Профессор А. А. Покровский
Одним из показателей роста культуры, несомненно, надо считать возрастающий интерес все более широких кругов населения к основам науки о питании. Многие озабочены тем, как наиболее рационально организовать режим питания, чтобы быть здоровым и работоспособным. Чаще всего врачей спрашивают о значении мяса в рационе питания, о влиянии на организм растительных масел, об особенностях диеты. На вопросы, наиболее интересующие население, мы постараемся ответить в этой статье.
Разговор о правильном питании следовало бы начать с перечисления основных веществ, из которых состоит наш организм, поскольку все они образуются из элементов пищи. В теле взрослого человека, весящего около 70 килограммов, содержится примерно 40–45 килограммов воды, 16–17 килограммов белка, 7-10 килограммов жира, 2,5–3 килограмма минеральных солей и 0,5–0,8 килограмма углеводов.
Организм человека интенсивно усваивает и расходует входящие в него вещества. Достаточно сказать, что каждые 80 дней в нашем теле заменяется примерно 50 процентов белков. О скорости течения процессов обмена веществ можно в известной степени судить еще по таким цифрам. За 70 лет жизни человек выпивает более 50 тонн воды, съедает около 2,5 тонны белка, более 2 тонн жира, 10 тонн углеводов и 0,2–0,3 тонны поваренной соли. С пищей организм получает не только «строительные материалы», необходимые для его развития, но и энергию для своих физиологических функций. Пища является единственным источником энергии.
Энергия нужна нам всегда. Даже в покое у взрослого человека для деятельности Сердца, дыхания, поддержания температуры тела и т. п. тратится примерно 1400–1700 больших калорий. При любой работе расход энергии увеличивается. Человеку, занимающемуся преимущественно умственным трудом, в сутки требуется 2800–3000, а напряженным физическим трудом — 4000–5000 больших калорий.
Из каких продуктов восполняется эта энергия?
Прежде всего за счет окисления углеводов — крахмала и сахаров. Один грамм углеводов дает 4,1 большой калории. Особенно много крахмала в хлебе, крупах и картофеле. Сахар — это чистый углевод.
Еще более мощный резерв энергии заключен в жирах: один грамм жира дает значительно больше калорий, чем углеводы, — 9,3.
Почему же, несмотря на это, главным источником энергии являются углеводы? В сутки человек их съедает примерно 500 граммов, а жиров значительно меньше — 80—100 граммов, причем в это количество входят и жиры, содержащиеся в мясе, молоке, яйцах и других продуктах.
Жиры обладают высокой энергетической ценностью. Вот почему они вызывают чувство быстрого насыщения, которое мы испытываем обычно даже от небольшого количества жирной пищи. Поэтому многие хозяйки отдают предпочтение жирной пище и, в частности, сливочному маслу. Правильно ли это? Какой жир полезнее?
Конечно, сливочное масло, как и прочие жиры, высококалорийно, обладает прекрасными вкусовыми качествами и хорошо усваивается. Но не только этим определяется ценность жира. Исследования последних лет заставляют придавать особое значение химическому составу отдельных жиров и, в частности, так называемым полиненасыщенным жирным кислотам: линолевой, линоленовой и арахидоновой. Ученые установили, что если из пищи исключить полиненасыщенные жирные кислоты, то у животных замедляется рост, уменьшается способность к размножению, развивается сухость кожи. На коже легко возникают воспалительные процессы. Существенны и другие данные — недостаток полмненасыщенных жирных кислот способствует нарушению обмена холестерина, а в некоторых случаях и развитию атеросклероза.
В природе наиболее распространена линолевая кислота. В растительных маслах ее более 50 процентов, меньше в животных жирах (до 15 процентов), причем совсем мало (менее 5 процентов) в сливочном масле.
На основании этих и других данных ученые все настойчивее рекомендуют заменять одну треть рациона жиров растительным маслом.
К этому совету особенно должны прислушаться люди среднего и пожилого возраста. Мы, безусловно, мало внимания уделяем растительным маслам, мало едим их в винегретах, салатах, различных закусках. Именно в этом виде растительные масла в наибольшей степени проявляют свои полезные свойства.
