Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

В поисках причины плохого сна

Бессонница — это симптом. В медицине симптомами называют состояния, которые указывают на наличие заболевания и всегда вызваны какой-либо причиной. Например, головная боль: в норме человек ее не испытывает, а если голова болит, значит, в организме что-то неправильно работает, и это вызывает болезненные ощущения.

То же самое происходит с нашим сном. В норме человек просто хорошо спит (хотя иногда мы об этом забываем). Если же заснуть или сохранить сон трудно, на это должна быть причина. Найти ее очень важно, чтобы можно было принять меры и осуществить нужные изменения, а если понадобится — и начать лечение.

Нередко пациенты, которые обращаются за помощью, уже принимают какие-то препараты (лекарства или БАДы), «назначенные» друзьями или коллегами — ведь люди склонны рекомендовать другим то, что помогло им самим. Наши пациенты спрашивают: «Почему мне не помогает это лекарство? У меня более тяжелый случай?» Но дело не в степени тяжести, а в том, что причины проблем со сном у каждого человека могут отличаться и, соответственно, требуют разных решений. Принимать то же лекарство от бессонницы, которое принимает друг, значит исходить из предположения об одной и той же причине бессонницы, что не всегда верно. Возможно, лекарство, которое отлично помогает подруге, не только не поможет вам, но и ухудшит ситуацию, так что следует всегда быть крайне осторожными с самолечением.

Никому не придет в голову, что, например, пациенты с сахарным диабетом будут обсуждать друг с другом препараты инсулина, спрашивая, какой конкретно инсулин и в какой дозе получает знакомый, или станут пробовать препарат, назначенный другому человеку, утверждающему, что он эффективен.

Трудно представить и аналогичное обсуждение средств, регулирующих артериальное давление. Однако каждому есть что сказать о снотворных. Более того, мы еще и не слушаемся врачей: если доктор назначил принимать по одной таблетке на протяжении десяти дней, мы можем самостоятельно снизить дозу, а то и вовсе отменить препарат преждевременно.

Ни лечение бессонницы, ни лечение других болезней, ни рекомендуемые модели сна нельзя экстраполировать на всех. Важно найти причину нарушений сна, чтобы применить оптимальную стратегию и подобрать специфическое, эффективное лечение.

Причин плохого сна может быть множество: насчитывают более сорока факторов, которые способны вызывать нарушения сна, в частности бессонницу. Мы обсудим только самые распространенные. Эти причины могут быть ночными или дневными.

Речь идет о состояниях, возникающих в ночное время, пока мы спим, и влияющих на качество сна и отдыха так, что мы этого практически не замечаем. Эта группа причин обычно нарушает структуру сна, не давая погрузиться в глубокую фазу. В итоге человек может спать достаточное количество часов, но утром вставать с ощущением, что он совсем не отдохнул.

В эту группу входят храп и апноэ во сне — короткие, но очень опасные остановки дыхания, которые отмечаются во время сна.

При засыпании мышечный тонус в норме снижается, но у людей с апноэ некоторые мышцы склонны расслабляться чрезмерно, из-за этого блокируются воздушные пути и возникает остановка дыхания. Головной мозг перестает получать кислород и понимает, что спящий уже несколько секунд или минут не дышит. Тогда мозг заставляет человека проснуться или войти в фазу очень легкого сна. Этот процесс постоянно повторяется, и весь ночной сон оказывается разбитым на мелкие фрагменты из-за множества микропробуждений. В результате днем человек испытывает сильную усталость.

Другая распространенная причина нарушений сна — синдром беспокойных ног (СБН), который чаще встречается у женщин. Когда человек с таким синдромом ложится спать, у него появляется ощущение беспокойства в ногах, которое исчезает, только если ими двигать. Из-за этого СБН часто путают с бессонницей, ведь это физическое беспокойство затрудняет засыпание, и пациент проводит большую часть ночи, шагая по квартире или ополаскивая ноги под холодным душем.

Другие причины бессонницы включают в себя парасомнии, то есть привычки или виды поведения, нарушающие структуру сна. Например, парасомнии наблюдаются у людей, которые говорят или кричат во сне, скрипят зубами или подвержены сомнамбулизму.

Как правильно определить причину нарушений сна?

