Журнал "Здоровье" №9 (69) 1960

Важное условие жизни и здоровья

Доцент И. А. Крячко

Режим! Кто из врачей не упомянет о нем, заканчивая осмотр больного?

Прописывая пациенту то или иное лекарство, врач обязательно подчеркнет необходимость соблюдать режим, без которого немыслим успешный результат лечения большинства заболеваний.

Без соблюдения рационального режима вряд ли можно добиться большого успеха в лечении неврозов, болезней органов кровообращения, нарушений обмена и многих других заболеваний. Развитию этих болезней способствует неправильный, беспорядочный образ жизни. Научными исследованиями неопровержимо доказано, что такое, например, заболевание, как атеросклероз, чаще всего возникает при малоподвижном образе жизни. В развитии гипертонической болезни большую роль играют нарушения режима труда и отдыха.

Подчас поражаешься неумению некоторых людей правильно использовать время: вечно им некогда, всегда они спешат, суетятся, едят «на ходу», ложатся спать поздно, а постели читают. Страдая бессонницей, они часто пичкают себя снотворными, на свежем воздухе почти не бывают, часы досуга проводят за игрой в преферанс, «отсыпаясь» за неделю в выходные дни. Когда таким людям говорят о режиме, они безнадежно машут рукой: «Какой там режим, когда и газету почитать некогда!» А ведь при рациональном распорядке дня у самого перегруженного человека всегда найдется время и на сон, и на еду, и на культурные развлечения.

Несоблюдение режима молодыми, крепкими людьми видимых изменений в состоянии их здоровья как будто не вызывает. Но время идет, и последствия беспорядочного образа жизни начинают давать себя знать все больше: появляются признаки быстрой утомляемости, одышки, бессонницы, нарушений пищеварения, общего функционального ослабления организма. Стоит, однако, наладить режим, и многие из этих нарушений исчезают бесследно.

Что же такое режим?

Режим дня — это определенное чередование во времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, занятий физкультурой. Такое чередование деятельности и отдыха — так сказать, суточный или недельный их ритм — имеет огромный физиологический смысл. Он раскрыт в учении И. П. Павлова о стереотипии в работе коры больших полушарий головного мозга, об определенном порядке чередования процессов возбуждения и торможения центральной нервной системе.

Ритм в природе — это смена дня и ночи, чередования времен года, приливы и отливы морокой воды. Ритмичная деятельность присуща и организму человека: смена бодрствования и сна, регулярные изменения температуры тела (повышение ее к вечеру, понижение к утру), периодические колебания биохимического состава крови, перистальтические движения мускулатуры кишечника. Замечательный пример ритмичной деятельности показывает работа сердца, сокращающегося в среднем 70 раз в минуту в состоянии покоя. При этом каждое сокращение (систола) длится примерно 0,3 секунды, каждое расслабление (диастола) — 0,5 секунды. Таким образом, в целом за сутки сердце работает 8, а отдыхает 16 часов. В этом секрет неутомимости сердца, совершающего всю жизнь огромную работу по перекачиванию крови «сосуды.

Опытами И. П. Павлова на животных доказано, что условный рефлекс может вырабатываться на время, на ритм. Если, например, собак кормить в одни и те же часы, то через некоторое время именно в эти часы они сами бегут к кормушке; при этом у них наблюдается обильное выделение слюны и желудочного сока.

Условный рефлекс на время может вырабатываться с большой точностью и у человека. Если вы, скажем, привыкли обедать ровно в три часа дня, то к этому времени у вас, как правило, создается наибольшая готовность организма к приему пищи и наилучшему выделению пищеварительных соков. Еда в неопределенные часы постепенно разрушает этот рефлекс на время, и пищеварительные органы начинают работать хаотично. Приведем другой пример: обычно вы ложитесь спать в одиннадцать часов вечера. Именно в это время вас клонит ко сну, причем сон наступает быстро и он достаточно глубок.

