Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Глава 5. Пункт 3: управление мыслями, чувствами и поведением

Ранее мы представили вам базовую концепцию РЭПТ: то, каким мы видим мир, оказывает влияние на наше поведение. Как и наше аддиктивное поведение, наше мышление также может становиться автоматическим. Эти привычные мысли могут привести к эмоциональному дискомфорту, а потому мы поддаемся своему аддиктивному поведению – чтобы чувствовать себя лучше.

Управление мыслями

В этой главе мы покажем вам техники, которые помогут вам изменить свои автоматические модели мышления. Когда вы начнете думать о мире по-другому, изменятся ваши эмоции – и ваше поведение.

Философия безусловного принятия

Освоение безусловного принятия может стать ключом к преодолению эмоциональных проблем, которые связаны с аддиктивными поведениями. Оно может стать очень полезным в жизни навыком, которым вы сможете пользоваться еще долго после того, как избавитесь от аддиктивного поведения.

Безусловное принятие – это то, о чем известно каждому. Но чтобы оно стало вашей личной философией, вам придется научиться распознавать свои вредные убеждения, которые возникают у вас автоматически, когда в вашей жизни происходит что-то неприятное или неожиданное. Как только вы обнаружите их в своем мышлении, вы сможете напомнить себе о более полезных способах мышления.

Все начинается с того, что вы напоминаете себе: вы – человек. И являясь таковым, вы не можете быть идеальным: вы можете совершать ошибки, что-то делать неправильно, а что-то делать плохо. Совершение ошибок и неудачи – это естественно для человека: это позволяет нам обучаться. И так как мы – люди, нам свойственно преувеличивать важность происходящих с нами событий.

Когда вы обнаруживаете, что автоматически думаете негативные мысли, что-то преувеличиваете или судите себя, напомните себе о том, что вы человек и что подобные качества есть у всех. Обнаружив вредные мысли и заменив их более полезными и правильными мыслями, вы сможете почувствовать себя лучше – и захотите вести себя правильнее. После того, как вы какое-то время попрактикуетесь в этом, более правильное мышление станет у вас автоматическим. Однако, как и во многих случаях, здесь потребуется практика.

Принижающие убеждения

Очень часто у нас бывают убеждения, в которых мы принижаем себя, окружающих и собственную жизнь. Поступая так, мы можем ощущать вину, стыд, депрессию («Я снова облажался – я полный неудачник») или злость («Он плохо со мной обращается – он полный придурок»). Эти неправильные и преувеличенные принижающие убеждения могут привести к возникновению сильных расстраивающих вас чувств, которые могут запереть вас в круге аддиктивного поведения.

Вы можете сделать выбор - и заменить принижающие убеждения этими принципами принятия:

Безусловное принятие себя (БПС):

Идея безусловного принятия себя заключается в том, что вы принимаете себя таким, какой вы есть. В этом содержится объяснение того, что вы – ваш характер, ваши качества, личность, сильные и слабые стороны – это не ваше поведение. Именно поэтому в SMART не используются никакие ярлыки. Вы можете страдать аддиктивным поведением – но вы НЕ алкоголик или наркоман. Это может показаться просто игрой слов – но мы должны признавать, насколько сильными могут оказаться слова и ярлыки.

Те ярлыки, которые вы могли присвоить себе на внутреннем уровне – «неудачник», «не оправдавший ожиданий» или «проигравший» - привели вас к вредному поведению. И добавление к этому новых ярлыков вам не поможет.

Если вы сами не принимаете себя – стоит ли ожидать, что это сделают другие? А даже если сделают, сможете ли вы им поверить?

Принятие себя может оказаться сложной задачей. Возможно, вы уже причинили себе и окружающим сильную боль и большой вред. Возможно, вы разрушали жизни людей, повергли семью в пучину долгов, разрушили отношения доверия или пустили по ветру накопления всей своей жизни. Кто способен простить такое? Далеко не все – но вы сами можете себя простить и признать, что вы – человек стоящий, несмотря на все свое прошлое поведение. Будьте терпеливы и добры к себе. Будьте честными по поводу того, что вы сделали. Примите тот факт, что прошлого не изменить – но вы сами можете создать свое будущее.

Возможно, у вас возникает соблазн сравнивать себя с окружающими или пытаться соответствовать каким-то надуманным стандартам. Но нет никаких стандартов или универсальной оценки вашей ценности. В оценке себя вы уникальны. Бесполезно сравнивать себя с окружающими, как бесполезно сравнивать один цвет с другим. Красный – это плохо или хорошо? Синий лучше, чем зеленый?

