Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію

Розділ восьмий. Ваш друг на все життя

Ця книжка дозволила вам зазирнути в глибини нової науки мотивації й пройти всі шляхи переоцінки позитивного мислення. Ми розглянули обмеження традиційного позитивного мислення, пояснили, чому воно не таке ефективне, як багато хто вважає, познайомили з новою стратегією ментального контрастування, показали, як вона працює в лабораторних умовах, пізнали, як перетворити ментальне контрастування на практичний інструмент під назвою БРПП, та продемонстрували, як люди успішно використовували БРПП для розв’язання нагальних проблем або як допомогу для здійснення бажань. Тепер я хотіла б розглянути досвід використання БРПП і дати вам низку порад, як ефективно використати цей інструмент у вашому житті. Ці поради спираються не лише на описані вище досліди, а також на мій досвід викладання БРПП людям у різних контекстах на двох континентах.

Наукові дослідження, які підтверджують можливості БРПП, могли б вас переконати в тому, що БРПП — діло просте, як ото ковтнеш пігулку й негайно маєш результат. Ми бачимо в учасників наших дослідів важливі довготермінові зміни в поведінці всього лишень після однієї сесії БРПП: вони їдять більше овочів, більше тренуються, менше п’ють. Але БРПП — це щось більше за одноразовий спосіб вирішити проблему чи вдовольнити бажання. Це екзистенційний інструмент, котрий можна використовувати на повсякдень. Якщо ви протягом певного періоду щодня ним користуєтесь, то зможете не тільки дати раду проблемам і бажанням, а почнете жити врівноваженим, значущим і щасливим життям. Я радше уявляю собі БРПП як собаку-поводиря, що провадить сліпого. Ми з вами сліпі. Ми переймаємося щоденним життям, не розуміючи, хто ми є насправді, що ми насправді хочемо й що нам насправді заважає. Коли ми негайно не одержуємо те, чого нібито бажаємо, то починаємо шукати виправдання й ще більше збиватися на манівці. Ми застрягаємо, раз по раз б’ємося головою об перешкоду, але ні на крок не посуваємося вперед. Ми замикаємось у наших уявленнях про свої бажання, заморочуємося своїми думками, які французи називають ідеєю фікс. Думаємо: «Я маю зробити Х» або «Мені треба закінчити Y, перш ніж я візьмуся за Z» або «Мені не пасує робити W».

І тут з’являється наш пухнастий друженько БРПП. БРПП ні емоційно, ні ідеологічно не зав’язаний на W, X, Y, Z. БРПП не зав’язаний на жодному конкретному рішенні або результаті. Це процес, що допомагає вам обрати власний шлях. Якщо ви приділите свій час і познайомитеся з БРПП, якщо наповните методику своїми ідеями й зважатимете на неї, то можете покластися на те, що вона покаже вам шлях і допоможе приймати рішення. Вам не треба буде потикатися напомацки, — усе буде набагато зручніше. Ви почуваєтеся не таким самотнім, тому що цей ресурс завжди з вами. Коли ж ваші думки чи дії потраплять на манівці, БРПП завжди напохваті й поверне вас на правильний шлях. У результаті маємо постійний поступ, зростання й задіяність у світі. БРПП працює так само, як і собака-поводир, яка дає сліпому можливість виходити й жити повним життям. Це ваш надійний друг у житті, незалежно від того, чи вам вісім, чи вісімдесят вісім років.

У процесі того, як ви дедалі повніше інтегруєте БРПП в своє життя, ви побачите, що робитимете це все вправніше, адаптуючи методику до своїх мінливих потреб, викликів, життєвих обставин. Специфічні бажання, від початку піддані БРПП, можуть справдитись, а можуть і не справдитись, але — нехай. Слухаючи послідовний курс БРПП, ви починаєте краще розуміти приховані на вашому шляху перешкоди й бачите, що вихідні бажання були нереалістичні або не такі здійсненні, як спочатку здавалося, або що вони суперечили іншим бажанням. Можуть з’явитися нові й привабливіші бажання або цілі. Деякі моменти вихідних бажань можуть вас захопити, а інші — відпадуть, бо реалізувати їх складніше, а користі з того мало. Ви можете застосовувати БРПП протягом сесій не лише до вагомих бажань, але й до дрібніших проблем щодення. Ви можете виявити, що бажання гарні й що перешкоди здолати можна, але час обрано неправильно та для подолання перешкод використано не ті інструменти.

Ви напевно краще зрозумієте власні бажання й проблеми, й те, що у вашому житті заважає дати їм раду. Нав’язливі ідеї відпадуть, і ваш пошук продовжиться, відразу суттєво змінюючи ваше життя. Ви будете перейматися реальними бажаннями, котрі вам більше до душі й котрі можна здійснити. Ви відчуватимете більшу зацікавленість, кращий зв’язок із людьми довкола, спокій та задоволення. Вас більше цікавитиме, що чекає попереду. А це ж і є наука. І це підтверджує мій власний досвід з БРПП.

Ви вже знаєте основи методики БРПП, але з чого почати? Починайте спочатку там, де вам випаде. Багато людей, із якими я зустрічаюсь, вважають за корисне починати застосовувати БРПП до бажання, що приспане й зав’язло в голові або віддавна відкладалося на потім. У всіх нас є й тонші та складніші бажання, що є нашою пристрастю, але які ми не наважуємося продумати. Може, ми прагнемо змінити місце роботи, але уникаємо цього бажання, бо боїмося піти з нинішньої роботи. Може, відчуваємо рану від стосунків, що давно зіпсовані, але не хочемо собі зізнатися, що воліли б їх відновити або завершити по-людськи. Використовуючи БРПП, щоб краще зрозуміти такі сильні бажання, люди одержують інтуїтивний досвід того, що таке БРПП і як це працює. Відтак у них з’являється можливість застосовувати БРПП до буденніших бажань, наприклад, як продовжити неприємну розмову або що краще зробити в обідню перерву.

