Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Глава 3. Пункт первый: создание и поддержание мотивации

Почему вы читаете это «Руководство»?

Что-то заставило вас взять эту книгу и хотя бы предположить возможность изменения своей жизни. Вы находитесь на пике эмоциональной волны какого-то кризиса в своей жизни? А что произойдет, когда кризис стихнет и жизнь вернется в «норму»? Сохранится ли у вас желание изменить свою жизнь?

Очень легко составлять список ежегодных новогодних желаний и целей, которых стоило бы достичь – сбросить вес, начать экономить деньги, стать хорошим родителем, начать это или прекратить делать то. Подумайте о том, когда в последний раз вы составляли подобный список. Сколько времени прошло, прежде чем ваша жизнь снова вернулась в привычное русло?

Так как же сохранить мотивацию, чтобы совершить те изменения, которых мы искренне хотим? Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются большинство людей в процессе восстановления – это поддержание мотивации. «Хотеть» - это не та стратегия, на которую стоило бы полагаться. Многие из нас говорят об изменениях, которые хотели бы предпринять, так, как будто все может измениться уже только благодаря этому разговору.

Мотивация – это ключ к вашему восстановлению, это то, что двигает вас к вашим целям. Без нее вам не удастся совершить большие изменения. Вы можете этого не осознавать – но у вас уже есть мотивация к изменениям. Ведь именно мотивация заставила вас купить эту книгу или сходить на свою первую встречу – даже если кто-то заставил вас это сделать. Вы ведь могли сказать «нет» - но не сказали. Эта глава поможет вам засеять первые семена мотивации и поможет сохранить мотивацию на протяжении всего процесса изменений.

Возможно, вы уже слышали, что SMART – это программа самосовершенствования. Возможно, это звучит немного в духе популярной психологии. Но эта концепция важна для той подготовительной работы, которую вам предстоит выполнить. Вам принадлежит полная власть над тем, какой выбор вы сделаете, как вы будете себя вести и какие цели запланируете на будущее.

Инструмент: Иерархия ценностей

У всех нас имеются ценности, которые нас мотивируют, неважно, можем ли мы их идентифицировать или нет. Скорее всего, вы вряд ли имеете привычку размышлять о своих ценностях. Иерархия ценностей (ИЦ) поможет вам вспомнить, что для вас самое важное. Начните с того, что запишите как можно больше своих ценностей, которые вы можете вспомнить. Здесь нет правильных и неправильных ответов, так как это очень личный вопрос. Когда вы запишете как можно больше ценностей, сгруппируйте их в основные категории, сузив в конечном итоге весь список до пяти ключевых. В Таблице 3.1 перечислите их в порядке важности.

Таблица 3.1. Мой список Иерархия ценностей

Что я больше всего ценю

1.

2.

3.

4.

5.

Ваш список может выглядеть так:

Что я больше всего ценю

1. Свои отношения с партнером

2. Своих детей

3. Свое физическое здоровье

4. Свое финансовое благополучие

5. Личную целостность

Еще раз просмотрите свой список. Вы ничего не пропустили? Редко бывает так, что человек указывает в этом списке свое аддиктивное поведение как ценность, которая имеет один из важных приоритетов в жизни. Тем не менее аддиктивное поведение может стать самым важным приоритетом в вашей жизни – а вы этого даже не осознаете.

А теперь подумайте, каким образом аддиктивное поведение оказывает влияние на все ваши ценности. Каждый день, когда вы поддаетесь своему аддиктивному поведению, вы ставите его выше своих ценностей. Вы играете с тем, что считаете своим сокровищем и цените превыше всего – и при этом вы нарушаете свою систему ценностей. Успешное восстановление требует, чтобы умеренность стала одним из высоко ценимых вами приоритетов.

Когда люди выполняют это упражнение, у них очень часто происходит момент просветления. На одной из встреч SMART женщина, которая только начала знакомиться с программой восстановления, выполняла это упражнение под руководством координатора. Когда мы спросили ее, почему в ее списке не было алкоголя, она разразилась слезами. С тех пор она больше никогда не брала в рот алкоголь!

