Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Глава 6. Пункт 4: Как жить гармоничной жизнью

Восстановление здоровья и создание образа жизни, который позволит вам достичь удовлетворения и в ближайшее время, и в долгосрочной перспективе - это важная часть вашего восстановления. Гармоничная жизнь будет поддерживать вашу способность избегать срывов и рецидивов и достичь долгосрочных изменений в поведении. Гармония появляется, когда вы находите и преследуете интересы, которые вы считаете захватывающими и помогающими вам достичь краткосрочных и долгосрочных целей.

Полноценная жизнь – это жизнь в балансе и гармонии. Сейчас у вас есть и время, и желание заняться такими видами деятельности, которые станут выражением ценностей, что вы обнаружили в Иерархии ценностей. Многие люди не могут добиться баланса в своей жизни, а также не умеют жить так, чтобы жизнь соответствовала их главным ценностям.

Важно отметить, что создание гармоничного образа жизни ничем не отличается от остальных пунктов нашей Программы – вам придется поработать. В своем желании создать и вести гармоничную жизнь вы можете применять многие инструменты SMART. Эти инструменты предназначены не только для восстановления – это инструменты для жизни. Чтобы вести гармоничную жизнь, вам понадобятся два умения:

1. Понимать и уважать каждую область своей жизни.

2. Изменить свою точку зрения в тех областях, которые пока пробуксовывают.

Упражнение. Создание баланса

Правильное питание, нормальный режим сна, релаксация и медитация помогут вам восстановить баланс своей жизни. Давайте взглянем на другие сферы вашей жизни. В этом упражнении вы:

1. Проведете инвентаризацию. Заполняя Колесо баланса жизни в Таблице 6.1, вы сможете установить и оценить те сферы вашей жизни, на которых нужно сосредоточить время и энергию.

2. Будьте честны с собой. Это упражнение покажет вам те области вашей жизни, которые в той или иной степени требуют вашего внимания. Когда вы закончите заполнять Колесо, будьте честны с собой по поводу своей реакции на ту картину, которую оно отражает. Каковы ваши мысли и чувства? На какие сферы вы хотели бы обратить больше внимания? Есть ли какие-то страхи или дискомфорт, которые не дают вам действовать? Каким образом вы можете начать заполнять пробелы в тех сферах, которым не уделяли внимания? Когда вы начнете?

3. Следуйте своей интуиции. Когда вы посмотрите на свое Колесо, вы сможете обнаружить несколько сфер, которым, по вашему мнению, необходимо больше внимания, но, возможно, у вас нет времени работать над всеми сразу. Какая из них машет вам рукой и кричит: «Сначала я! Выбери меня!». Следуйте своим инстинктам. Будет легче – и веселее – работать над той областью, которая первой привлекла ваше внимание.

4. Планируйте и готовьтесь. Чтобы уделять больше внимания тем сферам, которыми вы раньше пренебрегали, вам придется найти для них время, иначе ничего не получится. Чтобы привыкнуть обращать внимание на те сферы, которым вы его не уделяли, вам потребуется какое-то время. Создайте план, которого вы будете придерживаться.

5. Получите помощь. Меняться будет нелегко. Вместо того, чтобы бороться и рисковать потерпеть неудачу, постарайтесь воспользоваться помощью и поддержкой других людей. Вы можете попросить тех, кто вас любит, друзей, коллег или обратиться за профессиональной помощью.

6. Баланс. Ваше Колесо может показывать, что вы тратите много времени на одну область за счет других. Сколько времени вы тратите на то, что и так идет хорошо? И снова будьте честны с собой. Есть ли какая-то определенная сфера, на которую вы тратите основную часть своего времени? Вы должны обращать умеренное внимание на все сферы своей жизни. В противном случае ваша жизнь будет несбалансированной и однобокой.

7. Развлекайтесь! Если работа, которую вы выполняете для того, чтобы сбалансировать свою жизнь, становится для вас тяжким бременем, ослабьте натиск. Вы выполняете эту работу для того, чтобы ваша жизнь стала здоровой и цельной, а не для того, чтобы добавить себе сложных задач. Все ваши усилия должны доставлять вам удовольствие. Когда ваша жизнь становится более сбалансированной и гармоничной, вы становитесь здоровее и счастливее.

