У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Глава 10. Как пережить кризис: практические рекомендации

В этой главе я предлагаю вам два пути: один — это сжатая дорожная карта на тот случай, если читать все рекомендации пока сложно. Можно для начала ограничиться списком самого необходимого и действенного.

Для тех же, кто настроен на более детальную работу и упражнения, есть второй блок, в котором я предлагаю воспользоваться небанальными рекомендациями, чтобы настроить контакт с телом, лучше понять свои эмоции, разобрать хаос мыслей и начать относиться к себе дружелюбнее. Все эти рекомендации написаны с учетом того, что у вас сейчас, возможно, сложный этап в жизни. Их назначение — помочь вам обрести чуть больше устойчивости.

Конечно, эти упражнения не станут заменой терапии, но могут послужить хорошей поддержкой на пути к ней.

Это не универсальная инструкция, но даже если вы, дорогой читатель, выберете один из шагов и он вам поможет, то это уже будет маленькая победа и, возможно, начало важного пути.

Прежде всего оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите.

Остановиться и заметить: вам сложно

Признание сложного периода в своей жизни не говорит о вашей слабости. Это сигнал, который дает вам понять: происходит что-то важное, чтобы вы могли что-то предпринять.

Невозможно решить все навалившиеся проблемы ни за один раз, ни за один день, ни за короткий период. А значит, вы имеете право освободить себя от коварного и обманчивого «я сейчас соберусь и всё быстро разрулю», которое не дает вам двигаться дальше. Оно пугает своей несоразмерностью вашим силам и рождает следующее убеждение: «я не справлюсь».

Кроме того, в моменты сильного стресса вы не можете принять рациональное решение. Если вам тяжело, подождите геройствовать, давайте постепенно нащупаем опору. Начните с малого: признайте, что вам сложно. С этого мы начинаем сессии, когда человеку необходимо решить непосильный объем задач или внутри все слишком переполнено.

Вы здесь

Когда человек испытывает слишком много беспокойства и тревоги, он будто застревает в них, теряет возможность переключить внимание на себя и на то настоящее, что его окружает. Комната, окно, люди — возможно, рядом, возможно — на улице.

Для того чтобы перевести фокус в настоящее, из которого вы сможете постепенно разбираться, как же быть дальше, я предлагаю начать с тела.

Опустите стопы на пол и почувствуйте, как они соприкасаются с полом. Это ваша первая опора. Вы можете сделать движение большими пальцами ног, будто хотите притянуть к себе пол, — это усилит ощущение опоры и даст вам почувствовать свои стопы.

Вы только что познакомились с одним из первых упражнений для стабилизации из телесной терапии. Его также предлагают выполнять на занятиях по ораторскому мастерству: получая опору, вы чувствуете уверенность. Пусть этой уверенности прибавилось только на одну сотую процента, но если вы это почувствовали, то это уже супер! Есть небольшой прогресс!

Медленное дыхание

Даже если вы уже пробовали упражнения на дыхание, не отказывайте себе в них прямо сейчас. Хоть на минутку! Просто поставьте себе тихий таймер на это время.

(Я хочу быть с вами честной и, прежде чем писать дальше, откладываю книгу и иду пять минут дышать, а затем продолжу.)

Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Давайте сделаем вдох на пять счетов и на пять счетов выдох. На вдохе представляйте в воображении дугу наверх, на выдохе — дуга идет вниз.

Когда включается парасимпатическая система и мы приходим к пяти-шести циклам дыхания в минуту, то добиваемся когерентного дыхания. Это простая, но мощная техника регуляции состояния за счет синхронизации дыхания и работы сердечно-сосудистой системы. Ее суть в том, чтобы дышать медленно, ритмично и с равной продолжительностью вдоха и выдоха (обычно пять-шесть циклов в минуту, то есть вдох на пять счетов и выдох на пять счетов). Я использую его на сессиях: дышат клиенты, и я вместе с ними.

