Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Глава 4: Пункт 2: Как справиться с влечением

Теперь, когда вы готовы действовать и у вас есть мотивация для изменения своего поведения, давайте взглянем на то, каким образом вы можете справляться с влечением. Именно в умении справляться с влечением и заключается разница между воздержанием и употреблением. Это может оказаться сложной задачей. Чувства могут быть весьма интенсивными – а вы привыкли им поддаваться. С вашей стороны потребуется сильное эмоциональное и умственное намерение изменить эти модели поведения.

Некоторые люди отмечают, что влечение пропадает у них сразу же после того, как они принимают решение остановиться. Другие говорят, что влечение возникает и позже. Справиться с влечением может оказаться сложным делом, человек может испытывать физический и эмоциональный дискомфорт – но это возможно. И вы можете это сделать.

Согласно словарю, влечение – это инстинктивное желание, побуждающее индивида действовать в направлении удовлетворения этого желания. В словаре говорится также, что влечение – это стремление к удовлетворению неосознанной или недостаточно осознанной потребности.

Влечения являются психологическим явлением – это не физиологические симптомы отмены, которые вы можете ощутить, когда впервые прекратите употребление (поведение или вещества). Однако сопротивление влечению может вызвать физический или эмоциональный дискомфорт.

Чем больше вы знаете о природе влечений и понимаете, почему они происходят, тем лучше вы вооружены для того, чтобы с ними справляться. И вместо того, чтобы найти повод убежать в свое аддиктивное поведение, вы сможете использовать влечение как катализатор своего эмоционального роста.

Вы сможете научиться узнавать влечения, не отыгрывая их. И чем чаще вы будете это делать, тем легче это будет становиться. Большинство людей, которые восстанавливаются после аддиктивного поведения, говорят, что через какое-то время влечение полностью уходит, так как нездоровое поведение заменяется более полезными альтернативами. Однако в первые дни и недели воздержания влечение может быть очень сильным, а со временем даже усиливаться.

Почесать там, где чешется

Если вам когда-то случалось заполучить сыпь, потрогав ядовитый сумах, страдать от ветрянки или аллергии, вы знаете, насколько сильным может быть зуд. И кажется, что единственный способ избавиться от дискомфорта – чесаться, чесаться долго и с упоением. Когда вы расчесываете сыпь, вы можете ощутить кратковременное облегчение, однако придется столкнуться с долгосрочными последствиями – более медленное излечение, шрамы, которые останутся навсегда, и уязвимость к инфекциям.

Но ведь есть и другие способы, которые позволяют справиться с сыпью. Поначалу успокаивающие зуд медикаменты, к примеру, крем от зуда или овсяные ванночки не приносят такого облегчения, как использование собственных ногтей. Зато вы получите долгосрочные преимущества – вы сможете избавиться от сыпи и при этом у вас не останется шрамов.

Точно так же вы можете ощущать, что единственный способ избавиться от влечения – это употребление. Но как и в случае с зудом, существуют более здоровые способы с ним справиться, хотя они и не приносят столь же немедленного облегчения.

Если вы научитесь справляться с влечением, это позволит вам достичь своих долгосрочных целей. Другого пути попросту нет.

Убеждения по поводу влечения

Возможно, вы поддаетесь своим влечениям уже так долго, что даже не задумываетесь о них. Вам кажется, что они уже стали частью того, кто вы есть. Возможно, у вас есть и определенные убеждения по поводу ваших влечений, которые не соответствуют действительности и ухудшают дело. Когда ваши убеждения по поводу влечения точны и истинны, есть вероятность того, что вы сможете его облегчить или даже предупредить. Вот несколько примеров распространенных убеждений по поводу влечений, которые помогут вам их понять:

Нереалистичное: Мои влечения непереносимы.

Реалистичное: Влечения могут вызывать дискомфорт – но вы в состоянии с ним справиться. Если вы будете продолжать говорить себе, что вы с ним не справитесь, то вы настраиваете себя на дальнейшее употребление. Влечения вас не убьют и не сведут с ума – они просто доставят вам дискомфорт.

Нереалистичное: Мое влечение прекращается только тогда, когда я ему поддаюсь.

Реалистичное: Влечения могут длиться лишь от нескольких секунд до нескольких минут, реже дольше. Иногда влечения приходят группами – чаще несколько коротких импульсов, нежели один длинный.

Влечения всегда уходят, и вот почему: ваша нервная система в конечном итоге перестает реагировать на раздражители. Если бы это было не так, вы были бы не в состоянии носить одежду, так как она вызывала бы слишком сильный дискомфорт. Если вам случалось голодать, то вы знаете: обычно голод в конечном итоге пропадает. Запах в кабинете стоматолога, который кажется вам таким сильным, когда вы входите, к моменту выхода из кабинета вы даже не замечаете.

Вы можете научиться превозмогать влечения. Со временем это становится проще.

Нереалистичное: Мое влечение заставляет меня употреблять.

Реалистичное. Употребление – это всегда результат выбора. Когда вас охватывает влечение, у вас есть два варианта: поддаться влечению или превозмочь его, пока оно не прекратится.

Нереалистичное: Влечения – это знак, что мое аддиктивное поведение ухудшается.

Реалистичное: Это обычное явление в процессе восстановления. Поначалу или далее в процессе восстановления влечения могут быть очень сильными – но со временем они слабеют и в конечном итоге исчезают. Дальше вы будете жить без влечений.

