Привязанность: исцеление отношений и понимание себя

Глава 6. Тревожная привязанность и когнитивные искажения

Как я уже писала в предыдущих главах, людям с тревожным типом привязанности свойственны определенные ошибки мышления, которые в психологии принято называть когнитивными искажениями.

Когнитивное искажение – это нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Проще говоря, это некий негативный фильтр, через который мы привыкли воспринимать окружающую нас действительность.

Всего существует более двухсот когнитивных искажений, но мы в этой главе разберем только те, которые, как я заметила, свойственны людям с тревожным типом привязанности. И, конечно, как обычно, сразу же попробуем их скорректировать.

Итак, первая ошибка мышления, свойственная людям с тревожной привязанностью, – это катастрофизация.

Катастрофизация – это специфический способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле. Он ожидает негативного результата от любого события, постоянно представляя у себя в голове ужасные последствия, увеличивая таким образом свою тревогу и драматизируя.

Как выглядит катастрофизация при тревожной привязанности:

• Человек в любой ситуации видит угрозу отношениям, преувеличивает ее и доводит себя таким образом до паники привязанности.

• Человек привыкает делать из мухи слона и всегда ждать самого ужасного исхода – «Если он не позвонил, то, значит, обязательно в этот момент мне с кем-то изменяет», «Если он разозлился на меня, то, значит, обязательно прямо сейчас меня бросит».

• Вероятность расставания с партнером приобретает самые ужасные краски и воспринимается человеком с тревожной привязанностью практически как конец его жизни.

Катастрофизация характерна для многих людей, склонных к тревожности.

Причины катастрофизации:

• Неопределенность. Например, человек получает от партнера сообщение «Нам надо поговорить». Согласись, что само по себе это сообщение нейтрально – оно может подразумевать под собой как что-то хорошее, так и что-то плохое. Человек, склонный к катастрофизации, представит себе самый худший вариант из возможных.

• Значимость. Отношения и ситуации, которые человек расценивает как особо значимые для себя, часто подвержены катастрофизации с его стороны. Если что-то или кто-то является для нас особенно ценным, то сама мысль о том, что мы можем это потерять, становится для нас невыносимой.

• Чувство страха. Страх, особенно нерациональный, играет большую роль при катастрофизации. Таким образом, если мы боимся расставания, то этот страх часто будет вести нас к накручиванию себя и, как итог, мы можем дойти до бессонницы, панических атак или даже депрессии.

Катастрофизация включает в себя ряд когнитивных искажений:

• Завышение вероятности события.

• Завышение «ужасности» события.

• Недооценка нашей способности справиться с событием, если оно произойдет.

Наша задача – устранить эти искажения путем так называемой декатастрофизации.

Декатастрофизация – это метод когнитивной перестройки, направленный на уменьшение или преодоление катастрофического мышления.

Это упражнение рекомендуется выполнять в моменты паники привязанности, когда тебе кажется, что мир рухнул, что отношения уже не спасти, или когда ты чувствуешь большую тревогу за себя или партнера.

Выдели себе пять минут, найди спокойное место и ответь на вопросы ниже.

Шаг 1. Мысли о какой катастрофе тебя волнуют?

Сформулируй конкретно, что плохого случится. Какой исход ты предсказываешь?

Преврати все предположения («Что, если…») в четкие прогнозы: что, согласно твоим опасениям, должно произойти.

Например: вместо гипотетических предположений в стиле «А что, если он меня бросит?», запиши конкретный исход, которого ты боишься: «Он от меня уйдет».

Шаг 2. Оцени, насколько ужасной будет эта катастрофа (0–100 %). Например: 95 %.

Шаг 3. Насколько вероятно, что это произойдет?

Случалось ли с тобой раньше что-то настолько же плохое? Как часто это происходило?

Например: «Да, он уже один раз расставался со мной после моих истерик» или «Нет, несмотря на все проблемы в наших отношениях, мы еще ни разу не расставались».

Если оценивать объективно, насколько вероятно, что это случится сейчас?

