Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Взять ночи под контроль

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие, например оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся все более частыми.

Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так все это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.

Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его. Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.

Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.

Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.

Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…

Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати, пытаясь заснуть, лежит без движения и глубоко дышит, чтобы расслабить тело. Если сон не приходит, человек начинает беспокоиться, испытывает тревогу при мысли о следующем дне и представляет, как плохо будет чувствовать себя наутро. Бывает, что человек встает и начинает заниматься делами или работой. Другие нервничают, ворочаются в постели, смотрят на часы, подсчитывают время до пробуждения, встают, идут на кухню, ложатся на диван в гостиной или начинают что-то делать по дому.

Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы.

• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?

• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?

• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?

• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?

• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?

У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти ритуалы могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку… С точки зрения сна очень полезно повторять эти действия примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах. Это помогает мозгу перейти ко сну. Если же действовать наоборот (как Карла), то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, то проблемы со сном не только станут тяжелее, но и сохранятся со временем.

Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.

Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.

Со многими из нас происходит то же, что с Карлосом: вместо расслабления мы ассоциируем место для сна с волнением, тревогой или активностью.

Шаг 1

Для сна — только кровать, а кровать — только для сна. Это ключевой посыл, который поможет нашему головному мозгу вновь связать постель и то, что находится рядом с ней, со сном. Для этого нужно отказаться от сна в каких-либо других местах, не являющихся кроватью, и не использовать кровать ни для чего другого, кроме сна и секса. Перестаньте читать в кровати, смотреть телевизор, пользоваться телефоном, работать, отвечать на письма, планировать следующий день и так далее.

Все эти действия нужно выполнять за пределами спальни. Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.

Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.

Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель.

Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.

Шаг 2

Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать.

Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.

Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.

Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.

Шаг 3

Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.

Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.

Сон будущей ночи начинает формироваться с утра, как только вы открыли глаза. Как вы уже поняли, головному мозгу нужно бодрствовать от шестнадцати до восемнадцати часов, чтобы вы захотели спать. Очень важно подойти к вечернему времени сонным, почувствовать давление сна. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.

Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в тридцать минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.

Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать. Хороший прием — планировать на утро дела, которые заставят подняться с кровати. Еще лучше, если эти дела будут приятными. Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится. И еще: никогда не пользуйтесь функцией повтора на будильнике. Вставать с его первым сигналом — совершенно обязательная задача.

Шаг 4

Мы уже договорились, что будем использовать постель только для сна. Это значит, что, если вы не спите, не стоит в ней находиться. Важно снизить время бодрствования, проводимое в кровати: чем меньше вы в ней находитесь, тем лучше.

Один из первых симптомов плохого сна — физическая утомляемость в течение дня. Усталость приводит к тому, что человек при первой возможности старается прилечь или присесть. Так, даже без сна, удлиняется время, проводимое в кровати, — нам кажется, что мы хотя бы немного отдыхаем. Дневной сон или дрема на диване также становятся более продолжительными, тогда как время на занятия спортом уменьшается, ведь тело не находится в оптимальной форме, да и уставать не хочется, если и так ощущается усталость.

Эти процессы не решают проблему бессонницы и только усугубляют ее. Ночной отдых нарушается все сильнее и сильнее. Почему? Во-первых, даже непродолжительный дневной сон не позволяет накопить давление сна к вечеру. Во-вторых, дневной сон часто происходит где угодно, но не в кровати.

Мы должны находиться в кровати только в то время, когда действительно спим, так что важно изучить свой дневник и понять, сколько часов уходит на сон. Если больше шести, то вы уже знаете, сколько времени нужно быть в кровати — все эти часы и ни часом больше! Если дать сну меньше времени на появление, он этим воспользуется. Это эффективное упражнение, особенно для тех, кто имеет привычку просыпаться по ночам.

Это также особенно важно для людей, которым кажется, будто они проводят ночь в полудреме. Если при отсутствии сна встать и переместиться на диван, будет легче подсчитать, сколько времени вы проводите бодрым и сколько спите, ведь эти состояния будут связаны с разными местами в квартире. Вы начнете бодрствовать на диване и спать в кровати.

Как узнать, какие часы нужно проводить в постели? Для этого необходимо установить «окно сна». Теперь, когда вы знаете, сколько часов можете находиться в кровати, следует четко определить начало и окончание этого периода. Для этого сначала нужно установить время, в которое следует встать утром, а затем отсчитать назад количество часов сна. Это позволит понять, во сколько вам требуется лечь.

Шаг 5

А если я ложусь в кровать и не хочу спать? А если я просыпаюсь бодрым посреди ночи?

Если вы лежите в постели, безрезультатно заставляя себя спать, вы точно почувствуете себя не очень хорошо: будут мешать мысли о том, что давно пора спать, что часики тикают и времени на сон остается все меньше, что завтра вы будете слишком уставшим и день пройдет тяжело… Все эти мысли дополнительно усиливают нервозность. Заставить мозг спать не удается, и он еще сильнее активируется от волнения, прогоняя сон.

Если этот процесс повторяется, то возникает крепкая связь между неблагоприятными мыслями и относящейся ко сну обстановкой (кроватью, спальней и так далее). Именно поэтому, если вы чувствуете, что начинаете нервничать, лучше всего встать и покинуть спальню, ведь иначе мозг установит связь между постелью и отсутствием сна. Когда нервозность и повышенная активность регулярно повторяются в обстановке спальни, мозг привыкает к этому. В следующий раз он уже сам активируется, как только вы ляжете, и заснуть станет еще труднее. Это характерно для людей, которые говорят, что отлично расслабляются и засыпают на диване в гостиной, но стоит лечь в кровать, могут только смотреть в потолок и перескакивать с одной мысли на другую. Это пример ситуации, когда между тревогой и спальней и между отдыхом (или расслаблением) и гостиной сформировались устойчивые связи и эти связи нужно разрушить.

Попробуйте следующее упражнение. Для начала нужно лечь в постель в тот момент, который вы установили в качестве окна сна. Если за десять-пятнадцать минут заснуть не удалось, поднимитесь и выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь упражнениями для релаксации или медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна. Если сон не наступает и в кресле, где вы расслабляетесь, вернитесь в постель через пятнадцать-двадцать минут. Эту последовательность нужно повторить столько раз, сколько потребуется, пока наконец вы не уснете. Описанное упражнение помогает и в тех случаях, когда человек просыпается ночью.

Ночные пробуждения обычно относятся к одному из двух типов: в одном случае человек чувствует, что если он какое-то время полежит, ровно дыша, то уснет снова, а во втором — наоборот, как только человек просыпается, он понимает, что вернуться ко сну будет чрезвычайно сложно. В первом случае до повторного засыпания может пройти до двадцати минут. Если и после этого сон не наступил и вы начали нервничать, имеет смысл встать. В ситуациях, относящихся ко второму типу, необходимо встать с кровати сразу и сменить местоположение. То же самое нужно сделать, если вы встали, чтобы сходить в туалет, либо вас разбудил ребенок или шум с улицы.

При всем вышесказанном очень важно помнить: нельзя оставаться на диване или в кресле всю ночь. Необходимо ложиться в постель (каждые двадцать минут, если потребуется), напоминая мозгу, что пора спать. И даже в этом случае нужно вставать с кровати, чтобы не бодрствовать в ней, как только вы почувствовали нервозность или начали ворочаться. Лежать, потому что это «хоть какой-то отдых», — плохая идея. Для отдыха, и только для отдыха, существует диван в гостиной. Вы не должны спать на диване или в кресле.

Шаг 6

Не смотреть ночью на часы — это ключ к улучшению сна, однако большинство людей с бессонницей пользуются будильниками, увидеть время на которых можно, не поднимая головы. Порой они даже проецируют время на потолок.

Человек, не имеющий проблем со сном, даже если просыпается ночью (а это может случиться с каждым) и смотрит на часы, может обрадоваться: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутывается в одеяло и практически мгновенно засыпает. Напротив, те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, могут подумать: «Ужас, еще только три! Еще целых четыре часа до подъема!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди, и о том, как тяжело будет даваться следующий день, если сон не вернется. Другими словами, мозг активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.

Ночью у вас нет никаких задач, которые нужно делать в четко определенное время. Единственное, что имеет значение, — это момент, когда вам нужно будет встать, и поэтому перед сном нужно завести будильник на это время. Если вы проснулись, хотя сигнала будильника не было, нужно либо остаться в кровати, либо встать и выйти из спальни в зависимости от того, как вы ощущаете себя при этом пробуждении (см. шаг 5). Это позволит избежать активации мозга и развития тревоги. То же самое применимо и к ситуации, когда вы долго не можете уснуть вечером: если каждые пять минут смотреть на часы, сон не придет быстрее. Скорее, вы ощутите противоположный эффект.

Шаг 7

Даже если днем вы ощущаете усталость или утомление, лучше не делать дневной сон долгим. Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более пятнадцати-двадцати минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после него мы чувствуем себя не очень хорошо. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которые мы отбираем у своего ночного сна. Помните, что спать днем непродуктивно, ведь это снижает давление сна, необходимое для появления сонливости в нужный момент вечером.

Люди с бессонницей обычно не хотят спать днем, потому что у них состояние активности коры головного мозга (бодрствования) продолжается круглосуточно. Дневной сон для них представляет трудности, как и ночной.

Лучшее, что можно сделать в послеобеденное время, — это не стараться заснуть, а просто провести пятнадцать-двадцать минут на диване или в кресле, ничем не занимаясь. Даже если вы ощутите сонливость, она немного снизит непрерывную активность, поможет расслабиться и прийти к моменту ночного сна в комфортном состоянии.

Очень полезно делать паузы в течение дня. Рабочий день, полный задач, без единой минуты отдыха, приводит тело и мозг к гиперактивации. В результате становится очень трудно расслабиться и отключиться вечером.

Что касается дневного сна — если вы его практикуете, то лучше следовать нескольким правилам. Например, сиеста допустима исключительно в промежутке с часу до трех часов дня (то есть до или после обеда). Она не принесет никакой пользы после четырех, потому что будет противоречить циркадному ритму и не даст накопить к вечеру необходимое давление сна.

Кроме того, дневной сон не должен продолжаться более пятнадцати или двадцати минут. Чтобы соблюсти это правило, можно завести будильник или поставить таймер на двадцать минут. Важно также, чтобы дневной сон был примерно одинаковым каждый день — в одно и то же время, в идеале не в кровати и при слабом естественном освещении.

Благодаря семи шагам, которые мы разобрали, становится очевидно, что для улучшения сна фундаментально важно взять ночь под контроль, не давая ей со своей стороны определять ваше состояние. Порой нам кажется, что все ночи разные и мы понятия не имеем, как будет развиваться нынешняя. В итоге мы начинаем бояться ночи, потому что не устанавливаем над ней контроль, и это нас пугает.

Необходимо привести свое ночное время в порядок. Тогда страх, что сон не придет, постепенно отступит, ведь станут очевидными небольшие улучшения и каждая ночь будет все больше походить на другую.

Синхронизировать ритмы

Известно, что существуют разные хронотипы: люди делятся на сов и жаворонков. У одних наиболее высокий уровень активности наблюдается рано утром, но и спать они ложатся рано, не выдерживая бодрствования после десяти вечера. Таких людей называют жаворонками. Совами, напротив, зовут тех, у кого мозг активизируется во второй половине дня и кто не хочет спать даже за полночь.

Имеет смысл разобраться, к какому хронотипу относитесь именно вы. Это поможет определить, как лучше планировать свой распорядок и в какое время вам удобнее есть, спать или работать.

В первой части книги мы рассказывали о том, что такое циркадные ритмы и как важна их правильная настройка, ведь именно они сообщают мозгу, когда пора засыпать, а когда просыпаться. Если эти часы не отрегулированы и у них сбиты настройки, то сон не будет приходить вовремя, как бы мы ни старались следовать всем рекомендациям и приобретать здоровые привычки. Наши внутренние часы не станут отправлять в головной мозг сигнал о том, что пора спать; в результате тело не будет физиологически подготовлено, и заснуть не удастся.

Важно и то, что от этих «главных» часов зависит работа других механизмов в разных системах организма. «Вспомогательные» часы влияют на определенные ритмы, которые затрагивают в том числе сон. Важнейший из этих ритмов — чередование сна и бодрствования, но значительную роль среди прочего также играют ритмы кортизола (гормона стресса), температуры тела и мелатонина.