Я принимаю себя, так как я жив и способен наслаждаться собственным существованием. Я – это не мое поведение. Я могу оценивать свое поведение, но невозможно правильно и честно оценить сложность моего «я».

Я пытаюсь чего-то достичь только для того, чтобы увеличить радость, которую мне доставляет мое существование – а не для того, чтобы доказать собственную ценность.

Если мне не удается решить какую-то задачу, это не значит, что я неудачник. Я могу выбрать принятие себя даже в том случае, если я не хочу или не способен изменить негативные стороны своего характера. Во Вселенной нет закона, утверждающего, что я не могу этого сделать.

Моя удовлетворенность собой не может зависеть ни от какого внешнего источника или формироваться в зависимости от мнения внешних авторитетов. Мое принятие себя может исходить только от меня самого, и я вправе выбирать его тогда, когда захочу.

Ник Раджачич, координатор SMART

Безусловное принятие окружающих (БПО)

Вы можете выносить неверные суждения об окружающих людях, преувеличивая их недостатки – судить их так же, как судите себя. Как только вы примете тот факт, что окружающие вправе совершать ошибки, вы сможете принимать и тот факт, что они вправе и не добиваться успеха. Считать кого-то целиком плохим человеком – вне зависимости от того, насколько плохо он с вами обращается – это настолько же преувеличенно и настолько же разрушительно, как выносить подобные суждения по поводу себя.

Безусловное принятие жизни (БПЖ)

Вы можете точно так же осуждать и жизнь, считая ее совершенно несправедливой или полностью ужасной. Когда вы замечаете, что думаете «Жизнь – дерьмо! Хуже уже некуда!» - напомните себе обо всем хорошем, что происходило в вашей жизни. Вы можете признать, что существует множество вещей, которые вы не в состоянии контролировать. Это поможет вам принимать то, что приносит вам жизнь – даже если это вам и не нравится.

Рациональные и иррациональные убеждения

Убеждения, которые могут существовать у людей по поводу себя и мира, делятся на две категории:

1. Рациональные. Они истинны, разумны или полезны.

2. Иррациональные. Они не истинны, в них нет смысла либо они вредны.

В списке ниже представлены несколько наиболее распространенных видов иррациональных убеждений, которые ассоциируются с негативными чувствами, подпитывающими аддиктивное поведение. Вам знакомы некоторые из них?

Требования. Убеждения из серии «должен», «обязан» - это абсолюты, которые налагают нереалистичные требования на вас, окружающих и на жизнь. Случалось ли вам говорить «Я должен добиться успеха», «Они не должны были так со мной поступать» или «Моя жизнь должна быть лучше»? Все подобные жесткие требования приведут к эмоциональному дисбалансу, когда ожидания не оправдаются или нам покажется, что они не оправдываются.

Стремление к чрезмерному обобщению. Убеждения из серии «только», «всегда» и «никогда» - это тоже абсолюты. «Все или ничего» - и нет места никаким другим вариантам. Случалось ли вам говорить «Ты всегда все портишь», «Мое аддиктивное поведение – это единственный способ с этим справиться» или «Ничего никогда не происходит так, как я этого хочу»? Абсолютные утверждения не оставляют никакого места для маневра – а между тем неизвестное в жизни встречается не так уж редко, хотя вы предпочитали бы, чтобы его не было.

Неспособность переносить фрустрацию. Убеждения «Я этого не выдержу», «Я с этим не справлюсь» и «Я не могу с этим смириться», как правило, не соответствуют действительности. Случалось ли вам говорить «Я не вынесу, если все станет хуже», «Я не могу переносить давление на своей новой работе» или «Терпеть не могу твое нытье»? Правда же заключается в том, что на самом деле вы выносите, переносите и терпите – хотя не всегда используете при этом безопасные для себя способы действия.

Нагнетание негатива. Убеждения «хуже чем когда-либо», «ужасно», «кошмар» и прилагательные, перед которыми стоит слово «самый» - «самый злой», «самый ленивый», «самый жестокий», «самый противный» - склонны преувеличивать то, насколько плохо на самом деле обстоят дела. К примеру: «Это самое худшее, что когда-либо со мной случалось», «Она – самый жестокий начальник на свете» или «Этот водитель совершенно ужасен». Действительно ли то, что с вами только что произошло – это худшее из всего, что с вами случалось? Сколько раз вам приходилось применять это же самое убеждение по отношению к другим неприятным ситуациям из вашей жизни? Нагнетание негатива часто становится одним из поводов к употреблению.

