Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію

Розділ шостий. Магія БРПП

Восени 2013 року я їхала до Міннесоти допомогти групі шкільних психологів, які співпрацювали з департаментом вищої освіти штату. Член однієї з груп, середнього віку жінка на ім’я Таммі, розповіла мені про проблему в її повсякденному житті. Вона повернулася додому після повного робочого дня, і її приголомшило, скільки навалилося хатньої роботи: приготувати обід, попрати, купити харчі в бакалії, сплатити рахунки. Стільки роботи й не переробиш, про розваги треба забути, і все це позначається на стосунках із дітьми й чоловіком. Вона хотіла б приходити ввечері додому й бавити час із сім’єю, а не гибіти над цією хатньою роботою.

Таммі спробувала вдатися до ментального контрастування і сформулювала своє бажання на найближчу добу. Вона мріяла повернутися додому з роботи й провести вечір, не беручись до хатньої роботи. Найкраще, що Таммі собі нафантазувала, це бажання відчути гармонію та спільність зі своєю сім’єю, яка разом смакуватиме домашні страви. Далі вона уявила, що з’явиться додатковий час бавити спільно час із дітьми й чоловіком. Натомість як перешкоду Таммі бачила порання по дому. Зазирнувши в себе глибше, вона зрозуміла, що насправді перешкода в тому, що вона сама на себе тисне, намагаючись усе переробити. Її план подолання перешкоди був простий: якщо знов відчує стрес від неймовірного обсягу хатньої роботи, то нагадає собі, що найважливіше для неї — побути з сім’єю. Жінка відкладе частину роботи на пізніше, а деякі справи зробить іншим разом.

Наступного дня Таммі переповіла мені, що сталося. Як завжди, вона повернулася додому й побачила, скільки треба зробити. Але далі, завдяки згаданій вправі, вона вчинила по-іншому. Щойно почав даватися взнаки звичний тиск від приходу додому, вона взялася за готування вечері. Хатою поширився запах тушкованої смаженини, і зголоднілі син із чоловіком відразу приблукали до кухні, і ось уже всі троє сидять біля обіднього столу й про щось гомонять, — такого давно не було. Хоча Таммі довелося прибрати в кухні після вечері та допомогти сину з домашнім завданням, прання вона усе-таки відклала на вікенд. За час, що ще лишався, вона спекла печиво з крихтами шоколаду, яке усім сподобалося. Потім вони з чоловіком пішли на годинну прогулянку. Як переповіла мені Таммі, їй тепер вдалося краще розподілити свій час, а не зосереджуватися лише на хатній роботі за рахунок усього іншого. Та й сама хатня робота, як не дивно, виглядала тепер для неї по-іншому. Прибирання в кухні більше не було таким обтяжливим, бо решта вечора стала набагато відраднішою.

У іншої жінки з групи, Леслі, було своє бажання на цю добу. Її цуцикові Джо-Джо треба спати у своєму кошику, бо інакше він гавкає цілу ніч, заважаючи їй спати. Винний у цьому не лише Джо-Джо: удень Леслі не давала йому можливості погуляти, і тому ввечері йти в кошик йому не хотілось. Тож бажання жінки полягало в тому, аби виспатися вночі, а бажаний результат — почуватися спокійною, відпочилою та енергійною наступного дня на роботі. Леслі виявила, що перешкода в тому, що через своє розуміння зайнятості вона не встигає вигулювати Джо-Джо. Її план полягав у наступному: коли вона відчуватиме, що надто зайнята для прогулянок, то нагадає собі, наскільки краще буде для Джо-Джо, якщо він вигуляється.

Наступного дня Леслі розповіла добру новину: вона вигуляла Джо-Джо, і він сам, вихляючи хвостиком, заліз у кошик. Леслі відразу поклалася спати й проспала міцно вісім годин, — такого не було вже протягом багатьох тижнів.

Ментальне контрастування допомагає людям реалізувати здійсненні бажання не тільки в лабораторних умовах. Будь-хто може використати його як засіб розв’язання найрізноманітніших життєвих проблем і викликів. Ментальне контрастування можна викладати, як це роблять психологи, як «метакогнітивну» стратегію, тобто таку, яка дозволяє людям знати й розуміти власні думки та уявні образи[108]. Вдаючись до ментального контрастування Таммі подумала про себе й зрозуміла, що власне її побоювання «коли я все це перероблю» не давало їй розважатись і бути ближче до сім’ї. І тоді вона збагнула, як подолати це побоювання, коли воно починало даватися взнаки. Отак і Леслі змогла сформулювати своє бажання виспатися як слід уночі та зрозуміла, що вона сама стоїть на перешкоді досягненню цієї мети. Жінка збагнула патерни свого мислення й змінила свою поведінку, що покращило її життя.