Например: «Судя по его раздраженному поведению, он уже на грани, чтобы закончить наши отношения» или «В целом эта ссора ничем не отличается от предыдущих, и мы каждый раз все-таки находили компромисс, поэтому вероятность, что именно после этой ссоры все закончится, довольно маленькая».

Шаг 4. Насколько ужасно было бы, если бы это случилось?

Какой самый худший возможный исход?

Например: «Он действительно уйдет, и я больше никогда никого не встречу».

Какой самый лучший возможный исход?

Например: «Он успокоит меня и скажет, что все равно продолжает меня любить».

Что мог бы сказать человек с надежной привязанностью или психолог по поводу твоего беспокойства?

Например: «Аня, у которой надежная привязанность, сказала бы, что я переживаю напрасно, так как она знает моего парня и уверена, что он меня любит», «Психолог сказал бы, что это активация моей паники привязанности и что, скорее всего, я вижу сейчас ситуацию через фильтр своей тревожности».

Шаг 5. Если случится самое худшее, что ты сможешь сделать, чтобы справиться с этим?

Происходило ли раньше что-то похожее? Как ты справлялся с этим?

Например: «Да, я когда-то уже расставалась с парнем и, несмотря на то что мне было очень плохо, смогла это пережить при помощи друзей и психотерапевта». Или: «Нет, это мои первые отношения, и за все пять лет мы еще ни разу расставались, поэтому я не знаю, как с этим справляться, если это произойдет».

К кому или к чему ты мог бы обратиться за помощью в такой ситуации? Какие ресурсы, навыки и способности могли бы помочь тебе, если бы это случилось?

Например: «Я могла бы обратиться за поддержкой к подругам, к родителям, к психологу. Я много проблем уже преодолела в своей жизни, поэтому у меня есть опыт выхода из тяжелых состояний».

Шаг 6. Что позитивное и поддерживающее ты бы хотел сказать себе сейчас по поводу этой «катастрофы»?

Какие поддерживающие слова ты бы хотел сейчас услышать? Какой тон голоса мог бы тебя успокоить?

Например: «Я бы хотела, чтобы кто-то сейчас обнял меня и сказал, что это ерунда, что мой партнер меня любит и моим отношениям ничего не угрожает. Я бы хотела, чтобы со мной поговорили, как любящий родитель с ребенком, которому страшно».

Скажи эти слова сам себе или представь, что рядом с тобой появляется кто-то важный для тебя и говорит тебе эти слова.

Шаг 7. Оцени, насколько ужасной представляется тебе эта катастрофа сейчас (0–100 %). Например: 45 %.

Выполняй это упражнения каждый раз, когда будешь чувствовать сильную тревогу и страх по поводу своих отношений. Если в конце упражнения тебе удастся снизить уровень «катастрофы» хотя бы на несколько процентов – это уже будет твоей победой над собой.

Еще одна ошибка, которую мы здесь рассмотрим, – это чтение мыслей. Помнишь историю, когда Катя сделала выводы за Матвея и подумала, что он ей не перезвонил после первой встречи только потому, что посчитал ее зажатой и старомодной? В этот момент Катя возложила на себя роль телепата и, вместо того чтобы спросить у Матвея напрямую, начала додумывать причины его поведения за него.

Чтение мыслей – это привычка человека приписывать другим людям невысказанные вслух мысли, мнения и оценки, особенно в отношении самого себя. Часто эта ошибка мышления присутствует у людей, зависимых от мнения окружающих, а также, как мы уже выяснили, у людей с тревожным типом привязанности.

В ситуации с Катей чтение мыслей заставило ее вести себя так, как ей казалось, ожидает от нее Матвей. Но в большинстве случаев люди, которым свойственна эта ошибка мышления, придают своим догадкам более негативный оттенок – например, им может казаться, что партнер считает их некрасивыми, бабушки у подъезда непременно их осуждают, а мимо проходящая девушка вдруг засмеялась, потому что увидела на их куртке небольшое пятно.

