Развите памяти для "ЧАЙНИКОВ"

В этой части…

Глава 4 Есть, чтобы помнить

_{В этой главе…}

_{> Завтрак, или борьба с голодом}

_{> Вегетарианство}

_{> Сложные и простые углеводы}

_{> Потребление жиров}

_{> Формирование нейротрансмиттеров}

_{> Витамины: продукты питания, снабжающие головной мозг витамином В}

_{> Продукты, не имеющие пищевой ценности}

_{> Хватает ли вам воды?}

Старая поговорка “Человек представляет собой то, что он ест” особенно справедлива по отношению к научно-технической интеллигенции. Потребляемые продукты питания оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, происходящие в вашем организме, а также определяют уровень функционирования вашего головного мозга. Человеческий мозг потребляет энергии больше, чем какой-либо другой орган, поэтому любые изменения привычного режима питания тем или иным образом скажутся и на свойствах вашей памяти.

Продукты питания имеют настолько большое значение, что на многих национальных и международных конференциях, посвященных здоровому образу жизни, вопросам питания уделялось самое пристальное внимание. Врачи-диетологи и специалисты в области медицины советуют соблюдать следующие рекомендации.

— Ешьте побольше овощей и фруктов.

— Замените пищевые продукты, содержащие обработанную белую муку, продуктами, состоящими из цельного зерна, например из пшеницы.

— Снизьте потребление “черного” мяса (баранины, говядины).

— Откажитесь от яичных желтков, масла и маргарина.

— Постарайтесь максимально уменьшить потребление соли.

— Потребляйте в пищу только обезжиренное молоко и сыры, отказавшись от цельного молока и жирных сыров.

— Включайте в свой рацион разнообразную пищу, содержащую белки и сложные углеводы.

— Пейте много воды.

— Съедайте сбалансированный завтрак.

Соблюдайте приведенные рекомендации, и вы заметите, что у вас улучшится не только здоровье, но и память. Ешьте для того, чтобы лучше помнить. Из этой главы вы узнаете о том, какие пищевые продукты могут улучшить память.

Английское слово “breakfast” (“завтрак”) можно условно перевести как “борьба с голодом”, так как утренний завтрак “разбивает” самый длинный период воздержания от пищи, начинающийся после ужина и заканчивающийся непосредственно перед обедом. Полноценный завтрак дает вам возможность хорошенько “заправить” вашу память.

Многие в это время (т. е. от ужина до завтрака) обычно спят, но следует заметить, что у человека, опустившего голову на подушку, все жизненные процессы не прекращаются. Организм спящего человека постоянно поглощает глюкозу и другие питательные вещества, поступившие во время последнего приема пищи. В частности, это относится к тем случаям, когда человеку снятся сны. (Более подробно о том, какое влияние оказывает сон на память человека, будет рассказано в главе 7 “Контроль над сознанием”.)

Проведенные исследования показали, что люди, съедающие положенный завтрак, соображают гораздо лучше, чем те, которые не завтракают вообще. Объектом этих исследований были, в основном, молодые и здоровые студенты колледжей. Студенты, не забывавшие о завтраке, выполняли различные тесты с гораздо более высокими результатами.

Тридцать лет назад я был убежденным вегетарианцем. Когда я уезжал из США (за год я объехал весь земной шар), мне пришлось отказаться от строгого соблюдения принципов вегетарианства, так как я посещал самые разные страны. Вегетарианцам следует обращать особое внимание на то, чтобы потребляемые продукты содержали достаточное количество белка. Я же не был уверен, что во время путешествия вегетарианская диета сможет обеспечить меня необходимым количеством белка.

Я стараюсь не есть “черного” мяса (к которому относятся говядина и баранина), поскольку оно в больших количествах содержит жиры и холестерин. При этом особое значение я придаю рыбе, домашней птице (без кожицы) и яйцам (без желтков, если можно). Моя мама по национальности армянка, поэтому я стал активным сторонником различных салатов, узнав еще в детстве, какими замечательными они могут быть. Сейчас, после пятидесяти лет ежедневного потребления салатов, у меня довольно низкий уровень холестерина. Я не могу даже представить, какой была бы моя память, если бы я не соблюдал диету.

В другую крайность впадают люди, сознательно ограничивающие потребление белка. Далеко не каждый убежденный вегетарианец получает все необходимые питательные вещества. Многие полностью отказываются от потребления мяса или рыбы, забывая о других продуктах питания с высоким содержанием белка. Белок необходим для нормальной работы мозга и вашей памяти.

Растительная пища уменьшает опасность возникновения сердечных заболеваний, рака, нарушений мозгового кровообращения и других болезней, одновременно с этим сохраняя высокую работоспособность мозга и улучшая память.

Продукты растительного происхождения отличаются высоким содержанием антиоксидантных витаминов и минералов. Антиоксиданты помогают организму предотвратить разрушительное воздействие свободных радикалов, например:

— зеленые листовые культуры содержат различные минералы и витамин А;

— овощи оранжевого цвета содержат в себе бета-каротин;

— зерна злаковых, необработанные растительные масла и сырые орехи содержат витамин Е;

— цитрусовые, зеленый перец и различные ягоды содержат витамин С.

Продукты растительного происхождения содержат множество полезных питательных веществ. Отдавая предпочтение растительной пище, вы получаете огромное количество витаминов и минералов, необходимых головному мозгу для обеспечения нормальной работы памяти.

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25 % от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: “И что же в этом плохого?”. Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, что люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Все люди жирные, в том числе вы и я. Человеческий мозг примерно на шестьдесят процентов состоит из жиров. Жиры выполняют множество различных функций, к числу которых относится их использование в качестве энергетических запасов, изоляционного материала и оболочек аксонов, необходимых для создания межклеточных соединений. Поэтому потребление пищевых продуктов, содержащих необходимые жиры, имеет определенный смысл.

Полезными жирами считаются так называемые ненасыщенные жиры, а вредными, соответственно, — насыщенные жиры. Большинство американцев потребляют в пищу огромное количество насыщенных жиров. Распознать насыщенные жиры довольно просто: при комнатной температуре они остаются твердыми. Насыщенные жиры содержатся почти во всех мясных и молочных продуктах, а также в маслах тропических растений, к которым относятся кокосовое и пальмовое масла.

* * *

Потребление “разумных жиров”

Полиненасыщенные жиры содержат в себе важнейшие жирные кислоты, которые помогают головному мозгу оставаться в надлежащем состоянии. Существует два типа жирных кислот, которые усваиваются вашим организмом: omega-3 и omega-6. Жирные кислоты этих типов должны компенсировать друг друга. При повышении содержания жирные кислоты omega-6 действуют в качестве предшественника легко реагирующих простагландинов, которые вызывают набухание и свертывание крови. Жиры этого типа содержатся в растительных маслах (например в кукурузном и подсолнечном), поэтому мы потребляем их, к сожалению, в довольно больших количествах. Жирные кислоты omega-3 содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, макрель или сардина. Основными жирами головного мозга являются декозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Последняя представляет собой жирную кислоту omega-6, а первая, в свою очередь, является жирной кислотой omega-3.

Большая часть потребителей питается в основном мясными и молочными продуктами, содержащими чрезмерное количество жирных кислот omega-6. Если вы принадлежите к их числу, то ваш организм получает, по всей вероятности, должное количество жиров арахидоновой кислоты. Несмотря на это, уровень содержания декозагексаеновой кислоты (omega-3) может оказаться довольно низким. Врач-диетолог Майкл Шмидт (Michael Schmidt) назвал декозагексаеновую кислоту “разумным жиром”. Действительно, уменьшение содержания декозагексаеновой кислоты в организме часто приводит к ухудшению памяти, в то время как потребление продуктов, содержащих эту кислоту, позволяет ее улучшить.

Самый простой способ, позволяющий обеспечить организм важнейшими жирными кислотами, состоит в приеме жиров omega-3, рыбьего жира или льняного масла; вместо всего этого можно каждое утро съедать тарелку каши, заправленной льняным маслом.

* * *

Насыщенным жирам — нет

Высокое содержание насыщенных жиров приводит к “склеиванию” тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий. Потребляя в пищу продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, вы тем самым повышаете вероятность возникновения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообращения, а также серьезных проблем с памятью.

Рацион, включающий в себя сливочное масло, молочные продукты (не обезжиренные), “черное” мясо (говядина, баранина), домашнюю птицу (с кожицей) и маргарин, обеспечивает высокое содержание насыщенных жиров. Боюсь, что вскоре для очистки закупоренных артерий вам придется вызывать водопроводчика Поэтому постарайтесь не злоупотреблять следующими продуктами.

— Сливочное масло.

— Кокосовое масло.

— Яичные желтки.

— Свиное сало.

— Мясо.

— Пальмовое масло.

— Цельное молоко.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, съеденные за обедом, на вашу послеобеденную беседу непосредственно не повлияют. Отрицательный эффект насыщенных жиров накапливается, что выражается в косвенном подавлении вашей памяти.

Ненасыщенным жирам (по крайней мере, некоторым) — зеленую улицу

Ненасыщенные жиры, поступающие в ваш организм, делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах. Многие люди совершенно справедливо считают, что эти масла полезны для здоровья, забывая при этом об одной вещи. При нагревании растительного масла до высокой температуры происходит изменение его химического состава, сопровождаемое образованием различных вредных веществ. Эти вещества вызывают ожирение и диабет, поэтому при употреблении жареной пищи будьте особенно осторожны!

Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, некоторых растительных маслах, семечках и орехах, являются наиболее полезными жирами. Жиры этого типа используются при формировании мембранной структуры клеток и в процессе получения энергии.

Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах.

— Тунец альбакор.

— Анчоусы.

— Брокколи.

— Льняное масло.

— Пикша.

— Макрель.

— Лосось.

— Гребешок (двустворчатый моллюск).

— Шпинат.

— Масло грецкого ореха.

Многие пищевые продукты содержат в себе определенные компоненты, необходимые для формирования химических продуктов головного мозга, которые называются нейротрансмиттерами (а также медиаторами или трансмиттерами). Чтобы запомнить ту или иную информацию, вам потребуется соответствующее количество нейротрансмиттеров. (Для получения более подробной информации, относящейся к нейротрансмиттерам, обратитесь к главе 3 “Организация процесса запоминания”.) Медиаторы, выполняющие функцию химического передатчика, играют основную роль в работе мозга. Головной мозг содержит, по меньшей мере, 40 различных типов нейротрансмиттеров.

Аминокислота L-триптофан используется для создания серотонина. Нейротрансмиттер этого типа определяет настроение человека; при низком уровне серотонина человек часто впадает в депрессию. Подавленное настроение отрицательно сказывается и на вашей памяти.

Аминокислота L-фениланин используется при создании артеренола (норадреналина). Нейротрансмиттер этого типа повышает общее энергетическое состояние человека, не позволяя ему впасть в депрессию, и способствует лучшему запоминанию новой информации.

Как известно, витамины служат строительным материалом в процессе формирования организма. Кроме того, нехватка витаминов влияет на активность мышления и эффективность использования навыков памяти. Витамины оказывают непосредственное влияние на химию головного мозга.

Витамины группы В используются при формировании определенных нейротрансмиттеров. Например, низкое содержание витамина В₁ (тиамина) может стать причиной следующих проблем.

— Притупление чувства опасности.

— Замедленная реакция.