Для чего нужно такое дыхание:

• Балансирует нервную систему, активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и восстановление) и снижает активность симпатической (реакция «бей, беги, замри»). Это помогает уменьшить тревогу, панику и стресс.

• Синхронизирует сердце и мозг. Ритмичное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма — показатель способности организма адаптироваться к нагрузкам. Высокая вариабельность связана с эмоциональной устойчивостью и ясностью мышления.

• Возвращает в «здесь и сейчас». Когда внимание сосредоточено на счете и дыхании, это мягко отвлекает от навязчивых мыслей, помогает выйти из цикла переживаний и grounding (то есть заземлиться в текущем моменте).

Иногда дыхание дается сложно[33], в таком случае не стоит продолжать через силу. Это всего лишь значит, что сейчас вам нужны другие техники.

Ресурс

Это упражнение я узнала на семинаре Хелен Делуччи, психотерапевта с большим опытом. Оно представляет собой самое быстрое и простое занятие на ресурс, которое не потребует от вас практически ничего — лишь 20 секунд вашего времени, которое необходимо мозгу для обработки.

Вспомните что-то хорошее за сегодня — один момент. Аромат кофе с утра. Благодарность близкому, себе. Может, какие-то строки из книги. И как только вы вспомните это, закройте глаза на 20 секунд, вдыхая те телесные ощущения, которые возникают от приятных мыслей.

Двадцать секунд — время, необходимое для того, чтобы эти ощущения закрепились в долговременной памяти. Так начинается ресурс.

Проверить базу: поел, попил, поспал?

Этот физиологический фундамент важен всегда, каждый день, а при сильном стрессе становится необходимостью. Мы с вами уже разбирались в том, как много энергии уходит в кризис. При нарушенном сне и недостатке еды восприятие реальности перекашивается еще сильнее, когнитивные искажения получают еще большую силу, а рациональные решения принимать всё сложнее. Поддержите уровень своей энергии базовым минимумом, и организм вас отблагодарит.

На кого можно опереться?

Друзья, родственники, любимый человек — попробуйте найти того, кто вас поймет, побудет рядом. Необязательно рассказывать ему всё. Можно попросить о поддержке и сказать, чего именно вы от него ждете. Может быть, вас надо выслушать. Или обнять. Или посидеть рядом. Поругать обидчиков вместе с вами. Какой поддержки вам хочется?

Сформулируйте эту просьбу. Если для вас это сложно, можно ее сначала записать, а потом уже произнести.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если всё повторяется, если вам слишком больно, значит, нужна помощь профессионала. Признать это — значит проявить зрелость.

Лучше всего обращаться к аккредитованному специалисту. Так, если вас заинтересовал подход ДПДГ, вы можете найти психолога на сайте https://www.emdr.ru/ или попросить рекомендации у тех, кто прошел эту терапию.

Психолог:

• Помогает разобраться с эмоциями, стрессом, отношениями, кризисами.

• Работает с мышлением и поведением с помощью беседы и различных техник (КПТ, гештальт и др.).

• Не ставит диагнозы и не назначает лекарства.

Психиатр:

• Врач, который лечит психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, шизофрения и др.).

• Может назначать медикаменты (антидепрессанты, нейролептики).

• Часто работает в связке с психологом.

Как понять, к кому обратиться:

• «Трудно, но в целом я справляюсь» — идите к психологу.

• «Состояние мешает повседневной жизни» — вам нужен психиатр.

• «Не уверен» — стоит начать с психолога, он подскажет дальнейшие шаги.

Скорая помощь: лес, парк, пруд, природа

Если человек перегружен мыслями, не может вдохнуть полной грудью, то даже короткая прогулка среди деревьев поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие: запахи, свет, шелест — все это дает телу сигнал безопасности.

Еще раз оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите. Сравните со своим предыдущим результатом.

Теперь мы переходим ко второму блоку главы, где рассмотрим подробнее те упражнения, которые я тщательно отбирала из различных теорий и практик. Их люблю я и мои клиенты. Мы подтверждаем: они работают.

