У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Глава 9. Возвращение к ценностям

Эта глава о том, как иногда, снимая плащ супергероя, мы становимся лишь сильнее. Как ценности помогают подниматься, но не волшебным образом, а ежедневным выбором. Я расскажу о том, как травматичный опыт прорабатывается в ходе терапии, и о жизни после кризиса.

Итак, я признала: мне тяжело. Наконец-то увидела реальность. В этой точке путь меняется. Когда человек обнаруживает реальность и себя в ней, когда понимает, что его ресурсы в эту минуту не соответствуют сложности задачи (и это мгновенно лишает ощущения всемогущества, что особенно болезненно, если преобладают нарциссические защиты), то его следующий шаг — попытки эту реальность вынести, выдержать, устоять в ней.

Пока мы ориентируемся на картинку идеального себя, которую сами нарисовали из симпатичных образов или качеств, не замечая их противоречий и несоответствий здравому смыслу, мы продолжаем гнаться за недостижимым.

Новая работа, новая должность, новые отношения, появление ребенка (даже долгожданное), переезд, увольнение, возрастной кризис, болезни, финансовые трудности, расставания — если не получается пролететь над этими событиями в плаще супермена, нас это расстраивает, злит и в итоге тормозит. Плащ супермена — это те самые защитники, которые твердят «мне нормально, мне не нужна помощь, я не должен казаться слабым, это небезопасно», хотя сил на полет остается всё меньше и меньше.

Но вот мы делаем над собой усилие, признаем, что не справляемся в одиночку, и даже получаем поддержку близких. А как жить дальше? Вы представляли себе, что можете летать, а теперь остались без плаща супермена — человеком из плоти и крови. Человеком, который может уставать. Совершать ошибки. Справляться неидеально. Откладывать важное.

Тут вы можете возразить: «Да я же и так откладываю, и так всё неидеально делаю!» Такие же возражения когда-то были и у меня, а теперь я их слышу от клиентов. Ориентируясь на свою практику, могу предположить: либо вы уже делаете достаточно (и достаточно хорошо), но не замечаете этого, обесценивая свои результаты словами «да это каждый может»; либо вы уже так устали под супергеройским плащом защитника, что не замечаете, как выгораете эмоционально, продолжая тащить всё на себе, отказываясь «проявлять слабость».

Вы позволяете себе сделать паузу и оглянуться: а кто сейчас за штурвалом вашей жизни? Тот, кто опирается на ценности, любовь, заботу о себе, поддержку близких? Или управление в руках ваших вымотанных защитников, которые летят из последних сил, а из-за усталости, возможно, уже сбились с курса?

Конечно, человек — это единое целое. Мы живем внутри одного тела. Напомню, что части, которые мы находим внутри себя, — это всего лишь метафора для описания нейробиологических элементов психики и все эти части принадлежат нам.

Когда мы отворачиваемся, не хотим замечать или признавать те субличности, которые поступают несовершенно, злятся, завидуют, допускают ошибки, устают, порождают «плохие» мысли, мы, вопреки расхожему мнению, не «искореняем это в себе», не «боремся с плохим в себе», не становимся «лучше» — мы просто закрываем глаза на то, из чего состоим, и не даем себе шанса на целостность.

Пока я жила в браке и не признавала, что мне некомфортно, хотя чувствовала это, я не слушала ту часть, которой было плохо. Когда человек бурно осуждает чье-то «неправильное» поведение, слишком часто он просто не может признаться себе в том, что хотел бы так же, а зависть слишком болезненна, чтобы ее увидеть и признать. Когда мы саркастически высмеиваем чувственность, где-то внутри нас есть одна заброшенная часть, которой запретили так себя вести, потому что это «не круто».

Целостность подразумевает признание всего и возможность делать осознанный выбор, как поступать, управляя с помощью своего коренного «я», а не какой-то отдельной части, захваченной единственной целью или эмоцией. Если человек действует, ведомый какой-то одной своей частью, например той, которая решила во что бы то ни стало справляться в одиночку, у него нет возможности увидеть всю картину целиком. Часть видит узко, у нее ограниченный набор аргументов, опыта и эмоций.

Испытывая что-то очень неприятное — стыд, обиду, злость, раздражение, уязвимость, горячее желание осудить (за которое потом нередко тоже бывает стыдно), — позвольте себе думать не «я боюсь», а «есть часть меня, которая боится». Даже от такой мысли станет чуть проще не растворяться в своем состоянии, увидеть кусочек реальности за сильными чувствами.

