Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать

Глава 10. Способы борьбы со стрессом

Вы можете возразить, что глава с рекомендациями по борьбе со стрессом — что-то из области фантастики, а возможно, даже откровенный обман. Ведь в предыдущих главах мы неоднократно убеждались, что стресс и его последствия очень индивидуальны и их причины в большинстве случаев находятся вне нашего контроля. Возможно, самая честная, хоть и обескураживающая рекомендация для людей в стрессе, которые хотят узнать, как с ним бороться, — не начинайте с этой главы. Если у вас возник соблазн перейти к ней сразу, чтобы узнать хоть что-то хорошее, не отчаивайтесь. Бороться со стрессом все-таки можно, и вскоре вы это поймете.

Непредсказуемость и широчайший спектр эффектов стресса создают множество возможностей для противодействия — и в этом его любопытная особенность. Даже если причина стресса кажется неразрешимой, способы уменьшить стресс или по крайней мере ограничить его физические последствия все-таки есть. Не всегда можно избавиться от стресса полностью, но чаще всего что-то сделать можно. Иногда достаточно просто осознать, что вы испытываете стресс. Но даже подобный уровень рефлексии и принятия доступен немногим и сильно зависит от контекста.

Давайте посмотрим на некоторые научные исследования, которые кажутся необычными даже по сравнению с другими исследованиями, приведенными в этой книге. Среди них попадаются весьма оригинальные.

Первое исследование этого рода датируется 1977 годом. В нем участвовал знаменитый австрийский дирижер Герберт фон Караян. Исследование организовал его соотечественник, психиатр Герхарт Харрер, который, как и фон Караян, сделал весьма успешную послевоенную карьеру, несмотря на близкие связи с нацистским режимом. Итак, дирижера подключили к сердечным и кожным мониторам и заставили прослушать увертюру «Леонора» № 3 Бетховена, после чего он дирижировал Берлинским филармоническим оркестром, исполнявшим ту же увертюру (фон Караян возглавлял оркестр на протяжении 34 лет). Затем тот же самый эксперимент проделали перед полетом на небольшом частном самолете Караяна, на котором он выполнял рискованные маневры.

Организм фон Караяна сильно реагировал на особенно волнующие фрагменты увертюры во время ее прослушивания и дирижирования, хотя эффект был сильнее, когда он дирижировал оркестром. Но, что интересно, частота его сердечных сокращений при дирижировании была значительно выше, чем при управлении самолетом, хотя фон Караян исполнял такие трюки, как внезапный набор высоты после захода на посадку или намеренный вход в пике[188].

Через двадцать с лишним лет ученые вновь обратились к миру академической музыки, но по другому поводу. Это исследование возглавляли известный специалист по стрессу Сеймур Левин и его сын Роберт, первая скрипка симфонического оркестра Милуоки. Отчет об исследовании назывался «Почему они не улыбаются: стресс и недовольство оркестровых музыкантов», и, как можно догадаться из названия, ученые доказали, что оркестровые музыканты часто испытывают стресс, хотя, казалось бы, им платят за то, что они занимаются любимым делом. Почему так? Одна из причин — стремление к идеальному исполнению и постоянное сравнение с коллегами. О другой мы уже не раз говорили в этой книге: речь о степени контроля.

В своем отчете отец и сын Левины подробно объясняют, что оркестр представляет собой нечто среднее между патриархальной системой и откровенной диктатурой, во главе которой стоит всеведущий дирижер, «маэстро» («Этот титул можно не добавлять, если дирижер слишком молод или говорит без акцента», — поясняют авторы). При этом оркестровые музыканты не малые дети, а профессионалы. Тем не менее оркестр численностью до ста музыкантов не может играть без руководителя, поэтому музыканты отказываются от всякой автономии: «Они не контролируют начало игры, ее конец и ход. Они даже не могут отлучиться со сцены в туалет. По сути, они крысы в лабиринте, повинующиеся прихоти бога с дирижерской палочкой». Стоит ли удивляться, что на досуге оркестровые музыканты никогда не занимаются командными видами спорта, предпочитая индивидуальные увлечения[189]?

О чем свидетельствуют два этих разных, но тесно связанных исследования? О нескольких важных вещах, в том числе о том, о чем мы говорили в самом начале этой книги. Не существует усредненных показателей стресса и общей «системы измерений» для всех. Это не только полностью субъективно по своему воздействию, но и может означать несколько совершенно разных вещей одновременно — и не все из них обязательно плохие.

Так, для фон Караяна дирижирование было действием, которое по стандартным физиологическим меркам вызывало в его организме стрессовую реакцию. Он испытывал истинный стресс не в последнюю очередь из-за того, что никто не хочет ошибиться на глазах у сотни подчиненных, которые, если верить исследованию Левинов, не питают к тебе сильной симпатии. Но этот стресс приносил и приятное волнение и сопровождался тем же опьяняющим всплеском гормонов, какой случается у олимпийских прыгунов в воду, когда те отталкиваются от трамплина, или у выходящих на сцену актеров.