Теперь у вас должна сложиться более четкая картина того, каким образом ваше аддиктивное поведение оказывает влияние на то, что вы больше всего цените. Следующие два упражнения помогут вам еще глубже осознать, чего вы для себя хотите, и помочь вам установить конкретные и важные цели, которых вы хотите достичь, чтобы привнести в свою жизнь больше смысла.

Упражнение. Три вопроса

Ваша цель – прекратить употребление или отыгрывание. Ваше желание измениться – это ваша мотивация, необходимая для остановки аддиктивного поведения. Иногда сложно бывает заметить разницу между тем, что вы делаете для достижения своих целей, и тем, что можно было бы сделать по-другому. Это упражнение может помочь вам сложить эти два момента воедино, чтобы вы могли заметить разницу между ними.

Задайте себе такие вопросы:

1. Чего я хочу для себя в будущем?

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю?

Вот пример ответа на эти вопросы:

1. Чего я хочу для себя в будущем? Быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь? Ничего, потому что большую часть времени я пьян или нахожусь под воздействием наркотиков.

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю? Ощущаю себя виноватым, мне стыдно, я в депрессии, я расстроен, я нахожусь под действием стресса, я чувствую себя в ловушке.

А теперь ответьте на эти два вопроса:

1. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?

2. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?

Как только вы заметите разницу между тем, что вы делаете в настоящее время (2) и тем, что вы чувствуете по поводу того, чтобы изменить свое поведение (5), вы сможете использовать эту разницу в качестве будущей мотивации для того, чтобы прекратить употребление. Когда вы начнете испытывать позитивные ощущения по поводу воздержания, вы будете ощущать больше сил для достижения своей цели номер один: быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.

Таблица 3.2. Рабочий лист «Мои три вопроса»

1. Чего я хочу для себя в будущем?

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю?

4. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?

5. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?

Теперь, когда вы поняли, чего вы хотите для себя в будущем и что вам нужно, чтобы попасть в это будущее, вам нужен план. В таблице ниже укажите шаги, которые вы можете сделать по направлению к своей цели (желаемое будущее) и подумайте о людях, которые могут вам в этом помочь. Создайте стратегии, которые будут способствовать вашему прогрессу, и установите критерии, которые будут показывать: вы движетесь вперед. Если стратегия не будет работать, не сдавайтесь, а воспользуйтесь возможностью попробовать что-то другое.

Вы можете применять этот инструмент и для решения проблем, так как он может помочь разбить большую проблему на более мелкие шаги, что даст возможность сфокусировать усилия и не чувствовать чрезмерного напряжения.

Таблица 3.3. План изменений

Изменения, которых я хочу добиться:

Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)

Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)

Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:

Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:

Как мне могут помочь окружающие?

Кто и чем может помочь

Я буду знать, что мой план работает, когда:

Помешать исполнению моего плана может:

План изменений (пример)

Изменения, которых я хочу добиться:

Воздерживаться в течение недели

Воздерживаться в течение долгого времени

Я хочу не ходить в бары

Я хочу лучше питаться

Я хочу лучше спать

Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)

10

Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)

6

Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:

У меня ухудшается здоровье

Я хочу вернуть детей

Я хочу сохранить работу

Я хочу, чтобы у меня были хорошие отношения с бывшим супругом

Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:

Перечитать материалы SMART

Звонить другу или отправляться на прогулку, когда влечение станет нестерпимым

Покупать полезные для здоровья продукты и готовить еду

Заполнять свободное время расслабляющими видами деятельности

Как мне могут помочь окружающие?

Кто

Чем может помочь

Друг

Мама

Врач

Может позвонить мне, когда мне будет плохо

Поделится рецептами полезных блюд

Будет оценивать состояние моего здоровья

Я буду знать, что мой план работает, когда:

Я буду оставаться трезвым

Я смогу спать

Я стану лучше есть

Я буду вовремя приходить на работу

Я перестану ходить в бары

Я буду регулярно посещать врача

Помешать исполнению моего плана может:

Я могу встретить друга, с которым выпивал, и снова отправлюсь с ним пить

Если я выпью один бокал

Если я изолирую себя, будут сидеть дома, не делать упражнений и не питаться нормально

Если я не буду ходить на встречи SMART

Итак, вы уже установили свои ключевые ценности и знаете, каким хотите видеть свое будущее. Вы также создали план, который поможет вам этого достичь. Однако помните: ваше аддиктивное поведение будет постоянно искать возможности нарушить ваши планы и разрушить мотивацию.

