60 лет-не возраст №3-2008

Не губите витамины

Татьяна Кравец, кандидат медицинских наук

Все любят на досуге пощелкать орехи или погрызть семечки. Это и понятно — они очень вкусные. Кроме того, они насыщают нас витаминами. В орехах и семечках содержатся витамины Е, F (линолевая, линоленовая, арахидоновая жирные кислоты), В₁, В₅, В₆, В₁₅, РР, биотин и инозит.

Регулярное употребление арахиса, фундука, миндаля, семян льна, кунжута, подсолнечника позволяет почти на 30 % удовлетворять суточную потребность в витамине Е, который иногда называют «витамином молодости». К тому же благодаря витамину F, который также есть в орехах и семечках, он оптимально усваивается.

В пожилом возрасте особенно важно, чтобы вит амины, полученные с пищей, хорошо усваивались. Например, для того чтобы витамин С лучше всасывался в кишечнике, нужен биотин. Поэтому овощи и фрукты, содержащие аскорбиновую кислоту (витамин С), полезно сочетать с орехами и семечками. Например, овощной салат приобретает дополнительную пищевую ценность и становится более сытным, если в него добавить 1–2 ст. ложки свежемолотых орехов. Кроме того, орехи улучшат его вкус.

Витамины Е и Е чувствительны к теплу и действию кислорода воздуха. Чтобы сохранить их, орехи и семечки лучше очищать перед употреблением, а измельченные на кофемолке или мельничке сразу съедать. Особенно быстро окисляются измельченные семена льна: уже через 2 часа после перемалывания они приобретают горьковатый вкус, а это означает, что в полиненасыщенных жирных кислотах, входящих в их состав, начался процесс разрушения. В очищенных орехах и семечках, продающихся в магазинах и на рынках, гораздо меньше витаминов, чем в неочищенных. Кроме того, они могут быть прогорклыми. В этом случае их есть нельзя: они опасны для здоровья.

Многим нравятся жареные орехи и семечки: подрумяненные на сковородке, они приобретают более приятный вкус и аромат. Но имейте в виду: одновременно в них существенно снижается содержание витаминов.

«Сейчас витаминчиков куплю!» — думает хозяйка, проходя по овощным рядам на рынке. «Я тут витамины принес!» — сообщает глава семейства, протягивая жене пакеты с фруктами. «Витамины! Витамины открыли!» — галдят дети, когда бабушка подает к чаю малину, протертую с сахаром. И все они абсолютно правы. Из овощей, фруктов и зелени мы действительно получаем много витаминов: С, Р (комбинация цитрина, рутина, гесперидина, биофлавоноидов), К, фолиевую кислоту, альфа- и бета-каротин и другие каротиноиды (лютеин, ликопен, зеаксантин и т. д.).

Правильно приготовленные овощи не только вкусны, но и полезны

Каротиноиды, в том числе альфа- и бета-каротины, из которых в организме человека образуется витамин А, содержатся преимущественно в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета, например моркови, перце, тыкве, репе, апельсинах, абрикосах, облепихе, красной рябине, томатах, арбузе, манго, папайе, хурме. Есть они также в темно-зеленых листовых овощах: петрушке, шпинате, зеленом луке, листовой капусте, ботве корнеплодов и др. (В листовых овощах яркие цвета каротиноидов маскируются хлорофиллом.)

Каротиноиды — жирорастворимые вещества (хотя некоторые авторы относят бета-каротин к водорастворимым). Они достаточно устойчивы к нагреванию (кроме тех, что содержатся в зеленых листовых овощах), но легко разрушаются под воздействием кислорода воздуха и света. Кроме того, установлено, что чем больше нитритов в плодах (арбуз, тыква и т. д.) и корнеплодах, тем быстрее разрушается каротин.

Чтобы каротиноиды лучше всасывались, овощи рекомендуется сочетать с жирами, предпочтительнее с растительным маслом. Например, если натертую морковь тушить с растительным маслом при температуре 60 °C в течение часа, то организм сможет усвоить из нее максимальное количество каротина. Кстати, при тушении моркови под крышкой каротин в ней, в отличие от многих других витаминов, хорошо сохраняется. Сырая мелко натертая морковь усваивается существенно лучше, чем крупно натертая. Что же касается хрустящей морковки с грядки, то бета-каротина из нее, к сожалению, усвоится всего 5 %. Все сказанное о моркови относится и к другим овощам красно-желтого цвета.

А вот зеленые листовые овощи, каротиноиды которых чувствительны к нагреванию, лучше есть сырыми, но, также сочетая с растительным маслом — источником витамина Е. Такое сочетание способствует более полному всасыванию каротиноидов в кишечнике и накоплению их в печени.

Желто-красные фрукты и листовые зеленые овощи ценны еще и тем, что, кроме каротиноидов, в них много витамина С. Интересно, что бета-каротин способствует более длительному сохранению витамина С в собранных фруктах и овощах, а также усиливает его действие в организме человека.

Витамин К также относится к жирорастворимым витаминам. Его много в авокадо, киви, шиповнике, корнях и листьях сельдерея, цветной и китайской капусте, кресс-салате, кочанном салате, фенхеле, свежей и квашеной капусте, шпинате.

При тепловой обработке количество витамина К в пищевых продуктах не уменьшается. Есть сведения, что он частично разрушается при замораживании продуктов. Как и другие жирорастворимые витамины, этот витамин лучше усваивается из овощей, приправленных растительным маслом.