1. Тело

Мы живем в теле, которым управляет мозг. И всё, что происходит внутри нас, взаимосвязано. Думаю, вы замечали: если хорошо поспал и сыт, то и сложности выдерживать проще. А после спортзала, прогулки, поездки на велосипеде или другой физической активности чувствуешь некоторую приподнятость.

Сон, сбалансированное питание, активность, свежий воздух — набившие оскомину рекомендации. Многим в ответ на это хочется сказать: «Да знаю я, знаю». Но если один из этих пунктов проседает систематически, раскачивается вся внутренняя система. Это как строить дом на фундаменте, в котором не хватает фрагмента: сначала, может, всё и держится, но долго так не протянешь.

1. Попробуйте прямо сейчас.

Так говорю я клиентам на сессии. Они делают и удивляются, как же хорошо становится.

Если вы дома одни или у вас есть свободная комната, где никто не будет мешать, наденьте наушники и включите любимый трек, под который можно танцевать. Желательно, чтобы он был нейтральным по воспоминаниям. Если не приходит ничего в голову, попробуйте Believer от Imagine Dragons. Закройте глаза и позвольте себе двигаться под музыку так, как вам хочется. Есть только вы, ритм и ваши движения.

Так продолжается сбор ресурса.

2. Релаксация по Джекобсону.

Если чувствуете тревожность или заметное напряжение в теле, попробуйте известный инструмент, часто используемый в КПТ, — прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.

Как выполнять

Сначала прочитайте до конца, по ходу чтения сделайте упражнение в тестовом режиме с открытыми глазами, а после переходите к выполнению с закрытыми глазами. Если вы перепутаете очередность или забудете одну или пару групп мышц, ничего страшного, не переживайте. Можете сделать одну-две группы мышц — это уже успех.

Сядьте или даже лягте в удобное положение. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дальше нужно напрягать каждую группу мышц на пять секунд, затем расслаблять на десять секунд, чувствуя разницу между напряжением и покоем. Не задерживайте дыхание во время выполнения.

1. Руки

Сожмите кулаки, почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь отпустите. Вдох. Выдох.

2. Плечи

Поднимите руки наверх в позу бодибилдера, хвастающегося своими бицепсами. Опустите, представляя, как тяжесть уходит.

3. Спина

Снова руки наверх в ту же позу, подключите лопатки. Мягко вернитесь в нейтральное положение.

4. Грудь и живот

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди и пресса. На выдохе расслабьте мышцы.

5. Ноги

Напрягите бедра и икры, оторвите стопы от пола и потяните их на себя. Затем расслабьте, почувствуйте, как они становятся тяжелыми.

6. Лицо

Нахмурьте брови, сожмите веки, стисните зубы. Теперь расслабьтесь, разгладьте лоб, отпустите челюсть.

Вы также можете напрячь и расслабить те группы мышц, которым хочется уделить дополнительное внимание.

Завершение

Останьтесь на минуту в тишине, наблюдая за ощущениями в теле. Сделайте еще один глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.

После релаксации

Попробуйте заметить, как изменилось ваше состояние.

2. Эмоции. Как быть с тем, что внутри

Регуляция эмоций — это осваиваемая, но отнюдь не простая штука, а во время кризиса, как я уже упоминала, мозг делает ее еще сложнее. Мы срываемся, не справляемся, разгоняем тревогу, потом ругаем себя за это. Хочется либо «разобраться поскорее», либо «вообще не чувствовать». Но есть другой способ: не бороться, не утопать, а сделать шаг в сторону, понаблюдать с интересом и уважением, чтобы иметь возможность поступать так, как вы хотите, а не оказаться под управлением эмоций без собственного ведома.

В этом блоке я предлагаю вам практики из научно обоснованных подходов, которые помогают не сливаться с эмоциями, а дать себе шанс выбирать.

Шаг 1. Осознание эмоций

Мы можем что-то изменить, только если сделаем паузу (хоть на секунду) и заметим, что происходит.

Что я сейчас чувствую?

