Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать

Глава 6. Углеводы, аппетит и стигма: стресс и вес

Стресс невозможно понять без учета широкого контекста его существования. То же касается выявления причин ожирения и изменений формы тела. В науке существует важный и постоянно обрастающий новыми доказательствами нарратив о влиянии стресса на вес, но его можно понять, только если знать о бесконечных социальных и культурных ловушках в этой теме. Главная из них — стигматизация, от которой никто не застрахован. Рассмотрим случай Андрея.

Андрею двадцать шесть лет. Он полузащитник в высшем дивизионе европейской футбольной лиги. Вряд ли его имя вам известно, если вы не болеете за его команду: лига, в которой он выступает, не принадлежит к элите европейского футбола. Но можно смело сказать, что Андрей построил профессиональную спортивную карьеру, о которой мечтают миллионы молодых людей, но достигают лишь немногие.

Андрей входил в основной состав сборной и участвовал в матчах почти каждую неделю. Имел средний для игрока лиги доход и входил в число 0,2 процента крупнейших налогоплательщиков страны. В двадцать шесть лет он уже обеспечил себя на всю жизнь. Он был счастлив — карьера складывалась удачно, голы забивались, болельщики его любили.

Но потом что-то случилось. Он начал забивать все меньше голов. Энергичный Андрей, незаменимый член команды, вдруг «сдулся» и сдал позиции. Его заменили другим футболистом, а потом временно вывели из сборной. Спортивные врачи недоумевали: физически с Андреем все было в порядке, но он будто потерял запал. Ответ нашелся во время диспансеризации, когда Андрей взвесился и обнаружилось, что он похудел на четыре килограмма. Тесты на мышечную силу выявили явное снижение показателей по сравнению с началом сезона. Возможно, он заболел? В конце концов Андрей сам робко признался врачам, в чем проблема, и объяснение оказалось простым, хоть и неожиданным: он сидел на диете.

У Андрея телосложение футболиста: если вы помните английского нападающего Уэйна Руни, он чем-то на него похож. Невысокий, широкоплечий, с широкой грудью и отлично развитыми мышцами. На поле Андрей практически сметал защитников: из-за низкого центра тяжести и мощных мышц спины и пресса противостоять ему было крайне затруднительно. Андрей это понимал, но, глядя на более гибкие торсы своих товарищей в раздевалке, казался себе слишком массивным. На пляже в плавках Андрей бы выглядел стройным, мускулистым и атлетичным по сравнению с основной массой, но он сравнивал себя только с другими профессиональными футболистами. Поэтому и сел на диету, что в скором времени сказалось на его рабочих качествах.

А вот другой пример. Элли обратилась в клинику Ричарда с жалобами на нерегулярный менструальный цикл и боли в суставах. Уровни глюкозы и кортизола оказались намного выше нормы, были даже признаки начинающейся инсулинорезистентности — состояния, при котором инсулин перестает эффективно выполнять свою работу. Элли призналась, что испытывает стресс. Она была финансистом, и сверхурочная работа, по ее словам, «давила на психику»; вдобавок ее сестра страдала от депрессии, что усиливало переживания. Ричарда поразило, как Элли вела себя во время первого визита. Врачи всегда производят стандартные замеры роста и веса; Элли взвешиваться отказалась. «Не хочу знать свой вес, — заявила она. — Все равно он все время меняется». Позже выяснилось, что она ходит к психотерапевту из-за проблем с импульсивным перееданием, которым страдала раньше. Кроме того, она не вылезала из соцсетей и, как Андрей, постоянно сравнивала себя с другими людьми, которые, как ей казалось, выглядели намного лучше.

Если спросить случайных прохожих, довольны ли они своим весом и фигурой, в ответ вы услышите одну и ту же печальную историю. В зависимости от формулировки вопроса около двадцати процентов британцев недовольны своей внешностью и даже ее стыдятся. Среди подростков этот процент еще выше: около трети подростков недовольны своим телом.

Вес — очень сложная тема, даже если рассматривать ее исключительно как биологический феномен. Но ясно одно: вина, стыд и стигма по поводу лишнего веса никак не способствуют улучшению ситуации. Эта глава — не руководство по похудению. О стрессе написано много книг, но их количество меркнет по сравнению с километрами полок, уставленных книгами о диетах. В то же время, согласно исследованиям, лишь один из десяти сидящих на диете для похудения соблюдает ее до конца. И дело не в массовом отсутствии силы воли: в вопросе контроля веса слишком много биологических, социальных и политических факторов, которые работают против нас.

Идея «обесогенной среды» — окружающей среды, в которой невозможно избежать набора лишнего веса, — отнюдь не нова. Однако поражает, сколько новых доказательств ее воздействия появляется каждый год.