— Эмоциональная нестабильность.

— Быстрая утомляемость.

* * *

Проблемы, связанные с высоким уровнем сахара в крови

Повышение уровня глюкозы в крови приводит к различным негативным явлениям в коре головного мозга. В этом случае белки, содержащиеся в организме, реагируют с избыточным сахаром или глюкозой, в результате чего образуются сложные химические вещества. Со временем содержание подобных продуктов в тканях увеличивается, что приводит к повреждению центральной нервной системы, в том числе и головного мозга.

Для диабетиков содержание сахара в крови имеет большое значение, поэтому больным следует уделять особое внимание своему рациону, что позволяет обеспечивать стабильный уровень сахара в крови. Старайтесь неукоснительно соблюдать все правила диабетической диеты.

Содержание сахара в крови играет также немаловажную роль и для людей, предрасположенных к диабету. Если вы относитесь к этой категории, то старайтесь соблюдать все те рекомендации, которые обычно даются диабетикам.

То, что вы не относитесь к диабетикам или людям, предрасположенным к этому заболеванию, совершенно не означает, что этой опасности для вас не существует. Несмотря на то, что для здоровых людей высокое содержание сахара в крови играет менее значительную роль, чем для диабетиков, старайтесь все-таки ограничивать потребление сахара. Не говоря уже об опасности, связанной с чрезмерным содержанием сахара в крови, продукты, содержащие большое количество сахара, могут стать причиной ухудшения вашей сосредоточенности, пусть даже и на короткое время.

Старайтесь ограничивать потребление сахара. Это позволит вам не только избежать опасности “сахарного отравления”, которое приводит к ухудшению кратковременной памяти, но и уменьшить риск заболеваний, возникающих при высоком уровне сахара в крови.

* * *

Я надеюсь, что вы едите не слишком много “неправильных” продуктов, снижающих потенциальные возможности головного мозга. Рацион, содержащий большое количество жиров, холестерина и “пустых” калорий, отрицательно сказывается на вашем здоровье. Кумулятивное воздействие, возникающее при избыточном содержании подобных веществ, способствует появлению довольно серьезных заболеваний. Не ждите, пока врачи обнаружат у вас симптомы сердечного заболевания или нарушения мозгового кровообращения. Питайтесь правильно!

Множество различных приправ и пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность. Их потребление также приводит к ухудшению памяти.

Не могут заменить полноценного питания:

— конфеты;

— печенье;

— картофельные чипсы.

Белая смерть

Злоупотребление солью приводит к снижению концентрации внимания, требуемого для формирования воспоминаний. При чрезмерном потреблении соли резко уменьшается содержание калия в организме, в результате чего у человека появляется чувство беспокойства, что, в свою очередь, вызывает ухудшение его кратковременной памяти.

У человека, попавшего в стрессовую ситуацию, или работающего, что называется “на износ”, иногда развивается гипертония (т. е. повышается кровяное давление). Чрезмерное потребление соли часто приводит к обострению этой болезни. Соль увеличивает плотность жидкости, повышая тем самым кровяное давление, из-за чего возрастает нагрузка на сердце и кровеносную систему в целом. Человек с повышенным кровяным давлением испытывает те же ощущения, что в состоянии сильного опьянения.

Некоторые продукты: одержат неоправданно высокое количеств соли, поэтому от потребления их в пищу лучше отказаться. К ним относятся:

— кукурузные чипсы;

— сухие крендельки, посыпанные солью;

— соленые крекеры из белой муки.

* * *

Кофемания

Последние исследования психиатров показали, что бессонница, проблемы с концентрацией внимания и ощущение беспредметной тревоги, возникающие при потреблении кофеина в слишком больших количествах, являются основными симптомами кофеинизма. Говоря другими словами, врачи-психиатры считают кофеинизм психическим заболеванием. Лечение этой болезни заключается в резком уменьшении потребления кофеина.

* * *

Сахар как причина резкого упадка сил

День близится к концу. Вы устали, но у вас еще столько неотложных дел! На помощь приходит чашка сладкого кофе, которая, как вам кажется, позволит обрести необходимую энергию. Вы совершенно правы — конфета, пирожное или стакан сладкой газированной воды на время восстановят ваши силы. К сожалению, цена, которую вы платите за потребление рафинированного сахара, намного превышает полученные преимущества.

Сахар является чистым, но простым углеводом, не содержащим каких-либо минеральных веществ, витаминов или ферментов, необходимых для его усвоения. Поэтому потребление сахара сопровождается расходом определенных питательных веществ, содержащихся в вашем организме (в част ости, витаминов группы В). Это приводит к самым разнообразным проблемам, в том числе к возникновению ощущения тревоги, депрессии, трудностям с концентрацией внимания и запоминанием новой информации.

Как сварить чашку тревоги

Выпитая чашка кофе может привести вас в состояние полной “боевой готовности” (ах, какой аромат!). Но, в тоже время, злоупотребление кофе (или кофеином) вызывает определенные трудности, связанные с концентрацией внимания и использованием навыков памяти.

Кофеин стимулирует приток крови к головному мозгу, он расширяет кровеносные сосуды и увеличивает частоту сердечных сокращений. Кофеин также резко уменьшает содержание витаминов группы В (в частности, тиамина) и повышает гормональное напряжение. При потреблении продуктов с большим содержанием кофеина возникает длительное состояние психического напряжения и гипернастороженности. Кофеин в больших количествах действует так же, как выпитая вами чашка тревоги.

При потреблении кофеина происходит повышение уровней активирующих нейротрансмиттеров, дофамина и артеренола (норадреналина). Слово “артеренол” является научным названием адреналина, что объясняет сильное возбуждение, возникающее после огромного количества выпитых чашек кофе. Высокий уровень кофеина в организме приводит к перегрузке надпочечников, в результате чего возникает хроническое состояние психического напряжения.

Кроме того, кофеин повышает кровяное давление, что обычно сопровождается сильными головными болями (не путайте с мигренью!). Это положение усугубляется тем, что прекращение приема кофеина (например в виде кофе) также может вызвать головные боли.

Кофе — далеко не единственный источник кофеина. Этот стимулятор содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем вы можете себе вообразить, — в частности, в некоторых болеутоляющих средствах, лекарствах против простуды или гриппа, пищевых добавках, замороженных десертах и различных сладостях. Содержание кофеина в некоторых наиболее распространенных пищевых продуктах приведено в табл. 4.1.

Таблица 4.1. Содержание кофеина в различных продуктах

_{Примечание. Содержание кофеина в лекарственных препаратах обычно указывается на упаковке.}

Это положение усугубляется тем что, как только заканчиваете действие кофеина, наступает упадок сил, который часто приводит к головным болям, быстрой утомляемости и определенным проблемам с концентрацией внимания и запоминанием новой информации.

Потребление кофеина приводит к снижению уровня аденозина, играющего роль нейротрансмитгера (химического передатчика импульсов), который позволяет вам быстро успокоиться и уснуть. Большая чашка крепкого кофе, выпитого днем или вечером, зачастую приводит к бессоннице или, по крайней мере, к снижению качества вашего сна.

Кроме того, кофеин сокращает голую стадию сна, которая называется также стадией быстрого сна и характеризуется наиболее интенсивными сновидениями. При подавлении этой стадии человек становится более раздражительным, и начинает испытывать определенные трудности с концентрацией внимания в течение всего последующего дня. Снижение концентрации приводит к ухудшению кратковременной памяти.

Чашка крепкого кофе, выпитого утром на пустой желудок, создает для вас множество различных проблем. Пропущенный завтрак не только ставит под угрозу ваши мыслительные способности, но и дестабилизирует эмоциональное состояние. Добавьте к этому выпитую чашку кофе и ваши проблемы еще усугубятся. В итоге вы связываете себя настолько, что не можете даже сосредоточиться в течение определенного времени, требуемого для формирования воспоминаний.

Пагубное действие кофе, выпитого натощак, проявляется далеко не сразу. Примерно через час или два после потребления кофеина наступает резкий упадок сил. Кроме того, могут возникнуть определенные трудности с концентрацией внимания.

В состав многих безалкогольных напитков, содержащих кофеин, входит также сахар. Следовательно, помимо лихорадочной активности и последующего упадка сил, возникающих под действием кофеина, вы получите и определенные побочные эффекты от потребления сахара.

Теперь, после того как я рассказал вам обо всех недостатках кофеина, спешу сообщить, что я отнюдь не являюсь его ярым противником. (Согласен, после всего изложенного поверить в это довольно трудно!)

Каждое утро я выпиваю чашку двойного эспрессо. Я знаю, что это вредно. Но должен вам сказать, что я никогда не пью кофе натощак, и всегда съедаю сбалансированный завтрак. Кроме того, я никогда не пью кофе после обеда, не потребляю сахар и не питаюсь пончиками или другими высококалорийными продуктами, имеющими низкую питательную ценность. Оправдывает ли это меня? Нет. Подобный подход позволяет всего лишь пить много крепкого кофе, сохраняя при этом ясность мышления.

Хватает ли вам воды?

Ваше тело примерно на 60 % состоит из воды. При этом мало кто знает, сколько воды необходимо пить каждый день, чтобы избежать обезвоживания (дегидратации) организма. Человек может жить без пищи в течение нескольких недель, но без питьевой воды он умрет уже через несколько дней.

Головная боль и сильная жажда говорят о нехватке воды в вашем организме. Головному мозгу, состоящему из воды примерно на 75 %, для нормальной работы требуется, как вы понимаете, достаточное количество воды. К слабовыраженным эффектам дегидратации относятся нечеткое мышление, трудности с концентрацией внимания и, конечно же, проблемы кратковременной памяти.

Одним из наиболее значительных преимуществ потребления воды в соответствующих количествах является уменьшение числа возможных заболеваний. Всякий раз, ощущая приближение простуды, я начинаю пить воду чаще, чем обычно. Иногда мне удается таким образом предотвратить заболевание.

При потреблении жидкостей соблюдайте следующие рекомендации.

— Выпивайте, по меньшей мере, четыре больших стакана воды в день.

— Старайтесь ограничивать потребление мочегонных напитков.

— При интенсивной физической нагрузке или в жаркую погоду пейте больше воды, чем обычно.

Глава 5 Минеральные вещества и витаминные добавки

_{В этой главе…}

_{> Улучшение памяти с помощью витаминов}

_{> Рецепты китайской медицины}

_{> Рог изобилия лекарственных растений}

_{> Роль гормонов}

_{> Минеральные вещества}

_{> Лучше меньше, да лучше}

Вам, наверное, уже приходились слышать о волшебных пилюлях, позволяющих улучшить память. Увы, каких-либо магических средств, которые могут сделать в: обладателем сверхпамяти, просто не существует. Тем не менее, витамины, гормоны и минеральные вещества способствуют улучшению памяти. Они обеспечивают вас питанием и различными химическими элементами, необходимыми для поддержки вашей памяти. Не смотря на это, к витаминам и другим веществам следует относиться не как к замене нормального полноценного питания, а только как к его дополнению.

Из этой главы вы узнаете о тон, как витамины, минеральные вещества и гормоны участвуют в формировании строительных блоков, используемых в химии головного мозга и в процессе запоминания.

Витамины являются неотъемлемым компонентом вашего здоровья. Эти органические вещества, держащиеся во многих продуктах, необходимы для нормального функционирования всего вашего организма. Благодаря использованию витаминов, головной мозг получает возможность запоминать новую информацию; при их отсутствии человеческий мозг начинает “подтормаживать”, “сбоить” и забывать.