Такая реакция напрямую связана с контролем. Когда фон Караян размахивал дирижерской палочкой или управлял самолетом, он наслаждался своим высоким социальным и профессиональным статусом; он сам выбрал эти занятия и, будь его воля, мог бы заняться чем-то другим. Напротив, скрипач и тем более сотрудница склада Анна из пятой главы этой книги ничего не решали; по сути, у них был единственный выбор — продолжать работать или уволиться. Физиологически гормональный всплеск и прочие реакции были сходны, но влияли на дирижера и скрипача по-разному.

Таким образом, мы предостерегаем читателей этой главы: учитывайте обстоятельства. Стресс по-разному влияет на организмы разных людей, и способы борьбы с ним будут для кого-то эффективны, а для кого-то нет. Кому-то поможет йога, практики осознанности или бег, а кому-то ничего из этого. Как выразился один ученый, рассуждая об этимологии слова «стресс», изначально употреблявшегося в контексте сопротивления материалов, «инженеры могут быть уверены в постоянной величине воздействия стрессора: все стальные балки ведут себя одинаково. Но связь между стрессором и стрессом в человеческом организме непостоянна»[190]. Поэтому, если вы сразу открыли эту главу в надежде найти простой перечень из «десяти верных способов победить стресс», вы его тут не найдете. В том, что касается стресса, нет универсальных решений и волшебных таблеток. Но ответы есть — в некотором роде.

Кейт пришла в клинику Ричарда по направлению гинеколога с жалобой на нерегулярный цикл. Ее также беспокоили колебания веса, хотя ИМТ оставался в пределах нормы. Кроме того, Кейт хотела измерить уровень глюкозы в крови и провериться на инсулинорезистентность. Глюкоза оказалась в норме, а признаков инсулинорезистентности мы не выявили. Следует отметить, что обо всем этом рассказала не сама Кейт, а ее мать, которая и записала ее на прием и пришла в клинику вместе с ней.

Кейт — на тот момент ей было девятнадцать — почти все время молчала. Пару раз попыталась что-то объяснить, но мать каждый раз перебивала ее. Когда матери и дочери сообщили, что показатели ИМТ и вес Кейт вполне соответствуют ее возрасту, мать снова заговорила и начала подробно рассказывать о размерах порций и о том, что она всегда готовила для своей дочери полезные блюда. Кейт, казалось, росла в любящей семье. Она не могла пожаловаться на свое материальное и социальное положение. Семья жила обеспеченно, Кейт хорошо училась и в данный момент отдыхала год перед поступлением в университет. Тем не менее ее уровень стресса был сопоставим с уровнем стресса у скрипача в оркестре.

Кейт приходила в клинику всего один раз, так что мы не знаем, что с ней сейчас и чем закончилась ее история. Но ее случай показывает, что от стресса никто не застрахован. В детстве Кейт наверняка не приходилось беспокоиться из-за денег, она не боялась лишиться крова, ее родители были высокооплачиваемыми профессионалами. Тем не менее уровень кортизола у нее был повышен со всеми вытекающими последствиями.

Тут есть небольшое противоречие: та же эпидемиологическая статистика, которая помещает Кейт в группу риска по развитию диабета II типа, одновременно делает ее исключением из правила, поскольку финансовое и профессиональное благополучие защищает человека от многих наиболее распространенных и хронических стрессовых ситуаций.

Британский ученый Дэвид Гордон, эксперт по бедности, составил ряд «альтернативных рекомендаций» по здоровью на основе своих многолетних исследований, высмеивая советы из глянцевых журналов и социальной рекламы. Вместо «не курить», «есть больше фруктов и овощей» и «заниматься спортом» Гордон советует «не быть бедным», «не жить в неблагополучном районе» и «не быть инвалидом или родителем ребенка-инвалида». Вместо «чаще отдыхать» рекомендует «не зарабатывать на жизнь низкооплачиваемым неквалифицированным трудом», подчеркивая безжалостность социальных факторов, влияющих на общественное здоровье[191].

Очевидно, что все это невозможно. Но в то же время мы не можем посоветовать Кейт, которая не является ни бедной, ни инвалидом, «попытаться найти других родителей». Увы, одни и те же факторы при стрессе могут быть одновременно положительными и отрицательными.

Что до возможных решений, существует одна почти парадоксальная теория: если стрессор неизбежен, иногда лучше не пытаться его избежать, а попробовать психологически дистанцироваться от него. В одном любопытном исследовании изучали группу чернокожих подростков из неблагополучного района Чикаго, которые справлялись с рядом стрессоров двумя способами: через когнитивную вовлеченность и попытку решить проблему или через «избегание и отвлечение». Если речь шла о стрессорах вроде школы, первый способ оказывался более эффективным. Но что касается, например, угрозы насилия со стороны полиции или местных банд, более высокие показатели психического здоровья были у тех, кто пытался отвлечься от мыслей о нем, хотя исследователи отмечали, что придерживаться такой тактики было сложно[192].

Есть и другой подход: если устранить источник стресса невозможно, можно сосредоточиться на управлении его последствиями, особенно физическими симптомами. Допустим, по финансовым причинам вы не можете уволиться со стрессовой работы или изменить предрасположенность к высокому уровню кортизола, сформировавшуюся еще в детстве, — это не всегда возможно даже после длительной психотерапии. Но если стресс проявляет себя в организме, скажем, в виде инсулинорезистентности, можно попробовать бороться с этими последствиями с помощью изменений в рационе, физической активности и при необходимости лекарств.