Воспользуйтесь Рисунком 6.1 «Колесо баланса жизни», чтобы наглядно представить себе все сферы своей жизни

1. Напишите около каждого сектора те сферы жизни, которые для вас важны. К примеру, семья, друзья, духовность, романтика, здоровье, работа, отдых, личный рост, деньги, физическое окружение и др. (Обратитесь за идеями к своей Иерархии ценностей).

2. Считайте, что край Колеса символизирует полное удовлетворение (10 баллов), а центр – полное недовольство (0 баллов).

3. Оцените свой уровень удовлетворенности каждой сферой, которые вы перечислили, отметив оценку точкой на средней линии каждого сектора, чтобы обозначит ваш уровень удовлетворенности этой сферой.

4. После того, как вы оценили каждый сектор, соедините точки, чтобы начертить внешний периметр вашего Колеса. Как он выглядит? Он является круглым или выглядит так, как будто некоторые сферы наполнены меньше, чем другие?

5. А теперь спросите себя:

Отражены ли здесь мои истинные ценности и приоритеты?

Основываясь на том, что я вижу, можно ли сказать, что моя жизнь сбалансирована?

Не слишком ли много видов деятельности я выполняю? Не слишком ли много, фигурально выражаясь, я положил на свою тарелку?

Сколько времени я посвящаю заботе об окружающих? А о себе?

Какая сфера/сферы требуют больше внимания? Чему нужно уделять меньше внимания?

Есть ли мечта или желание, на котором я хотел бы сфокусироваться?

Какие изменения мне хотелось бы совершить? Что я могу сделать, чтобы моя жизнь стала более «округлой»?

Чтобы сделать шаг к более сбалансированной жизни, уделите больше времени тем сферам, где у вас пробелы – это те части Колеса, которых не хватает (потому что им не хватает вашего внимания). Когда вы будете это делать, фокусируйтесь на общей картине своей жизни, а не на ее отдельных областях.

Рисунок 6.1. Колесо баланса жизни (пример)

Самые низкие оценки

Сфера жизни

Оценка

1. Отдых, развлечения

2

2. Здоровье

2.5

3. Финансы

4.9

4. Волонтерская деятельность

5

Самые высокие оценки

4. Дети

6

3. Брак

7.5

2. Карьера

9

1. Образование

10

План

Мои сферы «Отдых, развлечения» и «Здоровье» получили самые низкие результаты. Чтобы их повысить, я вступлю в клуб любителей пешей ходьбы, и это поможет мне убить сразу двух зайцев: повеселиться и улучшить здоровье с помощью упражнений.

Когда я будут уверен, что выполнил обе эти цели и в этих сферах наметились улучшения, я сфокусируюсь на «Финансах» - следующая сфера, набравшая меньше всего баллов.

Хотя ваша цель - не пренебрегать ни одной сферой своей жизни, четыре самых лучших результата, возможно, не требуют такого внимания, как самые низкие результаты.

Идея: так как в сферу «Здоровье» входит целый ряд важных моментов, можно составить Колесо баланса только для этой отдельной категории: упражнения, питание, сон, давление, холестерин, посещение врача и т.д.

Мое Колесо баланса жизни Дата____________________________________

Самые низкие оценки

Сфера жизни

Оценка

1.

2.

3.

4.

Самые высокие оценки

4.

3.

2.

1.

План

Прежде чем вашу жизнь захватило аддиктивное поведение, у вас, возможно, были хобби или виды деятельности, которые вам очень нравились – или что-то, чего вам хотелось бы попробовать. Теперь вы снова может вернуть их в свою жизнь и исследовать новые перспективы. Хобби и интересы помогут вам сбалансировать свою жизнь.

