоять навязчивым мыслям и действиям, если они им поддаются, так же и конфронтационное поведение у детей, если ему уступать, становится только хуже. Чем раньше вы отучите детей от такого поведения, тем будет лучше для всех. С этой целью я разработал свод правил для родителей, который стал первым шагом в обучении обращению с такими детьми. Очень важно четко формулировать правила и дать понять, что вы не намерены от них (этих правил) отступать. Вот два правила, касающиеся конфронтационного поведения.

Делай, что говорят родители, с первого раза.

Никаких споров с родителями.

Эти правила устанавливают, что у вас, как у родителя, есть власть, и вы не позволите ребенку ругаться с вами. Если вы возьмете за правило добиваться от своих детей послушания с первого раза, они будут знать, что это то, что от них требуют. Если они не послушались, следует немедленно пресекать непослушание. Не надо повторять свою просьбу по сто раз. В этом случае шансы, что вы обидите своего ребенка словом или действием, многократно возрастают. Если вы попросили ребенка что-то сделать, а он отказывается или медлит — не откладывая «на потом», скажите ему так: «Выбирай. Можешь сделать это сейчас, или подожди, и сделаешь это позже. Мне все равно. Решай сам». Если ребенок не торопится сразу выполнить вашу просьбу, дайте ему тайм-аут. При необходимости этот алгоритм можно повторить. В случае непослушания принимайте меры быстро, твердо, без эмоций. Чем эмоциональнее вы начинаете общаться, тем хуже ведут себя такие дети. Здесь важна последовательность.

Второе правило (никаких споров с родителями) в отношениях с конфронтационными детьми чрезвычайно важно. Если вы позволяете такому ребенку спорить с собой, это только усиливает и усугубляет его сопротивление, вызванное нарушением в поясной системе. Конечно, вам интересно выслушать мнение своего ребенка.

Однако следует проводить грань между высказыванием своего мнения и спором. Может быть, есть смысл предупредить ребенка: «Конечно, мы твои родители и хотим знать твое мнение. Но если ты повторил его больше двух раз, то это уже спор».

Такого рода «родительские интервенции» всегда эффективны, если происходят на фоне хороших отношений между родителями и ребенком. Родители, развивающие «лимбическую» связь с собственным ребенком, общаясь с ним и выслушивая его, реже сталкиваются с такой проблемой, как конфронтационное поведение.

Суммируем сказанное. В отношениях с конфронтационными детьми при необходимости используйте метод отвлечения, оставаясь вместе с тем твердыми и авторитарными. Посмотрите, сколько вы ссоритесь с ними. Не стоит ссориться по любому вопросу. К сожалению, у конфронтационных детей один или оба родителя страдают нарушениями в поясной системе, а это только усугубляет проблемы такой семьи. Между тем нередко становится легче, когда родители проявляют известную гибкость.

Рекомендация 9: Подумайте, не попробовать ли лекарства

Очень часто при нарушении функций этой части мозга помогают лекарства, и в частности препараты, влияющие на уровень нейротрансмиттера серотонина.

Препараты, повышающие уровень серотонина в тканях мозга, называются серотогенными. К ним относятся: Prozac, Zoloft, Paxil, Anafranil, Effexor, Remeron, Serzone, Desyrel и Luvox. Несколько исследований подтвердили, что, как только эти препараты начинают действовать, активность поясной системы нормализуется. В своей клинической практике я наблюдал, как эти препараты помогают избавиться от навязчивых мыслей и компульсивного поведения, чрезмерной сфокусированности и тревоги и расслабляют тех, кто, казалось бы, застыл в своей неспособности искать и находить новые варианты. Когда эти препараты действуют, они нередко оказывают чрезвычайно сильное воздействие на мысли и поведение.

Роб (48 лет) — системный аналитик, женат. Жаловался, что не забывает обид, страдает от навязчивых негативных мыслей, плохого настроения, раздражительности, периодических суицидальных мыслей и гнева, который ему бывает трудно сдерживать. Его жена подтвердила, что часто, расстраиваясь по какому-либо поводу, Роб не может переключить внимание от неприятных мыслей, которые выбивают его из равновесия, теряет контроль и начинает вести себя агрессивно: крушит мебель или проламывает стены. В детстве он был конфронтационным, «трудным» ребенком. В ходе обследования Робу провели сканирование SPECT, выявившее повышенную активность поясной извилины. Я назначил ему Anafranil (кломипрамин), который используется для лечения пациентов с навязчивыми состояниями. Через два месяца приема мы увеличили дозу ежедневного приема до 225 мг. Роб и его домашние заметили улучшение. Он стал менее раздражительным, явно менее агрессивным, более гибким и более счастливым. По его словам, ему стало легче общаться с окружающими, в частности с собственными детьми.

Трехмерное изображение — активный мозг, вид сверху.

До лечения: обратите внимание на выраженное усиление активности в поясной системе (см. стрелку).

После лечение Anafranil. Активность поясной системы нормализовалась.

Трехмерное изображение — активный мозг, вид сбоку.

До лечения: обратите внимание на выраженное усиление активности в поясной системе (см. стрелку).

После лечение Anafranil. Активность поясной системы нормализовалась.

