У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен

Глава 3. Стресс, травма и автоматические реакции: почему упражнения из предыдущей главы могут казаться сложными

Давайте поговорим о том, почему так сложно бывает применять всё, что мы знаем, и почему умные советы могут не работать, когда нам плохо.

В сложные времена человек чаще размышляет и принимает решения сквозь призму когнитивных искажений, которые искривляют реальность, заставляя его видеть угрозы там, где их нет.

Науке сейчас известно, что умеренный стресс — это все-таки залог нашего развития. Но многие исследования также показывают, что в результате длительного или хронического стресса человек может откатываться до базовых настроек.

Под базовыми настройками я имею в виду автоматические реакции, которые помогают как-то проскочить ситуацию, а не разобраться с ней вдумчиво и рационально. При длительном стрессе мы чаще срываемся на детей, больше обижаемся на партнеров, дольше переживаем из-за пустяков, накручиваем себя, начинаем курить, заедаем стресс, можем нагрубить кому-то… Напоминаю, что такие реакции вполне вероятны и для стресса, который вызван ростом, переходом на следующий уровень: повышением, свадьбой, рождением ребенка, завершением образования и так далее.

Процессы, которые включаются в мозге человека при столкновении со стрессовыми ситуациями, в том числе продолжительными, я постараюсь объяснить с опорой на труды Роберта Сапольски и других авторов. Сразу оговорюсь, что мои объяснения не претендуют на научную точность (иначе мы рискуем погрязнуть в терминах), я просто попытаюсь обрисовать, что с нами может происходить.

Когда человек понимает, что происходит, у него появляется возможность работать со сложившимися обстоятельствами. Даже если эта работа заключается в том, чтобы просто дать себе время.

Это не слабость, а нейробиология

Умеренный стресс ведет к развитию, хронический — к истощению, именно поэтому знания не спасают в кризис. Оказавшись в длительном стрессе, мы можем помнить и про искажения, и про автоматические мысли, можем задавать себе правильные вопросы, но быстрого результата это не принесет. И на то есть объективные нейрофизиологические причины.

Когда человек подвержен сильному и длительному стрессу, активность префронтальной коры (рационального «руководителя» нашего головного мозга) снижается. А ведь именно она в ответе за то, чтобы рационально и гибко размышлять, строить долгосрочные планы, регулировать импульсы, планировать и задавать себе вопросы, включающие критическое мышление, — то есть рассуждать трезво.

С точки зрения биологии мозг делает всё правильно — перераспределяет ресурсы так, чтобы хватало на основную задачу — выжить, а не рефлексировать. Префронтальная кора, конечно же, продолжает выполнять свои обязанности, но в режиме энергосбережения.

В таких обстоятельствах удар на себя берут другие области мозга, в частности амигдала (миндалевидное тело), которая играет ключевую роль в обработке эмоций и формировании эмоциональной памяти. Ее иногда называют центром обработки угроз.

Будучи частью лимбической системы, амигдала отвечает за распознавание всего, что может быть опасным, и за эмоциональную реакцию на риски. Угроза при этом может лишь субъективно ощущаться таковой, но не быть реальной.

Газ и тормоз

Человек под контролем амигдалы на любой неосторожный взгляд в его сторону может без лишних размышлений выдать что-то из известных реакций «бей, беги, замри» — на выбор или все по очереди. В жизни это выражается в резких ответах, раздражении, необдуманных поступках, поспешных решениях, ступоре или прокрастинации.

Обычно сначала включается симпатическая система — «педаль газа»: человек готов бить или убегать. Однако долгое пребывание в таком состоянии активирует парасимпатическую нервную систему — «педаль тормоза», и чувства как будто немеют, появляются усталость, мысли: «Я ничего не хочу. У меня нет сил».

И человек замирает.

Как показывает теория Стивена Порджеса, наша нервная система переключается между тремя состояниями: от общения и поиска поддержки (если безопасно) к борьбе или бегству (при угрозе) и, наконец, к полному замиранию (если угроза непереносима).

Говоря упрощенно, симпатическая система отвечает за бодрость, а парасимпатическая — за расслабление. В обычном состоянии человек без проблем переходит от одного модуса к другому. Практикуя йогу или осознанное дыхание, можно тренировать гибкость и переключаться между активностью и отдыхом. Такие практики стимулируют вентральный вагусный нерв, помогая нервной системе выходить из состояния защиты.

Однако во время кризиса работа систем возбуждения и торможения включается на максимум, начинаются качели между гипервозбуждением и апатией, что создает много неприятностей.

Стресс в квадрате: развод и депрессия

Вот как это выглядело в моей жизни: для моего нового мужчины развод стал сильнейшим стрессом, на который его организм отреагировал депрессией — сложным состоянием, имеющим многие биологические причины, в том числе дисбаланс нейромедиаторов. Пребывание в депрессии стало хроническим стрессом для взрослого умного мужчины, полного сил и амбиций. И появилась реакция «бей, беги», которая выражалась в постоянном поиске вариантов, как поскорее справиться с этим состоянием (бей) или куда от него свалить (беги).