Часто доводиться потренуватися з БРПП, щоб розкрити емоційні бажання, що не лежать на поверхні. Пияка, який уперше випробовує БРПП, може наступним чином сформулювати своє бажання: «Як гарно було б більше не пити». Природна реакція мала б бути такою: «Атож, гарно було б не пити, але гарно було б і пити!» Тобто пияці важко фантазувати на тему не пити.

А якби зупинитися на цьому й запитати: «А що я наразі хочу насправді?» Він міг би відповісти: «Налагодити стосунки з дружиною» або «Знов бути корисним членом команди на роботі», або «Бути кращим батьком». Емоційно це досить сильні бажання. І виявляється, що на заваді стоїть лише пияцтво; тоді пияк може повторити БРПП, щоб з’ясувати, наскільки сильно він хоче кинути пити.

На додачу до починань із більш ґрунтовним або емоційним бажанням, спробуйте виконати БРПП для невеличкого бажання на одну добу. Ви могли б сказати таке: «Наступної доби я хотів би гарно пообідати з дружиною» або «Наступної доби я хотів би завершити проект, над яким працюю». Який був би найкращий результат, якби бажання справдилось? Запам’ятайте відповідь на це питання й уявіть собі цей результат. Що заважає вам реалізувати ваше бажання? Ідентифікуйте головну внутрішню перешкоду, запам’ятайте її та уявіть. Подумайте, як ви могли б подолати перепони, уклавши собі план: «якщо перешкода, то дія для її подолання». Повторіть цей план, щоб краще його запам’ятати. Ви можете виконувати БРПП подумки, або записати на картку БРПП для нагадування (див. мал. 17).

Мал. 17. Картка-нагадування БРПП для щоденного вжитку.

Випробуйте декілька разів методику БРПП і засвойте її, та продовжуйте експериментувати. Спробуйте використати методику для різних бажань, у різний час протягом дня, у різних контекстах або ситуаціях. Виробіть «звичку БРПП». Одні мої знайомі полюбляють робити це вранці, а інші — вкладаючись спати. Дехто робить це щодня, їдучи вранці до роботи. Знайомий письменник робить це перед початком писання, щоб максимально зосередитись і не давати почуттям заважати роботі. Якщо ви корпоративний менеджер, спробуйте робити БРПП, коли приходите вранці на роботу або коли закінчуєте робочий день. Якщо ви хвилюєтеся з приводу своєї промови, то робіть БРПП перед кожним виступом. А що БРПП — нейтральна щодо змісту, можливості методики безмежні. Що більше ви застосовуєте БРПП в одному контексті, то більше відчуватимете несподівані наслідки в іншому життєвому контексті.

Якщо БРПП для вас — новина, зробіть це вранці. Я сама так роблю, і це мені дуже допомагає підготуватися до справ, що на мене чекають. Увечері я пригадую ранкову БРПП і оцінюю, як минув день; часто бачу, що моя поведінка скеровувалася бажаннями, підданими БРПП, і кроками, покликаними запобігти перешкодам або подолати їх; причому відбувалося це поза моїми намірами й усвідомленням процесу. Тоді ви справді зрозумієте силу БРПП як способу когнітивного програмування вас самих; ви почуватиметесь так, ніби невидима рука скеровує вас протягом дня. Працюватиме ваше несвідоме, і тому здаватиметься, що все відбувається без зайвих зусиль. І тоді ви побачите, що у вас невимушено формуються нові звички, хоча здебільшого вироблення звички потребує значної практики[151].

Як би ви не експериментували, намагайтеся не виходити за межі основного формату вправи. Залиште собі трохи ментального простору: хоч як кортить писати й читати електронні листи, побудьте трохи на самоті. Тоді пройдіть усі чотири кроки без зупинки. Візьміть себе в руки, якщо думками між кроками починаєте відволікатися. Не змінюйте послідовність кроків і не перестрибуйте, докладно формулюйте бажання, результати та перешкоди. Згідно з нашим аналізом у шостому розділі, не шкодуйте часу на уявляння бажаного майбутнього й перешкод на шляху до нього. Нехай образи вільно плинуть!

Якщо ви хочете почати діяти в ім’я бажаного майбутнього, то обирайте складні, але досяжні для вас бажання. ДРПП не допоможе вам жити за своїм бажанням, якщо ви насправді забажаєте жити на планеті Нептун або стати за рік мільярдером. Хоча й у цьому випадку вам слід експериментувати та вживатися в процедуру БРПП. Іноді нам здається, що бажання ось-ось здійсняться, а БРПП показує, що перешкоди більші, ніж ми сподівалися; у цих випадках БРПП дозволяє нам покинути це бажання й перейти до іншого, більш практичного. Буває, бажання, що, на перший погляд, здалися нам недосяжними, виявляються цілком або принаймні частково досяжними. Ми часто робимо велике відкриття про те, що в нас набагато більше внутрішніх ресурсів, ніж ми будь-коли уявляли.