Во многих случаях достаточно расспросить того, кто спит рядом с вами, чтобы понять, что происходит ночью, или вместе проанализировать ваше самочувствие в течение дня. Однако иногда необходимо углубиться в вопрос и основательно изучить сон.

Для этого существует метод анализа под названием полисомнография. Обследование делают в клинике, в отделении сна с отдельными палатами, где пациент проводит ночь. Во время его сна идет регистрация активности головного мозга, дыхания и других параметров, а также осуществляется наблюдение с помощью камеры, позволяющее выявить любые необычные виды поведения во время сна. Важно, чтобы такая палата была комфортной, а пациент чувствовал себя как дома, а не в больнице. Окружение должно быть как можно более похожим на домашнюю обстановку, чтобы ускорить засыпание и установить максимальное количество данных. Это особенно важно при диагностике бессонницы и менее значимо при исследовании апноэ: пациенты с последним расстройством склонны легко засыпать практически в любой обстановке.

Дневные причины — это любые события, которые происходят в течение бодрствования и могут спровоцировать бессонную ночь. Один из примеров — потребление избыточного количества кофеина: если вы за день выпили шесть чашек кофе, то, вероятно, с трудом уснете вечером. Дневные причины бывают разными: психологическими, связанными с окружающей средой, медицинскими, фармакологическими и так далее.

Две самые важные и распространенные группы дневных факторов нарушения сна — психологические и медицинские, ведь наш сон чувствителен к любым ситуациям, вызывающим психологические или физические изменения в теле. Эмоциональный стресс или физическое недомогание часто приводят к нарушению сна и отдыха.

Психологические причины

К самым частым психологическим причинам нарушений сна относятся стресс, тревога и депрессия. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревоги. Ссоры с друзьями или коллегами, большой объем работы, трудности в семье, болезнь — собственная или близкого человека — все это влияет на наше эмоциональное состояние. Мы уже видели, что качество сна тесно связано со стрессом и негативными эмоциями.

Следует помнить, что не все люди одинаково реагируют на схожие ситуации. У некоторых задействованы более продуктивные стратегии работы со стрессом, и даже в ситуации обеспокоенности такие люди засыпают легче других.

Безусловно, в такой ситуации важно не испытывать зависть к хорошо спящему партнеру, а порадоваться за человека, который качественно отдыхает. Недобрые чувства все равно не помогут улучшить сон, а вот положительные эмоции ему поспособствуют. Тревога и такое неприятное чувство, как зависть, ухудшают общее состояние и усугубляют проблемы со сном. Если испытывать нетерпение оттого, что партнер заснул, а вы — нет, ваша тревожность и нервозность лишь станут сильнее, а значит, и уснуть будет еще сложнее. Напротив, чувство благодарности и радости за близкого человека относится к позитивным эмоциям. Они помогают нам чувствовать себя лучше и вызывают выработку гормонов радости, а значит, и способствуют засыпанию и лучшему отдыху.

Некоторых людей в силу их индивидуальных особенностей и не самой эффективной проработки стресса охватывает тревога в ситуациях, которые даже им самим кажутся полной ерундой, однако не выходят из головы. Такие пациенты часто рассказывают, что, когда они ложатся спать или просыпаются посреди ночи, их мозг не прекращает перепрыгивать с мысли на мысль, причем часто эти мысли не представляют собой ничего действительно стоящего. Их можно описать выражением «повседневные заботы» или даже «всякие глупости». При этом человек привыкает к тому, что постоянно прокручивает эти мысли в голове, но ничего не делает, чтобы решить проблему.

Неумение управлять эмоциями или определенные убеждения, связанные с ними, приводят к высочайшему уровню тревоги, который сохраняется долгое время. Когда наступает ночь и тело должно естественно перейти ко сну, тревога вмешивается в этот процесс.

Как мы увидим далее, в тот или иной момент жизни тревогу испытывают абсолютно все. Более того, до определенной степени она совершенно не вредит, даже наоборот: эта полезная эмоция помогает развить адаптивное поведение, которое спасет при столкновении с опасностью. Именно это чувство включает реакцию «бей или беги».