Иррациональные и не соответствующие реальности убеждения проявляются, как правило, очень легко. Уделите время, чтобы обратить внимание на то, что вы думаете, и спросите себя: «Действительно ли истинно это утверждение? Какие доказательства его подчеркивают? Какое убеждение по поводу данной ситуации было бы для меня более гармоничным?»

Упражнение «Оспаривание иррациональных убеждений» (ОИУ)

Данный инструмент вы можете применить для исследования любого убеждения, следование которому может быть для вас вредным.

Иррациональное убеждение (ИУ):

Не соответствует действительности. Оно нереалистично, нет никаких подтверждающих его доказательств - либо

оно не имеет никакого смысла. В нем нет логики - либо оно

вредное. Если вы будете действовать в соответствии с ним, оно не позволит вам получить то, что вы хотите получить в долгосрочной перспективе.

Рациональное убеждение (РУ):

Истинно. Оно реалистично, существуют подтверждающие его доказательства, либо оно

Имеет смысл. Оно логично, или оно

Полезно. Оно помогает вам получить то, чего вы хотите в долгосрочной перспективе.

Оспаривание иррациональных убеждений

Вы можете оспорить ИУ, превратив его в вопрос, а затем ответив на него. Скорее всего, ваш ответ будет представлять собой РУ.

Пример ИУ. Всего один стаканчик – и я остановлюсь.

Вопрос. Я действительно выпью всего один?

Ответ. Возможно – а может быть, и нет. Я же никогда не пью только один. Я просто снова напьюсь, подерусь, меня задержит полиция, а жена, скорее всего, меня бросит (РУ).

Пример ИУ. Это влечение невыносимо – я не выдержу!

Вопрос. Это влечение действительно невыносимо?

Ответ. Нет. Мне действительно очень неприятно, но я не умру. Я могу это терпеть, следовательно, оно не является невыносимым.

С помощью приведенной ниже Таблицы 5.1 найдите некоторые свои ИУ, которые ведут к эмоциональному расстройству и желанию употребить или отыграть.

Таблица 5.1. Оспаривание иррациональных убеждений (пример).

Иррациональные убеждения

Вопрос к моему ИР

Рациональное убеждение

У меня никогда ничего не получается.

У меня всегда не получается?

В прошлом я делал немало полезных вещей, так что у меня иногда и получается.

Я никчемный.

Разве я никогда не делал ничего стоящего?

Я делал много бесполезных и никчемных вещей – НО многие вещи мне удавались, так что я не могу считать себя никчемным человеком.

Мой партнер ко мне несправедлив. Он плохой человек.

А разве мой партнер ко мне несправедлив? Он плохой человек?

Иногда он несправедлив, но он делал для меня и много хорошего, так что я не могу считать его плохим человеком. Никто не идеален.

Со мной никогда не происходило ничего хорошего – и никогда ничего хорошего и не произойдет.

Разве со мной не случалось ничего хорошего?

У меня есть любовь и поддержка семьи и друзей. Это то хорошее, что со мной происходит и продолжает происходить.

Я должен делать так, чтобы мне всегда было комфортно.

Реально ли ожидать, что мне всегда будет комфортно?

Комфорт приходит и уходит. Иногда бывает полезно почувствовать дискомфорт, если он поможет мне достичь моих долгосрочных целей.

Когда у меня что-то не получается, это доказывает, что я полный неудачник.

Я полный неудачник?

Все делают ошибки. Я не хочу судить других. Я могу делать ошибки и учиться на них. Я человек, а не неудачник.

Я должен быть лучше и все делать лучше, чем окружающие меня люди – или я ничто.

Я действительно ничто?

Мне нет нужды доказывать, что я лучше, чем все остальные, чтобы чувствовать себя хорошо. Я могу быть счастлив таким, какой я есть, и заслуживаю того, чтобы принять себя.

Так как мое аддиктивное поведение доказывает, что я неудачник, я не могу доверять себе и своим инстинктам. А потому мне всегда нужен чей-то совет.

Нужен ли мне чей-то совет?

Я делал ошибки – и буду продолжать их делать. Я могу доверять своим мыслям и чувствам. Мне нет нужды полагаться на окружающих, чтобы доказать себе, что я чего-то стою.

За мои несчастья ответственность несет кто-то другой. Я их ненавижу, я хочу их наказать – или я буду жаловаться, когда они не оправдают моих ожиданий.

Несут ли ответственность за мое счастье другие люди?

За мое счастье отвечаю только я. Считать других ответственными за мое счастье – нереалистично, нечестно и не позволит мне обрести счастья.

Я должен найти одного человека или одно убеждение, которое позволит мне сделать мою жизнь стабильной.

Может ли один человек или одно убеждение сделать меня счастливым?