Показовими є бажання позбутися болю через якусь фізичну недугу. Багатьом і на думку не спаде лікувати біль за допомогою методики візуалізації, бо на те є пігулки. Але ж ми бачили, що пацієнтам від болю в спині краще допомагає БРПП, бо ця методика спонукала їх більше рухатися й тренуватися. От у моєї подруги був синусит, і вона виконувала БРПП на бажання «щоб минули головні болі». Вони цілком не минули, але їй трохи відлягло. Під час вправи в неї з’явилася перешкода: «Головні болі непокоять мене й завдають стресів». Подруга зрозуміла, що стрес і неспокій не є джерелом болю, але саме через них біль посилювався. Регулюючи свої почуття, вона зменшила свої страждання.

Для спрощення ваших щоденних вправ, ми розробили безкоштовні програмки для смартфонів[152], які допоможуть вам пройти чотири кроки за методикою і дозволять вам відстежувати бажання в часі та бачити, наскільки вони близькі до завершення (див. woopmylife.org). Спочатку ми розробляли ці програмки[153] для школярів у незаможній окрузі, передусім для учнів середніх шкіл, щоб допомогти їм здійснити своє бажання вступити в коледж (програма «woop to and through college»). Багатьом підліткам важко досягти мети, що потребує самодисципліни; діти з незаможних родин, які хочуть вступити до коледжу, особливо вразливі, бо не знають що для цього треба зробити й де знайти викладачів підготовчих курсів, групи підтримки однолітків та інші джерела допомоги[154]. Маючи свідчення про успішність БРПП як інструменту зміни поведінки, ми подумали, що така програмка буде й розвагою, і інтуїтивним способом надати дітям і підліткам нагоду потренуватися. Даючи їм можливість ділитися своїми бажаннями й статусом із іншими на Facebook, програмка дозволяє приєднуватися до спільноти, обмінюватися проблемами й стратегіями їхнього розв’язання.

Нещодавно ми випустили програму для використання дорослими в своєму професійному й особистому житті. Підказуючи, як пройти всі чотири кроки БРПП, вона допомагає уникнути найпоширеніших пасток при виконанні методики. Таке відчуття, що вам допомагає робити вправу надійний друг, що особливо важливо, коли ви втомлені й не можете до ладу зосередитися на БРПП. Вдруковуючи свої бажання, результати, перешкоди й плани у вікно програми, вам треба дуже чітко формулювати відповіді. Вам пропонується також не поспішати для віртуального відчуття вашого майбутнього й самовизначеної перешкоди в думках.

Навіть якщо ви — досвідчений користувач БРПП, програма допомагає вам зосередитися й правильно завершити вправу. Вона дозволяє реєструвати сеанси БРПП в журналі, класифікуючи проблеми на професійні й особисті, коротко- й довготермінові; ви отримуєте змогу простежувати в часі зміну бажань, назв і формулювань перешкод, а також імовірні повернення до якогось бажання. Це може бути щоденником ваших бажань і вікном на пройдений вами шлях. Програма допомагає включити БРПП у ваш щоденний розклад. Люди, які випробовують БРПП, іноді не бажають робити вправи так часто, як могли б; вони думають, що їм просто слід знайти краще місце й час побути на самоті й подумати, і все це веде до розгубленості. А от коли програма в кишені, вони охочіше вдаються до БРПП — завжди і скрізь.

Хоча умовою проведення БРПП є утворення ментального простору, вам не знадобиться ні абсолютна тиша, ні приватність. Програма у вас напохваті, і ви бачите на екрані телефону нагадування викроїти для себе дорогоцінні миті й провести БРПП доки сидите в аеропорту, коли стоїте в заторі, поки сидите в черзі до зубного лікаря. Так ви зможете робити БРПП у розпал дня, застосовувати методику до невідкладних завдань у міру їхньої появи. У результаті ви робитимете менше дурниць, як-от: не будете намагатися працювати, коли ви втомлені, або зволікати зі складним завданням. Ви зосереджуєтеся щогодини та щохвилини.

Одна з причин, чому так важливо працювати з БРПП щодня, полягає в тому, що вам потрібна достатня можливість точно припасовувати бажання до змінних умов і результатів. У агента збуту може виникнути бажання робити щодня по десять продажів. У цьому разі найкращий результат для такого бажання буде: «Я буду задоволений тим, що я тяжко працював і наприкінці дня піду до шефа, спокійний за свою продуктивність». Імовірна перешкода звучатиме так: «Мені бракує часу, щоб обдзвонити достатню кількість клієнтів із пропозиціями продажів». Чому вам бракує часу? «Бо я забагато базікаю з колегами». План «якщо — то» матиме наступний вигляд: «Якщо побачу, що забалакався з колегами, то ввічливо перепрошу й піду обдзвонювати клієнтів з пропозиціями продажів». Скажімо, ви впроваджуєте цей план «якщо — то», і вам частково щастить: замість звичайних 3-4, ви зробили 5 продажів. Не треба знеохоти й думок про те, що БРПП не працює, — краще спитайте себе, чи реально робити по десять дзвінків на день із пропозиціями продажів. Може, наступного дня ви переформатуєте своє бажання й робитимете шість дзвінків на день. І може завтра, ближче до полудня, коли вам почне плужити, і ви зробите 4 із запланованих 6 продажів, ви використаєте БРПП на обідню пору. «У полудень я обдзвоню достатньо потенційних покупців, аби вийти на сім продажів сьогодні». Дайте собі час припасувати власні бажання до конкретних можливостей, котрі ви побачили. У такий спосіб ви зберігаєте гнучкість і наближаєтеся до мети, уникаючи фрустрації, якщо щось піде не за планом.