На основі описаних досі дослідів можна виснувати, що ментальне контрастування здатне допомогти людям реалізувати здійсненні бажання. Але явища, які спостерігаються у строго контрольованих лабораторних умовах, іноді не відбуваються у більш різноманітних і непередбачуваних умовах реального світу. Розрив між фундаментальною наукою та повсякденним використанням її результатів може бути досить великим; у цьому можна пересвідчитись, розгорнувши науковий часопис і спробувавши розчовпати незрозумілу мову й статистичну термінологію. У випадку ментального контрастування ми не знали, чи люди охоче навчатимуться цьому та чи застосовуватимуть метод для розв’язання своїх проблем. Але виявилось, що вони це робили, і результати були такі ж разючі, як і в лабораторних дослідах. Ми також виявили, що із запровадженням нового елементу — формулювання експліцитного плану у випадку наявної перешкоди — ментальне контрастування діяло ще краще, ніж саме по собі. Таким чином лабораторна магія ментального контрастування перейшла в магію реального життя.

Кілька років у нас пішло на те, щоб перетворити ментальне контрастування на інструмент для повсякденного вжитку. На початку 1990-х років, починаючи працювати над ментальним контрастуванням, я не переймалася його практичним застосуванням; у мене було мало досвіду в клінічній терапії, консультуванні й тестуванні, а саме це і є полем застосування психології. Я починала як біолог і працювала над фундаментальною тематикою, а коли взялася до психології, то мої експерименти мали радше теоретичний характер і були намаганням пояснити, чому позитивні фантазії знижували результативність, чи здатне ментальне контрастування допомогти і як саме воно діє. Я зі своїми студентами пливла за течією фактів, не знаючи, чи допоможуть колись наші знахідки людям у їхньому житті.

Із плином часу ми побачили, що учасникам дослідження добре ведеться з ментальним контрастуванням, і я замислилася над тим, що набагато більше людей могли б скористатися цим інструментом регулювання поведінки. Я також бачила, як люди на роботі, а також знайомі й друзі намагалися досягти успіху в житті завдяки «позитивному мисленню» й зазнавали поразки. Дехто прагнув зберегти своє здоров’я, уявляючи, що ніякої хвороби нема, а інший, чиї дітлашки пускалися берега, намагався їх погамувати, фантазуючи на тему їхньої чудової поведінки. Позитивне мислення — також «метакогнітивний» інструмент, найпоширеніший у популярній культурі, але працює він не дуже добре й не спирається на якісні наукові свідчення.

Ми зі співробітниками провели початкові дослідження, вивчаючи питання про те, чи змогли б ми навчати ментальному контрастуванню й дати людям змогу використовувати цей метод на повсякдень у випадку будь-якого бажання або проблеми[109]. Ми залучили 52-х менеджерів середньої ланки віком 26-59 років, які працювали в галузі охорони здоров’я. Робота управлінців, які роблять кар’єру в цій царині, сповнена стресів, і їм треба дуже обережно витрачати свої ресурси. Заввідділами чекають від них найвищих показників у роботі; підлеглі часто роблять запити, що інколи розбігаються з політикою компанії. Неважко побачити, що належність до середньої ланки не дає можливості управлінцям користуватися особливими повноваженнями на своїй посаді. Поганий зв’язок, неорганізоване виробниче середовище й ненормований робочий день виснажують їх емоційно, а часом призводять до справжньої хвороби. Багато працівників сьогодні зазнає шалених стресів, але, на нашу думку, саме управлінці середньої ланки в галузі охорони здоров’я мали б з особливою схвальністю поставитися до стратегії, що допомогла б їм із перевантаженнями та емоційними викликами у житті.

Ми сказали учасникам, що досліджуємо «вільне мислення та уяву в щоденному житті». Учасники почали з того, що назвали найпекучішу поточну особисту проблему, як-от конфлікт із працівником, необхідність писати робочий звіт або потреба подати пропозицію. Після цього вони уклали перелік із чотирьох слів або фраз, що асоціювалися з реалізацією відповідних бажань і перелік із чотирьох — на означення перешкод на шляху до позитивного результату. Учасникам запропонували на великому чистому аркуші паперу дати начерк своїх міркувань. Одну групу навчили вдаватися до ментального контрастування з цього приводу, іншу — поринати лише у позитивні фантазії. Після цього ми попросили їх пригадати якомога більше важливих щоденних проблем на підставі особистого й професійного життєвого досвіду. Учасники або вдавалися до ментального контрастування, або втішалися бажаннями з приводу перших шістьох проблем; перший робив це письмово, а решта п’ятеро — подумки. Ми дали учасникам буклет, у якому вони могли робити записи протягом наступних двох тижнів. Щодня працівники мали записувати по найважливішій поточній проблемі та або вдаватися до ментального контрастування, або тішитися тим, що з нею пов’язано, записуючи обраний метод вирішення проблеми. Щодо всіх інших поточних бажань і проблем, їх просили або вдаватися до ментального контрастування або подумки втішатися за будь-якої нагоди, як-от стоячи в черзі в супермаркеті.