В процессах, происходящих в коре головного мозга, витамины выполняют две основные функции.

— Многие витамины используются в качестве антиоксидантов (антиокислителей), которые стабилизируют свободные радикалы, уменьшая их деструктивное воздействие на головной мозг подробнее об этом в главе 6 “Разрушители памяти”). Витамины А, С и Е являются самыми известными антиоксидантами.

— Некоторые витамины, к которым относятся, в частности, витамины группы В, необходимы для нормальной работы нейротрансмиттеров.

Витамины растворяются в воде или в жирах, поэтому они непосредственно попадают в головной мозг.

Насыщение головного мозга витамином В

Витамины В и С относятся к числу витаминов, необходимых вашему головному мозгу.

Витамины В имеют первостепенное значение для нормальной работы мозга. Потребление витаминов этой группы в достаточных количествах создает благоприятные условия для функционирования мозга, что отражается на вашей памяти. При нехватке витаминов в организме вы не вспомните даже о том, что у вас есть мозг.

Витамины группы В используются вашим организмом при метилировании, которое представляет собой процесс удаления токсичных побочных продуктов клеточного метаболизма (подробнее в главе б “Разрушители памяти”). Если этот процесс происходит неправильно, в организме накапливаются различные токсичные вещества, одним из которых является гомоцистин. При высоком содержании этого вещества в организме повышается риск атеросклероза, различных сердечных заболеваний и апоплексического удара. Избыточное содержание гомоцистина является также одной из причин ухудшения памяти. Не допускайте, чтобы с вами случилось что-нибудь подобное. Не забывайте о витаминах группы В.

Витамин В₁

Все витамины группы В имеют соответствующие химические названия. Витамин В₁, например, называется тиамином. Это вещество в группе витаминов В открыли первым, поэтому ему присвоили первый номер. Тиамин принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергию, помогая синтезировать необходимые ферменты, выполняющие эту работу.

Витамин В₂

Витамин В₂ (называемый также рибофлавином) помогает вашему организму усваивать потребляемую пищу, что относится, в частности, к белкам и углеводам, которые необходимы для нормальной работы головного мозга. Этот витамин используется также для поддержки слизистой оболочки.

Витамин В₃

Витамин В₃, называемый также никотиновой кислотой, — один из наиболее важных витаминов, необходимых для работы головного мозга. Никотиновая кислота активно участвует в процессе уменьшения содержания холестерина в вашем организме, что выражается в поддержке нервных импульсов и усвоении потребляемого кислорода. Недостаток витамина В₃ может стать причиной ухудшения кратковременной памяти и возникновения спутанности сознания.

Витамин В₅

Витамин В₅, называемый также пантотеновой кислотой, принимает активное участие в синтезе адреналиновых гормонов, а также красных кровяных телец (эритроцитов), которые разносят кислород по всему организму, в том числе насыщая им и головной мозг. Кроме того, витамин В₅ используется при преобразовании холина в ацетилхолин, который необходим для обеспечения нормальной работы памяти (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

Витамин В₆

Витамин В₆, называемый также пиридоксином, необходим вашему организму для формирования структурных белков, эритроцитов (красных кровяных телец) и простагландинов. Этот витамин используется также для получения энергии и питательных веществ из потребляемых продуктов. Кроме этого, витамин В₆ способствует удалению излишков гомоцистина, которые являются основной причиной различных сердечных заболеваний. И, наконец, витамин В₆ играет основную роль в синтезе ряда нейротрансмиттеров, к числу которых относятся дофамин, серотонин и артеренол (норадреналин).

Витамин В₁₂

Витамин В₁₂ (кобаламин) так же, как и витамины В₅ и В₆, используется в процессе продуцирования красных кровяных телец.

Этот витамин участвует в процессе метилирования, заключающемся в образовании миелиновых оболочек, покрывающих нервные клетки. Благодаря этому, повышается проводимость возбужденных структур головного мозга (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет довольно важную роль в синтезе ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты), а также способствует развитию нервной системы человека в первые годы его жизни. Поэтому потребляемые продукты должны содержать в себе достаточное количество фолиевой кислоты.

Холин

Холин играет весьма существенную роль в первые годы жизни и в период роста человека. Недостаток холина в организме приводит к рассеиванию внимания и ухудшению памяти. Холин также содержится в клеточных мембранах, и является предшественником одного из наиболее важных нейротрансмиттеров памяти, которым считается ацетилхолин.

* * *

Цинга

Цинга стала основной проблемой для британских моряков, путешествовавших по всему миру. Запасы фруктов и овощей, содержащих витамин С были весьма ограничены. Поэтому моряки часто страдали от разрушения зубов, пористости десен, анемии, кожных заболевший и ухудшения памяти. Со временем на британском флоте учли эти ошибки, и стали брать на борт определенное количество цитрусовых, в частности, плоды лайма, напоминающие маленькие зеленые лимончики. С этого времени всех англичан начали называть жаргонным словом “лайми” (limey).

* * *

Другие не менее полезные витамины

Кроме описанных выше витаминов группы В, нашему мозгу необходимы и другие вещества, в частности, витамины С, А и Е.

Лауреат Нобелевской премии Линус Паулин привлек внимание широкой общественности к витамину С. Он утверждал, что большие дозы витамина С являются основным условием хорошего здоровья. Вначале многие люди считали его ярым сторонником витаминных добавок. Но в последние годы многочисленные преимущества витамина С нашли свое подтверждение.

Витамин С широко используется при продуцировании самых разных нейротрансмитгеров, необходимых для оптимальной работы головного мозга. Витамин С достаточно универсален: он является одновременно мощным антиоксидантом и поглотителем свободных радикалов. Этим витамином поддерживается целый ряд нейротрансмиттеров, к которым относятся ацетилхолин, дофамин и норадреналин. Как вы помните, без этих трансмиттеров нормальная работа памяти практически невозможна.

Витамин Е является мощным поглотителем свободных радикалов. Он выискивает токсические разрушители головного мозга, а затем уничтожает их. Витамин Е считается наиболее известным антиоксидантом, препятствующим процессу окисления и защищающим мембраны жировых клеток. Благодаря этому, уменьшается количество нервных клеток, отмирающих в результате бета-амилоида (у больных, страдающих болезнью Альцгеймера, в головном мозге образуются бляшки, состоящие из белковых фрагментов).

Витамин Е позволяет уменьшить ущерб, нанесенный гиппокампу при его повреждении. Гиппокамп представляет собой структуру головного мозга, которая используется для перемещения кратковременных воспоминаний в долговременную память (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

Витамин Е не только улучшает работу головного мозга, но и поддерживает иммунную систему человека. Он необходим как клеткам иммунной системы, так и всему организму в целом, потому что витамин Е косвенно способствует уничтожению бактерий, вирусов и токсинов, попадающих в ваш организм.

* * *

Витамины: рекомендуемое ежедневное потребление

Государственные исследовательские организации США разработали перечень рекомендаций, относящихся к безопасному, количеству потребляемых витаминов. Рекомендуемое ежедневное потребление тех или иных витаминов приведено в следующей таблице.

* * *

Вам, наверное, не раз говорили о том, что морковь очень полезна для зрения. Совершенно справедливо. Витамин А жизненно необходим для сетчатки глаз. Недостаток этого витамина в организме может вызвать куриную слепоту. Кроме того, витамин А участвует в работе головного мозга, нейтрализуя “плохой” кислород и защищая клеточные мембраны от разрушения.

В последние годы широкую известность получили многие лекарственные растения, используемые в китайской медицине, в частности, гинкго двулопастный (ginkgo biloba) и женьшень. Эти растения реализуются не только в специализированных магазинах здоровой пищи, но и во многих универсамах. Женьшень и гинкго двулопастный, пройдя проверку временем, используются в китайской медицине уже в течение нескольких тысяч лет.

Распространение гинкго двулопастного

Гинкго двулопастный начали использовать примерно 5000 лет тому назад. В китайских медицинских книгах это растение описывается как лекарственное средство, способствующее работе головного мозга. В настоящее время гинкго используют уже во всем мире.

Гинкго двулопастный получил широкую известность как средство, помогающее пациентам, страдающим болезнью Альцгеймера. Правда до сих пор не ясно, насколько он позволяет замедлить развитие этого ужасного заболевания. Тем не менее уже доказано, что это лекарственное растение позволило некоторым пациентам значительно улучшить кровообращение головного мозга.

Принимая гинкго после обеда, можно заметить, что ваша послеобеденная умственная деятельность значительно улучшится.

Свойства женьшеня

Женьшень является широко известным лекарственным растением, позволяющим улучшить память. Это растение так же, как и гинкго двулопастный, было впервые описано в китайской медицинской литературе несколько тысяч лет назад. Женьшень играет роль стимулятора, способствующего концентрации внимания.

Существует два основны: вида этого растения: корейский и сибирский женьшень. Корейский женьшень (называемый также “рапах ginseng”— рапах означает “всеисцеляющий”) содержит в себе тритерпеновые гликозиды, которые воздействуют на надпочечники, а также на гипоталамус и гипофиз головного мозга, что позволяет вам справиться с психическим напряжением, улучшить иммунную систему и уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами.

Не забывайте, что во всем нужна умеренность, умеренность и еще раз умеренность!

При посещении специализированных магазинов, торгующих здоровой пищей, а также некоторых бакалейно-гастрономических магазинов, в глаза бросаются многочисленные рекламные объявления, украшающие отделы витаминных добавок и лекарственных растений. На одном из них написано: “Превратите свой мозг в вычислительную машину”, на другом — “Суперпамять” и т. д. Будьте осторожны!

Действие приобретаемых вами растительных добавок часто отличается от того, что обещает реклама. Иногда вам не удается не только приобрести продукцию хорошего качества, но и даже купить необходимое вам лекарственное растение.

Один мой знакомый, который занимается оптовой торговлей травами, рассказал мне, что он объездил весь земной шар в поисках чистых и качественных лекарственных растений. Нет ничего удивительного в том, что многие травы собираются вместе с грязью и сорняками. Некоторые лекарственные растения произрастают в неблагополучных с экологической точки зрения районах, отличающихся высоким содержанием тяжелых металлов или пестицидов. Самое печальное кроется в том, что человек надеется стать здоровым только потому, что он не знает о тех ядовитых веществах, которые он принимает.

В том случае, если вы все-таки употребляете растительные добавки, старайтесь соблюдать следующие рекомендации.

— Если вы принимаете какие-либо лекарства, назначенные лечащим врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по поводу использования тех или иных лекарственных растений. Некоторые растения в сочетании с лекарственными препаратами могут оказаться токсичными или привести к совершенно противоположному результату.

— Принимая какое-либо лекарственное растение, не дополняйте его охапкой понравившихся трав. Сочетание различных лекарственных растений может оказаться токсичным, что приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

— Убедитесь, что вы покупаете именно то, что хотели приобрести. Пользуйтесь продукцией компаний, имеющих хорошую репутацию.

Гормоны— это химические вещества, которые синтезируются вашим организмом и используются для выполнения тех или иных функций. Некоторые из них непосредственно связаны с вашей памятью.

