Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Глава 2. С чего начать

«С чего мне начинать?»

Когда вы решаете изменить свою жизнь, особенно после того, как годами вели себя неправильно, подобная задача может показаться устрашающей и слишком непосильной. Мы знаем это – большинство авторов этого «Руководства» имеют личный опыт восстановления.

Может показаться, что проблемы, которые вы для себя создали, намного превосходят вашу способность с ними справиться. И одна из стратегий решения подобных пугающих вас проблем – разбить их на более мелкие части, или «кусочки», чтобы затем заниматься одновременно одним или двумя из них.

Это «Руководство» начинается с того, чтобы помочь вам понять некоторые мысли, способные уменьшить определенные страхи и тревожность, которые вы можете испытывать по поводу восстановления.

Понимание аддиктивного поведения

Если мы демонстрируем определенное поведение время от времени и не переходим границы, то волноваться об этом, анализировать это и пытаться прекратить нет необходимости. Однако если поведение – даже такое, которое поначалу видится полезным – вызывает в вашей жизни слишком много проблем, возможно, настало время измениться. Поведение становится аддиктивным, когда оно:

Является результатом модели, которая становится ритуальной или привычной

С каждым разом становится все сильнее

Включает в себя кратковременные размышления, направленные на получение немедленного удовольствия, желания почувствовать себя «нормально» или облегчить дискомфорт или стресс

Вызывает долгосрочные последствия, к примеру, разрушение отношений или серьезные финансовые сложности.

Мы усиливаем и укрепляем свое аддиктивное поведение, когда раз за разом повторяем одну и ту же модель поведения – поддаемся влечениям, чтобы получить облегчение (Рис. 2.1).

Проблема немедленного удовлетворения

Триггер приводит к появлению мыслей или тяги («Я хочу выпить, принять наркотик, поиграть, заняться сексом, поесть»), которая превращается во влечение («Мне необходимо выпить, принять наркотик» и т.д.). Как только мы употребляем или выполняем соответствующее действие, мы чувствуем себя лучше или нормально – но только на определенное время. Это и есть проблема немедленного удовлетворения – ПНУ.

Рис. 2.1. Метод ПНУ

Проблема с ПНУ заключается в том, что немедленное удовлетворение часто оказывает на нас больше влияния, чем более полезное, но отложенное вознаграждение. Повторение этой схемы усиливает ПНУ. Каждый раз, когда мы поддаемся влечению, мы усиливаем модель. Следующее влечение приходит быстрее и является более сильным. Все больше событий, мыслей, чувств – и менее важных – начинают вызывать дискомфорт, тяга возникает чаще. Результатом этого становится больше влечений, что ведет к увеличению употребления.

Небольшие стрессы, которые вы раньше рассматривали как досадные, но небольшие проблемы, теперь дают вам «причину» для употребления. Со временем вам требуется все больше аддиктивного поведения, чтобы получить облегчение – и вы начинаете сами искать или даже изобретать триггеры, чтобы оправдать употребление. Вы можете даже создавать влечения, чтобы у вас было основание для отыгрывания.

Чем чаще вы повторяете эту модель, тем сильнее будет ПНУ.

У вас может появиться чувство, что вы не в состоянии выйти из этого цикла аддиктивного поведения и что вы обречены повторять его вечно. Но надежда есть: миллионам людей удалось навсегда прекратить компульсивное поведение и перейти к нормальной жизни. И подобное происходит каждый день!

Как победить аддиктивное поведение?

Все начинается с того, что вы останавливаетесь. Если вы не будете поддаваться влечениям, они будут становиться все менее и менее интенсивными и происходить все реже и реже. Все меньше вещей и обстоятельств будут служить триггерами, а значит, у вас будет меньше влечений. ПНУ начинает уменьшаться.

Способность переносить кратковременный дискомфорт и понимание, что во время влечений вы в течение нескольких секунд или минут будете испытывать дискомфорт до того момента, когда они не исчезнут, дает вам возможность контролировать свое поведение. В течение относительно короткого промежутка времени – несколько дней или недель – вы научитесь воспринимать кратковременный дискомфорт как часть своей нормальной здоровой жизни. Ваше аддиктивное поведение больше не будет управлять вашей жизнью. Вы поймете, что употребление – это выбор. Всего лишь осознав, что употребление – это выбор, а не неизбежная реакция на дискомфорт, вы уже начинаете переучивать свой мозг.

Ваше выздоровление – это реалистичный путь, которым вы сами сможете управлять. А SMART поможет вам:

Установить и понять триггеры, которые запускают вашу тягу и влечения, и понять, что результатом их не обязательно должно являться отыгрывание.