Чтение мыслей, помимо того, что мы додумываем за других людей и таким образом живем в отрыве от реальности, приводит и к более негативным последствиям, к таким как тревога, напряжение, неуверенность в себе, поведение по типу угодничества и излишняя подозрительность.

Как избавиться от чтения мыслей?

• Проверяй себя каждый раз, когда ты будешь ловить себя на мысли «Наверное, он(а) думает…», задавай себе вопрос: «Откуда я действительно это знаю?»

• Иронизируй над собой – каждый раз, когда будешь ловить себя на том, что додумываешь за других людей, говори себе: «О, да я же великий телепат, кажется, мне пора на «Битву экстрасенсов».

• Если ты находишься в ситуации неопределенности и тебе очень хочется получить какое-то объяснение происходящему, вместо того чтобы заниматься чтением мыслей, задай человеку напрямую тот вопрос, который тебя беспокоит. Например, вместо того чтобы думать, что человек не перезвонил, потому что он очень стеснительный и испугался твоего напора, намного проще спросить у него об этом напрямую.

Еще одна ошибка мышления, характерная для людей с тревожным типом привязанности, – это эксцентрическая персонализация. Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. У них часто возникают автоматические мысли в стиле «Это я во всем виноват(а)», которые могут сопровождаться чувством вины и нападками на себя. При такой ошибке мышления чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате люди, обладающие таким когнитивным искажением, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле могут быть совершенно ни при чем.

Мысли, возникающие при тревожной привязанности, обусловленные эксцентрической персонализацией:

• «Он ушел, потому что я недостаточно хорошая хозяйка».

• «Она злится, потому что я выбрал не тот подарок».

• «Наши отношения разрушатся, если я не изменюсь».

• «Я должна работать над собой, чтобы не потерять его».

• «Неудивительно, что он мне изменил, ведь я после рождения ребенка стала уделять ему меньше внимания».

• «Я должен зарабатывать больше, иначе она уйдет к кому-то более успешному».

Как в нас закладывается это ощущение вселенской виноватости? Чаще всего это родители, манипулирующие на нашем чувстве вины, или же неспособность ребенка преодолеть иллюзию всемогущего контроля, когда ему кажется, что он – эпицентр всей Вселенной и все вокруг происходит только из-за него.

Идея «Я плохой» – основная причина чувства вины. И, как мы помним, люди с тревожным типом привязанности в принципе склонны считать, что с ними что-то не так, потому что их внутренняя позиция «Я не ОК» всегда толкает их на мысли, что причина всех бед неизменно кроется в них самих.

В здоровом варианте вместо вины мы испытываем чувство раскаяния, которое возникает из адекватного понимания того, что мы умышленно причинили вред себе или другому человеку. Раскаяние отличается от вины тем, что оно не подразумевает, что наш поступок характеризует нас как плохого, злого или аморального человека. Мы испытываем раскаяние и сожаление относительно нашего поступка или поведения, в то время как чувство вины всегда направлено на наше «Я» и подразумевает под собой нападение на собственную личность.

Еще одна ошибка мышления, идущая рука об руку с эксцентрической персонализацией, – это ошибки контроля. Это когнитивное искажение определяется двумя убеждениями: ошибками внешнего и внутреннего контроля.

Ошибка внешнего контроля – это вера в то, что жизнь полностью подвластна внешним факторам, судьба уже предрешена и от нас самих ничего не зависит.

Ошибка внутреннего контроля – это убеждение в том, что мы способны полностью контролировать себя и свое окружение. Это убеждение предполагает, что мы несем ответственность за боль и счастье окружающих нас людей, и именно это убеждение чаще всего свойственно людям с тревожным типом привязанности, так как иллюзия всемогущего контроля помогает им снизить тревогу и собственный страх перед неопределенностью.