Нереалистичное: Поддаваться влечениям не вредно.

Реалистичное: Когда вы поддаетесь влечениям, вы продлеваете их существование в своей жизни, так как этим вы усиливаете существующую модель поведения. В результате вам сложнее будет остановиться, так как следующее влечение будет приходить быстрее и будет более интенсивным.

Как и в случае с сыпью – если вы будете чесаться только время от времени, а все остальное время применять здоровые методы лечения, время выздоровления будет увеличиваться именно вследствие этих периодических расчесываний.

Если вы будете время от времени поддаваться своему влечению, когда вам кажется, что боль стала невыносимой, вы попросту продлеваете свою зависимость от вещества или поведения.

Что происходит, когда ваш ребенок часами ноет, выпрашивая у вас новую игрушку, а вы говорите «Нет», пока в конце концов не устанете настолько, что говорите «Да» - только бы он замолчал? Вы прекращаете нытье – но учите ребенка тому, что если он будет ныть достаточно долго, вы в конце концов сдадитесь. То же самое и здесь: каждый раз, когда вы принимаете решение поддаться влечению, вы усиливаете его, даже если это происходит лишь время от времени.

Нереалистичное: Я должен избавиться от влечения.

Реалистичное: Влечения – это нормально. Аддиктивное поведение вызывает изменения в вашем мозге, вследствие чего влечения становятся очень сильными. А потому ожидание, что вам удастся «избавиться от них», является нереалистичным.

Вам не удастся контролировать влечение – но вы можете контролировать свою реакцию на него.

Вам потребуется время и практика, чтобы заметить старые мысли и поведение новыми. Не ожидайте, что влечения пропадут сразу же, не пытайтесь быть идеальными – и не сдавайтесь!

Нереалистичное: У меня есть тяга к саморазрушению – в противном случае я не делал бы все эти разрушительные вещи.

Реалистичные: Наш мозг запрограммирован таким образом, чтобы стремиться к тому, что доставляет удовольствие. Вещества и поведение, которые возбуждают центры удовольствия в нашем мозге, могут быть деструктивными, если стремление к ним превращается в потребность. Да, все мы люди – и все мы делаем глупости.

Нереалистичное: Я употребляю, потому что мне так хочется.

Реалистичное: Возможно, вначале это и было так, но скорее всего, теперь все гораздо сложнее.

Хотя употребление продолжает возбуждать центры удовольствия мозга, ваш рациональный ум не может игнорировать тот факт, что ваши краткосрочные «удовольствия» несовместимы с вашими долгосрочными целями. Если вы об этом задумаетесь, то, возможно, обнаружите, что попали в «ловушку аддиктивного поведения»: вы игнорируете преимущества, которые несет с собой отказ от него, так как вы слишком заняты размышлениями о том, как сложно вам будет это сделать.

Инструменты и стратегии SMART помогут вам справиться с влечениями. Инструменты и стратегии вкупе с вашей мотивацией будут способствовать тому, что вы успешно победите влечения.

Упражнение: Поиск триггеров

Что такое триггер?

Триггеры – это то, что приводит к возникновению желания (Я хочу), которое может превратиться во влечение (Мне нужно). Это могут быть ваши эмоции, что-то, что вы уже сделали, делаете или хотите сделать; время суток, недели или года; что-то, чего вы касаетесь, то, что вы слышите, видите, обоняете или пробуете на вкус – или что-то еще, что может привести к появлению влечения. У каждого из нас собственные триггеры.

Это не поводы для того, чтобы начать употреблять, и они не являются непредсказуемыми. Аддиктивное поведение учит ваш мозг ассоциировать определенные вещи с удовольствием или облегчением, которое вы ощущаете, когда поддаетесь этому поведению. Даже когда вы прекращаете употребление, ваш мозг будет вспоминать об аддиктивном поведении, когда будете встречаться со своими триггерами – или начнете воображать триггеры.

Ваш мозг может отучиться от этой мыслительной реакции (Я хочу) на триггер. Эти реакции могут продолжаться в течение какого-то времени, но в конечном итоге сокращаются до очень коротких (миллисекунды) промелькнувших мыслей. Так как мы – люди, то нам в голову время от времени приходят нелепые и вредные мысли на разные темы, которые мы воспринимаем именно в качестве того, что собой представляют – глупые мысли и ничего больше. Более серьезные влечения (Мне нужно) обычно прекращаются в течение нескольких дней, недель или месяцев.

Чтобы выявить свои триггеры, подумайте о веществах или видах поведения, которые воздействуют на ваши органы чувств: зрение, обоняние, слух, вкус и осязание (Таблица 4.1). Составьте список. Возможно, вы не имеете представления, сколько их на самом деле. А сколько вам удалость обнаружить? Будьте честны с собой и перечислите все – даже те, которые кажутся вам незначительными.

