Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію

Розділ сьомий. Застосуйте БРПП до всього свого життя

Ви маєте право ще й досі сумніватися в БРПП. Багато популярних книжок штибу «Допоможи собі сам» і «Як досягти успіху» обіцяють читачам, що в них покращиться стан здоров’я, зміцняться стосунки з людьми, з’являться нові фінансові можливості, здійсняться будь-які їхні бажання. Та й сама природа БРПП може змусити вас поставити методику під сумнів. Щоб навчитися робити БРПП, платити не треба, не доводиться витрачати багато часу, побічної шкоди нема, вплив методики відчувається відразу, не треба тренера чи якихось фахівців, допомагає вона при всіх бажаннях. Чи може справді подіяти щось настільки просте й доступне?

Коли я викладала БРПП групам учителів, надавачів медичних послуг, підприємців, шкільних консультантів, люди казали, що вже щодня роблять щось на зразок ментального контрастування й особливих успіхів не бачать. Але чи це справді так? Варто звернути увагу на те, що при всій інтуїтивності ментального контрастування, як показало наше дослідження, люди рідко виконують його спонтанно, нічого не знаючи про саму процедуру, однак намагаючись її застосувати. Ми з А. Таймуром Севінсером в одному дослідженні викликали бажання в учасників, ставлячи таке запитання: «Більшість людей оцінює свої здобутки та переймається своїми професійними або академічними досягненнями. Про яке особисте бажання, пов’язане з вашими професійними або академічними досягненнями, ви думаєте зараз найбільше?»[121] Ми проаналізували відповіді учасників, використавши методики контент-аналізу. Лише 9 % учасників спонтанно вдавалися до ментального контрастування, 36 % втішалися думками про бажане майбутнє, 24 % зупинялися перед перешкодами реального життя, 11 % вдавалися до зворотного контрастування та 19 % використовували інші ментальні процеси. В серії з трьох дослідів ми встановили, що тільки 16 % учасників спонтанно вдавалися до ментального контрастування, а 40 % просто уявляли собі, що вони досягли позитивного майбутнього.

Це зрозуміло: як ми бачили, позитивне фантазування набагато приємніше за ментальне контрастування й потребує менше розумових зусиль. Наше дослідження показує, що певною мірою люди спонтанно вдаються до ментального контрастування; вони роблять це, коли їм сумно (тобто краще відчувають проблеми, що насуваються) або коли треба негайно щось робити із своїм бажанням[122]. Є люди, які більше схильні вдаватися до ментального контрастування — ті, хто полюбляє складні інтелектуальні завдання, — але назагал більшість людей не практикує ментального контрастування щодня. Щоб уповні скористатися його перевагами, треба свідомо застосовувати БРПП до приспаних бажань або ситуацій, із якими ви зіштовхуєтесь. Власне, наші інструментальні записи реакції мозку на ментальне контрастування показали збільшення активності у відділках, що відповідають за задуми, пам’ять і більш яскраве й цілісне мислення, — ці записи дуже відрізняються від записів під час відпочинку або фантазування про жадане майбутнє[123].

Якщо ви щодня вдаватиметесь до БРПП, то побачите, що це справді діє. Ми з колегами протягом десятьох років випробовували цю методику на людях, які належали до різних культур, мали різний вік і жили в різних соціо-економічних умовах; серед них були чоловіки й жінки з різними бажаннями у відмінних ситуаціях, які навчалися методу під час живого спілкування та в он-лайні. І щоразу ми бачили, що БРПП дає людям змогу обачніше ставитися до своїх бажань, отримуючи в близькій та віддаленій перспективі бажані результати, ніж коли люди ставилися до бажань більш традиційно чи взагалі не переймалися цим питанням. Якщо вам потрібний випробуваний засіб регулювання зусиль, щоб ефективніше задовольняти свої бажання, і щоб засіб цей був безпечний, дешевий і простий, — спробуйте БРПП.