Дегидроэпиандростерон

Не так давно во многих специализированных магазинах, занимающихся реализацией здоровой пищи, появились рекламные объявления о продаже дегидроэпиандростерона. Это стероидный гормон, синтезируемый надпочечниками человека.

Дегидроэпиандростерон известен в качестве средства, которое позволяет избавиться от психического напряжения и улучшить память. Фактическая эффективность и безопасность этого гормона все еще находятся в стадии изучения.

Прегненолон

Прегненолон — один из стероидных гормонов, полученных естественным путем. Он принимает активное участие в процессе запоминания. Этот гормон образуется в головном и спинном мозге, а также в надпочечных железах в результате синтеза холестерина. Прегненолон воздействует на различные нейротрансмитгеры, влияющие на вашу память, к которым относятся ацетилхолин, гамма-аминомаслянная кислота (ГАМК) и аспартат (эфир аспаргиновой кислоты). Пациенты, принимавшие этот гормон, сообщали о значительном увеличении объема памяти.

Эстроген

Эстроген является довольно важным гормоном, определяющим здоровье женщин среднего возраста. Менопауза (климактерический период) характеризуется уменьшением содержания этого гормона в организме, что негативно влияет на память и настроение.

Многие женщины, находящиеся в постменопаузе, обратили внимание, что благодаря приему эстрогена у них улучшилось не только настроение, но и память. В климактерическом периоде этот гормон используется женщинами, не предрасположенными к раку молочной железы, для самых различных целей.

Эстроген выполняет следующие функции.

— Способствует росту и жизнедеятельности холинергических клеток.

— Используется в качестве антиоксиданта.

— Повышает ясность мышления, так как эстроген усиливает продуцирование ацетилхолина.

— Способствует стимулированию фактора роста нервов, что защищает нервные клетки от деструктивного воздействия со стороны свободных радикалов.

Влияние гормонов на сон человека

Полноценный сон является одним из условий хорошей памяти (подробнее об этом в главе 7 “Контроль над сознанием”). Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который способствует улучшению сна. Эта железа, расположенная в центральной части головного мозга, с помощью сетчатки глаз определяет текущее время суток (темное или светлое). В темное время суток шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, тем самым сообщая остальной части головного мозга, что пора идти спать.

К сожалению, с возрастом шишковидная железа перестает выполнять те функции, для которых она предназначена, поэтому уровень мелатонина в организме понижается. Кроме того, если вы работаете по ночам, эта железа не получает требуемых сигналов, так как вы пытаетесь уснуть в светлое время суток. Головной мозг не знает, день это или ночь.

В последнее время мелатонин стал широко использоваться в качестве снотворного. Люди, подверженные нарушениям суточного ритма организма, принимают этот гормон для того, чтобы приспосо биться к новой временной схеме. Пациенты, страдающие от периодичсской бессонницы, используют мелатонин как средство, позволяющее им быстро уснуть и хорошенько выспаться.

Мелатонин является также хорошим антиоксидантом, предотвращающим деструктивное воздействие свободных радикалов. Тем не менее, следует заметить, что потребление мелатонина в слишком больших количествах может привести к ухудшению здоровья, поэтому я рекомендую вам использовать этот гормон только в случае необходимости.

Минеральные вещества, в частности, магний и цинк, необходимы для нормальной работы головного мозга и запоминания новой информации.

Магний выполняет множество самых разных функций, из которых наиболее важными являются обеспечение энергией, здоровый сон и надежная работа сердечно-сосудистой системы.

Цинк необходим для обеспечения нормальной работы головного мозга и запоминания необходимой информации. Исследования показали, что пожилые люди с недостатком цинка в организме зачастую отличаются спутанностью сознания, и имеют определенные проблемы с памятью. После приема соответствующей дозы цинка эти проблемы, как правило, исчезают.

* * *

Роль фосфатидилсерина и кофермента Q₁₀

Пищевая добавка, которая называется фосфатидилсерин, по некоторым данным, слегка улучшает запоминание и имеет определенный стимулирующий эффект.

В промессе запоминания, происходящем в глубинах головного мозга, участвует также малоизвестный витамин, называемый коферментом Q₁₀. Он используется при образовании энергии на клеточном уровне. Каждая клетка содержит митохондрию, которая играет роль энергетической станции, производящей аденозинтрифосфат. Этот процесс начинается с помощью кофермента Q₁₀. При его отсутствии ваша память ничем бы не отличалась от медленной и унылой улитки.

* * *

Никакие пищевые добавки не могут заменить полноценного сбалансированного питания. Здоровая пища содержит в себе огромное количество различных витаминов, минеральных веществ и необходимых микроэлементов. Минеральные вещества и витаминные добавки должны быть не более чем дополнением к вашему рациону.

Глава 6 Разрушители памяти

_{В этой главе…}

_{> Как минимизировать деградацию мозга}

_{> Подальше от нейротоксинов}

_{> Отказ от некоторых пищевых добавок}

_{> Нет — алкоголю и марихуане}

_{> Побочные эффекты}

_{> Погасите сигарету}

_{> Как избежать слабоумия}

_{> Влияние щитовидной и поджелудочной желез на память}

Кроме всего прочего, ваш разум располагает бесценным хранилищем, которое называют памятью. Способность мозга запоминать напрямую зависит от его здоровья. Я думаю, вы согласитесь со мной, что здоровье организма вообще и мозга в частности главным образом зависит от его владельца. Другими словами, ваш образ жизни оказывает прямое воздействие на ваш мозг.

Из материала этой главы вы узнаете о том, как поддерживать мозг в рабочем состоянии. К сожалению, способность мозга к запоминанию может быть нарушена, но я расскажу вам, как избежать потерь или, по крайней мере, как их минимизировать.

Поддерживать мозг в рабочем состоянии гораздо проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, — это:

— придерживаться здоровых диет;

— избегать соприкосновений с токсическими веществами;

— отказаться от алкоголя и курения;

— заниматься физическими упражнениями.

Перечисленные выше четыре правила помогут замедлить продвижение к старческому маразму, а также избежать серьезных клинических состояний, в результате которых ваш мозг может утратить способность к запоминанию.

Ваш мозг настолько чувствителен ко всему происходящему вокруг, что вы можете нанести ему непоправимый урон, даже не подозревая об этом. Поэтому, дабы защититься от серьезных повреждений (или хотя бы минимизировать их), следите за собственной диетой, избегайте контактов с ядовитыми веществами, и обратите особое внимание на лекарственные препараты, которые вы принимаете, или должны принимать, но не делаете этого.

Свободные радикалы

Самое разрушительное действие на мозг человека оказывают так называемые свободные радикалы. В данном случае фраза “свободные радикалы” не имеет отношения к математическим формулам или политическим воззрениям. В действительности свободные радикалы не представляют собой ничего конструктивного— напротив, именно они провоцируют атаки на ваш мозг.

Большинство жировых клеток мозга является клетками кормильцами, которые помогают нейронам выполнять их непростую работу. Именно эти клетки наиболее уязвимы. Повреждения митохондрии, своеобразной фабрики по производству энергии в клетках, снижают выработку ДНК и РНК (тип нуклеиновой кислоты, необходимой для образования генов).

Организм человека вырабатывает собственные антиоксиданты (антиокислители), которые предназначены для отражения атак свободных радикалов и устранения созданных ими повреждений. К сожалению, с возрастом организм вырабатывает все меньше подобных очистителей. Более того, если вы помогаете нейтрализовать созданные естественным способом антиоксиданты, и ведете образ жизни, способствующий появлению свободных радикалов, приготовьтесь к тому, что работоспособность вашего мозга уменьшится, как минимум, вдвое.

Система нейтрализации ядовитых веществ

Для очищения от ядовитых веществ ваш организм использует несколько механизмов, один из которых называется метилирование. Однако с возрастом способность организма к детоксификации заметно снижается, особенно если вы плохо питаетесь.

* * *

Свободные радикалы в поисках добычи

Свободные радикалы появляются на молекулярном уровне, когда у одного атома есть непарный электрон. Такие отрицательные заряды наносят ущерб вашим клеткам. К сожалению, этот процесс никогда не прекращается.

Таким образом, свободные радикалы представляют собой побочные продукты, усваиваемые клетками. В процессе обмена веществ свободные радикалы, как химически активные атомы, подчиняют себе, а затем разрушают здоровые клетки. Этот окислительный процесс осуществляется, когда вы дышите, а клетки получают энергию от потребленной пищи. К сожалению, остановить появление свободных радикалов невозможно.

Некоторые клетки особенно уязвимы для атак свободных радикалов, в частности, жировые клетки и фрагменты клеток по производству энергии, называемые митохондриями. А поскольку человеческий мозг на 60 % состоит из жира, последствия атак свободных радикалов могут быть просто катастрофическими.

* * *

Одна из деструктивных составляющих, устраняющихся в процессе метилирования, называется гомоцистином. Это обычный побочный продукт поглощения аминокислоты. Однако с появлением гомоцистина замедляется циркуляция крови, поскольку ее тромбоциты прикрепляются друг к другу.

Таким образом, гомоцистин вносит свой вклад в разрушительную деятельность свободных радикалов, и способствует возникновению множества болезней, таких как атеросклероз, рак, повреждения ДНК и болезнь Альцгеймера.

Остерегайтесь воспалений

Воспаления оказывают на ваш мозг отрицательные воздействия различной степени. Как правило, воспаления появляются при различного рода ушибах и повреждениях, или когда клетки вашего тела подвергаются атакам бактерий. Области вокруг поврежденных клеток находятся в состоянии “боевой тревоги”, что служит организму сигналом к их лечению. В таких случаях часто появляются опухоли, поскольку кровяные сосуды расширяются, обеспечивая поставку необходимых для лечения материалов. По созданным таким образом каналам на помощь поврежденным областям “спешат” клетки иммунной системы и специальные агенты, обеспечивающие сворачивание крови.

С возрастом воспалительные процессы подавляются не так быстро, как в молодости. Объясняется это тем, что с возрастом циркуляционная система становится вялой. Кроме того, в виду повреждений сигнализационного механизма, иммунная система может неправильно распознавать здоровые и поврежденные клетки. В результате возникает вполне определенный риск хронических воспалений.

Антивоспалительные препараты могут быть двух типов— стероидные и не содержащие стероидов. Поскольку употребление стероидов сопровождается побочными эффектами, чаще всего врачи рекомендуют принимать препараты, не содержащие стероидов: ацетаминофен (тайленол), ацетилсалициловую кислоту (аспирин) или ибупрофен.

Для минимизации влияния воспалительных процессов на ваш мозг нужно:

— исключить из рациона продукты, в которых содержатся закупоривающие артерии жиры (см. главу 4 “Есть, чтобы помнить”);

— с возрастом принимать в ограниченных дозах антивоспалительные препараты, не содержащие стероидов.

Еще в то время, когда я изучал нейропсихологию, мой преподаватель утверждал, что уже через несколько лет нейротоксины будут пользоваться дурной славой. К сожалению, он был прав.

Другой нейротоксин, алюминий, можно встретить в оборудовании для приготовления пищи, канистрах, антиперспирантах, а также в питьевой воде. Огромное количество алюминия в мозге обнаруживают патологоанатомы после вскрытия тел людей, страдавших болезнью Альцгеймера. Сейчас трудно сказать, служит ли алюминий причиной болезни, или же появляется в результате заболевания.