Но что происходит, если в ответ на какую-либо опасность мы просто тревожимся, не пытаясь побороть причину или избавиться от нее? В таком случае тревога со временем приумножается и наносит вред нашему здоровью. Представьте, что вдобавок опасности вовсе не существует! Люди вообще склонны постоянно готовиться к худшему — мы как бы продумываем самый негативный сценарий, чтобы на самом деле все оказалось не так плохо. Многие из наших переживаний посвящены выдуманным поводам.

При этом мозг не отличает реальность от фантазии, выдумка для него так же реальна, как проживаемые события. В итоге мозг готовит тело к встрече с опасностью, даже если она ненастоящая. Мы заставляем мозг страдать, хотя могли бы этого не делать.

Безусловно, привычка переживать нередко становится частью человека, частью того, как он мыслит и действует. И порой кажется, что это невозможно изменить. Далее мы поговорим о том, как работать с подобными мыслями, чтобы снизить тревожность и успокоить сознание, а после этого заснуть и хорошо отдохнуть. В любом случае имеет смысл оценить свои привычки, чтобы выявить тенденцию к тревожности или избыточным переживаниям из-за окружающих обстоятельств.

Стоит упомянуть, что некоторые тяжелые события, например потеря близкого человека или развод, могут вызвать транзиторные нарушения сна у людей, которые ранее засыпали без проблем. В таких случаях бессонница становится естественным элементом процесса проживания утраты, она сопровождает депрессию или тревогу. Однако через некоторое время, по прошествии шока и в более благоприятных обстоятельствах, стоит попытаться наладить сон. Обычно это удается сделать, хотя некоторые люди, переживая тяжелый период, успевают приобрести неблагоприятные ночные привычки. В таких случаях, даже если исходная проблема устранена или эмоциональное состояние улучшилось, у них не получается вернуться к нормальному сну.

Представим ситуацию: развод после пятнадцати лет отношений и десяти лет брака, в котором родилось двое детей. Даже если обе стороны понимают, что расставание необходимо, ситуация не становится менее тяжелой. Развод всегда сопровождается изменениями (новый дом, новая работа) и болью (потеря части семьи, совместного времени с детьми и так далее). Все это трудно преодолеть за короткое время. Так что неудивительно, если в этот период люди не могут спать и просто лежат, глядя в потолок, или всю ночь ворочаются в кровати, прогоняя через мозг тысячи мыслей. Это происходит даже с теми, кто всегда спал хорошо и не страдал от бессонницы.

В подобных обстоятельствах необходимо время на то, чтобы адаптироваться к ситуации. Многие кризисы, которые случаются в нашей жизни, неизбежны. Это значит, что справляться с ними нужно так, чтобы они стали полезным опытом, помогли разобраться в себе, сделали нас сильнее и научили ценить по-настоящему важное. Только так можно извлечь пользу из ситуации и вырасти в личном плане. Как бы ни были трудны обстоятельства, люди не перестают сами себя удивлять способностью находить силы и продолжать жизнь, полную сюрпризов, как радостных, так и грустных, которые могут ждать за каждым углом.

Если в тяжелый период жизни пренебрежение сном войдет в привычку (например, вы не будете ложиться и вставать в одно и то же время, станете долго лежать в кровати по выходным, ничего не делая, глазеть в телефон, когда не удается заснуть, или до рассвета смотреть телевизор), то проблемы со сном сохранятся, даже когда начнется белая полоса. Все эти виды неэффективного поведения в совокупности называются факторами, поддерживающими бессонницу, ведь они часто способствуют последней в течение многих лет после того, как стрессовая ситуация устранена.

Факторы среды

Факторы среды — это характеристики окружающего мира, которые могут повлиять на сон, например шум, свет фонаря, который попадает в комнату через окно, отсутствие собственной спальни или просто неудобный матрас. К таким факторам можно отнести и наличие маленьких детей, которые будят семью каждую ночь, или храпящего и пинающегося во сне партнера.

Факторы этого типа проще всего скорректировать. Если они не вызывают чрезмерного стресса, то обычно не являются основной причиной бессонницы.

