Измените свой мозг - изменится и жизнь!

Префронтальная кора — самая развитая область мозга. Благодаря ее деятельности вам удается добиваться своих целей. Напомним, что префронтальная кора участвует в концентрации внимания, удержании внимания, вынесении суждения, контролировании импульсов и критическом мышлении. Она управляет вашей способностью оценивать обстановку, приводить в порядок свои мысли, планировать, что вы хотите сделать, и осуществлять эти планы. Коррекция работы этой области требует, как я это называю, «предельной целеустремленности».

Рекомендация 1: Развивать целеустремленность (чудо на одной странице)

Способность оставаться полностью целеустремленным поможет вам направлять свои мысли и действия и создаст «дополнительную префронтальную кору», позволив укрепить сознательную часть вашей психики.

Чтобы добиться успеха в этом мире, мы должны иметь перед собой четкие цели. В частности, нам следует понимать, что мы собой представляем и чего мы хотим добиться в отношениях, в работе и в личностном плане. Зная, к чему мы стремимся, мы с большей вероятностью сумеем поменять свое поведение так, чтобы этого добиться. Достижение цели позволяет нам вести себя последовательно.

Когда я впервые говорю своим пациентам о цели, в ответ они, как правило, смотрят на меня невыразительным взглядом и начинают невнятно бормотать что-то о карьере и деньгах. Однако задаться определенной целью не означает погони за некоей отдаленной мечтой. Речь идет о конкретной цели здесь и сейчас. Если каждый день вы сумеете ставить перед собой определенную цель, жизнь ваша сильно переменится.

Своих пациентов, и шестилетних, и 76-летних, я прошу выполнять упражнение на постановку цели, которое я сам разработал и назвал «Чудо на одной странице». Изучая успешных детей и взрослых, я обнаружил, что всех их объединяет чувство личной ответственности и наличие ясной цели. С помощью «Чуда» вы сможете управлять практически всеми своими мыслями, словами и действиями. Я неоднократно наблюдал, как это упражнение помогло многим изменить свою жизнь.

Вот как создать собственное «Чудо». Возьмите лист бумаги и четко напишите на нем главные цели. Используйте такие категории: Взаимоотношения, Работа, Деньги, Я сам. В категории «Взаимоотношения» можно выделить такие подзаголовки: «муж (жена)/любимый», «дети», «родственники», «друзья». В категории «Работа» перечислите текущие и далекие цели и отметьте особо, как вы намерены строить отношения со своим нанимателем. В категории «Деньги» изложите текущие и отдаленные финансовые цели. В категории «Я сам(а)» изложите цели, имеющие отношение к вашему физическому, психологическому, душевному состоянию и к вашим интересам.

Рядом с каждым подзаголовком запишите то, что для вас важно. Не пишите, чего вы НЕ хотите, пишите, чего вы хотели бы добиться. Пишите в позитивном ключе и от первого лица. Сначала держите этот лист в пределах досягаемости, чтобы при желании вносить туда какие-то изменения. Закончив работу над первым вариантом «Чуда» (а вы станете вносить в него много уточнений и изменений), положите его в такое место, где бы он ежедневно попадался вам на глаза — скажем, в кейс, на холодильник, на столик у кровати или на зеркало в ванной. Таким образом, каждый день вы будете видеть, ЧТО для вас важно. Так вам будет легче контролировать себя и соотносить свои действия с тем, чего вы хотели бы достичь. Жизнь ваша станет более осознанной, а свою энергию вы станете тратить на цели, которые вам представляются важными.

Я разделяю такие области, как отношения, работа, деньги и личностная сфера, чтобы развивать более сбалансированный подход к жизни. Когда наша жизнь выбивается из равновесия, когда одна сфера начинает развиваться за счет других, мы быстро сгораем.

Вот такой список, который мы составили вместе с одним из моих пациентов, у которого была травма префронтальной коры. Джаррет был женат, у него было трое детей, сам же он занимался частной адвокатской практикой. После травмы у него возникали большие проблемы с контролированием собственных импульсов, и на работе он задерживался намного дольше положенного. Поэтому-то он и пришел ко мне на прием.

Изучив этот образец, составьте такой же список для себя. Когда закончите это упражнение, повесьте его так, чтобы вы могли видеть его и читать каждый день. На самом деле было бы весьма правильно начинать свой день с чтения собственного «Чуда», чтобы в течение всего дня помнить, к какой цели вы стремитесь.

