У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Глава 8. А что же с этим делать, или Целительная сила сочувствия

В этой главе мы поговорим о том, как формируются психологические защиты и проявляются черты, которые принято связывать с нарциссическим типом характера — не в патологическом смысле, а имея в виду те особенности, которые в той или иной степени есть у каждого.

Современные подходы психотерапии и обновленная МКБ-11 стремятся уйти от стигматизирующих ярлыков и оценочных формулировок — и не потому, что эти черты исчезли, а чтобы работать с человеком, а не с ярлыком. Вместо описаний в духе «нарцисс», «абьюзер», «жертва» внимание уделяется тому, что стоит за поведением человека: защитам, боли, дефициту, неумению поступать иначе.

Однако медицинские термины проникли в народное творчество, соцсети упростили их смысл, стерли нюансы. Мне кажется важным спокойно разобраться, что на самом деле стоит за терминологией.

Кроме того, мы посмотрим, как можно исцелить наши раненые части, и сделаем шаг в эту сторону.

Когда работаешь психологом, отчетливо видишь, как часто люди не замечают своей силы. Очень многим кажется: всё, что они делают, — нечто само собой разумеющееся, «каждый так может».

Мы сравниваем себя с неким недостижимым идеалом, который придумали сами или который нам навязала культура, и порой даже не задаемся вопросом о собственной стартовой точке. А психотерапевты знают, что находится эта точка где-то в районе формирования внутренних механизмов защиты, которые когда-то помогли справиться с реальностью. С такой реальностью, которую не хотелось ни видеть, ни слышать. В которой хотелось не быть.

Лично меня очень пугали крики родителей при ссорах. Для кого-то из моих клиентов серьезной угрозой безопасности было то, что их били в детстве, сильно ругали или наказывали молчанием. Кого-то в раннем возрасте положили в больницу без мамы. Кто-то был свидетелем, как папа бьет маму. Бывает и так, что событие не представляет реальной угрозы, но детская психика, не понимая, что происходит, обрабатывает происходящее как опасность.

Из теории привязанности Джона Боулби мы знаем, что недостаток тепла, любви, внимания, как и гиперопека, могут стать той самой точкой, обуславливающей дальнейшее взаимодействие с миром. А поскольку ребенок чаще всего не в состоянии объяснить себе, что произошло и как это прожить, детский мозг прибегает к такой хитрой защите, которая там и тогда является необходимостью, а потом приносит в жизнь много сложностей.

Пугающий инцидент или холодность родителя, будучи ненормальными событиями для нормального ребенка, могут не попасть в эксплицитную, понятную нам словесную память и не стать частью нашей внутренней автобиографии. Однако они продолжают существовать в имплицитной памяти[28] в виде телесных и эмоциональных реакций, фрагментов неясных образов. Эти эмоциональные паттерны вызывают сильное напряжение, тревогу, приступы «из ниоткуда накатившей» печали, сильного беспокойства, ощущения «что-то не так».

Такие реакции могут казаться и вовсе беспричинными, порой какая-то мелочь выбивает нас из колеи. Например, коллега «как-то не так» посмотрел, а человеку кажется, что он сам сделал что-то не так, и теперь переживает, гадая, что же за этим может стоять. Часто за этим кроется старая (иногда даже пятидесятилетней давности) боль, которая не была пережита в моменте и теперь продолжает влиять на всю внутреннюю систему.

Чтобы справиться с такой перегрузкой, психика формирует «защитников»[29] — это такие внутренние части, которые берут на себя функции контроля, подавления, отвлечения или «аварийного спасения» от контакта с болью. Так формируется наша адаптация — некоторая субличность, которая, зная, что с внутренней системой что-то неладно, продолжает нормальную жизнь. Именно поэтому у многих взрослых и, казалось бы, успешных людей порой появляется странное чувство, будто они притворяются. Словно существует настоящий «я», страдающий от депрессии, или злящийся, или завидующий, а та маска, которую я показываю другим, — это что-то фальшивое.

Речь здесь о множественности психики, где разные состояния олицетворяются разными частями. В случае благополучных условий развития человека (любовь взрослых к ребенку и четкие объяснения, что можно, а что нельзя) части взаимодействуют дружелюбно и слаженно. Но если появляется травмирующий опыт, части могут выраженно и жестко конфликтовать друг с другом.

