60 лет-не возраст №4-2003

Крепкий сон долгожителя

Валерий Туев

Известно, что у долгожителей сон занимает в среднем 10–12 часов в сутки. А поскольку большинство из них — горцы, то уместно заметить, что в горах люди вообще спят больше, чем жители равнин. Не потому ли они и живут дольше?

Ряд проведенных экспериментов, в частности на хомячках, показали: проводящие в спячке примерно четверть жизни «сони» живут вдвое дольше, чем «недосыпы». Отсюда вывод — во время сна, вероятно, происходит задержка процессов старения. Поэтому можно считать, что крепкий и полноценный сон — залог долголетия.

Качество и продолжительность сна зависят от того, насколько организм вписывается в ритм природы. На протяжении веков человек ложился спать с заходом, а поднимался с первыми лучами солнца, в 4–6 часов утра. Зимой потребность в сне возрастает, но это вовсе не значит, что надо ложиться с последними лучами солнца (ведь зимой темнеет очень рано), а просыпаться вместе с поздним зимним рассветом, но все-таки на сон зимой следует отводить времени больше, чем летом. Кстати, считается, что сон до полуночи соответствует двум часам сна после рассвета, что он крепче и здоровей.

Сельские жители больше привязаны к естественным природным ритмам жизни, чем городские, жизнь их более размеренна. Этим прежде всего объясняется, что они (за редким исключением) не сетуют на расстройство нервной системы и на плохой сон.

Для горожан бессонница в основном связана с неврозами — функциональными расстройствами нервной системы. Бороться с ними помогает психотерапия, вернее, одна из ее форм — аутотренинг. С его помощью несложно научиться расслаблять мышцы, управлять своим дыханием, изменять температуру рук и ног. Аутогенная тренировка способна творить чудеса, и овладеть ею при желании может каждый.

Многим знакомо такое состояние, когда вы уже легли, а подсознание не дает заснуть, будит среди ночи беспокойными вопросами: почему я поступил так, а не иначе? зачем ввязался в эту историю? не лучше ли было ответить по-другому? Специалисты называют это «психологической жвачкой». Все, у кого проблемы с засыпанием, страдают от этого.

Так вот, вечером, но никак не на сон грядущий, полезно провести объективный анализ прошедшего дня. Скиньте с себя свои дневные заботы вместе с верхней одеждой. Сядьте поудобней, расслабьтесь и спокойно подумайте, какие сегодня произошли события, что вас разволновало? Почему это произошло? Не слишком ли у вас завышены требования к себе и другим? В чем вы были не правы? Как впредь избегать этого, как достойно выходить из той или иной ситуации? Анализ дня обязательно закончите на мажорной ноте — вспомните о полезных, успешных делах, похвалите себя за это.

Смысл такого самокритичного подхода не в «самоедстве», а в предупреждении бессонницы. Такой ежевечерний анализ позволит вам перед сном уже не возвращаться к неприятным темам. Хорошо бы включить в свой распорядок дня небольшую вечернюю прогулку на свежем воздухе. Гуляя, кстати, можно составить план необходимых дел на завтра.

Перед самым сном очень важно вызвать весь комплекс ощущений, сопутствующих засыпанию: приятную усталость, легкую сонливость, пассивность, тяжесть век, зевоту и потягивание, расслабление мышц, тепло во всем теле. Не отказывайтесь от каких-то своих вечерних ритуалов, если они у вас есть. Это тоже поможет быстрее заснуть.

Хочу порекомендовать некоторые народные рецепты для нормализации сна и успокоения нервной системы.

• Отвар овса. 250 г зерен овса тщательно промыть холодной водой, залить 0,5 л воды, довести до кипения, процедить. Принимать ежедневно по 150–200 мл, добавляя немного меда. Гущ) можно использовать как гарнир в пищу.

• Настой из корней валерианы. 1–2 ч_, ложки измельченных корней залить 0,25 л холодной виды и настаивать ночь. Утром перемешать, процедить. Принимать по 150–200 мл в теплом виде перед сном.

• Настой из цветков или шишек хмеля. 2 ч. ложки цветков (или измельченных шишек) залить 0,25 л кипятка, настаивать в течение 10 минут, процедить. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл.

• Чай из молодых веточек вереска. Заварить измельченные веточки как чай и пить по необходимости.

• Отвар семян укропа в кагоре или портвейне. 50 г семян варить на небольшом огне в 0,5 л вина. Принимать перед сном по 50–60 мл. Можно сделать такой отвар и на воде.

• Настой из смеси трав. Пустырник и шишки хмеля (по 0,5 ч. ложки), мяту, душицу и тимьян (по 1 ч. ложке) измельчить, залить двумя стаканами кипятка. Настаивать 4–6 часов в термосе, процедить. Пить по 0,5 стакана на ночь.

• Настойка плодов боярышника или корня сельдерея. Приготовить настойки в соотношении 1:5 (1 часть плодов или корня и 5 частей спирта). Принимать по 50 капель перед сном.

• Кефир с медом. Размешать 2 ч. ложки меда в 100 мл кефира. Пить за 30 минут до сна.