Взаимоотношения:

Жена: близкие, теплые, добрые, заботливые, любовные отношения с женой.

Дети: стать твердой, доброй, позитивной силой в жизни моих детей. Постоянно присутствовать в их жизни, чтобы помочь им вырасти ответственными и счастливыми.

Родственники: сохранять близкие отношения со своими родителями и родными, чтобы давать им поддержку и любовь.

Друзья: тратить время на то, чтобы сохранять и поддерживать отношения с друзьями.

Работа: быть как можно более успешным адвокатом.

Живя полноценной жизнью, работать как можно лучше. В частности, моя работа состоит в том, чтобы тратить время на нужды моих клиентов, привлекать новых клиентов и каждый месяц тратить часть времени на предоставление профессиональной помощи тем, кто не может ее оплатить. Я сосредоточу все внимание на своих целях по работе и не стану отвлекаться на вещи, не имеющие к моим целям непосредственного отношения.

Деньги: деньги для покрытия потребностей, желаний и безопасности.

Краткосрочные цели: внимательно относиться к тратам, следя за тем, чтобы деньги тратились непосредственно на потребности и цели моей семьи и мои.

Долгосрочные цели: откладывать по 10 % от всех моих заработков. Прежде всего я плачу себе и своей семье. Каждый месяц я должен откладывать по $2500 на пенсионный план, и тогда после того как мне исполнится 65 лет, мне будет обеспечен ежемесячный доход в размере $5000.

Я сам: быть как можно более здоровым человеком.

Физическое состояние: каждый день заниматься своим физическим здоровьем.

Психическое состояние: стремиться к стабильному, позитивному мировосприятию, испытывать благодарность и жить так, чтобы я мог гордиться своей жизнью.

Душевное состояние: жить с Богом и быть добрым. Он бы хотел, чтобы я был таким.

Взаимоотношения:

Жена (муж/любимый):

Дети:

Родственники:

Друзья:

Работа: быть как можно более

Деньги: деньги для покрытия потребностей, желаний и безопасности

Краткосрочные цели:

Долгосрочные цели:

Я сам: быть как можно более здоровым человеком

Физическое состояние:

Психическое состояние:

Душевное состояние:

Приучитесь к тому, чтобы оставаться сосредоточенным на том, что для вас важно. Эта вспомогательная префронтальная кора поможет вам удерживать жизнь в верном русле.

Рекомендация 2: Сосредоточьтесь на том, что вам очень нравится, а не на том, что вам неприятно

Префронтальная кора тесно связана с целеустремленностью, сосредоточенностью и удержанием внимания. То, чему мы уделяем внимание и на чем сосредоточиваем свои усилия, имеет огромное влияние на нашу повседневную деятельность и самочувствие. Как я уже писал, многие люди с проблемами префронтальной коры, и в особенности страдающие СДВ, часто ищут ссоры, чтобы таким образом стимулировать свою ПК. К несчастью, у такой модели поведения имеется масса негативных «побочных эффектов». В частности, она плохо сказывается на отношениях с окружающими и на работе иммунной системы. Если же вы станете обращать внимание только на то, что вам самим нравится в вашей жизни и в окружающих, это станет действенным способом поддерживать здоровье своей префронтальной коры.

Именно с этой целью я коллекционирую пингвинов. В моем кабинете их уже более шестисот. Пингвины во всех видах: пингвины-флюгеры, пингвины-часы, ручки, карандаши, куклы, настенные часы, галстуки, набор для шитья — с пингвинами, пылесос — с пингвином, и далее трусы с пингвинами, которые подарил мне девятилетний пациент. Я понимаю, что это может выглядеть немного странно. Тем не менее я говорю, что поскольку я психиатр, то могу позволить себе маленькие странности. Друзьям и родным не приходится мучиться, придумывая мне подарок на Рождество. Давайте я расскажу вам, почему коллекционирую пингвинов и какое отношение они имеют к префронтальной коре.

Когда я стажировался по психиатрии детей и подростков, мы с семьей жили на Гавайях. Как-то раз мы с сыном, которому было тогда семь лет, отправились в развлекательно-образовательный морской парк. Мы посмотрели выступление косаток, выступление дельфинов и, наконец, выступление пингвинов. Пингвина звали Толстый Фредди. Он совершал поразительные трюки. Он прыгал с семиметрового трамплина, клювом играл в футбол, считал, хлопая крыльями, он далее прыгал сквозь горящее кольцо. Мы с сыном сидели и наслаждались его выступлением. Потом тренер попросила Фредди принести ей какой-то предмет. Фредди пошел, взял его и отдал своему тренеру. И тут я подумал: «Ничего себе! А когда я прошу своего сына принести мне что-нибудь, он сначала двадцать минут пререкается со мной и в конце концов так никуда и не идет!» Но я-то знал, что мой сын умнее пингвина.

