60 лет-не возраст №3-2008

Гимнастика против коксартроза

Галина Андреева, специалист по оздоровительной гимнастике

В пожилом возрасте люди часто болеют остеоартозом. Чаще всего при этом страдает тазобедренный сустав. На деформирующий артроз этого сустава, или коксартроз[1], приходится до 48 % случаев заболеваний опорно-двигательного аппарата. Коксартроз сопровождается болями и снижением подвижности сустава. Помимо этого значительно увеличивается риск перелома шейки бедра.

Гимнастика, рекомендуемая при этом заболевании, очень простая, но при регулярном выполнении дает хорошие результаты. Систематические тренировки развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат сустава и улучшают его подвижность.

Чтобы выполнение упражнений не вызывало боли и дискомфорта, движения надо выполнять очень медленно и плавно, делая паузы для отдыха и расслабления. Старайтесь сочетать движения с дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох и не стремитесь увеличивать нагрузку. Начинать занятия, естественно, надо вне периода обострения. Упражнения в положении лежа можно выполнять в ванне с теплой водой.

Лежа на спине

1. Скользя пяткой по полу, медленно согнуть левую ногу в колене, поднимая ее над полом, затем так же медленно разогнуть. То же правой ногой. 10 раз каждой ногой (рис. 1).

2 Развести ноги в стороны, затем соединить вместе. 10 раз (рис. 2).

3. «Велосипед». 10–15 раз (рис. 3).

Лежа на животе

1. Медленно и плавно поднять прямую левую ногу вверх, стараясь взглянуть на нее через левое плечо, опустить. Затем поднять правую ногу, стараясь посмотреть на нее через правое плечо. 5 раз каждой ногой (рис. 4).

2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.

Стоя, опираясь на спинку стула

1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).

2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).

3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).

4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).