Термин «защитные механизмы» берет свое начало еще со времен психоанализа Фрейда, но у меня нет цели углубляться в историю психологии и тонкости понятий. Важно другое: как бы мы их ни называли (субличности, эго-состояния, паттерны поведения), все они служат одной цели — помогают нам выживать[30].

Я использую метафору частей Ричарда Шварца. Во-первых, потому, что сейчас прохожу личную терапию с этим подходом и весьма впечатлена результатом. Я много читаю об IFS, обсуждаю эту методику с коллегами в книжном клубе и детально погружаюсь в ее изучение. Во-вторых, это простая, живая система, которая точно отражает суть: внутри нас действительно будто живут разные «я» с разными ролями.

Приведу примеры распространенных функций защитников из книги «Внутренние семейные системы» Ф. Андерсона, М. Суизи и Р. Шварца. Эти описания наверняка покажутся вам знакомыми. Перечислю тех защитников, которые не признают слабости или играют с ними заодно.

Внутренние критики часто беспощадно ведут нас к изматывающему самосовершенствованию.

Внешние критики осуждают всё и всех, кто на нас непохож или чем-то отличается.

Тревожные защитники — телесные реакции: потеющие ладошки, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха. Они предлагают варианты самых разнообразных воображаемых катастроф и не дают нам остановиться, ведь даже небольшая передышка, по их представлению, означает моментальное крушение.

Защитники настроения, которые используют алкоголь, чтобы отвлечь нас от эмоциональной боли и внутреннего конфликта, а также пищевые защитники, делающие то же самое с помощью переедания или чувства голода.

Защитники осознанности используют медитацию и рационализацию (всё разложить себе по полочкам, объяснить логически) и могут максимально на чем-то сфокусироваться или наоборот. Они побуждают нас не просто к стойкости, а к стоицизму: никаких сопливых эмоций, только холодный разум.

Защитники — серые кардиналы видят свою цель в контроле и власти. Любая внешняя уязвимость оказывается под пристальным наблюдением, любая внутренняя уязвимость подвергается жестокому нападению. Если уязвимость демонстрируют окружающие, их необходимо пристыдить (то есть напасть на них).

Защитники успеха хотят, чтобы мы были богатыми и процветающими. Такие защитники жаждут восхищения и делают всё, чтобы нас не отвергли. Они поддерживают на максимуме внутреннее чувство собственной значимости, чтобы не столкнуться с никчемностью и жестокостью внутренних критиков (но время от времени все равно сталкиваются). По мнению таких защитников, неудачу пережить невозможно, поэтому все личные ошибки и промахи отрицаются, а окружающие, особенно дети, дорого расплачиваются за свои ошибки.

Не устану повторять: каждый из защитников, перечисленных выше и многих других, когда-то помог нам выжить. Многие из них помогли достичь того, что у нас есть сейчас, вопреки всем внутренним конфликтам и неразберихе. И у каждого из защитников самые благие намерения. Однако, когда они действуют в одиночку, без участия нашего цельного «я», возникают сложности.

Когда мы с новым мужчиной столкнулись с депрессией, я довольно наивно полагала, что мой опыт в терапии позволит мне справиться с этими сложностями «по книжке». Но что значит «справиться по книжке», если мы разбираемся с самой жизнью, которая этих книг не читала?

Когда наступает кризисный момент, мы откатываемся назад до привычных нам механизмов. Мои защитники выстроили для меня такую линию обороны:

— С друзьями я стала встречаться реже, так как моя история на тот момент выглядела «неуспешной», а «неуспех — это поражение». Если я допустила сценарий, в котором я «неуспешна» или «потерпела поражение», значит, я «тупая», «не смогла всё предусмотреть».

— Я оценивала себя глазами знакомых, которые почему-то непременно осуждали меня за то, что мне плохо. «Тебе плохо, значит, ты слабая. А еще ты сама сделала такой выбор, а значит, не заслуживаешь сочувствия».

— Если я встречалась с друзьями, то старалась улыбаться, шутить, прятаться за маской цинизма, который анестезировал непризнанные на тот момент чувства.

— Приходя к психологу, я устраивала стендап с шуточками и нервным смехом, рассказывая о том, как нам сейчас сложно.

— Со многими я просто перестала общаться, не понимая, как объяснить, что происходит.