Так, исследованиями подтверждена тесная связь между количеством заведений фастфуда в районе и вероятностью ожирения у местных жителей. Ситуация усугубляется из-за того, что теперь можно заказать вредную еду на дом через приложение, просто нажав пару кнопок. В одном недавнем исследовании ученые установили корреляцию между весом детей, процентом жировой массы и симптомами воспаления и двумя факторами: употреблением так называемых ультрапереработанных продуктов (продуктов глубокой промышленной переработки, которые невозможно приготовить в домашних условиях) в соседних магазинах и отсутствием рядом парка[113].

Факторы формирования обесогенной среды накапливались десятилетиями и включают фундаментальные элементы городского и транспортного планирования. Важнейший из них — всесилие крупных производителей продуктов питания, чье влияние заметно в любом супермаркете: полки магазинов заставлены высококалорийными продуктами-«пустышками», лишенными питательной ценности. Любые попытки противостоять этому со стороны государства свелись на нет под давлением корпоративных лоббистов и аргументов в пользу свободы потребительского выбора. Правительство Великобритании уже много лет планирует запретить магазинные акции на покупку товаров с высоким содержанием жиров, соли и сахара, но на момент написания этой книги этого так и не произошло.

Чуть более четверти взрослых британцев страдают ожирением; две трети имеют вес, превышающий здоровую норму[114]. Статистика ожирения у детей по окончании начальной школы примерно такая же[115]. Аналогичным образом обстоят дела в других развитых странах, и во всех наблюдается тенденция к росту заболеваемости ожирением. Важно отметить, что у жителей бедных районов вероятность ожирения в два раза выше, чем у жителей обеспеченных кварталов. Снова на первый план выходит фактор социальной несправедливости.

Что же нового вы узнаете из этой главы? Множество новых исследований поможет иначе взглянуть на проблему лишнего веса и учесть некоторые важные факторы. Стресс и вес неразрывно связаны. Мы уже убедились, что постоянная активация ГГНС и хронически повышенный уровень кортизола приводят к повышению инсулина и уровня глюкозы, что влияет на процессы обработки и накопления жиров. Однако действие стресса этим не ограничивается. Все исследования указывают, что люди в стрессе более склонны к перееданию и тянутся к нездоровой еде. Кроме того, недовольство своим весом и фигурой само по себе становится источником стресса. Все взаимосвязано.

Начнем с основ: почему мы толстеем? Ответ на этот вопрос зависит, собственно, от того, как мы его сформулируем.

Концепцию ожирения в современном понимании изложил франко-американский физиолог Жан Майер, который первым начал исследовать социальные причины набора веса американцами в 1950-е годы. Тогда лишний вес все еще считался проявлением моральной слабости человека. Майер консультировал организации ООН по вопросам помощи голодающим и одновременно пытался выяснить, почему люди в развитых странах переедают.

Майер родился в Париже в 1920 году. Его судьба сложилась удивительным образом еще до приезда в США: в 1940 году он сражался в Дюнкерке и помогал эвакуации британских войск, попал в плен к немцам, но бежал из лагеря для военнопленных и присоединился к французскому Сопротивлению. Затем он стал агентом британских спецслужб и участвовал в военных действиях в Северной Африке и Европе, а после поступил на службу в лондонский штаб Шарля де Голля. Он заслужил более десятка военных наград, включая Военный крест и орден Почетного легиона.

После войны Майер переехал в США, поступил в университет и стал уважаемым нутрициологом. Он служил личным консультантом по питанию у трех президентов: Ричарда Никсона, Джеральда Форда и Джимми Картера. Майер обнаружил, что, хотя большинство людей склонны есть больше после физических нагрузок, компенсируя сгоревшие калории, в обратную сторону это правило не работает: при снижении физической активности аппетит не уменьшается. Это приводит к феномену, который Майер назвал «продолжительным положительным балансом энергии», и именно он вызывает набор веса. Эта концепция легла в основу модели энергетического баланса.

Положительный баланс энергии необязательно должен быть значительным. По одним подсчетам выяснилось, что, даже если потреблять всего на десять калорий больше суточной потребности, за полгода можно набрать примерно полкилограмма. И в среднем возрасте часто так и получается. Майер заявлял, что, поскольку ограничивать себя в еде очень сложно, имеет смысл вести более активный образ жизни, то есть попытаться уравновесить энергетический баланс за счет движения. Проблема в том, что сделать это в обесогенной среде не так-то просто.