Жизнь – это процесс, в ходе которого мы учимся и общаемся со многими людьми. Это путешествие, в котором я могу изменяться и расти.

Мне скучно, и от этого я ощущаю дискомфорт. Единственное, что мне поможет – это мое аддиктивное поведение.

Это мой единственный вариант?

Чтобы избавиться от скуки, я могу делать множество других вещей. Если я что-то сделаю, то мне будет не так скучно и это отвлечет меня от аддиктивного поведения.

Каковы ваши убеждения, которые обычно приходят вам на ум, когда вы расстроены или когда у вас возникает влечение к употреблению? Запишите их, а затем превратите в вопросы. А потом ответьте на вопросы, чтобы сформировать более полезные убеждения.

Оспаривание моих иррациональных убеждений

Мои иррациональные убеждения

Вопрос к моему ИР

Мое рациональное убеждение

Если я не буду употреблять, я не смогу справиться со стрессом.

Могу ли я справиться без употребления?

Мне может быть сложно, но я не умру, а потом станет легче.

Так как ваши мысли влияют на ваши чувства, вы можете изменить чувства и поведение, изменив мысли. А изменить мысли вы можете, изменив слова, которыми вы мысленно пользуетесь. Даже если вы поменяете всего одно слово, разница может быть такой, что вы удивитесь. Чем больше вы это делаете, тем более естественно это получается. В Таблицах 5.2-5.4 представлено несколько примеров и оставлено место, чтобы вы могли вписать и свои примеры.

Таблица 5.2. Замена слов

Вместо того, чтобы сказать или подумать:

Скажите или подумайте:

должен

действительно хочу/предпочитаю/выбираю

надо

действительно хочу/предпочитаю/выбираю

обязан

хочу

не могу

выбираю не…

необходимо

действительно хочу/предпочитаю/выбираю

ужасно

не слишком хорошо/нежелательно

невыносимо

неприятно

не терплю

не нравится

всегда

часто

все

многие

Таблица 5.3. Замена утверждений

Вместо того, чтобы сказать или подумать:

Скажите или подумайте:

Я обязан быть идеальным

Я хочу сделать это хорошо

Ты не должен этого делать

Я предпочел бы, чтобы ты этого не делал

Ты должен помочь

Я был бы благодарен за помощь

Я не могу вынести этого чувства

Мне не нравится чувствовать себя подобным образом

Ты плохой человек

Мне не нравится твое поведение

Это влечение ужасно

Это влечение неприятно

Эта ситуация невыносима

Это не лучший вариант

Все ужасно

Все происходит не так, как мне хотелось

И так каждый раз

Так часто бывает

Мне необходима твоя любовь

Я хочу твоей любви

Я плохой человек

Я плохо себя вел

Я неудачник

Я совершил ошибку/у меня не получилось…

Таблица 5.4. Замена слов, обозначающих эмоции

Вместо того, чтобы сказать или подумать:

Скажите или подумайте:

Я ужасно беспокоюсь

Меня волнует

Я в такой депрессии

Мне грустно

Я действительно очень зол

Мне досадно

Я виноват

Я ощущаю угрызения совести/сожалею

Мне так стыдно

Я разочарован

Мне очень больно

Мне жаль

Я ревную

Я беспокоюсь по поводу наших отношений

Мне завидно

Я несчастен

Управление чувствами

Сильные эмоции – это неизбежные состояния человека. Вы можете научиться снижать интенсивность вредных негативных эмоций (вредных потому, что они заставляют нас защищаться) и даже заменить их на полезные положительные эмоции (полезные потому, что они могут помочь нам получить то, чего мы хотим в долгосрочной перспективе).

Давайте в качестве примера возьмем злость. Если мы всего лишь раздосадованы или раздражены – то есть полезная злость – это может привести к позитивным и ассертивным действиям: мы можем выступить в защиту себя или других перед лицом несправедливости. Гнев – или вредная злость – может быть опасным и деструктивным, приводя к негативному и агрессивному поведению. В то время как раздражение уравновешивается логикой, сильный гнев – как и любая интенсивная эмоция – снижает способность вашего мозга контролировать ваше поведение. Вы можете решить, что ваш гнев и агрессия оправданы – и попасть в серьезные неприятности.

Умение уменьшать или менять слишком сильные эмоции будет способствовать и изменению поведения.

Система АВС помогает уменьшить или заменить вредные эмоции по поводу события путем изменения ваших убеждений относительно этого события (Таблица 5.5). Как вы помните, применение этой системы потребует определенных усилий, но когда это у вас получится, вы сможете лучше справляться с проблемами. И у вас появится еще один полезный для жизни навык, который останется с вами и после того, как вы оставите позади аддиктивное поведение.