У багатьох людей сьогодні проблеми зі здоров’ям, що, принаймні частково, пов’язано з їхньою поведінкою. За американською статистикою «понад 75 % витрат на лікування пов’язані з хронічними хворобами», як-от діабет, вада серця, гіпертонія, рак. На ці хвороби впливає спосіб життя людей[124]. Вада серця та інсульт — перша й третя за частотою причини смерті, щороку в США від них помирає 30 % хворих»[125]. Проблема в тому, що важко змінювати усталені звички. Люди часто намагаються покращити стан свого здоров’я за допомогою кращого харчування, збільшення фізичного навантаження, відмови від цигарок, але виявляється, що, після початкового успіху, недуга повертається. Наприклад, половина людей, які самостійно вдаються до фізичних навантажень, протягом півроку це кидають[126]. Чи може БРПП допомогти людині лікуватися або запобігати хронічним хворобам? Чи може ця методика допомогти краще давати собі раду й одужувати після виснажливої хвороби? Чи може вона позбавляти алко- й наркозалежності? Наші дослідження свідчать, що може.

Я розпочала свої дослідження в галузі охорони здоров’я на початку цього сторіччя, коли до мене звернулася велика німецька компанія медичного страхування з пропозицією знайти спосіб кращої мотивації людей переходити до здорової поведінки[127]. Ми з Пітером і Ґертраудою Штадлер почали співпрацювати з компанією й запросили її клієнток у віці 30-50 років взяти участь у дослідженні здорового способу життя[128]. Ми довільно поділили 256-х учасниць на дві групи: перша група користувалася методикою БРПП й була поінформована про важливість і можливість регулярних фізичних вправ і здорової дієти, а друга просто одержала загальну інформацію. За допомогою контрольного завдання ми перевірили, наскільки добре обидві групи зрозуміли переваги здорового способу життя.

Методисти, які володіли БРПП, провели з першою групою урок, навчаючи учасниць цьому інструменту. Ми запропонували жінкам за кожної нагоди застосовувати БРПП з приводу бажання робити фізичні вправи та споживати здорову їжу. Спочатку ми дозволили учасницям вибрати на свій розсуд фізичні вправи й заохотили їх подумати про найбільші для них особисто перешкоди. Ми навчили жінок цієї групи трьох типів намірів імплементації. Одне судження «якщо — то» мало допомогти їм подолати перешкоду, яку вони уявили під час ментального контрастування (наприклад, «Якщо відчуватиму, що мені нема коли піти на коротку прогулянку, то нагадаю собі: я зможу більше зробити після прогулянки надворі»). Інше судження «якщо — то» мало допомогти запобігти цій перешкоді (наприклад, «Якщо почую, як офісний дзиґар видзвонює п’яту годину, я зберу свої речі й подамся з офісу на пробіжку»). Третє судження «якщо — то» мало допомогти визначити добру нагоду для дії (наприклад, «Якщо буде сонячно, я півгодини бігатиму в парку підтюпцем»). Ми запропонували учасницям сформулювати бажання у зв’язку з фізичними вправами на довшу перспективу й на добу. Вони також застосували цей інструмент до свого бажання краще харчуватися. На мал. 12 і 13 подано приклади застосування БРПП до бажань робити фізичні вправи та споживати здорову їжу.

Мал. 12. Бажання на поточну добу робити фізичні вправи, опрацьоване за допомогою БРПП, і план подолання перешкоди.

Мал. 13. Бажання на поточну добу споживати здорову їжу, опрацьоване за допомогою БРПП і зі створенням плану запобігання перешкоді.

Ми попросили учасниць записувати до щоденника, яке в них було фізичне навантаження та скільки порцій фруктів та овочів вони споживали протягом дня. Для того щоб перевірити, як їм велося в близькій і тривалій перспективі, ми записали базові показники, а тоді перевіряли їх через тиждень, місяць, два місяці, чотири місяці й два роки. Результати були надзвичайно цікаві: ті, хто використовував методику БРПП, давали собі удвічі більше фізичних навантажень, ніж ті, хто одержав лише вихідну медичну інформацію, починаючи через тиждень після початку досліду й закінчуючи чотиримісячним терміном (див. мал. 14).