Наша книга посвящена не диетам, но важно все же отметить один ключевой, хоть и немного противоречивый момент. Хотя Майер был прав, установив, что малоактивный образ жизни — одна из главных причин глобальной эпидемии ожирения, это вовсе не означает, что достаточно пойти в зал или на пробежку, чтобы похудеть. Помните Ханну из четвертой главы, которая занималась высокоинтенсивными тренировками, и это привело к повышению уровня кортизола? Даже если не учитывать этот фактор риска, физиологические расчеты не на нашей стороне. Эксперты здравоохранения выражаются более прямолинейно (правда, обычно не вслух, а в приватных беседах): «Тот, кто питается шоколадками, не похудеет, даже если будет бегать с утра до вечера».

Все сводится к простой математике. Можно вести достаточно активный образ жизни и компенсировать лишние десять калорий, поддерживая стабильный вес. Но сбросить вес одними лишь тренировками тяжело. Возьмем пресловутые шоколадки: в одном батончике «Марс» стандартного размера 240 калорий. Количество калорий, сжигаемое во время занятий спортом, различается и зависит от многих факторов: интенсивность нагрузки, индивидуальные особенности и так далее. В среднем при беге человек сжигает около 60–70 калорий на 1 км, то есть для сжигания одной шоколадки понадобится пробежать полчаса в приличном темпе. Такое же число калорий сжигается быстрой ходьбой за час. Напомним, речь идет лишь о маленькой шоколадке. Сколько часов в день вы готовы посвятить сжиганию шоколадок?

Эту проблему иллюстрирует одно любопытное исследование, проведенное в начале 1980-х годов в тогда еще социалистической Болгарии; по ряду причин повторить такое в наше время уже не получится. В исследовании участвовали женщины с лишним весом, которые за сорок пять дней похудели в среднем на 12,4 кг, хотя потребляли почти 2800 калорий в день — количество, намного превышающее текущую норму для женщин (2000 калорий).

Как им это удалось? Тут начинается самое интересное. Женщины соблюдали режим тренировок, который можно было бы счесть нарушением Женевской конвенции. Тренировки добровольцев занимали десять часов в день и включали гимнастику, плавание, теннис, легкую атлетику, танцы и марафонские забеги, а раз в неделю участницы проходили 20 км, причем каждую неделю расстояние этой долгой прогулки увеличивалось на 5 км. Женщины тратили 3700 калорий в день — намного больше профессиональных спортсменов. Режим оказался очень эффективным, правда, повторить его в реальной жизни вряд ли получится[116].

Это исследование подтверждает, что активный образ жизни в целом хорошая идея и при любых переменных оздоровит человека, даже если вес не изменится. Помимо всего прочего, тренировки улучшают психическое здоровье и когнитивную функцию и снижают риск развития деменции в пожилом возрасте, так как деменция связана с деятельностью миокинов — загадочных белков, которые вырабатывает опорно-двигательная система.

С учетом всех этих оговорок и факторов давайте попробуем объяснить сложное взаимодействие стресса и лишнего веса.

Не будем вдаваться в физиологические тонкости, но чрезмерный стресс и его гормональные последствия могут повлиять на процессы, связанные с усвоением, использованием и запасанием жиров. Как мы убедились в четвертой главе, основная причина этого — инсулин.

Еще раз объясним базовый процесс: кортизол высвобождает из запасов глюкозу, которая используется при активации ГГНС в ответ на немедленную и предположительно экзистенциальную угрозу[117]. Если после этого глюкоза не сжигается, скажем, в забеге на километровую дистанцию до безопасной пещеры, происходит повышение сахара в крови, что, в свою очередь, требует повышения уровня инсулина для восстановления гликемического баланса. Организму требуется больше инсулина, а в перспективе и больше кортизола; если эти процессы повторяются постоянно, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть чувствительность к гормону инсулину снижается, и он становится менее эффективным.

В рамках данной главы важно понимать, как повышенный уровень инсулина влияет на усвоение и обмен жиров. Жировые клетки не просто существуют в организме в виде неподвижного запаса. Помимо того что жир — резервуар энергии, он также представляет собой активный эндокринный орган, на который влияют различные гормоны и вещества, выделяемые организмом. Одним из последствий избытка инсулина становится угнетение липолиза. Липолизом называют процесс, в ходе которого жир, хранящийся в организме в форме триглицеридов — самый распространенный вид телесного жира, — расщепляется на менее сложный глицерол и свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы как источник быстрой энергии. О влиянии инсулина на липолиз известно уже несколько десятилетий, но только недавно ученые раскрыли полный механизм этого процесса. Немного технических тонкостей: когда инсулин связывается с рецепторами жировых клеток, он становится клеточным проводником и образует так называемый сигнальный путь PI3K/AKT: внутриклеточный сигнальный путь с участием ферментов фосфоинозитид-3-киназы и протеинкиназы B. Дисбаланс сигнального пути PI3K/AKT влечет различные нарушения: диабет II типа, воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания. Нарушение процесса липолиза приводит к замедлению расщепления жиров и усиленному запасанию жира; эти процессы значительно усугубляются, если жировые клетки становятся резистентными к инсулину, а это вполне возможно, так как жир — часть эндокринной системы.