Называние эмоции — это первый шаг к ее регуляции. Когда мы называем эмоцию, ее интенсивность может сразу снизиться. Лучше один раз попробовать, чем много раз слышать о том, что это работает. Уловите, что вы чувствуете: грусть, тревогу, раздражение, вину, стыд, отчаяние, злость, апатию?

Где в теле это ощущается?

Иногда по реакции в теле можно быстрее определить эмоцию. Обратите внимание: у вас сжимается живот, дрожат руки, напрягаются плечи, учащается сердцебиение?

Шаг 2. Дистанцирование

Какая часть меня так себя чувствует?

Когда накрывает эмоция, попробуйте остановиться и сказать: «Есть часть меня, которая злится / боится / устала». Такая формулировка помогает дистанцироваться от состояния, не сливаться с ним, посмотреть на него со стороны и получить пространство для выбора, что делать дальше, не под властью эмоций, а из вашего центрального «я».

Регуляция эмоций — это навык, сравнимый с игрой на музыкальном инструменте. Если вы раньше не играли, сначала всё будет непонятно и может показаться непроходимым. Но если постепенно двигаться от простого к сложному, дать себе много попыток, рано или поздно прогресс начнется.

Шаг 3. Пространство для эмоций

Это упражнение сочетает в себе техники из нескольких научно обоснованных подходов.

Образ костра

Эмоций и частей в человеке может быть много. Представьте каждую из них.

Есть часть меня, которая злится.

Есть часть меня, которой стыдно.

Есть часть меня, которая устала.

Посмотрите на каждую из частей со стороны. Попробуйте представить, как все части, словно старые добрые друзья, собираются у костра. Они могут рассказывать друг другу истории, могут поддерживать друг друга, могут просто молча сидеть рядом. Создайте для них безопасное, теплое пространство, где принимают каждого и никто не лишний.

Шаг 4. Поддержка: «Если бы ты был другом себе…»

Теперь, глядя на своих внутренних друзей, задайте себе вопрос: что бы я сказал каждому из них, если бы относился к ним с заботой, как к тем людям, кого на самом деле люблю?

Вы можете записать свои слова или просто представить, как вы их произносите, сидя у этого костра.

Что бы вы сказали той части, которая злится?

Что бы вы сказали той части, которая устала?

Что бы вы сказали той части, которая стыдится?

И наконец, скажите эти слова себе. Не для того, чтобы «успокоиться», а чтобы поддержать. Чтобы в этом кругу у огня нашелся кто-то, кто слушает и принимает, и это оказались бы вы.

Я искренне считаю, что тем частям, которые долго оставались без нашего внимания или подвергались нападкам критика (и даже самим критикам), очень важно давать поддержку. Научитесь этому, если раньше этим не занимались.

3. Мысли. Когда мозг рисует катастрофу

Во второй главе и третьей главе мы довольно подробно говорили, как меняется работа мозга при стрессе, и это не слабость, а адаптивная реакция. Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, а амигдала активизируется (что, конечно, весьма упрощенное описание крайне сложного процесса), человек воспринимает происходящее как черно-белое и пугающее. Мир кажется враждебным, будущее — катастрофичным, а он сам — беспомощным, неспособным справиться с навалившимися сложностями.

Это не значит, что человек слаб как личность. Это значит, что адаптивные механизмы пытаются ему помочь как умеют, но человеку стоит осознанно подойти к регуляции происходящего.

Работа с автоматическими мыслями: четыре шага к ясности

В стрессовом состоянии мы становимся более уязвимыми и можем интерпретировать реальность сквозь когнитивные искажения. Во второй главе мы обсуждали эти ловушки мышления, а также я предложила вам ряд вопросов, чтобы приблизить себя к более объективной картинке действительности, а следовательно — к возможности отрегулировать эмоции с помощью мыслей и скорректировать утрированно негативное представление о происходящем.

Шаг 1. Замечаем мысль

Да, я опять за свое и прошу вас отметить: что вы думаете прямо сейчас? Не анализируйте, не спорьте, не ищите аргументы, просто заметьте.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Какая мысль пришла вам в голову в этот момент?

