Измените свой мозг - изменится и жизнь!

Как мы уже говорили в главе 3, глубокая лимбическая система обрабатывает информацию, поступающую от органов обоняния, хранит память об эмоционально окрашенных событиях, влияет на сон и аппетит, на настроение, сексуальность и привязанности. Чтобы исправить нарушения в глубокой лимбической системе, необходимо следовать некоторым рекомендациям: четче контролировать мысли, правильно управлять воспоминаниями, помнить о связи между приятным запахом и настроением и строить хорошие отношения с окружающими. Рекомендации, которые я предлагаю в этой книге, основаны на моем личном клиническом опыте и на общих представлениях о деятельности сознания и организма.

Рекомендация 1: Истреблять «тараканов»

Наше сознание имеет некий общий настрой, который в значительной степени определяется тем, какого рода мысли нас чаще посещают. Когда глубокая лимбическая система гиперактивна, фильтры нашего сознания работают в «негативном» режиме. Тем, кто находится в депрессии, в голову постоянно, одна за другой, приходят мысли, от которых настроение портится еще больше.

О прошлом такие люди вспоминают с сожалением. В будущее они смотрят с тревогой и унынием. В том, что происходит с ними сейчас, они непременно находят причину для недовольства. Призма, сквозь которую они смотрят на себя, на других и на весь мир, окрашивает людей и события в серые тона. Они страдают от негативных спонтанных мыслей (НСМ). Это циничные, мрачные, обвиняющие мысли, которые, казалось бы, приходят в голову сами по себе.

От негативных спонтанных мыслей возникают уныние и фатализм. «Я и так знаю, что не сдам экзамен во вторник». Подобные мысли-пророчества имеют обыкновение сбываться. Если человек убедил себя, что не сдаст экзамен, то, скорее всего, он не станет стараться, готовясь к этому экзамену, и поэтому его не сдаст. Если вы постоянно находитесь в депрессии и не надеетесь, что с вами может произойти что-то хорошее, то и не прилагаете усилий, чтобы это хорошее произошло.

Из-за внутреннего напряжения, вызванного меланхолическим настроем, человек может вести себя отталкивающим образом. Это, в свою очередь, еще больше изолирует его от окружающего мира. Напротив, человек с положительным мышлением и положительным настроем излучает ощущение благополучия, уверенности, с таким человеком легче общаться. Положительное мышление помогает стать успешнее в жизни. Как видите, то, что постоянно происходит у вас в голове, отражается на вашем поведении, которое может оказаться или самодеструктивным, или, наоборот, давать вам дополнительное преимущество. Вот примеры типичных спонтанных негативных мыслей:

«Ты никогда меня не слушаешь».

«То, что этот год оказался для компании удачным, само по себе ничего не значит».

«Я тебе не нравлюсь».

«Это хорошим не кончится. Я знаю, произойдет что-то плохое».

«Мне кажется, ты меня не любишь».

«Я должен был добиться лучших результатов. Я неудачник».

«Ты опоздал, потому что тебе все равно».

«Это ты виноват!»

Чтобы исправить нарушения глубокой лимбической системы, следует постоянно следить за собственным мышлением. К сожалению, нет такого места, где обучали бы думать о том, как мы думаем, или анализировать мысли, которые приходят нам в голову, хотя наши мысли всегда с нами. Большинство людей не осознают, какую важную роль играют наши мысли, и не обращают внимания на то, какие привычки мышления у них формируются. А знаете ли вы, что каждая мысль, которая приходит вам в голову, посылает в мозг электрический импульс? Мысли на самом деле обладают физическими свойствами. Они реальны! Они оказывают сильное воздействие на каждую клеточку вашего тела. Когда ваш ум обременен большим количеством негативных мыслей, это плохо сказывается на состоянии глубокой лимбической системы и приводит к соответствующим нарушениям, которые проявляются раздражительностью, плохим настроением, депрессией и т. д. Один из самых эффективных способов почувствовать себя лучше — это научиться контролировать собственные мысли.

Ниже я привожу несколько моделей, которые использую в лечении пациентов с нарушенной функцией глубокой лимбической системы.

Осознайте, что ваши мысли реальны.

У вас появилась мысль.

Ваш мозг выделяет химические соединения.

Электрический импульс посылается в мозг.

Вы осознаете, что именно вы думаете.

Мысли реальны. Они реально влияют на ваши ощущения и поведение.

Обратите внимание на то, как негативные мысли влияют на ваш организм.

Каждый раз, когда вам в голову приходит злая мысль, недобрая мысль, грустная мысль, капризная мысль, ваш мозг высвобождает химические соединения, от которых ваш организм начинает чувствовать себя плохо, а глубокая лимбическая система активизируется. Вспомните, когда вы в последний раз злились. Как при этом вело себя ваше тело? У большинства людей, когда они злятся, напрягаются мышцы, сердцебиение учащается ладони начинают потеть, а иногда даже начинает кружиться голова. Ваше тело, ваш организм реагируют на каждую негативную мысль.

Д-р Марк Джордж из Национального института психического здоровья продемонстрировал это в своей прекрасной работе по исследованию функций мозга. Он изучал мозговую деятельность у десяти здоровых женщин, каждую из которых помещал в три типа ситуаций: когда они думали о радостном, когда они думали о нейтральных вещах и когда они думали о грустном. Когда женщина думала о радостном, активность ее глубокой лимбической системы снижалась. На фоне грустных мыслей активность этой зоны значительно возрастала. Вот наглядный пример того, как много значат мысли!

Обратите внимание на то, как воздействуют на организм положительные мысли.

Всякий раз, когда вас посещает радостная мысль, добрая мысль, хорошая мысль или мысль, внушающая надежду, ваш мозг выделяет химические вещества, от которых организм начинает чувствовать себя хорошо (а глубокая лимбическая система начинает остывать). Вспомните, когда в последний раз вы думали о чем-то по-настоящему приятном. Как вы себя чувствовали? У большинства людей, когда они счастливы, мышцы расслаблены, сердце бьется спокойнее, ладони сухие, а дыхание — медленнее и ровнее. Ваш организм реагирует и на положительные мысли.

Обратите внимание, как реагирует ваше тело на каждую вашу мысль.

Испытания на полиграфе, или детекторе лжи, доказывают, что тело реагирует на мысли. Во время испытания на детекторе лжи человека присоединяют к аппаратуре, которая измеряет температуру рук, пульс, давление, частоту дыхания, напряженность мышц и потливость ладоней.

Оператор задает вопрос: «Это вы украли эту машину?» Если человек на самом деле украл машину, то его тело выдаст «стрессовую» реакцию. Руки похолодеют, сердце начнет биться чаще, давление поднимется, дыхание участится, мускулы напрягутся, а ладони станут по теть сильнее.

Эти реакции происходят практически мгновенно, произносит он что-нибудь в ответ или нет. Вспомните, глубокая лимбическая система отвечает за трансформацию нашего эмоционального состояния в физические ощущения — напряжения или расслабленности. Справедливо и обратное. Если испытуемый не крал машину, его тело, скорее всего, выдаст «реакцию расслабления»: руки потеплеют, пульс замедлится, давление снизится, дыхание станет глубже и медленнее, мышцы расслабятся, а ладони станут суше.

То же самое происходит, когда в сознании человека появляются какие-либо мысли. Тело практически немедленно реагирует на ваши мысли. И это происходит не только тогда, когда вас спрашивают, правду ли вы говорите. Ваше тело реагирует буквально на каждую мысль, появляющуюся в вашем сознании, о работе, о друзьях, о семье — обо всем.

Считайте, что плохие мысли загрязняют ваше мышление.