Для пожилых людей витамин К очень важен, наряду с другими функциями он (вместе с витамином D) предупреждает прогрессирование остеопороза, улучшая усвоение кальция из пищи. Поэтому надо регулярно включать в питание содержащие его продукты

Фолиевая кислота и витамины С и Р относятся к водорастворимым. В организме человека они усиливают действие друг друга, а витамин Р еще и предотвращает окисление и разрушение аскорбиновой кислоты, самой нестойкой среди витаминов. Фолиевая кислота сильно разрушается при тепловой обработке — ее потери достигают 90 % от исходного содержания.

Чтобы получить наибольшее количество витаминов из овощей, фруктов и зелени, их надо есть свежими и не хранить долго после сбора урожая.

На содержание витаминов в овощах, фруктах и зелени влияют все операции, которым они подвергаются от момента сбора до попадания на стол. Чтобы потери были минимальными, следует придерживаться определенных правил при обработке овощей и фруктов и приготовлении из них блюд.

Очистка и измельчение. Фрукты и овощи надо очищать непосредственно перед использованием. Чтобы не раздавить мякоть и снизить интенсивность окисления витаминов, чистите и режь те их острыми ножами из нержавеющей стали.

Большое количество витаминов сосредоточено в кожуре и непосредственно под ней. Поэтому яблоки и груши, например, лучше не чистить, за исключением импортных, так как их для сохранности обрабатывают воском, который отмыть непросто. Имейте в виду, чем красивее выглядят яблоки на прилавке, тем вероятнее, что их обрабатывали воском еще на дереве. Если все же необходимо очистить фрукты или овощи от кожуры, старайтесь снимать ее гонким слоем.

Не только в плодах, но и в листьях овощей много витаминов и других биологически ценных веществ. Например, листья цветной капусты и капусты брокколи не уступают соцветиям по содержанию витаминов, а наружные листья кочанного салата богаче ими, чем внутренние, хотя и значительно грубее их Много витаминов в листьях редиса, редьки, моркови, свеклы, репы — их можно использовать для салатов, особенно если овощи были выращены на своем огороде без излишка химикатов.

Очищенные фрукты и овощи быстро теряют витамины под действием света и воздуха, поэтому их следует хранить не более 2-3 часов желательно при температуре не выше 12 °C.

Если надолго оставлять овощи в воде, они лишаются большого количества водорастворимых витаминов. Например, целый картофель, оставленный на 12 часов в воде, потеряет 9 % витамина С, а нарезанный — 51 %. Если нет возможности сразу приступить к приготовлению пищи, следует прикрыть подготовленные продукты влажным полотен! (ем.

Овощи, фрукты и зелень лучше нарезать непосредственно перед подачей на стол или приготовлением пищи. В этом случае ферменты не успевают полностью разрушить витамин С. Еще более активируются ферменты-разрушители при шинковании и натирании. Такие фрукты и овощи нужно съедать немедленно. Вообще лучше всего придерживаться такого правила, не резать то, что можно подать целиком.

Надо соблюдать и еще одно правило. Не заправляйте салаты растительным маслом, сметаной и другими заправками задолго до подачи на стол. В заправленном салате мелко нарезанные овощи и зелень теряют большое количество витаминов — они переходят в заправку и при этом частично разрушаются.

Варка и другие способы приготовления. Наиболее щадящим методом приготовления овощей и фруктов считаются запекание, а также варка их в кожуре.

Витамины сохраняются тем лучше:

• чем меньше длительность нагревания (овощи опускаются с разу в кипяток; используется метод настаивания — такой же, как при приготовлении крупяных блюд; при запекании овощи и фрукты помещаются в уже разогретую духовку);

• чем меньше при варке используется воды;

• чем аккуратнее (без повреждений кожуры) был вымыт продукт;

• чем меньше был контакт с воздухом и светом в процессе приготовления (крышка кастрюли или сковородки непрозрачная, плотно закрыта; вода при кипении не бурлит; пища лишний раз не перемешивается).

Есть еще некоторые приемы, помогающие сохранить витамины:

• готовить в эмалированной посуде или посуде из высококачественной «нержавейки», используя деревянные ложки для помешивания;

• не измельчать овощи, готовить их в кожуре;

• не протыкать овощи ножом или вилкой, чтобы проверить их готовность;

• сливать воду сразу после окончания варки;

• повторно не подогревать готовое блюдо;

• добавлять соль в блюдо после приготовления.

Интересно посмотреть на примере картофеля, сколько витамина С теряется при различных способах приготовления (в расчете на 100 г). Сырой картофель содержит 20 мг% витамина С; запеченный в кожуре в духовке — 17,5 мг%; сваренный в кожуре — 16,5 мг%; очищенный, сваренный целиком в воде или приготовленный на пару — 14,5 мг%; жареный картофель — 10,3 мг%, отварной, порезанный на кусочки — 4,8 мг%; картофельное пюре — 3,7 мг%. Если при варке опускать картофель и другие овощи в холодную воду, разрушается 35–40 % витамина С, а если в кипящую — 7-10 %. Такой же нестойкий и витамин Р: при обработке его теряется приблизительно столько же, сколько витамина С.

Белокочанная капуста теряет минимальное количество витаминов всех групп при припускании, а кабачки и тыква — при при пускании и запекании.

_{(Окончание следует)}