— Что нужно сделать, чтобы это прошло? Может, уволиться? Может, уехать в деревню? Или прыгнуть с парашютом?

Включение механизма «бей» помогло моему любимому не остаться без помощи, а пойти к психологу и психиатру, настойчиво подбирая подходящее лечение.

Он разбирал автоматические мысли одну за другой в огромной таблице, вырабатывая альтернативные поддерживающие мысли, которые перечитывал каждое утро и каждый вечер.

Реакция «бей» выражалась не только в агрессии и злости на ситуацию, она также давала импульс к действиям, без которых действительно было не справиться. Но одновременно не отпускала мысль, что в этом состоянии придется прожить какой-то срок, ведь один из лекарей депрессии и горечи расставания — это время.

Впрочем, время само по себе, без поддержки и выстроенной повседневной рутины, часто бывает бессильным. Однако не сработают и попытки за один день сделать все необходимое по максимуму. Это всё равно что прийти в спортзал с желанием накачать мышцы и вместо полугода занятий с постепенным увеличением нагрузки за один раз выжать сотню килограммов в надежде обрести фигуру мечты.

И мышцам, и нервной системе нужны не усилия на износ, а регулярная работа в посильном темпе с медленным, зато стабильным прогрессом, к которому в таком режиме проще вернуться после откатов, которые неизбежны и нормальны.

Оркестр под управлением гиппокампа

Еще одна область мозга, о которой мы должны поговорить применительно к нашим рассуждениям, — это гиппокамп. Он стремительно распознает контекст (при стрессе, однако, весьма приблизительно и совсем не гибко) и ищет в памяти, что же эта ситуация ему напоминает, чтобы другие структуры организма выдали знакомый и проверенный шаблон поведения. Но «проверенными временем» могут оказаться отнюдь не те реакции, которые мы хотели бы выбрать в тяжелых обстоятельствах. Вместо помогающего (собраться и решать проблему) ответ организма может быть скорее деструктивным, приносящим лишь временное облегчение (лежать и листать ленту в соцсетях).

Благодаря амигдале гиппокамп хорошо заучивает ситуации, связанные именно с угрозой, и при стрессе в первую очередь поднимает тревожные воспоминания, игнорируя нейтральные и спокойные.

В те дни, когда мне становилось совсем тяжело, бывали моменты, когда я, замерев, по часу смотрела в окно. И хотя я прекрасно понимала, что со мной происходит, не могла выбраться из этого оцепенения.

Хорошая новость в том, что мозг обладает нейропластичностью — способностью перестраивать нейронные связи и формировать новые пути. А значит, у нас есть все шансы справиться даже с самыми сложными состояниями, когда мы понимаем, что с нами происходит и к кому обратиться за помощью при необходимости.

Я и мои коллеги-психологи часто слышим от клиентов, что они не помнят ничего такого в прошлом, что сейчас могло бы вызывать сильную агрессию, депрессию, тревожность или печаль. Дело в том, что самые болезненные моменты хранятся в имплицитной (скрытой) памяти, то есть человек может долгое время ощущать эмоциональный след события, которого он даже не помнит. (Если говорить по-русски, по необъяснимым причинам нам крайне хреново внутри.) Чаще всего причина такого «беспамятства» в том, что травмирующее событие либо произошло в слишком раннем детстве, либо вся наша защита направлена на то, чтобы перекрыть воспоминания.

Можно представить себе, что воспоминание из-за его сложности записалось «с ошибкой», не интегрировалось в систему, но при столкновении с контекстом, хоть отдаленно напоминающим то «неинтегрированное» воспоминание, мозг активирует реакцию «угроза, угроза». А в кризисы такого контекста обычно предостаточно.

Сложность воспоминания нередко субъективна. Ребенка могло напугать то, что не несет непосредственную угрозу жизни, если взглянуть на ситуацию со стороны. Но ужас или стыд, которые в этой ситуации испытал маленький человек, вполне реален и вполне мог записаться с этой «ошибкой» смертельной опасности: «Я сделал что-то не так, я плохой, я останусь совсем один и не выживу». Став взрослым, человек подсознательно ощущает: ни в коем случае нельзя допустить подобную ситуацию снова.

Что с этим делать?

Мозг считает, что доставать спрятанные воспоминания на поверхность, чтобы мы их увидели и тем более рассказали о них кому-то, тоже небезопасно — слишком больно. И именно с этим мы работаем в ДПДГ-терапии — практике десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз[10].

Что это?

В 1987 году Франсин Шапиро, будучи аспиранткой в области клинической психологии, во время прогулки в парке заметила, что ее тревожные мысли теряли остроту, когда она непроизвольно двигала глазами из стороны в сторону. Это было похоже на волшебство, но Франсин не верила в магию — она верила в науку. Женщина начала экспериментировать на себе, друзьях, коллегах. Результаты поражали: мысли и образы, которые мучили людей годами, теряли часть своего влияния после того, как люди одновременно обращались к воспоминанию и двигали глазами.

