Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Стиг Бенгмарк (Рецепты) #16

Рецепты

Противовоспалительный коктейль с куркумой от Стига

НА 1 ЧЕЛОВЕКА

½-1 стакан фруктового сока (ананас, яблоко и т п.)

1 столовая ложка куркумы с горкой

1/4 чайной ложки кайенского перца

1 десертная ложка цейлонской корицы

1 чайная ложка тмина

порошок гвоздики на кончике ножа

½ -1 столовая ложка яблочного уксуса

1 чайная ложка лимонного сока

Смешать и пить 1–2 раза в день.

В качестве альтернативы можно купить свежую куркуму, нарезать мелкими кубиками и добавлять в салаты каждый день!

Базовый рецепт смузи

½ л воды

Смесь корнеплодов, например сырой картофель, морковь с кожурой, свекла с кожурой, другая листовая зелень, авокадо, сельдерей

несколько видов фруктов, например яблоко с кожурой и сердцевиной или киви

немного свежего имбиря, чеснока и/или лука

¼-½ лайма или лимона (желательно с кожурой)

1 столовая ложка шелухи подорожника

1 столовая ложка куркумы с горкой

½– 1 столовая ложка спирулины

½ столовой ложки кокосового масла

Друзья сердца – куркума и авокадо – должны присутствовать в любом случае, для питательной пользы и кремовой структуры смузи.

С остальными ингредиентами можно экспериментировать по вкусу. Откажитесь от чеснока, если хотите. Удвойте дозу имбиря, если вам нравится вкус! Этот корень богат антиоксидантами.

(Именно имбирь и куркуму мы с Марианной натираем и берем с собой в поездки.)

Смузи с листьями свеклы

½ литра ягодной смеси (желательно замороженной малины, брусники или клубники)

немного сиропа агавы

6–8 листьев свеклы со стеблями

немного воды, чтобы разбавить

Свежезамороженные ягоды – мудрый выбор. Часто они сохраняют гораздо больше питательных веществ, чем свежие ягоды, подвергшиеся более длительной обработке.

Помните, что в свекольной ботве содержится значительно меньше сахара, чем в самой свекле. Кроме того, именно ботва богата полезным магнием.

Зеленый супернапиток от Марианны

250 г капусты

200 мл овсянки

1 литр воды

2 авокадо

1 яблоко

1 щепотка мускатного ореха

1,5 чайной ложки йодированной соли или сельтина

1 щепотка белого перца

1,5–2 чайной ложки французской петрушки

Смешайте и перелейте в большой кувшин.

Бирхер-мюсли

2 столовые ложки тыквенных семечек

2 столовые ложки семечек подсолнуха

150 мл овсяных хлопьев

1 столовая ложка семян конопли

1 столовая ложка шелковицы

3 столовые ложки кокосового йогурта

100 мл несладкого миндального молока или другого вегетарианского молока

150 мл вишни или других фруктов

Бирхер – оригинальный рецепт мюсли, часто называемый ночным овсом. Шелковицу и вишню щедро добавьте по вкусу. В рецепте содержится множество питательных семян, которые легко усваиваются организмом, если замочить их на ночь. Наутро мюсли готовы к употреблению!

Эти мюсли, названые в честь врача-диетолога Максимилиана Бирхер-Беннера, который в 1900 году представил свое изобретение в санатории в Цюрихберге. Блюдо подавалось в качестве легкого ужина и представляло собой овес, замоченный на ночь в жидкости, с добавлением тертого яблока, орехов, молока, а также лимона, чтобы яблоко не обесцвечивалось. (В переводе с немецкого «мюс» значит «пюре», суффикс «ли» обозначает что-то маленькое.)