В шестой главе мы говорили о чувстве вины из-за диет и веса; пора сказать то же о физической активности и фитнесе. Всем известно, что подвижный образ жизни полезен для здоровья, но не всем удается регулярно тренироваться. Примерно 4 из 10 взрослых британцев ведут малоподвижный образ жизни и подвергают риску свое здоровье независимо от того, испытывают стресс или нет. В других странах мира похожая статистика. И дело не в массовой эпидемии лени, просто в последние десятилетия мир изменился и малоподвижный образ жизни стал нормой. Физический труд сменился сидячей работой, вся городская инфраструктура заточена на автомобилистов и так далее. Мы имеем дело с физическими последствиями обесогенной среды. Люди по умолчанию делают нездоровый выбор. Инвалидам еще сложнее: если здоровые люди не в состоянии вести подвижный образ жизни, что уж говорить о нездоровых.

Поскольку повседневная жизнь лишает нас возможностей для движения, многим остается только одно: тренироваться специально. Для этого нужны дополнительное время, которого может не быть, и мотивация, которую сложно постоянно поддерживать. По статистике, 10 процентов абонементов в фитнес-клубы не используются после покупки, а половина британских взрослых не занимаются спортом.

Хотя наша книга о другом, все же важно сделать два напоминания. Во-первых, чувство вины не поможет: напротив, оно способствует стрессу. Во-вторых, у активности, связанной с повседневной рутиной, статистически больше вероятность «прижиться», чем у «специального» фитнеса. Например, если вы ходите пешком до станции или ездите на велосипеде на работу — эксперты называют это «случайной подвижностью», — это часть вашего обычного распорядка. Вам не надо выделять для этой активности время и тратить драгоценные часы досуга, которые можно было бы провести с семьей, друзьями, за просмотром телевизора или бокалом напитка, что намного приятнее, чем потеть на беговой дорожке в зале.

Но если вы все же станете более подвижными, причем неважно как, то сразу ощутите пользу, а иногда и поистине чудесные изменения.

Как мы уже убедились, стресс может вызывать и усугублять целый ряд заболеваний. Вместе с тем подвижность помогает облегчить и устранить почти все эти недуги. Это особенно справедливо в отношении метаболических и воспалительных заболеваний, например диабета II типа. Помните Рут из первой главы, которой удалось добиться ремиссии диабета, когда она завела собаку и занялась плаванием? Необязательно тренироваться, как олимпийский спортсмен. По данным исследований, даже ходьба в течение тридцати минут в день снижает риск диабета II типа в среднем на 50 процентов. Подвижность настолько сильно влияет на диабет, что в одном эксперименте Ричарда обнаружилось, что у малоподвижных грызунов риск диабета уменьшался, когда им переливали кровь от их более «спортивных» товарищей[194].

Многочисленные исследования подтверждают, что активность и занятия спортом существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Подвижность также уменьшает проявления депрессии и тревожности, улучшает качество сна и когнитивную функцию. По данным новых исследований, она даже обращает вспять уже начавшуюся неалкогольную жировую болезнь печени. В знаменитом исследовании из Дании ученые наблюдали за 30 тысячами людей всех возрастов в течение пятнадцати лет. Даже с учетом прочих демографических, социальных факторов и особенностей образа жизни у людей, ездивших на работу на велосипеде, вероятность умереть от любых причин в эти пятнадцать лет составляла на 40 процентов меньше[195].

В последние годы ученые пытаются понять этот эффект на клеточном уровне, исследуя так называемую межтканевую белковую сигнализацию, в том числе костно-мышечную. Этот процесс активируется физической активностью и запускает эндокринные реакции с участием белков, в том числе миокинов, о которых мы уже говорили в третьей главе, и еще одного вида белков — остеокинов, поддерживающих гомеостаз костей. Другой важный белок — это нейротрофический фактор мозга (BDNF). Он играет ключевую роль в процессах обучения и запоминания, а также помогает уменьшить стресс. Активный образ жизни, похоже, стимулирует выработку всех этих белков.

Есть одна оговорка, о которой мы уже знаем из предыдущих глав: слишком интенсивные тренировки стимулируют выработку кортизола, что приводит к обратному эффекту. Ключ к эффективным тренировкам — работать примерно на 60 процентов аэробной выносливости, то есть напрягаться, но не слишком.

Если у вас нет модных фитнес-часов и вы не сверяетесь с табличкой частоты сердечного ритма, как понять, что тренировка слишком интенсивная? Можно следить за темпом музыки, под которую вы занимаетесь. Исследования подтвердили, что это ключевой фактор, определяющий нагрузку; он влияет даже больше, чем стиль музыки или музыкальные предпочтения. В одном исследовании людей просили тренироваться «как обычно» на велотренажерах под аккомпанемент музыки различных жанров и темпов. Чем быстрее темп, тем быстрее и активнее участники крутили педали, причем неважно, какую быструю музыку они слушали — рок, кантри или польку. Да, даже польку[196]!