Непризнанным, незамеченным частям больно и плохо без нашего внимания, а на «борьбу» с ними уходит много сил. Увидеть свои части, дать им знать, что взрослый внутри вас побудет с ними рядом, устроит им мирные переговоры, выслушает каждого, поймет их мотивацию, страхи и цели, — это путь согласованной работы нашего внутреннего мира без разрушающих противоречий и «метаний» (слово моих клиентов).

В восьмой главе мы подробно говорили о целительной силе сочувствия: сострадание к субличностям, которые застряли в путах прошлого негативного опыта, помогает им освободиться, разгружает их, выпускает их энергию, позволяет ответить на вопрос, что бы они хотели сделать для вас.

Сила сострадания — это, кстати, не что-то эфемерное. Появляется всё больше исследований, подтверждающих, что самосострадание связано с повышением психологической устойчивости и эффективностью терапии[31]. Например, благодаря некоторым защитникам вы можете перестать листать соцсети, а вместо этого выйти на прогулку. К огромному удивлению многих моих клиентов, критики могут поддерживать, а не гнобить. Те части, которые привыкли работать на истощение, в состоянии замедлиться и сконцентрироваться, а не скакать галопом от задачи к задаче.

Освобождаясь от своего груза, защитники дают нам возможность утешить детские части, хранящие в себе боль. По ходу терапии мы разгружаем их постепенно, ровно настолько, насколько части согласны. Нет необходимости полностью погружаться, растворяться в своих воспоминаниях. Наоборот, исцеление приходит, когда человек соблюдает обязательное условие: обращаясь к прошлому опыту, оставаться в настоящем. Понимать, что произошедшее, каким бы болезненным оно ни было, уже закончилось. Вы уже не там. Вы здесь и сейчас и из этой точки принимаете решение, как будете строить свою дальнейшую жизнь.

В терапии ДПДГ мы перерабатываем сложный опыт с помощью движения глаз (билатеральная стимуляция): двигаем глазами вправо и влево, имитируя то, что происходит в фазе быстрого сна, когда, предположительно, информация и должна обрабатываться. Цель — соединить травматичное воспоминание, которое «воспроизводится», с воспоминаниями ресурсными, найти опору на положительный опыт, который есть у всех. Так снижается интенсивность эмоций, которые испытывает человек, вспоминая ситуацию из прошлого. Это также помогает перейти от негативного убеждения о себе («я слабый») к такому убеждению, которое поддерживает и дает опору («я могу с этим справиться»).

Метод ДПДГ рекомендован для работы с посттравматическим стрессовым расстройством и комплексным ПТСР. Если необходимо справиться с единичной травмой, методики переработки движением глаз бывает достаточно. Но в случае комплексного ПТСР, когда негативного жизненного опыта чересчур много, а ресурса совсем мало, опытные специалисты рекомендуют совмещать ДПДГ с подходами, которые обращаются к субличностям.

В системе IFS исцеление происходит, когда человек получает доступ к Селф — нашему «я», напоминающему Солнце, вокруг которого, как планеты, вращаются части. Мы можем управлять своим внутренним Солнцем, согревая все планеты, настраивая их вращение, преобразуя хаос в подходящий для нас ритм и направление. (Знаю, что это отзывается эзотерикой, и отмечу еще раз: IFS — это современный терапевтический подход с доказанной эффективностью и опорой на нейробиологию.)

В своей работе я следую за посылом Янины Фишер[32]: «Вспоминать прошлое полезно лишь настолько, насколько оно помогает исцелиться, а не сломаться вновь». И здесь позволю себе развенчать парочку популярных мифов о психотерапии.

1. Мы не перерабатываем травмы ради самокопания или «проработки» — всегда нужно понимать, зачем это делается, что мы хотим изменить в настоящем.

2. Негативный детский опыт чаще всего связан со значимыми взрослыми: с родителями, дедушками, бабушками, другими родственниками, кто нас воспитывал. Но цели обвинить их или прийти к прощению перед нами не стоит. В ходе терапии могут подниматься самые неприятные чувства: злость, обида, несправедливость и даже ненависть. И наша задача, пройдя через эти чувства, уменьшить их интенсивность до минимальной, не утонуть в них и дать поддержку тем детским частям, которые так и живут в страхе и отвержении.

Что же меняется в настоящем, когда раненые детские части получают наше сострадание и освобождаются от тяжести? Мы приобретаем игривость, живость, спонтанность, естественность. Больше нет необходимости держать оборону — можно просить о поддержке, не бояться уязвимости и прямо говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях. Наши отношения с людьми становятся глубже, нежнее, заботливее, честнее.

Конечно, такую работу — освобождение своих детских частей из ловушек прошлого — надо проводить только с опытным специалистом. Но что вы можете делать уже сейчас, так это говорить о своих сложных состояниях, знакомиться со своими частями, признавать, что какая-то часть страдает, приближаться к более широкому взгляду на свой внутренний мир, наблюдать происходящее внутри вас с интересом и любопытством.