Но это всего лишь один случай, а эндокринологическая система устроена таким образом, что один и тот же гормон может оказывать разный эффект на разные части тела, особенно в сочетании с другими гормонами. По данным исследований, кортизол может усиливать липолиз, но только в присутствии инсулина и преимущественно в подкожном жире. Тот же феномен липолиза, усиленного кортизолом, наблюдался у мышей в довольно жестоком лабораторном эксперименте, где покорных мышей помещали в клетки с их собратьями, демонстрирующими доминантное поведение. Ежедневно на двадцать минут перегородки между клетками убирали, и более покорные животные были вынуждены взаимодействовать с агрессорами; тем самым исследователи искусственно повышали уровень гормонов стресса в первой группе. Оказалось, что стресс глубоко влияет на липидный метаболизм мышей из первой группы; в частности, у них значительно повысилось содержание холестерина в крови[118].

Но на этом процесс не заканчивается. Другие исследования установили связь между высоким уровнем глюкокортикоидов — группы гормонов, куда входит и кортизол, — и особой предрасположенностью к накоплению жира в области живота, что чревато многочисленными рисками для здоровья, включая повышенный риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Наглядная демонстрация этого эффекта — синдром Кушинга: абдоминальное ожирение — один из ключевых симптомов, хотя при синдроме Кушинга излишки кортизола вырабатываются не из-за стресса, а по другим причинам.

У тех несчастных мышей наблюдался еще один тревожный эффект хронического стресса, связанный с массой тела: отрицательное воздействие на печень. Избыток глюкокортикоидов в организме провоцирует процесс липогенеза de novo — так называют обратный липолиз, при котором организм образует новые жировые клетки из сахара и белков. При липогенезе de novo жировые отложения усиленно образуются вокруг печени. При отсутствии сдерживания это приводит к неалкогольной жировой болезни печени: это очень серьезное заболевание, при котором тоже могут возникнуть диабет II типа и гипертония. При худшем исходе начинается цирроз — хроническое повреждение печени, которое может быть смертельным. Звучит пугающе, но это еще не все. Процесс напоминает замкнутый круг: нарушения обмена веществ приводят к набору веса, а лишний вес усиливает риски дальнейших нарушений гомеостаза.

Важно понимать, что разные виды жира ведут себя в организме по-разному. Так называемый адипозный жир — отложения в абдоминальной области и вокруг внутренних органов — реагирует на кортизол значительно сильнее, чем жир, расположенный непосредственно под кожей. Воздействие кортизола на организм контролируется ферментом, который активизирует гормон, и в адипозной ткани в области живота таких ферментов больше.

Чем больше мы анализируем связь между стрессом и весом, тем сложнее отделить причину от следствия. Известно, что высокий кортизол способствует накоплению жира в области живота и талии. Но в некоторых экспериментах выяснилось, что люди с формой тела «яблоко» в целом менее стрессоустойчивы. В одном американском исследовании группу женщин поместили в искусственную стрессовую ситуацию. Участницы с большим соотношением объема талии к росту воспринимали стресс как более угрожающий и показывали худшие результаты в когнитивном тесте по сравнению с женщинами с более узкой талией. Эффект сохранялся, даже если женщины с более широкой талией были стройными. Похоже, ключевую роль играло не количество жира, а его распределение[119].

Характерный пример смешения причин и симптомов — влияние хронически повышенного кортизола на пищевое поведение людей. Повышенный кортизол в присутствии инсулина не только увеличивает вероятность жировых отложений, причем количество съедаемой пищи практически не имеет значения. Многочисленные лабораторные эксперименты подтвердили то, что мы прекрасно знаем из повседневной жизни: люди в стрессе переедают и налегают на нездоровую еду. Обстоятельства являются причиной этого лишь отчасти. Если у человека много работы и он поздно возвращается домой, естественно, он предпочтет заказать пиццу, чем готовить здоровую пищу из свежих продуктов в девять часов вечера. Похожее происходит, когда стресс занимает все ваши мысли и у вас просто нет сил планировать меню. Но физиологические процессы также играют роль.