Таблица 5.5. АВС для эмоциональных расстройств (пример)

А Активирующее событие

В Убеждение по поводу этого события – иррациональное

С Последствия иррационального убеждения

D Оспаривание иррационального убеждения

E Изменение в направлении эффективного мышления

Событие, которое вызвало эмоциональное расстройство

Что я думаю по поводу А. Найдите иррациональное требование – «должен»

Что я чувствую и как себя веду в результате В.

Более полезное убеждение по поводу А, которое заменяет иррациональное убеждение

Как я себя чувствую и как себя веду в результате D – нового рационального убеждения по поводу А.

Мне скучно и совершенно нечем заняться сегодня вечером.

Я ДОЛЖЕН прямо сейчас избавиться от этого беспокойства – или я взорвусь. Употребление поможет мне почувствовать себя лучше – я заслуживаю того, чтобы побаловать себя.

Я действительно беспокоюсь, так как я знаю, что мне не удастся справиться со скукой без употребления.

Я действительно взорвусь? Нет. Употребление не поможет мне достичь моих долгосрочных целей, а также не поможет научиться справляться с этой эмоцией.

Моя долгосрочная цель настолько важна, что я не буду употреблять. Я помедитирую или погуляю, чтобы заменить беспокойство более полезными и менее интенсивными чувствами.

Работа по системе АВС

Начните с самой проблемной эмоции по поводу события или с эмоции, которая ассоциируется у вас с влечением. Важно: за один раз прорабатывается только одна эмоция.

1. Найдите С и А.

Сначала вам нужно найти эмоциональные и поведенческие последствия – шаг С.

Что вы чувствовали или чувствуете?

Что вы хотите сделать или хотели сделать?

Эмоции не случаются просто так. Всегда существует ситуация, которая сопутствует эмоциональной проблеме. Мы называем ее «активирующим событием». Это может быть ситуация, человек, место, вещь или мысль. Как правило, в каждом событии можно выделить что-то одно, что огорчает человека больше всего. Очень часто это негативная и неверная оценка того, что мы считаем самым огорчительным аспектом ситуации.

Чтобы найти активирующее событие (А), спросите себя:

Какое событие заставило меня почувствовать себя подобным образом?

Что больше всего расстраивает меня в этой ситуации?

2. Установите свою эмоциональную цель – шаг Е.

К какой полезной эмоции мне следует стремиться?

Раздражение вместо ярости

Принятие вместо «должен»

Беспокойство вместо зависти, и т.д.

3. Найдите иррациональное убеждение – шаг В

А и С могут привести вас к убеждению В, если вы зададите себе такие вопросы:

Что из того, что я говорю себе об А, заставляет меня чувствовать себя подобным образом или может привести к подобному поведению?

Какие требования я предъявляю к себе, окружающим или жизни? Если это требование не будет удовлетворено, действительно ли все будет так ужасно - или я просто пытаюсь сгустить краски?

4. Оспорьте свое иррациональное убеждение и найдите полезное убеждение – шаг D.

Оспорьте свое ИУ с помощью оспаривания убеждений, превратив его в вопрос. Ваш ответ и будет вашим новым рациональным убеждением:

«Это он виноват в том, что я так себя чувствую!» - Отвечает ли он за мои чувства?

«Я просто уверен, что она меня обманывает!» – А есть ли у меня доказательства того, что он меня обманывает?

Если на шаге В вы обнаружите иррациональное требование, докажите себе, что это требование нереалистично:

«Я признаю, что могу не…» (рациональное убеждение) вместо «Я должен добиться успеха» (иррациональное требование).

«Я знаю, что не могу контролировать ее поведение» (рациональное убеждение) вместо «Она должна лучше ко мне относиться» (иррациональное убеждение).

Вы также можете добавить к этому любое убеждение, построенное на принятии, противоположное нагнетанию и способствующее повышению толерантности, если обнаружите в убеждении неприятие, нагнетание или пониженный уровень толерантности. К примеру:

Уменьшение нагнетания ситуации. «Со мной происходят и хорошие вещи» (рациональное убеждение) вместо «Со мной никогда не происходит ничего хорошего» (иррациональное убеждение).

Повышение толерантности. «Мне не нравится, что эти собаки ходят по моему цветнику – нужно поговорить с их хозяйкой» (рациональное убеждение) вместо «Если эти собаки не уйдут из моего цветника, я их прибью» (иррациональное убеждение).

Принятие. «Он может быть очень любящим, а потому несправедливо будет считать, что он совсем плохой» (рациональное убеждение) вместо «Он полный придурок, так как взрывается по любой мелочи» (иррациональное убеждение).