Сведения о том, что растительные жиры, и в частности кукурузное масло, способствуют снижению холестерина в крови, восприняты некоторыми неправильно. Нам не раз приходилось наблюдать, как кукурузное масло пили рюмками по нескольку раз в день.
Масло не лекарство, и обильные его приемы ни на чем не основаны.
Другая крайность наблюдается в отношении сливочного масла. В нем довольно много холестерина, можно ли его есть людям среднего и пожилого возраста?
В питании людей здоровых, какого бы возраста они не достигли, мы не склонны резко ограничивать потребление таких ценных продуктов, как яйца и сливочное масло, хотя они и содержат довольно много холестерина. Понятно, что в рационе питания пожилых людей, и тем более страдающих атеросклерозом, избыток сливочного масла нельзя считать полезным. В то же время неразумно и полностью заменять животные жиры растительными. Необходимые организму жирорастворимые витамины A и D содержатся в животных жирах и почти не встречаются в растительных маслах.
Итак, первый совет: примерно одну треть суточной нормы жиров заменяйте растительными маслами — 25–30 граммов в день.
Белки — основной строительный материал организма. С ними связаны важнейшие проявления жизни — обмен веществ, движение, способность к росту, размножению.
Перевариваясь в желудочно-кишечном тракте, белки пищи расщепляются на сравнительно простые соединения, которые всасываются в кровь. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные оформленные структуры человеческого тела. Вот почему они совершенно незаменимы в питании. «Кирпичики», на которые расщепляются белки (аминокислоты), определяют их биологическую ценность. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к аминокислотному составу организма, тем больше пользы. Полноценные белки находятся преимущественно в животных продуктах.
В 100 граммах мяса — 13–18 граммов белков, в том же количестве рыбы — 10–12 граммов, молока — 3–5 граммов, сыра — 30 граммов, яиц — 12 граммов. От 5 до 10 граммов белков содержится в 100 граммах хлеба. Однако растительные белки, в том числе и хлеба, менее полноценны.
Наш второй совет: в ежедневном рационе должно быть не менее 100 граммов белков, из которых примерно половину должны составлять белки животного происхождения.
Желающие похудеть без вреда для здоровья, а иногда и с пользой могут значительно сократить в питании количество углеводов и ограничить потребление жиров, но ни в коем случае не следует уменьшать количество белков.
Кроме белков, жира и углеводов, в дневной рацион входят примерно 12–15 граммов поваренной соли и, кроме того, соли кальция, калия, железа, микроэлементы и непременно витамины.
В каких продуктах содержатся необходимые нам вещества?
По химическому составу и способности удовлетворять физиологические потребности организма все продукты можно условно разделить на шесть групп.
Первая группа: молоко и молочные продукты — творог, сыр, кефир. Вторая группа: мясо, рыба, яйца. Третья группа: хлеб, крупы, макаронные изделия и сахар. Четвертая группа — жиры. Пятая группа — овощи. Шестая группа — фрукты.
Молоко и молочные продукты, а также мясо, рыба и яйца не случайно оказались в числе первых, они снабжают организм ценными белками, с прекрасным набором незаменимых аминокислот.
Многие люди, как приходится убеждаться, недооценивают замечательные свойства молочных продуктов, незаменимых не только в детстве, когда они совершенно необходимы, но и во все периоды жизни. Пол-литра молока в день обеспечивает более одной трети суточной потребности человека в животном белке. В этом количестве молока содержится 15 граммов эмульгированного легкоперевариваемого молочного жира, много легкоусвояемых соединений кальция и дефицитных витаминов В2 и А.
Мясо безусловно полезно, но избыток его в рационе питания может быть вредным. Взрослому, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно в сутки 150–200 граммов мяса я мясных продуктов.
Белки рыбы не менее ценны, к тому же они легче перевариваются. В рыбьем жире много витаминов A, D и полиненасыщенных жирных кислот. Полезны яйца (одно — в два дня), обладающие наиболее полным набором жизненно необходимых аминокислот.
Поскольку все названные продукты — источник полноценного белка, они с успехом заменяют друг друга.
Наш третий совет: шире используйте молочные и рыбные блюда. Особенно полезно частично заменять мясо молоком и рыбой. Один — два дня в неделю пожилые люди могут, таким образом, исключать из питания мясо.