Всепоглощающий творческий интерес может снова вернуть вам простые радости жизни. Когда мы целиком погружаемся в какую-то деятельность, несет ли она с собой какую-то пользу или нет, мы отдаем определенную часть своей жизни, которой раньше могли наслаждаться. Если мы снова обретаем баланс, это позволит вернуть и те радости, которые может предложить жизнь. Как же это сделать?

Во-первых, взгляните на свой список выгод в анализе выгод и издержек. Какими были выгоды, которые вы получали от своего аддиктивного поведения, прежде чем оно начало вам слишком дорого обходиться? Вам нравилось веселье? Вам хотелось просто ненадолго отключиться? Что было для вас важнее – вкус алкоголя или социальный аспект? Верите вы или нет, но каждая из этих выгод может стать ключевым аспектом для поиска ВТИ.

Если вам нравилось веселье, то попытайтесь найти то, что позволит вам действительно наслаждаться жизнью. Вознаграждение превзойдет все ваши ожидания, и вы будете наслаждаться этим многие годы. Возможно, вы захотите покататься на аттракционе, на котором ни разу еще не катались. Может быть, вы начнете бегать или займетесь пешей ходьбой. Может быть, вы всегда хотели прыгнуть с парашютом или покататься на мотоцикле. Подумайте, что может доставить вам радость – и займитесь этим.

Если употребление или отыгрывание позволяло вам ненадолго отключиться, возможно, стоит найти другие способы на время уйти от мира, чтобы иметь возможность восстановить свою энергию. Сходите на прогулку в одиночестве. Стойте у берега океана, наблюдая за волнами. Съездите куда-то на денек в одиночестве на своей машине. Велосипед – это отличный способ остаться в одиночестве на природе. А как вы относитесь к садоводству, ремеслам или искусству?

Только будьте внимательны и соблюдайте умеренность, чтобы вы не заменили одно аддиктивное поведение другим.

Если вы привыкли полагаться на алкоголь или наркотики как источник комфорта в социальных ситуациях, вы можете поставить перед собой задачу отправиться на какое-нибудь социальное мероприятие и попытаться вести себя так же весело и свободно, как и тогда, когда вы употребляли.

Что вам нравилось делать, когда вы были ребенком? Какими были ваши хобби? Какие свои мечты вы так и не реализовали? Сейчас настало время вернуть себе свою жизнь и сделать так, чтобы хотя бы что-то из этого реализовалось.

Разнообразие – это соль жизни. Найдите как можно больше ВТИ и продолжайте их искать. Жизнь полна удивительных и новых вещей, которым можно научиться и которые можно делать.

Список ВТИ

Воспользуйтесь Таблицей 6.2, чтобы составить список тех ВТИ, которые вам интересны. Запишите их, а потом оцените, насколько они вам интересны, по шкале от 1 до 10. После того, как вы их попробуете, снова вернитесь к списку и опять их оцените, а затем сравните, насколько близкими окажутся ваши оценки «до» и «после».

Таблица 6.2. Список ВТИ «до и после»

ВТИ

До 1-10

После 1-10

Комментарии/мысли

Постановка целей

В предыдущей части этой главы мы помогли вам установить, какие сферы вашей жизни, возможно, нуждаются в вашем внимании: восстановление физического, умственного и эмоционального здоровья, открытие заново ваших увлечений и интересов и обретение новых. Вы также установили по Колесу баланса жизни, какие сферы вашей жизни для вас особо важны и над какими нужно еще поработать. Чтобы свести все это воедино, вам потребуется планирование, креативность и энергия.

Но с чего начать? С постановки целей. Цели помогают вам сохранять фокус на достижении баланса, а также нацеливают вашу энергию на пути по направлению от старой жизни к новой.

Как и многим другим людям, которые страдали от аддиктивного поведения, методика постановки целей может быть вам незнакома. Но сейчас, когда у вас освободилось время, которое раньше было занято вашим аддиктивным поведением, вы можете сфокусироваться на своих ценностях и интересах. Цели, которые вы себе поставите, будут для вас более значимыми, если вы свяжете их со своими ценностями. Возможно, вам стоит пересмотреть свою Иерархию ценностей из Пункта 1. Пользуйтесь своими ценностями как руководством к действию – это поможет вам установить приоритеты и направить вашу новую жизнь туда, куда вам хочется.