Медицинские и фармакологические причины

Некоторые патологические состояния и заболевания могут сопровождаться нарушением сна. К примеру, ревматические заболевания, язва желудка и двенадцатиперстной кишки или ночная стенокардия сопровождаются болью, затрудняя и начало сна, и его поддержание. Плохо спят и пациенты с хронической почечной недостаточностью, особенно в стадии уремии. С нарушениями сна связывают гипертиреоз, гипотиреоз и некоторые неврологические заболевания. Деменция, в том числе вызванная болезнью Альцгеймера, и болезнь Паркинсона также влияют на сон.

Кроме того, нарушения сна могут быть вызваны приемом некоторых лекарств. Со структурами, отвечающими за начало и продолжение сна, может взаимодействовать множество препаратов. Один из примеров — рецептурные препараты для лечения бронхиальной астмы. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание и вы принимаете лекарства, следует проконсультироваться с врачом и узнать, могут ли они влиять на сон.

Не стоит забывать и о препаратах, которые мы то и дело принимаем, чтобы уснуть. Курс снотворного, который был начат и затем резко отменен, или хаотичный прием таких средств могут неблагоприятно отразиться на качестве сна. Оба варианта (резкая отмена или прерывистый прием седативных препаратов) могут спровоцировать так называемый ребаунд-эффект: в ночь, когда лекарство не принималось, нарушение сна будет более выраженным, чем до начала терапии. И это одна из причин, по которым люди часто не могут отказаться от снотворного. Неспособность вновь терпеть бессонные ночи приводит к зависимости от этого вида лекарств.

Кроме того, люди старшего возраста часто принимают сразу много лекарственных средств. Даже если для такой терапии есть клинические показания, она сопровождается повышением вероятности нежелательных реакций. Важно ограничить список лекарств действительно необходимыми.

Стимуляторы, в том числе кофеин, теин, какао и компоненты энергетических напитков, тоже активируют головной мозг и могут вызывать нарушения сна. Алкоголь, хотя сначала оказывает седативное действие, на самом деле только делает хуже: он вызывает сон низкого качества, с большим числом микропробуждений.

^{Источник: Denham, M. J. (1990), Las reacciones adversas a medicamentos, Brit Med Bull, vol. 46, pp. 53–62.}

Далее мы обсудим привычки и модели повседневного поведения и рассмотрим, какие из них нарушают сон и отдых. Например, засыпанию может мешать прием стимуляторов в определенное время суток.

Нарушениям сна у женщин стоит уделить особое внимание, ведь биологические и психологические изменения, через которые мы проходим в течение жизни, могут существенно влиять на сон и отдых.

Один из примеров — предменструальный синдром. Он отмечается у женщин фертильного возраста с частотой до 90% и возникает за одну-две недели до менструации. Синдром включает в себя такие симптомы, как отечность в области талии, головная боль, быстрая смена настроения, нервозность, нарушения сна.

Также практически у любой женщины легкие изменения сна могут отмечаться в разных фазах менструального цикла и сон часто нарушается за три-шесть дней до менструации. Наблюдая за сном, важно отмечать, существует ли какая-либо периодичность его нарушений.

Важно упомянуть и тот факт, что ухудшение качества сна или частые пробуждения могут быть связаны с болезненной менструацией или слишком обильным кровотечением. Кроме того, потеря крови приводит к снижению уровня железа в крови, в результате чего повышается риск синдрома беспокойных ног. Последний обычно носит циклический характер и более явно проявляется в определенное время суток (между десятью вечера и двумя часами ночи) или года (весной и осенью).

Беременность — еще один жизненный период, в который может нарушаться сон. В первом триместре беременности женщины часто испытывают сонливость, а в третьем, наоборот, бессонницу. Неудобство из-за объемного живота, беспокойство в связи с предстоящими родами, волнение из-за ожидания нового члена семьи затрудняют засыпание и сохранение ночного сна. Женщина часто просыпается из-за позывов к мочеиспусканию и порой не спит из-за этого всю ночь. После рождения ребенка бессонница может отмечаться еще четыре-шесть месяцев, после чего малыш постепенно начинает спать по ночам все дольше.

Тем не менее многие мамы обращаются к нам в клинику с хронической бессонницей, начавшейся как раз после рождения ребенка. Их дети порой уже достигли подросткового возраста и давно не будят родителей по ночам, но матери все не могут спокойно спать.

