Как пользоваться популярной литературой по оздоровлению

ГЛАВА 8 КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Популярная литература пестрит всевозможными советами о том, как поправить здоровье с помощью аэробики, физических нагрузок, бани, сауны или, например, моржевания. Но что больше всего подходит людям?

Как известно, определенные физические тренировки, закаливание и многие другие воздействия способны улучшать здоровье. Но одни и те же методы могут как тренировать организм, так и приводить к серьезным болезням. Так, непродолжительное моржевание «закаляет» организм, делает его устойчивым к заболеваниям, но длительное нахождение в ледяной воде будет иметь тяжелые последствия для здоровья, может привести к смерти. Значит, полезны не сами воздействия, а разумное применение их в определенных границах.

Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания. Поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые, индивидуальные программы занятий, которые желательно проводить под наблюдением врачей. Ведь многочисленные платные секции, тренажерные залы заинтересованы в наборе как можно большего количества занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль.

Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций вместо пользы может нанести здоровью вред. Это относится и к любым физическим нагрузкам, бегу, аэробике. Необходимо учитывать, что слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно, чтобы переход осуществлялся от сравнительно небольших нагрузок к более существенным.

Кроме того, продолжительность и интенсивность занятий должны быть строго ограничены. Интенсивные длительные занятия негативно отражаются на защитных силах организма.

Бег может быть опасен для больных и старых людей. Известный американский врач Купер в книге «Бег без страха» привел убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени, поэтому в их числе оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что «бег от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту». Особенно не рекомендуется бег и другие физические нагрузки людям, имеющим пороки сердца, сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.

В то же время всем хорошо известно благотворное воздействие на организм прогулок, спортивных игр, любых физических нагрузок. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, улучшается иммунитет и легочная функция, снижается уровень холестерина и артериальное давление в состоянии покоя.

Бег, аэробика, любые физические нагрузки укрепляют здоровье, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту полезную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.

Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая безопасная частота пульса не должна превышать 220 ударов минус возраст занимающегося.

Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у здоровых людей должна быть в пределах 65–90 % от максимально допустимой.

Первое занятие целесообразно проводить 25–30 минут с частотой пульса около 2/3 от максимально допустимой (для 40-летнего человека — 120 ударов в минуту). В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно понемногу увеличивать.

Максимальную частоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 для 40-летних людей, для 60-летних — со 105 до 125 ударов в минуту. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут. Пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами.

Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов, такой нагрузки, конечно, будет мало. Но мы ведем речь о безопасной оздоровительной физкультуре, которую можно рекомендовать любому человеку.

Во время занятий предпочтительнее дышать через нос, если нос чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания. При этом темп занятия контролируется так, чтобы нос справлялся с объемом воздуха, заданного ритмом дыхания. При нехватке воздуха целесообразно сбавить интенсивность очередного занятия.

После окончания занятия учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса и артериального давления. Если через 10–15 минут после занятия частота пульса превышает в 1,5 раза частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить. При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна составлять менее 120 ударов в минуту. Достаточно быстро должно восстанавливаться и артериальное давление. Если же пульс и давление не приходят в норму в течение нескольких часов после нагрузок, то интенсивность занятий нужно уменьшить либо прекратить занятия.

Таким образом, продолжительность тренировки должна зависеть от ее интенсивности и состояния организма. Если интенсивность или продолжительность ваших тренировок начинает превосходить безопасный уровень, появляются чувство сильного дискомфорта, головокружения, головная боль, сердцебиение, боли в теле (особенно опасны боли в области сердца), проблемы с дыханием. Перетренировавшийся человек испытывает тяжесть, усталость, у него долгое время не может прийти в норму пульс, кровяное давление. При подобных проявлениях обязательно снизьте нагрузки или откажитесь от изнурительных тренировок, подберите себе какое-нибудь другое занятие.

Чрезмерная интенсивность или продолжительность тренировок несут вред здоровью. Нельзя доводить себя до изнеможения. Необходимо полностью восстанавливаться после каждой тренировки. Усталость не должна накапливаться.

Тренируйтесь осмотрительно, увеличивайте нагрузки понемногу, от занятия к занятию. Следите за пульсом, прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения. В любом случае, при обострении инфекционных и хронических заболеваний занятия нужно приостановить.