Угарный газ также вносит свой вклад в процесс потери памяти поскольку вытесняет кислород из гемоглобина. В результате этого в кровь поступает гораздо меньше кислорода, чем нужно. Угарный газ также влияет на гиппокамп, который участвует в процессе долговременной памяти (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

В наши дни утолить чувство голода можно практически на каждом углу. Люди, отчасти, странные существа. Мы гоняемся за удобствами во всем, кроме принятия пищи, что, в конечном итоге, сказывается на состоянии здоровья. Вы, наверное, не догадываетесь, что множество уже готовых продуктов питания содержит пищевые добавки, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ваш мозг вообще, и на память в частности.

Аспартам

Самые распространенные из пищевых добавок — искусственный заменитель сахара (аспартам) и моносодиум глутамат. Проверьте состав тысяч наименований продуктов, и вы обязательно встретите пищевую добавку аспартам, которая, кстати говоря, не так полезна, как утверждают ее производители. Поэтому будьте внимательны, и не поддавайтесь на рекламные уловки. Нет ничего плохого в намерении придерживаться определенной диеты, чтобы сбросить лишний вес, вот только результат может получиться отрицательным.

Старайтесь, чтобы сладкое не доминировало в вашем рационе. Напротив, попытайтесь должным образом оценить не слишком сладкие продукты и напитки, и привыкнуть к ним. Вашему мозгу это пойдет на пользу.

Моносодиум глутамат

Моносодиум глутамат — это ароматизирующая добавка, которая вашему мозгу совершенно не нужна. Уверен, вы даже представить не можете, насколько распространена эта пищевая добавка. Она встречается повсюду — в чипсах, в приправах, в тарелке супа, в консервированных бульонах и во многих других весьма популярных продуктах.

Значительно улучшить способность к запоминанию можно лишь в том случае, если вы не употребляете для релаксации алкоголь или марихуану. В течение нескольких дней после употребления алкоголя или наркотиков человеку сложно сосредоточиться, ухудшается память и снижается энергетический уровень всего организма. Вы наносите вред собственной памяти даже в том случае, если употребляете алкоголь и легкие наркотические вещества не постоянно, а время от времени.

Чтобы помнить больше, нужно быть трезвым

То, что нравится вам, может не понравиться вашему мозгу. Вы употребляете спиртное, чтобы расслабиться и чувствовать себя раскованнее, не подозревая о том, что алкоголь губителен для вашего мозга.

К сожалению, существует слишком много мифов о пользе алкогольных напитков, поскольку человечество не брезгует ими на протяжении вот уже нескольких тысячелетий. Если вы поверите хотя бы в один из них, и начнете чрезмерно употреблять алкогольные напитки, приготовьтесь к худшему.

Ниже перечислены некоторые из распространенных мифов об алкоголе.

— Снимает стресс.

— Помогает избавиться от депрессии.

— Помогает справиться с чувством беспокойства.

— Избавляет от бессонницы.

В действительности же, если вы употребляете алкоголь, приготовьтесь к тому, что:

— справиться со стрессовым состоянием будет значительно сложнее;

— появится угнетенное состояние;

— возникнет чувство беспокойства, или даже паники;

— появится бессонница.

Как правило, у регулярно употребляющих алкоголь ухудшаются:

— результаты тестов памяти для визуального и пространственного восприятия;

— способность к визуальному или пространственному обучению;

— способность к устойчивым движениям;

— кратковременная память;

— способность к абстрактному, невербальному обучению;

— способность к абстрактному мышлению;

У способность к концептуальному мышлению.

Те, кто употребляет алкоголь, на 50 % сокращают ежедневную норму потребления калорий, т. е. таких питательных макроэлементов, как жиры, углеводы и белки. Другими словами, употребляя алкоголь, вы снижаете способность организма должным образом усваивать поглощенную пищу.

Кроме всего прочего, алкоголь наносит ущерб вашей печени. Еще задолго до цирроза печени возникает дефицит тиамина (витамина Bi). Пониженное содержание тиамина говорит о том, что у вас проблемы с усвояемостью глюкозы. А поскольку наибольшим потребителем глюкозы является ваш мозг, алкоголь отнимает это “горючее” у вашей памяти.

* * *

Полемика вокруг красного вина

В последнее время достаточно много спорят о достоинствах и недостатках красного вина, причем этот спор далек от завершения. Однако если на протяжении нескольких лет вы каждый вечер употребляете два-три фужера вина, сейчас самое время изменить отношение к установившейся привычке.

По утверждению известных специалистов в области исследования памяти, употребление двух-трех бокалов вина со временем отравляет ваш мозг. При этом единственным симптомом такой привычки является нарушение способности к запоминанию.

Не нужно занимать оборонительную позицию — я не отношусь к стану ярых противников красного вина. Более того, я люблю этот напиток, поскольку вырос в стране виноделия, называемой Северная Калифорния, а некоторые из моих соседей содержат собственные винные заводы. Тем не менее, я воздерживаюсь от ежедневного употребления вина, потому что хочу сохранить оставшиеся клетки моего драгоценного мозга.

* * *

Низкий уровень содержания витамина В, наносит ущерб тем частям головного мозга, которые отвечают за память. При этом также страдают гиппокамп, миндалевидная железа и способность трансформации кратковременной памяти в долговременную. Кроме того, снижается способность к запоминанию соответствующих эмоциональных составляющих. Таким образом, формируется тенденция к неправильному восприятию эмоциональных реплик.

Наркотический дурман

Возможно, вы привыкли расслабляться после трудного дня с помощью нескольких затяжек марихуаны. Если это действительно так, сейчас самое время обратиться к некоторым неопровержимым фактам.

В далекие 1960-е годы мое поколение было уверено, что безопасная и даже полезная марихуана является превосходной альтернативой алкоголю, популярному транквилизатору предыдущего поколения. И сегодня еще многие полагают, что марихуана — не что иное, как просто лекарственная травка. Более того, исследователи, принадлежащие к моему поколению, до сих пор сомневаются в пагубности влияния этого наркотического средства.

Объективные доказательства разрушительного действия марихуаны обнаружились в результате дебатов вокруг “лечебной марихуаны”. В ходе этой полемики некоторые пациенты, страдающие от рака, глаукомы и хронической боли, не прекращали поисков так называемой “рецептурной марихуаны”. В итоге идея лечебной марихуаны была вынесена на всеобщее обсуждение. Теперь, когда я пытаюсь убедить пациентов, употребляющих марихуану, в ее пагубном воздействии на память человека, мне задают один и тог же вопрос: “Зачем же доктора прописывают это зелье?”. Мне приходится объяснять, что некоторые больные раком употребляют марихуану, чтобы повысить аппетит во время химиотерапии; больные глаукомой употребляют марихуану для повышения давления глазного яблока, но в любом случае этот наркотик не щадит память пациентов.

Если вы регулярно курите марихуану, то очень скоро станете раздражительны, безынициативны, склонны к депрессивному состоянию, и теряете возможность четко рассуждать. Причем каждая из этих проблем подпитывает другую. Например, если вы не в состоянии четко рассуждать, то не получите удовлетворения от собственных поступков, что повлечет за собой угнетенное состояние и депрессию.

* * *

Тетрагидроканнабинол, и удивительная дверная ручка

Химическая составляющая марихуаны, тетрагидроканнабинол, имитирует в вашем мозгу химическое вещество, которое называется анандамид. В отличие от трансмиттеров (химических передатчиков импульсов между нервными клетками), которые напрямую воздействуют на клетки вашего мозга, анандамид представляет собой нейромодулятор. Он гармонично сочетает деятельность сразу нескольких трансмиттеров.

Если мозг переполнен тетрагидроканнабинолом, то воздействие анандамида временно “расширяет” (а в действительности — просто искажает) ваше восприятие. В результате такой виртуальной новации восприятия даже простая дверная ручка может показаться вам утонченным произведением искусства. Правда, спустя несколько часов вы не сможете найти в этой дверной ручке ничего особенного (если, конечно, будете помнить результат вашего виртуального восприятия).

Ухудшает ситуацию то, что многие трансмиттеры, благодаря которым вы можете четко мыслить и хорошо себя чувствовать, в этот момент не готовы к работе. Происходит это по той простой причине, что в это время мозг производит меньше трансмиттеров, чем нужно. Таким образом, с уменьшением серотонина, ГАМК, дофамина и норепинефрина возникают депрессивные и стрессовые состояния, уменьшается способность к здравомыслию, а кратковременная память оказывается затуманенной.

Тетрагидроканнабинол также понижает в вашем мозге уровень ацетилхолина, имеющего прямое отношение к вашей памяти и возможности концентрировать внимание.

* * *

Все мы время от времени обращаемся к врачам за медицинской помощью, но в некоторых случаях после таких посещений появляются другие проблемы. Несмотря на колоссальное развитие за последние сто лет, медицина не в состоянии предложить безукоризненные препараты и способы лечения недугов. К сожалению, большинство лекарственных препаратов вызывает побочные эффекты, оказывая неблагоприятное воздействие на ваш организм в целом, и память в частности. Как правило, побочные эффекты возникают временно, в период приема лекарственных препаратов.

Я вовсе не призываю вас отказываться от перечисленных выше лекарств, поскольку они просто необходимы для лечения определенного рода заболеваний. Я только хочу предупредить вас, что проблемы с памятью могут возникнуть в результате побочных действий принимаемых вами препаратов.

Блокираторы ацетилхолина

Побочным эффектом приема многих лекарственных препаратов является отрицательное воздействие на память человека. Это происходит из-за блокировки ацетилхолина, одного из ключевых для вашей памяти нейротрансмитгеров (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

* * *

“Доктор, выпишите что-нибудь другое”

Вам, наверное, уже приходилось обращаться к врачу с просьбой выписать успокоительные препараты, чтобы снять стрессовое состояние. Чаще всего выписываются препараты группы “бензо”, воздействующие на нейротрансмиттер ГАМК, который препятствует сжиганию специфических нейронов. Поэтому эти препараты относят к легким транквилизаторам, т. е. успокаивающим средствам.

Кроме успокоительного действия, употребление бензопрепаратов сопровождается несколькими отрицательными побочными эффектами. В процессе употребления этих препаратов у пациентов возникает склонность к депрессии. Согласитесь, вряд ли кто-нибудь стремится заменить чувство тревоги депрессивным состоянием. Кроме этого, указанные препараты оказывают отрицательное воздействие на ясность мысли, и притупляют кратковременную память.

К сожалению, большинство врачей по-прежнему назначают длительные курсы лечения с помощью этих лекарственных препаратов. Мне приходилось работать с пациентами, употреблявшими бензопрепараты в течение нескольких лет. Как правило, такие пациенты утверждают, что просыпаются неотдохнувшими, с “тяжелой” головой, жалуются на угнетенное состояние и на проблемы с памятью.

В силу всех перечисленных выше причин, я настоятельно советую трижды подумать, прежде чем просить у врача рецепт. Не употребляйте этих препаратов, пока вам не удастся избавиться от стресса с помощью специальных диет и психологических методов (подробности в главе 7 “Контроль над сознанием”).

И еще одно предупреждение. Прекращать употребление бензопрепаратов нужно постепенно, регулярно посещая вашего лечащего врача. В худшем случае, после внезапного прекращения приема этих лекарственных препаратов у пациентов случались приступы.