Это не железное правило, а просто фактор, который нужно принять во внимание. Многие люди могут тренироваться очень интенсивно, и это никак не повлияет на уровень кортизола. Подобные интенсивные нагрузки зачастую даже помогают справиться с кратковременной стрессовой ситуацией. В одном эксперименте группе молодых людей провели уже знакомый нам социальный стресс-тест Трира, описанный в третьей главе. У тех, кто перед тестом интенсивно тренировался на беговой дорожке, фиксировался более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто выполнял легкую и умеренную тренировку; кроме того, повышенный уровень кортизола быстрее приходил в норму[197].

В другом исследовании выяснилось, что для влияния на маркеры стресса физическая активность должна быть продолжительной. Финские ученые изучили 1000 человек и измерили у них С-реактивный белок — маркер воспалительных заболеваний. Они обнаружили, что у тех, кто регулярно ездил на работу на велосипеде, концентрация С-реактивного белка была ниже, но этот эффект сохранялся только при длительности поездки более 45 минут[198].

Все это очень сбивает с толку, и теперь вы наверняка не знаете, что лучше: записаться на высокоинтенсивные тренировки, просто сходить на долгую прогулку, покататься на велосипеде или вообще остаться дома. В целом физические упражнения и нагрузки почти всегда помогают уменьшить стресс, но нужно прислушиваться к своему организму. Если активность станет для вас очередной обязаловкой, связанной с чувством вины, ничего хорошего не будет. А вот тренировки, которые вы любите, будут способствовать расслаблению.

Итак, независимо от интенсивности, тренировки и движение — это самые эффективные способы противостояния стрессу и его последствиям. И хотя мы обещали не составлять списки лучших способов борьбы со стрессом, мы все же перечислим еще несколько. Но имейте в виду: это всего лишь идеи, а не строгие рекомендации. Что работает для одного, может оказаться неэффективным для другого.

В прошлой главе мы убедились, что физические прикосновения матери, отца и другой фигуры привязанности закладывают основу реакции на стресс еще в младенчестве. Это справедливо и для крысят, и для румынских сирот. Хорошая новость в том, что прикосновения помогают уменьшить стресс не только в младенчестве, но и в любом возрасте.

Десятилетия многочисленных исследований доказали, что домашние питомцы уменьшают стресс, а их хозяева реже обращаются к врачу. Самый эффективный питомец с этой точки зрения — собака, и особенно благоприятно собака влияет на пожилых людей, вероятно, потому, что вынуждает их выходить из дома на прогулку и взаимодействовать с окружающими. Кроме того, собак и других животных приятно гладить. Животное даже необязательно должно быть пушистым, чтобы проявился этот эффект.

В одном инновационном исследовании группу израильских студентов и научных сотрудников университета подвергли испытанию, пожалуй, даже более садистскому, чем пресловутый тест Трира. С приходом каждого волонтера экспериментатор доставал стеклянную банку с огромным тарантулом и как ни в чем не бывало сообщал, что участника распределят в одну из двух групп: студентам в одной группе надо будет просто смотреть на паука, а во второй — держать его в руках. После этого экспериментатор выходил из комнаты, якобы чтобы принести какую-то вещь, а «подопытным» давали один из четырех объектов: кролика, черепаху, игрушечного кролика или игрушечную черепаху. Их просили некоторое время подержать животное или игрушку в руках и погладить их и задавали вопросы из стандартного теста, определяющего уровень стресса и тревожности.

Результаты поразили ученых. Как следовало ожидать, успокоительный эффект реального животного оказывался сильнее, но не было разницы между кроликом и черепахой, как и между игрушечным кроликом и игрушечной черепахой. Ученые постановили, что «эффект производил сам факт, что это живое существо, а не текстура объекта». Тот же эффект наблюдался, даже если человек заявлял, что не любит животных. Не переживайте: участникам исследования не пришлось брать в руки тарантула. Это была всего лишь уловка[199].

Чтобы ощутить на себе благотворное влияние животных, необязательно к ним даже прикасаться: достаточно находиться с ними в одной комнате. В одном американском исследовании дети от трех до шести лет проходили осмотр у врача с помощью стетоскопа и прочих инструментов. В одном случае рядом стояла собака породы бигль, в другом собаки не было. Уровень кровяного давления и сердцебиения ясно указывал, что присутствие собаки уменьшает стресс[200].

Конечно, не стоит заводить животное исключительно как лекарство от стресса, ведь с животным связано много обязательств. Собакам нужны прогулки и постоянное общение, а еще счета от ветеринара влетят в копеечку. К счастью, прикосновения действуют на человека благоприятно, даже когда он касается сам себя. В недавнем эксперименте одного немецкого университета 150 добровольцам провели тест Трира: они должны были рассказать о своей работе мечты. При этом измеряли их уровень кортизола. Испытуемых поделили на три группы: перед тестом одну группу обнимали ассистенты; другой группе участников велели погладить или обнять себя для успокоения, а третьей — не делать ничего. В результате у тех, кого обнимали ассистенты, уровень кортизола был существенно ниже по сравнению с теми, кто не получал прикосновений, но у тех, кто обнимал сам себя, он тоже был ниже[201].

Этот фактор изучен так же хорошо, как прикосновения, вот только найти компанию может быть намного сложнее, чем обнять себя или погладить питомца. Десятилетия исследований доказывают, что чувства одиночества и изоляции — это один из главных индикаторов стресса, а социальные связи и поддержка помогают с ним бороться.