5. Освоение нового убеждения – шаг Е – позволяющее ощутить полезные эмоции

Это приходит с практикой, и, возможно, вам придется немало поработать, прежде чем вы ощутите истинность своих новых убеждений. Когда вы закончите АВС, несколько раз проиграйте все в уме, пока сознательно не станете чувствовать себя по-другому по поводу данного события.

Таблица 5.6. Замена избыточных эмоций

Избыточная эмоция (на шаге С)

Полезная эмоция (на шаге Е)

Тревожность

Беспокойство

Депрессия

Грусть

Ярость

Раздражение

Стыд

Сожаление

Вина

Разочарование

Боль

Разочарование

Зависть

Раздражение, разочарование

Когда вы находитесь в кризисной ситуации, АВС может не помочь, так как на ее применение требуется время и рациональное мышление. С кризисом помогут справиться простые полезные утверждения. Это просто утверждения, которые вы можете говорить себе, чтобы справиться в текущем моменте, пока у вас не будет времени проделать АВС. По системе АВС нужно работать в состоянии умственной отстраненности, а не в разгаре ситуации.

Лучше всего, если вы разработаете и отрепетируете несколько полезных утверждений, чтобы они всегда были наготове, когда они вам потребуются. К примеру, «Это меня огорчает, но я смогу это пережить», «Мне больно, но если я начну употреблять, мне станет еще хуже».

Ваши полезные утверждения должны быть реалистичными и не налагать никаких требований ни на вас, ни на окружающих. Можете воспользоваться копиями списков, которые мы использовали в упражнении на оспаривание иррациональных убеждений, чтобы разработать собственный список полезных утверждений, и всегда держать его под рукой. Ниже вы найдете несколько примеров полезных утверждений:

Для повышения толерантности по отношению к ситуациям, вызывающим фрустрацию:

Я расстроен. Мне это не нравится, но это меня не убьет. Я могу справиться с тем, что мне не нравится, и без того, чтобы открывать рот и говорить то, о чем я потом буду жалеть.

Это меня расстраивает, но я могу справиться с тем, что мне не нравится.

Чтобы успокоиться при приступе гнева:

Я действительно недоволен. Но нет ничего страшного в том, чтобы чувствовать себя подобным образом. Тем не менее нет необходимости действовать под влиянием этого чувства.

Мне не нужно выходить из себя, когда кто-то плохо ко мне относится. Чувствовать недовольство – это нормально.

Чтобы справиться с депрессией и тревожностью, связанными с самоосуждением:

Я не могу изменить то, что произошло, а потому я не позволю этому на меня влиять.

Я совершил ошибку. Я человек. Я прощаю себя, чтобы двигаться дальше.

Больше полезных утверждений вы можете найти в книге Билла Борчердта «Мысли четко и чувствуй себя хорошо: 21 путь к эмоциональному самоконтролю». Список полезных утверждений есть и на сайте SMART. Каждый раз, когда вы заменяете иррациональные вредные мысли рациональными полезными, вы чувствуете себя лучше и ведете себя в соответствии со своими чувствами.

Решение проблем в жизни

Когда вы убираете из своей жизни аддиктивное поведение, у вас остаются определенные жизненные трудности - но уже без дополнительных проблем и осложнений, которые добавляет ваше аддиктивное поведение. Один из навыков, которые мы можем применить при решении проблем – разбивка проблемы, которая вызывает у вас ступор, на более мелкие части, с которыми уже можно справиться.

Управление проблемами становится проще, когда вы принимаете следующее:

Всегда будут люди, которые никогда не смогут принять факт вашего изменения.

Всегда будут ситуации, не поддающиеся вашему контролю.

Возможно, вы отыгрывали, потому что вас слишком поглотили проблемы, и вы не видели иного выхода, кроме как убежать в свое аддиктивное поведение. Управление мыслями, чувствами и поведением в значительной степени заключается в том, чтобы найти решение жизненных проблем, а не пытаться их обойти. Если вы обретете более позитивный взгляд на вещи и примете их такими, какие они есть – это поможет вам избавиться от многих затруднений и волнений. Если вы постоянно не будете давать эмоциям шанса взять над вами верх, решать проблемы будет легче.

Запомните три важных пункта: Практика, Терпение, Настойчивость.

Упражнение. Пять шагов решения проблем

Для решения проблем вы можете воспользоваться этой моделью:

1. Установите, в чем заключается проблема. Вы не сможете решить проблему, пока не обнаружите ее. Человеку свойственно предполагать, что он знает, в чем заключается его проблема, после чего он сразу переходит к выводам и решениям.