Учасниці групи БРПП споживали більше фруктів і овочів, і з часом ефект лише посилювався. Через два роки учасниці з групи, яка обмежилася вихідною інформацією, споживали приблизно таку саму кількість фруктів і овочів, як і до дослідження, а учасниці групи БРПП значно їх випереджали в цьому, хоча ми й не зв’язувалися з учасницями протягом усього періоду — від позначки «чотири місяці» й до позначки «два роки» (див. мал. 15).

Мал. 14. Учасниці з групи БРПП щотижня займалися на годину довше, ніж до початку досліду й у порівнянні з контрольною групою, яка обмежилася вихідною інформацією. Ці відмінності з’явилися відразу після початку досліду й зберігалися до кінця дослідження (через чотири місяці).

Мал. 15. Учасниці групи БРПП зазначали, що споживали більше фруктів і овочів, ніж до досліду й у порівнянні з контрольною групою, яка обмежилася вихідною інформацією. Ці відмінності з’явилися відразу після початку досліду й залишилися до кінця дослідження (через чотири місяці) та на час останньої перевірки через два роки. Група БРПП зберегла звичку здорового харчування, а учасниці контрольної групи, яка обмежилася вихідною інформацією, повернулися до базових показників.

Враховуючи, що помірні фізичні вправи й здорова дієта допомагають людям контролювати свою вагу, послаблювати стрес, зменшувати ризик певних типів раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, а також покращувати якість сну, ми виснували, що БРПП міг би бути дуже корисним для покращення загального стану людей на довшу перспективу.

Але треба зазначити ще й таке: через два роки рівень фізичних вправ в учасниць групи БРПП не відрізнявся від рівня в учасниць контрольної групи. Чому? Ми вважаємо, через те, що звикнути робити вправи протягом довшого часу важче, ніж змінити дієту. Одногодинний урок БРПП допоможе людям більше вправлятися протягом кількох місяців, але для того, щоб вправи дали тривалий ефект, потрібно повторювати БРПП. В іншому дослідженні показано, що повторювані заняття дозволяють людям зберігати звичку до значно зміненої поведінки протягом одного року. Добре, що наш інструмент дуже просто вписується в щоденне життя. У наступному розділі ми покажемо, як виробити сильну й тривалу «звичку БРПП».

Для того щоб повністю зрозуміти значення наших результатів, треба розглянути, як відноситься БРПП до існуючих видів медичної інтервенції. У попередньому досліді ми надали контрольній групі інформацію про те, що таке гарний стан здоров’я, бо саме це часто-густо роблять психологи та інші медики, намагаючись допомогти людям вести здоровіший спосіб життя. Біхевіористи запропонували різні теорії, аби зрозуміти, як люди поводяться з власним здоров’ям, що серед них найбільш відомі «теорія мотивації захисту»[129], «соціально-когнітивна теорія»[130], «теорія розумної дії»[131], «теорія спланованої поведінки»[132]. Із цих теорій і з новаторських експериментів Едварда Ч. Толмана зі щурами на початку ХХ сторіччя[133] випливає, що для зміни людської поведінки можна зробити три речі: змінити ставлення людини до таких видів поведінки, як харчування й фізичні вправи, щоб вона побачила їхню значущість, змінити потребу або соціальний тиск, який вони відчувають у відношенні необхідності здорової поведінки, і допомогти їм довідатися більше та стати більш упевненими в своїй здатності жити здоровим життям. Відповідно до цих теорій, змінюючи ставлення, соціальні норми, своє сприйняття контролю поведінки, люди самостійно зможуть визначати цілі щодо свого здоров’я, а це також пов’язано зі збільшенням фізичної активності.

Проблема в тому, що часто, застосовуючи ці теорії, люди свою поведінку насправді не змінюють. От, скажімо, фізичні вправи. Вивчення 26 методик зміни поведінки, націлених саме на три згадані елементи, показало, що користувачі ледве чи починали тренуватися більше[134].