Таблица 4.1. Установление триггеров (пример)

Аддиктивное поведение

Примеры триггеров

Героин

Вид всего, что связано с иглами и лекарствами

Секс

Провокационная реклама, парфюмерия, определенные прически

Кокаин

Любой белый порошок, алюминиевая фольга

Пища

Покупка продуктов, определенные запахи, угощения

Алкоголь

Реклама, звук открывающейся бутылки, определенное время суток

Игры

Реклама лотереи, мгновенная лотерея в магазине, футбольные ставки

Марихуана

Определенная музыка, скейт-парки, вид рулонов бумаги в магазине

Курение

Приемы пищи, запах сигаретного дыма, стресс, кофе или алкоголь

Поиск моих триггеров:

Аддиктивное поведение

Триггеры

Уровень риска триггеров

Как только вы обнаружили свои триггеры (а вы можете обнаружить и больше по мере восстановления), следите за тем, какова вероятность того, что триггер вызовет влечение. Триггеры с самым высоким уровнем риска – это триггеры, которые чаще всего вызывают у вас влечение.

Оцените каждый триггер по шкале от 1 до 10 (10 – это триггер с наибольшим уровнем риска, то есть с наибольшей вероятностью вызвать влечение). Это поможет вам сфокусировать усилия и работать сначала на самых сложных триггерах.

Таблица 4.2. Уровень риска триггеров

Триггер

Уровень риска по шкале от 1 до 10

Неприятные эмоции: гнев, расстройство, горе и др.

Другие:

Приятные эмоции: радость, спокойствие, ожидание и др.

Другие:

Неприятные физические ощущения: боль, холод, жара и др.

Другие:

Стресс: постоянное давление, проблемы на работе, постоянный страх, финансовые проблемы и др.

Другие:

Конфликты с окружающими: супругом, коллегами по работе, начальником, детьми, родителями и др.

Другое:

Физическое место или время: ресторан, парк, с друзьями, машина, работа, лето, вечер и др.

Другие:

Другие:

Теперь, когда вы оценили уровень риска для каждого триггера в Таблице 4.2, примените эти знания по отношению к своему аддиктивному поведению. Для каждого аддиктивного поведения составьте список ситуаций, в которых эти триггеры могут вызвать влечение. Начните с триггеров с самым высоким уровнем риска (10) и закончите наименее рискованными (1).

Руководствуйтесь этим примером:

Таблица 4.3. Список триггеров (пример)

Мое аддиктивное поведение: кокаин

Триггер:

Риск: 1-10

Ссора с супругом

10

Встреча с Робертом

10

Я проезжаю мимо того места, где я всегда покупал

8

Танцы в ночном клубе

3

Праздники

10

Мои триггеры

Мое аддиктивное поведение:

Триггер:

Риск: 1-10

Влечения

Установление своих триггеров – это важный шаг на пути восстановления. Знание дает вам силу понять природу влечения и справляться с ним. Однако даже при условии информированности и планирования вы все же будете ощущать влечения. Это нормальная и естественная часть восстановления.

Знание и понимание влечений критически важны для восстановления. Вы уже знаете, что их вызывает – но знаете ли вы, сколько они длятся? Насколько они интенсивны? Как часто они возникают? Большинство людей с аддиктивным поведением не понимают, что влечения длятся обычно всего от нескольких секунд до нескольких минут – а затем проходят.

Один из способов лучше понимать свои влечения – это записать их в дневник влечений.

Упражнение: Дневник влечений

Дневник влечений (Таблица 4.4) – это таблица, в которую вы записываете конкретную информацию о своих влечениях. После нескольких записей вы сможете заметить определенные модели и сходство ваших влечений. Этот дневник потом становится дорожной картой, которая поможет вам предвидеть ситуации и эмоции, способные вызвать влечения. Вы также можете заметить определенные мыслительные модели, которые ассоциируются с вашими влечениями, что поможет вам контролировать себя и решать проблемы (Пункт 3).

Вы можете осознать, что дневник влечений можно вести в вашем дневнике восстановления, если вы его ведете. Если не ведете, воспользуйтесь Таблицей 4.4. Держите ее под рукой, чтобы вы всегда могли сразу же записать возникшее влечение, прежде чем забудете о нем. Поначалу необходимость в подобных записях может возникать по многу раз на дню.

Когда вы обнаружили влечения, которые возникают в связи с определенным временем, местами или ситуациями, повторяющимися регулярно, вы можете запланировать способы, позволяющие избегать этих триггеров или отвлечься от желания, пока оно не пройдет.

См. Таблицу 4.4 – пример дневника

Таблица 4.4. Мой дневник влечений

Дата

Время

Оценка 1-10

Длительность

влечения

Что вызвало влечение

Где/с кем я был?

Как удалось справиться и что я при этом чувствовал

Альтернативный вид деятельности, заменяющие виды поведения

Как отвлечься?

Хотя поначалу это может оказаться и сложным, особенно во время очень сильного влечения, отвлечение – это один из лучших способов справиться с влечениями. Когда вы активно что-то делаете, вы думаете о деле, а не о влечении. Чем больше вы сопротивляетесь и не поддаетесь влечениям, тем реже они будут случаться и тем быстрее будут проходить. А еще они станут менее интенсивными. Обратите внимание на Таблицу 4.5, где вы можете найти примеры различных видов деятельности, способных отвлечь вас от влечения.