^{Источник: Hickie, I. B., Naishmith, S. L., Robillard, R. et al. (2013), Manipulating the sleep-wakecycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, BMC Med 11, 79.}

Эти ритмы влияют на качество отдыха, поэтому они должны быть отрегулированы, чтобы сон приходил легко. Например, если лечь спать в слишком жаркой комнате, вам будет сложно уснуть; именно с этим связан тот факт, что в летнюю пору люди спят хуже. Дело в том, что для естественного начала сна температура тела должна снизиться. Только в этом случае начинается выработка мелатонина и человек засыпает. Мы уделяем температуре тела мало внимания, несмотря на то что это один из ключевых факторов, определяющих легкость засыпания и качество сна.

Это относится и к ритму кортизола — гормона, регулирующего стресс. Тревога и стресс значительно отражаются на качестве сна. В следующих главах мы подробнее остановимся на кортизоле, когда будем разбирать, как тревожность влияет на повседневную жизнь и качество сна и как ее снизить, чтобы спать и отдыхать лучше.

Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).

В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.

На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю ночь. Кроме того, выработка мелатонина связана с температурой тела, а его пиковая концентрация совпадает с моментом максимального снижения температуры; это время максимальной утомленности и минимального уровня бодрости.

Разные оттенки света по-разному влияют на работу мозга и на сон. Естественное освещение способствует корректной настройке ритмов и оптимальному состоянию здоровья. Это было хорошо известно нашим предкам, которые от рассвета до заката трудились, а когда темнело, возвращались домой. Свет, которым освещали дома, был теплым, потому что исходил от свечей.

Что же происходит сейчас, когда нас окружает сияние искусственного света? Исследования показывают: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна. Напротив, теплый свет (оранжевый или красный, с низким уровнем мерцания) лучше всего подходит для вечернего времени и помогает подготовиться ко сну.

Итак, самый важный из факторов — это свет, но есть и другие: температура, физическая активность, приемы пищи. Если в отношении этих факторов установить режим и следовать ему, циркадные ритмы будут работать наилучшим образом.

Теперь давайте посмотрим, какие меры следует принять, чтобы улучшить собственное взаимодействие со светом и его влияние на циркадные ритмы и сон.

Шаг 1

Каждый вид света определенным образом действует на человека, поэтому важно распределить освещение квартиры или дома соответствующим образом.

Если вы были в спа-салоне, то наверняка отмечали ощущение покоя и умиротворенности, которое возникает, стоит переступить порог. Секрет — в использовании низкоинтенсивного теплого света. Залы для йоги и релаксации также обычно освещают теплым светом. Напротив, на рабочих местах, где необходимы постоянная умственная активность и концентрация, часто используют флуоресцентные источники или белые LED-лампы высокой интенсивности.

Сегодня мы знаем, что теплый свет помогает расслабиться, а холодный (синий) — поддерживать активность и бодрость. Можно сказать, что солнечный свет — «умный», потому что в разное время суток принадлежит к разным частям спектра. Вечернее розово-оранжевое небо не только замечательно выглядит, но и играет важную роль: оно сообщает мозгу о том, что близится ночь и пора расслабляться. Когда становится темно, мозг понимает, что нужно начинать выработку мелатонина.

Теперь, владея этой информацией, вы можете использовать свет себе на пользу и улучшить свой ритм выработки мелатонина. Комнаты в квартире должны быть освещены в зависимости от того, какую функцию они выполняют: места, где вы учитесь, работаете или едите, следует освещать интенсивным белым светом, а места для отдыха, в том числе спальню, — теплым. В период вечерних ритуалов, предшествующих сну, было бы хорошо использовать теплый свет и в гостиной и ванной. Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, включайте приглушенный теплый свет и забудьте о мобильном телефоне!

Шаг 2

Когда вы начинаете день, сообщите об этом своему мозгу. Утром, после подъема, нужно оказаться под лучами солнца.

Подготовка ко сну начинается при утреннем пробуждении. Именно в этот момент включается обратный отсчет до выработки мелатонина и появления сонливости. Поэтому, когда мы просыпаемся, мы должны проинформировать об этом свой головной мозг.

Дневной свет помогает наладить ритм сна и бодрствования. Ультрафиолетовые лучи, испускаемые солнцем в течение дня, делают нас активными и бодрыми. Поэтому нахождение на естественном свете после пробуждения информирует мозг, что день начат и можно запускать подготовку к следующей ночи. Кроме того, солнечный свет очень важен для здоровья, и его умеренное и безопасное воздействие приносит нам пользу. Нет лучшего источника витамина D, чем солнечные лучи. Этот витамин нужен для минерализации костей и зубов, а также для укрепления естественной защиты от инфекций.

Солнечный свет приносит много пользы: он помогает регулировать настроение, повышая уровень серотонина в крови, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина, снижает риск артериальной гипертензии и некоторых злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и толстой кишки. Таким образом, прогулка в светлое время суток — отличная профилактическая процедура.

Чтобы извлечь из солнечного света максимальную пользу и добиться здорового сна, можно принять различные меры. Для начала после пробуждения следует открыть шторы и окна, чтобы свет проникал в комнату без преград, и находиться под его воздействием пятнадцать-двадцать минут. Если есть такая возможность, завтракать лучше у окна. Кроме того, когда у вас есть время, прогуляйтесь по окрестностям без солнцезащитных очков или отправьтесь пешком на работу. И конечно, для спортивных людей утро — отличный момент для тренировки на свежем воздухе. Чем дольше вы находитесь под воздействием естественного света, тем лучше. Есть даже такая пословица: «Куда заглядывает солнце, там не нужен врач».

Шаг 3

Синий свет отвечает за поддержание бодрости сознания. Он способствует концентрации и блокирует синтез мелатонина в шишковидной железе. Электронные устройства излучают практически только синий свет, поэтому в течение двух часов до отхода ко сну ими лучше не пользоваться. Если же отказаться от них совсем нет возможности, стоит активировать функцию, фильтрующую синий свет, что снизит интенсивность его воздействия.

Телевизор тоже излучает синий свет, но он не наносит такого вреда ритмам организма, ведь его смотрят с большего расстояния, благодаря чему свет не попадает на сетчатку в таком количестве. Но в любом случае отказ от привычки сидеть у телевизора ради чтения бумажной книги, интересной и помогающей отвлечься от будничных проблем, поспособствует лучшему засыпанию.

Наконец, очень важно спать в темноте. Нужно не только выключить свет в спальне, но и убедиться, что он не проникает через окно, — в противном случае утром солнечный свет разбудит вас раньше, чем нужно. Если даже шторы не спасают от света, проникающего через окно (например, там установлен фонарь, новогодняя иллюминация или вывеска аптеки), то можно использовать маску для сна. Важно помнить, что темнота нужна для выработки мелатонина и улучшения качества сна.

Как вы уже поняли из прочитанного, для полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.

Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина, может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна. Нормальная работа нервной и сердечно-сосудистой систем, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата также зависит от регулярного поступления этого вещества с пищей.

В течение дня мы получаем триптофан из продуктов, которые им богаты. При помощи витамина В₆ триптофан превращается в серотонин. Вечером благодаря наступлению темноты и под воздействием ферментов серотонин-N-ацетилтрансферазы и гидроксииндол-О-метилтрансферазы серотонин преобразуется в мелатонин.

Серотонин — один из четырех так называемых гормонов счастья (другие — это дофамин, окситоцин и эндорфин). Это вещество вырабатывается в головном мозге, и его главная функция — стабилизировать наши эмоции (гнев, агрессию, тревогу, радость и т. д.). Ощущение тоски, грусти, апатии, потеря аппетита, раздражительность и перепады настроения указывают на слишком низкий уровень серотонина в организме. Другие важные функции серотонина — это регуляция аппетита и сексуального желания, участие в фильтрации ощущений и мыслей, контроль температуры тела.

Одна из важнейших задач серотонина — участие в синтезе мелатонина, то есть гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Следует понимать, что для нормального синтеза мелатонина уровень кортизола должен быть низким, то есть человек не должен испытывать избыточной тревоги. В противном случае в организме будет происходить «утечка триптофана». Это значит, что, сколько бы триптофана ни поступало с едой, он будет расходоваться напрасно и его не хватит для синтеза серотонина. Итак, повышение концентрации серотонина и снижение концентрации кортизола — необходимые условия для достижения хорошего качества сна.

Вот некоторые способы, помогающие повысить уровень серотонина.

1. Расслабляющий массаж.

2. Повышение содержания в организме витаминов группы В (особенно В₁₂ и В₆ и особенно в старшем возрасте) и витамина D.

3. Прием витамина С, который улучшает настроение за счет естественных антидепрессивных качеств.

4. Прием препаратов магния. Ряд исследований показали, что этот элемент влияет на баланс серотонина, помогает регулировать артериальное давление и работу нервной системы.

5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.

6. Снижение потребления сахара.

7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.

8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.

9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.

В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.

Шаг 1

С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.

Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.

Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.

Результаты исследований также показывают, что у людей, которые плотно завтракают, снижен риск ожирения. Доктор Молли Брей продемонстрировала, что первый прием пищи за день определяет интенсивность, с которой тело будет сжигать жир из продуктов, получаемых в течение оставшегося дня (за обедом и ужином). Так что для поддержания оптимального здоровья важно задуматься над своим завтраком.

Для извлечения максимальной пользы из завтрака желательно, чтобы у вас было хотя бы полчаса свободного времени. Тогда вы сможете приготовить его без спешки и спокойно съесть, уделяя внимание вкусу блюд и получая удовольствие в процессе. Доказано, что это помогает продлить ощущение сытости. Стоит также избегать рафинированных, быстро всасывающихся углеводов, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим быстрым падением. Такое быстрое падение уровня сахара (гипогликемия) приводит к тому, что нам снова хочется сладкого. Наконец, завтрак — лучший момент для употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин, теин или какао, если они вам нравятся.

Некоторые люди не завтракают, потому что до определенного часа у них нет аппетита. Так бывает с совами, ведь у них все виды активности, включая потребление пищи, сдвинуты во времени. К тому же после позднего ужина утром просыпаешься без чувства голода: пищеварительная система на ночь замедляет работу и поэтому к утру еще не успевает переварить ужин. Перенос ужина на более ранние часы поможет желудочно-кишечному тракту работать как следует, и утром вы будете просыпаться с аппетитом.

Шаг 2

Необходимо установить режим приемов пищи: завтракать, обедать, перекусывать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день.

Работой желудочно-кишечного тракта тоже управляют циркадные ритмы. Они, как мы уже обсуждали, зависят от хронотипа конкретного человека, поэтому одни с утра не хотят есть, а другие встают голодными. В целом кишечник «просыпается» примерно в половине восьмого утра, и у многих людей после пробуждения есть потребность сходить в туалет. Около половины одиннадцатого вечера пищеварительная система входит в состояние отдыха, и перистальтика замедляется. Ежедневные приемы пищи примерно в одно и то же время помогут этим внутренним часам работать лучше. Если прислушаться к своим циркадным ритмам и понять, кто вы на самом деле — сова или жаворонок, — вам будет проще планировать распорядок дня.

Испытывать голод в течение дня — худшее, что можно сделать для своего организма. Когда телу не хватает энергии, оно реагирует соответствующим образом, сберегая запасы и сжигая намного меньше калорий. У нас портится настроение, повышается раздражительность, и при следующем приеме пищи мы выбираем более калорийные продукты и съедаем их в большем количестве. Контролируемое питание в течение дня снижает риск неконтролируемого питания ночью.

Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.

Ужин — это еще один прием пищи, который нельзя пропускать. Если поужинать за полтора часа до отхода ко сну, то у желудочно-кишечного тракта будет время на то, чтобы переварить пищу. Поэтому завершать ужин рекомендуется до девяти вечера. Ужин может включать немного медленных углеводов, но желательно отказаться от сахара, жареной или сложно перевариваемой жирной пищи, включая красное мясо, а также от сырых овощей и других продуктов с большим содержанием воды (особенно если вы просыпаетесь по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь).

Шаг 3

Лучшему отдыху будут способствовать продукты, богатые триптофаном. Его много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:

• крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);

• орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);

• яйца (особенно желток);

• молочные продукты (сыр, молоко);

• рыба жирных сортов (лосось, тунец);

• мясо птицы (индейка, курица);

• семечки кунжута и подсолнечника;

• фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — это естественный источник мелатонина);

• бобовые;

• мед.

Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана.

У людей, которые не употребляют достаточного количества названных продуктов, повышается вероятность нехватки триптофана и, следовательно, серотонина. Это же относится и к людям, испытывающим высокие уровни стресса. Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях может привести к гормональному дисбалансу, а затем и нарушить работу эндокринной системы.

