Привязанность: исцеление отношений и понимание себя

Глава 9. Избегающая привязанность и когнитивные искажения

Самые частые когнитивные искажения, встречающиеся при избегающей привязанности, – это негативный фильтр, сверхобобщение, сопротивление, своекорыстная атрибуция и заблуждение о переменах. Именно об этих ошибках мышления мы и поговорим в этой главе.

Первое когнитивное искажение, которое я часто выделяю у людей с избегающей привязанностью, – это негативный фильтр. Негативный фильтр – это привычка человека фокусироваться только на негативных событиях и при этом игнорировать хорошие. При избегающем типе привязанности негативный фильтр может охватывать как все сферы жизни, так и затрагивать только тему отношений. Яркое проявление негативного фильтра при избегающей привязанности – привычка фокусироваться на недостатках своего партнера и постоянно находить подтверждения, почему мы не созданы для отношений.

Если у тебя избегающий тип привязанности и ты замечаешь у себя такую ошибку мышления, то моя рекомендация будет довольно простой – возьми за привычку на один обнаруженный недостаток своего партнера находить три его достоинства. Помни, что при таком когнитивном искажении твой мозг заточен искать только плохое. Твоя задача – перенастроить его и научить замечать хорошее. Именно поэтому в предыдущих главах я давала тебе задание вести дневник благодарности.

Ну а сейчас предлагаю тебе пойти дальше и составить список из десяти позитивных воспоминаний, связанных с твоими нынешними отношениями. Если в данный момент у тебя нет отношений, то ты можешь вспомнить все предыдущие отношения и выписать позитивные моменты, которые были в них. Это может быть что угодно: совместные поездки, разговоры по душам, моменты страсти и так далее. Если тебе сложно вспомнить что-то хорошее, то все равно выполни это упражнение. Именно с него и начнется перестройка твоего мозга, даже если вначале тебе покажется это очень трудным.

Следующее когнитивное искажение, которое я замечаю у людей с избегающей привязанностью, – это сверхобобщение. И ярче всего оно дает о себе знать в тех ситуациях, когда у такого человека что-то не получается в отношениях.

Сверхобобщение – это привычка человека делать глобальные выводы на основе одного частного случая. Вот как это происходит при избегающей привязанности.

Пример 1. Человек приходит на свидание, во время которого что-то идет не так: претендент на его сердце оказывается непривлекательным, грубым или вовсе не приходит.

Что подумает человек с надежной привязанностью:

«Ничего страшного, так бывает, надеюсь, повезет в следующий раз».

Что подумает человек с избегающей привязанностью, склонный к сверхобобщению:

«Ну вот, я так и думал, не судьба мне встретить свою половинку, больше никаких свиданий».

То есть в данном случае он на основе единичного негативного опыта делает глобальный вывод о том, что отношения не для него.

Пример 2. Человек сталкивается с изменой своего партнера, и они расстаются.

Что подумает человек с надежной привязанностью:

«Это больно и неприятно, но я верю, что есть люди, которые не изменяют. Рано или поздно я встречу такого человека».

Что подумает человек с избегающей привязанностью, склонный к сверхобобщению:

«Я так и знала, что все мужики козлы, я больше никогда и никому не смогу доверять».

Как видишь, сверхобобщение только усиливает недоверие и пессимизм человека с избегающей привязанностью, поэтому от этой ошибки мышления надо срочно избавляться. Вот несколько рекомендаций:

1. Научись замечать эту ошибку мышления в своей речи. Если ты используешь такие слова, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и так далее – это красный флаг, что прямо сейчас ты начинаешь обобщать. Старайся заменять их на более реалистичные оценки: «большинство моих знакомых», «очень часто» и прочие. Таким образом ты уже научишь свой мозг не грести все и всех под одну гребенку.

2. Находи аргументы «за» и «против» таких мыслей и суждений. Например, когда ты после неудачного свидания думаешь, что у тебя никогда не будет хороших отношений, попробуй представить, что ты находишься в зале суда и тебе нужно побыть сначала прокурором и найти доказательства, подтверждающие эту мысль (именно доказательства, а не просто твои ощущения или страхи), а затем побыть адвокатом и найти доказательства, опровергающие эту мысль. И, наконец, представь, что теперь тебе нужно побыть в качестве судьи и вынести окончательный вердикт – действительно ли все так плохо и ты не создан для отношений или все-таки это привычная иллюзия твоего мозга, которая поддерживает твое избегание близости.

Вот как выглядит такое упражнение.

А теперь я предлагаю тебе распечатать несколько листов с такой же таблицей, только пустой, и заполнять ее каждый раз, когда тебе захочется обобщить какой-то свой негативный опыт или других людей. Ну а мы переходим к следующему когнитивному искажению.

Сопротивление – это потребность человека делать что-то противоположное тому, что побуждают его делать другие, потому что таким образом он как будто бы противостоит кажущимся попыткам ограничить его свободу выбора. Как мы уже знаем, люди с избегающей привязанностью не терпят никаких ограничений и посягательств на их независимость, поэтому часто могут спорить или делать что-то назло только потому, что воспринимают рекомендации или даже ожидания других людей как давление.