Таблица 4.5. Как отвлечься

Категория

Виды деятельности

Домашние дела

Убирать, готовить, мыть посуду, гладить, работать в саду, стирать

Физическая деятельность

Ходьба, бег, плавание, йога, пилатес, катание на лыжах, занятия на тренажерах, катание на роликах

Игры

Компьютер, карты, шашки, пазлы, дартс, настольные игры

Искусство

Рисование, писательство, фотография, скульптура

Рукоделие

Вязание, вышивка, работа с кожей, скрапбукинг, работа по дереву

Боевые искусства

Айкидо, дзюдо, карате, тай-чи, тай-квон-до, джиу-джитсу

Активность на свежем воздухе

Наблюдение за птицами, пешая ходьба, пеший туризм, велосипедные прогулки

Музыка, исполнение

Пение, игра на музыкальных инструментах, танцы, пантомима

Личный рост

Чтение, посещение встреч, карьерный рост

Чтение, слушание

Фантастика, художественная литература, посещение концертов

Социальная деятельность

Пригласить друга, сходить на встречу друзей или в клуб

Просмотр

Сходить в кино, театр, посмотреть телевизор или старые фильмы

Командный спорт

Настольный теннис, хоккей, футбол, софтбол, кикбол

Занятия

Искусства, история, язык, математика, наука, гуманитарные науки

Ремесла

Малярные и строительные работы, ремонт машины, работа в гараже

Дать выход чувствам

Разговаривать, вести дневник, плакать, бросать на землю яйца

Стать волонтером

Передвижная кухня, хоспис, церковь, SMART

Уделите время тому, чтобы обнаружить те виды деятельности, которые помогут вам отвлечься.

Подумайте о том, чтобы воспользоваться Еженедельником (Таблица 4.6) и записать свои увлечения и интересные вам виды деятельности. Планируйте эти виды деятельности на то время, когда высока вероятность проявления влечения. Сверьтесь со своим дневником влечений или записями по триггерам, чтобы установить то время, когда может возникнуть влечение.

Таблица 4.6. Еженедельник

Время

Пн.

Вт.

Ср.

Чт.

Пт.

Сб.

Воскр.

Утро

День

Вечер

Ниже приводится перечень базовых и продвинутых стратегий, составленный по книге доктора Тома Хорвата «Секс, наркотики, игра и шоколад: руководство по преодолению зависимостей». Вы можете практиковать и оттачивать эти стратегии таким образом, чтобы они приносили вам максимальную пользу. Первые 14 стратегий – это самые простые для освоения и выполнения. Продвинутые стратегии требуют более глубокого знания себя и большей практики. Важно установить, какие из них для вас работают - а затем регулярно их практиковать. Через какое-то время подобная практика будет вам больше не нужна, так как эти стратегии станут частью вашей жизни и вам не придется даже задумываться о них.

Базовые стратегии

1. Избегание. Старайтесь избегать триггеров, которые ведут к возникновению влечения. Избегайте ситуаций, ощущений или раздражителей, которые могут вызвать влечение. Чем раньше в процессе восстановления вы обнаружите спусковые механизмы, которые с высокой долей вероятности приводят к возникновению влечения, тем раньше вы сможете начать их избегать или уходить от них, когда неожиданно с ними столкнетесь (стратегия 2).

2. Уход. Уходите от ситуаций, способных спровоцировать влечение. Если вы оказались в подобной ситуации, немедленно уходите.

3. Отвлекитесь. Сконцентрируйтесь не на своем влечении, а на чем-то другом. Отвлекайтесь с помощью тех видов деятельности, которые вам нравятся, особенно если влечение является интенсивным. Простые виды деятельности, к примеру, счет предметов или обратное проговаривание алфавита, могут занять ваше внимание, не оставив места мыслям о влечении. Сфокусируйтесь на своей Иерархии ценностей – это позитивная форма отвлечения.

4. Создайте себе утверждения, которые помогут справиться с влечением. Вместо того, чтобы думать «Я заслуживаю порции алкоголя, так как мне необходимо решить проблему Х», скажите себе: «Конечно, нет ничего хорошего в том, что мне придется решить проблему Х – но выпивка мне в этом никак не сможет помочь».

5. Пересмотрите свой Анализ выгод и издержек. Возможно, это и не поможет убрать дискомфорт, но может помочь вам поддерживать мотивацию и сопротивляться влечению. Имеет смысл просматривать эти записи регулярно, даже если у вас и не возникло влечение.

6. Оцените свое влечение. Запишите влечение в свой Дневник влечений. Рассмотрите его с различных точек зрения: не преувеличиваете ли вы? Оцените его интенсивность по шкале от 1 до 10. Не преувеличили ли вы? Сравните дискомфорт, который вы испытываете, сопротивляясь влечению, с другими видами дискомфорта, к примеру, быть сваренным заживо или испытывать боль от выдирания ногтей.

7. Вспомните спокойные моменты. Подумайте о моментах, когда вы понимали: употребление создает вам проблемы. Или вспомните о тех моментах, когда вы точно знали, что изменение аддиктивного поведения вне всяких сомнений является правильным шагом.

8. Вспомните о негативных последствиях. Когда вы испытываете влечение, вы способны думать только о той пользе, которую несет для вас употребление. Но чтобы составить себе более точную картину о том, что происходит, вспомните и о негативных последствиях, которые не заставят себя долго ждать. К примеру, если вы хотите бросить курить и у вас возникает нестерпимое желание затянуться, вы, как правило, представляете себе, как приятно вдыхать сигаретный дым. Обязательно вспомните еще и про то, как сильно вы начинаете кашлять, когда поднимаетесь по лестнице.