Защитные части оберегали от любой гипотетической возможности, что кто-то меня не поймет. Осудит. Подумает: «Напридумывали себе депрессий». Они сдерживали весь натиск эмоций — по поводу моего развода, неоднозначности начала новых отношений, депрессии рядом со мной, всех бытовых мелочей, которыми нужно заниматься, несмотря ни на что…

Если ваши защитники поступали так же, то в первую очередь их стоит за это поблагодарить: они старались и помогали как могли. Не зная, что у них есть взрослый вы, который может их поддержать. Не зная, что им не нужно справляться в одиночку.

Казалось бы, они делают всё правильно, стараются смотреть на проблемы как на задачи, с юмором относиться ко всему. Но отрицая сложность, пытаясь не замечать ее, исключая вероятность, что человек может нуждаться в помощи, они неимоверно устают.

Психолог, искренне мне сочувствуя, отмечала:

— Катя, вы рассказываете о таких сложных вещах, которые сейчас переживаете, и при этом смеетесь…

И я прекрасно понимала, что происходит, потому что нередко, так же сочувствуя, говорю своим клиентам те же самые слова.

Эти шутки и смех не от веселья. Они нужны для того, чтобы справиться, защититься от боли.

И вот я, такая «сильная», прячу натиск эмоций за щитом, чтобы, не дай бог, не показаться кому-то (особенно себе!) слабой, уязвимой, не дать кому-то подумать, что эта ситуация представляет для меня какую-то сложность. И попадаю в социальную изоляцию.

Я не позволяю никому себя поддержать, ни психологам, ни друзьям, ни коллегам, ни самой себе. Но сил уже не хватает, как будто стена, которую я из последних сил пытаюсь удержать, вот-вот обрушится на меня. Долго я еще буду шутить, не признавая очевидного?..

Общаясь с подругой, которая учится на психоаналитика, я в какой-то момент понимаю: «Блин, это все мне тяжело дается, я готова сломаться». Я пытаюсь сказать: «Мне сложно, мне тяжело». Но мой артикуляционный аппарат отказывается со мной сотрудничать. Только с третьего или четвертого раза мне удалось это выговорить. Конечно, я тут же получила поддержку, которая была мне так нужна.

Вопреки всем страхам, подруга меня не осудила, не перестала со мной общаться, не изменила своего отношения ко мне. Порой, когда человек, который не привык жаловаться, всегда сам ищет решения и стойко справляется с проблемами, признаётся, что ему тяжело, мы испытываем некоторое облегчение: «Фух, ему тоже тяжело, он тоже человек».

К психологу я стала приходить в том числе и для того, чтобы «поныть». Не только самосовершенствоваться без устали, как я привыкла. Не только показывать, как ловко раз за разом делаю лимонад из лимонов.

Остальным близким друзьям я тоже смогла рассказать, что едва справляюсь. И никто от меня не отвернулся. А одна из моих любимых подруг своими словами отразила и нормализовала для меня происходящее: «Я вообще не понимаю, как ты это вывозишь».

Разрешить себе получать поддержку, согласиться с тем, что не всё должно быть идеально, посильно, легко и быстро решаемо, — на деле раз за разом оказывается не слабостью, а силой. Признать, что ты переживаешь сложности или попросить о помощи, — это не значит раз и навсегда оказаться в зависимости от других. Это одна из стратегий, доступных нам, поскольку мы живем в мире людей, многие из которых готовы помочь и словом, и делом. Это расширяет наш диапазон взаимодействия с миром, открывает перед нами больше возможностей.

Держать лицо и включать режим «давайте сюда эти ваши проблемы, я их сейчас решать буду» — это стратегии, которые часто нас выручают. Но иногда случается перегруз: слишком много проблем за короткий отрезок времени или несложная с виду ситуация попадает прицельно в болевую точку, отчего переживания неприятным образом усиливаются до несоразмерных. В таком случае энергетическое обслуживание этих стратегий становится весьма затратным и поддерживать их получается всё сложнее и сложнее.

Другими словами, постоянно делать вид, что всё хорошо, когда внутри очень плохо, — крайне утомительное для мозга занятие. Под натиском эмоций, без права поделиться, рассказать, попросить помощи, дать себе отдых, ощущение «я больше не выдерживаю» может прорваться, как вода сквозь дамбу. И дальше либо предохранитель слетает, и человек может обнаружить себя рыдающим на полу в ванной. Либо, наоборот, включается другой предохранитель — экономии энергии, и проявляются симптомы депрессии.