Приведенные выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность любых физических нагрузок. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего — примерно в одно и то же время суток.

Пользу приносит любой вид физической активности. Совсем необязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции. Можно просто гулять, кататься на велосипеде или лыжах.

Главное, не принуждайте себя постоянно выполнять тяжелые, мучительные для вас процедуры и упражнения. Не вступайте в ожесточенную борьбу с собственным организмом, учитывайте свои ощущения. Делайте только то, что вам приятно.

Физические упражнения очень полезны людям, постоянно испытывающим стрессы, а также полным людям, если ожирение не сопровождается диабетом, болезнями сердца и системы кровообращения.

Но люди, имеющие проблемы со здоровьем, не должны сразу начинать с интенсивных физических нагрузок. Полным людям, а также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом, для начала лучше заняться дозированной ходьбой либо бегом трусцой, если пульс и давление позволяют. Ходить, а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость, улучшает подвижность суставов, работу пищеварительной системы.

При выборе метода оздоровления учитывайте состояние своего здоровья, свой вес. Опасно подвергаться воздействию любых серьезных оздоровительных процедур при обострении хронических болезней, в острых стадиях любых заболеваний, при повышенной температуре тела. Существенно снизьте или откажитесь от нагрузок при общей слабости, вялости, плохом самочувствии.

Для поддержания жизненного тонуса и хорошего настроения подойдут плавание, любые спортивные игры, даже обычная зарядка или пешие прогулки.

Тому, кто не имеет серьезных проблем с лишним весом, можно посоветовать езду на велосипеде, которая отлично замещает бег. Ее, как и бег, можно совмещать с плаванием или другими водными процедурами. А зимой переходите к лыжным прогулкам.

Если нет противопоказаний, в оздоровительных целях можно рекомендовать моржевание и другие закаливающие процедуры. Из всех известных тренировок организма моржевание, при правильном применении, дает наибольший эффект для здоровья без существенных затрат времени. «Моржи» говорят, что одного купания в ледяной воде, например, на Крещение, обычно хватает, чтобы ничем не болеть целый год.

Начать сразу с моржевания, без предварительной подготовки к Холодовым нагрузкам, могут только здоровые люди. Но даже им перед моржеванием полезно закалить организм обливаниями или обтираниями холодной водой.

Настоящее моржевание начинается при температуре воды ниже 8 ’С. Пребывание в такой воде не должно нанести вреда здоровым людям, даже начинающим «моржам», если его продолжительность ограничить одной минутой (при этом голову мочить не нужно). Адаптированный к холоду человеку может довести процедуру моржевания до 3–4 минут.

Противопоказаниями для моржевания, как, впрочем, и для парной или сауны, являются: высокая температура тела, обострения хронических заболеваний, острые стадии любых болезней, сердечно-сосудистые заболевания (сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, гипертония, стенокардия). «Мушки» перед глазами, резкая головная боль, головокружение, затрудненное дыхание, звон в ушах являются признаками опасного переохлаждения или перегревания тела. При появлении таких признаков необходимо прервать мероприятие.

Если вы часто болеете простудными заболеваниями либо просто боитесь ледяной воды, закаливать организм можно и другими способами: ходить босиком по земле, снегу, мокрой траве или воде, обливаться или обтираться холодной водой, погружать отдельные части тела, ноги, руки в холодную воду, делать полуванны, сидеть в холодной воде. Подобные процедуры могут использоваться и для подготовки организма к моржеванию.

Закаливающие процедуры проводят, имея дело с хорошо разогретым телом. После процедуры должна иметься возможность побыть в тепле.

Выбор процедуры определяется состоянием здоровья человека, его желанием использовать то или иное воздействие. Все закаливающие процедуры делаются исходя из самочувствия: не можете терпеть холод — закончите процедуру, согрейтесь.

Хождение босиком по снегу и обливание ледяной водой дают больший оздоровительный эффект, чем, например, обтирания. Особенно приятно ходить по свежевыпавшему снегу; можно начать с 1 минуты и постепенно в течение нескольких недель довести до 4–5 минут.