Упражнение. Ценности, цели и планирование

Установление ценностей и постановка целей, создание планов и стратегий для достижения этих целей жизненно важны для всех аспектов восстановления, особенно когда дело доходит до создания гармоничной жизни. Наши ценности направляют нашу жизнь во всех ее аспектах, начиная от постановки долгосрочных целей и заканчивая теми вариантами выбора, которые нам приходится делать ежедневно. Сознательно устанавливая свои основные ценности и живя в соответствии с ними, мы получаем дополнительные силы, так как ваши ценности – это суть того, кем вы являетесь. В числе ваших ценностей могут быть честность, верность, уменьшения влияния на окружающую среду, отказ от мяса, уважение к старшим, стиль родительства, основанный на любви, а не на страхе, и др. Если одной из ваших ценностей является честность, то одна из ваших целей может быть такой: «Если у меня будет срыв, я расскажу об этом как можно быстрее» или «Я честно расскажу своим детям о своем прошлом».

Планирование поможет вам достичь своих целей. Большинство из нас не привыкли планировать (мы были слишком сосредоточены на том, чтобы достичь немедленного удовлетворения своих потребностей), так что это очень важный навык, которому нужно научиться. Если вы намерены рассказать правду о срыве, запишите, как вы это сделаете и кому расскажете: «Если у меня будет срыв, я расскажу об этом своему лучшему другу», «Если ребенок спросит меня о том, употреблял ли я в прошлом наркотики, я расскажу ему то, что сочту уместным, не восхваляя свое поведение». Вы, возможно, слышали, как на встречах SMART люди говорят о терпении, практики и настойчивости. Мы можем добавить сюда еще и четвертый компонент: планирование - ведь оно очень важно.

Хороший способ начать – установить краткосрочные цели. К долгосрочным вы сможете перейти после того, как запланируете то, что принесет вам пользу уже в ближайшее время. Убедитесь в том, что ваши цели являются реалистичными и не слишком сложными для вас, и не ставьте сразу слишком много целей. Основываясь на своей Иерархии ценностей, установите, какие сферы своей жизни вы хотели бы улучшить.

Вот несколько идей, которые могут помочь вам начать:

Финансы. Больше экономить? Оплатить все счета? Выделить деньги на благотворительность (возможно, в адрес SMART)? Все это может войти в число ваших ближайших целей, если вам нужна помощь именно в плане финансов.

Друзья и семья. Улучшение отношений? Найти новых друзей, которые не пьют? Проводить больше времени с детьми? Многие люди, которые проходят восстановление, ставят эти цели в число первых.

Карьера. Найти новую работу? Улучшить уже имеющиеся навыки или пройти курсы повышения квалификации?

Физическое здоровье. Повысить тонус мышц? Добиться того, чтобы не задыхаясь обходить вокруг дома? Стать вегетарианцем? Начать больше спать? Забота о физическом здоровье улучшит и ваше психическое здоровье.

Отдых и досуг. Боулинг? Модели поездов? Охота на акул? Кулинария? Астрономия? Скука может стать опасной ямой на вашем пути к выздоровлению. Чтобы в нее не упасть, можно вернуться к своим старым хобби и интересам или научиться новым.

Художественная деятельность. Пение? Вышивание? Выдувание стекла? Скульптура? Самовыражение через искусство повышает уверенность в себе.

Образование. Завершить образование и получить диплом? Ходить на курсы для удовольствия? Повысить свою ценность на рынке труда? Как вы знаете, всегда можно научиться чему-то новому. Записавшись на курсы в своем досуговом центре, ближайшем колледже или университете, вы сможете научиться чему-то новому и жить полной жизнью.

Волонтерская деятельность. SMART? Больница? Школа, куда ходят ваши дети? Благотворительность? Приют для животных? Избирательная кампания? Начав новую жизнь, вы можете ощутить потребность что-то дать людям. Волонтеров не хватает повсеместно. Найдите организацию, деятельность которой соответствует вашим ценностям. Работа в ней позволит вам поднять настроение и ощутить удовлетворение, а также завести новых друзей.