Приходилось ли вам когда-нибудь спрашивать себя, какие выгоды несет с собой ваше аддиктивное поведение? Вы должны что-то получать – сложно представить себе, что вы бы занимались этим, ничего не получая взамен, даже если ваше поведение вредит вам самим или окружающим.

Вы пьете, потому что это помогает вам справиться со стрессом, или с заботами родителя, или с проблемами на работе? Вы постоянно ищете анонимных сексуальных партнеров, чтобы почувствовать себя более привлекательной и желанной? Вы раните себя, потому что это вас успокаивает?

Заполнение таблицы анализа издержек и выгод поможет вам ответить на эти вопросы. В какой-то момент жизни каждый из нас говорит себе – сознательно или подсознательно – что выгоды нашего поведения значительно превышают издержки. Но приходилось ли вам рассматривать свое поведение под микроскопом и реально оценивать все выгоды и все издержки?

У людей, которые хотят прекратить аддиктивное поведение, может быть два типа мышления, которые никогда не могут существовать одновременно: краткосрочное мышление и долгосрочное мышление.

Краткосрочное мышление: употребление позволяет немедленно почувствовать себя лучше. Долгосрочное мышление: вы хотите прекратить нежелательное поведение, чтобы вести здоровый образ жизни. Так как долгосрочное и краткосрочное мышление не могут существовать вместе, анализ затрат и издержек позволяет наглядно их представить, чтобы вы могли их идентифицировать и сравнить долгосрочные последствия своего поведения с сиюминутными выгодами. Анализ позволит также сравнить долго- и краткосрочные выгоды воздержания.

Для начала установите выгоды и издержки своего аддиктивного поведения.

Выгоды и издержки употребления

С помощью примера, приведенного в таблице 3.4, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».

Таблица 3.4. Анализ издержек и выгод (пример)

Употребление или поведение. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Облегчает негативные состояния (КС)

Похмелье (КС)

Облегчает стресс (КС)

Вред здоровью (ДС)

Позволяет ощущать себя увереннее (КС)

Разрушение отношений (ДС)

Облегчает социализацию, позволяет веселиться (КС)

Развод (ДС)

Облегчает физическую боль (КС)

Риск ареста (ДС)

Позволяет «нормально» себя чувствовать (КС)

Финансовые проблемы (ДС)

Позволяет добиться забвения (КС)

Потеря семьи (дети, родители, братья и сестры) (ДС)

НЕ употребление или отказ от поведения. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Улучшение здоровья и гигиены (ДС)

Скука (КС)

Улучшение отношений (ДС)

Невозможность облегчить стресс (КС)

Улучшение работы и повышение безопасности на работе (ДС)

Боль придется облегчать другими способами (КС, ДС)

Не попаду в тюрьму (ДС)

Придется справляться с проблемами (КС, ДС)

Улучшение финансовой ситуации (ДС)

Я не потеряю детей (ДС)

Верну самоуважение, улучшу психическое здоровье (ДС)

Издержки и выгоды употребления

С помощью примера, приведенного в Таблице 3.4, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».

Выгоды (преимущества и вознаграждения)

Какие удовольствия, пользу или преимущества это приносит в мою жизнь?

С какими настроениями или чувствами позволяет справиться аддиктивное поведение (разочарование, гнев, страх, скука, депрессия, тревожность, одиночество, стресс и др.)?

Как это помогает мне справиться?

Какие позитивные чувства, настроения и ситуации с помощью аддиктивного поведения становятся еще лучше?

Какие вещи я делаю лучше благодаря своему аддиктивному поведению (или мне кажется, что я делаю лучше)?

Позволяет ли оно избегать реальности?