Автори іншої праці зосередилися на зміні поведінки у зв’язку зі станом здоров’я; вони пропонують модифікувати, що люди думають про себе у відповідних умовах, або пояснювати їм, як різні цілі конфліктують між собою. Наприклад, вони вважають, що можна лікувати алкозалежність, допомагаючи людям зрозуміти, що дві чарки щодня — це вже понад «норму», як міг би собі визначити пияк, — це набагато вище можливого пересічного споживання. У цій ситуації пияк має збагнути, що перевищує норму, і це спонукає його пити менше[135]. Або адвокат чи терапевт могли б лікувати жінку-п’яницю, допомагаючи зрозуміти, як надмірне пияцтво суперечить її меті бути хорошою матір’ю або визнаним фахівцем[136]. Сильне бажання п’яниці досягти цієї мети може спонукати її менше пити.

Виходячи за межі охорони здоров’я, психологи намагалися змінити поведінку людей, модифікуючи їхні цілі. В освіті, наприклад, Керол С. Двек[137]вважає, якщо дати людям повірити, що вони здатні змінюватися й зростати, вони радше оберуть за мету навчання, а не кінцеві показники. А це допоможе їм протистояти негативним відгукам і не піддаватися. Хто прагне бути гарним студентом (показники як мета) прореагує на невдачу, засумнівавшись у собі; він може відмовитися від пошуку, тому що боїться, що його вже не вважають гарним студентом. За теорією Двека, студент, який обирає навчання як кінцеву ціль, гнучкіше відповість на невдачу: «Як цікаво! Я можу скористатися цим відгуком, аби в майбутньому навчитися більшого».

Промислові й організаційні психологи визначили ще один підхід до зміни поведінки. Вони пропонують, щоб люди, вдаючись до формулювання мети, визначали цілі на засадах СМАРТ (SMART — specific, measurable, attainable, relevant, time-bound), тобто конкретна, вимірювана, досяжна, доречна, визначена в часі ціль. Основна ідея, викладена у відомій праці Едвіна Лока та Ґері Летема[138], полягає в тому, що складні й специфічні цілі збільшують продуктивність при виконанні певної роботи, на відміну від простих і невиразних цілей. Якщо ваша мета — просто «докласти всіх зусиль» якогось дня, ви зробите набагато менше, ніж якщо заплануєте зробити 75 % своєї презентації або обдзвонити двадцятьох клієнтів.

Із приводу всіх цих підходів важливо зазначити, що всі вони зосереджуються лишень на частині свідомої настанови особи або системи постановки цілей. За допомогою нашої методики БРПП ми не намагаємося змінити те, що люди свідомо думають про значення тренування або про вплив пасивного способу життя на інші їхні цілі. Ми також не намагаємося модифікувати віру людей у свої можливості вчитися й зростати, як також не скеровуємо до досягнення якихось цілей, пов’язаних із навчанням, або до специфічно сформульованих цілей, що стимулюють. Натомість ми допомагаємо людям ідентифікувати свої бажання й ментально їх пережити за допомогою специфічного уявляння, щоб задіяти несвідоме, яке стимулює мотивацію. БРПП — це не стільки альтернатива існуючим підходам до проблеми здорової поведінки, скільки доповнення до них. БРПП спирається на свідому віру людей у те, що вони можуть резонно сподіватися на задоволення своїх бажань. Автоматизуючи пізнання, емоцію й поведінку, БРПП допомагає людям повніше використовувати позитивне ставлення та сильні очікування успіху, як-от пов’язані з бажаннями стосовно здоровішого харчування й кращого тренування.

На відміну від традиційних підходів БРПП також допомагає людям покинути непрактичні бажання, щоб скерувати свої зусилля на досягнення розумніших і реалістичних цілей. Використовуючи нашу методику, людина з надмірною вагою може відмовитися від бажання взяти участь у марафоні пізніше цього року, але після цього вона може зосередитися на прагненні схуднути за півроку на 9 кілограмів. Коли це станеться, в людини буде більше шансів успішно здійснити інше реальне бажання.