Мысли обладают великой силой. Они могут сделать так, что ваши тело и разум почувствуют себя хорошо или — плохо. Каждая клеточка вашего организма испытывает на себе воздействие от каждой вашей мысли. Вот почему, когда люди переживают сильное эмоциональное потрясение, у них нередко возникают сугубо физические расстройства — головная боль, расстройство кишечника и т. д. Некоторые медики полагают, что люди с негативным мышлением в большей степени подвержены онкологическим заболеваниям. Если же вы сможете больше думать о хорошем, ваше самочувствие улучшится.

Негативная мысль загрязняет вашу систему. Как загрязнение природной среды в окрестностях Лос-Анджелеса плохо отражается на каждом, кто выходит там на улицу, так и негативные мысли загрязняют вашу глубокую лимбическую систему, ваш ум и ваше тело.

Осознайте, что ваши негативные спонтанные мысли не всегда говорят вам правду.

Если вы не думаете о своих мыслях, вы думаете автоматически. «Мысли приходят просто так». Но даже и в том случае, если «мысли приходят просто так», они не обязательно правильные. Ваши мысли отнюдь не всегда говорят вам всю правду. Иногда они даже лгут вам. Среди моих пациентов был студент колледжа, который считал себя глупым, так как не мог хорошо написать ни одного теста. Тем не менее, когда мы протестировали его IQ, оказалось, что он — почти гений. Не следует верить каждой мысли, которая приходит вам в голову. Очень важно следить за тем, помогают они вам или мешают. К сожалению, если вы никогда не исследуете ваши мысли, вы начинаете просто верить им, как если бы все они были правдивы.

Спорьте с негативными спонтанными мыслями.

Можно приучить свое мышление работать позитивно и дарить вам надежду, или же позволять ему оставаться негативными и вас расстраивать. Когда вы больше узнаете о своих мыслях, вы сможете сделать выбор: думать о хорошем и чувствовать себя лучше или думать о плохом и чувствовать себя соответственно. Совершенно верно, это ваш выбор. Можно узнать, как изменить собственное мышление, и можно узнать, как менять свое состояние. Один из способов изменить мышление ловить себя на том, что вы опять начали думать негативно и отвечать таким мыслям. Как это делать, будет описано ниже. Когда вы просто думаете о плохом и не пытаетесь опровергнуть эту мысль, ваше тело реагирует на нее. Когда вы исправляете мысли о плохом, вы лишаете их власти над вами.

Истребляйте «тараканов».

Представьте себе, что эти самые мысли о плохом (негативные спонтанные мысли — НСМ) одолевают вас, как тараканы. Одна такая мысль — как таракан-одиночка: досаждает, но не сильно. Две или три такие мыс ли — Как два-три таракана: начинают раздражать. Десять-двадцать негативных спонтанных мыслей — как десять-двадцать тараканов, могут испортить все. Как только вы замечаете НСМ, уничтожайте их, как тараканов, иначе они испортят вам отношения с окружающими снизят самооценку и ваш личностный потенциал. Один из способов борьбы с ними состоит в том, чтобы записывать эти мысли и отвечать им. Например: вы ловите себя на мысли «мой муж никогда меня не слушает». Запишите ее. Потом напишите рядом с ней разумный ответ: «Он не слушает меня сейчас потому, что в данный момент его что-то может отвлекать. Обычно он меня слушает». Записывая негативные мысли и отвечая им, вы лишаете их силы и даете себе возможность улучшить собственное состояние. Некоторые пациенты рассказывают, что им трудно спорить с негативными мыслями, так как им кажется, что в таком случае они сами себе лгут. Эти люди исходят из того, что мысли, которые приходят им в голову, — чистая правда. Но имейте в виду, иногда мысли тоже лгут. Поэтому очень важно проверять свои мысли, прежде чем им верить.

Существует девять способов, при помощи которых ваши мысли могут заставить вас думать, что дела обстоят хуже, чем на самом деле. Считайте, что эти способы — девять видов тараканов. Как только вы научитесь определять вид «таракана», вы начнете лишать его силы, которую он имеет над вами. Некоторых из этих «тараканов» я считаю особо вредными. При любой возможности замечайте и истребляйте своих «тараканов».

«Таракан» 1. Мысли из разряда «вечно или никогда». Вы или думаете, что что-то будет повторяться вечно, или у вас никогда чего-то не будет. Скажем, если вашего партнера что-то раздражает, если он расстроен, вам приходит мысль: «Он вечно на меня орет», даже если на самом деле он повышает голос не так уж часто. Однако мысль «он вечно на меня орет» настолько неприятна, что сама по себе расстраивает вас. Таким образом, она активизирует вашу лимбическую систему. На самом же деле не стоит употреблять в таких ситуациях слова из разряда «все или ничего» (напр., вечно, всегда, никогда, никто, каждый, все время, все). Вот несколько примеров таких мыслей:

«Он всегда меня подставляет».

«Никто мне никогда не позвонит».

«Мне никогда не поднимут зарплату».

«Каждый меня использует».

«Ты отворачиваешься каждый раз, когда я о те я дотрагиваюсь».

«Мои дети никогда меня не слушают».

«Таракан» породы «вечно или никогда» чрезвычайно распространен. Как только вы поймаете себя на том, что думаете в таких вот «абсолютных» категориях, остановитесь и заставьте себя вспомнить случаи, которые опровергнут эти утверждения.

«Таракан» 2 (вредный). Сосредоточенность на плохом. В этом случае ваши мысли отражают только негативную сторону ситуации и игнорируют всякий позитив. У меня было несколько пациентов — профессиональных спикеров, которых я лечил от депрессии. Обычно после выступления присутствующих в зале просят заполнить анкету и поделиться мнениями о выступлении. Если из ста заполненных анкет в двух содержались жесткие критические замечания в адрес выступавшего, а в девяноста — восторженные оценки, как вы думаете, о каких анкетах он станет думать? Только об анкетах с критическими замечаниями. Я учил их фокусироваться на анкетах, которые нравятся им гораздо больше, чем те две, которые их расстроили. Конечно, очень важно принимать в расчет любые мнения и делать соответствующие выводы, но делать это следует взвешенно и в позитивном ключе. Ваша глубокая лимбическая система может много у научиться из книги Элеанор Портер «Поллианна». Героиня повествования Поллианна живет со своей тетушкой, так как ее родители-миссионеры умерли. Несмотря на то что она сама осталась сиротой, Поллианна тем не менее сумела помочь своим светлым отношением к жизни многим «негативно настроенным». Она научила их игре под названием «Повод для радости», которая состояла в том, чтобы в любой ситуации видеть то, чему можно было бы радоваться. Этой игре ее научил отец, после того как один раз она сильно расстроилась. Поллианна очень хотела куклу, но у родителей не было денег на такой подарок. Отец отправил письмо к своим спонсорам-миссионерам, прося их прислать ему хотя бы старую куклу. В ответ по ошибке им пришла посылка с парой костылей. «Что, собственно, может обрадовать нас в такой ситуации?» — спросил отец. В конце концов они решили, что радоваться можно было хотя бы тому, что они могли обходиться без костылей. Эта незатейливая игра изменила много судеб. Особенно разительные перемены произошли с местным священником. Прежде в своих проповедях он рассуждал о гееннском огне и проклятиях, да и сам он не казался счастливым. Поллианна рассказала ему, как ее отец говорил, что в Библии насчитывается восемьсот мест, когда в самой трудной ситуации находится повод для радости. И если Господь столько раз напоминает нам об этом, то, наверное, потому, что хочет, чтобы и мы думали так же. Если в любой ситуации фокусироваться только на плохом, вы почувствуете себя плохо. Я отнюдь не призываю смотреть на мир сквозь розовые очки. Я всего лишь предлагаю активно искать хорошее, чтобы уравновесить позитивом и оптимизмом тот мир, в котором вы так часто испытываете негатив.