Наш рецепт Бирхер-мюсли

200 мл овсянки

2 столовые ложки шелухи подорожника (псиллиум) (замочить на 1 день отдельно)

2 столовые ложки сумаха

50 мл сорго

2 столовые ложки семян цикория

1 тертое яблоко

цейлонская корица по вкусу

300–400 мл воды

Наше с Марианной любопытство к питательным новинкам привело к тому, что мы смешали сумах со специями со вкусом умами и лимоном и популярное африканское зерновое сорго. Результат нас приятно удивил!

С вечера необходимо отдельно замочить шелуху семян подорожника на 1 день. Это стоит того! Подумать только, сколько сверхполезной шелухи и зерен мы отдали животным за всю свою жизнь.

Салат с фенхелем

½ корня фенхеля, нарезанного очень тонкими ломтиками

½ коробки рукколы

½ граната

5 крупно рубленных грецких орехов

Вкусный салат приятного цвета с уникальным вкусом.

Смешайте фенхель, рукколу и зерна граната. Для нарезки корня фенхеля лучше использовать острый как бритва инструмент, нарежьте его тонкими, как стекло, ломтиками! Будет очень красиво.

Посыпьте салат грецкими орехами.

Салат от Марианны из капусты с гречкой

ДЛЯ 4 ЧЕЛОВЕК

½ небольшой красной луковицы

3 столовые ложки яблочного уксуса

6 столовых ложек кокосового масла

½ кг капусты

¼ кг гречки

¼ кг помидоров черри, нарезанных дольками

¼ огурца, нарезанного соломкой

1 болгарский перец, нарезанный соломкой

йодированная соль и перец

Замочите гречку на 8 часов, если хотите использовать ее в сыром виде. В противном случае приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Нашинкуйте капусту, приготовленную на пару или сырую. Добавьте нарезанный лук, помидоры черри, огурец и перец, а также кокосовое масло и уксус. Смешайте. Посыпьте гречкой – сырой, вареной горячей или холодной.

Добавьте соль и перец по вкусу.

Салат из свежей капусты

1 небольшой кочан белокочанной капусты

1 красная луковица

200 мл сметаны на растительной основе

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка кокосового масла

1 столовая ложка лимонного сока

йодированная соль

черный перец

ПРИПРАВЫ

ГОРЧИЦА И УКСУС

200 мл тертой моркови

1 чайная ложка французской горчицы

½ чайной ложки белого винного уксуса

ТАХИНИ И ИМБИРЬ

1 тертая морковь

2 чайные ложки тахини

1,5 столовой ложки тертого имбиря

тертая цедра и сок 1 лайма

2 чайные ложки меда

50–100 мл свежей мяты

ВИНОГРАД И ШРИРАЧА

дольки мякоти без пленок 2 грейпфрутов

2 чайные ложки соуса чили

2 зеленые луковицы, мелко нарезанные

1 столовая ложка семян белого или черного кунжута

Нашинкуйте белокочанную капусту и красный лук. Остальное смешайте, добавьте в капусту и лук.

Дайте настояться до следующего дня. Подавайте с нарезанным кубиками яблоком и/или с одной из предложенных приправ.

Микс-салат с салатным цикорием

ДЛЯ 4 ЧЕЛОВЕК

500 г смеси зеленых листовых овощей

1 грейпфрут

2 апельсина

1–2 салатного цикория

200 мл клюквы

100 мл ядер грецких орехов

ЗАПРАВКА

2 столовые ложки выжатого апельсинового сока

3 столовые ложки кокосового масла

2 столовые ложки воды

йодированная соль, перец, зелень

Темно-зеленые листовые овощи очень полезны! Выбирайте по вкусу, например рукколу, мангольд и брокколи. Руккола содержит полезные среднецепочечные жиры, брокколи относительно свободна от пестицидов.

Крупно порубите овощи. Возьмите 300–400 мл измельченного салата.

Очистите грейпфруты и апельсины. Нарежьте кубиками или очистите от пленок и используйте целые дольки. Смешайте салат и цитрусовые. Смешайте ингредиенты для заправки и добавьте в салат.