Через два тижні ми попросили учасників заповнити анкету. Ми питали, наскільки успішно їм вдавалося організовувати свій час, скільки вони виконали завдань або підготували проектів, скільки за два тижні завершили протермінованих проектів і наскільки легше було їм ухвалювати рішення. Ми виснували, що ментальне контрастування було корисним інструментом (воно заощаджувало кошти й час), котрий міг стати людям у пригоді для вирішення своїх щоденних проблем[110].

В останньому досліді ментальне контрастування дозволило учасникам краще розподілити свій час: воно допомогло зрозуміти, які бажання залишити, а від яких відмовитися. Нам цікаво було з’ясувати, чи працюватиме методика в групі, коли йдеться тільки про виконання завдання, а відмова від нього навіть не розглядається. Під час досліду, який провадив мій син Антон, ми пішли до однієї німецької державної початкової школи, розташованої в районі для незаможних мешканців. Ми навчили 49-х учнів другого й третього класу застосовувати метальне контрастування або втішатися мріями про успішне виконання завдання з мови й одержання пакунка з цукерками[111]. Ми сказали учням, що в них буде два тижні на вивчення п’ятнадцяти малюнків із відповідним словом із англійського словника. Після цього в них буде контрольна, і їм треба буде підписати англійським словом відповідний малюнок. Кожен другокласник, який зробить чотири й більше правильних підписів, і третьокласник, який правильно підпише сім або більше слів, одержить у винагороду цукерку.

Діти назахват хотіли взяти участь у нашій роботі, і ми дали кожному по буклету для заповнення. Спочатку діти сказали нам, наскільки вони були впевнені в тому, що виграють цукерку, і наскільки хотіли її виграти. Потім половина учнів написала, що «найкраще» для них станеться в разі виграшу призу, і що буде «на другому місці». Друга половина учнів, яка вдавалася до ментального контрастування, теж написала про «найкраще», а замість того, що б мало бути «на другому місці», вони написали, що саме в їхній поведінці може завадити їм виграти приз.

Через два дні ми дали дітям десять із п’ятнадцяти англійських слів. Через тиждень після початку нашого знайомства дали їм решту п’ять слів і набори для виконання завдання, що містили чисті аркуші паперу. Разом із учителями ми підібрали для учнів англійські слова, які їм нескладно було б вивчити (наприклад, «потяг», «автомобіль», «щасливий», «сумний»). Через два тижні відбулася контрольна, і всі учні одержали цукерки.

Оскільки завдання для всіх учнів було нескладне й нове (у них раніше таких завдань не було, і вони не могли генерувати очікування успіху на основі попереднього досвіду), ми передбачали, що ментальне контрастування поліпшить показники всієї групи. І наші сподівання справдилися. Учні, які вдавалися до ментального контрастування, краще впоралися з завданням, ніж ті, хто лише фантазував про свій успіх. Такий самий дослід із п’ятикласниками з незаможних родин у США дав такі ж результати. Ці висновки свідчать про те, що шкільні вчителі можуть використовувати ментальне контрастування, щоб поліпшити успішність учнів при виконанні нових і здійсненних завдань. Оскільки школи зазвичай заохочують учнів «бути позитивними» й мріяти про майбутні можливості, педагоги вчепилися за цю можливість допомогти дітям уявляти ще й перешкоди.

Низка інших наших дослідів підтвердила корисність ментального контрастування як інструменту саморегулювання. Вони також виявили дивовижний феномен: ментальне контрастування з приводу певного бажання може заохочувати до здійснення бажань і в інших галузях. В одному досліді ми запропонували групі студентів вдатися до ментального контрастування з приводу бажання пройти тест на інтелектуальний розвиток. Інші студенти, що брали участь у нашому досліді, або втішалися позитивними фантазіями, або виконували «сліпе» завдання. У студентів, які вдавалися до ментального контрастування та сподівалися на гарні результати тесту, підвищився систолічний кров’яний тиск, що свідчило про приплив енергії. Вони також ретельніше виконували наше письмове завдання. В окремому дослідженні ми виявили, що ментальне контрастування з приводу бажання «написати есе на відмінно» додавало учасникам наснаги. Як інструмент, ментальне контрастування з приводу здійсненних бажань додає людям завзяття[112]. Таке збільшення запалу може перекинутися й на інші сфери, де люди не настільки впевнені в успіху. Вдаючись до ментального контрастування в галузях, у яких ви почуваєте себе впевнено, ви можете збільшити свої шанси на успіх і в царинах, де ви не впевнені. Наприклад, чоловік, який вдається до ментального контрастування з приводу бажання гарно провести вечір із дружиною, матиме кращі шанси написати по обіді складного листа, за якого давно не міг взятися.