Одно из самых известных исследований на эту тему провел в середине 1970-х Майкл Мармот, британский эксперт по влиянию неравенства на здоровье, с которым мы уже не раз встречались в этой книге. Мармот изучил статистику сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 4000 американцев японского происхождения, пытаясь выяснить, почему те болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями намного чаще японцев.

Он обнаружил, что даже с учетом иных факторов образа жизни и здоровья чем больше люди соприкасались с традиционными японскими ценностями, тем меньше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мармот пришел к выводу, что причиной этого был свойственный японцам коллективизм. Эффект был поистине поразительным: американцы японского происхождения, наиболее ассимилировавшиеся в США, болели сердечно-сосудистыми заболеваниями в 3–5 раз чаще тех, кто сохранил приверженность японским традициям[202].

Множество исследований о стрессе и одиночестве было проведено во время локдаунов. Результаты оказались интересными: в одном совместном британско-американском исследовании обнаружилось, что для снятия стресса, вызванного пандемией, значение имеет не размер жилья, в котором живут люди, а качество взаимоотношений и что совместное проживание с супругом или партнершей особенно полезно для смягчения последствий пандемии.

За одним этим словом скрывается множество стилей и методов, а когда речь заходит о борьбе со стрессом, вариантов терапии не счесть. Но тут все индивидуально. Что эффективно для одного, не подойдет другому. Если вам кажется, что терапия вам поможет, поговорите с психотерапевтом, обратитесь в профессиональную ассоциацию или спросите друга, который сам ходит к психотерапевту. Полезно сходить на один сеанс к нескольким психотерапевтам, так как важно наладить личный контакт.

В целом есть несколько способов борьбы со стрессом посредством терапии, и многочисленные исследования подтверждают их эффективность — с оговоркой про индивидуальные особенности и обстоятельства.

Первый доказанный метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или краткосрочная терапия, ориентированная на результат. Вы можете попробовать КПТ для борьбы с конкретным источником стресса и его влиянием, например если испытываете приступы паники перед совещаниями.

Существует также традиционная терапия, которой, как и КПТ, посвящают один сеанс в неделю по пятьдесят минут, хотя некоторые посещают психотерапевтов и два раза в неделю, а бывает, что и чаще, если речь о традиционном фрейдистском психоанализе. Как и КПТ, другие методы терапии могут быть краткосрочными, например 12 недель, или не иметь конечной даты. Длительная психотерапия помогает понять более глобальные причины влияния стресса на человека, возникшие в детстве и младенчестве.

Психотерапия может показаться непонятным и даже загадочным методом, но многие пробуют и поражаются точности сделанных открытий. Психотерапевт не коуч, он не говорит, что делать и как решить проблему. Если представить психотерапию как прогулку по незнакомой местности в сумерках, психотерапевт — не проводник, у которого есть карта, а человек, который изредка подсвечивает вам путь фонариком, чтобы вы лучше видели. Даже при успешной психотерапии в жизни есть стрессовые моменты, которые нельзя изменить в одночасье, но одно лишь понимание происходящего способно существенно улучшить ситуацию.

Как и социализация, сон рискует попасть в категорию «очевидное» и «легче сказать, чем сделать». Кроме того, часто трудно определить, что было первым — стресс или недостаток сна. В третьей главе мы уже говорили, что недостаток и нарушения сна влияют на ГГНС. Это объясняется тем, что естественная концентрация кортизола привязана к циклу сна и бодрствования и достигает пика перед пробуждением, а затем снижается в течение дня. Кроме того, стресс — очевидный источник нарушений сна.

Существует также тесная связь между нарушениями сна и инсулинорезистентностью, набором веса и, вероятно, диабетом II типа. По данным исследований, даже у здоровых людей недостаток сна может вызвать 30-процентное снижение сигнализации инсулина: процесса, происходящего на молекулярном уровне, в ходе которого инсулин выполняет свои функции. Это может способствовать инсулинорезистентности в жировых клетках. Новые исследования показывают, что подобная инсулинорезистентность в жировых тканях нередко является первым этапом развития диабета II типа[203].

В недавнем метаисследовании сна и уровней кортизола ученые обнаружили довольно мало специфических исследований механизма влияния стресса на сон, но выявилась одна постоянная: повышенная физическая активность не только снижает уровень кортизола, но и улучшает сон. Кажется, подвижность и есть та самая «волшебная таблетка»[204].

Тема улучшения качества сна — такая же сложная и спорная, как сама тема стресса, и об этом написано не меньше практических книг. Но просто предложив список рекомендаций, мы затронем лишь поверхность этой темы. А ответ, как всегда, будет индивидуальным для каждого. Многие из самых распространенных рекомендаций (соблюдать режим, покой и тишина в спальне) часто просто невозможно соблюдать, так как они находятся вне сферы нашего контроля.

Кофеин заслуживает отдельного упоминания, потому что, помимо известного пробуждающего эффекта, он также влияет на стресс.