Существует целая подкатегория научных исследований, в которых добровольцев помещают в условия искусственного стресса, а затем показывают список продуктов питания и предлагают выбрать любой перекус. Участники думают, что эксперимент окончен, и жуют на здоровье, не догадываясь, что каждый кусочек учитывается. И в каждом таком исследовании испытуемых в состоянии стресса буквально магнитом притягивает жирная, сладкая и соленая пища; кроме того, они съедают больше, чем не подверженная стрессу контрольная группа. Один британский университет набрал добровольцев для подобного исследования, развесив по кампусу объявления такого характера: мол, от испытуемых требуется «любить шоколад и уметь съедать его в большом количестве без побочных эффектов». Неудивительно, что от желающих не было отбоя[120].

Причины подобного поведения сложны и не до конца изучены. Одно из объяснений заключается в том, что глюкокортикоиды, включая кортизол, воздействуют на гипоталамус и еще один участок мозга — мезолимбический путь. Оба эти участка отвечают за побуждения (голод, жажду) и вознаграждение. Кроме того, они препятствуют функции лептина — гормона, который вырабатывается жировой тканью и сообщает мозгу о насыщении. В состоянии стресса кортизол способствует высвобождению и других веществ, например кортикотропин-рилизинг-гормона (кортиколиберина, главного регулятора ГГНС) и нейропептида Y (ключевого участника энергетического гомеостаза). Оба этих вещества стимулируют аппетит.

Еще одна увлекательная концепция носит название «теория эгоистичного мозга». Мозг непохож на другие органы: хотя он составляет всего 2 процента массы тела, он потребляет около 20 процентов всей энергии организма. Мозг управляет всеми гомеостатическими процессами и полностью зависит от уровня сахара в крови, но сам не умеет запасать энергию. Теория гласит, что мозг всегда ставит в приоритет свои энергетические потребности, даже если это вредит всем остальным системам. При стрессе он будет стремиться пополнять энергетические запасы, даже если в долгосрочной перспективе это негативно скажется на объеме талии.

Независимо от причины во всем, что касается стресса, существуют большие индивидуальные различия. Эксперименты показали, что стресс — реальный или искусственно созданный в лаборатории — провоцирует гиперфагическую реакцию у двух третей людей, то есть заставляет их больше есть. А вот у оставшейся трети аппетит или остается либо на прежнем уровне, либо снижается. Вызванное стрессом похудение гораздо хуже изучено, чем набор веса, и причин тому две. Во-первых, оно реже встречается. Во-вторых, за исключением редких и экстремальных случаев, потеря веса не приводит к долгосрочным пагубным последствиям для здоровья, а вернуть аппетит намного проще, чем потерять.

Другая теория объясняет, почему люди в стрессе тянутся к крахмалистой и сладкой пище. Причина — в простом удобстве: когда человек спешит или рассеян, ему проще и быстрее перехватить что-то менее полезное. Но есть еще кое-что. Недавние опасения по поводу злоупотребления ультрапереработанными продуктами, почти всегда напичканными очищенными углеводами, жирами, сахарами или всем, вместе взятым, породили целую волну новых исследований. Ученые пытаются понять, в чем привлекательность этих продуктов. Как правило, это очень калорийная пища, которую невозможно приготовить в домашних условиях. Есть еще одна причина, по которой люди буквально «подсаживаются» на такие продукты.

В природе пища обычно богата или жирами, или углеводами, но крайне редко встречается еда, в которой одновременно содержится и то и другое. Например, в яблоке соотношение между углеводами и жирами составляет примерно 36: 1. В куске лосося примерно три четверти калорий приходится на жиры, а углеводов почти нет. А вот ультрапереработанные продукты напичканы и жирами, и углеводами, и организму невозможно устоять перед этим сочетанием. Так, в шоколадном батончике соотношение углеводов и жиров нередко приближается к 50: 50. В некоторых блюдах из фастфуда соотношение белков, жиров и углеводов почти равное, например в жареной курочке в панировке. Иногда эти ультрапереработанные продукты даже «притворяются» здоровой пищей, например «протеиновые батончики», в которых намного больше жира и сахара, чем можно предположить, и в два раза больше калорий, чем в батончике «Марс».

В недавнем британском исследовании выяснилось, что людей особенно тянет на продукты с равным соотношением жиров и углеводов; сами процессы переработки тут ни при чем[123]. Еще один «крючок» для организма — это упрощенное расщепление организмом жиров и крахмалов из ультрапереработанной пищи, что приводит к более быстрому насыщению.

Наконец, доказано, что потребление ультрапереработанных продуктов вызывает прилив дофамина — ключевого нейромедиатора, отвечающего за вознаграждение. То же происходит при употреблении табака, алкоголя и наркотиков. Неудивительно, что у многих возникает зависимость от таких продуктов.

