60 лет-не возраст №6-2006

Прогулка за здоровьем

Борис Фельдман, кандидат медицинских наук

Я обычный человек. Живу в большом российском городе. Уже несколько лет как пенсионер, но еще работаю. По профессии врач, на работе двигаться приходится мало. Жена тоже врач. Есть взрослый сын, неженатый, работает, живет с нами. Дочь помладше — студентка.

Как и большинству населения России, нашей семье постоянно приходится решать материальные проблемы — где заработать денег для покупки продуктов, одежды, обуви, для оплаты жилья, на различные непредвиденные выплаты. В последние годы, в связи с возрастом, приходится все больше средств тратить на лекарства и лечение.

Дачи или садового участка у нас нет. С одной стороны, это и хорошо — не надо мотаться по электричкам или стоять в автомобильных пробках на шоссе, меньше затрат на транспорт, с другой — плохо, так как все овощи-фрукты «на запас» приходится покупать.

На помощь со стороны государства, как вы понимаете, надежды мало. Поэтому нам самим приходится делать все для того, чтобы сохранять достойный образ жизни и поддерживать свое здоровье.

Общеизвестно, что лечить любое заболевание труднее, чем предотвратить его. Не секрет и то, что среди наиболее распространенных заболеваний сердечно-сосудистые занимают одно из первых мест. Медики совершенно обоснованно считают основными причинами, приводящими к заболеванию сердца и кровеносных сосудов:

• малоподвижный образ жизни;

• курение;

• неправильное питание;

• избыточный вес (результат неправильного питания);

• стрессы.

Уже давно я задал себе вопрос: как сохранить здоровье сердца и сосудов? Подчеркиваю, что решить эту проблему я старался без каких-либо денежных затрат на лекарства или различные модные пищевые добавки, уменьшающие и без того небольшой бюджет семьи.

Итак, главный враг сердца — малоподвижный образ жизни. И именно здесь у меня есть весьма эффективный собственный опыт. Но об этом чуть позже, а сейчас несколько слов о других причинах сердечно-сосудистых заболеваний.

Курение вредно безоговорочно. Если курите, бросайте! Не хотите (я не говорю «не можете» — жизнь ваша, думайте сами), дальше не читайте — пользы не будет.

Уменьшите количество жирной пищи, она не должна превышать 20–25 % от общего рациона. После 50–55 лет можно вообще отказаться от мяса. Алкоголь в малых дозах (10–30 г в день) скорее полезен, но большие дозы, вызывающие чувство даже легкого опьянения, нежелательны. Основная еда для людей среднего и старшего возраста должна состоять из овощей, фруктов, круп, соков и молочных продуктов. Не увлекайтесь сладким, потребляйте меньше соли.

Избыточный вес, а фактически ожирение различной степени, вынуждает ваше сердце и сосудистую систему постоянно перенапрягаться. Впрочем, отказ от излишних жирных продуктов, так же как и общее уменьшение ежедневно употребляемой пищи, избавит вас от лишних килограммов. И не ешьте на ночь!

Избегать стрессов — наиболее трудная задача в наше время. Если вы порядочный, неравнодушный человек, любая несправедливость будет вас возмущать. Кого-то притесняют, кого-то обижают — а вы все принимаете близко к сердцу. И это нормально. Но важно определить некоторую внутреннюю грань, через которую лучше не переходить. Поэтому напоминайте себе, что не со всеми бедами вы можете справиться.

Значение физических упражнений и активного движения в поддержании здоровья общеизвестно. Но когда человек решает стать приверженцем физкультуры, начинаются трудности.

Сейчас везде рекламируют различные спортивно-оздоровительные клубы, где занимаются шейпингом и фитнесом. Они достаточно хорошо и на высоком научно-медицинском уровне организованы, но посещать их можно лишь за соответствующую плату, далеко не маленькую. То же относится и к теннису, верховой езде, фигурному катанию, плаванию. Уже не говорю о затратах на спортивную форму, специальную обувь, различный спортинвентарь — теннисную ракетку и т. д. Конечно, здоровье стоит любых денег, я это понимаю. Но зачем отбирать их у семьи на ваше собственное здоровье, когда есть другие способы поддержать его, причем не менее эффективные?

