60 лет-не возраст №3-2008

Простая йога для зрелого возраста

Мария Шифферс

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Эта поза — статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При ее регулярном выполнении вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Встаньте лицом к стене примерно в 1 м от нее. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните передние мышцы бедер. Не расслабляя ног, вытяните руки и туловище вперед. Прислоните ладони к стене так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы разведите в стороны. Руки параллельны друг другу. Локти не сгибайте Расслабьте шею и голову, держите их на линии рук. Смотрите на пол. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.

_{(Продолжение. Начало в № 1–2 за 2008 г.)}