Хотите узнать, как устроена ваша внутренняя галактика? Хотите познакомиться с теми, кто принимает решения внутри вас? Это нелегкий процесс, но, на мой взгляд, невероятно увлекательный. А его плоды — ясность, спокойствие, уверенное движение вперед.

Хочется, чтобы всё было легко и красиво, как в кино: сделал какую-то волшебную штуку (сходил один раз к психологу, съездил в отпуск, прочитал книгу, услышал фразу мудреца) — и оп! — что-то внутри перевернулось, за секунду всё стало ясно, и дальше можно беспрепятственно двигаться по жизни, потому что ты познал суть или открыл секрет.

Вероятнее всего, вы, мои дорогие читатели, догадываетесь: весь секрет в том, что такого секрета не существует. Есть разные подходы и взгляды на жизнь, которые мы пробуем на себе, — неподходящие отбрасываем, подходящие оставляем.

Я уже перечисляла всё, что мы с моим новым мужчиной делали ежедневно: спорт, забота о теле, терапия, прогулки, поддержка. Практически каждый день мы возвращались к разговорам о том, зачем нам всё это: чтобы иметь возможность жить в любви и счастье, чтобы быть такими родителями, какими мечтаем, любящими и ресурсными, чтобы пройти через эти испытания и поделиться своим опытом.

Я уже признала, что мне тяжело, что у меня нет сил и что я не понимаю, когда и как это закончится. Однако мне никак не удавалось собрать себя воедино, чтобы встать и начать хоть что-то делать. Я не знала, за что зацепиться. И тут моя взрослая часть вспомнила о ценностях.

Сила духа. Сила любви. Развитие.

Сейчас, когда у меня нет сил и кажется, что всё безнадежно, не наступил ли тот самый момент, когда они должны мне помочь? Могу ли я рассказывать людям о ценностях, если мои собственные для меня не работают?

Я знаю результат состояния «ничего не получится», он мне не нравится, он мне уже неинтересен. Я хочу другой результат, но если останусь внутри себя в этой точке, то ничего не изменится. В омуте ощущения «как всё плохо, как всё сложно» секундный импульс подняться — это точка выбора: следовать этому импульсу, такому эфемерному, едва уловимому и пока не внушающему доверия, или остаться в болоте бессилия, где всё привычно и знакомо, но уже невыносимо.

Тепло в теле, возникшее от слов «сила духа», — доля секунды, надежда, которая вот-вот ускользнет. Я хватаюсь за нее как за соломинку и поднимаюсь с дивана. Прозаично, да, но и жизненно.

Это не то же самое, что «я встала, взяла себя в руки — и с этого момента всё изменилось». Ускользающее ощущение внутренней силы укреплялось с каждым возвращением к нему, но только со временем стало вновь прорастать во что-то прочное, на что могут опереться мои части — депрессивные, результативные, стыдящиеся, испуганные, любящие. Столп света, у которого, как у костра, все уязвленные и раненые субличности могут согреться и получить поддержку. Именно в такие моменты формируются новые нейронные пути.

Если вы ищете какой-то волшебный момент, который изменит вашу жизнь к лучшему, то это та самая секунда, когда вы принимаете решение: я попробую по-другому. Да, мне сложно, я признаю это, но несмотря ни на что могу идти вперед.

Работает ли это в ста процентах случаев? Нет. Бывает, не срабатывает. Значит ли это, что в следующий раз не стоит даже пробовать? Нет. Пробовать стоит. С перебоями и откатами, но эффект будет усиливаться.

Полгода каждый вечер перед сном звучало:

— Мы точно справимся?

— Мы точно справимся.

Но день ото дня потихоньку становилось чуть лучше. Разговоров про депрессию чуть меньше. Шуток немного больше. Стали смелее строить планы. Чаще встречаться с друзьями. Начали втроем с моим сыном играть в настолки. Постепенно отказались от услуг няни — силы возвращались. Ощущение тяжелого воздуха слегка рассеивалось: стало больше улыбок, в потухших глазах несмело появлялся блеск, и с каждым днем он всё разгорался.

Когда дочь моего нового мужчины впервые приехала к нам на каникулы, мы оба уже были в порядке. К нашему удивлению, дети подружились и стали классной командой. Дом, полный детских шалостей, смех, взрослые, которые, пританцовывая, готовят на ужин лазанью, усмиряют разбаловавшихся отпрысков, грозя оставить их без мультиков или мороженого, но при этом сами хохочут и чувствуют счастье.