Кофеин — мощный стимулятор процесса усвоения глюкозы. Иногда его даже используют в лабораторных экспериментах с клеточными культурами, чтобы изучить механизмы поглощения клетками сахаров. Такое действие кофеина объясняется его способностью повышать внутриклеточные уровни кальция, что запускает АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК). Этот белок играет ключевую роль в регуляции клеточного энергетического гомеостаза и объясняет корреляцию между употреблением кофеина и инсулинорезистентностью у людей, не страдающих диабетом. По данным исследований, АМФК ухудшает показатели в тестах на инсулинорезистентность.

Кофеин также может увеличивать выработку кортизола, стимулируя выделение адренокортикотропного гормона — вещества, вызывающего продукцию кортизола гипофизом. Кроме того, употребление кофеина вызывает повышение кровяного давления и частоты сердечного ритма — две физиологических реакции, вызываемые кортизолом. Если употреблять кофеин при стрессе, это приведет к еще более высоким концентрациям кортизола.

Мы вовсе не рекомендуем перестать пить кофе, особенно если отказ от утреннего латте и американо доставит дополнительный стресс. Просто учтите возможные последствия употребления кофеина. И помните, что, хотя кофеин повышает кровяное давление, при отсутствии стресса этот эффект кратковременный.

В этом разделе мы не будем предлагать вам диету для похудения, а поговорим о продуктах, влияющих на уровень стресса. Но сначала важно учесть один фактор: частоту приема пищи, ведь это влияет на один из главных физических симптомов стресса. Все больше данных указывают, что интервальное голодание и его разновидность — питание, ограниченное по времени, ПОВ, — помогают бороться с инсулинорезистентностью.

Существует много видов интервального голодания: например, нам предлагают есть через день или пять дней из семи (подход 5: 2). В системе питания, ограниченного по времени, прием пищи осуществляется в окне около 8 часов: например, вы пропускаете завтрак и не едите после восьми вечера. Обе системы стали очень популярны для снижения веса, но есть гораздо больше данных об их влиянии на инсулинорезистентность. Ряд исследований показал, что обе системы повышают чувствительность к инсулину и улучшают метаболизм жиров. В некоторых случаях они даже снижают кровяное давление. Снижение веса — приятный побочный эффект.

Почему это происходит? Если сказать простыми словами, большой перерыв между приемами пищи дает организму передышку; инсулин снижается естественным образом, что способствует гомеостазу.

Что касается собственно рациона, исследованиями подтверждена эффективность средиземноморской диеты в борьбе со стрессом у длиннохвостых макак и подростков — а некоторые родители скажут, что у вторых с первыми много общего. В основе средиземноморской диеты большое количество овощей, фруктов, цельные зерна, оливковое масло, рыба и минимум мяса. Но преимущества этого рациона ощущаются не сразу. В исследовании макаки сидели на средиземноморской диете тридцать один месяц — девять лет в человеческом эквиваленте[205]. Вариацию этого исследования провели на атомной станции в Израиле с участием 300 сотрудников, которые соблюдали «зеленую средиземноморскую диету» — она содержит еще больше овощей, чай и добавки, богатые полифенолами — веществами, находящимися в различных продуктах питания и известными своими противовоспалительными свойствами. Через полгода уровень кортизола в состоянии бодрствования был примерно одинаковым у трех групп участников: тех, кто питался как обычно, соблюдал средиземноморскую и зеленую средиземноморскую диету. Но через полтора года у соблюдавших средиземноморскую диету уровень кортизола снизился, а у тех, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, наблюдалось самое значительное снижение[206].

Если вы не хотите пить зеленые коктейли из вольфии шаровидной — богатой полифенолами азиатской водоросли, — обратите внимание на шоколад. Однако не весь шоколад одинаково полезен. В одном исследовании выяснилось, что после четырех недель ежедневного употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов уровень кортизола в слюне снижался, тогда как при употреблении обычного темного шоколада такого эффекта не наблюдалось[207]. Чем это объясняется? Видимо, дело в умении некоторых полифенолов ослаблять эффективность энзима 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназы, преобразующего неактивный кортизол в активный. Аналогичный эффект отмечали в экспериментах с участием других богатых полифенолами веществ, например экстракта африканского растения гибискус сабдарифа (суданская роза), растущего в субтропиках.

Возможно, стоит повторить, что эти практики помогают не всем. И мы не утверждаем, что ими нужно заниматься обязательно. Вы можете скептически отнестись к рекомендациям вроде «вдыхайте лавандовое масло» или «займитесь йогой смеха»; у некоторых читателей они могут даже вызвать раздражение. Ничего страшного. Но если вы все же решите попробовать, существует масса свидетельств эффективности этих практик. То же касается практики осознанности — вида медитации, при котором медитирующие стараются концентрироваться на «здесь и сейчас».

В одном недавнем исследовании изучали около ста полицейских со Среднего Запада, участвовавших в двухмесячной программе медитации осознанности. Казалось бы, полицейский — очень стрессовая профессия, но через три месяца двадцатиминутной практики в день было отмечено существенное снижение уровня кортизола во время бодрствования по сравнению с контрольной группой, не выполнявшей практики. Повысилось также качество сна[208].

Медитация осознанности как метод борьбы со стрессом хороша быстротой действия, если, конечно, она окажется эффективна для вас. Кроме того, существует много способов ей научиться, в том числе онлайн-курсы и приложения.