Некоторые проблемы могут оказаться настолько крупными, что их не удается решить, не разбив на более мелкие части. Вы не сможете справиться с голодом во всем мире – но вы можете накормить семью бездомных.

Выявление проблемы состоит из двух шагов:

Понимание конкретной природы проблемы и

Поиск работающих решений.

Если ваша проблема заключается в том, чтобы найти новое место для жизни, потому что вас выселили за неуплату, решение понятно. Но если ваша проблема – это дочь-тинейджер, которая постоянно убегает из дома, возможно, вам придется потратить много времени, чтобы найти корень проблемы – и еще больше для того, чтобы ее решить.

2. Мозговой штурм. Постарайтесь придумать как можно больше решений проблемы. Это можно делать в одиночку, с другом или с терапевтом или на встрече SMART. Секрет заключается в том, чтобы позволить идеям появляться свободно, не обсуждая и не критикуя их. Раскрепоститесь, дайте себе волю. Будьте открыты любым идеям и продолжайте до тех пор, пока идеи не закончатся. Главное правило – не анализировать идеи и не критиковать их. Во время мозгового штурма никто не должен говорить «Это не сработает» или «Я однажды это пробовал, и…». Идеи, даже самые странные, могут стимулировать мышление и привести вас к идеям, которые сработают. Пусть одно проистекает из другого. Вы будете оценивать идеи на другом шаге.

3. Оценка. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, чтобы оценить каждую идею:

Насколько она реалистична?

Насколько велика вероятность, что она сработает?

Решение несет вам какие-то выгоды?

Каковы будут последствия?

Могу ли я себе это позволить?

Если идея набирает 0 очков, можно ее выбросить – но будьте внимательны, не судите слишком поспешно. Идея, которая поначалу может показаться нерабочей или слишком не от мира сего, может показаться более разумной при более длительном размышлении. Если у вас есть какие-то предположения относительно появившихся идей, возможно, вам потребуется собрать дополнительную информацию, прежде чем ее оценить, чтобы установить, являются ли ваши предположения истинными или ложными.

4. Выбор. Вы оценили все свои идеи и выставили им оценку. Теперь выберите одну из них и попробуйте ее. Самое важное – чтобы вы тщательно обдумали свой выбор, хотя у вас, возможно, еще нет подобного опыта.

5. Напишите план. Вы, скорее всего, получите лучшие результаты, если запишете план, а не просто составите его в голове. Запишите решение, которое вы выбрали, и как вы будете его применять. Запишите дату начала, местоположение и все, что вам будет нужно, чтобы решение было успешным. Вы можете воспользоваться приведенным планом изменений. А затем начните действовать в соответствии с планом!

Если возможно, каждый день записывайте результаты. Работает ли ваш план? Нужно ли его модифицировать? Сравните полученные результаты со своими ожиданиями. Скорее всего, результаты будут иными, нежели вы хотели или ожидали. Можно ли скорректировать план? Нужно ли использовать иное решение?

Попросите окружающих помочь вам с идеями или обсудите это на встрече SMART. Если ваш план получит поддержку, это поможет вам сохранять фокус на решении изначальной проблемы.

Как и большинство того, что мы делаем в процессе восстановления, это потребует практики. Как и при наработке любого навыка, полезно будет найти людей, которые смогут дать вам честную обратную связь и поддержат вас. Вы будете делать ошибки, вы будете отступать. Но не сдавайтесь и не называйте себя неудачником. Если вы потратите достаточно времени и приложите усилия, подобный способ решения проблем станет для вас второй натурой.

Вы помните, что срыв – это короткое возвращение к старому поведению. А рецидив – это длительный возврат к прежнему образу жизни. К примеру, это один вечер, в течение которого вы очень много выпили, в сравнении с месяцем возвращения к употреблению алкоголя.

Если вы считаете, что уже восстановились, не почивайте на лаврах. Всегда помните, где вы были и чего достигли. Вам придется очень внимательно и честно подумать о том, насколько вы можете быть уязвимы – и проявлять уместную бдительность.

Период воздержания может заставить вас подумать, что вы «восстановили контроль» и теперь можете снова вернуться к умеренному употреблению. Опасайтесь подобных мыслей – это отговорка для того, чтобы снова начать употреблять. Проведя АВС по теме «Я восстановил контроль», вы сможете поддержать мотивацию и избежать срывов или рецидивов.

У систем нашего организма есть собственная память, а потому даже если вы воздерживаетесь уже в течение долгого времени, то после срыва или рецидива вы можете снова поддаться аддиктивному поведению, причем с большей, чем раньше, интенсивностью. Это явление носит название «эффект нарушения воздержания».