Потом я подошел к дрессировщику и спросил его: ♦«Как вам удается заставлять Фредди делать такие сложные вещи?» Тренер посмотрела сначала на сына, потом на меня и ответила: «Б отличие от родителей, каждый раз, когда Фредди выполняет то, о чем я его прошу, я это замечаю! Я его обнимаю и даю ему рыбку!» И тут я все понял. Каждый раз, когда сын выполнял мою просьбу, я все равно обращал на него довольно мало внимания. Я же был занятым человеком, как и мой отец. В то же время, когда он не хотел делать то, о чем я его просил, я уделял ему много внимания! Я же не хотел, чтобы мой сын вырос плохим человеком! Я невольно показывал ему, что, чтобы завладеть моим вниманием, он должен быть маленьким чудовищем. С того самого дня я стал честно стараться замечать его хорошие поступки и попытки (правда, я не кидаю ему рыбки, поскольку он их не любит) и придавать не слишком много внимания его просчетам и ошибкам. Нам обоим стало гораздо легче жить.

Я коллекционирую пингвинов, чтобы напоминать себе, что надо больше обращать внимание на то хорошее, что есть в людях, которые встречаются мне в жизни. Это сильно помогло и мне, и моим пациентам. Часто хорошо иметь какую-то вещь, которая станет напоминать об этом принципе. Для большинства из нас неестественно обращать внимание на то, что нам нравится в жизни или в окружающих, особенно если для стимуляции нашей префронтальной коры мы бессознательно используем ссору.

Сосредоточенность на отрицательных сторонах жизни или окружающих делает вас больше подверженными депрессии и может оказать разрушительное действие на ваши отношения с другими.

Я хочу привести пример того, как эффективно действует этот принцип. Семь лет назад я познакомился с Джейми, четырнадцатилетней девочкой, которая поступила к нам в клинику после попытки самоубийства. Она пыталась лишить себя жизни, так как плохо училась в школе и получала оценки хуже, чем ее друзья. Тем вечером, когда она предприняла эту попытку, она сильно поскандалила с матерью, которая ругала ее за плохую учебу. В семейном анамнезе Джейми по линии отца были случаи депрессии, в то время как у матери наблюдались многочисленные симптомы СДВ (хотя она отказалась обследоваться или лечиться по этому поводу). Джейми часто грустила и в основном обращала внимание на отрицательные стороны жизни. Она была импульсивной, неорганизованной и не могла сосредоточиться на учебе. Ей поставили диагноз «депрессия в сочетании с СДВ». На сканировании SPECT была выявлена сниженная активность ПК и повышенная активность в лимбической области. Я назначил ей лекарственную терапию (которая со временем свелась к применению двух препаратов — Prozac и Ritalin). Кроме того, я начал проводить с ней сеансы психотерапии. Через несколько месяцев состояние Джейми сильно улучшилось. Настроение повысилось. Учиться стало легче. Ей самой стало проще сдерживать свое раздражение и контролировать импульсивность. Если после выписки из клиники она приходила ко мне раз в неделю, то со временем сеансы психотерапии стали проводиться раз в две недели, а к концу первого года лечения и вовсе раз в месяц. Практически все стороны ее жизни обрели стабильность. Все, кроме одной: скандалы с матерью продолжались.

Через два года после нашей первой встречи, войдя ко мне в кабинет, она неожиданно разрыдалась. «Я не выношу свою мать, — сказала она, когда мы приступили к очередному сеансу психотерапии. — Она постоянно придирается и доводит меня. Я помню, что вы советовали мне не реагировать на нее, но я не могу. Она знает все мои уязвимые места». Потом она стала рассказывать мне об их последнем скандале, а когда закончила, огляделась по сторонам и вдруг спросила: «Доктор Амен, а как получилось, что взрослый человек стал коллекционировать пингвинов?» Я удивился и спросил ее в ответ: «А вы только их заметили? Два года спустя?» И тогда я рассказал ей про Толстого Фредди. Я рассказал ей о концепции формирования поведения, той самой, которую использовала тренер Фредди, чтобы сделать его звездой. Я предложил ей: «Давайте, я научу вас, как сформировать поведение вашей матери. Всякий раз, когда ваша мать начинает вести себя по отношению к вам неадекватно, когда она ищет с вами ссоры, говорит вам грубые или злые вещи, я хочу, чтобы вы оставались спокойной и не реагировали на нее».