Йога также хорошо зарекомендовала себя в борьбе со стрессом: метаисследования, объединившие результаты различных научных проектов, приходят к выводу, что йога успешно борется с симптомами стресса, хотя не совсем понятно, как именно это происходит. Йога эффективна даже при глубинном стрессе: в одном эксперименте в ходе десятинедельной программы занятий йогой уровни кортизола и качество сна заметно улучшились у группы американских ветеранов войн с посттравматическим стрессовым расстройством[209].

В другом исследовании, проведенном в Германии, группу добровольцев вновь подвергли уже знакомому нам социальному стресс-тесту Трира, но некоторые участники перед ним занимались «йогой смеха» — практикой, в которой асаны перемежаются с йогой. У тех, кто побывал на йоге, уровень кортизола после стресс-теста был ниже[210].

Еще один метод, который многим покажется эзотерической чепухой, но подтвержден научными данными, — ароматерапия. Доказано, что вдыхание разведенной эссенции лаванды снижает субъективную тревогу и концентрацию кортизола у пациентов, которым предстоит операция на открытом сердце[211]. В экспериментах на крысах, испытывающих стресс, к снижению уровня кортизола приводило вдыхание других ароматов: кедра и ветивера[212].

Часто говорят о связи стресса и злоупотребления экранным временем: и действительно, есть исследования, подтверждающие эту связь. Но ни одно еще не установило прямую причинно-следственную связь между этими двумя явлениями: возможно, это просто корреляция. Ведь длительное экранное время также ухудшает сон и способствует малоподвижности, а эти два фактора влияют на стресс. Возможно, действительно существует значительная связь, но мы этого пока не знаем.

Лучший, хоть и не идеальный совет, который можно дать в этом случае, — слушать свое тело и стараться пользоваться гаджетами умеренно. Если вам трудно уснуть после того, как вы долго смотрели в телефон или планшет в кровати, попробуйте перед сном оставлять гаджеты в другой комнате. Помимо данных о связи экранного времени и стресса, существуют еще более спорные исследования стресса, вызванного использованием соцсетей. Тут тоже остается лишь прислушиваться к себе: если после часового думскроллинга вы не находите себе места, подумайте, действительно ли вам это нужно? Но если прокручивание ленты соцсетей помогает расслабиться, не чувствуйте себя виноватыми.

Хотя влияние музыки на стресс начали изучать за несколько десятилетий до появления соцсетей, данные исследований такие же расплывчатые. Например, различные исследователи выдвигали предположение, что более спокойная музыка уменьшает стресс. Но все зависит от контекста.

Одна из главных переменных — выбор. Кому-то нравится спокойный легкий саксофонный джаз, и у этого человека будет наблюдаться уменьшение уровня кортизола, а кого-то такая музыка может раздражать, особенно если ее включили без его ведома. Видимо, тут тоже дело в степени контроля.

И все же есть свидетельства, что некоторые виды музыки снимают стресс лучше других. В одном американском исследовании группе студентов колледжа давали возможность выбрать, какую музыку слушать. У выбравших тяжелый металл выраженного уменьшения стресса не заметили, в отличие от тех, кто слушал классическую музыку.

С тех пор как Ганс Селье провозгласил сто лет назад новую эпоху стресса своими экспериментами на бедных мышах, в подобных исследованиях участвовали самые разные животные. Чаще всего научные эксперименты проводят на крысах (они быстро растут и намного умнее мышей), а также обезьянах и мартышках. Стрессовую реакцию изучали на устрицах, лососе, оленях, пугавшихся присутствия человека, и даже китайских трехкилевых черепахах. В одном недавнем исследовании словацкие ученые пытались выяснить, испытывают ли стресс скаковые лошади от каких-либо элементов своего режима: тренировок, прыжков или перемещения к месту заезда. Поскольку взять стандартные пробы слюны на кортизол у лошадей не так-то просто, ученые придумали гениальный способ: привязали ватный тампон к веревочке и дали лошадям пожевать. Что показало исследование? Не считая очень незначительной реакции на транспортировку, лошадям, кажется, нравились их занятия[213].

Опыты на животных помогли совершить многие прорывы в исследованиях стресса, но есть одно существенное отличие между животными и людьми. Животные реагируют на острый стресс и могут испытывать хронический стресс, однако их ГГНС не активируется от предвкушения возможного стресса в далеком будущем или мыслей о нем. А вот у людей очень много стресса связано именно с такими предположениями.

Роберт Сапольски, знаменитый американский биолог, о котором мы говорили в пятой главе, двадцать лет изучал стресс в стае кенийских павианов. В своем фирменном шутливом стиле он объяснил, что стресс присутствует у всех позвоночных, но на людей действует особым образом: «Как ни поразительно это осознавать, давным-давно, спасаясь от хищника или преследуя добычу, динозавр выделял глюкокортикоиды. Но хотя адренокортикальная стрессовая реакция стара как мир и с первобытных времен совсем не изменилась, ни одному динозавру не приходило в голову изводить себя тревогой из-за возможного столкновения астероида с Землей»[214].