С причинами набора веса при стрессе все более-менее понятно, но что с этим делать?.. К тому же все вышеперечисленное всего лишь часть картины (похоже, в этой главе нам придется постоянно повторять присказку про «часть картины»).

Со стороны кажется, что мы едим намного больше, чем наши предки, но подтверждений этому нет. Похоже, это справедливо лишь для американцев. В исследовании, основанном на данных переписи населения США, выяснилось, что среднестатистический взрослый американец потребляет около 2500 калорий в день, то есть на 20 процентов больше, чем средний американец в 1970 году. При этом его рацион содержит меньше сахара, но намного больше фруктозного кукурузного сиропа — коммерческого подсластителя, входящего в состав почти всех промышленных продуктов[124]. А вот исследование потребления продуктов питания в Англии с 1980 по 2013 год показало, что калорийность рациона за это время снизилась[125].

Как это согласуется с очевидным ростом заболеваемости ожирением? Одна довольно тревожная гипотеза гласит, что модель энергетического баланса Жана Майера, которой без малого девяносто лет, попросту устарела. В это невозможно поверить, ведь люди привыкли воспринимать как непреложную истину, что вес не будет увеличиваться, если меньше есть и больше двигаться. А на самом деле это может быть так, а может быть и не так.

Очередным ударом для молодого поколения, которому и так приходится нелегко, стали научные данные, что набрать вес в наше время намного проще, чем раньше. Это выяснилось, когда ученые изучили данные опросов американцев о потреблении пищи и физической активности за несколько десятилетий. Выяснилось, что в среднем калорийность рациона увеличилась на 10 процентов, но и уровень физической активности тоже вырос. Сложив все вместе и приняв во внимание прочие демографические факторы, ученые пришли к выводу, что, если современный человек будет соблюдать режим питания и тренировок человека из середины 1990-х, он будет весить на 10 процентов больше. Среди возможных объяснений этому — высокое содержание химических добавок в продуктах питания, повсеместное использование антидепрессантов и даже изменение микробиома кишечника, которым мы обязаны антибиотикам в мясе[126].

В противовес теории Майера существует и другая концепция, в которой организм воспринимается более целостно: углеводно-инсулиновая модель ожирения. Согласно этой теории, в современном мире модель энергетического баланса больше не работает. Майер утверждал, что организм накапливает жир, когда у него остаются излишки энергии; ядро же углеводно-инсулиновой модели — понятие метаболической реакции на рацион, перенасыщенный углеводами, особенно «быстрыми» углеводами, которые мгновенно расщепляются в организме, — они еще известны как «продукты с высоким гликемическим индексом». При злоупотреблении быстрыми углеводами инсулин повышается, как при чрезмерном выделении кортизола, что приводит к тому же результату: больше калорий откладывается в виде жира и меньше идет на повседневные нужды. Согласно этой теории, у организма не остается энергии на обмен веществ, что вызывает повышенный аппетит. Не переедание приводит к накоплению жира, а накопление жира — к перееданию.

Эта концепция легла в основу десятков книг о кетогенной диете, или «кето». На кето потребление углеводов стремится к нулю, зато жиры в почете. Приверженцы кетодиеты едят бекон на завтрак, пьют «пуленепробиваемый кофе» для быстрого заряда энергии (кофе, взбитый со сливочным маслом) и бледнеют при виде картошки или хлеба.

В последние годы кетодиета стала главным предметом споров среди диетологов. Знаменитости клянутся, что она им помогает. Но эффективна ли она? Исследования говорят разное. Некоторые данные подтверждают, что рацион с очень низким потреблением углеводов действительно помогает резко снизить вес, хотя продолжительность этого эффекта под сомнением. Другие исследователи бьют тревогу по поводу возможных побочек, включая повышение уровня холестерина в крови, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

Для кого-то кетодиета может быть эффективным способом похудения, но не стоит упрощать и искать одного козла отпущения — один продукт или группу продуктов, виновных в ожирении. Обмен веществ — сложная штука, и имеет значение избыток любых питательных веществ. Избыток углеводов может быть проблемой, но и чрезмерное потребление жиров и даже белка тоже не приведут ни к чему хорошему. Уже появились доказательства, что рацион с избыточным содержанием белка вызывает повышение уровня кортизола и отнюдь не спасает от нарушений обмена веществ. Известно, что высокая концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями, содержащихся в мясе и молочных продуктах, связана с инсулинорезистентностью. Яркий пример — статистика по диабету II типа и ожирению в Бразилии и Аргентине, где традиционно потребляют много мяса. Проблема достигла такого масштаба, что Ричарда даже приглашали сотрудничать с бразильскими учеными, чтобы помочь им лучше понять сопутствующие метаболические процессы.