Идеальный вариант — продумывать меню на каждую неделю так, чтобы получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе триптофана. Также стоит дополнить рацион продуктами, богатыми магнием, цинком, витамином В₆ и жирными кислотами омега-3. Здоровое питание поможет вам лучше отдыхать.

Кстати, раньше часто говорили, что заснуть помогает стакан молока на ночь, но верно ли это? Такое убеждение, возможно, основано на том, что этот продукт богат триптофаном. Тем не менее количество триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы оказать немедленный эффект. А вот сама привычка выпивать стакан теплого молока на ночь может оказаться приятным ритуалом, помогающим расслабиться и повысить уровень серотонина. Именно в этом кроется объяснение расхожего мнения о том, что молоко помогает заснуть.

Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером.

Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».

В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.

Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Для сна нужны лишь кровать и, возможно, тумбочка, на которую можно положить книгу. Все остальное — лишнее. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет.

Не забывайте о таком важном факторе, как температура воздуха. Спать всегда лучше в прохладной комнате, чем в жаркой. Летом имеет смысл охладить спальню с помощью кондиционера, а потом (непосредственно перед сном) выключить его. Можно воспользоваться вентилятором. Оптимальная температура воздуха для сна — от пятнадцати до восемнадцати градусов. Чтобы снизить температуру тела перед сном, можно освежить прохладной водой кисти рук, стопы, лицо и затылок — «термостаты» нашего тела. Другое решение — принять прохладную ванну примерно за час до сна.

Одежда для сна должна быть удобной и легкой, желательно из дышащего хлопка. Тем, кто испытывает связанные с наступлением менопаузы приливы, стоит держать рядом с кроватью чистую футболку, чтобы ночью при необходимости можно было переодеться и вновь заснуть.

При утреннем пробуждении, чтобы активировать мышцы, нет ничего лучше холодного душа.

Слушать свое тело и разум

В моей жизни было два периода повышенной тревожности: первый — во время подготовки к экзаменам на лицензию психолога, второй — в период развода. И тревога в эти периоды влияла на мой сон неодинаково.

Когда мне было двадцать пять лет, я готовилась к экзаменам, которые в Испании нужно сдать, чтобы получить допуск к работе в государственном учреждении. Ни в школе, ни в институте я не была блестящей ученицей. Я была настойчивой, организованной, старалась внимательно слушать лекции, и это мне наверняка помогло, хотя отметки оставались не самыми высокими. Но конкурсный госэкзамен в Испании — это другое: нужно не просто сдать его, а войти по его итогам в число двадцати восьми лучших специалистов среди тысяч участников.

Я уже какое-то время работала на психологическом факультете университета и была уверена, что это поможет получить желаемую позицию. Однако сначала нужно было сдать экзамен, состоящий из двух частей. И вот я дольше года, с перерывом на лето, работала в первую смену, а потом около трех часов дня вместе с моей подругой Лаурой шла заниматься в библиотеку медицинского факультета Университета Лериды. Я выходила из библиотеки в девять вечера, когда она закрывалась, и возвращалась домой изможденной. В то время я жила одна и из последних сил ужинала и ложилась спать. Но стоило лечь — и мозг не мог остановиться. Я продолжала прокручивать в голове цифры, даты, идеи, которые изучала перед этим в библиотеке.

Как же мне было остановить этот процесс? Чтобы продолжить работать и учиться на следующий день, мне нужно было спать. Признаю, что я все-таки достаточно быстро засыпала, а заснув, крепко спала до утра. Конечно, в последние недели перед экзаменами было сложнее: иногда я просыпалась посреди ночи, а в течение дня чувствовала повышенную нервозность. В выходные или праздники, когда я решала отдохнуть, отмечала у себя выраженное сердцебиение. Кроме того, мышцы шеи стали слишком напряжены, что привело к заметной контрактуре. Я обратилась к травматологу, который направил меня на компьютерную томографию, и этот момент совпал с пиком тревожности.

Я пришла на обследование утром, полусонная. Очень вежливая медсестра проинструктировала меня, как будет проходить процедура, — я никогда не делала КТ до этого. Мне дали что-то вроде пульта с тревожной кнопкой, на которую можно нажать, если внутри аппарата у меня начнется паника. Получив инструкции, я легла на кушетку, а медсестра вышла из комнаты. Через несколько минут платформа начала погружаться в аппарат, и вдруг мое тело отреагировало тахикардией и учащенным дыханием. У меня было ощущение нехватки воздуха и страх, что я задохнусь и умру. Я начала обливаться потом, и, хотя изо всех сил пыталась расслабиться и взять мысли под контроль, тело препятствовало этому. Страх был слишком силен. Я быстро нажала на красную кнопку в руке, чтобы остановить процедуру. Мне хотелось сбежать оттуда как можно быстрее.

В следующий раз томографию я прошла только через несколько лет, не испытывая никаких страхов, совершенно спокойно. Аппарат был тем же самым, а вот я успела измениться. В тот период я испытывала приступы клаустрофобии в лифтах и самолетах, отмечала боязнь высоты. После того как я сдала экзамен и получила заветную работу, приступы паники или клаустрофобии больше не повторялись.

Однако даже с учетом всех этих изменений значительных нарушений сна у меня не было. Это лишь отчасти происходило в последние недели подготовки к экзаменам. Тогда я впервые попробовала принимать препарат валерианы в течение дня, что помогло расслабиться и лучше спать ночью.

Во второй тревожный период со мной происходили совершенно другие вещи. В течение дня я оставалась спокойной и расслабленной, в том числе на работе или в кругу близких и друзей. Я чувствовала себя защищенной, сильной и готовой продолжать жить. Однако ночью мне становилось плохо, все теряло смысл и начинало меня пугать.

Тысячи идей, сомнений и страхов набрасывались на меня, а мысли, как проворные обезьянки, перескакивали с одного на другое. Они часами занимали меня, не давая спать. Как же отключиться? Как оставить в стороне эти десятки непрекращающихся мыслей? Я понимала, что большинство моих страхов не имеют под собой оснований, а тревоги преувеличены и намного более пессимистичны, чем требует ситуация. Но как же убрать их из головы? И почему они появляются каждую ночь, когда мне нужно отдыхать, чтобы подготовиться к новому дню? Эти вопросы вызывали наибольшую тревогу и еще сильнее препятствовали сну.

Чем лучше я проводила день, тем хуже спала ночью. Почему? А вот именно потому. Если мы не прислушиваемся к собственным эмоциям, не уделяем им должного внимания в течение дня, то ночью, когда контроль ослабевает, подавленные в течение дня мысли и чувства выходят на поверхность. Чтобы лучше спать, нужно не отрицать, а принимать свои эмоции и работать над ними.

Если вы внимательно читали первую главу, где говорилось о дневных причинах нарушений сна, то понимаете, что эта ситуация могла создать порочный круг, поддерживающий бессонницу годами после пережитого неприятного эпизода. Именно это часто происходит с людьми, у которых прежде нормальный сон был нарушен в результате травматического события.

А в чем же первопричина проблемы у людей, которые рассказывают, что плохо спали всегда? Ведь иногда даже дети не могут уснуть накануне экскурсии с классом или перед контрольной. Есть люди, у которых не было чрезмерных стрессовых ситуаций, но они слишком волнуются из-за небольших повседневных раздражителей, и не только собственных, но и относящихся к жизни родственников или друзей. Это люди, которые обычно беспокоятся о мнении окружающих и переживают даже из-за того, что еще не произошло. Окружающие говорят им: «Не переживай, этого не случится», но они, даже соглашаясь с этим, не могут перестать беспокоиться. Такие люди склонны к постоянным тревогам и волнениям в течение дня, а значит, у них с большой долей вероятности развиваются нарушения сна.

Многие люди отмечают, что у них нет какой-либо серьезной проблемы, провоцирующей бессонницу, а спать им не дают обычные мысли о мелких повседневных трудностях.

Как вы узнаете из последней главы, существуют личностные особенности, которые повышают риск возникновения бессонницы. Люди, склонные к избыточным переживаниям, контролю и перфекционизму или обладающие повышенным чувством ответственности, обычно с большой долей вероятности страдают приступами бессонницы. Вы наверняка встречали людей, которые, проведя день в той же стрессовой обстановке, что и вы, способны легко отключиться и заснуть вечером. Получается, что на сон влияет не столько сама ситуация, сколько наше восприятие.

Стоит остановиться и подумать, обладаете ли именно вы особенностями личности, которые способствуют повышенному уровню нервозности и тревоги в течение дня и, соответственно, могут препятствовать засыпанию и поддержанию сна. Важно знать, какие эффекты может оказывать тревога, ведь она не всегда проявляется одинаково.

Когда мы говорим пациенту с бессонницей, что причина, скорее всего, кроется в накоплении небольших моментов тревоги, возникающих на протяжении дня, мы часто слышим в ответ: «Но я не страдаю тревожностью».

Как объясняет Джио Зарарри в книге El final ansiedad, тревожность, или беспокойство, может проявляться по-разному.

• Физиологические проявления среди прочего включают в себя тахикардию, учащенное сердцебиение, сдавленность в грудной клетке, чувство нехватки воздуха, потливость, тремор, нарушения пищеварения, ощущение кома в горле, мышечное напряжение, усталость, головокружение, снижение либидо, нарушения сна и аппетита.

• К когнитивным проявлениям относятся нарушения внимания, концентрации и памяти, учащение ошибок, забывчивость, избыточное волнение, пессимизм, появление навязчивых мыслей, искаженные представления и страхи, негативные мысли и т. д.

• Поведенческие особенности включают в себя состояние гиперчувствительности и тревоги, ощущение ступора, заторможенности, затрудненности действий, импульсивность, моторное беспокойство, невозможность расслабиться и сохранять спокойствие.

• Эмоциональные проявления — это беспокойство, нервозность, чувство угрозы или опасности, желание спрятаться, агрессивность, неуверенность, ощущение пустоты, страх потери контроля, подозрительность, затрудненное принятие решений, страх смерти, потери рассудка или суицида и т. д.

• Под социальными проявлениями понимается раздражительность, погруженность в себя, трудности с началом или поддержанием беседы в одних случаях и избыточная разговорчивость в других, растерянность и невозможность подобрать слова при ответе на вопрос, сложности в изложении собственного мнения и т. д.

Итак, тревожность совсем не обязательно сопровождается паническими атаками. Многие люди, которым не поставлен диагноз тревожного расстройства, тем не менее страдают от приступов тревоги, которая, пусть и не достигает высоких уровней, становится хроническим симптомом. Со временем она вызывает негативный стресс: в определенных ситуациях, которые требуют от человека ответных действий, у него возникает состояние грусти или апатии, и ему не удается отреагировать адекватно. Такой стресс ведет ко все большей потере энергии, эмоциональному выгоранию и общему снижению мотивации.

Тревожность такого типа часто остается незамеченной, поскольку становится элементом повседневной жизни. Мы не осознаем, что страдаем тревожностью, а она тем временем находит себе множество перечисленных выше проявлений. Одно из ее последствий — снижение порога стресса. В неприятной ситуации, которая у более расслабленного человека не вызвала бы тяжелых последствий, стресс достигает патологического уровня. Задумайтесь на минуту о том, какие из перечисленных проявлений тревоги есть у вас и в какие моменты дня или ночи они отмечаются.

Хроническая тревога приводит к тому, что наш организм, а конкретно гипоталамо-гипофизарная ось, секретирует кортизол. Как и адреналин, кортизол выделяется в ситуациях стресса или угрозы. Но в отличие от адреналина кортизол задерживается в организме на некоторое время, тем самым помогая нам справляться с обстоятельствами. Гормон приводит тело в состояние активности, чтобы мы могли принять необходимые меры для противостояния возникшей опасности. Таким образом, пик стресса спасает нас от угрозы, и потому такая реакция полезна. Когда угроза остается позади, уровень стресса и содержание кортизола снижаются.

Вредные последствия возникают тогда, когда стрессовая ситуация сохраняется непрерывно, что сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. Выработка этого гормона в норме регулируется циркадным ритмом. Его уровень должен снижаться перед сном, чтобы мы могли заснуть, и начинает повышаться ранним утром, что помогает проснуться. Однако непрерывный стресс нарушает работу системы «бей или беги» (оси надпочечников), и кривая концентрации кортизола также меняется. Уровень кортизола способен достичь пика ночью, в результате чего человек просыпается и не может заснуть повторно. Во многих случаях причину или фактор, провоцирующий тревогу, можно выявить. Однако порой причина лежит глубже: это может быть какой-то потаенный страх, который создает неуверенность в себе и заставляет тревожиться.