Інколи це не стільки врегульовування розмірів бажання, скільки уможливлення появи нових і глибших бажань. Рей, який має надмірну вагу і втратив фізичну форму, може забажати схуднути на десять кілограмів за півроку. Він використовує БРПП й розуміє, що перешкода на його шляху — ненаїдність. Але ж яка внутрішня причина змушує його стільки їсти? Він може відкрити для себе, що причина — у «відчутті самотності» або в тому «що він живе не так і тому емоційну пустку заповнює їжею». Що він може зробити, щоб не жити самотою? Рей каже: «Я люблю серфінг і міг би так із кимось там познайомитись». І в нього з’являється план «якщо — то»: «Якщо мені стане самотньо, я вийду в он-лайн і знайду собі серфінг-клуб та стану його членом».

Рей міг також зрозуміти, що наступним його бажанням буде почуватися менш самотнім або налагодити кращі зв’язки зі своїм оточенням. Використовуючи для цього БРПП, він висновує, що критичною перешкодою є його почуття неадекватності через випадки в минулому, коли люди називали його некомпанійським. Він сподівається подолати цю перешкоду, подзвонивши доброзичливому другові. Але це, своєю чергою, викликає цілу низку бажань, бо Рей розуміє, наскільки важко знайти час у його щільному графіку, щоб телефонувати й розмовляти з людьми. Що стоїть на заваді? Він стільки часу марнує щовечора на Інтернет, що на решту часу не вистачає. І ось Рей підходить до задоволення свого останнього бажання, що в остаточному підсумку веде до його вихідної мети — схуднути на десять кілограмів.

Як свідчить цей приклад, точне налаштування наших бажань дає нам нагоду краще зрозуміти внутрішні перешкоди. На нашому шляху нема єдиної, «правильної» перешкоди. Ми можемо визначити «правильність» перешкоди лише після того, як чесно проаналізуємо свої відповіді на запитання: «Що мені заважає?» Якщо ми почнемо з відповіді «Мені бракує часу», то варто запитати: «Чому мені бракує часу?» Часто-густо в основі лежить внутрішня перешкода, — це може бути страх, котрий змушує нас марнувати час і зволікати. Або теж часу бракує через непевність у наших стосунках: ми на спілкування витрачаємо стільки часу, що вже й не хочемо цього робити. Можемо не заглиблюватися з нашими вправами БРПП, а можемо й заглибитись. Ми можемо поволі пірнати в глибинні перешкоди, раз по раз звертаючись до бажань і клопотів. Коли я вперше навчала свою колегу Барбару БРПП, вона казала, що бажає закріпити свої знання французької, щовечора протягом години завчаючи нові слова. Перешкоду вона визначила так: «Я планую вчитися в певний день, а потім мені не вдається цей план реалізувати». Коли я поцікавилась, чому вона не здійснювала свій план учитися, колега пояснила, що її відволікає різна метушня. «Гаразд, але чому?» — запитала я. Моє питання спантеличило її. Вона до ладу не знала — чому. «Це якось пов’язано зі стосунками з моїм партнером: я зазвичай не наполягаю на своїх бажаннях. Я дозволяю йому диктувати, що мені робити ввечері, увесь мій розклад, а потім мене ще й інші справи відволікають». Їй треба було вибирати: можна було продовжити вправи з БРПП й виробити план, що робити, коли щось її відволікає, або зануритись у з’ясування перешкоди, котра не дає їй стояти на своєму в стосунках з партнером, та виробити з цього приводу план «якщо — то». Якби Барбара проробила цю додаткову роботу, то на поверхню відразу вийшло б чимало її життєвих проблем, а далі — інтегративні рішення, що допомогли б їй просуватися вперед у кількох напрямах одночасно. Барбара вирішила, що до цього емоційно не готова, і тим часом уклала план «якщо — то», який мав допомогти, коли їй заманеться повчитись: «Якщо мене щось відволікатиме від вивчення словника, я поясню партнерові, що я твердо налаштована вивчити французьку, і мені для цього потрібна година ввечері».

Що більше ви вкладаєте в практикування БРПП, то більше ви отримуєте від цієї методики. Якщо ви налаштовані зануритися якомога глибше для ідентифікації перешкоди, то будьте чесні з собою. Що насправді вам заважає? Не обов’язково, щоб хтось знав щиру відповідь, але дайте її собі. Перешкода може виявитися не така улеслива. Відповідь може уразити ваше самолюбство. Це може бути правда, якої ви давно уникали. Хай буде. Тепер час поглянути на відповідь. Скажіть собі, що це — частина вправи БРПП. Ви побачите, що тільки-но ви зрозумієте, що вам насправді заважає, відразу стане зрозумілим, до яких заходів слід вдатися, аби подолати перешкоду. БРПП закликає нас відкинути будь-які вибачення, які ми собі раз по раз придумуємо; треба припинити звинувачувати інших людей або зовнішні умови та зосередитися на тому, що всередині нас заважає нам рухатися вперед. Щойно зникають вигадані вибачення, перед нами відкривається шлях до наших мрій.

Дехто починає використовувати БРПП не для з’ясування справи, а для миттєвого здійснення певної мрії. Вони можуть розчаруватися, якщо це негайно не спрацює і здатися після першої ж спроби. Якщо ви виконували БРПП й відразу не побачили очікуваних результатів, на це може бути багато причин. Може ви не виконуєте всі вимоги методики, може ваше бажання надто амбітне й вам варто його переглянути. У кожному разі не розчаровуйтесь і не робіть поквапного висновку, буцім БРПП не працює. Натомість зробіть необхідні корективи й спробуйте знову. Коли йдеться про формулювання наших бажань, одна з найсильніших рис БРПП полягає в тому, що ця методика допомагає вам відсіяти нездійсненні бажання й зосередитися на бажаннях реальних.