Попри перспективні можливості ментального контрастування як практичного інструменту, я раз по раз замислювалася над тим, чи є спосіб підвищити його ефективність. У 1990-ті роки, коли я експериментувала з цим методом, мій чоловік, Пітер М. Ґолвітцер, проводив вельми цікаві дослідження в галузі, що була пов’язана з моєю. Він вивчав концепт, котрий назвав «наміри імплементації»[113], зчеплення експліцитних інтенцій із приводу способу реалізації бажання. Якщо ви розкладете процес, за допомогою якого люди реалізують свої бажання, то виявите дві фази: початкову фазу, коли ви розглядаєте варіанти й вирішуєте досягти певної мети, і другу фазу, коли плануєте братися до здійснення бажання. Десятиліття дослідів довели, що якщо ви сильно переймаєтесь якимось бажанням, то у вас збільшуються шанси його реалізації. Якщо торговий агент Джим хоче зміцнити свої стосунки з регіональним менеджером, а його колега Колін не дуже до цього поривається, то в Джима трохи кращі шанси це зробити. Експерименти свідчать, що наміри людини не набагато збільшують результативність[114]. Джим цілком міг би хотіти зміцнити стосунки зі своїм регіональним менеджером, але різні фактори — наприклад, складнощі зі стартапом або якісь інші обставини — можуть заважати йому зробити в цьому напрямі щось путяще.

Пітер зі своєю співробітницею Веронікою Брандштеттер установили, що тільки-но ми твердо вирішуємо досягти мети й заходжуємося планувати наші дії для цього, уже сам процес допомагає братися до роботи й долати перешкоди. В одному початковому дослідженні студентів університету учасникам поставили доволі важке завдання: написати звіт через два дні після свят-вечора про те, як вони провели свята[115]. Половині групи запропонували уточнити, де, коли та як вони збиралися писати звіт (тобто подати точний план), а іншій половині такого не пропонували. З учасників, які планували, де, коли та як вони діятимуть, 71 % надіслав звіт дослідникам. З учасників, які не укладали план, звіт дослідникам надіслало 32 %. Така проста дія, як планування, перетворилась на інструмент саморегулювання, що дуже допоміг учасникам просуватись до своєї мети.

Із плином часу Пітер провів нові дослідження й зрозумів, що планування способу досягнення мети (він назвав це «здійсненням намірів») ще дужче впливало на процес, якщо воно набувало логічного вигляду «якщо — то»: «Якщо виникне ситуація х, то я зроблю у відповідь у». Припустімо, Джим відчуває сильне хвилювання, коли його регіональний менеджер несподівано заходить до офісу, і через це Джимові важко почати розмову або поставити запитання. Наміри імплементації Джима можуть мати наступний вигляд: «Якщо почну нервувати в розмові з регіональним менеджером, то нагадаю собі, що в мене як торгового агента найкращі показники в нашому районі, й продажі в мене виросли з минулого року»; або: «Якщо почну нервувати в розмові з регіональним менеджером, то на хвилинку вибачусь, кілька разів глибоко вдихну для заспокоєння й повернуся до розмови».

Від початку 1990-х років Пітер з колегами провів десятки експериментів, вивчаючи вплив намірів імплементації в ситуаціях із різними цілями, як-от: користування громадським транспортом, споживання знежирених страв, виконання завдання на читання, здійснення новорічних обіцянок, самостійний огляд своїх яєчок для виявлення раку, відвідини занять з техніки безпеки. Статистичний аналіз майже ста таких дослідів показав, що наміри імплементації справляли вплив «від середнього до великого» на реальну поведінку, значно збільшуючи ймовірність досягнення мети. Наміри імплементації допомагали братися за завдання, «що мало вигляд пам’ятання про те, що треба діяти, використання доброї нагоди, подолання початкової нехоті». Воно також допомагало людям не відволікатися, відмовлятися від контрпродуктивної, але звичної поведінки, зберігати енергію для інших цілей, які з’являлися після досягнення попередньої мети[116].

Доведено, що наміри імплементації особливо допомагають людям, яким складно контролювати свої дії. У досліді з двадцятьма наркоманами, які страждали від абстиненції, Пітер із колегами запропонував одній групі написати коротке резюме до 17.00 того дня (шпитальний персонал заохочував наркоманів писати резюме, щоб вони могли працевлаштуватися після завершення лікування)[117]. Інша група теж висловила намір написати резюме, але їй не треба було уточнювати план — де й коли вони писатимуть. На 17.00 восьмеро з десятьох наркоманів, котрі спланували наміри імплементації, подали написані резюме. З десятьох наркоманів, які не вдавалися до планування, так ніхто нічого й не написав.

