30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни

Кем бы вы ни работали, ваша задача – трудиться как можно плодотворнее. Работать быстрее – значит успевать больше и при этом больше отдыхать. Такой подход к труду сопровождается чередой выгод: к примеру, у вас больше времени на семью, вам проще заработать на стороне либо вы вероятнее впечатляете начальство и получаете прибавку.

Поэтому определенно стоит всеми силами повышать свою работоспособность.

И в том числе постоянно делать зарядку.

Исследования показывают: поддерживать тело в здоровой форме полезно для мыслительной деятельности и в целом работоспособности. В ходе одного исследования, итоги которого разместили в 2011 году в ведущем научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружилось, что у пожилых людей, которые постоянно разминаются, лучше работает пространственная память.

В ходе другого исследования в одной кредитной компании сотрудников снабдили беговыми дорожками. Рабочие места устроили таким образом, что сотрудники одновременно и работали, и бегали. Обнаружилось, что в таких условиях работоспособность сотрудников возрастает в разы. Итоги исследования опубликовали в 2013 году в междисциплинарном научном журнале PLOS One.

Заниматься физкультурой полезно по разным причинам. Зарядка снимает напряжение, развивает память, помогает сосредоточиться, поднимает настроение, повышает бдительность, настраивает мозг на работу и вдохновляет мыслить творчески. Кроме того, согласно исследованиям, у людей, которые постоянно делают разминку, значительно лучше сбалансирована работа и личная жизнь.

Многие занимаются спортом слишком редко. Они бо́льшую часть рабочего дня сидят перед компьютером, а вечерами – на диване. Следовательно, у них так и не появляется повода размяться – и насладиться всеми вышеперечисленными преимуществами.

Почему? Причин много. Кому-то «некогда» сходить в тренажерный зал. Кто-то не может позволить себе абонемент. Кому-то скучно разминаться. Кто-то не знает, как делать это правильно. У кого-то дети. Кто-то ненавидит спорт.

Причины – в большинстве своем все равно отговорки. Ими мы оправдываем собственную лень. А из-за этой лени страдает не только наше тело, но и работоспособность.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Есть восемь причин, из-за которых сидячий образ жизни мешает вам преуспевать. Во-первых, вы быстрее устаете. Неважно, работаете вы в офисе или из дома, вас всюду преследует напряжение. Зачастую незаметное и скрытное, оно, однако, сопровождает вас на протяжении всего дня.

Разминка приводит к выбросу эндорфинов, которые снижают уровень напряжения. Иначе оно накапливается до тех пор, пока не сказывается на работоспособности.

Во-вторых, вы дольше восстанавливаете силы. Когда человек занимается физкультурой, по его телу быстрее разносится глюкоза – и в том числе быстрее попадает в головной мозг. Она как раз придает сил.

Когда человек весь день сидит за компьютером, то обмен веществ замедляется. Он идет, но не особо действенно.

В-третьих, вам сложнее сосредоточиться; вы рассеяннее. Кровь не так активно приливает к мозгу – в отличие от случаев, когда вы все же делаете зарядку.

В-четвертых, вы проще набираете вес, что ведет к ожирению. Это приводит к тяжелым последствиям, таким как метаболический синдром и диабет второго типа. В итоге у вас чаще что-то болит – и вам значительно сложнее преуспевать на работе.

В-пятых, у вас хуже работает память и ум. Исследования показывают, что у людей, которые отказываются делать разминку, меньше префронтальная кора – та часть мозга, которая отвечает за память и обработку сведений.

В-шестых, вы хуже спите. В 2013 году американский Национальный фонд сна опросил тысячу людей возрастом от 23 до 60 лет. Оказалось, что люди, которые постоянно упражняются, значительно чаще крепко спят ночами. Лучше всех спали те, кто упражнялся усерднее остальных. Кроме того, у людей, занимающихся спортом, реже всего наблюдались нарушения сна.