И речь не о классических фобиях вроде боязни пауков, змей или лифтов, а о страхах, которые не зависят от конкретной ситуации и остаются с нами изо дня в день. Это наши личные, внутренние страхи.

Самые распространенные из них — это боязнь:

• отказа,

• болезни,

• смерти,

• бедности,

• неудачи,

• потери,

• одиночества.

Пора сделать паузу и задуматься о своих страхах. Подумайте, какие из них могут влиять на ваши мысли даже в самых рядовых ситуациях. Спросите себя, заставляют ли вас эти страхи принимать те или иные решения в сложных ситуациях. Например, если у вас есть глубинный страх одиночества, сильную тревогу могут вызывать любые ситуации, связанные с проявлениями независимости со стороны вашего ребенка или партнера.

Страх приводит тело в состояние повышенной готовности, чтобы мы могли напасть на обидчика или скрыться от источника опасности. Бить или бежать — это реакции, к которым тело человека (и животных) физиологически подготовлено в ситуации стресса. В такие моменты активизируется система, которую так и называют — «бей или беги». Если бы мы были животными, живущими в саванне или сельве, мы бы и осуществляли только такие реакции: побег или нападение. После этого наши тело и мозг нуждались бы в отдыхе.

Но что происходит, когда мы не убегаем и не нападаем? Если в ситуации страха или стресса мы бездействуем, а тело остается активным, и это состояние сохраняется часами, днями или месяцами? Тело подвергается непрерывному стрессу. Со временем оно либо сдастся, либо адаптируется и будет жить в этом постоянном стрессе, как если бы он был нормой. При этом мы привыкаем к постоянной тревоге и с каждым разом готовы переносить все более высокий ее уровень. Это приводит к тяжелым последствиям — как физическим (включая структурные и функциональные изменения головного мозга), так и эмоциональным (ведь часто тревожность постепенно приводит к депрессии за счет снижения уровня серотонина).

Итак, иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до сорока градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться, а позже, когда лекарство окажет действие и температура понизится, уменьшится и тревога. Именно этот начальный стресс заставляет нас действовать и принимать решения.

Более того, меры, принимаемые в ответ на стресс, сами по себе снижают тревогу. Что бы произошло, если бы вы не стали обращаться к врачу, а задались вопросом: «Из-за чего может быть высокая температура?» Вы начали бы искать в интернете информацию о причинах повышенной температуры у ребенка (понимая все риски самодиагностики) и продолжали бы измерять температуру каждые полчаса, ничего не делая. Понятно, что это не помогло бы ее сбить. Уровень вашей тревоги остался бы прежним или даже вырос, если бы вы, например, испугались возможной тяжелой болезни, но продолжили бы ждать, не предпринимая каких-либо мер (вроде приема жаропонижающего лекарства или прохладного душа).

Итак, для снижения уровня тревожности мы принимаем меры, и это нормально. Почему же мы нередко остаемся в этом состоянии повышенной готовности, но бездействуем? Вот самые частые причины для этого.

1. Во многих случаях угроза является не реальной, а выдуманной и против нее ничего нельзя сделать. В такой ситуации уровень кортизола не снижается, потому что стрессовая ситуация не заканчивается. Когда мы боимся каких-либо обстоятельств или фактов, существующих лишь в нашем воображении, мозгу не удается отделить реальность от вымысла, и он реагирует так, будто угроза существует на самом деле. В результате и тело, и мозг страдают из-за чего-то, чего в действительности нет. Удивительно, как мы, люди, умудряемся страдать из-за того, чего не произошло.

Например, при обычной боли в животе мы можем «диагностировать» у себя тяжелое заболевание. Из-за небольшого опоздания на работу придумываем, что нас вот-вот уволят. Заметив, что знакомая на улице не поздоровалась, начинаем представлять, что чем-то ее обидели.

Все это наши предположения, и мы понятия не имеем, соответствуют ли они действительности. Ситуация изменится, если обзавестись привычкой обсуждать проблемы с другими людьми или задавать окружающим вопросы, позволяющие подтвердить или опровергнуть наши подозрения.

2. Возможно, положение дел и правда потребует вмешательства и активных действий, но такая ситуация еще не наступила. Мы начинаем заранее тревожиться из-за чего-то, что еще не произошло, страдаем от этого и строим в голове наихудший сценарий. Это страх ситуаций «а что, если…» и «со мной это точно случится». Исследования показали, что в 90% случаев ситуации, которых мы боялись, не реализуются, но наш организм в итоге страдает просто в ожидании будущего ужаса.

3. Наконец, мы склонны переживать из-за того, что уже случилось. Сколько раз вы прокручивали в голове: «Я должна была ответить…» или «Надо было сделать…»? В нужный момент правильный ответ не пришел в голову — или вы ответили неподходящими словами. Теперь, когда уже поздно, вы придумываете идеальную или, по крайней мере, более подходящую формулировку. Бывает, что в споре, на свидании или на собеседовании из-за волнения мы просто не способны ясно мыслить. Чуть позже, когда пик волнения позади, в голову приходят отличные идеи — но уже поздно. Важно научиться принимать свои ошибки, когда их уже не исправишь. Почему же мы начинаем думать о том, как на самом деле надо было ответить или поступить? Ведь изменить ничего уже нельзя. Или можно? Если вернуться к ситуации можно, стоит это сделать, а если нет — вы используете выученный урок в следующий раз. Если вы снова окажетесь в подобной ситуации, то сможете ответить лучше и эмоции вам уже не будут так сильно мешать.

4. К хроническому стрессу приводят и ситуации, в которых мы ничего не можем изменить. Мы часто знаем, что определенные обстоятельства находятся за пределами нашего контроля (в день свадьбы может пойти дождь, урожай на даче может уничтожить гроза, в конце концов, мы можем заболеть). Но всегда можно что-то сделать, чтобы либо улучшить ситуацию (например, проходить периодические медицинские осмотры, заниматься спортом и хорошо питаться), либо снизить уровень тревоги (иметь план Б — например, договориться о переносе свадебной церемонии в закрытое помещение или застраховать дачу).

В ситуациях, которые мы не контролируем, можно сконцентрироваться на другом — на нашем восприятии происходящего. Многие люди боятся спонтанности и потери контроля, опасаясь, что что-то пойдет не по плану. Контроль дает им уверенность. Но если у нас нет возможности влиять на ситуацию, стоит сделать кое-что хорошее для самих себя — действовать так, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить тревогу. Для этого подойдут методы релаксации или техника остановки мыслей, описанная далее.

5. Еще один вариант приумножения тревоги — переживание из-за проблемы другого человека, решить которую мы не можем. Порой мы перенимаем чужую тревожность, воспринимая проблему как собственную, хотя решить ее может только другой человек. К нам приходят пациенты, рассказывающие о тревоге за близких (чаще всего за детей, но порой речь идет о партнере, родителях, коллегах, начальстве), поведение которых, по их словам, «приведет к катастрофе». Однако необходимо понимать, что речь идет о чужой жизни. Ваши близкие сами принимают решения. Некоторые из них верны, а другие ошибочны, но эти ошибки позволят им сделать выводы и чему-то научиться. Почему родители так стремятся уменьшить вероятность ошибок своих детей? Чего они ищут — счастья для детей или все же спокойствия для себя? В некоторых случаях эта тревога — исключительно наша проблема, ведь человек, за которого мы беспокоимся, вполне может быть счастлив. И, возможно, вместо вопроса «Что делать, чтобы изменить жизнь моего ребенка?» нужно задаться вопросом: «Что делать, чтобы снизить мою тревожность?»

Главной задачей для вас должно стать снижение собственной тревожности, и вы в состоянии этого добиться. Одно из действий, которое можно предпринять, — поделиться мнением, своей точкой зрения или дать совет человеку, чья ситуация нас беспокоит. Если вы уверены, что человек находится точно в такой ситуации, в которой вы ранее потерпели провал, есть смысл это обсудить, предупредить и попробовать помочь. Но большее не в ваших силах. Тот факт, что вы предложили помощь, должен вас успокоить. После этого вам не стоит больше прокручивать ситуацию в голове. Принятие решения — удел другого человека. Он и должен будет смириться с последствиями, хорошими или не очень. Помните, что предвидеть будущее невозможно и в абсолютном большинстве случаев мы не знаем, что на самом деле произойдет.

Остановитесь на минуту и подумайте, испытываете ли вы тревогу и беспокойство прямо сейчас. Если да, то спросите себя, из-за какой ситуации вы переживаете — реальной или воображаемой, наступила она или только ожидается и можете ли вы что-то предпринять. Если волнение вызвано реальной ситуацией, стоит подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы волноваться меньше.

Когда мы испытываем тревогу и не можем действовать, наше сознание снова и снова возвращается к одной и той же ситуации и мы никак не можем выкинуть надоедливую мысль из головы. Мы обдумываем и обдумываем ее, не принимая решений. Это замедляет наши действия и усиливает тревогу.

Кроме истории про дзенских монахов, есть и другая хорошая иллюстрация к этому явлению — история о Лауре и грязной луже.

Было ли падение в лужу причиной ситуации, в которой застряла Лаура? Нет. Проблема заключается не в самом происшествии, а в том, что началось после него. Мысли Лауры и ее восприятие ситуации сильно повлияли на ее настроение и эмоции. То есть именно мысли стали причиной ее эмоционального состояния и привели к определенным решениям.

То, что мы чувствуем и как действуем, зависит от наших мыслей, возникающих в ответ на ситуации, проживаемые в повседневной жизни.

Сколько бы времени у Лауры ушло на то, чтобы встать, вернуться домой, переодеться и дойти до работы? Наверняка меньше, чем она просидела в грязной луже. Это и есть руминация — прокручивание мыслей, пережевывание причин и возможных последствий ситуаций, которые нас волнуют. Причем все это делается пассивно — человек не предпринимает ничего, чтобы изменить картину.

Бывает, что одного шага недостаточно, чтобы выбраться из лужи, но это действие приближает тебя к сухой земле. С каждым шагом выход все ближе.

Действия, которые помогут избежать руминации

1. Определить, что в вашей жизни по-настоящему важно. Список приоритетов поможет вспомнить, о чем действительно стоит волноваться. Определите приоритеты и проанализируйте, уделяете ли вы достаточно времени по-настоящему важным для вас занятиям и людям.

2. Относиться к жизни ответственно и избегать жертвенного или пессимистичного подхода. Подумайте о том, счастливы ли вы, удовлетворены ли вы своей повседневной жизнью — или же вы плывете по течению без четких целей как на работе, так и в частной жизни. Чтобы нам было хорошо с окружающим миром, очень важно хорошо себя чувствовать и наедине с собой. Неудовлетворенность собственной жизнью порой заставляет считать себя жертвой происходящего. При этом человек как бы оправдывается за собственную пассивность тем, что жизнь просто «происходит» с ним. Но в действительности каждый из нас может принимать решения и нести за них ответственность. Не забывайте, что ничего не делать — это тоже сознательное решение.

3. Понять, можете ли вы повлиять на ситуацию, или она лежит за пределами вашего контроля. Не берите на себя слишком много. Если на самом деле проблема не ваша, а другого человека и ее на вас перекладывают — или вы сами пытаетесь взвалить ее на себя, — откажитесь от этой идеи. Действуйте там, где можете действовать, и будьте в ладах с собой.

4. Описать ситуацию словами и разорвать эмоциональную привязку. Терапевтическое письмо дает потрясающий эффект. Поиск слов, описывающих ситуации, мысли и эмоции, помогает вытащить все это изнутри и посмотреть на проблему со стороны. Понять, как действовать, или дать соответствующий совет гораздо проще, когда ситуация не задействует ваши эмоции. Именно поэтому полезно изложить ситуацию, проблему или чувства на бумаге от третьего лица, как будто все это происходит с другим человеком. Если вынести проблему в нейтральное поле и взглянуть на нее со стороны, будет легче принять решение и приступить к действиям.

5. Отвлечься, если проблему решить не удается. Помочь могут упражнения с визуализацией, мысли о позитивных ситуациях и приятном опыте. Наш мозг не умеет концентрироваться на двух мыслях одновременно, поэтому, если заставить его думать о хорошем, можно убрать проблему из центра внимания. Спорт, физическая активность или любая интенсивная работа также могут быть полезны.

6. Сконцентрироваться на текущем моменте, не думая ни о будущем, ни о том, что уже произошло, и действовать прямо сейчас, если это возможно. Не анализируйте то, что осталось в прошлом. Подумайте, является ли та проблема, что беспокоит вас, действительно текущей и насущной.