Выложите на тарелку. Разделите и вставьте листья салатного цикория. Крупно порубите грецкие орехи, посыпьте салат орехами и клюквой.

Салат из шпината с черникой и миндалем

ДЛЯ 2 ЧЕЛОВЕК

300 г шпината

1 спелый авокадо, очищенный от косточки, нарезанный кубиками

1 горшок натертого базилика

1 апельсин, очищенный от кожуры, нарезанный кубиками, можно также использовать дольки мякоти без пленок

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ

100 мл черники

100 мл миндаля

50 мл соуса тахини

Шпинат можно заменить капустой или смешать с рукколой и мангольдом. Зеленые листья порвите на мелкие кусочки, примерно 5×5 см. Добавьте побольше ростков и побегов, какие вам нравятся! Промойте в холодной воде и дайте полностью высохнуть. Смешайте ингредиенты заправки, пусть заправка пропитает салат.

Добавьте авокадо, базилик и апельсин. Разложите по тарелкам. Посыпьте черникой и миндалем, источником антиоксидантов, растительного белка и омега-3. Подавайте салат с заправкой из тахини с семенами кунжута и лимонным соком.

Салат из винограда и креветок

ДЛЯ 4 ЧЕЛОВЕК

400 г очищенных вареных органических тигровых или обычных креветок

1 чайная ложка меда

2 столовые ложки рыбного соуса

4 перца чили, без сердцевины, мелко нарезанные

4 грейпфрута, кусочки без кожуры и пленок

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма,

3–4 стебля зеленого лука, нарезанных тонкими ломтиками

йодированная соль или сельтин

ГАРНИР

Приправьте свежим зеленым луком или другой свежей зеленью

Согрейте воду и отваривайте сырые креветки в течение 2 минут, пока они не станут красными и твердыми. Слейте воду, отложите креветки в сторону.

Смешайте мед, рыбный соус и перец чили в теплой кастрюле. Добавьте грейпфрут, сок лайма, лук и креветки. Приправьте солью (органические тигровые креветки не солят).

Выложите смесь на тарелку и украсьте зеленью.

ВНИМАНИЕ! Нам нравится сочетать горечь грейпфрута со слегка сладким напитком. Полусухой рислинг подойдет. Или выберите более легкий, желательно слегка хрустящий, фруктовый эль.

Облачная фабрика

ДЛЯ 4–6 ЧЕЛОВЕК

1 большой цукини

1 пучок свеклы

10 крупных морковок

1 редька

2 репы

другие овощи по вкусу

Не можете заставить детей есть сырые овощи? Неудивительно, что они им надоели, если изо дня в день вы предлагаете им одно и то же. (Возможно, это несколько ломтиков огурца и немного тертой моркови?)

Превратите кухню в облачную фабрику! Пусть спирализатор и блендер продемонстрируют свое мастерство. Дети быстро учатся превращать овощи в облака тонких, как спагетти, прядей! Кроме редиса и репы, которые лучше нарезать прозрачными тонкими ломтиками и потом воткнуть в облака спагетти.

Посыпьте овощи ростками гороха, семенами и орехами по вкусу. Подавайте с Полезным майонезом

Полезный майонез

1 яичный желток, желательно от кур свободного выгула

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

100 мл кокосового масла

йодированная соль и перец

можно также чеснок или перец чили

Желток смешайте с солью, добавьте уксус и горчицу.

Масло добавляйте осторожно, убедитесь, что миска, яйца и венчик комнатной температуры. Вливайте масло, энергично взбивая, пока смесь не начнет напоминать майонез.

Посолите и поперчите. Приправьте чесноком, свежим чили и другими любимыми специями.

Сделайте майонез более зеленым и питательным, добавив в него мелко нарезанную сырую спаржу, фенхель и другие любимые овощи, не содержащие слишком много жидкости.