Досі я зосереджувалася на тому, як БРПП може допомогти людям запобігати хронічним хворобам, худнути, краще харчуватися. Але ми також продемонстрували як іще БРПП може допомогти і здоровим, і хворим людям ставати ще здоровішими. Якщо у вас хронічний біль, БРПП може допомогти швидше його позбутися, схиляючи вас до більшої фізичної активності та вживання інших заходів, які сприяють одужанню. Ми зі співробітниками запропонували шістдесятьом пацієнтам реабілітаційної клініки, які лікувалися від хронічного болю в спині, взяти участь у тестуванні за методикою БРПП[139]. Згідно з їхнім офіційним діагнозом, усі пацієнти протягом півроку страждали від болю, і їхні лікарі не могли асоціювати його з жодною специфічною недугою, як-от рак або травма. Стандартне лікування протягом трьох тижнів складалося з фізіотерапії, загального інформування про біль і навчання методикам релаксації.

Половина учасників нашого дослідження одержала це стандартне лікування, а друга половина одержала стандартне лікування та використовувала БРПП. Учасників експериментальної групи ми познайомили з БРПП протягом двох півгодинних індивідуальних уроків. На першому вони виконували ментальне контрастування з приводу бажання більше тренуватися, визначаючи «більше розваг», «більше контактів із різними людьми», «здобуття більшої незалежності» як позитивні аспекти бажаного майбутнього, а також такі перешкоди, як «надто сильний біль не дає рухатися», «боюсь, якщо я рухатимусь, біль посилиться й доведеться вживати більше ліків».

На другому уроці учасники визначали, як вони могли б подолати вказані перешкоди, використовуючи різні методики когнітивної поведінки. Після цього аналізу вони протягом п’ятьох хвилин формували наміри імплементації. Наприклад, один учасник назвав «побоювання болю» перешкодою на його шляху до мети тренуватися більше, щоб подолати біль. «Якщо з’явиться побоювання завдати собі шкоди, я пригадаю, що рух допомагає позбутися болю». «Якщо зараз п’ята година й сьогодні понеділок або п’ятниця, то я після роботи піду до фітнес-зали потренуватися».

Ми перевірили учасників через 21 день, коли вони завершили програму лікування від болю, а потім — у останній день тримісячного періоду, щоб дізнатися, як вони почувалися фізично, виконуючи низку стандартних тестів. Серед тестів була вправа на піднімання п’ятикілограмової коробки з землі на різну висоту стільки разів, скільки вони подужають протягом двох хвилин. Через три тижні пацієнти, які вдавалися до БРПП, у середньому подужали підняти коробку тридцять п’ять разів протягом двох хвилин, а пацієнти з контрольної групи — менше тридцяти. Через три місяці учасники контрольної групи почали підупадати на силі, а пацієнти з групи БРПП міцнішали й вже піднімали коробку майже сорок разів, тобто удвічі більше, ніж пацієнти з контрольної групи. Зверніть увагу на те, що це не ті результати, які повідомляли самі пацієнти, а об’єктивні виміри, які здійснювали професійні лікарі.

Такими ж разючими були результати, коли ми намагалися збільшити обсяг тренувань пацієнтів з інсультом, що мало стати частиною їхнього одужання. Ми залучили до дослідження 201 хворого на інсульт, переважно чоловіків, із німецького реабілітаційного центру[140]. Одна група одержувала стандартне лікування від інсульту (медична інформація щодо методів зменшення стресу й запобігання рецидиву інсульту в майбутньому), друга група — таке саме лікування, але більш структуроване й поглиблене, а третя — більш структуроване лікування та БРПП. Ми мали контрольні зустрічі з обома групами кожні два з половиною місяці — протягом року після початку дослідження. Після року учасники групи БРПП повідомили про свої тренування протягом 170 хв щотижня, що удвічі більше, ніж пацієнти зі стандартним лікуванням, і на 50 хв більше, ніж пацієнти, які одержували більш структуроване стандартне лікування. Інтригує також, що учасники групи БРПП схудли в середньому на 4,6 кг (понад 10 фунтів) протягом року, а учасники інших двох груп навіть трохи поповнішали або схудли тільки на півкіло. І знов-таки, БРПП допомагала людям відновлювати своє здоров’я після виснажливої хвороби, заохочуючи їх долати перешкоди й належним чином поводитися.