Для здоровья полезен и послеобеденный сон. Процесс усвоения пищи — очень сложный, и от того, насколько полноценно он пройдет, зависит в конечном итоге наше здоровье и долголетие. Из физиологии известно, что при переваривании пищи требуется большой приток крови к органам пищеварения, поэтому во время еды не нужно заниматься другими делами. После трапезы желательно отдохнуть — если и не спать, то хотя бы спокойно посидеть. Во многих странах послеобеденный сон — приятный ритуал.

Зарядка на каждый день

Владимир Галета, спортивный врач

Известное изречение гласит: “Когда уходит гибкость, тогда приходит старость”.

Чтобы этого не случилось, надо позаботиться о себе. Небольшие ежедневные зарядка и самомассаж помогут вам сохранить в тонусе мышцы и связки, а последующие за этим водные процедуры позволят провести предстоящий день на подъеме.

Эти упражнения я выполняю на протяжении уже многих лет. Они “пробуждают” внутренние органы, мышцы, суставы, связки.

Для их выполнения от вас потребуется совсем немного: 10–15 минут утреннего времени и, конечно, желание поддерживать свое здоровье.

1. “Велосипед”. Лежа на спине (на полу или кровати), сгибать и разгибать ноги в коленных суставах. Выполнять 20–30 раз. Упражнение предупреждает тугоподвижность суставов.

2. Лежа на спине, выполнять обеими нотами круговые движения — сначала внутрь, затем наружу, стараясь при этом описывать окружности. Выполнять 8-10 раз. Упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях, предупреждает тугоподвижность суставов.

3. Лежа на спине, поднять правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе, опустить. Затем так же поднять левую ногу. Поднимать ноги попеременно 8-10 раз. Упражнение разрабатывает коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

4. Лежа на спине, вытянуть ноги. Согнуть правую ногу в колене, затем вытянуть и положить на пол или кровать. Затем так же согнуть левую ногу, положить на пол или кровать. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Упражнение способствует правильному кровообращению в коленных суставах.

5. Выполнять "ножницы”, лежа на спине, ноги не сгибать. Повторить 8-10 раз. Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, предупреждает тугоподвижность суставов.

6. Лежа на спине, сгибайте и разгибайте стопы — так, чтобы почувствовать напряжение мышц голени. Повторить 6–8 раз.

Следующие упражнения (7, 8, 9 и 10) укрепляют суставы между мелкими костями стопы, предупреждают и лечат плоскостопие в начальной его стадии, предупреждают судороги в мышцах голени.

7. Ходьба на пятках. Во время упражнения почувствуйте напряжение мышц голени. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

8. Ходьба на внешней стороне стопы. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

9. Ходьба на внутренней стороне стопы. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

10. Ходьба на носках. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

11. В положении стоя перекаты с пяток на носки. Руки на поясе. Спина прямая. Упражнение укрепляет голеностопные суставы.

12. Встать, ноги на ширине плеч, руки перед грудью согнуть в локтях. Выполнять повороты на 180 градусов в обе стороны попеременно — в каждую по 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и межпозвоночные мышцы.

13. Из положения стоя наклоняться влево и вправо, руки при этом скользят по бедру, коленному суставу. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Упражнение развивает гибкость.

14. Стоя, выполнять круговые движения руками перед собой, при этом не сгибая их. Вначале описывайте небольшие круги, постепенно их увеличивая. Чередуйте движения рук в разные стороны (внутрь и наружу). Упражнение выполняйте в каждую сторону 6–8 раз. При этом упражнении укрепляются мышцы грудной клетки, плеч и предплечий.

15. Стоя, делайте круговые движения тазом. Ноги в коленях не сгибайте! Сделайте 10–12 движений по часовой и столько же против часовой стрелки. Спина обязательно прямая. Это упражнение помогает в лечении заболеваний предстательной железы.

16. Стоя, делайте круговые движение коленями, внутрь и наружу. Спину держите прямо. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы коленных суставов.

17. В положении стоя, ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, наклонитесь вперед, затем выпрямитесь. Повторите 8-10 раз. Упражнение улучшает гибкость.

18. Стоя, руки вытянуть перед грудью. Делайте “ножницы”, перекрещивая вытянутые руки. Повторите движения 10–12 раз. Упражнение способствует укреплению мышц плеч, предплечий, кистей.

19. Стоя, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. Выполнить 15–20 раз. Упражнение укрепляет мышцы и связки лучезапястных суставов.

20. Из положения стоя наклонитесь вперед, прогнув спину, смотрите вперед. Выполняем “мельницу”. Правая вытянутая рука касается левой ноги, а затем левая — правой. Ноги при этом не сгибаются. Повторите движения 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы плеч, предплечий, кистей, улучшает гибкость.

Подчеркиваю, что предлагаемый порядок упражнений соблюдать вовсе не обязательно. Главное — их надо выполнять ежедневно. Интенсивность и быстроту их выполнения увеличивайте постепенно. Можно увеличивать и количество движений, когда предыдущая нагрузка далась вам легко. Например, начните с 6–8 повторений и доведите их до 10–12, а то и до 14–16 и т. д.