* * *

Несколько слов для пожилых людей: ваша печень и другие органы усваивают лекарственные средства не так рационально, как в молодости. Поэтому различного рода побочные эффекты могут возникать даже при небольших дозировках лекарственных препаратов. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Большинство курильщиков знают, что никотин является стимулятором. Они также утверждают, что после выкуренной сигареты могут гораздо больше запомнить и лучше сконцентрироваться. Этот эффект частично объясняется воздействием никотина, который оказывает поддержку ацетилхолину (нейротрансмиттеру, связанному с памятью и способностью к обучению).

Вдобавок к раку и эмфиземе, курение может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за препятствования кровяному потоку, курильщик подвергается риску появления инсультов различно: степени сложности, которые могут сопровождаться потерей памяти.

Привычка к никотину подталкивает вас к очередной сигарете. Если вы попробуете не курить какое-то время, у вас возникнет чувств беспокойства и раздражения что, в свою очередь, может стать одной из причин плохого сна. Кстати говоря, причин для появления бессонницы у курильщика значительно больше, чем у некурящего. Плохой сон отрицательно сказывается на способности к запоминанию

После бессонной ночи сложнее сосредоточиться и должным образом обращать внимание на элементы окружающего мира. Но и это еще не все. Курильщику значительно легче угодить в различного рода неприятные ситуации, чем некурящему человеку.

* * *

"Удушающий" дым

Во время курения увеличивается количество одного типа холестерина (плохой холестерин) и уменьшается количество другого типа холестерина (хороший холестерин). Повышенное содержание “плохого холестерина” увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. В таких случаях, например, повышается кровяное давление, что приводит к снижению стрессовой толерантности организма и, в конечном итоге, возникновению проблем с памятью.

Во время курения ограничивается кровяной поток, в результате чего мозг страдает от кислородного голодания. Даже после одной выкуренной сигареты на восстановление кислорода в крови до нормального уровня нужно не менее восьми часов. Головной мозг потребляет большое количество кислорода, поэтому, “наслаждаясь" курением, вы лишаете его возможности нормально функционировать, и подрываете его здоровье.

* * *

Различные заболевания мозга являются одними из самых серьезных недугов, грозящих практически каждому. Такие заболевания обычно называют слабоумием. Большинство болезней мозга в первую очередь сопровождается потерей памяти. Яркий пример подобных заболеваний — весьма распространенная болезнь Альцгеймера.

Как предотвратить болезнь Альцгеймера

Большинство людей считают болезнь Альцгейера самым неприятным заболеванием. Действительно, потерю рассудка из-за болезни мозга вполне можно сравнить с жутким ночным кошмаром. В результате этой болезни пациент теряет либо личностное восприятие окружающего мира, либо собственную память.

Признаком болезни Альцгеймера является наличие в головном мозге пятен и сгустков. Пятна имеют протеиновую основу, окруженную гибнущими или уже погибшими клетками. Сгустки, называемые также нейрофибриллярными сгустками, уничтожают клетки изнутри и представляют собой узловатые нити.

* * *

Это слабоумие!

На протяжении нескольких столетий термин слабоумие употреблялся в нескольких различных смыслах. В ХVII веке он означал крайнее возбуждение, со временем — умопомешательство. Вначале XX столетия этот термин использовали для одного из первых названий шизофрении. В наши дни термин слабоумие используется для описания органических изменений головного мозга, приводящих к потере памяти.

Президент Рональд Рейган

Когда бывший президент США Рональд Рейган давал показания в суде по скандально известному делу Иран-Контрас, его спросили, знает ли он человека, сидящего на скамье подсудимых. Этим человеком был бывший советник по национальной безопасности Джон Пойндекстер, с которым во время своего президентства Рейган регулярно виделся. Но бывший президент ответил, что не знает подсудимого.

Рейган не лгал, он страдал слабоумием.

Некоторые эксперты утверждали, что у Рональда Рейгана уже в 1984 году возникли проблемы с памятью. Одно из ошеломляющих заявлений бывшего президента было следующим: "Фактам доверять нельзя”. Возможно, нам не суждено узнать, когда именно у Рональда Рейгана появились первые симптомы болезни Альцгеймера. Но мы должны знать, насколько страшна и разрушительна эта болезнь.

* * *

Во время болезни Альцгеймера существенно снижается количество такого нейротрансмиттера, как ацетилхолин, а также поставляющего его фермента. В этом случае особенно уязвимыми становятся гиппокамп и миндалевидная железа (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

У болезни Альцгеймера есть несколько симптомов, которые можно обнаружить на ранней стадии заболевания. Еще задолго до серьезных нарушений памяти (вплоть до того, что больной не узнает членов своей семьи) возможна потеря обоняния, появление проблем с названиями объектов и пространственным восприятием. Когда болезнь прогрессирует, пациент может заблудиться в одном из ранее хорошо известных ему мест.

В последнее время появились противовоспалительные лекарственные средства, немного облегчающие состояние пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. К сожалению, на сегодняшний день эту болезнь вылечить нельзя. Вышеупомянутые препараты лишь замедляют воспалительные процессы, ухудшающие функционирование головного мозга.

Подальше от инсультов

Инсульты случаются из-за закупорки или повреждения артерий, ведущих к головному мозгу. В результате этого отмирают целые области мозга (связанные с поврежденными артериями), поскольку не получают достаточного количества крови. Вы, наверное, знаете, что обширные инсульты наносят головному мозгу очень серьезные повреждения.

Но большинство людей страдают от менее значительных инсультов, которые называют микроинсультами, или кратковременными ишемическими ударами. Кратковременные ишемические удары случаются вследствие частичной блокировки или спазма кровяных сосудов головного мозга.

* * *

Афазия: затрудненная речь

После инсульта большинство пациентов страдают недомоганием левой или правой части тела. Это зависит от того, какая часть головного мозга была поражена вследствие инсульта (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”). Поскольку правое и левое полушария головного мозга контролируют соответственно левую и правую часть тела, принято говорить о перекрестном воздействии инсульта на ту или иную часть тела.

Кроме всего прочего, левое полушарие головного мозга отвечает за речь у всех, кто в основном владеет правой рукой, и у 80 % тех, кто в основном владеет левой рукой. Таким образом, афазия возникает вследствие поражения инсультом левого полушария головного мозга. В результате этого заболевания у пациент возникают сложности с речью.

Если из-за инсульта поражена левая лобная доля, говорят, что пациент страдает от выразительной афазии. В этом случае человек знает, что он хочет сказать, но создается впечатление, что он не может найти подходящих слов. Если поражена верхняя часть левой височной доли, больному сложно понять, что вы ему говорите. В подобных случаях говорят об ассоциативной афазии.

* * *

Как бы странно это ни звучало, но память страдает не только от заболеваний головного мозга, но и от неправильной работы основных органов вашего организма. Например, проблемы с щитовидной и поджелудочной железами оказывают отрицательное воздействие на вашу память.

Щитовидная железа

Неправильная работа щитовидной железы оказывает пусть косвенное, но неблагоприятное воздействие на вашу память. Вследствие повышенной активности щитовидной железы возникает чувство тревоги. В результате этих процессов нарушается кратковременная память.

В том случае, если активность щитовидной железы понижена, недостаточно вырабатывается гормон тироксин. При этом заметно увеличивается вес пациента, возникает чувство апатии, появляются вздутия на шее, отекают веки, повышается чувствительность к холоду, и наблюдаются проблемы с памятью.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогая сбалансировать уровень глюкозы в вашем организме. Поскольку глюкоза жизненно важна для работы головного мозга, ее отсутствие или дисбаланс оказывают крайне негативное воздействие на вашу память.

При низком уровне глюкозы наиболее уязвимым становится ваш гиппокамп. Таким образом, поскольку гиппокамп напрямую зависит от постоянного и сбалансированного соотношения сахара в крови, его клетки могут быть повреждены. Вследствие этого и возникают проблемы с памятью.

Глава 7 Контроль над сознанием

_{В этой главе…}

_{> Преодоление стресса}

_{> Реакция организма на стресс}

_{> Расслабление для улучшения памяти}

_{> Выход из депрессии}

_{> Физические упражнения}

_{> Сон помогает памяти}

Доводилось ли вам когда-нибудь попадать в метель? Согласитесь, довольно трудно рассмотреть что-нибудь до тех пор, пока не прекратится снегопад. Представьте, что ваш мозг работает так же. Почти невозможно что-либо вспомнить, пока не утихнет беспокойство.

В этой главе рассказывается о том, как преодолеть стресс, успокоить сознание, и избавиться от бессонницы. Только когда сознание уравновешено, вы сможете заставить память работать в полную силу.

Вы должны быть готовы к запоминанию. Мозг должен быть восприимчив к новой информации, для того чтобы занятия были полезными.

Ваше беспокойство — обоюдоострый меч. Если вы чем-то сильно обеспокоены, вам будет очень трудно подготовиться к экзамену или выступлению. Предэкзаменационное беспокойство может быть настолько сильным, что вы “накаркаете” беду, и позволите сбыться наихудшему вашему кошмару — провалите экзамен.

Но если вы придете на экзамен, мало беспокоясь о том, что вы его не сдадите, вы опять же можете его не сдать. Если вы не будете хотя бы немного волноваться, то, возможно, не сможете быть достаточно активным, чтобы запомнить нужную для экзамена информацию. В этом случае ваше беспокойство аналогично топливу. Само по себе беспокойство — это не плохо. Его не должно быть много, но и не должно быть слишком мало. Нужно найти середину, быть сосредоточенным и иметь цель, но не обременять себя стрессом.

Если вы находитесь в стрессовом состоянии, то будете допускать ошибки. Например, забудете ключи дома, или свернете не на ту улицу по пути на работу.

Отрицательные эмоции и озабоченность собственными проблемами могут навредить вам, сделав воспоминания труднодоступными. Если вы страдаете от сильных стрессов, происходящих от различных жизненных ситуаций, таких как развод, потеря любимого человека, или потеря работы, то будете настолько поглощены своими проблемами, что не сможете обращать внимания на окружающие события.

После того как вы справитесь со своим горем и печалью, ваша память улучшится. “Да, это легче сказать, чем сделать”, — возможно, думаете вы.

Не удаляйтесь от своей социальной среды. В это время нужно влиться в нее, даже если вам так не кажется.

Представьте себе, что вы стоите перед большой аудиторией, собираясь прочесть лекцию или провести презентацию. Вы настолько заняты взглядами, устремленными на вас, что не можете сосредоточиться на выступлении. Ваше сердце бешено стучит, вы начинаете потеть, и дыхание становится менее глубоким. Вы так волнуетесь, что забыли, о чем собирались говорить. Ваша единственная мысль — как побыстрее исчезнуть отсюда. Знакомая ситуация, не так ли?

Приведенный пример описывает распространенную реакцию на страх перед аудиторией, которая граничит с паникой. Многие испытывают подобные чувства, оказавшись перед большой группой людей. Правда, одни реагируют чрезвычайно сильно, а другие — более умеренно. Степень вашей подавленности определяет вашу возможность вспомнить то, что вы хотели сказать.

Вы удивитесь: “Если я так нервничаю, почему я не могу просто уйти отсюда?”. Но ваши мысли проносятся с немыслимой скоростью, и единственное, на что вы способны в такой ситуации, — потеть, задыхаясь от волнения.

К счастью, организм имеет встроенную возможность расслабления. Нужно воспользоваться этим свойством. Чуть позже я расскажу, как это можно сделать, но сначала объясню, что это такое.