Кроме того, занятия в таких клубах проводятся по расписанию, что не всегда удобно, и туда еще нужно добраться.

Какой же вид физкультуры может оказаться для вас приемлемым, если вы хотите зависеть только от себя и тратить минимум времени на занятие при максимальной пользе для здоровья? Скажу заранее — то, что я вам предложу, очень скоро начнет вызывать у вас чувство удовольствия и радости.

Бег и ходьба — самые демократичные виды физкультуры.

Когда я был помоложе, то занимался бегом — легким, трусцой в свое удовольствие. Сейчас только хожу. Последние 15 лет — почти ежедневно. И пришел к выводу, что ходьба более физиологична и полезна, чем бег.

Ходьба (всякая!) заставляет работать все мышцы организма и почти все суставы. Полностью нагружаются и тренируются сердце и сосуды. Улучшается состав крови, автоматически нормализуется большинство важных показателей жизнедеятельности организма. Регулярная ходьба (непрерывно не менее часа) может наладить нормальную работу организма при начале какого-либо зловредного недуга и вернуть наше здоровье без всяких лекарств.

Самое трудное — правильно организовать свое время. Занятия здоровьем требует систематичности. К ним надо относиться, как к пище, как к лекарству, как к чему-то обязательному, без чего нельзя обойтись. Вы же едите каждый день и принимаете назначенное лекарство тоже ежедневно. Для меня ежедневная ходьба уже стала потребностью — без нее я чувствую себя хуже.

Часто начинающие, походив три-четыре дня или даже неделю-две, в какой-то день неожиданно обнаруживают, что у них совершенно безотлагательное дело, и именно в то время, которое предназначено для ходьбы. И занятия — «по боку». А ведь стоит дать себе поблажку только раз… и все может пойти насмарку.

Иногда перерыв делают из-за болей в мышцах ног после первых дней занятий. Но это как раз отрадный факт, говорящий о возвращении к жизни ослабевших мышц ног и о том, что вы — на верном пути к восстановлению здоровья. Боли скоро пройдут, а ходьбу прерывать не следует.

Расскажу о правилах, которые помогают мне и которые представляются наиболее логичными и целесообразными (сужу по результатам).

Консультация с врачом. Прежде чем начать заниматься ходьбой, покажитесь участковому врачу (либо любому терапевту) и расскажите ему о вашем намерении. Если у вас нет каких-либо серьезных противопоказаний, врач обязательно одобрит ваше начинание.

Экипировка. Позаботьтесь об обуви. Вам нужны любые кроссовки, которые можно надеть на толстые носки. У вас есть только старые, разношенные? Так даже лучше. Главное, чтобы они не промокали в дождливую погоду. И это все. Никакой специальной одежды не нужно, просто одевайтесь по сезону. Конечно, лучше иметь специальный тренировочный костюм, но это совершенно необязательно. В ненастные дни советую надевать куртку из слабопромокаемой ткани, лучше с капюшоном. Я ношу очки и поэтому люблю кепки-бейсболки с большим козырьком, предохраняющим стекла от дождя. Одевайтесь так, чтобы не продуло, особенно в ветреную погоду, — к концу маршрута вы, наверняка, вспотеете.

Если вы будете ходить в темное время, а маршрут плохо освещен, берите с собой фонарик (экономически более выгоден аккумуляторный фонарь). Для контроля длины пройденного пути полезно иметь и шагомер, но это довольно дорогая вещь. Сейчас в спортивных магазинах есть шагомеры с электронным дисплеем белорусского производства. Стоят они примерно 350 рублей. Механических шагомеров, которые раз в пять дешевле, я что-то давно не видел в продаже.

