30 привычек за 30 дней. План-капкан по наведению полного порядка в жизни

Во-первых, поздравляю: вы добрались до конца! То, что вы дошли до этой страницы, уже доказывает, насколько усердно вы меняетесь к лучшему.

Во-вторых, вот-вот начнется самое сложное.

Буду честен – поскольку лукавить в таких случаях вредно. Избавляться от вредных привычек и вырабатывать полезные крайне тяжело. Придется определять, какие именно обстоятельства подталкивают вас к определенным действиям, и настраивать мозг таким образом, чтобы тот реагировал иначе.

Дополнительная глава призвана вам в этом помочь.

Ниже – 10 небольших советов, благодаря которым вы сможете эффективнее применить те шаги, что предлагались вам на протяжении последних 30 дней. До чего-то вы уже и сами додумались. Что-то наверняка вас удивит. Однако все эти советы призваны повысить вашу работоспособность в предстоящие недели и месяцы.

Итак, приступим…

Совет первый. Составляйте подробное расписание для каждой новой привычки

Многие советуют, вырабатывая новую привычку, прыгать с места в карьер. Дескать, раз уж решил меняться – меняйся сразу.

Вот только это неверно. Если броситься в омут с головой без подготовки, будет лишь хуже.

Прежде чем целиком погрузиться в попытки избавиться от каждой из описанных в руководстве вредных привычек, день-другой посвятите тому, чтобы все спланировать. Для начала определите, какие обстоятельства то и дело подталкивают вас к тому поведению, которое вам не по душе. Затем составьте список тех, кто мог бы поддержать вас – и дать обратную связь по ходу дела. Наконец, вспомните, какие слабости способны вам помешать – и решите, как вы будете с ними справляться.

Совет второй. Действуйте последовательно

Без последовательности не обойтись, если хочешь выработать новую привычку вместо старой. Когда повторяешь что-то раз за разом, это укореняется в сознании. Впоследствии ты делаешь что-то уже неосознанно – стоит тебе оказаться в определенных обстоятельствах.

Допустим, вы (надеюсь) привыкли чистить зубы перед сном. Это уже часть вашей сути – вы привыкали к этому годами. Вы прибегаете к этой привычке без раздумий. По правде говоря, вы, скорее, расстроитесь, если ляжете спать, так и не почистив зубы.

Эта привычка настолько укоренилась потому, что вы внедряли ее последовательно. Точно так же последовательно избавляйтесь от вредных привычек, представленных в этой книге, и заменяйте их полезными.

Совет третий. Воспитывайте в себе не больше одной привычки за раз

Выше уже было сказано, что избавиться от вредных привычек и приобрести вместо них полезные – крайне непросто. Это требует времени, терпения, собранности и силы воли. Люди нередко возвращаются к вредным привычкам – особенно, когда вырабатывали их годами.

Поэтому работайте только над одной привычкой за раз. Вам уже этого хватит. Возьметесь сразу за несколько – наверняка потерпите поражение.

Руководство привязано к 30 дням. Однако 30 дней хватит лишь на то, чтобы получить общее представление о каждой из привычек. 30 дней вам понадобятся, чтобы понять, как каждая из вредных привычек сказывается на работоспособности и какой полезной привычкой нужно заменить вредную, чтобы избежать пагубных последствий. Так закладывается основание для того, чтобы потихоньку меняться к лучшему.

Не беритесь за несколько привычек разом. Потратьте несколько недель на каждую – и пусть они укоренятся прочнее некуда.

Совет четвертый. Действуйте неторопливо

Самый верный способ выработать новую привычку – не торопиться. Тише едешь – дальше будешь. Если поспешишь, наверняка вскоре откатишься обратно.

Возьмем, к примеру, занятия спортом. Мы говорили о них на двадцать второй день. Если вы последние 10 лет были тем еще лежебокой, глупо будет резко взять – и пробежать с десяток километров. Ваше тело к такой нагрузке просто не готово. Нужно увеличивать ее постепенно.

Лучше всего для начала недельку просто погулять – понемногу. Потом, на второй неделе, начать потихоньку бегать. На третьей неделе – устраивать короткие пробежки, по три-пять минут.

Не торопитесь. В этом нет смысла. Привыкайте к новому постепенно. Если вы действуете последовательно и усердно, то в конце концов добьетесь своего.

Совет пятый. Привязывайте новые привычки к обстоятельствам

Тогда будет проще их закрепить. Имеются в виду обстоятельства, которые подталкивают к определенным действиям. Тогда вам проще будет вспомнить про новые привычки.