Социальная деятельность. Бальные танцы? Клуб любителей книг? Группы MeetUp? Церковь? Возможно, в прошлом ваша социальная жизнь вращалась вокруг вашего аддиктивного поведения, а потому вам потребуется настойчивость, чтобы научиться общаться новыми способами.

Постановка реалистичных целей

Цель должна быть:

S – specific – конкретная: «Пробежать Бостонский марафон» vs. «Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы»

M – measurable – измеримая: «Ложиться спать в 10 вечера» vs. «Больше спать».

A – agreeable – приемлемая: «Я заинтересован в достижении этой цели» vs. «Я должен это сделать, так как…»

R – realistic – реалистичная: «Подготовиться к следующему Бостонскому марафону» vs. «Пробежать марафон в следующем месяце»

T – time-bounded – определена во времени: «Работать волонтером 5 часов в неделю» vs. «Заняться благотворительностью».

Вот три практические цели, на примере которых вы можете увидеть, как работает этот процесс.

Таблица 6.3. Постановка целей

Пример цели номер 1:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье

Цель: улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

Пересмотренная цель (если необходимо): пройти 5 км в рамках «Walk for the Cure»

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели: ходить пешком 4 раза в неделю до мероприятия (12 недель)

неделя 1: 20 мин

неделя 2: 30 мин

неделя 3: 30 мин

неделя 4: 35 мин

неделя 5: 35 мин

неделя 6: 40 мин

неделя 7: 45 мин

неделя 8: 50 мин

неделя 9: 60 мин

неделя 10: 60 мин

неделя 11: 60 мин

неделя 12: 30 мин

Конец 12 недели: Walk for the Cure

Пример цели номер 2:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье

Цель: правильно питаться до конца года

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

Пересмотренная цель (если необходимо): снизить холестерин крови до 180 за 6 месяцев

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели:

Есть красное мясо раз в месяц

Есть рыбу 3 раза в неделю

Прекратить есть гамбургеры и бекон. Делать бутерброды с тунцом на обед дважды в неделю

Раз в неделю на ужин готовить рыбу по полезному рецепту

Следовать рекомендациям врача

Регулярно проходить проверку уровня холестерина (по рекомендации врача)

Пример цели номер 3:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Отношения

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Жить настоящей жизнью; дети

Цель: Ходить на все встречи с детьми (приходить вовремя) в следующие 3 месяца

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Пересмотренная цель (если необходимо): не нужно

Что делать для достижения цели:

Создать электронный календарь с напоминаниями обо всех встречах на март-май

Выходить за час до встречи, чтобы быть во время (принять во внимание трафик, ремонт дорог и др.)

Поговорить в среду с начальником, чтобы установить расписание моих выходных на март-май

А теперь ваша очередь:

Мои цели:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни):

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей):

Цель:

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

Пересмотренная цель (если необходимо): снизить холестерин крови до 180 за 6 месяцев

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели:

Дополнительные советы по постановке цели:

Выберите сферы, в которых вы хотите поставить цели.

Не ставьте слишком много целей.

Запишите каждую цель, включая то, что вам потребуется для ее достижения.

Чтобы следовать своему плану, каждую неделю составляйте списки дел, куда записывайте все то, что вам потребуется делать каждый день для достижения своих целей.

Пересматривайте список в конце недели.

Вычеркивайте то, что вы уже сделали.

Перенесите невыполненные задачи на список следующей недели.

Если у вас постоянно остаются невыполненные пункты, это может означать, что цель вам не настолько интересна, как вы предполагали, или ее просто нужно скорректировать.

Жизнь с эмоциями

Сильные эмоции – это неизбежная часть жизни человека. Как уже говорилось в «Пункте 3», умение контролировать эмоции помогает управлять поведением, а также является частью сбалансированной жизни.

