30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни

Уставали ли вы когда-нибудь душой и телом настолько, что вам становилось на все плевать? Это называется «выгорание».

Говоря простыми словами, в вас накопилось слишком много усталости. Дел выше крыши – а сил нет разобраться даже с самым важным. И непонятно, за что хвататься.

Время идет, вы настолько расстраиваетесь, что ничего светлого и хорошего от жизни уже не ждете. Вы трудитесь спустя рукава – и в итоге только ищете способы увильнуть от работы.

Что в итоге? Работоспособность падает так сильно, что невероятных ресурсов требуют даже простейшие задачи. Вы уже и не пытаетесь успеть закончить со всеми делами к сроку.

Выгорают люди по самым разным причинам – и многое зависит от отдельных обстоятельств. Большинство, к примеру, выгорает потому, что не ощущают власти над работой и ее результатами. Весь день такие люди отзываются на чужие просьбы и не успевают разобраться со своими задачами.

Кто-то изматывается от того, сколько на себя берет. У них слишком много дел – а времени на все не хватает.

А кто-то выгорает потому, что плохо спит, неважно питается, постоянно стремится всем угодить и при этом ни к кому не обращается за поддержкой.

Важнее всего понимать, что выгорание – это не выдумка. И происходит оно по самым разным причинам, сказываясь на работоспособности. Так что поработать над этим вопросом определенно стоит. Чтобы определить, выгорели ли вы, ответьте на следующие вопросы:

♦ Вам не хочется делать вообще ничего?

♦ Вы работаете все хуже и хуже?

♦ Вам плевать, насколько хорошо вы справляетесь с работой?

♦ Окружающие вас раздражают?

♦ Вы плохо спите?

♦ Вы уже ни во что в этой жизни не верите?

♦ Вы зачастую уставший – даже после долгого крепкого сна?

♦ Вы не хотите есть?

♦ Вам больше не по душе проводить время с родными?

Если вы ответили утвердительно на все или почти все вопросы, это доказывает, что вы перерабатываете и, следовательно, измотаны как телом, так и душой. Продолжать дальше жить в таком режиме не стоит. Необходимо что-то изменить – иначе былого трудолюбия не вернуть.

Если вы понимаете, что вообще уже не хотите ничего предпринимать, предлагаю прочитать дальше о том, как выгорание сказывается на вашей работоспособности.

Как эта пагубная привычка вредит производительности

Во-первых, вы ощущаете себя беспомощным. Вы внушаете себе, что не способны повлиять на собственную жизнь. В итоге вы лишь сильнее переживаете, из-за чего выгораете только сильнее.

Во-вторых, вы чаще обижаетесь на окружающих. Вам кажется, будто начальники, коллеги, друзья и родственники только и делают, что вами пользуются. Обида вытягивает из вас много сил, и вы не можете сосредоточиться на работе.

В-третьих, выгорание – предвестник физического истощения. Когда человек измотан душевно, это влияет на его тело. Рано или поздно он достигает того предела, когда не может даже с кровати встать – не говоря уже о том, чтобы плодотворно работать.

В-четвертых, вы постоянно разочаровываетесь в себе, поскольку не успеваете дела к сроку, ошибаетесь и плохо выполняете работу. В этом смысле выгорание запускает порочный круг напряжения. Вы напрягаетесь и выматываетесь. Хуже справляетесь с обязанностями. В итоге начальство и коллеги вами недовольны – и вы напрягаетесь только сильнее.

В-пятых, чем сильнее вы устаете, чем чаще обижаетесь и чем меньше хотите работать, тем ощутимее снижается ваша работоспособность. Вы тратите слишком много сил на то, чтобы справиться с переживаниями и негативными чувствами, а потому на работу вас уже не хватает.

К счастью, с выгоранием можно справиться. Следующие шаги помогут вам либо предотвратить его, либо восстановиться – если вы уже стали его жертвой.

Какие предпринять шаги

1. Ежемесячно оценивайте свое состояние. Проверяйте, не наблюдается ли у вас признаков выгорания (вопросы для проверки даны выше).

Оценивать свое состояние можно самыми разными способами. Лично мне проще всего ответить на перечень вопросов – каждый из которых привязан к признаку выгорания.