У деяких випадках люди можуть стати здоровішими, не вдаючись до конструктивних дій, а втримуючись від дій шкідливих. Паління — найважливіший фактор смерті, якому можна запобігти: «через це вмирає понад 440 000 людей, тобто п’ята частина померлих у США щороку»[141]. Надмірне споживання алкоголю теж шкідливе; воно є одним із факторів «понад 54 різних захворювань і травм, як-от раку ротової порожнини, горла, стравоходу, печінки, товстої кишки, грудей, патологій печінки і ще багатьох серцево-судинних, неврологічних, психічних і шлунково-кишкових недуг»[142]. Студенти коледжів споживають алкоголь у величезних кількостях, через що падає успішність і трапляються злочини на статевому ґрунті[143]. Прагнучи з’ясувати, чи може БРПП зменшити кількість пиятик, ми запросили 72 студентів-випускників взяти участь у дослідженні, рандомізовано розподіливши їх по двох групах[144]. Студенти, які повідомили, що зацікавлені в тому, аби пити менше, заповнили анкету, в якій зазначили, що та як пили і як при цьому поводилися минулого тижня. Визначивши важливість зменшення споживання алкоголю, студенти описали свою поведінку, пов’язану з пияцтвом, яку вони хотіли змінити і яку можна було змінити: «Я хотів би зменшити кількість чарок, випитих за одну пиятику» або «Я хотів би не напиватися до такого ступеня, щоб не пригадувати вранці, що робив увечері». Студенти також зазначили найпозитивніший результат зменшення пияцтва (наприклад, «Наступного дня вища працездатність» або «Я заощаджу купу грошей»). Потім вони зазначили перешкоду на шляху до зменшення пияцтва (наприклад, «Однокурсники пресують мене» або «Я почуваюсь соціально неадекватним») і поведінку, завдяки якій вони могли б подолати перешкоду (наприклад, «Сказати однокласникам, щоб відчепились» або «Наполягати на своєму»).

Студенти однієї групи вдалися до вправ із БРПП, використовуючи позначені ними елементи. Молодь із іншої групи виконала сліпу вправу, котра була структурно подібна до БРПП, але стосувалася іншої теми: позитивні й негативні випадки у стосунках із учителями в школі. Через тиждень ми перевірили, скільки вони випили за минулі сім днів. Студенти з групи БРПП брали участь у значно меншій кількості пиятик: у середньому 1,8 разів за тиждень проти понад 2,5 в контрольній групі. Просто виконуючи швидку ментальну вправу, особи, які хотіли змінити свою нездорову поведінку, одержали мотиваційний поштовх, котрий дав вимірюваний результат.

Подумайте про якусь звичку, пов’язану з вашим здоров’ям, якої ви хотіли б набути. Можливо, це здоровіша їжа, випалювання меншої кількості цигарок, довше перебування на повітрі, приймання ліків, які виписав лікар, восьмигодинний регулярний сон уночі. Спробуйте БРПП, припасовуючи інструкції, що є в останньому розділі, до вашого конкретного бажання щодо здоров’я. Переконайтесь, що це бажання можна виконати, хоч буде це непросто. Ви можете спробувати застосовувати БРПП протягом кількох днів, тижня, місяця, а можна й щодня чи кілька разів на день. Простежуйте, наскільки часто ви поводитеся так, як і хотіли (або відмовляєтеся від шкідливої звички). По змозі занотовуйте також динаміку мети, яку можна виміряти: схуднення у фунтах, милі пробіжки, спожиті калорії, випалені цигарки. Наприкінці обраного періоду згадайте патерни своєї нинішньої поведінки, а також обрані вами вимірювані цілі. Чи в правильному керунку змінилися ваші звички? Ви помітили істотний поступ? Ви можете бути приємно здивовані.