7. Действуйте, чтобы одолеть тревожность. Самое эффективное средство против тревоги — активное действие. Если вы не попробуете принять меры, не сделаете что-то необычное, обстановка вокруг никогда не изменится.

8. Принять тот факт, что все люди разные. Все мы чувствуем, думаем и действуем по-разному. И хотя никто не сомневается в физических различиях даже между близнецами, мы часто склонны думать, что в личностном плане другие люди походят на нас. Мы ожидаем, что окружающие будут действовать так, как действовали бы мы, думать так же, как мы, и относиться к нам так, как отнеслись бы мы к ним в этой ситуации. Однако необходимо принять тот факт, что все люди проживают реальность по-разному. Не стоит огорчаться от того, что действия других людей идут вразрез с нашими ожиданиями.

9. Осознавать свои эмоции. Не прячьте своих чувств от самих себя. Спросите себя, чем они вызваны. С какими мыслями неразрывно связаны эти эмоции? С какими страхами? Примите свои эмоции, познакомьтесь с ними, и это поможет вам лучше ими управлять.

10. Принять ситуацию как есть. Ищите в ней что-то хорошее и воспринимайте остальное как выученный урок. Нас часто готовят к идеальной жизни: будь прилежным, получи диплом — и тогда ты найдешь прекрасную работу, заведешь семью и детей, построишь дом, купишь собаку… При этом подразумевается, что ваше здоровье всегда будет отменным, а вокруг вас будут только любящие люди. Но это далеко от реальности. Жизнь полна сложностей, и это нормально. И уж тем более нормально, что у большинства из нас не будет одного или нескольких «стандартных» элементов хорошей жизни. Нас не учили тому, что и такая жизнь — норма, так же как не учили противостоять проблемам. На самом деле, когда мы заболеваем или теряем близкого человека, мы должны задаваться вопросом не «почему я?», а «почему бы и нет?». Давайте примем ту жизнь, которая нам досталась, и постараемся понять, как действовать конструктивно. Постараемся делать выводы из любой ситуации, ведь часто именно сложности помогают нам расти. Все равно альтернативы этому не существует.

Некоторые люди — будто кипящая кастрюля, полная пара. Они отлично переносят повседневные стрессы. Они избегают конфликтов, не вступают в конфронтацию, а когда есть такая возможность, стараются воздерживаться от любых действий. В ситуации, когда нужно отстаивать свое мнение или излагать личную точку зрения, они предпочитают молчать и ничего не предпринимать, даже если им не нравится результат. Эти люди не склонны жаловаться и обычно приспосабливаются к позиции большинства, даже если им хотелось бы обратного.

Проблема заключается в том, что, не выражая своего неудовольствия, раздражения или обиды, человек накапливает дискомфорт и неблагополучие. Будто стакан, который наполняется капля за каплей. Все эти негативные ситуации не проходят бесследно, а фиксируются в памяти. Позиция «промолчи, и будь что будет» приводит к тому, что метафорическая вода в кастрюле начинает греться и уже вот-вот закипит. Наступит момент, когда сжатый пар выплеснется вспышкой гнева, совершенно непропорциональной той ситуации, которая ее вызвала.

Реакция будет преувеличенной, потому что тревожность постепенно росла, но не находила выхода при помощи эмоций, да еще подпитывалась за счет руминации и негативных мыслей, порой необоснованных. После вспышки человек почувствует себя плохо, зная, что переборщил, и в результате в следующий раз снова промолчит, не проявляя своих эмоций и боясь отреагировать неадекватно.

Научитесь жаловаться

На любую тему можно и нужно говорить вслух. Если происходит что-то, что вам не нравится, обижает или расстраивает вас, выразите это. Говорить можно обо всем, но не в любой форме, и это важно. Уметь выражать свои мысли — это искусство, и для овладения им нужно развивать свои навыки общения. Стоит иметь в виду, что выразить недовольство, когда что-то не нравится впервые, и рассказать о том, что вы уже давно терпите нечто неприятное, — это разные вещи. Конечно, всегда лучше выражать эмоции по горячим следам, но не на пределе их интенсивности. Например, после неприятного диалога можно подождать несколько минут, но не слишком долго, иначе мозг сделает свое дело, и наша интерпретация произошедшего уже не будет соответствовать реальности.

При выражении жалобы стоит соблюдать три правила.

1. Жалуйтесь не на человека, а на действие или сложившуюся ситуацию. Никогда не обвиняйте людей. Лучше сказать, что в доме беспорядок и пора сделать уборку, чем назвать грязнулей того, от кого вы ожидали этой уборки. Вместо перехода на личности можно сказать: «Твои слова меня расстроили». Вместо того чтобы назвать кого-то лжецом, лучше пояснить: «То, что ты сказала, не соответствует правде».

2. Выражайте собственные эмоции, то, как вы себя чувствуете. Если вы расскажете именно о своих ощущениях, о том, как ситуация влияет лично на вас, то это будет вашей точкой зрения, и никто не сможет ее опровергнуть. Никто не знает, что вы чувствуете внутри себя.

3. Давайте реалистичную оценку ситуации, без осуждения. Например, «мясо, которое мне принесли, на мой взгляд, слишком жесткое» или «мы уже трижды попросили, чтобы нам принесли хлеб» — это факты, которые звучат гораздо лучше оценочных суждений вроде «ресторан такого уровня не должен позволять себе приносить остывшие блюда» или «сервис здесь просто ужасный».

Каждому человеку порой кажется, что именно на его долю выпала самая сложная работа или что именно ему пришлось пережить невыносимые тяготы. Нам представляется, что происходящее с нами приходит извне, и это расстраивает и порождает тревогу. Но на самом деле это не так. Тревогу порождает не то, что мы проживаем, а то, как мы это воспринимаем.

В этом весь секрет. Нам кажется, что работа сама по себе носит стрессовый характер — но ведь наверняка у нас есть коллеги, которые работают в той же компании и с той же нагрузкой, и они совершенно не так утомлены или измотаны, а сложные ситуации их не так расстраивают. Мы знакомы с людьми, которые прошли через те же травмы, что и мы (например, пострадали от той или иной болезни), но пережили это намного спокойнее. Почему так происходит? Потому что тревожность связана не столько с происходящими событиями, сколько с нашим восприятием этих событий.

Единой реальности не существует — каждый человек проживает любую ситуацию уникальным образом, по-своему интерпретируя ее. Например, мы не знаем, что конкретно сейчас происходит в нескольких километрах от нас, но, если нам позвонит знакомый и скажет, что в горах недалеко от нашего летнего домика разгорелся пожар, наш мозг придаст этой информации значение и сгенерирует на основе ее определенные мысли. В зависимости от того, какие это будут мысли, они могут спровоцировать тревогу. Представьте, что вы завершили звонок и вообразили, что ваш дом уже горит, — конечно, уровень тревоги сразу повысится. Если же, наоборот, вы решили, что пламя, скорее всего, далеко, а пожарные сделают свою работу вовремя, тревога не будет настолько сильной.

Почему у разных людей в одной и той же ситуации возникает разный уровень стресса и тревоги. От чего это зависит? От мыслей каждого, от личной интерпретации событий. Действительность заключается в том, что где-то недалеко от вашего домика в горах бушует пожар. Больше ничего. Все остальное — плод вашего воображения, созревший у вас в голове.

Вернемся к ситуации со стрессовой работой. Если в самый напряженный момент подумать «все равно я не справляюсь идеально, можно было бы сделать лучше», или «не исключено, что руководство найдет ошибки», или «мне точно сделают выговор перед всем отделом», или «в этот раз меня уволят», то тревожность пойдет по нарастающей. Люди, не страдающие повышенной тревожностью, в подобных ситуациях думают: «Я с этим справляюсь, и все это увидят».

Какая позиция лучше? Результаты исследований показывают, что люди с позитивным мышлением реже страдают от тревоги, чем люди, которые мыслят негативно (или реалисты, как они сами склонны себя называть). Оптимистичный настрой облегчает действие, избавляет от высокого уровня тревоги, а значит, помогает принимать лучшие решения и воплощать их в жизнь.

От чего же зависит то, какие мысли нас посещают? От самооценки, настроения и уверенности в себе. Эти и другие факторы отвечают за то, какой характер (оптимистичный или пессимистичный) автоматически приобретают наши мысли. При этом плохой сон провоцирует негативное мышление. Это значит, что один из способов разрушить порочный круг бессонницы — осознать свои негативные мысли и постараться их модифицировать.

Если вы оказались в ситуации, вызывающей тревогу, вспомните, о чем вы думали непосредственно перед этим. Если проанализировать ваши мысли и заменить их на что-то более конструктивное, вы постепенно научитесь мыслить позитивно. Понятно, что в любых обстоятельствах можно найти плюсы и минусы и нужно приложить усилия, чтобы найти хорошее в той или иной ситуации. Такое осознанное изменение мышления поможет притянуть к себе более благоприятные эмоции. Они, в свою очередь, позволят действовать более продуктивно. Так вы сможете более эффективно решать проблемы, улучшая ситуацию. Помните, что тревога и страх часто блокируют нашу активность, не позволяя действовать.

Вы — это гораздо больше, чем ваши мысли. И тем не менее они в большинстве случаев определяют ваши действия и эмоции. Именно поэтому мы должны прислушиваться к возникающим в голове мыслям, принимать их или отвергать, перерабатывать или просто не обращать на них внимания.

Мы постоянно говорим сами с собой, и этот диалог вызывает эмоции. Чтобы снизить уровень тревожности, порой нужно просто адресовать самому себе нестандартные сообщения. Это относится и к теме сна: то, как мы обсуждаем сами с собой свой сон, самих себя и свое окружение, так или иначе повлияет на наше эмоциональное состояние и на то, как крепко мы будем спать.

Важно осознанно относиться к собственным мыслям. Именно они определяют наше видение самих себя, нашего окружения и жизни в целом. И только осознанный подход к собственной речи, мыслям и эмоциям поможет изменить характер мышления.

Как вы относитесь к себе? Как говорите с собой? Как с лучшим другом или как со злейшим врагом? Чтобы получить уважение окружающих, нужно для начала научиться уважать самих себя.

Расслабить тело, успокоить сознание

Техники релаксации запускают процесс, фундаментально важный для восстановления и роста. Они помогают расслабиться после предпринимаемых в течение дня усилий, привести тело в норму и открыть сознание. Этот процесс называется циклом обновления. Поскольку он повторяется каждый раз, когда мы делаем паузу, чтобы отдышаться, мы наслаждаемся процессом расслабления и обновления.

Релаксация требует внимания, чтобы удерживать фокус и при этом оставаться расслабленным.

Мозг должен осознанно фокусироваться на расслаблении, даже если это кажется парадоксальным, ведь концентрация представляется чем-то, что противоположно релаксации.

Существует девять видов расслабления.

1. Сонливость — ощущение, что слипаются глаза, хочется спать.

2. Отключение — ощущение, что вы пребываете на расстоянии, выключены из ситуации, отвлечены.

3. Физическое расслабление — ощущение мягкого, теплого, отяжелевшего тела.

4. Ментальная тишина — сознание молчит, находится в покое, лишено мыслей.

5. Ментальное расслабление — ощущение расслабленного удовольствия, умиротворения и покоя.

6. Сила и осознанность — ощущение энергии, уверенности, концентрации, ясности и сознательности.

7. Наслаждение — ощущение счастья, удовольствия.

8. Любовь и благодарность — ощущение любви и общей благодарности к окружающим.

9. Религиозно-духовное расслабление — ощущение духовности, набожности, религиозности.

Разные техники релаксации приводят к разным состояниям. Наша цель — достичь состояния сонливости, которое может сопровождаться другими состояниями, усиливающими расслабление. Важно осознавать, как именно у вас проявляется тревога и какого состояния вы хотите достичь в процессе релаксации. В целом трудности при засыпании связаны с телесными проявлениями тревоги, которые могут быть вызваны мышечным напряжением, сбоями в автономной нервной системе и перегруженностью сознания. Давайте рассмотрим их подробнее.

Есть люди, которые к вечеру очень устают физически из-за того, что в течение дня у них накапливается мышечное напряжение: они чрезмерно сжимают челюсти или прижимают язык к нёбу, морщат межбровье, поднимают плечи. Эти привычки, связанные с постоянным сокращением мышц, порой запускают такие состояния, как мигрень, головные боли или различные контрактуры.

