60 лет-не возраст №2-2003

Игры с мячом для зрелого возраста

Инесса Гусева, инструктор по лечебной гимнастике

Мяч всегда ассоциируется с веселыми детскими играми или молодежными видами спорта. И поэтому многие люди зрелого возраста, даже те, кто регулярно занимаются гимнастикой, считают, что он для них не подходит. И напрасно. Мяч — это великолепное средство активизации биологически активных точек ладони, через которые стимулируются внутренние органы и системы организма. Кроме того, упражнения с мячом прекрасно тренируют все мышцы и суставы.

Таких упражнений очень много, и они очень разнообразны.

Их можно выполнять в комнате и в просторном зале, на спортивной площадке и на дачной лужайке, в одиночку и с партнером. Конечно, для занятий в комнате и на площадке надо подбирать разные упражнения. В комнате, например, можно выполнять гимнастические упражнения, а на площадке — игровые. Но самое главное, вы должны соизмерять нагрузку со своим физическим состоянием и реально оценивать, что вам лучше делать: выполнять более спокойные упражнения или позволить себе активную игру в мяч с партнерами.

Для занятий вам понадобится небольшой упругий резиновый мяч диаметром не больше 10 см, чтобы его удобно было держать в руке.

1. Возьмите мяч в руки и вращайте его подушечками пальцев в разные стороны 2–3 минуты. Упражнение прекрасно разрабатывает мелкие суставы кисти.

2. Подбросив мяч вверх, три раза хлопните в ладоши и поймайте его на лету. Выполнить 10 раз. Упражнение развивает глазомер и координацию.

3. Вытянув руки, перекладывайте мяч из одной руки в другую: а) перед грудью; б) над головой; в) за спиной. Выполнить по 5 раз в каждом положении. Дыхание произвольное.

Упражнение тренирует мышцы и суставы ног, рук, туловища (это относится и ко всем описанным ниже упражнениям).

4. Держите мяч пальцами обеих рук. Вдох — приподнимаясь на носки и втягивая живот, тяните руки вверх, словно хотите дотянуться мячом до потолка. Выдох — опустите руки и встаньте на полную ступню. Выполнить 8-10 раз. Если трудно удерживать равновесие, можно выполнять упражнение возле стены.

5. Поднимите мяч вверх, держа его двумя руками, и вращайте тазом в разные стороны по 10 раз. Дыхание произвольное.

6. Так же держа мяч вверху, на вдохе сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс, продвигая таз вперед, а на выдохе как бы приподнимая его кверху. Колени при этом неподвижны. Выполнить 8-10 раз.

7. Возьмите мяч в левую руку. На вдохе отводите ее как можно дальше влево, не двигая туловищем, на выдохе вернитесь в исходное положение. Переложив мяч в правую руку, сделайте те же движения в другую сторону. Выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.

8. Держа мяч в вытянутых вперед руках, приседайте на вдохе и вставайте на выдохе. Если будет трудно, дышите произвольно.

9. “Ласточка”. Возьмите мяч в левую руку и вытяните ее вперед. Сделайте ласточку правой ногой и отведите правую руку назад, к ноге. Постарайтесь постоять подольше, тренируя вестибулярный аппарат. Вернитесь в исходное положение. Затем переложите мяч в правую руку и отведите назад левые ногу и руку. Выполнить 8-10 раз, дыхание произвольное.

Вариант упражнения — прямая “ласточка”. Руки выпрямлены и разведены в стороны, в одной руке мяч. Попеременно отводите назад то одну, то другую ногу. При таком выполнении нагружаются другие группы мышц спины.

10. Держа мяч в вытянутой вперед левой руке, поднимите правую ногу, стараясь коснуться мяча носком ноги. Переложите мяч в правую руку и тянитесь к нему носком левой ноги. Дыхание произвольное. Выполнить по 8-10 раз каждой ногой.

11. Это упражнение противоположно по движениям предыдущему. Возьмите мяч в левую руку, наклонитесь вперед и тянитесь мячом вниз к носку правой ноги. Выпрямитесь, поменяйте руки. Теперь мячом, зажатым в ладонь правой руки, тянитесь к носку левой ноги. Выполнить 8-10 раз каждой ногой.

12. Передавайте мяч из одной руки в другую под коленом приподнятой ноги. Упражнение развивает координацию.

1. Отбивайте мяч от пола, стоя на одном месте: а) двумя ладонями одновременно; б) ладонью правой руки; в) ладонью левой руки. Начинайте с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

2. Отбивание мяча от пола при движении вперед, влево и вправо. Помимо тренировки мускулатуры и суставов упражнение развивает координацию и быстроту реакцию.

3. Отбивайте мяч от стены попеременно: а) двумя ладонями; б) правой ладонью; в) левой ладонью.

Эти упражнения выполняются в паре с другим игроком. Это дает замечательный эмоциональный заряд.

1. Самое простое для тех, кто давно не держал в руках мяч, — бросать его партнеру, который должен постараться поймать мяч на лету, не допуская, чтобы он упал на землю. Сначала бросайте мяч двумя руками, потом левой и правой попеременно.

2. Бросок из-за головы. Заведите руки с мячом как можно дальше за голову и бросайте мяч из этого положения. Почувствуйте напряжение мышц спины.

3. Бросок из-за спины. Наклонитесь вперед, заведите руки с мячом за спину (примерно на уровень поясницы) и, сделав резкий толчок ладонями, бросьте мяч партнеру. Упражнение развивает координацию, хорошо тренирует кисть и запястье.

4. Боковые броски. Взяв мяч в левую руку, заведите ее за спину и бросайте мяч от правого бедра. Если вам трудно сделать это, развернитесь немного вбок. Поменяйте руку, развернитесь в противоположную сторону и бросайте мяч от левого бедра. Упражнение тренирует боковые мышцы спины.

5. Броски под коленом. Поднимая поочередно ноги, бросайте мяч партнеру из-под колена то одной, то другой рукой. Это упражнение имеет два варианта: рука с мячом заходит с наружного края колена или с внутреннего, что позволяет тренировать разные группы мышц ноги.

6. Отбивание мяча коленом. Двумя руками подбрасывайте мяч над поднятым вверх коленом. Ваша задача — точно принять его на колено и точнее отбить партнеру. Упражнение тренирует глазомер, координацию и ловкость.

7. Броски мяча от пола. Держа мяч обеими руками, наклоняйтесь вперед (у кого высокое давление, не опускайте голову ниже плеч) и бросайте его партнеру между широко расставленными ногами.

8. "Волейбол". Отбивайте мяч приемами, используемыми при игре в волейбол: кончиками пальцев, ладонью, соединенными ладонями, ребром ладони и др. Это очень эффективная тренировка всех групп мышц. Включайтесь в нее постепенно, учитывая свое самочувствие.