9. Представляйте себе свое будущее. Визуализируйте себя в ближайшем будущем: как хорошо вы будете себя чувствовать, если вам удастся справиться с влечением. К примеру, нарисуйте в уме картину раннего субботнего утра без обычного похмелья.

10. Вспомните прошлое. Вспомните, когда вам в прошлом удавалось успешно сопротивляться влечению. Напомните себе о том, что влечение пройдет и что вам уже удавалось с ним справляться.

11. На гребне волны. Наблюдайте за влечением и представляйте себе, что вы оседлали волну, которая растет до своей полной высоты, а затем ослабевает и исчезает.

12. Найдите себе ролевую модель или коуча. Поговорите с теми, кто уже справился со своими влечениями, и учитесь на их примере. На встречах SMART, а также на сайте SROL и в чатах вы встретите огромное количество людей, которые проходят путь восстановления и готовы вас поддержать и вдохновить.

13. Ищите социальную поддержку. Поговорите с человеком, который не будет вас судить, а будет готов поддерживать. Полезно составить себе список людей, которым вы можете позвонить, когда испытываете дискомфорт во время влечения. Скажите им, какой помощи вы от них ждете, так как сами они могут этого не понимать.

14. Примите влечение. Осознайте, что влечение вызывает дискомфорт – и держите его на расстоянии. Воспринимайте его так же, как воспринимали бы любую проходящую через ваш ум мысль. Наблюдайте его как внешний объект. Смотрите на него, но не оценивайте. Рассматривайте его как нечто, что раньше представляло проблему – а затем верните свое внимание к тому, чем вы занимаетесь в данный момент. Не превращайте влечение в еще большую проблему, притворяясь, что его не существует.

Продвинутые стратегии

15. Больше, чем избегание. Когда вы находитесь на ранних стадиях выздоровления, имеет смысл держаться подальше от мест, которые являются вашими триггерами, когда это только возможно. Однако избегание не является реалистичной долгосрочной стратегией. В конечном итоге вы рано или поздно окажетесь в ситуации, когда кто-то предложит вам выпить, покурить и т.д. Чтобы противостоять подобным соблазнам, вам необходима уверенность в себе. Возможно, имеет смысл взять с собой человека, которому вы доверяете и который будет вас направлять и поддерживать. Войдите в ситуацию, которая может вызвать влечение, к примеру, зайдите в ресторан, где подают алкоголь:

Воспользуйтесь той базовой стратегией (1-14), которая помогает вам справиться с влечением.

С помощью визуализации попрактикуйтесь в отказе от своего аддиктивного поведения, чтобы вы могли сделать это в ситуации, когда на вас оказывается давление. Представьте себе, что кто-то пытается настоять на употреблении или смеется над вами, когда вы отказываетесь. Далее представьте себе, что вы уверенно отказались от предложения человека, который вызывает у вас сильные эмоции и намерен заставить вас возобновить употребление.

Сохраняйте фокус внимания и контролируйте свои ответы.

16. Вытащите свои влечения на свет. После того, как вы уже обрели определенные навыки по контролю за влечениями, у вас может появиться желание столкнуться с ними лицом к лицу на ваших собственных условиях, а не ждать, пока они появятся. Это может помочь вам обрести уверенность в том, что вы будете в состоянии с ними справиться. Чтобы это сделать, необходимо:

Представить себе ситуацию из прошлого, в которой вы испытывали сильное влечение.

Позволить себе ощутить влечение и представить себе, как вы ему поддаетесь. Позвольте ему пройти.

А сейчас представьте себе ту же ситуацию, но на этот раз не поддавайтесь влечению.

Сделайте это для различных ситуаций – столько раз, сколько почувствуете нужным.

Применяя ту же технику, прорепетируйте ситуацию, которая может произойти в будущем.

17. Ролевая игра/репетиция. Встречи SMART – это безопасное место для ролевых игр. Другие люди будут выступать в роли людей, которые могут создавать для вас рискованные ситуации. Координатор встречи поможет вам организовать такую ролевую игру. Вот пример:

Покажите своему партнеру по ролевой игре, как, по-вашему, будет вести себя «проблемный» человек.

Ваш партнер выступает в роли «проблемного» человека, а вы играете себя в этой ситуации.

Когда вы закончите разыгрывать сценарий, поменяйтесь ролями и сыграйте еще раз.

Люди, которые наблюдают за ролевой игрой, после ее окончания могут показать вам, как справились бы они в подобной ситуации – для этого они будут играть вашу роль.

Подумайте о ролевых играх, которые помогли бы вам справиться при возникновении особых ситуаций, к примеру, празднование дня рождения, свадьба или другие социальные события.

18. Отказ от употребления в социальных ситуациях. Всегда будут существовать ситуации, в которых вы можете начать употреблять или отыгрывать. Как с ними справиться? Вот несколько способов:

Поговорите со знакомым вам человеком, который уже прошел или проходит процесс восстановления, о грядущем событии, которое, по вашему мнению, может послужить в качестве триггера. К примеру, это может быть вечеринка. А потом расскажите ему, как все прошло.

Поднимите эту тему на встрече SMART.

Прорепетируйте или проиграйте в ролях это событие на встрече с группой SMART или самостоятельно. Проиграйте в ролях или визуализируйте все событие полностью. Подготовьте ответы на вопросы, которые вам могут задать. Визуализируйте, как вы пьете безалкогольный напиток. Проделывайте это в уме столько раз, сколько нужно, чтобы это казалось вам естественным.