«Таракан» 3 (вредный). «Ясновидение». Имеются в виду случаи, когда, думая о грядущих событиях, из нескольких вариантов развития ситуации человек выбирает самый неблагоприятный. Например, прежде чем приступить к важному разговору со своим партнером, вы заранее решаете, что ему будет неинтересно слушать, что вы скажете. От одной только этой мысли вы сразу зажимаетесь. Я считаю, что такого рода прогнозы — чрезвычайно вредный таракан, так как, ожидая неприятного, вы тем самым буквально вынуждаете это неприятное случиться. Представьте себе, что вы едете домой с работы и рисуете себе такую картину: в квартире — разгром, и вас никто не ждет. К тому времени, как вы подъезжаете к дому, вы уже настроились на скандал. И как только вы видите, что какая-то вещь лежит не на своем месте или что домашние не бросаются встречать вас со всех ног, вы взрываетесь и тем самым портите весь вечер. Таракан-предсказатель сделал так, что вы почувствовали себя очень скверно. В таких случаях стоит помнить, что если бы вы на самом деле были ясновидящим, то, наверное, уже выиграли бы в лотерею несколько миллиардов.

«Таракан» 4 (вредный). «Чтение мыслей». Такое случается, когда вы полагаете, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам об этом не сказали. Чтение мыслей — одна из самых распространенных причин разногласий между людьми. В таких случаях я обычно говорю: «Прошу вас, не надо читать мои мысли. Мне и самому бывает сложно в них разобраться!» Знайте, что вы занимаетесь чтением чужих мыслей, когда думаете:

«Она на меня злится!»

«Я ему не нравлюсь».

«Они говорят обо мне».

Я объясняю своим пациентам, что, если вдруг человек на вас «не так» посмотрел, это могло произойти хотя бы потому, что у него запор. Вы не можете читать чужие мысли. Вы не можете знать, что на самом деле думают окружающие, только если они вам этого не сказали. Это касается даже того, с кем вы особенно близки, — вы не можете знать, что он думает. Если вы чего-то не понимаете, попросите человека объяснить. От «таракана»-ясновидца следует держаться как можно дальше. Они чрезвычайно вредны.

«Таракан» 5. Мышление чувствами. Это случается, когда вы безоглядно доверяете своим негативным ощущениям. Вы говорите себе: «Я чувствую, что это так, значит, так оно и есть». Между тем чувства — явление сложное, часто они бывают основаны на ярком опыте из прошлого. Ощущения нередко обманывают, это всего лишь ощущения. Но многие доверяют своим ощущениям, своим чувствам, несмотря на то что не имеют подтверждений, что эти ощущения правильные. Мысли из категории «мышления чувствами» начинаются, как правило, со слов «я чувствую». Например:

«Я чувствую, ты меня не любишь».

«Я чувствую себя глупой».

«Я чувствую себя неудачником».

«Я чувствую, что мне никто никогда не поверит».

Как только к вам приходит сильное негативное чувство — отбрасывайте его. Проверьте, чем оно подкреплено. Есть ли у вас реальные основания так думать? Или ваши ощущения основаны на прошлых событиях? Что — реальность и что — только ощущение?

«Таракан» 6. Чувство вины. Чувство вины отнюдь не помогает нам жить. Особенно это касается глубокой лимбической системы. На самом деле чувство вины нередко заставляет нас поступать против своей воли. Проявляется это, когда вы начинаете думать в выражениях «должен», «обязан», «приходится». Вот несколько примеров:

«Я должен проводить больше времени дома».

«Я обязан проводить больше времени с детьми».

«Я должен чаще заниматься сексом».

«Надо убрать в кабинете» т. д.

Однако особенность нашей психики такова, что как только мы думаем, что мы что-то должны, мы автоматики начинаем этого не хотеть. В таком случае лучше использовать формулировки «Я хочу сделать….», «Это совпадает с тем, что я хотел…», «Было бы хорошо…». Приведенные выше высказывания было бы лучше перефразировать как «Я хочу проводить больше времени дома», «В наших интересах, если мы станем проводить больше времени вместе с детьми», «Мне хочется сделать приятное жене, чаще занимаясь с ней любовью, так отношения с ней для меня очень важны», «В моих интересах убрать мой кабинет». Чувство вины непродуктивно. Избавьтесь от этой ненужной эмоциональной «накрутки», которая не дает вам добиваться чего вы хотите.

«Таракан» 7. Ярлыки. Как только вы «цепляете» отрицательный ярлык на себя или на кого-то еще, вы лишаетесь возможности взглянуть на ситуацию объективно. Примеры отрицательных ярлыков — «хам», «фригидная», «высокомерный», «безответственный». Негативные ярлыки исключительно вредоносны, так как всякий раз, когда вы используете один из них применительно к себе или к другим, вы подсознательно объединяете этого человека в одну группу со всеми «хамами» или «снобами», встречавшимися вам раньше. Таким образом, вы лишаете себя возможности общаться с ним как с отдельной личностью. Держитесь от негативных ярлыков подальше.

«Таракан» 8. Поиски «личного». В этом случае человек начинает увязывать любые события с отношением к собственной персоне.

Например:

«Сегодня наша начальница со мной не разговаривала. Наверное, она на меня злится».

«Сегодня мой сын попал в ДТП. Надо было лучше учить его водить машину. Наверное, это я виноват».

У того, как ведут себя окружающие, могут быть самые разные причины, которые совсем не обязательно сводятся к тем негативным объяснениям, которые выбирает поврежденная глубокая лимбическая система. Скажем, ваша начальница могла не поговорить с вами сегодня утром только потому, что была сильно занята, расстроена или торопилась. Постарайтесь не пытаться объяснять поведение окружающих исключительно их отношением к вам.

«Таракан» 9 (самый вредный). Поиск виновного. Поиски виновных чрезвычайно вредны. Обвиняя что-то или кого-то в собственных проблемах, сами вы становитесь пассивной жертвой обстоятельств и крайне затрудняете задачу изменить эту ситуацию. Очень часто отношения между людьми разрушаются, когда в возникших трудностях человек начинает винить своего партнера. Сам он не берет на себя почти никакой ответственности. Если что-то перестает ладиться на работе, такие люди стараются тоже найти виноватого. Они очень редко признают, что проблемы — в них самих. Как правило, в таких случаях можно услышать высказывания типа:

«Я не виноват, что…»

«Это не случилось бы, если бы вы…»

«Откуда я мог знать, что…»

«Это ты виноват, что…»

Основная мысль в игре «найти виновного» сводится к следующему: «Если бы ты тогда поступал иначе, сегодня я бы не оказался в этом неприятном положении. Виноват ты, а я не несу за это никакой ответственности».

Когда в своих собственных проблемах вы обвиняете других, вы оказываетесь не способны изменить свою жизнь. «Игра в обвинения» ущемляет вашу способность влиять на происходящее. Воздержитесь от «обвинительных» мыслей. Вы должны принять на себя личную ответственность за собственные трудности, прежде чем сможете надеяться их разрешить.

1. Мысли из разряда «вечно или никогда». В мыслях попадаются такие выражения, как «всегда», «никогда», «никто», «все», «каждый раз».

2. Сосредоточенность на плохом. Способность в любой ситуации видеть только плохое.

3. «Ясновидение». Склонность ожидать худшего из всех возможных вариантов развития ситуации.

4. «Чтение мыслей». Убежденность, что вы знаете, о чем думают другие, даже если вам они об этом не говорят.

5. Мышление чувствами. Безусловное доверие своим негативным чувствам.

6. Чувство вины. Мышление в категориях «должен», «обязан», «надо», «приходится».

7. Ярлыки. Присваивание негативного ярлыка себе или другим.

8. Поиски «личного». Склонность увязывать любые события с отношением к собственной персоне.