«Но, доктор Амен, — ответила Джейми, — я не знаю, как это сделать. Я пробовала, и у меня не получалось!» Я ответил: «Я знаю. Но теперь, когда я рассказал вам о формировании поведения, я хочу, чтобы вы попробовали еще раз. И каждый раз, когда ваша мать прислушивается к тому, что вы ей говорите, помогает вам, я хочу, чтобы вы ее обнимали и говорили ей, как сильно вы ее любите и цените». Джейми обещала, что постарается.

Придя ко мне через месяц, Джейми сказала, что это было лучшее время в отношениях с ее матерью. Ее мать только раз попробовала кричать на нее, но Джейми не реагировала. Зато в остальное время часто обнимала ее. «Кажется, я начинаю понимать, что вы имели в виду, доктор Амен, — сказала она. — У меня есть возможность исправлять ситуацию. Или делать ее хуже. И далее если я не несу ответственности за то, как ведет себя моя мать, я могу сильно влиять на это». Я был горд за Джейми. Она поняла, что, концентрируясь на том, что ей нравится в ее матери, а не на том, что ей в ней не нравится, она получила возможность влиять на негативную ситуацию в позитивном ключе. Я научил ее перестать быть жертвой матери и использовать свои позитивные возможности.

Рекомендация 3: Обретите в своей жизни смысл, цель, стимулы и интерес

Смысл, цель, стимулы и интерес в жизни помогают не замыкаться, а концентрироваться, так как активизируют работу префронтальной коры. Как я уже рассказывал, в своей практике мне часто приходится лечить пациентов с СДВ. Наиболее интересной особенностью этого расстройства является нестабильность симптоматики. Людям с этим нарушением часто не даются повседневные, обычные занятия. Однако когда им приходится выполнять увлекательную, интересную и азартную работу, они часто добиваются отличных успехов. Своим пациентам я даю очень важный совет: найти в своей жизни позитивный смысл и стимулы, будь то работа, взаимоотношения или область духовной жизни. Одного этого бывает достаточно, чтобы после хронических неудач стать успешным человеком. Чтобы эффективно работать на скучной, нелюбимой работе, страдающему СДВ потребуются большие дозы лекарственных препаратов. Если же его работа его интересует и увлекает, дозировка может быть меньше. В таком случае стимулы оказываются заложены в самой ситуации. Вот пример, иллюстрирующий сказанное.

В один прекрасный день Сет, весьма успешный владелец сети магазинов видео в Сан-Франциско и его окрестностях, пришел ко мне в сильном раздражении. До этого он успешно пролечился у нас от СДВ, и я не сразу разобрался, что же случилось. «Док, — обратился он ко мне. — Наверное, у меня скверный характер. Наверное, я плохой человек. Я вновь и вновь стараюсь закончить работу с документами, но просто не в состоянии заставить себя этим заняться. Эта работа буквально доводит меня до слез!» Я попросил его остановиться на этом поподробнее. «Я сажусь за работу, когда лекарства еще отлично действуют, и просто смотрю в эти бумаги. Я не знаю, что мне мешает». — «Сет, — сказал я, — это может не иметь никакого отношения к вашему характеру. Вы любящий муж и отец, у вас успешный бизнес, вы обеспечиваете работой большое количество людей, и вы заботитесь об окружающих. Может быть, вы просто не в состоянии работать с документами? Многие люди с СДВ прекрасно выполняют интересную работу и совершенно не в состоянии заниматься нудной работой, такой, как работа с бумажками. Может быть, вам стоит просто нанять делопроизводителя? Тогда у вас будет больше времени, чтобы развивать свой бизнес».

А дальше Сет произнес знаменательную фразу: «Отличная мысль. Подростком я очень любил ходить под парусом. Но мне никогда не хотелось выходить на лодке в спокойную погоду. Я дожидался предупреждений о надвигающемся шторме и тогда выходил в море. Во время шторма я боялся до смерти и всякий раз спрашивал себя, зачем я делаю такую глупость? Однако как только шторм заканчивался и я вновь оказывался на берегу, я начинал с нетерпением ждать следующего раза. Меня привлекали азарт и острые ощущения».

Сет взял нового сотрудника, который стал заниматься бумажной работой. А сам он смог тратить больше времени на то, что умел делать лучше всего.