Тем временем углеводно-белковым войнам пока что не видно конца, но с точки зрения связи питания и стресса важно кое-что учесть. По некоторым данным, потребление минимального количества углеводов может восприниматься ГГНС как угроза гомеостазу, особенно если при этом снижается общее потребление калорий. Это может привести к повышению уровня кортизола и в перспективе свести на нет все усилия по контролю веса.

Но даже эти данные неоднозначны. Ученые сходятся во мнении, что низкоуглеводные диеты эффективны в краткосрочной перспективе, а при длительных диетах уровень кортизола постепенно возвращается в норму, хотя интенсивные тренировки могут вызвать новый скачок.

Чуть более сложное, но и более тревожное влияние низкоуглеводного рациона заключается в том, что он снижает активность фермента с экзотическим названием тироксин-5-дейодиназа. Как следует из названия, это фермент щитовидной железы, которая и отвечает за выработку гормона тироксина — Т4. Но сам тироксин имеет неактивную форму и нуждается в тироксин-5-дейодиназе, которая преобразовывает его в трийодотиронин, или Т3. Т3 играет ключевую роль в функции щитовидной железы, отвечающей за мышечный контроль, мозговую функцию, восстановление костей, функции сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Если тироксин-5-дейодиназа должным образом не выполняет свою функцию, в результате снижается Т3 и возникает гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы. Среди симптомов этого состояния — усталость, хроническая боль и — вы верно догадались — набор веса.

Возможно, вы раздосадованы, что в этой главе совсем нет однозначных ответов на вопросы. Что ж, это понятно. В свою защиту скажем, что разгадка проблемы ожирения в целом и связи ожирения со стрессом, к сожалению, так и не найдена. Шутки шутками, но если бы мы знали ответ и эффективное решение, то написали бы книгу по похудению и улетели бы на Мальдивы миллионерами. Но не отчаивайтесь: кое-что ученым все-таки известно, и далее мы намерены воспользоваться подходом, который уже несколько раз применяли в этой книге, — взглянуть на ситуацию под другим углом.

До сих пор мы говорили о лишнем весе и ожирении, но так и не дали им определение. В большинстве научных исследований используется понятие индекса массы тела, или ИМТ. Этот показатель существует чуть более пятидесяти лет и постепенно переходит из научной сферы в повседневную жизнь. ИМТ так популярен, потому что его легко вычислить — достаточно знать рост и вес.

ИМТ высчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Множество сайтов и приложений помогут вам сделать это без лишних усилий. Согласно стандартной таблице Национальной службы здравоохранения, индекс ниже 18,5 означает вес ниже нормы, а от 18,5 до 25 — здоровый вес. ИМТ 25–30 соответствует лишнему весу, а выше 30 — ожирению. ИМТ больше 40 соответствует «тяжелой степени ожирения», но это уже информация скорее для врачей.

Вычислить ИМТ очень легко, и знать его полезно. Но у этой системы есть недостатки; один хорошо известен, другие менее известны. Одна проблема заключается в том, что ИМТ не проводит различий между мышцами и жиром, и у тренированных атлетов с высокой мышечной массой ИМТ может быть выше здоровой нормы. В одном недавнем исследовании медицинского журнала The Lancet ученые взяли рост и вес игроков турнира по регби «Шести наций» моложе 20 лет из опубликованной накануне спортивной статистики. Из 94 форвардов — а в регби по традиции играют крупные мужчины, вступающие в потасовки на поле, — у 61 был ИМТ выше 30. Формально они страдали ожирением, а это слово, даже если воспринимать его как медицинский термин, несет в себе стигму и осуждение. Среди этих 61 игрока были 33 форварда первой линии («пропы»): такие игроки самого массивного телосложения являются «ядром» схватки. У всех форвардов первой линии ИМТ был выше 30, а у одиннадцати — выше 35.

Второй менее известный недостаток ИМТ заключается в том, что эта система была разработана в ходе экспериментов с участием мужчин, и до сих пор ведутся споры о том, можно ли применять эту шкалу к женщинам. Кроме того, изначально участниками исследований были европейцы. Это очень важно понимать людям из Южной Азии, так как, по данным исследований, у жителей Южной Азии проблемы со здоровьем, в том числе диабет II типа, начинаются с гораздо более низких показателей ИМТ. Есть много теорий, почему так происходит: в частности, жители Южной Азии имеют склонность к накоплению жира вокруг внутренних органов, а не под кожей. ВОЗ рекомендует жителям этого региона другую норму: считать наличием лишнего веса ИМТ от 23, а не 25 и наличием ожирения ИМТ от 27,5, а не 30.