Як може така проста річ, як формулювання судження «якщо ситуація, то поведінка», ефективно заповнювати розрив між намірами й поведінкою, збільшуючи результативність дій людини? Схоже, що, подібно до ментального контрастування, наміри імплементації творять дива, працюючи на рівні автоматизму або несвідомого[118]. Власне, вибудовування процесу намірів імплементації ментально готує нас до дій, заздалегідь викликаючи в нашому мозку ситуацію появи перешкоди або нагоди. Джим, торговий агент, який хоче покращити стосунки зі своїм начальником, налаштовується на появу перешкоди (у цьому випадку — хвилювання) й одержує можливість швидко зреагувати. Він учасно помічає появу хвилювання й відразу реагує так, як собі запланував. Ситуативний сигнал про хвилювання дозволяє проконтролювати свою поведінку, причому це відбувається миттєво, майже рефлекторно. І не треба шукати нагоди, аби почати діяти, — навпаки, йому важко не діяти при появі хвилювання. Він не вирішує діяти: пусковий механізм дії спрацьовує автоматично. Таким чином намір імплементації доповнює свідомі зусилля, яких ми докладаємо для досягнення мети. Подібно до ментального контрастування, намір імплементації програмує наш автоматизм для оптимальної відповіді й кращого регулювання нашої поведінки.

Обговорюючи нашу роботу, ми з Пітером відчули, що ментальне контрастування й наміри імплементації можуть взаємодоповнюватись, творячи метакогнітивну стратегію. Ми побачили, що ментальне контрастування когнітивно готує вас до здійснення бажань, пов’язуючи у свідомості майбутнє з перешкодами. Наскільки ж вам було б зручніше, якби ви могли експліцитно під’єднувати свій розум до визначеного наперед реагування при появі певних перешкод? Крім того, ментальне контрастування дозволяє людям зосереджуватися на бажанні й перейматися ним, що є передумовою задіяння намірів імплементації[119]. Сумісне використання ментального контрастування й наміру імплементації (ми спочатку придумали для цього трохи неоковирне скорочення МКНІ) може спростити вибір і вдоволення бажання та зробити цей процес ефективнішим, максимізуючи роботу мозку без ваших свідомих зусиль. Як практична стратегія для повсякдення, МКНІ може дати вам змогу повністю віддатися своїм бажанням, регулюючи свою поведінку, щоб зробити ефективнішими ваші стосунки з оточенням.

Подумайте самі, наскільки важко давати раду намірам, щойно ви їх окреслили. Ви могли б вирішити на пару місяців відмовитися від солодощів, щоб схуднути, але ж у колеги день народження, і хтось під час зустрічі за столом нарад конче подасть вам солодкий бостонський пиріг із кремом. У цій ситуації ви можете пригадати про дієту та свідомо встояти перед куштуванням пирога, але що буде, якщо ви стомлені або перебуваєте у стані стресу? Що станеться, якщо хтось підсуне вам цей пиріг із кремом саме тоді, коли ви звикли надвечір трохи під’їсти? Інколи вам вистачить стримати своє бажання і свідомо себе обмежити, але в критичних ситуаціях, коли з’являються перешкоди, стриматись буває важко. Потрібно ще щось, щось несвідоме, на зразок намірів імплементації. Але ж пам’ятайте про те, що критичні ситуації — це те, з чим люди мають до діла, коли виконують ментальне контрастування. Як ми бачили в п’ятому розділі, ментальне контрастування також налагоджує у вашій голові несвідомий зв’язок між перешкодою та поведінкою, котра допоможе її подолати. Нарешті ви можете самі побачити, чому ментальне контрастування й наміри імплементації виглядають настільки природним зв’язком, що їх спільне використання є більш дієвим, ніж використання ментального контрастування й намірів імплементації окремо. Ви готуєте свій розум до виявлення та автоматичної й ефективної реакції на перешкоди на вашому шляху в мить їхньої першої появи.

Чи справді подвійна дія МКНІ ефективніша? Щоб це з’ясувати, ми вирішили заглибитися в царину бостонських пирогів із кремом і провели дослід із випускницями університету, які намагалися позбутися нездорової звички споживати підобідки. Ми з Пітером і Маріеке Адріаансе попросили учасниць розповісти нам про свою найбільш нездорову звичку споживати підобідки, якої вони, на їхню думку, могли б позбутися наступного тижня, хоча зробити це буде непросто[120]. Ми спитали їх, наскільки вони можуть скоротити споживання певної їжі чи напою і як це для них важливо. Деякі учасниці вдавалися до ментального контрастування, деякі лише формували наміри імплементації (якщо з’явиться перешкода Х, то моя поведінка буде Y), а треті використовували ментальне контрастування й інформували про наміри імплементації.