Суп из авокадо

ДЛЯ 2 ЧЕЛОВЕК

2 горсти шпината

1 авокадо

300 мл воды или соевого/миндального молока

2 кончика ножа чили

1 зубчик чеснока

2 чайные ложки лимонного сока

ДЛЯ ДОПОЛНЕНИЙ

½ мелко нарезанной красной луковицы

100 мл вегетарианского йогурта

1 помидор, нарезанный кусочками

100 мл ростков афафа

Смешайте ингредиенты для супа. Начните с авокадо и небольшого количества воды, постепенно добавьте чеснок, пряную соль и лимон.

Это блюдо можно подавать холодным или теплым.

В небольших мисках подайте дополнения к салату.

Сливочный томатный суп

ДЛЯ 2–4 ЧЕЛОВЕК

6 томатов среднего размера

1 красный перец

1 измельченный авокадо/сушеный базилик и орегано

¼—½ измельченного чеснока

немного лимона

йодированная соль или сельтин

перец чили

Смешайте все в блендере. Аккуратно нагрейте до нужной температуры. Наслаждайтесь супом в качестве закуски или основного блюда.

Свежий гаспачо с авокадо

3 больших авокадо

2 больших огурца

2 больших помидора

100–150 мл свежего кориандра

½ средней красной луковицы

2 больших зубчика чеснока

1 средний перец чили или любой острый соус

100–150 мл жидкости

3 чайные ложки -1 столовая ложка выжатого сока лайма или лимона

1 чайная ложка – 1 столовая ложка кокосового или другого масла со среднецепочечными жирами

½–1 чайная ложка йодированной соли

свежий или сушеный перец по вкусу

Нарежьте авокадо, огурец, помидоры и красный лук крупными кусками. Смешайте все ингредиенты в миксере.

Зеленые сливки

1 авокадо

1–1,5 зеленых банана

150 мл воды

50 мл кокосового масла

1 см йодированной соли или сельтина

Отличные сливки из авокадо и зеленого банана, двух самых любимых продуктов в моей семье. Смешайте кусочки мякоти авокадо и банана. Добавьте воду и смешайте до однородной консистенции.

Украсьте сливками фрукты и ягоды! Можно приправить сливки по вкусу перцем чили или травами и использовать как украшение или дополнение к блюдам. Исходную форму можно также разбавить водой, превратив в напиток.

В холодильнике сливки хранятся три дня.

Альтернативы для сливок и молока:

Как видите, приготовить собственные полезные сливки очень просто, как и собственное полезное молоко! Чтобы приготовить сливки, можно смешать, например, овес, вареные соевые бобы, миндаль с водой в соответствии с пропорциями данного рецепта. Чтобы приготовить молоко, увеличьте количество воды! Смело добавляйте кешью, кунжут или другие орехи.

Все мелко измельчите в течение двух минут в блендере. Если миксер мощный, смесь сразу готова к употреблению, как кулинарные сливки, либо как молоко, если смесь жидкая. Если миксер не такой мощный, возможно, придется смесь процедить.

Простой пирог с ягодами

ТЕСТО

150 мл кешью или других орехов,

150 мл кокосовой стружки

75–150 мл фиников

НАЧИНКА

300 мл кешью

300–600 мл свежей или свежезамороженной клубники или малины

75 мл кокосового или другого масла со среднецепочечными жирами, желательно по половине каждого

немного сиропа агавы

25 мл выжатого лимона или лайма

цейлонская корица

мускатный орех, молотый

йодированная соль или сельтин

Смешайте орехи и кокосовую стружку в блендере до состояния тестообразной массы. Добавьте финики и включите блендер еще на 3 минуты. Придайте тесту форму.

Поместите все ингредиенты для начинки, кроме ягод, в блендер. Смешайте до зернистой или мягкой массы. Добавьте ягоды, целые или как пюре.

Наполните пирог ягодной смесью и пробуйте с удовольствием. Пирог также хорошо хранится в холодильнике до следующего приема пищи.