Установить и понять вредные модели (ритуалы, триггеры и поведение), оставаться мотивированным и нацеленным на результат, даже если восстановление кажется слишком сложным процессом.

Справляться со своими влечениями, изменить то, что вы думаете о событиях своей жизни и научиться принимать правильные решения.

Зависимость – это поведение или болезнь?

Этот вопрос все еще обсуждается теми, кто специализируется в сфере восстановления и лечения. Инструменты SMART могут помочь вам вне зависимости от того, считаете ли вы зависимость болезнью.

Понимание процесса восстановления

Что такое восстановление? Этот вопрос может показаться банальным и имеющим вполне определенный ответ. Однако на самом деле это не так, и вопрос этот достаточно сложный. В «Руководстве по лечению злоупотреблений психоактивными веществами и психических заболеваний» восстановление определяется как «Процесс изменений, в ходе которого улучшается состояние здоровья и благополучие человека и он начинает сам контролировать свою жизнь, стремясь полностью раскрыть свой потенциал».

SMART уже давно признает восстановление как самый важный элемент процесса по контролю аддиктивного поведения. Многие специалисты в сфере психического здоровья рассматривают восстановление как отдельное направление общего набора мероприятий по контролю аддиктивного поведения. Некоторые ведущиеся сегодня и недавние исследования в этой сфере, проходящие с поддержки правительства, фокусируются именно на процессе восстановления. В США каждый год в сентябре проходят мероприятия в рамках Месяца Восстановления, поддерживая интерес к этому вопросу.

Для каждого человека процесс восстановления будет проходить индивидуально. Для вас он может заключаться в изменении негативных мыслительных моделей. В дополнение к воздержанию от нежелательных форм поведения вы, возможно, захотите попробовать какие-то новые и сложные для вас виды деятельности. Вы можете начать уделять больше времени тем, кого любите. Восстановление сможет вам помочь заполнить пустоту в том месте, которое раньше занимало ваше аддиктивное поведение - здоровыми мыслями, эмоциями, видами деятельности и задачами, которые приведут вас к более гармоничной и приятной жизни.

Одно только воздержание (абстиненция) без выздоровления не дает людям необходимых инструментов и информации, которые им необходимы, чтобы заполнить пустоту, формирующуюся после отказа от аддиктивных форм поведения. Это приводит к срывам и рецидивам, которые происходят более часто, нежели когда воздержание сопровождается восстановлением. Восстановление заключается в том, чтобы человек научился замещать вредные для здоровья виды поведения более полезными видами деятельности и вести гармоничную жизнь.

Восстановление – это индивидуальный путь. Он будет таким, каким вы его сделаете сами и таким, каким вы хотите его видеть. Ведь в конце концов, вы здесь босс!

Вредные ярлыки

Возможно, вам говорили: «вы алкоголик», «вы пьяница», «вы слабы», «вы отличаетесь от нормальных людей», «вы будете бороться с этим до конца своих дней», «вам нужно прекратить сейчас же и навсегда». А вы могли на это отвечать: «Мне никогда не удастся с этим справиться, так что лучше я буду (отыгрывать, напиваться, принимать наркотики, курить сигареты пачками, есть печенье, ходить по магазинам и наносить себе вред) – ведь я никогда не стану здоровым. Так зачем пытаться?».

Вы можете ощущать, что попали в ловушку, из которой нет выхода. Ощущение безнадежности очень часто подпитывает аддиктивное поведение. Вот почему SMART рекомендует вам не пользоваться никакими ярлыками.

Путь к восстановлению

Как и любой другой длинный путь, восстановление начинается с первого шага. Изменение поведенческих моделей требует времени и усилий и зачастую проходит методом проб и ошибок. Но даже если вы думали: «Я – безнадежный наркоман, и у меня болезнь, с которой мне никогда не удастся справиться», «Мне придется бороться с этим до конца жизни – без вариантов» или «У меня нет другого выхода – только продолжать употреблять» - постарайтесь сменить свои мысли и скажите себе: «У меня раньше было аддиктивное поведение, но я предпочитаю больше не вести себя подобным образом». Эти слова могут помочь вам чувствовать себя более уверенным, особенно в начале процесса восстановления.