Ми попросили учасниць виконувати цю ментальну вправу щоранку після пробудження. Через тиждень ми прийшли проконтролювати результати й роздали анкету. Ми спитали про їхні успіхи з обмеженням нездорової звички споживати підобідки, а також поцікавились, скільки разів їм вдалося не спожити нездорову їжу, коли їм насправді дуже хотілося, і скільки разів вони все-таки спожили нездорову їжу в порівнянні з попереднім тижнем. Вони також зазначили, наскільки, на їхню думку, щоденна вправа допомогла їм побачити погану звичку в іншому світлі. Нарешті, ми поставили кілька запитань, щоб виокремити факти, які могли б спотворити результати досліду, як-от — як часто учасниці виконували вправу, котрої навчилися під час експерименту.

Результати були вражаючі. Усі учасниці, як ми й сподівались, повідомили про успіхи у своїх зусиллях контролювати споживання підобідків. Але поступ в учасниць, які використовували МКНІ, був набагато більший, ніж у тих, хто поокремо виконував ментальне контрастування й формував наміри імплементації (див. мал. 11). Досягнення учасниць не залежали від початкової сили звички. Поступ спостерігався навіть у тих, хто мав усталену звичку споживати підобідки. Учасниці, які вдавалися до ментального контрастування — з або без формування намірів імплементації, — повідомили, що змогли краще впоратися зі своїми звичками. А ті дівчата, котрі ще й здійснювали планування (тобто група МКНІ), змогли перетворити своє нове розуміння у відчутно результативну поведінку.

Коли я почала навчати ментальному контрастуванню та формуванню намірів імплементації, розглядаючи їх як єдиний інструмент, я зрозуміла, що потрібна краща назва, ніж МКНІ. На назву БРПП — бажання, результат, перешкода, план — ми випадково наштовхнулися під час польових досліджень. Нам сподобалася доступність БРПП і те, що абревіатура включала ключові кроки. БРПП як інструмент — це те, що психологи називають «нейтральним контентом», себто він може допомогти з будь-яким вашим великим чи малим бажанням у короткій і тривалій перспективі. Якщо ви професіонал, то можете скористатися цим методом, аби пройти нову віху у вашій кар’єрі, покращити свої навички — усе, що спаде вам на думку. Якщо ви студент, то можете вчитися успішніше. Якщо ви мати чи тато, то можете використати цей метод, щоб краще залагоджувати складні ситуації з дітьми. Кожен може на власний розсуд використати його для будь-чого в своєму житті, — наприклад, налагодження стосунків із людьми або для покращення власного здоров’я.

Я запропоную у восьмому розділі кілька варіантів оптимального використання БРПП, а зараз хочу докладніше зупинитися на самій вправі; це та сама вправа, що за її допомогою на початку розділу дві жінки досягли всього за добу значних змін у своєму житті.

По-перше, БРПП відрізняється від інших вправ, які ви могли випробовувати, тим, що думки й уявлення в жоден спосіб не обмежуються й не потребують витрачання зусиль на раціональне мислення. Вам слід так налаштуватися, щоб плин думок і образів був вільним. Знайдіть затишне місце, де вас ніхто не чіпатиме. Зручно влаштуйтесь, щоб можна було зосередитись. Яке полегшення від того, що можна відкласти електронні пристрої й відволіктися від щоденної метушні. Якщо ви не можете вдатися до БРПП, бо голова заклопотана розв’язанням іншого завдання, спочатку виконайте це завдання, а вже тоді переходьте до БРПП. Якщо ви робите це вперше, то вистачить приділити вправі 15-20 хвилин. Коли призвичаїтеся до БРПП, то зможете звільнятись від зайвих думок і робити це набагато швидше — протягом кількох хвилин або й швидше.

Почнімо з «Б» — із вашого бажання або проблеми. Розслабтеся, зробіть вдих і видих, подумайте про якесь одне бажання або одну проблему у вашому особистому або професійному житті, про щось, що треба задовольнити або вирішити, про щось, що, на вашу думку, вам до снаги розв’язати за даний проміжок часу. Це може бути те, що подужаєте зробити за рік, за місяць, за тиждень, за день, тобто будь-що, що ви захочете вирішити за допомогою БРПП. Якщо у вас кілька бажань на цей проміжок часу, то виберіть найважливіше. Обійміть це бажання чи цю проблему мисленнєвим зором.