Сфокусируйтесь на текущем моменте: напряжены ли мышцы какой-либо части вашего тела или лица? Если вы сидите, есть ли опора под спиной и предплечьями? Закройте глаза и пройдитесь по разным частям тела, анализируя, нет ли там мышечного зажима. Испытываете ли вы боль или дискомфорт в каких-то отделах?

Накопленное в течение дня напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию.

Очень важно понимать, что накопленное избыточное напряжение при укладывании в постель затрудняет приход сна.

У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая усталость и напряжение мышц не позволяют уснуть.

Если человек напряжен, он не сможет заснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе, отпуская имеющееся напряжение и не позволяя ему накапливаться в теле.

Предотвратить всегда проще, чем лечить, — это факт. Если вечером напряжение или боль в мышцах слишком сильны, возможно, единственным выходом будет прием обезболивающего. Однако, если предотвращать накапливание напряжения, делая легкие физические упражнения в течение дня, к вечеру вы ощутите эффект, и расслабленность будет более заметна, чем если делать эти упражнения прямо перед сном.

Для снятия мышечного напряжения часто рекомендуют метод прогрессивной релаксации по Джейкобсону[7]. Она включает последовательное напряжение и расслабление различных мышц и позволяет расслабить те отделы, где напряжение накапливается чаще всего. Кроме того, ежедневная растяжка, йога, пилатес или другие виды активности могут принести значительную пользу, не давая телу испытывать неблагоприятные эффекты чрезмерного напряжения мышц.

Спорт помогает расслабить не только тело, но и сознание. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, попробуйте ходить пешком хотя бы по 30–45 минут в день.

Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи и т. д.

Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении или в состоянии повышенной тревожности. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. При вдохе мы получаем кислород из воздуха, который передается в кровоток. Сердце перекачивает кровь, которая транспортирует кислород и питательные вещества по всему телу. Таким образом, частота дыхательных движений и частота сердечных сокращений работают совместно — а соответствующие органы называют кардиореспираторной системой. Когда человек быстро дышит, сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха, возникающие при тревоге.

Отложите книгу на минутку и проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?

Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически, ведь мы практически никогда не думаем о дыхании. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, лишь частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать ощущение нехватки энергии, головная боль, тревога, ведь недостаток кислорода сказывается на работе всего организма.

Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю.

Если научиться дышать правильно и ввести в повседневную привычку контроль дыхания, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя. Умение корректно контролировать дыхание — это простой способ снизить уровень тревоги без препаратов, а значит, без их нежелательных эффектов.

Напомню: цель осознанного дыхания — достичь расслабления, покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться.

Попробуйте практиковать осознанное дыхание. Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Помните, что при выдохе через рот можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего.

Может быть, вам поможет счет — сколько секунд занимают вдох, задержка воздуха и выдох. Например, есть метод 4–7–8: вдох длится четыре секунды, задержка дыхания — семь секунд, выдох — восемь.

Помните, что лучшее дыхание не обязательно более глубокое; лучшее дыхание — то, с которым вы хорошо себя чувствуете. Дыхательные упражнения должны помогать расслабиться, и это расслабление должно приводить к хорошему сну.

На когнитивном уровне происходит то же, что и на мышечном: если лечь спать в состоянии избыточного напряжения, отключиться и заснуть будет слишком трудно.

Волнение в течение дня приводит к тому, что тревожность накапливается в сознании. Когда наступает вечер и для засыпания мозгу пора отключиться, тревожность не позволяет это сделать. В результате бывает трудно заснуть или вернуться ко сну, если вы проснулись ночью. Порой не удается избежать появления навязчивых мыслей, стоит только лечь в кровать.

Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для этих переживаний. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.

Но что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли спать? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.

Когда навязчивая мысль застигает вас в постели (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль снова и снова.

После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Следует сосредоточиться на том, чтобы мозг продолжал заниматься этой выбранной активностью, которая интересна нам как минимум потому, что полезна для нашего эмоционального состояния.

Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.

Одно из самых простых упражнений, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить.

Эти упражнения помогают снизить ментальную нагрузку по ночам, но наша задача состоит в том, чтобы уменьшить тревогу в течение дня. Ведь если вы ложитесь спать в состоянии тревоги, это значит, что она накопилась за день, а бороться нужно не с симптомом, а с его причиной. Конечно, можно принять успокоительное перед сном, если за рабочий день в вас скопился колоссальный стресс, но эффект будет слабым. Идеальный вариант — подойти к ночному времени без сильно выраженной тревоги.

Как мы уже говорили, при повышенном уровне тревоги мозг возбужден и не может избавиться от ненужных мыслей. Это лишает нас способности концентрироваться и удерживать внимание, ведь мозг полон ненужного шума» и прыгает с одной мысли на другую без какого-либо смысла и порядка. Это ощущается как поток сознания. Все это означает, что нам важно осознавать свои мысли, ведь они влияют не только на то, как мы проводим день, но и на то, в каком состоянии подходим к началу ночного сна.

У таких мыслей есть определенная особенность — они крутятся вокруг чего-то негативного, даже если это малозначимые мелочи. При этом негативные мысли порождают новые, столь же негативные. В этот момент мы склонны забывать о важном или постоянно перескакивать с темы на тему. С каждым случалось такое: идешь в супермаркет за чем-то конкретным, а возвращаешься с кучей пакетов, забыв про то, что нужно было купить. Или берешь телефон, чтобы сделать что-то определенное, но видишь новое сообщение, открываешь его и уже не помнишь, зачем взял телефон в руку. Это характерно для состояния тревожности: мозг не концентрируется на важном и плывет по течению сменяющих друг друга мыслей.

Как мы уже видели, в большинстве случаев мозг склонен концентрироваться на прошлом или будущем, отвлекаясь от текущего момента. Получается, что мы живем во временном периоде, удаленном от настоящего. Именно поэтому мы постоянно откладываем дела, которые могли бы помочь стать более спокойными, — нам кажется, что прямо сейчас мы не можем уделить этому время, ведь у нас слишком много дел. Самая популярная отговорка — «мне некогда». Мы думаем, что на выходных, в отпуске, когда станет меньше работы или даже когда выйдем на пенсию, займемся полезными для себя делами, которые позволят унять тревогу: спортом, чтением, медитацией, встречами с друзьями. Мы будем уделять внимание своему питанию, хорошо отдыхать и меньше напрягаться…

Жить настоящим не значит не думать о будущем. Это означает понимать, что можно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою жизнь завтра. Например, что я могу сегодня сделать, чтобы в будущем быть более здоровым человеком? Что можно сделать сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни или находить больше времени на общение с семьей в будущем? Всегда можно что-то сделать уже сегодня.

Шаг 1

Ценность навязчивых мыслей состоит в том, что они сообщают нам о ситуациях, с которыми мы не очень хорошо справляемся. Если прислушаться к себе, можно понять, что стоит изменить, чтобы таких мыслей стало меньше или они исчезли совсем.

Порой все начинается с физиологического признака — ощущения сдавленности в груди, нехватки воздуха, потливости… Очень важно в этот момент остановиться и спросить себя, о чем была наша последняя мысль. Что это была за мысль, что возникла в мозге и вызвала такие сильные физические ощущения?

Попробуйте записывать все мысли, вызывающие тревогу, и вы увидите, что они часто повторяются. Нужно научиться переделывать их или заменять другими, более позитивными или конструктивными. Старайтесь избегать когнитивных искажений, выявляйте и прорабатывайте их. Со временем негативные мысли начнут сами собой сопровождаться более конструктивными, а затем постепенно исчезнут, полностью заместившись ими.

Шаг 2

Когда вы легли в постель, не думайте ни о чем. Дайте своему сознанию возможность упиваться тревожными мыслями в другое время суток, за пределами спальни. Возможно, у вас очень интенсивный образ жизни и вы постоянно заняты, а мозг не перестает думать то об одном, то о другом, порой делая это автономно. В течение дня вы не отдыхаете и, только когда ложитесь в кровать вечером, решаете расслабиться и отключиться. Однако большая ошибка — позволить мозгу в это время думать. Лучше выделить в течение дня несколько моментов «чтобы подумать», а еще лучше — «чтобы не думать». В эти моменты вы можете отпустить свои мысли, разрешить им посещать вас, смотреть на них без осуждения и слушать, что они хотят вам сообщить.

Стоит запланировать время (несколько минут) в течение дня, чтобы заняться ментальным расслаблением, упражнениями на визуализацию или осознанность. Фокусироваться на текущем моменте и жить в настоящем необходимо, чтобы погасить непрерывную активность мозга и его стремление перепрыгивать с мысли на мысль.

Шаг 3

Бывает, что для нас важнее происходящее вокруг, чем происходящее внутри нас. Но разве обязательно быть заложником общественного мнения и беспрекословно следовать его вкусам? Одно дело, когда вы при этом хорошо себя чувствуете и удовлетворены жизнью, и совсем другое, когда такой подход не приносит радости. Почему бы в таком случае его не изменить? Многие люди, добившись ответственных позиций на работе с хорошей зарплатой, ощутили, что качество их жизни стало хуже, и в итоге были вынуждены пойти на радикальные изменения, чтобы улучшить по-настоящему важные для них аспекты жизни. Порой мы слишком много внимания уделяем своей среде, то есть тому, что нас окружает, забывая о том, что происходит внутри нас.

Позаботьтесь о себе. Начните с изменений внутри себя, и окружение тоже изменится.

Как давно вы договаривались с собой? Как давно последний раз останавливались, чтобы подумать, делает ли вас счастливым ваш образ жизни? Что бы вам хотелось изменить? Еще важнее: что можно сделать сегодня, чтобы начать эти изменения? Чем вы обладаете, чтобы этого добиться?

Полезное упражнение — выделять время на беседу с самим собой. Для этого достаточно десяти минут в день. Благодаря этому вы сможете подумать о своей жизни, о желаемых изменениях и поставить ряд небольших последовательных целей, которые к ним приведут.

Шаг 4

Почему мы волнуемся из-за вещей, которые не так уж важны? Порой тяжелая болезнь, авария или потеря близкого заставляют человека пересмотреть свои ценности, ведь ощущение собственной хрупкости заставляет открыть глаза и задуматься. Действительно ли то, что меня беспокоит, так важно?

Попробуйте такое упражнение: нарисуйте лестницу из шести-семи ступеней и себя на самой верхней из них. После этого присвойте каждой из ступеней название — один из ваших жизненных приоритетов (например, здоровье, семья, деньги, работа, свободное время и т. д.). Попробуйте как можно точнее объяснить, почему вы выбрали эти приоритеты и до какой степени вы удовлетворены их реализацией. Впоследствии, когда у вас будут появляться навязчивые мысли, вы сможете оценивать их относительно приоритетов, расположенных на ступенях лестницы, и понимать, действительно ли они заслуживают вашего времени и внимания.

Шаг 5

Нет более ценного и полезного чувства, чем чувство благодарности. Почему же мы так часто концентрируемся на том, чего не имеем? Почему проводим жизнь, пытаясь заполучить то, что есть у других? Почему не ценим то, что имеем сами?

Если на предыдущем шаге вы определили приоритеты, то уже знаете, что многие ваши потребности удовлетворены. Здоровье, семья, забота, понимание, общение, крыша над головой, горячая вода, ежедневная пища… Тем не менее наверняка и в вашей жизни случались тяжелые периоды. Стоит принять, что жизнь — это постоянное чередование радостных и печальных моментов. Почувствуйте благодарность за то, что у вас есть. Ищите равновесие между стремлением удовлетворять свои потребности и хорошо себя чувствовать. Счастье часто приносят совсем простые вещи, которые не требуют больших денег. Самые важные вещи в мире не стоят дорого. К тому же лучше искать счастье внутри себя, а не тратить время на то, чтобы казаться счастливыми. Попытки заполнить пустоту материальными объектами не добавляют счастья, особенно если это делается для того, чтобы добиться одобрения других. Сравнивать себя с другими нужно не с позиции того, что у них есть, а с точки зрения того, что они делают и что приносят в этот мир. Следует обязательно радоваться чужим достижениям, без зависти или злорадства, ведь эти чувства приносят только негативные результаты.

Необходимо каждый день выражать благодарность. Вечером, перед сном, выберите три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность дает очень приятные ощущения, помогая расслабить тело и мозг, почувствовать себя лучше наедине с самим собой и, соответственно, легче уснуть. С другой стороны, благодарность помогает избежать излишнего смирения и согласия с чужим мнением, то есть дает силы контролировать свою жизнь, ведь когда вы благодарны за что-то, вы вспоминаете моменты комфорта, к которым хочется стремиться. Утром, сразу после пробуждения, стоит выделить пару минут, чтобы установить три небольшие цели на новый день. Помните о своих приоритетах и ставьте реалистичные цели, которые помогут вам ощутить спокойствие и подарят качественный отдых.