Эмоции можно представить в виде спектра. На одном его конце – общее благополучие и эмоциональный баланс. Здесь логика и эмоции дополняют друг друга. Вспомните Инь и Ян. Противоположный конец спектра – это экстремальные интенсивные чувства: взрывное счастье, опустошающая депрессия, самоубийственная ярость и др. Чем больше вы приближаетесь к этому концу, тем меньше вы в состоянии мыслить рационально и тем сложнее вам будет сбалансировать свои эмоции и поведение.

Умение приводить в гармонию чувства и рациональное мышление – это важный навык в создании гармоничной жизни.

Техники осознанности

Многие люди, которые восстанавливаются после аддиктивного поведения, замечают, что они постоянно заняты мыслями, склонны к раздумьям или легко поддаются сильным чувствам, к примеру, желаниям. Если вы научитесь обращать внимание на настоящий момент и станете более внимательными, вы сможете улучшить гармоничность жизни и благополучие. Осознанность – это противоположность не-думанию. Это состояние активной и некритикующей сосредоточенности на настоящем.

Осознанность - это одна из форм буддийских медитаций, и в последнее время появилось очень много подобных техник. Доказано, что они способны уменьшить депрессию, избавиться от навязчивых мыслей, стресса, гнева и даже посттравматического стресса. Недавние исследования позволяют предположить, что она может помочь преодолеть аддиктивные расстройства. В Таблице 6.6 представлено короткое упражнение. Об осознанности написано уже много, и вы сможете найти по этому вопросу множество источников.

Релаксация

Когда вы были погружены в свое аддиктивное поведение, вы, скорее всего, не выделяли на себя времени. И обучение релаксации может показаться вам какой-то роскошью или чрезмерной зацикленностью на себе. Но на самом деле это очень полезно для восстановления баланса в вашей жизни.

Хотя медитация и релаксация в какой-то степени схожи, это не одно и то же. И если вы освоите релаксацию, это будет очень полезно для вашего восстановления. Релаксация – это личное дело каждого, а потому найдите то, что будет работать именно для вас. Ниже приведено несколько релаксационных техник, которые вы можете попробовать.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) поможет вам осознать, как ощущаются ваши мышцы, когда они находятся в напряжении и когда они расслаблены (Таблица 6.4). В этом упражнении вы будете напрягать и расслаблять все основные группы мышц. И когда вы закончите, все ваши мышцы будут полностью расслаблены. Многие люди отмечают, что после ПМР они ощущают себя полностью спокойными и посвежевшими. Вы также можете это ощутить, а возможно, вы ничего не будете ощущать, особенно вначале.

Вы можете выполнять ПМР лежа или сидя в кресле. Напрягите каждую группу мышц, удержите напряжение на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это поможет вам прочувствовать каждую мышечную группу сначала в состоянии напряжения, а затем в расслабленном состоянии. Вот пример того, как можно расслаблять и напрягать каждую из основных мышечных групп:

Таблица 6.4. Упражнения ПМР

Часть тела

Упражнения

Голова

наморщите лоб

крепко зажмурьте глаза

широко откройте рот

прижмите язык к небу, открыв рот

крепко сожмите челюсти

Шея и плечи

поднимите плечи к ушам

сведите вместе лопатки

Руки и кисти

сожмите руки в кулаки

обхватите себя руками и прижмите бицепсы к груди

вытяните руки перед собой и уприте в воображаемую стену

Живот, нижняя часть спины, поясница, ягодицы

напрягите мышцы живота

выгните спину

напрягите мышцы ягодиц и поясницы

Бедра, голени, лодыжки, ступни и пальцы ног

прижмите бедра друг к другу

напрягите мышцы голеней

поднимите ступню, согнув ногу в лодыжке

сожмите пальцы ног

Визуализация

Наше воображение – гораздо более мощная вещь, чем мы привыкли думать. Вы можете пользоваться визуализацией не только для релаксации, но еще и для подготовки к собеседованию на работу, сложному разговору и даже для работы с целями, которых вы хотите достичь. Спортсмены пользуются визуализацией для улучшения результатов. Фигуристы специально выделяют время на то, чтобы полностью визуализировать свое выступление. Люди, выступающие на публике, часто полностью визуализируют свою речь, прежде чем с ней выступить.