Своевременно просить о поддержке можно и нужно — результаты часто приятно удивляют. Конечно, начинать лучше с теми людьми, с кем вы чувствуете себя в наибольшей безопасности.

Если кто-то не может или не хочет вам помочь, вы, на самом деле, в состоянии с этим справиться и пойти дальше. Отказы — это всегда неприятно, но умение их выдерживать открывает нам больше возможностей.

Многие живут как воин, который привык держаться, делать по максимуму, не жаловаться и сохранять хорошее настроение. Таким людям сложно рассказывать о своих проблемах из-за боязни выглядеть слабыми, никчемными: «Если я признаю, что мне сейчас тяжело, то всё посыпется, я дам слабину и не смогу снова быть сильным». Но сильным человека делают гибкость и возможность выбирать разные стратегии в зависимости от ситуации. Эти пункты — важная часть личностной зрелости.

Признать, что тебе сложно, — смелый поступок, ведь в этом действительно скрыт некоторый риск. А смелость — это уже не проявление слабости.

Да, признав, что ситуация тяжелая, или дав себе время на отдых, человек может на какое-то время почувствовать себя не таким собранным, в чем-то ослабить контроль. Но это время необходимо для того, чтобы выдохнуть, получить сочувствие, разделить с кем-то свои сложности — не ради жалости к себе, а для адекватного утешения.

Многие воспринимают сочувствие как синоним жалости. Но это не одно и то же. Жалость проявляется словно с высоты чьего-то более высокого или более выгодного положения. В ней может читаться превосходство: «Мне тебя жаль». И большинству из нас по понятным причинам не хочется, чтобы к нам испытывали жалость. А жалость к себе действительно способна приобретать такую форму, когда человек, жалея себя, не в состоянии себе помочь.

Сочувствие же — это возможность находиться рядом, не выше и не ниже, возможность разделить то, что происходит.

Когда мой сын плачет (и мне неважно, по какому поводу), я присаживаюсь, чтобы быть с ним лицом к лицу. Обнимаю его, пытаюсь определить, что с ним происходит, произношу короткую фразу поддержки, например:

Это было обидно, да?

Ты не ожидал, что так выйдет. Должно быть, это неприятно.

Ты злишься?

Ты правда очень устал, я понимаю.

Я глажу его по спине и слежу за ритмом своего дыхания, чтобы сын постепенно синхронизировался с моим состоянием. Он может отрицать, говорить, что не устал, или кричать что-то в ответ, но мне уже не нужны слова — я просто могу быть рядом. Спустя какое-то время (раньше оно могло быть весьма продолжительным) сын успокаивается и идет играть дальше как ни в чем ни бывало.

Таким образом я даю ему модель, по которой мой ребенок будет в дальнейшем поддерживать себя сам. И поддерживать других. Я дала сыну возможность столкнуться со своей болью оттого, что ему, годовалому, дали синюю кружку, когда он хотел красную. Он не слышал указаний из серии «мужчины не плачут» или «иди плачь в свою комнату». Он получил право проживать обиду и злость на развод, принимая утешение и сочувствие от нас. И так он научился собираться, когда этого требует ситуация, и не давать разразиться слезам.

При этом сын уже может поддержать себя сам и знает, что если ему грустно, то он может погрустить какое-то время. Он сам просит побыть в одиночестве, чтобы справиться с обидой на меня.

Если я вижу у сына импульс собраться с силами, я поддерживаю его. Упал и ждет моей реакции? Конечно, я уверенно и подбадривающе скажу «вставай-вставай», давая ему понять, что и так тоже можно проживать, не делая из каждого падения трагедию. Теперь, когда он стал постарше, я иногда прошу его собраться с духом — и он собирается. И добавляет: «Мне тяжело, но я постараюсь это выдержать».

У многих из нас в детстве не было такой роскоши, как принятие наших эмоций: родителям приходилось решать другие проблемы. И, как я уже писала, с этим как-то нужно было справляться. Сочувствию к себе мы не научились, не овладели этим навыком. И от этого бывает сложно представить, что кто-то другой может нам посочувствовать, позаботиться о нас без обидной жалости и мысли «вот слабак».

Важно помнить, что, когда наши защитники стоят на страже нашей же уязвимости, они не хотят нам плохого, даже если это так выглядит. Они либо оберегают нас от слишком сильных переживаний (чтобы нас не снесло эмоциями), либо всеми силами пытаются получить то, что мы так и не получили: поддержку, безопасность, признание, тепло, ласку. Причем методы для этого у них только те, какие они выучили, они не меняются из года в год — если, конечно, мы не пытаемся им помочь целенаправленно.