Рекомендация 4: Организуйтесь. При необходимости обратитесь за помощью

У людей с нарушениями ПК часто возникают проблемы организации. Хорошо помогает обучение организационным навыкам. Могут пригодиться блокноты-ежедневники и специальные компьютерные программы. Вместе с тем важно помнить о пределах своих возможностей и, когда возможно, окружать себя людьми, которые помогут вам лучше организовать вашу жизнь. Такими людьми могут оказаться самые близкие — например, супруг или друг, или те, кого вы нанимаете на работу. Самые успешные люди с СДВ или другими нарушениями функций ПК — это те, кому другие помогают решать проблему организованности. Не стоит бояться просить помощи.

Вот несколько советов, которые помогут вам организоваться.

Четко определите для себя цели (см. Рекомендацию 1) в следующих областях: взаимоотношения (с супругом или партнером, детьми, родственниками и друзьями), работа, деньги, физическое здоровье, психологическое здоровье и духовное развитие. Затем каждый день задавайте себе вопрос: ведете ли вы себя так, чтобы добиться чего хотите? Этот критический подход поможет вам не сбиваться с курса. Управляйте своим временем так, чтобы это помогало вам добиться поставленных целей.

Регулярно выделяйте время для того, чтобы наводить порядок в своем рабочем пространстве. Занимайтесь этим хотя бы раз в неделю. Иначе проблемы опять станут накапливаться.

Делайте бумажную работу сами или наймите для этого специального человека.

Расставьте свои проекты по приоритетам.

Устанавливайте себе сроки.

Составляйте списки нужных дел и периодически с ними сверяйтесь.

Все время держите при себе ежедневник, в который вы записываете свои планы на день и встречи.

Полезные мысли, которые приходят вам в голову, записывайте на диктофон.

Крупные проекты разбивайте на несколько мелких. Нечто подобное каждый день происходит на сборочных линиях. Помните: «путешествие в тысячу миль начинается с одного шага».

Неприятные задачи старайтесь решать в первую очередь. Тогда вы станете с предвкушением ждать, когда дойдет очередь до более интересных проектов. Если же вы отложите выполнение неприятных задач «на потом», вам не к чему будет стремиться.

Чтобы содержать документацию в порядке, используйте файлы, органайзеры и специальные коробки для документов.

Возьмите на работу специалиста по организации, который поможет вам наладить вашу деятельность и поддерживать этот порядок.

Когда моему сыну, у которого тоже СДВ, было шестнадцать, я нанял для него профессионального организатора. Меня он слушать не хотел (в конце концов, кто я такой — просто его отец). Организатор же оказалась чрезвычайно способной женщиной, которая ему очень помогла. Вместе с ней они определенным образом расставили мебель и предметы в его комнате, они навели порядок в его школьной сумке, в его дневнике. Она помогла ему установить определенную систему и с тех пор раз в месяц приходила, чтобы позаниматься с ним и помочь удержать все то, чему он научился. Сегодня проблем с организованностью у него нет. Как и для многих других, страдающих СДВ, такое положение для него неестественно, но он знает, как надо, и он не жертва присущего таким людям стремления к беспорядку.

Рекомендация 6: Подумайте насчет метода ЭЭГ-биоуправления

До сих пор мы рассматривали СДВ как расстройство функции префронтальной коры. Основным методом «биологического» лечения СДВ является медикаментозный. Однако это не единственный из имеющихся биологических методов. За последние пятнадцать лет исследователи, в том числе Джоэль Лубар из университета штата Теннесси, продемонстрировали эффективность использования еще одного действенного метода в лечении СДВ и других нарушений в префронтальной коре мозга. Я говорю о методе биологической обратной связи по биоэлектрической активности головного мозга (ЭЭГ-биоуправление).

Биологическая обратная связь — такой метод лечения, при котором используются инструменты, измеряющие физиологические реакции организма человека (температура рук, потоотделение, частота дыхания, частота сердечных сокращений, артериальное давление и биоэлектрическая активность мозга). Эта аппаратура дает пациенту информацию о состоянии систем его организма, а он, в свою очередь, учится изменять режим их работы. Используя метод ЭЭГ-биоуправления, мы измеряем уровень биоэлектрической активности всего мозга.