9. Поиск виновного. Склонность обвинять в собственных проблемах окружающих, но не себя.

Рекомендация 2: Охотьтесь за «тараканами»

Ваши мысли играют большую роль. Они могут либо поддерживать, либо угнетать вашу глубокую лимбическую систему. «Таракан», гуляющий на свободе, может инфицировать весь организм. Поэтому «тараканов» надо уничтожать, как только вы их замечаете. Иначе они станут портить ваши отношения с окружающими, вашу работу и всю вашу жизнь. Сначала надо научиться их замечать. Если вы научитесь ловить мысли-«тараканы», как только они появляются, и тут же их исправлять, вы сумеете лишить их той власти, которую они имеют над вами. Когда лее негативная мысль остается на свободе, ваше сознание принимает ее за истину, и тогда на нее реагирует весь организм.

Логика «тараканов» совершенно нелогична. Вытаскивая их на поверхность и исследуя их на уровне здравого смысла, вы можете сами убедиться, как глупо позволять себе думать такие вещи. И тогда, вместо того чтобы отдавать свою жизнь на откуп негативному мышлению, обусловленному повышенной активностью лимбической области, вы попросту начинаете сами управлять собственной жизнью.

Иногда кому-то оказывается трудно спорить с этими чрезвычайно неприятными мыслями, так как, полагают они, эти старые «трюизмы» просто не могут не быть правдой. Этим людям кажется, что, если они не станут по-прежнему доверять этим мыслям, они начнут обманывать самих себя. Еще раз: вспомните, чтобы понять, что истинно и что нет, надо следить за своими мыслями и здраво их оценивать. Негативное мышление происходит по большей части автоматически и безотчетно. Это не вы решаете, как поступить в той или иной ситуации, это делают за вас дурные привычки вашего мозга. Что бы понять, что же на самом деле является правдой и что ею не является, надо задаться этим вопросом. Не стоит доверять всему, что вы слышите, даже если вы слышите это в собственном сознании!

Своим пациентам я часто задаю вопрос о численности их «тараканов». Велика ли она или мала? Сокращается или растет? Контролируйте их численность, чтобы обеспечить здоровье своей глубокой лимбической системе.

Всякий раз, когда вы замечаете, что к вам в сознание пытается пробраться «таракан», приучитесь распознавать его и брать на заметку. Фиксируйте эти мысли. Фиксируя автоматические негативные мысли и споря с ними, вы лишите их власти над вами и научитесь управлять собственным настроением. Уничтожайте «тараканов».

Упражнение «убить таракана» следует делать всякий раз, когда вы находитесь в тревожном состоянии, в замешательстве или в депрессии или просто нервничаете.

Вот несколько примеров того, как уничтожаются такие «тараканы».

А теперь попробуйте проделать это упражнение сами.

Событие: запишите событие, с которым связаны ваши собственные неприятные мысли и ощущения.

Рекомендация 3: Окружите себя людьми с позитивным настроем

Вы не пробовали взять в руки предмет, по которому ползают муравьи или те же самые тараканы? В считаные секунды они переползают на вас, и вот вы уже лихорадочно пытаетесь их стряхнуть, избавиться от них. То же самое происходит и при длительном общении с негативно мыслящими личностями. Вы входите в помещение в самом приподнятом состоянии духа, но уже очень скоро их «тараканы» переползают к вам. Более того, они находят на вас ваших собственных «тараканов» и объединяют усилия. Это явно не то, к чему вы стремитесь. Поэтому по возможности окружайте себя людьми с позитивным настроем.

Взгляните на себя, на свою нынешнюю жизнь. Какие люди вас окружают? Верят ли они в вас? Хорошо ли вы чувствуете себя в их обществе? Или они постоянно унижают вас и разбивают вдребезги ваши мысли, надежды и мечты? Напишите список из десяти человек, с которыми вы проводите основную часть своего времени. Запишите, насколько они вас поддерживают и как, на ваш взгляд, они могли бы поддерживать вас еще больше.

Когда я учился на втором курсе колледжа, меня посетило желание поступить на медицинский факультет. В ту пору я занимался в группе по риторике и поэтому поделился своим намерением с нашей преподавательницей. Ее первой реакцией было рассказать мне о ее брате, который живет в штате Мичиган. Он тоже пытался поступить на медицинский факультет, но провалился. «При этом, — добавила она, — он гораздо умнее тебя». Мысль, которую она пыталась до меня донести, не оставляла сомнений: у тебя нет ни малейшего шанса. Для меня это решение было достаточно сложным, даже если бы меня поддержали. Мнение этой преподавательницы нанесло болезненный удар по моей решимости. И в таком мнении я нуждался меньше всего. Домой я отправился в подавленном настроении. Вечером я рассказал об этом разговоре отцу. И он ответил мне так: «Ты можешь поступать так, как считаешь нужным. И на твоем месте с таким преподавателем я постарался бы не общаться».

Если вы воспринимаете жизнь как маршрут с препятствиями, то нетрудно сделать вывод, что чем меньше на нем препятствий, тем лучше. Люди с негативным мышлением представляют собой ненужные препятствия, так как вам приходится использовать всю свою волю, чтобы преодолевать их сомнения, возражения и цинизм. Общение с людьми, которые уверены, что вы ничего не стоите, будет подрывать вашу решимость добиваться поставленных целей. Вам будет трудно двигаться по жизни в нужном вам направлении. С другой стороны, те, кто вселяет в вас уверенность, кто поднимает вашу самооценку, только помогают вам воплощать в жизнь ваши планы и устремления.

Трудно переоценить, насколько передается нам настроение окружающих и до какой степени они могут влиять на нас, порой совершенно незаметно. Причина, по которой многим так нравится посещать занятия в группах позитивного мышления, как раз в том и состоит, что на этих занятиях люди стараются помочь друг другу повысить самооценку. Однако, если кто-то после такого занятия вернется домой, где над ним посмеются и сообщат, что он впустую тратит время и все равно ничего не добьется, результаты его усилий на этом занятии улетучатся с потрясающей быстротой.

При длительном общении у вас возникают связи с окружающими людьми, а, как мы уже говорили, настроения и мысли окружающих напрямую влияют на вашу глубокую лимбическую систему. Если, обедая с кем-то из ваших знакомых, в первые полчаса вы начинаете чувствовать себя неуклюжим, неумным и т. д., а затем вспоминаете, что чувствуете себя так всякий раз, когда обедаете с этим человеком, это уже не случайно. Он или она на самом деле оказывают неблагоприятное воздействие на вашу глубокую лимбическую систему. Если вы решите, что не хотите общаться с людьми, которые производят на вас такое воздействие, это не значит, что вы обвиняете их в том, какие они есть. Это просто означает, что вы имеете право делать выбор, который облегчит вам жизнь.

Я уверен, что именно связи на уровне глубокой лимбической системы являются одним из ключевых принципов успеха таких групп, как, скажем, «Анонимные алкоголики». За долгие годы медики убедились, что лучший способ помочь людям с такими проблемами, как хронический алкоголизм, — это познакомить их с теми, кто тоже борется с такой же проблемой. Глядя на то, как другие научились на собственном опыте и удачно справились с трудностями, алкоголики могут найти выход и из собственной нелегкой ситуации. И здесь речь идет не только о том, что полезно узнавать новое о собственном заболевании. Едва ли не самым важным моментом в их реабилитации становится возможность создать новые отношения и сформировать новые связи. Это же относится и к пациентам, страдающим другими заболеваниями, например онкологическими. Дэвид Шпигель, психиатр из Стэнфорда, продемонстрировал эффективность групп поддержки в реабилитации женщин с раком молочной железы. Среди пациенток, посещавших занятия этих групп, длительность жизни после лечения значительно выше, чем у тех, кто эти занятия не посещал. Работа нашей глубокой лимбической системы имеет, без преувеличения, жизненно важное значение. Поэтому общайтесь с теми, кто улучшает работу вашей глубокой лимбической системы, а не с теми, кто заставляет ее «перегреваться».