Это может быть все что угодно: «не получится», «зачем я это делаю», «я все делаю не так». Просто зафиксируйте. Не оценивайте. Даже если появляется другая мысль («ерунда какая-то»), зафиксируйте и ее. Это своего рода тренировка.

Выберите одну-две мысли, которые чаще всего появляются у вас в последнее время. Выпишите их, можно в виде короткой фразы:

Я всё испортил.

Я не справляюсь.

Все вокруг справляются лучше, чем я.

Проанализируйте, есть ли среди них такие, которые напоминают искажения из списка ниже. Это станет еще одним шагом к осознанности.

Шаг 2. Определяем когнитивные искажения

Вот список самых частых искажений, которые в трудные моменты проявляются у многих людей (и у меня тоже).

Катастрофизация

Раздуваем из мухи слона: «Сделаю ошибку — меня уволят — умру под забором».

Черно-белое мышление

Либо всё идеально, либо полный провал: «Если не получилось с первого раза, значит, я законченный неудачник».

Туннельное зрение (избирательное внимание)

Видим только плохое или только хорошее, игнорируя остальное: «всё ужасно» или «всё было так замечательно, а я всё разрушил».

Обесценивание себя и своих достижений

«Это не считается». «Это ерунда». «У меня всё равно ничего не получится».

Сверхобобщение и несправедливое сравнение

«У всех получается, только у меня нет». «Всегда всё плохо».

Чтение мыслей

«Он / она / они наверняка считают меня слабым / глупым / ненадежным».

Долженствование

«Я должен быть сильным». «Я не имею права ошибаться». «Нельзя показывать слабость».

Шаг 3. Определяем, всем ли мыслям стоит верить

Мысли — это не факты. Проанализируйте свои мысли по трем параметрам:

1. Насколько это правда по шкале от нуля до ста процентов?

2. Что еще может быть правдой? Есть ли альтернативное объяснение?

3. Эта мысль помогает мне? Или мешает?

Облегчение может не прийти мгновенно, но вы сделаете еще один шаг к внутренней ясности.

Шаг 4. Даем поддерживающие ответы

И в завершение очень важная часть — альтернативный ответ. Поддерживающие мысли, которые помогут вам проживать сложности, вместо тех, которые тормозят вас и пугают. Работать здесь будут реалистичные ответы, в которые вы хотя бы немного верите.

Автоматическая мысль: «Я всё испортил».

Альтернативный ответ: «Что-то я действительно мог сделать иначе. Но это не значит, что я всё испортил. Сейчас я могу сделать выводы и попробовать поступить по-другому».

Автоматическая мысль: «Я не справляюсь».

Альтернативная мысль: «Сейчас мне трудно, но это не значит, что я не справляюсь совсем. Я делаю что могу с тем, что у меня есть».

Автоматическая мысль: «Все справляются лучше, чем я».

Альтернативная мысль: «Я сравниваю свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других. У каждого свои трудности, я не один в этом».

Письмо — выгружаем мысли на бумагу

Когда мыслей много, когда они хаотичны, противоречивы или вы не знаете, куда от них деться, берите и пишите. Без цензуры, без анализа, без структуры (мало что я рекомендую делать без структуры, но сейчас именно тот самый случай). Не обращайте внимания на орфографию и пунктуацию. Просто пишите то, что у вас накопилось.

Выплескивая на бумагу то, что происходит внутри вас, вы даете себе шанс проживать чувства, связанные с мыслями, смотреть на мысли со стороны и освобождать место для новых, поддерживающий мыслей.

Письмо от мудрого себя (формирование заботливого внутреннего голоса)

У каждого из нас есть взрослая мудрая часть, которая в состоянии поддержать остальные наши части (или хотя бы попытаться). Я предлагаю вам попробовать интересный опыт, который, как правило, непривычен для людей, склонных к самокритике. Напишите письмо от своей мудрой, поддерживающей части тому себе, которому сейчас сложно, который сейчас устал. Пишите от той своей части, которая поддержала бы опечаленного друга, любимого человека или ребенка.