Если хозяином мероприятия является ваш друг, заранее скажите ему, что вы не пьете. Запишите его в свои союзники.

Возьмите с собой более опытного трезвенника или друга, который знает о вашей ситуации.

Что-то поешьте перед событием, особенно если вы не знаете, когда вы сможете поесть и сможете ли вообще.

Приходите позже, уходите раньше. Подготовьте план ухода. Если необходимо, заранее продумайте причины, которые смогут объяснить ваш ранний уход.

Сразу же после прибытия возьмите себе что-то безалкогольное. Тогда вы сможете общаться со стаканом в руке и не выделяться из толпы. Это позволит также предотвратить вопросы типа «Вам что-нибудь принести?» и связанную с этим неловкость.

Помните: окружающим совсем не так важно, пьете вы или нет. Вряд ли кто-то будет специально за вами следить.

Если кто-то настаивает, чтобы вы употребили:

Установите зрительный контакт – это убедит человека, что вы настроены серьезно.

Говорите твердым уверенным голосом.

Не чувствуйте себя виноватым – у вас есть право не употреблять.

После того, как вы сказали «нет», смените тему. Вы не обязаны говорить «нет» больше одного раза.

Вы можете полностью справиться с влечением с помощью ОСАДДА

О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Повторите себе, если необходимо, несколько раз: влечение пройдет. Откажитесь ему поддаваться, что бы ни происходило!

С = Сбежать от триггера, избегание триггера. Если вы знаете, что нечто может вызвать влечение – немедленно уходите. Вы можете вести записи о том, когда у вас возникают влечения, в своем дневнике (Таблица 4.4). Влечения могут возникать постоянно по ходу вашего обычного распорядка дня. Если вы знаете, что вам предстоит находиться в ситуации, которая вызывает влечение, составьте план, который позволит ее избежать. Чем раньше в процессе восстановления вы сможете установить раздражители, представляющие большой риск и вызывающие влечение, тем раньше вы сможете начать избегать подобных ситуаций или уходить из них, если вдруг неожиданно с ними столкнетесь.

А = Атакуйте влечение. Оспорьте свои иррациональные убеждения или навязчивые мысли, или проделайте ABC. Практикуйте релаксацию или медитацию.

Д = Допускайте влечение, принимайте его. Скажите себе, что влечение скоро пройдет, и если вам удастся ему не поддаться, следующий приступ будет менее интенсивным и влечения будут появляться реже. Возможно, вы захотите уединиться и присесть, чтобы перебороть влечение. Ощутите, как оно нарастает, а затем утихает, осознавая свои мысли и чувства по поводу влечения, своего настоящего и будущего. Помните: не стоит превращать влечение в еще большую проблему, притворяясь, что его не существует.

Д = Деятельность, которая отвлекает. Сделайте что-нибудь: сходите на прогулку, прочтите книгу или посмотрите ТВ. Если вы отвлечете свой ум на что-то другое, то ему не удастся сфокусироваться на влечении. Простые виды деятельности, к примеру, счет предметов или обратное проговаривание алфавита также помогут занять ваше внимание. Сделайте что-то, даже если вам не хочется этого делать (помойте холодильник, выгуляйте собаку). Мотивация появится в процессе деятельности.

А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Полезные мысли позволят вытеснить вредные:

Замените иррациональное убеждение («Это влечение меня убьет») рациональным («Мне плохо, но влечение меня не убьет, оно скоро пройдет»).

Замените чувство одиночества или печали на что-то более полезное: сходите в спортзал или загляните в чат SROL.

Таблица 4.7. Работа по ОСАДДА

Разработайте свои стратегии, которые позволят вам успешно справиться с влечением.

О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Сколько времени продолжается влечение, если вы ему не поддаетесь? Насколько сильным оно становится перед тем, как исчезнуть? Какое ваше действие поможет вам быстро избавиться от влечения?

С = Сбежать от триггера. От каких триггеров вы можете убежать? Что вы можете сделать, чтобы избежать влияния триггера?

А = Атакуйте влечение, избегайте, принимайте его.

Что вы можете сделать, чтобы избежать влечений?

Какие техники или стратегии помогают вам «быть» с влечением, до тех пор, пока оно не пройдет – и не поддаться ему? Чем отличается в это время ваше мышление и ощущения по сравнению с теми периодами, когда у вас нет влечения?

Какие инструменты или слова вы можете использовать, чтобы атаковать влечение?

Д = Деятельность, которая отвлекает.

О каких видах деятельности вы задумывались или практиковали их и они помогали вам отвлечься от влечения и заполнить время, которое вы привыкли заполнять аддиктивным поведением?

А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Замена аддиктивного мышления.

Какие мысли могут помочь вам отказаться от нелогичных мыслей, которые приходят вместе с влечением?

Какими полезными видами деятельности вы можете заменить аддиктивное мышление и поведение?

Стратегии мышления

Инструмент «DISARM»: (Метод деструктивных образов, разговора с собой, бдительности и отказа)

Точно также, как ваше аддиктивное поведение – это всего лишь поведение, а не «вы», влечение – это всего лишь чувство или импульс, который вы ощущаете, а не ваша суть.