Шаг 6

В предыдущей главе мы уже вкратце поговорили об этом: любой человек может быть себе лучшим другом или злейшим врагом. То, кем именно мы становимся, зависит от нас самих — от отношения и подхода к самим себе. То, как мы с собой обращаемся, определяет наше самоощущение.

Представьте, что у вас есть токсичный коллега: это человек, который постоянно говорит, как плохо вы делаете свою работу и как легко будет вас уволить или заменить, ведь вы недостойны этого места. Вы видите, что коллега плохо с вами обращается, хотя на самом деле ему до вас нет никакого дела (он даже не спрашивает, как у вас дела). Он не поздравляет вас с достижениями, однако замечает даже самую маленькую ошибку. Теперь представьте, что после работы этот человек следует за вами везде: дома, в спортзале, проводит с вами выходные — и вы не разлучаетесь с ним ни на секунду. А теперь представьте, что эта постоянно критикующая вас персона и есть вы. Ведь это вы круглосуточно находитесь с самим собой! Обращайтесь с собой хорошо, заботьтесь о себе, а главное, уважайте себя. Скорее всего, вы бы не позволили другому человеку говорить с вами так, как порой говорите сами с собой.

Не стоит требовать от себя слишком многого. Порой мы требуем от себя больше, чем начальник или партнер, но ведь мы не должны никому ничего доказывать. Просто разрешите себе иметь недостатки и чаще думать о себе. Примите себя таким, какой или какая вы есть. Вы не лучше и не хуже других. Все люди разные, и все люди особенные, в этом и заключается наша ценность. Знаете, сколько стоит уникальное произведение искусства? Вы стоите больше.

Отличное упражнение — составить список характеристик, которые, по вашему мнению, определяют вас и вашу ценность. Эти характеристики будут включать как сильные, так и слабые стороны. Составив список, расспросите близких о том, как бы они вас описали и какие сильные и слабые стороны они в вас видят. Попросите их быть максимально честными — ведь вы не будете обижаться. После этого сравните оба списка. Теперь у вас есть более реалистичная картина того, как вы воспринимаете самих себя и как вас видят окружающие. Это поможет вам развить свои преимущества и поработать над слабыми моментами. Только не забывайте, что все они делают вас уникальным!

Шаг 7

В своей жизни мы должны принимать много решений. Не только о том, как нам хотелось бы ее прожить, но и с кем разделить. Ведь если мы не должны плохо поступать с самими собой, то тем более это непозволительно никому другому. Нам следует отдаляться от людей с токсичным поведением, от тех, кто поглощает нашу энергию и ничего не приносит в нашу жизнь. Нам следует самим решать, кого мы хотим видеть рядом. Люди, с которыми мы проводим больше всего времени (после нас самих), влияют на нас, в том числе и тем, как говорят и поступают с нами. Кроме того, чем сильнее наша эмоциональная связь с человеком, тем более выражен этот эффект: очевидно, что ссора с партнером или ребенком и ссора с продавцом в супермаркете повлияют на нас совершенно по-разному.

Не забывайте: мы не контролируем то, что говорят или делают другие, но можем определять собственную реакцию на их слова или поступки. Если вы позволяете плохо действующему на вас человеку находиться рядом, это ваше решение. Но вы всегда можете что-то предпринять, чтобы изменить ситуацию.

Попробуйте следующее упражнение: раз в неделю делайте обзор времени, которое вы провели с разными людьми. Подумайте о том, какое общение будто бы забирает у вас энергию, а какое, наоборот, заряжает вас. Когда вы получите результаты за несколько недель, сможете понять, следует ли вам изменить какие-либо социальные привычки и более качественно распределять свое время. Выделите время, которое будете проводить наедине с собой, а также регулярно встречайтесь с друзьями. Очень важно сформировать круг людей, на которых при необходимости можно опереться. Важно говорить о своей жизни с другими, чтобы видеть ситуацию с новой точки зрения.

Шаг 8

Большинство людей, страдающих от бессонницы, говорят о том, что они ограничили потребление бодрящих напитков (кофе, чая, какао) в послеобеденное время или вообще отказались от них. Однако есть и другие стимуляторы, которые активизируют нас гораздо сильнее, — это некоторые лекарственные препараты, а также работа и тревожность. Мы уже говорили о медикаментах и о том, что делать с тревогой, так что теперь сосредоточимся на работе, ведь это еще один очень важный стимулятор.

Когда мы говорим о веществах, способных вызвать зависимость (аддикцию), мы называем их наркотиками. Однако работа — это одно из самых аддиктивных видов поведения, и особенно для тех, кто сам себе начальник. Иногда это происходит по призванию, иногда — из чувства долга, но, как бы то ни было, мы должны понимать: нам стоит научиться контролировать свою приверженность работе и ставить границы. Так же как мы устанавливаем время, после которого уже не будем пить кофе или какао, мы должны определить четкий момент, в который заканчиваем думать о работе.

Сколько времени вы посвящаете работе? Речь сейчас идет не только о часах, проведенных в офисе, но и о звонках в нерабочее время или на выходных, о проверке почты, о чтении связанных с работой новостей, о вечерах, которые вы проводите с коллегой, обсуждая рабочие вопросы. Сколько времени вы на самом деле посвящаете работе? И хотите ли вы этого в действительности? Отключаться от работы и давать мозгу отдых так же необходимо, как делать перерывы в тренировках, чтобы отдохнули мышцы. С увеличением числа часов работы продуктивность не растет.

Представьте белку в колесе: чем быстрее она бежит, тем быстрее крутится колесо и тем труднее ей из него выскочить. С работой происходит то же самое: чем больше мы посвящаем ей времени, тем больше у нас дел и мыслей по поводу работы. Мозг должен уметь делать остановки и отдыхать от работы, так что не забывайте время от времени прекращать свой бег в колесе.

Положите на прикроватную тумбочку блокнот и ручку. Если вечером, когда вы пытаетесь заснуть, или при ночном пробуждении вы начнете думать о работе или у вас появится ценная идея о рабочем проекте, просто запишите ее в блокнот. Вы поработаете с ней на следующий день. Это поможет вытащить мысль из головы и позволит мозгу расслабиться и погрузиться в сон.

Что происходит, если главным фактором стресса выступает тот факт, что вы никак не можете заснуть? Одно из негативных последствий плохого сна — появление навязчивых мыслей о сне, бессоннице и ее последствиях. Они вызывают тревожность, которая не дает спать, — таким образом развивается порочный круг бессонницы.

Многие люди убеждены в том, что бессонница — вообще единственная проблема в их жизни. Они уверены, что стоит только наладить сон, и все остальное нормализуется, ведь именно отсутствие сна вызывает у них тревогу и днем и ночью.

Такие случаи, как у Альберто, встречается очень часто. У людей с бессонницей сам факт отсутствия сна генерирует тревогу и превращается в единственную или самую главную проблему.

Если история Альберто похожа на вашу, то первое, что вы должны сделать, — это разорвать порочный круг бессонницы. Вспомните: в ситуации, которая воспринимается как опасная или стрессовая, даже если она является воображаемой, тело реагирует на нее активацией системы «бей или беги». Это происходит и в тех случаях, когда мы не можем заснуть и начинаем думать о том, что из-за нехватки сна точно заболеем или будем плохо себя чувствовать. Мы связываем отсутствие хорошего сна с опасностью для здоровья и самочувствия.

Страх бессонницы может возникать еще до того, как лечь в постель. Как мы видим, Альберто начинает волноваться задолго до наступления времени сна. Эти мысли заранее возбуждают его мозг и не дают расслабиться, а значит, и спать. Страх, что сон не придет, усиливается, когда он ложится в постель. По мере того как проходит время, Альберто все более настойчиво думает о том, что точно не выспится и будет плохо себя чувствовать назавтра. Все это вызывает негативные эмоции и подпитывает проблему. В итоге перейти в состояние сна становится все труднее и труднее.

Если момент отхода ко сну воспринимается как нечто неприятное, возникает ощущение тревоги и вас захлестывают такие эмоции, как гнев, бессилие, чувство потери контроля, вплоть до депрессии. Как повлиять на эти мысли в сложившейся ситуации?

Шаг 1

Для начала нужно усвоить: плохой сон — понятие относительное. Как мы уже убедились, избыточную активность мозга часто вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем. Если думать о том, что нехватка сна приведет к плохому самочувствию или даже болезни, то разовьется тревожность. И наоборот, если сказать себе, что не произойдет ничего страшного, за плохой ночью последует хорошая и тело в конце концов рано или поздно само отрегулирует ситуацию, то уровень тревоги снизится. Нужно попробовать внушить собственному мозгу: «Спокойно! Если сегодня не спится, ничего страшного — завтра будет лучше».

В долгосрочной перспективе недосып и правда может ухудшить состояние здоровья, но думать об этом, когда пора спать, точно не стоит. Да, неблагоприятные последствия вполне возможны, но, если их ждать и постоянно о них думать, легче засыпать не станет. Это порочный круг, который необходимо разорвать. Как изменить эти мысли, если вы уже легли в кровать и не спите? Так же как любые другие негативные мысли: отпустить. Просто представьте, что эта мысль прошла мимо, и сфокусируйтесь на чем-то другом. Как мы уже обсуждали, мозг не может думать о двух вещах одновременно, так что если заставить его думать о чем-то, что вызовет позитивные эмоции, то неприятные мысли не смогут им овладеть.

Полезными могут оказаться упражнения на визуализацию или остановку мыслей, о которых говорилось выше. Помните: цель — сделать так, чтобы в постели у вас не возникала тревога. Именно поэтому не нужно думать о негативных последствиях потери сна.

Когда человек, не имеющий проблем со сном, ложится спать и думает о завтрашнем дне и предстоящих делах, он не задумывается о том, что сначала предстоит пережить ночь. И наоборот, люди с бессонницей, такие как Альберто, испытывают ужас при одной только мысли о ночи. Ночь представляется им долгим периодом ожидания нового дня, и поэтому человек с бессонницей думает о том, как будет сегодня спать, проводит ночь, глядя на часы, а затем подробно рассказывает близким и коллегам, как ему было тяжело. Сон для такого человека становится практически частью дня.

Шаг 2

Не надо обсуждать свой сон с окружающими. Не тратьте день на то, чтобы поговорить о том, как плохо вы спите. Используйте дневное время, чтобы строить планы и наслаждаться жизнью. Сместите центр внимания, перенеся его на отношения, семью или хобби.

С другой стороны, важно понимать, помогают ли лично вам разговоры о качестве вашего сна. Бывает, что непринужденная беседа на эту тему оказывает психотерапевтический эффект, а иногда просто полезно привлечь внимание близких к своей проблеме.

Если вы плохо провели ночь, то просто забудьте о ней, когда вы встали. Сотрите ее из памяти и начните новый день, думая о хорошем. Это поможет в более оптимальном состоянии подойти к следующей ночи.

Шаг 3

Не позволяйте сну контролировать вашу жизнь, ведь тогда она превратится в постоянную борьбу. Чем хуже вы спите, тем меньше у вас желания что-то делать, планировать, начинать. Порой мы боимся менять свои привычки из-за страха, что это еще сильнее нарушит сон. Поэтому не рекомендуется менять планы или прекращать что-либо делать, если единственная причина — нехватка сна. Отправьтесь в выходные поужинать с близкими или друзьями, слетайте в командировку и просто не думайте о том, где, сколько и как вы будете в это время спать.

Неужели бессонница может определять всю нашу жизнь? Может ли сон, напротив, стать союзником, помогающим наслаждаться ею? Не фиксируйтесь на сне. Да, он важен для здоровья и помогает жить лучше. Мы спим, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно проводить день. Но мы не должны позволять сну решать за нас, как жить, и уж точно не должны менять планы и решения из-за проблем со сном. Если мы хорошо проводим время днем, ставим важные цели и живем полной жизнью, то у нас просто не остается времени на то, чтобы задумываться о бессоннице или плохих ночах.

Шаг 4

Сон — это автоматический процесс. Если мы спросим человека без проблем со сном, что он делает для того, чтобы спать, то, скорее всего, получим такой ответ: «Ничего, просто ложусь и засыпаю». И это верно: чтобы спать, не нужно ничего делать. Чем больше мы желаем уснуть и заставляем себя это сделать, тем труднее нам дождаться сна, ведь, если честно, мы его не контролируем.