Для этого расслабляющего упражнения выделите 15 минут. Убедитесь, что вас никто не будет торопить, сведите до минимума отвлекающие факторы. Сядьте или лягте в удобном спокойном месте.

Таблица 6.5. Упражнение на визуализацию

Закройте глаза и представьте себе, что вы один входите в спокойное, безопасное место, где вы можете расслабиться.

Наполните это место деталями: что вы видите и слышите, какие там запахи, на чем вы сидите или лежите.

Создайте в уме запахи и звуки, которые способствуют вашему расслаблению.

Наполните это место как можно большим количеством элементов, которые помогут вам расслабиться.

Позвольте своему телу расслабиться, голова и плечи мягко опускаются.

Дышите медленно.

Медитация

На встречах SMART мы обычно не занимаемся медитациями и упражнениями на осознанность. Однако многие люди специально выделяют для этого время каждый день.

Таблица 6.6. Руководство по медитации

Это упражнение поможет вам находиться «в моменте» и успокоить эмоциональное расстройство, избавив от необходимости неадекватно на него реагировать:

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Спина прямая, но не напряженная. Постарайтесь не сутулиться, так как это мешает вам дышать, а дыхание – это важная часть медитации.

Медленно вдохните через нос. Наполните легкие воздухом. Обратите внимание на то, как расширяется ваша диафрагма, а живот выпячивается, когда вы вдыхаете. Положите руки на живот чуть ниже пупка, чтобы лучше это почувствовать.

Закройте глаза. Сделайте три длинных глубоких вдоха, обращая внимание на свои ощущения.

А теперь верните дыхание к нормальному ритму. На выдохе сосчитайте про себя «Один». На следующем выдохе сосчитайте «Два», и так до 10. Когда дойдете до 10, вернитесь обратно к 1. Если собьетесь, снова начните с 1.

Почувствуйте физические ощущения, которые вы испытываете во время дыхания. К вам будут приходить мысли. Не пытайтесь от них избавиться или притвориться, что их не существует. Просто осознайте их присутствие, но не позволяйте им себя отвлечь. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию и счету. Не критикуйте себя за свою «неспособность» к медитации.

Делайте это в течение заранее установленного времени и не заканчивайте раньше, чем запланировали. Установите таймер, чтобы вам не пришлось смотреть на часы.

Медитация требует практики. Поначалу вам удастся медитировать всего несколько минут. Но чем больше вы будете практиковаться, тем дольше сможете медитировать. В некоторые дни у вас будет получаться лучше, чем в другие. Это нормально. Будет лучше, если вы будете практиковаться каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Некоторые усаживаются на подушки в буддисткой позе лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Другие просто садятся в комфортабельное кресло. Возможно, вам захочется зажечь свечу или благовония. Можно также включить медитативную музыку. Поэкспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше.

Осознанность можно практиковать где угодно, отмечая, что вы чувствуете и о чем вы думаете, замечая вкус пищи, присутствие других людей. Просто осознавайте мир вокруг себя и внутри себя. Обращайте внимание на настоящее - и избыточные эмоции, а также постоянные тревожные мысли будут посещать вас все реже.

Питание

После того, как вы прекратите аддиктивное поведение, вы можете заметить, что вернулся аппетит. Здоровое питание и поддержание сбалансированного рациона необходимы для благополучия. Очень приятно время от времени выходить куда-то поужинать вместе с друзьями. Составление плана покупок, поход в магазин, приготовление пищи и уборка кухни, как правило, включаются в план ежедневной деятельности. Это помогает всегда находить себе занятие и заполнять свое свободное время.

Даже если человек, страдающий аддиктивным поведением, может думать, что нормально и регулярно питается, как правило, на самом деле это не так. Очень часто может наблюдаться дефицит витаминов, особенно в случае злоупотребления алкоголем. Ведь водорастворимые витамины – витамины группы В (тиамин и фолиевая кислота) и витамин С – быстро вымываются из организма, так как наш организм не способен их накапливать.