Существует пять типов биоритмов (мозговых волн):

дельта-ритм головного мозга (1–4 Гц в секунду): очень низкая частота, в основном соответствует режиму глубокого сна;

тема-ритм головного мозга (5–7 Гц в секунду): низкая частота, соответствует состоянию мечтательности, расслабленности и пограничным состояниям;

альфа-ритм головного мозга (8–12 Гц в секунду): эта частота соответствует состоянию спокойствия;

СМР (сенсорно-моторный ритм) (12–15 Гц в секунду): эта частота соответствует состоянию спокойной сосредоточенности;

бета-ритм головного мозга (13–24 Гц в секунду): высокая частота, соответствует состоянию сосредоточенности и умственной работы.

По результатам наблюдения 6 тысяч детей с СДВ, д-р Лубар пришел к выводу, что главной проблемой этих детей была неспособность удерживать «бета» состояния (сосредоточенность) на протяжении длительного времени. Кроме того, он установил, что эти дети слишком часто находятся в состояниях «тета».

Овладевая азами техники биоуправления, дети учатся «играть» со своим сознанием. Чем чаще им удается сконцентрироваться и достигать состояния «бета», тем больше очков они набирают. В нашей клинике занятие по методу ЭЭГ-биоуправления выглядит так: ребенок сидит перед компьютерным монитором. На экране разворачивается игра. Если он наращивает бета-ритм или снижает тета-ритм, игра продолжается. Если лее ему не удается сохранить желаемый ритм, игра прекращается. Детям такие занятия нравятся, а нам это позволяет постепенно приблизить работу их головного мозга к нормальным параметрам. Из материалов исследований мы знаем, что этот метод не предполагает молниеносного результата. Детям приходится заниматься по этому методу в течение одного-двух лет.

Из своего опыта работы по методике ЭЭГ-биоуправления в лечении СДВ я видел, как многим удавалось улучшить навыки чтения и снизить потребность в лекарственных препаратах. Кроме того, эта методика позволяет снизить агрессивность и импульсивность. Это довольно действенный способ отчасти и потому, что пациент становится активным участником лечебного процесса, получая дополнительную возможность управлять собственными физиологическими процессами.

Использование метода биологической обратной связи по биоэлектрической активности головного мозга вызывает неоднозначную оценку как у практикующих врачей, так и у ученого сообщества. Чтобы убедительнее продемонстрировать эффективность этого метода, требуются дополнительные исследования и публикации. Вместе с тем в некоторых кругах бытует явно завышенное мнение о возможностях этой методики. Некоторые клиники уверяют, что СДВ можно вылечить только с помощью ЭЭГ-биоуправления, не прибегая к лечению лекарственными препаратами. К сожалению, такие заявления сильно подрывают репутацию этого метода. Тем не менее мой собственный клинический опыт позволяет мне утверждать, что ЭЭГ-биоуправление — действенный и интересный метод лечения с еще более интересным будущим.

Рекомендация 7: Попробуйте метод аудиовидеостимуляции

Существует еще один метод, напоминающий метод ЭЭГ-биоуправления, — метод аудиовизуальной стимуляции, разработанный физиологами Гарольдом Расселом и Джоном Картером в университете штата Техас в Галвестоне. Оба, Рассел и Картер, принимали участие в создании методики лечения детей с СДВ при помощи ЭЭГ-биоуправления. Их целью было создать методику лечения, которая была бы широкодоступна для всех нуждающихся в ней детей.

Взяв за основу концепцию entrainment («вовлечения»), которая исходит из того, что биоритмы головного мозга часто синхронизируются с внешней средой, они разработали специальные очки и наушники, через которые пациент видит и слышит вспышки света и звуковые сигналы, поступающие к нему с заданной частотой. Тем самым мозгу помогают «настроиться» и стать более «собранным». Пациентам необходимо проводить в этих очках по 20–30 минут в день.

Сам я несколько раз использовал этот метод и получил обнадеживающие результаты. В одном случае пациент, у которого в качестве реакции на Ritalin и Dexedrine развились тики, в течение месяца пробовал эти очки. Симптоматика СДВ у него значительно снизилась. Когда он прекратил аудиовидеостимуляцию, симптомы вернулись. Когда он возобновил лечение по этому методу, симптомы СДВ вновь стали угасать.

На мой взгляд, техника аудиовидеостимуляции может получить успешное развитие в будущем, однако сейчас по ней следует проводить новые дополнительные исследования.