Начать можно, например, так: «[Ваше имя], я вижу, как ты переживаешь из-за… Давай попробуем разобраться в том, что происходит. Я готов(а) выслушать всё, что у тебя накопилось, и вместе с тобой поискать другой взгляд на ситуацию…»

Опорные фразы

Подумайте, какие три фразы могут поддержать вас в трудные времена. Может, вы уже находили их в книгах (например, в этой), в постах, чьих-то словах. Возможно, эти фразы уже когда-то помогли вам.

Запишите их куда угодно (на красивую карточку, обложку своего блокнота, в заметки в телефоне) и всегда имейте под рукой, чтобы перечитать в те моменты, когда становится особенно трудно.

Мои примеры:

Мысли — не факты, это просто мысли.

Сейчас трудно, но это не навсегда.

Я не обязана верить каждой тревожной мысли.

Важно помнить, что мы не боремся ни с мыслями, ни с состояниями. Наша задача — замечать. Так появляется пространство для осознанной регуляции, когда выбор делаем мы сами, а не пугающие мысли за нас.

4. Контекст. Что могло повлиять

Иногда человек так фокусируется на необходимости «вывозить», что перестает замечать объем происходящего. А ведь вполне возможно, что на него действительно навалилось слишком многое.

Я предлагаю вам провести инвентаризацию: посмотреть, что произошло в вашей жизни за последний год и сколько всего вы преодолели. Это особенно полезно, если вам кажется, что вы должны справляться намного лучше, и вы ругаете себя за бессилие или лень.

Из клиентской практики я знаю: если посмотреть пристальнее на всё, что вы сделали, и постараться не обесценивать свой путь за последний год, нередко становится понятно, почему вы оказались в той точке, в которой вам так сложно сейчас.

Мы делаем это упражнение не для того, чтобы пожалеть себя и прекратить движение. У нас другие цели:

• более объективно увидеть реальность;

• понять, как сильно вам нужна поддержка, убедиться, что вы не притворяетесь;

• приблизиться к сочувствию к себе;

• соотнести собственные ожидания от себя с реальностью, оценить свой темп и количество ресурса на данный момент.

5. Внешние ресурсы

В седьмой главе мы говорили о том, как бывает непросто попросить о поддержке, и о том, как важно ее просить, как она может облегчить ситуацию. Обращение за помощью в тот момент, когда вам сложно, — это проявление зрелости, гибкости и силы.

В трудные периоды крайне важно просить о помощи, даже если вы не привыкли и вам это сложно дается.

Что значит «обратиться за помощью»?

Попросить кого-то побыть рядом с вами. Поговорить. Это может быть любимый человек, кто-то из семьи, друг, коллега — тот человек, с кем вы чувствуете себя в безопасности.

Если на вас навалилось слишком много задач, подумайте, кто из этих же близких людей в состоянии физически вам помочь. Кто сможет раз в неделю забирать ребенка из детсада, чтобы разгрузить вас? Кто в состоянии заняться оформлением документов, до которого никак руки не доходят, хотя уже давно пора его завершить? Что из обязанностей вы можете делегировать хотя бы на время?

Когда мы проживали кризис, я обратилась к услугам няни, несмотря на то что для нас в тот момент это было весьма накладно. Но ценность перевешивала стоимость, ведь так сын получил достаточно внимания и заботы в период, когда мой личный ресурс был крайне ограничен.

Психолог и психиатр

Психотерапия — это пространство, в котором вас никто не торопит, не обесценивает и не дает советов, в котором учитывается ваш жизненный контекст. Работа с психологом особенно эффективна, если вы чувствуете, что «всё уже пробовали», и не понимаете, что делать дальше.

Психиатр — это врач, который помогает, когда ваше эмоциональное состояние мешает повседневной жизни. Он определяет, что с вами, и предлагает план действий: подходящий вам метод психотерапии и при необходимости поддержку лекарствами, которые подбираются индивидуально.