Позволяет ли оно ослабить или уменьшить физическую или эмоциональную боль?

Способствует ли мое аддиктивное поведение социализации и общению?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы я выглядел более веселым, обаятельным, интересным или более уверенным в себе?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы быть нормальным?

Издержки (риски и минусы)

Что мне не нравится, когда я употребляю?

Как мне вредит употребление?

Какой будет моя жизнь, если я продолжу употреблять?

Скольким людям мне приходится лгать, чтобы скрыть свое аддиктивное поведение?

Сколько времени я потерял благодаря аддиктивному поведению?

Как я себя чувствую, когда воздействие моего аддиктивного поведения прекращается?

Какое влияние употребление оказывает на мое здоровье?

Оказывает ли употребление влияние на мой уровень энергии, жизненных сил и концентрации?

Сколько денег я теряю вследствие своего аддиктивного поведения?

Каким образом употребление влияет на мои отношения?

Какое влияние употребление оказывает на выполнение рабочих обязанностей?

Как оно влияет на мое самоуважение и уверенность в себе?

Издержки и выгоды НЕ-употребления

А сейчас выполните то же самое упражнение, но теперь представьте себе свою жизнь без аддиктивного поведения. Будьте честны и реалистичны.

Выгоды:

Как прекращение употребления скажется на моем здоровье?

Как прекращение употребления скажется на моих взаимоотношениях с теми, кого я люблю?

Как прекращение употребления скажется на моей работе?

Сколько денег мне удастся сэкономить?

Как прекращение скажется на моем самоуважении и уверенности в себе?

Окажет ли прекращение употребления влияние на мою способность справляться с проблемами?

Что я буду делать в свободное время, которое освободится после избавления от аддиктивного поведения?

От каких целей, которых я мог бы достичь, мне пришлось отказаться?

Издержки:

Чего мне будет не хватать?

С какими проблемами моей жизни мне придется справляться другими способами, когда я прекращу употребление?

Какие мысли и эмоции мне придется научиться принимать?

Что из того, что мне сейчас нравится в жизни, изменится, когда я прекращу употреблять?

Мой анализ выгод и издержек:

Вещество или вид деятельности: _________________________________дата_________________

НЕ употребление или отказ от поведения. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Употребление или поведение. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Кратко- и долгосрочные выгоды

Когда ваш список выгод и издержек для каждого раздела будет готов, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным или краткосрочным.

Вас не удивляет, что большинство выгод употребления и издержек прекращения употребления являются краткосрочными, в то время как издержки употребления и выгоды прекращения являются долгосрочными? На встречах SMART мы часто слышим, как удивленно вздыхают люди, когда понимают, что у их аддиктивного поведения весьма краткосрочные выгоды – зато долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы - и окружающие вас люди – платите за ваше поведение.

Теперь, когда вы рассмотрели свое поведение в рамках немедленных и длительных выгод, решение о том, стоит ли прекращать, станет для вас более очевидным.

Сохраните этот анализ и всегда обращайтесь к нему, когда у вас снова возникнет влечение. Сделайте несколько копий этого списка и всегда держите одну из них под рукой. Сделайте его редактируемым документом и пересматривайте, когда в этом возникнет необходимость.

Анализ выгод и издержек – это замечательный инструмент, который можно использовать для принятия любого решения и изменений, которые вы хотите совершить.

Обобщение

Итак, вы уже проделали замечательную – и сложную – работу по планированию. Поздравляем! Вы установили свои ценности, поняли, каким хотите видеть свое будущее, что для вас важно и каким образом ваше текущее поведение не позволяет вам достичь своих целей.

Вы создали план для того, чтобы достичь будущего, уважая при этом свои ценности, и разработали систему поддержки – это те люди, которые будут помогать вам на пути к восстановлению. Вы также установили, возможно, впервые в жизни, долгосрочные и краткосрочные выгоды и издержки вашего аддиктивного поведения.

Это очень мощные инсайты. Возможно, вы еще не раз будете обращаться к этим страницам, чтобы сохранить мотивацию, особенно когда перейдете к Пункту 2: Как справляться с влечением.