Если у тебя тревожный тип привязанности, то тебе нужно строго отслеживать те моменты, когда ты начинаешь винить себя во всех проблемах этого мира или возлагать на себя ответственность за чувства, реакции и поведение других людей. Для этого я предлагаю тебе сделать упражнение «Круги моего контроля», которое поможет тебе провести четкие границы между теми ситуациями, в которых ответственность действительно лежит целиком и полностью на тебе; теми, в которых ответственность должна делиться поровну с кем-то из твоих близких; а также теми, в которых от тебя и вовсе ничего не зависит.

Если смотреть глобально, то нашу способность что-либо контролировать можно разделить на две большие зоны:

1. То, что я могу контролировать.

2. То, что я не могу контролировать.

Поэтому в упражнениях из когнитивно-поведенческой терапии круги контроля обычно выглядят так:

Но я предлагаю тебе пойти еще дальше и расписать круги своего контроля более детально, с приблизительным процентным соотношением твоей ответственности и ответственности других людей, а также с процентным соотношением ситуаций, которые тебе подвластны и которые полностью зависят от воли судьбы.

Вот так выглядит круг контроля одной моей клиентки с тревожным типом привязанности:

Объясню, почему она составила именно такой круг. Как эмоционально зрелый человек, она решила, что она сама – автор своих чувств, решений и поступков, поэтому оценила их как свою 100 % ответственность.

Далее она разумно предположила, что ее здоровье, конечно же, по большей части зависит от ее образа жизни и от ее заботы о себе, но также оставила 25 % на сюрпризы генетики, влияние окружающей среды и просто случайности, при которых можно подхватить какой-нибудь вирус или вывихнуть лодыжку, поскользнувшись во время прогулки.

Так как она работала в сфере услуг, она разумно предположила, что большая часть ответственности за ее доход лежит на ней самой и зависит от того, разместила ли она в этом месяце рекламу, вела ли она соцсети и прочее. Но также есть и не зависящие от нее факторы, способные повлиять на ее доход, например, сезонность, рекомендации ее бывших клиентов и так далее.

Затем, хотя ей было довольно трудно с этим смириться, но она все же приняла мысль, что может контролировать свой брак только на 50 %, так как любые отношения зависят от вклада всех их участников. Поэтому она рассталась с иллюзией, что если она будет больше стараться, то это даст ей гарантию, что они с мужем никогда не разведутся. Точно такую же внутреннюю работу она проделала в остальных сферах своих взаимодействий с другими людьми – в сфере дружбы и в отношениях со своими родителями.

Затем она решила, что она все же может косвенно влиять на настроение близких ей людей – оказать поддержку, когда им плохо, или порадовать неожиданным подарком. Также она рассудила, что может косвенно влиять на решения своих близких, например, в те моменты, когда муж обращается к ней за советом или когда ребенок спрашивает ее мнения по какому-либо вопросу. Поэтому эти категории они отнесла в зону с 25 % своей ответственности.

Ну и последним этапом она выписала те пункты, на которые она никак не может повлиять, хотя ей бы очень этого хотелось, – на мнение окружающих и решения чужих для нее людей.

Конечно, данное распределение зон контроля и уровня своей ответственности довольно условное, так как в разных ситуациях мы можем по-разному распределять эти показатели. Например, публичный человек, являясь лидером мнений, может косвенно влиять на решения других людей. Или, если мы более детально посмотрим на зону своего дохода, то можем сделать вывод, что есть профессии, в которых мы способны стопроцентно контролировать свой доход, и наоборот, есть ситуации, в которых мы в большей степени зависим от решения своего начальника или от уровня заработных плат в государственных организациях (хотя и здесь, на мой взгляд, ответственность полностью лежит на нас, так как именно мы решаем работать в конкретной компании или на конкретной должности).

Поэтому, когда ты, дорогой мой читатель, будешь составлять свои круги контроля, не пытайся высчитать точную математическую величину. Все эти цифры могут быть примерными, но они должны показать тебе главное – в каких ситуациях ты берешь на себя больше ответственности, чем нужно, а в каких ситуациях ты, наоборот, инфантильно полагаешься на судьбу.

Ну и последняя ошибка мышления, о которой я хочу рассказать в этой главе, это дихотомическое мышление.