Наше дослідження продемонструвало, що БРПП однаково добре працює на рівні міжособистісних і професійних бажань. Я зі співробітниками досліджувала, чи може БРПП допомогти людям зменшити шкідливі прояви невпевненості в романтичних стосунках[145]. Така невпевненість спостерігається в багатьох людей: вони сумніваються, чи в їхніх партнерів таке ж сильне почуття до них, їх непокоять певні вчинки й слова партнерів. Коли є невпевненість, то й некривдна поведінка, як-от «не дзвонить регулярно» або «перепросив, що не зможе увечері прийти на побачення», здатна призвести до суперечок і тривалих конфліктів, чи навіть поставити подальші стосунки під загрозу. Починаються періоди невпевненості, коли людину обсідають неприємні думки і їй болить прикре відчуття незахищеності, адже нарешті вона починає піддавати сумніву щирість будь-якого підбадьорливого висловлювання партнера.

Ми запросили 127-х студентів, які принаймні протягом трьох місяців мали гетеросексуальний зв’язок, узяти участь у дослідженні «думок, почуттів і поведінки в романтичних стосунках». Під час першої лабораторної сесії ми попросили їх визначити притаманну їм поведінку у зв’язку з почуттям невпевненості в собі, якого вони хотіли б на наступному тижні позбутися, і що, як вони вважають, їм до снаги зробити. Учасники перерахували наступні види поведінки: «надто часті дзвінки, аби перевірити, де він знаходиться», «розпитування, із ким вона зустрічалася протягом дня», «перевірка його електронної пошти та сторінки у Facebook», «перевірка у телефоні журналу вхідних і вихідних дзвінків». Учасники визначили, наскільки часто вони вдавалися до такої поведінки. Тоді ми довільно поділили студентів на три групи. У першій студенти вдавалися до БРПП, у другій — робили зворотне контрастування, а третій групі ніяких вправ не пропонували.

Ми не давали студентам стратегію поведінки до вибору в судженні «якщо — то», а лишень запропонували й далі поводитися так, як вони це робили до появи відчуття невпевненості. Їхні зразки фреймів намірів імплементації включали: «Якщо я стану підозріливим, то й далі робитиму те саме» або «Якщо я ревнуватиму, то й далі робитиму те саме». Ми хотіли допомогти студентам активно позбуватися відчуттів, котрі породжували невпевнену поведінку. Ми розуміли, що, можливо, студенти й самі здатні виробити ефективні стратегії, але, заохочуючи їх продовжувати й ігнорувати стимули, ми пропонували їм стратегію поведінки, корисність якої вже підтвердило попереднє дослідження[146].

Щодня протягом тижня з часу нашої першої сесії ми надсилали їм електронні листи з посиланням на он-лайнове опитування, припасоване до завдань кожної нашої групи. Студентів із групи БРПП ми попросили реконструювати основні елементи їхньої вправи з БРПП. Учасники другої групи розповіли про генеровані ними елементи зворотного контрастування. Третя група просто мала ще раз зазначити, якої поведінки вони хотіли позбутися чи що саме хотіли б робити не так часто. Наприкінці тижня ми знову запросили студентів до лабораторії. Усі повідомили, що їхня поведінка тепер не так часто базувалася на невпевненості, як тиждень тому, але учасники першої групи повідомили, що у них цей показник був удвічі більший, ніж у студентів із інших груп. Більше того, молодь із групи БРПП більше тепер переймалася своїми стосунками, ніж студенти з решти груп.

В інших наших дослідженнях ми з колегами почали вивчати придатність БРПП у контекстах освіти й професійної діяльності. Структура цих досліджень подібна до вже описаних тут праць, однак варто підсумувати результати. У результаті дослідження середньої й проміжної школи під керівництвом Анджели Л. Дакворт ми виявили, що БРПП допомагала учням після літніх канікул на 60 % краще скласти попереднє тестування на обдарованість, ніж це робили їхні однолітки в контрольній групі[147]. Це вражаючий результат, як засвідчить вам будь-хто з батьків, котрі щосили допомагали своїм дітям. У наступному дослідженні в Німеччині батьки оцінювали учнів проміжної школи, які практикували БРПП та виконали за півмісяця більше домашніх завдань; цікаво, що цей результат стосувався дітей із синдромом дефіциту уваги й гіперактивності та дітей поза групою ризику[148]. У третьому дослідженні американських учнів проміжної школи з незаможних родин показано, що ті, кого навчили застосовувати БРПП і кому видали маленькі картки з підказками з методики, (див. мал. 16) покращили успішність і відвідуваність порівняно з учнями з контрольної групи[149].

