У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Примечания

1

Holmes T. H., Rahe R. H. The social readjustment rating scale // Journal of Psychosomatic Research. 1967. № 11. P. 213–218.

2

Шапиро Ф. Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз. М.: Вильямс, 2021.

3

Ван дер Колк Б. Тело помнит всё. М.: Эксмо, 2022; Найп Дж. EMDR. Полное руководство. Теория и лечение комплексного ПТСР и диссоциации. М.: АСТ, 2020.

4

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный метод психотерапии, который помогает выявлять автоматические мысли, связанные с тревогой, виной, самокритикой и другими трудностями, и менять их на более реалистичные и поддерживающие. КПТ опирается на идею, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и, если научиться замечать и корректировать искажения в мышлении, а также менять поведенческие привычки, можно значительно улучшить эмоциональное состояние и качество жизни. Терапия включает работу не только с мышлением, но и с действиями: обучение новым реакциям, тренировку навыков, постепенное преодоление избегаемых ситуаций.

5

Ассоциация EMDR — объединение специалистов в области психологического консультирования и психотерапии, практикующих психотерапию EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing (ДПДГ — десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз). Деятельность членов ассоциации базируется на европейских профессиональных стандартах и этическом кодексе EMDR-терапевтов. Ассоциация создана в октябре 2013 года, с 2014 года входит в состав Ассоциации EMDR Europe.

6

«Головоломка» (2015) — полнометражный анимационный фильм студии Pixar Animation, рассказывающий о том, как поведением девочки Райли управляют пять базовых эмоций: Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Прим. ред.

7

Tseng J., Poppenk J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism // Nature Communications. 2020. № 11 (1). Р. 3480.

8

Когнитивная модель — разработанная Аароном Беком теоретическая модель в психологии, которая объясняет, как наши мысли (когниции), интерпретации событий и глубинные убеждения напрямую влияют на эмоции и поведение.

9

В своей работе я объединяю несколько психотерапевтических подходов, поэтому и в книге использую разные слова (паттерны, копинг-стратегии, компенсаторные стратегии, защитные реакции, защитники) для описания способов, которым психика когда-то научилась, чтобы преодолевать трудности и справляться с болью, хаосом, тревогой. Перечисленные мною термины пришли из разных направлений психотерапии, они пересекаются в своем значении, однако не тождественны. У меня нет цели погрузиться в теоретические различия, моя задача — описать эти процессы под разными углами, чтобы помочь вам лучше понять происходящее с вами и определиться, как с этим быть.

10

EMDR (ДПДГ) — метод психотерапии, первоначально разработанный для облегчения дистресса, связанного с травматическими воспоминаниями. Успешно работает с такими последствиями травмирующих событий, как депрессия, тревога, фобии, острое горе, соматические расстройства и зависимости, и хорошо интегрируется в терапевтический процесс разных направлений. ДПДГ объединяет элементы психодинамического и экспозиционного подходов, когнитивной, интерперсональной, экспериментальной и телесно-ориентированной психотерапии, однако в каждой сессии содержит уникальный элемент двусторонней стимуляции (движения глаз, звуковая и тактильная стимуляции).

11

Neurobiological correlates of EMDR monitoring — an EEG study / М. Pagani et al. // PLoS One. 2012. № 7 (9). e45753. doi: 10.1371/journal.pone.0045753.

12

Циклотимическое расстройство характеризуется наличием хронического нестабильного эмоционального состояния на протяжении по меньшей мере двух лет или более. При этом большую часть времени присутствуют многочисленные гипоманиакальные (эйфория, раздражительность, экспансивность, психомоторное возбуждение) и депрессивные симптомы (чувство упадка, снижение интереса к деятельности, усталость). Так это состояние описано в МКБ-11. Уточню, что по состоянию на середину 2025 года в России пока действует МКБ-10, хотя многие специалисты уже опираются на новую редакцию этого документа.

13

Антидепрессанты — препараты, применяемые для уменьшения симптомов депрессии, таких как упадок настроения, тревожность, потеря энергии, нарушения сна. Влияют на уровень нейромедиаторов в мозге (например, серотонина и норадреналина), регулирующих эмоциональное состояние. Нормотимики — препараты, стабилизирующие настроение. Используются при состояниях, для которых характерны перепады настроения, например при биполярных расстройствах или циклотимии. Помогают снизить частоту и интенсивность как эмоциональных подъемов, так и спадов.

14

Ковпак Д. В., Третьяк Л. Л. Депрессия. СПб.: Наука и техника, 2019.

15

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) — это форма ПТСР, которая развивается в результате продолжительного или повторяющегося травматического опыта, особенно в детстве (например, эмоциональное или физическое насилие, пренебрежение, небезопасная привязанность). В отличие от классического ПТСР, комплексное расстройство затрагивает не только воспоминания о событиях, но и чувство «я», способности к саморегуляции и построению отношений с другими. Среди симптомов — хроническое чувство стыда, внутренней пустоты, сложности с доверием, самообвинение, эмоциональная нестабильность. МКБ-11 расценивает КПТСР как самостоятельный диагноз. Из-за сходства симптомов комплексное ПТСР нередко путают с пограничным расстройством личности, хотя их причины, структура и подходы к терапии различаются.