Есть люди, которым необходимо контролировать все, что происходит в их жизни. Ощущение организованности придает им уверенность, и поэтому им хочется управлять окружающей обстановкой и другими людьми. Они желают взять под свой контроль и сон, однако это невозможно, ведь сон не приходит, если о нем сосредоточенно думать. Такое распространенное явление, как засыпание с книгой на коленях, при включенном телевизоре или с телефоном в руке, связано именно с этим: мозг в это время отвлечен и не думает о том, что пора спать.

Итак, что же следует сделать, чтобы хорошо спать? Нужно предпринять не то, что кажется очевидным. Мы уже говорили о некоторых упражнениях: встать с кровати, если не спится; завести будильник; установить расписание; попытаться расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Однако сам факт того, что нужно делать эти упражнения, может вызвать беспокойство. В таком случае необходимо спокойно подумать — у вас есть вся полезная информация, осталось ей воспользоваться. Если вы не расслабитесь и не отключитесь от мыслей о недостатке сна, если только и будете думать о своей бессоннице, то никакие упражнения не помогут.

Шаг 5

Лучшее, что можно сделать, чтобы расслабить ум и снизить тревожность, — это смириться с происходящим и не зацикливаться на этом. Это относится и ко сну. Просто примите тот факт, что бывают ночи, когда вы плохо спите, и старайтесь не обращать на это внимания. Не надо обвинять дефицит сна во всех ваших бедах. Не стоит превращать ночь и бессонницу в союзников, позволяющих вам почувствовать себя несчастной жертвой обстоятельств.

Вам действительно уделяют больше внимания, когда вы жалуетесь на бессонницу? С вас снимут часть ответственности, если вы скажете, что плохо спали? Вы можете не пойти на работу, если недостаточно хорошо отдохнули? Просто подумайте над ответами на эти вопросы.

Шаг 6

«Чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, мне обязательно нужно восемь часов сна».

«Даже если я не сплю, я хотя бы отдыхаю в кровати».

«Если я продолжу так плохо спать, у меня разовьется болезнь Альцгеймера».

«Я уже неделю не сплю».

«Из-за этой бессонницы завтра я буду в ужасном состоянии и провалю все задания на работе».

«Сегодня я должна выспаться во что бы то ни стало».

Это лишь примеры иррациональных мыслей, возникающих у людей, которые плохо спят. Учитывая, что наше восприятие реальности влияет на наши эмоции, необходимо выявлять такие мысли и задаваться вопросом о том, насколько они реалистичны. Иррациональные мысли лишь усугубляют проблему и усиливают тревожность, когда вы ложитесь в постель.

Проанализируйте собственные мысли, связанные со сном, свои ожидания, а также последствия на тот случай, если эти ожидания не сбудутся. Замените иррациональные мысли более реалистичными, конструктивными. Это позволит не только расслабить тело и ум, но и плавно и естественно перейти в состояние сна.

Возможно, вы ожидаете, что заснете через пять минут после того, как ляжете в постель, и проснетесь через восемь часов, не испытывая ни малейшего беспокойства между этими моментами. Однако в определенном возрасте и в определенных обстоятельствах эти ожидания совершенно нереалистичны. Пресловутые восемь часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию, даже если вы не отдыхаете столько времени, сколько бы вам хотелось. Здоровый образ жизни помогает предотвращать тяжелые и хронические заболевания, даже если в какую-то ночь вы совсем не выспались.

Речь не о том, чтобы отрицать существующую проблему со сном или обесценивать ее возможные негативные последствия. Задача состоит в том, чтобы сформировать реалистичные, а не фаталистические убеждения. Не следует преувеличивать проблему бессонницы, экстраполировать ее на другие аспекты жизни и вообще делать ее центром вашего внимания. Важно прислушиваться к своим мыслям и менять их на более конструктивные. Это поможет вам разорвать порочный круг бессонницы, снизит уровень тревоги и поспособствует хорошему сну.

Избегать рецидивов

Мы подошли к моменту, где от вас требуется инициатива. Прочесть книгу недостаточно — нужно действовать. Следует оставить позади поведение жертвы, выйти из зоны комфорта и перейти к активным действиям. Если не попытаться что-либо изменить, то ничего и не изменится — ни внутри, ни вокруг нас. Что еще нужно, чтобы взяться за дело и наконец улучшить качество отдыха и собственной жизни?

Начать действовать — это первый шаг к желанным переменам. Даже если наши шаги кажутся очень маленькими, один за другим они приведут нас к нужному результату. Более того, когда необходимый результат начнет проявляться, это придаст нам уверенность в себе и усилит мотивацию продолжать в том же духе.

Мы уже обсуждали, как быстро может сформироваться порочный круг бессонницы — достаточно нескольких ночей плохого сна, чтобы возникли негативные мысли и привычки. Однако двигаться в обратном направлении можно так же быстро. Когда мы начинаем хорошо спать, то дневное самочувствие улучшается, мысли становятся более позитивными, а эмоции — приятными, и все это создает необходимые условия для качественного сна.

Когда наконец сон и отдых станут лучше, важно помнить об одной вещи. В нашей жизни могут сложиться опасные и стрессовые ситуации, в том числе потери, травмы, болезни, эмоциональные кризисы. Совершенно нормально, если в это время сон вновь нарушится. Тем не менее эти нарушения должны продолжаться столько же, сколько вызвавшая их ситуация. Как только мы вышли из эмоционального кризиса, мы сможем восстановить сон и отдых. Как это сделать? Не заводить вредные привычки и не погружаться в иррациональные негативные мысли по поводу сна, даже если очередная ночь выдалась бессонной. Разве одна плохая ночь — причина для плохого сна сутки спустя? Далеко не всегда. Это зависит от того, как мы проживем следующий день и в каком состоянии встретим вечер.

Представьте двух людей. Первый плохо спал ночью, проснулся утром не отдохнувшим, в плохом самочувствии, с нежеланием идти на работу. Он думает: «Ну и ночь выдалась! День сегодня будет ужасным. Я просто этого не переживу». Он остается в кровати, надеясь еще немного отдохнуть или даже поспать, а потом вдруг осознает, что вот-вот опоздает. По дороге он попадает в пробку; в его голове возникают мысли в духе: «Только этого не хватало! Почему же со мной происходит подобное, и именно когда я не выспался?!» Он постоянно сигналит и подрезает других водителей.

В итоге человек приезжает на работу с опозданием на двадцать пять минут. Он направляется прямиком к кофемашине, у которой подробно рассказывает коллеге, как ужасно провел ночь, как плохо себя чувствует и какие жуткие сегодня пробки. Дальше он старается высидеть необходимые часы работы и побыстрее уйти домой. Рабочие задачи давят на него, ему трудно фокусироваться, он не в силах закончить дела так быстро и хорошо, как обычно. Он раздражается на себя и окружающих, а домой в итоге добирается позже, чем ожидал.

По дороге он думает о том, что сразу ляжет в кровать, не ужиная, чтобы проспать нужные восемь часов и тем самым компенсировать бессонную ночь. Однако дома он ощущает прилив бодрости и думает, что не уснет. Он ложится в кровать и какое-то время ворочается. Он понимает, что спать еще рано, но в положении лежа тело хотя бы отдыхает. Человек откладывает телефон, вспоминает о дыхательных упражнениях или расслаблении, но его мысли крутятся вокруг одного и того же: «Ну вот, еще одна бессонная ночь, вторая подряд. Мне просто необходимо уснуть!» И тут он понимает, что голоден. «Ну конечно, я же не ужинал». Он не знает, стоит ли встать и перекусить. Через какое-то время, поразмыслив, он решает все-таки подняться с постели и что-нибудь съесть. Усталость такая, что готовить совершенно невозможно. Уже так поздно, что сил хватит только на то, чтобы съесть что-то готовое вроде кекса или печенья с молоком. Правда, он никак не может наесться и съедает слишком много. От этого тревога только усиливается, да и уровень сахара в крови поднялся, что мешает расслабиться. Человек возвращается в кровать, полный раскаяния, и опять (сорок пять минут спустя) пытается приманить сон.

Теперь посмотрим на другого персонажа, который тоже плохо спал сегодня ночью и проснулся раньше обычного. Тем не менее он понимает: ничего страшного не случилось, к тому же можно успеть что-то сделать по дому и не торопиться перед работой. Он не чувствует себя полностью отдохнувшим, но не обращает на это внимания, поскольку понимает, что нужно будет найти момент в течение дня, чтобы отдохнуть, и это поможет ему справиться с делами. Человек выходит из дома с достаточным запасом времени — и правильно делает, ведь на дорогах очень много машин. Зато в пробке есть возможность закрыть глаза и глубоко подышать. В машине он слушает музыку, которая помогает расслабиться. На работу человек приезжает рано и сразу берется за дела, понимая, что из-за недосыпа ему, возможно, будет трудно сконцентрироваться (а значит, потребуется прилагать дополнительные усилия). Сегодня все дается труднее обычного, но каждый час он встает и прохаживается по кабинету, делает дыхательные упражнения и отвлекается. Он понимает, что в дни бессонницы лучше не сближаться с коллегами, чтобы избежать конфликта: «Я становлюсь раздражительным и знаю об этом, так что сегодня лучше не участвовать в болтовне возле кофемашины».

Человек выходит с работы в обычное время и думает, что если ему удастся быстро доехать до дома, то он сможет выйти прогуляться. «Я очень устал, но небольшая прогулка на закате поможет лучше уснуть». После прогулки человек легко ужинает и понимает, что эта ночь точно пройдет хорошо. В момент отхода ко сну он чувствует себя уставшим, но расслабленным и готовым компенсировать недостаток сна. С этой мыслью он ложится, выключает свет и занимается дыхательными упражнениями, которые еще сильнее успокаивают.

Вы прочитали о двух разных случаях, о мыслях и действиях двух людей в течение дня после плохой ночи и о том, в каком состоянии они подходят к следующему вечеру. Как вы думаете, кто легче заснет и лучше отдохнет?

Безусловно, у человека из второго примера шансов на это больше. Его отношение к бессонной ночи, его привычки и мысли в течение дня помогают сделать так, что плохая ночь не становится проблемой вселенского масштаба, а остается тем, чем является, — одной плохой ночью. Если же после того, как мы не выспались, мы думаем только о том, что не выспимся и назавтра, то с большой долей вероятности так и случится. В психологии это называется самосбывающимся пророчеством. Наши мысли определяют нашу жизнь.

Первая группа факторов — предрасполагающие, то есть те, которые повышают вероятность развития того или иного нарушения. К основным факторам этой группы относятся гендер (женский), возраст (более старший), генетические особенности (семейный анамнез бессонницы) и определенные черты характера (склонность к тревоге и навязчивым мыслям). Как следует из приведенного графика, сами по себе эти факторы не являются достаточным основанием для возникновения бессонницы, хотя и делают человека более подверженным проблемам со сном.

^{Источник: Spielman A. J., Glovinsky P. B. (1991), Introduction: the varied nature of insomnia.}

Для появления бессонницы в дело должны вступить провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых мы можем провести ночь без сна. Самые частые из них — это стрессовые и травматические ситуации, такие как личная потеря, болезнь, постоянный стресс на работе или конфликт в семье. Как мы уже обсуждали, нередко проблема заключается не в самой ситуации, а в том, какие стратегии мы используем, чтобы справиться с ней.

Наконец, когда человек начинает плохо спать, проявляются поддерживающие факторы, которые приводят к ухудшению ситуации. Такими факторами являются наше некорректное поведение во время бессонных ночей, вредные привычки, которым мы предаемся в течение дня, нерациональное и непродуктивное отношение к проблемам со сном, подробно описанное в этой книге.

Поддерживающие факторы приводят к тому, что бессонница сохраняется даже тогда, когда вызвавшая ее причина устранена. Важно избегать именно этого, поэтому следует обращать пристальное внимание на третью группу факторов, если в жизни опять возникает стрессовая ситуация, способная спровоцировать бессонницу.

Важно не приобретать неправильные поведенческие привычки во время отхода ко сну или в моменты ночных пробуждений (к таким привычкам относятся нестабильный распорядок дня, просмотр телевизора или использование телефона в постели). Также следует избегать неадекватных попыток компенсировать нехватку сна вроде чрезмерного пребывания в кровати, когда вы не спите, и деструктивных мыслей, перегруженных эмоциями, например о возможных последствиях бессонницы, о собственном плохом самочувствии, о снижении продуктивности в дневное время или о потере контроля над сном.