Постепенно можно выработать систему чередования условных рефлексов или, как говорят врачи, создать стереотип на различные суточные ритмы, разные режимы жизни человека. Именно таким путем возникают привычки и навыки в труде и быту. Возможность воспитания полезных привычек имеет огромную гигиеническую ценность: с их помощью достигается большая экономия сил, более совершенное приспособление к воздействиям внешней среды, более высокий уровень здоровья и работоспособности.

Мы подходим к самому сложному вопросу: каким же должен быть рациональный режим?

Разумеется, нельзя дать универсальный рецепт на все случаи жизни. Режим нужно вырабатывать с учетом особенностей труда, возраста, пола, состояния здоровья, домашних условий. Режимы рабочего, служащего, научного работника, учащегося строятся по-разному. Режим работающего в ночную смену или совмещающего труд на производстве с учебой в вечернем вузе имеет свои особенности.

Мы рассказываем в этой статье лишь об общих требованиях «рациональному режиму, соблюдение которых необходимо при построении распорядка дня любого человека.

Прежде всего нужно установить определенные часы для сна, работы, приема пищи, отдыха и строго их придерживаться. Организм человека в состоянии приспособиться к различным режимам, но до известных пределов: слишком частая ломка привычного уклада жизни отрицательно влияет на здоровье, ухудшает самочувствие.

Знаменитый русский физиолог Н. Е. Введенский неоднократно обращал внимание на то, что бесплановость, беспорядочность, бессистемность в труде и быту быстро утомляют нервную систему, ведут к изнашиванию организма. «Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, сколько от того, что плохо работают», — писал Н. Е. Введенский.

Из каких элементов складывается суточный режим? Основное место в нем занимает труд, который накладывает отпечаток на весь жизненный уклад человека.

На протяжении одного рабочего дня наблюдаются разные степени работоспособности: наиболее высокая вначале, под влиянием утомления она через некоторое время снижается. Общеизвестным средством борьбы с утомлением является обеденный перерыв, устраиваемый обычно в середине рабочего дня. Большое значение имеют также периодические кратковременные, 5—7-минутные, перерывы для отдыха, производственной гимнастики. Значение таких перерывов особенно возрастает для людей, труд которых на производстве складывается в значительной мере из монотонных, однообразных движений и статических поз.

Производственная гимнастика на предприятии

_{Фото Ю. Каменца}

Для умственного труда обычно более плодотворны утренние часы. Недаром существует поговорка — «Утро вечера мудренее». Однако здесь нужно учитывать индивидуальные привычки. Если все же необходимо работать и вечером, что нередко бывает, например, у людей творческого труда, следует прекращать умственную работу по крайней мере за 1¹/₂—2 часа до сна, чтобы улеглось возбуждение нервной системы.

Вряд ли нужно доказывать, мак важно соблюдать требования гигиены рабочего места: необходимы чистота воздуха, правильная рабочая поза, ритмичность рабочих движений — все то, что повышает работоспособность.

Второй важнейший элемент режима — нормальный сон. Во время сна, когда почти вся кора головного (мозга находится в состоянии торможения, организм, и в первую очередь мозг, освобождается от накопившихся в нем за время бодрствования продуктов обмена, восстанавливает свои силы. Недостаточный сон может губительно сказаться — на организме человека. Даже голодание люди переносят легче, чем бессонницу.

Нормальная продолжительность сна, который И. П. Павлов называл выручателем организма, колеблется от 7–8 часов у взрослых до 8–9 часов у юношей. Для пожилых людей, а также для лиц, склонных к гипертонии, желателен и дневной сон хотя бы в течение 20–30 минут, что уменьшает соответственно длительность ночного сна. Известно, что наилучшие часы для сна — ночные (между 11–12 часами ночи и 6–7 часами утра), но можно приучить себя слать днем. Организму здорового человека это не причиняет вреда, если для сна отводится всегда определенное время и притом не менее 6 часов. А вот частая смена времени отхода ко сну и особенно хроническое недосыпание безнаказанно для здоровья не проходят.