Попри те, що ресурси в дітей із незаможних родин обмежені й що в них скромні результати в освіті, дані дослідження свідчать, що БРПП може виявитися важливим новим інструментом, котрий підвищить шанси дітей на успіх.

Мал. 16. Картка-нагадування з БРПП для учнів.

Іще в одному дослідженні вивчалося питання про те, чи може БРПП допомогти дорослим упоратися з постійними чинниками стресу на робочому місці. Ми продемонстрували, що БРПП може допомогти працівникам охорони здоров’я у складному професійному середовищі зменшувати стрес і зосереджуватися на роботі[150]. Через три тижні після початку досліду працівники охорони здоров’я, котрі займались БРПП, повідомили про значне зниження рівнів фізичного й розумового стресу в порівнянні з контрольною групою. Рівні зосередженості на роботі учасників контрольної групи знизилися за цей час, а в групі БРПП — збільшилися.

Ми з колегами продовжуємо вивчати ефективність БРПП у багатьох різних контекстах і з приводу різних бажань. Тепер це ефективність БРПП для марафонців, напівпрофесійної команди веслувальників, для тих, хто ухвалює складні рішення, для самотніх і схвильованих, для тих, на кого чекають невідворотні зміни в житті тощо. Методика БРПП нейтральна за своїм змістом і тому може використовуватися у всіх життєвих ситуаціях — від командної співпраці до виховання дітей, від звичок витрачати гроші до навчання, від вибору спеціальності до вибору страв на сніданок. Що більше ми вивчимо галузей, то повнішим буде наше розуміння застосовуваності й вигод БРПП. Але попередні висновки після десятирічних досліджень уже зрозумілі. Як інструмент регулювання нашої енергії й зусиль, БРПП має величезний потенціал для людей у різноманітних життєвих ситуаціях і не залежить від того, багаті ви чи бідні, учень чи фахівець на виробництві, європеєць чи американець.

Дуже багато популярних програм і стратегій самодопомоги науково не перевірялись. Якщо у вашому житті є щось таке, що ви хотіли б змінити, або щось, від чого хотіли б мати більшу насолоду, то вам краще відмовитися від модного «позитивного мислення» і спробувати БРПП. Ви також могли б застосувати БРПП і до ширших соціальних контекстів. Розуміючи, наскільки складно буває деяким особам організувати власне життя, ми часто вдаємося до допомоги уряду й вироблення правил соціальної поведінки, щоб примусити людей поводитися більш конструктивно. За допомогою законодавчих актів і постанов ми намагаємося зробити так, щоб люди краще харчувались, не вживали наркотики, більше працювали й опікувалися власною сім’єю. Замінити собою соціальний регулятор БРПП не здатен, але може служити важливим додатковим інструментом, який дозволяє людям краще давати раду своєму життю для добра всього загалу.

БРПП — не панацея, але подумайте, скільки всього могло б змінитися в нашому недосконалому світі, якби мільйони людей регулярно використовували БРПП. Ми не марнували б так життя та гроші, якби могли змусити мільйони людей споживати здоровішу їжу, більше тренуватися, менше палити! А скільки шлюбів можна було б урятувати, якби можна було змусити мільйони партнерів розважливіше поводитись у своїх стосунках і не нагнітати ситуацію. Наскільки продуктивнішим могло б бути наше виробництво, якби мільйони працівників не зазнавали такого стресу й більше зосереджувалися на роботі. Наскільки краще функціювало б наше суспільство, якби діти старанніше вчилися й енергійніше переймалися б правильним професійним вибором.

Ми тільки-но почали це з’ясовувати.