Сапольски много лет провел в регионе Серенгети, где всяческими хитрыми способами усыплял изворотливых павианов, чтобы измерять их уровень кортизола. Он сделал множество открытий, имеющих прямое отношение и к нам. Как и в человеческом обществе, подчиненные павианы, зависящие от воли более сильных животных с высоким социальным статусом, подвержены более высокому психологическому и физиологическому стрессу. Это справедливо при стабильной иерархии; когда по той или иной причине в стае павианов происходит перераспределение социальных ролей, уровень кортизола повышается у тех, кто силой, запугиванием или хитростью пытается отвоевать себе более высокий статус.

Павианы — полезная модель стресса, связанного с социальным давлением, особенно если учесть, что в их стае отсутствуют другие факторы, влияющие на людей: павианы не курят и не употребляют алкоголь, у них не бывает лишнего веса и все они питаются одинаково. В их жизни не так много физических стрессоров, разве что редкая засуха. Обычно они около трех часов в день тратят на поиск еды, после чего, по словам Сапольски, у них остается «девять часов бодрствования, чтобы успеть досадить другим павианам»[215].

Несмотря на всю пользу этой модели, павианы лишь один пример возможного механизма стресса. Другие исследования показали, что в стаях гиеновидных собак и кольцехвостых лемуров самый высокий уровень кортизола как раз у доминантных особей, скорее всего, из-за того, что им приходится доказывать свой доминантный статус постоянными драками.

А еще культура порой меняется. В одной стае павианов, которую изучал Сапольски, случилась вспышка туберкулеза. Половина самцов погибла, в том числе самые агрессивные животные. Оставшаяся стая стала менее иерархичной, увеличилась частота взаимного груминга (чистки шерсти), уровень кортизола снизился у всех. Даже через десять лет, после полной замены мужской популяции этой стаи (у павианов подростки-самцы покидают стаю, где родились), эта культура сохранилась.

В качестве последнего примера рассмотрим менее известное, но удивительное с точки зрения противостояния стрессу животное: голого землекопа. Длина этого уроженца Восточной Африки обычно менее 10 см. У него бесшерстное тельце, покрытое розовыми кожными складками, а еще гигантские выступающие резцы. Он похож на что-то среднее между крошечным моржом и маленькой сосиской с зубами. У голых землекопов самая большая продолжительность жизни среди грызунов: в неволе они живут более тридцати лет, а в дикой природе — и того больше. Зарываясь в песок и создавая свои сложные подземные системы, они могут прожить до 5 часов, поглощая всего 5 процентов кислорода, и могут находиться совсем без доступа к кислороду до полутора лет. Их организм практически не стареет.

Но они интересны исследователям не только этим. Голые землекопы — эусоциальные животные: это высочайший способ социальной организации, при котором особи заботятся друг о друге и практикуют разделение труда. Эусоциальность существует у муравьев, пчел, термитов и некоторых видов креветок. Среди млекопитающих она присутствует только у двух видов: людей и голых землекопов.

Уровень социальной регуляции в колониях землекопов напоминает королевский двор XIX века. Есть королева, существенно превышающая всех размерами, и несколько самцов-консортов. Все остальные особи подчиняются королеве и консортам. Их число в колонии может доходить до 200; они не размножаются и выполняют четко назначенные вспомогательные роли. Так, есть защищающие колонию «солдаты», собиратели и, собственно, землекопы.

В ходе экспериментов ученые выяснили, что при удалении из колонии уровни кортизола землекопов существенно повышаются, но когда они находятся внутри своей социальной структуры, то подчиненное или доминантное положение в иерархии не влияет на уровень кортизола, то есть не является стрессором[216].

Чем же эти сложные и разнообразные ситуации из животного мира полезны нам, людям, помимо того, что это увлекательные факты из узкоспециальной сферы психобиологии? Очевидно, они возвращают нас к универсальной максиме стресса, которую мы узнали в самом начале этой главы: стресс никогда не существует в вакууме, как и ответ на вопрос, что с ним делать. Этот ответ всегда будет индивидуальным, и даже на индивидуальном уровне со временем может меняться. Кому-то поможет пробыть несколько лет в психотерапии и докопаться до причин предрасположенности к повышенному уровню кортизола, запрограммированной в детстве. Кому-то потребуется сменить работу, а кто-то ощутит эффект всего от двадцати минут медитации осознанности и занятий йогой в день. Может быть и так, что источник стресса не поддается корректировке, и лучшее, что можно сделать, — начать бегать или на несколько остановок раньше выходить из автобуса и проходить часть пути до работы пешком.

Кому-то все перечисленные методы могут показаться нереалистичными, по крайней мере на текущий момент. Не всем, по выражению Роберта Сапольски, суждено быть «сытым павианом у водопоя». Но это не значит, что мы проиграли битву со стрессом. Иногда лучшая реакция на стресс — сделать паузу, задуматься и осознать его. Если получится выявить причину, тем лучше. Но причины стресса часто коренятся слишком глубоко, ускользают от внимания и «прячутся».

Все животные, о которых мы говорили в этой главе, могут преподать нам один важный урок: человек не может не тревожиться о будущих и настоящих проблемах. Но он может подражать животным в другом: крысы, павианы и голые землекопы никогда не испытывают чувства вины из-за стресса. Нам стоит брать с них пример.