Наприклад, моя колега Лінда робила вдень БРПП і вибрала собі як бажання підйом завтра о шостій ранку, аби повідповідати на купу електронних листів. Але вона засиділася на робочій вечері й лягла спати пів на першу, а тому вирішила о шостій не вставати, а виспатись як слід перед робочим днем. Коли ми зустрілися наступного дня, вона сказала, що методика БРПП в її випадку не подіяла. Я їй пояснила, що БРПП насправді спрацювала, бо змусила її обрати альтернативний і корисніший для неї шлях. Роблячи БРПП, вона обрала нереалістичне бажання. Перешкода — необхідність бути присутньою на пізній робочій вечері — виявилася для неї завеликою, і тому вона обрала кращий альтернативний шлях. Відтак вона може трохи підправити свою мету, щоб повідповідати на електронні листи: треба це зробити лише тоді, коли її сон триватиме вісім годин.

Іноді, коли люди кажуть мені, що БРПП не діє, я виявляю, що вони не відмовлялися від свого бажання, — вони насправді несвідомо його виконали. Наприклад, Клер використала БРПП, щоб нарешті справдилось її бажання споживати менше червоного м’яса. Через три тижні я поцікавилась, скільки вона спожила м’яса, вона відповіла: «Ну, із м’ясом усе гаразд, протягом минулого тижня я його й не їла, але за обідом я традиційно випила свій келих вина, тож БРПП не спрацювала, бо свою дієту я не змінила». У цьому випадку Клер не взяла до уваги, що червоного м’яса вона все-таки з’їла менше, а зосередилася натомість на новому бажанні, яке вона ще не вдовольнила і з приводу котрого не робила БРПП. Не поспішайте скидати з рахунку те, у чому ви досягли певного поступу за допомогою БРПП. Ми вже так звикли, що будь-яке досягнення потребує значних зусиль. А БРПП, як ми переконались, впливає на наше несвідоме. Через це люди можуть робити значний поступ стосовно своїх бажань, навіть не усвідомлюючи цього. Їм могло здаватись, що в них щось не виходить, коли насправді об’єктивні вимірювання свідчать про протилежне. Тож простежуйте бажання, які ви реалізували.

Коли люди починають простежувати свої бажання, то інколи їх вражає те, скільки змін із часом внесла в їхнє життя методика БРПП. Один знайомий адвокат мав ось-ось очолити фірму. Він знав, що в нього є схильність до автократичної поведінки, і хотів стати «м’якшим». Він хотів вислуховувати жалі людей і стати більш співчутливим. У літню відпустку він провів БРПП з приводу цього бажання й забув про це. У грудні, коли вже три місяці очолював фірму, він випадково в шухляді столу наштовхнувся на записаний колись БРПП. Йому було приємно відзначити, що протягом попередніх місяців він гарно й співчутливо ставився до своїх колег. Впливаючи на несвідоме, БРПП невідчутно підводила його до бажаної мети.

Оцінюючи поступ, досягнутий за допомогою БРПП, беріть до уваги все своє життя. БРПП підводить людей до того, що психологи називають «інтегративними рішеннями», тобто такими, які поширюються на багато напрямів і включаються в них. Джил удався до БРПП, бо хотів покращити свій сон. Протягом багатьох років він раз чи двічі через тривогу прокидався вночі, а потім йому було важко заснути. Через місяць після БРПП з приводу сну, який дав би змогу відпочити вночі, він побачив, що тепер регулярно спить сім-вісім годин і вночі не прокидається. Але, крім того, він побачив, що почав більше тренуватися, істотно збільшив час тренувань, покращилася зосереджуваність на роботі й значно зросла продуктивність.

Звичайно, не всім цим він завдячує БРПП. Можливо, усі покращення є результатом здорового сну. Можливо, це наслідок подолання глибинної внутрішньої перешкоди, яка заважала сну, що, своєю чергою, дозволило позбутися перешкод у іншому й покращити якість тренування й роботи. Викликані БРПП когнітивні й поведінкові зміни разом із іншими свідомими й несвідомими діями Джила, скерованими на вирішення проблеми сну, зробили те, що не вдавалося зробити раніше. Певну роль відіграла й енергія, яку вивільнили вправи з БРПП. Вище було показано, що БРПП спонукує зміни в групах людей, а люди, які виконують правила БРПП самостійно, повинні при оцінці методики звертати пильну увагу на специфічні й унікальні зміни саме в їхньому житті.

БРПП може також допомогти в ситуаціях гострого або тривалого стресу: бізнес-презентація, яку ви збираєтеся робити, необхідна подорож літаком, начальник, який наскіпується на вас, але з яким вам треба працювати. Принагідним користувачам БРПП не часто спадає на думку вдаватися до цього інструменту під час стресу: вони надто переймаються реагуванням на джерело стресу. Але якщо ви користуєтеся методикою щодня, то радше зупинитесь у розпалі події і скажете: «Стривай. Проведи БРПП!»

Скажімо, вам треба вийти на сцену й зробити презентацію для 200 присутніх. Ви викроюєте для себе три хвилини на БРПП. Ваше бажання? Зробити гарну презентацію. Результат? Ви донесете до слухачів те, що вам треба сказати, і відчуєте повний контакт із аудиторією. Уявіть собі результат, поміркуйте над ним. Що всередині вас заважає цьому? Може, це загальне хвилювання через те, що «Я можу все поплутати» або якась технічна завада («Я надто швидко говорю» або «Я забуваю ключові моменти»). Після цього дуже просто вимальовується планування. «Якщо я хвилюватимусь, то нагадаю собі, що в минулому мені вдавалося робити гарні презентації». «Якщо я побачу, що говорю надто швидко, то почну говорити повільніше». «Якщо помічу, що забула про якийсь ключовий момент, то запам’ятаю це і згадаю про нього в кінці презентації». Коли план готовий і в несвідомому утворилися міцні когнітивні зв’язки між майбутнім, перешкодою й допоміжною поведінкою, ви можете подолати перешкоду та впевнено рухатися вперед у стресовій ситуації.