Самое важное — а об этом мало кто знает, хотя это имеет к стрессу самое прямое отношение, — когда речь заходит о здоровье в долгосрочной перспективе, ИМТ совсем не показатель. По многочисленным данным новых исследований, гораздо более точный измеритель — объем талии. ИМТ может служить измерителем потенциального риска ожирения, но объем талии отражает накопление абдоминального жира, связанного с высоким кортизолом и сопутствующими метаболическими проблемами.

Рекомендации медиков звучат так: независимо от роста и ИМТ мужчинам следует начать беспокоиться, если объем талии превышает 94 см, а женщинам — 80 см. При существенных превышениях этого порога (101,5 см для мужчин и 87,5 см для женщин), согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, следует обратиться к врачу[127].

Чуть более сложная модель — соотношение объема талии к росту. Здоровый показатель — от 0,4 до 0,49, выше 0,5 уже начинаются риски для здоровья, а выше 0,6 — существенные риски.

Большинство людей знают свой объем талии, но считают, что он нужен только для покупки одежды. А когда речь заходит о здоровье, все ориентируются только на ИМТ. А жаль, ведь показатель объема талии актуален для тех, чьи переживания из-за веса могут быть связаны со стрессом. Первая и главная проблема — абдоминальный жир, частое последствие хронического стресса. Увеличенный объем талии также связан с проблемами со здоровьем, которые усугубляются при стрессе, например инсулинорезистентностью. Кроме того, как мы уже убедились, люди с фигурой «яблоко» в целом более чувствительны к кортизолу.

Наконец, есть и более оптимистическая причина обратить внимание на объем талии: в отличие от ИМТ, его реально уменьшить. Целый ряд исследований доказал, что регулярные тренировки, особенно сочетание аэробной и силовой нагрузки, заметно снижают объем талии. В одном недавнем метаисследовании, объединившем данные двадцати пяти испытаний, выяснилось, что аэробные тренировки в среднем снижают объем талии на 3,2 см[128]. Это самый большой недостаток бесконечной зацикленности на ИМТ или взвешивании. Люди часто переходят к активному образу жизни, видят, что ИМТ не изменился, и бросают новый режим тренировок, полагая, что пользы нет. Это не так. Любое движение в плюс-минус любых обстоятельствах оздоравливает организм.

В десятой главе мы поговорим об этом подробнее, но пока просто запомните, что более активный образ жизни очень эффективен при заболеваниях, которые усугубляются стрессом, например инсулинорезистентности. И если измерять объем талии, а не ИМТ, вы увидите прогресс.

А теперь вернемся к Элли. Элли по-прежнему предпочитает не знать свой вес, посещает психотерапевта и работает над проблемой восприятия тела. Она все еще рассматривает фотографии подтянутых тел в соцсетях и тратит на это больше времени, чем хотелось бы. Но она начала ходить в фитнес-клуб, и через четыре месяца регулярных аэробных и силовых тренировок ее уровень кортизола существенно снизился (мы посоветовали ей избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок). Уровень глюкозы в крови немного снизился, но на этот показатель очень сложно повлиять, даже когда функция инсулина восстановлена. Необходимо провести больше анализов, но в целом все указывает, что Элли больше не грозит инсулинорезистентность. Объем талии она тоже измерять не хочет, но положительная динамика налицо. «Что-то меняется, — признается она. — Одежда сидит лучше».

А как же Андрей? В распоряжении профессионального футболиста европейской лиги лучшие медицинские эксперты, ему не нужно даже посещать обычную клинику. Ричард узнал об Андрее от коллеги. Андрей со спортивными врачами и физиотерапевтами усердно работал над восстановлением мышечной массы. Он обсудил свои проблемы с восприятием тела со спортивным психологом. Режим тренировок оказался успешным, о чем свидетельствуют показатели, которые ничего не скажут обычным людям (количество минут, проведенных на поле, число забитых голов). Он вернулся в команду и участвует в играх. Защитники не могут с ним справиться, а фанаты по-прежнему его обожают.

Вес и стресс — очень сложная и тонкая тема даже по стандартам науки о стрессе, не говоря уже о том, что с ней связаны стигма и чувство вины. Но ее нельзя игнорировать. Всякий стресс, становясь хроническим, влечет риск для здоровья. Но когда к нему добавляется набор веса, особенно в некоторых частях тела, эффект приумножается. И наибольший риск несет одно из самых распространенных в наше время заболеваний, о котором мы поговорим в следующей главе: диабет II типа.