Счастье оттого, что можно жить. Дышать. Любить. Смеяться. Поддерживать. Заботиться. Иногда уставая от шума, иногда не справляясь с режимом. Иногда раздражаясь, не выдерживая, вступая в конфликты, но всегда решая их и после обсуждая, что произошло.

Мы почувствовали себя семьей. Неидеальной. Родившейся по сценарию, вызывавшему противоречивые эмоции. Но нашей, самобытной. Такой, в которой можно безопасно говорить обо всем. Обсуждать настоящее, прошлое, будущее, не утопая в иллюзиях, не пытаясь закрыться от правды, выставить что-то в выгодном свете, боясь признать правду.

Такой, в которой каждый может получить поддержку, когда она ему нужна. И каждый способен ее оказать. Каждый получает заботу и заботится. Каждый уважаем и уважает.

Внутреннее Солнце освещает каждого из нас изнутри и отдает тепло любимым людям и миру.

«Есть приятное обстоятельство: я люблю тебя — это здорово»

Период влюбленности, идеализации у нас уже позади. Тяжелейшее приключение нашей жизни среди безнадежности и депрессии — тоже. За это время мне также понадобилась поддержка, и не один раз. И через это мы тоже прошли.

Сейчас мы случайно ловим взгляды друг друга и улыбаемся. Нам приятно видеть и слышать друг друга, засыпать и просыпаться вместе. Хорошо просто быть рядом.

У нас грандиозные планы на будущее, которые мы обсуждаем, согласуем, пересматриваем. Мы не сходимся во всех взглядах на сто процентов, как казалось вначале, но можем обсуждать наши различия, принимать их и искать творческие решения.

Одна из наших главных задач — давать детям столько внимания и возможностей для самостоятельного развития, сколько в наших силах.

Мы можем ревновать, раздражаться и иногда думать, что что-то не получается, что-то мы делаем не так. И это тоже нормально, это тоже жизнь.

Нас скрепляет дружба. Мы нашли друг в друге компаньонов для познания этого мира и себя с самых разных сторон. Для совместных приключений. Для того, чтобы разделить друг с другом самые сложные и самые счастливые моменты.

Нас скрепляет любовь. Как сказала мне психолог, «это вполне рациональный эволюционный механизм — встретить своего».

Как выглядит наша жизнь сейчас

Мы адаптировали сына к новой системе. Он достаточно общается с папой и принял моего мужчину, впитывает от него дисциплину, коммуникативные навыки, доброе и заботливое отношение ко мне.

Сейчас у нас гостит дочь моего мужчины — мы будем жить большой семьей два месяца. Все вместе собираемся в несколько путешествий, в байдарочный поход в Карелию на десять дней. Дочь уже влилась в компанию детей наших друзей, а мой сын считал дни до встречи с ней.

С бывшим мужем мы довольно много общаемся по поводу ребенка, все важные решения принимаем совместно, мне важно его мнение и участие. Однажды в разговорах он признал, что сценарий расставания оказался для нас верным решением. Он смог начать заботиться о себе, о своем здоровье, у него появилось много классных увлечений, и я искренне радуюсь, что у моего сына именно такой отец.

Последний аккорд

Вот такая история, которая для меня выглядит только началом. История о том, как случается в жизни, — не по инструкциям книги «Как построить идеальные отношения», а несуразно и с ошибками. История о том, что со всем этим делать. О том, как выдержать эту реальность, пройдя через ограничивающие убеждения, через сложный, неоднозначный выбор, самоосуждение, стыд, умение признать ошибку, принятие своих частей. Через осознание, что на самом деле ценно. Через поиск сил в себе и своей внутренней опоры. Через выбор любить по-настоящему, честно — не придуманный образ и не из страха. Любить себя и тех, с кем мы выбираем быть рядом.

Если в этой главе вы увидели свои способы защиты, свою усталость и невозможность держаться из последних сил, знайте, пожалуйста, что это нормально. Вся книга о том, что подобные моменты случаются в реальной жизни. Не только с вами. Не только со мной. Не только с моими клиентами — со многими людьми. Вы не одиноки.

В кризисе необязательно геройствовать и действовать стремительно. Вы уже много делаете для себя, когда читаете эти строки. У вас есть право быть неидеальным. У вас, как и у любого человека, есть право ошибаться. Вы можете опираться не на страх, а на свои ценности. Вы можете не бороться с собой, а поддерживать себя.

Достаточно первого шага — не к мгновенному решению, а к ресурсу. Как говорят китайцы, путь в тысячу ли начинается с первого шага. В следующей главе вы найдете практические инструменты, которые помогут вам сделать этот шаг и пойти дальше.