У діловому світі стресові ситуації виникають вельми часто, бо одночасно доводиться робити багато речей. БРПП може допомогти подолати приховані перешкоди та зробити те, що треба, аби впорядкувати послідовність дій. В описаних вище дослідженнях ми зі співробітниками робили ментальне контрастування й БРПП, щоб допомогти працівникам охорони здоров’я краще розподіляти свій час, аби справи не нагромаджувалися й не призводили до стресу. Аби зрозуміти, як це може працювати, уявіть собі, що ви сидите на засіданні о п’ятій годині й знаєте про те, що через п’ятнадцять хвилин ваша дитина стоятиме на холоді перед дитсадком, якщо ви не закінчите зібрання й не поїдете забирати дитину. Пророблюючи ДРПП з приводу бажання вчасно піти із зібрання, ви виявляєте, що справжньою перешкодою є нерішучість, брак упевненості в собі, аби в потрібний час сказати колегам і начальникам: «Послухайте, за п’ять хвилин мені справді треба йти». Коли ви це зрозуміли, у вас природно вималюється рішення: знайти приязний і ефективний спосіб сказати «до побачення», замість того, щоб марно намагатися протягом десятьох хвилин чкурнути із зібрання, аби потім притьма забирати дитину й повернутись у стресі й знесилі. Один раз застосувавши ДРПП, ви знайшли спосіб уладнати стресову ситуацію, що, схоже, трапляється кілька разів на тиждень. Подумайте, наскільки кращим могло би бути ваше життя.

Часто-густо ми опиняємося перед лицем стресових зовнішніх ситуацій, котрі ми не ладні ні змінити, ні подолати: наприклад, начальник нас ненавидить і прилюдно принижує. Навіть якщо з ним нема ради, БРПП може допомогти нам у такий спосіб, що ми й із нашими з ним стосунками якось впораємося і наша самоповага не постраждає. Бажаючи дати собі раду з легітимним і неуникним зовнішнім викликом, ми запитуємо себе, яка перешкода в нас заважає якомога ефективніше впоратися з ситуацією? Можливо, заважає нам схильність відчувати себе жертвою або розмірковувати про своє невдоволення, або побоювання висловитись, щоб усі чули. Ми не можемо змінити світ у таких найважчих ситуаціях, але можемо відновити відчуття того, що і ми маємоправо. Робимо це, відкриваючи те, як саме хочемо відреагувати, а тоді, використовуючи БРПП, ми дійсно в такий спосіб відповідаємо.

Що робити, якщо ви відчуваєте не стрес, а ірраціональне хвилювання з приводу майбутнього? У четвертому розділі я описала дослідження, в якому ми використовували ментальне контрастування, щоб допомогти людям впоратися зі страхами, передусім страхами підлітків перед однолітками з інших етнічних груп. Якщо ви надто схвильовані через чергову податкову декларацію (а ви знаєте, що у вас достатньо коштів, аби сплатити податки), спробуйте використати БРПП. Замість визначення спочатку бажання та фантазування про позитивне майбутнє, ідентифікуйте найгірший можливий наслідок одержання цьогорічної податкової декларації. Обміркуйте як слід цей найгірший результат. Подумайте про ті суми, які, як ви побоюєтесь, заборгували і як важко буде заплатити суму стягнення. Тоді ідентифікуйте та уявіть собі позитивну дійсність, котра не дасть справдитися негативному майбутньому. У цьому випадку ви могли б собі уявити, що у вас на рахунку в банку достатньо грошей, щоб сплатити ймовірні податкові стягнення, або що вам дадуть премію на Різдво, і це зарадить стягненням. Нарешті, укладіть собі план «якщо — то»: «Якщо почну хвилюватися з приводу податків, я нагадаю собі, що в мене на рахунку в банку достатньо грошей для їх сплати».

Ми часто перечіплюємося за небезпечні ідеї й не дозволяємо собі подбати про альтернативні можливості й варіанти. Інколи, коли ми даємо час уяві ширяти, а тоді зосереджуємося на обнадійливій дійсності, ми позбуваємося настирливих думок. А план «якщо — то» дозволяє перейматися звичними страхами. Якщо ви боїтеся невдачі в аспірантурі, нагадайте собі про минулі успіхи й теперішню підтримку колег-аспірантів. Якщо ви ірраціонально боїтеся втратити роботу, нагадайте собі, як щойно підтримав вас начальник у розмові з вами. Не піддавайтеся страху. Спробуйте БРПП з цього приводу. Вам буде спокійніше, не відчуватимете безпомічність, у вас все буде під контролем. Страх щезає, і з’являється відчуття свободи. Якщо ви захлинаєтеся від невиправданого хвилювання, невеличка така перемога поверне вам упевненість у тому, що тепер при появі хвилювання ви дасте йому раду.