Некоторым людям бывает проще справиться с влечением, если они дают ему имя – как будто влечение является какой-то сущностью или чем-то вне их. Дайте имя своему влечению и его голосу – имя, которое описывает ощущения в момент прихода влечения. Участники программы SMART пользуются такими именами: Внутренний проказник, Лоббист, Нытик или просто Враг.

Если вы дадите своему влечению имя – это поможет вам быстрее его распознавать. Когда вы услышите первый шепоток его голоса, обратитесь к нему по имени – и твердо отвергните его. Скажите ему убраться, скажите, что он вам больше не нужен. Высмеивайте его. Затем представьте себе, как оно становится все меньше и все слабее – и исчезает.

Персонификация влечения помогает двумя способами: она служит напоминанием о том, что вы – это не ваше поведение, плюс она очерчивает то, что до сих пор могло ощущаться как нечто туманное и аморфное. Это ставит вас в позицию власти над влечением и вашим аддиктивным поведением.

Рука об руку с влечением может идти дискомфорт любого рода - физический или эмоциональный. Как мы уже объясняли вначале, на наше аддиктивное поведение может оказывать влияние наше убеждение по поводу того или иного события и возникающий в результате дискомфорт.

Ваши убеждения могут служить основным источником дискомфорта. На каком-то уровне вы можете верить в то, что не сможете пережить дискомфорт или что терпеть его нельзя. Если так думать, интенсивность дискомфорта может усилиться.

Вам будет сложно воздерживаться, если вы откажетесь принимать небольшой или временный дискомфорт как нормальную часть жизни. Если вы годами пытались избежать дискомфорта, поддаваясь своему аддиктивному поведению, то у вас сформировалась сильная привычная реакция на него. Сейчас у вас есть возможность принять дискомфорт и справиться с ним безопасными способами. Помните: до того, как началось ваше аддиктивное поведение, вы могли справиться с дискомфортом и без него. И вы снова можете этому научиться.

Некоторые ситуации складываются не так, как вам того хотелось бы. Дискомфорт может оказаться полезным ощущением, которое говорит нам о том, что что-то пошло не так - и мотивировать на изменение ситуации или на размышления о ней. Дискомфорт – это не всегда «плохо» - иногда он является просто естественной частью нормального состояния человека.

Что такое дискомфорт?

Дистресс и дискомфорт могут проявляться в теле по-разному:

Физическая боль. Дополнительный дискомфорт нам причиняет не столько боль, сколько представление о том, что этой боли быть не должно.

Абстинентный синдром и подавленность. Когда вы прекращаете аддиктивное поведение, вы можете ощутить абстинентный синдром (синдром отмены) и подавленность. К примеру, если ваше аддиктивное поведение давало вам облегчение, вы можете начать ощущать отчаяние и депрессию. В первые несколько недель дискомфорт может быть очень интенсивным, однако не сомневайтесь: в конечном итоге он начнет уменьшаться.

Тревожность. Иногда после абстинентного синдрома и подавленности человек может ощутить тревожность. Не исключено, что именно этот вид дискомфорта и подтолкнул вас к аддиктивному поведению. Эволюция говорит нам, что мы могли унаследовать тревожность или беспокойство от своих предков. Это помогало им сохранять бдительность перед лицом опасностей большого и нестабильного мира. У некоторых людей тревожность выражена больше, у других – меньше, но она естественна для всех нас. Тревожность и дискомфорт могут усиливаться, если мы будем верить в то, что мир обязан быть безопасным и мы должны контролировать в нем абсолютно все.

Депрессия. Основными причинами клинической депрессии, требующей медицинского лечения, могут являться биология и наследственность. Однако печаль и депрессия, которые человек может испытывать время от времени, в значительной степени могут являться результатом тех требований, которые мы предъявляем к себе, окружающим или миру. Если вы верите, что вас обязаны любить или что для счастья вы непременно должны добиться успеха, скорее всего, большую часть времени вы будете несчастливы. Другие люди могут верить, что они не заслуживают счастья, так как недостойны его. Вы не обязательно получите все то, что требуется вам для счастья. А ваше ощущение собственной ценности не должно формироваться мнением окружающих.

Гнев и фрустрация. Если вы считаете, что все делаете плохо, что делаете вещи, которые не в ваших интересах или думаете, что окружающие несправедливы к вам, вы, возможно, будете ощущать дискомфорт. Погоня за уверенностью в себе также может вызвать дискомфорт, так как вы может верить, что всегда должны все делать идеально. Попытки диктовать окружающим, как им поступать, неизбежно приведут к фрустрации, когда окружающие не будут делать то, что вы хотите. Если эти требования не будут удовлетворены или вы подумаете, что их удовлетворение невозможно, то вы испытаете все оттенки гнева, фрустрации или даже ярости.

Доктор Альберт Эллис описывает уже упомянутые убеждения, вызывающие стресс, в своей книге «Руководство по рациональному мышлению». Он предположил: люди чувствуют то, что думают. Он разработал свою АВС-теорию, или РЭПТ (Таблица 4.8). Изучив эту технику, вы получите навык, который поможет вам лучше мыслить и чувствовать себя лучше и в большем соответствии с тем, чего вы для себя хотите в долгосрочной перспективе.

АВС поможет вам обнаружить свои мысли и чувства по поводу конкретной проблемы или события, которые вызывают ваш дискомфорт – и справиться с ними. Работа по АВС потребует определенных усилий и поначалу может оказаться сложной. Возможно, впервые это лучше будет сделать на встрече SMART, чтобы получить представление о системе.