Известно, что глубокий, спокойный сон в течение 3–4 часов восстанавливает силы быстрее, чем 8 часов поверхностного сна. Поэтому-то и надо ложиться спать в одни и те же часы, не наедаться и не злоупотреблять приемом жидкостей на ночь, избегать напряженной умственной работы перед сном. Лучше всего перед тем, как лечь спать, послушать музыку, радио, побеседовать в кругу домашних или знакомых, совершить небольшую прогулку.

При бессоннице не следует без особой нужды прибегать к снотворному, так как это далеко не всегда безвредно. Нередко такие простые меры, как спокойная получасовая прогулка, гигиеническая или дыхательная гимнастика, мытье ног на ночь теплой водой способствуют наступлению крепкого сна. Надо позаботиться также о ежедневном проветривании спальни, об удобной постели, о соблюдении тишины, особенно для работающих в ночную смену и вынужденных спать днем.

Помимо сна, являющегося так называемым пассивным отдыхом, видное место в распорядке дня должен занимать активный отдых.

Сокращенный рабочий день позволяет советским людям ежедневно тратить на отдых несколько часов. Глубоко ошибается тот, кто полагает, что хорошо отдохнуть можно только во время отпуска. Даже если часть свободного времени уходит на самообслуживание, самообразование, общественную работу, всегда можно выкроить несколько часов для отдыха. Женщинам, работающим на производстве и обслуживающим семью, должны помогать в этом другие члены семьи.

Лучший активный отдых — прогулки, гимнастика, подвижные игры, туристский поход в выходной день, легкий физический труд. На это люди умственного труда или ведущие малоподвижный образ жизни должны отводить ежедневно по крайней мере 1¹/₂—2 часа. Значительную часть выходного дня надо также использовать для активного отдыха. Это крайне важно для поддержания нормального функционирования внутренних органов и предупреждения истощения нервной системы.

Как уже говорилось, исключительно важен для здоровья прием пищи определенные часы. Большинство гигиенистов считает наиболее полезным четырехразовое питание. Например, при дневной работе: первый завтрак — до ухода на работу, второй — в 12–13 часов, обед — в 17–18 часов и легкий ужин — за 1¹/₂—2 часа до сна. Нельзя уходить на работу, не позавтракав только потому, что для этого «не хватило» времени. Физиологами доказано, что организм человека расходует примерно на 30 процентов меньше тепла, если выпить натощак хотя бы один стакан горячей воды.

На свежем воздухе оба в выигрыше

_{Фото М. Озерского}

Конечно, в зависимости от распорядка рабочего дня время приема пищи может существенно меняться. Вместо второго завтрака можно, например, в несколько более позднее время обедать, а вместо ужина пожилые или излишне упитанные люди могут пить чай, есть простоквашу или фрукты.

Между приемами пищи должны быть, как правило, промежутки не менее 3–4 часов. Слишком частые приемы пищи уменьшают выделение «запального», аппетитного сока в желудке, ухудшают пищеварение. Еда лишь один-два раза в день может привести к хроническим заболеваниям желудка и печени.

Если приему пищи предшествовала напряженная физическая или умственная работа, не следует сразу приниматься за еду, т. к. нервное или мышечное возбуждение задерживает выделение пищеварительных соков. В таких случаях перед едой полезно 15–20 минут отдохнуть (после физического напряжения — умыться, полежать или посидеть; после умственного, наоборот, — походить, «размяться»). При работе в ночную смену горячая, сытная, «о не отягощающая пища снижает утомление.

О здоровом режиме должны заботиться не только работающие, но и пенсионеры. Ломка привычного жизненного уклада и переход от активного образа жизни к состоянию покоя и праздности могут отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии, вызвать подавленное состояние. Лучшее средство против таких неприятных явлений — рациональный режим дня, включающий различные виды общественной работы, легкого физического труда и активного отдыха. Режим этот должен выполняться строго, чтобы организм пожилого человека смог приспособиться к новому для него жизненному ритму.

Умело построенный режим, отвечающий индивидуальным особенностям людей, — одно из простых, но действенных средств укрепления здоровья и повышения работоспособности.