Тепер подумайте про «Р» — результат. Із чим оптимально асоціюється результат або розв’язок проблеми? Обійміть цей результат також мисленнєвим зором. Замисліться над ним, якомога яскравіше уявіть пов’язані з ним події. А тепер не стримуйтесь: дайте волю думкам і уяві. Не кваптесь, якщо хочете — заплющте очі.

Коли приготуєтесь, знову розплющте очі. Час зосередитися на першому «П» — на перешкоді.

Інколи щось іде не так, як ми хотіли б. Що саме вас стримує? Знайдіть критичну внутрішню перешкоду, яка заважає здійснити бажання чи вирішити проблему. Які думки чи поведінка відіграють у цьому роль? Як щодо звичок і упереджених думок? Думаючи про перешкоди, люди зазвичай шукають обставини або якихось осіб поза собою, котрі, здається їм, заважають. Проте, обираючи здійснення бажання, ми вже враховуємо зовнішні обставини (якби існували поза нами поважні обставини, бажання не було б здійсненним). Ця вправа покликана допомогти нам, аби ми самі не заважали собі здійснювати власні мрії.

Шукаючи внутрішню перешкоду, дуже важливо глибоко замислитись і переконатись, що це саме та критична завада. Залежно від ситуації, ця перешкода може бути дуже специфічною, як надто довге сидіння за комп’ютером, або загального характеру, як втома або хвилювання. Перешкодою може бути поведінка, емоція, невідпорна думка, імпульс, погана звичка, хапливе припущення або дурняча, гонориста поведінка. Інколи треба трохи подумати й трохи потерпіти, аби розібратися з внутрішніми перепонами або наскільки неконструктивні ваша реакція чи поведінка. Спочатку буває важко виконувати цю послідовність, тим більше, що нас часто відраджують чесно зазирати в себе, а проте знаходження критичної перешкоди — справа вдячна. Це не так важко, як здається, і багато людей вважає, що виконати це можна та що це дає полегшення. У багатьох випадках ви відкриєте в собі таке, про що ніколи й не подумали б або що раніше до пуття не розуміли. Знайшовши в собі перешкоду, ви одержите те, що німці називають Durchblick, тобто у вільному перекладі — нову й зрозумілішу перспективу бажання чи проблеми або й інших аспектів вашого життя. Будь ласка, обійміть цю перешкоду мисленнєвим зором. А тоді замисліться над нею. Якнайяскравіше уявіть собі пов’язані з нею події й випадки. І знов: не обмежуйте нічим свої думки. Дайте волю роздумам і образам. Якщо хочете, можете заплющити очі.

Коли будете готові, перейдімо до другого «П» — до плану. Що ви можете зробити, аби подолати або обійти перешкоду? Назвіть одну думку або ймовірну дію — найефективнішу — і запам’ятайте її. Відтак подумайте, коли й де може з’явитися ця перешкода наступного разу. Укладіть собі план «якщо — то»: «Якщо з’явиться перешкода х (коли й де), то я вчиню у». Ще раз повторіть собі цей план «якщо — то».

На цьому все. Ви готові. Хіба це не просто? Ви можете виконувати БРПП так часто, як схочете й будь-де, де трохи вільніше думати. Ви можете заплющувати очі й проробляти БРПП в автобусі, у потягу, в літаку, коли вам нудно, чекаючи на колег або друзів. Робіть БРПП щоранку, або коли вкладаєтеся спати. Зробіть собі з БРПП своєрідний ритуал, робіть це вчасно у стресових ситуаціях і коли проблема розпливчаста або вирішення її непевне.

Щойно пророблена нами версія БРПП — це ментальна форма. А можете робити все це й письмово.

На чистому аркуші паперу напишіть назву бажання, що складається з 3-6 слів. Ідентифікуйте оптимальний результат (теж 3-6 слів) і запишіть його. Відтак нехай думки керують вашим пером, і пишіть стільки, скільки треба. Тоді назвіть перешкоду й запишіть її назву. Знов уявіть собі перешкоду й запишіть усі свої думки з її приводу. Аби створити план, запишіть, яка конкретно дія допоможе вам подолати перешкоду. Занотуйте час і місце, коли, на вашу думку, вона з’явиться знову. Після цього запишіть свій план «якщо — то»: «Якщо з’явиться перешкода х (коли й де), то я вчиню у». Ще раз голосно повторіть собі цей план.

Загальна помилка, якої припускаються при формуванні план «якщо — то» полягає в тому, що структуру судження «якщо — то» зберігають, а вказані вище члени судження міняють на інші. Наприклад, адвокат, який хоче почуватися впевнено у залі суду, може помилково думати: «Якщо я підвищу голос і заперечу докази супротивної сторони, то допоможу своєму клієнтові виграти справу». Не забувайте, що ваш план залежить від появи перешкоди або ситуації: Якщо перешкода або відповідна ситуація, то доцільна поведінка. План адвоката мав би бути таким: «Якщо я відчую невпевненість, коли адвокат супротивної сторони надасть свої заперечення, то нагадаю собі, що мої компетентність і знання не гірші» або: «Якщо я запанікую, коли суддя піддасть сумніву мій аргумент, то я собі пригадаю, що вже тричі викладала свої докази при її суддівстві й що завжди рішення були на мою користь».