Рекомендация 4: Защищайте своих детей лимбическими связями

В 1997 году ученый Майкл Резник и его коллеги из университета штата Миннессота опубликовали исследование в The Journal of the American Medical Association. Они утверждают, что среди подростков, которые чувствуют себя любимыми и поддерживают хорошие отношения с собственными родителями, гораздо реже отмечаются такие явления, как подростковая беременность, наркомания, склонность к насилию и самоубийства. Отношения между детьми и родителями гораздо важнее прочих факторов, которые принято связывать с проблемным поведением у подростков: неполная семья, или родители, не уделяющие достаточно времени своему ребенку. Авторы приходят к выводу, что степень привязанности (лимбическая связь), которая существует у подростка по отношению к родителям и учителям, является самым существенным фактором, определяющим его предрасположенность к рискованному сексу, наркомании, насилию или суицидальному поведению.

В исследовании, опубликованном в конце 1980-х в USA Today, отмечается, что «в среднем на общение со своими детьми родители тратят менее семи минут в неделю». За такое короткое время просто невозможно сохранить близкие отношения или сформировать лимбическую связь. Детям физически необходимо проводить больше времени со своими родителями. Вспомните, когда ваши собственные родители посвящали время только вам, когда вы с удовольствием общались один на один. Разве это не давало вам ощущение собственной значимости?

Некоторые родители жалуются, что их дети слишком заняты или просто не стремятся с ними общаться. В таких случаях я советую родителям форсировать решение этой проблемы, говорить детям, что их любят, что родителям просто необходимо больше с ними общаться. Конечно, очень важно, как вы проводите с ними время. Если все общение сводится к поучениям или допросам, оно не понравится ни одному из вас, и, скорее всего, и родители, и дети постараются в дальнейшем избегать подобных контактов.

Вот упражнение, которое, на мой взгляд, хорошо помогает наладить общение с собственным ребенком. Называется оно «специальное время». «Специальное время» очень эффективно. Это упражнение поможет вам в очень короткое время улучшить отношения со своим ребенком.

1. Начните проводить с вашим ребенком по двадцать минут в день, занимаясь с ним тем, чем он захочет. Очень важно, если вы подойдете и обратитесь к нему в исключительно позитивном тоне. Скажите ему как-нибудь так: «Мне кажется, мы слишком мало времени проводим вместе. А ведь для меня так важно общаться с тобой. Давай сделаем так: каждый день у нас будет такое время, которое мы станем проводить вместе. Чем бы ты хотел в это время заниматься?» Нельзя забывать, что цель «специального времени» — выстроить лимбические связи и наладить отношения с ребенком, поэтому сделайте ваше общение на этом отрезке времени максимально приятным.

2. В «особенное время» нельзя разговаривать с ребенком в приказном тоне, не надо никаких расспросов, никаких указаний. Это исключительно важно. Это специальное время для налаживания отношений, а не для дисциплинарной работы. Например, если в тот момент, когда вы с ребенком играете в какую-то игру, он начинает жульничать, вы просто можете отреагировать так: «А! Я вижу, ты изменил правила игры! Ну, что ж, будем играть по твоим!» Запомните: цель этого упражнения — не учить, а наладить отношения между вами и вашим ребенком. И конечно же, в другое время. Когда вы ловите своего ребенка на жульничестве, с такого рода проступками надо разбираться прямо и на месте.

3. Замечайте как можно больше позитивных эпизодов в его поведении. Акцент на хорошем — гораздо более эффективный метод воспитания, чем погоня за недостатками.

4. Больше слушайте и меньше говорите.

Как-то раз мне позвонил приятель. Он жаловался, что его полуторагодовалая дочь не обращает на него никакого внимания, когда вечерами он возвращается домой с работы. Он полагал, что это происходит оттого, что «дочь всегда ближе к матери», но что с возрастом это у нее пройдет. Я же ответил, что это, скорее всего, означает, что сам он уделяет ей слишком мало времени. Что, если бы он стал уделять ей «специальное время», она стала бы по отношению к нему гораздо более открытой и ласковой. Приятель прислушался к моему совету. Каждый день он двадцать минут посвящал общению с дочерью, занимаясь тем, чем она захочет (главным образом строили что-то из кубиков). В это время он слушал, что она говорит, и время от времени «возвращал» ей ее фразы. За три недели поведение ребенка изменилось до неузнаваемости. Когда приятель приходил с работы, дочь бросалась к нему, обнимала и не отходила от него целый вечер. Помните: если каждый день вы станете уделять время для общения со своим ребенком, это сильно улучшит ваши отношения и защитит его от многих проблем в будущем.

Рекомендация 5: Учитесь общаться, чтобы укреплять лимбические связи

Доказано, что укрепление эмоциональных связей между людьми помогает бороться с нарушениями в глубокой лимбической системе. В рамках крупной исследовательской программы, которую проводили в системе национальных институтов здоровья, ученые сравнили три подхода к лечению депрессии: прием препаратов-антидепрессантов, когнитивная терапия (что-то вроде охоты на «тараканов») и межличностная психотерапия (совершенствование навыков общения). Исследователи с удивлением обнаружили, что в лечении депрессии все подходы оказались одинаково эффективными. (Дело в том, что в медицинском сообществе распространено убеждение, что лекарственная терапия намного эффективнее психотерапии и других методов лечения.) А потому неудивительно, что сочетание всех этих методов оказалось еще более эффективным. Иными словами, лечить депрессию, как оказалось, могли не только фармацевты и терапевты, но и сами пациенты, помогая друг другу. То, как вы общаетесь с окружающими, может укрепить или расшатать вашу глубокую лимбическую систему. Чем лучше будут ваши отношения с окружающими, тем лучше станете чувствовать себя вы сами.

Своим пациентам я рассказываю о десяти принципах общения, которые помогают им и их близким сохранять здоровой глубокую лимбическую систему.

1. Возьмите на себя ответственность за поддержание отношений на активном уровне. Не становитесь человеком, который всю вину за проблемы в отношениях взваливает на своего партнера или друзей. Берите на себя ответственность за то, как развиваются ваши отношения, и смотрите, как вы можете их улучшить. В таком случае вы будете чувствовать, что инициатива в ваших руках, и тогда, почти сразу, отношения начнут улучшаться.

2. Никогда не позволяйте себе рассматривать отношения как данность. Чтобы они оставались особенными, их надо постоянно подпитывать. Когда отношения располагаются где-то в конце списка приоритетов, когда на их долю приходится меньше времени и внимания, они страдают. Если хотите, чтобы в ваших отношениях что-то произошло, надо сосредоточить на этом свои усилия.

3. Берегите свои отношения. Самый надежный способ разрушить их — это унижать, не обращать внимания, игнорировать желания своего vis-a-vis. Отношения можно укреплять, возвышая своего партнера.

4. Исходите из лучшего. Всякий раз, когда встает вопрос о намерениях или о мотивации другого человека, предполагайте лучшее. Это приведет к тому, что в итоге поведение его в целом станет более позитивным.

5. Постоянно «освежайте» свои отношения. Когда они становятся однообразными и скучными, они оказываются подвержены коррозии. Старайтесь уходить от «старых добрых привычек», ищите новые разнообразные способы, которые позволят сохранять в ваших отношениях чувство новизны.

6. Замечайте хорошее. В отношениях очень легко обращать внимание на то, что вам не нравится. Это почти естественно. Вместе с тем очень нелегко замечать то, что нравится. Но когда вы чаще обращаете внимание на тот позитив, который существует в ваших отношениях, то ваш партнер на самом деле чаще станет вести себя так, как вам нравится.