Постепенность. Организм не любит резких, сильных перегрузок. Только постепенное наращивание нагрузки, без увеличения темпа ходьбы или ее продолжительности принесет пользу. Учитывайте и то, в каком физическом состоянии вы начинаете занятия: если чувствуете себя слабым — пройдите хотя бы 50 метров. Если появилась одышка, сбавьте темп. Когда и такая ходьба вам в тягость, еще уменьшите его, но не останавливайтесь. Конечно, при появлении болей за грудиной надо сделать перерыв. Но они вряд ли появятся — ведь вы накануне были у врача.

Предположим, вы сегодня прошли в удобном для вас темпе 100 м, пройдите столько же и завтра — и так в течение недели. Удлинять дистанцию не надо, а вот темп можно к концу недели немного увеличить. На следующей неделе вы сможете уже проходить каждый день по 150 или 200 м, придерживаясь тех же правил. И так постепенно, за 2–3 месяца, вы будете без усилий, в своем темпе преодолевать 3–4 км.

Выбор маршрута. Вы живете в городе, кругом асфальт. Если хотя бы в пределах полукилометра есть парк или другое озелененное место, это здорово! Еще лучше, если там сухие (во всяком случае, не заболоченные во время дождя) дорожки или тропинки. Если такого места нет, выбирайте наиболее тихие (без интенсивного движения транспорта) улицы вокруг своего дома.

Близко от моего дома есть парк, где я занимаюсь ходьбой, мой маршрут проходит по его внешнему периметру, длина которого примерно 1500 м. Сейчас моя норма — три таких круга. С учетом пути из дома и домой это чуть больше 5 км, обычно я трачу на них 45–50 минут. Вы тоже можете найти удобный участок дороги длиной хотя бы 300–400 м, но проходите его несколько раз.

Часто с утра или же где-то в середине дня у меня появляются неясные боли в голеностопных суставах или в спине (типа радикулита). В этот день я с надеждой ожидаю вечера, когда придет время идти в парк. До парка дохожу, слегка прихрамывая из-за боли, однако вскоре начинаю несколько убыстрять темп ходьбы (обычно 4 шага — вдох и 4 шага — выдох) и примерно через километр забываю про боль, ощущаю себя вполне здоровым и полным сил, настроение повышается.

В результате такой регулярной ходьбы я не только не страдаю от последствий адинамии (малоподвижного образа жизни), но и контролирую свой вес, а самое главное — тренирую сердце и сосуды. Как врач, я знаю, что, если у человека какое-либо заболевание, связанное с нарушениями в сердце и сосудах, повышенное артериальное давление, ухудшение состава крови (повышение уровня холестерина крови и липидов ее плазмы), для него главным в лечении будет двигательная активность. В качестве дополнительных средств рекомендую препараты чеснока и прием антиоксидантов.

Что еще могу посоветовать? Ложиться спать надо, когда в желудке пищи уже не осталось. Например, если вы ложитесь спать в 10–11 часов вечера, то ужинать надо не позже 19 часов. Тогда у вашего организма будет около 3–4 часов на «оприходование» еды. Отправляться на прогулку лучше не раньше, чем через 30–40 минут после последнего приема пищи. При ходьбе вам не должны мешать последствия ужина — изжога или отрыжка. При необходимости после еды следует принять любой антацид, нейтрализатор избыточной кислотности желудка, (например гастал), и ферментные добавки (типа мезима).

Некоторые любители бега и ходьбы пользуются маленькими радиоприемниками или плейерами, видимо, стремясь «убить сразу двух зайцев». Возможно, они правы. Но это не для меня — я предпочитаю обдумывать какую-либо проблему, возникшую в семье или на работе. И, представьте себе, именно во время ходьбы рождается наиболее эффективное решение.

Повторюсь: занятия должны быть ежедневными и круглогодичными. Конечно, не менее 15–20 дней в году вам все-таки придется занятия пропускать по не зависящим от вас причинам. Но это не страшно.

Я считаю наиболее удобным время для ходьбы с 21 до 22 часов вечера. И плюньте вы на мыльные сериалы, ментов или подобную муру по «ящику»! Здоровье важнее.