После трех лет неуклонного улучшения состояния на фоне приема Anafranil (оба раза, когда предпринимались попытки снизить дозу, симптомы возвращались), повторное сканирование показало нормализацию функции мозга.

Препараты помогают не всегда. Порой у них бывают побочные эффекты, которые нередко досаждают и даже беспокоят пациентов. Однако серотогенные препараты принадлежат к новейшим и наиболее эффективным средствам борьбы с эмоциональной болью и страданиями. Миллионам людей они помогли вернуться к нормальной жизни.

Кроме того, я убедился в том, что поднимать уровень серотонина и успокаивать поясную систему хорошо помогает лекарственная трава зверобой. Ее действие изучалось наряду с действием целого ряда антидепрессантов. Эта травка оказалась такой же эффективной, как и лекарства, но при этом имела меньше побочных действий. Много лет она использовалась в Германии, где ее прописывают в семь раз чаще, чем Prozac. Обычно зверобой прописывают по 300 мг (содержит 0,3 % гиперицина) три раза в день. Сам я использую в своей практике зверобой на протяжении многих лет и считаю его очень эффективным средством. Вот пример.

Когда Линда пришла ко мне на прием, ей было 26 лет. Два раза она подвергалась жестокому изнасилованию, ее любовник был садистом, а сама она подростком пережила смерть многих своих друзей. Она страдала от депрессии, тревоги, беспокойства и наркотической зависимости. На первом сканировании SPECT мы обнаружили повышенную активность поясной системы (трудности с переключением внимания), базальных ганглиев (тревога) и лимбической области (депрессии и неконтролируемые настроения). После четырех сеансов с использованием техники десенсибилизации и коррекции переработки информации с помощью движений глазных яблок (EMDR) — специального метода коррекции, применяемого для лечения после травмирующих событий, и одного месяца приема зверобоя (по 900 мг в день), Линда почувствовала себя значительно лучше. Повторное сканирование выявило нормализацию активности во всех.

Трехмерное изображение — активный мозг, вид сбоку.

До лечения: обратите внимание на выраженное усиление активности в поясной системе, в базальных ганглиях и в лимбической системе.

После лечение зверобоем. Активность в поясной системе, в базальных ганглиях и в лимбической системе нормализовалась.

Трехмерное изображение — активный мозг, вид снизу.

До лечения: обратите внимание на выраженное усиление активности в поясной системе, в базальных ганглиях и в лимбической системе.

После лечение зверобоем. Активность в поясной системе, в базальных ганглиях и в лимбической системе нормализовалась.

Несмотря на то что зверобой может быть эффективным он тоже обладает побочным действием. У одного из моих пациентов развилось значительное снижение частоты сердечных сокращений. Другая пациентка, почувствовавшая себя хуже после приема Prozac, чувство вала себя хуже и принимая зверобой. Если у вас серьезные проблемы с настроением и поведением, я советую вам подбирать лечение в тесном взаимодействии с психиатром и обсуждать с ним в том числе и лечение лекарственными травами.

Рекомендация 10: Попробуйте лечебную диету

Низкий уровень серотонина и повышенная активность поясной системы часто проявляются беспокойством, плохим настроением, эмоциональной ригидностью и раздражительностью. Существует два способа повышения уровня серотонина с помощью диеты. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие, как паста, картофель, хлеб, пирожные, соленые крендельки и попкорн, повышают содержание в крови l-триптофана (природной аминокислоты — основного материала для синтеза серотонина), что увеличивает его поступление мозг, где он превращается в серотонин. Успокаивающее действие серотонина часто проявляется в течение получаса после употребления в пищу этих продуктов. Уровень серотонина в тканях мозга можно повышать и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием l-триптофана — курицу, индейку, лосося, говядину, арахисовое масло, яйца, зеленый горошек, картофель и молоко. Многие люди, сами того не подозревая, создают себе когнитивную негибкость, употребляя продукты с низким содержанием l-триптофана. Например, диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, которую я рекомендую при состояниях, обусловленных низким уровнем дофамина (при сниженной функции префронтальной коры), часто только усугубляет проблемы, вызванные сниженной функцией поясной системы. Молекула l-триптофана обладает сравнительно небольшими размерами. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белков более крупные молекулы других аминокислот легче проникают в мозг, вызывая снижение уровня серотонина и более негативный эмоциональный фон.

Хорошо помогают пищевые добавки с l-триптофан ом. Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) одобрила применение l-триптофана, и он вновь появился в продаже. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В — инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

Рекомендация 11: Физические упражнения

Физические упражнения нередко оказываются весьма эффективным средством для снижения беспокойства и повышения когнитивной гибкости. Во время тренировок в тканях мозга повышается уровень l-триптофана. Как отмечалось, молекула l-триптофана обладает сравнительно небольшими размерами, и потому ей нередко приходится бороться с более крупными молекулами за возможность проникнуть в мозг. При физических нагрузках организм использует аминокислоты с более крупными молекулами для восстановления мышечной силы, таким образом снижая их содержание в крови. В это время l-триптофан может в больших количествах поступать в мозг, повышая уровень серотонина. Кроме того, физические нагрузки повышают вашу энергию и отвлекают от неприятных навязчивых мыслей. Я часто советую конфронтационным детям чаще заниматься физкультурой: это помогает им повышать уровень l-триптофана и легче взаимодействовать с окружающими.