Мы уже говорили, что углеводы — хлеб, крупы, макаронные изделия, сахар — снабжают организм энергией. В хлебе и крупах много также витаминов группы В. Человеку в среднем необходимо ежедневно 400–500 граммов хлеба и мучных изделий, около 300 граммов картофеля, 50 граммов сахара и 40 граммов различных круп.
Современная наука считает овощи и фрукты весьма ценными, малозаменимыми в ежедневном рационе. С овощами организм получает витамины, минеральные соли, особенно много солей калия и микроэлементов. В овощах и фруктах находится значительное количество так называемых балластных веществ — клетчатки и пектина, играющих важную роль в регуляции двигательной функции кишечника. Овощи способствуют усвоению, а следовательно, повышают биологическую ценность большинства продуктов.
В фруктах содержится значительное количество сахаров, полезных органических кислот.
Наш четвертый совет: используйте в питании больше овощей и по мере возможности фрукты.
Пятый совет: по возможности разнообразьте питание, рекомендуем каждый день использовать продукты всех шести групп.
Из этого ассортимента можно изготовлять самые разнообразные вкусные и питательные блюда.
Но даже идеальный состав продуктов не обеспечит сохранения здоровья и хорошего самочувствия, если не соблюдать режим питания. Организм человека привыкает к одним и тем же часам завтрака, обеда и ужина. У него вырабатываются определенные биологические ритмы начала биохимических процессов, в частности выделения пищеварительных соков. Нарушать эти ритмы вредно.
Удивительно, как мы порой небрежны к режиму питания! Большинству из нас не хватает времени… на еду. Многие люди едят поспешно за письменным столом, в студенческой аудитории, в служебных кабинетах и даже в вагонах метро и трамвая. Они делают это, забывая о здоровье, а порой сознательно пренебрегая советами врачей.
Любители спиртного подстегивают аппетит рюмочкой алкоголя. К сожалению, некоторым из них приходится вспоминать о правильном режиме питания на больничной кровати, куда их приводят тучность, одышка, боли в сердце либо серьезные нарушения пищеварения.
Шестой совет: соблюдайте режим питания. Утром ешьте 30–35 процентов рациона, за обедом 40–50, а за ужином 20–25. Полезен второй легкий завтрак.
Несколько слов о количестве пищи в рационе питания. Мы уже говорили о средних нормах, на которые можно ориентироваться, но у каждого, очевидно, будут наблюдаться свои отклонения от них, и это закономерно. Аппетит, интенсивность обменных процессов, степень физической нагрузки у каждого индивидуальны. Калорийность пищи должна соответствовать энергетическим тратам организма. Переедание обычно приводит к ожирению. Оно особенно часто возникает у людей, отказавшихся от физической нагрузки, но сохранивших прежние привычки питания. Известно, что возникающая полнота не признак здоровья. Это болезнь обмена. Ожирение укорачивает жизнь, у тучных страдает функция нервной системы: снижаются память, работоспособность, появляется сонливость.
Ham седьмой совет: проверяйте свой вес один — два раза в месяц, и вы сумеете вовремя заметить нежелательное его нарастание.
Что предпринять для снижения веса? Надо прежде всего уменьшить калорийность пищи за счет продуктов третьей группы, то есть за счет углеводов. Одновременно следует повысить энергетические траты организма — увеличить физическую нагрузку.
Более осторожно к изменению нагрузки должны подходить люди среднего и пожилого возраста, им следует по этому поводу посоветоваться с врачом.
Итак, восьмой совет: наряду с ограничением питания очень важны физические упражнения. Они помогут предупредить ожирение, сохранить стройность фигуры. Начинайте день с зарядки, занимайтесь в спортивных секциях, группах общей физической подготовки, больше ходите пешком, плавайте, отдыхайте активно!
Несколько слов о разгрузочных днях. Они принесут только вред молодому, растущему организму. Подобные ограничения в диете мы рекомендуем лишь людям среднего и пожилого возраста, страдающим избыточной полнотой. Они могут проводить один разгрузочный день в неделю, конечно, с разрешения лечащего врача.
Питайтесь правильно, не забывайте о физической культуре, и вы будете здоровыми, сильными, отвоюете у старости годы, полные энергии!