Рекомендация 8: Не будьте стимулятором для других

Как уже говорилось, многие люди с дисфункцией ПК ищут ссоры, чтобы таким образом стимулировать работу собственного мозга. Для вас очень важно не подпитывать конфликт, а заглушать его. Чем больше человек, имеющий подобные склонности, безотчетно пытается вывести вас из состояния равновесия, тем больше вам следует оставаться спокойным и невозмутимым. Родителям детей с СДВ я советую прекратить на них кричать. Чем больше они кричат и тем самым еще больше нагнетают напряженную обстановку в семье, тем больше эти дети будут пытаться сеять раздор. Я также советую родственникам и супругам говорить тихим голосом и сохранять спокойствие. Чем больше усилия прикладывает человек с СДВ к тому, чтобы накалить ситуацию, тем спокойнее должен оставаться его «визави».

Удивительно, насколько эффективным оказывается этот совет! Как правило, конфликтные люди привыкают к тому, что могут выбить вас из состояния равновесия. Им знакомы все ваши уязвимые и нежные места, в которые они и бьют более-менее регулярно. Как только вы начинаете «отказываться» участвовать в очередной драме с потоками адреналина (за счет того, что сами вы начинаете вести себя спокойнее и меньше реагируете на стрессовые ситуации), поначалу они выдают очень бурную реакцию, как если бы их лишали любимого наркотика. Иными словами, когда вы начинаете вести себя спокойнее, в краткосрочной перспективе они могут стать еще хуже. Однако продолжайте эту линию, и в конце концов они начнут исправляться.

Вот несколько принципов, которым надо следовать, общаясь с теми, кто ищет ссоры.

Не кричите.

Чем громче говорит, ваш собеседник, тем тише должны говорить вы.

Если чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, возьмите паузу. Можно, например, сказать, что вам надо в туалет. В таком случае человек, скорее всего, не станет вас удерживать. Хорошо иметь наготове толстую книгу, на тот случай, если человек настолько возбужден, что для вас было бы лучше оставаться без него на протяжении по возможности более долгого времени.

Попробуйте с юмором (но не с сарказмом или злым юмором) разрешить эту ситуацию.

Слушайте его внимательно.

Скажите ему, что хотите разобраться и поработать над этой ситуацией, но что вы можете делать это лишь в спокойной обстановке.

Рекомендация 9: Подумайте насчет лекарственных препаратов

Лекарственные препараты, способствующие активности ПК, должны подбираться с учетом всех особенностей данного пациента. Страдающие СДВ часто хорошо реагируют на лечение стимуляторами, такими, как Ritalin (метилфенидат), Dexedrine (декстроамфетамин), Adderall (сочетание четырех солей амфетамина), Desoxyn (метамфетамин) или Cylert (пемолин). Действие этих препаратов сводится к стимулированию выработки нейротрансмиттера дофамина, а это, в свою очередь, не позволит ПК снижать свою активность (как это бывает при СДВ). Вопреки распространенному мнению эти препараты безопасны, хорошо переносятся и действуют почти сразу.

Я видел, как эти лекарства меняли жизни людей. Я проводил сканирование SPECT у десятилетнего мальчика с СДВ во время приема препарата и после его отмены. При дозе 10 мг Ritalin три раза в день его ПК работает активнее, а сам он имеет возможность лучше сосредоточиваться, ставить перед собой цели, быть более организованным, планировать и контролировать собственные импульсы.

Трехмерное изображение нижней поверхности.

СДВ, во время концентрации, в отсутствие лекарственного препарата. Обратите внимание на выраженное снижение активности префронтальной коры и височных долей.

СДВ, во время концентрации на фоне приема 15 мг Ritalin. Обратите внимание на общее улучшение картины.

На протяжении года я записывал, что говорят мне мои взрослые пациенты об эффективности лекарственных препаратов, которые они принимают. Вот некоторые из их комментариев:

Конечно, не всякий, страдающий синдромом СДВ, имеет возможность наблюдать такие эффективные изменения от приема препаратов. Не все, но многие. Это поразительно, насколько более эффективными становятся люди, «добравшиеся» до своей префронтальной коры.

При СДВ также могут помочь некоторые стимулирующие антидепрессанты. Лекарства Norpramin (дезипрамин) и Tofranil (имипрамин) повышают синтез нейротрансмиттера норэпинефрина. Эти препараты в особенности показаны пациентам, страдающим СДВ в сочетании с симптомами тревожности или депрессии. Препарат Wellbutrin (бупропион) повышает содержание нейротрансмиттера дофамина и часто помогает тем, у кого СДВ сочетается с депрессией или пониженной энергией. Effexor (венлафаксин) увеличивает содержание нейротрансмиттеров серотонина, норэпинефрина и еще значительнее — дофамина. Это лекарство особенно хорошо помогает тем, у кого СДВ сочетается с признаками обсессивности.