В-седьмых, вы становитесь раздражительнее. Исследования показывают, что существует связь между сидячим образом жизни и повышенным уровнем тревоги и уныния. Оба состояния ведут к тому, что вы срываетесь на коллегах, друзьях и родственниках.

Наконец, вам сложнее выдерживать равновесие между работой и личной жизнью. Ученые обнаружили, что люди, которые постоянно упражняются, лучше умеют распределять время и справляться с возложенными на них задачами. Предположим, что сейчас вы упражняетесь редко (если вообще упражняетесь).

Определенно стоит выполнить следующие семь шагов, чтобы «доработать» эту сторону своей жизни – и при этом подправить здоровье (если вы упражняетесь постоянно, пропустите следующий раздел).

Какие предпринять шаги

1. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи. Мы уже говорили о питании на девятый день. Это очень важный шаг на пути к здоровью. Даже если постоянно упражняться, но при этом плохо питаться, работоспособность вырастет не особенно. Кроме того, чем чаще ешь вредную еду, тем меньше хочется заниматься физкультурой.

2. Высыпайтесь. Важно каждую ночь спать семь-восемь часов. Только тогда хватит сил постоянно упражняться. Если спать всего по пять часов, в конце концов можно вымотаться. Естественно, в таком состоянии и спортом заниматься не захочется.

3. Впишите разминки в расписание. Воспринимайте их как обязательства перед собой. Многие люди задумывают разминку, но не разминаются, потому что случается «жизнь». В том числе работа, родственники и друзья.

Перечисленное, несомненно, важно. Однако и с этим можно повременить. Если понимать, что для вас на первом месте. Поэтому вписывайте спорт в расписание. После чего – придерживайтесь расписания, как если бы физкультура была одной из ваших трудовых обязанностей.

4. Купите стол для работы стоя. Тогда вы будете чаще в течение дня двигаться.

Исследования показывают, что сидеть несколько часов подряд чрезвычайно вредно для здоровья. Это ведет к усыханию мышц, боли в шее и спине и даже сокращает жизнь. Заставьте себя работать стоя. Тогда вы не столкнетесь с последствиями, перечисленными выше.

Небольшой совет: не стойте по нескольку часов подряд. Это скорее навредит, чем поможет. Лучше чередуйте. Постойте часик, затем часик посидите, после чего опять встаньте. Можно нарочно купить стол, у которого настраивается разная высота. Нажали кнопку – и подняли. Еще раз – опустили. У меня рабочий стол от Jarvis – и я его обожаю.

5. Отследите, где вы находитесь в течение дня. Тогда будет проще выделить время на разминку.

Необязательно упражняться два часа. Ваша задача – время от времени двигаться. Никто не просит вас записываться в суперспортсмены. На разминку хватит и нескольких минут. Допустим, вы в офисе. Прервитесь на пять минут – и хотя бы потянитесь, поприседайте, поотжимайтесь. Если вы работаете дома, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь.

Отслеживать, где вы находитесь, нужно затем, чтобы найти «зазоры» в расписании – пять минут тут, 10 там, – которые можно посвятить тому, чтобы размять мышцы и разогнать кровь.

6. Не торопитесь. Если последние несколько лет вы только и делали, что сидели, нельзя в первый же день отправляться в 40-минутный забег. Лучше просто погуляйте 10 минут. Потом, день за днем добавляйте по пять минут – гуляйте 15, 20, 25 минут.

Через неделю замените прогулку пробежкой – но совсем короткой. На первой неделе бегайте по пять минут в день. На второй – по 10. Так и продолжайте, пока не выработаете достаточно выносливости для того, чтобы бегать без остановки все 40.

Если не торопить себя, значительно проще привыкнуть разминаться. Кроме того, так вы не навредите себе.

7. Ежедневно отмечайте в табличке, сколько разминаетесь. Тогда вы сможете отслеживать свои успехи. Со временем вы заметите, что становитесь сильнее и выносливее, – и только охотнее продолжите упражняться.