Самомассаж неразрывно связан с физической зарядкой. Его также надо выполнять ежедневно. Каждое движение самомассажа лучше повторять по 6–8 раз.

1. Поглаживание предплечий, плеч, кистей, пальцев рук, бедер, голеней, стоп, пальцев ног, грудной клетки, шеи, лица, ушных раковин. Движения при поглаживании должны проводиться по направлению от периферии к центру. Живот поглаживайте как по часовой, так и против часовой стрелки.

2. Разминание тех же частей тела проводится подушечками большого, указательного и среднего пальцев.

3. Растирание проводится рукой, сжатой в кулак, — косточками вторых фаланг. Коленные и локтевые суставы растирайте по часовой и против часовой стрелки.

После зарядки и самомассажа водные процедуры просто необходимы. Лучше всего принять контрастный душ. Начните с теплой воды, затем включите на 2–3 секунды холодную. Так переключайте воду 3–4 раза, закончите холодной водой. Кроме необычайной бодрости, такой душ даст вам и гарантию от простудных заболеваний.

Секс после шестидесяти

Борис Васильев

В значительной степени продление сексуальной жизни супругов — заслуга женщин. Они более инициативны в сфере интимных отношений, они не хотят стареть. И действительно, до тех пор пока человек способен испытывать любовные переживания, он чувствует себя молодым. Современные женщины уверены: утрата способности к деторождению не должна вести к отказу от сексуальной жизни.

«Пожилые люди, регулярно занимающиеся сексом, намного лучше чувствуют себя и физически, и психологически» — к такому выводу пришли ученые из Британского общества геронтологии, недавно проводившие исследование 7000 супружеских пар. Средний возраст опрошенных ими людей — 67 лет. Почти все они говорили о том, что сексуальные отношения заметно улучшают качество их жизни. Это утверждали и многие из тех, кому больше 70 лет. Кстати, как выяснилось, женщины старше 50 лет более расположены к интимным отношениям, чем их ровесники-мужчины. Им удается получать даже больше удовольствия от секса, чем в молодости, поскольку теперь они уже не боятся забеременеть.

В исследовании британских геронтологов приняла участие 78-летняя жительница Лондона Зельда Кертис. Вот что она рассказала: «Я страдаю болезнью Паркинсона, но это не мешает мне испытывать радость от близости с мужем. Сейчас я получаю от секса намного больше удовольствия, чем в прошлом — я избавилась от комплексов, чувствую себя куда увереннее, чем в молодости».

Другая участница исследования, 66-летняя Сьюзен Мюриэль, добавляет: «Интимная близость позволяет мне вновь почувствовать себя желанной. Конечно, в молодости я была более привлекательной, но ведь муж помнит меня двадцатилетней».

Доктор Мерелин Готт из Шеффилдского университета утверждает: «Секс в пожилом возрасте способен творить чудеса. Те, кто не пренебрегает им, лучше себя чувствуют, у них лучше фигура и веселее на душе».

Таким образом, исследование английских геронтологов подтвердило правильность позиции, которую отстаивает кинозвезда Джоан Коллинз, известная нашим зрителям по телесериалу «Династия». По мнению этой неувядающей актрисы, секс играет большую роль в любом возрасте, причем для немолодых женщин он даже важнее, чем для мужчин.

Танец — это прекрасная возможность почувствовать себя молодым и выразить свое восхищение женщине (на танцплощадке в парке «Сокольники»)

В каком возрасте лучше всего вступать в брак? У Франсуа Фернанде, 96-летнего жителя Франции, по этому поводу свое мнение. Недавно он женился на 95-летней Мадлен Франсино. У обоих это не первый брак: Франсуа — вдовец, Мадлен разведена. «Однажды Мадлен помогала мне готовить ужин, — рассказывает господин Фернанде. — Пока она умело расправлялась с чесноком, я набрался храбрости и предложил ей руку и сердце».

Свадьбу сыграли в доме для престарелых, расположенном неподалеку от Монпелье. На ней присутствовали все 95 обитателей этого заведения. Все напряженно ждали, что ответит Мадлен на вопрос священника: «Согласны ли вы стать женой Франсуа Фернанде?». Дело в том, что из-за проблем со слухом невеста вполне могла не расслышать этих слов. Однако Мадлен Франсино ответила «да» четко и ясно. А потом добавила на ухо своему избраннику: «Я люблю тебя». Она старалась говорить тише, но в гулком зале эти слова услышали все присутствовавшие.

Эта пара войдет в историю — в таком возрасте во Франции пока еще никто не вступал в брак.

«Франсино и Фернанде познакомились еще в 1997 году, — рассказывает директор дома престарелых Майкл Аймонетти, — и с тех пор никто не сомневался: это любовь с первого взгляда. Браки заключаются на небесах, но бывает так, что люди, предназначенные друг для друга, находят свою «половину», прожив большую часть жизни. Однако наши молодожены не упустили своего счастья. Остаток своей жизни они проживут, заботясь друг о друге, ощущая настоящее душевное тепло. А ведь это необходимо в любом возрасте».

По материалам зарубежной прессы