Когда нам кажется, что этот человек – единственный, с кем мы можем быть счастливы, это всегда говорит о том, что у нас присутствует когнитивное искажение под названием «дихотомическое мышление».

Дихотомическое мышление – это привычка мыслить категориями «или – или»: «Или я с Васей, и у меня все хорошо, или я без Васи, и тогда моя жизнь не имеет смысла», «Или я рисую сразу как Ван Гог, или я никчемный бездарь и рисование – это вообще не мое», «Или я получаю то, чего я хочу, или мне тогда вообще ничего от вас не надо».

То есть дихотомическое мышление – это склонность воспринимать все в черно-белом цвете: либо полный успех, либо полный провал, без промежуточных вариантов. Такое мышление опасно тем, что человек не замечает многовариантность жизни и циклится только на одном человеке или результате. Помнишь фразу из фильма «Москва слезам не верит»: «Полюбить – так королеву, проиграть – так миллион!»? Так вот, ее можно назвать девизом всех людей с дихотомическим мышлением.

Негативные последствия такого мышления: повышенная тревожность, раздражительность, агрессия, конфликтность, депрессия, психосоматические проявления, невозможность увидеть многообразие вариантов и, как следствие – ограниченность выбора.

Для того чтобы избавиться от этой негативной привычки, тебе понадобится много терпения и осознанности. Но в результате ты поймешь, что твоя жизнь стала намного более приятной и легкой. А сейчас давай поработаем над этой установкой в контексте твоих отношений.

1. Напиши свой идеальный вариант развития событий, который ты видишь в отношениях с конкретным человеком, например: «Он поймет, что я самая лучшая, перестанет изменять и сделает мне предложение».

2. Напиши, что будет с твоей жизнью, если этого не случится, так, как ты это видишь сейчас, например: «Я больше никого не смогу так полюбить, как его. Я буду несчастна до конца жизни».

3. Теперь представь, как эта ситуация могла бы развернуться, если бы эта история была про какого-то другого человека, не обладающего дихотомическим мышлением и смотрящего на жизнь более позитивно. Напиши как минимум пять вариантов развития событий. Например: «Она может встретить другого мужчину и построить с ним хорошие отношения», «Он может уйти из этих отношений и наслаждаться своей свободой» и так далее.

4. Замени фразу «Он/она может» на «Я могу» и перепиши эти предложения, например: «Я могу встретить другого мужчину и построить с ним хорошие отношения», «Я могу уйти из этих отношений и наслаждаться своей свободой» и так далее.

5. Посмотри на эти строки и попробуй осознать, как разнообразна и непредсказуема наша жизнь. У каждой любовной истории может быть тысяча разных вариантов. И многие из них могут быть в миллион раз лучше того, который ты, мой дорогой читатель, для себя загадал. Поэтому мой тебе искренний совет – прекращай мыслить в категориях «или – или». Дай Вселенной шанс предложить тебе что-то поинтереснее!

Ну а если дихотомическое мышление мешает тебе не только в отношениях, но и в других сферах твоей жизни, предлагаю тебе на постоянной основе вести дневник дихотомического мышления, благодаря которому ты сможешь скорректировать свое мышление в более здоровую сторону.

Твоя задача в те моменты, когда ты отлавливаешь себя на том, что начинаешь мыслить в категориях «или – или», – записывать в этот дневник две полярные крайности исхода конкретной ситуации, а затем добавлять к ним промежуточный вариант или «простое, достаточно приемлемое решение».

Предлагаю тебе распечатать похожий дневник и заполнять его по мере необходимости. Спустя несколько недель ты заметишь замечательный результат – вместо того чтобы впадать в крайности и выделять только два полюса развития событий, ты начнешь уже по привычке искать промежуточное решение, которое удовлетворит обе стороны или поможет тебе не переживать невыносимую фрустрацию каждый раз, когда что-то идет не так, как тебе хочется.

На этом, дорогой мой читатель, мы завершаем работу с тревожной привязанностью и переходим к следующему разделу этой книги – к изучению и коррекции избегающего типа привязанности.