7. Четко формулируйте свои мысли. Я убежден, что в большинстве случаев ссоры возникают от недопонимания. Не пожалейте времени, чтобы внимательно выслушать и понять, что вам пытаются сказать. Не стоит реагировать на то, что, как вам кажется, имеет в виду ваш собеседник. Лучше переспросите его, что именно он имеет в виду, и уже затем формулируйте ответ.

8. Поддерживайте и берегите доверие. Сколько раз отношения рушились только из-за того, что доверие было поругано: кто-то из двоих допустил связь на стороне или другое проявление непорядочности. Часто бывает и так, что небольшие уколы, которые мы ощутили сейчас, напоминают о более серьезных травмах, пережитых раньше, и тогда наши нынешние недоумения раздуваются до несообразных размеров. Если получится так, что в ваши отношения закралась неправда, попробуйте понять, отчего это случилось.

9. Разбирайтесь с трудными вопросами. Всякий раз, когда вы поддаетесь другому, чтобы избежать ссоры, вы уступаете ему небольшую часть собственных позиций. Если вы станете следовать такому алгоритму более-менее длительное время, вы начнете сдавать свои позиции и из-за этого — ненавидеть эти отношения. Сиюминутное стремление избежать ссоры в долгосрочной перспективе часто приводит к разрушению отношений. Твердо, но по-доброму отстаивайте то, что считаете правильным. Это поможет сохранять устойчивость и равновесие ваших отношений.

10. Выделяйте время на общение друг с другом. В нашей загруженной жизни первым, что страдает в значимых для нас отношениях, становится время. Чтобы отношения развивались, требуется реальное время. Много работающих пар с детьми часто обнаруживают, что становятся друг другу чужими, так как им не удается проводить какое-то время вместе. Когда же им это удается, они часто осознают, как они любят друг друга. Если вы станете «инвестировать время» в отношения, имеющие для вас большое значение, такие инвестиции будут приносить вам хорошие дивиденды долгие годы.

Рекомендация 6: Поймите важность физического контакта

Глубокая лимбическая система участвует не только в эмоциональном, но и в физическом общении. Само по себе прикосновение приносит пользу нашему здоровью. Многих удивило бы, узнай они, как много семейных пар живут, не касаясь друг друга по десять лет, а то и больше. Встречаются они и среди тех, кто приходит ко мне на прием, и у них неизменно выявляются проблемы, связанные с дисфункцией глубокой лимбической системы, такие, как раздражительность и депрессия. Симптомы депрессии уходят у них только после того, как я помогаю им скорректировать поведение, при котором они не дотрагиваются друг до друга.

Физическая связь имеет большое значение в общении родителей и ребенка. Если отец и мать ласкают его, целуют, говорят ему ласковые слова и смотрят на него глазами, исполненными любви, у ребенка возникает ощущение радости, любви, доверия и защищенности. Все это необходимо ему для развития здоровых лимбических связей. В таких условиях между родителями и ребенком начинает формироваться связь. Без любви и ласки у ребенка не развивается правильной лимбической привязанности, и он уже никогда не научится доверять и общаться. Он чувствует себя одиноким и беззащитным, становится раздражительным и неотзывчивым.

Прикосновение имеет, без преувеличения, жизненно важное значение. В XIII веке германский император Фридрих II поставил варварский эксперимент. Он хотел узнать, на каком языке станут разговаривать дети, которые выросли, не слышав ни одного слова. Для этого он взял из семей несколько грудных младенцев, за которыми стали ухаживать люди, получившие строгие инструкции: детей кормить, но не дотрагиваться до них, не разговаривать с ними и не ласкать. За всю свою жизнь ни один из этих детей не произнес ни слова. В итоге они погибли еще до того, как начали пытаться говорить. Этот эксперимент не помог императору узнать желаемое, однако позволил сделать другое важное открытие: прикосновение имеет жизненно важное значение. В 1248 году современник Фридриха II историк Салимбен так описал исход этого эксперимента: «Они не смогли жить без ласки». Этот вывод получил множество подтверждений. Последнее из них относится к 1990-м годам, когда в Румынии, в детских домах, похожих на склады, было обнаружено несколько тысяч детей, которые были долгие годы лишены всякой ласки. Когда некоторым из них провели сканирование РЕТ, оказалось, что во всех случаях наблюдалась сниженная активность всего мозга.

Общение — улица с двусторонним движением. Ребенок, не отзывчивый от рождения, может получать меньше ласки от родителей, хотя они не будут отдавать себе в этом отчет. Отец и мать, неверно истолковывая природную сдержанность своего ребенка, могут обижаться и уже не испытывать желания осыпать его ласками и заботой. Классический пример такой ситуации — дети-аутисты. Раньше психиатры склонны были считать их матерей «холодными». Бытовало мнение, что аутизм вызывается недостатком материнской ласки. Однако результаты последних исследований доказали, что аутизм имеет биологическую природу и формируется до возникновения каких-либо отношений. Оказалось, что с самого начала матери детей-аутистов были теплыми и нежными, но со временем, не получая должной реакции со стороны самого ребенка, тоже начинали вести себя более сдержанно. Для формирования связи «родитель — ребенок» любовь должна быть взаимной.

То же относится и к любви между взрослыми. Чтобы сформировалась полноценная связь, партнерам надо обнимать и целовать друг друга, говорить ласковые слова и обмениваться ласковыми взглядами. Если одна сторона дает, а другая — просто принимает, этого недостаточно. Физические проявления любви должны быть обоюдными. В противном случае другой партнер начинает чувствовать себя уязвленным и отвергнутым. А это в конечном итоге приводит к разрушению отношений.

Интимные отношения тоже не могут развиваться без физической любви. Отношения не могут сводиться к тому, что оба партнера, сидя каждый в своем углу, увлеченно беседуют о состоянии фондового рынка (даже если оба они обожают фондовый рынок). У людей интимные отношения без достаточного физического контакта попросту ущербны. Без физического контакта любовь в конце концов «скиснет», и одному из партнеров придется уйти и, быть может, искать любовь в другом месте.

В своем материале о прикосновениях, напечатанном в журнале Life, писатели Джордж Хоу Колт и Анн Холлистер приводят многочисленные свидетельства целебной силы прикосновения: «Исследования подтверждают благоприятное воздействие массажа на самые разные состояния — от колик до гиперактивности, от диабета до мигрени — в сущности, при каждом заболевании, изучением которых занимался Институт исследования прикосновений в Майами, штат Флорида». По их словам, выходит, что массаж «помогает легче дышать астматикам, у ВИЧ-инфицированных укрепляет иммунную функцию, аутичным детям помогает лучше концентрироваться, у подростков с депрессией снижает тревожность, а у пациентов с тяжелыми ожогами уменьшает волнение перед болезненными перевязками… Даже у пожилых людей массаж способствовал уменьшению проявлений депрессии, снижению уровня гормонов стресса, облегчению чувства одиночества. Они начинали реже вызывать врача, пить меньше кофе и чаще звонить знакомым».

Прикосновение позволяет нам оставаться теми, кто мы есть. Однако сегодня, в нашем холодном обществе, где отношения выясняются главным образом в суде, прикосновение встречается все реже и реже. Регулярно прикасайтесь к вашим детям, мужу или жене, ко всем любимым. Регулярный массаж укрепляет лимбические связи и здоровье лимбической системы.