Допустим, я спрашиваю себя: «Меня непрерывно разочаровывает то, что я ничего не успеваю?» или «У меня столько дел, что я не понимаю, за какое браться?». Я ставлю оценку от 1 до 10 и понимаю, в каком состоянии нахожусь. 10 означает «я вот-вот сорвусь».

Составьте и вы список вопросов, которые позволят выявить, насколько сильно вы приблизились к выгоранию. Отвечайте на них раз в месяц.

2. Выделяйте в расписании время на перерывы. Относитесь к ним как к отдельным задачам. Не пропускайте их.

Про этот шаг часто забывают: дескать, уж отдохнуть-то я не забуду. К чему отдельно это прописывать? Однако от того, насколько вовремя вы прерываетесь, зависит то, будете вы весь день работать плодотворно – или колебаться на грани выгорания.

3. Назначьте час, в который вы точно прекращаете работать. К примеру, в шесть вечера. Если начальник просит задержаться, возражайте и объясняйте, почему возражаете (если вы не отдохнете сегодня, то не сможете усердно трудиться завтра).

Слишком часто мы поддаемся соблазну поработать подольше, чтобы побольше успеть. Вот только если делать так постоянно, это непременно скажется на физическом и душевном состоянии. Кроме того, если вам приходится перерабатывать, значит, вы либо берете на себя слишком много, либо работаете чрезмерно медленно.

4. Не работайте в выходные. Незавершенные дела откладывайте на понедельник. Запрещайте себе работать в то время, в которое полезнее расслабиться и восстановиться после рабочей недели. Поначалу, когда не берешь выходных, будто бы успеваешь больше. Однако в итоге все равно выгораешь.

Справедливости ради, изредка поработать на выходных бывает выгодно. Однако такое должно происходить только в исключительных случаях.

5. Как можно меньше времени сидите в телефоне.

Вчера (на двадцать восьмой день) мы уже отмечали, что телефон постоянно отвлекает нас. Мало кто способен противостоять соблазну проверить сообщения и почту, стоит прозвучать оповещению. А стоит зайти в одну соцсеть, как появляется повод заглянуть и в другие.

Это чревато двумя последствиями. Во-первых, ваш мозг не отдыхает. Во-вторых, вы все время напряжены. Вам в любую минуту может кто-то написать – и вы в итоге не можете ни на чем сосредоточиться. Если вы продолжите отвечать на сообщения и письма, едва те появляются, окружающие продолжат писать вам так, словно ждут ответа немедленно.

Если телефон вам сейчас ни к чему, отложите его куда-нибудь.

6. Время от времени пересматривайте свои задачи и решайте, насколько они важны для ваших краткосрочных и долгосрочных целей. Может выясниться, что какие-то обязанности вам ни к чему.

Лучше отказаться от них – чтобы освободить время и силы на что-то поважнее. Зачем вам задачи, которые никак не приближают к целям? Тем задачам, которые помогают вам в достижении задуманного, но не то чтобы сильно, уделяйте как можно меньше времени и внимания.

7. Хватит выполнять несколько дел разом. На шестнадцатый день мы уже говорили о том, как это вредно. Однако стоит повторить эту истину и сегодня – раз уж речь зашла о выгорании.

Когда пытаешься успеть много дел разом, мозг вынужден переключаться туда-сюда. В итоге он перенапрягается. Вам тяжелее сосредоточиться, сложнее обрабатывать новые сведения, и вы дольше запоминаете новое. Со временем вы только сильнее выматываетесь.

Выполняйте одну задачу за раз. Браться за несколько дел стоит лишь в редчайших случаях – когда нет иного выбора.

8. Каждое утро начинайте с одних и тех же действий, которые вдохновят и воодушевят вас. Они помогут вам настроиться на грядущий день.

Многие кое-как выбираются из постели, вливают в себя кофе и мчатся в автомобиль, только бы успеть добраться сквозь пробки на работу. Не лучшее начало дня.

Позаботьтесь о себе.

Вспомните, что вы любите делать в свободное время. Заниматься йогой? Гулять? Вести дневник?

Проснитесь на четверть часа пораньше – и уделите дополнительное время тому, что вам нравится. Вы сами удивитесь, насколько подобное успокаивает и расслабляет.