БРПП завжди діє однаково й незалежно від відведеного часу чи характеристик бажання. Укладаючи план «якщо — то», зважте на те, що план може бути скерований на запобігання перешкодам, а не лише на їхнє подолання або обхід. Студентка, яка хоче запобігти перешкоді у вигляді відчуття відстороненості наприкінці останнього курсу, мала б укласти такий план «якщо — то»: «Якщо я увійду в клас (ситуація), то відразу ж зосереджуся на викладачці (поведінка)». Можна також укладати план «якщо — то» для використання нагоди вирішити свою проблему. Студентка, яка схоче використати будь-яку нагоду, щоб відчувати на останньому курсі свою залученість до навчального процесу, могла б укласти такий план: «Якщо я ополудні вийду в Інтернет (ситуація), то зможу відшукати інформацію про специфіку коледжу, до якого хочу вступити (поведінка)».

БРПП можна використовувати в будь-яких життєвих ситуаціях, не тільки тоді, коли долаєте якісь труднощі або відчуваєте потребу покращення. Цей метод можуть використовувати навіть перспективні кандидати на вакантне місце або сильні студенти для збільшення своєї креативності й продуктивності, бо це допоможе подолати ймовірні страхи поразки або інші види ментального блокування, що здатні завадити повному розкриттю їхніх здібностей. БРПП допоможе також розібратися зі своїми бажаннями. Використовуючи БРПП, ви зможете побачити, що бажання, яке ви вважали непростим, але здійсненним, не дуже й здійсненне: як безпосередньо наштовхнетеся на перешкоду, то вона може виявитися складнішою й важчою до подолання, ніж вам гадалося. У такий спосіб БРПП допомагає зробити вашу результативність найбільшою, бо дає змогу покинути нездійсненні бажання й зосередитися на бажаннях здійсненних.

Беручись до вправ із БРПП, ніколи не знаєш, що одержиш в результаті. Оскільки люди рідко зустрічаються з перешкодою лицем до лиця, ця вправа викликає багато емоцій. Пригадуєте, на початку розділу я писала про міннесотських шкільних консультантів, із якими працювала? Одним із них був тридцятирічний Колін, котрий сказав мені, що хоче разом зі своїм партнером Дейвідом придбати будинок протягом найближчих півтора року. «Я хочу нарешті мати свою сім’ю, навіть дітей», — сказав Колін. Коли я запропонувала йому уявити собі результат, він оповів, що матиме з Дейвідом щасливу й здорову дитину, і разом у них буде нормальна сім’я.

Перешкода виявилася для Коліна трохи заважкою. Обличчя йому споважніло, він на якийсь час відвернувся, помовчав, а тоді продовжив: «Думаю, проблема в тому, що я не хочу мати нічого спільного зі сім’єю, в якій виріс, бо мені було надто боляче, коли вони не сприйняли мене таким, який я є. Придбавши дім і влаштувавшись у ньому, я зможу нарешті жити на свій розсуд. Стану осілим міннесотцем і постарію тут. Іще не знаю, чи я готовий до цього всього». Я попросила Коліна вибрати одну перешкоду для подальшої роботи; він обрав стривоженість із приводу життя в Міннесоті, а не у великому жвавому місті на кшталт Чикаго. Його план «якщо — то» мав наступний вигляд: «Якщо в мене почнуться хвилювання або стреси через життя в Міннесоті, то я собі нагадаю, що в нас із Дейвідом здорова сім’я й що тут я маю тих, хто переймається мною».

Я не знаю, чи Колін реалізував своє бажання, але впевнена, що після нашої з ним роботи він чіткіше уявляв собі ситуацію. Щезла початкова амбівалентність, і в нього був план, як подолати внутрішні перешкоди. Більше того, у нього є тепер простий інструмент, яким він може користуватися щодня, навіть кілька разів на день, аби задовольнити своє непросте, але здійсненне бажання.

Чого вас може навчити БРПП? Куди БРПП може вас завести? Якщо ви такий самий, як і всі люди, часом вам важко реалізувати свої бажання, хоча вони, здавалося б, вам до снаги. Тепер ви можете залучити несвідоме й докласти всіх зусиль для досягнення певної мети. У вас з’явився шанс довідатись, що вас увесь цей час стримувало та як це подолати. Це ваш шанс покращити зв’язки з усім світом і своїм оточенням. На що ви чекаєте?