Вы имеете право на помощь.

Имеете право не справляться в одиночку.

Имеете право использовать все доступные способы, чтобы выбраться из трудного состояния.

Поддержка от искусственного интеллекта в трудные времена: пользуйтесь с осторожностью

Я долго размышляла, стоит ли включать этот раздел, но технологии искусственного интеллекта (ИИ) уже стали нашей реальностью: и я, и мои клиенты пользуемся ими, об этом много разговоров в СМИ и соцсетях. Исследования показывают, что ИИ может немного облегчить наш путь, однако использовать его нужно с большой осторожностью.

Чего следует остерегаться и что необходимо иметь в виду:

• Кризисные состояния. Если вам очень плохо (суицидальные мысли, панические атаки, острое горе и др.), ИИ не сможет помочь. Он не распознает истинный масштаб боли и не заменит срочный звонок другу или психологу.

• Вопросы конфиденциальности. Не доверяйте нейросетям личные данные (имена, адреса, детали травм). Алгоритмы не гарантируют безопасность.

• Советы «как жить». ИИ часто выдает шаблонные ответы. Если он предлагает «просто медитировать» при депрессии — это красный флаг.

• Нейросети ошибаются. Даже самые продвинутые алгоритмы могут выдавать неточную информацию. Никогда не стоит полагаться на них полностью, лучше перепроверять, особенно когда сомневаетесь. Если ответы кажутся подозрительными или вызывают сомнения, спрашивайте, на что нейросеть опирается, давая ответ, и проверяйте, существуют ли эти источники информации.

• Иллюзия поддержки. Умение слушать и поддерживать без остановки может оказаться очень полезным в некоторых ситуациях, но имеет обратную сторону, задавая планку, до которой живому общению и поддержке недотянуть. При постоянном обращении к ИИ за поддержкой, предположительно, могут возникнуть сложности в реальной коммуникации.

Когда ИИ полезен:

• Структурирование хаоса. Когда мысли путаются, попросите ИИ разложить их по полочкам.

Пример запроса: «Я чувствую тревогу и не могу понять почему. Задай мне вопросы, чтобы я разобралась в причинах».

• Нейтральный слушатель: ИИ не устает, не злится, не осуждает, не перебивает. Когда стыдно или страшно делиться мыслями с живым человеком, это может быть первым шагом.

Пример запроса: «Я хочу рассказать о ситуации, которая вызывает у меня стыд. Выслушай меня без оценок и суждений и просто помоги структурировать мои мысли».

• Альтернативный взгляд. ИИ может мягко показать, что ваше мышление зациклено.

Пример запроса: «Помоги мне найти другие объяснения ситуации: [описание проблемы]. Какие варианты я упускаю?»

• Подбор упражнений под ваш запрос[34] из когнитивно-поведенческой терапии или связанных с ней подходов: CFT — терапия, сфокусированная на сострадании, учит поддерживать себя; ACT — терапия принятия и ответственности, помогает проживать эмоции, не застревая в них.

Пример запроса: «Я испытываю вину после конфликта. Помоги мне: 1) сформулировать, что я чувствую; 2) найти когнитивные искажения в моих мыслях; 3) выбрать три коротких упражнения из КПТ/CFT/ACT для работы с этим состоянием».

• Подбор литературы и ресурсов для самопомощи.

Пример запроса: «Помоги мне подобрать научно-популярные книги и статьи по психологии, которые помогут лучше понять мое состояние и способы работы с ним. Мне сейчас тяжело, я испытываю тревогу / апатию / сильную грусть / выгорание. Мне нужна литература, которая объясняет механизмы этих состояний и предлагает практические шаги».

• Пошаговый план действий.

Пример запроса: «Помоги создать реалистичный план на неделю, как справляться с [описание проблемы]. Разбей на небольшие шаги».

Главное: используйте ИИ как небольшую часть поддержки, но не рассчитывайте только на него. Если после «разговора» с ним стало хуже, закрывайте чат и ищите живую поддержку. Наша реальность сложнее любого алгоритма.