ДРПП може допомогти нам діяти (аби не діяти) ефективніше й гамувати страхи, але також — знайти зрозумілість і прозорість в усьому. Часом у нас бувають розпливчасті бажання, — просто хочеться розв’язати проблему або прийняти ухвалу: «Чи треба мені їхати через усю країну, аби побачитися з давнім другом?», «Чи варто весь вечір розмовляти з донькою?» Формулювання можливої послідовності дій як бажання, а потім уявляння перешкод може допомогти розв’язувати такі дилеми. Власне, ми використовуємо не БРПП, а тільки частину методики — ментальне контрастування. У випадку подорожі через усю країну ця подорож стає бажанням. Результат: «Так гарно буде побачити друга: я знову відчую своє коріння та зв’язок із колишнім своїм оточенням». А перешкода ж яка? «Ну, гроші. Якщо куплю квиток на літак, то не зможу собі дозволити новий автомобіль. А він мені справді потрібний, — для мене це найважливіше». Наразі відповідь зрозуміла: «Мені не слід рушати в подорож через усю країну». Таке з’ясування проблеми відкриває шлях до більш рішучої дії, тобто придбання автомобіля. Можливо те, що ви досі не з’ясували до пуття, — це не конкретний пункт проблеми, а просто розпливчасте, невиразне відчуття. «Чому мені лячно зустрічатися у вікенд зі шкільним другом Гаррі?» У таких ситуаціях ви можете сформулювати проблему як бажання подолати тривогу. «Чи не гарно було б дотягти до вікенду й повеселитися з Гаррі?»

Далі ви окреслюєте результат. Це може бути щось на кшталт «відчуття цілісності», «відчуття релаксації», «відчуття єднання з Гаррі у вікенд». Наступний крок БРПП — надзвичайно важливе питання: Що саме в тобі заважає цьому? Ви змушені вперше ідентифікувати й подумати про перешкоду, котра лежить у основі непевних відчуттів щодо зустрічі з Гаррі. Коли ви це зробите, то побачите ситуацію по-новому. «Мені лячно зустрічатися з Гаррі, бо він завше каже щось таке, що вибиває мене з рівноваги, і я побоююсь, що він і цього разу це зробить». Обмірковування цього може привести до ще глибших відвертостей: «У присутності Гаррі я відчуваю непевність, бо в нього все до ладу на роботі, а я, порівняно з ним, відчуваю себе людиною другого сорту, хоча знаю, що й у мене діло лагодиться». Відтак ви можете або продовжувати в цьому напрямі, або укласти план «якщо — то», що дозволить приємно бавити час із Гаррі. «Якщо я відчую невпевненість у присутності Гаррі, то нагадаю собі про все, чого я досяг у житті». Як би вам не повелося під час зустрічі з Гаррі, ви усе-таки зрозуміли власні почуття, що були всередині вас. Для себе розкрили таємницю й певною мірою збагатили своє життя. Хтозна, може ваша звичка відчувати свою меншовартість у присутності Гаррі чи когось іншого перешкоджає ще якимось іншим вашим бажанням.

Низка описаних вище досліджень свідчить, що ментальне контрастування й БРПП допомагають дітям регулювати свої зусилля й краще задовольняти бажання. У певному розумінні в дітей є великі переваги порівняно з дорослими стосовно вивчення й роботи з цим інструментом. Здебільшого дорослі неохоче відкладають убіч раціональне мислення, щоб дати змогу уяві вільно ширяти. Їм важко відсторонити власне Его й назвати внутрішні перешкоди своїх бажань. У них зазвичай не такий сильний зв’язок із мріями, як у дітей, і вони більше соромляться їх називати.

Ми робили досліди з дітьми віком 7-8 років. Разом виконували вправи з БРПП щойно вони навчилися писати, але усно це можна, либонь, робити і з молодшими дітьми. У дітей БРПП допомагає впоратись із емоціями, які можуть вийти з-під контро­лю та вплинути на успішність у школі. Один третьокласник у школі для дітей із незаможних родин годинами плакав, коли щось було не так у школі. Це тривало протягом років, і вчителі та консультанти нічого не могли вдіяти. Якось директор школи провів із ним БРПП за допомогою програмки у смартфоні. За планом «якщо — то» дитина у випадку фрустрації мала зробити п’ять разів вдих-видих. Через кілька днів дитина засмутилася й благала вчителя дати їй телефон директора. Учитель не міг втямити, про що школяреві йдеться. Нащо йому телефон директора? «Мені потрібний телефон для БРПП, щоб я не засмучувався», — сказала дитина, плачучи. Учитель знав БРПП й порадив учневі проробити БРПП подумки. Учень так і зробив – і заспокоївся[155].

Починаючи робити БРПП з дитиною, пошукайте бажання, котрим дитина (а не ви) щиро перейматиметься. Ви могли б бажати: «Як було б чудово виконати домашнє завдання!» Але виконування домашнього завдання може бути не найпривабливішим завданням для дитини. Я запитала одну маленьку дівчинку, яке в неї найбільше бажання, і вона відповіла: «Хочу бути танцівницею!» Я запитала її про результат, і тоді ми перейшли до перешкоди. «Перешкода, — сказала вона — у тому, що я не закінчу школу й не зможу стати танцівницею». Я спробувала поставити їй навідні запитання, як ми це робимо з дорослими. «Що завадить тобі закінчити школу?»

«Мені не вдаються шкільні завдання».

«Чому не вдаються?»

«Бо в мене погані оцінки з англійської та математики».

«А за що погані оцінки?»

«За те, що я не виконую домашні завдання».

«Чому ти не виконуєш домашні завдання?»

«Бо в другій половині дня дивлюся телевізор».