Распространенность бессонницы также повышена среди женщин в перименопаузе и менопаузе. Согласно результатам Общенационального исследования здоровья женщин в США (Study of Women’s Health Across the Nation, SWAN), в котором участвовали более двенадцати с половиной тысяч женщин, у 38% женщин в возрасте от сорока до пятидесяти пяти лет отмечались существенные затруднения сна, связанные с менопаузой. Приливы, изменение уровня гормонов, личностные или психологические процессы, которые развиваются в этот период, приводят к более частым пробуждениям и не дают как следуют отдохнуть во сне. Помимо бессонницы, отмечаются и другие нарушения сна, которые становятся более распространены при приближении менопаузы: раннее пробуждение, поверхностный сон, сокращение периода отдыха. Иногда состояние улучшается на фоне гормональной заместительной терапии либо при снижении симптомов за счет фитотерапии. Однако в большинстве случаев нужно комплексное лечение, которое включает в себя как применение гормонов, так и психологическую помощь.

Следует помнить, что бессонница и другие нарушения сна редко бывают вызваны одним-единственным фактором. Обычно они возникают в результате целой комбинации причин. Полезное упражнение — составить список всех обстоятельств, которые могут влиять на сон, и упорядочить их в зависимости от того, насколько сильный эффект они оказывают.

Анализ и регистрация сна

Теперь вы понимаете, что может влиять на сон. Но прежде, чем предпринимать попытки его улучшить, стоит понаблюдать, как вы засыпаете и спите. У всех бывают более или менее благоприятные периоды. Иногда заснуть крайне трудно, а порой вы быстро проваливаетесь в сон на всю ночь. Очень важно понять, сколько времени вы спите — или не спите, — все ли ночи проходят одинаково, сколько ночей в неделю или месяц вы спите плохо, повторяются ли эти тяжелые моменты с какой-то периодичностью, имеется ли фактор, который ухудшает ваше состояние ночью и может дать представление о причине усталости.

Понятно, что оценка сна, как и оценка боли, субъективна. Можно определить интенсивность боли по шкале от одного до десяти. Но невозможно быть уверенным, что два человека, оценившие уровень боли одинаково, на самом деле испытывают одинаковую боль. То же самое происходит со сном: есть люди, которые плохо спят, но легко это переносят и поэтому не считают недосыпание проблемой. Другие же, несмотря на восемь часов сна, ощущают усталость и желание поспать еще.

Существуют различные тесты, позволяющие оценить качество сна, например индекс тяжести бессонницы. Этот тест особенно полезно проходить до начала лечения, чтобы можно было повторить позже и сравнить результаты для понимания, насколько улучшился сон.

Занимаясь улучшением сна, очень важно вести дневник. Он позволяет отследить динамику ваших сна и отдыха и оценить их относительно объективно.

Существует так называемая парадоксальная бессонница. При проведении обследований специалистам не удается выявить какую-либо дневную или ночную проблему, результаты полисомнографии указывают на сон в пределах нормы. При этом, хотя люди с таким нарушением спят семь-восемь часов подряд, у них остается ощущение бессонной ночи — будто они вовсе не отдыхали.

Человек склонен запоминать плохие ночи и экстраполировать их на более длительные промежутки времени. Если не вести дневник, а просто попытаться вспомнить, как спалось в последние две недели, можно ответить «ужасно», даже если плохих ночей было всего три, а остальные одиннадцать принесли ощущение отдыха. Учет числа хороших и плохих ночей, времени до засыпания, количества пробуждений за ночь позволяет оценивать сон более объективно. Кроме того, дневник сна — это инструмент, который помогает поставить конкретные цели, а затем оценивать прогресс.

Многие пациенты обращаются с таким запросом: «Мне хотелось бы улучшить сон». Когда мы спрашиваем, в чем должно выражаться это улучшение, они не могут ответить. Для одних улучшение заключается в том, чтобы реже просыпаться посреди ночи, для других — быстрее засыпать вечером. Улучшение может заключаться и в том, чтобы повысить качество сна или просто чувствовать себя лучше в течение дня, быть более энергичным и отдохнувшим. Без дневника сна определить цели трудно.