Рекомендация 7: Окружайте себя приятными запахами

Глубокая лимбическая система — часть мозга, которая непосредственно связана с обонянием. Именно поэтому духи и душистые мыла обладают такой привлекательностью, а неприятные запахи тела, напротив, отталкивают. В британском журнале The Lancet было опубликовано исследование об использовании масла цветов лаванды в ароматерапии. При правильном использовании лавандовое масло помогает облегчить проявления депрессии и стресса и улучшить сон. В ароматерапии ароматы применяются в паровых увлажнителях воздуха, в ваннах, в ароматизированных подушечках и в попурри. Эти ароматы оказывают сильное воздействие на настроения человека. При этом существует большая разница между обонянием аромата вещества и употреблением этого вещества внутрь. Когда вы употребляете вещество внутрь, оно попадает в желудок и переваривается в пищеварительной системе. Более того, многие эфирные масла, включая и масло лаванды, глотать опасно. В то же время запах активизирует обонятельные нервы, которые идут непосредственно в глубокую лимбическую систему.

Взять, например, корицу — пряность, чрезвычайно распространенную во всем мире. Моя мать, ливанка по происхождению, использовала корицу очень часто, добавляя ее во многие блюда, в том числе и в мои любимые голубцы из виноградных листьев. Не так давно я рассказал ей, что корица считается природным афродизиаком и сильно действует на мужчин. «Так вот почему у меня семеро детей! — воскликнула мама. — Ваш отец никак не мог оставить меня в покое!»

Многие замечают, что определенные запахи иногда вызывают к жизни очень яркие воспоминания. У них возникает ощущение, что они заново переживают то или иное событие. Этому есть объяснение. Запах «обрабатывается» в той же области мозга, которая отвечает за память. Из-за того, что запахи активизируют нейронные связи в глубокой лимбической системе, они помогают лучше вспомнить о каких-то событиях, тем самым полнее открывая человеку доступ в прошлое.

Запахи очень влияют на настроение. Правильный запах вполне в состоянии «остудить перегретую» лимбическую систему. Приятные ароматы сродни противовоспалительным средствам. Окружая себя цветами и приятными запахами, вы тем самым хорошо помогаете собственному мозгу.

Рекомендация 8: Составьте коллекцию хороших воспоминаний

Поскольку глубокая лимбическая система хранит воспоминания с высоким эмоциональным зарядом, какие-то из этих воспоминаний непременно окажутся неприятными. Психотерапевты часто просят своих пациентов просканировать сознание, извлечь из него неприятные воспоминания и «переработать» их заново. К сожалению, такая форма лечения помогает отнюдь не всегда. Особенно это касается пациентов, страдающих депрессией и обладающих селективной памятью. Они вспоминают только то, что соответствует их настроению. Из-за того, что глубокая лимбическая система у них как бы воспалена, настроение у них мрачное, поэтому и вспоминают они только о плохом. Любые воспоминания приводят к тому, что вся их жизнь предстает перед ними как долгий плохой сон, а это, в свою очередь, дает им повод думать, что их депрессия закономерна. Психотерапевты иногда распознают в своих пациентах эти настроения и говорят, что они «инвестируют» в свою депрессию. Однако есть и другое объяснение, которое касается того, как работают сознание и тело.

Всякий раз, когда вы вспоминаете какое-то событие, ваш мозг высвобождает вещества, похожие на те, которые выделялись в момент, когда это событие происходило и запечатлевалось в вашей памяти. Следовательно, воспоминания возвращают вас к прежнему состоянию и ощущениям. Если вы вспомните, как вашего щенка сбила машина, это воспоминание приведет вас в печальное расположение духа. У тех, кто не очень привязан к родителям или у кого в детстве было много тяжелых переживаний, химические соединения, которые запомнил их мозг, соответствуют негативным ощущениям. Такие люди новые события станут воспринимать в негативном ключе. Если кто-то посмотрит на них «не так», это запускает в их мозгу химическую реакцию, такую же, как в их невеселом детстве. Такие люди не обратят внимания на то, что им улыбаются, они не расценят это как позитив, так как это не соответствует всему их предыдущему опыту. Такой алгоритм изменить очень трудно, так как он задает отношение к жизни в целом. Ранние впечатления постоянно заставляют этих людей доказывать себе, что они живут в негативном мире. Чтобы изменить этот алгоритм, им следует изменить химию своего мозга, предаваясь приятным воспоминаниям. Тогда мозг начнет выделять те же химические вещества, которые выделял в момент, когда это приятное событие происходило. Поскольку в таком случае и начинается процесс излечения, я рекомендую этот способ тем, кто потерял своего любимого. Когда кто-то умирает, а мы вспоминаем, как ссорились с ним и отстаивали свои позиции, эти воспоминания не позволяют боли угаснуть, так как задают тот самый негативный эмоциональный фон, который воспроизводит себя сам. Постоянно возвращаясь к плохим воспоминаниям, мы устанавливаем фильтр, который не пропускает хорошие воспоминания. Это, в свою очередь, заставляет нас фокусироваться на том, что мы не доделали, а не на нашей настоящей любви, в которой мы жили с этим человеком долгие годы.

Те из нас, кому не приходится ежедневно сражаться с депрессией, тоже иной раз пребывают в более негативных состояниях, чем это оправданно. Когда случаются какие-то неприятности, мы можем думать о них гораздо дольше, чем это нужно, чтобы решить проблему. Чтобы компенсировать тяжелые воспоминания и успокоить глубокую лимбическую систему, надо вспоминать о приятном.

Составьте список десяти самых счастливых событий в вашей жизни. Опишите их себе очень подробно, задействовав в описании все пять органов чувств. Какие цвета вы помните? Какие ароматы витали тогда в воздухе? Звучала ли музыка? Попробуйте оживить эту картинку. Используя метафору, вы как бы идете вдоль стеллажей с воспоминанием и ищете среди них то, которое вам нужно.

Если сейчас вы поддерживаете с кем-то особые отношения, воспоминания о том, как вы были счастливы вместе, позволит укрепить вашу привязанность. Заставляя себя вспоминать о позитиве, например, как он целовал вас, как он (или она) помог вам на этой неделе, взгляд или жест, который взволновал вас особенно сильно, настроит вас на позитивный лад, а это, в свою очередь, позволит вам вести себя ласково и с любовью. Такие воспоминания могут заставить вас позвонить с работы жене, или помочь понять, какому подарку на день рождения ваш муж будет особенно рад, или просто поддержать вас обоих в трудную минуту.

Рекомендация 9: Подумайте, не попробовать ли лекарства

Клиническая депрессия, маниакально-депрессивное расстройство и тяжелый ПМС представляют собой гораздо более тяжелую степень этих нарушений, чем «просто» плохое настроение, от которого страдает основная часть населения. Рекомендации по коррекции нарушений в глубокой лимбической системе, которые я привел в этой главе, в трудных случаях могут не подействовать в полной мере, не позволяя пациенту с серьезным расстройством вести полноценную счастливую жизнь. В таких случаях необходим прием лекарственных препаратов — антидепрессантов или правильно подобранного лечения лекарственными травами. Самым достоверным признаком того, что депрессия поддается назначенному лечению, является нормализация активности глубокой лимбической системы. Всякий раз, когда она нормализуется, наблюдается соответствующее облегчение симптомов у пациента.

В последние годы на рынке появились новые антидепрессанты с более широким спектром действия и с менее выраженными побочными эффектами. У некоторых новых препаратов есть еще одно достоинство: их можно применять при субклинических формах расстройств, которые периодически возникают почти у каждого из нас в виде дурных настроений. При лечении клинической депрессии важно принимать достаточные дозы препарата на протяжении необходимого времени. Часто действие антидепрессанта проявляется только через две, а то и четыре недели. Здесь важно выполнять рекомендации врача. Внезапное прекращение приема антидепрессантов может повлечь за собой самые серьезные последствия.