Рекомендация 10: Следите за питанием своей префронтальной коры

Эта область мозга особенно чувствительна к изменениям в питании.

На протяжении многих лет своим пациентам с СДВ я рекомендую придерживаться диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и относительно низким содержанием жиров. Такой режим питания стабилизирует уровень сахара в крови и повышает энергетику организма, а также способность сосредоточиваться. К сожалению, в Америке принято есть пищу, которая содержит большое количество рафинированных углеводов, которые, в свою очередь, подавляют синтез дофамина в головном мозге и плохо сказываются на способности сосредоточиваться. Когда оба родителя вынуждены ездить на работу, у них остается меньше времени на то, чтобы готовить здоровую еду, поэтому сегодня нормой становятся продукты быстрого приготовления. Например, современный завтрак состоит из продуктов с высоким содержанием простых углеводов: размороженные вафли или блинчики, пончики, пирожные, зерновые хлопья. Многие семьи больше не едят на завтрак яичницу с сосисками, так как, во-первых, их долго готовить, а во-вторых, из убежденности, что жир вреден. Конечно, потребление жира надо контролировать. Однако старый добрый завтрак отнюдь не так плох, по крайней мере, для тех, кто страдает СДВ или иными нарушениями, вызванными недостатком дофамина.

В качестве основных источников белка я советую использовать нежирное мясо, яйца, нежирные сорта сыра, орехи и бобовые. Их следует употреблять с большим количеством овощей. Идеальным завтраком мог бы быть омлет с нежирным сыром и нежирным мясом, например курятиной. Идеальный ланч — салат из тунца, курицы или свежей рыбы с овощами. Идеальный обед содержит большое количество углеводов в сочетании с нежирным мясом и овощами. Отказываясь от простых сахаров (пирожных, конфет, мороженого и прочих сладостей) и простых углеводов, которые, расщепляясь, тоже образуют сахар (хлеб, паста, рис, картофель), мы можем повышать собственную энергию и когнитивные функции. Такой режим питания помогает повышать уровень дофамина в тканях мозга. Правда, здесь следует отметить, что такая диета не очень полезна тем, кто страдает нарушениями функций поясной извилины или чрезмерной сосредоточенностью на негативе, обусловленными относительным дефицитом серотонина. Уровни серотонина и дофамина обычно уравновешивают друг друга: когда поднимается уровень серотонина, снижается уровень дофамина, и наоборот.

Поддерживать необходимый уровень дофамина, сосредоточенности и энергии хорошо помогают различные пищевые добавки. Я часто рекомендую своим пациентам комбинацию тирозина (по 500–1500 мг два-три раза в день), олигомерные процианидины (ОПЦ), которые получают из виноградных зерен или коры карликовой сосны (по 2 мг на 1 кг веса); и гинкго билоба (по 60–120 мг два раза в день). Эти добавки помогают повысить уровень дофамина и улучшить кровоснабжение головного мозга и, по свидетельству многих из моих пациентов, повышают энергию, сосредоточенность и способность контролировать собственные импульсы. Если вы захотите попробовать эти добавки, проконсультируйтесь со своим врачом.

Рекомендация 11: Сосредоточьтесь с Моцартом

Ученые обнаружили, что прослушивание произведений Моцарта хорошо действует на детей с СДВ. Розалия Реболло Пратти с коллегами обследовала 19 детей в возрасте от 7 до 17 лет, страдающих СДВ. Три раза в неделю, во время занятий по методу биологической обратной связи по биоэлектрической активности головного мозга, им ставили записи Моцарта. Это были произведения из сборника 100 Masterpieces, Vol. 3, в который входят Концерт для фортепьяно с оркестром № 21, «Женитьба Фигаро», Концерт для флейты с оркестром № 2, «Дон Жуан» и другие концерты и сонаты. В группе, слушавшей Моцарта, отмечалось снижение тета-ритмов (низкий ритм, характерный для СДВ) в четком соответствии с основным ритмом музыки; этим детям лучше давались упражнения на сосредоточение, они лучше управляли собственным настроением, снижалась импульсивность и улучшались навыки общения. Из тех, чье состояние улучшилось, 70 % сохранили эти улучшения и через полгода после завершения исследования, без дальнейших занятий. (Данные исследования перепечатаны в International Journal of Arts Medicine, 1995.)