Если вы чувствуете, что сможете одержать верх над нежелательными видами поведения – скорее всего, так и будет. Но если один из инструментов, стратегий или упражнений SMART вам не подойдет, пробуйте другие – до тех пор, пока не найдете то, что приведет вас к успеху. Восстановление возможно. Влечения уходят в прошлое. Воздержание становится не таким сложным. Ваше аддиктивное поведение остается в прошлом. Вы находите смысл и удовольствие в жизни.

Абстиненция против умеренности

Программа SMART основана на воздержании. Возможно, когда вы начинаете процесс восстановления, идея воздержания вас пугает – а может быть, даже кажется очень неприятной. Но даже если вы не уверены в целесообразности воздержания, вы можете приходить на наши встречи.

В случае с алкоголем и наркотиками смысл абстиненции ясен: прекратите пить или употреблять наркотики. То же касается и некоторых видов компульсивного поведения, к примеру, игромания, так как игра не является необходимой для выживания. А как же обстоит дело с такими видами деятельности, как еда, шопинг или секс? Ведь людям с нарушениями пищевого поведения все равно нужно питаться, а компульсивным шопоголикам – делать покупки? В подобных случаях мы рассматриваем воздержание как прекращение компульсивных или разрушительных аспектов поведения: покупка одних часов вместо пяти, потребление одного йогурта вместо галлона мороженого, установление интимных отношений с одним партнером вместо анонимного секса со множеством людей.

Если ваше аддиктивное поведение относится к этому типу, возможно, вам стоит обратиться к профессионалу, который поможет вам установить границы воздержания и наработать навыки, которые помогут держать ваше поведение под контролем.

Если вы сомневаетесь в пользе воздержания, подумайте вот о чем: чем больше лет вы поддавались аддиктивному поведению и чем серьезнее были его проявления, тем больше вероятность того, что именно воздержание, а не умеренность, поможет вам достичь своих целей. Но если вы предпочитаете умеренность, вот некоторые моменты, которые нужно принять во внимание:

Программы, направленные на применение контролируемой умеренности, как правило, рекомендуют определенный начальный период воздержания. Полностью прекратить употребление на какое-то время – это очень полезно, даже если в долгосрочной перспективе вы собираетесь придерживаться умеренного потребления.

Большинству людей бывает проще совсем отказаться, нежели контролировать умеренные проявления аддиктивного поведения, так как им бывает сложно установить пределы и придерживаться их. Даже люди, у которых намерение справиться с проблемой самое сильное, часто обнаруживают, что их поведение оказывается всего в шаге от того, чтобы снова начать употреблять.

Вместо того, чтобы направлять усилия на контроль и умеренные проявления аддиктивного поведения, лучше сфокусировать свою энергию на других аспектах восстановления.

Почему лучше сделать своей целью воздержание?

Это безопасно.

Это просто: не нужно считать, принимать конкретные решения, и данный вариант подходит для всех ситуаций.

Любой уровень употребления может ухудшить имеющиеся заболевания.

Даже умеренное потребление психоактивных веществ может ухудшить психологические или психиатрические проблемы.

Некоторые медикаменты становятся опасными или теряют свою эффективность в сочетании с алкоголем или другими веществами.

Потребность в воздержании может диктоваться настоятельными социальными (семья, друзья, работодатель) или юридическими (судебное решение) требованиями.

Вы полагаете, что воздержаться вам будет легче, так как вы употребляете уже в течение долгого времени или в больших количествах, либо причиной могут быть сопутствующие факторы риска (семейная история, серьезные сопутствующие проблемы – депрессия, насилие и др.).

Длительный период воздержания может:

Позволить вам понять, что собой представляет абстиненция и как вы будете себя чувствовать без веществ или поведения, влияющих на настроение.

Помочь вам понять, каким образом сформировалась ваша зависимость от веществ или поведения.

Помочь вам разрушить старые привычки.

Дать вам возможность ощутить существенные изменения в жизни и обрести уверенность в себе.

Порадовать окружающих – супруга, партнера, детей, работодателя, родителей и друзей.

Если же вы предпочитаете умеренность, так как уже попробовали воздержание, но у вас ничего не получилось – это не значит, что вы больше не сможете воздерживаться. Предыдущие попытки, срывы или рецидивы – это не просто ошибки. Они могут дать вам полезную пищу для размышлений, если вы это позволите.

Вы можете быть готовы начать воздерживаться прямо сейчас – или, возможно, вам нужно время для размышлений. Не принимайте такое решение, пока не будете готовы. Воздержание – это не обязательство быть идеальным. Многие люди в попытках воздержаться срываются или сталкиваются с рецидивами. Однако у некоторых людей этого не происходит – возможно, вы попадете именно в эту категорию. Решение воздерживаться означает, что вы приняли решение измениться. Вам потребуется терпение, настойчивость и практика. Но если вы нарушите свое обязательство воздержания, это не будет значить, что вы сдаетесь.