* * *

Бороться или бежать

Реакция “бороться или бежать”— это прошедший эволюцию инстинкт, который хорошо послужил нашим предкам. Если они встречались с опасными существами или враждебными людьми, их организм готовился к борьбе или спасению бегством, заряжаясь адреналином. Все внимание концентрировалось на источнике угрозы. Потовые железы настолько наполнялись потом, что температура тела не поднималась. Сердце начинало биться сильнее, и дыхание учащалось для того, чтобы можно было быстро напасть или убежать.

К счастью, большинство из нас редко встречаются с опасностью. В наши дни реакция “бороться или бежать” проявляется, когда человек переживает стресс. Кроме того, если вы страдаете постоянными стрессами, ваши навыки работы с памятью будут сильно ограничены. Вы не только рассеянны, но и постоянно утомлены.

Гормоны стрессового состояния циркулируют пр организму. Попадая в мозг, они начинают медленно разрушать его, что вызывает проблемы с памятью.

Кортизол “атакует” гиппокамп, тем самым уменьшая способность преобразования информации из временной памяти в постоянную. Чтобы избежать этого, вам следует успокоиться и сосредоточиться.

* * *

Расслабляющую реакцию можно вызвать различными способами. Большинство из них основано на возбуждении симпатической нервной системы путем переключения внимания с объектов, вызывающих в данной ситуации беспокойство, на нейтральные объекты.

После этого я перевожу беседу в другое русло, и когда возвращаюсь в следующий раз к вопросу о пальце, в ответ обычно слышу: “Нет, не думал. Я думал о других вещах”.

Вот в чем суть. Если сосредоточить внимание на чем-то другом, вместо того, чтобы пытаться не думать о ваших трудностях, можно легко о них забыть.

Напряженная попытка расслабиться еще больше усугубляет ваш стресс, не позволяя организму (посредством парасимпатической нервной системы) успокоиться. Если пытаться расслабиться, то вы, возможно, останетесь напряжены.

Это пассивный процесс. Позволяя себе расслабиться, вместо того, чтобы пытаться сделать это, вы уменьшаете давление на себя. Например, вы пытаетесь не думать о розовых слониках, тем самым вступая в борьбу с самим собой и треклятыми слонами, которые так и лезут вам в голову. Попробуйте сосредоточиться на чем-либо еще. Например, на голубых кенгуру. Главное — переключить внимание. Точно так же, если вы усиленно пытаетесь снять напряжение, вы еще больше увеличите его. Не зацикливайтесь на том, что вам нужно расслабиться, и напряжение само собой исчезнет.

Для расслабления можно использовать один из методов, которые включают перенос внимания и называются методами релаксации.

— Прогрессивная релаксация.

— Самовнушение.

— Визуальные образы.

— Медитация и молитвы.

Во всех этих методах используется управление дыханием, которое будет рассмотрено в следующем разделе.

Дыхание

Дыхание не только поддерживает в вас жизнь. Правильное дыхание — это путь к расслаблению.

Не принимайте на веру важность дыхания. Попробуйте дышать с различной скоростью — и вы ощутите различные эмоциональные состояния. Частота дыхания увеличивается, если вы испытываете стресс. Мышцы живота сжимаются, и грудная полость сужается.

Связь дыхательной и кровеносной систем приводит к тому, что быстрое дыхание увеличивает скорость биения сердца, что делает человека более беспокойным. Аналогично, если замедлить дыхание, скорость биения сердца тоже замедлится.

Большинство людей в состоянии покоя делают от 9 до 16 вдохов в минуту. При панике дыхание учащается до 27 вдохов. Само по себе ускорение дыхания может привести к возникновению симптомов, связанных с паникой (оцепенение, звон в ушах, сухие губы, легкое головокружение и проблемы с короткой памятью).

Замедлите скорость дыхания. Дышите с помощью мышц живота.

Заметьте, что живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Это происходит из-за брюшного дыхания. Большая куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, расширяется и сокращается. На вдохе диафрагма поднимается вверх, и мышцы живота сжимаются, помогая избавиться от несвежего воздуха и углекислого газа. На вдохе диафрагма сжимается, и мышцы живота отдыхают. При этом легкие растягиваются вниз.

Такое дыхание помогает удалить из организма больше углекислого газа и получить больше кислорода. Поскольку процесс дыхания обогащает кровь кислородом и удаляет углекислый газ, брюшное дыхание позволяет получать дополнительную энергию для внутренних органов, и особенно для мозга. В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте брюшное дыхание. Обратите внимание, как исчезает напряжение и возвращается короткая память.

Вздохните с облегчением

Расслабление снизу вверх

Один из наиболее популярных методов расслабления называется прогрессивным расслаблением. При использовании этого метода ваша задача сводится к напряжению и расслаблению определенной группы мышц, такой как мышцы пальцев на руках или ногах, и в то же время глубокому дыханию.

Начните с ног. Разожмите пальцы и держите мышцы в напряжении до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Затем расслабьте мышцы, и насладитесь расслабленным состоянием в течение десяти секунд. Напрягайте и расслабляйте мышцы три раза.

Не напрягайтесь слишком сильно, а старайтесь лишь почувствовать напряжение. Сделайте эти упражнения. Не нужно спешить — это не аэробика.

После того как вы закончите выполнять упражнения, успокойте свое дыхание, и обратите внимание на то, насколько ваши мышцы расслаблены. Сосредоточьтесь на своем самочувствии: вам легко и свободно. Это ощущение сохранится у вас еще в течение часа. Вы будете не только спокойны, но и более внимательны, а значит— готовы к использованию возможностей памяти.

Образная память

С помощью вашего воображения можно очистить сознание, и помочь ему лучше использовать память. Можно также использовать воображение для расслабления и для того, чтобы стать более восприимчивым к окружающему миру.

Визуальная образность — это метод расслабления, который приобрел популярность в последние двадцать лет. Его можно использовать для очистки сознания. Вы представляете себе, что находитесь в спокойном месте, которое дает вам ощущение умиротворенности. Например, представьте себя на горном лугу, освещенном солнцем, или на пляже, на который набегают волны. Попробуйте рассмотреть мельчайшие детали окружающего вас пейзажа, и сосредоточьтесь на визуальных ощущениях.

Воображение уносит вас далеко от всех стрессов. Если вы полностью поглощены сценой, которую себе представили, вы почувствуете себя свежим и готовым использовать свою память.

Вы гипнотизируете себя: 10, 9, 8, 7…

Гипноз — это форма расслабления, объединяющая дыхание и воображение. Воспользоваться гипнозом намного легче, чем вам может показаться. Сперва нужно рассеять миф, который связан с этим.

Гипноз, так же, как расслабление и медитация, — это форма концентрации сознания, фокусировки внимания и увеличения восприимчивости к внушению и управлению. Гипноз — это метод фокусировки расслабления.

Считая от десяти до одного, произносите про себя следующие фразы.

10. Я снимаю напряжение с тела с каждым выдохом.

9. Я чувствую, как мое тело тяжелеет.

8. Звуки, физические ощущения и мысли остаются на поверхности. Я погружаюсь в себя.

7. Я чувствую, как погружаюсь все глубже, как будто еду на эскалаторе.

6. Я не должен бороться с расслаблением. Я плыву по течению реки.

5. Мое тело легкое, как перышко, покачиваемое ветром.

4. Я глубоко в себе. Я не волнуюсь, и не ощущаю времени.

3. Я не думаю об окружающем мире.

2. Я расслаблен.

1. Я в мире с собой.

Медитация и молитва

Вы можете удивиться, почему я включил в эту главу медитацию и молитву. Возможно, вы скажете: “Неужели он думает, что я буду молиться для того, чтобы моя память работала лучше?”.

Практика медитации и молитвы имеет много общего с расслаблением и гипнозом. Хотя эти методы имеют религиозный оттенок, результат остается таким же. Вы чувствуете себя свежим и способным сосредоточиться на окружающем мире.

При медитации вы очищаете сознание и концентрируете дыхание. Концентрация дыхания на нескольких словах или звуках мантры нейтрализует все остальные мысли. Сконцентрировавшись на дыхании, можно очистить сознание, и расслабиться.

Большинству форм медитации присущи следующие элементы.

— Сосредоточение. Вы фокусируете внимание на словах мантры и своем дыхании.

— Тихая обстановка. Не должно быть отвлекающих факторов.

— Пассивное и приемлемое окружение. Вы позволяете себе просто быть.

— Расслабленное положение. Вам должно быть удобно.

Какой бы тип расслабления вы не применяли, к нему следует относиться так же серьезно, как к еде или сну. Он позволяет освободить сознание и, таким образом, совершенствует навыки работы с памятью.

* * *

Всемирная традиция

Медитации и молитвы широко распространены во всем мире. Во многих религиях есть литература (и даже руководства) по медитации или молитвам. В индуизме, буддизме, исламе, иудаизме и христианстве медитация практикуется тысячи лет. И только в конце XX столетия эффект медитации и молитвы был подробно изучен. В США медитация стала популярной в 1960-е годы при появлении трансцендентальной медитации, основанной на частом повторении персональной мантры.

Медитация и молитва входят в состав всех религий и используются для того, чтобы помочь человеку избавиться от эгоизма и самовозвышения, а также понять Бога, или высшее существо.

Исследования, проведенные за последние 30 лет, показали, что молитва и медитация позволяют человеку достигнуть расслабления и ясности сознания. Большинство ранних исследований было основано на наблюдениях людей, занимающихся трансцендентальной медитацией. Исследователи определили, что, так же, как и молитва, трансцендентальная медитация имеет успокаивающий эффект.

Кроме того, и медитация и молитва приводят к следующим эффектам.

— Помогают снять напряжение.

— Усиливают ожидание чего-то необычного, например духовного пробуждения.

* * *

Если вы находитесь в состоянии депрессии, ваши возможности работы с памятью сильно снижены. Когда вы всецело заняты своими переживаниями, вы не готовы к приобретению новых знаний или воспоминанию старых, приобретенных до депрессии.

Дело в том, что если человек находится в подавленном состоянии, его возможности работы с памятью сильно снижаются. Психологи должны убедиться, что человек действительно имеет проблемы с памятью, а не скрытые симптомы депрессии. Поскольку сама по себе депрессия вызывает проблемы с памятью, выход из нее помогает увеличить работоспособность памяти.

Думайте о депрессии как о наркотике. Если человек находится в состоянии депрессии, то у него меньше возможностей сосредоточиться и сфокусировать внимание на важной информации. Он теряет цель, энергию, и становится более рассеянным.

Кроме того, вы рискуете исказить воспоминания, наложив негативный отпечаток на всю свою деятельность. Ваши коллеги, не пребывающие в состоянии депрессии, могут не обратить особого внимания на какой-нибудь неприятный момент. Но для вас это, в общем-то, безобидное недоразумение станет событием, аналогичным всемирной катастрофе.

Короче говоря, избавьтесь от рутины. Сосредоточьтесь на чем-то новом.

Это может звучать несколько странно, но упражнения полезны для памяти. Они помогают мозгу получать необходимые питательные вещества. Каждый раз при выполнении упражнений увеличивается частота дыхания, ускоряется обмен веществ и растет энергетический уровень. Упражнения не только успокаивают вас, но и способствуют концентрации внимания.

Человеческий мозг, в отличие от других частей тела, является крупным потребителем глюкозы и кислорода (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”). При выполнении упражнений ускоряется кровяной поток, который переносит эти вещества.

Упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов, таких как сердце, артерии и легкие, которые помогают работать мозгу.

Сердечно-сосудистая система человека называется так потому, что сердце и кровеносные сосуды работают вместе. Если учащается дыхание, то ускоряется и бег крови. Они взаимосвязаны. Чем лучше циркулирует кровь, тем больше ее поступает в мозг. Если вы будете делать упражнения регулярно, то почувствуете себя бодрее, и станете более внимательным.

Это происходит не только из-за ускорения кровяного потока, а и благодаря большому количеству питательных веществ, поступающих в мозг. Упражнения изменяют химический состав мозга. Они стимулируют освобождение и поглощение различных нейротрансмитгеров (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

Вы, возможно, знаете, что при мозговой деятельности выделяются эндорфины — нейротрансмиттеры, действие которых похоже на опиум, только без привыкания и разрушения организма. Они позволяют чувствовать себя спокойно и лучше концентрироваться в течение нескольких часов после выполнения упражнений. Хорошая концентрация означает более высокую способность к запоминанию.

Физические упражнения не только успокаивают и снимают депрессию, но и помогают уснуть. Для того чтобы достигнуть максимального успокаивающего эффекта, занимайтесь гимнастикой за 3–6 часов до сна. Этот интервал времени позволит температуре тела снизиться до нормального уровня.

* * *

Как избавиться от бессонницы

Есть множество факторов, вызывающих бессонницу, среди которых старение, терапевтическое вмешательство и лекарственные препараты. Например, при старении сон ухудшается. Люди часто просыпаются, и проводят часть ночи в полудреме. Усугубляя эту проблему, старики обычно сидят дома, и меньше подвергаются воздействию солнечного света. Таким образом, нарушается их суточный ритм. Кроме того, когда человек просыпается в необычное для себя время или утрачивает привычки, такие как еда в строго определенные часы, увеличивается возможность нарушения режима сна. Кофеин вызывает бессонницу, блокируя рецепторы аденозина в мозге. Аденозин обеспечивает сон. Поскольку кофеин прекращает подачу аденозина, он, соответственно, не дает уснуть.

Многие пытаются улучшить свой сон, используя методы, которые в действительности лишь усугубляют их проблемы. Например, вам кажется, что рюмка спиртного, выпитая на ночь, подействует на вас расслабляюще, и вы быстрее уснете. Но это далеко не так. Десять процентов проблем со сном вызваны употреблением алкоголя, поэтому не следует выпивать более одной рюмки спиртного в день, и обязательно не позже, чем за несколько часов до сна.

Если вы выпьете рюмку алкоголя непосредственно перед сном, то сон будет менее глубоким. Алкоголь ослабляет сон четвертого уровня, при котором человек лучше всего отдыхает, и лучше всего восстанавливается иммунная система. Алкоголь также ослабляет быстрый сон. Поэтому прием алкоголя перед сном может не только лишить вас возможности глубокого сна, но и исказить сны, и даже вызвать внезапное пробуждение. Это происходит из-за того, что алкоголь “выходит” из вас, создавая при этом еще большее напряжение и беспокойство, чем до приема спиртного.

* * *

Недосыпание может привести к множеству проблем с памятью — плохая работа быстрой памяти, недостаточная ясность мышления и общее замедление мысленных возможностей.

Если использовать следующие методы, можно улучшить свой сон.

— Не используйте свою постель ни для чего, кроме сна (не считая, конечно, секса). Не ешьте, не смотрите телевизор, не изучайте чековую книжку, не обсуждайте финансовых вопросов с супругой (супругом) и не спорьте в постели. Постель должна у вас ассоциироваться только со сном.

— Не старайтесь заставить себя уснуть. Вы расстроитесь, и заснуть будет еще труднее. Если вам не спится, и вы только тщетно ворочаетесь, встаньте и пойдите в другую комнату.

— Не пейте много жидкости перед сном. Это мешает уснуть, и вам придется ночью вставать в туалет.

— Не работайте допоздна за компьютером, и не используйте какой-либо другой источник яркого света.

— Планируйте завтрашний день до того, как лечь спать. Если вы постоянно думаете о чем-то, что нужно не забыть, встаньте и запишите это. Скажите себе, что не будете думать или беспокоиться о чем-либо до утра.

— Не спите днем. Считайте, что дневной сон крадет ночной.

— Ешьте легкую пищу, богатую углеводами, перед сном. Не ешьте перед сном ничего, содержащего сахар или соль. (Советы насчет еды будут приведены ниже в этой главе.)

— Не ешьте на ночь пищу, содержащую протеин. Протеин блокирует синтез серотонина, вследствие чего повышается настороженность.

— Делайте упражнения за 3–6 часов до сна.

— Используйте беруши, если вас беспокоит шум.

— Не пейте спиртного перед сном.

— Если вы страдаете хронической бессонницей, попытайтесь составить расписание сна.

— Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения для того, чтобы уснуть, или вернуться ко сну, если вы проснулись среди ночи. Более подробно об этом написано выше в главе.

* * *

Сон на ногах

Я помню время, когда родился мой первый сын. Мы с женой первые шесть недель укладывали его спать в нашей комнате. Он просыпался среди ночи, так как (вы, наверное, это знаете) дети не различают день и ночь. Он был голоден, и сообщал нам об этом громким плачем.

Моя жена кормила его грудью, не вставая с постели, поэтому я должен был подняться и подать ей ребенка. Из-за частых ночных подъемов моя работоспособность стала снижаться.

В то время я был руководителем трехдневной лечебной программы. Одна из программ обслуживала наиболее тяжелых больных (около 60 человек). В один из дней этого бессонного периода я встретился с новым клиентом программы, прекрасным молодым человеком, страдающим шизофренией.

Я сказал: “Привет, меня зовут Джон. А вас?”.

“А меня Стив”, — ответил он вежливо.

“Рад встрече, Джон” — сказал я.

Он ответил: “Нет, я Стив, а вы — Джон. Эй, доктор, вы нормально спали?”-

Не ждите, пока с вами случится то же самое. Убедитесь, что вы достаточно спите.

* * *

Средства от бессонницы

Если вы страдаете бессонницей, вы не одиноки. Приблизительно 95 % людей испытывали бессонницу хотя бы раз в жизни. Около 50 % людей страдают бессонницей раз в неделю, и 15 % испытывают ее не реже двух раз в неделю.

* * *

Обратный эффект

Если вы — один из миллионов людей, которые пытаются бороться с бессонницей чрезмерными дозами снотворного, самое время избавиться от этой вредной привычки. Лекарственные препараты какими бы хорошими они не были, не являются эффективным и долговременным средством от бессонницы. Организм быстро привыкает к таким препаратам, и вскоре вы не сможете засыпать самостоятельно, без лекарства.

За много лет я видел огромное количество людей, которые жаловались на проблемы с короткой памятью. После того как я собрал о них более подробную информацию, выяснилось, что они использовали лекарственные средства для борьбы с бессонницей.

Все препараты могут применяться только как средство для кратковременного лечения острой бессонницы. Однако если вам ну ж, но долговременное решение, не используйте снотворного. Если вы уже принимаете снотворное, не следует мгновенно прекращать его употребление. Отвыкание должно быть постепенным и осуществляться под контролем врача.

* * *

Физические упражнения за 3–6 часов до сна также помогут лучше уснуть, поскольку при занятиях увеличивается сердечный ритм, и времени до сна достаточно, чтобы он успокоился. Кроме того, за это время температура тела, повысившаяся во время занятий, успеет снизиться

Температура тела

Если вы страдаете бессонницей, вам сложно регулировать температуру своего тела. Уменьшив физическую активность днем, вы можете бессознательно повышать температуру тела (вместо того, чтобы уменьшать ее) к ночи. Если вы днем не выполняете упражнения, не ожидайте значительного понижения температуры тела ночью.

Чтобы решить эти проблемы, выполняйте следующие действия.

— Поддерживайте в комнате прохладу во время сна.

— Делайте упражнения за 3–6 часов до сна.

— Подвигайтесь в кровати, если проснетесь.

* * *

Мысли о сне

Не волнуйтесь, если не можете уснуть сразу. Некоторые люди засыпают в течение пятнадцати минут.

Умеренное недосыпание обычно проявляется в виде плохого настроения. Однако недосыпание по-разному влияет на настроение разных людей. Родители хорошо помнят недосыпание, связанное с появлением новорожденного. Но при этом они сосредоточены та ребенке, а не на недосыпании. В отличие от них, люди, страдающие бессонницей, чрезмерно реагируют на недосыпание, перооценивая его.

* * *

Еда перед сном

Питание также влияет на сон. Одна пища помогает уснуть, а другая — мешает.

Не стоит есть простые углеводы, такие как белый хлеб, перед сном. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана — аминокислоты, превращающейся в серотонин. На первый взгляд, это может показаться полезным, но превращение происходит быстро, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, и вы можете проснуться.

* * *

Гарвардская программа расписания сна

Если вы страдаете хронической бессонницей, исправить цикл сна довольно непросто. Будем надеяться, вы не похожи на многих людей, страдающих хронической бессонницей. Вы валитесь с ног, поскольку никогда не чувствуете себя отдохнувшим? Вы пытаетесь поспать утром подольше, поскольку считаете, что будет трудно уснуть следующей ночью?

Не надо слишком стараться уснуть. Так вы высвобождаете нейротрансмиттеры, которые усиливают напряжение в мышцах, увеличивают частоту сердцебиения, повышают кровяное давление и стимулируют выработку гормонов стресса. В ходе недавно проведенных исследований нескольким участникам сказали, что они получат приз, если уснут как можно быстрее. Получилось так, что им было сложнее уснуть, чем людям, которые не пытались этого сделать.

Если вам трудно уснуть, попробуйте составить себе расписание. Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали предыдущей ночью. Вместо того чтобы идти в постель раньше, ложитесь позже. Вы можете подумать: “Но я должен дать себе как можно больше времени для сна”. Это не так. Суть в том, чтобы поменьше ворочаться, и использовать время в постели только для сна.

Посчитайте, сколько часов вы спите, и прибавьте один час. Используйте эту формулу для того, чтобы рассчитать, сколько времени нужно на сон. Например, если в прошлом месяце вы потратили на сон в среднем 5,5 часов в сутки, несмотря на то, что вы лежали в постели в среднем 8,5 часов, используйте для сна 6,5 часов. Если вы обычно встаете в 6 утра, то ложитесь спать в 23.30. Отсчитайте назад 6,5 часов от вашего обычного времени подъема. Делайте это, как минимум, в течение недели. Когда вы лежите в постели, ваша цель — как можно больше спать. Постепенно температура вашего тела приспособится к расписанию, и вы сможете добавить для сна еще один час.

* * *

Тс-с-с-с-с

Мозг обращает внимание на все вокруг, так что нужно соблюдать тишину во время сна. Не оставляйте телевизор включенным, поскольку он может разбудить вас. С другой стороны, очень скучный и монотонный белый шум (смешение звуков, равномерно распределенных в диапазоне частот) может служить хорошим экраном для других шумов, таких, как например лай собаки. Если нужно блокировать остальные шумы на время сна, попробуйте следующие методы.

— Оставьте на ночь включенный вентилятор для создания белого шума.

— Используйте качественные беруши для фильтрации звуков.