В дальнейшем Франсин Шапиро с помощью коллег оформила свое открытие в метод, имеющий четкую структуру, которая пополнялась со временем. Сегодня метод имеет доказанную эффективность, рекомендован ВОЗ, является одним из наиболее эффективных для работы с травмой, поэтому его продолжают изучать и пополнять.

Почему это помогает?

Предполагается, что билатеральная стимуляция (движения глаз или поочередные постукивания) активирует оба полушария мозга, имитируя фазу быстрого сна, в которой мы естественным образом обрабатываем эмоции прошедшего дня.

На сессиях, обращаясь к воспоминаниям или тяжелым эмоциям, одновременно двигая глазами, подключая постукивания по плечам / коленкам или слушая звуки, мы помогаем «застрявшим» воспоминаниям разблокироваться и перестать мучить нас, чтобы они перестали трубить об угрозах там, где их сегодня уже не существует. Эти воспоминания естественным образом перерабатываются, используя способность мозга к исцелению.

Память о том, как нам было больно, соединяется с поддерживающей, ресурсной информацией. Боль становится выносимой и постепенно отпускает. На ее место приходит ресурс.

Это непохоже на гипноз, как многие предполагают. Исследования функциональной МРТ, когда исследователи буквально в моменте наблюдают за процессами мозга, показывают: при ДПДГ активируются префронтальная кора и гиппокамп, а активность амигдалы снижается[11].

На сегодня метод используется не только при терапии посттравматического стрессового расстройства, он также адаптирован для работы с детскими психологическими травмами, проблемами самооценки и негативного представления о себе, тревожностью, неприятностями со здоровьем, сложностями в отношениях.

По ходу терапии мы очень бережно — настолько, насколько человек готов и насколько это возможно, — прикасаемся к воспоминанию, чтобы мозг смог понять: как бы болезненно это ни было, всё осталось в прошлом. Теперь вы, будучи взрослым человеком, можете о себе позаботиться. Не дать себя в обиду. Можете шаг за шагом прожить утрату, если она была.

Вы можете хранить в своем сердце самые теплые и светлые воспоминания, а здесь и сейчас постепенно отпускать прежнюю боль. Чтобы жить здесь — в этом году, в этом месяце, в этот день и час, в эту минуту. Не испытывая страданий от призраков прошлого.

Мы даем воспоминанию шанс встроиться в историю жизни человека, соединясь с тем поддерживающим ресурсом, который есть внутри. А он есть всегда!

Мы не обесцениваем сложность переживаний, но позволяем себе не так интенсивно на них реагировать.

Воспоминания не стираются, но становятся историей, которая перестает обжигать болью, стыдом или страхом. А убеждения о себе, которые образовались в результате этих воспоминаний, меняются на новые, поддерживающие.

Например, депрессия на фоне развода может всколыхнуть непрожитую болезненную реакцию на развод своих родителей. Ребенок, которому не объяснили, что происходит, будет винить себя в расставании родителей, и вокруг этого воспоминания сформируется убеждение «я плохой».

Потеря близкого человека.

Учитель, который перед всем классом отчитал за внешний вид.

Мама, которая оставляла младенца в кроватке, пока он не перестанет плакать (а заодно примет как факт, что помощи ждать неоткуда).

Ремень за двойку.

Игнорирование и холодное отношение.

Укоры, глумление, насмешки.

Родители, употребляющие алкоголь.

Буллинг.

И увы, сексуальные домогательства. Что самое страшное, зачастую внутри семей. Этому подвержены и девочки, и мальчики.

Я пишу об этом, поскольку понимание, что с нами происходит, — это необходимый первый шаг. С корнем проблем (травматичными воспоминаниями) мы обычно разбираемся на более поздних этапах терапии.

Методика ДПДГ помогает справляться с кризисами, прорабатывая сложные эмоции в настоящем. Такая работа возможна только со специалистом, и я очень рекомендую выбирать сертифицированных и аккредитованных терапевтов, информацию о которых вы можете найти на сайте emdr.ru.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Когда человек понимает, что с ним происходит, он может постепенно перестать требовать от себя невозможного. Это особенно важно в условиях стресса и экономии энергии, когда необходимо заняться поиском того, как себя поддержать.

Предлагаю вам составить персональную карту ресурсов. Запишите всё, что вы можете считать своей опорой, ресурсом, поддержкой, источником вдохновения, даже если со стороны это выглядит мелочью и кажется несерьезным.

Тело, активность

1. Упражнения на тело: заземление, дыхание (описание можно найти в десятой главе).

2.

3.

Эмоциональные ресурсы

1. Чтение книг.

2.

3.

Контакт, поддержка

1. Подруга.

2.

3.

Работа

1. Есть задачка, и я знаю, как ее решить.

2.

3.

Визуальные ресурсы

1. Парк возле дома.

2.

3.

Тактильные радости

1. Покрутить в руке камешки, кольцо, ручку.

2.

3.

Вкусовые источники удовольствия

1. Сезонные фрукты.

2.

3.