К растительным препаратам относится зверобой, который давно известен как средство, хорошо помогающее при депрессии и успокаивающее глубокую лимбическую систему. Он давно применяется в Европе и является самым популярным антидепрессантом с минимальным побочным действием. Взрослым я рекомендую зверобой с 0,3 % гиперицином по 500 мг два раза в день. Несмотря на то что побочное действие зверобоя минимально, оно есть. У некоторых развивается повышенная чувствительность к солнечному свету, они легче обгорают. У некоторых появляются акне[1]. У одного из моих пациентов после приема зверобоя в течение месяца развилось замедление сердечного ритма. Я полагаю, что принимать зверобой от депрессии следует под наблюдением психиатра.

Своим пациентам я назначаю лекарственные препараты в сочетании с рекомендациями, которые я привожу в этой главе.

Рекомендация 10: Попробуйте физические упражнения

Физические упражнения оказывают чрезвычайно благотворное действие на глубокую лимбическую систему. При физических нагрузках образуются эндорфины, отвечающие за «состояние полного удовлетворения». В глубокой лимбической системе находится большое количество рецепторов эндорфинов. Упражнения способствуют улучшению мозгового кровообращения, которое питает ткани мозга и позволяют ему работать в нормальном режиме. Представьте себе, как кровоток и питание сказываются на состоянии всего вашего организма. При истощении и недостатке жидкости организм чувствует себя плохо. То же относится и к мозгу. Хороший кровоток обеспечивает здоровую работу глубокой лимбической системы. Это, в свою очередь, хорошо сказывается на настроении человека.

Люди, систематически обеспечивающие себе физические нагрузки, чувствуют себя более здоровыми и благополучными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. У них больше энергии, лучше аппетит, они крепче спят и, как правило, ощущают себя более счастливыми. Многолетний опыт убедил меня в том, что пациентам с депрессией очень полезны физические нагрузки. Особенно важны они для пациентов с непереносимостью лекарственных антидепрессантов. Таким пациентам иногда удается справляться со своей болезнью с помощью программы тяжелых тренировок. Это лечение, выполняемое под наблюдением врача, иногда позволяет им чувствовать себя не хуже, чем если бы они принимали лекарственные препараты.

В современной жизни с ее бешеным ритмом — долгий рабочий день, часы пик, семьи с работающими родителями — важно не забывать, что для того, чтобы оставаться здоровыми, за собой следует следить и регулярно заниматься тренировками. Не забывайте о тренировках. В каких-то отношениях технический прогресс сыграл с нами злую шутку. За последние 20 лет он помог сократить, если не свести на нет, всякие физические нагрузки в повседневной жизни. В фильме «История в Лос-Анджелесе» Стив Мартин выбегает из дома, запрыгивает в машину, проезжает десять метров до дома своего соседа, выбегает из машины и стучит ему в дверь. В этом, быть может, есть некоторое преувеличение. Но подумайте, как часто мы могли бы прогуляться за газетой до ближайшего магазина, а не ехать в магазин на машине. Недостаточно подвижный образ жизни снижает возможности нашего организма. Иными словами, он не сжигает жир так, как должен был бы это делать. Специалисты по питанию, физиологи и врачи считают, что нужно постоянно обеспечивать своему телу серьезную физическую нагрузку, чтобы организм мог удерживать количество жира на низком уровне, чтобы сердце оставалось сильным и здоровым, а мышцы сохраняли хороший тонус.

Хорошая программа тренировок положительно скажется на состоянии глубокой лимбической системы.

1. Физические нагрузки повышают энергетику и избавляют от сонливости.

2. Физические нагрузки стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит и снижать вес.

3. Физические нагрузки помогают нормализовать выработку мелатонина в тканях мозга и сделать сон более здоровым.

4. Физические нагрузки способствуют лучшему насыщению мозга природной аминокислотой триптофаном, что способствует улучшению настроения. Триптофан — исходное вещество для синтеза нейротрансмиттера серотонина, содержание которого при депрессии оказывается пониженным. Молекула триптофана относительно мала, поэтому, попадая с током крови в ткани мозга, ей приходится «конкурировать» с более крупными молекулами других аминокислот. При физической нагрузке мышечная ткань поглощает аминокислоты с более крупными молекулами, облегчая триптофану доступ к тканям мозга. Физические нагрузки улучшают ваше самочувствие.

Когда люди слышат, что им следует увеличить физические нагрузки, многие начинают ворчать и жаловаться. Они считают, что на тренировки тратится слишком много времени и что тренироваться скучно. Я бы советовал перепробовать разные виды спорта и найти то, что вам интересно. Однако каждый день надо давать себе нагрузку в виде ходьбы или бега или езды на велосипеде. Минимум по три раза в неделю надо к тому же заниматься аэробными упражнениями, при которых пульс учащается, и в мышечные ткани поступает больше кислорода. Аэробные тренировки должны длиться не менее 20 минут. Многие ошибочно полагают, что любой вид спорта обеспечивает достаточное количество физических нагрузок. Среди моих пациентов был человек, страдавший ожирением. Я расписал ему программу питания и физических нагрузок. Через несколько недель он пожаловался, что вес не снижается. На вопрос, какие у него физические нагрузки, он отвечал, что два раза в неделю играет в гольф. На это я заметил ему, что прогулка от лунки до лунки по полю для гольфа не обеспечивает ему достаточной нагрузки, так как такая нагрузка не непрерывна. Игроку надо постоянно останавливаться, чтобы ударить по мячу. Он был страшно удивлен. «Подождите-ка, док, — сказал он, — я не хожу и не останавливаюсь, чтобы ударить по мячу. Я вылезаю из гольф-кара, бью по мячу и сажусь назад. Это хорошая нагрузка — все время влезать и залезать в этот кар!»

Рекомендация 11: Следите за питанием

За последние десять лет опубликовано много исследований о продуктах питания, питательных веществах и депрессии. Результаты этих исследований многим могут показаться удивительными. Большинство специалистов в области питания не устают повторять нам, что мы должны употреблять продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. «Обезжиренные» продукты есть повсюду. К сожалению, низкое содержание жира не решает проблему. В двух исследованиях, описанных в American Journal of Psychiatry, было обнаружено, что у мужчин с самым высоким риском суицида в крови отмечается низкое содержание холестерина. Чтобы глубокая лимбическая система могла работать нормально, ей нужен жир. Конечно, одни виды жиров лучше, чем другие. Скажем, такие жирные кислоты, как Омега-3, содержащиеся преимущественно в рыбе. Для нормальной работы глубокой лимбической системе нужен и белок. Белки являются строительным материалом для нейротрансмиттеров. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. У некоторых избыток белковой пищи снижает количество «мозговых протеинов», поступающих в ткани мозга. Недостаток белковой пищи создаст в вашем мозгу белковый дефицит. Больше всего белка содержится в нежирной рыбе, сыре, бобовых и орехах.

Низкое содержание серотонина часто приводит к чрезмерному волнению, дурному настроению, эмоциональной ригидности и раздражительности (сочетание нарушений в работе глубокой лимбической и поясной систем). Чтобы повысить уровень серотонина, ваше питание должно быть сбалансированным и включать в себя продукты со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб или крекеры). Очень хорошо помогают физические упражнения в сочетании с пищевыми добавками. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) вновь одобрила применение l-триптофана, и он опять появился в продаже. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами.

Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В — инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

Низкий уровень норэпинефрина и дофамина часто приводит к депрессии, сонливости, снижению концентрации, плохому настроению и нечеткости мышления. Чтобы повысить уровень норэпинефрина и дофамина, следует употреблять в пищу белковые продукты (мясо, яйца, сыр) и избегать простых углеводов (хлеб, паста, пирожные и конфеты). Кроме того, я часто рекомендую своим пациентам природные аминокислоты, например тирозин по 1000–1500 мг в день. Это вещество повышает энергетику, способность фокусировать внимание и управлять импульсами. Другое вещество — dl-фенилаланин я рекомендую при мрачном настроении и раздражительности по 400 мг три раза в день натощак. Повторю: прежде чем начинать прием этих добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.