Система АВС, или рационально-эмоционально-поведенческая терапия

А – активирующее событие. Это начальная точка вашего дискомфорта - к примеру, на вас накричал начальник. Результат – вы чувствуете «болезненную» эмоцию – болезненную настолько, что она заставляет вас обороняться. А ведет к В.

В – мнение о событии. У вас появляются иррациональные требования, вы демонстрируете низкий уровень переносимости дискомфорта: «Я не могу это терпеть»:

Я должен (напиться, уколоться, переедать, играть, отыгрывать), чтобы справиться с тем, насколько я рассержен на своего начальника.

Если я этого не сделаю, я не смогу справиться с этими чувствами.

С – последствия убеждений. Вследствие ваших убеждений по поводу события вы начинаете испытывать еще больше эмоционального дискомфорта. Это вызывает влечение к аддиктивному поведению, которое позволит вам почувствовать себя лучше. Эти эмоции и поведение являются следствием В («Я ему покажу! Я уйду раньше и напьюсь!»).

Примечание: возможно, вам будет легче начать работу по АВС с того, что вы сначала установите вредные последствия («Я сорвался и снова начал пить»), а затем установите активирующее событие (А) и иррациональные убеждения (В), которые сформировались у вас по поводу А и привели к С.

Связь между В и С: Что оказывает больше влияния на то, как вы сейчас себя чувствуете и как собираетесь себя вести – активирующее событие или ваши иррациональные убеждения по поводу этого события? Если вы выбрали В – вы правы! Это и есть квинтэссенция РЭПТ. Возможно, вы не в силах изменить А – но вы можете контролировать свои убеждения по этому поводу. Если вы измените свой образ мышления по поводу А, вы измените и свои чувства, а также свою реакцию.

D – оспорьте свои убеждения. Найдите свои иррациональные требования и убеждения, вызывающие низкий уровень переносимости дискомфорта в В, и оспорьте их – насколько они верны? «Даже если я испытываю подобное дискомфортное чувство, есть ли у меня доказательства, что мне необходимо пить, чтобы с ним справиться?»

Е – эффективное новое убеждение. Вы можете заменить иррациональное убеждение рациональными мыслями. Установите, каким было ваше желание, которое вы превратили в не имеющее смысла жесткое убеждение. Установите также, что вы не умрете, если не получите того, чего хотите, а значит, вы сможете с этим справиться:

Мне действительно хочется употреблять, когда я чувствую себя подобным образом. Но я не обязан этого делать, чтобы почувствовать себя лучше, и мне это не нужно.

Мне сейчас неприятно и я буду чувствовать себя подобным образом, пока не пройдет дискомфорт и влечение – но это меня не убьет. Я могу это выдержать и это чувство не является невыносимым.

Когда вы понимаете, что эти новые и эффективные убеждения истинны, ваш дискомфорт начинает уменьшаться или снижаться, одновременно снижается и интенсивность влечения.

Таблица 4.9. АВС для борьбы с влечениями (пример)

А – активирующее событие

В – мнение о событии

С – последствия убеждений

D – оспорьте свои убеждения

Е – эффективное новое убеждение

Событие, которое вызвало влечение

Что я думаю по поводу А? Найти иррациональное требование – ДОЛЖЕН.

Что я чувствую и как себя веду в результате В?

Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение

Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – моего нового рационального убеждения по поводу А

Сегодня мой босс накричал на меня перед всеми сотрудниками.

Он не должен на меня орать! Он не имеет права унижать меня перед коллегами!

Я очень разозлился и мне хочется зайти в бар по дороге домой и выпить!

Кто сказал, что начальник не должен на меня кричать? Он много кричит на моих коллег. Кто сказал, что жизнь всегда должна быть справедливой?

Хотя мне и не нравится, что на меня орут, и я расстраиваюсь, но этот человек кричит на всех. Он не стоит того, чтобы я отказался от трезвого образа жизни!

Обобщение

В этой главе мы дали вам несколько новых мыслей. Во-первых, влечения – это часть процесса восстановления для большинства людей. В прошлом вы, возможно, не задумывались о том, что у вас есть выбор – действовать или нет в ответ на влечение. Теперь вы узнали, что влечение – это возможность сделать выбор: либо в пользу разрушительного поведения, которое уберет дискомфорт, вызванный влечением – либо в пользу того, чтобы справиться с влечением таким образом, что это поможет осуществлению ваших долгосрочных целей.

Мы развенчали несколько распространенных мифов, связанных с влечениями, которые могли заставить вас сделать неправильный выбор – ведь у вас больше не было никакой другой информации. Но теперь эта информация у вас есть.

Мы также рассмотрели некоторые инструменты, которые могут помочь вам справиться с возникающими влечениями и даже выстроить сопротивление, самому создавая ситуации, в которых возникают контролируемые влечения. Это во многом похоже на то, как вакцина выстраивает вашу способность бороться с болезнью.

Если вы будете практиковать стратегии, которые для вас работают - дома и на наших встречах – вам, скорее всего, удастся не поддаваться влечениям. Попробуйте эти инструменты и применяйте те, которые будут лучше всего для вас работать.

Способность сделать выбор не употреблять, когда возникает влечение – это важный шаг в освоении умения управлять своими мыслями, чувствами и поведением.