Наконец, дневник полезен для оценки изменений и улучшений. По мере прохождения программы он поможет наблюдать за улучшением сна и понимать, достигаете ли вы поставленных целей.

Далее я познакомлю вас с простым и кратким примером дневника сна. Рекомендую держать его возле кровати и посвящать его заполнению пять минут с утра, сразу после пробуждения. Если отложить это на потом, можно забыть, а заполнить достаточно достоверно сразу за несколько ночей может быть сложно.

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Стоит задуматься и о том, сколько времени в течение дня вы беспокоитесь о своем сне и как именно описываете проблемы со сном. Например, вам трудно заснуть вечером, но после этого вы хорошо спите до утра. Или, наоборот, вы мгновенно засыпаете, но потом просыпаетесь среди ночи. Бывает, что нарушения сна возникают периодически и чередуются — иногда трудно засыпать, а иногда поддерживать сон. Возможно, вы отмечаете все проблемы сразу. Наконец, вполне возможно, что проблема не в засыпании или поддержании сна, а в ощущении, что за ночь вы не восстанавливаетесь, потому что постоянно видите сны или у вас происходят микропробуждения.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что представляют собой ваш сон и отдых, пришло время поставить цель. Что именно вы хотите улучшить?

Вот список самых популярных желаний:

• сократить время засыпания, чтобы оно не превышало двадцати минут;

• уменьшить число ночных пробуждений до одного-двух;

• избавиться от ночных пробуждений;

• сократить время бодрствования в кровати ночью, чтобы оно составляло менее двадцати минут;

• просыпаться не раньше желаемого времени (или ненамного раньше);

• просыпаться с ощущением, что вы хорошо отдохнули, то есть улучшить качество сна на один-два балла;

• реже принимать снотворное (реже на сколько дней в неделю или месяц?).

При постановке целей необходимо, чтобы они следовали принципу SMART.

S — Specific, то есть специфичные, конкретные. Нужно четко определить, чего вы хотите достичь. «Улучшить сон» — это не конкретная цель. Важно избегать нечетких определений. Укажите, что именно вы хотите уменьшить или увеличить и (главное) на сколько.

М — Mesurable, то есть измеримые, поддающиеся оценке. То, чего вы хотите достичь, должно измеряться или подсчитываться, чтобы вы понимали, насколько близки к цели. Хорошая практика — ставить небольшие цели, более легкие в достижении, и тогда успешные результаты будут мотивировать вас на дальнейшую работу.

А — Achievable, то есть достижимые, реальные. Цель должна быть реалистичной, возможной, особенно поначалу. Со временем, когда вы достигнете первых целей, можно будет перейти к более амбициозным.

R — Relevant, то есть релевантные, значимые. Надо понимать, для чего вам нужно достигнуть этой цели, почему это важно. Усилия должны быть оправданными. Именно этот параметр цели поможет стремиться к ней и не остановиться на полпути. Улучшение здоровья, самочувствия, спортивных результатов, отношений с близкими, снижение тревожности, контроль над собственной жизнью… Подумайте, какова высшая цель, ради которой вам так важно улучшить сон.

T — Time-bound, то есть ограниченные во времени. Обязательно нужно поставить срок, к которому предполагается достичь цели. Можно начать с еженедельных и относительно простых целей, а затем постепенно повышать цели и расширять сроки.

О поставленной цели нельзя забывать. Напишите ее на листе бумаги и повесьте на холодильник, поделитесь ей с семьей или друзьями. Это поможет не забросить усилия и продолжать идти к желаемому результату.

На этом этапе также нужно задать себе определенные вопросы, ответы на которые помогут сохранять мотивацию. Порой мы сами становимся своими худшими врагами в достижении целей, потому что недостаточно мотивированы, не хотим прилагать усилия или просто не верим, что у нас получится.

Бывает также, что мы не осознаем масштабов проблемы или не понимаем, с чего начинать ее решение. Итак, стоит спросить себя: почему я не добился этого раньше? Из-за чего прежние попытки лучше спать не удались? Какими инструментами, средствами и поддержкой я располагаю теперь? Какие мысли ограничивают мои возможности? Почему на этот раз все должно получиться? Подумайте о том, какими доводами и мотивирующими факторами вы теперь руководствуетесь, и регулярно напоминайте себе о них.