Возможно, вам будет легко воздерживаться. Если вы дошли до точки, когда аддиктивное поведение причиняет вам слишком много проблем и разочарований, абстиненция может оказаться легче, чем вы ожидали. Большинству, однако, она дается нелегко.

Важно: если вы принимаете алкоголь или наркотики в больших количествах в течение долгого времени и планируете прекратить, сначала посоветуйтесь со своим врачом. Полное воздержание после непрерывного периода употребления может оказаться опасным для здоровья и даже угрожающим жизни.

Вы можете оценить свой уровень потребления алкоголя. Проверка уровня потребления алкоголя - http://www.drinkerscheckup.com/ - это бесплатный, конфиденциальный тест, разработанный специалистами. Благодаря применению нескольких методов измерения он принимает во внимание целый ряд факторов и позволяет определить уровень риска, переносимости, зависимости и последствий.

Если вы принимаете решение, вы всегда можете прийти на одну из встреч SMART на SROL.

Этапы изменения

Изменить поведение, которого человек придерживается в течение долгого времени, сложно, даже в том случае, если новые формы поведения будут более оптимальными. Изменения аддиктивного поведения представляют особую сложность вследствие компульсивной природы подобных поведений.

Джеймс Прохазка и Карло Ди Клементе разработали модель этапов изменений в 70-е годы прошлого века. Они обнаружили, что люди, которым удавалось бросить курить, обычно предпринимали попытки бросить несколько раз, прежде чем им удавалось навсегда изменить свое поведение. Это нелинейный процесс. Многие люди начинают изменения и проходят несколько этапов, прежде чем им удается полностью избавиться от нежелательного поведения. Но всегда остается риск рецидива.

Когда вы будете читать описание каждого этапа, данное ниже, подумайте, на каком из них вы находитесь в настоящее время и помните, что, возможно, завтра вы будете уже на другом этапе. К примеру, если сегодня вы находитесь на этапе подготовки, так как уверены, что хотите изменить свое поведение, завтра вы можете оказаться на стадии размышления, так как начнете сомневаться. Всегда полезно знать, на какой стадии выздоровления вы находитесь. Установив свой этап, вы можете отмечать вехи на этом пути в будущее.

Сопротивление изменениям. Люди на этом этапе обычно не имеют намерения предпринимать какие-либо действия в ближайшем будущем и могут не отдавать себе отчета в том, что их поведение вызывает проблемы. Они могут посещать терапию или собрания групп взаимной поддержки под принуждением – под давлением со стороны супругов, работодателя, родителей или по решению суда. Они сопротивляются изменениям и обычно возлагают ответственность за свои проблемы на внешние факторы – генетика, семья, общество, юридическая система и др. У них нет ощущения, что они могут изменить ситуацию – да они и не хотят.

Размышления. Люди начинают взвешивать преимущества и цену изменений и могут испытывать при этом смешанные чувства – двойственность – как это обычно свойственно всем людям перед лицом изменений. Многие обнаруживают, что принять решение им помогает запись всех издержек и выгод изменений.

Подготовка. На этом этапе человек уже решил, что ему необходимо поменять жизнь, и начинает серьезно рассматривать различные варианты. Он собирает информацию, оценивает альтернативы и делает небольшие шаги по направлению к изменению поведения. Человек начинает больше смотреть в будущее и меньше – в прошлое.

Действие. Именно здесь человек делает решительный шаг. Действие может принимать различные формы – от создания контролируемой окружающей среды до стационарного лечения, от работы с профессиональным консультантом до посещения групп взаимной поддержки или самостоятельной работы – либо сочетание этих методов. На этом этапе многие люди пытаются применить новые способы выхода из старых ситуаций, обуздания неконтролируемых эмоций, влечений и решения других проблем. Этот этап требует значительных вложений времени и энергии, и именно в это время новые изменения становятся заметными для окружающих. Люди на этом этапе обычно нуждаются в поддерживающих отношениях. Они начинают заменять старые виды деятельности новыми, более полезными. Некоторые люди на этой стадии испытывают тревожность, но учатся терпеть определенный дискомфорт в обмен на достижение своих долгосрочных целей.