Подробнее узнать о закаливающих процедурах можно, ознакомившись с соответствующей литературой. Учитывайте только, что к любым процедурам нужно относиться с осторожностью. Что бы вам ни говорили о пользе закаливания, серьезные холодовые нагрузки имеют противопоказания, аналогичные противопоказаниям для моржевания и сауны. Они безопасны лишь для сравнительно здоровых людей либо после предварительной адаптации при использовании более щадящих процедур, не очень холодной воды.

Даже больным, ослабленным людям закаливающие процедуры очень полезны, но им следует начать с обтираний, а затем обливаний теплой водой (температурой 25–28 ‘С). Берут грубое полотенце, смачивают его водой и начинают обтирать тело сверху: от плеч перейти на грудь и живот, затем на спину, после этого обтереть руки и ноги. Время процедуры составляет 1–2 минуты. После обтирания желательно делать физические упражнения до полного высыхания и согревания. Очень слабые люди могут просто лечь в теплую постель.

Обтирания можно рекомендовать даже лежачим больным. Если они не могут выполняться человеком самостоятельно, то на помощь должны прийти родственники или друзья. Температуру используемой для обтирания воды от процедуры к процедуре снижают. Степень снижения определяется самочувствием больного, его способностью переносить прохладную воду.

Обливание или погружение ног в холодную воду особенно полезно людям, страдающим головными болями: при обливании кровь от головы приливает к ногам. Обливание самой головы иногда помогает при болезнях глаз и ушей.

Полное обливание тела — закаливающая процедура. Слабым людям нужно начать с теплой воды, но по мере занятий температуру воды следует неуклонно, по самочувствию, снижать. После обливания можно вытереть тело и одеться, но лучше делать физические упражнения, пока тело не обсохнет, и только затем пройти в теплое помещение или одеться.

Постепенное наращивание холодовых нагрузок, как и моржевание, тренирует организм. Но Холодовыми нагрузками нельзя злоупотреблять. Если через 10 минут после обливания, моржевания или других закаливающих процедур вы не ощущаете зябкости, желания согреться — значит, у вас все прошло хорошо. Но если дискомфорт сохраняется долгое время, несмотря на нахождение в теплом помещении, следует уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды либо выбрать другой способ оздоровления организма. Но если вы боитесь холодной воды, можете, наоборот, воспользоваться баней или сауной.

В качестве оздоровительной процедуры баня отлично подходит людям, страдающим частыми простудными заболеваниями. Высокая температура губительна для многих вредных вирусов и способствует выведению из организма продуктов распада. Она очень полезна при заболеваниях суставов, радикулите, артритах.

Тренируют организм парная, сауна. Продолжительность нахождения в парной или сауне зависит от температуры воздуха и индивидуальной переносимости. Первый раз достаточно ограничиться 1–2 минутами, а затем при каждом новом посещении парной или сауны находиться там на несколько секунд дольше, но по самочувствию: не должно возникнуть неприятных ощущений. В бане можно использовать контрастные водные процедуры: холодный душ и парилку.

Существует немало способов тренировок организма, которые помогают противостоять болезням. Подберите себе что-нибудь, опираясь на состояние здоровья, наличие свободного времени и денег. Можете попробовать разные виды тренировок и выбрать что-то наиболее приятное, чем хочется заниматься, что создает хорошее настроение.

Совет: практикуйте разные тренировки в разные периоды времени. Неразумно утром интенсивно бегать, днем — заниматься дыхательной гимнастикой, а вечером — закаливающими процедурами.

Применение нескольких интенсивных нагрузок может быть опасным для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы.

Разные тренировки затрагивают разные механизмы оздоровления. Моржевание и холодовые процедуры активизируют в первую очередь иммунную систему, дыхательная гимнастика — систему дыхания, а физические упражнения — сердечно-сосудистую систему. Но опосредованно оздоровительные тренировки могут усиливать все системы организма, избавлять от самых разных болезней.

Физические упражнения противостоят не только сердечно-сосудистым, но и простудным заболеваниям, заболеваниям органов пищеварения. Дыхательная гимнастика избавляет не только от заболеваний органов дыхания, но и тормозит развитие болезней во всех других частях тела. Закаливающие процедуры тренируют иммунную систему, благотворно влияют на сердце и другие органы.