16

The experience of symptoms of depression in men vs women: analysis of the National Comorbidity Survey Replication / L. A. Martin et al. // JAMA Psychiatry. 2013. № 70 (10). Р. 1100–1106. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.1985.

17

В основном это актеры, певцы, комики, например Дэн Рейнольдс (солист Imagine Dragons), Александр Ревва (комик и певец), Сергей Бурунов (актер), Василий Вакуленко (рэпер Баста) и др.

18

Romantic love: An fMRI study of a neural mechanism for mate choice / Н. Fisher et al. // Journal Comparative Neurology. 2005. № 493. Р. 58–62. doi.org/10.1002/cne.20772; Zeki S. The neurobiology of love // FEBS Letters. 2007. № 581 (14). Р. 2575–2579. doi.org/10.1016/j.febslet.2007.03.094; The self-fulfilling nature of positive illusions in romantic relationships: Love is not blind, but prescient / S. Murray et al. // Journal of Personality and Social Psychology. 1996. № 71 (6). Р. 1155–1180. doi: 10.1037/0022-3514.71.6.1155.

19

IFS (англ. Internal Family Systems — системная семейная терапия субличностей, или внутренние семейные системы) — новейший интегративный подход в психотерапии, объединяющий в себе системную логику, концепт множественности личности, работу с травмой и работу с телом. Эффективность подхода доказана лонгитюдными рандомизированными исследованиями, проводившимися в нескольких штатах США одновременно (https://www.foundationifs.org/news-articles/79-ifs-an-evidence-based-practice). Методика терапии основана на идее о том, что внутри человека существует множество субличностей (частей), у каждой из которых своя роль и функции. Цель терапии — установить контакт с этими частями, понять их потребности и помочь им трансформироваться, чтобы человек мог жить более гармонично и осознанно.

20

Шварц Р. Внутренние семейные системы. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023.

21

Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. М.: Альпина нон-фикшн, 2021.

22

Психотерапевт — условное разговорное название для психолога, который не просто консультирует, а работает в одной или нескольких психотерапевтических модальностях. Однако в России официально называться психотерапевтом может только врач-психиатр с медицинским образованием, прошедший повышение квалификации по одной из психотерапевтических техник (например, КПТ, ДПДГ и пр.).

23

Роджерс К. Становление личности. Взгляд на психотерапию. М.: Институт общегуманитарных исследований, 2017.

24

Кернберг О. Тяжелые личностные расстройства. М.: Класс, 2017.

25

Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика. М.: Класс, 2021.

26

Твенге Дж., Кэмпбелл К. Эпидемия нарциссизма. Жизнь в эпоху избалованности // Литература для психологов. URL: https://vk.com/wall-104900523_13517.

27

Здесь под «нарциссическим» я имею в виду внутренний голос, который презирает слабость (в себе или других), требует быть сильным и собранным, не распускаться. Такие установки характерны для нарциссических защит. Они формируются как способ выживания и самосохранения в среде, где слабость могла быть небезопасной (подробнее см.: Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика).

28

Имплицитная память — неосознаваемая форма памяти, в которой хранятся телесные ощущения, эмоциональные реакции и автоматические поведенческие шаблоны. Она формируется с рождения (а по некоторым данным, еще в утробе) и не требует языка или осмысленного воспоминания. Мы не можем «вспомнить» эти события словами, но тело, настроение и реакции хранят следы пережитого, особенно если это было связано с болью или угрозой.

29

Защитники — термин из системы IFS, описывающей внутренний мир человека как состоящий из множества частей. Защитники оберегают нас от боли: менеджеры стараются все контролировать, чтобы не допустить новых травм; пожарные включаются в кризис, чтобы быстро погасить боль (часто через избегание, еду, алкоголь и др.). Они защищают изгнанников — уязвимые части, хранящие ранние травмы и тяжелые переживания.

30

Эти понятия не тождественны, у каждого из них свои нюансы, однако они описывают очень похожие процессы. Цель моей книги — использовать эту информацию так, чтобы широкими мазками показать, что может происходить во внутреннем мире человека. Нюансы можно уточнить в современной обучающей литературе по психотерапии травмы.

31

Neff K. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention // Annual Review of Psychology. 2023. № 74. Р. 193–218. doi: 10.1146/annurev-psych-032420–031047.

32

Янина Фишер — доктор философии, международный эксперт по лечению психотравмы, преподаватель Гарвардской медицинской школы. Один из ведущих специалистов по применению сенсомоторной психотерапии в работе с последствиями ПТСР. Прим. ред.

33

Исследования А. Мерё и другие показали, что у тревожных людей фокус на дыхании может активировать гипервентиляцию и усиливать панику (Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity / А. Meuret et al. // Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010. № 78 (5). Р. 691–704. doi: 10.1037/a0019552). М. Краске с соавторами подчеркивают важность поэтапной работы с регуляцией, начиная с нейтральных телесных опор, прежде чем переходить к дыханию (Computer-assisted delivery of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders in primary-care settings / М. Craske et al. // Depression and Anxiety. 2009. № 26 (3). Р. 235–242. doi: 10.1002/da.20542).

34

Этот способ не может полноценно заменить обращение к психологу или психотерапевту. Будьте аккуратны и не доверяйте ИИ, так как это может быть небезопасно. Прим. ред.