Допустим, вы хотите написать роман. Вот только у вас все никак не выходит сесть в кресло и начать писать. Необходимо придумать обстоятельство, после которого вы безоговорочно садитесь за дело.

Можно, например, выпивать чашку кофе – и после этого непременно приступать к работе. И делать так каждый день. Кофе – роман. Кофе. Роман. Кофе. Роман.

Пройдет несколько недель – и вы обнаружите, что после кофе вас безудержно тянет продолжить роман. Связь возникла.

В итоге вы значительно проще замените старую привычку новой.

Совет шестой. Выписывайте все указанные в книге советы

Когда пишешь, проще запоминаешь. Почему-то мозг особенно хорошо помнит то, что мы написали от руки.

В 2014 году в ведущем научном журнале Ассоциации психологических наук Psychological Science разместили итоги исследования, согласно которому обучающиеся, которые вели записи от руки, запоминали информацию лучше тех, кто печатал на ноутбуке.

Используйте эту особенность мышления. Каждое утро записывайте привычку, на которой вы намерены сосредоточиться сегодня. Вы сами не заметите, как она будет всплывать в памяти.

Совет седьмой. Найдите единомышленников

Я вот, например, тоже убежден, что все могу сам. И никто мне не помощник.

Однако это заблуждение. На самом деле нам нужна чужая поддержка – особенно если необходимо выработать некую привычку. Не бойтесь просить помощи.

Вспомните, например, восьмой день: когда мы обсуждали причины, по которым не стоит брать все без исключения на себя. Суть дня состояла в том, чтобы научиться доверять окружающим. Для этого необходимо было привыкнуть просить о помощи и поручать что-то другим людям.

Допустим, вы хотите выработать именно эту привычку. Необходимо определить, где именно вы в этом смысле «не дорабатываете». Вам нужна обратная связь. В таком случае, почему бы не спросить у коллег? Не кажется ли им, что вы берете на себя слишком много? Пусть и близкие ответят на тот же вопрос – только по поводу того, чем вы занимаетесь дома.

Найдите единомышленника, которому вы будете ежедневно рассказывать о своих успехах (или их отсутствии).

Совет восьмой. Награждайте себя за успех

Награда – это положительное подкрепление. Она призвана внушить, что вы все делаете правильно. Так почему бы не закреплять полезные привычки еще и с помощью наград?

Только задумайтесь: мы ведь кормим вкусняшками собак, когда те нас слушаются (например, отзываются на свое имя). В итоге собака осознает: я получаю вкусняшку, когда делаю то-то. Если постоянно это повторять, связь настолько укореняется, что любимец отзывается на свое имя уже автоматически.

Почему бы не опробовать то же на себе? Награждайте себя за любое значимое достижение (например, если 40 минут работали, не отвлекаясь, или 10 минут бегали без передышки). Наградите себя – в следующий раз охотнее повторите то, за что в прошлый получили награду.

Совет девятый. Разбирайте свои ошибки

Велик соблазн об ошибках забыть напрочь. В конце концов они неприятны. Значительно проще сделать вид, что ничего не было – авось никто не заметит.

Однако разбирать ошибки полезно. Так у вас появляется обратная связь, которая подталкивает к важным переменам. Если знаешь, в чем недорабатываешь, значительно проще выстроить грамотный подход, чтобы исправить ситуацию.

На девятый день мы, например, обсуждали, как на работоспособности сказывается неправильное питание. Допустим, хотите вы отвыкнуть от вредной еды. Но не выбрасываете с концами все печенье, мороженое и чипсы, а прячете их – и просто говорите себе не трогать.

Как думаете, на сколько вас хватит? Вы же сорветесь. Соблазн слишком велик (говорю по собственному опыту).

И вот вы разбираете свой провал – и обнаруживаете, что вам лучше вовсе не держать вредную еду на кухне. Так вы понимаете, как вам изменить подход к выработке полезной привычки.

Если что-то не получается, не отмахивайтесь. А изучайте произошедшее. Попробуйте определить, какие именно обстоятельства подтолкнули вас к нездоровому поведению. И устраните их.

Совет десятый. Отдыхайте

Избавляться от вредных привычек и заменять их полезными крайне тяжело. Вы будете терпеть неудачи. Как и все. Едва проведете работу над ошибками, забудьте о них. Не корите себя.

Я бессчетное количество раз пытался – и все никак не мог приучить себя к тому, чтобы разминаться. И десятки раз пытался – но не мог отказаться от мороженого, прежде чем преуспеть.

Важно позволять себе отдыхать. Помните: выработка полезной привычки – это забег на длинную дистанцию.