Чтобы восстановить здоровье, стоит обратить внимание на свое регулярное питание. В качестве добавок к пище стоит начать принимать препараты витамина В и С. Конкретные добавки вам может назначить врач.

Физические упражнения

Упражнения полезны в любой форме. Если вы не имеете возможности записаться в спортзал или у вас не хватает выносливости, чтобы поднимать тяжелый вес или выполнять энергичные аэробные упражнения, вы можете ходить пешком или ездить на велосипеде. Чтобы приносить пользу, упражнения вовсе не должны быть изнурительными. 30-минутная прогулка 5 раз в неделю - это весьма приятное занятие, способное к тому же избавить вас от депрессии. Если вы давно не упражнялись, увеличивайте нагрузку постепенно.

Физическая активность может уменьшить напряжение и оказать оживляющее действие. Больше всего пользы вы получите, если сможете упражняться как минимум 30 минут по 3 раза в неделю. Главное, чтобы упражнения не были слишком сложными для вас, если вы давно не занимались. Очень полезно совершать короткие прогулки или плавать – это омолаживает организм, вы будете чувствовать себя более позитивно и продуктивно.

Возможно, прежде чем начинать упражнения, вам стоит проконсультироваться с доктором, чтобы убедиться: вы достаточно здоровы для занятий хотя бы умеренной физической активностью.

Сон

Когда человек прекращает пить или употреблять наркотики, режим его сна может измениться. И это нормально: вашему организму необходимо время для адаптации. Если вам сложно заснуть, стоит уменьшить потребление кофеина. Выходите по вечерам на прогулки или читайте перед сном – это может помочь заснуть. Возможно, для реабилитации после дефицита сна и для восстановления его нормального распорядка могут потребоваться недели. В процессе восстановления не редкость яркие, а иногда и тревожные сны. Но со временем сон обычно налаживается.

Прием лекарств

Программа SMART поддерживает научно доказанное применение психологических методов лечения, в том числе и медикаментов, которые прописывают при психических нарушениях и зависимостях. Если у вас наблюдаются признаки депрессии, тревожности или других неаддиктивных расстройств, вы можете при необходимости применять медицинские препараты. SMART поддержит вас, если вы предпочтете применять медикаменты, чтобы быстрее избавиться от зависимости от веществ или курения.

Прокрастинация

Прокрастинация до определенной степени присуща каждому из нас. Однако выраженная прокрастинация может напоминать аддиктивное поведение и стать вредной привычкой. Чтобы с ней справиться, вы можете применить все то, что вы уже знаете о борьбе с аддиктивным поведением.

Прокрастинация – это слишком сложная тема, чтобы начать говорить здесь о ней подробно. Но вот несколько моментов, о которых нужно знать:

Прокрастинация – это нормальное, а иногда даже полезное явление, присущее любому человеку.

Прокрастинация может быть одной из форм самосаботажа.

Как и любое другое явление, в крайних своих проявлениях прокрастинация может быть вредна.

Прокрастинация может быть признаком того, что человек пытается избежать сильных эмоций, к примеру, тревожности.

Прокрастинация может быть признаком того, что вы испытываете состояние двойственности по поводу своего выздоровления.

Прокрастинация ослабляет вашу способность добиваться поставленных целей.

Справиться с прокрастинацией позволит анализ выгод и издержек.

Обобщение

Гармоничная жизнь – это интересно, естественно, а иногда и страшно. Вы можете экспериментировать с различными аспектами своей жизни, чтобы понять, что прибавляет ей ценности и гармонии. Это ваша жизнь, и вы сами можете выбирать, как ее прожить.

Постановка целей, планирование деятельности и развитие ВТИ – это важные кирпичики, из которых будет строиться ваша новая жизнь. SMART поможет вам в процессе изменений и самосовершенствования. Продолжайте пользоваться инструментами, которые вам помогли, и в любое время посещайте наши встречи. Навыки, которые вы приобрели в процессе восстановления, окажутся для вас бесценными, когда вы будете в дальнейшем сталкиваться с различными ситуациями.

Всегда помните: у вас достаточно сил, чтобы творить свою жизнь.