Когда я вижу красивых молодых женщин, идеально ровно держащих спину, не показывающих, что им может быть хоть сколько-нибудь дискомфортно в этих нечеловечески узких туфлях на высоком каблуке, женщин с безупречным макияжем и в безукоризненно сидящей одежде, которые не станут лишний раз никого ни о чем просить, даже о самом банальном, то моя практика подсказывает: их внутренний критик настолько жесток, что у них нет права ни на одну ошибку перед собой. Они, возможно, пока не знают, что внутри каждого человека есть цельное, взрослое, уже мудрое «я», способное побыть рядом с каждой своей субличностью и дать им такое же утешение, сочувствие, как я даю своему сыну.

Заметить собственное страдание (картинкой, метафорой, рисунком, телесным ощущением), разрешить его себе, потому что вы человек и имеете право на все чувства, дать себе поддержку — это и есть ответ на вопрос: «А что же с этим делать?»

Когда части узнают, что они не в одиночестве, что у них есть мудрый управленец (вы), они получают возможность договариваться между собой, а не враждовать и не тянуть в разные стороны. Это устраняет внутриличностные конфликты.

Мой первый опыт, когда я поняла, что свою детскую часть можно представить отдельно и посочувствовать ей, случился в начале обучения на психолога и стал одним из самых запоминающихся моментов за все годы психотерапии. Тогда я поняла, что мои внутренние критики беспощадно ругают часть, которая выглядит как трехлетний ребенок. Так нельзя с детьми! Это жестоко. Так они не вырастут счастливыми, не будут развиваться, интересоваться, доверять, любить. Будут жить в страхе сделать неверный шаг, потому что буквально получают палками от невидимого критика.

Проблема в том, что внутри не сформировался тот механизм, который позволяет эти детские части утешить, что бы они ни пережили. Нет понимания, как это — дать себе любовь внутри себя. Эти слова звучат просто как набор звуков, от которых хочется закатить глаза, настолько часто мы их слышим и настолько они бесполезны, пока ты сам это не прожил и не узнал, что такое действительно возможно.

А такое возможно. Я прошла через это сама и каждый день вижу, как клиенты с удивлением движутся небольшими шагами к пониманию, что внутренний хаос может стать настолько согласованным и дружелюбным — к себе и к другим.

Когда мы воспринимаем нечто, происходящее внутри нас, как собственную часть, интенсивность переживаний может значительно снижаться, даже если это очень сильная и неприятная эмоция, такая как стыд. Это связывают с повышением активности медиальной префронтальной коры мозга, отвечающей за рефлексию, и понижением активности миндалевидного тела.

Когда мы учимся смотреть на эмоции со стороны, не сливаясь с ними, появляется шанс понять, от чего нас защищает та или иная часть, к чему она нас ведет. Мы не пытаемся от нее избавиться.

Мирное решение внутренних конфликтов начинается с той же точки, что и между людьми, — когда все части услышаны и их понимают.

У каждого из нас есть более взрослая, более устойчивая часть. Когда она берется за дело, активизируется префронтальная кора. Эта устойчивая часть может спокойно выполнять то, что от нас требуется: есть, пить, ходить на работу, общаться. Она же может, взяв на себя управление, увидеть перегрев защитников и дать им отдохнуть, чтобы они выключили режим постоянной болевой готовности. Эту взрослую часть со временем можно научить осознанности, то есть умению замечать и другие внутренние части или эмоции — те, что застряли в страданиях, усталости или бесконечной гонке.

Практикуясь в том, чтобы замечать свои состояния, не сливаясь с ними, делая шаг назад и наблюдая со стороны, мы постепенно тренируем осознанность. В какой-то момент становится возможным попросить субличность дать пространство и приблизиться к своему «я» — мудрому, спокойному, доброму, смелому, ясному, любопытному. Вслед за многими авторами я верю: это «я» у каждого человека именно такое. И знаю его целительную силу на практике, прочувствовала ее на себе и не раз видела на примере своих клиентов.