Ось і перешкода — телевізор у другій половині дня. Тепер нескладно розробити план «якщо — то». «Якщо почну дивитись телевізор по обіді, то його краще вимкну й виконаю натомість домашнє завдання». Якби ми почали з бажання «виконувати більше домашніх завдань», дитина не втяглася б у цю вправу. Почавши з бажання, яким дитина справді переймалась (і з приводу якого могла позитивно фантазувати), вона змогла побачити перегляд телевізійних програм у новому світлі — як серйозну перешкоду на шляху до її мрій.

Одна з причин, чому я порадила навчати БРПП дітей, полягала в тому, що користь від БРПП зростає, що раніше ви починаєте звертатися до цього методу. Протягом останніх десятиріч деякі експерти з освіти й виховання відмовилися від встановлення обмежень (наприклад, після певної години перебувати вдома), вимог дотримуватися манер (наприклад, не підвищувати голос у ресторані) й щоденних ритуалів (наприклад, обідати у певний час), або не обмежувати свободу дитини у вивченні світу на власний спосіб. У цього підходу є свої переваги, але погано те, що іноді діти не набувають навичок і звичок, які потрібні їм для регулювання своєї енергії й досягнення мети. БРПП дає їм стратегії, що дозволяють покращити успішність. Якщо діти у вас робитимуть БРПП змалечку, вони швидше почнуть іти назустріч своїй мрії. Краще засвоюватимуть основи поведінки, щоб уживатися зі своїм оточенням у світі, як от вчитимуться слухати інших, робити висновки із зауважень, контролювати свої емоції. Коли вони навчаться такої поведінки, вона стане звичкою, на яку діти спиратимуться.

БРПП, як і будь-яке інше знаряддя — молоток, піаніно, велосипед, — люди використовуватимуть по-різному й для різних цілей. У деяких ситуаціях люди використовуватимуть БРПП, щоб уточнити власні бажання, а в інших — щоб ідентифікувати перешкоди, які важко долати, облишити пошуки, які не дають радості, перейнятися мріями, які привабили їх ще в минулому, або просто краще розібратися зі своїми бажаннями. Як би ви не використовували БРПП, пам’ятайте, що в остаточному рахунку ця стратегія скерована на те, щоб налагоджувати стосунки з іншими людьми і з усім світом. Авжеж, ви багато чого дізнаєтеся про себе в процесі ментального контрастування, але це знання слугує ширшій меті — єднанню з іншими людьми та зі світом. Люди сьогодні перебувають у постійному русі, рухаючись до і від своїх бажань і цілей — до і від зв’язків. БРПП дозволяє вам познайомитися з цим постійним рухом, приєднатися до нього, включитися в загальний плин життя, рухатися в певному напрямі. Використання БРПП для подолання страхів і неспокою дозволяє вам впускати в себе зовнішній світ, ви звільняєте себе для єднання з іншими. Навіть у випадку бажань, котрі, на перший погляд, стосуються лише вас — наприклад, при бажанні про фітнес чи стан здоров’я, як-от кращий сон, схуднення, здоровіше харчування — використання БРПП дозволяє вам жити активнішим життям. Ви почуваєте себе краще й у вас більше снаги, а тому вам хочеться діяти, що раніше вам було невластиво. Навіть саме використання БРПП кладе край замкненості, бо вам пропонується ідентифікувати перешкоду, що здебільшого пов’язана з якоюсь людиною (у випадку Барбари, наприклад, вивчати французьку ввечері заважала динаміка стосунків із її партнером).

БРПП — це нагода почати рухатися й вийти зі своєї шкаралущі. Навіть у суспільствах, де гарантуються певні свободи та є великий вибір способів дії, ми далеко не завжди можемо стати вільними, бо потерпаємо від різних подразників і вразливості. Ми собі кажемо, що певні речі робити не можемо. Не наважуємося зазирнути в очі нашим острахам, за наші фрустрації ми звинувачуємо інших людей і зовнішні обставини. Для звільнення ми маємо докласти зусиль. Нам слід регулювати свій стан так, щоб у перший-ліпший момент ми переймалися саме тим, чого насправді хочемо, а не тим, що кажуть нам робити чужі люди, або що ми думаємо, що вони кажуть. Нам також слід регулювати свій стан так, щоб розумно вибрати свою стежину серед тисяч доступних. А все зводиться до простої речі: треба виділити хвильку та уявити жадане майбутнє й ідентифікувати, що саме блокує наші бажання. Продираючись крізь шари виправдань і неперевірених вірувань та перелопачуючи конфліктні пріоритети, ми пориваємось у напрямі наших здійсненних мрій і віддаляємося від мрій нездійсненних. Мобілізуючи наше несвідоме, ми переймаємося досяжними бажаннями й упевнено рухаємось уперед обраною стежкою.

Ми тільки-но починаємо переглядати позитивне мислення, створюючи нову науку мотивації та використовуючи її для покращення життя людей і вирішення їхніх соціальних проблем. Але цілком зрозуміло, що ми знаємо твердо: щоб жити повним життям, ми повинні з’ясувати, яку роль ми самі відіграємо у зменшенні ефективності власних бажань. Робити це не складно, але це глибинний процес, що змінює наше життя. За допомогою БРПП і ментального контрастування ми мотивуємо себе та заохочуємо до дії тоді, коли це буде справді корисно для нас і тих, хто нас оточує. Ми вивільняємо в собі потужні сили, що дає нам змогу змінити звички мислення й поведінки, вироблені роками. Це звучить як магія і відчувається як магія, але наука доводить, що це реально. Бажаючи вам удачі на шляху відкриттів, я завершу двома надзвичайно важливими питаннями, які, сподіваюсь, ви й самі будете собі повсякчас ставити:

Яке ваше найзаповітніше бажання?

Що перешкоджає вам здійснити його?