Финал: точка выбора. Ценности

Я не знаю, что будет завтра. Но сегодня, сейчас я выбираю быть с собой, а не против себя.

Вернитесь к самому началу. Откройте первую запись, которую вы сделали, когда только взяли книгу в руки. Отметьте три вещи:

Что изменилось за это время?

Может быть, не так, как вы задумывали. Может, не так быстро. Но найдите хотя бы небольшое изменение, оно точно есть.

Что появилось неожиданного?

Какие упражнения оказались особенно важными?

План действий — карта перемен

Дорогой читатель, вы прошли большой путь. Спасибо, что шли вместе со мной через описания ситуаций, размышления, трудные темы и, надеюсь, собственные открытия. Теперь самое время собрать то, что вы узнали о себе, и сделать это прикладным.

Выполняйте это упражнение в том ритме, в котором вам комфортно.

1. Вернитесь к начальной записи.

Найдите свои ответы на вопросы из раздела «Прежде чем начать». Прочитайте спокойно, без осуждения. Обратите внимание: что уже изменилось? Что появилось нового? Что стало яснее?

2. Где я хочу быть.

Сформулируйте, пожалуйста, максимально конкретно:

— Как я хочу себя чувствовать?

Телесно, эмоционально, в мыслях — опишите это подробно.

— Что мне нужно в материальном плане?

Доход, работа, ритм жизни, стабильность.

— Какие отношения я хочу построить или изменить?

С партнером, ребенком, родителями, коллегами, с собой.

— Из какого кризиса я хочу выбраться? Как пойму, что выбрался?

Опишите: «Кризис окажется позади, когда я смогу…», «Когда я почувствую…»

3. Где я сейчас.

Соберите честный список того, что у вас есть прямо сейчас:

• образование;

• профессиональные навыки;

• финансовые возможности;

• поддержка;

• личностные качества;

• то, что я уже сделал ради себя и своей жизни.

Можно разделить этот список на две колонки: внешние ресурсы и внутренние ресурсы.

4. На что я теперь опираюсь.

Ответьте письменно:

Что я понял о себе, пока читал эту книгу?

Какие из описанных идей, техник, историй мне запомнились и могут стать моими опорами?

Какие качества или внутренние опоры я в себе почувствовал?

О чем я могу теперь напомнить себе в трудный момент?

Каковы мои ценности?

5. Мост: от «сейчас» к «хочу».

Возьмите по одному пункту из блока «Где я хочу быть» и распишите по каждому:

Что мне поможет туда прийти?

Ресурсы, навыки, поддержка, внутренние качества.

Что я могу последовательно сделать для этого?

Имеются в виду 3–5 реальных шагов — не абстрактно-глобальных, а выполнимых и практических.

Что я могу сделать уже сегодня, за 5–15 минут?

Один простой, очень маленький шаг, чтобы начать.

6. Обещание себе.

В завершение напишите себе небольшое напоминание о том, что вы теперь осознанно выбираете. Например:

Я выбираю обращаться с собой бережно, даже если мне трудно.

Я выбираю делать маленькие шаги, когда не хватает сил на большие.

Я выбираю смотреть на себя с интересом, а не с упреком.

Я выбираю жить осознанно, а не автоматически.

7. Через три месяца.

Поставьте себе напоминание и через три месяца вернитесь к этой записи. Перечитайте ее или перепишите заново, отталкиваясь от новой точки.

Если в какой-то момент чтения вам стало немного легче, вы что-то поняли про себя, что может вам помочь, — это уже небольшая победа.

Вы не обязаны справляться идеально. Мы все — живые люди, которые впервые живут эту жизнь и учатся в процессе, в том числе на ошибках. И довольно часто именно ошибки, сомнения, моменты «я не справляюсь» становятся той самой точкой, откуда начинается путь к жизни, в которой вы больше не движетесь по инерции, а начинаете выбирать сами. Выбирать, поддерживая себя как лучшего друга, опираясь на свои ценности. И брать за этот выбор взрослую, честную ответственность.