В результате работы с частями мне удалось оказаться рядом с защитниками, презирающими слабость, неуспешность, порывающимися все проконтролировать и сделать безупречно. Удалось узнать, как им больно из-за того, что многое в моей жизни неидеально, негениально, из-за того, что много внимания я уделяю любви и чувствам — чему-то, по их убеждению, наивному, не заслуживающему внимания, неэффективному, а значит — лишнему, ослабляющему меня.

Наша основная задача — исцелить раненые и уязвимые части, хранящие в памяти что-то болезненное, и тогда защитники начинают работать в нормальном режиме.

Сначала я боялась некоторых своих частей. Потом мне стало любопытно познакомиться с ними. Я признала их, услышала и, как бы странно и несколько патетично это ни звучало, направила на них свет, который увидела и почувствовала внутри себя.

В такие моменты ты ощущаешь исцеление буквально на телесном уровне. Становится очень тепло, в руках и ногах чувствуется приятное покалывание. Ты понимаешь, что прошлое остается в прошлом, оно больше не угрожает тебе. А твои части, самые разные, могут находиться рядом, видеть, что они не одиноки, и получать от тебя то, что им так необходимо, — поддержку, присутствие, любовь.

Воспоминания больше не трубят об угрозе, они наконец пережиты и больше не обжигают так сильно, а переплетаются с ресурсом, делая картину нашего внутреннего мира более целостной. Случалось и плохое, и хорошее. С нами по-разному поступали, и мы поступали по-разному. И всё это наше. Что бы ни было в прошлом, какой бы ни была история человека, у него есть точка в настоящем, из которой он может действовать и выбирать, как строить свое будущее, взяв на себя ответственность за то, что с ним происходит сейчас.

Мы не в силах изменить прошлое, но можем изменить свое отношение к нему, тогда защитники перестанут прикладывать столько изнуряющих усилий. Это освободит огромное количество сил, которые можно потратить на благие цели.

По ходу своей личной терапии я постепенно прощалась с чувством вины по отношению к родителям, с испугом детской субличности оттого, как родители ругались, со стыдом за свои подростковые выходки, с обидами на бывшего мужа, с виной и стыдом за ошибки, с ощущением одиночества и пустоты маленькой напуганной девочки и многим другим.

Большинство психотерапевтических подходов как раз и ведут к этому, многие даже похожим образом. С частями работает не только IFS, есть еще ряд методик, которые используют эту метафору. Многие ДПДГ-специалисты применяют в своей практике идею о субличностях, так как работа с травмой часто требует весьма разнообразного рабочего арсенала.

Описание на языке частей и представление устройства психики как внутренней семейной системы субъективно для меня яснее всего отражает суть того, что мы делаем на пути к целостности и преодолению внутренних противоречий: хочу любви, но не хочу быть уязвимым.

Несмотря на то что я описываю личный опыт и предлагаю вам немного познакомиться с вашими частями, глубокая работа такого рода безопасна и эффективна только в сопровождении квалифицированного специалиста. Особенно если по ходу чтения вы начинаете подозревать, что за вашими защитными реакциями стоят обиды, сильный стыд или травматические воспоминания.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Попробуйте познакомиться со своими частями.

Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как стопы стоят на полу, обратите внимание внутрь себя, не пытаясь ничего изменить, а просто наблюдая за происходящим внутри.

Вы можете заметить мысль, чувство, ощущение в теле и, как бы странно это ни звучало, сказать: «Привет, я тебя замечаю». Если в этот момент вам становится дискомфортно, знайте: так бывает часто. В целях безопасности лучше отложить практику для работы со специалистом.

А если ваша часть в виде образа, телесного ощущения, мысли или чувства не исчезает, остается с вами и вызывает у вас интерес, попросить ее рассказать о себе: сколько ей лет, как она себя чувствует, что хотела бы вам рассказать. Важно именно задавать вопрос внутри себя и ждать ответ. Не торопитесь. Дайте себе время. Вы можете записывать ответы, которые приходят вам. Можете рисовать.

Понаблюдайте: любопытно ли вам знакомиться со своими частями? Хочется ли их поддержать? Может, есть теплые слова, которые вы хотели бы сказать?

Когда вы почувствуете, что пора завершать, обязательно поблагодарите части за то, что побыли с вами.

Заканчивая практику, вернитесь вниманием в собственное тело. Можно несколько раз сжать и разжать кулаки, сделать несколько глубоких вдохов, медленных выдохов. Осмотритесь вокруг. Поблагодарите себя за то, что нашли время побыть рядом с собой.