Сохранение изменений. По мере достижения определенного прогресса в изменении жизни уверенность человека в себе усиливается. Но проблемы остаются: неожиданные соблазны могут потребовать применения новых способов мышления или подходов. Люди на этом этапе обычно продолжают нуждаться в поддержке тех, кому они доверяют, и занимаются полезными видами деятельности, чтобы справиться со стрессами.

Завершение. После длительного периода самоконтроля большинство людей начинают вести новый образ жизни в соответствии со своим «новым нормальным» поведением. Старым и деструктивным формам поведения больше нет места в их жизни. Люди демонстрируют уверенность и самоконтроль и ведут более здоровую и счастливую жизнь.

Срыв или рецидив. Этот этап не является обязательной частью процесса изменений, однако срывы или рецидивы могут возникнуть на любом этапе и никогда не являются поводом для того, чтобы вернуться к аддиктивному поведению. Если случился срыв или рецидив, это не значит, что весь путь нужно начинать сначала. Человек может определить, какие стратегии ему помогают, а какие нет – и пользоваться этим знанием для продвижения по пути восстановления.

Если у вас случился срыв или рецидив, не позволяйте себе предаваться самобичеванию и ощущению вины. Лучше всего признать временный регресс естественной частью процесса изменений, а не ошибкой и поводом отказаться от восстановления. Если справляться с ними правильно, срывы и регрессы могу быть очень короткими и предоставить человеку дополнительную возможность для самосовершенствования.

В конце концов, когда мы учились ездить на велосипеде, каждый из нас падал много раз, прежде чем мы научились контролировать велосипед.

Упражнение. Ведение дневника

Ведение дневника восстановления может помочь на любом этапе изменений, на любом этапе Программы из 4 пунктов SMART и за ее пределами. Это запись вашего прогресса, достижений, регрессов, этапов и т.д. – и тайное место, где вы можете зафиксировать свои ощущения и эмоции в тот момент, когда вы их испытываете. Правил для ведения дневника нет.

Некоторые люди любят писать в дневнике своей любимой ручкой, другие ведут его на компьютере, некоторые пользуются блокнотами, а кому-то не по душе линованная бумага. Кто-то из чувства дисциплины пишет каждый день, другой же будет писать только тогда, когда ему нужно будет справиться с проблемой. Вы можете рисовать картинки и загогулины. Вы можете решить оставить этот дневник на память или выбросить его – все зависит только от вас.

Дневник восстановления может служить многим целям. Он напомнит вам, на каком этапе восстановления вы находитесь, через что вы уже прошли, какие у вас достижения и какие изменения вам еще только предстоит выполнить. Вы можете:

Делать ежедневные заметки о том, что вы чувствуете, как вы себя ощущаете и что делаете.

Разбить проблемы, которые кажутся чрезмерно сложными, на более мелкие части.

Планировать свою деятельность и устанавливать краткосрочные цели.

Понять, что помогает вашему восстановлению, а что ему мешает.

Отмечать свой прогресс на пути к восстановлению.

Примечание по поводу конфиденциальности: ваш дневник – это ваше личное. Вы можете захотеть показать его кому-то или оставить конфиденциальным. Если вы боитесь вести дневник, так как опасаетесь, что кто-то может его прочитать, сообщите всем окружающим, что ваш дневник трогать запрещается. Возможно, вам будет более комфортно, если вы всегда будете носить его с собой или найдете для него укромное место. Читать чужой дневник – за исключением случаев, когда вы уверены, что человеку грозит неминуемая опасность и он может навредить либо себе, либо другим людям, а в дневнике содержится полезная информация – никогда не стоит.

Обобщение

Виды поведения, даже хорошие, могут становиться аддиктивными по натуре, когда они становятся приоритетом и нарушают нашу жизнь и наше мышление. Аддиктивные виды поведения могут очень дорого стоить в плане карьеры, свободы, отношений и независимости.

Восстановление – это путь, на котором вы учитесь замещать краткосрочное удовлетворение и иррациональное мышление рациональными перспективами и фокусироваться на долгосрочных целях. Ведение дневника здесь может оказаться очень полезным. В нем вы можете записывать свои достижения, регрессы, мысли и эмоции.

Возможно, вы уже готовы вести жизнь, в которой будет место воздержанию и гармонии – или вы можете еще спрашивать себя, есть ли у вас проблема со злоупотреблением веществами или поведенческая проблема. Но на какой бы стадии вы ни находились, мы приглашаем вас в SMART.

Хотя SMART и является программой, основанной на воздержании, вы, возможно, пока не уверены, что именно воздержание является вашей целью. Но вы можете начать работать по SMART, даже если пока не решили, что будет для вас лучше всего.