Один мой клиент с избегающей привязанностью часто ловил себя на том, что любит спорить со своими близкими даже в мелочах. И иногда это выглядело довольно странно. Например, однажды его девушка призналась, что из всех цветов больше всего ей нравятся пионы. Так вот он, узнав об этом, каждый раз покупал ей букеты из каких угодно цветов, но только не из пионов. Почему-то для него купить пионы означало «прогнуться» под свою девушку, что в его картине мире было недопустимо. И поэтому, когда он, зная о ее любви к пионам, покупал ей другие цветы, он ощущал, что таким образом он совершает свой собственный выбор, а не идет на поводу у навязанных ею предпочтений.

Почему люди с избегающей привязанностью так делают? Иногда если у человека сильно выражены нарциссические черты, то через сопротивление они могут постоянно отделять себя от других, ставив себя при этом как будто бы выше. Например, если весь мир сходит с ума по сериалу «Игра престолов», то они могут принципиально не смотреть этот сериал, потому что внутренне не хотят причислять себя к общей массе. И в этом также есть яркий элемент контрзависимости – «Я настолько не хочу с вами близости, что даже сериалы буду смотреть другие, лишь бы максимально отделить себя от вас». Звучит, конечно, очень условно, но в глубине души у человека с контрзависимостью мелькают примерно такие мысли, зачастую даже им самим не осознаваемые.

Что с этим делать? Прежде всего нужно отслеживать моменты, когда ты отделяешь себя от других и делаешь наперекор. Для этого предлагаю тебе выполнить задание на рефлексию.

Вспомни пять недавних ситуаций, когда ты занимал противоположную от большинства точку зрения. Подумай, действительно ли ты так считаешь? Или тебе просто хотелось противостоять общему мейнстриму?

Вспомни пять ситуаций, когда ты спорил с кем-то просто из принципа, хотя на самом деле предмет спора был для тебя незначительным?

Проанализируй, что ты чувствуешь в такие моменты. Возможно, это ощущение своей инаковости и превосходства? Или ощущение, что ты таким образом отстаиваешь свою свободу выбора?

Чем обычно заканчивались такие споры? Чувствовал ли ты по итогу удовлетворение? Как это влияло на твои отношения с людьми?

Следующая ошибка мышления, свойственная людям с избегающим стилем привязанности, – это своекорыстная атрибуция – склонность человека приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою причастность к любым неприятным или нежелательным событиям. Человек с таким мышлением не признает свои недостатки и абсолютно уверен в собственной непогрешимости.

Чаще всего такая ошибка мышления встречается у людей с нарциссическими чертами. Яркий пример – нарциссическая мать, которая, критикуя ребенка, искренне верит, что все свои «плохие» качества он унаследовал от отца, а от нее ему досталось только хорошее. То же самое происходит и с успехами или неуспехами ребенка. Если он выиграл олимпиаду – она считает это своей заслугой, а если он провалил экзамен, то начинает винить отца, учителей или кого-то еще.

Такое когнитивное искажение может присутствовать у людей с избегающим типом привязанности из-за их базового жизненного сценария «Я ОК – ты не ОК». Ведь если мы считаем, что с нами все в порядке и все проблемы от других, то неудивительно, что себе мы будем присваивать только позитивные качества и события.

Чтобы понять, если ли у тебя такое когнитивное искажение, я рекомендую сделать еще одно упражнение на рефлексию и честно ответить на вопросы ниже.

Вспомни пять последних конфликтов с близкими людьми. Как ты считаешь, кто был в них виноват? Ты, другой человек или вы оба?

Вспомни пять ситуаций своего провала или просто каких-то мелких неудач. Расскажи, что стало причиной этого? Возможно, ты считаешь, что в твоем убыточном проекте виноват твой бизнес-партнер, а в неудачной презентации – организаторы конференции?

Вспомни пять ситуаций, когда ты искренне признавал свою ошибку и извинялся перед другими. Бывало ли вообще такое? Легко ли было тебе это делать?

Если в своих ответах ты заметишь, что в большинстве случаев винишь других людей, не любишь признавать свои ошибки и с трудом готов к извинениям, то, скорее всего, у тебя есть склонность к своекорыстной атрибуции. Но на самом деле отловить это когнитивное искажение у себя самостоятельно довольно сложно, поэтому для чистоты эксперимента я предлагаю тебе показать эту главу своим близким и просто спросить у них, какие из вышеперечисленных ошибок мышления, по их мнению, тебе свойственны. А мы переходим к следующему когнитивному искажению.

Заблуждение о переменах – это тип мышления, при котором человек считает, что другие должны соответствовать его ожиданиям и стремиться к изменениям ради его потребностей и желаний. Такая ошибка мышления также свойственна людям с избегающей привязанностью из-за их базового взгляда на мир «Я ОК – Ты не ОК». Ведь если человек считает, что с окружающими что-то не так, а с ним самим все в порядке, то логично, что меняться в его картине мира всегда должны другие. Это еще один яркий признак, характерный для нарциссичных людей, – вечное недовольство другими и попытки переделать их под свой эфемерный идеал. Довольно часто такое когнитивное искажение ведет к абьюзу в отношениях, когда человек с нарциссическим радикалом постоянно выражает недовольство своим партнером и настаивает, что тот должен перекроить себя в угоду его желаниям.

Как и с предыдущим когнитивным искажением, отследить у себя такой паттерн самостоятельно довольно сложно, поэтому здесь лучше опираться на мнение близких людей при условии, что ты им доверяешь и они не склонны к ложным обвинениям и манипуляциям.