SMART рассматривает срывы и рецидивы как временные откаты в процессе восстановления. Если у вас случился срыв или рецидив, вы можете извлечь из него урок и использовать для создания дополнительных стратегий, которые позволят вам избежать подобного в будущем.

Опасные ситуации

Срыв или рецидив могут произойти даже без влечения. Существуют шесть опасных ситуаций, которые могут к этому привести. Их нужно знать, чтобы быть к ним готовым. Вы можете к ним приготовиться, еще раз вспомнив свои основные ценности, цели, а также разработав план для подобных ситуаций. Опасные ситуации:

1. Ассоциации. Если вы сталкиваетесь с чем-то, что в прошлом выступало в качестве триггера, или находитесь в ситуации, в которой в прошлом вы употребляли.

2. Скука. Дискомфорт, вызываемый скукой, может снова вернуть к жизни старые модели поведения.

3. Эмоции. Сильные эмоции могут снова привести вас к использованию старых методов, с помощью которых вы раньше с ними справлялись.

4. Фантазия. Вы начинаете романтизировать приятные стороны своего аддиктивного поведения.

5. Фрустрация. Как и другие сильные эмоции, фрустрация может вернуть вас к старым моделям решения проблем.

6. Возможность. Это ситуации, когда вам кажется, что отыгрывание не будет иметь никаких отрицательных последствий и никто о нем не узнает. Наличие возможности – это сильный соблазн.

Помните: лучший способ справиться со срывом или рецидивом – это его предупредить. Вам может помочь активное вмешательство. Если к вам приходит мысль, что вам хочется поддаться старому поведению, но при этом не возникает сильного влечения, вы можете просто спросить себя: если вы поддадитесь своим мыслям, будет ли это хорошо в долгосрочной перспективе?

Любые техники из Пункта 2 (Как справиться с влечениями) могут вам помочь более реалистично оценить подобные желания. Просто используйте техники, которые раньше вам помогали. Хотя срывы и рецидивы – это обычное дело, вам вовсе не обязательно через них проходить.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать возвращения к прежнему вредному поведению:

1. Воспользуйтесь медицинской или психологической помощью для лечения эмоциональных и психических заболеваний, и применяйте прописанные вам лекарства.

2. Живите, памятуя о ПНУ и последствиях срывов и рецидивов. Держите под рукой, пересматривайте и обновляйте свой список выгод и издержек или список причин, по которым вам стоит придерживаться вашего плана изменений.

3. Контроль раздражителей. Избегайте, уходите или меняйте активирующие события, побудительные мотивы или триггеры, вызывающие употребление, которых вы можете избежать или изменить.

4. АВС. Продолжайте работать над изменением иррациональных убеждений, которые могут вызвать рецидив.

5. Вознаграждайте себя за продолжающееся воздержание и следования плану лечения.

6. Заменяйте свое старое поведение деятельностью. Ведите гармоничную жизнь, иногда поддаваясь здоровым соблазнам, которые могут заменить ваше нездоровое поведение. Находите и развивайте другие интересы в жизни.

7. Отвлекайтесь. Релаксация, медитация, физическая активность, искусство, чтение, разговоры с людьми, которые вас поддерживают, и т.д.

8. Не относящиеся к делу решения. Обращайте внимания на решения, которые вроде бы не относятся к делу, но могут привести к рискованным для вас ситуациям. Восстановление предполагает, что вы постоянно проявляете бдительность.

9. Эффект нарушения воздержания. Не пользуйтесь срывом как поводом к рецидиву.

10. Срывы и рецидивы могут нести в себе возможности роста. Они не доказывают, что вы неудачник или что вы навсегда обречены на свое разрушительное поведение. Считайте их нормальным, но нежелательным вариантом развития событий. Воспринимайте их серьезно, выясните, почему они произошли - и найдите другие стратегии, которые позволят вам избежать ошибки.

Выводы

Если вы научитесь управлять своими мыслями, вы будете лучше себя чувствовать. Когда вы лучше себя чувствуете, вы ведете себя соответствующим образом. Практика развития рационального мышления и использования инструментов и стратегий, приведенных в этой главе, поможет вам снизить интенсивность сильных эмоций, которые в прошлом приводили вас к отыгрыванию, или поменять их. В прошлом вы мыслили иррационально, испытывали избыточные эмоции и вели себя таким образом, что было очевидно: эти чувства являются автоматическими. А потому ваша способность мыслить, чувствовать и вести себя по-новому, более рационально также может стать автоматической.